Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

• Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
• Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
• Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
2. Закройте глаза.
3. Сформируйте четкое намерение расслабиться.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
5. Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
6. Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
7. Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
8. В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
9. Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса.

У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

1. Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
2. Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
3. На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
4. На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
5. Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
6. Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

Фитнес аксессуары Escape для упражнений на гибкость и растяжку в фитнес-клубе

Гимнастические мячи, маты, блоки, ремни и другие аксессуары для йоги, пилатеса и не только помогут вам в выполнении упражнений на гибкость и растяжку. Подготовьте тело к работе и позаботьтесь о нем после интенсивной тренировки. Наполните занятия новыми цветами и энергией, чтобы видеть улыбки на лицах, даже во время самых сложных упражнений.

Выберите подкатегорию

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать: 6255075100

• Товар в наличии. Подходит для тренировки всего тела как для новичков, так и для продвинутых пользователей, которые хотят добавить еще одно измерение к силе и упражнения на равновесие. Целевые занятия для верхней и нижней частей тела, а также вспомогательных стабилизирующих мышц. Легко надуть, луч..

  Товар в наличии. Подходит для…

• Товар в наличии. Разработанные нами блоки для йоги изготавливаются из высококачественного пеноматериала и отличаются большим весом и износостойкостью, нежели большинство аналогов других производителей. Блок и ремень для йоги – прекрасное сочетание аксессуаров для ваших занятий йогой. Прочный, в..

  Товар в наличии. Разработанны…

• Гимнастический мяч предназначен для силовых упражнений со свободными весами. Нескользящая поверхность предотвращает проскальзывание, что особенно важно при работе с большим весом. Выдерживает нагрузку до 750 кг. Мячи доступны в двух размерах: 55 см, цвет черный 65 см, цвет золотой ..

  Гимнастический мяч предназначен …

• Товар в наличии. Йога-мат изготовлен из пеноматериала и предназначен для обеспечения дополнительного сцепления и комфорта при выполнении упражнений йоги. Для этого мата мы выбрали материал, который обладает превосходным сцеплением, удобен и легко чистится. Специальная поверхность помогает..

  Товар в наличии. Йога-мат изг…

• Товар в наличии. Массажный цилиндр — отличный инструмент для пилатеса и расслабления натренированных мышц после нагрузок, с эффектом массажа. Изготовлен из мягкой пены, прекрасно подходит для воздействия на мышцы-стабилизаторы, а также в качестве вспомогательного средства для массажа. Замечательн..

  Товар в наличии. Массажный ци…

• Двусторонняя, немаркая, обеспечивающая надежный контакт поверхность была разработана для максимального комфорта и сцепления при занятиях пилатесом, растяжках, а также выполнении иных упражнений для тела и духа. Активная пена с эффектом памяти быстро восстанавливает исходную форму, поэтому вы м..

  Двусторонняя, немаркая, обеспечи…

Программы фитнес-клуба «Воробьевы горы», г. Курган, ул. Пичугина, 6

Направление «Body Mind»

 

«Думающее тело», тренировки направлены на оздоровление спины и позвоночника, развитие силы и гибкости, на гармонизацию души и тела, выполняются в спокойном темпе

 

Средние энергозатраты — 200 Ккал.

 

Stretching (Стретчинг) — тренировка, направленная на улучшение растяжки, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Все упражнения выполняются с комфортной амплитудой, в расслабленном состоянии. Стретчинг способствует процессу восстановления мышц после физической нагрузки, выводу лишней жидкости из организма и гармонизации души и тела.

Yoga (Йога) — проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии, нормализует психоэмоциональное состояние в целом, способствует оздоровлению и обновлению всего организма.

Pilates (Пилатес) – система упражнений, направленных на улучшение осанки, устранение мышечного дисбаланса и развитие мышц-стабилизаторов. Благодаря этой тренировке укрепляются мышцы спины, живота, мышцы тазового дна, бёдер и плечевого пояса. Пилатес рекомендован при нарушениях осанки, в период восстановления после родов у женщин, а также всем, кто желает приобрести стройное и подтянутое тело.

Iyengar yoga (Йога айенгара) — уникальный метод в йоге, особенностью которого является использование разнообразных вспомогательных материалов: ремней и веревок, мягких валиков, кирпичиков и т.д. Практика асан является статичной. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей: от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом. Подходит для тех, кто уже знаком с основами йоги-Айенгара и особенностями выполнения асан.

 

Iyengar yoga — Йога айенгара (Ознакомительный курс) — цикл из шести занятий, с которого необходимо начинать практику йоги Айенгара. Здесь ученик знакомится с общими понятиями практики йоги, с особенностями метода Айенгара, получает общее представление о том, как проходят занятия, знакомится с основными позами, используемыми на уроках терминами и словесными формулами, здесь озвучиваются основные правила работы с телом. Данный класс особенно подходит для того, чтобы задавать вопросы. Не торопитесь «проскочить» этот класс, даже если вы занимались йогой и считаете, что имеете о ней некоторое представление. Продолжительность каждого занятия — 1,5 часа. 

Healthy back ( Здоровая спина)  — тренировка, направленная, главным образом, на укрепление мышц спины и живота, на улучшение осанки. Данный вид занятий показан людям, у которых выявлены различного рода нарушения осанки, проблемы с позвоночником, а также как профилактика болей в спине.

Iyengar yoga — Йога айенгара (Мягкая практика) — класс предназначен для всех, кому необходим отдых, восстановление сил. В этом классе классические асаны выполняются в упрощённой форме, что позволяет получить максимум пользы и удовольствия от практики без напряжения. Занятие поможет снять усталость, восстановиться после болезни, плавно вернуться к практике йоги после перерыва, укрепить иммунитет, успокоить нервную систему. Здесь вы узнаете , что Йога-не просто физическая дисцеплина,не форма гимнастики. «Пранаяма- распростронение жизненной силы через контроль над дыханием.» Б.К.С. Айенгар 

Регулярная практика Пранаямы делает ум спокойным,гибким и восприимчивым,способствует восстанавлению естественных защитных сил организма,позволяет телу легче совершенствоваться в практике асан.

Iyengar yoga Йога айенгара (Здоровые суставы) — класс предназначен для тех, кто ощущает напряжение,скованность и боли в позвоночнике или каких-либо суставах рук и ног, а также для тех, кто хочет сохранить тело здоровым, молодым и подвижным на долгие годы. Регулярное посещение занятий придаст гибкость телу, необходимую подвижность суставам, укрепит мышцы, что уменьшит нагрузку непосредственно на суставы, улучшит кровообращение не только в проблемных зонах, но и во всем теле. Однако, рекомендуется посещать класс в период ремиссии и воздержаться от посещений в период обострения, так как в этом случае, необходима индивидуальная программа, и занятие в группе может не привести к улучшению состояния. До первого посещения класса необходимо заполнить анкету и обсудить с преподавателем свою проблему.

Iyengar yoga — Йога айенгара (1-ый уровень) — класс подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт практики. В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее, таким образом готовят его к выполнению более сложных асан. Здесь ученики начинают осваивать такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (Поза Плуга). В результате практики этого класса вы создаете «структуру» тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, вы учитесь осознавать каждую часть вашего тела, и все тело, как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Anti-age yoga (Возрастная йога)  —  совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Yoga и MFR (Йога и МФР) — Миофасциальный релиз — «Мио» с греческого «мышцы», фасция — «оболочка», релиз — «освобождение». Фасция — эластичная соединительная ткань, которая покрывает мыщцы и органы. Ее задача — создание надежной «упаковки» мыщцам, нервам и кровеносным сосудам. А самое главное , фасции обеспечивают гибкость мышечных слоев, и благодаря им, мы можем легко совершать движения. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Flex (Гибкость) —  это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Основной идеей упражнений является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время.

 

Направление «Body Condition»

 

Данное направление включает в себя силовые и кардио фитнес-программы, а также их сочетание, и функциональный тренинг.  На классах вы сможете смоделировать фигуру, укрепить  мышцы как при помощи различного оборудования (гантели, фитболы, бодибары), так и с весом собственного тела, улучшить осанку и получить мощный заряд энергии.

 

                              Средние энергозатраты — 500 Ккал.

Interval (Интервал)  —  это специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости.

Ideal Body (Идеальное тело) — силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Цель занятия: коррекция осанки, поддержание мышечного тонуса, нормализация веса.

Body Sculpt (Скульптура тела)-силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, подходит для всех уровней подготовленности.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

 

Total Body (Сила) — тренировка на проработку основных групп мышц, направленная на развитие силы, выносливости. Силовые тренировки помогают сосредоточиться на, так называемых, «стратегических местах» и влиять на визуальный эффект. Ведь качество фигуры определяется количеством построенных мышц.

 

Strong(Стронг) — это высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела, сложно-координационная, рассчитанная на средне- и высоко-подготовленных клиентов.  

Functional (Функционал) – силовая тренировка, направленная на развитие и укрепление всех групп мышщ.  Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы, позволяет похудеть при регулярных занятиях, повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему, повышает гибкость и ловкость.
 

 

 Power Stretch (Сила + Растяжка) – это тренировка на развитие силовой выносливости занимающегося, проработку рельефа тела, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов. Занятие подходит для любого уровня подготовки. Тренировка обладает мощным оздоровительным эффектом, ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет. В процессе тренировки используются различные виды оборудования: гантели, степ-платформы, утяжелители, фитболы.  

Fit MIX (Микс) — это энергичная тренировка, имеющая высокую эффективность за счет соединения различных видов фитнеса в одном занятии и оптимального сочетания динамической и статической нагрузки. Это задорный « микс» из силового фитнеса, стретчинга и кардио нагрузок, в результате чего Вы получаете уменьшение подкожной жировой прослойки. Fit MIX дает все, что нужно для улучшения фигуры, укрепления мышечного каркаса и поддержания жизненного тонуса. На занятии используются различные виды оборудования.

Full body (Всё тело) – это комплексная и разносторонняя тренировка на все группы мышц. Каждый ее раунд направлен на отдельную группу: всего за час можно прокачать ноги, руки, спину, грудь и пресс.  Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования (гантели, амортизаторы, мячи, бодибары). Нагрузка на занятии распределена равномерно по всему телу, позволит почувствовать мышцы и понять, на что стоит сделать упор дальше! Благодаря тренировкам Full body вы будете держать тело в тонусе, ускорите свой метаболизм и уже вскоре увидите в зеркале стройное спортивное тело. Результаты регулярного посещения: безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани; эффективное похудение; низкий риск перетренированности; тщательная прокачка каждой мышцы.

Танцевальные программы

 

Такая физическая активность может быть привлекательна для людей быстро утомляющихся, постоянно подверженных стрессу и желающих научиться расслабляться. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластика и координация.

 

                              Средние энергозатраты — от 500 ккал.

Zumba (Зумба) —  танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это самая эффективная, инновационная и зажигательная тренировка для всех уровней подготовки! Зумба дарит атмосферу праздника, которая помогает вам раскрепоститься. На классах Zumba вы сожжёте 500-700 ккал!

Детский фитнес

 

Тренировки для детей, включающие в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики, йоги. Основная цель данных занятий — развитие координации и силовых качеств у ребёнка, чувства ритма, гибкости и  выносливости.

Boxing (Бокс)— это очень красивый вид спорта. Его часто называют танец на ринге. Ведь это не просто мордобой. В нем есть классика движений и удара. Нам важно показать людям, что настоящий бокс — это в первую очередь здоровый образ жизни, уверенность в себе. В боксе, как в шахматах, прежде всего — думать головой, ясно видеть соперника. Но также нужна выносливость и сила, что можно развить, занимаясь лыжами, футболом, баскетболом, настольным теннисом. Только тогда в боксе вы станите истинным чемпионом. 

Kyokushinkai Karate (Каратэ Киокусинкай) — одна из самых трудных и жёстких разновидностей каратэ. Карате Кёкусинкай — чрезвычайно зрелищный вид спорта. Спортивные поединки (кумитэ) проводятся в полный контакт без защитного снаряжения (шлемов, перчаток, протекторов) и насыщенны высокими ударами ногами и мощными ударами руками. Единственное ограничение — запрет ударов в голову руками. Тренировки дисциплинируют начинающего спортсмена, отлично готовят тело к физическим нагрузкам, воспитывают боевой дух и целеустремлённость у детей и подростков.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Как улучшить растяжку: 5 правил для достижения успеха

Гибкость тела – главный критерий молодости. Именно поэтому так важно каждый день уделять хотя бы несколько минут для того, чтобы развивать свои мышцы и улучшать растяжку.

Как определить, насколько гибкое ваше тело? 

Проведите очень простой эксперимент: из положения стоя попытайтесь достать руками до пола. Получилось положить ладони полностью на пол и при этом не согнуть ноги в коленях? Поздравляем, у вас хорошая растяжка мышц. Если вам удалось дотянуться до пола лишь кончиками пальцев, у вас нормальная растяжка. Если и этого не получилось, не спешите расстраиваться, даже в вашем случае можно улучшить растяжку. Причем совершенно не важно, сколько вам лет, поскольку начать – никогда не поздно!

Пожалуй, самыми гибкими телами обладают балерины и художественные гимнастки. Но, проблема в том, что их растяжка – это результат долгих болезненных тренировок. Их гибкость заслужена буквально кровью и потом. Мы же предлагаем вам очень щадящий вариант для улучшения гибкости – занятия йогой. Именно в этой системе риск получить травму (например, растяжение мышц) сведен к минимуму, а если еще придерживаться определенных правил – то этот риск просто стремится к нулю. 
Йога и растяжка: 5 правил для достижения успеха

Правило первое: время занятий. Существует два кардинально противоположных мнения по поводу правильности выбора времени для улучшения растяжки. Одни считают, что для занятий идеально подходит утро, другие склонны думать, что это вечер. На самом деле всё очень индивидуально и зависит от многих факторов: от ваших привычек, образа жизни, распорядка дня и т.п. Если с утра вы легко встаете с постели и уже через 5-10 минут после сна чувствуете себя достаточно бодрым, то вам вполне могут подойти для занятий утренние часы. Если же вы после пробуждения, как правило, чувствуете себя разбитым, не выспавшимся, вялым, и для того, чтобы полностью проснуться, вам еще необходимы как минимум пару часов и несколько чашек кофе, то заниматься вам лучше все-таки вечером.  

Правило второе: разогрев. Никогда не начинайте выполнять сложные асаны для улучшения растяжки прежде, чем ваши мышцы достаточно разогреются. В противном случае можно легко получить травму сустава или растяжение мышцы, и тогда о занятиях можно будет забыть на пару месяцев, пока вы будете восстанавливать свое здоровье. Подготовить мышцы к растяжке поможет выполнение комплекса простых асан и/или специальные дыхательные упражнения (пранаяма).
Правило третье: ремни, веревки, кирпичи. Никогда не стесняйтесь использовать для выполнения сложных асан, которые помогают улучшить растяжку, специальные приспособления -ремни для йоги. Особенно, если вы не слишком гибкий по своей природе человек и только-только начали заниматься йогой. Со временем нужда в специнвентаре для йоге отпадет сама собой. 
Правило четвертое: ощущения. Во время занятий всегда обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в теле при выполнении асан. Вы не должны идти к результату через боль. Только комфорт, максимум – лёгкий (!) дискомфорт, но – никакой боли. 
Правило пятое: симметрия. Растягивать мышцы тела нужно симметрично: всегда выполняйте упражнения, как на правую, так и на левую сторону. Исключением могут быть случаи, когда растяжку выполняют как раз для того, чтобы компенсировать проблемы с мышцами противоположной стороны тела.

Соблюдая эти нехитрые пять правил и регулярно занимаясь йогой, двигаясь от простого к сложному, никуда не спеша, вы сами не заметите, как без проблем однажды сможете сесть в позу лотоса или хануманасану. 

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

• снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

• восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

• нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

• улучшается координация тела;

• нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

• происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

• организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

• формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Растяжка: 12 упражнений, фото, видео, советы тренера

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

15 лучших растяжек йоги, которые нужно делать каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно , чтобы растянуться — может быть, перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как начнете расслаблять мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Ну, это именно то, что растяжка может сделать для вас: разбудить ваши мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Теперь

Но преимущества растяжки идут еще дальше.«Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, в том числе предшествующее повреждение тканей, сила, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программам Daily Burn. «Вот где в дело вступает растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно эффективно двигаться». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травму и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, используемые в большинстве повседневных движений, особенно те, которые становятся напряженными из-за сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растягивающих и укрепляющих упражнений на растяжку, которые можно выполнять ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой, а статическую — после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек как для того, так и для другого, оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статическое) или входя и выходя из позы (динамическое). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

Связанный растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями  (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало треугольник.Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и растопырьте пальцы, чтобы вес вашего тела равномерно распределился между руками и ногами.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением планки и собачкой вниз.

2. Растяжка боковых косых мышц

Вы удлините боковые части тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) .Когда вы поднимаете одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После того, как вы дотянетесь одной рукой, согните ее в локте, потянув вниз и встаньте прямо. Дотянитесь назад вверх и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и баланс, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке: одну впереди и одну сзади (a) . Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо позади себя (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгибая спину, и толкайте заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Сгибайте и выпрямляйте переднюю ногу, поднимая и опуская руки.Повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

4. Поза ребенка для восстановления тоже. Вы растянете нижнюю часть спины, широчайшие и плечи.
Как: Встать на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодицы не упрется в пятки.(Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите от положения рук и коленей к позе ребенка.

5. Растяжка одной ноги

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно чуть больше гибкости в подколенных сухожилиях. Бонусное преимущество: вы также будете работать над своим ядром.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) .Опустите одну ногу к полу, одновременно подтягивая другую ногу к лицу (b) . Держите заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от мата (c) . Держите ноги как можно более прямыми, а носки вытянутыми. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте это динамичным: Несколько раз поменяйте ногу, осторожно хватая икру и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это потрясающая растяжка для бегунов, так как она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца задней части тела).
Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в сторону от тела. Поднимите одну ногу, поместив лодыжку на противоположную ногу чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и выпятите грудь. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте упражнение динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно Эта поза будет способствовать притоку крови и большей подвижности позвоночника.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, расположив запястья на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Округлите спину, подтяните таз и смотрите в пол, поднимая живот вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, когда вы проходите сквозь кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы пресса и груди.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Выгните спину, посмотрите немного вверх и выпятите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она округляется.

9. Повороты в приседе сумо

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: Встаньте, расставив ноги, носки развернуты примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо.Держите бедра выровненными, а руки как можно более прямыми, скручиваясь на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Постоянно меняйте вращение из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных упражнений на растяжку, которые вы не делаете , включая внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра, улучшая при этом подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять: Встаньте обеими ногами на коврик для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Разведите руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней поверхности бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, одновременно толкая бедра вперед, вытягивая руки как можно длиннее. Позвольте колену выйти за носок, что поможет увеличить диапазон движения голеностопного сустава. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, каждый раз увеличивая диапазон движения.

11. Полуповорот на коленях

Отлично подходит для компенсации дня сидения, эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении на коленях (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, когда вы тянетесь другой рукой к потолку, держа оба локтя прямыми. Старайтесь не отводить бедро в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно скручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое снимает напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, на расстоянии бедер (a) .Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев направлены в сторону от тела (b) . Подтяните одну руку к груди, затем поднимите бедра к поверхности стола и вытяните эту руку над головой (c) . Прижмитесь к ногам. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Поднимите и опустите поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку бедер, которые помогут вам избавиться от скованности прямо сейчас

13.Растяжка лежачих объятий

Если сомневаетесь, обнимитесь. Это идеальное положение для снятия напряжения в нижней части спины.
Как выполнять: Лягте на спину на коврик для упражнений (a) . Подтяните колени к груди и возьмитесь за икры, когда вы поднимите голову, чтобы коснуться коленей (b) .
Сделайте это динамичным: Катайте ноги вверх и вниз, согнув колени.

14. Растяжка боковых выпадов

Эта поза, одобренная Аней Гарсией, бывшим тренером Daily Burn, поможет немного разгрузить напряженные внутренние поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, поставив стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны  (a). Согните одно колено, отведите ягодицы назад и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо (б) . Коснитесь пола кончиками пальцев, если это возможно. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Короли и королевы кардио, обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Как выполнять: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите ее колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна мату. Другая нога должна оставаться прямо позади вас, пальцы ног упираются в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с ровной спиной, вытянув руки перед собой, чтобы зафиксировать себя на полу (b) .
Сделайте упражнение динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте вверх и вниз руки и переднюю ногу, немного поднимая и опуская бедра.

Не участник Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 3 августа 2016 года. Обновлено 26 августа 2016 года. Обновлено 26 октября, 2021

Дополнительные отчеты от Goldyn Belgarte

Фотографии от Ryan Kelly / Daily Burn

Полное тело для кузова Йога поток

Улучшите диапазон движений, улучшите кровообращение и успокойте ум с помощью этого 10-минутного курса йоги для растяжки всего тела.

Позы йоги, представленные в этой последовательности, нацелены на ваши самые напряженные мышцы, обеспечивая потрясающую растяжку всего тела!

Йога для растяжки всего тела

Описание: Повторите этот поток 1 раз и дышите глубоко и полной грудью.

Инструкции по растяжке всего тела в йоге

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки, опустите туловище и вытяните руки перед собой.

2.Поза кобры: 30 секунд. Лягте на живот, руки под плечами и на вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола.

3. Поза собаки мордой вниз: 60 секунд. На выдохе поднимайте бедра вверх и назад, вытягивая руки и ноги.

4. Поза наклона вперед стоя: 30 секунд. Шагните ногами вперед и на выдохе слегка втяните живот и удлините туловище.

5. Поза высокого выпада: 30 секунд.Вдохните, отведите левую ногу прямо назад и положите туловище на правое бедро.

6. Поза серповидного выпада: 30 секунд. Вдохните, когда вы поднимаете туловище и разводите руки в стороны и над головой.

7. Вытянутая поза щенка: 30 секунд. Поставьте оба колена на коврик, проведите руками вперед, потяните бедра назад к пяткам, вытяните позвоночник и положите лоб на коврик.

8. Поза высокого выпада: 30 секунд. Вдохните, шагните левой ногой вперед, оторвите правое колено от пола и положите туловище на левое бедро.

Из магазина

9. Поза серповидного выпада: 30 секунд. Вдохните, когда вы поднимаете туловище и разводите руки в стороны и над головой.

10. Поза моста: 30 секунд. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, вдохните и поднимите бедра и грудь вверх.

11. Поза скручивания позвоночника на спине: 30 секунд + 30 секунд. Согните колени, поверните бедра влево, вытяните левую ногу и скрестите правое колено с левой стороной.Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на правое колено. Поверните голову вправо и удерживайте позу 30 секунд. Выдохните, когда вы выйдете из позы, и повторите на противоположной стороне.

12. Поза высвобождения ветра: 30 секунд + 30 секунд. Вдохните, когда вы поднимаете одну ногу и сгибаете колено. Выдохните, подтягивая колено к груди и прижимая бедро к животу. Задержитесь в позе на 30 секунд, выдохните, когда отпускаете, и повторите с другой ногой.

13. Поза бокового наклона сидя: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте, скрестите ноги и вытяните правую руку вверх и над головой. Наклонитесь на левый бок, потяните грудную клетку вправо и задержитесь на 30 секунд. Повторите с правой стороны.

14. Поза скручивания позвоночника сидя: 30 секунд + 30 секунд. Выдохните, положив правую руку на левое колено и повернув туловище влево. Задержитесь в позе на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

15.Поза горы сидя: 30 секунд. Вдохните, вытяните руки вверх и над головой и переплетите пальцы.

16. Простая поза: 30 секунд. Положите руки на колени, вытяните позвоночник и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Видео последовательности йоги

Таймер интервалов для занятий йогой

Музыкальный плейлист

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

11 занятий йогой с Адриен Растяжка, которые расслабят ваши мышцы

Если ваше тело официально такое же напряженное и жесткое, как у Железного Дровосека из Волшебник страны Оз , лучшее, что вы можете сделать, это достать коврик для йоги .Когда вы выполняете несколько поз на изгиб (или асаны, говоря йогой), вся ваша практика в конечном итоге превращается в оживляющую растяжку — в основном, она же WD-40 для вашего тела. И знаете, где можно найти тонну видео на эту тему? Йога с Эдриен.

На очень популярном канале YouTube, который ведет сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер, есть целые плейлисты тренировок, посвященные упражнениям на растяжку, а также видеоролики, в которых основное внимание уделяется частям тела, которые имеют тенденцию достигать наибольшего результата.Если у вас напряжены подколенные сухожилия, жесткие плечи, болит шея или спина, у Мишлера есть для вас класс растяжки, который поможет вам чувствовать себя так хорошо. (Потому что йога не только является прекрасной тренировкой для ума и тела, но и является эффективным способом выжать из себя тело.) слишком долго, а также для снятия скованности, которая может возникнуть после интенсивной тренировки. Таким образом, просмотр этих видеороликов о йоге может помочь после занятий в тренажерном зале, после пробежки или всякий раз, когда вам просто нужно расслабиться.

Хотите ли вы быструю 10-минутную тренировку, нацеленную на ваши плечи, или 30-минутную сессию, предназначенную для растяжки всего тела, просто не забудьте следовать совету Мишлера и получайте удовольствие, пока вы даете своим мышцам немного TLC. Вот 11 занятий по растяжке йоги с Адриен, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете себя жестким.

1

Растяжка всего тела

Этот поток всего тела заставляет вас выполнять глубокую растяжку ног, спины и бедер с помощью позы ребенка, длинных выпадов и очень гибкой позы «коровья морда».Это 45 минут, так что вы обязательно почувствуете себя отдохнувшим и полностью растянутым от шавасаны.

2

Для подколенных сухожилий

Это все о растяжке бедер (вы знаете, мышцы на задней поверхности ног, которые ощущаются очень напряженными, независимо от того, пробежали ли вы марафон или закончили просмотр Netflix). С помощью резинки для упражнений, больших сгибов вперед и других поз для спины Мишлер гарантирует, что вы сделаете коврик более удлиненным и гибким.

3

Расслабление бедер и нижней части спины

Приготовьтесь сесть прямо на коврик, дотянуться до пальцев ног и принять «лягушачьи позы» в этой 23-минутной последовательности, которая фокусируется на напряженных бедрах. После выполнения поворотов и круговых движений ногами ваши бедра должны чувствовать себя совершенно новыми.

4

Растяжка шеи и спины

Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы избавиться от перегибов плеч, шеи и верхней части спины.В конце концов, это те области, которые склонны напрягаться, когда вы испытываете стресс и/или смотрите на экран компьютера весь день. Управляемые движения Мишлера помогут облегчить весь этот дискомфорт и увеличить диапазон движений за счет вращений плечами, поворотов и всегда удивительной позы «вдевание иглы», чтобы расслабить верхнюю часть спины.

5

Мини-перерыв на растяжку

Для идеальной растяжки в полдень этот 14-минутный сеш «йога-перерыв в офисе» заставит вас вставать и двигаться — даже если у вас нет коврика или штанов для йоги. удобный.Позы горы, руки орла и складки тряпичной куклы предназначены для того, чтобы освежить тело и разум, после чего вы можете продолжить остаток дня с новым вниманием.

6

Растяжки для путешествий

Если вы слишком долго сидели в самолете, поезде или автомобиле, не забудьте встряхнуться с помощью этой быстрой инструкции по растяжке после путешествия, как только вы может. Все эти позы нацелены на ягодицы, спину и ноги (подумайте о растяжке в виде фигуры четыре, наклоне вперед в сидячем положении и вращении позвоночника) — не забывайте дышать при каждой растяжке, и, прежде чем вы это заметите, вы снова почувствуете себя собой.

7

Растяжка после пробежки

Только что спрыгнули с беговой дорожки? Затем выполните семиминутную растяжку Мишлера после пробежки. Это конкретное видео предлагает вам эффективный способ остыть и помочь вашему телу восстановиться с помощью позы голубя, кошки/коровы и боковых наклонов. Включите его в свою программу тренировок, чтобы повысить выносливость и предотвратить травмы.

8

Повседневная растяжка Flow

Эта 20-минутная программа растяжки включает в себя позу голубя для прокачки бедер, поворот лежа на спине для расслабления мышц спины и широкую позу сапожника для растяжки напряженных внутренних поверхностей бедер.К концу вы почувствуете себя желе — в хорошем смысле.

9

Йога для гибкости

Большинство растяжек в этом потоке йоги включают в себя позы, в которых вы лежите на спине, поэтому, если вы устали от бесконечных нисходящих собак и чатуранга-тяжелых приветствий солнцу, это для тебя. Последовательность нацелена на все ваше тело и создает пространство, предоставляя вам немного больше гибкости. Вы будете выполнять растяжку подколенного сухожилия, полусчастливый ребенок и сидячие складки для некоторого удлинения мышц.

10

Тренировка спины и подколенных сухожилий

Если вы чувствуете, что ваше тело сделано из цемента, тогда прыгайте на коврик и попробуйте эту растяжимую 30-минутную программу. Вы будете выполнять позу лежащего дерева, полустремя и прекрасную «позу спящего Вишну», чтобы расслабиться.

11

Растяжка от боли в спине

Этот 30-минутный курс наполнен упражнениями на растяжку, предназначенными для болей в спине, такими как поза ребенка, круговые движения ногами и повороты на спине.И это заканчивается лучшей позой из всех: позой трупа или шавасаной — используйте это время, чтобы проверить и посмотреть, чувствует ли себя лучше ваш позвоночник.

Последовательность йоги для растяжки всего тела для растяжки каждой мышцы

Многие спортсмены рассматривают йогу как способ увеличить растяжку и подвижность, но йога также может быть сложной физической тренировкой. Последовательность йоги для растяжки всего тела является частью группы функциональных асан йоги, что означает повышение спортивных результатов.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Эти последовательности асан йоги для растяжки всего тела, приведенные ниже, бросят вызов вашему балансу одной ноги, стабильности корпуса, мышечной силе и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Цель последовательности упражнений йоги на растяжку всего тела состоит в том, чтобы оставаться напряженным и плавным при переходе от позы к позе. Как только вы приступите к отжиманиям и основной работе, вы должны сосредоточиться на поддержании наилучшего выравнивания, бросая вызов своим сильным сторонам.

Последовательность йоги для растяжки всего тела должна выполняться полностью вправо, а затем влево. Затем повторите последовательность в обе стороны еще раз.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

13 поз йоги для растяжки всего тела

Шаг за шагом 13 последовательностей йоги

Последовательность йоги для растяжки всего тела, чтобы растянуть каждую мышцу

1.Танцевальная поза

В список «последовательности йоги для растяжки всего тела» поза танцора (Натараджасана), благотворно влияющая на несколько групп мышц, включает:

• Укрепляет мышцы ног, лодыжек, спины и ягодичные.
• Сгибатели бедра (мышцы песо) открываются в качестве противодействия напряжению бедер, которое развивается из-за слишком долгого сидения.
• Улучшает баланс и концентрацию.
• Растяжка груди, плеч, бедер, мышц живота и силы кора.
• Повышает энергию и согревает тело.

Существует множество вариаций Натараджасаны. Не спешат слишком быстро «прогрессировать». Ни одна форма или форма не лучше другой. Если вы испытываете дискомфорт или судороги, особенно в бедре или вокруг колена поднятой ноги, сосредоточьтесь на сгибании ноги в позе.

Инструкции:

1. Начните с того, что встаньте прямо в позу горы (тадасана), равномерно распределив вес на ступнях.
2. Перенесите вес на правую ногу.Поднимите левую ногу от пола, согнув левую ногу. В этой позе держите левое колено ближе к средней линии.
3. Разберитесь на примере левой ноги с левой рукой. Ваш большой палец лежит на подошве стопы и указывает на пальцы ног.
4. Поднимите правую руку прямо к потолку.
5. Когда вы поднимете туловище вперед как силу, поднимите левую ногу. Помните, что ваше левое колено не должно отрываться в сторону. Ваша правая рука также будет двигаться вперед.
6. Энергично ударьте левой рукой по левой ноге, чтобы высоко поднять ногу и углубить прогиб назад. Держите пальцы левой ноги активными.
7. Зафиксируйте взгляд на чем-то неподвижном, чтобы не потерять равновесие.
8. Задержите от 5 до 10 вдохов. Подставьте левую ногу к правой. Повторите позу с другой стороны.

2. Поза треугольника

Для мирянина или йога поза треугольника отлично укрепляет спину и ядро. Тяготы повседневной жизни имеют тенденцию ослаблять нашу спину.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

При правильном и последовательном выполнении поза треугольника имеет много преимуществ:

• Мышцы вокруг ног, колени, голеностопные суставы, бедра, мышцы талии, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
• Укрепляет ноги, колени, лодыжки, брюшной пресс, наклон и спину.
• Стимулирует работу органов брюшной полости.
• Снимает стресс.
• Улучшает пищеварение и помогает при запорах.
• Помогает уменьшить боль в спине и симптомы менопаузы.
• Клинически используется при беспокойстве, бесплодии, болях в шее и ишиасе.

Инструкции:

1. Поверните правые пальцы ног из положения стоя на 3 фута со ступнями в виде звезды с пятью позициями, правая стена и левые пальцы слегка внутрь.
2. Выдохните и надавите левыми бедрами влево, скользя обеими руками параллельно полу вправо.
3. Выдохните и вращайте только руками, поднимите левую руку вверх и положите правую руку перед правой ногой так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Поднимите ступни, поднимите коленные чашечки вверх, чтобы ступни оставались сильными. Дотянитесь кончиками пальцев друг от друга, сводя руки в прямую линию с плечами, разведенными друг от друга. Толкайте левое бедро вперед, а правое бедро назад.
5. Вдохните и задержите дыхание на 3-6 вдохов.
6. Освобождение: вдохните и поднимите поднятую руку вверх к потолку, нажимая ступнями, чтобы вернуться к 5 остроконечным проводам, используя все тело.

3. Поза воина III

Поза воина III укрепляет всю заднюю часть тела, включая плечи, подколенные сухожилия, икры, лодыжки и спину.Он также тонизирует и укрепляет мышцы живота. Warrior III улучшает баланс, осанку и координацию всего тела.

Инструкции:

1. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на расстоянии 4–5 футов друг от друга.
2. С выдохом согните правую стопу на 90 градусов и правую стопу на 45-60 градусов вправо.
3. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу и перпендикулярно голени. Колено должно находиться прямо перед пяткой, следя за тем, чтобы оно не выходило за пределы пятки.
4. Выдохните и наклоните туловище вперед, пока грудь не коснется бедра. Поднесите ладони ближе, чтобы соединить обе ладони. Держите руки прямо. Задержитесь в этом положении на 2 вдоха.
5. Медленно переносите вес тела на правую ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола.
6. Одновременно поднимите левую ногу (сохраняя ее прямой) и выпрямите правую ногу. Колено левой ноги должно быть направлено вниз. Смотрите либо прямо, либо вниз.
7. Все тело, кроме правой ноги, движется параллельно полу в конечной позиции мудры воина III.
8. Как только вы найдете равновесие, вытяните руки вперед, а ноги назад.
9. Сделайте глубокий вдох и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.
10. Чтобы выйти из позы, согните и опустите левую ногу обратно на пол с согнутой правой ногой.
11. Еще раз потренируйтесь с другой стороны.

4. Положение плуга

Поза плуга открывает шею, плечи и спину. Сжимая желудок, он массирует и тонизирует органы пищеварения, тем самым улучшая детоксикацию.Здорово иметь в списке последовательность йоги для растяжки всего тела.

Эта поза стимулирует и контролирует щитовидную железу, избавляет от избыточной мокроты и слизи и регулирует дыхание. Успокаивает и восстанавливает симпатическую нервную систему, улучшает память и концентрацию, снимает стресс и усталость.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Питает позвоночник и омолаживает весь организм. Эта поза также терапевтична при головных болях, бесплодии и бессоннице.

Инструкции:

В позу плуга часто входят из стойки на плечах, поэтому сначала примите эту позу:

1. Лягте на коврик на спину.
2. Поднимите обе ноги над потолком, чтобы туловище образовало угол 90 градусов.
3. Заведите руки за поясницу и с помощью корпуса поднимите бедра и ступни выше к потолку.
4. Теперь вы балансируете на плечах и затылке.
5. Держите корпус напряженным, ноги вместе и смотрите на пупок.

Теперь переходим к решению:

1. Поставьте ноги за голову на пол.
2. Если пальцы ног касаются пола и вы чувствуете себя в безопасности, освободите руки от поясницы и скрепите их вместе на коврике под спиной.
3. Это расширенное изменение, которое выполняется только под руководством обученного учителя. Если вы чувствуете неустойчивость, продолжайте поддерживать нижнюю часть спины.

5. Поза верблюда

Поза верблюда распространяется на переднюю часть тела, включая грудь, живот и квадрицепсы.Это улучшает подвижность позвоночника, в какие дни вы, вероятно, будете сидеть или сгибать позвоночник и наклоняться.

Делая прогиб назад, вы сгибаете его в противоположном направлении, и это может помочь вам улучшить осанку. Говорят, что он открывает сердечную чакру, которая является энергетическим центром вашей любви, заботы и сострадания.

Инструкции:

1. Поставьте колени на коврик для йоги и положите руки на бедра.
2. Ваши колени должны соответствовать плечам, а подошвы ног должны быть обращены к крыше.
3. На вдохе потяните копчик к лобку, как будто его вытягивают из пупка.
4. Одновременно выгните спину и проведите ладонями по стопам, пока руки не выпрямятся.
5. Не напрягайте и не сгибайте шею, держите ее в нейтральном положении.
6. Оставайтесь в этой позе один или два вдоха.
7. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
8. Вытяните руки и верните их к бедрам, как только вы выпрямитесь.

6. Поза королевского голубя на одной ноге

Поза голубя специально работает как раскрытие бедра и наклон вперед, растягивая бедра, талию, спину, грушевидную мышцу и песо. Вытянутая назад нога получает растяжку песо и других сгибателей бедра. С другой стороны, мышцы-вращатели и внешние поверхности бедер растягиваются.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Хорошее противоядие от долгого сидения. Это подготовит вас к сидячей позе и обратному прогибу.

Инструкции:

1. Встаньте на руки и колени в позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) или в позу стола.
2. Возьмите правое колено между руками, поместите правую лодыжку рядом с левым запястьем.
3. Разведите левую ногу позади себя так, чтобы колени и верхняя часть стопы упирались в пол.
4. Отводя пальцы от бедра, надавите пальцами.
5. Увеличьте переднюю часть тела. Опустите копчик назад к пятке.
6. Работайте над впрыскиванием перед бедрами и передней частью туловища, на передней части коврика.
7. Потяните вниз икру передней ноги и равномерно распределите вес между правым и левым бедрами.
8. Согните переднюю ногу. Надавите на верхнюю часть всех пяти пальцев задней ноги.
9. Мягко посмотрите вниз. Задержитесь на одну минуту.
10. Чтобы выйти из позы, подтяните когти спины, поднимите заднее колено над матом, а затем прижмитесь к собаке мордой вниз.
11. Повторите то же самое время с другой стороны.

7. Поза одной ноги лицом вниз

Одноногая собака мордой вниз раскрывает бедра, растягивает мышцы бедер и напрягает брюшной пресс.

Дополнительные преимущества:

• Укрепляет кости, предотвращает остеопороз
• Улучшает гибкость бедер, спины и рук
• Облегчает бессонницу и головные боли за счет улучшения кровотока
• Облегчает астму, бессонницу, усталость, симптомы менопаузы и радикулит.

Инструкции:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. На одном дыхании поднимите правую ногу над землей позади себя.
3. Удерживая правую ногу поднятой, поставьте бедра друг к другу. Бедра должны оставаться прямо на полу.
4. Продолжайте отпускать левую пятку к полу. Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих руках.
5. Поднимитесь на приподнятую пятку и макушку головы.
6. Удерживая позу с бедрами в течение нескольких вдохов, вы можете открыть правое бедро, упираясь им в левое бедро.
7. Вот вы раскрываете бедра, попробуйте согнуть туловище влево.
8. В положении с открытыми бедрами вы можете согнуть правое колено и правую пятку к левой ягодице.
9. После нескольких вдохов выпрямите правую ногу и верните бедра к полу.
10. Опустите правую ногу на пол. Сделайте несколько вдохов в собаке внизу.
11. Повторите последовательность слева.

8. Поза кобры

Поза кобры

известна своей способностью повышать гибкость позвоночника. Растягивает грудную клетку, укрепляя позвоночник и плечи. Это также помогает открыть легкие, что является терапевтическим при астме. Эта поза стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Энергичный прогиб кобры снижает стресс и усталость. Он также укрепляет и тонизирует плечи, живот и ягодицы и помогает уменьшить боль при ишиасе.

Инструкции:

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Положите ладони на землю прямо под плечами.Согните локти прямо назад и обнимите их по бокам.
3. Остановитесь на мгновение, глядя прямо на коврик, шея в нейтральном положении. Закрепите лобковую кость на полу.
4. Вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Отведите плечи назад и положите нижние ребра на пол. Убедитесь, что ваши локти продолжают обнимать бока. Не позволяйте им выходить с обеих сторон.
5. Держите шею в нейтральном положении. Не проворачивайте его. Ваш взгляд должен оставаться на полу.

9.Поза расширенного бокового угла

Паралаконасана снимает скованность в плечах и спине. Он обеспечивает более глубокую растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, а также повышает выносливость.

Эта поза укрепляет ноги, колени и лодыжки, а также растягивает и тонизирует мышцы живота. Он считается терапевтическим при запорах, бесплодии, ишиасе, менструальном дискомфорте и болях в пояснице.

Инструкции:

1. В игре Warrior II переместите правую ногу вперед.
2. Вытяните правую руку к верхней части коврика, вытягивая ее по бокам туловища.
3. Всякий раз, когда вы можете дотянуться, переместите правую руку вниз, а левую руку к потолку, положив обе ладони на левую сторону коврика.
4. Отведите оба плеча от ушей. Расправьте плечи по левой стороне коврика.
5. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем вернитесь к Воину II и отпустите.
6. Повторить с другой стороны.

10. Поза боковой планки на одной ноге

Эта поза улучшает гибкость, баланс и силу основных мышц, эти преимущества в позе боковой планки на одной ноге:

• Укрепляет и тонизирует руки, плечи, запястья и ступни
• Растягивает подколенные сухожилия
• Улучшает внимание и концентрацию
• Повышает самооценку и уверенность
• Улучшает волю
• Стабилизирует мышцы нижней части спины и живота
• 1. Держите грудь слева, поставив левую ногу прямо над правой. Держите ноги прямо и энергично согните обе стопы.
  2. Ваше левое бедро лежит прямо на правом. Оба бедра должны быть расслаблены, поэтому энергично поднимите их, чтобы противодействовать тяге к полу.
  3. Переведите взгляд на пальцы левой руки.
  4. После нескольких вдохов поставьте левую руку и ногу обратно на пол, чтобы вернуться в планку. Затем выполните позу с другой стороны.

  11. Поза дерева

  Врикшасана/поза дерева оставляет вас в состоянии омоложения.Он вытягивает ноги, спину и руки и стимулирует вас. Это приносит баланс и баланс в вашем уме. Также помогает улучшить концентрацию. Было обнаружено, что эта асана облегчает некоторые случаи ишиаса. Помогает тем, кто страдает ишиасом. Делает ноги более упругими, улучшает баланс и раскрывает бедра.

  Инструкции:

  1. Встаньте в позу горы (Тадасана) с руками в позе Анджали в сердечном центре.
  2. На мгновение почувствуйте, как обе стопы упираются в пол, а вес равномерно распределяется по всем четырем углам стопы.
  3. Перенесите вес на правую ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Держите правую ногу прямо, но не блокируйте колено.
  4. Согните левое колено и поднесите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра.
  5. Прижмите ногу к бедру, а бедро к стопе с одинаковым давлением. Это поможет вам держать оба бедра прямо перед собой, чтобы ваше правое бедро не выходило наружу.
  6. Сосредоточьтесь на своем взгляде (Дришти), который не двигается, помогая сохранять равновесие.
  7. Сделайте от 5 до 10 вдохов, затем переместите левую ногу на пол и сделайте то же самое с другой стороны.

  12. Поза изгиба вперед стоя

  Уттанасана сочетает в себе преимущества дополнительных складок и инверсий. Оставив голову под сердцем, вы успокоите свой разум. Помогает снять напряжение, головную боль, беспокойство, усталость, легкую депрессию и бессонницу.

  Уттанасана также глубоко растягивает подколенные сухожилия и икры. Он раскрывает бедра и снимает напряжение в шее и плечах. Практика этой мудры стимулирует печень и почки, улучшая пищеварение. Поза стоя с наклоном вперед считается терапевтической при стрессе, астме, синусите, гипертонии, бесплодии и остеопорозе.

  Инструкции:

  1. В позе поднятых рук (Урдхва Хастан) с поднятыми руками согните руки вниз по обеим сторонам тела, бедра вперед.
  2. Поместите пальцы на одну линию с пальцами ног. Прижмите ладони друг к другу, если можете.
  3. Если вы не достаете до пола, вы можете использовать блок под руками.
  4. Слегка согните колени, чтобы они не были заблокированы.
  5. Соедините четырехглавые мышцы и притяните их.
  6. Чем больше вы используете квадрицепсы, тем больше раскрываются подколенные сухожилия (мышцы позади бедер).
  7. Слегка перенесите свой вес вперед на подушечки стоп так, чтобы бедра оставались над лодыжками.
  8. Опусти голову.
  9. Чтобы подняться: Положите руки на бедра. Нажимая копчик вниз и медленно поднимая вверх, напрягите мышцы живота.

  13. Поза скручивания позвоночника

  Скручивание позвоночника сидя — это восстанавливающая поза йоги, которая способствует хорошему пищеварению и подвижности позвоночника. Асана гхум помогает тонизировать желудок, массировать внутренние органы и может помочь облегчить боль в пояснице. Эта поза, которую часто выполняют в конце последовательности упражнений йоги на растяжку всего тела, одновременно расслабляет и освежает.

  Инструкции:

  1. Сядьте на сложенное одеяло, ноги прямо перед собой.
  2. Вдохните и поставьте колени рядом с грудью, обе ступни на полу.
  3. Опустите левую ногу вниз, упираясь ногой в правую ягодицу.
  4. Поднимите правую ступню и положите ее поверх левой ступни, коленом к потолку, правая лодыжка с левым коленом.
  5. Подтяните правую ногу к туловищу. Делайте любую степень комфорта, которую позволяет ваше тело.
  6. Выдохните, а затем на выдохе выведите левый локоть из правого колена при правом повороте.
  7. Задержитесь в позе на 30 секунд, сделайте медленный и глубокий вдох. Повторите с другой стороны.

  Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

  Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, маникюру и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — это место, где вы найдете последние обновления, советы и ресурсы в области красоты, здоровья и хорошего самочувствия, а также все темы, которые больше всего значат для современной женщины. Будь то совет доверенного эксперта или самоучитель, у нее есть все.Она увлечена и одержима наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог здоровья и красоты. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, здоровые рецепты и выбирать здоровые продукты для укрепления здоровья.

  Читать далее

  РЕКЛАМА

  22 упражнения на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

  Будь то из-за того, что вы слишком много сидите, слишком мало двигаетесь (или из-за работы, которая требует много движения) или просто из-за стресса, наши тела чувствуют себя жесткими. Вот где упражнения на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут заставить напряженные или укороченные мышцы чувствовать себя намного лучше.

  «Всего 15 минут, потраченные на выполнение упражнений на растяжку, могут обеспечить кровь, богатую кислородом, по всему телу, что поможет уменьшить напряжение там, где вы его чувствуете», — Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит SELF.

  Помимо снятия напряжения, упражнения на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость.Но не волнуйтесь: это не означает, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, если только это не является вашей целью, говорит Кейн.

  Независимо от того, говорим ли мы об этих сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих упражнениях, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили сделать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и мягко преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать», — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать какую-либо боль, так как это может привести к травме».

  Итак, с чего начать? Если единственная растяжка, с которой вы знакомы, — это старая школьная поза касания пальцев ног, мы вас обеспечим. Здесь 22 видеоролика и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений для конкретных мышц, рекомендованных экспертами по йоге и пилатесу, — все они доступны на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатны.

  1. Йога бегуна от йоги с Адриен

  Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто занимается бегом или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардиотренировки. Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

  Продолжительность: 30 минут

  Чего ожидать: Восстановительный сеанс, который отлично подходит для многих видов спорта

  велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или тяжелоатлеты. Очень многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и прыгать выше, но [участие] в легком движении может не только уменьшить болезненность, но и часто может также успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Эдриен, и я обнаружил, что, хотя она занимается йогой и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы плотный». — Кристи Ванг, сертифицированный PMA инструктор по пилатесу в Бостоне

  Попробуйте тренировку.

  2. Упражнение на растяжку всего тела с Чарли Аткинс

  Эта короткая программа на растяжку направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью мяча для лакросса или теннисного мяча.

  Продолжительность: Пять минут

  Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

  «Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает усилить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасции [или соединительную ткань] вокруг мышц, которые могут стать очень жесткими от сидения или тяжелой работы. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем пенопластовый валик, и будет более эффективно использовать пространство, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки Чарли, помогающие вам найти правильное место. Это помогает нацелить расслабление в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.” — Ван

  Попробуйте эти 9 поз йоги для хорошей растяжки верхней части тела

  В верхней части тела часто возникают скованность и напряжение, вызванные вредными привычками, особенно плохой осанкой из-за того, что человек сгорбился, чтобы заглянуть в смартфон, или провел большую часть дня в сидячем положении. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь растянуть верхнюю часть тела и снять это напряжение, заставляя нас чувствовать себя более открытыми, здоровыми и счастливыми в процессе. Потянитесь, чтобы создать пространство в верхней части тела, практикуя эти позы йоги.

  1. Сукхасана с Т-образной позицией рук

  Сядьте в Простую позу (или на стул, если положение сидя недоступно) и вытяните руки в положение «Т». Проработайте эту растяжку верхней части спины и шеи, протягивая руки вверх и вниз, пропуская энергию через кончики пальцев, чтобы активировать руки. Соедините свое дыхание с движением, отмечая, как развиваются ощущения в верхней части тела.

  2. Гомукхасана

  Гомукхасана, или Поза Коровьей Морды, помогает мягко согнуть верхнюю часть спины, открыть грудную клетку и растянуть руки и плечи.Если ваши плечи особенно напряжены, вы можете использовать ремень, чтобы соединить руки. Как только вы соедините руки за спиной, позвольте верхнему локтю вытянуться вверх, а нижнему — вниз. В традиционной форме позы скрещивание ног может также помочь растянуть нижнюю часть тела.

  3. Гарудасана сидя

  Этот вариант рук Орла помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи. Чтобы изучить позу, осторожно двигайте локтями вверх и вниз, замечая, как движение влияет на верхнюю часть спины.

  4. (Супер) Бхуджангасана

  Поза кобры (бхуджангасана) — классическая поза для растяжки грудной клетки, активации рук при сведении лопаток. Новый поворот в этой классике — «супер» кобра. В этом варианте широко расставьте руки и оторвите их от коврика, активируя плечевой пояс. Выполнив несколько кругов бхуджангасаны, широко расставьте руки, прижимая пальцы к земле. Держите локти согнутыми и откройте грудь вперед, глубоко растягивая плечи и плечи.

  5. Уттана Шишосана

  Уттана Шишосана, или поза щенка, растягивает грудь, плечи и руки. Это отличная поза, чтобы задержать дыхание и сосредоточиться на нем. Чтобы войти в позу, встаньте на четвереньки и пройдитесь руками вперед, упираясь ладонями в коврик и выпрямляя локти. Если ваш лоб не достает до коврика, подложите под него блок для поддержки. Прижмите ладони к коврику, чтобы изменить интенсивность растяжки.

  6. Заправьте нитку в иглу

  Нить Поза иглы помогает растянуть общеизвестно напряженную, труднодоступную область — верхнюю часть спины.Чтобы войти в позу, начните со стола и вытяните одну руку вверх, а затем проведите ее поперек тела и под противоположной подмышкой, держа ладонь обращенной вверх.

  Настройте растяжку, прижав верхнюю часть руки к земле. Для дополнительного раскрытия грудной клетки завяжите руку без резьбы (как показано на рисунке).

  7 и 8. Марджаясана-Битиласана сидя

  Практика комбинации Кошка-Корова в сидячем положении может помочь немного развить виньясу в растяжке верхней части тела.Из положения сидя вдохните и вытяните руки назад, открывая грудь и плечи.

  На выдохе втяните нижнюю часть живота и вытяните руки вперед, растягивая верхнюю часть спины. Найдите свой поток, соединяя дыхание с каждым движением, растягивая всю верхнюю часть тела.

  9. Супта Баддха Конасана с блоком

  Если вы чувствуете упадок сил, эта вариация супта баддха конасаны с блоком может быть отличным вариантом. Поместите блок между лопатками, позволяя грудной клетке раскрыться.Соедините ступни вместе и расслабьте руки, позволяя растяжке войти пассивно.

  Добавление этих поз в повседневную жизнь может помочь верхней части тела оставаться расслабленной и гибкой. Изучите позы и найдите то, что подходит именно вам!

  5-минутная программа, чтобы сделать растяжку привычкой

  Готовы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

  Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, мы часто упускаем ее из виду. С таким плотным графиком достаточно сложно найти время, чтобы включить тренировку в свой список дел, не говоря уже о том, чтобы выделить дополнительное время на растяжку.

  Но гибкость стоит потраченного времени. Это не только сокращает время восстановления и риск травм во время тренировки, но также облегчает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.

  Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить массу времени на растяжку, чтобы почувствовать результат. Начните всего с пяти минут в день.

  5-минутная йога-растяжка

  Я разработала 5-минутную йога-растяжку, которую я рекомендую ежедневно выполнять своим личным клиентам, занимающимся похудением, и делюсь ею с вами!

  Растяжка и йога полезны не только для гибкости и снижения веса, но и для общего мышечного здоровья и функционирования организма.Есть два типа растяжки, которые мы будем выполнять в этой программе:

  • Статическая растяжка — это более длительная задержка, которую можно найти во многих классах хатха-йоги. Удержание растяжки или позы йоги в течение 20 секунд или более помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
  • Динамическая растяжка больше основана на движении и может быть похожа на виньяса флоу-йогу.Преимущество этих видов растяжки заключается в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально перетекают из одного движения в другое, помогая расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

  Я включил оба типа растяжки в эту программу, чтобы дать вам всестороннюю растяжку, которую можно делать в любое время дня. Попробуйте это утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера на дневной перерыв, или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите сочетать эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

  Если у вас нет коврика, вы можете выполнять комплекс йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддерживать колени.

  30-дневный челлендж

  TODAY Illustration

  Загрузите 30-дневный календарь здесь.

  Причина, по которой многие из нас забывают растянуться, заключается в том, что у нас нет привычки это делать.Итак, давайте начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, всего пять минут в день могут оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напоминать себе о растяжке в течение первых нескольких дней, но как только вы почувствуете пользу, она станет вашей второй натурой.

  Пока это не произойдет, распечатайте календарь и храните его там, где он будет привлекать ваше внимание — например, на холодильнике или в зеркале в ванной!

  Не забывайте дышать

  Ежедневная растяжка с йоговским дыханием поможет не только вашей гибкости. Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте движения в качестве руководства.

  Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время удержания каждой позы вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о большем расслаблении на выдохе и большем расширении на вдохе.

  5-минутная йога-растяжка

  Последовательность растяжек стоя на коленях

  Горная поза стоя на коленях

  Начните с положения стоя на коленях, колени упираются в пол, а ступни — на коврике.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до головы. Поднимите прямые руки над головой и потянитесь к небу.

  Руки и колени

  Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, ваши руки находятся под вашими плечами, а ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы задействовать все тело.

  Кошка-корова

  Из рук и колен плавно перейдите в позу коровы, выгнув спину и опустив живот на коврик, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и округлив спину к небу. Повторите это 10 раз.

  Низкий выпад бегуна

  Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левой квадрицепсе и сгибателе бедра. Положите ладони на правый квадрицепс или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

  Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях

  Встаньте на колени с прямой спиной.Удерживая левое колено на земле, вытяните правую ногу прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки упритесь пяткой в ​​землю и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

  Последовательность растяжки из положения стоя

  Поза горы из положения стоя

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив руки вдоль туловища. Убедитесь, что вы уравновешены, и начните прижимать большие пальцы ног друг к другу.Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердым и сбалансированным. Сожмите ягодицы, выпрямляя и вытягивая позвоночник, шею и плечи. Поднимите прямые руки над головой и потянитесь к небу.

  Складывание вперед

  Из положения стоя. Разведите руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Свисая вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку упираться в грудь. Пусть ваши руки свисают. Если можете, попробуйте коснуться ладонями или кончиками пальцев пола по обе стороны от стоп.Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

  Полуподъем

  Осторожно нажмите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, держа спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.