Программа в зале для новичка: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть

Хочу заметить, что  любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны И в таком случае лучше взять как раз вот такую «усредненную программу!». Которая из всех уже «готовых» программ по крайней мере будет самой оптимальной.)

Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны

Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и «прочнее». Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.


Итак:

Предположим, вы новичок  и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 3 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А В С.


quot;БОНУС»

тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:

1.  Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2 Тяга нижнего блока к поясу  3 на 15
3. Отжимания от пола  с колен 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Жим сидя гантелей 2 на 12
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка — 3 подход

просто выполняете ее 3 раза в неделю!


Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам. Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество — здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Третья часть «силовых для новичков» здес

http://ru-healthlife.livejournal.com/3203133.html#cutid3

П. С.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html

П. П. С.
Критика приветствуется, пост писал «на коленке» вполне возможно, что нибудь и упустил


5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения.

Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип.  

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3.

 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

  • Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.

  • Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело.

Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
  4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
  5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
  3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
  4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
  5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

  1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

  • В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
  • Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
  • Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
  • Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
  4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
  6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
  5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
  6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
  7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

  1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
  2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
  7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Групповые тренировки или тренажёрный зал?

Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.

Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.

Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.

Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Такая нагрузка требуется не только взрослым, но и детям, ведь движение — основа жизни. Оно определяет уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека генерируют энергию. Их работа позволяет поддерживать тонус центральной нервной системы, облегчают кровоток, особенно венозный и создают условия для правильного функционирования скелета.

Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.

В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.

В чем же отличие групповых программ?

В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала. Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.

Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?

То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм. В некоторых групповых программах мы выходим за пределы пульса, иногда нарушаем законы биомеханики своих человеческих возможностей, а это уже самый настоящий спорт! На таких уроках, и это давно уже не секрет, появился спортивный интерес побеждать и быть лидером.

Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.

Программа тренировок для начинающих.первый месяц

Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

 

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

  1. Большое желание тренироваться
  2. Очень большое желание тренироваться
  3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал.  Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Еще статьи в тему:

Ваш фитнес-план для начинающих, чтобы начать 2022 год с ударом | Ну+Хорошо

В январе этого года пришло время успокоиться и отточить здоровые привычки, с которыми вы сможете жить в течение всего путешествия вокруг солнца — и дальше. Мы заручились помощью отраслевых экспертов, чтобы составить три четырехнедельных плана, призванных помочь вам двигать телом, питаться более рационально или проявлять заботу о себе. Выберите план — или три — и нажмите «Обновить». Получить программу

Что может быть лучше, чем встречать блестящий новый год с блестящим новым 28-дневным планом движения? Сегодня мы запускаем ежегодный план Well+Good Renew Year Movement Plan.Если вы последуете этому примеру, у вас будет так много удивительных моментов впереди, и я говорю не только о тренировках, которые заставят вас биться чаще. На протяжении всей этой программы я буду предлагать целостные оздоровительные практики (подумайте: медитация, ведение дневника и другие занятия по размышлению), чтобы помочь вам работать над своей умственной работоспособностью так же, как над физической.

Вы знаете, как снежный ком набирает скорость и импульс, когда катится с горы? Это будет ты в январе этого года. Мы начнем эту неделю с того, что научим вас основам некоторых моделей движений, таких как бег и тренировки с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, тренировки становятся все более сложными, но я все время буду рядом с вами. (Не волнуйтесь, мы запланируем много времени на восстановление между более жесткими тренировками, чтобы перезарядить эти мышцы.) У вас также будет пара дней «выбери свое собственное приключение», когда вы будете двигаться в пути. по вашему выбору. Путешествовать пешком. Танец. Обруч. Скакалка. Это время для вас. Выберите радостное движение.

Related Stories

Прежде чем мы перейдем к первой неделе, примечание о питании: убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете себя питательными продуктами после тренировки.Правильное питание полностью изменит самочувствие вашего тела до и после тренировок, так что не пропускайте его! С учетом всего сказанного, мы готовы войти в программу. Вот ваша стартовая линия. Следуйте приведенным ниже инструкциям по первой неделе тренировок и вернитесь в следующее воскресенье, чтобы узнать план на следующую неделю.

День 1: бег или ходьба в течение 20 минут

День первый посвящен погружению пальцев ног в воду. Повеселитесь с вашим движением и не забудьте поставить себе мысленную пятерку за то, что вы начали.Мы начинаем с 20-минутной ходьбы или восстановительного бега, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы собираетесь на прогулку, старайтесь постоянно двигаться, но держите ваши усилия на уровне четырех из 10 по шкале сложности. Бегуны — или будущие бегуны — могут включить свой любимый плейлист и путешествовать с тем же уровнем усилий (четыре из 10) в течение 20 минут. Не парься с этим слишком сильно! Делай проще.

День 2: Выполните эту тренировку на стабильность кора и верхнюю часть тела (12 минут)

Эта первая тренировка поможет вам подготовиться к предстоящим неделям тренировок.Это тренировка, ориентированная на пресс, но давайте не будем забывать, что наличие сильного кора не имеет ничего общего с наличием «шести кубиков». Это связано с укреплением области от плеч до живота с помощью 360-градусного подхода.

Вы заметите, что некоторые упражнения требуют вашей координации, в то время как другие упражнения заставляют вас занимать определенное положение для развития силы и выносливости. Мы строим для вас прочную основу для защиты позвоночника и передачи силы от нижней части тела к верхней (и наоборот).Не забудьте потратить некоторое время на растяжку, как только вы закончите часы на этом видео.

День 3: пробежка (20 минут)

Устройте свой второй кардио-день в неделю с помощью «First Run» от Nike Run Club — 20-минутной пробежки с руководством, которая поможет вам поставить ноги под себя. Обратите внимание: эту тренировку можно выполнять при ходьбе в любом темпе, заданном звуком, и вы можете увеличить интенсивность, продолжая технически ходить. По пути вы узнаете несколько советов, которые помогут вам преодолеть дистанцию.Кроме того, вы пожинаете потрясающие преимущества бега для сердечно-сосудистой системы. Если вы предпочитаете ходить, убедитесь, что вы вернулись к этим четырем из 10 усилий и постарайтесь, чтобы они продолжались, как в первый день. Кроме того, посмотрите, сможете ли вы сохранить ту нагрузку на мышцы кора, которую испытали вчера, во время ходьбы или бега (особенно нижняя часть брюшного пресса).

День 4: повторите тренировку на устойчивость кора и верхнюю часть тела (12 минут)

Да, еще раз. Во время первой тренировки вы просто пытаетесь понять, что от вас требуется.Когда вы повторяете это, вы чувствуете себя более уверенно благодаря мышечной памяти. К этому моменту вы и тренировщики в основном будете старыми друзьями, поэтому посмотрите, сможете ли вы сосредоточиться на своей форме и найдите минутку, чтобы поздравить себя с тем, что вы узнали что-то новое.

День 5: Занятия йогой (30 минут)

На этой неделе вы выкладывались по полной, а теперь пришло время восстановиться. Этот класс йоги поможет вам растянуть и укрепить свое тело, мягко познакомив вас с осознанностью. поэтому важно начать понимать сообщения, которые наши тела пытаются передать нам в данный момент — и йога учит нас этому. Занятие на этой неделе посвящено осанке, так что вы растянете мышцы позвоночника и плеч, которые усердно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении в течение дня.

День 6: Выберите свое движение (15-30 минут)

Сегодня о вас. Выберите любое движение, которое принесет вам радость. Это может быть игра в футбол с детьми, танцы в гостиной или поход в тренажёрный зал, который вы давно хотели попробовать.

День 7: Попробуйте восстановительные мероприятия (10-20 минут)

Время перезагрузки. Потратьте это время на восстановительные занятия — или восстановительные занятия, во множественном числе, — чтобы помочь себе подумать об отличной неделе тренировок. (Просто убедитесь, что ваш телефон где-то в другом месте, чтобы он вас не отвлекал. ) Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Проведите от пяти до восьми минут в положении с поддержкой, например, ногами на стене или на диване. . Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на то, что происходит без суждения.
  • Самомассаж или использование шариков и/или пенопластового валика в течение восьми-десяти минут. Относитесь к этому с игривым умом. Выберите, какая часть вас нуждается в любви. Ваши икры? Ваши подколенные сухожилия? Твои руки?
  • Создайте практику благодарности. Возьмите блокнот и запишите пять вещей, за которые вы благодарны. Будьте проще и записывайте первое, что приходит на ум. Затем напишите, как вы хотите чувствовать себя в этом месяце. Опять же, никакие суждения не допускаются.

Если вам действительно нравится восстановительная практика, не торопитесь.Двадцать минут могут превратиться в час или больше — и это здорово.

Хотите обновить свои здоровые привычки в январе этого года? Ознакомьтесь с нашей полной программой ReNew Year 2022 , чтобы узнать о планах рационального питания, физических упражнений и ухода за собой под руководством экспертов.

Полная 6-недельная программа для начинающих

Вы просматривали старые журналы, видели фотографии в Интернете и читали массу информации о силовых тренировках и питании, но не совсем уверены, с чего начать программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, с огромным количеством информации, доступной в Интернете, это обычный камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда вам просто нужно сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое главное, что нужно помнить, это не ждать, думая об этом слишком долго, а просто начать.

Сегодня лучше, чем завтра, поскольку «завтра» может никогда не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать, а также полная программа бодибилдинга для начинающих, которой вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих – разминка

Эта программа основана на предположении, что вы знакомы с базовыми упражнениями, но либо никогда серьезно не занимались, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, у вас был длительный перерыв.

Кроме того, если вы прочитали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что должны проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы используем подход «меньше значит больше», который гораздо полезнее для вашего здоровья, тела и ума.

Связанный: Руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни стремились с самого начала заняться полным наклоном, нет никакого смысла в том, чтобы после первой тренировки у вас была такая боль, что вы не могли даже пошевелиться. Если вы тренировались и просто ищете хорошую программу для новичков, вы можете пропустить эту программу обкатки.

Но если вы делаете это впервые или вы не посещали тренажерный зал несколько месяцев подряд, используйте эту базовую разминку в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Слушайте свое тело, но не слушайте свой внутренний голос диванного картофеля.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая работа руками намеренно опущена. Помните, что это разминка, которую вы будете использовать, чтобы пройти основные движения, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (ощущение работающих мышц) и развить базу для силы. Ваши руки получают достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вы хотите сначала сделать жим лежа.Опять же, это процедура обкатки, предназначенная для подготовки к следующему этапу.

Примечание: В течение первых двух тренировок используйте достаточный вес, чтобы легко получить максимальное количество повторений. Как только вы преодолеете первоначальную болезненность, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей техникой и убедитесь, что вы все еще можете выполнять указанные повторения.

Не торопитесь со скоростью повторений. Концентрация на двух секундах подъема и двух секундах опускания (положительных и отрицательных) сделает все достаточно медленным, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не разбрасываете веса.

Бодибилдинг для начинающих – рутина

Если у вас хватило терпения использовать процедуру обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышечную массу прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только одну неделю, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа разминки была очень простой, и этот подход будет сохранен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы по-прежнему должны придерживаться скорости повторений в две секунды как для отрицательных, так и для положительных ударов в каждом упражнении.

Вы можете работать над силовыми движениями позже, но сейчас цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить соединительную ткань, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо полезнее. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно чувствовать целевые мышцы и, возможно, вызвать больший мышечный рост.

тренировка 1
тренировка 2

*Эти упражнения требуют одного легкого разминочного подхода перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта программа не слишком сложна, и вы можете проработать все тело за две тренировки. Ваша цель во время этой программы — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто выполнить полное количество повторений. Если вы легко достигаете общего количества повторений, продолжайте подход до тех пор, пока не сможете больше, а затем увеличьте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемом двухсекундном темпе вверх/вниз и не разбрасывайте грузы. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, что вы выполняете тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с выходными от тренировок для полного восстановления:

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выходной
Четверг: Тренировка 1
Пятница: Тренировка 2
Суббота: Выходной
Воскресенье: Выходной

Программа может быть адаптирована, если вы предпочитаете не тренироваться два дня подряд и хотите тренироваться один день в выходные дни:

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Выходной
Воскресенье: Тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих – питание

Это тема для отдельного разговора, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей физической подготовке или программе наращивания мышечной массы. На этих начальных этапах важно помнить о балансе.

Очевидно, что вам следует избегать любого вида нездоровой пищи, если вы серьезно относитесь к этому новому начинанию бодибилдинга, и ваша общая цель должна состоять в том, чтобы выработать здоровые привычки в еде, чтобы вы не пренебрегали своими потребностями в питании и не перебарщивали с пищей. слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.

Связанный: Как спланировать диету для наращивания мышечной массы

Самый простой способ взглянуть на вашу программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступали из высококачественных источников белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из полезных источников жира.

Общее количество калорий и точная процентная разбивка будут варьироваться от одного человека к другому, так что это всего лишь базовое руководство для вас.

Помните, что фаст-фуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя при необходимости вы можете обойтись, особенно если вы можете заказать вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем остаться голодным, но постарайтесь питаться разумно.

На самом деле, лучше всего привыкнуть готовить себе еду, и хотя для начала вам не нужны добавки, качественный протеин значительно облегчает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также во время тренировки. добавление дополнительного белка к еде, которая в противном случае может быть недостаточной.

Начальный обзор бодибилдинга

Как только вы решили заняться бодибилдингом, начните работать над этим прямо сейчас. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы не хуже других знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начните сегодня! Обкатка и 4-недельная программа — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Бодибилдинг для начинающих — полное руководство по началу работы в тренажерном зале

Хорошее телосложение внушает благоговение.У каждого свои причины взять в руки свою первую штангу, но цели в основном универсальны. Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше или поднимать большие веса, вы должны взяться за дело и начать свое фитнес-путешествие сильным.

Фото: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

К счастью, есть много полезной информации о том, как правильно питаться, правильно тренироваться и оптимально восстанавливаться. Мы собираемся скомпилировать все это прямо здесь, чтобы вы могли ссылаться. Это ваша Библия для начинающих по бодибилдингу.

Как тренироваться в бодибилдинге для начинающих

Если вы молодой стажер, который только что записался в свой первый абонемент в тренажерный зал (или купил какое-то домашнее оборудование), совершенно нормально чувствовать себя запуганным. Прежде чем вы узнаете все тонкости тренировок, тренажерный зал может быть страшным местом, и никому не нравится выставлять себя дураком.

К счастью, мы можем избежать любых потенциальных неудач, изложив основные принципы тренировок по бодибилдингу для новичка в тренажерном зале.

Приоритет техники 

Для новичков поднятие тяжестей является не только техническим навыком, но и средством для достижения цели. Хотя движения в бодибилдинге не всегда так сложны, как становая тяга сумо или толчок, вам все равно нужно изучить пресловутые веревки, прежде чем вы сможете начать прогрессировать.

Подумай об этом так. Если упражнения, которые вы выполняете, являются средством наращивания мышц, то небрежное выполнение приведет к небрежному росту. Потратив дополнительное время на то, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, вы настроите себя на долгосрочный успех в тренажерном зале.

Найдите подходящие упражнения

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, у спортсменов есть определенные движения, которые они должны отрабатывать, чтобы выполнять. Тем не менее, бодибилдинг гораздо менее ограничен. Цель бодибилдинга — тренировать мышц , а не тренировать конкретную модель движения.

Итак, несмотря на то, что есть некоторые упражнения, которые приносят большую отдачу, помните, что движения бодибилдера — это просто инструменты в вашем наборе инструментов.Если вам не нравятся приседания на спине, ничего страшного — есть десятки других вариантов тренировки квадрицепсов.

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Медленно и уверенно

Старая пословица «медленный и настойчивый выигрывает гонку» так же верна в бодибилдинге, как и в марафонском беге. В первые несколько лет тренировок прогресс придет быстро, поэтому нет причин торопиться.

Увидеть, как кто-то приседает 400 фунтов «попа к траве» в тренажерном зале, должно мотивировать, но не делайте ошибку, предполагая, что есть короткий путь к этому уровню силы или размера. Слишком быстрое добавление слишком большого веса (или объема, количества выполняемой работы) может в лучшем случае затормозить ваш прогресс, а в худшем — способствовать или даже потенциально привести к травме.

Тренировка каждой мышцы

Это может показаться очевидным, но, поскольку о бодибилдерах судят по каждому аспекту их телосложения, следует сказать об этом.Никто не пренебрегает «зеркальными мышцами» — не зря понедельник широко известен как «Международный день груди».

Но некоторые начинающие лифтеры совершают ошибку, не проявляя любви к более мелким мышцам или мышцам спины. Большая грудь и короткие плечи — это хорошо, но многие спортсмены-ветераны скажут, что шоу по бодибилдингу выигрываются со спины.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и задние дельты заслуживают столько же, если не больше, любви, сколько вы проявляете к своим бицепсам.

Программа бодибилдинга для начинающих

Поскольку бодибилдинг настолько индивидуален, может показаться контрпродуктивным следовать заранее написанной программе. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, отказ от догадок на тренировках может быть благословением.

Вместо того, чтобы стать жертвой паралича из-за анализа, следуя заранее написанному шаблону, вы сможете сосредоточиться на самом важном — упорной работе и увеличении размеров.

Программа

Большинство программ бодибилдинга разбиты на «сплиты», которые посвящают определенные дни определенным мышцам.Это имеет смысл для спортсменов с несколькими годами тренировок за плечами, которым, возможно, потребуется обратить внимание на детали своего телосложения.

Новые атлеты могут получить больше с меньшими затратами. Трех- или четырехдневная программа, ориентированная на базовые упражнения (упражнения, которые задействуют более одного сустава), может стимулировать большой мышечный рост за один раз, не требуя от вас трех часов в тренажерном зале каждый день.

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим лежа: 3 x 6
  2. Разведение гантелей: 2 x 8
  3. Тяга гантелей: 3 x 6
  4. Торцевая тяга: 2 x 12
  5. Боковой подъем: 2 x 12

День 2: Нижняя часть тела

  1. Приседания на ящик: 3 x 6
  2. Румынская становая тяга: 3 x 8
  3. Повышение: 2 x 12
  4. Доброе утро: 2 x 12
  5. Подъем носков: 2 x 12

День 3: Все тело

  1. Становая тяга: 3 x 5
  2. Жим над головой: 3 x 6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  4. Вертикальный ряд: 2 x 8
  5. Скручивание кабеля: 2 x 10

День 4: Руки, пресс, икры

  1. Сгибание рук со штангой: 3 x 8
  2. Сгибание молотком: 2 x 8
  3. Крушитель черепов: 3 x 8
  4. Планка: 3 подхода по 30 секунд
  5. Боковой изгиб: 2 x 10
  6. Подъем на носки: 2 x 10

Примечание: Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Вы можете выполнять эту тренировку в течение недели, как вам нравится, хотя, вероятно, лучше не тренироваться три дня подряд. Дни с 1 по 4 можно разделить на недели: понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Как питаться для бодибилдинга

Когда дело доходит до набора мышечной массы, возможно, единственное, что важнее правильного подхода к тренировкам, — это правильное питание. Правильная диета может помочь вам быстрее набрать вес, быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше в целом.

Предоставлено: Minerva Studio / Shutterstock

К счастью, питание для бодибилдинга в основном противоположно тренировкам — оно прямолинейно, поддается количественной оценке, с четким набором правил и принципов, которые применимы практически ко всем.

Потребление калорий

Калории — это источник топлива, который ваше тело использует для всего: от регулирования работы мозга до сокращения мышц. Хотя наука о питании может быть невероятно сложной, в общих чертах природа потребления калорий проста.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит . Если нет лишних калорий, вам не из чего растить новую мышечную ткань.

И наоборот, для сжигания жира вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . У вашего тела нет причин использовать свои энергетические резервы, если вы уже даете больше калорий, чем ему нужно для функционирования.

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, требуется серьезное понимание науки о питании, знание математики и всестороннее понимание физиологии человека.Или надежный калькулятор калорий, который сделает всю работу за вас:

Макронутриенты

Макронутриент — это причудливый термин для белков, углеводов и жиров. Ваши макроэлементы неразрывно связаны с вашими калориями, поскольку каждый макронутриент имеет разную калорийность. Ваше общее потребление калорий состоит из композиций макронутриентов — задача состоит в том, чтобы получить их в правильных пропорциях.

  • Белок содержит четыре калории на грамм и в первую очередь отвечает за рост, восстановление и поддержание тканей в организме, включая и особенно мышечную ткань.
  • Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Углеводы питают активность всех видов, от неторопливой ходьбы до высокоинтенсивного подъема тяжестей. Они также играют роль в здоровой работе мозга.
  • Жиры содержат девять калорий на грамм и необходимы для регуляции организма. Они помогают выровнять внутренние процессы, поддержать гормональный баланс, создать чувство сытости после еды.

Чтобы узнать, как манипулировать потреблением макронутриентов, чтобы вы всегда были готовы к росту мышц, вы можете использовать наш макрокалькулятор:

Добавки и восстановление  

Индустрия бодибилдинга изобилует рекламой пищевых добавок.Хотя хороший предтренировочный комплекс может взбодрить вас в тренажерном зале, помните, что добавки не должны быть центральным элементом вашей диеты или восстановления.

Добавки для бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши пищевые добавки, вероятно, должны соответствовать вашему стилю тренировок — худому, целенаправленному и эффективному. Многие продукты обещают быструю прибыль и быстрый прогресс на этикетке, но знание того, что стоит, может сэкономить вам время и деньги в будущем.

Несмотря на то, что вы можете (и должны, если это возможно) получать все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, включение этих основных пищевых добавок является разумным выбором, если вы хотите оптимизировать свою фитнес-игру:

Существует множество других вариантов, которыми можно пополнить свой шкафчик с добавками, но эти пять надежны, последовательны и имеют обширные исследования, подтверждающие их легитимность.

Восстановление для начинающих

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны тренироваться изо всех сил. Но восстанавливаться нужно еще сложнее. Основная идея бодибилдинга — повреждений мышц . Ваши мышечные ткани подвергаются испытаниям, повреждаются, а затем снова становятся сильнее и больше, чем раньше.

Оптимизация восстановления включает управление уровнем стресса, обеспечение достаточного питания и качественный сон. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, но расслабляетесь дома, не удивляйтесь, если ваш прогресс замедлится или вообще остановится.

Пока ты находишься в спортзале, бери хотя бы три дня отдыха в неделю . Тренировки с отягощениями — это очень агрессивный стимул для организма, особенно если вы не приспособлены к ним, поэтому лучше перестраховаться и быть щедрым в выходные дни.

Полная картина

Бодибилдинг вызывает привыкание. Вы можете обнаружить, что мимолетное желание нарастить немного больше мышц перерастает во всепоглощающую страсть к фитнесу и физическому совершенствованию. К счастью, бодибилдинг также является областью, где вы получаете вознаграждение пропорционально приложенным усилиям.

Если вам не терпится начать свое путешествие по телосложению, здесь есть все, что вам нужно знать. С правильной программой, сытным питанием и, самое главное, достаточной мотивацией, вы будете наращивать новые мышцы, даже не подозревая об этом.

Featured Image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

План тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы начать уверенно

Недавно решили привести себя в форму? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый был в этом положении по крайней мере однажды; вы новичок в тренажерном зале, и вы не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами.Что ж, помощь пришла!

Я собираюсь рассказать вам об основных принципах и правилах начала занятий тяжелой атлетикой; будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка помогут вам разобраться во всем и правильно начать движение к своим целям в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок.Постоянные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

  • Увеличение размера мышечных волокон
  • Увеличение силы сокращения мышц
  • Увеличение прочности сухожилия
  • Увеличение прочности связок

Все это делает тело более здоровым и подтянутым, с меньшей вероятностью травм. В итоге ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок.»

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок».

Несколько правил спортивного этикета

  • Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте любезны вытирать машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
  • Обязательно переставьте все веса и замените все использованные гантели или штанги.
  • Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; если возможно, работайте с ними между подходами.Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их хорошо попросят.
  • Наконец, пожалуйста, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или машине; ничто так не отвлекает, как невольное прослушивание чужого разговора.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование слишком большого веса, слишком рано; всегда начинайте с более низких показателей, чем вы ожидали, и продвигайтесь вперед на первой тренировке. Если ваша техника страдает, вы раскачиваете вес или используете инерцию, это указывает на то, что вы используете слишком большой вес.Большой импульс увеличивает вероятность получения травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
  • Недостаточно веса; всегда будьте осторожны, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пришло время немного увеличить его. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений, слишком быстрое выполнение; нет ничего, что достигается быстрым поднятием тяжестей. Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого поднятия тяжестей включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстрых, и меньшее травмирование тканей.Помните, что сустав настолько силен, насколько крепки мышцы, пересекающие его; если вы не поднимали в течение длительного времени или вообще никогда, будьте осторожны с тем, что вы требуете от своих суставов.
  • Отдыхал недостаточно долго или отдыхал слишком долго; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: рекомендуемый период отдыха составляет от 30 до 90 секунд для общей физической подготовки.

Весовая/силовая тренировка для начинающих

Рекомендации по этой тренировке

Эта тренировка предназначена для общего улучшения здоровья и физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом большого опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это преднамеренно для неподготовленного новичка, имеет меньшую целостность в суставах, меньшую стабильность в коре, который поддерживает все тело во время тренировки; и это повышает вероятность получения травмы при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в самом начале.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых областей и позволяет изолировать и укрепить намеченные мышцы перед переходом к свободному весу.

  • Выполняйте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается всего за две тренировки в неделю.
  • Делайте один день отдыха от силовых тренировок между каждой тренировкой.
  • Для укрепления здоровья следует выполнять хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы в 8-12 повторениях.
  • Для улучшения физической формы необходимо выполнять два подхода по 8-12 повторений до полного утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца утомилась и не могла продолжать без 30-90-секундного периода отдыха.
  • На выполнение одного повторения полного диапазона движения должно уйти от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
  • Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между каждым упражнением.
Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

  • Берегите себя от обезвоживания! Обязательно выпивайте не менее 8–10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабыми, больными и менее эффективными в тренажерном зале.Во время тренировки также пейте много воды.
  • Ешьте небольшими порциями сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30–60 минут до каждой тренировки; и снова в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Обильный прием пищи не обязателен, достаточно белков и углеводов, чтобы подзарядиться и стимулировать заживление в организме.
  • Если вы также выполняете кардиоупражнения для снижения веса, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до; или в разное время дня все вместе.
  • Ведите учет того, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрировать свой собственный БЕСПЛАТНЫЙ профиль BodySpace… Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
  • Кроме того, когда вы находитесь на пути к идеальной форме, вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать прогресс в снижении или наборе веса, а также измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
  • Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, записывая и обновляя свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать заниматься фитнесом? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Майо

Запуск фитнес-программы может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, представляете, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс.Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

.
  • Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
  • Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами
  • Окружность вашей талии, чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2.

Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните о следующих моментах:

  • Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный режим. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность.Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и продвигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи. Запланируйте просмотр любимого сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
  • Планируйте различные действия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав.Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
  • Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются.Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

  • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку. Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня.Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие. Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
  • Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться.Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

Запуск программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и соблюдая темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

дек.16, 2021 Показать ссылки
  1. Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
  5. СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
  6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Подробнее

.

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите улучшить свое здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег, силовые тренировки и упражнения на гибкость, поможет вам привыкнуть к регулярным физическим упражнениям за 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибок, чтобы вы могли совмещать тренировки с другими еженедельными делами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре дни и часы, когда вы будете тренироваться.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это MP3- или цифровой медиа-плеер любого типа или смартфон, а также пара кроссовок.

Подготовьтесь, загрузив Couch to 5K Running, 5K+ и подкасты Strength and Flex и распечатав 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : От дивана до 5 км – бег 1 (длительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость – уровень 1 (36 минут)
День 3 : От дивана до 5 км – бег 1
День 4 : Сила и гибкость — уровень 1
День 5 : От дивана до 5 км — бег 1
День 6 : Сила и гибкость — уровень 1
Включите день отдыха


Неделя 2

День 1 : От дивана до 5 км – бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость – уровень 2 (37 минут)
День 3 : От дивана до 5 км – бег 2
День 4 : Сила и гибкость – уровень 2
День 5 : От дивана до 5 км – бег 2
День 6 : Сила и гибкость – уровень 2
Включите день отдыха


Неделя 3

День 1 : От дивана до 5 км – бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость – уровень 3 (36 минут)
День 3 : От дивана до 5 км – бег 3
День 4 : Сила и гибкость – уровень 3
День 5 : От дивана до 5 км – бег 3
День 6 : Сила и гибкость – уровень 3
Включите день отдыха


Неделя 4

День 1 : От дивана до 5 км – бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость – уровень 4 (45 минут)
День 3 : От дивана до 5 км – бег 4
День 4 : Сила и гибкость – уровень 4
День 5 : От дивана до 5 км – бег 4
День 6 : Сила и гибкость – уровень 4
Включите день отдыха


Неделя 5

День 1 : От дивана до 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : От дивана до 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : Диван до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включено выходной


Неделя 6

День 1 : От дивана до 5 км – бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : От дивана до 5 км – бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : От дивана до 5 км – бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха 8


Неделя 7

День 1 : От дивана до 5 км – бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тонизирующая тренировка всего тела : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : От дивана до 5 км – бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка мышц ягодиц, ног и живота
Включите день отдыха


Неделя 8

День 1 : От дивана до 5 км – бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : От дивана до 5 км – бег 8 тренировка
День 5 : От дивана до 5 км – бег 8 
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха


Неделя 9

День 1 : От дивана до 5 км – бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка мышц ног и живота
День 3 : От дивана до 5 км – бег 9
День 8 4 . минутная тренировка упругих ягодиц
День 5 : От дивана до 5 км – бег 9
День 6 : 10-минутная тонизирующая тренировка всего тела
Включите день отдыха


Неделя 10

День 1 : 5 км+ Ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и живота День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха


Неделя 11

день 1

день 1 : 5k + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутный Cardi Workout
День 3 : 5k + STAMINAINA
День 4 : Обрабатывает 10-минутное Обращение на Руки

7 День 5 : 5k + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха


Неделя 12

День 1 : 5 км+ скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость – уровень 5 : 5 км+ Скорость
День 6 : Сила и гибкость – уровень 5 
Включите день отдыха

Отлично, вы выполнили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K+ и уровень прочности и гибкости 5 (без вводной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 30 июля 2021 г.

28-дневная тренировка для начинающих (все тренировки)

Вы давно хотели начать тренироваться дома, но постоянно что-то мешает.

  • Вы открываете видео на YouTube и едва успеваете следить за упражнения…
  • Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
  • Вы действительно хотите регулярно заниматься, но у вас недостаточно мотивации для упражнений…

Хорошо, пора Чтобы сократить план тренировок до самого необходимого и, наконец, придерживаться его! требуется

  • Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
  • Короткие тренировки продолжительностью до 15 минут
  • Всего 3 упражнения на тренировку — легко запомнить
  • Только 3 тренировки в неделю напряжение до вашего уровня
  • 28-дневная (4 недели) продолжительность идеальна для выработки здоровой привычки
  • Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?

    В этой простой домашней тренировке не так много правил:

    • Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой удобный день/время.
    • Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
    • Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

    Программа «Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

    Ваша главная цель: придерживаться плана тренировок в течение 4 недель, несмотря ни на что.

    Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести первую тренировку в любое удобное для вас время:

    Неделя 1

    Неделя 2

    Неделя 3

    4

    Что вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

    Цель этой тренировки состоит в том, чтобы заставить вас начать регулярно заниматься дома и выработать здоровую привычку .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.