Приветствие солнцу: Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу» — Комплексы — Уроки йоги

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу» — Комплексы — Уроки йоги

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Хатха йога приветствие солнцу

Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно.

Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

очистка от токсинов;
мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
происходит флексибилизация костей и суставов;
глубокий, регенерирующий сон;
снижает напряжение в груди;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Позиции – советы

Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

Помните, все время необходимо дышать через нос.
Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
Медленно и осторожно потяните руки назад.
Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
Ногами надежно упирайтесь в землю.
Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
Стопы надежно поставьте на землю.
Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
Пальцы ног подожмите.
Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

Поднимите грудь, используя мышцы спины.
Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

На выдохе поставьте правую ногу влево.
Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

Сделайте выдох.
Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Видео (кликните для воспроизведения).

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Хатха йога в домашних условиях для начинающих

Домашняя практика это точка отсчета, обучение движениям в собственном темпе. Возможность слушать и реагировать на тело, развивать последовательность упражнения и их частоту выполнения. Практика по своему усмотрению дает свободу исследования.

В теории достаточно просто звучит «практика йоги в домашних условиях», однако даже опытные практикующие порой сомневаются в последовательности выбора асан. В современной хатха-йоге есть порядок действий, о котором знают опытные преподаватели. Да, эти знания требуют многолетней практики и учебы, но можно изучить их самостоятельно сложив кирпичик за кирпичиком знания.

Для начала практики, ознакомьтесь с базовой последовательностью построения домашних упражнений. Это восемь групп, которые следует освоить поочередно: открытые позы, Сурья намаскар (поза приветствия солнца), позы стоя, перевернутые позы, прогибы, скрутки, наклоны вперед, закрытые позы, Шавасана (поза мертвого тела). Эта базовая последовательность дает возможность прогрессировать. Каждая поза и каждая категория поз подготавливает тело и ум для усложнения программы. Следуя методике, занятия имеют начало, середину и конец, то есть медленный и безопасный разогрев тела, затем интенсивные сложные позы, завершение расслабление в позе мертвого тела.

Меняйте позы в пределах каждой категории, делайте практику длиннее или короче, в зависимости от своего настроения и желания. Экспериментируйте с последовательностью, либо сосредоточьте внимание на конкретной позе.

Открытые позы

Это последовательность поз, которые тренируют основные группы мышц и обеспечивают переход от сосредоточенности на теле до углубления во внутренний мир практики.

Подход: Включите физическое движение, дыхание и созерцательный элемент, которые постепенно разогреют тело, и усилят внимание на то, что происходит внутри сердца и ума. Самый простой способ начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем, используйте позы, которые медленно разогреют основные группы мышц тела. Практика подразумевает существенную нагрузку на бедра, плечи и позвоночник, так что включите две-четыре позы, которые мягко влияют на эти участки тела. Важное значение имеют твердость и осознанность, выбирайте укрепляющие позы. Уже с опытом, вы будете интуитивно решать, на какой конкретно области тела необходимо сконцентрироваться. Например, чтобы раскрыть бедра лучше выбрать Эка Пада Раджакапотасану (Поза голубя), Гомукхасану (Поза коровьей головы), или сесть в позу Лотоса. В этой последовательности, заострите внимание на раскрытии плечевого пояса.

Приветствие солнцу

Сурья Намаскар, учит координировать дыхание и движение. Тщательно продуманные движения успокаивают ум и готовят тело к сложным позам.

Подход: самостоятельно принимайте решение, с какой скоростью вы хотите практиковать, и сколько подходов сделать. Если начинать медленно и сосредоточиться на растяжке передней поверхности бедер, то включите в комплекс Аджаниясану, выпад, в котором колено касается пола, а грудная клетка прогибается назад. Если же хочется добавить энергичности, то вместо шагов, делайте прыжки между переходами.

Каждое движение в Сурье равно продолжительности вдоха или выдоха. Для разогрева бедер и ног, количество подходов сурьи может колебаться от 2 до 15. После приветствия переходите к позам стоя.

Позы стоя

Позы стоя придают силу, выносливость и гибкость телу. Они прорабатывают основные группы мышц, такие как четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, широчайшую мышцу спины, растягивают подколенные сухожилия, и суставы. Стоячие позы подготавливают тело для прогибов, скруток, и наклонов вперед.

Подход: Включите минимум 4 позы стоя. Проверенный и верный метод порядка выполнения, заключается в выборе поз, чьи действия дополняют друг друга. Например, Поза Воина 1, и Поза Воина 2, вращают таз по разному, поэтому когда они объединены, то оказывают сбалансированную нагрузку. Точно так же Утхита Триконасана (Поза треугольника) и Паривритта Триконасана (Поза перевернутого треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Еще один способ прогресса, это адаптировать позы стоя под позы, которые вы будете выполнять в дальнейшем. Например, если вам нужно улучшить повороты, то выбирайте такие позы, в которых будут скрутки: позы треугольников и Паривритта Парсваконасана (поза треугольника с наклоном в сторону).

Перевернутые позы

Ключевой элемент в практике, растягивают и укрепляют верхнюю часть спины, улучшают кровообращение в ногах, стимулируют нервную систему, омолаживают организм.

Подход: Если вы не знакомы с перевернутыми позами, лучше изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать дома. Если не готовы к Стойке на руках, балансу предплечьях, или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или дольше постойте в собаке мордой вниз и планке. Все зависит от времени, силы и уровня комфорта в позе. Если вы практикуете стойку на голове, сделайте ее один раз и оставайтесь в ней до тех пор, пока вам удобно.

Прогибы

Вместе с перевернутыми позами, прогибы требуют много усилий, растягивая переднюю часть тела.

Подход: Начните лежа лицом вниз прогибы в Салабхасане (Поза саранчи) или Бхуджангасана (Поза кобры). Прогибы укрепляют и разогревают мышцы позвоночника, к примеру Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста), создает большой диапазон движения в плечах, спине и бедрах. Повторите каждую позу два или три раза, так как большинству требуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для скручивания

Повороты снимают напряжение и мягко растягивают позвоночник, бедра и плечи. Эти позы носят сбалансированный характер, в отличие от прогибов. Их последовательность помогает позвоночнику стать гибче, и сильнее.

Подход: Повороты охватывают широкий спектр поз, в том числе полулежа, сидя, стоя, и перевернутые вариации. В хорошо сбалансированной последовательности, как показано ниже, приятно включить от двух до четырех скручиваний. Если в комплексе ваших упражнений уже есть такие скручивания как Поза Треугольника, то сделайте ее в первую очередь. Повороты стоя подготавливают тело к поворотам сидя. Скрутки сидя начните с мягких и доступных асан, таких как Бхарадваджасана. Для успокоения нервной системы и урегулирования энергии практикуйте Позу мудреца Мариичи.

Наклоны вперед

Наклоны оказывают успокаивающее воздействие на ум, эмоции и нервы, поэтому они часто практикуются в конце любой последовательности. Позы облегчают глубокое расслабление, растягивая мышцы спины и уменьшая раздражение органов чувств.

Подход: При выборе позы для наклона вперед, обращайте внимание на те, которые растягивают подколенные сухожилия, например Пашимоттансана, или те, которые раскрывают бедра, такие как наклон вперед, ноги сложены «по-турецки». В этих позах дышите максимально глубоко, от 8 до 10 расслабленных вдохов.

Закрытые Позы

Завершают последовательность путем успокоения ума и расслабления тела.

Подход: Чтобы получить максимальную выгоду от практики проведите по крайней мере, от 6 до 10 минут в успокаивающих позах. Существуют четыре основных типа закрытых поз: Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах), восстанавливающие позы, медитация сидя, и Шавасана (Поза мертвого тела). Не обязательно включать каждый тип в одной последовательности (хотя, если сделали стойку на голове раньше, то сделайте стойку на плечах, две позы дополняющие друг друга). А в завершении спокойно полежать в шавасане.

Адаптируйте эти последовательности под себя, чтобы сосредоточиться на энергетическом эффекте или части тела, не скупитесь на заключительные позы — ключевые составляющие практики.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Приветствие солнцу (сурья намаскар)

Начните свой день с приветствия солнцу, и используйте его животворящую энергию весь день!

Повторяя последовательность каждый день, вы выполняете мощный ритуал благодарности. Эта последовательность не только будит тело, но и призывает “встряхнуть ум, дух, и приблизиться к Вселенной”, что позволяет почувствовать космическое пространство внутри нас (наших тел).

Сурья Намаскар не что иное, как воплощение Гаятри мантры, священной молитвы к Солнцу, с просьбой даровать нам силу и таланты. Когда мы поднимаем руки вверх, тем самым чтим небо и всю жизнь, которая наполняется циклом дыхания. Когда мы опускаемся в наклоне вниз, мы соединяемся с землей. Когда мы складываем руки в намасте, мы собираем все пространство небес и земли обратно в сердце и дыхание, признавая, что наше тело это центр между небом и землей. Приветствие выполняемое в студиях йоги по всей стране, оздоравливает каждый аспект вашего существа, от физического до духовного.

Сурья Намаскар воплощает в себе дух йоги: силовая физическая нагрузка, пронизанная преданностью практике, отражающая намерение пережить экстатический опыт. Сурья, как и многое в современной йоге, отражает и древние идеи, и современные инновации. Понимая историю ее возникновения, начинаете понимать, как этот небольшой комплекс дарит целебную энергию солнца и единение с Божественным в вашей практике.

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой ( «Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Тадасана, Поза горы

Видео (кликните для воспроизведения).

Выдохните и вернитесь в Позу горы. Вдох-выдох. Почувствуйте эффект от последовательности, почувствуйте раскрытие своего сердца, раскрепощение тела. Повторите последовательность от двух до пяти раз. И кто знает, может у вас в скором времени получится выполнить все 108 раз!:)

Хатха йога приветствие солнцу

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Сурья Намаскар — йога «Приветствие Солнца. Приветствие солнцу

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле , даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты , что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ , ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки . Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану . Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

Приветствие Солнца.

Сурьянамаскар. Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.

Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити) . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана) . При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана) . При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана) . На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

выдох

поза планки гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара). Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана) . На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

вдох

8. Поза “Гора” . Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

выдох

9. Поза “Всадник” . Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

вдох

10. Поза “Рука к ноге” . Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

выдох

11. Поза “Поднятые руки” . Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

вдох

12. Поза “Приветствие” . Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.

11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.

Начните свой день с приветствия солнцу, и используйте его животворящую энергию весь день!

Определение Сурья Намаскар

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой («Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Уттанасана (Наклон вперед)

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Из-за соответствующего названия многие рассматривают комплекс «Приветствия солнцу» как утреннюю йогу, эффективную зарядку перед длинным днем. Возможно, поэтому и возникло отношение к комплексу как к разминочному. Можно встретить рекомендации начинающим ежедневно практиковать цикл каждое утро с целью обрести необходимую для более сложных асан гибкость. Это неверный подход. Да, действительно в качестве и суставной гимнастики «Приветствие солнца» в йоге тоже отлично работает, но считать Сурья Намаскару заменой разминке нельзя.

Адаптированные комплексы тоже могут дать определенный эффект, но начинать все равно нужно с освоения дыхательных упражнений, а непосредственно перед комплексом обязательно разминаться дополнительно.

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Опытные йоги ценят упражнения «Приветствие солнцу» за уникальное комплексное воздействие. Это отличная проработка мышц, придающая им не только силу, но и гибкость. Комплекс успешно «включает» кровеносную и лимфатическую системы и стимулирует эндокринную. В результате активизируется работа всех внутренних органов, гармонизируется . Очень заметен и успокаивающий эффект комплекса йоги «Приветствие солнцу», он помогает абстрагироваться от современного бешеного ритма жизни, достичь внутреннего равновесия.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Полный круг состоит из двух циклов, каждый из которых включает смену двенадцати положений. Можно подробно рассмотреть все асаны комплекса йоги «Приветствие солнцу» на фото. Первый цикл состоит из следующих поз.

Тадасана, поза горы. Необходимо встать прямо и устойчиво, расставив ноги на ширину плеч.

Пранамасана, молитвенная поза. Из исходного положения Тадасаны нужно сложить в Намасте руки.

Хаста Уттанасана, поза вытянутых рук. Прогиб назад с вытянутыми вверх руками.

Падахастасана, поза Аиста. Наклон головы к ногам, руки тянутся вниз, позвоночник прямой, колени не сгибаются. Чтобы не мешал живот, ноги можно слегка расставить.

Ашва Санчаланасана, поза всадника. Из предыдущей позиции нужно сделать правой ногой шаг назад и опустить колено на пол, левая нога сгибается в колене, а голень стоит строго перпендикулярно полу. Руки остаются на полу.

Из предыдущей позиции сделать шаг назад левой ногой, таким образом должны выпрямиться обе ноги и тело принимает позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности. В таких случаях ее заменяют позой стола, известной еще как Гоасана.

Бхуджангасана, поза Кобры, из Планки нужно опустить колени на пол, подать вперед бедра и прогнуться в грудном отделе.

Поднять из позы Кобры таз вверх, выпрямить колени и принять позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордой вниз.

Снова Ашва Санчаланасана. Теперь спереди должна находиться правая нога.

Снова Падахастасана.

Снова Хаста Уттанасана.

Снова Пранамасана.

Второй цикл практически повторяет первый, меняется только положение ног в асане Всадника (в пятой позиции правая нога впереди, в девятой – левая). Не адаптированный для новичков цикл Сурья Намаскара содержит еще Чатуранга Дандасану. Поможет освоить комплекс «Приветствие солнцу» с подробными инструкциями по вхождению в каждую позу. На сайте есть видеоуроки с вариациями комплекса для беременных.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Для начинающих практиков йоги цикл «Приветствие солнцу» может таить в себе опасность. Зачастую к занятиям хатха-йогой подходят как к спорту: лозунг «Быстрее, выше, сильнее» запускает в современных людях дух соревнования, неприемлемый для выполнения комплексов асан йоги. В частности, комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние лишь при верном подходе. В противном случае он травмоопасен и малоэффективен.

Во-первых, внимание нужно уделить . Освоить основы дыхательной практики нужно перед тем, как приступать к выполнению комплекса. На выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе – расслабляться. Во-вторых, лучше начинать с простейших асан и переходить к подобным комплексам после достаточной проработки суставов. И не стоит забывать о разминке. В-третьих, не нужно никуда торопиться, важно следить за правильной отстройкой каждой асаны. Помочь в этом могут упражнения йоги «Приветствие солнцу», записанные на профессиональными инструкторами. И последнее: никакого дискомфорта! Переход от одной асаны к другой должен осуществляться комфортно и безболезненно.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8-12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25-30 минут.

Попробуйте практиковать 3-5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

очистка от токсинов;
мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
происходит флексибилизация костей и суставов;
глубокий, регенерирующий сон;
снижает напряжение в груди;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
Позиции должны переходить плавно одна в другую.
Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

Помните, все время необходимо дышать через нос.
Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
Медленно и осторожно потяните руки назад.
Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
Ногами надежно упирайтесь в землю.
Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
Стопы надежно поставьте на землю.
Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
Пальцы ног подожмите.
Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

Поднимите грудь, используя мышцы спины.
Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
Вытяните назад пальцы стоп.

Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

На выдохе поставьте правую ногу влево.
Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

Сделайте выдох.
Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

Приветствие Солнцу

В ежегодную традицию Лотоса вошла очень мощная и красивая практика — 108 кругов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). В этом году йога-марафон пройдет 7 июня (в воскресенье), начало в 11:00.
⠀
По традиции преподаватели йоги и практикующие соберутся все вместе, чтобы выполнить 108 кругов Приветствия Солнцу в едином потоке. Это Благотворительное мероприятие, которое пройдет в нашем городе уже в 4 раз! Оно приурочено к Международному Дню Защиты Детей. У старшего брата — Владивостока, к примеру, этот год — девятый, участие принимают сотни желающих со всего Приморского края.

Если вы не занимаетесь йогой или не будет возможности принять участие в марафоне, вы можете просто сделать посильный благотворительный взнос на наш счет, запросив подробности в @sakhyouga_lotos или по телефону +7(914) 648 2381).

Участники — все, кто практикует йогу (любой уровень подготовки). Чтобы принять участие в марафоне не обязательно быть крутым йогом и сделать все 108 кругов. Ваш уровень практики значения не имеет, ведь это не соревнование. Даже если вы сделаете всего 10-15 кругов, вы уже почувствуете прилив энергии, пропитаетесь общей энергетикой и внесете свой вклад в общее благое дело. Комплекс упражнений Сурья Намаскар является одной из самых популярных и основных техник хатха-йоги. Одновременно достаточно простой и чрезвычайно эффективный для расслабления ума и наполнения энергией тела.

И кстати, есть еще немного времени, чтобы хорошенько попрактиковать и подготовиться к мероприятию. В любом случае, вы всегда можете остановиться, отдохнуть и присоединиться, когда захотите. А может, ваших кругов будет не 10-15, а штук 30-50? Ну а на следующий год и все 108?

Присоединяйтесь к Марафону! В связи с эпидемиологической обстановкой, количество мест в зале ограничено (до 25 человек), поэтому обязательна предварительная запись, а также марафон будет транслироваться в Zoom и инстаграм онлайн. Для участия онлайн также необходима запись.

Место: Центр йоги и йогатерапии «Лотос», Курильская 38, 3 этаж
Время: 7 июня 11:00-13:00.

Вместе с вами 108 кругов выполнит преподаватель «Лотоса» Игорь Таушев.

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх.

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног.

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника.

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию.

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх.

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое.

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов.

Приветствие солнцу (фильм, 2020) — смотреть онлайн в хорошем качестве Full HD (1080) или HD (720)

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» приветствие солнцу, в данном случае, – эта утренняя зарядка чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.
Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем). Йога с утра лучшее начало дня.
Техника сурья намакскар для начинающих представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение йога комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела для начинающих.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих:
Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.
Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!
Действительно, благодаря этому комплексу утренней йоги начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история. А пока для Вас идеально подойдет йога дома — комплекс йоги для начинающих.

Приветствие Солнцу ~ Поэзия (Лирика философская)

Приветствие Солнцу — бодрящий утренний комплекс упражнений

В современном мире стресс является постоянным спутником человека: работа, пробки, шум большого города — все это оставляет отпечаток на нашем общем состоянии, нарушает комфорт. Именно по этой причине сейчас очень популярны различные йога-практики, которые позволяют научиться управлять своей физиологией, психикой, а также могут помочь достигнуть физического комфорта и душевного равновесия. Одним из популярных направлений является комплекс упражнений Сурья Намаскар, о котором и пойдет речь в данной статье.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар — это древнейший комплекс физических и дыхательных упражнений, направленный на поддержание физического здоровья и энергичности. Впервые его упоминание встречается в Ведах XVI века до н. э. На санскрите эта техника означает дословно Приветствие Солнцу.

Пять причин начать день с Приветствия Солнцу

Среди йога-практик комплекс Сурья Намаскар, пожалуй, самый известный и широко распространенный. Он очень популярен среди разных категорий поклонников йоги, на это есть свои причины.

Упражнения Сурья Намаскар — это наилучший способ начать свое утро бодро, они заряжают энергией и поднимают настроение, прибавляют жизненной активности.
Физическая нагрузка в комплексе с плавной растяжкой во время выполнения упражнений Приветствия Солнцу способствует улучшению физической формы человека.
Приветствие Солнцу — это комплекс для начинающих, ежедневное выполнение которого позволит чувствовать себя увереннее и стремиться к покорению новых вершин не только в йоге, но и в повседневной деятельности.
Сурья Намаскар помогает успешно победить стресс, избавиться от негативных, истощающих эмоций.
Медитация в процессе выполнения упражнений делает человека более собранным и сосредоточенным, позволяет проникнуть в глубины сознания.

Польза для организма

Сурья Намаскар является уникальным комплексом, работающим со всеми системами тела человека, узнаем, каково же воздействие и польза для организма от выполнения этих упражнений.

Йога-техника Приветствие Солнцу, выполняемая на рассвете, благотворно влияет на дыхательную систему человека, после сна она позволяет очистить легкие и наполнить их кислородом.
Стимулирует работу кровеносной и лимфатической систем, за счет чего улучшается циркуляция крови и повышается общий иммунитеторганизма.
Поскольку в упражнениях работают все группы мышц, происходит укрепление мускулатуры и связок, растягивание позвоночника.
Наклоны и прогибы естественным образом массируют органы брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, благотворно влияя на фигуру, позволяет сбросить лишние килограммы;
Медитация и дыхательные упражнения комплекса снимают усталость, помогают бороться с депрессивными состояниями и унынием.

Ограничения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, техника Приветствие Солнцу имеет свои противопоказания.

Категорически запрещается практиковать этот утренний комплекс беременным, начиная со второго триместра и родившим женщинам до окончания послеродовых выделений, а также женщинам, у которых есть заболевания, связанные с гинекологическими кровотечениями.
Высокая температура тела и любые заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами также являются противопоказанием к выполнению упражнений.
Не рекомендуется усердствовать с комплексом Приветствия Солнцу людям, страдающим гипертонией, так как чрезмерная стимуляция организма может вызвать повышение кровяного давления.
Люди, имеющие в анамнезе серьезные проблемы с позвоночником, к примеру, межпозвоночные грыжи, смещение дисков, должны воздерживаться от выполнения данных упражнений, поскольку прогибы туловища назад могут нанести вред.
Пожилым людям, людям, страдающим остеохондрозом, заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется консультация врача-хирурга и ортопеда перед началом занятий.

Подготовка к практике

Как уже отмечалось ранее, Приветствие Солнцу — это не просто оздоровительный комплекс физических упражнений, это учение, философия. Практикующий йогу Сурья Намаскар должен тщательно подготовиться морально и физически, должен быть настроен открыто в эмоциональном плане, никакие посторонние мысли не должны тревожить разум. Постарайтесь как можно больше открыться энергии, которую будет направлять могучее светило. Перед началом выполнения упражнений необходимо занять положение лицом к Солнцу, мысленно приветствуя его, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, представить Солнце, как живое существо, которое отдает нам свою положительную энергию, потоки которой мы готовы впустить в себя. Максимальная расслабленность, отсутствие мыслей и неспешность являются залогом положительного результата от Сурья Намаскара.

Молитва — призыв «Приветствие Солнцу» Эта мощная молитва-призыв помогает соединиться со своим Я ЕСМЬ Присутствием. Если повторять её сначала медленно, затем все быстрее и быстрее, то в конце концов, можно достичь состояния, при котором разум соединится с молитвой и будет продолжать повторять ее, даже по окончании прочтения. Когда слова будут заучены наизусть, то лучше закрывать глаза и читать молитву, представляя тот Свет, который заполняет всё тело, сердце, разум, Душу, сияет, пылает огнём. Желательно читать эту молитву ежедневно, тогда божественность, пребывающая внутри будет проявляться по отношению ко всему вовне. О, могущественное присутствие Бога, Я ЕСМЬ,
Я призываю Твой Свет, заливающий всю Землю,
в мою жизнь, в мой ум, в мой Дух, в мою Душу!
Сияй и пылай во мне своим огненным белым Светом!
Разорви оковы тьмы, невежества и предрассудков!
Заряди меня великой ясностью и чистотой Твоего огненно белого Света!
и с каждым днём я становлюсь всё более полным Твоим проявлением! …
Сурья Намаскара — лучшее начало дня или 12 плюсов этой практики для меня

Приветствую вас, мои дорогие друзья!
С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскара». Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:
В наш век вечной спешки и нехватки времени — Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5 — 15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть — здоровья. Ведь эти инвестиции самые окупаемые.
Где бы вы не проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
Этот простой комплекс из 12 асан самый быстрый способ развить гибкость во всем теле, конечно при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, а лучше начать с завтрашнего утра.
Это прекрасный заряд бодрости на все утро! Уж поверьте мне, главное начать его выполнять и доползти до коврика, после завершения практики, сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы поговорим ниже)
Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю многим знакомы эти проблемы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком. Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать наши любимые тортики.
Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах, о которой я расскажу ниже), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии. Круги упражнений данного комплекса заряжают нас словно аккумулятор, помогают нам ощутить полноту жизни и радость, а так же обрести уверенность в своих силах.
На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.
Надеюсь я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.
Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.
Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны — позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания — мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.
Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр, напишу об этом более подробно при разборе каждой асаны. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой конкретной позы она разная. Мантры можно проговаривать вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях, этого будет вполне достаточно и совсем скоро вы увидите изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.
Важный момент: в течении всей практики, нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.
Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, то это может им навредить. Так же нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. беременным лучше прекратить практику с 12 недели беременности.
Итак, приступим:
Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.
Более сложный уровень: визуализация на чакре Анахата — центр груди, цвет зеленый. Все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры. Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие — поклонение тому, кто всех любит).
Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.
Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи — область горла и ключицы, цвет голубой.
Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий — поклонение тому, кто причина всех изменений).
Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.
Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане — область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый. Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце — Поклонение тому, кто причина деятельности)).
Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.
Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре — центрмежбровья, цвет синий.
Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему — Поклонение тому, кто распространяет свет)
Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.
В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку — просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется он даже более гармонично вписывается в этот комплекс

Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре — горло и ключичная впадина, цвет голубой.
Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)
Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.
Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке — область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.
Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему — поклонение тому, кто кормит всех).
Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.
Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре — область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону — тому, кто вмещает всю Вселенную).
Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.
Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)
Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.
Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)
Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем
положение 3. Асана выполняется на выдохе.
Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему — тому, кто создает все)
Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.
Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому — достойному почитания)
Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.
Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю — тому, кто является причиной света).
Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренеруются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.
Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.
После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.
На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.
А на последок, видео «Сурья Намаскар» https://www.youtube.com/watch?v=-UzFx6akYAU
При написании этой статьи я использовала информация из книги «Сурья Намаскара» Свами Сатьянанда Сарасвати.
P.s.: Если эта информация была для вас полезной, буду благодарна за лайк. Объяснение
приветствий солнцу — и почему вы должны их освоить
Хотя йога может принести огромную пользу для физического здоровья, а также ясность ума и спокойствие, у вас есть много поводов для понимания, даже когда дело доходит до овладения основами. Итак, мы решили помочь вам, разбив один из ключевых принципов — Сурья Намаскар , также известный как Приветствие Солнцу. Возможно, вы не знакомы с названием, но вы почти наверняка прошли через все испытания, если бы посещали какой-либо класс йоги под руководством инструктора.Подсказка: обычно это разминка.
Но хотя Приветствие Солнцу может показаться предшественником хороших вещей, на самом деле это один из самых полезных элементов практики йоги, и он имеет множество замечательных преимуществ. Независимо от того, отправляетесь ли вы в путь йоги или регулярно занимаетесь виньясой, желая поднять вопрос на ступеньку выше, стоит потратить время на совершенствование своего Приветствия Солнцу. Итак, с помощью инструктора по йоге мы собрали все, что вам нужно знать о Приветствии Солнцу, от их цели и преимуществ до поз, которые вам нужно знать (и того, как их правильно выполнять).
Продолжайте просматривать полное руководство по Приветствию Солнцу и наблюдайте, как вы становитесь мастером Сурья Намаскар.
Что такое приветствие солнцу?
Сурья Намаскар, также известное как официальное санскритское название приветствия Солнцу, представляет собой последовательность поз йоги (или асан, мы должны сказать), которые обычно выполняются в начале потока хатхи или виньясы. Есть много вариантов этой последовательности, но Приветствия Солнцу A и B являются наиболее распространенными, и к обоим из них мы скоро вернемся.
В переводе с санскрита Сурья означает Солнце, а Намаскар означает «поклониться» или «проявить благодарность». Согласно древней традиции, Приветствие Солнцу использовалось индуистами во время утренней молитвы и ритуалов поклонения, и со временем они превратились в ключевую часть разогрева тела и успокоения ума, помогая йогам отключиться от отвлекающих факторов жизни и войти в медитативное состояние впереди их практики.
Позы, участвующие в Приветствии Солнцу, зависят от того, какой вариант вы выполняете: Приветствие Солнцу A содержит меньше поз и часто подходит новичкам, в то время как Приветствие Солнцу B содержит более длинную последовательность немного более сложных поз, таких как поза стула. и Воин I.Обе последовательности предназначены для того, чтобы задействовать, растянуть и укрепить все тело, с одновременным сосредоточением внимания на медитативном дыхании. Так что, что бы вы ни выбрали, вы получите массу преимуществ.
Зачем нужно приветствовать солнце?
КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy
Помимо того, что это отличный способ облегчить себе практику, ряд асан, включенных в последовательность Приветствия Солнцу, разработан для того, чтобы раскрыть все части тела и оставить вас чувствовать себя более уравновешенным к тому времени, когда вы достигнете последнего растяжения.От наклонов вперед до собаки лицом вверх, комбинации поз также более чем достаточно, чтобы дать вам сложную кардио-тренировку, если вы выполняете их в темпе и повторяете несколько раундов — просто подумайте о поте, с которым вы можете работать на уроках виньясы и вы поймете идею.
Вы также не можете получить больше естественной энергии, чем последовательность поз, прославляющих Солнце — источник всей энергии на Земле. «Приветствие Солнцу можно сделать одним движением, одним вдохом, действительно увеличивая энергию», — говорит Хоу.«Однако его также можно выполнять за столько вдохов, сколько вам нужно, с теми же результатами». Она советует прислушиваться к своему телу, и в любой день ваш темп и потребности могут меняться.
Настоящая красота Приветствий Солнцу заключается в их умственной пользе. Исследование 2015 года показало, что после практики Сурья Намаскар в течение 20 минут каждое утро в течение двух недель студенты колледжей, страдающие симптомами стресса, демонстрировали гораздо более сильное «физическое расслабление и душевное спокойствие» по сравнению с теми, кто не принимал участие в повседневной практике. .Исследователи также обнаружили, что студенты описали себя как более «расслабленные / умиротворенные, отдохнувшие и отдохнувшие». Сообщалось также об увеличении чувства радости и силы, уменьшении количества негативных эмоций и улучшении режима сна. Для нас это звучит неплохо!
Как совершать Сурья Намаскар A
Это лучшее место для начала, если вы новичок, хотя совершенствование хорошей формы и согласованности на протяжении всей последовательности сделает ее сложной задачей даже для более опытного йога.Хотя некоторые инструкторы могут предлагать модификации для определенных поз (например, для удовлетворения различных способностей в классе), Хоу провел нас через типичную последовательность «Приветствие Солнцу».
Примите позу горы (Тадасана), встав на верх коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. «Почувствуйте, как соединены четыре угла стопы — большой палец, детский палец, внешний край стопы и пятка», — объясняет Хоу. «[У вас должен быть] микрогиб в коленях, длинный позвоночник, руки по бокам и ладони, обращенные вперед (это автоматически расслабит ваши плечи назад и вниз).Вдохните и выдохните здесь, чтобы начать свое Приветствие Солнцу.
Вдохните, приветствуя снизу вверх (Урдхва Хастасана). Хоу говорит, что ваши руки должны тянуться над головой, а ваше сердце возносится к солнцу.
Выдох для сгибания вперед (Уттанасана), откидывающийся от бедер, ведущий сердечным центром к полу, колени очень слегка согнуты, позволяя верхней части тела опираться на ноги.
Сделайте вдох в нижний выпад (Анджанеясана). «Шагните на одну ногу назад, колени над лодыжкой, где это возможно, поднимите сердечный центр, бедра вперед, руки могут варьироваться — [либо] полностью вытянуты к небу, наполовину или в сердечном центре», — говорит Хоу.
Выдохните собаке, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Колени должны быть достаточно прямыми, пятки прижимаются к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
Сделайте вдох в позу планки (Пхалакасана). Хоу советует положить запястья под плечи, выпрямить колени, приподнять и задействовать корпус для поддержки позвоночника. «Верхняя часть спины должна быть открытой, отталкивая пол», — отмечает она.
Выдохните в позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).Колени опущены или приподняты, локти прижаты к грудной клетке, грудь ведет нас к земле, взгляд направлен на наш коврик
Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана). «Поднимите сердечный центр, плечи над запястьями, бедра оторваны от мата, верхняя часть ступней прижата к полу, длинный позвоночник, макушка головы тянется (не поднимайте подбородок)», — объясняет Хоу.
Выдохните собаке, смотрящей вниз.
Сделайте вдох в нижний выпад.
Выдохните, чтобы сгибаться вперед.
Вдохните, приветствуя снизу вверх.
Выдохните, чтобы принять позу горы.
Как выполнять Сурья Намаскар B
Если вы готовы повышать уровень, Приветствие Солнцу B предлагает немного более сложный подход. Начните так же, как и в Приветствии Солнцу А, поставив обе ноги на верх коврика, сосредотачиваясь на дыхании. Вот чем отличаются позы:
Поза горы стоя
Поза стула
Сгиб вперед
Поза посоха с четырьмя конечностями
Поза собаки лицом вверх
Поза собаки лицом вниз
Воин I, правая ступня
Поза посоха с четырьмя конечностями
Поза собаки лицом вверх
Поза собаки лицом вниз
Воин I, левая ступня
Поза посоха с четырьмя конечностями
Поза собаки смотрящей вверх
Поза собаки мордой вниз
Сгиб вперед
Поза стула
Поза горы
Когда следует делать Сурья Намаскар?
Учитывая, что слово «Солнце» буквально присутствует в названии, можно легко предположить, что Приветствие Солнцу можно практиковать только в дневное время, но это не так.Хотя йоги рекомендуют практиковать Сурья Намаскар утром на восходе солнца или просто в начале дня, если вы не очень рано встаете, это действительно можно делать в любое время дня. Однако если вы один из тех, кто придерживается правил, вы можете попробовать вечерний аналог «Приветствия Солнцу» — Чандра Намаскар.
Чандра Намаскар, или Приветствие Луне, представляет собой последовательность поз, предназначенных для охлаждения тела и успокоения ума, в отличие от более заряжающей энергией Сурья Намаскар.Асаны в последовательности «Приветствие Луне» идеально подходят для добавления в распорядок сна, уделяя особое внимание балансировке дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем, помогая вашему телу вывести токсины, отдохнуть и восстановиться. Существует множество версий Чандра Намаскара, но вот как проходит типичное приветствие Луне:
Поза горы стоя
Приветствие вверх, изгиб в сторону / полумесяц
Богиня приседания
Поза звезды
Поза расширенного треугольника
Поза пирамиды
Низкий полумесяц выпад
Низкий боковой выпад
Поза гирлянды
Низкий боковой выпад
Низкий полумесяц выпад
Поза пирамиды
Поза расширенного треугольника
Поза звезды
Богиня на корточках
Приветствие вверх, изгиб в сторону / полумесяц
Поза горы стоя
Что делать со 108 приветствиями солнцу?
Прежде всего, вам не нужно совершать 108 раундов каждый раз, когда вы хотите погрузиться в небольшой Сурья Намаскар.Как правило, выполнение 12 раундов считается достаточным, хотя начинать с малого и продвигаться вверх — лучший подход: если вам подходят три или четыре раунда, придерживайтесь этого, пока не будете готовы к прогрессу.
В период смены времен года, особенно когда наступает весеннее равноденствие, некоторые йоги обычно практикуют ритуал из 108 последовательных приветствий Солнцу, чтобы очистить разум и тело, приветствуя новое. Число 108, считающееся священным числом как в индуистской, так и в буддийской традиции, долгое время несло как религиозное, так и культурное значение — например, в мале 108 бусин, которая используется для подсчета молитв, дыханий или мантр, в то время как Согласно Аюрведе, на теле 108 священных точек.
Хотя вы можете установить свой собственный темп для выполнения задания 108 (обычно это делается с помощью Сурья Намаскар А), имейте в виду, что он предназначен для того, чтобы бросить вам вызов как физически, так и психологически — вы можете отказаться от отметки 65, но продолжайте идете, и у вас будут очки йоги на несколько дней.
Готовы расстелить коврик и приступить к работе?
Цель приветствия солнцу
Каждый, кто практиковал йогу, выполнял какую-либо форму Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар А.Эта плавная последовательность состоит из 11 поз, которые мы выполняем, связывая дыхание с движением. Но вы когда-нибудь задумывались, почему мы видим приветствие Солнцу в наших практиках? Сегодня мы рассказываем о цели Приветствия Солнцу в вашей практике асан.
Вот позы, которые вы обычно видите при Приветствии Солнцу. Сурья намаскар А — это приветствие солнцу, и его обычно практикуют в начале дня или в начале практики асан.
Позы приветствия солнцу
Тадасана
Урдвха Тадасана
Уттанасана
Ардха Уттанасана
Чатарунга Дундасана
Урдхва Мухка Свасана
Адхо мускус Свасана
Ардха Уттанасана
Тхардасана 9 Внутренняя Тхардана Уттанасана 39039 Уттанасана 9040
Когда мы практикуем нашу Сурья Намаскар с дыханием удджайи, мы накапливаем внутреннее тепло.В основном мы разогреваем тело и готовимся к практике. Этот поток дыхания с движением помогает подготовить мышцы к более глубоким и напряженным позам.
Подготовьте свое тело
Приветствие Солнцу также можно делать в одиночку в начале дня. Последовательность Сурья Намаскар — отличный способ подняться и привести свое тело в движение. Начиная свой день с Приветствия Солнцу, вы можете изменить первые несколько раундов, когда вы будите тело.Это отличный способ согреть тело, поскольку это хорошо продуманная последовательность, включающая большинство движений тела.
Пути ясной энергии
Поскольку Приветствие Солнцу перемещает тело во всех направлениях, оно помогает очистить пути энергии. Это уравновешивающая последовательность, и каждое движение касается как минимум одной из чакр. Это помогает оживить тело, создавая пространство.
Вы любили цель приветствия солнцу? Ознакомьтесь с другими сообщениями в нашем блоге здесь.
Меган Баллард работает инструктором по йоге 11 лет, имеет сертификаты ERYT-200 RYT-500 и YACEP. Большую часть времени она проводит с семьей, занимается йогой, занимается бегом и создает контент для PLAY и The Fashionista Momma.
Приветствие солнцу, секрет начала дня, наполненного энергией
Приветствие солнцу состоит из 12 поз йоги, которые являются идеальной формулой для пробуждения тела и наполнения его жизненной силой
В индуистской мифологии солнце почитается как источник здоровья и бессмертия.Солнце символизирует свет и знание, а приветствие солнцу (также известное как Сурья Намаскар) рассматривается как танец или ритуал, позволяющий открыть себя источнику жизни и благополучия. Фактически, приветствие солнцу возникло из серии поклонов солнцу , и индуистская традиция рекомендует делать это утром, лицом к восходящему солнцу.
Обретите силу и гибкость
Он состоит из 12 последовательных поз йоги, которые выполняются плавно с вниманием к дыханию.Каждая асана компенсирует предыдущую позу, и в целом приветствие солнцу пробуждает тело и активирует его силу и гибкость. Это помогает улучшить координацию, расслабляет и сосредотачивает ум. Кроме того, он особенно полезен для поддержания гибкости позвоночника и спины, а также для стимуляции различных внутренних органов. Это практика, которая помогает наполнить тело энергией, и ее часто используют для разогрева тела в начале занятий йогой, поскольку это очень хорошо продуманная последовательность.
Если вы будете практиковать это каждый день, вы не только заметите, что начинаете день полным энергии, но и будете благодарить за жизнь и, следовательно, полны радости. Вы можете начать с 4 подряд и постепенно увеличивать до 10.
12 поз в приветствии солнцу
Выдохните и, выпрямив спину и равномерно распределив вес тела на подошвах обеих ног, соедините ладони вместе перед грудью. Связь со своим дыханием.
Вдыхая, вытяните руки вверх и назад.
Выдыхая, опустите руки на землю рядом с ногами.
Вдыхая, поставьте правую ногу назад, поставив колено на землю, глядя вверх.
Задержав дыхание, отведите вторую ногу назад, удлиняя обе ноги и руки.
На выдохе согните ноги, пока не коснетесь земли коленями, грудью и лбом.
Вдыхая, опустите бедра и ноги на пол, используя силу рук, чтобы открыть грудь.Наклонитесь назад и посмотрите вверх.
Выдыхая, поднимите бедра и посмотрите на живот.
Вдыхая, поместите правую ногу между руками и опустите другое колено на землю.
На выдохе выведите вторую ногу вперед, поставьте ступни вместе и попытайтесь коснуться ног головой.
Вдыхая, поднимите руки вверх и назад.
Наконец, выдыхая, соедините ладони вместе перед грудью.
А теперь начните снова приветствовать солнце, на этот раз начиная с левой ноги.
Узнайте больше о позах йоги в нашем блоге и продолжайте практиковать, чтобы больше узнать о преимуществах этой практики.
приветствий солнцу: 9 шагов для новичков с удивительными результатами!
Все о приветствии солнцу
Когда вы только начинаете, йога может быть немного подавляющей для многих людей. Я бы порекомендовал начать свое путешествие по йоге, попробовав несколько «Приветствий солнцу» , которые дадут вам отличную основу для построения регулярных занятий. Сама по себе эта последовательность является полноценной тренировкой с множеством преимуществ , таких как нацеливание и повышение тонуса групп мышц и улучшение кровообращения. Это помогает успокоить ум и улучшает концентрацию, помогая людям принимать более правильные решения и действовать осознанно в данный момент. Он даже стимулирует работу щитовидной железы, помогая сбросить вес!
Кредит изображения: Sandra на Flickr.
Традиционно Приветствие Солнцу проводят на восходе солнца , когда воздух свежий и меньше отвлекающих факторов.Санскритское слово «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар А. « Сурья » означает « солнце », а « намаскар » означает « почитание », поэтому поток буквально означает «поклонение солнцу»! Последовательность проходит через все семь чакр и особенно нацелена на солнечное сплетение (чакра чуть выше пупка). Сосредоточение внимания на солнечном сплетении повышает творческие способности и силу воли, а также тонизирует мышцы живота, что не является плохим побочным эффектом!
Даже если вы не можете тренироваться утром, самое замечательное в этой последовательности то, что ее можно выполнять в любое время дня, особенно если вам нужно сделать 15-минутный перерыв в работе за компьютером.Вся последовательность создает тепло в теле и переносит разум и тело в настоящее, так что вы в конечном итоге чувствуете себя отдохнувшими, полными энергии и готовыми продолжить свой день .
Разрушение Сурья Намаскар A
Серия начинается в позе горы , или Тадасане. Встаньте, поставив обе ноги вместе, и глубоко вдохните и выдохните через нос. Это победоносное дыхание, или удджайи пранаяма, которое нагревает тело и выводит токсины. Во время этих первых нескольких вдохов постарайтесь привлечь внимание к некоторым из этих моментов:
Приземлитесь, равномерно распределив свой вес между пятками и пальцами ног.Плотно прижмите ступни к земле, задействуя мышцы ног.
Найдите прямую позу, повернув плечи вниз по спине и направив копчик вниз.
Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте мордочку ближе к позвоночнику. Это задействует живот и энергетический замок Уддияна Бандхи.
Когда вы начинаете выполнять позы, старайтесь подбирать скорость своего дыхания для каждого движения.
Шаг 1 — Поза руки вверх (Ūrdhva Hāstāsana)
Основы позы: на вдохе поднимите руки над головой и посмотрите на большие пальцы.
Имейте в виду: постарайтесь не перегибать и не сжимать позвоночник, вы должны просто почувствовать легкое растяжение в передней части тела. Смягчите плечи, увеличивая пространство между ушами и плечами и удлиняя шею.
Кредит изображения: Николас Тонелли на Flickr.
Шаг 2 — Наклон вперед (Уттанасана)
Основы позы: Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Поднимите грудь к коленям и посмотрите на пальцы ног, поместив руки рядом со ступнями.Эта поза укрепляет и удлиняет подколенные сухожилия и мышцы спины и создает ощущение покоя.
Помните: втяните пупок в позвоночник и расслабьте голову и плечи. Согните колени, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, или используйте блоки, чтобы упереться руками. Это сохраняет целостность позы без напряжения.
Шаг 3 — Половина изгиба вперед (Ардха Уттанасана)
Основы позы: Вдохните и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол. Это считается подготовкой к игре «Собака мордой вниз».
Не забывайте: удерживание взгляда на земле прямо перед собой помогает поднять грудную клетку и выпрямить позвоночник. Эта поза воздействует на мышцы кора и спины, поэтому особенно важно, чтобы мышцы живота были задействованы, чтобы защитить спину.
Шаг 4 — Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)
Основы позы: выдохните и сделайте шаг или прыгните обратно на доску. Приведите пупок к позвоночнику и медленно, контролируя, опустите тело, пока оно не станет параллельным полу.Это согревающая поза, которая укрепляет запястья и наращивает мышцы рук, плеч и спины, одновременно удлиняя и укрепляя мышцы живота.
Имейте в виду: подтолкните пятки к задней части мата в доске, чтобы зафиксировать ноги и сердечник. При опускании старайтесь держать локти прижатыми к телу, так как если они растопырены, это будет намного тяжелее для локтевых суставов. Если это сложно, попробуйте опустить колени на землю, пока не наберете силу в верхней части тела и корпусе.
Шаг 5 — Поза собаки лицом вверх (Ūrdhva Mukha vānāsana)
Основы позы: На вдохе выпрямите руки и перекатитесь по носкам, поднимая грудь к небу. Этот мягкий изгиб спины открывает плечи и верхнюю часть спины, укрепляет руки и тонизирует ноги.
Имейте в виду: расставьте пальцы ног и постарайтесь не касаться бедер коврика, сохраняя нижнюю часть расслабленной. Поднимите грудь вверх, отжав пол руками и перекатывая плечи вниз по спине.Не позволяйте голове опускаться назад, вместо этого представьте, как затылок выпрямляется к потолку.
Кредит изображения: Стефани Сикор на Flickr.
Шаг 6 — Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Śvānāsana)
Основы позы: выдохните и поднимите сидячие кости к небу, отталкиваясь назад, чтобы образовать перевернутую букву V. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, позволяя пяткам расслабляться к полу на каждом выдохе.
Помните: если у вас напряженные подколенные сухожилия, смело сгибайте ноги в этой позе.Не все пятки достигают пола, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет — гораздо важнее держать сидячие кости приподнятыми. Руки должны быть на расстоянии плеч, а ступни — на расстоянии бедер.
Шаг 7 — Наклон вперед (Уттанасана)
Основы позы: На выдохе пройдите или подпрыгните ступнями к рукам, удерживая ступни вместе. Вдохните и выпрямите ноги, прижимая грудь к бедрам.
Помните: отпустите шею и позвольте шее низко свисать, позволяя гравитации помочь с растяжкой.Это отличная поза для облегчения пищеварения и головных болей.
Шаг 8 — Поза руки вверх (Ūrdhva Hāstāsana)
Основы позы: выдохните в наклонах вперед и встаньте полностью вверх на следующем вдохе, сохраняя позвоночник прямым. Поднимите руки над головой и посмотрите на большие пальцы рук.
Имейте в виду: еще раз, не сгибайте заднюю часть шеи и не раздавливайте позвонки в позвоночнике, вместо этого думайте о том, как он выпрямляется к потолку, когда вы смотрите назад.
Шаг 9 — Тадасана (Поза горы)
Основы позы: Выдохните руки по бокам тела и остановитесь. Закройте глаза и почувствуйте ощущения в своем теле.
Помните: вы можете повторять серию сколько угодно, и как только вы закончите, вы можете выключить дыхание удджайи и вернуться к нормальному ритму дыхания.
Что дальше?
Изображение предоставлено Дэвидом Герингом на Flickr.
Поздравляем! Вы только что завершили Приветствие Солнцу! Отсюда вы можете перейти ко многим другим сериям, включая «Приветствие Солнцу B», которое включает позу стула (Уткатасана), которая помогает уменьшить плоскостопие, и «Поза Вирабхадрасана 1», которая отлично открывает бедра.
Так почему бы не попробовать Приветствие Солнцу в следующий раз, когда вам не хватит времени на компьютер, или вы поиграетесь с домашней практикой! Почему не , дайте мне знать в комментариях, когда и где вы используете эту последовательность и как вы видите, как она меняет ваш день?
Как выполнять Сурья Намаскар A — преимущества и разбивка последовательности йоги
Хотите узнать больше о Сурья Намаскар А, также известном как Приветствие Солнцу А? В этом посте я делюсь преимуществами Surya Namaskar A , полной разбивкой последовательности, противопоказаниями, модификациями, историей и многим другим.
Барбара Бакос, иллюстратор
Впервые я выучила последовательность Сурья Намаскар А, когда была супер-ботаником в подтяжках, приправленная кока-колой, ходила на уроки карате в местное додзё, чтобы научиться некоторым навыкам самообороны. и, может быть, немного жестче.
Мой сенсей попросил нас практиковать Сурья Намаскар А перед японским флагом в качестве нашей разминки перед тем, как мы пошли на уроки карате. Эта последовательность запомнилась мне, и на протяжении десятилетий с тех пор она была частью моей регулярной фитнес-практики.
До того, как я познакомился с йогой, когда я заставлял себя ходить в спортзал (я никогда не был спортивным парнем, но знал, что хочу оставаться в форме), я делал несколько повторений Сурья Намаскар А, чтобы разогреться, прежде чем поднимать тяжести. .
Когда я обнаружил, что Сурья Намаскар А является частью практики йоги, это знание помогло мне почувствовать, что я каким-то образом принадлежу. Йога была со мной все время — я просто еще не осознавал этого.
Что в нашем посте о Сурья Намаскар А?
Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.
Сурья Намаскар А Краткая информация
Санскрит Сурья Намаскар A
Английский Приветствие Солнцу A / Приветствие Солнцу A
Сурья 9019 г.
Значение Сурья — солнце, или Бог Солнца .
Намах означает поклон или вознесение молитв .
Намаскар — это ручная мудра, также известная как Анджали Мудра , или удерживание рук в молитвенном положении.
Сурья Намаскар A означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствием Солнцу, вариант A.
Сурья Намаскар A Преимущества
Примечание: я включаю только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар А.Существует множество утверждений о других преимуществах каждой позы (от правдоподобных до волшебных и нелепых), если вы хотите их выследить. Я считаю, что эти псевдонаучные заявления только вредят сообществу йоги в целом, поэтому не давайте им больше эфирного времени.
Основные физические преимущества Сурья Намаскар А включают:
Растягивает, тонизирует и укрепляет мышцы, связки, суставы.
Это помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
Он также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
Подготавливает к более сложным асанам.
Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, кисти рук, запястья и спину.
Помогает улучшить осанку.
Если практиковать регулярно и быстро, это повысит частоту сердечных сокращений — повышенная сердечно-сосудистая активность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Чтобы ваши подколенные сухожилия получили пользу в Уттанасане, коснитесь земли. Если нужно, просто согните колени.
Трудно найти научные исследования, которые рассматривали бы Сурья Намаскар А или В вместо «классического» Сурья Намаскар. Многие из научно подтвержденных преимуществ применимы к Приветствию Солнцу А, а также к традиционной последовательности. Чтобы прочитать их, перейдите к публикации «Преимущества Сурья Намаскар» и прокрутите вниз до раздела «Преимущества ».
Я нашел одно исследование 2014 года, посвященное Сурья Намаскар A и B, в котором проверялось, какие мышцы используются во время определенных поз, и как способность ученика задействовать эти мышцы менялась по мере улучшения их практики йоги.
Это исследование пришло к выводу, что наша способность задействовать ключевые мышцы увеличивается со временем и практикой. Например, ученики могут научиться задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и среднюю часть трапеции, вместо того, чтобы использовать плечевые суставы для поддержки, что, вероятно, снизит вероятность получения травмы.
Меры предосторожности и противопоказания
Помните, что йога подходит всем, но не все позы подходят всем! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .
Если у вас проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар А в вашу фитнес-программу.
Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
Если у вас низкое артериальное давление , рекомендуется не опускать голову ниже уровня сердца.
Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
Люди с грыжей , вероятно, захотят по крайней мере избегать Уттанасаны при выполнении Приветствия Солнцу.
Заблуждения и мифы о приветствии солнцу A
История Сурья Намаскар A
Принято считать, что Сурья Намаскар А был создан Б.КС. Айенгаром, а Сурья Намаскар Б может быть отнесен к К. Паттабхи Джойсу . Однако если копнуть еще немного, вы обнаружите утверждения, что обе эти последовательности практиковались в Майсур-Шала Кришнамачарьи в 30-х годах, где и Джойс, и Айенгар научились заниматься йогой.
Это может быть правдой, но если они были частью практики йоги, которой учил Кришнамачарья, кажется странным, что они не фигурируют ни в одной из его четырех книг по асанам йоги.Возможно, как предлагает ученый-йогин Марк Синглтон в Yoga Body: Origins of Modern Posture Practice , что намаскар и практика асан считались двумя разными практиками.
Кришнамачарья наблюдает за демонстрацией йоги в Майсурском дворце.
Мистер Айенгар никогда не утверждал, что он изобрел последовательность Сурья Намаскар А. Однако на протяжении многих лет ему приписывали эту версию, и эта версия общепринята как «вариация Айенгара». Вполне вероятно, что он выучил последовательность от Кришнамачарьи или, по крайней мере, во время изучения йоги в Майсур Шала.
Приветствие Солнцу Айенгара часто практикуется быстрее, чем Сурья Намаскар, и поэтому может стать более интенсивной и энергичной практикой.
Сурья Намаскар A и B являются частью первичной серии Аштанги, и эти последовательности появляются в книге К. Паттабхи Джойса «Йога Мала», опубликованной в 1962 году. Джойс сказал, что он обучал последовательностям именно так, как он узнал их от Кришнамачарьи. , хотя не было найдено никаких письменных свидетельств того, из чего именно состояли Сурья Намаскар позы Кришнамачарьи.
Сурья Намаскар Расстановка позы

Как выполнять Сурья Намаскар A / Приветствие Солнцу A
Встаньте в Тадасане , поставив ступни и ноги вместе, или встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.
Вдохните, вытяните руки вверх над головой в Урдхва Намаскарасану. Если ваши ноги на расстоянии бедер, я рекомендую, чтобы ваши руки и кисти были на расстоянии плеч в Урдхва Хастасане.
Выдохните, наклонитесь вперед в Уттанасану.
Вдохните, выпрямите руки и приподнимите туловище до половины в Ардха Уттанасану.
Выдох, шаг назад к Пхалакасане .
Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасана . Для более продвинутого варианта переходите от Ардха Уттанасаны к Чатуранга Дандасане на выдохе, пропуская Пхалакасану.
Вдохните и поднимите в Урдхва Мукха Шванасана. Для более продвинутого изгиба спины вместо этого выполняйте бхуджангасану.
Выдохните в Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз.
Сделайте три вдоха в режиме «Собака, смотрящая вниз», чтобы сосредоточить свое дыхание, нервную систему и разум.
Выдохните полностью, согните колени , поднимите пятки и смотрите вперед.
На выдохе сделайте шаг вперед в Уттанасану или, для более продвинутого варианта , плывите вперед в Уттанасану .
Вдохните, выпрямите руки и приподнимите туловище до половины в Ардха Уттанасану.
Выдохните, наклонитесь вперед в Уттанасану.
Вдох, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану или Урдхва Хастасану.
Выдохните и вернитесь в Тадасану.
Находясь с по в Тадасане, вы можете окружить себя чучелами в натуральную величину… Или нет.
Модификации и вариации
Хотя Сурья Намаскар А — довольно простая последовательность, она требует от вас многого. Если вы новичок в йоге, имеете ограниченную подвижность или хотите заниматься йогой по какой-либо причине, , вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.
Я написал подробных модификаций для каждой из позы , составляющих Сурья Намаскар, на их отдельных страницах. Щелкните название позы в пошаговых инструкциях выше, чтобы перейти на каждую из этих страниц.
Вот общая модификация , чтобы сделать каждую позу в последовательности немного более доступной:
Тадасана — Если вы новичок в йоге или если у вас проблемы со стабильностью, стойте так, чтобы ступни были не меньше ширины бедер.
Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
Ардха Уттанасана — Продолжайте касаться земли и сгибайте колени, чтобы вы могли удлинить, а не округлить позвоночник.
Пхалакасана / поза планки — Опустите колени на землю, если держать ноги прямыми слишком сложно.
Чатуранга Дандасана — Опустите колени на землю, если удерживать прямое тело слишком сложно.
Урдхва Мукха Сванасана / Собака лицом вверх — Надавите на пальцы ног и стоп и активируйте ягодицы, чтобы получить доступ к большему выгибанию верхней части спины.
Адхо Мукха Сванасана / Собака вниз — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы найти длину позвоночника и боковых сторон грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.
Использование валика для модификации Чатуранга Дандасаны помогает сделать позу более доступной.
Вот еще несколько ресурсов для изменения этой последовательности:
Подготовительные позы
Сурья намаскара А часто преподается как разминка, но это не значит, что вы не можете разогреться перед разминкой.Эти позы могут помочь разбудить ваше тело и разум, прежде чем вы войдете в свое приветствие солнцу.
Последующие позы
Последовательности Сурьи подготавливают все ваше тело к тому, что вы хотите делать дальше. Итак, последующие позы — ваш выбор. Вот несколько идей.
Позы для совершенствования практики
Похожие сообщения и видео
Снаряжение и ресурсы для этой позы
Скидка 10% на снаряжение для пробковой йоги
Хорошо для планеты и отлично подходит для практики!
Последнее замечание о приветствии Солнца A
Несмотря на то, что я практиковал Сурья Намаскар А более 30 лет, он по-прежнему может предложить мне больше.Я возвращаюсь к нему снова и снова, потому что он делает именно то, что должен: стабилизировать, укреплять, смягчать, раскрывать и готовить. И, несмотря на то, что я учил этому тысячи и тысячи раз, я все еще люблю преподавать это и заставлять нас всех течь вместе.
Если вам когда-нибудь это надоест, измените его немного. Почему бы не использовать его в качестве шаблона для создания собственной последовательности Приветствия Солнцу, нацеленной на области, на которые вы хотите нацеливаться? Играйте с ним и получайте удовольствие, чтобы он продолжал вдохновлять вас раскатывать коврик и практиковаться.
Намасте Омиес, Стивен
Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с помощью Сурьи Намаскар А. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развить силу и ясность, необходимые для полноценного жизненного приключения!
Прикрепите это к своим доскам для йоги. Прикрепите это к следующей практике!
Приветствие Солнцу — Сайт йоги
Солнце Приветствие
(сурья намаскар)
Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу — это серия из 12 поз, выполняемых в единый, изящный поток.Каждое движение согласовано с дыхание. Вдыхайте, когда вы вытягиваетесь или растягиваетесь, и выдыхайте, когда складываете или контракт. Приветствие Солнцу укрепляет и увеличивает гибкость. Приветствие Солнцу выполняют разные стили йоги. со своими вариациями. Однако поток, представленный ниже охватывает основные шаги, используемые в большинстве стилей.
Для серии ниже один раунд состоит из двух полных последовательностей: один для правой стороны тела, а другой — для левой.
Вкл. дни, когда вы думаете, что у вас нет времени на йогу, попробуйте хотя бы один или два раунда Приветствия Солнцу. Вы почувствуете разницу.
1. Гора Начинать стоя в позе горы, ноги на ширине плеч, руки по бокам или в молитвенном положении.Брать несколько глубоких вдохов. 2. Руки вверх На ваше на следующем вдохе одним резким движением поднимите руки вверх над головой и плавно прогнитесь назад, насколько вам удобно и безопасно. 3. Голова до колен Как и ты выдохните, наклонитесь вперед, при необходимости согнув колени, и положите руки рядом с ногами.
4.Выпад Вдох и шагнуть назад правой ногой 5. Доска Выдох и верните левую ногу в положение планки.Держи положение и вдох. 6. Палка
Выдох и опуститесь, как будто падаете после отжимания. Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
7.Вверх Собака Вдох и потянитесь вперед и вверх, сгибаясь в талии. Использовать руки, чтобы поднять туловище, но только согните назад как чувствует себя комфортно и безопасно. Поднимите ноги так, чтобы только кончики ног и руки касаются пола.Руки согнуты в локтях — это нормально. 8. Собака вниз Выдох, поднимите с бедер и оттолкнитесь назад и вверх. 9.Выпад Вдох и шагнуть правой ногой на
вперед.
10. Голова до колен Выдох, выведите левую ногу вперед и встаньте голова к колену должность. 11. Руки вверх Вдох и медленно поднимитесь, держа руки вытянутыми. 12.Гора Выдох, и медленными размашистыми движениями опустите руки к стороны. В конце поднимите руки в молитвенное положение. Повторите последовательность, шагая левой ногой.
Пожалуйста, присылайте комментарии или вопросы кому: info @ yogasite.com.
© 2004 г. Йога Сайт Инк.
Йога-сайт торговая марка Yoga Site Inc.

СТАТЬИ
СПРАВОЧНИК УЧИТЕЛЕЙ ЙОГИ
КАЛЕНДАРЬ СЕМИНАРА
ЦЕНТРЫ ПОВТОРЕНИЯ
ОБУЧЕНИЕ УЧИТЕЛЕЙ
ПОЗЫ
ПРАНАЯМА
МЕДИТАЦИЯ
ЙОГА ТЕРАПИЯ
ЙОГА

Как делать йога приветствия солнцу (Сурья намаскар А)
Приветствие Солнцу лежит в основе виньяса-флоу-йоги.Хотя в современных классах йоги существует множество творческих вариаций, классическая последовательность исходит из начальной серии Аштанга. Перемещение от передней части коврика к задней в сочетании с ритмом дыхания создает основу для практики виньясы. Приветствие Солнцу создает внутреннее тепло, которое облегчает раскрытие вашего тела. Сосредоточение внимания на дыхании и движении поглощает ваше внимание, очищая разум. Если вы когда-нибудь окажетесь на коврике и не знаете, что делать, то вам ответят Приветствие Солнцу.
1. Поза горы (Тадасана)
Последовательность начинается, когда вы стоите в позе горы перед ковриком. Даже если вы сделали тысячи Приветствий Солнцу, найдите время, чтобы выровнять свое тело и обратить внимание на настоящий момент. Чтобы найти наиболее нейтральное положение тела, встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднесите руки к Анджали мудре у грудины, если вы хотите установить намерение для своей практики.
2.Вдохните в позу поднятых рук (Урдхва Хастасана)
На вдохе поднимите руки в стороны и вверх к потолку. Если соприкосновение ладоней с головой заставляет ваши плечи пожать плечами, лучше держать ладони отдельно. Держите руки активными, чтобы энергия текла к кончикам пальцев, когда ваши ноги касаются земли,
3. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)
На выдохе опустите руки в стороны по широкой дуге, поворачивая бедра, чтобы сгибаться вперед над ногами.Перенесите часть веса на подушечки стоп, чтобы бедра находились на уровне лодыжек. Опустите руки на пол и расслабьте шею.
4. Вдох на плоскую спину (Ардха Уттанасана)
На вдохе поднимитесь на кончики пальцев или поднесите ладони к голеням, чтобы выровнять позвоночник. Поднимите голову так, чтобы она являлась естественным продолжением вашего позвоночника, и позвольте вашему взгляду упасть на пол примерно в футе от пальцев ног.
Что произойдет дальше, зависит от того, прыгаете ли вы или наступаете ногами на заднюю часть коврика.Если вы прыгаете в Чатурангу, сделайте это на следующем выдохе и присоединитесь к нам на шаге 7.
5. Выдох в сгибании вперед (Уттанасана)
На выдохе вернитесь в сгиб вперед. Может быть, ты сможешь пойти немного глубже сейчас, когда немного растянул подколенные сухожилия. Убедитесь, что ваша голова свободно свисает.
6. Вдохните в позу планки
На вдохе шагайте по одной ноге к задней части циновки, чтобы принять позу планки. Если ступни приземляются не совсем правильно, отрегулируйте их так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от центральной линии, а ваши плечи находились над запястьями.
7. Выдох в позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)
Стоп! Прежде чем опуститься до Чатуранги, настройтесь на наиболее безопасное положение в этой позе. Для этого выйдите вперед на цыпочках. Это дает эффект смещения ваших плеч впереди запястий, так что, когда вы опускаетесь, вы можете поставить предплечья перпендикулярно полу.
На выдохе согните локти назад, чтобы опустить грудь. Держите локти сжимающими ваши ребра и перестаньте опускаться, когда ваши плечи будут параллельны полу.Можно остановиться до того, как плечи сойдутся в параллельном положении, но не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей. Если вы чувствуете, что рушитесь к полу, опустите колени на коврик.
8. Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
На вдохе переместитесь к открывателю сердца, надавив на ладони, чтобы выпрямить руки, опуская бедра к коврику (но не касаясь его) и двигаясь от поджатых пальцев к ступням.Несмотря на то, что перекатывание пальцев ног популярно, ваши плечи часто отодвигаются от запястий, поэтому попробуйте переворачивать ступни по очереди. Сохраняйте небольшую мягкость в локтях, чтобы вы могли отвести плечи назад и прижать лопатки к спине, чтобы грудь двигалась через плечи в открытом положении. Пусть ваш взгляд поднимется немного естественно, но не запрокидывает голову. Низкая кобра (бхуджангасана) — всегда отличная альтернатива, открывающая сердце.
9. Выдох обращенной вниз собаке (Адхо Мукха Шванасана)
На выдохе надавите ладонями и перевернитесь к подушечкам стоп (по одному или одновременно), чтобы поднять бедра вверх и назад, принимая перевернутую V-образную форму, которая соответствует собаке лицом вниз.Сохраняйте давление в ладонях, когда вы поворачиваете плечи наружу, чтобы расширить лопатки и расслабить шею. Опустите пятки к полу. Вы можете сделать несколько вдохов в режиме «Собака мордой вниз» или продолжить движение после одного вдоха, если вы собираетесь двигаться в более быстром темпе.
10. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)
На выдохе сделайте шаг или подпрыгните на переднюю часть коврика. Приземлитесь в сгибе вперед.
11. Вдох на плоскую спину (Ардха Уттанасана)
На вдохе дотроньтесь до кончиков пальцев или поднесите руки к голеням, чтобы согнуть спину в передней складке.
12. Выдох с наклоном вперед (Уттанасана)
На выдохе вернитесь в полное сгибание вперед.
13. Вдохните в позу поднятых рук (Урдхва Хастасана)
На вдохе разведите руки в стороны и вверх к потолку, возвращаясь к положению с руками над головой.
14. Выдох в позе горы (Тадасана)
На выдохе выпустите руки в нейтральное положение по обе стороны от тела.
Приветствие Солнцу заставляет ваше тело двигаться и сердце биться чаще, поэтому они отлично разогревают любой вид практики йоги.Если вы тренируетесь дома, начните с трех раундов. Когда вы начинаете двигаться, другие позы часто переходят естественным образом.

Санскрит	Сурья Намаскар A
Английский	Приветствие Солнцу A / Приветствие Солнцу A
Сурья 9019 г.
Значение	Сурья — солнце, или Бог Солнца . Намах означает поклон или вознесение молитв . Намаскар — это ручная мудра, также известная как Анджали Мудра , или удерживание рук в молитвенном положении. Сурья Намаскар A означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствием Солнцу, вариант A.

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу» — Комплексы — Уроки йоги

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Хатха йога приветствие солнцу

Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

Солнце как источник жизни

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Рекомендации к выполнению

Позиции – советы

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

Кумбхакасана — Планка

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

Ардха Иттанасана — Гонщик

Уттанасана — Наклон к ноге

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

Тадасана – приветствие (поза Горы)

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Стоит знать о практике

Основная концепция и этапы выполнения

Расслабляемся и начинаем

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Поза Хаста Уттанасана

Поза Падахастасана

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Поза Адхо мукха шванасана

Поза Аштанга Намаскара

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Поза Адхо мукха шванасана

Поза Ашва Санчаласана

Поза Падахастасана

Поза Хаста Уттанасана

Поза Пранамасана

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Хатха йога в домашних условиях для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Приветствие солнцу (сурья намаскар)

Определение Сурья Намаскар

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Уттанасана (Наклон вперед)

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Тадасана, Поза горы

Сурья Намаскар — йога «Приветствие Солнца. Приветствие солнцу

Последовательность дыхания

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Определение Сурья Намаскар

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Уттанасана (Наклон вперед)

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Переход

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества