Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.
📌 Содержание статьи
Преимущества занятий со штангой для похудения
Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:
- Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
- При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.
- Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
- Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.
И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.
А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.
Комплекс упражнений для женщин
Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:
- Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.
Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.
- Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.
Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.
- Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.
Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.
- Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.
Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.
- Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.
Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.
О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:
Тренировки по специальной программе для мужчин
Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:
- Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
- Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
- Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
- Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.
Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:
- бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
- проработка мышц брюшного пресса;
- подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.
О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:
Правила выполнения занятий для похудения со штангой
Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:
- В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
- Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
- Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.
- Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
- Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
- Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
- Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.
Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой
Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:
- Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
- В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.
Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.
- Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
- После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.
Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.
Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.
Полезное видео
О том, как питаться после тренировки, смотрите в этом видео:
Похожие статьи
Преимущества приседаний для похудения:
- Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
- Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
- Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
- Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
- Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.
Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
- Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
- У новичков количество раз увеличивают постепенно.
- По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
- При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
- Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
- Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
- Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.
Противопоказания:
- проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
- заболевания позвоночника, грыжи;
- повышенное давление;
- нарушения сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.
Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.
Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
- Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
- Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
Приседания у стены способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
- При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
- Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.
📌 Содержание статьи
Преимущества приседаний для похудения
Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.
Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:
- Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
- Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
- Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
- Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
- Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
А здесь подробнее о том, как правильно выполнять болгарские выпады.
Как правильно делать для похудения
Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.
Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
- Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
- Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
- По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
- При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
- Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
- Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
- Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.
Противопоказания и сложности
Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:
- проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
- заболевания позвоночника, грыжи;
- повышенное давление;
- нарушения сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.
Правильные приседания для мужчин и женщин
Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.
Для живота и боков
Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.
Для бедер и икр ног
Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.
- Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
- Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.
Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:
Плие
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
У стены
Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Приседания для похудения с гантелями
Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
- При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
- Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения ягодиц.
Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:
Похожие статьи
Приседания традиционно считаются одним их лучших упражнений в фитнесе, они позволяют одинаково эффективно как набирать мышечную массу, так и сбрасывать лишний вес. Конечный результат тренировок зависит от того, в каком диапазоне повторений и с каким дополнительным весом приседания выполняются.
В данной статье рассмотрено использование приседаний для похудения. Мы расскажем о правильном подходе к тренингу, технике выполнения упражнений и ошибках, отдаляющих вас от достижения желаемого результата.
Содержание статьи
Что нужно знать о приседаниях?
Приседания – это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепсы, пресс, ягодичные, икроножные мышцы и мелкие мышцы стабилизаторы корпуса. Приседания заменяют практически все изоляционные упражнения, направленные на развитие отдельных мышц. Строя вокруг них свою тренировку вы сможете прорабатывать всю нижнюю часть тела.
Для похудения приседания необходимо выполнять без дополнительных отягощений, рабочая с весом собственного тела. Такие приседы, в отличие классического тяжелоатлетического способа их выполнения, комбинируют в себе как силовую, так и аэробную нагрузку, что обеспечивает проработку мышц и эффективное сжигание калорий.
Работать нужно в большим диапазоне повторений – от 30 до 50, завершается подход лишь после появления чувства жжения в мышцах, которое свидетельствует о том, что мышцы забились кровью и начались процессы липолиза (сжигания жиров).
Если вы заинтересованы в быстром достижении результата, то тренировки одними лишь приседаниями будет недостаточно. В таком случае к ним необходимо добавить дополнительные упражнения:
- Бег в низком темпе – 30 минут.
- Приседания – 5*30-50.
- Выпады со своим весом – 5х20 (на каждую ногу).
- “Пружинки” для икроножных мышц – 5х15.
Тренироваться таким образом необходимо через день, 3 раза в неделю. На первые заметные результаты, при соблюдении правильного питания, можно рассчитывать уже спустя 4-5 неделей тренировок.
Правильная техника приседаний
Существует множество вариаций классический приседаний, однако все они имеют схожие правила выполнения. Правильная техника выполнения упражнений выглядит следующим образом:
- приседать необходимо плавно, без рывков, при утомлении не пытайтесь резко падать и вставать на инерции;
- спина должна быть ровной – сделайте грудь колесом и сведите лопатки друг к другу;
- приседать нужно до параллели бедер с полом, опуская попу ниже вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы;
- следите за амплитудой движения, она должны быть ровной – при приседах коленная чашечка не должна выходить за пределы носка ступни;
- вдох необходимо делать при опускании, выдох – в момент наибольшей нагрузки, при подъеме.
Приседания могут быть достаточно болезненными для людей имеющих слабые суставы. В таком случае рекомендуется перед началом занятий пропить курс хондропротекторов, а еще лучше проконсультироваться с профильным врачом о допустимости таких нагрузок.
Читайте также:
Разновидности приседаний
Разные способы выполнения приседаний необходимы для того, чтобы вы могли акцентировать нагрузку на одной из тренируемых мышц – квадрицепсе, бицепсе берда либо ягодичных мышцах. В процессе тренировок можно экспериментировать, подбирая вариант приседаний, который именно для вас подходит лучше всего.
Рассмотрим наиболее эффективные варианты приседаний:
- Классические приседания. В равной степени задействуют все мышцы нижней части тела. Техника выполнения – ноги по ширине плеч, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе таз опускается до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходную точку, на середине которого делается мощный выдох.
- Приседания с выпадами. Исходное положение идентично, однако при опускании вперед выводится согнутая в колене нога, на которую переносится вес тела, а задняя нога отводится назад таким образом, чтобы в нижней точке опуская она касалась коленом пола. Такие приседы выполняются поочередно на каждую ногу, они отличаются тем, что большая часть нагрузки переносится на ягодичные мышцы.
- Плиометрические приседания. Ноги необходимо ставить на расстоянии двукратной ширины плеч, при этом стопы должны быть развернуты наружу. При опускании таз отводится назад, присед делается до параллели. Все упражнение выполняется с поднятыми вверх руками.
- Приседания с прыжком. Существует два варианта выполнения упражнения – прыжок можно делать между приседами либо из нижней позиции, что более эффективно. Выпрыгивание в таком случае занимает подъем в исходную позицию, приземляться нужно уже на распрямленные ноги.
- Приседания на одной ноге. Переходить к выполнению данного упражнения имеет смысл имея стаж тренировок в несколько месяцев, начинающие его не осилят, поскольку нагрузка на прорабатываемую ногу увеличивается в 2 раза, в сравнении с обычными приседаниями. Техника их выполнения практически не отличается, вам лишь нужно поставить рядом с собой стул, за который необходимо держаться рукой для равновесия.
Также существуют приседания для акцентированной проработки мышц бедер, в которых динамические движения совмещены со статической нагрузкой. Называются они приседания “плие”.
Для выполнения необходимо стать с широкой постановкой ног, развернуть ступни от корпуса и опуститься до параллели, разводя колена в разные стороны. В нижней точки нужно задержаться на 15-20 секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение. По мере роста тренированности необходимо увеличивать время статической нагрузки вплоть до 1 минуты.
Учитывайте, что тренировки являются лишь частичным залогом успеха, помимо них в похудении важнейшую роль играет правильность питания. Количество мучной, сладкой, жирной и жаренной пищи в вашем рационе должно быть сведено к минимуму, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.
Приседания для похудения | Passion.ru
Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.
Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.
Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.
Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.
Приседания со снарядами
Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.
Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.
Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.
Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.
Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях
Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.
Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.
Как правильно приседать, чтобы похудеть?
Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?
На сколько можно похудеть?
Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.
Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.
Техника приседаний
Приседания выполняются по следующей технике:
- Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
- Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
- Замереть на 3 секунды.
- Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.
За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.
Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.
Виды приседания
Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.
Наиболее популярны такие виды приседаний:
- Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
- Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
- Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.
Противопоказания
Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.
Как правильно делать приседания для похуденияВыбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота. Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата! Кому и сколько можно делать приседанийДавайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья. Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с:
Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:
А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания:
Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс. Как делать приседания для похудения ног и живота новичкуДля начала учимся делать самые простые классические приседания:
Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять! Разгоняемся: приседания со штангой для похуденияЭто «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки. Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе. Приседания для похудения животаСуществует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс. И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Приседания со штангой для похудения для мужчин
Даже во время правильной техники, на спину приходится немалая часть нагрузки, для того чтобы обезопасить её, я советую одевать пояс, который будет поддерживать спину во время подхода. Начинают тренировку без разминки. Сколько раз я уже говорил, что качественная тренировка возможна только при тщательном разогреве всего тела. Не пренебрегайте этим, хорошая разминка залог хорошей тренировки. Чрезмерно большой вес. Правильные приседания — это те, при которых вы максимально чувствуете сокращение мышечных волокон.
Больше не значит лучше. Мы с вами рассмотрели основные понятия приседа, поговорили о правильной технике, учли все ошибки. Благодаря данной теме, я уверен, вы сможете накачать большие, красивые ноги, а также нарастить мышечную массу.
Ниже я прикрепил видео, которое вам поможет ознакомиться с правильной техникой приседания. До скорых встреч.
Навигация по записям
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться. Содержание статьи:. Доктор мясников похудение Показать подробнее. Как правильно подобрать пояс для похудения Показать подробнее. Какой самый эффективный тренажер для похудения живота Показать подробнее. Лыжные прогулки и похудение Показать подробнее.
Фитнес клуб для похудения в спб Показать подробнее. Похудение и диета перевод Показать подробнее. Сериал гадалка на тв3 на похудение на убывающую луну Показать подробнее. Бандаж после похудения Показать подробнее. Правильное для похудения примерный рацион Показать подробнее. Когда лучше есть кукурузу при похудении Показать подробнее. Как правильно качать пресс девушкам для похудения Показать подробнее. Ростов на дону где поставить иголки для похудения Показать подробнее.
Правильно выполненные приседания являются полезными для мужчин и женщин, как для фигуры, так и для здоровья. Однако в процессе занятий, особенно при глубоком исполнении и с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени. Поэтому при возникновении болезненных ощущений следует прекратить упражнения и обратиться к врачу. Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов.
Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять. Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе.
Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела.
А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой — они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое. Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения.
Кардио — начало всех начал
Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании. Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.
Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер.
Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин. От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени. От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе. Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы.
Особенно могут пострадать суставы коленей. Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей.
Это интересно
Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке. Существуют различные виды приседани
Упражнения для похудения не нужно выполнять в тренажерном зале или с использованием тренажеров. Одним из наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов может быть использование собственного веса. Мари Куртяну, тренер по фитнесу и питанию и соучредитель BODYSOME, пояснила: «Динамические упражнения с весом тела — лучший способ повысить свою физическую силу безопасным и эффективным способом». Перемещение вашего тела в различных плоскостях движения, таких как прыжки, приседания, отжимания и т. Д.типы движений, которые используют большинство ваших мышц. По словам Мари, вы можете получить лучшие и быстрые результаты только тогда, когда выполняете упражнения, задействующие несколько суставов и мышц.
Она добавила: «Чем больше мышц вы используете, тренируясь, тем больше калорий вы сжигаете, тем сильнее вы становитесь и лучше себя чувствуете.
«Тренироваться с собственным весом не так просто, как кажется.
«Прежде чем вы сможете справиться с любой формой силовых тренировок или перейти на следующий уровень, вы должны быть в состоянии справиться с собственным весом тела с уверенностью.
«Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее и быстро избавиться от лишних сантиметров.
«Включайте эту тренировку в свою программу два раза в неделю».
Тренировка Мари в пяти шагах:
1. Приседания
Начните с того, что вы встаете, выпрямив грудь, и руки естественно падают вдоль тела. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены. Чтобы сесть на корточки, начните с того, что вы отодвинете бедро, как если бы вы уже собирались сесть.Не начинайте движение с колен. Приседание — это все о бедре. При спуске держите туловище в вертикальном положении и крепко держите его. Сложите ладони перед грудью. Как только вы достигли угла не менее 90 градусов, вернитесь в исходное положение, толкнув пятки и среднюю ступню о землю.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.
2. Отжимания
Поставьте себя на доску так, чтобы ваши ладони и пальцы ног были на полу.Держите туловище прямым и жестким, а тело — прямым от ушей до пальцев ног. Постарайтесь не дать бедру погрузиться или погнуться. Ваши ладони должны быть на одной линии с грудью. Спускайтесь, сгибая руки в локтях и удерживая тело ровным и напряженным, пока не достигнете максимальной глубины для себя. Чтобы подняться, отодвиньтесь от пола обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.
3. Чередование выпадов
Начните с естественного положения, выпрямляя грудь, положив ладони на бедра.Сделайте широкий шаг вперед. Начните сгибать колено задней ноги. Позвольте бедру двигаться вниз, когда вы сгибаете колено передней ноги. Возьмите его под углом 90 градусов. Как только вы достигли минимальной глубины, используйте мышцы бедра передней ноги и вернитесь к точке стояния. Повторите то же самое на другой стороне.
Повторите 12 раз на каждой ноге в течение трех раундов.
4. Burpees
Начните с положения стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.Согните ноги в коленях и положите ладони перед собой. Откиньте ноги назад, чтобы получить отжимание. Если вам трудно пнуть, вы можете вернуться в это положение.
Держите руки крепко на земле, чтобы удерживать ваше тело в положении доски в течение секунды, а затем пусть ваша грудь упадет на пол на секунду. Оттолкнитесь от пола обратно на доску и в то же время поднесите колени к груди и взорвитесь, подпрыгивая в воздухе с пальцев ног. Этот последний ход должен быть взрывным.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.
5. Альпинисты
Начните в положении доски с вашими ладонями и пальцами ног на полу. Держите туловище прямым и жестким, а тело — прямым, с сильным и напряженным ядром. Начните с взрывного поднятия одного колена к груди, держа ногу другой ноги на полу. Поменяйте колени, двигаясь быстро, поднося другое колено к груди, а противоположный палец на земле. Старайтесь держать бедро выровненным, не позволяя опускаться или подниматься.
Повторите 12 раз на каждой ноге в течение трех раундов.
Для большего количества фитнес-движений посетите Bodysome Instagram и Youtube.
Потеря веса также достигается за счет правильного питания — никогда не следует делать это за завтраком, если вы хотите похудеть.
- Быстрое похудение с помощью этого плана упражнений
- Соблюдение здоровой диеты во время плана поможет похудеть
- Толстый жир на животе и сбросить лишние килограммы с помощью борпе и приседания
Планы похудения и диеты традиционно чаще всего обсуждают в январе, после напряженного праздничного периода.
Но в этом году больше людей, чем когда-либо, думают о своей талии в преддверии праздничного периода, готовые выглядеть лучше всего в этом облегающем платье или облегающих брюках.
Express.co.uk совместно с GymPass и Digme Fitness разработали шестинедельный план, который поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в праздничный период.
Дэн Литтл, руководитель отдела фитнеса в Digme Fitness, сказал: «Больной из-за невозможности изгнать упрямый жир на животе? Мы слышим вас. К сожалению, часто это одна из самых сложных областей, чтобы тонизировать. Но мы собираемся помочь вам сделать кое-что об этом
GETTY
Потеря веса: Digme Fitness и GymPass создали шестинедельный план для Express.co.uk читателиЭто миф, что тысяча приседаний в день даст вам шесть пакетов
Дэн Литтл, руководитель отдела фитнеса в Digme Fitness
«Во-первых, сокращение спотов на самом деле довольно сложно достичь Это миф, что выполнение тысячи приседаний в день даст вам шесть упаковок. Баланс приличной диеты и регулярных физических упражнений — это гораздо более здоровый способ похудеть, и один из самых эффективных методов — это то, что известно как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
«Короткие, тяжелые упражнения очень эффективны для запуска вашего метаболизма и сжигания жира в организме. Вам нужно зажечь этот огонь, и мы собираемся дать вам спички, чтобы сделать это!
» Сделайте три раунда из этого цикла из пяти упражнений, отдыхая в течение минуты между каждым раундом. Это одна тренировка. Попробуйте сделать это три раза на этой неделе. Вы быстро увидите результаты. Лучший бит? Всего 18 минут. «
Похудеть на животе с помощью пяти простых упражнений
Чт, 26 октября 2017 г.Похудеть на животе с помощью Express.Выполните три раунда этого цикла из пяти упражнений, отдыхая в течение минуты между каждым раундом. Попробуйте сделать это три раза на этой неделе. Вы быстро увидите результаты.
Getty Images
1 из 9
Избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых упражнений
ПЛАН НЕДЕЛИ ОДИН
Ниже описано пять шагов — и в видео выше — которые вы должны выполнять три раза в неделю , увеличивая количество времени, за которое вы делаете это в каждой сессии.
, день первый: выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 40 секунд
, день второй: выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд
, день третий: выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 40 секунд затем отдых в течение 20 секунд
1. Burpees . Король упражнений! Люди ненавидят их, но они невероятно эффективны.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сядьте на корточки.Положите руки на пол перед ногами и перенесите на них вес. Откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в положении доски, затем снова поднимите ноги к рукам. Дотянись руками и взрывно прыгни в воздух. Повторение.
2. Альпинисты . Они укрепляют и тонизируют все ваше ядро.
Займите такое положение, как если бы вы собирались сделать отжимание, когда ваш вес на руках, а ступни ног и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек.Поднимите одну ногу от пола и введите колено в грудь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги так быстро, как вы можете.
EXPRESS
Потеря веса: это как сделать BirdDog, где вы вытягиваете руку и ногу3. Пальцы на ногах . Сядьте на пол, затем поднимите задницу так, чтобы весь ваш вес был на руках и ногах (колени согнуты), но вы были направлены вверх.
Не позволяя своей заднице касаться пола, поднимите левую ногу вверх и к себе и вытяните руку, чтобы коснуться пальцев ног правой рукой.
Не беспокойтесь о том, чтобы держать ногу выпрямленной — сгибание колена в порядке. Сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой и повторите.
4. Приседания . Еще один простой, но очень эффективный ход.
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были бы слегка направлены наружу. Поднимите руки прямо, чтобы они были параллельны земле, и сфокусируйтесь на месте прямо перед собой, чтобы вы не смотрели вверх или вниз.
Откиньте бедра и отодвиньте задницу назад — важно начать с этого движения, а не просто сгибать колени.Убедитесь, что вы держите вес на пятках, и продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут ниже колен.
Не волнуйтесь, если вы не можете зайти так далеко в начале — ваша мобильность улучшится с практикой. Вернись снова и повтори. Старайтесь держать плечи назад, а грудь поднятой, поддерживая мышцы ядра в напряжении все время.
ЭКСПРЕСС
Потеря веса: при выполнении приседаний вы увидите, что вы упираетесь в пятки, а не в носки5. Птица Этот шаг работает на все ваше ядро, нарушая равновесие и помогая уменьшить боль в спине.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Ваша спина должна быть плоской. Поднимите правую руку прямо перед собой, чтобы она была параллельна полу.
Одновременно вытяните левую ногу назад, чтобы она была прямо позади вас. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторение.
Чтобы увидеть лучшие результаты любой тренировки, ключ должен делать это регулярно. Если это 18-минутный сеанс HIIT или 10 км пробега, мы знаем, что работа, семья и общественная жизнь иногда могут быть приоритетными.
Digme является частью сети Gympass, и вместе с более чем 1000 другими спортивными залами и фитнес-студиями мы делаем извинения в прошлом.
Имея членство в Gympass, которое доступно индивидуально или субсидируется через вашего работодателя, вы можете выбирать, когда, где и как вы хотите работать.Мероприятия варьируются от воздушной йоги до Zumba в 350 городах Великобритании, чтобы предложить членство в тренажерном зале, которое, наконец, идет в ногу с вашим стилем жизни.
.С приближением сезона рождественской вечеринки пришло время вернуть ноги в последний раз в 2017 году. К сожалению, несмотря на лучшие намерения, завершение DVD-диск с тренировками знаменитостей раз в неделю не принесет вам желаемых результатов.
Так как же мы действительно можем тонизировать нижнюю часть тела, одновременно теряя жир на животе?
Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, объяснил, что важно понимать, что вся концепция «тонирования» немного ошибочна.
Он сказал: «Ради аргумента давайте скажем, что те, кто хочет« тонизировать »свои ноги, стремятся укрепить области, покрытые слоем жира».
«Этого можно достичь только путем сочетания следующего…»
1. Создать дефицит калорий
Никакое количество приседаний и выпадов никогда не избавится от жира на ваших ногах или любой другой части вашего тела для этого. важно — если у вас нет дефицита калорий. Когда я рассказываю об этом людям, я звучу как неработающая пластинка, но буквально невозможно потерять жир без сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете на постоянной основе.
Самый простой способ добиться этого — снизить потребление пищи и больше двигаться. Установите себе цель по калорийности и сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов — состоящих из овощей, нежирного мяса и рыбы, а также некоторых сложных углеводов во время тренировок. Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, так как они виноваты в том, что толкают вас к вашей цели по калориям с очень небольшой пищевой ценностью.
2. Включите тренировку с отягощением
Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «тонирование» достигается благодаря бесконечным повторениям упражнения с использованием легких весов.Неправильно.
Мышцы сами по себе не «тонизируют» и не становятся более твердыми, они просто уменьшаются или увеличиваются в размерах. Чтобы добиться более «тонированного» вида, вы должны включить тренировку с отягощениями. На данный момент многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что поднятие тяжестей приведет к их увеличению. Это просто неправда. Женщины имеют долю тестостерона от своих коллег-мужчин, и поэтому им будет намного сложнее стать «большим». Более того, если вы тренируетесь с дефицитом калорий, еще сложнее собраться.Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей — это самый быстрый способ достичь нужного телосложения.
Стремитесь тренироваться с сопротивлением, вызывающим утомление между 8-12 повторениями. Если вы можете сделать более 15 повторений с весом, он просто недостаточно тяжелый.
Также включайте упражнения, которые воздействуют на каждую группу мышц, а не просто ломают ноги каждый раз. Сложные подъемы, такие как отжимания, подтягивания, тяги и выпады, помогут увеличить общее сжигание калорий, увеличить общую массу без жира и улучшить уровень метаболизма в покое.
Крис добавил, что, хотя это правда, что вы не можете выбирать, где вы теряете жир, все же разумно сосредоточиться на том, чтобы тренировать ноги для усталости с помощью различных упражнений 2-3 раза в неделю, как часть вашего общего плана тренировок.
К сожалению, не все упражнения для ног созданы равными. Вот несколько избранных Криса для начала:
1. Пауза для приседа
- Основное включение в любую программу упражнений, приседания по-прежнему остаются главными, когда дело доходит до создания формы и тонуса в ногах.Подобные сложные упражнения также отлично подходят для сжигания лишних калорий и повышения уровня метаболизма в покое.
- Начните с того, что ваши ноги стоят на ширине плеч, пальцы ног направлены в одиннадцать часов и один час.
- Держа грудь гордой, опускайтесь в положение приседания до тех пор, пока ваша верхняя нога не пройдет параллельно земле.
- Пауза на базе 2-3 секунды.
- Когда вы подъезжаете, обязательно оттолкнитесь коленями и представьте, что вы вкручиваете пятки в пол, это поможет предотвратить падение коленей внутрь.
- Сожмите бедра и ягодицы в верхней части перед повторением 10-12 раз.
2. Выпады обратного скольжения
Сложная вариация нормального выпада, добавление доски для скольжения поможет задействовать большее количество более мелких стабилизирующих мышц нижней части тела, в то же время работая на ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях.
- Положите полотенце или ползунок под одну ногу, стоя прямо и лицом вперед.
- Сдвиньте полотенце назад одной ногой и дайте колену опуститься в положение выпада.
- Гордая грудь, поднимайтесь от неподвижной ноги назад, толкая бедра вперед, назад в положение стоя.
- Сожмите бедра и ягодицы сверху и повторите по 10-12 раз на каждой ноге.
- Держите груз, например, гири, чтобы добавить больше сопротивления.
3. Тяга бедра
Это мое любимое упражнение для нижней части тела. Ни один набор «тонированных» ног не будет полным без работы сзади. Было показано, что толчок бедра вовлекает больше мышечной массы в ягодичные мышцы, чем любой из других сложных упражнений, упомянутых выше.Добавьте эти доминирующие движения бедра, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы помочь дополнить ваши новые стройные бедра.
- Начните сидеть на земле со скамейкой прямо позади себя, одновременно опираясь лопатками на скамейку.
- Держите мягкую штангу над бедрами, согните ноги и держите ноги на ширине плеч.
- Начните движение, двигаясь через ноги, вытягивая бедра вертикально через планку.
- Держите ноги на ровном месте и используйте скамью для поддержания своего веса.
- Сожмите ягодицы вверху, затем медленно опустите планку обратно к начальной точке.
Примечание. Если у вас нет доступа к скамье или штанге, просто повторяйте движение по полу, используя одну ногу за раз.
Но если вы думаете, что множество упражнений на нижнюю часть тела автоматически подберут вас для тонированного набора булавок, вас ждет неприятный сюрприз.
Крис сказал: «Требуется полная перестройка вашего образа жизни — особенно ваше питание — чтобы уменьшить жировые отложения из любой точки тела.Формула успеха включает в себя дефицит калорий, комплексные упражнения для всего тела и упражнения для конкретных частей тела, как те, что упомянуты выше, чтобы ваши ноги действительно начали обретать форму ».
Крис Уортон является совладельцем и директором группы Better Body Group, сети тренажерных залов на юго-востоке, которая специализируется на трансформации тела, реабилитации от травм и улучшении физической формы, и все они предоставляются личными тренерами выпускников. Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk /
Вот три шага, чтобы сбросить жир с живота и сделать руки одновременно.
Как делать приседания с отягощениями
Приседания являются одним из наиболее функциональных упражнений для тонизации нижней части тела, и нет недостатка в вариациях, чтобы сделать их более сложными. Использование гирь — это один из способов смешать это, добавив дополнительное сопротивление вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам. Имея все доступные варианты снаряжения, мы опробовали некоторые из наиболее выгодных способов использования веса при выполнении базового приседа.
- R поднимая гантели на плечи . Начните с расставления плеч на ширине ног и положите гантели на плечи, удерживая гири на месте руками. Сохраняйте вес на своих плечах, опускаясь на корточки и возвращаясь в исходное положение.
- Держа гантели рядом с тобой. Начните с ширины плеч, держа по одной гантели в каждой руке, чтобы руки свободно висели. Во время приседа опускайте вес ниже колен и возвращайтесь к бедрам, возвращаясь в исходное положение.
- Приседание на спине, размещение штанги на верхней части спины. Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч, расположите планку поперек верхней части спины, чтобы она лежала у основания вашей шеи. Возьмитесь за штангу обеими руками за плечами и удерживайте штангу на месте, когда вы приседаете и возвращаетесь в исходное положение. Если штанга неудобна на верхней части спины, вы можете использовать подкладку или полотенце, чтобы снять давление.
- Фронт приседания, держа штангу на груди. Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч, поместив штангу поперек передней части плеч, чтобы она лежала над вашей грудью. Есть несколько способов сохранить штангу на переднем приседе. Вы можете использовать ручку, чтобы захватить планку рядом с плечами с обеих сторон, или скрестить руки и подвести руки к противоположному плечу, чтобы прижать планку к телу.
- Приседание с кубком, сжимая одну гирю или гантель перед своим телом. Начните с расставления плеч на ширине ног, взяв вес и держась обеими руками на уровне груди.Держитесь на месте, опускаясь и возвращайтесь в исходное положение.
- Одноручное приседание с гирей. Начните с того, что ноги на ширине плеч, поместите гирю в правую или левую руку, вытянув руку вверх над головой. Старайтесь удерживать гирю на месте, не сгибая руки при опускании, и возвращайтесь в исходное положение.
Источник изображения: POPSUGAR Фотография
,