Приседание упражнение: 5 упражнений для стройной фигуры

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

  • укрепить мышцы бедра, ягодиц;
  • улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
  • набрать мышечную массу;
  • разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
  • повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения.

Вот несколько правил для базового приседа.

  1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
  2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
  3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
  4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
  5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.


5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

  1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
  2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
  4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе.
    Повторите 10-15 раз.
  5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Упражнение приседание: как правильно выполнять | Все о фитнесе и здоровье

Упражнение приседание часто называют «королем всех упражнений» и причины для этого есть. И они достаточно серьезные. Упражнение приседание является одним из базовых элементов фитнеса для всего тела, в котором присутствует работа мышц бедер, ягодиц, квадрицепсов, задействованы подколенные сухожилия а также частично участвуют мышцы брюшного пресса.

Упражнение приседание может помочь улучшить координацию и баланс, увеличить плотность костной ткани. Плюс к этому оно и функционально.Давайте рассмотрим как прекратить делать корявые, неэффективные приседания и рассмотрим как правильно делать приседания.

Упражнение приседание с собственным весом.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса:

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание. Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

4.Начинаем движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса.
Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана. Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания.
Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом. В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней.
В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Гоблет приседания.

Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение, приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.

При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров, так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).

Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера.
Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой).
Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!). Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании.
Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься. Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

Фронтальные приседания.

При выполнении фронтального приседа очень важно привыкнуть к правильной и комфортной фиксацией веса на плечах, начиная с исходного положения.
Если вы занимаетесь со штангой, то это значит, что штанга должна лежать поверх ключиц вдоль плеч почти на основании шеи. Штанга лежит на пальцах рук, ладони которых повернуты вверх.

Локти находятся вверху, трицепсы предплечья параллельны земле. Несмотря на то, что на первый
взгляд положение штанги может показаться нестабильным с опорой веса на пальцы, ключицы являются достаточно надежным подпором.

Поэтому пальцы рук только предохраняют штангу от скатывания вниз. Пока локти находятся вверху у самых плеч вместе с ладонями то за безопасное положение штанги можно не беспокоиться.
При опускании при фронтальном приседе более важно, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, чем при упражнении с собственным весом или заднем приседании.

Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом). В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение.

Лучший способ контроля вертикального положения тела – держать локти вытянутыми прямо перед собой в течении всего выполнения фронтального приседа.

Передний присед также можно делать с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони обращены внутрь. Зафиксируйте гантели вверху с легким упором на каждое плечо. Выполняйте упражнение приседание с трицепсами параллельными земле, локти вверху и направлены прямо от тела перед собой.

Несоответствия при выполнении и как их исправить.

Ошибка №1. Не опускаетесь достаточно низко.

Исправление: Примите более устойчивое положение, расставив ноги шире. Это позволяет телу оставаться в равновесии, когда вы приседаете глубже, привлекая большее количество мышц в активное взаимодействие.
Достаточно легко присесть достаточно низко, чтобы голень была параллельна земле, но более эффективнее будет приседать так низко насколько это для вас возможно (тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава по уровню).

Ошибка №2: колени смещаются вовнутрь.

Исправление: поверните пальцы ног наружу (от 5 до 20 градусов), чтобы удержать колени от смещения внутрь. Колени должны находиться по одной линии с лодыжками и бедрами ног, чтобы избежать травм и сесть как можно ниже.
Еще одним способом предотвратить смещение коленей внутрь это постоянно во время движения думать «колени наружу», как советует эксперт по фитнесу Эрика Джиовинаццо.

Ошибка №3: тело наклоняется слишком далеко вперед.

Исправление: перенести большую часть своего веса на пятки при опускании тела в присед. Распределение веса поможет держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения не заставляя вас при балансировании наклоняться вперед. Также это поможет отвести бедра немного взад и вниз с внешней стороны пяток. Думайте о растекании по полу в разные стороны ваших ног через заднюю внешнюю часть ваших пяток (также как и в случае выполнения элемента с собственным весом).

Ошибка №4: опускаетесь слишком быстро

Исправление: когда вы начинаете добавлять веса и двигаться быстрее, начинает увеличиваться возможность повреждения. Это хорошо, когда вы во взрывной манере возвращаетесь в положение стоя (так как тело остается под контролем), но опускаться вам необходимо немного медленнее, чтобы соблюдать правильную технику выполнения всех движений.

Ошибка №5: начинать движение без разогрева.

Исправление: разминка и разогрев мышц очень важен перед выполнение столь сложного комплекса движений. Это поможет подготовить тело, суставы и мышцы и может даже предотвратить травмы, особенно если вы работаете с большим весом.

Прыжки через скакалку, гребля, выполнения приседа под собственным весом помогут хорошо подготовить все органы тела. Также можно добавить упражнение мостик для подготовки бедер, что поможет садиться ниже. Если вы выполняете присед со штангой, то вначале приседайте без весов, а
потом уже медленно добавляйте нагрузку.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье«

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм.

Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания




Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»




Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп




Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»




Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»




Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»




Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком




Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону




Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www. jv.ru/

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Приседание со штангой на плечах


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо5 разУпражнение для мышц шеи
2И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад5 разУпражнения для разминки мышц спины
3И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. 10 разУпражнение для мышц плечевого пояса
4И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево10 раз10 раз.Упражнения для разминки мышц таза
5И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук10 разУпражнения для мышц груди
6И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног10 разУпражнение для мышц пресса
7И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.5 разУпражнения для мышц бедра
8И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать10 наклоновУпражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. 

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.  

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

различные виды приседаний, польза и вред – Medaboutme.ru

Полезны ли приседания для девушек?


Приседания — это упражнение, суть которого состоит в опускании верхней части тела посредством сгибания ног в коленях. Данный элемент используется как в силовом фитнесе, так для общего физического развития, может выполняться с весом собственного тела и утяжелителями. Он помогает укрепить и проработать отдельные мышцы, сбросить лишний вес либо набрать мышечную массу, укрепить суставы, сухожилия, позвоночник и т.д. Все это зависит от вида приседаний. Чем же полезно это упражнение для женщин:

  • Работа мускулатуры.

При выполнении приседаний в работу включаются почти все группы мышц нижней части тела, а также пресс и спина. Поэтому данная физическая нагрузка может заменить сразу несколько элементов, направленных на прокачку разных мускульных групп.

  • Улучшение кровотока, обмена веществ, состояния сосудов и кожи.
  • Коррекция рельефа тела.

Польза этого упражнения для девушек состоит в том, что оно помогает похудеть в ногах, животе, убрать жир на боках, а также устранить целлюлит.

  • Нормализация работы пищеварительной и иммунной систем.

Приседания улучшают функционирование лимфатической системы, которая является важной составляющей кровеносной и иммунной систем. Регулярное выполнение данного элемента приводит к выведению из организма продуктов распада, стимулирует выработку лимфоцитов. При ускорении лимфотока также лучше и гораздо эффективнее работает пищеварительная система.

  • Улучшение осанки.

Приседания выполняются с ровной спиной, расправленной грудной клеткой, что способствует формированию красивой осанки у женщин.

  • Укрепление связок, сухожилий.

При условии соблюдения правильной техники умеренная физическая нагрузка предотвращает обрастание суставов мягкими тканями, ухудшение их подвижности и развитие артрита.

  • Помощь в подготовке к родам.

Считается, что присед — лучшая позиция, которая помогает женщине совладать со схватками, способствует смещению плода в таз и ускоряет роды. Если девушки часто практикуют данное упражнение, их ноги становятся более крепкими, и они дольше могут находиться в приседе при схватках.

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-клубах до бодибилдеров, от паркраннеров до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения этого упражнения с различными вариациями лучше для разных уровней подготовки.

Но что объединяет все варианты, так это то, что все они представляют собой потрясающие составные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Это невероятно эффективно, потому что одним махом поражает почти всю нижнюю часть тела.Он усердно работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск получения травм при занятиях спортом. И не только нижняя часть тела получает пользу от приседаний: это движение также задействует и ваш кор, а так как задействовано так много крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться быстрее, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Без сомнения, услышав обо всех этих преимуществах, вы сразу же захотели приступить к приседаниям, так что давайте сразу приступим к базовым приседаниям без веса. Как только вы освоите это, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощением.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из многочисленных вариантов приседаний с отягощением, перечисленных ниже, разумно начать с приведения формы в присед без веса, также известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Начните с положения ног на ширине бедер. Держите руки перед собой, или сложите их на груди, или даже вытяните их в стороны. Они могут пойти куда угодно, только не на ноги.

Напрягите корпус и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться ниже этой точки, переходя в более глубокий присед. Если вы обеспокоены тем, что недостаточно низко опускаетесь во время приседаний, поставьте позади себя ящик или стул на высоте колена или чуть ниже, а затем опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами, чтобы убедиться, что вы достигаете требуемой высоты. глубина.Двигайтесь через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседаниям

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног были направлены так, как вам кажется наиболее естественным, либо прямо вперед, либо в стороны», — говорит Адам Хейли, физиотерапевт Ultimate Performance. «Если приседание кажется тесным или ограниченным, попробуйте направить пальцы ног на десять и два, чтобы выровнять ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Пятки

«Ваши пятки являются вашей основной точкой контакта с землей при приседании, и вы должны сильно пробивать их, когда начинаете подниматься назад», — говорит Хейли.«Если у вас очень плохая подвижность голеностопного сустава, вы можете поднять пятки на блинах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Варианты приседаний

Приседания на ящик

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и собственный вес.Чем ниже ящик, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте прямо перед ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ваши ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь назад, используя пятки и бедра.

Приседания сумо

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и разверните пальцы ног под углом 45°.Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь вверх.

Прыжок с приседаниями

Одним из ключевых преимуществ обычных приседаний является взрывная сила. Чтобы получить больший эффект и быстрее, добавьте в свою программу прыжки с приседаниями. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх, проталкивая пятки, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и приземляйтесь мягко, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Приседание с выпадом

Приседание в основном представляет собой немного менее трудоемкий берпи, поэтому он работает с мышцами всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.Из положения стоя опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой, отведя ноги назад, чтобы закончить в положении для жима. Затем прыгните ногами обратно к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Уделение особого внимания одной ноге в сплит-приседаниях не только увеличивает пользу от приседаний для этой ноги, но и ставит под угрозу стабильность корпуса. Из стандартного приседания сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога оказалась на носках.Медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарский сплит-присед

Если вы действительно хотите бросить вызов своему кору, поднимите заднюю ногу в сплит-приседе, который увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваш баланс. Форма такая же, как и при сплит-приседаниях, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на высоте колена.

Казачий присед

Когда присед не присед? Когда это практически неотличимо от типа выпада.Приседания «Казак» проверяют определение упражнения до предела — и в такой же степени проверяют вашу гибкость. Даже если вы сильны как бык и поднимаете большие веса в стандартных приседаниях, вариация «Казак» является полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы обеспечить такую ​​же впечатляющую подвижность.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите свой вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и вниз, выпрямляя тянущуюся ногу.Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не станет параллельным земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседания с собственным весом, чтобы убедиться, что у вас достаточно подвижности, чтобы углубиться в положение и вернуться в исходное положение. Добавляйте вес, как только вам станет комфортно с движением.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, поскольку укрепляют мышцы таким образом, что придают больше силы вашему бегу и делают вас более устойчивыми к нагрузкам. травма, повреждение.Встаньте на одну ногу с поднятой ногой, слегка отведенной назад, и присядьте как можно ниже, не переворачиваясь. Держите обе руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение.

Приседания-пистолет

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседе-пистолете вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до упора, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется голени. Это проверка вашей подвижности, а также вашей силы, и это упражнение не для новичков — обязательно освойте стандартный присед на одной ноге, прежде чем тянуться к пистолету.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями, которые следует держать у груди, согнув локти. Приседания с кубком — это хороший способ для новичков увеличить вес приседаний, сохраняя при этом правильную форму и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой на спине и перед собой. Удержание веса близко к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со штангой на спине

Родоначальник сложных упражнений, приседания со штангой на спине делают все возможное, когда речь идет об укреплении нижней части тела, повышая эффективность движения за счет увеличения веса.Начните с того, что штанга опирается на задние мышцы плеча, затем опуститесь в присед и снова поднимитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Приседания со штангой на груди

Являясь естественным продолжением приседания со штангой, приседания со штангой на груди больше внимания уделяют квадрицепсам, чем приседания на спине, а также бросают вызов кору, который постоянно работает, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полки» на передней части плеч, где вы сможете безопасно держать штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания на мине

Надоело держать штангу посредине? Тогда попробуйте приседания на мине. Нагрузите один конец штанги и держите ее обеими руками перед грудью, а другой конец на полу. Затем опуститесь в присед. Приседания на мине позволяют поднимать большой вес, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Приседания над головой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте очень сложный присед над головой, чтобы увеличить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте со штангой над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Поднимите тренировку ног на новый уровень с помощью приседания с прыжком

Нет ничего постыдного в том, чтобы немного устать от бесконечных подходов приседаний и становой тяги. Тренировки должны быть веселыми и разнообразными. Даже если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы можете подумать о том, чтобы окунуться в другое измерение фитнеса.

Приседания с выпрыгиванием — это динамическое движение с множеством преимуществ, которое поможет вам в вашей программе тренировок.Он включает в себя динамическое движение, мощность и плиометрические переменные, которые полезны как для функциональности, так и для атлетизма. Это также может добавить больше разнообразия и удовольствия в ваш существующий план тренировок и предоставить другое измерение для тренировки нижней части тела.

Есть много аспектов успешного приседания с прыжком. Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать, в том числе:

Как делать приседания с прыжком

Чтобы выполнить присед с прыжком из статического положения, вы наклонитесь в традиционное положение приседа и, используя максимальную силу, которую вы можете создать ногами, поднимитесь так быстро, как только сможете, подбрасывая себя в воздух.Ниже вы найдете более подробное объяснение того, как выполнить присед с прыжком.

Шаг 1 — Настройка

Он прикрепляется к бедренной кости и доходит до внутренней части надколенника.Промежуточная широкая мышца располагается между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра в передней части бедренной кости. Наконец, прямая мышца бедра прикрепляется к надколеннику, пересекая бедро. Все четыре отдела четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы помочь вам подняться в воздух.

Подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех мышц задней поверхности бедра, которые создают движение в бедре и колене. К этим трем мышцам относятся двуглавая мышца бедра, которая доходит до малоберцовой кости около колена, полуперепончатая мышца, идущая от таза к большеберцовой кости, и полусухожильная мышца, которая не только сгибает колено, но и разгибает бедро.

Подколенные сухожилия помогают поглощать удары при приземлении после прыжка в высоту.

Ягодичные мышцы

Ягодичная группа состоит из трех ключевых мышц. Большая ягодичная мышца двигает бедро и бедро, малая ягодичная мышца разгибает бедра, а средняя ягодичная вращает бедро наружу и обеспечивает стабильность.

Телята

Икры играют важную роль в приседаниях с прыжком, а ключевыми мышцами являются икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — сердцевидная часть голени, которая сгибает и разгибает стопу и колено. Камбаловидная мышца располагается ниже икроножной мышцы и простирается от задней части колена.

Кто должен делать приседания с прыжком

Независимо от вашего спортивного статуса или области интересов, приседания с выпрыгиванием могут быть полезны для всех спортсменов, заинтересованных в переходе своих тренировок на новый уровень.

Спортсмены

Первым и очевидным преимуществом будет оптимизация взрывной силы для занятий спортом. Почти каждый спортсмен будет пожинать плоды приседаний с прыжком, улучшая мощность нижней части тела, силу и осознание всего тела, управляя своим телом посредством динамических действий.

Поскольку в приседаниях с прыжком не используются какие-либо машины или приспособления, для достижения желаемого эффекта от человека требуется задействовать несколько мышц для совместной работы.

Тяжелоатлеты

Посмотрите на любого олимпийского тяжелоатлета, и вы увидите, что ему необходима взрывная сила. Приседания с прыжком обеспечивают столь необходимое быстрое сокращение, которое помогает тяжелоатлету выполнять рывок и толчок. Специально тренируя бедра, приседания с прыжком могут помочь во многих силовых движениях, от силовых взятий на грудь и взятий на грудь до рывков и рывков.

Любители функционального фитнеса 

По мере распространения функционального тренинга растет потребность в разнообразии, удобстве и эффективности. Приседания с выпрыгиванием и все их вариации идеально подходят для любой программы функциональной тренировки. В сочетании с другими динамическими упражнениями они удовлетворяют потребность в сложном и всестороннем плане, который требует целого ряда тренировочных переменных, таких как сила, плиометрика, мышечная выносливость и сердечно-сосудистая система.

Предоставлено: BAZA Production / Shutterstock

Бодибилдеры

В качестве маловероятного кандидата приседания с выпрыгиванием, тем не менее, занимают свое место в программе бодибилдинга.Помимо придания традиционному стилю гипертрофической тренировки большего разнообразия, добавление переменной мощности и более динамичного движения может оказаться преимуществом для тех, кто особенно считает, что тренировка нижней части тела не дает результатов. Это может быть именно то, что поможет вашим ногам снова набрать мышечную массу и силу.

Наборы приседаний и повторений с прыжком

Как плиометрическое упражнение, приседания с выпрыгиванием не обязательно соответствуют тем же правилам построения программы, что и другие упражнения со штангой или гантелями.Таким образом, вы должны следовать некоторым общим принципам подходов и повторений при рассмотрении того, как добавить их в свою программу.

Наборы для приседаний с прыжком

Вообще говоря, к приседаниям с выпрыгиванием нужно относиться несколько иначе, чем к традиционным силовым тренировочным сетам. Если целью является развитие чистой силы, вам нужно относиться к каждому сету с особым вниманием и намерением. Для новичков достаточно трех комплектов , чтобы войти в ритм. Главной целью было бы совершенствовать форму и работать над развитием максимальной силы в каждом подходе.

Приседания с прыжком

В зависимости от того, когда выполняются приседания с прыжком, повторений может варьироваться от пяти до 15 . Если вы сосредоточены на максимальной мощности, следует учитывать нижнюю часть спектра повторений. Другие, которые хотят больше кардио-тренировок, захотят увеличить количество повторений до 10 или более.

Как загрузить

Для начала достаточно веса вашего тела. По прошествии некоторого времени и опыта вы можете поэкспериментировать с гантелями в руках или надев утяжеляющий жилет.Но не жертвует формой ради большей нагрузки . Всегда практикуйте безопасную и эффективную форму.

Другие рекомендации 

Вас также могут беспокоить перегрузки и перетренированность. То есть можно считать, что добавление приседаний с выпрыгиванием мешает другим упражнениям и требует больше времени на восстановление между тренировками. Если это ваш случай, просто замените другое упражнение для ног приседаниями с выпрыгиванием, и обратите пристальное внимание на уровень своей силы, энергии и ощущения усталости .

Вариации приседания с прыжком

Помимо традиционного выполнения, существует несколько вариаций приседаний с прыжком, которые могут соответствовать любому распорядку и предпочтениям. Давайте рассмотрим несколько способов, которыми вы можете извлечь пользу из настройки упражнения.

Приседания с прыжком с отягощением

После некоторого времени и опыта вы можете надеть утяжеляющий жилет или взять пару гантелей для дополнительного сопротивления. Приседания с прыжком с отягощением могут быть эффективными для тяжелоатлетов-олимпийцев как часть их разминки или для разгона крови перед тренировкой по пауэрлифтингу.

Приседания с прыжком в глубину

Для тех, кто хочет развить максимальную плиометрическую силу, сойдите с ящика и сразу после приземления выполните прыжок с приседанием.

Приседания с низким прыжком

Начните прыжок с приседания, начав упражнение как можно ниже приседания с паузой. Вы устраните эксцентричность (опускание) своего тела и будете вынуждены генерировать силу из статического положения.

Альтернативы прыжкам в присед

В дополнение к вариантам, есть несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы усложнить себе задачу или вернуться к упражнению.Попробуйте их, если стандартный присед с прыжком вам не подходит.

Двойной импульсный присед

Если воздействие на ваши суставы является проблемой, попробуйте добавить двойной импульс и устранить взрыв. Опуститесь в положение приседа, поднимитесь наполовину и сделайте паузу на счет, снова опуститесь в положение приседа, а затем полностью поднимитесь на счет одного повторения.

Приседания на ящик

Приседания на ящик помогают вам во многом так же, как и традиционные приседания с прыжком с собственным весом, но вы также можете увеличить вес.Начав из положения сидя, вы можете развить взрывную концентрическую силу, продолжая работать с сопротивлением.

Прыжок с группировкой

Чтобы усложнить традиционный присед с прыжком, во время прыжка в воздух быстро подогните ноги под себя. Это вызовет более интенсивное сокращение мышц живота, что даст вам дополнительную стимуляцию кора.

Последнее слово

Это может показаться простым, но добавление взрывного вертикального прыжка к стандартному приседанию с собственным весом может действительно увеличить сложность и вытекающие из этого преимущества.В то время как гимнастика фантастична, удобна и доступна, настоящая магия заключается в том, как легко ее настроить и изменить в соответствии с вашими личными потребностями.

Попробуйте приседания с прыжком. Вы можете быть удивлены тем, что они могут сделать для силы ваших ног, как быстро они могут подготовить вас к серьезной тренировке или как быстро они могут поднять ваш сердечный ритм.

Часто задаваемые вопросы

На первый взгляд все просто, но приседания с прыжком могут вызвать у вас пару неотложных вопросов.Давайте раскроем пару распространенных, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам это упражнение.

Будут ли приседания с выпрыгиванием наращивать мышцы?

По мере того, как вы будете наращивать силу в приседаниях с прыжком, вы также создадите более эффективные нервные пути к квадрицепсам, бедрам, икрам и ягодицам. В свою очередь, это поможет вам в других ваших традиционных силовых тренировках, позволяя вам лучше понять эти упражнения.

Должен ли я доходить до мышечного отказа при приседаниях с прыжком?

Не рекомендуется доходить до мышечного отказа в приседаниях с прыжком.Поскольку это такое динамичное упражнение, которое требует правильной техники, баланса и выполнения, а также того факта, что оно взрывоопасно по своей природе, вы должны быть в состоянии выполнять их должным образом в целях безопасности. Если ваша форма начинает падать, возрастает риск получения травмы и, как следствие, снижается эффективность упражнений.

Когда я могу добавить вес к приседаниям с прыжком?

Когда вы почувствуете, что освоили приседания с выпрыгиванием и чувствуете себя комфортно, выполняя различные вариации, вы можете добавить вес. Слово предостережения: добавляя больше сопротивления, обязательно добавляйте только небольшие количества для начала.Дополнительный вес заставит вас адаптировать свою технику к новой задаче.

Рекомендуемое изображение: Диего Черво / Shutterstock

вариантов приседаний: какие варианты приседаний лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Приседания — это основной элемент фитнеса и отличное упражнение для укрепления различных мышц верхней и нижней частей тела.

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно чрезвычайно полезно для повседневных функциональных движений, таких как наклоны и подъемы.

Ваши квадрицепсы, как правило, больше всего выигрывают от приседаний, поэтому мы составили простое руководство, чтобы помочь тем, кто хочет более конкретно проработать ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения.

Ниже мы собрали несколько простых инструкций, которые помогут вам лучше понять лучшие варианты приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы во время приседаний.

Приседания из положения сидя в положение стоя

Это движение, также известное как приседания на скамье или ящике, требует ящика или стула, которые находятся на высоте вашего колена или ниже.

1. Поставьте ноги немного шире плеч и поверните лицо в сторону от ящика или стула, носки на 45 градусов наружу.

2. Наклонитесь вперед от бедер, вытолкните заднюю часть наружу и согните колени, чтобы коснуться ящика ягодицами, но не садитесь должным образом.

3. Снова встаньте, оттолкнувшись пятками, и обязательно напрягите ягодичные мышцы.

Приседания с лентой сопротивления

Это упражнение помогает вращать бедра и больше работать ягодицам, а также останавливает движение коленей внутрь.

  1. Наденьте эластичную ленту на колени и поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Уперев руки в бедра или вытянув их перед собой, согните бедра и подтолкните заднюю часть тела к сидячему положению, сгибая колени.
  3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и задержитесь на пару секунд, прежде чем подняться в исходное положение, отталкиваясь пятками и задействуя ягодицы.

Приседания сумо

Широкая стойка этого упражнения отлично подходит для активации ягодичных мышц.

  1. Займите исходное положение, поставив ноги на несколько дюймов шире плеч, носки немного наружу, а руки перед туловищем.
  2. Вытолкните заднюю часть тела назад, согните бедра и согните колени, разводя их в стороны, в присед.
  3. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в положение стоя, вдавливая пятки и задействуя ягодицы, следя за тем, чтобы ваши колени были выведены наружу, пока вы снова не встанете.

30 вариаций приседаний, которые улучшат любую тренировку ног или ягодиц

Приседания — это LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются основным продуктом, и так получилось, что они лепят нижнюю часть тела ваших самых смелых мечтаний. Серьезно, вам будет трудно найти тренера, который регулярно не включает различные типы приседаний в свои занятия и программы тренировок. (А если нет, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании ягодиц, но их преимущества выходят далеко за рамки вашего персика.Они укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также разжигают ваше ядро ​​​​(да, абс ) .

Еще одно преимущество классического приема? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя суставы и защищая их от травм.

Конечно, вы получите пользу от любых типов приседаний, которые вы делаете, только если будете выполнять их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: выжимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище вертикальным, напрягайте ягодицы в верхней точке.

Помня об этих советах, вы можете добавить в свои тренировки множество различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному воздействует на ваши мышцы, обеспечивая максимальную пользу для нижней части тела.

Время: 15 минут

Инвентарь: Нет (гантели или гири, эспандеры и коробка, по желанию)

Подходит для: . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончили все свои движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.


Приседания с собственным весом

Дома или в спортзале различные приседания с собственным весом легко выполнить без оборудования, и это отличный способ развить базовую силу перед тем, как нагружать вес.

Приседания в воздухе

Почему это круто: Это базовое движение является основой для выполнения любого другого варианта приседаний, который только можно придумать.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему балансу, силе одной ноги и кору.

Как делать: Встаньте примерно в двух футах перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено мягко не коснется земли, держа плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с вытягиванием

Почему это круто: Это упражнение отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений без прыжков!

Как выполнять: Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседание на пятки

Почему это круто: Как и предыдущее упражнение, это щадящий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как выполнять: Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опустив руки между ног. Затем поднимитесь на пятках, разведите руки в стороны и над головой, слегка отрывая пятки от пола. Это один представитель. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее движение является более подходящим для новичков способом работы над силой и балансом одной ноги.

Как выполнять: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и слегка выдвинув правую ногу вперед для равновесия. Как только сиденье коснется ящика или стула, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Канг Приседания

Почему это круто: Приседания Канга уникальны тем, что они сочетают в себе движения шарнира и движения в приседе.

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.Положите руки за голову. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз почти до параллели с полом. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы погрузиться в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и поработать над диапазоном движений) без оборудования.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, одновременно сцепив руки перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель. Выполните 10, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания плие

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю часть бедер, как плие.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сцепить руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы погрузиться в присед, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания и выпады

Почему это круто: Стабильность, необходимая для совмещения этих двух движений, означает дополнительную оценку вашего корпуса и возможность проработать больше ягодичных мышц одновременно.Бум!

Как выполнять: Встаньте, руки сцеплены перед грудью, ноги под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания сумо с широко расставленными ногами

Почему это круто: сумо освещают внутреннюю часть бедер и ягодицы сильнее, чем стандартные приседания.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты на одной линии с плечами, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками, чтобы встать.Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания сумо с пульсацией на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икроножным мышцам в сумо, просто подняв носок.

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты над головой, ладони сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Поднимите сиденье на пару сантиметров, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Человек-Паук Выпады и Приседания

Почему это круто: Хотите поработать над нижней частью тела, кором, и , сделайте кардио? Миссия выполнена.

Как выполнять: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Согните правую ногу и шагните правой ногой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и шагните ногами на высокую планку. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Боковые приседания

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацельтесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодицу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните с приседания с наклоном туловища вперед на 45 градусов и сцепленными перед грудью руками. Держите корпус в напряжении, затем шагните левой ногой влево, а затем правой; повторите узор во второй раз, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Пульс приседаний

Почему это круто: Маленькие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это упражнение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Это ваша стартовая позиция. Надавите пятками, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите его вниз. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с отягощением

Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, приседания с отягощением просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

    Кубок для приседаний

    Почему это круто: Удержание веса в положении кубка повышает нагрузку на мышцы кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Жим от груди для приседания

    Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет немного кардиотренировок и тренировки верхней части тела к тренировкам нижней части тела, не снимая нагрузки с ног.

    Как делать: Встаньте, ноги вместе, легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем широко расставьте ноги в прыжке, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и отведите бедра назад в присед. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Приседания казака над головой

    Почему это круто: Это сложное упражнение зажигает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, внутреннюю часть бедер, корпус, и плечи. Фу!

    Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под плечи, держа в каждой руке гирю или гантель. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес перед плечом, удерживая локоть близко к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, затем отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедро не станет почти параллельно полу, сохраняя при этом правую ногу прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Модифицированный пистолет для приседаний

    Почему это качается: Работает над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и баланс одной ноги.

    Как выполнять: Начните сидя на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом правую ногу согнутой под углом 90 градусов. Обратное движение и опуститься назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Приседания-пистолет с набивным мячом

    Почему это круто: Добавление медицинского мяча к вашим пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам выполнить это сложное упражнение.

      Как выполнять: Станьте на левую ногу, правая нога согнута, медицинский мяч держите перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед собой и толкайте мяч прямо вперед, опускаясь как можно ниже в присед.Проведите через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это один представитель. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания для жима и скручивания

      Почему это круто: Это составное упражнение, которое задействует косые мышцы живота и плечи, а также ноги.

      Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Сгибание рук до приседа и жима

      Почему это круто: В этом сложном упражнении участвуют ноги, корпус, бицепс и плечи. Разговор о максимизации вашего времени!

      Как выполнять: Примите низкое положение приседа, возьмите в каждую руку по гире или гантели, руки вытяните прямо вниз так, чтобы гири оказались между стопами. Это ваша стартовая позиция. Согните локти и поднесите кулаки к плечам. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и выжмите гантели над головой, остановившись, когда руки выпрямятся.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания и жим над головой

      Почему это круто: Хотите увеличить частоту сердечных сокращений с помощью гантелей? Это движение всего тела — способ сделать это.

      Как: Начните с приседания, держа гирю или гантель в обеих руках, руки согнуты, локти сведены.Одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать и выжать гири над головой, остановившись, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Плиометрические приседания

      Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он резко увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом воздействует на мышцы, увеличивая силу.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

        Поп-приседания

        Почему это круто: Добавьте немного кардио в свои тренировки ног без слишком большого эффекта с помощью этого веселого упражнения.

        Как: Начните с приседания, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы поставить ладони на пол перед пальцами ног, затем прыгните ногами назад в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок с приседа

        Почему это круто: Типичное плио-движение ногами, приседания с прыжками делают базовыми приседания с собственным весом. много. лучше.

        Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки в стороны.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ногами, чтобы резко подпрыгнуть так высоко, как только сможете. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Планка для приседания с прыжком

        Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение задействует вашу нижнюю часть тела на максимум.

        Как выполнять: Начните с высокой планки, руки сложены прямо под плечами, корпус задействован. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямо. Отжимайтесь ногами, чтобы прыгнуть ногами вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище в присед, затем подпрыгните в воздух как можно выше, разводя руками за телом. Мягко приземлитесь в присед, затем наклонитесь, положите руки на пол и прыгните обратно в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок на 180 приседаний

        Почему они потрясающие: 180 прыжков с приседаниями проверяют вашу нижнюю часть тела и ядро, когда вы поворачиваетесь вперед-назад с каждым прыжком.

        Как выполнять: Начните с приседания, ягодицы назад, бедра примерно параллельны полу, спина прямая, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка.Оттолкнитесь ногами и вытяните руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь и приземляясь в приседе лицом в противоположном направлении. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Домкрат для приседаний сумо

        Почему это круто: Этот вариант прыжка в приседе направлен на активизацию приводящих мышц (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

        Как выполнять: Начните с приседания со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгайте ногами вместе, одновременно махая руками прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с бандажами

        Нет веса, нет проблем.Ленты добавляют сопротивления к различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязывание резинки выше или ниже коленей поможет вам активировать ягодичные мышцы и напомнит вам о том, что нужно выжимать колени наружу (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседаний.

        Фронтальный присед с лентами

        Почему это круто: Сгибание рук на бицепс с помощью лент добавляет нестабильности этому движению, делая его намного более сложным и повышая мышечную активность.

        Как делать: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Фронтальные приседания Tempo с лентами

        Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — это простой способ сделать их более сложными.

        Как делать: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками.Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, медленно опуская бедра назад и вниз, считая до трех, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение на тот же счет. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Боковые приседания с шагом вперед

        Почему это круто: Отжимаясь наружу от ленты в этом движении из стороны в сторону, ваши ягодицы включаются в работу. Отлично подходит для разогрева или сжигания жира.

        Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        приседаний | Иллюстрированное руководство по упражнениям

        Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы
        Второстепенные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
        Оборудование: Без оборудования

        Инструкции по приседаниям

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
        2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прекратите движение, как только тазобедренный сустав окажется чуть ниже колен.
        3. Упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

        Правильная форма и тип дыхания

        При выполнении приседаний держите спину прямо, удерживая грудь приподнятой, а бедра отведенными назад. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и давить на пятки. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

        Из магазина

        Преимущества упражнений

        Приседания — отличное упражнение для тонуса ног и ягодичных мышц, а также для укрепления мышц коленей.Если делать это регулярно, вы можете ожидать улучшения как вашей гибкости, так и баланса. Приседания также отлично подходят для разгона крови по всему телу, тем самым улучшая кровообращение, удаляя отходы и уменьшая целлюлит.

        Демонстрация приседаний

        подходов и повторений

        Приседания — это упражнение низкой интенсивности с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте. Если ваша цель — похудеть и повысить выносливость, вы можете начать с 3 подходов по 15–20 повторений.Если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, возьмите набор гантелей и сделайте 3 подхода по 8–15 повторений.

        Сожжено

        калорий

        Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при приседаниях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

        Похожие упражнения для нижней части тела

        Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
        Ягодичный мостик
        Боковые выпады
        Удары осликами
        Сплит-приседания

        Популярные тренировки

        Тренировки для всего тела

        20-минутная тренировка для повышения метаболизма

        Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

        Тренировки нижней части тела

        Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

        Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

        Основные тренировки

        Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

        Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

        Мышцы, задействованные в приседаниях. Объяснение биомеханики приседаний

        Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое как спортсменами, так и любителями фитнеса, и на то есть веские причины.Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц нижней части тела. Приседания — мощное движение даже для беременных.

        В этой статье обсуждается традиционный присед со штангой на спине с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается приседание, поскольку оно связано с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

        Цель этой статьи, скорее, состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движению, задействованной мускулатуры, распространенных технических ошибок и рекомендаций для обеспечения максимальной безопасности и производительности.

        Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

        Цели обучения:

        1. Понимать требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру упражнения приседания.

        2. Определите типичные ошибочные модели движений во время приседаний.

        3. Предоставьте рекомендации по технике выполнения упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнять приседания.

        Введение

        Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес- и спортивном сообществе, но трудно поспорить с его эффективностью.Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для повышения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания на ящик, приседания с плие, прыжок из приседа, приседания над головой и приседания на одной ноге. немного.

        В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать присед с точки зрения производительности, например, в пауэрлифтинге. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные движения и возможные травмы.

        Важно отметить, что существуют вариации приседаний для максимизации потенциала 1 повторного максимума (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носком наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание лодыжки, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движения уменьшается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих спортсменов, у которых нет желания улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти вариации после того, как будут должным образом проинструктированы и продемонстрируют адекватные физические возможности.

        Сгибание бедра: уменьшение угла между бедренной костью (бедром) и тазом.Это происходит в положении стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра к тазу) или при наклоне туловища вперед, как будто касаясь пальцев ног (вращение бедра к тазу).

        Сгибание колена: уменьшение угла между голенью (голень, малоберцовая кость) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

        Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

        Обзор

        Приседания со штангой — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для проработки многих мышц нижней части тела и пояснично-тазобедренного комплекса (таз, нижняя часть спины и брюшной пресс). Основные действия в суставах, выполняемые во время приседания, включают:

        Эксцентрическую фазу (опускание)

        > Сгибание бедра
        > Сгибание колена
        > Тыльное сгибание лодыжки

        Концентрическая фаза (подъем)

        > Разгибание бедра
        > Разгибание колена
        > Подошвенное сгибание в голеностопном суставе

        В таблице 1 приведен список задействованных мышц.Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

        Агонисты > Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца)
        > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (квадрицепс)
        Синергист > Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая (подколенные сухожилия)
        > Выпрямляющая позвоночник (мышцы вдоль позвоночника и спины)
        > Большая приводящая мышца: задние волокна (внутренняя мышца бедра)
        > Икроножная, камбаловидная (икры)
        Стабилизаторы > Поперечная мышца живота, многораздельная мышца, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близкие к позвоночнику)
        > Прямая мышца живота (шесть мышц живота)
        > Наружные косые мышцы живота (мышцы-ручки)

         

        Техника

        Исходное положение

        > Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами ног.

        • В исходном положении допускается ротация стопы наружу на 5-8°, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

        > Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

        > Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на среднюю часть трапециевидной мышцы, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

        • Важно отметить, что для надежного удержания штанги требуется достаточная подвижность плеча (внешнее вращение).

        Схема движения

        > Медленно начните приседать, сгибая бедра и затем сгибая колени.

        > Позвольте ягодицам «торчать» позади тела, как если бы вы сидели на стуле.

        > Держите грудную клетку приподнятой и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного шейного сгибания, разгибания или смещения вперед (выпячивания головы вперед).

        > Приседайте на глубину, которую можно безопасно контролировать без компенсации движения.

        • Обычные способы компенсации движения включают вальгусную деформацию колена (деформированные колени), округление или выгибание поясницы, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерную ротацию или пронацию стоп.

        > Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите пятками, выпрямляя колени и бедра.

        > Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью напрягите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

        Глубина приседания

        В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на глубину, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движения (например, ¼ приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

        Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической подготовке люди по своей природе проявляют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее утверждение о глубине приседания для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений в суставах в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания с полным или почти полным диапазоном движений.

        Для этого обычно требуется по крайней мере 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если у человека недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травм коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движения для эффективной передачи сил по всему телу для обеспечения идеального движения.

        Согласно Schoenfeld (2010), люди с травмой пателлофеморала в анамнезе должны ограничивать глубину приседаний.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие усилия в колене возникают при углах, близких к максимальным углам сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или с предшествующей реконструкцией задней коллатеральной связки (ЗКС-связка на задней части колена) должны ограничить сгибание колена до 50-60°, чтобы свести к минимуму сдвигающие силы сзади. Более того, максимальное развитие мышц квадрицепсов происходит при выполнении приседаний на глубину с параллельными полу бедрами.

        По-видимому, нет пользы для развития четырехглавой мышцы, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шонфельд, максимальное развитие тазобедренного сустава достигается при выполнении приседаний ниже уровня параллели, что может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот двигательный паттерн (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, для фитнес-клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму, приседания ниже параллели не рекомендуются до тех пор, пока не будут достигнуты адекватные уровни стабильности и подвижности.

        Определение идеальной глубины приседа

        Для определения идеальной глубины приседания можно провести простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком, используя зеркало или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или округления поясницы. И, наконец, ищите любые ошибочные модели движения стопы/лодыжки. Стопы не должны чрезмерно пронироваться (сгибаться своды стопы) или вращаться наружу во время эксцентрической фазы.

        Как только наблюдается любая из этих компенсаций движения, глубина приседаний больше не подходит для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти ошибочные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения подвижности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

        Компенсация движения

        Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска получения травмы. Тем не менее, люди, которым не хватает идеальной подвижности суставов, стабильности суставов или нервно-мышечного контроля, часто демонстрируют компенсацию движения.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенного движения.

        Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясничного отдела (прогиб поясницы), это признак того, что у человека недостаточно диапазона движений при сгибании плеча. Чтобы выполнить модель движения, человек «заимствует» диапазон движения у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно зажатость в широчайших мышцах спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движения, возникающие во время приседаний.

        Ступни чрезмерно вывернуты наружу / Ступни уплощены / Пятки приподняты

        Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, скорее всего, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном повороте стоп наружу, пронации в комплексе стопа/лодыжка или отрыве пяток от пола.

        Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерная наружная ротация стоп (свыше 8°) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит преимущественно в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут следовать за пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано скованностью в икроножном комплексе (икроножной, камбаловидной) и/или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе.

        Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгусную деформацию коленного сустава, что часто является причиной боли в надколенно-бедренной части или даже повреждения передней крестообразной связки (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г.; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, мобилизация суставов для голеностопного сустава, чтобы восстановить 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава.

        Сагиттальная плоскость: Воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, например, сгибание/разгибание колена, разгибание/сгибание бедра и разгибание/сгибание плеча.

        Фронтальная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение/отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону).

        Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, вращение бедра внутрь/наружу и вращение плеча внутрь/наружу.

        Пронация стопы также может возникнуть, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен быть в состоянии выполнять движения, в первую очередь сгибая голеностопный сустав, а не полностью сгибая свод стопы. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда свод стопы разрушается, это пространство больше не видно (стопа как бы загибается внутрь) (рис. 3).

        При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезный сигнал — представить маленькую виноградинку под сводом стопы. Во время приседа стопа человека не должна разбивать эту виноградину, а наоборот, сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс арки может изменить механику тела, влияя на выравнивание коленей и бедер, включая вальгусное колено.

        Отрыв пяток от пола не является обычной компенсацией движения, но время от времени возникает (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятым каблуком приводит стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнить приседание с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Тем не менее, выполнение приседания босиком может привлечь внимание к этому нарушению движения. Мышечная напряженность икроножного комплекса или ограничение сустава в самом голеностопном суставе являются основными причинами этой компенсации движения.

        Несмотря на то, что каждая из этих компенсаций движения была описана отдельно, часто можно увидеть комбинацию этих нарушений стопы, происходящую одновременно, в первую очередь комбинацию пронации стопы и наружной ротации.

        Вальгус коленного сустава

        Возможно, наиболее значительной компенсацией движения, наблюдаемой во время выполнения приседаний, является вальгусная деформация колена, также известная как медиальное смещение колена или «вывернутые колени». Вальгусная деформация коленного сустава является основным предиктором травмы колена, в том числе пателлофеморальной боли (боль в передней части колена) и повреждения передней крестообразной связки. Коленный вальгус представляет собой сочетание приведения бедра и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро подгибается и вращается внутрь (рис. 5).

        Вальгусная деформация коленного сустава может возникать из-за поражения голеностопного и/или тазобедренного суставов (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое нарушение в одном суставе может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и голеностопным суставом, и в результате любое неправильное движение, происходящее в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусная деформация колена связана с ограничением подвижности голеностопного сустава и слабостью отводящих и наружных ротаторов бедра, особенно средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра/кора, по-видимому, являются эффективной мерой для коррекции вальгусной деформации коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

        Прогрессивные приседания

        Помощь новичкам в обучении правильному приседанию крайне важна, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список прогрессии приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать свою технику приседаний.Со временем паттерны движений и двигательные навыки укореняются, не требуя сознательных размышлений и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и устойчивость, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

        1. Приседания у стены с мячом для стабильности
        2. Приседания с собственным весом (удерживая подвесные ремни или тросы)
        3. Приседания с собственным весом
        4. Приседания с гантелями
        5. Приседания со штангой на груди
        6. Приседания со штангой на спине
        7. Расширенные версии
        8. Приседания на одной ноге
        9.Прыжок с приседа

        Заключение

        Приседания — это эффективное упражнение для повышения мышечной выносливости, силы и мощи нижней части тела. Это составное движение, включающее множество совместных действий и связанную с ними мускулатуру. Люди, выполняющие приседания, должны знать о распространенных ошибочных движениях стопы/лодыжки, коленей и бедер. Осознавая и последовательно исправляя эти ошибочные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

        Каталожные номера

        Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением коленного сустава. Архив физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323–1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048

        Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с упражнениями у молодых людей с явно выраженной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.doi:10.4085/1062-6050-48.3.16

        Кларк, Д., Ламберт, М., и Хантер, А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1169–1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

        Дилл К., Бегаль Р., Франк Б., Зиндер С. и Падуя Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движения в выпаде с лодыжкой и тыльным сгибанием. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.29

        Фолланд, Дж., и Уильямс, А. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37(2), 145-168.

        Грин В.Б., Хекман Д.Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, Иллинойс.

        Лун В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38(5), 576-580.

        Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012).Влияние ограничения диапазона движения голеностопно-тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны мышечной активации во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21(2), 144-50.

        Маркес М., Габбет Т., Мариньо Д., Блазевич А., Соуза А., Тиллаар Р. и Искьердо М. (2015). Влияние тренировки силы, спринтерского бега и комбинированной силовой и спринтерской тренировки на результаты коротких спринтов у молодых людей. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

        Падуя Д.А., Белл Д.Р., Кларк М.А.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10

        Падуя, Д., и Дистефано, Л. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и вертикальные силы реакции на опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм передней крестообразной связки: систематический обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 1(2), 165-173.

        Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

        Шенфельд, Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

        Сориано М., Хименес-Рейес П., Рея М. и Марин П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений на сопротивление нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. дои: 10.1007/s40279-015-0341-8

        Приседания: 21 упражнение, чтобы сменить упражнение

        О человеке можно многое сказать по тому, как он выполняет присед, а точнее, по силе и слабости его тела. Типичное упражнение на две ноги требует научиться эффективно использовать ягодичные мышцы (не только квадрицепсы!), а также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также потребуется достаточная подвижность бедер и голеностопных суставов, чтобы опускать их низко — не наклоняясь вперед и не поднимая пятки. Но это особенно функциональное движение, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня.Вот почему вы часто будете видеть приседания, вплетенные в тренировки тренеров.

        «Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует мышцы кора», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец фитнес-клуба Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Приседания также сжигают много калорий из-за того, что во время движения вы задействуете несколько крупных групп мышц». Упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — то есть самых больших мышц тела, которые производят дополнительное сжигание калорий.

        Однако воздержитесь от выполнения сотен базовых приседаний с собственным весом. Стандартный присед может повторяться с большой буквы «П» для плато. Но чаще пробуйте новые приседания, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!). «Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, которые мы на них накладываем. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, когда вы его выполнили, но мы можем заставить тело гадать, изменив способ выполнения упражнения», — говорит Брэтуэйт.

        Эти 21 вариант приседаний, от проверки устойчивости вашего корпуса до задействования рук, обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимые для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

        СВЯЗАННЫЕ: Как низко нужно приседать? (И как его улучшить)

        Улучшите свои приседания с помощью 21 креативного варианта

        Не забывайте о правильной форме приседания, когда вы сокрушаете эти творческие приемы. Вес должен оставаться на пятках, когда вы опускаете бедра вниз и назад к полу.Старайтесь держать грудь приподнятой, а плечи опущенными. Затем вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, чтобы качественно задействовать пресс. Готов, набор, приседать!

        1. Приседания на ящик

        Отточите технику приседа с этим вариантом. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить на нее свое сиденье, затем оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать.

        2. Приседания со штангой над головой

        Поднимите руки вверх, если хотите еще больше разогреть корпус. Вы нацелитесь на пресс и мышцы спины, просто подняв руки за уши, опуская бедра и ягодицы к полу.

        3. Кубковые приседания

        Нет ничего лучше, чем добавить немного или много веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Держите тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в ускоренном режиме, а верхняя часть тела также стабилизировала вес.

        СВЯЗАННЫЕ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с поддержкой тренера

        4. Приседания с широкой постановкой ног

        Ставя ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете опуститься ниже приседа.Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

        5. Приседания с узкой постановкой ног

        Шагните ногами ближе, чем расстояние между бедрами, и вы сузите опорную базу, а это означает, что ваш корпус будет работать интенсивнее. Ваши бедра также почувствуют жжение.

        6. Частичные приседания

        Приседания с полной амплитуды движения до половинной действительно заставят мышцы нижней части тела работать. Исследования показывают, что разбрызгивание частичных вариаций может увеличить силу и прирост мышечной массы.

        СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения для лучшего приседания со спиной

        7.Pulse Squat

        Время потренироваться. Низкая пульсация в приседе быстро утомит ваши мышечные волокна. Меньший диапазон движения; увеличение выносливости мышц.

        8. Приседания с подъемом икр

         

        Поднимаясь с нижней точки приседа, поднимите пятки, чтобы почувствовать, как голени (икры) горят. Встряхивание означает, что вы делаете это правильно.

        9. Приседания в шахматном порядке

        Усложните приседания для этого упражнения на разбалансировку.При поднятии одного пальца большая часть работы приходится на одну ногу, а это означает, что эта нога должна работать усерднее, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

        СВЯЗАННЫЕ: 6 вариантов приседаний для общей силы тела

        10. Приседания-пистолет на ящик

        Перейдите на следующий уровень приседаний в шахматном порядке. На этот раз вы будете держать одну ногу полностью поднятой, когда садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете. Это движение требует серьезной стабильности стоящей ноги.

        11.От приседания до подъема колена

        Когда вы встаете из приседа, вы будете использовать сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Старайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы продолжать приседать.

        12. Выпады и приседания

        Два основных движения в одном, это упражнение задействует каждую часть вашей нижней половины тела. Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда делаете шаг назад в выпаде, чередуя стороны.

        СВЯЗАННЫЕ С: 3 тренировочных движения для подтянутых бедер

        13. Приседания с поднятием колен

        Вставать с пола становится легче, чем больше мы над этим работаем. И этот ход оттачивает именно это. Опять же, держите ягодицы низко над землей, чтобы заставить ноги работать все время.

        14. Приседания врозь и подъемы в стороны

        Время поднять несколько гантелей и объединить руки. С одной ногой вперед и одной ногой назад, согните колени так, чтобы они оказались под углом 90 градусов, что нацелено на нижнюю часть тела.Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

        15. Приседания сумо со сгибанием рук

        Приготовьтесь напрячь бицепс! В приседаниях сумо больше задействованы внутренние поверхности бедер, а добавление сгибаний в положении стоя задействует руки. Упражнение для всего тела во всей красе.

        СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для рук для отличной 30-минутной тренировкиИспользуйте корпус, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение в шее.

        17. Тяга в приседаниях

        Еще одно упражнение с двумя гантелями, для этого требуется сила нижней части тела, чтобы поднять вес над головой. Вы должны чувствовать это в своем ядре, а также в ногах, плечах и даже трицепсах.

        18. Приседания с прыжками

        Этот мощный плеер — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы.Не забывайте мягко приземляться после каждого взрывного прыжка из приседа.

        СВЯЗАННЫЕ: 6 потрясающих кардио-тренировок, не связанных с бегом

        19. Приседания смурфа Джека

        Это забавный вариант типичного прыжка с трамплина, это упражнение для всего тела сопровождается кардиотренировками. Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

        20. 180 приседаний серфера

        Добавьте изюминку, делая вид, что висите на десять! Опуститесь низко, затем взорвитесь, когда вы сделаете разворот на 180 градусов и приземлитесь, расставив ноги — так же, как если бы вы стояли на доске для серфинга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.