Пресс за месяц программа: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Опытный уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники

Пресс — одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок

Данная программа тренировок — это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.

Скручивания

Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок

Скручивания с вытянутыми руками

Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно

Велосипед

Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок

Альпинист

Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок

Складка

Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок

Конечно, если целый месяц делать одно и то же — прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:

День 1

  • Скручивания
  • Велосипед
  • Складка

День 2

  • Скручивания
  • Скручивания с вытянутыми руками
  • Альпинист

Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
3 секрета тренировки грудака

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как накачать пресс за месяц

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

  1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
  2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
  3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
  4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
  5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707933

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия


Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели Упражнения
Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 20 15-20 10-15 15 24
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25 20 15 15-17 30
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 25 25 15-20 20 30
Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок

Что работает

Результат Активное сжигание жира
Упражнения для пресса Мышцы брюшного пресса Кубики пресса и рельеф под слоем жира НЕТ
Кардиотренировки Всё тело Стремительное снижение веса и объемов ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Главная » Советы » Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для комбинации одной-двух силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так, — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы первым прыгнете через ловушки в совершенно новый стиль обучения.В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц. Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в нижнем диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность.Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой сплит мощности лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом, чем новичок с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев подъема)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они все еще могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

  • учебных дней в неделю: 3
  • Сложные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
  • Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
  • Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
  • наборов принадлежностей x повторения: 3 подхода по 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день).Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

  • учебных дней в неделю: 4
  • Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
  • Объем принадлежностей: 3-5 частей
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 года подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силового строительства, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

  • учебных дней в неделю: 4-5
  • Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
  • Объем принадлежностей: 3-5 частей
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация тренировочного сплита для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя обычными тренировками, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки «толкай-толкай», либо разделение на части тела.

В двухтактном шпагате вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это больше подход с использованием всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы будете накапливать больше объема на каждую часть тела, а также дольше отдыхать между частями тела.

Как продвигать вашу программу построения энергии

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс.Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно продолжать добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь.Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях.Если вы каждый месяц добавляете пять фунтов к своему жиму лежа со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества энергетики

Ниже приведены пять преимуществ силовых программ, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы бодибилдер, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений. Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-нибудь почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выкладываться на полную.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера.Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении. Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

Позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Принадлежности пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответственно программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, он может запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног.Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью бодибилдинга.

Кто должен заниматься энергетикой?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может выиграть от набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять.Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для атлетов, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии необходимо будет направить на тренировку движений и мероприятий, ориентированных на конкретный вид спорта, что может быть хорошим временем для перехода к программе тренировок, более ориентированной на конкретный вид спорта.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы.Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в сегментах аксессуаров, чтобы сделать силовые тренировки более индивидуальными для ваших тренировочных целей.

Население в целом

Powerbuilding — хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими задачами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силовых тренировок.

BLACKDAY / Shutterstock

Чтобы набрать мышечную массу

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время дополнительных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать упражнения с аксессуарами для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, по на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую прогрессию силы или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете поднимать нагрузку между 80-90% от вашего максимального одного повторения по два-пять повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если вашей целью является сила, ограничьте количество упражнений с большим числом повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Обязательно посчитайте эти рабочие подходы при расчете общего недельного объема.

10-недельная программа Powerbuilding BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа по наращиванию мощности.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сокрушитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Опускающийся на колени пресс для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девять недель

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

10 неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1–10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга салазок с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой другой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько хотелось бы, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превышать еженедельные диапазоны тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день, с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы делаете на любых данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавление олимпийских упражнений (рывок, толчок и толчок) можно выполнять во время программы силового строительства, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью силовой программы?

Определенно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание увеличивающейся нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и возможности разнообразить тренировочные программы делают силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Преимущество экстренной широкополосной связи | Федеральная комиссия связи

EBB: что это такое и как работает

Исполняющая обязанности председателя Федеральной комиссии по связи США Джессика Розенворсель дает обзор преимуществ экстренной широкополосной связи.

Еще видео : En español | Американский язык жестов


Прибыла помощь: Чрезвычайный фонд широкополосной связи теперь доступен для помощи американским домохозяйствам, имеющим право на получение доступа, в подключении к широкополосной связи; Фонд Emergency Connectivity Fund скоро поможет школам и библиотекам.

Программа Emergency Broadband Benefit — это программа FCC, призванная помочь семьям и домохозяйствам, которые не могут позволить себе доступ в Интернет во время пандемии COVID-19. Это новое преимущество позволит семьям, имеющим право на участие, получить рабочие места, важнейшие медицинские услуги, виртуальные классы и многое другое.

О программе экстренной широкополосной связи

Программа Emergency Broadband Benefit предоставит скидку в размере до 50 долларов в месяц на услуги широкополосной связи для соответствующих критериям домохозяйств и до 75 долларов в месяц для домохозяйств на соответствующих критериям племенных землях. Соответствующие критериям домохозяйства также могут получить единовременную скидку до 100 долларов на покупку ноутбука, настольного компьютера или планшета у участвующих поставщиков, если они вносят более 10 долларов и менее 50 долларов в счет покупной цены.

Преимущество экстренной широкополосной связи ограничено одной ежемесячной скидкой на обслуживание и одной скидкой на устройство на семью.

Кто имеет право на получение льгот по программе экстренной широкополосной связи?

Домохозяйство имеет право на участие, если член домохозяйства соответствует одному из следующих критериев:

  • Имеет доход, не превышающий 135% Федерального руководства по бедности, или участвует в определенных программах помощи, таких как SNAP, Medicaid или Lifeline;
  • Утверждено для получения льгот в рамках программы бесплатного школьного обеда по сниженной цене или программы школьного завтрака, в том числе в соответствии с положением о приемлемости сообщества USDA в 2019-2020 или 2020-2021 учебном году;
  • Получил федеральный грант Пелла в текущем году награждения;
  • Испытали существенную потерю дохода из-за потери работы или увольнения с 29 февраля 2020 года, и в 2020 году у семьи был общий доход на уровне 99 000 долларов США или ниже для лиц, подающих индивидуальную декларацию, и 198 000 долларов США для лиц, подающих совместную декларацию; или
  • Отвечает критериям приемлемости для существующей программы для малоимущих или COVID-19 участвующего поставщика.
Как подать заявку

Соответствующие критериям домохозяйства должны подать заявку на участие в программе и связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать план обслуживания.

Есть три способа подачи заявки домохозяйствами, отвечающими критериям:

  1. Обратитесь напрямую к участвующему провайдеру широкополосного доступа , чтобы узнать о процессе подачи заявки. Если вы не можете подать заявку через них напрямую, вам нужно будет подать заявку, используя вариант 2 или 3 ниже, а затем связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать подходящий план.
  2. Перейдите на сайт GetEmergencyBroadband.org , чтобы подать онлайн-заявку и найти ближайших к вам поставщиков услуг. После того, как вы подадите заявку, вам нужно будет связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать подходящий план.
  3. Позвоните 833-511-0311, чтобы подать заявку по почте, или распечатайте копию и верните ее вместе с копиями документов, подтверждающих право на участие в:

Центр экстренной поддержки широкополосного доступа
P.O. Box 7081
London, KY 40742

После того, как вы получили уведомление о том, что вы соответствуете критериям участия в программе, домохозяйства должны связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать план обслуживания, отвечающий требованиям программы Emergency Broadband Benefit.

Дополнительная информация для потребителей

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о преимуществах широкополосного доступа для потребителей, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах.

Какие провайдеры широкополосной связи участвуют в программе экстренной широкополосной связи?

Различные провайдеры широкополосной связи, в том числе провайдеры фиксированной и беспроводной широкополосной связи, участвуют в программе Emergency Broadband Benefit. Найдите поставщиков услуг широкополосного доступа, предлагающих преимущества экстренной широкополосной связи в вашем штате или территории.

Провайдеры широкополосного доступа могут найти дополнительную информацию о том, как принять участие здесь.

Окленд запускает план гарантированной оплаты труда для малообеспеченных людей

САКРАМЕНТО, Калифорния (AP) — Мэр Окленда, Калифорния, во вторник объявил о программе, финансируемой из частных источников, которая будет предоставлять малообеспеченным цветным семьям 500 долларов в месяц без каких-либо правил. на то, как они могут его потратить.

Программа — последний эксперимент с «гарантированным доходом», идея о том, что предоставление бедным людям определенной суммы денег каждый месяц помогает облегчить стресс бедности, который часто приводит к ухудшению здоровья, ограничивая их способность найти работу на полную ставку. .

Идея не нова, но она возрождается в США после того, как некоторые мэры запустили небольшие временные программы по всей стране в рамках скоординированной кампании, направленной на то, чтобы убедить Конгресс принять национальную программу гарантированного дохода.

Первая программа, запущенная в 2019 году в Стоктоне, Калифорния, под руководством бывшего мэра Майкла Таббса. Таббс, основавший группу «Мэры за гарантированный доход», сказал, что к лету должно быть запущено около шести аналогичных программ в других городах.

«Мы разработали этот демонстрационный проект, чтобы дополнить совокупность доказательств и начать эту безжалостную кампанию по утверждению гарантированного дохода на федеральном уровне», — сказала мэр Окленда Либби Шааф.

Программа Oakland Resilient Families на данный момент собрала 6,75 миллиона долларов от частных доноров, включая Blue Meridian Partners, национальную благотворительную группу. Чтобы иметь право на участие, люди должны иметь по крайней мере одного ребенка в возрасте до 18 лет и доход не ниже 50% от среднего дохода по региону — около 59 000 долларов в год на семью из трех человек.

Половина мест зарезервирована для людей, чей доход ниже 138% от федерального уровня бедности, или около 30 000 долларов в год на семью из трех человек. Участники будут выбраны случайным образом из пула кандидатов, отвечающих критериям отбора.

Проект Окленда важен, потому что это один из крупнейших проектов в США, охватывающий до 600 семей. И это первая программа, которая строго ограничивает участие чернокожими, коренными народами и представителями цветных сообществ.

Причина: согласно Oakland Equity Index, домашние хозяйства белых в Окленде в среднем зарабатывают примерно в три раза больше в год, чем семьи чернокожих. Это также дань наследию Партии черных пантер, политического движения, основанного в Окленде в 1960-х годах.

«Гарантированный доход был целью платформы Black Panther с момента ее основания, — сказал Хесус Герена, генеральный директор Family Independence Initiative, которая является партнером программы в Окленде. «Прямые инвестиции в сообщество в ответ на системную несправедливость — не новость.”

Идея гарантированного дохода восходит к 18 веку. Правительство США экспериментировало с этим в 1960-х и 1970-х годах, когда республиканцы Дональд Рамсфельд, позже министр обороны, и Дик Чейни, будущий вице-президент, курировали четыре программы по всей стране во время администрации Никсона.

Эти исследования пришли к выводу, что деньги не мешают людям работать, в результате чего Никсон рекомендовал расширить программу. Но Конгресс так и не прошел.

Десятилетия спустя сторонники пытаются снова, только на этот раз во главе с прогрессивными мэрами.Программа в Стоктоне, штат Калифорния, завершилась в феврале. Независимый обзор показал, что через год после получения денег 40% получателей работали полный рабочий день по сравнению с 28% до начала программы.

«Тот факт, что мэры пилотируют (программы гарантированного дохода), используя политический капитал для мобилизации капитала, чтобы позволить своим избирателям иметь предметы первой необходимости, — это политический провал», — сказал Таббс. «Это признание того, что нам нужно делать больше».

Неясно, как будет выглядеть национальная программа гарантированного дохода.Предложение бывшего кандидата в президенты от Демократической партии Эндрю Янга могло стоить 2,8 триллиона долларов в год.

Форма гарантированного дохода может вступить в силу для многих родителей в этом году в рамках последнего федерального пакета мер стимулирования. Конгресс расширил налоговые льготы на детей с целью предоставления многим родителям ежемесячных выплат до 300 долларов в месяц. Эти выплаты временные.

В Калифорнии предложение депутата парламента Эвана Лоу о выделении 1000 долларов в месяц взрослым с определенными доходами может стоить до 129 миллиардов долларов в год — более половины общего бюджета штата — за счет нового однопроцентного налога на доходы свыше 2 миллионов долларов. .Лоу сказал, что законопроект вряд ли будет принят в этом году, но сказал, что его цель — сделать так, чтобы люди были довольны этой идеей.

«Кажется, что первоначальный шок проходит по мере того, как люди получают образование и осознают преимущества большего контроля над своей жизнью», — сказал Лоу.

Критики, в том числе профсоюзы, опасаются, что такие дорогостоящие программы могут привести к отмене других программ социальной защиты, таких как социальное обеспечение и продовольственные талоны. Но Шааф сказала, что она не извиняется за то, что «программы социальной защиты должны оставаться.«

» «Мы считаем, что эти программы социальной защиты не должны прекращаться, а должны быть дополнены безусловными денежными средствами, которые придадут семьям достоинство и гибкость для удовлетворения своих потребностей», — сказала она.

Мэр Патерсона, штат Нью-Джерси, Андре Сайег предлагает программу «гарантированного дохода»

Джо Малинконико | Paterson Press

Paterson Armory станет жилым, коммерческим и полицейским помещением

Новый проект под руководством Florio Development направлен на преобразование оружейного склада в 138 квартир, коммерческие помещения, а также полицейский участок.

NorthJersey.com

ПАТЕРСОН — Целых 150 семей Патерсонов с низким доходом будут получать 500 долларов в месяц без каких-либо ограничений на то, как они тратят деньги в рамках инициативы, предложенной мэром Андре Сайегом.

В рамках так называемой программы «Гарантированный доход» деньги на ежемесячные выплаты будут поступать от частных жертвователей, сказал мэр. По его словам, город будет проводить компьютеризированную лотерею, чтобы определить, какие заявители — у которых семейный доход должен быть ниже среднего по району — получат выплаты.

Сайег, который первым предложил программу в колонке с комментариями для NorthJersey.com и USA TODAY Network, сказал, что первая партия платежей «Гарантированный доход», скорее всего, не будет выпущена до следующего лета. Но целевая группа, которую он создал для запуска программы, начала обсуждать стратегии сбора средств на этой неделе, и некоторые члены будут участвовать в серии онлайн-семинаров с людьми из городов по всей стране, чтобы узнать о программе.

Программа «Гарантированный доход» началась в Стоктоне, штат Калифорния, весной 2019 года, и эта программа, о которой три месяца назад рассказывал журнал The New Yorker, вдохновила другие места попытаться сделать что-то подобное.Ньюарк, кажется, самый дальний среди городов Нью-Джерси. Должностные лица округа Эссекс недавно завершили 30-страничный отчет, который должен послужить планом для реализации программы в Ньюарке.

Предложение мэра: Это наш новый момент: Патерсон будет пилотировать программу гарантированного дохода | Андре Сайег

Школы: Члены Совета по образованию Патерсона хотят, чтобы школы были закрыты для учеников

COVID-19: Два офиса MVC в штате Нью-Джерси закрылись после положительного результата теста сотрудников

Теоретически наличные деньги без всяких условий предоставит семьям с низкими доходами возможность реагировать на чрезвычайные ситуации, такие как ремонт автомобилей или непредвиденный счет за коммунальные услуги, не заставляя их сокращать расходы, такие как продукты питания и одежда.Одна из целей состоит в том, чтобы семьи использовали деньги на вещи, которые могли бы улучшить их положение, например на образование и здравоохранение, и, возможно, начать накапливать сбережения.

Критики по всей стране предсказывали, что получатели потратят деньги «Гарантированного дохода» на дорогую одежду, ненужные гаджеты, наркотики или алкоголь. Но сторонники утверждают, что это не так.

«Я верю, что люди потратят их на соответствующие вещи», — сказал Сайег.

Некоторые члены городского совета Патерсона не знали об этой инициативе, когда репортер связался с ними по поводу планов мэра.Сайег сказал, что не уверен, потребуется ли программе одобрение совета.

«У нас не было возможности обсудить этот вопрос», — сказал президент Совета Флавио Ривера.

Президент совета сказал, что для мэра «непонятно» публично говорить о программе, не зная, нужно ли ему сотрудничество со стороны руководящего органа.

«Я надеюсь, что он не просто пытается делать новости», — сказал Ривера.

Руководитель совета сказал, что он будет больше доверять инициативе, как только мэр определит доноров, желающих предоставить финансирование.По оценкам городских властей, им потребуется от 300 000 до 1 миллиона долларов в год для программы, в зависимости от того, будут ли в ней участвовать 50 или 150 семей.

На данный момент рабочая группа Сайега состоит из государственных чиновников, ученых и общественных деятелей. Мэр сказал, что хочет добавить членов целевой группы с финансовыми связями, чтобы помочь в привлечении доноров.

Некоторые из нынешних членов рабочей группы выразили энтузиазм по поводу идеи мэра.

«У нас непропорционально высокий уровень бедности здесь, в Патерсоне», — сказал преподобный.Велдон МакВильямс, пастор баптистской церкви Храма Христа. «Нашим жителям нужна такая помощь».

Марк Дингласан, исполнительный директор продовольственной кладовой CUMAC в Патерсоне, сказал, что в программах гарантированного дохода других городов есть свидетельства того, что получатели тратят значительную часть своих ежемесячных платежей на продукты питания.

Дингласан сказал, что CUMAC зачислит всех участников с гарантированным доходом в качестве клиентов кладовой, чтобы они могли использовать деньги для других целей. Но он также признал, что весьма вероятно, что люди, выбранные для участия в программе, уже могут получать еду от CUMAC.

До пандемии у CUMAC было около 2200 клиентов в месяц, сказал исполнительный директор. Он добавил, что с тех пор, как COVID-19 поразил город, CUMAC получает более 3000 клиентов в месяц.

Джо Малинконико — редактор Paterson Press. Электронная почта: [email protected]

Лонг-Бич продвигается вперед с предложенной временной программой, чтобы дать некоторым артистам 500 долларов в месяц — Press Telegram

Временный гарантированный доход может появиться для 150 художников в Лонг-Бич.

Городской совет единогласно проголосовал на своем заседании во вторник, 17 ноября, и поручил менеджеру города изучить вопрос о создании фонда, который предоставил бы 500 долларов в месяц в течение шести месяцев артистам и работникам культуры, пострадавшим от финансового кризиса. коронавирус, чтобы покрыть расходы на основные нужды.

В рамках предложения будут использоваться фонды государственных субсидий сообщества CARES Act от федерального правительства для финансирования программы, которая, как сообщается в отчете персонала, профинансирует «до 150 квалифицированных художников по всему городу.”

Кроме того, есть несколько подробностей о том, как могла бы выглядеть возможная программа, включая то, как художники будут квалифицироваться. Это потому, что городской менеджер должен выяснить особенности и вернуть актуальную программу на утверждение совета.

Мэр Роберт Гарсия, который внес предложение в совет, выразил поддержку идеи универсальной программы базового дохода в Лонг-Бич и является членом общенациональной группы мэров за гарантированный доход.Он сказал, что предлагаемый фонд художников является одной из форм гарантированного дохода, который поможет жителям Лонг-Бич.

«Как город, наши художники и деятели культуры являются источником жизненной силы нашего сообщества», — сказал Гарсия. «Многие из них уже являются людьми с низкими доходами, которые выполняют работу потому, что им она нравится, а не потому, что она высоко оплачивается. Поэтому все, что мы можем сделать, чтобы ограничить их способность оставаться в нашем городе в это трудное время, действительно важно ».

Во вторник голосование состоялось через два месяца после того, как совет проголосовал за потенциальную пилотную программу всеобщего базового дохода, которая будет проверять ежемесячные выплаты жителям наличными; Совет также поручил менеджеру города изыскивать гранты и поддержку частного фонда для финансирования пилотной программы.

По данным офиса Гарсии, эта программа, скорее всего, будет запущена в следующем году.

Гарсия сказал на заседании совета 1 сентября, что даже если город смотрит дальше пандемии коронавируса, универсальный базовый доход может подготовить жителей Лонг-Бич к тому, чтобы выдержать другие кризисы, которые ждут впереди.

«Будущее автоматизации впереди, и впереди нас ждут другие кризисы, такие как изменение климата, которые подорвут экономику», — сказал он тогда, — «и Лонг-Бич всегда был первым, предлагая инновационные решения, поэтому я очень рад. пилотировать это.”

Подпишитесь на The Localist, нашу ежедневную рассылку новостей по электронной почте с тщательно подобранными историями, относящимися к вашей местности. Подпишитесь здесь.

Лонг-Бич запустит пилотную программу гарантированного дохода к концу года — Press Telegram

Лонг-Бич начнет прием заявок на участие в пилотной программе гарантированного дохода позднее этим летом, а городские власти рассчитывают начать выплаты к концу года.

Мэр

Роберт Гарсия объявил подробности программы в среду, 7 июля.Он продлится год и будет предоставлять 500 долларов в месяц 500 семьям с одним родителем в почтовом индексе

, который имеет самую высокую концентрацию семейной бедности в Лонг-Бич; в этом районе средний доход семьи на 25% ниже, чем у любого другого почтового индекса в городе.

В дополнение к деньгам каждый родитель получит бесплатные услуги по уходу за ребенком, транспортную поддержку, обучение персонала и доступ к мобильным телефонам и Интернету.

Финансирование Закона о восстановлении Лонг-Бич позволит оплатить 250 семей; Городские власти заявили, что государство должно оплатить оставшуюся часть из 30 миллионов долларов, которые губернатор выделил на проекты с гарантированным доходом в бюджете этого года.

«Наша программа гарантированного дохода поможет одиноким родителям и семьям с прямой помощью и удовлетворением основных потребностей», — говорится в заявлении Гарсиа, — «в сообществе, которое долгое время боролось с бедностью».

Управление экономических исследований штата Калифорния

, Лонг-Бич, предоставило городу рекомендации о том, как формировать программу, и офис также напишет отчет в конце программы, в котором будут проанализированы ее результаты.

Программа будет запущена через год после того, как городской совет впервые проголосует за рассмотрение идеи программы гарантированного дохода.

Гарсия, который является членом организации «Мэры за гарантированный доход», в то время принес этот предмет в городской совет. Он отметил, что неравенство доходов было серьезной проблемой по всей стране до пандемии коронавируса, и проблема только усугубилась кризисом общественного здравоохранения.

Когда начнется процесс подачи заявок, в число факторов, принимаемых во внимание, будут входить доход семьи и лишения, вызванные пандемией.

Гарсия выразил надежду, что пилотная программа не только поможет местным нуждающимся семьям, но и будет способствовать дальнейшему общенациональному разговору о гарантированном доходе.

«Исследование, проведенное в рамках этого пилотного проекта, — сказал он, — поможет нам создать национальное обоснование для этих программ по всей стране и в нашем городе».

Подпишитесь на The Localist, нашу ежедневную рассылку новостей по электронной почте с тщательно подобранными историями, относящимися к вашей местности. Подпишитесь здесь.

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, вы можете задать себе пару вопросов.Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично. Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и методом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в пути к Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете овладеть ею, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система в одной из наиболее адаптивных систем организма, способная увеличить ее силу на 25–100% за 3–6 месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он понимает, какой путь развития вы пытаетесь его принять. Затем, как угрюмая пони, она, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, — это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, — это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от их 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с отягощением, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *