Правильное вегетарианское питание: Правильное вегетарианское питание — www.wday.ru

вегетарианство, отказ от лактозы и глютена

Сегодня говорим про специфическое питание, а точнее про отказ от определенных категорий продуктов. Начнем с вегетарианцев и веганов.

Сила овощей 👇

🥕🥬 Вегетарианцы и веганы. Для начала разберемся, кто это такие. Вегетарианство — отказ от продуктов животного происхождения. Внутри него есть много направлений. Оволактовегетарианец не ест мясо, но ест яйца и молоко. Лактовегетарианец из всех животных продуктов ест только молочные. Пескетарианцы едят только рыбу. Веганы — это самые строгие вегетарианцы, они не едят ничего животного, в их рационе только растительная пища.

🧑‍⚕️ Это полезно? Ученые не знают. Сложно провести эксперимент и найти одинаковых людей, которые согласятся всю жизнь есть или не есть мясо. Поэтому исследования разные и спорные. Также осложняет ситуацию то, что вегетарианцы бывают очень разные — рационы вегана и оволактовегетарианца сильно отличаются.

По некоторым данным, у вегетарианцев реже встречаются заболевания сердца и сосудов (атеросклероз). Это может быть связано с меньшим потреблением насыщенных жиров, которые мы обычно получаем из животных продуктов.

🤔 Говорят, веганы живут дольше. Такие исследования тоже есть. Но это может быть связано с тем, что люди, которые переходят на такой тип питания, делают это осознанно. Скорее всего, они также задумываются о своем здоровье в целом: высыпаются, употребляют меньше алкоголя и занимаются спортом. В результате в исследование попадают люди, которые действительно заботятся о здоровье, и исследование становится нерелевантным.

🥩🚫 Я не ем мясо. Что делать? Если вы отказались от животного белка, то главная задача — заменить его растительным. Ешьте больше бобовых, орехов и грибов. Также не стоит думать, что отказ от мяса автоматически делает ваше питание здоровым. Не стоит переходить на чипсы и газировку: ешьте натуральные продукты с полезными углеводами и белком.

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты.

Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

вегетарианское питание для похудения

вегетарианское питание для похудения

вегетарианское питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое вегетарианское питание для похудения?

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Эффект от применения вегетарианское питание для похудения

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек.

Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ вегетарианское питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

София

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы. Где купить вегетарианское питание для похудения? С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Вред и противопоказания вегетарианской диеты. Такой метод похудения противопоказан в период беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный восстановительный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний, или при ухудшении здоровья. Перед тем как сесть на вегетарианскую диету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом. Достоинства и недостатки вегетарианской диеты. Необходимые продукты питания. Простые способы перехода на вегетарианство и польза для здоровья человека. . Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам. Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям. Почему так важно правильно составить свой рацион? Вегетарианская система для похудения и здоровья. Правила. Меню на неделю. Рецепты. Другие варианты диеты. Спортивная. Белковая. . В чем польза растительной пищи. Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний. Более миллиарда людей по всему миру выбирают для себя путь вегетарианства, и с каждым днём таких людей становится всё больше. Несмотря на это, среди врачей, учёных и диетологов не утихают споры на счёт вреда и пользы такого образа жизни. Мы не можем поставить точку в этом споре и сказать однозначно, пойдёт ли вегетарианство вам на пользу. Но мы хотим разобрать плюсы и минусы такого образа питания, чтобы вы сделали для себя вывод сами. Впрочем, если вы уже выбрали для себя этот путь, не спешите уходить: мы расскажем, как оставаться верным своим принципам и при этом минимизировать вред для здоро. Оглавление: Что такое вегетарианство? Разновидности вегетарианства Плюсы вегетарианства Минусы вегетарианства. Что такое вегетарианство? Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие правильное питание у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей. Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это раститель. Вегетарианское питание, в котором преобладают мучные изделия, корнеплоды, крупы, растительные жиры, орехи при избыточной калорийности рациона приводит к появлению лишнего веса не меньше, чем традиционное смешанное питание. . Эти рекомендации помогут сделать ваше питание более здоровым. Но чтобы вегетарианская диета для похудения была эффективной и имела длительный эффект, нужен индивидуальный подход, при котором будут учтены причины появления лишнего веса, особенности организма, привычки в питании. Такой подход применяют специалисты DietCenter. Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню. В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций. Сколько вегетарианцев в мире? Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.
http://www.dalbel.com.tr/userfiles/keto_plan_za_darmo_20196628.xml
http://www.etest.lt/userfiles/pitanie_po_kkal_dlia_pokhudeniia1037.xml
http://indussestatecorp.com/indus/upload/pitanie_keto_dieta_dlia_pokhudeniia4095.xml
http://vietdubai.com/userfiles/meniu_belkovogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia2808.xml
http://bajda.bielsko.pl/userfiles/sozdat_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain5443.xml
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
вегетарианское питание для похудения
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Эффективные диеты на месяц для похудения. Диета для ленивых, капустная, белковая, Комаровского и другие варианты. Отзывы врачей и результаты похудевших. . Диета на месяц. Хотите уже через месяц радоваться уменьшившимся формам? Что ж, при грамотном подходе нет ничего невозможного! Узнайте из статьи, как похудеть на 10, 20 и даже 30 кг всего за 30 дней! Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. . Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип ленивого рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! . Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю веса в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Но помните, что главной целью остаётся здоровье! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел: Диеты на 3 дня -3 кг. Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание: основные рекомендации. Питание для похудения: примерное меню на месяц. Меню питания для похудения на месяц, в силу достаточного количества допустимых ингредиентов, позволит вам быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не отказывая себе в употреблении многих излюбленных продуктов. Для соблюдения такой диеты вы можете воспользоваться готовым примерным меню, или составить его самостоятельно. Правильное питание: основные рекомендации. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.  . Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку. Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. . Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания. В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас». Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. . По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Вегетарианство: за и против | правильное питание

В этой статье я рассмотрю аргументы «за» и «против» вегетарианства в трех плоскостях. Это плоскости: этики, соображения духовного развития и здорового питания. Я постараюсь быть настолько беспристрастным, насколько это возможно для меня. Почему «насколько возможно?» Потому что пристрастия и вкусы к определенным идеям лежат в человеческой природе, и полностью лишены их только святые.

И, чтобы вы поняли, в какую сторону могут простираться мои пристрастия, давайте сначала расскажу о своем отношении к вегетарианской диете. Лично я не являюсь вегетарианцем на момент написания этой статьи. Потому что вегетарианцы вообще не едят рыбу и мясо. Я же в редких случаях могу съесть рыбу или курицу.

Курицу я стал есть сравнительно недавно. Несколько лет моя диета была почти вегетарианская за исключением эпизодических случаев употребления в пищу рыбу. В общем отношения мои с вегетарианством сложные и похожи на эксперимент: я внимательно слежу за тем, как отзывается мое тело на изменение рациона.

Как отразилось вегетарианство на состоянии моего организма и почему я стал есть иногда курицу, я расскажу в этой статье. В ней вы не найдете определенного ответа на вопрос правильно вегетарианство или нет. Здесь вы увидите действительно и «за» и «против».

Я хорошо отношусь к соображениям этики, которые лежат в основе отказа от употребления в пищу мяса. Но плохо отношусь к проявлениям фанатизма любого рода, который часто искажает факты, стремится обвинить людей ради того, чтобы поддержать какую-нибудь идеологию или скорее морально возвысить представителей этой идеологии. Обо всем этом я буду говорить в этой статье. И начну, пожалуй, с самого животрепещущего и вызывающего наибольшее количество точек зрения, сталкивающихся друг с другом лбами, вопроса. Вопроса этики.

Этические соображения вегетарианства

Многие сторонники вегетарианства говорят, что есть мясо плохо и неэтично. И, конечно же, когда человек слышит, что его образ питания, которого он придерживался всю жизнь, является неэтичным, у него может возникнуть определенная ответная реакция. Поэтому многие противники вегетарианства возражают: «нет, это не является неэтичным». И приводят разные аргументы, например, что человек является плотоядным (или всеядным), что мясо составляло основной рацион нашего вида на протяжении тысяч лет эволюции, что в дикой природе убийство ради пропитания не имеет никаких моральных коннотаций: тигр, атакующий зебру, не думает об этике.

С этими соображениями можно поспорить, но я бы не стал, так как я отчасти с ними согласен. И, на мой взгляд, согласие и несогласие с ними не имеет совершенно никакого отношения к этике вегетарианства.

На мой взгляд, излишняя сложность в отношении этических вопросов может внести массу путаницы в обсуждение. Поэтому в таких вопросах нужно рассуждать как можно проще. И мой ход рассуждений такой.

  1. Животным приходится много страдать, прежде чем попасть на стол человеку.
  2. Если мы можем минимизировать страдание, не принося вреда самим себе, то такое действие будет этичным.

И это все! Человек мог хоть миллион лет питаться одной только плотью и выживать посредством этого. Он мог искусственно выводить определенные виды домашнего скота только с целью пропитать себя. А в дикой природе может существовать сколько угодно убийств ради пропитания.

Все это не имеет никакого значения. Если мы сейчас можем снизить количество страдания живых чувствующих существ (в рамках возможного), значит, это будет правильно с моральной точки зрения. Потому что в основе человеческой морали лежит принцип не причинения зла. Если мы можем избавить часть животных от страдания, почему бы этого не сделать?

И теперь осталось разобраться с вопросом, можно ли это осуществить, не причиняя вред себе. На него я постараюсь ответить ближе к концу статьи, когда буду говорить про здоровье.

Возможно ли совсем перестать причинять вред животным?

Пока расскажу, почему я использую слово «минимизация» вреда и страдания, а не говорю о полном его прекращении. Потому что, какой бы диеты человек ни придерживался, он никогда не сможет сказать, что не причиняет вреда живой природе, если такой человек честен с самим собой.

Вы можете заявить: «Я вегетарианец! Я не ем мясо и не причиняю вреда живым существам!» Но вегетарианская диета включает молоко и творог. Эти вещи очень часто добываются не самым этичным способом: коров искусственно оплодотворяют, чтобы они могли давать молоко, содержат не в самых лучших условиях, а потом этих же коров забивают для производства говядины. Можно сказать, что молочные продукты являются детищем той же бездушной индустрии, что и говядина. И, употребляя пакетированное молоко, вы эту индустрию спонсируете.

Ладно, вы скажете: «Я веган! А веганы не пьют молоко и не едят мед!» Хорошо! Но для вашего пропитания выпалываются целые поля растительных культур. Из-за этого гибнут кроты, червяки, которые живут в этих полях. А вместе с ними птицы, питающиеся этими червяками. Нарушается баланс экосистемы.

Но кто-то из вас возразит: «Но я ем свежие овощи только со своей личной грядки, где я очень строго слежу за тем, чтобы в процессе сбора урожая никто не умирал!» Тем не менее, когда мы ходим по земле мы убиваем сотни, а то и тысячи насекомых, червяков.

Сам факт жизни человека на этой земле уже провоцирует волну убийств и загрязнения. И многие противники вегетарианства используют ту же самую логику, чтобы показать вегетарианцам, как они непоследовательны в своем стремлении отказаться от мяса, ведь их существование все равно оборачивается смертью для многих животных и насекомых.

Но я применяю этот анализ совершенно в противоположных целях.

Я хочу сказать, что раз мы не можем полностью отказаться от убийства хотя бы насекомых, из этого вовсе не следует, что мы не должны стремиться к минимизации вреда и страдания, которые мы приносим живому миру!

Представьте судебный процесс над серийным убийцей. В свою защиту он говорит:

«Господин судья! Как вы смеете судить меня за убийство этих людей? Разве вы сами по дороге на суд не раздавили нескольких жуков? Я и господа присяжные видели, как вы прихлопнули комара! Да вы сам убийца!»

Конечно, это нонсенс. Тот факт, что без убийства не обойтись, не должен говорить в пользу того, что мы можем совершать их столько, сколько захотим. И раз мы можем снизить их количество, почему бы этого не сделать?

В этом для меня состоит этика вегетарианства.

Посвящается воинственным вегетарианцам и веганам

Я рассмотрел этическую плоскость вегетарианства, и теперь я бы хотел дать несколько советов в этой сфере. Дальнейшие рассуждения будут адресованы факту проявления моральной нетерпимости к людям, которые едят мясо со стороны тех, кто от него отказался.

Выше я писал, что идеологическая основа вегетарианства полностью соответствует моральным соображениям не причинения страдания. Но это вовсе не значит, что употребление в пищу мяса является крайне неэтичным поступком. Это кажется немного противоречивым, но позвольте мне пояснить.

Давайте обратимся к фактам. В нашей культуре потребление мяса заложено на очень глубоком уровне. Вдобавок такой рацион подкреплен не только социальными и культурными факторами, но и биологическими. Человечество очень давно ест мясо, и для многих народов оно составляет основной рацион. Для большего числа людей мясо – это основная пища, которая для них является основой жизни, следовательно, стоит по ту сторону моральных соображений. «Чтобы выжить, нужно питаться, притом питаться мясом, как это делали люди тысячи и тысячи лет».

В этом отношении моральный вопрос никогда не стоял, потому что это всегда было вопросом выживания. Много-много лет люди употребляли мясо и выживали. Смогут ли они выжить на растительной диете? Большое количество людей верят, что нет.

Вегетарианство относительно молодое течение. Оно пришло на Запад в середине 19-го века вместе с возвращением британских колонизаторов из Индии, где часть населения не употребляет мясную пищу.

(Правда, сейчас это не такой большой процент, как многие думают. Ошибочно считать, что в Индии все вегетарианцы. Разная статистика дает разные данные. Максимум — это 20% всего населения, но, скорее всего, фактическая численность меньше. Вдобавок в Индии почти нет веганов. То есть практически все местные вегетарианцы употребляют молоко, яйца и молочную продукцию и всегда их употребляли).

Сейчас это движение стремительно набирает популярность на Западе. Но, несмотря на это, польза вегетарианства для здоровья в массовой культуре до сих пор (я не говорю пока в науке, а говорю в культуре) остается неоднозначной.

Очень долго считалось, что белок в растительной пище неполноценный, он не содержит нужного набора аминокислот. Об этом можно наверняка прочитать во многих старых учебниках по биологии. Последние исследования отчасти развенчали этот миф, хотя не отменили тот факт, что растительный белок для обеспечения полноценного питания должен идти из разных источников: нельзя питаться одними брокколи и получать весь белок оттуда.

Очень много людей до сих пор уверены, что без мяса нельзя прожить. Многие склоняются к вегетарианской диете, но все равно до конца верят, что полностью отказавшись от мяса, они не нанесут вреда своему здоровью. Тогда как мясо было с человечеством тысячи лет! Это проверено многовековой историей.

Противники употребления в пищу мяса животных говорят одно, защитники – другое. Каждая сторона приводит исследования, которые поясняют ее точку зрения и опровергают противоположную.

И неужели в условиях такой информационной и идеологической неразберихи, подкрепленной древней историей охоты и разделывания туш, мясоедение считается таким огромным грехом? Понятно, что по этому поводу можно дискутировать.

Но для меня практические выводы являются более важными, чем предметы дискуссии. Поэтому мне бы хотелось ответить на вопрос, что было бы правильным и неправильным в интересах распространения информации о вегетарианстве и веганстве в рамках тех условий, которые я описал.

«Трупоеды»

Какой-то человек всю жизнь ел мясо, пребывая в твердом убеждении, что это не только полезно, но и необходимо. Вдобавок его религия не видела в этом ничего плохого. Он не читал книжки о необыкновенной пользе растительной диеты, он не смотрел видеофильмы о том, что происходит на бойне скота. Для него такая диета абсолютно нормальна и естественна. Но вдруг ему говорят, что всю жизнь он жил неправильно, совершал ужасные преступления против животных, поедал трупы и вообще он травоядный, каким были и его предки.

Я думаю, невозможно представить более эффективной антирекламы вегетарианства!

Разве можно на кого-то положительно повлиять, используя унижение, оскорбления и дезинформацию? Если вы любите оскорблять людей на том основании, что они употребляют мясо, постарайтесь поставить себя на их место. Что они чувствуют, когда их древнюю, привычную гастрономическую культуру называют трупоедством или еще каким-то обидным словом?

Вы думаете, что у них пробуждается совесть и сострадание ко всем живым существам? Как бы не так! В них рождается недоумение и даже гнев. Какой образ вегетарианца создается у них в голове в таком случае? Это будет образ воинственного фанатика, для которого высокие идеалы являются просто ширмой для утверждения своего морального превосходства и унижения других. Говорят, мясо делает людей злыми, но, глядя на некоторых фанатичных проповедников растительной диеты, многие считают наоборот.

Проявлять нетерпимость к людям со стороны вегетарианца крайне непоследовательная вещь. Потому что сам принцип отказа от мяса основан на этических предпосылках. Данная этика подразумевает этичное отношение ко всем живым существам, в том числе людям.

Это также непоследовательно, как убивать людей во имя религии. Ведь в основе всех распространенных религий лежат любовь и сострадание. Разве убийство и унижение других идут от любви? Здесь можно провести много параллелей с религиозным фанатизмом, который, кстати, также создает просто небывалую по эффективности антирекламу религии.

Именно из-за религиозного фанатизма у многих людей появляется негативное отношение к религиозным учениям, в которых, по существу, нет ничего плохого. Такую действенную антирекламу не смогут сделать никакие сообщества атеистов вместе взятые!

Мы очень тщательно заботимся о том, как наша личность воспринимается в обществе. Я называю объект этой заботы «социальным аватаром». Мы проецируем на свой «социальный аватар» целый набор качеств, свойств, вкусов, которые соответствуют тому, как мы хотим выглядеть в обществе. «Я люблю это», «мне нравятся такие-то идеи», «мои вкусы включают в себя то». Простыми словами, мы формируем свой идеологический, мировоззренческий имидж. Это нормально, так мы устроены.

Но смысл вегетарианства – это уменьшение суммы страдания животных. Пожалуйста, не делайте из него лишь новое украшение для своего «социального аватара», новый повод для самоидентификации и провозглашения различий между вами и остальными: «я вегетарианец, горжусь этим, а вы все трупоеды и должны страдать!»

Один лишь факт отказа от мясной пищи не делает человека праведником и с точностью наоборот! Этическая жизнь включает в себя целый набор разных аспектов, не только гастрономических.

Например, лидер мирового буддизма Далай-Лама 14-й употребляет в пищу мясо по состоянию здоровья. Это известнейший общественный и религиозный деятель, который проповедует мир, сострадание, любовь. Который сам является воплощением этического образа жизни. Его моральные заслуги неоценимы. Но для кого-то это всего лишь мясоед!

Я не зря привожу в качестве примера яркого представителя той культуры, с которой обычно ассоциируется вегетарианство!

Вы еще больше удивитесь, но по некоторым данным, Будда Гаутама употреблял в пищу мясо! Который, как известно, также является представителем буддизма=) Более того, он позволял это делать своим монахам. По некоторым мнениям, это было связано с тем, что в Индии того периода монахам было трудно добыть вегетарианскую пищу.

Вывод из этого такой: мы не знаем, по каким причинам многие люди едят мясо. И, как бы то ни было, никто из них не заслуживает уничижительного отношения.

Вегетарианство – это замечательное движение. Но, сея нетерпимость, никак не поспособствуешь его распространению. Пожалуйста, не спешите судить других и возвышать самих себя на их фоне. Тем более на основании только лишь гастрономических предпочтений.

Вы спросите, как тогда лучше распространять этику вегетарианства? Я думаю, здесь помогут три принципа:

  • Никаких оскорблений и нетерпимости.
  • Никакой дезинформации. Проверяйте сомнительные теории на соответствие общепринятой научной истине. Любой может открыть википедию и прочитать там, что человек всегда был всеядным. Использование непроверенных фактов — не самый лучший вклад в имидж вегетарианства.
  • Будьте примером! Я давно убедился в том, что способность людей к восприятию новых идей лежит в основном за пределом анализа и логики. Она лежит в сфере эмоций. Люди не готовы расстаться со своими идеями только потому, что им покажут, что они нелогичные и противоречивые. Потому что человек очень сильно привязывается к своему мировоззрению, оно становится оплотом его привычного восприятия мира, на котором основывается его душевный покой и мнение о себе самом. И способность переубедить человека при помощи последовательных аргументов часто приводит к тому, что защита своих привычных взглядов от этого только возрастает! Поэтому лучше служить для других примером! Покажите людям, что вы прекрасно обходитесь без мяса. Что вы выглядите здоровым, полным сил! Что вы полностью удовлетворены своим рационом и не испытываете в нем недостатка. Это намного лучше любой пропаганды и идеологического давления!

Духовное развитие?

Так как этот блог посвящен вопросам саморазвития и медитации, то я не мог обойти стороной вопрос о наличии связи между отказом от животной пищи и духовным развитием. Кто-то считает, что вегетарианство — необходимое условие для занятий йогой или медитацией, чтобы эти занятия проходили более эффективно.

Скажу, что я отчасти с этим согласен, но я знаю, что этот вопрос не является таким однозначным даже в рамках восточных духовных дисциплин.

В соответствии с традицией аюрведы, индийской традиционной медицины, есть разные типы человеческой конституции. Люди определенных типов могут с пользой для себя полностью отказаться от мяса. Но людям другого типа конституции нужно иногда есть мясо из соображений духовного баланса.

Это люди с беспокойным умом, который постоянно «улетает» в грезы. Вегетарианство делает ум более подвижным, легким, и это хорошо. Но для очень беспокойных людей это не всегда несет пользу. Из-за отсутствия мяса их ум может «улететь» еще дальше. И поэтому им нужно иногда есть мясо, чтобы «заземляться».

В некоторых инструкциях по медитации в рамках традиции тибетского буддизма приводится похожий совет. Там говорится, что есть люди со склонностью к беспокойству ума и из-за этого свойства им трудно сосредоточиться во время медитации. Поэтому данные источники, хотя ничего не говорят про мясную пищу, советуют этим людям иногда есть «тяжелую», жирную еду, так как она также «заземляет» слишком беспокойный ум.

Выводы из этого можно сделать следующие: хотя прекращение употребления мяса дарует легкость ума и тела, а также полностью соответствует этическим идеалам, полный отказ от мяса с точки зрения некоторых восточных учений не всегда абсолютно полезен для духовного развития всех людей без исключений.

Лично я считаю, что вегетарианство должно быть следствием духовного развития в большей степени, чем его причиной. Почему? Потому что не только ваше тело должно быть подготовлено к растительному рациону, но и ваше сознание. В противном случае, если ум не готов, то вегетарианство становится очередной игрушкой для вашего Эго, поводом для самоутверждения. В таком случае оно не проистекает из сострадания и любви, которые и развивают определенные практики (опять очень хочется провести параллель с религией).

Многие люди, которые занимаются йогой и медитацией, перестают есть мясо не только следуя моде, а потому, что у них рождается сочувствие. И это сочувствие начинает подкрепляться возросшим контролем желаний с другой стороны. Человеку становится намного легче пожертвовать своим временным желанием поесть мясной пищи ради соображений морали.

И многим противникам вегетарианства так тяжело понять тех, кто отказался от мяса не потому, что у этих людей разная логика, а потому что они чувствуют по-разному и у них разное состояние сознания. И состояние сознания становится в большей степени причиной этического выбора отказа от мяса, чем его следствием. Хотя следствием тоже может стать, но уже на других уровнях. Если вы хотите заниматься йогой или медитацией, не нужно сразу отказываться от животной пищи, пока у вас нет такого желания. Занимайтесь духовными практиками, они принесут вам много пользы! А от мяса откажетесь потом, если захотите. А если не захотите, не откажетесь. Это только ваш личный выбор.

Правильное вегетарианское питание. Есть ли польза?

Соображения здоровья, пользы и вреда для организма являются как продолжением, так и составляющим этической основы вегетарианства. В стремлении не причинять вред другим мы не должны причинять вред себе. Так давайте разберемся, можем ли мы отказаться от мяса с пользой для нашего здоровья или, по крайней мере, не причиняя ему вреда.

В качестве анализа пользы и вреда я использовал англоязычные источники: данные исследований государственных медицинских организаций, научные статьи на авторитетных сайтах, притом на тех, куда ссылается Wikipedia как на проверенные источники. Я избегал материалов с сайтов вроде vegan.com, vegetarian. com, а также сайтов, которые радикально настроены против вегетарианства. Важно понимать, что там, где замешана моральная идеология, эмоции и чувства больших групп людей, имена ученых и исследований могут ни о чем не говорить. Вы сами без труда можете проверить это утверждение, поискав информацию по этой теме в интернете. Вы без труда найдете противоположные друг другу по выводам статьи, каждая из которых может быть подкреплена «серьезными» исследованиями.

Притом эмоции и пристрастность могут «зашкаливать» с обеих сторон: вегетарианцы уязвлены тем, что люди ведут себя неэтично в плане своей диеты, а не-вегетарианцы
уязвлены тем, что их образ жизни считают неправильным, притом часто на основании абсурдных доводов (вроде «человек всегда был травоядным»). Вредно есть мясо или нет? Полезна ли вегетарианская диета для здоровья? Истина как всегда находится посередине.

Полезно ли вегетарианство для здоровья?

Американская ассоциация питания и диеты утверждает, что сбалансированная и правильно спланированная вегетарианская диета «полезна для здоровья, является питательной и позволяет избежать определенных болезней».

С этим соглашаются диетологи Канады, департамент сельского хозяйства США, а также департамент здравоохранения США.

Предотвращение болезней

Согласно исследованиям, сбалансированная вегетарианская диета снижает риск следующих недугов:

  • Коронарная недостаточность
  • Повышенный уровень холестерина
  • Повышенное кровяное давление
  • Диабет 2-го типа
  • Ожирение
  • Некоторые виды рака

Вегетарианская диета содержит большое количество витамина C и E, магния, фолиевой кислоты и малый объем жиров и холестерина, что делает такую диету полезной.

Низкие энергетические затраты на переработку

Растительная пища быстрее переваривается. И положительным эффектом «легкой» пищи является то, что организм тратит меньше энергии на переваривание. При этом в условиях правильной диеты он получает практически то же самое количество витаминов и питательных веществ, что и при употреблении мяса. При прочих равных условиях, энергии становится больше, что подтверждается отзывами вегетарианцев. Лично я не могу подтвердить это исходя из своего личного опыта. Увеличения энергии лично я в период вегетарианства не замечал. Возможно даже, иногда было меньше сил.

После длительного периода воздержания от мясной продукции блюда с обилием мяса кажутся неприятными. И не всегда из-за вкуса, а из-за эффекта. Появляется такая тяжелая истома: мышление замедляется, ум и тело становятся неповоротливыми и сонными. Этот эффект не заметен, если мясо входит в каждодневный рацион, так как к нему привыкаешь. И чувство «легкости», которое испытывают многие вегетарианцы, связано именно с отменой «тяжелой пищи», мяса. Но это вовсе не значит, что вся растительная пища «легкая». Жирные блюда, приготовленные с обилием масла, мучные изделия также подарят тяжесть вашему желудку, даже если не содержат животного составляющего.

Но минусом растительной диеты является то, что из-за того, что еда не задерживается в желудке, чувство голода приходит быстрее.

Многие вегетарианцы говорят, что организм к этому привыкает и перестает чувствовать постоянный голод. Лично для меня это только относительно верно. В тот период времени, когда я живу в Индии, я прекрасно обхожусь вегетарианской пищей. Но в нашей полосе, особенно зимой, я действительно испытываю проблемы с постоянным голодом, если хотя бы иногда не ем мясо. Так же нетерпимый голод был большой проблемой в сложном по физическим нагрузкам горном походе, который я предпринял в свой период отказа от мяса.

Тем не менее, важно понимать, что вегетарианское блюдо можно и нужно сделать питательным. Вегетарианское блюдо — это не просто «макароны с котлетой» уже без котлеты. Это питательная пища с необходимым содержанием белков, жиров и витаминов.

Правильная вегетарианская диета

Вы, должно быть, заметили, что я пишу «правильная» диета, «сбалансированная» диета. Это значит такая диета, которая содержит все нужные вещества для повседневной работы организма. И доказано, что такая диета не несет вреда для здоровья и обладает пользой. А несбалансированная диета может обернуться вредом. Нужно это понимать и не ставить идеологию выше собственного здоровья. Отказываясь от мяса, мы подвергаем себя риску испытать нехватку веществ, которые в большом количестве содержатся в нем и не всегда входят в растительный рацион, особенно если он обладает однообразием. Результаты такого могут быть самые разные: анемия, заболевания нервной системы и любые последствия нехватки железа, цинка, витаминов B12 и D.

Насколько сложно поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету? И что для этого нужно? Давайте разберемся.

Белок (протеин)

Долгое время считалось, что для того, чтобы получить достаточно белка из растительной пищи, необходимо комбинировать много разных продуктов в одном блюде по той причине, что растительный белок не содержит необходимого набора аминокислот, и полный набор складывается как «пазл» из разных растений. На самом деле, последние исследования показывают, что это вовсе не обязательно. Хотя, конечно, пища все же должна быть разнообразна. Множество растительной пищи содержит достаточное количество белка. И его адекватное получение не является очень большой проблемой даже для веганов. Не говоря о вегетарианцах, которые могут получать белок из молока, творога, яиц и т.д. Правда врачи советуют вегетарианцам и веганам есть бобовые и орехи каждый день, чтобы получить нужное количество протеина. Вегетарианцам получить белок проще, чем веганам.

Источники: Молочная продукция, яйца, бобовые, орехи, соя, тофу

Сейчас я не считаю вегетарианские и тем более веганские источники белка качественными заменителями животного протеина. И не только потому, что первые не содержат полного ряда аминокислот (кроме яиц и молочной продукции). Проблема в том, что большое количество бобовых в диете вызывает газообразование. А любимые веганами орехи содержат жира столько же сколько белка. Хотя это жир растительный, не такой вредный как животный. В общем, вопрос с белком для меня не однозначный.

Железо

Железо, которое содержится в растительной пище (негемовое) отличается от железа в мясе (гемовое). Первого нужно употреблять примерно вдвое больше последнего, чтобы удовлетворить потребности организма. То есть железо, которое содержится в овощах, усваивается хуже, чем железо в мясных изделиях. Правда это отчасти компенсируется тем, что в растениях его больше самого по себе. Витамин C, содержащийся во многих продуктах, способствует усвоению железа. Адекватный уровень железа, в отличие от белка, проще получить веганам, потому что молочная продукция содержит совсем небольшое количество этого вещества.

Источники: бобовые, крупы, тофу, кешью, брокколи, изюм, шпинат, семечки подсолнуха, томатный сок.

Кальций

Кальций нужен для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций легче получить вегетарианцам, чем веганам, потому что первые употребляют молочные продукты.

Источники: молочные продукты, яйца, тофу, соевое молоко с добавлением кальция, брокколи, миндаль, китайская капуста, фасоль. Также хорошему усвоению кальция способствует витамин D. Поэтому проводите больше времени на солнце!

Витамин B12

Этот витамин играет важную роль в выработке красных кровяных телец и функционировании нервной системы. Нехватка этого витамина приводит к очень серьезным последствиям: болезням крови и нервной системы. B12 практически не содержится в растительной пище! Зато есть в молочной продукции, и этого будет достаточно для многих вегетарианцев. Но веганам придется употреблять заменители, если они хотят быть здоровыми. Например, это таблетки или продукты, в которые искусственно добавлен B12. Например, это шоколадные хлопья, которые я ел сегодня на завтрак=). Вегетарианцам также не помешает иногда употреблять такие продукты, даже если они пьют молоко и едят творог.

Источники: молочные продукты и продукты с добавлением Б12. Веганы, будьте бдительны!

Омега-3 жирные кислоты

Достаточное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск развития некоторых серьезных заболеваний. Поэтому нужно быть уверенными в том, что вы получаете нормальное количество этих веществ.

Источники: яйца, грецкий орех, соя, семечки тыквы, киви, капуста, шпинат, оливки (оливковое масло)

Цинк

Цинк играет важную роль в формировании иммунитета. Исследования показали, что вегетарианцы в среднем чаще страдают недостатком цинка чем те, кто ест мясо. В овощах содержится много фитиновой кислоты, которая может негативно влиять на усвоение цинка. Поэтому потребление этого вещества для вегетарианцев и веганов должно быть больше, чем для всех остальных.

Источники: орехи, семечки, горох, продукты с искусственным добавлением цинка.

Витамин D

Витамин D связан с состоянием нашего иммунитета и, возможно, с некоторыми заболеваниями, которые может вызывать его недостаток. Основной источник — солнечный свет. Достаточно редко встречается в растительной пище. Поэтому некоторым вегетарианцам и веганам, которые получают малые дозы ультрафиолета, необходимо принимать витамины или пищевые добавки, содержащие витамин D.

Источники: солнечный свет, некоторые виды грибов, ранее подвергавшиеся воздействию ультрафиолета, продукты с искусственным добавлением витамина D.

Выводы коротко

Вывод из всего этого такой, что в принципе человек (правда, я не могу на 100% быть уверен, что каждый человек получит пользу от такой диеты) может жить без мяса и получать из этого пользу для здоровья. Но для этого придется соблюдать баланс в своей диете.

Вегетарианцам необходимо каждый день употреблять бобовые и орехи, чтобы получать необходимые порции белка, цинка, жирных кислот, кальция и железа. Также добавлять к этому молочные продукты и яйца опять же в целях получения белка и важного для здоровья витамина B12. Не забывать есть больше свежих овощей и фруктов, а также тофу, в котором содержится масса полезных составляющих. И чаще находиться на солнце, чтобы получать витамин D. Если это невозможно, использовать заменители.

Для веганов то же самое, только требования более строгие, так как они не пьют молоко. Придется найти заменители витамина B12 и искать альтернативные источники получения кальция и белка, которых тоже много в молочных продуктах.

(На мой взгляд, полу-вегетарианская диета с небольшим содержанием рыбы будет полезна для вас, где бы вы ни находились. И не потребуется никаких добавок и заменителей).

А в нашей полосе, где, во-первых, холодно, не так много солнца, а, во-вторых, нет развитой вегетарианской культуры с соответствующей кухней и продуктами (как, например, в той же Индии), придется тщательно следить за диетой и при необходимости принимать витамины. Я уверен, что большинство моих соотечественников вегетарианцев не следят за правильностью диеты.

Ответственное отношение к здоровью

Многие веганы и вегетарианцы выглядят нездоровыми, худыми и бледными, возможно, не из-за самой вегетарианской диеты как таковой, а в виду ее несбалансированности.

Поэтому я считаю, что слишком агрессивная пропаганда вегетарианства, которая утверждает то, что мясо вредно, питаться овощами – самое естественное и здоровое на свете занятие, делает не самую лучшую работу. Потому что из-за этого люди бездумно переходят на новый рацион, думая, что их здоровье само о себе позаботится, ведь отказываться от мяса – это так естественно и полезно во всех случаях.

Нет, я не хотел вас напугать, сказав, что все это сложно. Наоборот, такое планирование питания может оказаться очень интересным в повседневной жизни. Многие люди, которые едят мясо, также не получают достаточное количество витаминов, потому что они просто не задумываются о сбалансированном питании. А переход на вегетарианство, пусть даже частичный, сформирует в вас более сознательное отношение к тому, что вы едите каждый день и поможет поддерживать здоровье!

Я поддерживаю вегетарианство. Просто я хочу, чтобы вы относились к своему здоровью ответственно! Особенно, если это здоровье ваших детей, которым вы не даете мяса по идейным соображениям. Для детей сохраняются все вышеприведенные требования, только они будут еще более строгими. Ведь растущий организм требует намного больше витаминов, чем организм взрослого. И вегетарианское (веганское) питание для ребенка должно быть намного более тщательно спланированным, чем ваша диета, если вы заботитесь о своем ребенке!

(Именно в этическом плане я против принуждения детей к вегетарианству помимо их воли. Потому что диета большинства вегетарианских пап и мам явилась результатом их сознательного выбора уже в зрелом возрасте. И когда эти мамы и папы были детьми, они наверняка росли на добрых порциях мяса. Почему же теперь нужно лишать своих детей этой возможности, а также возможности осознанного выбора? Если вы все же это делаете, хорошо посоветуйтесь с врачом. И это также касается беременности. Даже если кто-то из ваших подруг успешно выносил ребенка, будучи на растительной диете, это может ничего не значить. Организм у всех разный!)

Хотя, по-хорошему, всем людям лучше озаботиться о том, сколько витаминов и питательных веществ они получают, мясоедам это делать намного проще, чем вегетарианцам. Им не так важно постоянно держать в голове питательный состав разных видов продуктов, им не обязательно употреблять заменители и думать о каждодневном сбалансированном рационе, хотя, конечно, не помешало бы. А вегетарианцам, тем более веганам, это часто необходимо. Кстати, еще и поэтому я не верю в теорию о том, что человек является травоядным. Если это так, то почему же все становится не так просто, когда дело доходит до овощной диеты? Почему приходится применять заменители и добавки в некоторых случаях, раз это естественный рацион?

Зачем отказываться от мяса? И как начать вегетарианство?

И если говорить о морали, то гипотеза о травоядном человеке, которая, кстати, не является общепринятой, не имеет отношения к провозглашаемому здесь этическому принципу.

И если она ошибочная и человек является плотоядным или всеядным и на протяжении всей своей истории охотился и убивал, то это нисколько не мешает изменить ситуацию сейчас. Мы уже давно перестали замерзать в пещерах. Необходимость охотиться и убивать ради выживания отпала. Мировая дистрибуция открыла доступ отдельному человеку ко множеству продуктов, разнообразие которых выходит далеко за пределы его территориальной среды обитания. Образ жизни изменился. И поэтому именно сейчас многие из нас могут изменить рацион и, опираясь на исследования медицины и диетологии, подобрать себе подходящую диету с меньшими пропорциями животного составляющего.

Многие идейные вегетарианцы и веганы назовут меня человеком полумер. Но, несмотря на это, я скажу следующее. Не обязательно исповедовать идеологию «все или ничего». Насилие и убийство животных нельзя полностью искоренить. Но вы все вместе сможете внести огромный вклад в уменьшение суммы страдания животных, если, например, перестанете есть мясо три раза в день.

(Есть, кстати, еще один моральный аспект, который не учитывают вегетарианцы. Если все люди разом откажутся от мяса, то работники этой индустрии останутся без работы. Не нужно думать, что эти люди — живодеры с кровавой ухмылкой на лице. Большинство из них — простые рабочие, которым нужно кормить свою семью.)

Выбирайте цель себе по возможностям. Вы можете сделать следующее:

  • Сделайте один/два/три/сколько угодно дней в неделю без мяса. Начните с одного, а потом увеличивайте их количество.
  • Откажетесь от «тяжелых» и наиболее вредных сортов мяса: свинины, говядины. Или переходите полностью на рыбу и овощи.
  • Ешьте меньше мяса в течение дня. Откажитесь от него хотя бы на завтрак.

Так вы существенно разнообразите свой рацион, узнаете много новых великолепных блюд, добьетесь более крепкого здоровья и хорошей фигуры, не уходя в идеологическую и гастрономическую крайность.

С одной стороны, это сделать легче, так как это не требует такой резкой перестройки рациона. С другой стороны, осуществить это сложнее, чем полный отказ от мяса по иным причинам. По каким? По тем, что таким рационом сложно похвастаться. Даже если вы едите только рыбу всего два раза в месяц, вы уже не сможете навесить на свой социальный аватар ярлык «вегетарианец». Вы уже с затаенным довольством не сообщите своим бывшим коллегам за ужином, что вы отказались от мяса.
— Ты почему заказал картошку с сельдереем? Ты что, вегетарианцем стал?
— Да нет, я просто стараюсь есть больше овощей, но вчера я ел семгу.

Согласитесь, не слишком круто и идейно звучит! С полу-вегетарианской диетой вы не сможете с важным видом носить майку с надписью «GO VEGAN» или пренебрежительно говорить официанту в кафе: «я не ем мясо!»

Но при всем при этом вы будете вносить свой вклад в сохранение живой природы.

И, с определенной стороны, это чем-то лучше. Это как пилюля против эго: с таким подходом вы можете быть больше уверены в том, что вы делаете все это из благих соображений, а не ради очередного ярлыка, который будет сообщать окружающим о вашем моральном превосходстве над ними.

Почему я стал есть курицу?

Я до сих пор считаю, что общественное мнение о пользе мяса сильно преувеличено. И само это потребление выходит за рамки необходимости: люди едят слишком много мяса. Тем не менее, не смотря на то, что многочисленные научные исследования говорят о пользе вегетарианства, я не могу на 100% быть уверенным, что полный отказы от мяса будет полезен для всех. Лично мне в период моего (почти) вегетарианства было трудно бороться с постоянным голодом, усталостью, метеоризмом и ощущением нехватки чего-то в моем организме, особенно во время русской зимы и повышенных физических нагрузок. Прислушиваясь к своему телу, я не чувствовал, что это правильно для меня. Притом, что я старался питаться сбалансированно и «по науке». Поэтому я стал эпизодически употреблять в пищу индейку и курицу, это решило проблемы, которые вызвал отказ от мясной продукции.

Несмотря на это, когда я проживаю в Индии, я прекрасно обхожусь вегетарианской едой благодаря теплому климату, обилию свежих фруктов и овощей, солнечному свету (это витамин D) и прекрасной индийской кухне. В общем мой выбор — сбалансированное питание, соответствующее потребностям моего тела. А в Москве я ем мясо не каждый день. Я уверен, что нет никакой необходимости есть его на завтрак обед и ужин, и это действительно просто дело привычки. На данный момент существует перепотребление данной и переизбыток мясной индустрии в мировом рационе.

Этически я полностью поддерживаю вегетарианство. Но я понимаю, что организм у всех разный. Какие-то люди просто лучше усваивают питательные вещества из растительной пищи, чем другие. (Вот интересная статья на эту тему) Кто-то хуже. Возможно лично вы, отказавшись от мяса, получите только положительный эффект. Но, вероятно, что на вашем здоровье длительная вегетарианская диета отразиться не очень хорошо. Поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

***

Понимаю, что статья получилась неоднозначной. Я поддерживаю как этическое вегетарианство, так и отказ от мяса из соображений духовного развития и здорового питания. Правда, с некоторым количеством «НО», о которых я написал. Когда дело касается идеологии, люди хотят скорее получить подтверждение их личных взглядов, чем принять какие-то новые мнения. Поэтому большинство статей с названием как эта в принципе являются либо статьями категорично «ЗА» вегетарианство, либо категорично «ПРОТИВ», несмотря на то, что обещают рассмотреть и плюсы, и минусы. Надеюсь, моя статья вам понравилась и предоставила хотя бы более или менее сбалансированный взгляд на проблему. Но если вы увидели в ней мои личные пристрастия и вкусы к определенным идеям, что ж! Таков человек!

Вегетарианская диета для похудения c доставкой на дом

Вегетарианство – весьма распространенное явление в современной жизни. Настоящее вегетарианское питание основано на исключении из рациона продуктов животного происхождения. Строгая вегетарианская диета не допускает употребление даже молочных продуктов и яиц. В широком смысле вегетарианство не является диетой – это, скорее образ жизни и определенное пищевое поведение. Ведь истинные вегетарианцы употребляют в пищу определенные продукты, исключая другие не от случая к случаю, а регулярно.

Употребление вегетарианского питания может быть основано на религиозных убеждениях или стремлении к здоровому образу жизни. Нередко решение перейти на вегетарианскую диету возникает у людей в связи с желанием или необходимостью сбросить лишние килограммы. Регулярное или периодическое употребление вегетарианской пищи благотворно влияет на организм и, как следствие, на самочувствие человека.

Вегетарианская диета – это отличная возможность оздоровить организм, сбросить лишний вес, сбалансировать работу внутренних органов. Вопреки бытующему мнению, вегетарианское правильное питание – это далеко не скудная однообразная и безвкусная еда. И вегетарианские программы правильного питания от компании «Элитное Питание – Диета на Дом» — яркое тому подтверждение. Наши вегетарианские блюда продуманы и сбалансированы, поэтому организм получает абсолютно все необходимые питательные вещества.

Заказать вегетарианскую диету на дом

Польза вегетарианской диеты

  • Без сомнения, вегетарианская диета способствует сохранению нормального веса. Люди же, с избыточным весом, перешедшие на вегетарианские рационы, быстро и эффективно избавляются от жировых излишков. Особенно это актуально для больных сахарным диабетом: теряя лишние килограммы, они перестают нуждаться в больших объемах лекарственных препаратов, регулирующих уровень сахара в крови.
  • Строгая вегетарианская диета значительно снижает уровень холестерина.
  • Вегетарианское правильное питание является профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний, а также серьезных недугов, вызванных не правильным питанием.
  • Вегетарианские блюда содержат большое количество комплексных углеводов при минимуме жиров.

Программы вегетарианского правильного питания «Элитное Питание – Диета на Дом»

Программы вегетарианского правильного питания «Элитное Питание – Диета на Дом» включают блюда, содержащие растительный белок. Это особенно важно, поскольку, вегетарианские диеты полностью исключают мясо и рыбу, которые, как известно, являются основными поставщиками белка для человеческого организма. Вегетарианские рационы правильного питания включают цельные зерна, орехи, продукты из сои.

Еще одна необходимая составляющая рациона питания – углеводы. Наши программы правильного вегетарианского питания предлагают блюда из картофеля и других овощей, содержащие большое количество крахмала и являющиеся отличным источником углеводов. Широкий выбор блюд с содержанием бобовых также позволяет восполнять потребности вегетарианцев в углеводах.

Вегетарианская пища, создаваемая нашими поварами, на основе рекомендаций специалистов-диетологов и ведущих врачей нашей компании вкусна, полезна и содержит все необходимое для отличного самочувствия, настроения и, конечно же, лечения.

Попробовав наши вегетарианские комплексы, вы поймете, что на деле строгая вегетарианская диета – это превосходные блюда, щедро сдобренные пикантными специями и напоенные ароматом трав. Это супы и салаты из бобовых и чечевицы, обладающие неповторимым вкусом. Это жареные овощи, ароматные супы, изысканные салаты.

Программы вегетарианского правильного питания «Элитное питание – Диета на Дом» — разнообразие, которое удовлетворит самый притязательный вкус!

Составить вегетарианскую диету

Какой должен быть рацион у вегетарианцев

Вегетарианство становится все более популярным среди нашего населения. Как же правильно построить свой рацион людям, который по тем или иным причинам, приняли решение отказаться от пищи животного происхождения, рассказала победительница шоу Зважені і щасливі, диетолог Юлия Фомина. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Необычные диеты: что такое фрукторианство

В последние несколько лет вегетарианство становится достаточно популярной системой питания в Западном мире. Так, его суть — в отказе от пищи животного происхождения. Стоит сразу отметить, что чаще всего вегетарианцы отказываются от мяса, рыбы и морепродуктов, оставляя в меню яйца и молочные продукты. А вот веганы (веганство — более «жесткий» вариант вегетарианства), в свою очередь, отказываются от всех продуктов, которые имеют хоть какое-то отношение к животным. 

«Правильное питания для вегетарианцев — это, как можно больше овощей и фруктов, а для веганов обязательно необходимо включить в рацион сою», — уверенна Фомина. Она также подчеркнула, что вегетарианцам, которые едят молочные продукты, необходимо увеличить их дозу потребления, чтобы компенсировать недостаток белка в рационе. 

«Основной плюс вегетарианства заключается в сокращении потребления пищи животного происхождения и увеличении в рационе доли растительной. Если же, убрать из рациона животную пищу и не увеличить долю растительной, польза такого вегетарианства — весьма сомнительна», — говорит Юлия. 

Читать также: Диета шоу «Зважені і щасливі»: секреты грандиозного похудения

 Больше всего вегетарианцев живет на территории Индии. Там эта культура питания существует уже много тысячелетий и связана она, в первую очередь, с религией. В Европе данная культура стала развиваться в девятнадцатом веке, а 1847 в Англии уже было создано первое вегетарианское сообщество.  

Смотреть онлайн видео Идеальный рацион для вегетарианцев

Автор: Наталия Вересюк

индийская диета — меню на неделю — что можно и нельзя есть — похудение / НВ

Индийская кухня известна своими острыми специями и свежими травами, что позволяет создавать широкое разнообразие вкусов.

Основа индийской диеты — свежая, цельная растительная пища со множеством разнообразных специй — куркума, кориандр, имбирь. Для такого питания характерно употребление большого количества зерновых, овощей, бобовых, молочных продуктов и фруктов.

В этой диете преобладают углеводы, поэтому нужно придерживаться четкого списка разрешенных продуктов и исключить запрещенные.

Предлагаем пример меню индийской диеты на одну неделю по рекомендации сайта healthline.com. Вы можете исключать или добавлять похожие блюда, в зависимости от ваших потребностей в калориях, диетических ограничениях или предпочтениях в еде. Приготовленные овощи считаются самой полезной едой для организма. А еще это здоровое и разнообразное вегетарианское меню. Если предложенные блюда готовить не на сливочном масле, а на растительном, такое меню подойдет и для поста.

Индийское меню на одну неделю

Понедельник

  • Завтрак: самбар (чечевица с овощами) с лепешками идли из бурого риса
  • Обед: лепешки роти из цельного зерна с овощным карри
  • Ужин: карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината

Вторник

  • Завтрак: блинчики с соусом из овощей и стакан молока
  • Обед: карри из нута с бурым рисом
  • Ужин: кичри (рис с машем, специями и овощами) с салатом из ростков

Среда

  • Завтрак: яблочно-коричная каша с миндалем, приготовленная на молоке
  • Обед: лепешки роти из цельного зерна с тофу и овощами
  • Ужин: палак панир (панир в пасте из пюре шпината со специями) с бурым рисом и овощами

Четверг

  • Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и семечками
  • Обед: лепешки роти из цельного зерна с овощным сабджи (индийское рагу)
  • Ужин: хана масала (нут со специями) с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

  • Завтрак: овощная далия (пшеничная крупа с овощами) и стакан молока
  • Обед: овощной самбар (чечевица с овощами) с бурым рисом
  • Ужин: карри из тофу с картофелем и овощами

Суббота

  • Завтрак: мультизерновая лепешка парата с авокадо и нарезанной папайей
  • Обед: большой салат с карри ражма (фасоль в соусе со сециями) и киноа
  • Ужин: блины из чечевицы с тикка масала из тофу (овощи с тофу в соусе со специй)

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с нарезанным манго
  • Обед: овощной суп с цельнозерновыми лепешками роти
  • Ужин: запеченный в масле тофу с овощным карри

Продукты, которые стоит включить в ежедневный рацион:

  • Овощи: помидоры, шпинат, баклажаны, лук, цветная капуста, грибы
  • Фрукты: манго, папайя, гранат, гуава, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыня, груши, сливы, бананы
  • Орехи и семена: кешью, миндаль, арахис, фисташки, тыквенные семечки, кунжут
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут
  • Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель, репа
  • Крупы: бурый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, амарант, сорго
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
  • Травы и специи: чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, черный перец, пажитник, базилик
  • Полезные жиры: кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
  • Источники белка: тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

Продукты, которых следует избегать:

  • Подслащенные напитки: содовая, фруктовый сок, подслащенный чай, спортивные напитки
  • Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, хлопья с высоким содержанием сахара
  • Подсластители: сахар, мед, сгущенное молоко
  • Подслащенные соусы: салатные заправки с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю, подслащенные карри
  • Продукты с высоким содержанием жира: фаст-фуд, такой как Макдональдс, картофель фри, чипсы, жареная пища
  • Транс-жиры: маргарин, фаст-фуд, продукты высокой степени переработки
  • Рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Как быть здоровым вегетарианцем

Ключевые факты
  • Существуют различные типы вегетарианской диеты.
  • Здоровая вегетарианская диета требует внимания к определенным питательным веществам.
  • Быть здоровым вегетарианцем можно!

Кто такой вегетарианец?

Вегетарианец — это человек, который не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может есть или не есть другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.

Существуют различные типы вегетарианцев:

  • Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но большую часть времени избегают продуктов животного происхождения.
  • Пескетарианец:  Пескетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.
  • Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты). Это самый распространенный тип вегетарианской диеты.
    • Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
    • Ово-вегетарианцы:  Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.
  • Веган:  Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах. Они не едят ни мяса, ни молочных продуктов, ни яиц, ни меда, ни желатина.Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, или использовать такие продукты, как лосьон или косметика, которые, возможно, были протестированы на животных.

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди решают стать вегетарианцами по экологическим, этическим (права животных) причинам или по соображениям здоровья. Вы можете относиться к одному или нескольким из них или иметь разные причины.Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.

Полезны ли вегетарианские диеты?

Вегетарианская диета может быть полезной и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Однако сбалансированное питание и перекусы требуют особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку в рационе вегетарианцев нет определенных продуктов, им часто приходится работать над тем, чтобы включить в свой рацион продукты, которые обеспечат те же питательные вещества, которые они раньше получали из продуктов животного происхождения.Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из не мясных источников. Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточное количество белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Макронутриенты:

Углеводы обеспечивают энергией и витаминами ваш мозг и мышцы. Зерновые продукты, особенно цельные зерна, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку и множество витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм.Вегетарианцы должны обязательно есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.

Жир  необходим вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличными источниками полезных жиров являются орехи и ореховое масло, масла и авокадо.

Белок необходим для роста мышц. Вегетарианцы должны обязательно употреблять белковосодержащие вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семечки, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (такие как тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, вегетарианские бургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца содержат белок. Большинство растительных белков сами по себе не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваше тело, поэтому важно есть различные источники белка, чтобы быть уверенным, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Соевые продукты являются исключением. Они содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком.

Минералы:

Цинк важен для роста и иммунной системы. Цинк содержится в цельных зернах ( , а не  в очищенных зернах, таких как хлеб или макароны из белой муки или белого риса), обогащенных сухих завтраках, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.

Железо  важно для вашей крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных сухих завтраках, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление продуктов, богатых витамином С, может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите железосодержащие продукты растительного происхождения, включайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и некоторые овощи, такие как помидоры и сладкий перец.

Кальций  необходим для построения крепких костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре.Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу. Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию, и наш организм труднее усваивает их по сравнению с молочными продуктами. К некоторым продуктам, не содержащим кальция от природы, добавляют кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Вот несколько примеров: соевое молоко, обогащенный овес или молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция.Посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, какие бренды содержат больше всего кальция.

Витамины:

Витамин D необходим для усвоения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из пищевых продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может сделать витамин D от солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточное количество витамина D только от солнечного света. Чтобы выяснить, получаете ли вы достаточное количество витамина D от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте себе линию, проходящую между Сан-Франциско и Филадельфией. Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы сможете вырабатывать витамин D на солнце, вам потребуется всего около 15 минут пребывания на солнце, чтобы удовлетворить ваши дневные потребности — после этого намыливайте солнцезащитный крем!

Витамин B12  необходим для функционирования мозга и нервной системы.Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть продукты, обогащенные B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца. Для людей, придерживающихся веганской диеты, такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжи, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки, являются хорошими источниками B12. Ваш лечащий врач или диетолог также могут порекомендовать принимать добавку B12, чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточное количество этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты  являются незаменимыми жирными кислотами; «Необходимый» означает, что вам нужно есть эти жиры из своего рациона, так как ваше тело не в состоянии производить их самостоятельно.Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и помогают предотвратить сердечные заболевания. Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, такую ​​как лосось, должны включать другие источники жирных кислот омега-3, такие как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.

Йод  это минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Растительные диеты могут содержать мало йода, поэтому веганы должны стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (в которые заворачивают суши или другие продукты) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодированная. Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите марки, в которых указано, что она йодированная.

Можно ли быть вегетарианцем и быть нездоровым?

Важно помнить, что, хотя вегетарианская диета может быть полезна для здоровья, вегетарианец или веган также может упустить важные питательные вещества. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, пасты и конфет, технически является вегетарианской, но не включает в себя все питательные вещества, необходимые вашему организму.Точно так же, если кто-то ест только фрукты и овощи, он не будет получать достаточно белка. Чтобы получить все перечисленные выше замечательные витамины и питательные вещества, обязательно включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи. Помните о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что некоторые заменители могут не быть питательно эквивалентными мясу и молочным продуктам. Чтобы убедиться, что вы здоровы как вегетарианец, убедитесь, что вы едите разнообразную пищу.

Как мне убедить родителей, что я все еще могу быть здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?

Ваши родители могут быть обеспокоены тем, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как сделать это здоровым образом. Если вы сможете объяснить свой план сбалансированного питания и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители с большей вероятностью поймут вас. Возможно, вам все же придется дать им время, чтобы они приняли вашу новую диету. Почитайте вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании вместе с родителями и предложите помощь с покупками и приготовлением пищи.

Вот несколько идей для кухонных скоб, которые будут полезны, когда после вегетарианской диеты:

  • Citrus Fruit
    • Citrus Fruit
    • Melons
    • Ягоды
    • Яблоки
    • Сушеные Фрукты

Темно-зеленый Листовые овощи

  • Broccoli
  • Kale
  • Collard Greens
  • COLLARD
  • STALACH
    • Морковь
    • Сладкий картофель
    • зимний Squash

    Legumes

    • черный, ВМС, Pinto и / или белые бобы (консервированные или сухие)
    • чечевицы
    • вегетарианские запеченные или преследуемые бобы
    • Chichpeas
    • Hummus
  • целый зерна

    • коричневый рис
    • цельнозерновой хлеб, паста, лепешки
    • Кукуруза
    • Овес
    • Лебеда

    Соевые продукты

    • Calcium укрепленные соевое молоко
    • TOFU
    • EDAMAME (молодая зеленая соевые бобы)
    • Tempeh

    заменители мяса

    • текстурированный овощной белок (TVP)
    • Seitan (на основе глютена заменитель мяса)
    • Орехи и семечки
    • Вегетарианские бургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)

    Яйца и молочные продукты

    Какие полезные блюда я могу приготовить?

    Обратитесь к нашим примерным предложениям меню, чтобы получить представление о том, как включить достаточное количество белка и других питательных веществ в свой вегетарианский рацион. Вы также можете просмотреть вегетарианские кулинарные книги или веб-сайты, чтобы найти больше идей. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество всех необходимых вам питательных веществ!

    *Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от множества факторов, включая ваш возраст и уровень активности.

    **Меню 1 иллюстрирует употребление пищи (хлопья Total®), обогащенной на 100% рекомендуемой дозой витамина B12 и минералов цинка и железа, питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнить прием стандартными поливитаминами.

    Образец вегетарианского меню 1,  веганские модификации выделены курсивом

    • Завтрак
      • Цельнозерновые хлопья Total® с фруктами (например, черникой 90 90 03 орехами, клубникой, бананами) и измельченным молоком или обогащенное кальцием соевое молоко )
    • Закуски
      • Хумус
      • Ассорти из сырых овощей (например,
    • Обед
      • Обертка из цельнозерновой муки/тортилья (или коричневый рис)
      • Черная фасоль
      • , ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и фасолью)
      • Ванильный йогурт ( или йогурт на основе сои или кокоса )
      • Пирожное с едой ангела ( или шербет )
      • Piceach
  • Ужин
    • MONILSSTAR® VEGGIE Burger
    • Every Pheet English Musfin, поджаренные
    • Часть-обезжиренная моцарелла Сыр (растаял на гамбургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Violife® )
    • Брокколи, приготовленные на пару, приправленные пищевыми дрожжами, обогащенными витамином B12
  • Закуски
    • Палочки сельдерея
    • 4
  • 1 Вегетарианское Образец Меню 2, Веганские модификации в курсе:

      • Завтрак
        • Цельная пшеница
        • Арахисовое масло
        • Банана
        • Греческий йогурт
        • Греческий йогурт ( или йогурт на основе соевых или кокосовых) )
      • Закуска
        • Батончик мюсли (напр. g., Kashi®, CLIF Z BAR®)
        • Baby Maroots
    • 1
    • Весь зерна Bogel
      • Яйца
      • Яйца (или карамель тофу, приправленные с B12 укрепленными питательными дрожжами)
      • Cheddar ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Violife ®)
      • Нарезанный болгарский перец (красный, желтый, оранжевый или зеленый)
      • Яблоко
      • Чашка для пудинга ( или веганский темный шоколад )
      • 4

        3 Ужин
        • Pasta
          • Sauce
          • Tomato Sauce
          • Gardein® соевые фрикадельки
          • Soy The Bean Roll
          • салата
          • сортированные овощи
          • Charting
          • укрепленные кальция соевое молоко

        1 Snack
        • Popcorn
          • Арахис или миндаль

        Как получить питательные вещества, необходимые вегетарианцу

        Путь к улучшению здоровья

        Существует несколько типов вегетарианских диет. Вы должны выбрать тот, который основан на ваших потребностях в здоровье и личных убеждениях.

        • Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу. Они едят яйца и молочные продукты.
        • Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или яйца. Они едят молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
        • Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты. Они едят яйца.
        • Флекситарианцы (также называемые полувегетарианцами) не являются традиционными.Они продолжают есть мясо, птицу, рыбу и продукты животного происхождения в небольших количествах. Эта диета больше подходит для людей, у которых есть только проблемы со здоровьем. Флекситарианская диета может помочь вам уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров и холестерина. Это также поможет вам увеличить количество овощей, фруктов и злаков в вашем рационе.
        • Песко-вегетарианцы не едят мясо или птицу как часть своей вегетарианской диеты, но едят рыбу.
        • Веганы избегают мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов животного происхождения.Сюда входят побочные продукты животного происхождения, такие как желатин и мед.

        Вегетарианские диеты могут быть сложными, но они того стоят. Преимущества постной диеты могут включать:

        • Снижение уровня холестерина.
        • Снижение артериального давления.
        • Снижение потребления насыщенных жиров.
        • Снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
        • Более здоровый вес тела.

        Успешная вегетарианская диета означает больше, чем отказ от мяса.Как и все, вегетарианцы должны следить за тем, чтобы есть сбалансированную и питательную пищу. Хотя фрукты и овощи являются отличным источником питательных веществ, не все они созданы равными. Некоторые питательные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, трудно получить из других продуктов. Необходимо тщательно планировать свой рацион. Это поможет вам предотвратить недоедание и вести здоровый образ жизни.

        Убедитесь, что вы получаете достаточно следующих питательных веществ.

        • Железо играет ключевую роль в производстве эритроцитов.Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошими источниками железа являются бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки являются хорошим источником. Железо, содержащееся в немясных источниках, труднее усваивается. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и брокколи. Это может увеличить вашу способность усваивать железо.
        • Белок является важным питательным веществом практически для каждой части вашего тела. Он сохраняет вашу кожу, кости, мышцы и органы здоровыми. Для ово-вегетарианцев яйца являются отличным источником белка.Веганские варианты включают орехи, арахисовое масло, семена, зерна и бобовые. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Вегетарианцам следует подумать о том, чтобы получать достаточное количество «полноценного белка». Белок состоит из небольших частей, называемых аминокислотами. Они помогают вашему метаболизму. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вы можете получить полноценный белок, употребляя определенные продукты вместе. Примеры включают рис и бобы или кукурузу и бобы.
        • Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может привести к переломам. Для многих людей молочные продукты являются основным источником кальция. Для веганской диеты вы можете есть соевые бобы или миндаль. Темно-листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста и бок-чой, являются хорошими вариантами. Вы также можете пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки с кальцием.
        • Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает вашему организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает некоторое количество витамина D в ответ на солнечный свет.Вы должны получать 10 минут пребывания на солнце 3-4 раза в неделю, если это возможно. В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое вам количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда используете безопасные методы на солнце. Если вам нужно больше витамина D, пейте коровье молоко или ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
        • Витамин B12 способствует выработке эритроцитов и предотвращает анемию. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить его из яиц или молочных продуктов. Если вы веган, ищите продукты, обогащенные этим витамином.Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки витамина B12.
        • Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Многие сыры содержат цинк. Вы также можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.

        Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняная мука и масло — два хороших источника. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3, из растительного источника. Поговорите со своим врачом о приеме добавки омега-3.Если вы веган, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это не рыбий жир.

        Как придерживаться сбалансированной вегетарианской диеты

        Как соблюдать сбалансированную диету вегетарианцу


        Тщательно планируйте свое питание, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.

        Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам: благополучие животных, забота о здоровье, религиозные убеждения и забота об окружающей среде.Другие предпочитают включать в свой рацион вкусные вегетарианские блюда, но при этом придерживаются невегетарианской диеты. Если вы придерживаетесь исключительно вегетарианской диеты, важно тщательно планировать свое питание, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

        Виды вегетарианской диеты

        Существуют различные типы вегетарианской диеты, и степень, в которой они исключают продукты животного происхождения, различается. По мере того, как вегетарианские диеты становятся все более строгими, становится все труднее потреблять достаточное количество некоторых необходимых питательных веществ.Вы должны помнить об этом, выбирая вегетарианскую диету.

         

        Тип вегетарианской диеты Молочная Яйца Мясо Рыба Птица
        Вегетарианская Да Да
        Лакто Да
        Ово Да
        Веганский

        Сбалансированное питание

        Сбалансированное питание всегда важно, какой бы тип вегетарианской диеты вы ни придерживались. На вас по-прежнему распространяются национальные рекомендации по здоровому питанию. В том числе:

        • Не менее пяти порций различных фруктов и овощей
        • Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, картофель – по возможности выбирайте цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты
        • Умеренное количество заменителей мяса и рыбы, таких как тофу, соя, текстурированный белок, бобы или яйца.
        • Некоторые молочные продукты или их альтернативы, такие как обогащенное соевое молоко и йогурты.Выбирайте нежирные сорта
        • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как шоколад, печенье и чипсы. В этих продуктах мало питательных веществ и много калорий

         

        Необходимые питательные вещества

        Если вы исключите из своего рациона продукты животного происхождения, вы рискуете получить недостаточно некоторых определенных питательных веществ. Ваше тело не может усваивать некоторые питательные вещества из вегетарианских источников так же легко, как из мяса или рыбы. Поэтому вам нужно подумать о том, чтобы включить в свой рацион подходящие источники этих питательных веществ. Таблица ниже поможет вам найти альтернативы.

        Альтернативные источники основных питательных веществ

        Белок Дополнительная информация
        • Молочные продукты
        • Яйца
        • Фасоль
        • Чечевица
        • Нут
        • Тофу
        • Кворн
        • Соевые продукты
        • Гайки

        Две порции в день

        Одна порция:

        • 2 яйца
        • 100 г сои или тофу
        • 125 г хумуса
        • 6 десертных ложек гороха, фасоли или чечевицы
        • 40г/1.5 унций несоленых орехов, арахисового масла или семян
        Железо  
        • Импульсы
        • Яйца
        • Хлеб из непросеянной муки и мука
        • Сухие завтраки, обогащенные железом
        • Темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
        • Гайки
        • Сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир

        Чтобы помочь вам усвоить железо, одновременно ешьте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, помидоры, брокколи или апельсиновый сок.

        Железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо из мяса.

        Витамин B12   
        • Молочные продукты
        • Яйца
        • Сухие завтраки, обогащенные B12
        • Несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
        • Экстракт дрожжей, например Marmite, обогащенный витамином B12

        Большинство источников витамина B12 имеют животное происхождение, поэтому может быть трудно, особенно веганам, потреблять достаточное количество витамина.Возможно, вы захотите обсудить вопрос о добавках со своим лечащим врачом или диетологом.

        В природе встречается только в продуктах животного происхождения. Поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

        Кальций  
        • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
        • Обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
        • Тофу с кальцием
        • Семена кунжута и тахини
        • Импульсы
        • Черный и белый хлеб (в Великобритании по закону кальций добавляется в белую и черную муку)
        • Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

        Три порции в день

        Одна порция:

        • 1 большой стакан (200 мл) молока или соевого молока, обогащенного кальцием
        • 125 мл йогурта/соевого йогурта, обогащенного кальцием
        • 25 г/1 унция сыра/заменитель сои, обогащенной кальцием
        Омега-3 жиры  
        • Рапсовое масло
        • Грецкие орехи
        • Соевое масло
        • Молотые семена льна
        • Соевые бобы
        • Семена чиа

         

        Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растительные источники омега-3 жирных кислот могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

        Возможно, вы захотите рассмотреть дополнение. Лучше всего обсудить это со своим лечащим врачом или диетологом.

        Витамин D    

        Обогащенные (с добавлением витамина D) продукты, такие как:

        • Жировые спреды
        • Сухие завтраки
        • Несладкие соевые продукты

         

        Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но всем рекомендуется принимать добавки в период с октября по март независимо от диеты.

         


        Связанные страницы


        Вегетарианские и веганские диеты. Продукты питания и питание

        Вегетарианцы не употребляют в пищу продукты из мяса, рыбы, моллюсков, ракообразных (например, креветок или крабов) или побочных продуктов животного происхождения (например, желатин или сычужный фермент).

        Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

        Что едят вегетарианцы и веганы

        Вегетарианская и веганская диета состоит из:

        • зерновые, бобовые и бобовые
        • углеводы, такие как макароны, рис и картофель
        • орехи и семена
        • фрукты и овощи

        Большинство вегетарианцев также едят:

        • молочные продукты, такие как молоко и сыр
        • яйца

        Вегетарианская и веганская диеты могут быть здоровыми и сбалансированными, но вам необходимо убедиться, что вы следуете руководству Eatwell, чтобы получать необходимые питательные вещества.Вы можете сделать это по:

        • убедиться, что вы едите не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
        • питание должно состоять из картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых углеводов – по возможности выбирать цельнозерновые сорта
        • включите в свой рацион некоторые альтернативы молочным продуктам с низким содержанием жира и сахара, если вы не едите молочные продукты
        • употребление бобовых, бобовых и других белков
        • выбор ненасыщенных масел и спредов в небольших количествах
        • пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания

        Кто может придерживаться вегетарианской или веганской диеты?

        Вегетарианская или веганская диета может подойти всем. Однако вам может потребоваться учитывать особые потребности на разных этапах жизни, например, у детей или если вы беременны.

        Младенцы и дети

        Если вы решили воспитать своего ребенка на вегетарианской или веганской диете, вам необходимо убедиться, что он ест самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить его энергией и витаминами, необходимыми для роста.

        Подробнее о вегетарианском и веганском питании для детей

        Во время беременности

        Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты во время беременности и кормления грудью, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития вашего ребенка.

        Подробнее о здоровом питании во время беременности

        Vegan Nutrition Guide, Вирджиния Мессина MPH, RD

        Каждый, кто придерживается в основном или полностью веганской диеты, должен изучить основы веганского питания. Главных ловушек растительной диеты достаточно легко избежать, как только вы узнаете, какие питательные вещества представляют особый интерес для веганов.

        Переход на веганство или просто несколько шагов в этом направлении может принести значительную пользу для здоровья. Диеты, основанные в основном на растениях, связаны с более низким уровнем холестерина и сниженным риском развития диабета 2 типа.Растительные продукты также содержат соединения с противораковыми свойствами. Некоторые люди считают, что замена мяса, молочных продуктов и яиц веганскими продуктами, богатыми клетчаткой, также помогает им сбросить вес.

        Простое употребление в пищу разнообразных цельных растительных продуктов вместе с полезными жирами может увеличить ваши шансы избежать хронических заболеваний. Но удовлетворение потребностей в питательных веществах на веганской диете требует дополнительного внимания. В этой статье освещаются основные моменты, о которых следует помнить, чтобы обеспечить адекватное питание на веганской или почти веганской диете.Здесь нет ничего сложного, просто это не совсем интуитивно понятно.

        Сосредоточьтесь на общей картине

        Хорошее питание — это результат разумного выбора пищи, сделанного в течение нескольких месяцев. Совершенство не требуется. У вас, безусловно, есть место для оговорок и удовольствий — и веганских взбитых сливок — по пути. Важно то, включает ли большинство ваших пищевых продуктов богатые питательными веществами продукты.

        Один прием пищи, оцениваемый сам по себе, не имеет значения. Вместо этого подумайте, обеспечивает ли ваш выбор продуктов питания в течение данной недели достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему организму.А если нет, дополняете ли вы оставшиеся пробелы?

        Хорошая новость заключается в том, что создать хорошо спланированную веганскую диету проще, чем может показаться. Большинство продуктов, представленных в этом Руководстве по веганскому питанию, содержат множество важных питательных веществ.

        Переход на веганскую диету означает поиск новых пищевых источников некоторых питательных веществ. Но как только вы изучите основы разумного планирования меню, соблюдение здоровой веганской диеты станет вашей второй натурой.

        Рекомендации по потреблению питательных веществ для веганов

        Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, разумно есть разнообразные овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

        Но даже после того, как вы сделаете эти здоровые продукты основой своего рациона, вам, безусловно, может не хватать одного или нескольких питательных веществ. Питательные вещества, требующие особого внимания со стороны веганов:

        В западной диете многие из вышеперечисленных питательных веществ обычно связаны с продуктами животного происхождения. Но веганам не о чем беспокоиться, поскольку все, кроме B 12 и витамина D, легко найти и в веганских продуктах. Далее в этой статье я расскажу, как удовлетворить ваши потребности в B 12 и D на веганской диете.

        Белок

        Возможно, вы слышали, что веганам не грозит дефицит белка, если они потребляют достаточно калорий и выбирают цельные растительные продукты. Однако это не совсем так. Хотя мы никогда не видим веганов с явным дефицитом белка, это не означает, что все веганы потребляют белок в оптимальных количествах. Предельный или субоптимальный статус белка может нанести вред здоровью, влияя на здоровье костей и мышечную силу. Особенно важно включать бобовые в свой рацион, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот.Это строительные блоки белка, и некоторые из них, незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей. Веганские диеты, которые не включают бобовые (эта группа продуктов включает бобы, соевые продукты и арахис), могут не содержать одной конкретной незаменимой аминокислоты, называемой лизином.

        Две порции бобовых в день, вероятно, обеспечат вас достаточным количеством лизина, но три порции обеспечат дополнительный запас прочности. Пожилые люди или те, кто придерживается диеты для похудения, могут стремиться к еще большему количеству этих продуктов.

        Как есть больше богатых белком бобовых

        Две или три порции бобовых в день могут звучать как много, но размеры порций этих продуктов на удивление малы. Любое из следующего считается порцией бобовых:

        • ½ чашки приготовленных сушеных бобов или чечевицы
        • ½ чашки тофу или темпе
        • 3 унции вегетарианского мяса
        • 1 чашка соевого молока или молока, приготовленного из горохового белка (но не из другого растительного молока, так как в большинстве из них слишком мало белка)
        • ¼ чашки арахиса или соевых орехов
        • 2 столовые ложки арахисового масла

        Даже если некоторые из этих продуктов являются относительно новыми для вашего рациона, увеличить потребление бобовых несложно. Вот несколько примеров знакомых пунктов меню с бобовыми.

        • Бутерброды с арахисовым маслом и желе (или нарезанным бананом)
        • Омлет из тофу
        • Запеченный тофу
        • Вегетарианский бургер
        • Рулеты с хумусом
        • Чечевичный суп
        • Овощи с арахисовым соусом
        • Салаты с добавлением соевых орехов
        • Буррито с фасолью
        • Зерновые на соевом молоке
        • Тако с овощным «говяжьим фаршем»

        Железо и цинк

        Цельные зерна и бобы богаты железом, и многие другие веганские продукты также содержат этот минерал.Но железо в растительных продуктах связано с соединениями, называемыми фитатами, которые препятствуют его усвоению. К счастью, легко противостоять влиянию фитатов на усвоение железа. Поджаривание орехов и семян, а также проращивание зерен помогают сделать железо более доступным. Но, безусловно, витамин С предлагает наиболее эффективный способ улучшить усвоение железа. При употреблении одновременно с продуктами, богатыми железом, витамин С разрывает связь между железом и фитатом, тем самым значительно повышая усвоение.

        Чтобы удовлетворить свои потребности в железе, как веган, старайтесь есть как можно больше бобовых, цельных и обогащенных зерен, листовых зеленых овощей и сухофруктов, а также добавлять продукты, богатые витамином С, к как можно большему количеству приемов пищи.Богатые источники витамина С включают цитрусовые и соки, дыню, киви, манго, папайю, ананас, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, перец, томатный сок, капусту и цветную капусту.

        Лучшими источниками цинка в веганской диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и особенно семена. Как и железо, цинк также связан с фитатами, которые снижают его усвоение. В этом случае витамин С не помогает, но определенные приемы приготовления пищи усиливают усвоение цинка. Например, дрожжи или закваска, используемые для выпечки цельнозернового хлеба, делают содержащийся в нем цинк гораздо более усвояемым, а это означает, что цельнозерновой хлеб является лучшим источником цинка, чем крекеры, лепешки или вареные зерна.Проращивание зерновых и бобовых также способствует усвоению цинка.

        Витамин А

        Веганские продукты не содержат предварительно сформированного витамина А, но фрукты и особенно овощи содержат прекурсоры, которые организм превращает в молекулы витамина А. Эти предшественники витамина А, в том числе антиоксидант бета-каротин, в изобилии содержатся в темных листовых овощах, особенно в капусте и шпинате. Этих предшественников также много в темно-оранжевых овощах, таких как зимние кабачки (включая тыкву), сладкий картофель и морковь.

        Всего одна-две порции этих овощей в день позаботятся о ваших потребностях в витамине А. Легкая капля масла на овощи или заправка из авокадо или тахини увеличит усвоение витамина А из этих продуктов.

        Жиры Омега-3

        Одним из питательных веществ, которое часто ускользает от веганов, придерживающихся здорового питания, является жирная кислота, называемая альфа-линоленовой кислотой (обычно сокращенно ALA). Это незаменимый жир омега-3, который содержится всего в нескольких растительных продуктах. Чтобы удовлетворить потребности вашего организма, вы должны ежедневно включать в свой рацион что-либо из следующего:

        • 1 столовая ложка молотых льняных семян (обратите внимание, что они должны быть измельченными, иначе вы не усвоите АЛК)
        • 1 ½ чайной ложки семян чиа
        • ½ столовой ложки семян конопли
        • 1 столовая ложка масла грецкого ореха или канолы
        • ½ ст. л. измельченных грецких орехов
        • 1 ½ чайной ложки льняного масла
        • 1 ½ чайной ложки конопляного масла

        Хотя список продуктов, содержащих АЛК, невелик, его достаточно легко удовлетворить потребности.Это так же просто, как добавить горсть грецких орехов в утреннюю кашу или столовую ложку молотых льняных семян в приготовленный рис или лебеду за ужином.

        ДГК и ЭПК

        Два других жирных кислоты омега-3, называемые ДГК и ЭПК, не считаются незаменимыми диетическими компонентами, поскольку человеческий организм может их синтезировать (но только если сначала он получает необходимую АЛК). К сожалению, преобразование этих жиров неэффективно, и исследования показывают, что веганы часто имеют низкий уровень ДГК и ЭПК в крови.

        Насколько это важно, неясно. С одной стороны, исследования того, улучшают ли эти жиры здоровье сердца и когнитивные функции, дали противоречивые результаты. Но некоторые эксперты предполагают, что недостаточное потребление ДГК и ЭПК может свести на нет некоторые полезные для сердца преимущества веганской диеты. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что ЭПК полезна для людей, склонных к депрессии. Хотя большинство людей получают ДГК и ЭПК из жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром, некоторые компании продают веганские версии этих добавок.Жиры омега-3 в этих веганских капсулах ДГК/ЭПК поступают из микроводорослей, из которых рыбы получают свои жиры омега-3.

        Другие жиры, представляющие интерес для хорошего веганского питания

        Не стесняйтесь включать в свой рацион и другие продукты, богатые жирами. Текущие рекомендации поддерживают широкий диапазон потребления жиров для хорошего здоровья, где-то от 20 до 35 процентов суточных калорий. (Это соответствует от 22 до 39 граммов жира на каждую 1000 съеденных калорий.) Самое главное не то, сколько жира вы потребляете, а то, какой тип жира вы выбираете.Ненасыщенные жиры из растительной пищи связаны с более здоровым уровнем холестерина и меньшим риском сердечных заболеваний.

        Кроме того, некоторые продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров могут иметь уникальную пользу для здоровья, не связанную с содержанием в них жира. Например, орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи и пекан, связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Соевые продукты, которые содержат больше жира, чем другие бобовые, богаты изофлавонами — фитоэстрогенами, которые могут снизить риск развития рака и улучшить здоровье артерий. Оливковое масло первого холодного отжима является уникальным источником определенных соединений с противовоспалительными свойствами.

        Помимо пользы для здоровья, некоторые богатые жирами продукты могут помочь веганам удовлетворить определенные потребности в питательных веществах. Семена являются особенно хорошими источниками цинка, а авокадо и некоторые растительные масла богаты витамином Е.

        Кальций

        Некоторые ранние исследования предполагали, что веганам может потребоваться меньше диетического кальция, чем всеядным. Теория заключалась в том, что животный белок заставляет кости терять кальций, повышая потребность в нем для людей, которые едят мясо, молоко и яйца. Однако по мере развития исследований стало ясно, что белок на самом деле защищает здоровье костей.И то, сколько белка вы едите, похоже, не влияет на потребность в кальции.

        Хотя важно потреблять достаточное количество кальция, также важно обращать внимание на то, как усвоение кальция отличается от одного продукта к другому. Например, шпинат имеет высокое содержание кальция, но кальций в основном связан с соединениями, называемыми оксалатами, которые не позволяют организму усваивать большую его часть. Швейцарский мангольд и зелень свеклы также содержат оксалаты в значительных количествах. Напротив, усвоение кальция из овощей семейства капустных, включая капусту, бок-чой, зелень репы и брокколи, превосходно.

        Кальций также хорошо усваивается из обогащенного кальцием растительного молока и из тофу, приготовленного с сульфатом кальция. (Обратите внимание: если на этикетке тофу не указан сульфат кальция, содержание кальция в нем незначительно.) Фасоль, тахини и миндаль содержат умеренное количество кальция, который плохо усваивается.

        Богатые веганские источники кальция

        Хорошее эмпирическое правило для получения достаточного количества кальция на веганской диете состоит в том, чтобы потреблять не менее трех чашек в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием.К ним относятся:

        • вареная пекинская капуста, зелень репы, зелень горчицы, листовая капуста, бок-чой, капуста и брокколи
        • тофу с сульфатом кальция
        • растительное молоко и соки, обогащенные кальцием

        Затем постарайтесь съесть по крайней мере несколько порций других продуктов, которые обеспечивают более умеренное количество кальция, таких как бобы, миндальное масло, миндаль, брокколи, капуста, бамия, сладкий картофель, инжир, апельсины, кукурузные лепешки и патока.

        Если вам за 50, увеличьте потребление наиболее богатых кальцием продуктов еще на полстакана.Пожилые люди менее эффективно усваивают кальций, поэтому с возрастом вам следует немного увеличить потребление кальция с пищей.

        Если вы не употребляете продукты, богатые кальцием, регулярно или беспокоитесь об удовлетворении своих потребностей, разумно принимать небольшую ежедневную добавку 300 мг или около того.

        Витамин В

        12

        Интернет изобилует вводящей в заблуждение информацией о витамине B 12 . В частности, бесчисленные веб-сайты и сообщения на форумах делают необоснованные заявления о том, что веганам не нужно беспокоиться о своем статусе B 12 .Но эксперты по питанию сходятся во мнении, что существует только два надежных источника витамина B 12 для веганов. Это продукты, обогащенные этим питательным веществом и добавками.

        Вопреки распространенному мнению, морские овощи, ферментированные продукты и органические овощи не содержат витамин B 12 . Пищевые дрожжи часто содержат значительное количество B 12 , но только если они выращены на среде, богатой B 12 . И хотя люди могут хранить значительное количество витамина B 12 в своей печени, она не является надежным источником витамина ни для кого.

        B
        12 Дополнительные рекомендации

        Когда вы станете веганом или станете почти веганом, вам следует начать принимать B 12 . Нет убедительных причин ждать, и есть все основания начать прямо сейчас. Дефицит витамина B 12 приводит к анемии, а также может привести к повреждению нервов, в некоторых случаях необратимому, поэтому очень важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

        Вычислить подходящие дозировки B 12 непросто, поскольку абсорбция зависит от размера дозы.Лучше всего он усваивается небольшими частыми дозами, а это означает, что чем реже вы его употребляете, тем больше и больше требуется B 12 .

        Вот три способа удовлетворить ваши 12 потребности в витамине B. Все они относятся к форме витамина цианокобаламина, которая является единственной проверенной надежной добавкой.

        1. Принимайте ежедневную пищевую добавку, содержащую от 25 до 100 мкг витамина B 12 . Выбирайте жевательные, так как они лучше усваиваются.
        2. Принимайте пищевую добавку, содержащую 1000 мкг витамина B 12 два раза в неделю.
        3. Съедайте две порции в день продуктов, обогащенных минимум 2–3,5 мкг витамина B 12 каждая. Вам нужно есть эти порции с интервалом не менее 4 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

        Витамин D

        Люди эволюционировали, чтобы вырабатывать витамин D всякий раз, когда яркий летний солнечный свет падает на голую кожу. Но смог, облака и солнцезащитный крем блокируют синтез витамина D. Пожилым людям и людям с более темной кожей требуется больше времени нахождения на солнце для выработки витамина D. В умеренном климате зимний солнечный свет часто слишком слаб для адекватного синтеза витамина D.Воздействие на лицо и руки (без солнцезащитного крема) полуденного летнего солнечного света в течение 10–20 минут в день или 30 минут, если вам за 70, должно позволить вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Если вы регулярно не получаете это количество воздействия солнца, вам понадобится диетический источник.

        Витамин D естественным образом содержится в яйцах и некоторых видах рыбы, но его количество слишком мало для удовлетворения ежедневных потребностей. Это означает, что многие люди, веганы или нет, должны принимать добавки витамина D или обогащенные продукты, чтобы избежать его дефицита.

        Витамин D 3 — наиболее распространенная форма витамина D, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, и почти всегда получена от животных. Витамин D 2 обычно получают из дрожжей и до недавнего времени был единственной веганской формой витамина. Если у вас достаточный уровень витамина D, добавки с витамином D 2 достаточны для поддержания этого уровня. Однако есть свидетельства того, что D 3 более эффективен для устранения дефицита витамина D. Поэтому, если ваш уровень витамина D в настоящее время слишком низок, вам может понадобиться D 3 , чтобы довести его до здорового уровня.Хотя его немного сложнее найти, веганские добавки D 3 широко доступны. Рекомендуемое потребление витамина D составляет 600 МЕ в день.

        Йод

        Организму необходим йод для здоровой щитовидной железы. Хотя растительная пища содержит йод, его количество зависит от того, где была выращена пища. Многие люди получают большую часть йода из йодированной соли и молочных продуктов. Йод в коровьем молоке поступает в основном из чистящих растворов, наносимых на доильное оборудование и вымя перед доением.

        Хотя морские овощи часто богаты йодом, уровни этого питательного вещества значительно различаются. Некоторые морские водоросли могут даже содержать чрезмерно большое количество йода. Поэтому лучше употреблять морские овощи в умеренных количествах, чем полагаться на них как на источник йода. Небольшое дополнительное количество йода, ¼ чайной ложки йодированной соли в день или добавки, обеспечивающие 75 микрограммов йода три или четыре раза в неделю, помогут вам удовлетворить ваши потребности.

        Пять простых правил правильного веганского питания

        Если изучение всех этих деталей кажется ошеломляющим, не отчаивайтесь.Вы можете существенно улучшить свой рацион, выработав несколько простых привычек. Следующие пять рекомендаций сводят большую часть информации в этой статье в простые шаги, которые могут обеспечить здоровую, хорошо сбалансированную веганскую диету.

        1. Ешьте не менее трех порций в день бобов, тофу, темпе, соевого молока, вегетарианского мяса, арахиса или арахисового масла.
        2. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, в том числе листовую зелень и темно-оранжевые овощи, а также хорошие источники витамина С, такие как перец, цитрусовые и клубника.
        3. Получайте большую часть жира из здоровых источников, таких как орехи и ореховое масло, авокадо, семена и умеренное количество масел. Обязательно ешьте хороший источник незаменимых жирных кислот омега-3 ALA, которые содержатся в льняном семени, конопляном масле, масле канолы и грецких орехах.
        4. Ешьте три чашки продуктов, богатых кальцием, каждый день, включая обогащенное растительное молоко, обогащенные соки, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, и вареную капусту, листовую капусту, китайскую капусту или зелень репы (удвойте количество зелени, если вы едите сырую зелень вместо вареные).
        5. Не отказывайтесь от пищевых добавок. Всем веганам необходим витамин B 12 из пищевых добавок или обогащенных продуктов. Большинству также требуется добавка витамина D, по крайней мере, в зимние месяцы. Вы можете рассмотреть веганские добавки DHA и EPA. Если вы не употребляете йодированную соль регулярно, целесообразно принимать добавки с йодом. Vegan.com поддерживает страницу с добавками, на которой представлена ​​актуальная и полезная информация обо всех этих питательных веществах.

        Избегайте ненужных диетических ограничений

        Наложение ненужных ограничений на выбор продуктов может затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, а также затруднить соблюдение веганской диеты.Более строгие версии веганских диет, такие как сыроедение или продукты с очень низким содержанием жира, не имеют преимуществ перед диетами, включающими приготовленную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

        Хотя разумно есть много овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян, нет причин избегать веганского мяса, растительного молока или масел. Эти продукты не только делают веганскую диету удобной и вкусной, но и содержат важные питательные вещества. Нет никаких доказательств того, что веганы, которые избегают этих продуктов, имеют лучшее здоровье, чем другие.

        Следование рекомендациям, изложенным в этой статье, поможет вам удовлетворить потребности веганов в питании, а также даст вам преимущество в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом и, возможно, даже некоторыми видами рака. Никакая диета не дает гарантии от этих болезней. Но, обращая внимание на приведенные здесь рекомендации, вы можете быть уверены, что закладываете основу для отличного долгосрочного здоровья.

        Джинни Мессина MPH, RD издает TheVeganRD.com. Она является соавтором ряда книг, ориентированных на веганов, в том числе
        Vegan For Life , Vegan For Her , Никогда не поздно стать веганом и Даже веганы умирают .

        С чего начать, льготы, продукты и многое другое

        Если вы подумываете о переходе на вегетарианский образ жизни или, возможно, просто интересуетесь веганской кухней, выбор в пользу включения в свой рацион большего количества растительных блюд принесет множество преимуществ для вас и планеты. Сделать переход на растительную пищу сегодня проще, чем когда-либо, а именно потому, что более 16 миллионов американцев считают себя вегетарианцами.

        Мало того, что сообщество, основанное на растениях, огромно, но заведения общественного питания и рестораны даже начинают обращать на это внимание и предлагать вкусные веганские альтернативы классическим мясным и молочным продуктам. Здесь есть все, что вам нужно знать о переходе на вегетарианскую диету, включая вдохновляющие рецепты и полный список покупок.

        Хотите начать свой путь без мяса? Примите участие в нашем эксклюзивном для участников 7-Day Meatless Meals Challenge (подпишитесь на GH+, чтобы получить полный доступ!). Наше пошаговое руководство научит вас, как отказаться от мяса, наслаждаясь вкусными веганскими и вегетарианскими рецептами.

        Выбор вегетарианской диеты:

        Существует несколько различных типов вегетарианской диеты, которые следует учитывать при выборе подходящей для вас.Некоторые версии вегетарианской диеты разрешают рыбу и молочные продукты, а другие являются более строгими. Вот различные типы растительных диет на выбор:

        • Веганский: Этот подход является самым строгим из всех и включает полностью растительную диету, исключающую мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и другие продукты. продукты животного происхождения, такие как мед и желатин.
        • Вегетарианская: Основанная на принципах веганской диеты, эта опция исключает мясо, птицу и большинство продуктов животного происхождения.Эта категория также может быть разделена на:
          • L актово-ово вегетарианская которая позволяет использовать как яйца, так и молочные продукты.
          • L Acto vegetarian , который включает молочные продукты, но не яйца.
          • Ововегетарианская включающая яйца, но не молочные продукты .
        • Пескетарианец: Этот подход основан на соблюдении вегетарианской диеты, но включает рыбу и морепродукты.Пескатарианцы избегают любого другого мяса, хотя некоторые предпочитают есть молочные продукты и яйца.
        • Флекситарианская или полувегетарианская: Более гибкий вариант, эта диета поощряет в основном растительную пищу, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.
        • Plant-Forward: Этот стиль приготовления пищи и питания делает упор на растительную пищу. Мясо может быть включено в эту диету, хотя обычно оно не является основным продуктом питания.

          Преимущества перехода на вегетарианство:

          Гетти Изображений

          От сокращения счетов за продукты до серьезной пользы для здоровья — плюсы вегетарианского образа жизни огромны.Вот лишь несколько причин, чтобы мотивировать вас в вашем путешествии:

          Польза для здоровья

          • Здоровье сердца: Ваш тикер отвечает за доставку миллионов галлонов крови к каждой части вашего тела, и в течение средняя продолжительность жизни превышает 2,5 миллиарда раз. Растительные диеты с высоким содержанием растительных продуктов и низким содержанием продуктов животного происхождения могут помочь сохранить его сильным, поскольку они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (особенно плохого типа «ЛПНП»).
          • Снижение риска некоторых видов рака : Употребление слишком большого количества красного мяса и переработанного мяса (например, бекона и колбасы) связано с повышенным риском развития некоторых видов рака. Но, исключив эти продукты и соблюдая веганскую или вегетарианскую диету, вы можете существенно снизить риск. Вот почему Американский институт исследования рака рекомендует год за годом придерживаться диеты, богатой цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми.
          • Поддержка иммунитета: Продукты богаты антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, которые мы не можем получить из других продуктов.Эти витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты поддерживают здоровье ваших клеток и поддерживают иммунную систему в отличной форме. Некоторые сорта, богатые витамином С, такие как клубника, красный сладкий перец и апельсины, особенно полезны для иммунной поддержки.
          • Улучшите состояние кожи: Обилие антиоксидантов в растениях может помочь бороться со свободными радикалами и уменьшить воспаление, что может улучшить цвет лица и со временем уменьшить тонкие линии и морщины.
          • Может способствовать снижению веса: Продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты питательными веществами, сохраняя чувство сытости дольше и часто потребляя меньше калорий, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки.Отказавшись от высококалорийных продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо и сыр, и заменив их более сытными продуктами растительного происхождения, вы можете создать дефицит калорий, способствующий здоровой потере веса.

            Воздействие на окружающую среду

            Растения не только полезны для здоровья, но и творят чудеса с землей. Соблюдение веганской диеты может быть для нас единственным лучшим способом сделать Землю более зеленой и устойчивой. Вероятно, самая убедительная статистика, подтверждающая переход на растительную основу, связана с уменьшением вашего водного следа.

            Мясо имеет значительно больший водный след, чем зерновые, овощи или бобовые. Исследование показывает, что для производства одного фунта говядины требуется от 2000 до 8000 галлонов воды, но для производства такого же количества тофу требуется всего 302 галлона воды, а для фунта необработанного овса требуется 290 галлонов воды. Согласно исследованиям и , переходя на диету без мяса, вы можете сократить свой водный след на 55%. Но даже небольшое сокращение потребления мяса может существенно изменить ситуацию на этой планете и обеспечить вам постоянство и душевное спокойствие.

            Экономичный

            Взгляните на свои счета за продукты, и вы заметите, что мясо и продукты животного происхождения, как правило, самые дорогие в списке. Выбор цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и многое другое, особенно при покупке оптом, может помочь вам уложиться в бюджет. Замороженные продукты также являются отличным вариантом, они хранятся дольше и одинаково (если не более) питательны, чем свежие, но обычно имеют более низкую цену.Просто убедитесь, что вы проверили ингредиенты на замороженных овощах; обратите внимание на наполнители, лишний сахар и соль.

            Советы по переходу на вегетарианскую диету:

            Гетти Изображений

            У вас может возникнуть искушение сразу перейти на веганскую диету, но полностью отказаться от мяса и продуктов животного происхождения может быть довольно сложно, особенно если они уже составляют большую часть продуктов, которые вы едите. Ваш рацион может быть устойчивым для планеты, но он также должен быть устойчивым для вас . Кроме того, употребление большего количества продуктов означает, что в вашем рационе будет больше клетчатки, что может означать немного больше посещений туалета. Но не волноваться; это нормальная часть перехода на диету с высоким содержанием клетчатки, и она не должна длиться слишком долго, просто не забывайте пить воду, чтобы клетчатка правильно переваривалась в вашем теле. Вот еще несколько важных советов:

            1. Переходите на вегетарианство поэтапно: Внезапный переход к вегетарианству может быть трудным, поэтому вместо этого старайтесь сокращать рацион по одному, например, сначала отказаться от красного мяса.Затем, через две недели, исключите птицу и рыбу. По мере того, как вы отказываетесь от продуктов, убедитесь, что вы добавляете питательные продукты, чтобы уравновесить и иметь что-то, что можно съесть с нетерпением.
            2. Попробуйте неполный рабочий день: Многие люди отказываются от продуктов животного происхождения несколько дней в неделю, что может быть идеальным для вас. Вы также можете сделать по крайней мере один прием пищи в день полностью растительным, выбрав тот прием пищи, который проще всего изменить для вашего образа жизни. Помните, что никто не идеален, так что позвольте себе ошибиться! Просто делайте все возможное, чтобы привыкнуть к диете.
            3. Будьте предприимчивы: Вам не нужно насильно кормить себя тофу и брокколи, особенно если вы их ненавидите. Вас ждет целый мир натуральной растительной пищи, так что не бойтесь авантюризма и каждую неделю пробуйте новую вегетарианскую еду. Некоторые отличные варианты включают пищевые дрожжи, масло кешью, эдамаме, джекфрут и цветы банана.
            4. Включите заменители на растительной основе: Для того чтобы вегетарианская диета работала, вы должны стараться делать выбор, который не заставит вас чувствовать себя обделенным.Если вы раньше любили йогурт на завтрак, попробуйте йогурт на кокосовом молоке в качестве немолочного варианта. Если отказаться от красного мяса сложно, мясные альтернативы могут быть идеальными для вас. Старайтесь выбирать варианты с наименьшим количеством обработанных ингредиентов, а также обратите внимание на количество натрия и добавленного сахара.
            5. Обратитесь за помощью: Вегетарианство не всегда означает здоровье; на самом деле, такие продукты, как картофельные чипсы, Skittles и даже Oreos, полностью веганские, но не будут способствовать хорошему здоровью, если вы будете есть их регулярно.И диета в целом может показаться чрезмерной, и вы можете нервничать из-за того, что не получаете достаточного питания. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к сертифицированному диетологу, специализирующемуся на растительных продуктах, который может помочь решить любую конкретную проблему, с которой вы столкнулись, от навигации по меню на вынос до помощи в том, чтобы понять, как составить сбалансированную вегетарианскую тарелку.

              Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете:

              Исключение из рациона продуктов животного происхождения требует особого внимания к нескольким ключевым питательным веществам, которых вы должны получать ежедневно в достаточном количестве. Вот несколько важных питательных веществ, на которые следует обратить внимание при переходе на вегетарианскую диету и ее соблюдении:

              • Белок: Поскольку вы исключаете из своего рациона продукты животного происхождения, вы можете беспокоиться об удовлетворении своих потребностей в белке. В конце концов, белок является важным макроэлементом, который необходим для множества функций в организме, таких как наращивание и восстановление мышц. Но существует множество растительных источников белка, включая бобы, чечевицу, горох, орехи и ореховое масло, эдамаме, тофу, темпе, лебеду, соевое молоко и многое другое.Если вы все еще обеспокоены тем, что не удовлетворяете свои потребности в питании, вам могут пригодиться веганские протеиновые порошки.
              • Железо: Железо позволяет красным кровяным тельцам переносить кислород по всему телу. Но растительные источники железа не так легко усваиваются организмом, как продукты животного происхождения. Решение для вегетарианцев состоит в том, чтобы сочетать продукты, содержащие железо на растительной основе, с продуктами, богатыми витамином С, что значительно улучшает усвоение железа. Выдавите немного лимонного сока в заправку для салата из фасоли или на обжаренный шпинат.Другие продукты, богатые витамином С, также могут хорошо сочетаться.
              • Витамин B12: Этот важный витамин имеет решающее значение для производства эритроцитов и развития нервов, но часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо. В вегетарианской диете такие продукты, как пищевые дрожжи и продукты, обогащенные витамином B12, такие как хлопья и немолочное молоко, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
              • Витамин D: Важный для поддержания крепких костей и здоровой иммунной системы, витамин D на самом деле является гормоном в организме.Он может быть синтезирован на солнце, но если у вас ограниченное воздействие солнечного света, вам придется получать достаточное количество витамина D с пищей или добавками. Пескетарианцы могут включить в свой рацион радужную форель и лосося, чтобы получить полезные жиры и витамин D, но те, кто избегает рыбы, могут попробовать нарезанные белые грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, который является единственным растительным источником витамина D.
              • Кальций: Отказ от молочных продуктов может заставить вас нервничать по поводу удовлетворения ваших потребностей в кальции, важном питательном веществе для построения костей и прочности костей.Но такие продукты, как соевые бобы и растительное молоко, обогащенное кальцием, — отличные варианты. Темно-листовая зелень, такая как китайская капуста и листовая капуста, также содержит кальций, но не следует полагаться на него как на основной источник.

                Ваш полный список вегетарианских покупок:

                Продукция

                • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбузы и т. д.
                • Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурец, чеснок, стручковая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т. д. , нут, фасоль, чечевица и т. д.
                • Немолочные продукты, йогурты и сыры
                • Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи
                • Растительное мясо
                • Семена и масло чиа семена, семена льна, семена конопли
                • Тофу и темпе
                • Вегетарианские бургеры (предпочтительно на основе фасоли/бобовых)
                • Яйца (по желанию)
                • Молочные продукты (по желанию): греческий йогурт, нежирный сыр, молоко или немолочное молоко альтернативы (т. е. миндальное молоко, овсяное молоко и т. д.)
                • Рыба и моллюски (по желанию): лосось, треска, форель, меч-рыба, тунец, сардины, креветки, морские гребешки, моллюски и т. д.

                  Зерновые и основные продукты

                  • Коричневый рис
                  • Приправы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача и т. д.
                  • Соусы: хумус, гуакамоле, немолочные заменители соуса
                  • Сушеные специи и свежие травы
                  • Мука: обычная, без глютена, без глютена мука и т. д.
                  • Мед (по желанию)
                  • Овсянка
                  • Кленовый сироп
                  • Пищевые дрожжи
                  • Масла: оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.
                  • Макаронные изделия: регулярный, без глютена, паста из нута, чечевицы и т. Д.
                  • Quinoa
                  • соевый соус
                  • TAHINI
                  • Teriyaki Sauce
                  • Tomato Sauce
                  • овощной овощ
                  • цельная пшеница или розовый зерновой хлеб

                    Лучшие идеи вегетарианских рецептов:

                    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими любимыми простыми вегетарианскими рецептами для всей семьи.

                    Лучшие вегетарианские кулинарные книги:

                    Ищете дополнительную информацию о приготовлении пищи для вегетарианцев? В вашу коллекцию можно добавить массу отличных кулинарных книг:

                      Good Housekeeping Everyday Vegan

                      Как приготовить все вегетарианское

                      Хоутон Миффлин Харкорт Амазонка.ком

                      Полная вегетарианская кулинарная книга

                      Американская тестовая кухня amazon.com

                      Вилки вместо ножей ―Поваренная книга

                      Эксперимент amazon.com

                      $11,29

                      Поваренная книга «О, она сияет»

                      Анжела Лиддон Томас Э. Грисс Амазонка.ком

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Вегетарианская диета для спортсменов | Детская больница Колорадо

                        Подростковый возраст — это время экспериментов и роста, и это часто происходит в сфере еды. Подростки могут принять решение стать вегетарианцами по разным причинам, включая права животных, религиозные причины и/или предполагаемую пользу для здоровья. Родители должны вовлечь своего юного спортсмена в разговор о мотивах начала такой диеты, чтобы убедиться, что она не используется в качестве средства контроля веса.

                        Типы вегетарианских диет

                        Вегетарианство не подходит всем и не одинаково для всех. Есть много типов вегетарианцев, и важно понимать различия между ними.Ниже приведена таблица, в которой представлены различные типы вегетарианских диет.

                        Вегетарианская кухня Животные белки разрешены Животные белки не включены
                        Полувегетарианские блюда Может разрешать все или некоторые белки животного происхождения в ограниченных количествах Переменная
                        Лакто-ово-вегетарианство Молочные продукты и яйца Мясо, рыба и птица
                        Лактовегетарианцы Молочная Яйца, мясо, рыба, птица
                        Веганский Нет Все


                        Выбор продуктов для поддержания здоровья вегетарианцев

                        Поскольку вегетарианская диета исключает определенные продукты, потребление белка и определенных витаминов и минералов может быть низким. Если вегетарианец вдумчиво относится к своему выбору пищи; однако диету можно сделать и полноценной. Чем жестче вегетарианец, тем внимательнее ему нужно будет включать следующие питательные вещества:

                        Белок

                        Потребление белка важно для молодых спортсменов, поскольку оно помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие вегетарианские источники белка, которые помогут вашему юному спортсмену быть сильным, включают:

                        • Орехи и ореховые масла.
                        • Семена.
                        • Фасоль и чечевица.
                        • Цельнозерновые.
                        • Тофу и соевое молоко.
                        • Аналоги белка (например, вегетарианские бургеры).
                        • Протеиновые батончики.

                        Кальций и витамин D*

                        Кальций и витамин D укрепляют кости и поддерживают их. В частности, кальций участвует во многих процессах, которые посылают сообщения нервам и мышцам, чтобы тело могло двигаться. Узнайте больше о дефиците кальция и витамина D.

                        Вегетарианские источники кальция и витамина D включают:

                        • * Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
                        • * Обогащенные продукты и напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, апельсиновый сок, злаки и протеиновые батончики. Примечание: проверьте этикетку на наличие витамина D и кальция.
                        • Овощи, такие как брокколи, капуста и бок-чой.
                        • Семена кунжута, миндаль и сушеные бобы.

                        Витамин B12

                        Витамин B12 помогает поддерживать здоровье клеток крови и нервной системы. Дефицит B12 может привести к определенному типу анемии, которая может вызвать такие симптомы, как утомляемость, которая может повлиять на работоспособность молодого спортсмена.Отличные вегетарианские источники витамина B12 включают:

                        • Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
                        • Обогащенные продукты B12 (обязательно проверяйте этикетки, так как это не во всех брендах).
                        • Аналоги мяса (например, вегетарианские бургеры, соевые бургеры и аналоги соевых цыплят).
                        • Рисовое, соевое и миндальное молоко.
                        • Зерновые и протеиновые батончики.

                        Железо

                        Железо помогает переносить кислород по всему телу, включая мышцы, где он может храниться.Низкий уровень железа в организме может означать усталость спортсмена. Чтобы избежать усталости, вегетарианские источники железа для молодых спортсменов могут включать:

                        • Бобовые, обогащенные злаки и хлеб.
                        • Орехи, патока (густой сироп) и чернослив.
                        • Темно-зеленые овощи.

                        Руководство для молодых спортсменов-вегетарианцев

                        Спортсмены могут быть вегетарианцами, но они должны помнить о потенциальных недостатках своего рациона. Всегда есть вероятность, что молодому спортсмену-вегетарианцу могут потребоваться витаминно-минеральные добавки, чтобы обеспечить полноценную диету.Кроме того, посещение зарегистрированного диетолога является хорошим шагом, чтобы помочь спортсмену поддерживать питание, необходимое для его спорта, при выборе вегетарианского образа жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.