Разное

Правильное питание спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом.
Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы.
Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.

Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.

Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал.

Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.


Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

  • Низкокалорийная диета и ее преимущества
  • Домашний ПП сникерс
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни.

По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами. Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Секрет здоровья — спорт и правильное питание

Кто же не хочет жить долго, счастливо и без болезней? Сложно найти такого человека. А еще важно при этом хорошо выглядеть и всегда быть в тонусе. Поставив себе такую цель, не все зависит от нас, но, к счастью, большая часть успеха находится в наших руках и зависит от наших поступков. 

Модная тенденция – здоровый образ жизни 

Эпоха худощавых тел и бледных лиц, к счастью, ушла в далекое прошлое. Сейчас круто быть накаченным с правильными пропорциями тела. Много книг, семинаров, вебинаров и статей о соотношении тренировок и питания. Регулярное занятие спортом вместе с организованным рационом обязательно дают положительный результат. Эти два элемента тесно зависят друг от друга, по этому нужно тщательно подходить к данному вопросу. Для того, чтобы достичь нужного результата, успешные люди много времени заботятся о своем теле, но главное – живут по формуле: здоровье = спорт+питание. 

Правильное питание и тренировки 


Большая часть людей, решив заняться своим здоровьем, в первую очередь идет в спортивный зал. Там им предлагают большой выбор услуг: занятие с тренером, написание личной программы, консультация с диетологом. Существуют специальные программы для обучения правильного образа жизни. И так, придя в зал мы обязательно же нанимаем себе тренера, который следит за нашей работой над собой. К примеру, очень худая и бесформенная девушка хочет набрать вес, но в то же время придать своему телу форму и накачать полученную массу. Для этого инструктор пишет индивидуальную программу физических нагрузок и помогает с выбором пищи. В тренажерном зале он девушку видит и контролирует, но с рационом приходиться справляться самой. Тренер только пишет количество приемов еды, дозволенный продукты и нужное количество калорий. Безработным легко придерживаться данных правил. Но что же делать тем, кто много времени проводит на работе и время на покупку продуктов и, тем более, готовку не хватает? А если и готовить самой, то еда получиться скучная и не вкусная, так как тяжело приготовить что-то особенное из небольшого списка разрешенных ингредиентов. В этом случае можно и даже нужно пользоваться доставкой еды. Но появляется вопрос – где же она есть и как начать заказывать? 

Компания General-food – ответ на Ваши вопросы 

Фирма General-food станет вашим личным помощником и другом в плане правильного питания. Вы забудете о хлопотах касательно максимально полезных, вкусных и разнообразных блюд. Для вашего комфорта все порции уже взвешены, расфасованы, а нутриеты – подсчитаны. Вам нужно будет просто наслаждаться едой и твердо идти к поставленной цели. Ассортимент General-food настолько большой, что каждый сможет выбрать себе подходящее меню. Перед тем как отправить заказ, все блюда проходят обязательную пастеризацию, и упаковываются с применением вакуумирования — это дает всем блюдам максимальное увлечения срока хранения и сохранения вкусовых качеств. В команде  General-food работают высокопрофессиональные повара, которые приготовят блюда с любовью именно для вас, учитывая ваши пожелания, тренировки, образ жизни и советы спортивного инструктора. Приятный бонус компании  General-food – доступные цены для каждого, а так же – доставка в легких и удобных контейнерах, которые не будут мешать ни на работе, ни на прогулке. Благодаря этому, вы можете быть уверенными в качестве и свежести продуктов. 

General-food дает возможность легко и просто питаться правильно 

Благодаря  General-food вы можете посвятить время себе, а не плите, кухонным весам и калькуляторам. Команда высококлассных фитнес-тренеров с удовольствием вместо вас придумала меню, взвесила все порции, посчитала белки, жиры и углеводы. Здоровье-спорт-питание – треугольник, который позволит вам дойти к цели вместе с  General-food. Все порции доставляются в удобной упаковке, на которой вы можете подробно прочитать о питательной ценности блюда. 

Команда  General-food накормит вас правильной и вкуснейшей едой каждый день. 


Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Правильное питание и спорт — неразделимые понятия

8 ноября 2013                    

Тренировки, тренировки и еще раз тренировки! Вы действительно считаете, что лишь они станут залогом вашего успеха в спортивных соревнованиях? Спросите любого, кто добился отличных результатов и вам ответят – правильное, сбалансированное питание является одним из важных критериев успешной спортивной карьеры. Именно такой подход обеспечит стабильную работу иммунной системы, а значит, повысит выносливость организма и позволит быстро восстанавливаться после нагрузок на тренировках. Важно понимать и то, что без должной поддержки мышечной массы просто невозможно продвигаться вперед там, где важна физическая выносливость. А если ваш вид спорта не приемлет лишнего веса, то опять на первый план выходит диета, верно? Давайте, в качестве примера, рассмотрим хотя бы один вид спорта – бодибилдинг.

Красивое тело куется на кухне
Бодибилдинг – это довольно неординарный вид спорта. Для успеха недостаточно иметь недюжую силу и быстроту реакции, как, к примеру, в боксе или другом виде борьбы. Красивое тело – один из показателей, необходимых для победы. А залог красоты – дробное питание, то есть кушать надо 5-7 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не перегружать кишечник и желудок. Именно здоровое питание в таком ритме позволит сделать тренировки силового спортсмена максимально продуктивными. Промежутки между едой должны быть строго одинаковыми – 3-4 часа. Такая методика позволит ускорить обмен веществ в организме и поддерживать стабильность уровня инсулина, который является главным поставщиком полезных веществ в мышечную массу. Из продуктов отдавать предпочтение нужно тем, которые несут максимум белков животного происхождения и углеводов. В качестве примера можно назвать курицу и белую рыбу, а так же крупы – гречка, овсянка или рис. А вот мучные сдобные изделия и различный фаст-фуд нужно исключить из рациона питания. Недаром в Америке подобная еда называется не иначе, как мусорная.

Для всех спортсменов, независимо от вида тренировок, можно выделить несколько истин правильного питания.
• Правильно подобранное меню позволяет в минимальные сроки восстановиться после сложных тренировок.
• Отличное здоровье и нормальный вес являются главными критериями успеха в спорте.
• Голод и усиленные физические занятия не совместимы, и такое сочетание может привести к необратимым последствиям, даже к смерти, а вот успеха не принесет точно!


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua. com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, идете ли вы за мячом или совершаете последний толчок через финишную черту. Чтобы быть лучшим, нужно время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и автомобиль, ваше тело не будет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, которые обеспечивают энергию.

Диета спортсмена мало чем отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вы должны включить выбор из каждой из групп здоровой пищи. Тем не менее, спортсменам может потребоваться есть больше или меньше определенных продуктов в зависимости от:

  • Вид спорта.
  • Количество тренировок, которые вы делаете.
  • Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

Потребности у всех разные. Количество пищи, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете из пищи. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500-1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о своих потребностях или потребностях в питании вашего ребенка. Они могут помочь вам определить здоровое ежедневное количество калорий. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать резкого увеличения или потери веса.

Калории бывают разных форм. Основными типами являются углеводы, жиры и белки.

  • Углеводы (углеводы) являются самым большим источником калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче расщепляются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше. Они являются лучшим источником энергии с течением времени. Сложные углеводы в продуктах из цельного зерна являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.
  • Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет и другие функции, например, поддерживает здоровье кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что ваше тело должно работать усерднее, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и транс-жиры.Слишком много жира или неправильные виды могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  • Белок должен составлять оставшиеся 10-15% ваших ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок помогает нарастить мышечную массу, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем слишком много белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны основные витамины в их рационе, такие как А, С и Е. Старайтесь не поддаваться искушению нездоровой пищей, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы подпитывать свое тело.

Знайте, когда есть и пить воду

Для спортсменов знать, когда есть, так же важно, как и знать, что есть. Старайтесь есть перед игрой за 2-4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой содержит много сложных углеводов и мало белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Это может быть труднее для вас переваривать и может вызвать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно воздержаться от еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Предотвращение обезвоживания — самое важное, что могут сделать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда – признак обезвоживания. Не ждите, пока вам захочется пить. Хорошее эмпирическое правило – выпивать по крайней мере каждые 15–20 минут. Но не пейте так много, чтобы чувствовать себя сытым.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете из-за потоотделения.Для более длительных мероприятий вы можете воспользоваться спортивными напитками. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Сейчас многие эксперты рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. В нем может быть меньше сахара, чем в спортивных или энергетических напитках, и он содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут обезвоживать вас больше и вызывать беспокойство или нервозность.

На что следует обратить внимание

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие планы диеты могут повредить вашим способностям и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недоедание также может привести к недоеданию. Спортсменки могут иметь аномальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усугубляются в подростковом возрасте, но все еще присутствуют у взрослых. ) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Старайтесь не потреблять больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте тренировок на голодный желудок. Все спортсмены разные, так что учтите:

  • За какое время до тренировки лучше всего есть.
  • Сколько еды вам нужно.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это должно быть сделано безопасно.Если нет, это может принести больше вреда, чем пользы. Не удерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не препятствуйте набору веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом и найдите диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

  • Сколько калорий нужно съедать моему ребенку каждый день?
  • Есть ли добавки, которые они должны принимать?
  • Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы по питанию для университетских спортсменов

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Питание и спортивные результаты

У.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

  1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако необходимое количество продуктов каждой группы зависит от:

  • Вида спорта
  • Количество тренировок, которые вы проводите
  • Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения переоценивают количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать потребления большего количества энергии, чем вы тратите на тренировку.

    Чтобы повысить свою работоспособность, избегайте тренировок на голодный желудок. Все люди разные, поэтому вам нужно будет узнать:

    • За какое время перед тренировкой вам лучше всего есть
    • Сколько пищи вам нужно

    УГЛЕВОДЫ

    Углеводы необходимы для обеспечения упражнение.Углеводы запасаются в основном в мышцах и печени.

    • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макароны, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты содержат мало жира.
    • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы и желе, а также конфеты содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
    • Самое важное – это общее количество углеводов, которое вы съедаете каждый день.Чуть больше половины калорий должно приходиться на углеводы.

    Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы будете тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, чашку (245 граммов) йогурта или английский кекс с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

    Вам также необходимы углеводы во время упражнений, если вы будете выполнять более часа интенсивных аэробных упражнений. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

    • От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15–20 минут
    • От двух до трех горстей кренделей
    • От половины до двух третей чашки до 55 г) обезжиренных мюсли

    После тренировки вам необходимо съесть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

    • Людям, которые занимаются спортом или тренируются более 90 минут, через 2 часа следует есть или пить больше углеводов, возможно, с белком. Попробуйте спортивный батончик, трейл-микс с орехами или йогурт и мюсли
    • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

    БЕЛКИ

    Белки важны для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может быть использован организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

    Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

    • Только силовые тренировки и упражнения меняют мышцы.
    • Спортсменам, даже бодибилдерам, требуется лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (съедая больше пищи).

    Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем им нужно для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

    • Будет откладываться в виде увеличения жировых отложений
    • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
    • Может привести к потере кальция
    • Может создать дополнительную нагрузку на организм почки

    Часто люди, которые сосредоточены на дополнительном потреблении белка, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время физических упражнений.

    Не рекомендуются добавки с аминокислотами и употребление большого количества белка.

    ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

    Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, хотя и недооцененным. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации организма и поддержания правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

    Чистая моча является хорошим признаком полной регидратации. Некоторые идеи для поддержания достаточного количества жидкости в организме включают:

    • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы тренироваться или нет.
    • Выпейте около 16 унций (2 чашки) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно начинать тренировки с достаточным количеством воды в организме.
    • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, от 1/2 до 1 стакана (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего подходит для первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточное количество электролитов.
    • Пейте, даже если больше не чувствуете жажды.
    • Обливание водой головы может быть приятным, но это не приведет к попаданию жидкости в ваше тело.

    Чаще давайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

    Подростки и взрослые должны компенсировать потерю массы тела во время физических упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 грамм), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций (от 480 до 720 миллилитров) или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

    ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАЕМОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ

    Изменение веса тела для улучшения результатов должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно установить реалистичные цели массы тела.

    Юные спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с зарегистрированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильным привычкам питания с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

    Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

    Питание для победы: питание для достижения оптимальных спортивных результатов

    Спортивное питание является неотъемлемой частью спортивных результатов спортсменов. Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности, а затем на восстановительный аспект производительности. Так что тренировки — это, конечно же, тренировки и межсезонье, подготовка и поднятие тяжестей. И затем аспект восстановления включает в себя питание, увлажнение, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получите максимум от того, что вы уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

    Спортивное питание отличается от питания для обычного человека, потому что спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их спорта и требований их тренировок в межсезонье. И они также нуждаются в другом соотношении макроэлементов. Таким образом, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макронутриентов должны быть слегка скорректированы, и то же самое с потреблением калорий.

    Все три основных макроэлемента: жиры, углеводы и белки важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ. Это также получение их в высококачественной форме. Таким образом, вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это низкокачественное топливо. Вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены ели здоровые жиры, такие как яйца или яйца, сваренные вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. толстый.

    Что касается углеводов, то вместо очень переработанных сладких источников углеводов я стараюсь, чтобы спортсмены стремились к большему количеству цельнозерновых, цельнозерновых углеводов, таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельные макароны из пшеницы. В них больше клетчатки и выше качество микроэлементов, поэтому хорошие витамины и минералы.

    Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта.Например, у того, кто занимается спортом на выносливость, потребность в питательных веществах будет совершенно иной, чем у того, кто более взрывной, силовой атлет. Если вы возьмете, к примеру, футбол, даже в том же виде спорта, вашим лайнменам понадобится что-то совершенно отличное от ваших специальных команд, ваших кикеров. Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания.

    Когда мы говорим о сезонном и межсезонном рационе и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, то в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год.Таким образом, межсезонный компонент питания действительно направлен на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите свои мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в течение сезона. У спортсменов обычно меньше жировых отложений, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них точно такой же вес, как у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, но не занимается спортом, их потребности в питании будут отличаться, несмотря на их тренировки.

    Другой способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травмы, если его дефицит.Так, например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, не получающие достаточного количества калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое относится и к усталости спортсмена. Таким образом, даже если вы не тренируетесь на выносливость, а занимаетесь взрывной силой, ваши мышцы быстрее устают, если у вас нет достаточных запасов питательных веществ. И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете, что механика вашего тела выйдет из строя и получит скелетно-мышечную травму.

     

     

    Титульный слайд: Признаки плохого питания

     

    8)  Некоторыми из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, являются такие вещи, как общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировки и после игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, и это действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также успевать в школе, это может быть признаком того, что им не хватает питательных веществ.

     

    9)  Еще один признак того, что спортсменке следует более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это отсутствие менструального цикла. Поэтому, если у них есть менструальный цикл, и он обычно очень регулярный, и у них начинаются либо очень легкие менструации, либо пропадают менструации, либо пропускаются месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий.И это важно, потому что при дефиците калорий, который вызывает такой гормональный дисбаланс, у вас очень высокий риск стрессового перелома, из-за которого вы не сможете заниматься спортом на 8-12 недель.

     

    10)  Другим признаком того, что спортсмену следует более внимательно следить за своим питанием, является потеря веса в течение сезона. Иногда спортсмены, особенно спортсмены-подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они так много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет потребления питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение всего сезона.

     

    11)  Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макронутриентов, он может достичь так называемого плато производительности. Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

     

    Название слайда: Оценка питания

     

    12)  Поскольку диета и питание индивидуализированы, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему больше подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести детальную оценку, просмотреть диету, чтобы узнать, что ему нужно. любят есть и что они обычно едят, а затем проводят лабораторные исследования, если это указано, чтобы разработать индивидуальный план для конкретного спортсмена

    Важность спортивного питания для молодых спортсменов

    Выберите автораAaron Barber, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWCAdam Ostendorf, MDAdriane Baylis, PhD, CCC-SLPAdrienne M.Flood, CPNP-ACAdvanced Healthcare Provider CouncilAila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlex Kemper, MDAlexandra Funk, PharmD, DABATAlexandra Sankovic, MDAlexis Klenke, RD, LDAlice Bass, CPNP-PCAlison PeggAllie DePoyAllison Rowland, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCA, Manda E. Graf, MDAmanda GoetzAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E.Валасек, доктор медицинских наук, магистр наукЭми Фаннинг, PT, DPTAми Гэри, CPNP-PCAми Хан, PhDAми ХессЭми Лебер, докторами философии Лерой, CCLSAми Моффет, CPNP-PCAми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат в доктора философии Анастасия Фишер, доктор медицинских наук, FACSMAndala HardyAndrea Brun, CPNP-PCAndrea M Бургер, MEd, CCC-SLPАндреа Сэттлер, MDЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHЭндрю ШвадерерАндриа Хейнс, Рнанжела АбенаимАнжела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MDАнна Лиллис, MD, PhDАннет Хабан-БарцЭнни Драпо, MDАнни Темпл, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Аудино, М. Д. Ануп Д.Патель, MDAАри Рабкин, PhDAриана Хоет, PhDAриэль Шефтолл, PhDАрлин КарчевскиЭшли ХоллЭшли Куссман, MDAэшли Эберсоул, MDAэшли ЭкштейнЭшли Крун Ван ДайстЭшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAэшли Минник, MSAH, AT, ATCAЭшли Оверпул, FNPAshley Parikh, CPNP-PCAshley Parker MSW , LISW-SAshley Parker, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MDBailey Young, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MDBenjamin Fields, PhD, MedBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, MSBeth Martin, RNBeth Villanueva, OTD , OTR/LBethany Uhl, MDBethany Walker, PhDBhuvana Setty, MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBrandon MorganBreanne L.Bowers, PT, DPT, CHT, CFSTBrendan Boyle, MD, MPHBrian Boe, MDBrian K. Kaspar, PhDBrian Kellogg, MDBriana Crowe, PT, DPT, OCSBrigid Pargeon, MS, MT-BCBrittney Hardin, MOT, OTR/LBrooke Sims, LPCC, ATRCagri Toruner, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarly FawcettCarol Baumhardt, LMTCarolyn FigiCarrie Rhodes, CPST-I, MTSA, CHESCasey MP, MD, BSNCatherine Earlenbaugh, RNCatherine Sinclair, MDCatherine Trimble, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsea Britton, MS, RD, LD, CLC Chelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR/LCheryl G.Baxter, CPNPCheryl Gariepy, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, ATCChristine PrusaChristopher Goettee, PT, DPT, OCSChristopher Iobst, MDChristopher Ouellette, MDCindy IskeClaire Kopko PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CCourtney Hall, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MDCynthia Holland-Hall, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Snyder, MDDaniel Coury, MDDaniel DaJusta, MDDaniel Herz, MDDanielle Peifer, PT, DPTDavid A Wessells, PT, MHADavid Axelson, MDDavid Stukus, MDDean Lee, MD, PhDDebbie Terry, NPDeborah Hill, LSWDeborah Zerkle, LMTDeena Chisolm, PhDDeipanjan Nandi, MD MScDenis King, MDDdenise EllDennis Cunningham, MDDdennis McTigue, DDSDiane LangDominique R. Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna M. Trentel, MSA, CCLSDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug WolfDouglas McLaughlin, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise DawkinsElizabeth A. Cannon, LPCCEElizabeth Cipoll , LPCC-SEЭлизабет Змуда, DOЭллин Хэмм, MM, MT-BCEмили А. Стюарт, MDEмили Декер, MDEмили ГетшманЭмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDerika РобертсЭрин Гейтс, PT, DPTEрин Джонсон, М.Эд., CSCSEрин Шэнн, BSN, RNEрин ТеббенФарах В. Бринк, MDГейл Бэгвелл, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina MinotGrace Paul, MDGregory Д. Пирсон, доктор медицинских наук, Гриффин Стаут, доктор медицинских наук, Гулиз Эрдем, доктор медицинских наук, Хейли Блоссер, Массачусетс, CCC-SLPH, Анна Матесс, Хизер Баттлс, доктор медицинских наук, Хизер Кларк, Хизер Л. Терри, MSN, RN, FNP-C, CUNPHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Генри Сян, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор наук, доктор Герман Хандли, магистр медицины. , AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, MPH, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, RN, CWOCNJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Popp, MDJames Ruda, MDJameson Mattingly, MDJamie Macklin, MDJane AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLPJanice M.Морленд, CPNP-PC, DNPДженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC/SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Leonard, MDJen Campbell, PT, MSPTJena HeckJenn Gonya, PhDJennie Aldrink Borda, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJennifer Walton, MD, MPH, FAAPJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, OTR/LJessica Bailey, PsyDJessica Bogacikesica Bogaci , MS, MT-BCДжессика Боуман, MDДжессика БрокДжессика Баллок, MA/CCC-SLPДжессика Бушманн, RDДжессика Шерр, PhDJim O’Shea OT, MOT, CHTJoan Fraser, MSW, LISW-SJohn Ackerman, PhDJohn Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MDДжонатан Д.Thackeray, MDJonathan Finlay, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MDJonathan Napolitano, MDJoshua Prudent, MDJoshua Watson, MDJulee Eing, CRA, RT(R)Julia Colman, MOT, OTR/LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhDJulie Samora , MDJustin Indyk, MD, PhDKady LacyKaleigh Hague, MA, MT-BCKaleigh MatesickKamilah Twymon, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR/LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS , RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L.Кассис, MD, MPHКейси Стротман, MDКэтрин Динс, MDКэтрин Маккракен, MDКэтлин (Кэти) РушКэтрин Блохер, CPNP-PCКэтрин Дж. Юнге, RN, BSNKathryn Obrynba, MDKatie Brind’Amour, MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC- SKatya Harfmann, MDKayla Zimpfer, PCCKeli YoungKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally, PhDKelly N. Day, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner,PhD, OTR/L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent , MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly Van Camp, PT, DPT, SCSKirk SabalkaKris Jatana, MD, FAAPKrista Winner, AuD, CCC-AKristen Armbrust , LISW-SKristen Cannon, MDKristen E.Бек, MDКристен Мартин, OTR/LКристи Робертс, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPКристина Ребер, MDKristol Das, MDKyle DavisLance Governale, MDLara McKenzie, PhD, MALaura Brubaker, BSN, RNLaura DattnerLaura Martin, MDLLaurel Biever, LPCLLauren Durinka, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Garbacz Джастис, OTR/L, MOTLauren Madhoun, MS, CCC-SLPLLauryn Rozum, MS, CCLSLee Hlad, DPMLeena Nahata, MDLelia Emery, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Kneen, MDLindsay Pietruszewski, PT, DPTLindsay SchwartzLindsey Vater, PsyDLisa GoldenLisa M.Хамфри, доктор медицинских наук, Логан Бланкемейер, Массачусетс, CCC-SLPL, Ори Гризес, П. , MDManmohan K Kamboj, MDMarc Levitt, MDMarc P. Michalsky, MDMarcel J. Casavant, MDMarci Johnson, LISW-SMMarcie RehmarMarco Corridore, MDMargaret Bassi, OTR/LMaria HaghnazariMaria Vegh, MSN, RN, CPNMarissa Condon, BSN, RNMarissa LarouereMark E. Galantowicz , MDMark Smith, MS RT R (MR), ABMP PhysicistMarnie Wagner, MDMary Ann Abrams, MD, MPHMary Fristad, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDMegan Dominik, OTR/LMegan FrancisMegan Letson , доктор медицинских наук, М.EdMeghan Cass, PT, DPTMMehan Fisher, BSN, RNMeika Eby, MDMelanie Fluellen, LPCCMelanie Luken, LISW-SMelissa and Mikael McLarenMelissa McMillen, CTRSMelissa Winterhalter, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MDMike Patrick, MDMindy Deno, PT, DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C Naomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S , LICDC-CSНатали Роуз, BSN, RNNathalie Maitre, MD, PhDНациональная детская больницаНациональная детская больница Эксперты по поведенческому здоровьюНиту Бали, MD, MPHNehal Parikh, DO, MSNNichole Mayer, OTR/L, MOTNicole Caldwell, MDNNicole Dempster, PhDNicole Greenwood, MDNicole Parente, LSWNicole Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSO, Октавио Рамило, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly , CTRSПаркер Хьюстон, доктор философии Патрик С. Вальс, MDPPatric Queen, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPitty JenningsPreeti Jaggi, MDRachael Марокко-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkar, MDRaymond Troy, MDRebecca Fisher, PTRebecca Hicks, CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARRebecca M. Romero, RD, LD, CLC Reggie Ash Jr.Reno Ravindran, MDRichard Kirschner, MDRichard Wood, MDRobert A. Kowatch, MD, Ph.D.Robert Hoffman, MDRChelle Krouse, CTRSRohan Henry, MD, MSR Rose Ayoob, MDR Rose Schroedl, PhDRosemary Martoma, MDRoss Maltz, MDRyan Ingley AT, ATCSamanta Boddapati, PhDSamantha MaloneSammy CygnorSandra C.Ким, доктор медицины Сара Бентли, MT-BCSара Боде, доктор медицины Сара Брейдиган, MS, AT, ATCSара Н. Смит, MSN, APRNSара О’Рурк, MOT, OTR/L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APNSarah GreenbergSarah Hastie, BSN, RNC-NIC Sarah Keim, PhDSarah MyersSarah O’Brien, MDSarah SaxbeSarah Schmidt, LISW-SSarah ScottSarah TraceySarah VerLee, PhDSasigarn Bowden, MDSatya Gedela, MD, MRCP(UK)Scott Ковен, DO, MPHSСкотт Хикки, MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherSharon Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWSShawNaye Scott-MillerShea SmoskeSheila GilesSimon Lee, MDStacy Уайтсайд APRN, MS, CPNP-AC/PC, CPONСтефани Бестер, MDСтефани Хирота, OTR/LSтефани Буркхардт, MPH, CCRCSСтефани КэннонСтефани Санторо, MDСтефани Выростек BSN, RNСтефен Херси, MDСтив Аллен, MDСтивен С. Мэтсон, MDСтивен Чичиора, MDСтивен КаффСуэллен Шарп, OTR/L, MOTSusan Colace, MDSusan Creary, MDSwaroop Pinto, MDTabatha BallardTabbetha GrecoTabi Evans, PsyDTabitha Jones-McKnight, DOTahagod Mohamed, MDTamara MappTammi Young-Saleme, PhDTerry Barber, MDTerry Bravender, MD, MPHTerry Лаурила, MS, RPhТереза ​​Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFTThomas Pommering, DOThomas SavageTiasha Letostak, PhDTiffanie Ryan, BCBA Tim RobinsonTimothy Cripe, MD, PhDTracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal RD, LD, CDETracy Механ, М.Трэвис Галлахер, А.Т.Тревор Миллер, Тианна Снайдер, ПсиД.Тайлер Конгроув, А.Т.Валенсия Уокер, доктор медицины, магистр здравоохранения, ФААПВанесса Шанкс, доктор медицины, ФААПВенката Рама Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SWhitney McCormick, CTRSWhitney Raglin Bignall, PhDWilliam Cotton, MDWilliam J. Barson, MDWilliam Ray, PhDWilliam W. Long, MD