Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнения вдвоем и позы для двоих начинающих и не только

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

• Асана Перевернутый треугольник считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.

  

  1. Партнеры расположены один спиной к другому.

  2. Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

  3. Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

  4. Важна синхронность и медленное выполнение.

• Асана Две горы.

  1. Начинается с положения стоя, держась за руки.

  2. Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

  3. Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

  4. Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

  5. Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

  6. Движения выполняются синхронно.

• Асана Спираль.

  1. Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

  2. Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

  3. Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

  4. Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

• Асана Тандем.

  1. Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

  2. После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

  3. Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

  4. Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

• Асана Развернутого угла.

  1. Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

  2. Затем оба должны наклониться к левой ноге.

  3. При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

  4. Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

  5. В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

• Асана Мотылек относится к простым.

  1. Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

  2. После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

  3. Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

• Асана Стойка на голове рекомендована лишь для тех партнеров, которые уже имеют достаточный опыт.

  1. Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

  2. Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

  3. Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

  4. Ноги поочередно опускаются к полу.

• Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

  1. Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

  2. Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

  3. Левую руку нужно положить на левое бедро.

  4. Затем левая нога медленно поднимается вверх.

  5. Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

  6. Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

• Асана Наклон к ногам проста.

  1. Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

  2. Далее каждый наклоняется вниз, перпендикулярно полу.

  3. Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

  4. Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

• Асана Цапля и добыча.

  1. Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

  2. После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

  3. Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

• Асана Прямой угол выполняется лежа.

  1. Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

  2. Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

  3. Подняться вверх синхронно.

  4. Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

• Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

  1. Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

  2. Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

  3. Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

  4. Обе руки вытягиваются вверх.

  5. Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

• Асана Кобра и препятствие.

  1. Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

  2. Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

  3. Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

• Асана Две гусеницы.

  1. Начинается с положения стоя на коленях.

  2. Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

  3. После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

  4. Движения выполняются синхронно.

• Асана Лук и стрела.

  1. Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

  2. Второй встает на колени в этом треугольнике.

  3. Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

  4. Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

• Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

  1. Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

  2. Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

  3. После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Рекомендации и противопоказания

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

позы от простых до сложных – YogaVeda.ru

Парная йога позволяет людям почувствовать непосредственный контакт при упражнениях с иным человеком, из-за чего партнером удобнее выбирать друга либо подругу, мужа, сестру, жену, кого-то из близких людей. Также занятия вдвоем парной йогой можно выполнять и одному до момента, пока появится шанс для совместных упражнений с незнакомым пока партнером.

Что такое парная йога

Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:

1. общих движений;
2. настроения;
3. осознанности;
4. дыхания;
5. близости из-за постоянных прикосновений.

Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:

• укрепить отношения;
• улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
• освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
• осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
• осознать взаимные потребности;
• найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.

Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.

Подготовка

Как и любые иные занятия, йога для двоих предполагает предварительную подготовку, иначе легко травмировать мышцы, что спровоцирует обратный эффект практики. Подготовка к парной йоге для начинающих обязана стартовать с обычной разминки, знакомой большинству людей по школьной физкультуре. В нее включены пробежка, прыжки, непременная растяжка.

Каждые два человека способны составить себе индивидуальную программу подготовки, но непременно следует добиться разогрева мышц, чтобы они были готовы воспринимать нагрузки. С этой целью хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором каждая асана продумана. Подобные упражнения требуется выполнять раздельно.

Любое движение вдвоем, включенное в программу йоги на двоих для начинающих, необходимо выполнять спокойно, находясь в расслабленном состоянии. Дабы отложить на подсознании у партнеров внутреннюю гармонию, связав ее с термином «йога», требуется подобрать тихую и плавную музыку на тренировку. Громкость ее должна быть такой, чтобы не заглушать звук дыхания. При выполнении поз запрещено разговаривать, поскольку речь сбивает дыхание и понижает концентрацию. Все занятие нужно контролировать собственное эмоциональное состояние в два раза пристальнее. Из-за экспрессии медитация превращается в баловство.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

1. Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
2. Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
3. В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
4. Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

• Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
• Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
• Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
• При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

Урдхва Прасарита Падасана

1. Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
2. Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
3. Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Пашчимоттанасана

• Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
• Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
• Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Сложные асаны

Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:

• Адхо мукха-швасана. Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
• Дханурасвана. В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания.
• Дандасана. При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.

Эффект

Совместные простые и сложные позы йогов в практических тренировках помогут развить способность чувствовать партнера, понимать его на тонком энергетическом уровне. Дополнительно это занятие укрепляет здоровье, у вас исчезнут психологические блоки.

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2019 год)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но и помогает расслабиться и снять стресс, найти свой внутренний мир. спокойствие.

Сольное занятие йогой идеально подходит для этого традиционного ощущения йоги, но если вы чувствуете, что хотите добавить немного разнообразия в свою практику йоги, или если вы просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!

В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

Прежде чем начать, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело принимать неправильное положение, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и давайте прямо в него!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Позы йоги для двух людей: разминка

Как и в любом другом виде упражнений, перед тем, как вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Никогда не растягивайте холодные мышцы, так как это может привести к травме. К тому же, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.

Простые позы йоги для двоих

В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнера вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

кредит: https: // www. shape.com.sg/fitness/7-fun-partner-yoga-poses-improve-flexibility-relationship/

Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед ним. ты. Прижмите ступни к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, а другой осторожно тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержите позу здесь на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Сидящая корова-кошка

Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, корпуса и спины, а также помогает раскрыть грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите одинаковое сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Смотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.

3. Деревья-близнецы

Преимущества: Эта поза баланса улучшает баланс и осанку и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей ступне. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте ступню на одну из сторон голени или, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине бедер, а затем медленно выйдите ногами и наклонитесь к партнерам обратно за поддержкой. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется поднять ноги дальше, чтобы вы смогли принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для стабильности. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть вызов. Внимание, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57913545188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая локти, предплечья и кисти рук к партнерам. Вы должны опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и ладони так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище вертикально и выпуская руки вниз.

6. Двойная собака вниз

Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться

Как это выглядит:

Модифицированная версия — Как это выглядит:

кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https: // astrostyle .com / libra-season-yoga /

Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнера сзади от сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, поставив ноги на поясницу вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко берет Партнер 2 за лодыжки. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе и чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давайте займемся этим!

… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и давайте продвинутые позы йоги на двоих!

7. Лодка для приятеля

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, одновременно прорабатывая основные мышцы

Как это выглядит:

кредит: https: / / www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы ног вместе. Работайте, чтобы найти баланс с вашим партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Вы можете убедиться, что находитесь на сидячих костях, наклонив таз в нейтральное положение и сядя прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная доска

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

Как это выглядит:

кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses -для начинающих

Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет концы своих стоп на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы испытываете трудности, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, а его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f flexible-friend.html

Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем базовый партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить этим движением? Это отличный способ развить свои основные силы.

10. Поза вытянутой вперед ноги

Преимущества: Это движение улучшает баланс и осанку, а также помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня — согнутой.Возьмитесь за лодыжку вашего партнера, чтобы удерживать ногу на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, поставив ноги параллельно.Расставьте пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает двигать туловищем вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги и сделайте сгиб вперед, прежде чем встать обратно.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: http: // www. fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Партнер 2 затем опускается в стойку на плечах, ставя ноги на бедра Партнера 1.Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых

Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

Если вы новичок, мы не рекомендуем выполнять эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не поранились.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч

Как это выглядит:

кредит: https: // www. pinterest.co.uk/StacyWillowTree/couples-yoga-challenge/

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки базового партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхнего человека

Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей стабильности)

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

Как это сделать: Эту позу можно выполнить из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. П. 16 ниже), основание крепко держится за плечи верхнего человека, чтобы обеспечить поддержку, в то время как верхний человек сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклониться в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ножки основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.

15. Flying Paschi

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает нижнюю часть тела и силу кора у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека

Как это выглядит:

кредит: https://www.picbon.com/tag/acrofamily

Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дейвом, в котором шаг за шагом показано, как достичь этой позы. https: // www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы. На все руки!

Как это выглядит:

кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и прижимая подошвы своих ног к животу партнера.Вы можете держаться за руки во время отжимания, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, лежащего плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».

17. Летающая стойка на руках, скорпион

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это сделать: Основной человек лежит на спине и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области человека, находящегося наверху. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека. Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем главный человек наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались на месте.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Итак, вот оно!

Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.

От простых поз йоги до сложных поз йоги для двоих — мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или с квалификациями OriGym для персонального обучения, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы изучать!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Программы для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Если вам нравятся преимущества, которые дает йога — расслабление, растяжка и укрепление, — но при этом вы активно общаетесь с другими, йога для партнеров может стать вашей новой любимой тренировкой.

Подходящая для новичков и профессионалов, йога для партнеров бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к вашему партнеру.

Ниже мы создали три программы — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — чтобы облегчить вам занятия партнерской йогой, а затем помочь вам овладеть ею.Возьмите свою вторую половинку, лучшего друга, отца или друга в спортзале и получите дзен!

В этих позах йоги для начинающих партнеров вы научитесь работать с другим телом в своей практике. Осознавайте, как дышите вместе с партнером, а также используйте их для равновесия и сопротивления.

Дыхание

Начните с этого положения, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с дыханием партнера.

Основные прорабатываемые мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• ромбовидные мышцы
• дельтовидные мышцы

Для этого:

1. Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
2. Сожмите верхнюю часть спины, позволяя рукам удобно лежать на боку.
3. Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.

Сгибание вперед стоя

Начните растягивать мышцы ног и проверьте равновесие с помощью партнерского сгибания вперед.

Основные проработанные мышцы:

• брюшного пресса
• подколенного сухожилия
• четырехглавой мышцы
• икроножной мышцы

Для этого:

1. Встаньте спиной друг к другу, касаясь друг друга.
2. Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
3. Поднесите руки к предплечьям партнера и возьмитесь за них, перемещая хватку ближе к его плечам, когда вы дышите, и расслабляйтесь.

Скручивания сидя

Растяните верхнюю часть тела с помощью скручиваний сидя.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Примите позу «Дыхание».
2. Вдохните, а на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, глядя через собственное плечо.
3. Продолжайте дышать, немного больше поворачиваясь на каждом выдохе.

Поза двойного дерева

Одноногие позы, подобные двойному дереву, начинают проверять ваше равновесие.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные
• бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте бок о бок с партнером, касаясь бедер.
2. Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ладони встретились.
3. Каждый партнер поднимает внешнюю ступню, сгибает колено и ставит ступню на внутреннюю поверхность бедра.
4. Обведите внешние руки вокруг тела, встретив ладонь к ладони.
5. Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на поддержании равновесия и удлинении тела.

Temple

Получите глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• латы

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру, оставив между собой достаточно места.
2. Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда туловище параллельно земле.
3. Поднимите голову, поднимая руки вверх так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна земле, а ладони соприкасались.
4. Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение в задней части ног.

Стул

Как приседание, но с помощью, партнерская поза стула позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы целиться в ноги.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• бицепс
• латы

Для этого:

1. Встаньте, поставив ступни вместе лицом к партнеру, удерживая ты. Смотрите прямо друг на друга.
2. Возьмитесь за запястья друг друга и вдохните. На выдохе присядьте, используя партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
3. Слегка отклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.
4. Дышите здесь, сохраняя хорошую форму.

Warrior III

Испытайте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы
• лат
• ромбовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру, расставив между собой 4–5 футов.
2. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра ровно к полу. Для равновесия вам и вашему партнеру следует выбрать противоположные ноги.
3. Когда вы наклоняетесь вперед, возьмите партнера за руки или запястья, останавливаясь, когда его торсы параллельны земле. Смотри в землю.
4. Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.

Начните больше полагаться на тело вашего партнера в этой программе йоги для партнеров среднего уровня.Хорошая идея — разогреться в нескольких позах из упражнения для начинающих, прежде чем приступить к этому.

Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание позы.

Поза лодки

Вашему ядру будет брошен вызов с партнерской позой лодки.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Начните из положения сидя лицом к партнеру.
2. Согните ноги и упритесь пятками в землю, уперев пальцы ног друг в друга.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за предплечья друг друга прямо над запястьем.
4. С одной стороны, начинайте поднимать ступни от земли, позволяя подошве встретиться, а ноге полностью выпрямиться. Когда вы встанете, ваши тела должны образовывать букву W.
5. Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.

Наклон вперед и планка

Поднимите стандартную доску, используя партнера в качестве опоры.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• трицепс
• дельтовидные
• ягодичные мышцы
• ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
• икроножные мышцы

Для этого:

1. Партнер 1 сделал сгиб вперед.
2. Партнер 2 взял на себя высокую планку от поясницы партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, опираясь концами ног на спину партнера 1.

Поза ребенка с помощью

Партнер 2 добавит веса к позе ребенка партнера 1, позволяя ему глубже погрузиться в растяжку. По очереди в каждой позиции.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, колени раздвиньте и положите торс между ног, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 мягко садится на поясницу партнера 1, ложится спиной на спину партнера 2 и вытягивает ноги.

Стойка на руках

Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйте позиции, чтобы вы оба получили удовольствие.

Основные прорабатываемые мышцы:

• брюшной пресс
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• латов

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на земле, руки вытянуты вперед.
2. Партнер 2 принимает положение высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки в руках партнера 1.
3. Вдохните и на выдохе партнер 1 начинает садиться, в то время как партнер 2 опирается на талию. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.

Double Dancer

Выполните эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер-растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Начните стоять, лицом к партнеру, на расстоянии около 2 футов друг от друга.Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
2. Оба партнера поднимают правые руки над головой, сводя ладони друг к другу в середине.
3. Оба партнера хватаются за левую лодыжку, опуская ногу к себе.
4. Начните сгибаться в талии друг к другу, надавливая на руки и направляя ступню вверх к небу.
5. Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднимать ногу на каждом выдохе.

Мостик и опора для плеч

Вся задняя цепь — или задняя часть тела — получит тренировку в этой позе.Если возможно, по очереди занимайте каждую позицию.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• ягодичные

Для этого:

1. Партнер 1 принял положение моста: колени согнуты, ступни на земле, ягодицы и поясница прижаты вверх. небо.
2. Партнер 2 принимает опору на плечо. Стойка с опорой на плечо партнера 1: поставьте ноги на колени партнера 1, спиной на землю. Партнер 2 должен надавить ступнями вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.

Chair and Mountain

Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы, которому помогает противовес партнера 2.

Основные мышцы партнера, проработанные 1:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• лат
• ромбовидные мышцы
• трицепс

Основные мышцы партнера 2:

• брюшной пресс
• четвертичные мышцы gastrocnemius

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу стула, сидя спиной и вытягивая руки вперед.
2. Партнер 2 ставит ноги по очереди на колени партнера 1, обе держатся за руки или запястья друг друга, в то время как партнер 1 стоит.
3. Партнер 1 автоматически откидывается назад, чтобы поддержать вес партнера 2.

Тренировочные колеса отключены в этой сложной программе, где вы будете проверять свою силу, равновесие и подвижность, а также вашу связь и доверие со своим партнером.

Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.

Если вы больше своего партнера (или наоборот), планируйте начать в заземленном положении, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы разветвляться.

Flying Warrior

Как одно из основных — и весело! — продвинутые партнерские упражнения йоги, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером в воздухе.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• икроножные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• латов

1. Партнер 1 начинает лежать на земле.
2. Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, так что партнер 2 может поставить свои ноги напротив ступней партнера 1.
3. Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 от земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
4. Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.

Двойная доска

Две доски лучше, чем одна. Испытайте этим движением все свое тело.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 предполагает высокую планку.
2. Партнер 2 принимает высокую планку поверх партнера 1: обхватите его талию, положите руки ему на лодыжки, затем осторожно установите ступни и лодыжки на их плечи, по одной ноге за раз.

Собака, обращенная дважды вниз

Растяжка и укрепление с собакой, направленной дважды вниз.Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 ложится лицом вниз на землю, руки и ноги в таком положении, чтобы подтолкнуть собаку вниз — руки на уровне груди и ноги врозь.
2. Партнер 2 принимает Собаку, смотрящую вниз, поверх партнера 1 — ноги партнера 2 находятся внизу спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
3. Партнер 1 медленно поднимается к Собаке, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчиво в своей позе.
4. Тело партнера 2 в конечном итоге сформирует перевернутый вверх дном L.

сложенный лист

Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока тот сделает несколько расслабляющих вдохов.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• подколенное сухожилие
• квадрицепсы
• икроножные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Занять позицию Летающего Воина.
2. Отпустите друг друга за руки.
3. Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя рукам и туловищу свисать.

Поза престола

Займите свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 потребуется овладеть балансом.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• , брюшной пресс
• , подколенные сухожилия
• , квадрицепсы
• икроножные мышцы
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
3. Партнер 1 сгибает колени.
4. Партнер 2 снова садится на ноги партнера 1.
5. Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
6. Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни в руки партнера 1.

Поза звезды

Почувствуйте себя комфортно в перевернутой позе звезды в партнерской позе звезды.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• , брюшной пресс
• , квадрицепсы
• , подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• трицепс

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• трицепс
• трицепс
ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
3. Партнер 2 ставит плечи у ног партнера 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
4. После стабилизации положения в воздухе позвольте ногам выпасть наружу.

Колесо на одной ноге

Вам понадобится большая гибкость и подвижность для колеса на одной ноге — плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• латов
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Оба партнера начинают лежать на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
2. Положите ладони пальцами к ступням — для этого вам нужно вытянуть руки вверх и вокруг.
3. Оттолкнитесь ладонями и ступнями корпусом, вытягивая руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву U.
4. Медленно поднимите одну ногу над землей, полностью вытяните ее и встретите ступню партнера посередине.

Партнерская йога — от новичка до продвинутого — это уникальный способ укрепить связи при наращивании мышц. Сосредоточьтесь на связующем элементе, медленно продвигаясь к более сложным движениям — и не забывайте при этом получать удовольствие!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.