Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи.

Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему.

Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию.

Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться.

Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу.

В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Детская йога: учим позы в игре

Детская йога, конечно, отличается от йоги для взрослых. «Для детей это, прежде всего свобода выражения, поэтому, пожалуйста, никаких оценок и коррекции» — объясняет нам ведущая детских курсов йоги в Мельбурне Inspired By Yoga Эмми Джой Барбер. В йоге для детей отсутствует соревновательный элемент, зато детская йога просто обязана быть яркой, немножко бесшабашной, расслабленной, легкой и веселой.

Зачем

Йога показана детям по многим причинам: она развивает гибкость ума и тела, осознанность. Ребенок, совершая движения, начинает лучше понимать – осознавать свое тело, дыхание. Как следствие, улучшается баланс, развивается координация, концентрация и внимание. Все больше научных данных подтверждают пользу занятий йогой в раннем возрасте.

Так, еще исследование 2003 года, проведенное учеными Университета Калифорнии, показало, что регулярные занятия йогой улучшают самооценку, положительно влияют на академические успехи, снижают проблемы с дисциплиной. Дети более расслаблены и с бОльшим уважением относятся друг к другу, учителю, игрушкам и пространству.

Если подвести итог, то на уровне физиологии йога:

• развивает гибкость суставов,
• улучшает баланс,
• улучшает работу основных систем организма: дыхательной, пищеварительной, кровеносной,
• способствует пониманию разницы между расслабленным и напряженным телом,
• развивает все моторные функции – крупную моторику.

На эмоциональном и ментальном уровне йога:

• способствует сбалансированной работе правого и левого полушарий мозга
• позитивно влияет на умение различать право и лево
• прививает навыки расслабления, борьбы со стрессом
• расслабление в йоге позитивно влияет на развитие воображения, самооценку и творческие способности.

Правила безопасности

Для занятий йогой идеально подходит открытое помещение, где хватает места всем. Однако мы успешно занимаемся на небольшом ковре. Главное, чтобы дети не задевали друг друга ногами, руками и головами. Йога-коврики помогают держать баланс и обозначают персональное пространство каждого малыша.

В детской йоге, рекомендует Эмми Барбер, за основу возьмите железное правило: никогда никого ничего не заставляйте  делать. Не беспокойтесь о том, ровно ли ребенок стоит в позе дерева, правильно ли «дышит» в позе льва. Это не главное! Важно, что им было весело, чтобы они начали познавать возможности своего тела.

Как показали мои первые занятия, лучше всего дети воспринимают йогу через то, что тематически им близко. Поэтому любую позу надо сделать доступной для понимания: поза дерева, поза льва, поза змеи (кобры), поза орла, фламинго.

Разминка

Секреты йоги: преимущества позы льва

Йога уже становится образцом жизни и тенденцией здоровья благодаря своим удивительным преимуществам для здоровья человека. Существует много типов йоги, но независимо от типа есть некоторые основные позы или движения в йоге, которые вы найдете в каждом типе йоги, а один из них – позе льва.

Хотя вам нужен профессионал, чтобы сделать полноценную сессию йоги, но позы льва довольно легко сделать сами, а преимущества лев-позы в йоге также впечатляют.

Что представляет собой поза льва?

Позы льва происходят из позы йоги, которая похожа на способ льва сидит с бедрами на пятках и руках на полу. В йоге позы льва также хорошо известны как симхасана; тип йоги для новичка. Вы должны быть удивлены тем фактом, что эта простая поза приносит много пользы для здоровья человека из легких, горла и голоса. Выполнение этого долгосрочного успеха отлично подходит для управления гневом и снижения стресса. Чтобы узнать больше о преимуществах позы йоги в йоге для здоровья человека, приведенный ниже список расскажет вам подробнее.

1. Снимает напряжение

Поза льва – отличный способ снять напряжение, особенно в сундуке и лице. Когда вы видите, что кто-то делает позы льва, вы увидите их смешное выражение, но хорошо снять напряжение мышц в лицо.

2. Улучшает кровообращение

Если нормальное кровообращение хорош для вашего сердечно-сосудистого здоровья и здоровья мозга. Одним из преимуществ йоги является помощь в распространении вашей крови. Позицию льва очень легко сделать, и вы можете сделать это дома даже без профессионального тренера. Вы можете сделать это утром, чтобы дать вам энергетический бустер или перед сном, чтобы помочь вам получить все преимущества для здоровья от глубокого сна.

3. Полезна для глаз

Одна из вещей, которую вы должны делать, когда делаете позу льва, открывает глаза как можно шире. Это хорошо для здоровья ваших глаз, потому что он расслабит мышцы вокруг глаз и улучшит ваше зрение.

4. Полезна для дыхательных органов

В некоторых исследованиях о позе льва было указано, что эта поза йоги отлично подходит для здоровья органов дыхания. Как упоминалось в пункте номер один, эта поза отлично подходит для снятия напряжения в сундуке. Не только эта поза отлично подходит для дыхательных путей, диафрагмы и голосового аккорда, но также способна уменьшить симптом астмы.

5. Снижает стресс

Нелегко справиться со стрессом, но некоторые исследования показали, что одно из преимуществ упражнений для эмоционального здоровья, таких как йога, отлично подходит для психического здоровья, и один из них помогает уменьшить стресс.

6. Стимулирует платизму

Платизма – это мышца, которая лежит перед горлом. Поставив лев, вы можете сохранить эту мышечную ткань, даже если вы стареете.

7. Улучшает дикцию

Некоторым из вас может быть интересно, какой смысл выполнять ваш язык. На самом деле полезно улучшить вербальные способности.

8. Разглаживает морщины

Одно из преимуществ йоги в области здоровья может помочь вам немного дольше. Регулярно расслабляя мышцы на лице, вы можете снять напряжение, и в результате вы можете удалить морщины и заставить вас выглядеть моложе.

9. Расслабляет мышцы шеи

Не только здорово снимать напряжение в области лица и груди, но и хорошо расслаблять мышцы шеи. Когда вы кладете голову в третье глазное положение, когда опускаете свою челюсть, здорово расслаблять все мышцы вокруг шеи.

10. Улучшает тональность голоса

Если вы хотите быть певцом и хотите улучшить свой голос, делая регулярную левную позу, вы можете улучшить тон вашего голоса. Это не сработает мгновенно, но когда вы делаете это регулярно, вы будете удивлены результатом.

11. Устраняет неприятный запах изо рта

В некоторых исследованиях также указывалось, что регулярное выполнение львиной позы может помочь уменьшить неприятный запах изо рта. Это потому, что положение дает больше кровотока через дыхание, вдыхание и выдох.

12. Лечит боль в спине

Поза льва позиционирует ваши бедра на пятках, а преимущества аналогичны преимуществам стойки для йоги. Эта позиция хороша для вашей спины, потому что она сгибает вашу заднюю кость и снимает напряжение. Можно вылечить боль в спине естественным путем.

Как сделать позу льва?

Если вы новичок и собираетесь сделать левную позу дома, ни о чем не стоит беспокоиться, потому что эта поза очень проста, но с большими преимуществами. Ниже приведена простая инструкция, которую вы могли бы выполнить, чтобы сделать позу льва.

• Сидячее положение с бедрами на пятках.
• Положите ладони в положение покоя на колене.
• Вдох.
• Пока вы выдыхаете, положите ладони на пол, расположите их перед коленями.
• Создайте свой позвоночник.
• Поместите голову в третью глазную точку.
• Опустите свою челюсть, а затем откройте рот, если вы можете сделать это как можно шире, даже лучше.
• Откройте глаза как можно шире.
• Придерживайте свой язык и рев «Haaaaa».
• Вдохните назад и снова запустите.
• Повторите 3 раза до 6 раз.

Это обычная поза для льва, которую вы могли бы сделать сами, есть некоторые модификации, которые вы могли бы сделать, а вместо того, чтобы положить ладони на пол перед вашими коленями, вы могли бы расправить колени немного шире и положить ладони на пол но с пальцами, указывающими на вас. Преимущества лев-позы в йоге превосходны для здоровья человека, кроме того, эта поза очень легко для вас сделать с низким уровнем травматизма, даже если вы делаете это без профессионального тренера на вашей стороне.

Парная йога для начинающих: лучшие позы | ESTET-PORTAL

За последние годы йога стала настолько популярной во всем мире, что начали появляться даже ее новые ответвления (флай-йога, йога в тандеме). Парная йога (она же йога в унисон, дружественная йога, йога доверия) заслуживает отдельного рассказа, так как в ней много внимания уделяется не только физической подготовке и правильности выполнения элементов, но и психологической составляющей отношений двух людей, которые решили слиться в одной асане на двоих.

Чем полезна парная йога, с кем ее можно практиковать и какие позы подойдут для новичков – читайте в статье estet-portal.com.

С чего начинается парная йога — выбор партнера и подходящие асаны

Суть парной йоги скрыта уже в самом ее названии — все асаны в этой разновидности йоги выполняются одновременно двумя людьми в единой связке. Становясь в позы традиционной йоги, своим противовесом партнеры помогают друг другу удерживать равновесие, лучше прогибаться или растягиваться.

Поскольку каждый из участников служит физической опорой и поддержкой второму (из-за этого иногда эту разновидность называют даже ленивой йогой), то парная йога становится идеальным вариантом для того, чтобы научиться делать сложные асаны, которые человеку пока недоступны в обычной йоге, или научиться глубже выполнять уже привычные асаны.

Даже если Вы — новичок в любом виде йоги, можно не бояться начинать практиковать парную йогу (но на начальных этапах только под присмотром опытного инструктора!), ведь в ней все позы и даже элементы акробатики даются намного легче, чем кажется на первый взгляд.

Прежде чем погрузиться в глубины нового мира, конечно же, придется сначала выбрать хорошего партнера для занятий. Инструкторы советуют новичкам на первых порах становиться в пару с более опытным йогом, однако это не обязательное условие.

Если вы занимаетесь в студии, вы можете попробовать выполнять упражнения с любым участником вашей группы — опытные йоги говорят, что даже незнакомых людей йога в тандеме очень сближает. Однако стоит отметить, что далеко не все интроверты захотят доверить себя и свое тело чужому человеку, поэтому такой случайный выбор подходит далеко не всем. Если вы все же решились, то перед началом занятия подержитесь за руки, постойте спина к спине — возможно, этот совет звучит немного странно, но он проверен. Если у вас не возникнет симпатии и тепла к партнеру, то лучше и не начинать парных уроков.

Идеальным вариантом большинство йогов считает занятия парной йогой со своим любимым человеком. Недаром иногда парные асаны влюбленных сравнивают даже с тантра-йогой, при которой происходит обмен сексуальными энергиями. Парная йога также благотворно отразится на отношениях возлюбленных, сделав их глубже, гармоничнее, разнообразнее. Вы научитесь понимать друг друга буквально без слов! Кроме того, хорошее самочувствие и настроение обоих партнеров — залог наполненной личной жизни (мы сейчас о той ее стороне, которая остается за закрытыми дверями спальни).

Если по какой-либо причине ваша половинка не хочет или не может составить Вам компанию, не беда. Подруга/друг, родственник, даже ребенок-подросток — любой человек, с кем у Вас хорошие отношения, подойдет для занятий парной йогой.

Есть только одно условие: ваш партнер не должен значительно отличаться от вас по весу, иначе кому-то из двух придется очень трудно; к тому же, это будут травмоопасные занятия для более легкого участника тандема.

Когда партнер уже есть, можно переходить непосредственно к асанам.

В каждой из них нужно задерживаться на 4-6 циклов «вдох-выдох» (если оба партнера физически подготовлены, можно на 1-2 минуты). Нельзя делать резких движений — входить и выходить из асан нужно плавно и медленно. Перед началом занятий хорошенько разогрейтесь.

Во время занятия не забывайте интересоваться у партнера, комфортно ли ему. Также не стоит молчать, если поза вдруг превысила ваши физические возможности или партнер случайно доставил Вам дискомфорт.

Следующие позы предназначены для новичков в парной йоге.

Поза танцующего Шивы

Учит скоординированности и умению держать баланс.

Участники, стоящие лицом друг к другу, складывают руки перед собой, поднимают согнутую ногу и переплетают ее с ногой партнера. А теперь попробуйте дышать спокойно и удержать равновесие, глядя друг другу в глаза.

Параллельный наклон стоя

Партнеры тянутся головой к стопам, нагибаясь вперед и стоя спиной к спине. При этом их руки обхватывают колени друг друга.

С помощью этой позы Вы хорошо растянете мышцы спины, поясницы и бедер, а также вытянете позвоночник и расслабите спину.

Пара в лодке

В традиционной йоге новички обычно долго учатся этой асане, так как приходится балансировать на одной точке тела. А вот в парной йоге партнеры поддерживают друг друга, поэтому в данную позу легко сесть с первого раза. Пользы от этой асаны — вагон и маленькая тележка: укрепляются практически все основные мышцы тела (пресс, спина, бедра и ноги).

Сначала необходимо сесть лицом друг к другу с согнутыми ногами. Затем, взявшись за руки, нужно плавно поднимать ноги (по одной), соединяя стопы друг с другом. Удержаться в позе будет легче, если Вы синхронизируете ритм дыхания с партнером.

Наклон к ногам

Растягивает мышцы корпуса, рук, внешней поверхности бедер.

Пара сидит лицом к лицу и держится за руки, соединяясь стопами. Ноги слегка согнуты в коленях или прямые (если позволяет растяжка). Спина и шея все время остается идеально ровной!

Для начинающих йогов вполне хватит для первых занятий нескольких простых поз.

Занятия парной йогой не только укрепят доверие к человеку, но и отлично снимут Ваши личные энергетические зажимы и психологические барьеры. В женщинах парная йога развивает нежность, открытость, чувствительность и спокойствие, а в мужчинах — уверенность и твердость. Поэтому обязательно стоит попробовать!

Читайте также: Польза йоги: 3 главных причины заниматься этой практикой

Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Йога уже не вызывает такого удивления, как двадцать или десять лет назад. Вслед за жителями Индокитая англоязычный, а теперь и русскоговорящий мир оценил пользу для здоровья и душевный покой, который несут асаны. Духовную составляющую йоги мы опустим и просто предложим вам десять поз. Эти асаны подойдут для начинающих. Освоите их – углубляйтесь дальше, или просто оставьте себе небольшой арсенал, который сделает жизнь здоровее.
Если вы хотите более серьёзно заниматься йогой, но не знаете как начать, прочтите нашу статью — йога: с чего начать.

Поза горы

1. Встаньте на коврик, выпрямите тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
3. Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
4. Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
5. Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
6. Подтяните копчик внутрь.
7. Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
8. Сведите лопатки.
9. Потянитесь макушкой наверх.
10. Расслабьте мышцы живота и шеи.
11. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
12. Сохраняйте позу в течении 30 секунд.

Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Поза горы в йоге: правильная и неверная техника

Поза стула

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Можете сделать это из позы горы.
2. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
3. Медленно сгибайте ноги в коленях и в то же время откланяйте корпус назад, как будто вы садитесь на стул. Положение рук не меняйте.
4. Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытяните грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд.
5. Втяните живот.
6. Сохраняйте позу 15-30 секунд. Или столько, сколько получится.
7. Вернитесь в позу горы.

Не стремитесь сразу зафиксировать бёдра параллельно полу. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса. Если у вас больные колени, не вставайте в эту позу.

Поза ребенка

1. Сядьте на колени.
2. Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
3. На выдохе медленно опустите корпус на колени.
4. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
5. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
6. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Поза ребенка в йоге

Поза верблюда

1. Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер.
2. Прижмите ступни к полу.
3. Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку.
4. Разверните туловище влево и опустите левую ладонь на пятку.
5. Сохраняйте центром тяжести колени.
6. Бёдра, таз, живот толкайте вперёд, но не уводите за линию колен.
7. Сохраняйте позу 5-10 секунд. Больше, если можете.

Не прогибайтесь слишком сильно. В этой позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.

Правильное и неправильное выполнение позы верблюда в йоге

Поза воина I

1. Исходное положение – поза горы.
2. На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
3. Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
4. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
5. Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
6. Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
7. Взгляд направлен вверх.
8. Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
9. Поменяйте ноги и повторите.

Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.

Поза дерева

1. Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх.
2. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону.
3. Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
4. Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой.
5. Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете.
   

Эта поза – одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Противопоказаний нет.

Поза лука

1. Лягте на живот. Руки вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленях пятками вверх.
3. Схватите ладонями голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны.
4. Поднимайте корпус за счёт силового выпрямления ног, старайтесь удалить стопы от ягодиц.
5. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и шею.
6. Мышцы рук и спины расслаблены, напряжены только мышцы ног.
7. Старайтесь свести вместе колени и голени.
8. Сохраняйте позу до 60 секунд.
   

После — сделайте позу ребенка. Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле.

Поза лука в йоге

Поза кошки

1. Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч.
2. На вдохе прогните спину вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх.
3. На выдохе округлите спину, взгляд можно направить на пупок.
4. Повторите 15-20 раз.
   

Поза расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, массирует внутренние органы живота и таза.

Поза ворона

1. В положении стоя вдохните и на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
2. Приседайте, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола, не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
3. Плечи расправьте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
4. Прижмите ладони друг к другу и упритесь локтями в голени под коленями.
5. Сохраняйте позу 30-60 секунд.
   

Асана на физиологическом уровне раскрывает таз, тонизирует мышцы тазового дна, растягивает паховую область и мышцы бёдер, укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног, мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения позы ворона: травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Поза мертвеца

1. Лягте на спину.
2. Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх.
3. Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга.
4. Сохраняйте позу 5-10 минут.
   

Эта поза завершает комплекс упражнений. Противопоказаний нет. Поза подходит для медитации. В этом случае можете оставаться в ней до 60 минут.

Поза мертвеца в йоге

Перед занятиями обязательно сделайте суставную разминку. Если освоить асаны в одиночку не получается, бросьте клич на invme.com – там вы найдете тех, кто уже давно практикует йогу.

Отправляйтесь практиковать асаны в лучшие места для йоги в Москве.

Йога позы для двоих для начинающих

Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.

Парная йога с каждым днем становится все более популярнее из-за новых возможностей и укрепления отношения с любимым человеком!

Йога: позы для двоих для начинающих

Помните, что все позы в йоге выполняются с позитивным настроем, без стеснения, какого-либо дискомфорта и тем более боли. Ваша задача – это максимальное расслабление.

Навасана (Лодочка)

Садимся лицом друг к другу (расстояние вытянутых рук), берем за запястье партнера и держим, не отпуская. В положении согнутых колен соединяем стопы: правую с левой и наоборот. Плавно выпрямляем и поднимаем ноги, при этом не должно быть прогиба в спине, плечи тянем вниз и расслабляем. В таком положении делаем четыре дыхательных цикла, затем потихонечку опускаем ноги с согнутыми коленями, отпускаем руки.

Адхо мукха шванасана

Исходное положение спина к спине, стопы на ширине таза. Ставим ладони на коврик, чуть шире плеч: большие пальцы рук в разные стороны, остальные параллельно.
Расслабленные плечи (они не должны касаться ушей), шея также в расслабленном состоянии, смотрим на живот.
Поднимаем левую пятку, ваш партнер поднимает правую, они должны упираться друг в друга. Правая нога медленно поднимается вверх (выпрямленная), касаемся носками друг друга. Делаем 4 дыхательных цикла, потом повторяем все тоже самое, но наоборот. В завершении сделайте следующее: садимся на пятки в согнутых коленях.

Потягивание

Садимся на пол, стопами касаясь друг друга. Берем партнера за руки и начинаем медленно (постепенно увеличивая нагрузку) тянуться друг к другу.
Асана успокаивает сердечный ритм, помогает расслабиться и хорошенько растянуть мышцы.

Пашчимоттанасана

Сидя на коврике выпрямляем ноги, пальцы ног натянуты. Медленно опускаемся вперед до упора (живот касается бедер). Расслабляем нижние мышцы ног и мышцы всей спины.
Второй партнер не спеша ложится спиной на спину первого партнера, при этом ноги должны быть полностью выпрямлены, стопою плотно прижаты к полу, руки выпрямляем за стопы первого партнера. Помните, что грудная клетка должна быть полностью раскрыта. Делаем 4 дыхательных цикла.
В завершении согните ноги в коленях и при помощи рук вставайте, чтобы вашему партнеру можно было тоже медленно приподниматься. Далее делаем все тоже самое, только меняемся друг с другом.

Самолет

Первый партнер лежит на коврике, сначала поднимает руки, затем ноги, можно даже не до конца вытягивать ноги, а держать слегка согнутыми.
Второй партнер держа его за руки должен залезть на ступни первого и полностью вытянуться (ноги, спина, шея ровные). После чего, нужно зафиксировать положение и упираться друг друга ладошками.
Партнеры должны смотреть друг на друга, доверяя. В таком положении надо оставаться как можно дольше.

Позы йоги на двоих лучше осваивать со своим любимым человеком, так вы лучше узнаете друг друга и укрепите не только свое физическое и духовное здоровье, но и ваши отношения!

Похожие статьи

— Акройога: парная тренировка

— Самые эффективные упражнения йоги при сколиозе

— Возможно ли похудеть, занимаясь йогой

— Упражнения для позвоночника

простых поз йоги для одного человека

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практикую позы йоги уже 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу. Честно говоря, единственная поза йоги, которую я когда-либо видел в Индии, была с одним человеком. Да, в настоящее время существует создание чего-то под названием «акро-йога», но оно исходит не из Индии. Это американское ответвление, где люди выполняют позы вместе, не в унисон, а переплетаясь друг с другом.

Независимо от того, находитесь ли вы в классе или получаете частный урок, сложные или легкие позы йоги для одного человека — это все, что есть. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с этим ощущением, принимаете участие в этих позах в той степени, которая кажется вам лично подходящей. Эти позы должны быть обнаружены. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст или травма. У вас даже бывают слабые дни и сильные дни и, конечно, свободные и трудные дни.Таким образом, вначале в каждой позе должно быть несколько моментов, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в соответствии с реакцией вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете простые позы йоги для одного человека, это может быть сложно. Причина в том, что самая трудная часть любой позы — это успокоить наш разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень для входа в позу.

Таким образом, независимо от того, физически это сложно или легко, реальная проблема заключается в достижении и поддержании этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и мы все знаем, что избавиться от зависимости нелегко. Вы, наверное, слышали термин «владелец своего разума». Это означает способность направлять свой ум вместо того, чтобы ум бесцельно блуждал, к чему он привык.

Мне очень нравится идея поз йоги для детей, потому что чем раньше начать, тем лучше.Чем дольше человек ждет, тем глубже укореняются наши ментальные модели поведения. Это похоже на то, что чем больше человек курит сигареты, тем глубже становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог с рассказа о простых позах в йоге для одного человека. Я закончил тем, что обратился к нашему психическому состоянию, потому что, в конечном счете, именно к этому все и идет. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических болезней происходят от умственного стресса.Итак, если вы действительно хотите быть здоровым, вам нужно заняться своим психическим состоянием. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, если вас интересуют простые позы йоги для одного человека или сложные позы, помните: все сложно, когда вы начинаете заниматься умом, но чем раньше, тем лучше. И позвольте мне сказать вам одну последнюю вещь: ЭТО СТОИТ ТОГО!

Вот «поза йоги для одного человека», которую мы называем позой треугольника (см. рисунок). На этой картинке подражает тому, чтобы быть очень нежным.Оказавшись в позе, очень осторожно попытайтесь вытянуть все четыре конечности и позвоночник, вдыхая полные, плавные вдохи. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Если вы напрягаетесь, отступите.

После 5-10 глубоких вдохов выполните упражнение для другой стороны, учитывая любые различия, которые вы можете почувствовать, поскольку никогда не было двух совершенно одинаковых сторон вашего тела. Вуаля, вы только что выполнили позу йоги для одного человека!

15 Yoga Challenge для одного человека, чтобы похудеть (Yoga Challenge For 1) – Shape Mi Now- Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Делиться заботой!

Вы когда-нибудь хотели похудеть и не уверены, какие позы йоги наиболее оптимальны для похудения.

Что ж, эта статья о 15 позах йоги для одного человека, которые помогут похудеть.

Здесь я покажу вам некоторые из простых, но лучших поз йоги для одного человека. Таким образом, каждое из приведенных ниже упражнений йоги для одного человека будет иметь инструкцию и изображение, как выполнять его, чтобы помочь вам выполнить задание йоги для 1 должным образом.

Итак, теперь, если вы хотите начать свое путешествие в фитнес, здоровый образ жизни и йогу, вам не нужно отчаиваться из-за того, что у вас нет партнера.

Несмотря на то, что существует множество поз йоги для двух человек, существует множество сложных поз йоги для 1. Вот поза йоги для двух человек или партнера, которую вы можете выполнять с другом.

Вы можете освоить эту позу, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете двигаться через позы, повышающие гибкость и укрепляющие силу. Если вы хотите продолжать практиковать йогу в одиночестве, продолжайте читать этот пост.

Статьи по теме:

15 занятий йогой для одного человека | Позы вызова йоги для одного человека

Кошка-Корова

Поза «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги для 1. Чтобы начать эту позу йоги, опуститесь на колени и примите положение на столе. Ваше запястье должно быть на коврике ниже ваших плеч, а колени должны быть прямо под бедрами.

Теперь начните вдыхать и опустите живот прямо на коврик. При этом наклоните копчик и поднимите подбородок вверх, как будто смотрите в небо или потолок. Теперь поменяйте положение, выдохнув и прижав подбородок к груди. Продолжайте, чередуя эти две позиции.

Использование: Поза «Корова в машине» делает позвоночник более гибким и согревает тело.Эта поза растягивает шею и туловище, увеличивая силу органов брюшной полости.

Высокий выпад

Это одна из любимых задач йоги для 1, которую вы можете выполнять, и вам не нужен партнер. Вы вполне можете выполнить это самостоятельно.

Чтобы начать эту позу, согните и вытяните левое колено вперед прямо к носу. Левая нога должна быть вытянута назад для низкого выпада.

Теперь поднимите руку вверх и оставьте левое колено согнутым под углом примерно 90 градусов. Колено не должно отходить от щиколотки. Теперь сделайте глубокий вдох, а затем поменяйте ногу.

Преимущества: Высокий выпад — это поза йоги для одного человека, которая помогает сохранить силу ног и улучшает устойчивость. Это также помогает бедрам и ногам с подвижностью.

Собачка, направленная вниз

Чтобы начать эту позу йоги в одиночку, опуститесь на четвереньки. Теперь подтяните пальцы ног и убедитесь, что ваши бедра находятся над землей.

Ваши ягодицы также должны быть подняты вверх.Теперь позвольте пяткам вернуться к коврику для йоги и опустите голову.

Чтобы усилить давление запястья, нажмите на суставы указательного и большого пальцев. Здесь сделайте три глубоких вдоха.

Преимущества: В этой позе йоги плечи, руки, позвоночник и икры полностью растягиваются. Он омолаживает и заряжает энергией все тело и придает силу плечам, ногам и рукам.

Воин Два

Наклонитесь на четвереньки и согните левое колено прямо лицом к носу. Пусть левая нога окажется между двумя руками, и вращайте правую пятку вниз, пока она не вывернется наружу.

Разведите руки в стороны и держите ладони ладонями вниз. Дотянитесь правой рукой до задней части коврика, а левой рукой дотянитесь до передней части коврика. Левое колено должно быть примерно под углом 90 градусов к левому колену.

Теперь отведите плечи от передних ребер и ушей. Оставайтесь здесь некоторое время и снова повторите позу вызова йоги для одного человека.

Преимущества: Если у вас болит спина, то эта поза вам подойдет.Это также помогает растянуть другие части тела, такие как пах, ноги и грудь. Кроме того, он полезен для укрепления мышц бедра и ягодиц.

Широкий изгиб вперед

Эффективный гимнастический челлендж для одного человека. Вы начинаете с того, что стоите прямо на коврике для йоги.

Затем расширьте правую стопу, вывернув ее наружу и параллельно внешним краям стопы. Глубоко вдохните, а затем дотянитесь руками до стопы.

Сохраняйте вытянутый позвоночник и на выдохе толкайте бедра вперед, пока не коснетесь руками земли.Теперь расслабьте голову к земле.

Преимущества: Эта поза йоги активно снимает любое напряжение в шее, позвоночнике или спине. Вы также можете использовать его, чтобы уменьшить стресс, депрессию и беспокойство.

Чтобы укрепить бедра и колени, широкий наклон вперед — эффективная поза йоги для 1.

Скручивания на столе

Чтобы начать это испытание йоги на 1, опуститесь на колени и руки. Когда вы опускаетесь, пусть колени будут разведены в стороны, а ступни — позади коленей.

Теперь поднимите ладонь под плечо и держите пальцы внутрь.

Пусть спина остается ровной, а уши и плечи раздвинуты. Копчиковая кость и задняя стенка должны быть обращены друг к другу и поднимать темя к стене. Это удлинит позвоночник.

Отведите левую ногу назад и согните колено к носу. Сделайте это три раза с обеих сторон.

Преимущества: Помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку.

Колено на трицепс

Это еще одна поза йоги, которую может выполнять один человек. Нужно наклониться на четвереньках, а затем потянуться вперед на носочках. Теперь поднимите правую ногу очень высоко к правому трицепсу.

В этой позе пупок должен притягиваться к позвоночнику. Глубоко вдохните и выдохните, а затем повторите для левой ноги.

Преимущества: Эта поза йоги помогает укрепить и нарастить мышцы рук. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и помогает плечам и рукам.

Доска

Чтобы начать позу планки, растянитесь на столе. Затем измените положение на отжимание с руками прямо под плечом.

Бедра должны сохранять прямую линию с плечом и бедрами. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Преимущества: Эта йога для 1 позы помогает и укрепляет мышцы живота и позвоночник.

Крепления для запястий со сгибом вперед

В этой позе вам нужно принять позу собаки мордой вниз.Пусть руки касаются ступней, а туловище сгибается к бедрам.

Правая нога будет медленно отрываться от пола, а пальцы ног должны постукивать по правому запястью. Сделайте это с обеих сторон.

Преимущества

: Эта поза йоги помогает укрепить бедра, руки, плечи и позвоночник. Помогает с подвижностью и осанкой.

Маласана

Это еще одна поза йоги для одного человека. Вам нужно сделать шаг вперед и вытянуть пятки и пальцы ног.Как только вы окажетесь в этой позе, медленно опуститесь в присед.

Поднимите грудь и пусть ладони останутся у сердца. С помощью локтя вытолкните колени вперед.

Преимущества: Помогает улучшить гибкость человека. Приседание позволяет легко привести в тонус все тело.

Стойка для наклона вперед

Согнитесь в бедрах и притяните туловище к земле, позвольте рукам коснуться рук. Теперь пусть ладонь остается на земле немного впереди стоп.

Преимущества: Это поза йоги для 1, которая имеет большие преимущества. Это помогает печени и почкам для стимуляции и снимает стресс.

Кроме того, поза улучшает пищеварение и помогает облегчить симптомы менопаузы. Вы также можете попробовать его, если вы боретесь с бессонницей и головной болью.

Половинка

Чтобы начать полушпагат, вы должны сделать низкий выпад, левая нога должна быть немного впереди. Если неудобно, можно согнуть колено.

Затем отпустите правое колено и дотянитесь руками до бедра назад. Теперь удлините левую ногу и согните ее вперед к левому бедру.

Преимущества: Эта поза тренирует сгибатели бедра.

Ящерица

В положении лежащей собаки поднимите левую ногу высоко в шпагат. После этого широко раскройте бедро и согните колено. Продолжайте, шагнув левой ногой за пределы левой руки.

Теперь опуститесь на землю правым коленом.Теперь дотянитесь руками до груди и расслабьте голову на одной линии с позвоночником.

Преимущества: Эта поза йоги для одного человека улучшает стабильность и гибкость.

Шпагат стоя

Вы должны начать это в положении стоя вперед. Положите обе руки на землю и согните, высоко поднимите левую ногу после переноса веса на правую ногу.

Направьте пальцы ног вверх и вернитесь в соответствии с ними. После этого опустите голову.Повторите процесс с другой стороной.

Преимущества: Эта поза предназначена для одного человека и помогает укрепить спину, колени и лодыжки. Это также помогает улучшить баланс вашего тела.

Чатуранга

Это еще одна поза йоги для одного человека. Вы должны начать с того, что встанете в положение планки.

Теперь поднимите тело, опустив ладони к земле. Удлините позвоночник и держите подбородок втянутым. Вдохните и выдохните в этом положении.

Преимущества: Помогает удлинить позвоночник и укрепляет мышцы рук.

Заключение по позам йоги для одного человека

В этом посте перечислены 15 поз йоги и гимнастических упражнений для одного человека, которые вы можете выполнять в одиночку без посторонней помощи.

Эти позы помогают с разными частями тела. Они держат ваше тело в отличной форме и усиливают подвижность.

Если вам нравится этот йога-челлендж для одного человека, поделитесь этой статьей и не забудьте добавить эту страницу в закладки для дальнейшего использования.

Статьи по теме: 15 йога для плоского живота за 1 неделю (лучшие позы йоги для пресса с изображениями)

Делиться заботой!

движений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Любой спортсмен — от опытного марафонца до любителя кроссфита — может извлечь пользу, встав на коврик и немного позанимавшись йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить надоедливые травмы, освоение некоторых основных движений йоги поможет вам достичь этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат, добавив немного плавности в свои регулярные тренировки. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растянуться, согнуться и согнуться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Защитите себя от травм на дороге, вставая на коврик с Yoga for Runners.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нисходящая собака

Как это сделать: Встаньте на руки и колени.Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. Растопырить пальцы и прижать к ладоням. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Аккуратно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Дышите глубоко в течение 10 циклов дыхания. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, старайтесь больше выпрямлять ноги и опускаться пятками к мату.

2 Низкий выпад

Как это сделать: Из положения «Собака вниз» шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Переверните верхнюю часть левой ноги на пол и поднимите туловище вертикально. Затем разведите руки в стороны и поднимите над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

3 От приседаний на пальцах ног до позы растяжки лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Дышите глубоко на 10 счетов. Затем направьте пальцы ног, положите руки на коврик позади себя и отклонитесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются далеко вверх, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать приятное растяжение в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Откидывание руки к большому пальцу ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремешок для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой стопы и держите оба конца ремня правой рукой. Попробуйте выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его к себе. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

5 Лежащий голубь

Как это делать: Лягте на спину, согните колени, бедра параллельно и на расстоянии бедер друг от друга. Скрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами, а правую руку обхватите с внешней стороны правого бедра. Сцепите руки под правым коленом и согните левую ногу. Если ваша голова отрывается от коврика, положите под голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

[5 движений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая коровья морда

Как делать: Лягте на спину и скрестите колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ступню левой рукой и за левую ступню правой рукой. Или, если так удобнее, держитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем разведите в стороны и слегка приподнимите. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Скручивание позвоночника в наклоне

Как это сделать: Из лежащей коровьей морды опустите ноги и повернитесь влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Поменяйте стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Встаньте боком рядом с открытой стеной, прижав бедра как можно ближе к основанию стены, насколько это удобно. Поднимите ноги вверх по стене и лягте на спину. Отдых здесь где-то от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают — сон — самая важная поза для восстановления.

9 Искривленный олень

Как это делать: Сядьте, поставив ноги на пол, на ширине коврика, опустив колени в сторону и согнув ноги в форме вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Ляг лицом вниз. Расположите локти под плечами, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, позвольте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как делать: Из планки шагните левой ногой вперед, чуть шире бедер, упритесь ладонями или предплечьями в левую ногу на полу.Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Поднимите левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете положить блок или одеяло под бедро (около колена). Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Согнитесь вперед настолько, насколько это возможно, избегая ощущения в колене. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как делать: Лягте на левый бок, подперев голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы оно коснулось земли, и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, присядьте в V-образное положение. Для более легкого варианта согните колени или держите ноги на земле. Усложните упражнение, выпрямив ноги и подняв руки.Задержитесь на пять-пятнадцать вдохов.

15 Сгибание вперед со скрещенными ногами (1)

16 Сгибание вперед со скрещенными ногами (2)

Как это делать: Скрестите лодыжки с другой голенью впереди и согните туловище над ногами еще на 10-15 вдохов.

17 Поза скручивающейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образное положение и, держа позвоночник вытянутым и сведя ноги вместе, на выдохе сделайте поворот в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте от пяти до 10 раундов.

18 Список позы лодки

Как это сделать: Вернитесь в положение V и покачайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на левую сторону.

19 Поза сапожника

Как это делать: Соприкоснитесь подошвами ног и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю часть бедер на 10–15 вдохов и выдохов.

21 Саранча Y Jumping Jacks

Как это сделать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки взад-вперед»: вдохните, разведите руки буквой Y и сведите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги буквой Y. Повторите от 5 до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено налево.Затем вытяните правую ногу позади себя. Прижмите правое бедро к мату. Вдохните, затем выдохните, двигая ладонями вперед настолько, насколько это удобно. Удерживайте не менее 45 секунд. Повторить справа.

23 Растяжка квадрицепсов с высоким выпадом

Как это сделать: Из положения стоя шагните левой ногой назад, чтобы выполнить высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжку четырехглавой мышцы. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три-четыре раза. Повторите на другой ноге.

24 Перевернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, поставив правое колено вперед, левое колено и ступню на пол. Сведите руки в молитвенное положение, затем скрестите левый локоть с правым коленом для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите на другую сторону.

25 поза ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Поверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левый внутренний квадрицепс. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда парень в возрасте 50 лет занимается йогой]

26 Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя вытяните правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой зазор.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Задержитесь на одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Возьмитесь за ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Задержитесь на одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии подложите под колени дополнительные блоки или одеяла для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших поз йоги для 3 человек: руководство для начинающих по акро-йоге

Йога вышла за рамки только вашего пребывания на коврике. Теперь вы можете привлечь второго или даже третьего человека, чтобы создать сложный и веселый социальный опыт летной акробатики, глубокой растяжки и творческих упражнений.

Трио-йога — это смесь йоги и чирлидинга с примесью дзен и большим количеством смеха.Если вы хотели найти способ больше общаться со своим партнером, друзьями по йоге или даже со своими детьми, вам следует попробовать некоторые из этих невероятных поз йоги для начинающих или продвинутых 3 человек.

Убедитесь, что у вас есть наблюдатель и камера под рукой, потому что вы не захотите пропустить веселые фотосессии!

Что такое акро-йога?

Если бы гимнастика, акробатика и йога родили ребенка вместе, это была бы акро-йога. Эта уникальная форма упражнений и искусства становится все более популярной благодаря своим многочисленным преимуществам и уникальным фотосессиям.В основном один или несколько йогов поднимаются над землей ногами или руками основного йога. Баланс и общение необходимы для успешных позиций акро-йоги, но также помогают сила и гибкость.

В то время как большинство поз акро-йоги, как правило, рассчитаны на 2 человек, мы попробовали несколько очень забавных поз йоги для 3 человек. Акро-йога — это настоящее испытание командной работы и доверия, поэтому будьте готовы взаимодействовать с другими йогами так, как никогда раньше.

Ключевые позиции акро-йоги

3 ключевые позиции в акро-йоге включают в себя:

1. База : Это человек, который обычно лежит на спине и поддерживает всю позу снизу.База обеспечивает всю силу и устойчивость летающих йогов. Они являются основой позы и должны быть уверены в своих силах и возможностях.
2. Флаер : Это йог, который находится в воздухе. Иногда они действительно выглядят так, будто летят, а иногда просто балансируют на конечностях базы. У них должна быть хорошая координация, баланс и контроль над своим телом, чтобы облегчить задачу для базы. Летающих в позах акро-йоги может быть один или два.
3. Корректировщик : Как и в черлидинге или тяжелой атлетике, корректировщик — это «человек безопасности», который следит за формой каждого и следит за тем, чтобы никто не упал. Наблюдатель также может быть частью самой позы. Наблюдатель не всегда необходим, но он обеспечивает дополнительное спокойствие, когда вы пытаетесь выполнять сложные позы йоги с тремя людьми.

Преимущества поз йоги для 3 человек

Возможно, вы спросите: «Зачем мне вообще заниматься акро-йогой с тремя людьми?» Оказывается, практика приносит много умственных и физических преимуществ.

Склеивание

Независимо от того, практикуете ли вы свою вторую половинку, друзей и/или членов семьи, трио-акро-йога поможет вам сблизиться. Я даже обнаружил, что занятия йогой с незнакомыми людьми привели к замечательным новым знакомствам!

Трио-акро-йога также отлично подойдет родителям для занятий с ребенком. Независимо от их возраста, поддержка и поощрение, которые они получают от вас, пытаясь выполнить забавные позы в полете, — это огромный прилив уверенности и возможность сблизиться.Кроме того, детей гораздо легче поднять в воздух, чем взрослых.

Связь

В отличие от вашей индивидуальной практики на коврике для йоги, акро-йога требует общения друг с другом. Четкая коммуникация имеет важное значение при выполнении любой позы йоги для 3 человек, потому что она гарантирует, что все находятся на одной странице в отношении того, куда идет асана.

Это также поможет вам развить доверие между вашими партнерами по йоге. Вы должны чувствовать себя комфортно, чтобы спросить: «Эй, можешь немного сдвинуть ногу вправо?» или скажите своим коллегам-йогам: «Держите корпус напряженным, а руки напряженными».

Силовое строительство

Неудивительно, что йога для троих требует намного больше сил, чем стандартная йога. Вы поддерживаете гораздо больше, чем вес собственного тела, и в результате вы наращиваете дополнительные мышцы и балансируете с каждой практикой.

Даже будучи летчиком, вы обнаружите, что вам нужно быть более вовлеченным и гибким, чем в одиночку. Вы обязательно вспотеете и, возможно, будете болеть на следующий день! Акробатическая йога — это весело, но это также и серьезная тренировка.

Больше гибкости, меньше болей в спине

Возможно, вы слышали о невероятной пользе инверсий для вашего тела. Как и в воздушной йоге или позах на качелях, многие позы акро-йоги позволяют вам растянуться гораздо глубже, чем на коврике для йоги.

Декомпрессия позвоночника и инверсия тела могут помочь при болях в спине и одновременно улучшить кровообращение и ясность.

Подотчетность и социальная связь

Вообще, занятия с партнером (или несколькими) — это самая мотивирующая вещь, которую вы можете сделать. У вас гораздо больше шансов встать на коврик и почувствовать мотивацию двигаться, когда у вас появятся друзья, чтобы сделать это вместе с вами. По-научному это явление называется «заражение физическими упражнениями».

Акро-йога выводит эту заразную мотивационную энергию на новый уровень, потому что вам действительно нужны другие люди, чтобы выполнить позу. Вы можете подключиться на новом уровне, которого вы, вероятно, не испытывали раньше, и продолжать работать в команде для решения новых задач.

Позы йоги для троих: разминка

Начинающим йогам не следует сразу же приступать к акро-йоге без надлежащего планирования и практики.Ведь речь идет о буквальном полете в воздухе и балансировании на чужих конечностях. Акро-йога не для слабонервных и может привести к серьезным травмам, если вы не будете подготовлены и заземлены.

Лучше всего начать с простой позы йоги, которая растянет и расслабит всех. В идеале, есть учитель или член группы, ведущий практику, как на обычном уроке йоги. В то время как стандартная йога заключается в соединении с собственным телом, акро-йога требует совместных усилий.

спина к спине Лотос

Начните с того, что сядьте в позу лотоса спиной к спине по кругу. Сделайте несколько вдохов в унисон, чтобы настроиться на тела друг друга и соединиться с балансом.

Вы также должны привыкнуть быть рядом и прикасаться друг к другу — не как-то странно, а как-то по-дружески! В конце концов, ваши руки, ноги и кисти будут сложены друг на друга и соприкасаются на протяжении всей практики.

Тройное складывание вперед

Сядьте в 3-точечный круг, ноги вытянуты внутрь, ступни соприкасаются.Сделайте глубокий вдох и согнитесь к центру, сцепив руки (или руки, в зависимости от гибкости). Прижмитесь друг к другу, чтобы усилить растяжку, и потренируйтесь сообщать о следующих движениях каждого человека.

Простые позы йоги для троих

Позы стоя — отличный следующий шаг в вашей разминке, чтобы каждый мог растянуться и отточить равновесие. Вы можете построить прочную основу доверия, прежде чем погрузиться в более сложные позы.Эта разминка также позволяет каждому йогу улучшить свою гибкость, наслаждаясь уравновешивающей поддержкой группы.

Тройной воин III

Простой вариант классической позы воина для трех человек. Лучше всего выполнять ее на твердой поверхности, такой как дерево или даже трава.

1. Начните с круга, все смотрят в центр
2. Вдохните, поднимите руки над головой, ладони смотрят внутрь
3. Выдохните и перенесите вес на правую ногу
4. На вдохе согнитесь в талии и опустите левую ногу лететь назад за собой
5. Сцепите все ладони друг с другом или сцепите руки, когда входите в Warrior III, при необходимости регулируя равновесие
6. Старайтесь удерживать свое тело в плоской Т-образной плоскости, бедра обращены на полу
7. Повторить на другую сторону

Трехсторонняя поза Властелина Танца (Натараджасана)

Lord of the Dance — хорошая балансирующая позиция для разминки. Как и в случае с двумя партнерами, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный блокирующий хват.

1. Начните с круга, каждый йог смотрит в центр
2. Перенесите вес на одну ногу и согните левую ногу в колене позади себя
3. Обхватите рукой внутреннюю часть левой лодыжки и медленно поднимайте заднюю ягодицу пока ваша нога не будет поднята в полной позе «Владыка танца»
4. Вытяните противоположную руку вверх и вперед, сцепив руки с вашими товарищами-йогами в середине круга
5. Полагайтесь на своих товарищей-йогов для равновесия и силы, дыхания вместе
6. Повторить с другой стороны

Box Trio

Это простое введение в позы йоги для трех человек.Трое йогов вместе образуют прямоугольную коробку, при этом один партнер ложится плашмя на вершину, а два других партнера образуют букву «L» на земле. Поза стула — отличный способ разогреться и подготовиться к повороту ног под углом 90°, прежде чем попробовать эту позу трио.

1. Два базовых человека начинают лежать на спине, их головы почти соприкасаются
2. Они оба поднимают ноги и слегка сгибают их в коленях, чтобы летун занял позицию ноги, а затем поднять нижнюю часть тела на другую
3. Базам, возможно, потребуется медленно отрегулировать и поднять ноги вверх, пока они не достигнут положения с прямыми ногами под углом 90°, когда ступни находятся под плечами и пальцами ног летчика
4. Летчик остается в активной Шавасане положение, когда основания полностью поддерживают вес тела и медленно дышат

Балетная поза для троих

Эта поза требует очень гибкого флаера и прочной основы.Это очень красивое выражение, которое стирает грань между группой поддержки, балетом и йогой. Балетная поза также предлагает глубокую растяжку для всех участников.

1. Один человек может начать с позиции воина I
2. Вторая база должна выровнять пальцы ног передней части с пяткой другой базы и сделать шаг назад в свою позу воина I как пирамида группы поддержки
3. Затем летчик поворачивается лицом к одной из баз и поднимает переднюю ногу на плечо одной базы, используя руки в качестве опоры
4. Другая база может помочь летчику поднять заднюю ногу в полный шпагат
5. Дышите, оставайтесь занятыми и вносите коррективы по мере необходимости
6. Выходите так же, как вошли

Сложные позы йоги для троих

Трио Планка Поза

Прежде чем погрузиться в сложенные доски, каждый может попрактиковаться в освоении позы доски (Пхалакасана) индивидуально. Вы должны быть в состоянии удерживать твердую планку в течение как минимум 10-15 полных вдохов, прежде чем пробовать тройную планку.

1. Начните с самого сильного человека в качестве основания башни из досок, удерживая твердую Пхалакасану
2. Второй партнер начинает стоять лицом к ногам основания
3. Чтобы сформировать «средний блок», крепко возьмитесь за лодыжки основания и медленно поставьте верхнюю часть стопы на лопатки (носки направлены назад), удерживая корпус в напряжении
4. Затем верхний партнер может повторить движения второго человека в противоположном направлении
5. Все должны держать шею прямо и смотреть вниз или слегка вперед
6. Чтобы отпустить, верхний летун может медленно отступить на одну ногу, а остальные могут следовать за ним

Собачья башня вниз

Как одна из самых знаковых и популярных поз йоги, поза собаки вниз представляет собой мягкую инверсию с глубоким растяжением подколенных сухожилий и плеч. Наложение нескольких поз собак друг на друга выводит вещи на новый уровень и делает потрясающую фотосессию.

1. Один базовый партнер начинает с классической позы собаки вниз
2. Второй базовый партнер смотрит на первого человека и переходит в позу собаки вниз, их руки и головы почти соприкасаются (но все еще на расстоянии нескольких дюймов друг от друга)
3. Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что основания прочные, а подколенные сухожилия вытянуты как можно ближе к земле (при необходимости отрегулируйте ширину положения)
4. Другой партнер (летающий) кладет руки на нижнюю часть спины одного основания и использует силу своего корпуса, чтобы быстро поднять ноги в
5. Затем летчик передвигает ноги к плечам противоположного основания и принимает позу собаки вниз, создавая пирамиду из трех собак
дополнительная растяжка

Trio Flying Mountain and Throne Pose

Эта поза представляет собой уникальный вызов йоге, потому что оба летающих партнера индивидуально поддерживают собственный вес и равновесие, не касаясь друг друга. Прежде чем приступить к этому йога-приключению с тремя людьми, убедитесь, что основание обладает достаточной силой рук и гибкостью подколенных сухожилий, чтобы удерживать их ноги в положении 90°.

1. База начинает лежать на спине
2. Первый летун стоит лицом к ногам базы
3. База сгибает ноги, ставит ступни на седалищные кости летуна, медленно прижимая их к позе сидящего трона
4. Один раз первый летчик закреплен, второй летун входит в баланс «нога-рука», медленно ступая на вытянутые руки основания, всем телом твердо и сцепленно
5. Для того, чтобы достичь полного выражения, у основания должны быть ноги и полностью вытянутые руки с сильным напряжением мышц и лазерным фокусом на обоих флаерах

Доверьтесь процессу!

Акро-йога определенно не из легких.Принятие поз йоги для троих может сбить с толку и сбить с толку, поэтому обязательно наберитесь терпения и смейтесь над ошибками. Каждая позиция требует своего собственного процесса совершенствования и практики с течением времени.

Пробовали ли вы раньше какую-нибудь из этих акропоз?

Намасте!

5 поз йоги на стуле, которые можно выполнять где угодно, и 5 преимуществ сидячей йоги

Было доказано, что йога улучшает общее состояние здоровья при регулярной практике. Как и многие другие виды упражнений, его можно модифицировать для людей с разными способностями.Йога на стуле — это мягкая форма йоги, которую можно выполнять сидя на стуле или стоя на земле, используя стул для поддержки. Преимущества стула для йоги включают

• повышенная гибкость
• лучшая концентрация
• повышенной прочности
• поднять настроение
• снижает стресс и нагрузку на суставы.

Пять поз йоги на стуле, которые можно выполнять практически где угодно

Вы можете заниматься йогой на стуле практически везде, где есть место для сидения.Вот несколько основных поз йоги на стуле (называемых асанами), которые помогут вам начать. Вы можете найти эти позы полезными, если у вас ограниченная подвижность или если вы хотите заниматься йогой на работе.

Сидящая корова кошка

Начните с рук на бедрах и сядьте прямо. На выдохе округлите спину, втянув брюшной пресс в позвоночник, подогнув копчик под себя и прижав подбородок к груди. Максимально округлите верхнюю часть спины, прижав среднюю часть спины к стулу.Это поза кошки.

На вдохе позвольте животу двигаться вперед, выгните спину, направьте грудину вперед и посмотрите вверх к потолку (если вашей шее удобно) или держите голову параллельно полу. Это поза коровы.

Повторите это движение несколько раз, вдыхая в кошку и выдыхая в корову.

Сидячий твист

Положите левую руку на правое колено, а правую руку положите на спинку стула. Повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо, и задержитесь на четыре вдоха.На вдохе почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, а на выдохе почувствуйте более глубокий изгиб. С выдохом вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Открывалка для ящиков сидя

Сядьте на передний край стула и сцепите руки за спиной. На вдохе поднимите руки вверх и от спины, осторожно отводя подбородок от груди. На выдохе опустите руки.

Повторите это движение на вдохе не менее двух раз. Поменяйте захват рук и повторите.

Кресло-голубь/открывалка для бедер

Поместите правую лодыжку поверх левого колена. Расслабьте правое колено в сторону, сохраняя при этом ногу согнутой. На вдохе сядьте прямо, а на выдохе наслаждайтесь растяжкой. Вы можете увеличить растяжку, положив правую руку на правое колено и оказывая легкое давление. Чтобы еще больше увеличить растяжку, держите спину ровной, удлините вращение и начните наклоняться вперед от бедер.

Задержитесь на три-пять циклов дыхания и повторите с другой стороны.

Сиденье складывается вперед

Начните, положив руки на верхнюю часть бедер, и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах (вместо того, чтобы округлить верхнюю часть спины), перекинув тело через ноги. Сдвиньте руки вниз к полу. Вы можете либо держать каждый локоть противоположной рукой или пусть ваши руки свисают на пол. Пусть ваше тело тяжело свесится с ног, а голова и шея расслабятся. На вдохе положите руки на бедра и медленно перекатитесь обратно в сидячее положение.

Повторите эту последовательность несколько раз.

27 простых поз йоги для начинающих и растяжек для повышения гибкости

Полное руководство по выбору коврика для йоги

Лаура — сертифицированный инструктор по йоге, прошедшая 300 часов обучения.

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы в правильном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста.Независимо от того, 20 вам лет или 50, вы можете потянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас более гибкими, но и дает множество других преимуществ для здоровья. От повышения настроения до улучшения сна — йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь.

Самое лучшее?

Многие позы йоги для гибкости увеличивают силу и стабильность, а также удлиняют мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

📖 Содержание показывать

1.Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

Я ХОЧУ Шпаргалку!

Существует множество поз йоги для повышения гибкости. Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть ошеломляюще.

Вот почему я составил список из моих лучших поз йоги и растяжек для улучшения гибкости. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все приведенные ниже позы йоги подходят для начинающих и включают модификации. Так что с тобой все будет в порядке, даже если ты самый непреклонный человек.

2. Йога для гибкости: часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить гибкость?

Лучшая поза йоги для развития гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов за одну ночь.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь каждый день хотя бы 10 минут заниматься йогой, чтобы расслабить тело.Проводите полноценные занятия йогой с более длительными задержками не менее 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Как хочешь. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может чувствовать себя очень открытым в один момент и очень жестким в другой.

В общем, я предлагаю вам начать с удерживания каждой позы в течение примерно 2-3 полных вдохов и со временем увеличивать количество вдохов.

Короткие удержания отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы размять тело и подготовиться к новому дню.Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы разогреты.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки, даже генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, недостаток силы и стабильности суставов является одной из наиболее распространенных причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя силовые упражнения в свой график.

Что я должен чувствовать в позах? Как я узнаю, что достаточно растянулся?

Никогда не соглашайтесь на скрежетание зубами. Ну хоть какая-то боль.

Другие красные флажки, кроме боли, которые вы должны отступить от позы:

• Вам трудно нормально дышать
• Вы делаете «лицо боли»
• Вас тошнит от напряжения

Стремитесь к ощущению легкого дискомфорта в позе йоги. От 0 (отсутствие ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Должен ли я практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет. Выберите те, которые работают для вас, и нацельтесь на области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок силовые упражнения.

Должен ли я расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Зависит от:

• Поза, которую вы делаете
• Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов отказаться от любого мышечного напряжения.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растянуться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

3. Простая поза с боковой растяжкой/вариация Сукхасаны

Растяжки: бедра, мышцы живота, плечи, шея

Инструкции:

• Начните в удобном положении со скрещенными ногами и вытянутым позвоночником.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку.
• Посмотрите из-под левой руки, удобно ли это для шеи.
• Опирайтесь на локоть, а не на руку, если хотите углубиться в позу.
• Чтобы выйти, нажмите на руку и поднимите туловище вертикально.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Раскройте грудь и наклонитесь в сторону.Избегайте округления плеч.
• Не отрывайте бедра от земли, когда наклоняетесь в сторону.

Модификации:

• Если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении, сядьте на блок для йоги или одеяло.

4. Поза сидящего орла/Вариация Гарудасаны

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

• Начните в удобном сидячем положении.
• Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и направив кончики пальцев вверх.
• Выдохните и сомкните руки, положив левую руку под правую. Плотно прижмитесь к ладоням.
• Держите локти примерно на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую растяжку.
• Развяжите руки.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте округления вперед.
• Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

• Если вы не можете обхватить запястья, просто сложите руки и положите их на плечи, как будто вы обнимаете себя.

5. Поза сапожника или растяжка бабочки/Баддха Конасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

• Сядьте прямо, согнув колени.
• Соедините подошвы ног и сведите их как можно ближе.
• Возьмитесь руками за ступни и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
• Если хотите углубиться, на выдохе медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.

Наконечники:

• Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
• Избегайте округления нижней части спины.
• Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддерживать бедра.
• Если у вас узкий пах, поместите блоки для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
• Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

6. Поза Героя/Вирасана

Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки

Инструкции:

• Встаньте на коврик так, чтобы колени соприкасались, а ступни упирались в пол.
• Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились примерно на расстоянии бедер друг от друга.
• Вдохните и удлинитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
• Надавите на верхнюю часть стоп и раскройте грудную клетку.
• Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
• Чтобы освободиться, упритесь ладонями в пятки и поднимите бедра в исходное положение.

Наконечники:

• Держите колени вместе.
• Задействуйте бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

7.Растяжка коровьего лица/Гомукхасана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

• Начните с положения сидя с вытянутыми и согнутыми ногами (поза Посоха).
• Согните колени и просуньте левую ступню под правую ногу. Доведите его до внешней стороны правого бедра.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи левого бедра.
• Ваше правое колено должно быть сложено поверх левого.
• Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
• Согните правую руку вниз, заведите левую руку за собой и потяните за правую руку.
• Сложите ладони вместе.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
• Чтобы освободиться, отпустите застежку рук, разведите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Прижмите ягодицы к земле.Не позволяйте бедрам подниматься.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Согните ноги в позе.

Модификации:

• Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи. Это поможет вам соединить руки вместе за спиной.
• Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник и сесть ровно на обе седалищные кости.

8. Наклон вперед сидя/Пашимоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха).Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Вдохните, разводя руки в стороны и над головой ладонями внутрь. Держите руки параллельно ушам.
• Начинайте сгибаться в бедрах и наклоняться вперед на выдохе.
• Расположите руки как можно дальше — колени, голени, лодыжки или подушечки стоп, сохраняя длину позвоночника.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить растяжку, и смотрите на свои ноги.

Наконечники:

• Всегда держите колени слегка согнутыми.
• Вы не должны ощущать растяжения под коленями, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете неприятные ощущения в коленях, согните их еще немного.
• Не сутультесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Положите подушку, блок для йоги или одеяло под ягодицы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника в сидячем положении.
• Оберните ремень для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремня для йоги, наклоняясь вперед.

9. Половина Повелителя Рыб/Ардха Матсиендрасана

Растяжки: бедра, позвоночник, мышцы живота

Инструкции:

• Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха). Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
• Согните правое колено и поднесите стопу к себе.Поднимите правую ногу и скрестите ее с внешней стороной левого бедра. Правое колено должно быть направлено к потолку.
• Положите правую руку за спину, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
• Вдохните, подняв левую руку к небу.
• Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
• Посмотрите направо через правое плечо.
• Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Начните скручиваться от корпуса, затем поверните верхнюю часть спины и шею. Чтобы выйти из поворота, ведите шею, затем верхнюю часть тела и корпус.
• Держите прямую ногу согнутой.
• Прижмите ягодицы к коврику. Обе ваши седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
• Не падайте на заднюю руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
• Держите плечи отведенными назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

• Сядьте на край блока для йоги, чтобы не наклониться вперед.

10. Корова/Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
• Осторожно посмотрите вверх.

Наконечники:

• Будьте осторожны и осторожны при движении шеи.

Модификации :

• Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

11. Кошка/Марджарясана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Нажмите на ладони. Выдохните и задействуйте свое ядро, выгибая позвоночник к потолку.
• Аккуратно опустите подбородок на грудь и подтяните копчик.

Наконечники:

• Не сутультесь.
• Не напрягайте шею.

Модификации:

• Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

12. Нить Игла/Паршва Баласана

Растяжки: спина, плечи, шея

Инструкции:

• Начните с положения на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
• Вдохните, подняв правую руку, кончики пальцев направлены вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и посмотрите на пальцы правой руки.
• Выдохните, протягивая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
• Чтобы выйти из позы, укоренитесь в левой ладони, вдохните и оторвите правый бок от коврика.
• Вернитесь в нейтральное положение столешницы.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите грудную клетку открытой, расширяя ключицы.
• Снимите напряжение с шеи и челюсти.

Модификации:

• Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной амортизации.
• В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте валик для йоги или блок для йоги и положите на него предплечье для дополнительной высоты.

13. Верблюд/Устрасана

Растяжка: четырехглавая мышца бедра, мышцы живота, грудь, шея

Инструкции:

• Встаньте на колени, поставив ноги на ширине бедер.Вы можете согнуть пальцы ног или поставить ступни на коврик, как вам удобнее.
• Положите руки на нижнюю часть спины пальцами вниз.
• Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко смотрите вверх.
• На выдохе начните выталкивать живот и бедра вперед, одновременно слегка наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
• Опустите лопатки и откройте грудь.
• Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы откиньте голову назад, если это нормально и если у вас здоровая шея.
• Чтобы освободиться, поднимите руки к пояснице, слегка поднимите подбородок и поднимитесь на вдохе.
• Сядьте на голени в нейтральном положении на несколько вдохов.

Наконечники:

• Держите бедра на одном уровне с коленями. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
• Не прогибайтесь в нижней части спины.Задействуйте кор и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

• Сложите коврик для йоги или подложите одеяло под колени для дополнительной набивки.
• Если вы еще не готовы дотянуться до ступней, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и положите их на самую высокую ступеньку рядом со своими ногами. Скользите руками от нижней части спины к блокам для йоги.
• Поместите блок для йоги между бедрами и откиньтесь назад, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.
• Попробуйте выполнить Верблюд лицом к стене. Согнитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

14. Поза ребенка/Баласана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

• Начните с положения на столе, поставив стопы на пол.
• На выдохе отведите бедра назад к пяткам, вытянув руки вперед ладонями вниз.
• Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Наконечники:

• Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

• Если ваши бедра сильно зажаты, сверните одеяло для йоги и положите его между икрами и подколенными сухожилиями.
• Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите их вдоль туловища ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

15. Поза полуголубя/Ардха Капотасана

Растяжки: бедра

Инструкции:

• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях.(В качестве альтернативы вы можете начать с «Собаки мордой вниз»).
• Выдвиньте правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
• В зависимости от гибкости вашего бедра правая лодыжка может находиться где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.
• Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья и ближе к левому бедру.
• Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
• Выровняйте бедра.
• Вдохните, когда вы поднимаете туловище и надуваете грудную клетку.
• Выдохните и начните ходить руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
• Чтобы высвободить, оттолкнитесь ладонями и поднимите обратно в положение столешницы.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Задействуйте бедра в позе, как будто вы сводите ноги вместе.
• Согните переднюю ногу, чтобы защитить колено.

Модификации:

• Положите блок или свернутое одеяло для йоги под ягодицы, если ваше бедро находится слишком высоко от пола.
• Положите голову на кулаки или сложенные блоки для йоги вместо того, чтобы полностью наклоняться вниз.
• Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
• Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по схеме «четвертый», лежа на спине.

16. Собака мордой вниз/Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе, согнув пальцы ног.
• Выровняйте бедра по коленям и слегка переместите руки вперед от плеч.
• Растопырьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
• Вдох. Укоренитесь в ладонях, задействуйте основные мышцы, втянув пупок обратно к позвоночнику.
• На выдохе упритесь ладонями в колени и оторвите их от земли.
• Подтолкните бедра вверх и назад и представьте, что копчик тянется к потолку.
• Держите колени слегка согнутыми, пока вы находите длину в позвоночнике, подталкивая грудь к бедрам.
• Взгляните на свой пупок и снимите напряжение с шеи.
• Если ваши подколенные сухожилия открыты, коснитесь земли пятками. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
• Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и примите положение стола.

Наконечники:

• Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это поможет вам сохранить целостность позвоночника.
• Опустите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудная клетка оставалась открытой.
• Сильно надавите на внешние края ладоней, кончики пальцев и суставы пальцев, а не перекладывайте весь вес на центр ладоней.
• Сгибайте локти.

Модификации:

• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, глубоко согните ноги в коленях или расставьте ноги шире, чем расстояние до бедер.
• В случае боли в запястье положите ладонь на полотенце или одеяло.
• Подложите под пятки свернутое одеяло для дополнительной поддержки.
• Сделайте позу у стены или со стулом.

17. Трехногая собака/Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

• Из положения «Собака мордой вниз» выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
• Держите бедра на одном уровне.
• Попеременно сгибайте правую ногу и вытягивайте пальцы ног несколько раз.
• Вернитесь к Собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.

Наконечники:

• Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
• Держите тело ровно; не сбрасывайте весь вес на левую сторону.
• Держите шею и челюсть расслабленными.

18. Собака мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

Растяжки: вся передняя часть корпуса

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Расставив ноги на ширине плеч, вытяните их позади себя, положите ступни на мат.
• Ладони расположите у груди, согнув локти, обрамляя ребра.
• Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
• Надавите на верхнюю часть стоп, согните бедра и корпус и прижмите таз к мату.
• На вдохе плотно прижмитесь к стопам и кистям и выпрямите руки.
• Ваши ладони и верх стопы должны быть единственными частями тела, касающимися мата.
• Расширьте ключицы и держите лопатки сведенными назад и вниз.
• Чтобы освободиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Наконечники:

• Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
• Не позволяйте коленям провисать до земли, задействовав переднюю часть бедер.

Модификации:

• Поместите блоки для йоги под руки, чтобы увеличить рост.
• Подложите под бедра свернутое одеяло для поддержки.

19. Поза перевернутого стола/Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

• Начните с положения сидя с вытянутыми ногами.
• Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
• Слегка откиньтесь туловищем назад и положите ладони позади себя, расставив кончики пальцев и указав на свое тело.
• Нажмите на руки и ноги.
• Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями и плечами.
• Держите шею на одной линии с позвоночником или откиньте ее назад, если это удобно.
• Чтобы освободиться, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите бедра на коврик.

Наконечники:

• Держите колени на ширине плеч; не позволяйте им прогибаться или расползаться в стороны.
• Избегайте блокировки локтей.Для этого слегка согните локти, пока вы находитесь в позе.

Модификации:

• Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы оставаться на высоте.

20. Поза Моста/Сету Бандха Сарвангасана

Растяжки: брюшной пресс, грудь, плечи, шея

Инструкции:

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
• Согните колени и поставьте их на ширину бедер.
• Вдохните и укоренитесь в ступнях. На выдохе поднимите таз к потолку.
• Напрягите ягодицы, мышцы живота и внешние части рук, чтобы подняться выше.
• Расправьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
• Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Наконечники:

• Держите бедра параллельно друг другу.
• Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
• Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

• Подложите под плечи одеяло, чтобы защитить шею.
• Возьмите болстер или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

21. Наклон вперед из положения стоя/Уттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Равномерно распределите вес тела по всем четырем углам стоп. Ваши ноги могут быть расположены на расстоянии бедер или вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
• Вдохните и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
• Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните колени.
• Выдохните, наклоняясь вперед от бедер.
• Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев и представьте, что пытаетесь коснуться грудью коленей.
• Чтобы освободиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднимите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу Горы.

Наконечники:

• Сохранять прямой позвоночник важнее, чем доставать до пола кончиками пальцев.
• Не округляйте плечи при движении вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
• Удлиняйтесь на каждом вдохе и наклоняйтесь немного глубже на каждом выдохе.
• Сохраняйте микросогнутые колени, даже если ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины очень гибкие.
• Расслабьте шею.

Модификации:

• Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался длинным.
• Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, положите руки на все, что вам доступно — на колени, голени, блоки для йоги.

22. Пирамида/Паршвоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Отведите левую ногу назад и поверните ее влево под углом примерно 45 градусов.
• Вдохните, положив руки на бедра и вытянув позвоночник к небу.
• Задействуйте правое бедро — коленная чашечка должна подняться.
• Выдохните и согните бедра, перекинув туловище через правую ногу.
• Сильно надавите обеими ступнями и задействуйте живот.
• Держите бедра прямо. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
• Дотроньтесь кончиками пальцев до коврика и опустите голову.
• Чтобы освободиться, сильно нажмите на ноги и поднимите туловище.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Не ставьте ноги на одну линию, когда отступаете левой ногой. Вместо этого держите стойку на расстоянии бедер. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
• Сохраняйте небольшой изгиб в переднем колене.

Модификации:

• Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней стопы.Опустите руки на блоки, когда вы сгибаете переднюю ногу.
• Вместо того, чтобы полностью сгибаться, согните туловище на полпути к земле. Держите позвоночник длинным.

23. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами/Прасарита Падоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, паховые мышцы, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Шагните правой ногой параллельно короткому краю коврика так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер.
• Носки должны быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
• Задействуйте бедра и положите руки на бедра.
• Вдохните и расправьте грудь.
• На выдохе согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед.
• Поместите кончики пальцев под плечи. Макушка головы должна указывать на коврик.
• Сгибайтесь как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудную клетку открытой.
• Расслабьте шею в позе.
• Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного сместить вес тела вперед.
• Чтобы освободиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Наконечники:

• Старайтесь не округлять спину и не сутулиться в плечах. Не нарушайте выравнивание позвоночника только для того, чтобы достать кончиками пальцев до земли.
• Сведите лопатки вместе и опустите спину.
• Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

• Расширьте стойку и согните ноги в коленях, наклоняя туловище вперед.
• Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя вытянутый позвоночник. Кроме того, вы можете положить макушку головы на сложенные блоки, когда наклонитесь вперед.

24. Воин II/Вирабхадрасана II

Растяжки: икры, бедра, паховые мышцы, плечи

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
• Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на высоту плеч ладонями вниз.
• Сведите лопатки и держите грудь открытой.
• Выдохните и согните переднее колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
• Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите правые пальцы ног.
• Сильно нажмите на внешний край левой стопы.
• Напрягите мышцы кора и посмотрите на большие пальцы правой руки.
• Чтобы отпустить, вдохните и выпрямите правую ногу. Опустите руки на выдохе.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Избегайте загибания переднего колена внутрь. Задействуйте ноги, чтобы открыть колено снаружи.
• Не позволяйте вашим передним ребрам расширяться. Оставайтесь задействованными через живот и держите нижнюю часть спины длинной.
• Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
• Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

• Поставьте заднюю ногу на стену, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
• Расширьте стойку между передней и задней ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой по канату с передней ногой, держите ноги на расстоянии бедер.

25. Низкий выпад/Анджанейасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы, грудь

Инструкции:

• Начните с собаки мордой вниз.
• Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
• На выдохе шагните ногой вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от коврика.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сложите переднее колено над лодыжкой.
• Опустите заднее колено на землю и разведите пальцы ног.
• Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы усилить растяжку.
• На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите туловище вертикально, взмахнув руками над головой ладонями друг к другу.
• Взгляните на свои большие пальцы и медленно прогнитесь назад.
• Выйдите из позы на выдохе.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите основные мышцы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Вместо того, чтобы нажимать бедрами, задействуйте внутреннюю часть бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги ножницами.
• Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед и не прогибается и не разбрызгивается в сторону.

Модификации:

• Подложите колено сзади, сложив коврик для йоги или подстелив под него одеяло для йоги.
• Держите руки на переднем бедре, полу или блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

26. Полумесяц или высокий выпад/Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжки: бедра, грудь

Инструкции:

• Начните с собаки мордой вниз.
• Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
• На выдохе шагните ногой вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от коврика.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите переднее колено над лодыжкой.
• Задействуйте мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище вертикально, сохраняя активное положение ног.
• Держите руки прямо и параллельно, ладони смотрят друг на друга.
• Приведите бедра к передней части мата.Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
• Оставайтесь открытыми через грудь.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему прогибаться или выплескиваться в сторону.
• Прочно укоренитесь в обеих ногах. Старайтесь не сбрасывать весь свой вес вперед.
• Следите за положением нижней части спины. Держите копчик удлиненным — часто это означает, что вы должны его слегка подвернуть.

Модификации:

• Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не сбросить свой вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и коре.
• Чтобы упростить позу, опустите заднее колено на коврик.
• Положите руки на бедра, а не поднимайте их над головой.

27. Поза гирлянды или глубокие приседания йоги/Маласана

Растяжки: лодыжки, бедра, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть спины

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Сожмите ладони вместе в молитвенном положении.
• Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните пальцы ног наружу.
• Вдохните и удлинитесь.
• На выдохе согните колени и глубоко присядьте.
• Раскройте грудную клетку и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
• Чтобы освободиться, прижмите ладони к коврику и на выдохе выполните наклон вперед из положения стоя.
• Медленно поднимите туловище.

Наконечники:

• Плотно сожмите ладони вместе в области сердечного центра, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
• Не отрывайте пятки от коврика.
• Держите позвоночник вытянутым от макушки головы до копчика.
• Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам раскрыться больше.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или валик для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете удерживать ноги на полу, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
• Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно балансировать, прижав руки к груди.

28. Боковой выпад или поза полуприседа/Скандасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

• Начните с наклона вперед из положения стоя с широко расставленными ногами.
• Согните правое колено и присядьте вправо.
• Держите правую ногу ровно на коврике или поднимите подушечки стопы.
• Держите левую ногу прямой и согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
• Положите руки на пол перед собой для поддержки.
• Можно также сложить ладони вместе у сердца в молитвенной мудре.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

• Положите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
• Поместите блок позади ягодиц, если вам трудно сохранять равновесие.

У вас есть вопросы по какой-либо из приведенных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

поз йоги для мужчин — лучшие движения йоги для мужчин

fizkesGetty Images

Если вы считаете себя слишком мужественным для йоги, у нас для вас плохие новости: вы уже занимаетесь йогой.

Эти доски, которые вы добавляете к каждой базовой сессии? Йога. Тот отрезок перед игрой в пикап? Йога. Глубокие вдохи, которые вы делаете, чтобы сосредоточиться, когда испытываете стресс? Йога. Если вы считаете, что стиль упражнений должен быть гендерным, вам, вероятно, следует найти способ отправиться в прошлое, потому что это единственное место, где все еще существуют такие жесткие, ограничительные идеи.

Йога может быть чрезвычайно полезна для всех, но особенно для мужчин. Одно занятие йогой в неделю или выполнение пары поз перед тренировкой может повысить выносливость, нарастить силу, предотвратить травмы и даже предотвратить сердечные заболевания.

Как? «Мужчины часто страдают от напряжения, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и плечах, что может привести к травмам или слабости», — сказал барон Батист, создатель Baptiste Power Vinyasa Yoga и бывший помощник тренера Philadelphia Eagles MensHealth.com . «Перетренированность в любом виде спорта может вызвать повторяющийся стресс и другие более серьезные травмы. Йога — это тренировка всего тела, которая развивает силу и гибкость. Вы должны иметь оба. Одно без другого — путь к катастрофе.”

Не знаете, с чего начать свою новую приверженность йоге? Выполняйте эти 10 поз в таком порядке, который, по утверждению Батиста, может принести пользу мужчинам, потому что они растягивают самые узкие места парней (например, плечи, бедра и пах) и укрепляют мышцы, которые не получают должного внимания во время тренировок (например, нижнюю часть спины и колени).

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, плавно наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище к полу.Слегка согните колени, чтобы снять напряжение с нижней части спины и подколенных сухожилий. Возьмитесь за лодыжки или возьмитесь за противоположные локти противоположными руками. Дышите глубоко и позвольте силе тяжести перенести тело к земле. Расслабьте голову, шею, плечи и туловище. Медленно покачивайте туловищем или слегка покачивайте головой. Задержитесь на одну минуту и ​​вернитесь в исходное положение.

Почему это полезно для вас: Это отличное упражнение для разминки перед любой тренировкой. Нам часто трудно понять, когда мы держим избыточное напряжение в голове, шее и плечах, и что накопление напряжения может вызвать головные боли, бессонницу, плохое кровообращение и снижение емкости легких.Если вы практикуете медленное, ровное дыхание вместе с этой позой, это может со временем снизить ваше кровяное давление.

2 Собака мордой вниз

Растягивает стопы, плечи, подколенные сухожилия и икры; укрепляет руки, ноги и корпус

Как это делать: Начните с рук и коленей, расставив ступни и колени на ширине бедер. Расположите руки примерно на ширине плеч и широко расставьте пальцы.Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас напряжены подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени). Продвиньте руки вперед на несколько дюймов и отведите ноги на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стене. Прижмите пятки назад и вниз к полу (хотя они могут и не доставать до пола). Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам скользнуть вниз по спине к стопам. Направьте свой взгляд между ног.Втяните живот и напрягите мышцы кора. Дышите глубоко. Задержитесь на три минуты, отдохните и повторите еще раз.

Почему это полезно для вас: Мы часто испытываем боли в спине из-за хронического напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах. У нас также часто бывают очень узкие плечи. Down Dog освобождает эти области, укрепляя верхнюю часть тела. Если вы можете делать только одну позу в день, начните с «Собаки вниз».

3 Стул

Растягивает плечи и грудь; укрепляет бедра, икры, позвоночник и лодыжки

Как это делать: Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног. Вдохните и поднимите руки прямо к потолку вдоль головы и шеи ладонями друг к другу. Опустите плечи вниз по спине, вытягивая шею вверх. На выдохе согните ноги в коленях, присядьте и откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле (как будто делаете присед, поставив ноги вместе). Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом садитесь в кресло немного глубже. В конце концов ваши бедра будут параллельны полу.Опустите копчик вниз к полу, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Держите основные мышцы в напряжении и держите колени и бедра плотно прижатыми друг к другу. Задержитесь на 30 секунд.

Почему это хорошо для вас: Тренажерный зал не нужен! Поза стула сжигает брюшной жир, укрепляя бедра и ноги.

4 Полумесяц выпад

Расслабляет напряженные бедра, растягивая пах; укрепляет руки и ноги

Как это делать: Начните с рук и коленей.Шагните правой ногой между руками в выпад, удерживая правое колено прямо над пяткой. Вдохните и медленно поднимите заднее колено от пола. Прижмите пятку задней ноги к стене позади вас, когда вы начнете выпрямлять заднюю ногу. Держите позвоночник длинным, пока вы держитесь и дышите. Пусть ваши бедра упадут вперед, продолжая прижимать заднюю пятку к себе. Задержитесь на одну минуту, а затем повторите на вторую сторону. Сделайте каждую сторону дважды.

Почему это полезно для вас: Напряженные бедра могут вызвать боль в пояснице, растяжение коленей и травмы, из-за которых вы не сможете играть, не ходите в спортзал и испытываете боль за рабочим столом.Добавьте выпады полумесяца в свою программу перед тренировкой, чтобы раскрыть бедра.

5 Воин I

Растягивает плечи и бедра; укрепляет верхнюю и нижнюю части тела

Как это делать: Выполняйте выпад полумесяца, поставив правую ногу вперед в выпаде. Поверните пальцы левой ноги лицом к левой стороне комнаты и надавите пяткой вниз. Ваша задняя нога должна быть параллельна передней части комнаты. Вдохните и поднимите руки вдоль головы ладонями друг к другу.Опустите плечи вниз по спине. Поднимите туловище и оторвите его от передней части бедра. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног. Оба бедра должны смотреть вперед. Задержитесь на одну минуту. Повторите на противоположной стороне.

Почему это хорошо для вас: Warrior увеличивает пространство и подвижность в областях, которые больше всего нужны мужчинам — плечах, бедрах и коленях. Это еще одна поза, которая создает большую стабильность в колене и вокруг него, что повышает устойчивость для тренировок с высокой отдачей.

6 Мост

Растяжка груди, шеи, позвоночника и бедер

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.Вы должны быть в состоянии пощекотать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола и прижмите их к потолку. Держите колени прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч просуньте руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук к полу, продолжая поднимать бедра. Задержитесь на 45 секунд и с каждым вдохом поднимайте бедра немного выше.Выдыхайте, когда опускаете бедра. Повторить 3 раза.

Почему это полезно для вас: У многих мужчин напряжены межреберные мышцы и соединительная ткань, окружающая грудную клетку, что может ограничивать объем легких. Поза моста раскрывает грудную клетку и расслабляет напряженные мышцы, обеспечивая более полное и легкое дыхание. Со временем практика этой позы может улучшить производительность во всех видах физической деятельности и помогает облегчить проблемы с верхними дыхательными путями.

7 Поза полулука

Растягивает бедра, плечи и бедра; укрепляет спину

Как делать: Лягте на живот и вытяните левую руку назад к левой ноге ладонью вверх.Вытяните правую руку перед собой и правую ногу позади себя. Согните левое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. Вдохните и возьмитесь за внешнюю сторону левой лодыжки. Прижмите лодыжку к руке, а руку к лодыжке, когда вы отрываете бедра от пола. Дышите глубоко и полно, продолжая выжимать ноги вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите два или три раза.

Попробуйте позу полного лука, схватив обе лодыжки.

Почему это полезно для вас: Одна из лучших поз для снятия стресса. Лук открывает грудь, чтобы вы могли получить больше кислорода. Сильный пресс — это здорово, но это может привести к травме, если вы не укрепите спину. Поза лука позаботится об этом, уменьшая риск получения травмы из-за мышечного дисбаланса.

8 Поза Лодки

Укрепляет пресс, позвоночник, сгибатели рук и бедер

Как выполнять: Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой.Положите руки за ягодицы и обопритесь на руки для поддержки. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник совершенно прямым, когда поднимаете правую ногу, а затем левую, образуя угол 45 градусов с полом. Сведите ноги вместе и представьте, что вы сжимаете книгу между бедрами, чтобы они оставались активными. Поднимите через грудину и медленно выпрямите ноги, сохраняя при этом прямое туловище (если оно начинает прогибаться, сохраняйте небольшой изгиб в коленях). Надавите на подушечки стоп и широко расставьте пальцы ног.Протяните руки к передней части комнаты, по обе стороны от ног, держа их на одной линии с плечами, ладонями вниз. Задержитесь на 30 секунд, работая до минуты или дольше.

Почему это полезно для вас: Помимо укрепления мышц кора и спины, Boat способствует здоровой функции щитовидной железы и предстательной железы

9 Поза героя

Растяжка коленей, лодыжек и бедер

Как это делать: Начните с положения на коленях, колени соприкасаются.Вытяните пятки вдоль ягодиц, удерживая голени и лодыжки прижатыми к полу. Если можете, сядьте ягодицами на пол между ног. Если это неудобно, положите под себя телефонную книгу или блок, чтобы уменьшить напряжение в коленях и лодыжках. Вы почувствуете сильное растяжение, но боли быть не должно. Это прогрессивная поза, и ваше тело со временем адаптируется к ней. Задержитесь на одну минуту и ​​держите дыхание медленным и глубоким. Отдохните и повторите второй раз.

Почему это полезно для вас : Поза героя стабилизирует и укрепляет уязвимые коленные суставы, смазывая соединительные ткани внутри и вокруг колена кровью, кислородом и жидкостью, что делает эту позу незаменимой для бегунов.

10 Откидывающийся большой палец ноги

Растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры; укрепляет колени

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните левую ногу к потолку под углом 90 градусов, правая нога вытянута вдоль пола.Согните обе ноги. Согните левое колено и подтяните колено к груди, используя руки. Крепко прижмите его к телу, чтобы расслабить бедро. Затем наденьте ремешок на левую ногу и медленно выпрямите левую ногу до 90 градусов. Плотно прижмите правое бедро к полу. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на противоположной стороне. Повторите дважды на каждую сторону.

Втч y это хорошо для вас: Эта поза стимулирует предстательную железу и улучшает пищеварение.Бегуны могут найти его полезным для облегчения ишиаса, вызванного тугой грушевидной мышцей.

Завершите позу трупа, лежа на спине, руки вдоль туловища. Закройте глаза и дышите естественно. Оставайтесь здесь как минимум две-три минуты и позвольте каждому мускулу раствориться в полу под вами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

.