Поза голубя йога: Поза голубя

Поза голубя

В йоге есть отличная асана под названием Адхо Мукха Капотасана, или попросту поза Голубя. Она направлена на вытяжение мышц бедра и раскрытие таза. А также на развитие гибкости, которая нужна для выполнения многих других упражнений.

Тазобедренные суставы мало задействуются в обычной жизни, что негативно сказывается на здоровье органов, которые расположены в тазовой области.

© DepositPhotos

Сидячий образ жизни приводит к минимизации вращения, сгибания и вытягивании бедер. У человека, который много ходит или ездит на велосипеде, дела идут получше. Но и он развивает силу бедер, а не подвижность тазобедренных суставов.

Стресс также негативно сказывается на состоянии нашего здоровья. Он создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер. Его нужно хотя бы периодически сбрасывать.

Вернуть суставам подвижность можно, практикуя позу Голубя. Эта асана растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, которые находятся на передней поверхности бедер и таза.

© DepositPhotos

Выполнение этой асаны предусматривает интенсивное разворачивание наружу бедра согнутой ноги и заворачивания внутрь бедра прямой. Сразу после выполнения асаны ты заметишь положительные изменения: походка станет легкой, даже если во время выполнения будет чувствоваться напряжение.

© DepositPhotos

Поза голубя

  1. Первый вариант выполнения
    Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни назад.

    Держи корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.

    © DepositPhotos
  2. Второй вариант
    Исходное положение — первый вариант выполнения позы Голубя. Продвинь руки вперед, на вдохе вытяни корпус, а на выдохе наклонись вперед. Локти опусти на пол.

    Если почувствуешь слишком интенсивное вытяжение в области правого бедра, обопрись на ладони, подняв торс, и перенеси на руки часть веса. Чтобы переместить вес тела на бедра, немного отталкивайся руками.

    Если дискомфорта не последует, то углубляй позу. Опускай корпус всё ниже и ниже.

    Напряжение из передней поверхности бедра прямой ноги должно перейти на внешнюю и ягодицу согнутой ноги. Таз должен оставаться по-прежнему ровным — это главное условие эффективности упражнения.

    Задержись в наклоне на 10 дыхательных циклов, затем подними корпус до перпендикуляра с полом, опираясь на ладони. Повтори несколько раз.

    © DepositPhotos

  3. Второй вариант

    Самый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за стопу.

    Выполняя это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.

    © DepositPhotos

Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.

Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.

© DepositPhotos

Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.

© DepositPhotos

Если ты любишь йогу, тебе также будет интересно почитать о позе «собака мордой вниз» и эротических асанах.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

    Название асаны пошло от слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа, «капота» — горлица или голубь. Раджакапота — это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у голубя, отсюда название.

 

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

 

Эффект:

     Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

 

 

Поза Голубя. Поза Голубя в йоге: как научиться

Содержание

  1. Поза голубя для начинающих

Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Техника выполнения

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя
  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя
  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.
Противопоказания
  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.


Как выполнять позу голубя, чтобы не навредить себе

Что представляет собой поза голубя

Поза голубя, или Эка‑Пада‑Раджакапотасана, — это асимметричная асана, в которой одна нога согнута перед телом, а вторая расположена за ним.

При правильном исполнении вес тела равномерно распределяется по задней поверхности передней ноги и передней поверхности бедра, лежащего позади. В результате колени не испытывают чрезмерной нагрузки, а мышцы бёдер и таза хорошо растягиваются.

В идеале в позе голубя человек поднимает руки вверх, сгибает их в локтях, заводя за голову, и пальцами касается стопы.

Кадр: VENTUNO YOGA / YouTube

Однако такой вариант исполнения требует очень хорошей гибкости. И чтобы научиться безопасно и правильно выполнять его, может потребоваться несколько лет практики.

Зачем выполнять позу голубя

Даже сильно упрощённая асана может принести немало пользы.

Для защиты ног и спины от боли и травм

Ограниченная мобильность тазобедренного сустава может привести к боли в пояснице, бёдрах и коленях, неправильной технике бега и силовых упражнений. Также она увеличивает риск получить травму на тренировках.

Поза голубя же помогает «раскрыть» тазобедренные суставы. Во время выполнения асаны бедренная кость передней ноги вращается наружу, растягиваются глубокие ротаторы бедра, а также мышцы‑сгибатели ноги, расположенной позади тела.

Это помогает снять ограничения, увеличить подвижность тазобедренных суставов и защититься от травм и боли.

Для улучшения осанки

Если вы часто и подолгу сидите, подвздошно‑поясничная мышца может укорачиваться и спазмироваться, вызывая чрезмерный прогиб в пояснице и сдавливание межпозвоночных дисков. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к ослаблению разгибателей спины, которые удерживают позвоночник в прямом положении.

Поза голубя помогает растянуть укороченные подвздошно‑поясничные мышцы, а также укрепить разгибатели спины и увеличить гибкость позвоночника. Это может хорошо сказаться на осанке и защитить от боли в пояснице.

Кому не стоит делать позу голубя

Если у вас есть проблемы с тазобедренными и коленными суставами, а также поясничным и шейным отделами позвоночника, перед выполнением позы стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Если занятия разрешаются, осваивайте позу с осторожностью, начиная с самых простых вариаций, и внимательно следите за состоянием.

Причём такой подход необходим при выполнении позы в любом случае — вне зависимости от наличия заболеваний. Если торопить события и пытаться усадить себя в правильное положение с помощью силы, можно навредить суставам даже при отсутствии проблем с ними.

Как поза голубя может навредить коленям

Во время выполнения позы голубя бедро, лежащее впереди, сильно развёрнуто наружу, а нога, расположенная сзади, — внутрь.

Чтобы бедренная кость могла повернуться в таком положении, большие и средние ягодичные мышцы и группа ротаторов бедра должны сильно растянуться.

Если же эти мышцы довольно жёсткие, человек не сможет развернуть ногу таким образом, чтобы колено легло на пол, и оно останется на весу.

На видео ниже показаны большой (Great ROM, Range of motion) и ограниченный (Limited ROM) диапазоны движения.

Часто новички пытаются повторить позу так, как показано в роликах или на картинках, и давят на колено в попытке положить его на пол.

Это даёт большую нагрузку на связки коленного сустава, может вызвать боль и даже привести к травме.

Однако проблему можно легко решить за счёт модификаций позы. Если вы проявите внимание и осторожность, то сможете выполнять асану без боли, развить гибкость и постепенно дойти до самых сложных вариаций.

Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд

Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это поза собаки мордой вниз, из которой удобно выходить в позу голубя.

Согните правую ногу в колене, потяните его вперёд и положите на пол между ладонями. Левую ногу выпрямите и прижмите к полу коленом и тыльной стороной стопы.

Проверьте выравнивание бёдер: обе косточки таза должны быть направлены вперёд, без перекоса на одну сторону. Разворачивайте заднее бедро внутрь, стремясь положить его на пол.

Если вы заваливаетесь на одну сторону, чувствуете сильную боль в согнутом бедре и не можете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свёрнутое покрывало.

Поставьте руки на пол и чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, во время выдоха поставьте предплечья на коврик и опуститесь животом на правое бедро.

Снова медленно вдохните, а на выдохе вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Во время удержания позы проверьте, чтобы колено и стопа выпрямленной ноги оставались прижаты к полу. Разворачивайте бедро внутрь, увеличивая растяжку сгибателей и поддерживая ровное положение таза.

Проведите в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).

Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами и плавно поднимите корпус. Опираясь на руки, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите всё с другой ноги.

Продолжайте практиковать такую вариацию позы, постепенно уменьшая толщину подложки под согнутым бедром.

Когда вы сможете выполнить ровную позу без блока или одеяла, попробуйте более сложную вариацию — согните колено впереди лежащей ноги под прямым углом и разместите его на одной линии с бедром.

Следите за ощущениями в колене и пояснице. Если возникает напряжение, чуть больше согните ногу и подвиньте бедро ближе к центру. Найдите свой угол сгиба, в котором комфортно находиться и легко поддерживать позу.

Как выполнять позу голубя с подъёмом голени

К освоению этой вариации стоит переходить, только когда поза голубя, описанная выше, получается легко, без перекоса бёдер и напряжения в пояснице.

На первых этапах вам понадобится пояс. Можете использовать специальный ремень для йоги, резиновую ленту‑эспандер или любую полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Затем согните в колене лежащую сзади ногу и поднимите голень вертикально. Наденьте петлю на лодыжку или стопу, перекиньте ремень или эспандер через плечо и развернитесь вперёд.

С помощью ремня притяните стопу ближе к телу. Сохраняйте ровное положение бёдер и прямую спину.

Удерживайте это положение от пяти до пятнадцати дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Когда это положение будет даваться вам без труда, попробуйте следующую вариацию.

Как выполнять позу голубя с прогибом назад

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Положите руки рядом с согнутой ногой, выпрямите локти и надавите ладонями на пол.

Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудь и потяните её к потолку. Важно не создавать компрессию в пояснице, а вытянуться как можно больше и только потом наклоняться назад.

Прогнитесь в спине и запрокиньте голову назад. При возникновении неприятных ощущений в пояснице или шее, вернитесь обратно. Продолжайте выполнять позу голубя с прямой спиной или наклоном вперёд и параллельно работайте над гибкостью спины с помощью других асан.

Если же всё в порядке и боли не возникло, согните в колене ногу, лежащую сзади, и подведите стопу ближе к голове. Поднимите руки, согните их в локтях и коснитесь пальцами стопы.

Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов, верните голень на пол, затем плавно выйдите из прогиба и поставьте ладони на коврик рядом с согнутой ногой.

Опустите живот на бедро и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь в этой позе, снимая напряжение с поясницы. Когда будете готовы, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите асану с другой ноги.

Как часто выполнять позу голубя

Вы можете выполнять эту позу хоть каждый день, как отдельно, так и вместе с другими асанами. Последнее будет куда эффективнее и приятнее.

Попробуйте сочетать позу голубя со следующими асанами:

  • поза угла для раскрытия бёдер;
  • поза кобры для развития гибкости позвоночника;
  • низкий выпад для растяжки сгибателей бедра;
  • поза собаки мордой вниз для растяжки задней поверхности бедра и развития мобильности плеч.
  • поза ребёнка для отдыха и расслабления.

Можете начать с пяти дыхательных циклов в каждой позе и постепенно довести до 10–15 вдохов и выдохов (в каждую сторону, если упражнение асимметричное).

Вместе с позой голубя на такую тренировку уйдёт около пяти минут — самое то для утренней зарядки или заминки после основной тренировки.

Читайте также 🧐

Капотасана – поза голубя — РамаЙога

Из-за того, что жизнь современного человека сегодня ограничена в движениях, суставы становятся жёсткими и неподвижными, мышцы теряют свою эластичность и возможность свободно двигаться. К тому же, на физическое состояние тела и его работоспособность влияют стрессы, которые и держат мышцы в напряжении.

Поза голубя является одной из самых эффективных в йоге, которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. Капотасана великолепно вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и успокаивает ум. Именно поэтому регулярное выполнение позы голубя приносит немалый положительный результат организму.  

Техника выполнения Капотасаны для начинающих

1.    Выполните позу героя.

2.    Опустившись в Супта Вирасану, поместите руки за головой. Согнув локти, положите ладони возле ушей. Пальцы рук смотрят на бёдра.

3.    Делая глубокий вдох, перенесите вес тела в ладони.

4.    Вытягивая руки, оторвите корпус от колен. Сомкните колени.

5.    Вытягивайте позвоночник, и, напрягая ягодицы и согнув локти, выполните руками захват стоп. Старайтесь опустить на пол предплечья.

6.    Делая несколько циклов дыхания в таком положении, приподнимайте таз. Держите бёдра в тонусе.

7.    Сохраняйте положение тела, прижимая ладони плотно к пяткам. Стремитесь положить темя на стопы. Оставайтесь в конечном положении некоторое время.

Со временем, увеличивайте время пребывания в асане. Выходить из позы голубя нужно неспешно. Освободив стопы, опустив голову и корпус на пол, расслабьтесь и займите положение Баласаны.

Техника выполнения Капотасаны. Вариант 2

 1.    Сидя на коленях (ноги на ширине бёдер), прижмите стопы и голени к полу. Лучше асану делать на коврике. Бёдра перпендикулярны полу. Ягодицы напряжены. Старайтесь подвернуть копчик под себя. Расположите руки на пояснице. Пальцы рук направлены вверх.

2.    Делая вдох, сведите лопатки, устремляя грудную клетку вверх и вперёд. Затем сделайте выдох и с новым вдохом, втяните лопатки, прогибаясь назад. Следите, чтобы позвоночник был максимально ровным. Не запрокидывайте голову.

3.    Поставьте ладони на стопы, направляя пальцы рук к ногам. Захватив пятки ладонями, держите бёдра перпендикулярно полу.

4.    Вытягивая позвоночник, с новым выдохом, согните руки в локтях и опустите на пол предплечья. Сжимайте лопатки.

5.    Старайтесь прижать лоб к пяткам. Держите горло и мышцы лица расслабленными. Дышите медленно и глубоко.

6.    Представьте будто бы Ваш позвоночник – это колесо. Так Вы легче приблизите свою голову к стопам. Задержитесь в данном положении на некоторое время.

7.    Затем выйдите из позы голубя, постепенно освобождая стопы, руки и голову. С очередным выдохом поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффективность Капотасаны

·        Великолепно вытягивает переднюю поверхность тела

·        Растягивает мышцы лодыжек, паха, живота, шеи, а так же глубокие мышцы-сгибатели бедра

·        Раскрывает грудной отдел, улучшает его подвижность

·        Укрепляет поясничные мышцы, мышцы спины, ног, рук и живота

·        Вытягивает позвоночный столб, питает позвоночные ткани

·        Исправляет искривления в осанке, предупреждает сколиоз

·        Тонизирует внутренние органы брюшной полости

·        Помогает при запорах

·        Улучшает работу репродуктивной и мочеполовой системы, кровообращение органов малого таза

·        Массирует и укрепляет сердечную мышцу

·        Увеличивает объём лёгких

·        Повышает кровяное давление

·        Наполняет тело бодростью и энергией

·        Избавляет от лени и депрессии

·        Раскрывает энергетические каналы

·        Дарит телу гибкость, мышцам эластичность

Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Противопоказания к выполнению Капотасаны

·        Травмы плечевого отдела

·        Проблемы с пояснично-крестцовой зоной и шейным отделом

·        Повышенное/пониженное кровяное давление

·        Мигрень

·        Беременность

Чтобы позу голубя получилось выполнить максимально правильно, специалисты рекомендуют представлять со стороны, как выглядит Капотасана. И главное – сосредотачивайтесь на своих внутренних ощущениях. Выполняя поясничный прогиб, вытягивайте позвоночник, и вместе с этим, убирайте зажимы, расслабляйте мышцы, чтобы в результате они стали эластичными и мягкими.   

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

3. Кирпич для йоги люкс из сосны шлифованный

Поза голубя: безопасное освоение | Йога в дзене

5 подготовительных поз для освоения Эка Пада Раджакапатасаны

Почти на любом классе йоги преподаватели дают какую-либо вариацию позы голубя или Эка Пада Раджакапатасаны.

Поза хорошо известна своей способностью глубоко растягивать тазобедренный сустав передней ноги, удлинять мышцы задней ноги и расслаблять ум.

Существует множество вариантов этой асаны, которые вы можете практиковать, чтобы не травмировать колени и бедра, но мягко раскрывая тазобедренные.

Готово ли ваше тело к позе голубя?

Чтобы полностью войти в позу голубя, переднее бедро необходимо повернуть примерно на 90 градусов. Проблема в том, что немногие способны так сделать без определенной практики.

Если бедро не может провернуться на 90 градусов, другие части тела могут пострадать, особенно бедра и колени. Изучите эти варианты для нетравматичного раскрытия тазобедренных суставов и освоения асаны.

1. Лежащий голубь

Dina Ivas

Dina Ivas

Это отличный способ, чтобы растянуть бедро и одновременно защитить колено. Также этот вариант можно использовать, если у вас болит спина.

2. Голубь с опорой на лоб

Dina Ivas

Dina Ivas

Многим нравится опускать голову на пол, чтобы увеличить растяжку и расслабиться. Если вы не можете дотянуться до пола, просто поместите блок (кирпич, книгу и т.д.) под лоб, чуть выше бровей.

3. Голубь с согнутым коленом

Dina Ivas

Dina Ivas

Чтобы избежать сильного напряжения на переднюю ногу и колено, не наклоняйтесь к земле, а держите туловище в вертикальном положении. Если ваши бедра не опускаются к полу, когда задняя нога прямая, то попробуйте согнуть её.

Если ваши руки не касаются земли, поместите два блока по бокам.

4. Голубь с опорой

Dina Ivas

Dina Ivas

Ваши бедра могут не касаться пола в этой позе, и это нормально! Поместите блок или одеяло под переднее бедро. Отрегулируйте блок так, чтобы чувствовать себя стабильно, и либо оставайтесь в вертикальном положении, либо отпустите туловище вперед.

Чем выше переднее бедро, тем меньше опасности для травмы колена.

5. Голубь в положении стоя

Dina Ivas

Dina Ivas

Этот вариант асаны отлично развивает баланс, усиливает мышцы поясницы и, конечно, растягивает бедра!

Руки можно сложить в намасте, можно опуститься ниже и поставить ладони на пол, а для дополнительной поддержки найдите подоконник или спинку стула, на который сможете опереться.

Не пытайтесь освоить сложную асану слишком быстро, уважайте своё тело! Всегда есть более доступные варианты позы, изучайте их и просто наблюдайте, как раскрываются и меняются ваше тело и ум.

Безопасной практики!

Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

Вы можете этого достичь — «Yoga-house»

Эка Пада Випарита Дандасана II (поза Перевернутого Посоха II)

Константин Ковалев, преподаватель Центра йоги Айенгара, г.Москва

Это более трудный вариант позы Эка Пада Випарита Дандасана I. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

Техника

  1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
  2. Подвинуть обе стопы к голове.
  3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.
  4. С выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям.
  5. Поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу.
  6. Твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене.
  7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.
  8. Опустить левую ногу на пол.
  9. Освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же продолжительностью. Затем опустить поднятую ногу.
  10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в Саламба Ширшасану I. Затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасану.

Ширша Падасана (поза Стоп у Головы)

Преподаватель Центра йоги Айенгара

Падангушта Капотасана (поза Голубя на Кончиках Пальцев Ног)

Преподаватель Центра йоги Айенгара

Натараджанасана (поза Посвященная Богу Шиве)

Константин Ковалев, преподаватель Центра йоги Айенгара, г. Москва

Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грознах.

Самый известный из свирепых танцев это Тадава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южно-индийских статуэтках. Эта энергичная и красивая поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.

Это трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
  2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
  3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
  4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
  5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
  6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно,
  7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
  8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.

Вришчикасана II (поза Скорпиона II)

Преподаватель Центра йоги Айенгара

Этот вариант труднее позы Вришчикасана I, так как выполняется в полной стойке на руках — Адхо Мукха Врикшасане. Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым.

Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти.

Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

Техника.

  1. Встать в Тадасану. Нагнуться вперед и положить ладони на пол на ширине плеч. Руки вытянуть полностью.
  2. Поднять ноги и согнуть колени. Выдохнуть, поднять рывком вертикально туловище и ноги и балансировать на кистях рук. Шею голову поднять как можно выше. Это будет Адхо Мукха Врикшасана.
  3. Установив равновесие, вьдохнуть, согнуть колени, вытянуть позвоночник и грудь и опускать стопы, пока пятки не встанут на темя. Пальцы ног держать вытянутыми. Во время балансирования стараться держать лодыжки и колени вместе. Голени должны быть перпендикулярны голове, а руки — полу. Голени и руки должны быть параллельны друг другу.
  4. В этой позе чрезвычайно трудно балансировать, гораздо труднее, чем в описанной раньше Пинча Майюрасане.
  5. Чтобы овладеть этой позой, необходимы огромная сила запястий, упорство в занятиях и длительные упражнения. Дыхание будет частым и затрудненным, потому что шея, плечи, грудь и позвоночник растянуты, а живот сокращен. Старайтесь дышать нормально и сохранять позу по возможности 10-15 секунд.
  6. Затем опустить ноги на пол за головой и выполнить Урдхва Дханурасану или встать в Тадасану, либо перейти к Випарита Чакрасане.
  7. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызванного Вришчикасаной, нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая коленей, в Уттанасане.

Ватаянасана (поза Лошади) вариация

Сергей Литау, преподаватель Центра йоги Айенгара, г. Москва

Випарита Шалабхасана (Превернутая поза Саранчи)

Преподаватель Центра йоги Айенгара

Чакорасана (поза Птицы, Питающейся Лунными Лучами)

Константин Ковалев, преподаватель Центра йоги Айенгара, г. Москва

Чакора — это птица, похожая на куропатку, которая, по легенде, питается лунными лучами.

Техника

  1. Выполнить Эка Пада Ширшасану.
  2. Упереться в пол ладонями у бедер.
  3. Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять вытянутую правую ногу примерно на 60-75° от пола. Оставаться в позе сколько возможно при нормальном дыхании.

Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)

От слов «адхо мукха» — лицом вниз и «врикша» — дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике. Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руки, запястья и полностью расширяет грудную клетку.

Техника

 

 

 

 

 

  1. Встать в Тадасану, нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
  2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
  3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше.

Мукта Хаста Ширшасана

Виктория Пономарева, преподаватель, г.Москва

От слов «мукта» — свободный и «хаста» — кисть руки. Это наиболее трудная вариация Ширшасаны. Тот, для кого пребывание в ней стало удобным, может считаться мастером стойки на голове. Балансировать в этой асане сравнительно просто, но чрезвы-чайно трудно поднимать и опускать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Когда эти вариации Ширшасаны освоены, можно менять положение рук, балансируя только на голове. Тогда не потребуется опускаться из стойки, чтобы придать рукам другое положение.

Следует обучаться этому постепенно, иначе можно перенапрячь шею и плечи.

Техника

  1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать на колени рядом с ним.
  2. Наклонить туловище вперед и поставить темя на одеяло.
  3. Выпрямить руки перед грудью по направлению к стопам и поместить запястья на пол тыльной стороной вниз. Руки держать выпрямленными в локтях ладонями вверх. Расстояние между за-пястьями должно равняться ширине плеч.
  4. Поднять туловище перпендикулярно к полу. Слегка нада¬вить запястьями на пол, выдохнуть и поднять стопы. Напрячь ноги и медленно поднимать их до вертикального положения.
  5. Оставаться в позе 1 минуту при нормальном дыхании. Держа руки прямыми, вытягивать локти и удалять плечи насколько возможно от пола, не нарушая положения запястий.
  6. Вьдохнуть, слегка качнуть таз назад и по-степенно опускать ноги на пол, слегка переводя вес тела на запястья.
  7. Затем поднять голову от пола, сесть и расслабиться.

Как выполнять позу голубя — идеальная растяжка для напряженных бедер

Поза голубя — это упражнение в йоге, предназначенное для глубокой растяжки ягодичных мышц, а также для раскрытия бедер и растяжки бедер. Поскольку он так хорошо справляется с растяжкой нижней части тела, вы увидите, что его включают во многие упражнения для заминки помимо йоги.

Пандемия заставила многих из нас вести малоподвижный образ жизни. Так что сейчас самое подходящее время, чтобы начать включать голубя в свой распорядок дня, так как он может помочь растянуть ваше тело и разогнать кровь после длительного сидения.

Как и большинство поз йоги, поза голубя также предназначена для расслабления тела, что делает ее идеальной для снятия напряжения и стресса. Я рекомендую включить голубя в программу растяжки не только для повышения гибкости, но и для снижения беспокойства и расслабления.

Что делает поза голубя для тела?

Как и другие позы йоги, поза голубя улучшает осанку, настроение, снижает тревогу, равновесие и гибкость, если выполнять ее последовательно. Это также помогает воздействовать на те мышцы, которыми часто пренебрегают.Многие из нас привыкли растягивать подколенные сухожилия и квадрицепсы, но сгибатели бедра и глубокие ягодичные мышцы тренировать труднее.

Поза голубя раскрывает бедра, снижая риск получения травмы. Улучшенная гибкость также помогает с легкостью выполнять повседневные действия.

Похожие

Распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении позы голубя

Многие мои клиенты не знают, где поставить заднюю ногу при выполнении этой растяжки. Вместо того, чтобы держать его прямо позади себя, они поворачивают его под неудобным углом.Прямая нога делает движение более комфортным, позволяя глубже растянуть целевые мышцы.

Другой распространенной проблемой является положение бедер. Я обнаружил, что многие мои клиенты изо всех сил стараются держать бедра прямо и наклоняться в одну сторону. Чтобы исправить это:

  • Держите заднюю ногу вытянутой прямо позади себя, поставив верхнюю часть ступни на коврик.
  • Держите бедра прямо. Воздержитесь от переноса слишком большого веса на ту сторону тела, где согнута передняя нога.
  • При необходимости поднимите ягодицу передней ноги на блок или сложенное полотенце, чтобы ваши бедра были на одном уровне, а не наклонялись в сторону передней ноги.

Как выполнять модифицированную позу голубя

Модификация позы голубя полезна для тех, кто борется с гибкостью бедер, нижней части спины и сгибателей бедра. Есть несколько простых способов уменьшить интенсивность позы голубя, продолжая работать над гибкостью.

Один из вариантов — положить подушку или валик под ягодицу согнутой ноги, приблизив «пол» к себе.Это поможет держать бедра прямыми.

Еще одна модификация включает в себя создание Z-образной формы ногами. Сидя на земле, поднимите переднее колено под углом 90 градусов. Ваше бедро должно быть прямо перед вами, а икра согнута перпендикулярно. Затем вместо того, чтобы выпрямлять заднюю ногу, расположите ее так же, как и переднюю ногу, согнув колено под углом 90 градусов. Это работает на раскрытии ваших бедер с обеих сторон.

Похожие

Как выполнить позу голубя

Чтобы выполнить позу голубя удобно и правильно, выполните следующие действия:

  1. Начните с собаки мордой вниз. Поднимите правую ногу вперед к правой руке и положите ее на коврик, одновременно протянув правую лодыжку к левой руке и положив ее на коврик (настолько близко к руке, насколько это удобно для вас). В идеале, ваша правая голень будет быть параллельным передней части коврика.
  2. Опустите бедра к полу, опираясь на верхнюю часть правой ноги. Выпрямите левую ногу позади себя.
  3. Держите бедра прямо, уравновешивая вес, прижимая руки к коврику перед собой.
  4. Если этого достаточно, оставайтесь здесь и дышите. Если вы хотите более глубокое растяжение, согните бедра, опустив туловище к коврику и вытянувшись через согнутую переднюю ногу. Согните правую ногу. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд; дышать медленно.
  5. Переключиться на другую сторону; повторить процесс.

4 упражнения, которые помогут вам с позой голубя

Поза голубя одновременно растягивает множество различных частей тела, что делает ее более сложной, чем обычная растяжка. Если ваше тело слишком напряжено, чтобы выполнить это движение правильно, эти другие упражнения могут помочь вам в этом.

Прикосновение к носкам сидя

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Согнитесь в бедрах, вытянув руки и кисти к пальцам ног. Дотянитесь как можно дальше (это могут быть пальцы ног, голени или колени, в зависимости от вашей гибкости). Удерживайте это положение не менее 30 секунд, сосредоточившись на своем дыхании. Вы должны почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях.

Бабочка

Растяжка бабочки помогает раскрыть внешнюю часть бедер, что необходимо для удобного выполнения позы голубя.Сидеть на полу. Согните оба колена в стороны, сводя стопы друг к другу. Держите ноги вместе руками и прогнитесь в талии, опуская грудь к полу. Задержитесь в этой позе на 10 медленных глубоких вдохов. Чем ближе ваши ноги к телу, тем сложнее будет растяжка. Поэтому начните с ног немного дальше от себя и постепенно приближайте их к телу по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на колени на оба колена.Затем сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув правое колено под углом 90 градусов. Держите левое колено на земле и вытяните левую ногу позади себя, поставив верхнюю часть левой ступни на землю. Держа спину прямо, толкните правое бедро вперед, убедившись, что правое колено находится над правой лодыжкой. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов, затем поменяйте сторону и повторите.

Раковины-раскладушки

Лягте на правый бок и обопритесь на восьмой локоть. Согните колени перед собой.Держите пятки вместе и поднимите верхнее (левое) колено к потолку, раскрывая бедра, удерживая правое колено на полу. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Другие способы освоить движения:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как практиковать позу голубя с модификациями + вариациями

Эка Пада (Раджа) Капотасана, или поза голубя, вероятно, является одной из самых неправильно понятых поз йоги. «Полная» и довольно известная версия позы, которая называется «король голубей», включает в себя хват над головой, который требует глубокого прогиба назад и значительной подвижности плеч и груди.

В этой статье мы поговорим об основе знаменитой позы одноногого королевского голубя: позе одноногого голубя.Эта поза не только создает основу для этой знаменитой и очень популярной вариации короля голубей, но и сама по себе является полезной и эффективной позой.

Освойте позу короля голубей на одной ноге — 8 поз йоги, которые помогут вам перевернуть хватку

Чтобы прояснить разницу еще на один шаг, поза голубя — это поза йоги с раскрытием бедра, которую обычно предлагают ближе к концу занятия йогой. King Pigeon — это выражение с перевернутым хватом, которое, помимо того, что открывает бедро, также становится прогибом назад , а открывает грудь и плечо.
 
 

Функциональность против эстетики в позе голубя

В основе следующего руководства по Эка Пада Капотасане лежит принцип, согласно которому практика асан йоги должна быть функциональной, а не эстетической практикой. Это не означает, что поза не должна или не может быть эстетичной (т.е. красивой и достойной фото), но сама по себе эстетика не является главной целью!
 

Всегда важно помнить, что ваша подвижность определяется не только вашими мышцами, но и строением вашего скелета.

 
Очень часто студенты (и преподаватели тоже) зацикливаются на своем стремлении достичь эстетики позы, забывая о лежащей за ней функциональности. Когда мы забываем о том, что поза предназначена для нас (на физическом и умственном уровне), мы можем упустить много преимуществ и, в худшем случае, рискнуть получить травму.
 

Мышечное напряжение в сравнении со структурой скелета в позе голубя

Есть много уровней того, как физическая йога влияет и приносит пользу нашему физическому телу.В этом контексте мы обсудим мышечный уровень и какие мышцы ограничивают полное выражение позы Одноногого Голубя.

Отсюда мы можем понять, как эффективно использовать эту позу йоги для создания большей подвижности в этих частях тела. Всегда важно помнить, что ваша подвижность определяется не только вашими мышцами, но и строением вашего скелета (например, формой головки бедренной кости и тазобедренных суставов).
 

 
 
Может быть, ваша скелетная структура позволит полностью выразить позу, а может и нет.Вы узнаете это только через регулярную, точную и сознательную практику.
 

Вот целевые области мышц для позы одноногого голубя:

Эка Пада Капотасана предназначена для проработки нескольких групп мышц:

1. Шесть глубоких боковых ротаторов
Грушевидная мышца, верхняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца и квадратная мышца бедра.

Эта группа мышц напряжена у многих из нас и оказывает большое влияние на нашу способность вращать бедренную кость в тазобедренном суставе наружу в положении сидя (когда наш тазобедренный сустав согнут).

Когда мы практикуем позу голубя, мы сталкиваемся с шестью глубокими боковыми вращателями передней ноги. Если эта группа мышц напряжена, вам будет сложно дотянуться передней частью ягодиц до коврика.

2. Сгибатели бедра
Прямая мышца бедра группы четырехглавой мышцы, подвздошная и поясничная мышцы.

Сгибатели бедра — это группа мышц, которая укорачивается и напрягается из-за активности и длительного бездействия, когда тазобедренный сустав сгибается. Таким образом, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, ваши сгибатели бедра, вероятно, будут напряжены, и со временем это негативно повлияет на вашу осанку.

Поясничная мышца считается хранилищем эмоционального напряжения, и хронически напряженная поясничная мышца сигнализирует вашему телу, что вы в опасности. В конечном итоге это может привести к истощению надпочечников и ослаблению иммунной системы.

Хотите узнать больше о поясничной мышце? Читайте: Поясничная мышца определена, объяснена и исследована в 6 позах йоги

Когда мы практикуем позу одноногого голубя, мы сталкиваемся с ограничениями в сгибателях бедра в вытянутой задней ноге.Если ваши сгибатели бедра напряжены, вам будет трудно приблизить переднюю часть бедра к мату.
 
 

Как безопасно войти в Эка Пада Капотасану: что можно и чего нельзя делать в позе голубя

Существует множество способов обучения позе голубя, но это не значит, что все они правильные или одинаковые. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и правильно получить доступ к Pigeon Pose.
 

1. Старт в положении «Стол»

Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
 

2. Опустите в нежную форму голубя

Оттуда сдвиньте правое колено вперед к внешней стороне правого запястья (это ключ). В то же время поставьте правую ногу перед левым коленом, упираясь внешней стороной правого колена в пол.
 

3. Уточните форму

Медленно отведите левую ногу назад, выпрямляя колено и опуская переднюю часть левого бедра как можно ближе к полу.Опустите внешнюю сторону правой ягодицы на пол.

Поместите правую пятку прямо перед левым бедром и плотно прижмите кончики пальцев к полу. Поверните левый тазобедренный сустав к правой пятке, максимально выровняв таз.
 

4. Найдите свое окончательное выражение

Затем, упираясь руками в пол, вытяните позвоночник и смотрите прямо перед собой.
 

 
 

Не делайте:

Не ставьте правое (переднее) колено на середину рук.Если вы сделаете это, вы не будете работать над увеличением гибкости шести глубоких боковых вращателей переднего бедра и не получите устойчивую основу для следующих шагов позы.

Кроме того, не пытайтесь поставить переднюю голень параллельно мату, если вы не можете легко выровнять таз в описанных выше шагах и не чувствуете растяжения в правой ягодице.
 
 

Модификации и вариации позы голубя

Теперь, когда мы узнали, как правильно вводить и практиковать позу голубя, читайте дальше, чтобы узнать, как изменить свою позу голубя, если она не полностью доступна для вас, а также варианты, которые можно изучить, когда вы будете готовы к прогрессу.
 

Вот как изменить позу голубя

Хотите знать, как поддержать себя, если вы не можете выровнять таз и положить правую ягодицу на коврик?

Выполните шаги с 1 по 3, описанные выше, а затем поддержите переднюю (правую) ягодицу свернутым одеялом, блоком для йоги или валиком. Стремитесь держать таз в прямом положении.
 

Вариации Эка Пада Капотасаны

Только после того, как вы поймете и испытаете правильную основу позы голубя с правильным выравниванием, нацеленным на желаемые группы мышц (при необходимости с использованием реквизита для йоги), вы можете переходить к изучению вариантов позы голубя.

1. Супта Эка Пада Капотасана (поза спящего одноногого голубя)
Выполните шаги с 1 по 4, как описано выше, затем аккуратно проведите руками вперед, пока грудь не коснется переднего колена, а лоб не коснется пола.

Распространенное заблуждение относительно Позы Голубя состоит в том, что эта вариация Спящего Голубя является окончательным выражением. Это не так — это просто вариант, который вы можете принять, поэтому никогда не думайте, что вы должны это делать, если ваше тело чувствует себя лучше, чтобы оставаться в вертикальном положении (как объяснялось выше в шаге № 4).

Осторожно: Держите бедра прямо, так, чтобы передняя часть левого бедра тянулась к правой пятке. Вы не должны ощущать напряжения в правом колене. Вы можете положить грудь или голову на подушку или валик, если полностью сложить кресло слишком далеко.

2. Сукха Эка Пада Капотасана I (Простая поза голубя на одной ноге I)
Выполните шаги с 1 по 4, как описано выше, затем согните вытянутое левое колено и возьмитесь правой рукой за внутреннюю сторону левой лодыжки.

Создайте сопротивление, оттолкнув левую ногу, и, если вы устойчивы, вытяните левую руку по диагонали вверх. Смотрите в точку немного выше уровня глаз.

Осторожно: Держите бедра прямо, так, чтобы передняя часть левого бедра тянулась к правой пятке. Вы не должны ощущать напряжения в правом колене.

3. Сукха Эка Пада Капотасана II (Простая поза голубя на одной ноге II)
Выполните те же действия, что и для Сукха Эка Пада Капотасаны I, как описано выше, затем обхватите внутреннюю часть левого локтя левой лодыжкой.Теперь соедините руки вместе и заведите их за голову, глядя вперед и немного вверх.

Осторожно: Держите бедра прямо, так, чтобы передняя часть левого бедра тянулась к правой пятке. Вы не должны ощущать напряжения в правом колене.

 
 

Эка Пада Капотасана: Поза голубя на вынос

Один из самых частых вопросов, которые мне задают мои ученики: что я могу сделать, чтобы освоить ту или иную позу?

Мой ответ (обычно) таков: практикуйте эту позу, но соблюдая диапазон движений и используя модификации, если это необходимо.

Эка Пада Капотасана — одна из популярных поз, которую студенты хотят освоить, со всеми ее забавными и сложными вариациями.

Но возвращаясь к функциональности и эстетике, важно помнить, что поза голубя очень эффективна для снятия напряжения в тазобедренном суставе и паху.

Подойдите к этой позе йоги осознанно и с умом новичка. Вместо того, чтобы пытаться перейти к окончательному полному выражению или самой продвинутой вариации, изучите ключевые советы по выравниванию, которые изложены в этом руководстве по позам йоги, и выполняйте их шаг за шагом, уважая свое тело и его ограничения.

Я предлагаю вам использовать эти фотографии, чтобы понять функциональное выравнивание позы и исследовать, как она ощущается в вашем собственном теле.

 

Запишитесь на эти занятия йогой, чтобы раскрыть бедра

 

0——17465—————13 декабря 2019 г.

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз. Бада бин!

Обязательное к прочтению руководство по позе голубя

Если вы любите позу голубя так же сильно, как и мы, то вам понравится это руководство со всей необходимой информацией о нем! В этом обязательном к прочтению руководстве по позе голубя вы узнаете все, что вам нужно знать… от инструкций до вариаций и того, почему жизнь похожа на позу голубя. Так что читайте дальше, дорогой йог, и снова влюбляйтесь в этот удивительный инструмент для открытия бедер!

Поза голубя приносит много полезных результатов для вашего разума и тела. Если ваша цель — улучшить ее и освоить различные вариации, зарегистрируйтесь в нашем бесплатном 30-дневном соревновании по йоге здесь. Вы не только узнаете, как правильно выполнять эту позу, но и воспользуетесь всеми ее преимуществами.

Почему жизнь — это поза большого голубя

Когда я по колено занимаюсь йогой, я часто размышляю о йоге и в основном о том, как она переплетается с жизнью вне моего коврика.Подробнее…


Как сделать позу голубя (вариант)

Несомненно, поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) является фаворитом многих занятий йогой. Справедливо так. Подробнее…


Как делать позу голубя (ВИДЕО)

Поза голубя (Эка Пада Раджакопатасана) — это фантастическая поза для раскрытия бедер, которую часто делают в конце большинства занятий йогой. Подробнее…


Как принять позу двойного голубя или огненного бревна

Двойная поза голубя (Агнистамбхасана) — также известная как поза Огненного бревна — отличается от многих других поз, раскрывающих бедра, тем, что создает глубокое растяжение не одного, а обоих бедер.Подробнее…


Как сделать позу летящего голубя

Действительно, эта поза может быть сложной во всех аспектах этого слова — она требует значительного раскрытия бедер, большой степени силы корпуса и верхней части тела, а также здоровой дозы мужества. Подробнее…


5 вариантов позы голубя для разных уровней практики

Попробуйте один (или все) из следующих вариантов, которые задействуют одни и те же группы мышц, но под разными углами.Подробнее…


Разница между позой русалки и позой одноногого королевского голубя

Поза Одноногого Короля Голубей или Эка Пада Раджакапотасана и Поза Русалки развиваются из Позы Голубя, поэтому они оба начинаются одинаково и требуют способности безопасно сгибать спину. Подробнее…

Поза месяца: Поза голубя

Каждый может извлечь пользу из позы голубя, известной как «поза голубя», или Эка Пада Раджакапотасаны. Стресс и напряжение могут накапливаться в бедрах и создавать напряжение.Практика голубя может сделать бедра более эластичными и гибкими. Иногда эта поза захватывает дух своей глубиной, но придерживайтесь ее, и вы заметите немедленное улучшение.

Как выполнять: поза голубя

  • Сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Согните правое колено на два часа.
  • Сдвиньте левую ногу назад, насколько позволяют бедра.
  • Держите бедра прямо на полу.Если ваши бедра не прямые, на вашу спину будет оказываться ненужное усилие, и вы не сможете полностью раскрыть бедра.
  • Если вы не чувствуете сильного растяжения правой ягодичной мышцы, двигайте правую ногу вперед — мало-помалу — к левой руке. Попрактиковавшись, поставьте ногу параллельно переднему краю коврика
  • .
  • Ваше правое бедро должно иметь внешнее вращение, а левое бедро должно иметь небольшое внутреннее вращение. Это снижает давление на коленную чашечку.
  • В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы будете стоять прямо на руках, опуская бедра вперед и вниз. Второй уровень будет опираться на предплечья, а третий уровень будет лежать грудью на полу с полностью вытянутыми руками перед собой.
  • Чтобы полностью расслабить бедра, вдохните и расслабьте живот. Оставайтесь в этом положении от 10 вдохов до пяти минут.
  • Преимущества позы голубя

    При правильном и последовательном выполнении поза голубя может:

     

    • Стимулировать внутренние органы
    • Растяжка глубоких ягодиц
    • Растяжка паховой области и поясничной мышцы (длинная мышца сбоку от позвоночника и таза)
    • Устранение защемления грушевидной мышцы и облегчение боли при ишиале
    • Помощь при расстройствах мочеиспускания
    Для непрофессионала или йога поза голубя удлиняет спину, раскрывает бедра, пах, подколенные сухожилия и снимает давление на нижнюю часть спины и радикулит. Ваши бедра являются краеугольным камнем вашего тела и его правильного функционирования. Открытые бедра улучшают осанку, выравнивание и общую гибкость. Открытые бедра также высвобождают негативные чувства и энергию из вашего организма, поскольку стресс, напряжение и беспокойство часто накапливаются там.

    Это первичная реакция – напрячься в условиях чрезмерного стресса или травмы. Это напряжение легко снимается с помощью позы голубя. Когда я прошу студентов в моем классе удерживать эту позу в течение длительного времени, многие из них почувствуют прилив высвобождающихся эмоций и на самом деле заплачут.

    Для спортсмена эта поза имеет решающее значение для общего состояния здоровья, скорости и ловкости. Открытые бедра снимают нагрузку, передаваемую на колени, когда бедра напряжены. Меньшая нагрузка на колено означает больший диапазон движений в основных видах спорта, таких как теннис, баскетбол или футбол, что снижает риск повреждения передней крестообразной связки. Чистые бедра также дают спине полный диапазон движений. Это помогает спортсменам избежать напряжения в нижней части спины, которое часто их мучает. Гибкие и выровненные бедра необходимы для лучших результатов спортсменов.

    Перед тем, как начать заниматься йогой, всегда консультируйтесь со своим врачом и ищите подходящего учителя. Несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы:

  • Травма лодыжки
  • Определенные травмы колена
  • Экстремальное напряжение в области бедер
  • Получайте удовольствие, исследуя эту позу и изучая свое тело.
    Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.Ее текущая практика включает в себя частные занятия йогой, групповые занятия и специальную программу тренировок «Силовая йога для спорта» www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание опыта Гвен в обучении танцам, массажу и йоге в сочетании с ее обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромную пользу. Гвен инструктор по йоге для нескольких бейсболистов «Нью-Йорк Янкиз», инструктор по йоге для команд «Нью-Йорк Джайентс», «Нью-Йорк Никс», «Нью-Йорк Ред Буллз» и бейсбольной команды Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта. Посетите ее веб-сайт по адресу www.yogawithgwen.com

    Как выполнять позу полуголубя

    Полупоза голубя или Эка Пада Раджакапотасана — одна из последних поз, которые вы будете практиковать в серии Виньяса. После разогрева стоя, балансировки и прогибов ваше тело должно быть готово к выполнению этой растяжки.

    Не торопитесь входить и выходить из Half Pigeon. Помните: пока вы чувствуете ощущения, вы никогда не должны чувствовать боль.Полностью избегайте этой позы, если у вас есть проблемы с коленями.

    НАЗНАЧЕНИЕ ПОЗИЦИИ

    Растягивает бедра.

    КАК
    • Из положения «Собака мордой вниз» поднесите правую ступню к правому запястью, затем поставьте колено и голень на коврик
    • Выпрямите левую ногу назад — ваши ноги будут напоминать форму цифры 7. Для большинства практикующих выравнивание голени параллельно переднему краю коврика недоступно или необходимо! Вместо этого работайте со своим уровнем гибкости и размещайте пятку на удобном расстоянии от паха
    • .
    • Совместите правое колено с правым бедром
    • Согните правую ногу
    • Пройдитесь руками вперед и опустите лоб на коврик
    • Расправьте бедра по направлению к мату
    • Чтобы освободиться, отведите руки назад и выпрямите руки.Вернитесь к собаке мордой вниз и поменяйте сторону
    • .

    МОДИФИКАЦИЯ

    Если вы новичок в этой практике, попробуйте модифицированный вариант Half Pigeon.

    1. Вставьте блок под согнутую ногу, чтобы найти удобное положение для отдыха
    2. В качестве альтернативы, не показанной здесь, можно поместить блок под лоб — это может быть отличным вариантом для мягкого повышения гибкости

    ОБЫЧНАЯ ОШИБКА

    Не поднимайте бедро слишком далеко от земли.Вы также должны избегать того, чтобы ставить бедро на пол и позволять противоположному бедру отрываться от пола. Попробуйте попрактиковаться с блоком для йоги, расположенным горизонтально, в самой нижней точке, под бедром для поддержки.

    Удерживайте позу, глубоко дыша. Закройте глаза и наслаждайтесь этой глубокой растяжкой бедер. Выполните еще одну растяжку, как «Счастливый ребенок», прежде чем расслабиться в Шавасане .

    Yoga For Beginners: Поза голубя на спине — вариация на тему «Королевского» открывания бедер — бесплатное онлайн-видео о йогеЭто безопасный способ практиковать позу голубя, и он доступен большинству учеников.

    В этом бесплатном онлайн-видеоуроке по йоге Жасмин Пунзалан из YogaUOnline предлагает замечательный вариант классической позы Голубя на спине, также известной как Супта Капотасана, с использованием техник настенной йоги, которые принесут огромную пользу вашей практике (и ваши бедра будут вам благодарны!).

    В этом быстром и простом видеоуроке вы найдете подробные сведения о том, как безопасно и эффективно практиковать эту позу.Это отличный способ остыть в конце напряженной практики.

    Преимущества лежачего голубя (Супта Капотасана)

    Преимущества позы йоги:
    • Увеличивает наружный диапазон движений бедренной кости в тазобедренном суставе

    • Удлиняет сгибатели бедра

    • Подготавливает тело к прогибу

    • Подготавливает тело к сидячим позам, таким как Падмасана (поза лотоса)

    Противопоказания :
    • Травма колена

    • Крестцово-подвздошные выпуски

    (Источник преимуществ: https://www. Yogajournal.com/practice/pigeon-pose)

    Подготовка: перенос позы лежащего голубя на стену
    1. Положите коврик так, чтобы один его конец касался основания стены

    2. Лягте достаточно близко к стене, чтобы, когда вы сгибаете колени и ставите ступни на стену, ваши ноги находились под углом 90 градусов как в тазобедренном, так и в коленном суставах.

    3. Согните колени и поставьте ноги на стену так, чтобы они были на ширине бедер.

    Переход в позу лежачего голубя
    1. Скрестите правую лодыжку на левом колене; согните правую лодыжку и плотно прижмите левую ногу к стене.

    2. Положите правую руку на правое бедро и осторожно отожмите ногу от себя.

    Поза лежащего на спине голубя (Супта Капотасана): движение глубже

    Если вы очень гибкие и хотели бы получить более глубокое растяжение, выполните следующие несколько шагов:

    1. Попробуйте: придвиньте бедра ближе к стене, чтобы глубже согнуть тазобедренные складки.

    2. Попробуйте: опустите правую стопу вниз по передней части левого бедра ближе к тазобедренному суставу.

    Промыть и повторить

    Поставьте обе ноги на стену, а затем положите левую ногу на правое бедро; повторите все вышеописанные шаги с другой стороны.

    Рекламный блок

     

    Нравится то, что вы увидели в этом видео? Смотрите полный курс, когда присоединитесь к практическому каналу!

    Все, что вам нужно знать

    Основные сведения об отработке позы голубя:

    Руки вниз, поза голубя — мой любимый прогиб назад.Мне нравится одновременно раскрывать сгибатели бедра, внешние вращатели, грудь, позвоночник и плечи. Мне также нравится ощущение выполнения большого, требующего усилий прогиба назад. Но не буду врать — мне нужен ремень, чтобы удерживать ногу в позе. И, когда мое тело упрямится, я подкладываю валик под переднюю ногу. Рисунок в этой инфографике не с моей фотографии. Это фотография Чарльза, моего ученика, которую я сделал. Многие из этих разбивок поз являются иллюстрациями меня, но нам нужен был Чарльз, чтобы это выглядело красиво.

    См. также Йога и бедра

    Итак, мой небольшой совет: принимайте любую помощь, в которой нуждается ваше тело, чтобы получить пользу от этой позы . Некоторые позы настолько требовательны, что вы не можете их выполнять, если только вы не каприз природы или вы не начали заниматься гимнастикой в ​​возрасте 3 лет. Даже с реквизитом вы просто не можете почувствовать определенные позы. Но голубя невероятно легко поддерживать. И когда вы достаточно скромны и умны, чтобы получить необходимую поддержку, вы сможете получить все преимущества этой позы. Хотя реквизиты не показаны выше, я расскажу вам, как их использовать, в разделе «Как сделать» ниже.

    РАЗМИНКА ДЛЯ ПОСЫ ГОЛУБЯ

    Важно подготовить все тело к позе голубя. В частности, вам нужно растянуть сгибатели бедра, внешние вращатели (бедра), позвоночник и плечи. Лучший способ сделать это — выполнить полную последовательность прогибов назад, включающую позу голубя ближе к концу. Хорошим вариантом было бы использовать мою последовательность для Урдхва Дханурасаны, добавив Голубя после Урдхва Дханурасаны.Если вы хотите создать свою собственную последовательность, включите несколько выпадов, чтобы размять квадрицепсы и сгибатели бедра; последовательность изгибов назад, включающая «Кобра», «Лук» и «Лук вверх»; и открывающие плечи, такие как Гомукхасана и Дельфин. Вы также можете использовать мою статью «5 советов по улучшению прогибов назад», чтобы начать.

    ПОЗА ГОЛУБЯ – ПОШАГ ЗА ШАГОМ

    1. Важно, чтобы вы уже были знакомы с простой версией позы голубя с наклоном вперед, прежде чем вы начнете практиковать прогиб назад. Версия с наклоном вперед намного более доступна и учит вас, как выровнять ноги и бедра для позы. Итак, я собираюсь предположить, что вы уже знакомы с базовым выравниванием наклона голубя вперед, прежде чем мы продолжим.

    2. Примите позу голубя, выставив правую ногу вперед. Если вы предполагаете, что вам понадобится помощь в позе, возьмите валик (или два блока) и ремень.

    3. Первое, что нужно сделать, если вы используете опору, — приподнять переднее бедро и бедро.(В данном случае правое бедро и бедро.) Подкладывание валика или блока под бедро само по себе не поможет. На самом деле, это может даже наклонить ваш таз вперед, что является неправильным направлением для прогиба назад. Вместо этого положите валик под правое бедро, бедро и колено так, чтобы все они были приподняты. Если вы используете блоки, поместите один блок под правую седалищную кость и один блок под бедро рядом с коленом. Поднятие тазобедренного сустава и бедра уменьшит гибкость, необходимую для выполнения позы в мышцах-сгибателях бедра и внешних вращателях. Это даст вам небольшой толчок.

    3. Второе, что нужно сделать, если вы используете опору, — это сделать петлю на ремешке, обернуть ее вокруг свода стопы и плотно затянуть ремешок. Длинный конец ремня даст вам возможность держаться, если вы не можете удержать ногу.

    См. также 5 поз с опорой, которые помогут вам полюбить прогибы назад

    4. Независимо от того, используете вы опору или нет, проведите руками к бедрам и прижмите кончики пальцев к полу.Прижмите переднюю голень и верхнюю часть задней стопы к полу. Вытяните позвоночник и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, готовясь соединить руки с задней ногой.

    5. Согните заднее колено, вытяните правую руку назад и возьмитесь за внутреннюю часть свода стопы (или за ремень). Если вы достаточно гибки, чтобы отказаться от ремня, согните локоть и поверните его к потолку. Кроме того, измените захват стопы, чтобы вы держались за большой палец ноги или за внешнюю сторону стопы. Если вы используете ремень, согните локоть и позвольте части ремня проскользнуть сквозь руку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.