После тренировки кушать через сколько: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Через сколько времени можно есть после тренировки и что

Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.

Через сколько можно кушать после тренировки?

Питание после физических нагрузок необходимо для:

формирования мышечной массы;
восполнения жидкости и энергии;
создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.

Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.

Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.

Что есть после занятий спортом в течение часа?

Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.

Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.

В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:

содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;
повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;
способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;
содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;
оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;
помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.

С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.

После тренировки через сколько можно пить воду?

Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.

Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Когда лучше и сколько нужно кушать после тренировки?

Если после тренировки вы стараетесь ничего не есть, то абсолютно точно поступаете неправильно. Но и наедаться тоже не стоит. А как, когда и что можно и нужно кушать после физических нагрузок?

Зачем есть после тренировки?

После тренировки обмен веществ ускорен, поэтому организм продолжает активно расходовать необходимые для мышц белки, обеспечивающие энергией углеводы, а также ненавистные жиры. Причём они берутся не только из употреблённой до занятия пищи, но и из запасов. Казалось бы, это здорово, и если ничего не есть, то организм израсходует набольшее количество того, что было запасено ранее. А это будет способствовать быстрому снижению веса.

На самом деле всё не так радужно. Во-первых, при перерасходе белка начинают перерабатываться непосредственно мышечные ткани, из-за чего они сильно истощаются, а масса не наращивается.

Во-вторых, при нехватке энергии метаболизм существенно замедляется, это некий защитный механизм. То есть, отказываясь от пищи после тренировки, вы вредите себе. Она нужна для восполнения потерь.

Когда есть?

Когда лучше кушать после тренировки? В спорте есть такое понятие как «углеводное окно». В этот период организм расходует максимальное количество энергии, поэтому требуется восполнение её запасов. Такое «окно» открыто примерно в течение одного-двух часов после занятия.

И именно в этот период лучше всего кушать. Но многие спортсмены рекомендуют осуществлять перекус в течение первого часа или даже 30 минут, так как если промежуток времени увеличить, то организм может не израсходовать поступившие белки и углеводы полноценно и полностью.

Что и в каких количествах есть?

Итак, что именно и сколько нужно съедать? Всё будет зависеть от ваших целей, а также от конкретного типа тренировки.

Интенсивные нагрузки

После кардио-тренировки лучше всего употреблять углеводы, так как в процессе выполняемых упражнений сначала активно расходуется глюкоза из крови, потом так называемый запасной углевод гликоген. И если не восполнить запасы этого самого гликогена, то это будет происходить очень долго, что негативно скажется на результатах занятий.

Во-первых, существенно снизится выносливость мышечных тканей и всего организма в целом.
Во-вторых, заметно замедлятся обменные процессы, что тоже вредно.

Употреблять рекомендуется простые углеводы, то есть те, которые всасываются практически сразу. Получить их проще всего из сладких фруктов или же сока. Также подойдут белый рис, мёд, хлебцы. Какой оптимальный размер порции? Например, один банан, один стакан сока или 50-60 граммов риса.

На каждый килограмм вашего нормального (то есть идеального, а не избыточного) веса должно приходиться 0,5-0,7 углевода. Такие же рекомендации касаются и любой тяжёлой, интенсивной и изнуряющей тренировки.

Важно: чем раньше вы перекусили, тем лучше! Можно сделать это в первые 15 минут.

Наращивание мышечной массы

Для увеличения мышечной массы необходимы белки, так как именно из них состоят мышцы. И при их дефиците ткани начнут истощаться и разрушаться. Что нужно есть для восполнения запасов? Логично, что белковую пищу. Но она должна быть диетической, то есть содержать минимальное количество углеводов (они расходуются организмом, но не так активно) и практически не содержать жиров, они не нужны совсем.

Идеальным перекусом станет стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта. Также можно позволить себе отварную куриную грудку, нежирную рыбу, обезжиренный творог, яичный белок (желток есть не стоит). Как определить оптимальную порцию? Свой идеальный вес (то есть без учёта лишних килограммов) умножьте на 0,55. Итоговая цифра будет равна объёму белка, который должен поступить в организм.

Белковая пища полезна и для похудения, так что если ваша цель – снижение веса, то перечисленные выше продукты также подойдут.

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?
Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:
финики;
крекер;
банан;
молочный шоколад;
вафли;
сок.
Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.
Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.
Рекомендуемая еда:
яйца;
творог;
сыр;
птица;
говядина;
печень;
рыба;
гречневая каша;
фрукты свежие;
овощи.
Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.
Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.
Занятия спортом вечером
Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.
Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.
Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.
Тренировки для похудения
Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.
В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:
зеленый чай;
кефир;
воду без газа;
низкокалорийные коктейли.
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.
Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.
Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.
Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.
Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.
Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!
Через сколько после бега можно есть
Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.
Питание перед бегом
Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.
Можно ли есть перед бегом
Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.
За сколько часов до бега можно есть?
Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.
Что можно съесть перед бегом
Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.
Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.
Питание после бега
Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.
Можно ли есть после бега
Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.
Через сколько после бега можно есть
«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.
Что можно есть после бега
После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.
Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира
Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.
Что кушать после тренировки для похудения и сколько?
Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.
БЖУ и его значение
Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.
Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.
Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:
завтрак – сложные углеводы;
обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.
Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:
тип нагрузки и интенсивность работы;
время суток и длительность занятий;
особенности организма;
возраст и пол.
Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.
Питание после тренинга
Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.
Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:
банан + кефир + чай с медом;
отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
яйцо + гречка + зеленое яблоко;
рис с тушеными овощами;
овощной салат с индейкой + хлебец;
хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.
Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.
Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:
запеченная рыба с овощами;
отварная куриная грудка с салатом;
тушеные бобовые;
отварные куриные яйца с томатами;
белковый коктейль.
Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.
Также смотрите видео:
Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.
Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!
Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания
Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до физических упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.
Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть нечто большее.
Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей питались высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем также потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.
Преимущества упражнений для снятия стресса
Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.
Еда перед тренировкой: плюсы и минусы
Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”
Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.”
Что есть и когда
Если вы решите поесть перед тренировкой утром, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.
Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести его, скорее всего, он не «настоящий», так что не тратьте калории зря ».
Почему лучше всего утренние тренировки
Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.
Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.
Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».
Еда после тренировки — что и когда есть
Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание.Поговорка верна: «Ты то, что ты ешь», особенно во время еды до и после тренировки.
Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки или читали о питании после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.
Когда следует есть после тренировки?
Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.
Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.
Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.
Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут. Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.
Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”
Что говорят исследования
Результаты показывают, что в определенных ситуациях прием пищи после тренировки важнее. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.
Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.
Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если в вашей диете есть избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.
Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени для приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.
Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки
Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.
Белок
Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.
Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20–40 г (0,25–0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.
В дополнение к протеину после тренировки вы должны стараться есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.
Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.
Углеводы
Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется съесть больше углеводов, чтобы его восполнить.
Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.
Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.
Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритет белком, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.
Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.
жир
Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.
Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жиры. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.
Шоколадное молоко?
Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку для выздоровления.
Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.
К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.
Спросите себя, сколько вы потеете
Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.
Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.
И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.
Соль в поту
Скорость потоотделения: 1-3 л / час
Х
Натрий в поту: 0. 5-2 г / л
=
Потеря натрия: 0,5-6 г натрия / час
Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.
Ешьте в соответствии с вашими индивидуальными потребностями
При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже меньшее.
Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.
Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.
Через какое время после тренировки мне следует есть?
Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить свое тело перекусом после тренировки.
Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена под угрозу. Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.
Когда лучше есть после тренировки
Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки.Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.
После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки. Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.
Что есть после тренировки
Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет заряжать вас энергией, не отягощая вас.Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозернового лаваша с яйцом вкрутую.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.
Батончики
— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда.Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки
Если вы не голодны
Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо тип восполнения.
Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный для здоровья спорт-бар. Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Ешьте ради своих целей
Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.
Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки. Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.
Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок
Питание после игры или тренировки
В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.
Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.
Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.
Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань.Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.
С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:
Фрукты
Арахисовое масло
Батончики мюсли
Бутерброды
Запеченный картофель
Чили
Фруктовый смузи
Сок
Йогурт
Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:
Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами
Когда юным спортсменам следует есть после соревнований
Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах). Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.
Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.
Увлажнение после соревнований
Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (желательно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.
Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).
Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться
Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом — во время фитнес-программы. Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никакого жирного, нежирного, добавляемого в кофе количества жира, содержащего столовые ложки масла.Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.
Так что же дает?
Множество научных, псевдонаучных и откровенных фальсификаций о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в тренажерный зал, чтобы вы знали, что нужно есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.
Что есть после тренировки
Источник: @jeannine_morris
Почему важно то, что вы едите после тренировки?
Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам необходимо понять, как эта тренировка влияет на ваше тело.
Когда вы занимаетесь какой-либо напряженной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.
Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна.Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.
В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.
Что такое макроэлементы?
Считайте макроэлементы строительными блоками вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.
На другой стороне спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые нужны нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны. Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно же, в ваших ежедневных поливитаминах.
Источник: @talinegabriel
Как макроэлементы влияют на организм
Углеводы после тренировки
Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.
Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съев 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.
Белок после тренировки
Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, употребление белка помогает вам восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.
Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт веса тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждает результаты нескольких исследований, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.
Жир после тренировки
Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что полезные жиры полезны для вас в умеренных количествах.
Хотя жиры полезны и вам обязательно нужно их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно потребуются белки и углеводы.
Источник: банка лимонов
Хорошая еда после тренировки
Хватит уже науки. Какие НАСТОЯЩИЕ продукты можно есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:
Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа
Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)
Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо
Хорошие блюда и закуски после тренировки
Вы можете приготовить идеальный обед после тренировки, комбинируя по одному из трех перечисленных выше элементов.Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:
Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
Овсянка с сывороточным протеином
Курица-гриль с коричневым рисом и листовой зеленью
Творог с ягодами и тостами
Что есть после кардио
Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.
Что есть после тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постарайтесь получить эти 20-40 граммов белка после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.
Источник: @veggiekins
Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?
Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это связано с тем, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливал запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.
Исследования показывают, что вы можете на наполовину восстановить своего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.
Гидрат, гидрат, гидрат!
Я, честно говоря, должен был руководить этим. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДА.
Особенно, если вы тренируетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80 с лишним унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет тренироваться лучше и усерднее. Это также улучшит почти все остальные аспекты вашей жизни, потому что вода — это прямая магия.
Есть мысли, что есть после тренировки? Расскажите нам в комментариях ниже!
Что есть после тренировки
Вы только что закончили бег трусцой, HIIT-сеанс или занятие йогой. Вы открываете холодильник и берете … что?
Прием пищи после тренировки может иметь решающее значение для наращивания мышечной массы и восстановления. Сложнее всего знать, какие продукты нужно есть после тренировки, которые дополнят проделанную вами работу, а не противодействуют достигнутому прогрессу.
Вот простое руководство по восстановлению после тренировки, а также несколько вкусных блюд, которые помогут вам восстановиться и набраться сил.
Почему важно есть правильные продукты после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки.После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить и восстановить запасы гликогена.
«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: заправка, восстановление, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь восполнить потерю энергии во время тренировки углеводами, восстанавливать и восстанавливать мышцы с помощью протеина и восстанавливать воду с помощью жидкости и электролитов, потерянных во время тренировки!»
(Важно отметить, что тренировка с высокой интенсивностью отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же запасы гликогена. Так что будьте осторожны, добавляя слишком много дополнительных калорий в свой рацион, если вы не расходуете эту энергию во время тренировки.)
По теме
То, что вы пьете, не менее важно
Вода должна быть вашим лучшим другом до, во время и после ваша тренировка. Гидратация может повлиять на ваш общий уровень энергии и работоспособность так же, как и еда. Во время тренировок вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.
Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода). Но в большинстве случаев лучше всего подходит обычная старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.
Что делает здоровую пищу после тренировки?
Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (слишком многие люди чувствуют, что заработали обильный обед после тренировки, а затем задаются вопросом, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы убедиться, что вы выбираете перекус или блюдо, которые помогают восполнить энергию и способствовать восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.
Количество, которое вам необходимо потребить, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самого упражнения, сказал Браун. Но, как правило, она рекомендовала после тренировки соотношение углеводов к белку 3: 1. «Поэтому, если после тренировки вы потребляете 20 граммов протеина, стремитесь к 60 граммовым углеводам», — сказал Браун.
По теме
Почему вам нужно есть белок после тренировки?
«Употребление протеина после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке! » Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs, сказала СЕГОДНЯ. «Старайтесь съедать 20–35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает протеин, необходимый для восстановления поврежденных мышц после тренировки. Фактически, наши тела не могут обработать намного больше, чем это количество за один присест ».
Браун рекомендовал такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, для восстановления и восстановления мышц после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и смесь орехов», — добавила она.
Вот умные продукты, богатые белком, которыми можно насладиться после тренировки:
Животное или растение- протеиновый порошок на основе, который можно добавить в смузи
Яйца (яичные белки — потрясающий чистый белок)
Греческий йогурт с гранолой
Творог
Тофу
Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
Курица или индейка грудь
Орехи или ореховая паста (выберите несоленую и несладкую версию)
По теме
Почему вам нужно есть углеводы после тренировки?
«Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные из предыдущих приемов пищи, для получения энергии.Углеводы после тренировки заменят то, что вы употребляли », — сказал Лонг. «Если вы не замените использованную энергию углеводами, вы рискуете использовать запасы энергии в мышцах. Это может снизить мышечный тонус и силу ». На самом деле, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка действительно может помочь вам максимизировать восстановление гликогена.
Вот несколько полезных углеводов , чтобы насладиться после тренировки:
Фруктовый смузи
Целые фрукты (яблоко, груша, ягоды, бананы, киви)
Темно-листовая зелень и овощи
Овсянка
-зерновой хлеб
Цельнозерновые хлопья
Цельнозерновые макароны
Квиноа
Картофель (особенно сладкий картофель)
Сквош (мускатный орех, желудь)
Коричневый рис
10 комбинаций белков и углеводов для достижения после a workout
«В Cubs один из наших любимых способов комбинировать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с продуктами, богатыми белками и полезными углеводами, она также рекомендовала антиоксиданты для ускорения заживления и восстановления. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличные источники антиоксидантов — ягоды, свекла и листовая зелень».
Вот еще несколько идей быстрого питания, которые содержат комбинацию полезных углеводов и нежирного белка:
Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или крекерах из цельной пшеницы
Омлет из яичного белка с пригоршнями овощей (¼ авокадо)
Овсянка с ягодами, несолеными орехами и семенами
Курица-гриль и жареные овощи (приготовленные на оливковом масле)
Гренки из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
Лосось со сладким картофелем (или кабачками)
Хумус с овощами и крекеры из цельной пшеницы
Паста из цельной пшеницы с креветками и овощами
Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Карина Генрих
Карина Генрих — интегрированный диетолог и знаменитый тренер по здоровью и основательница Карина Метод® и High Low Lean Нет ®.
Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов
Не следует заниматься спортом сразу после обильного приема пищи, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.
Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи для правильного питания во время тренировки.
Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды
По словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.
Есть несколько общих правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы заняться спортом, — говорит Эми Роу, зарегистрированный диетолог из Роли.
«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.
Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли, или энергетические батончики.
Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
Как долго ждать перед обширной тренировкой, например марафоном?
Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона.Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.
При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.
«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.
Только убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик из мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.
Итог: делайте то, что работает для вас
В конечном итоге вы должны обратить внимание на то, как различные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны обратить внимание на то, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между приемом пищи и упражнения.