Польза прогулок: В чем польза прогулок на свежем воздухе

В чем польза прогулок на свежем воздухе

«Нужно больше гулять на свежем воздухе!». Такую рекомендацию среди прочих даст вам любой врач, вне зависимости от того, по какому поводу вы к нему обратились. Если вы заболели, прогулки в острой фазе на какое-то время могут быть заменены адекватным проветриванием помещения: свежий воздух обеспечивает приток кислорода, активизирует защитные процессы в организме и помогает быстрее выздороветь.

Говоря о профилактике болезней, то более эффективного средства, чем прогулки на свежем воздухе, и вовсе найти сложно. Если хотите, это и есть та самая волшебная таблетка, которая при разумном использовании не имеет противопоказаний, побочных эффектов и не опасна передозировкой.

Гуляйте на здоровье!

Достоверно известно, что одним из факторов, который усугубляет риск развития неинфекционных заболеваний у современного человека, является гиподинамия. Соответственно, адекватная двигательная активность сводит этот риск на нет. Подсчитано, для того чтобы оставаться здоровым, необходимо ежедневно совершать по меньшей мере 10 тысяч шагов. Короткими перебежками между домом, работой и магазином такое количество не находишь. Поэтому целенаправленные и осознанные прогулки на свежем воздухе – единственно верное решение. Многие ученые и врачи при этом предлагают все-таки не зацикливаться на количестве шагов. Главное в прогулках – их систематичность и продолжительность: ежедневно и не менее получаса, постепенно увеличивая длительность до оптимальных 1-2 часов в день.

Бонусы для здоровья от регулярных прогулок на свежем воздухе не заставят себя ждать (а некоторые проявятся немедленно):

Прежде всего прогулки помогают успокоиться и расслабиться, избавиться от стресса и негативных эмоций. Дело в том, что на свежем воздухе клетки головного мозга активнее снабжаются кислородом, это в свою очередь помогает стабилизировать деятельность нервной системы. Недаром человеку, который сильно взволнован или возбужден, в качестве успокоительного предлагают «отдышаться». Возможность вовремя избавляться от эмоционального и психологического шлака, которую в полной мере обеспечивают ежедневные прогулки на свежем воздухе, является отличной профилактикой развития хронического стресса и депрессии. Вечерние прогулки помогают избавиться от бессонницы и делают сон крепче.

Аэробные упражнения (к коим, на минуточку, в первую очередь относится банальная ходьба быстрым шагом) крайне эффективны для укрепления сердечной мышцы. Другими словами, удовольствие от прогулки в полной мере совмещается с пользой для сердечно-сосудистой системы: выравнивается дыхание и сердечный ритм, нормализуется кровяное давление. Благодаря таким незатейливым «тренировкам», как регулярные прогулки на свежем воздухе, сердце становится выносливее и меньше подвержено риску дать сбой.
Польза прогулок несомненна также в отношении здоровья позвоночника и всего костного каркаса. Ходьба тренирует и укрепляет мышцы и связки, которые поддерживают костный каркас, а также суставы. Благодаря регулярным прогулкам можно избавиться от болей в спине, улучшить координацию движений и гибкость, укрепить костную ткань. А это верный способ уберечь себя от приобретенного плоскостопия или остеопороза в будущем.
Адекватное насыщение клеток кислородом активизирует обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм. Доказано, что длительные прогулки на свежем воздухе в сочетании с рациональным питанием действительно помогают поддерживать фигуру в тонусе и навсегда забыть о проблемах с лишним весом и ожирением. Кроме того, ходьба способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Следовательно, прогулки можно рассматривать в том числе и как метод профилактики сахарного диабета.

Много гулять просто обязаны те, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. Хотя бы ради того, чтобы не допустить застоя крови в органах малого таза и таким образом спровоцировать простатит или геморрой. Ежедневных прогулок продолжительностью от 30 минут достаточно, чтобы избежать многих проблем «ниже пояса».
Офтальмологи также единогласно выступают за прогулки на свежем воздухе. В эпоху электронных гаджетов глаза находятся в постоянном длительном напряжении, за которое приходится расплачиваться в лучшем случае потерей остроты зрения. Чтобы этого не произошло, врачи рекомендуют периодически переключаться с гаджетов на другие виды деятельности. Но лучше всего помогают снять напряжение с глаз, а значит, и защитить их от негативного воздействия электронных устройств, – прогулки на свежем воздухе. Кислород даже в этом случае способен творить чудеса.

Конечно, это далеко не все преимущества для здоровья, которые можно получить, просто гуляя на свежем воздухе – не от случая к случаю, а ежедневно хотя бы полчаса в день. Нельзя недооценивать пользу пеших прогулок для укрепления общего иммунитета, профилактики дефицита витамина D, снижения риска психических расстройств, повышения когнитивных функций и работоспособности, предупреждения деменции и болезни Альцгеймера и еще множества других патологий и состояний. Главное условие здесь только одно – пользоваться «универсальным лекарством» нужно разумно.

У природы нет плохой погоды

Гулять следует в любую погоду и при любой температуре. Дождь, жара, мороз – не противопоказание для прогулок. Зимние прогулки могут быть даже полезнее летних, поскольку в морозном воздухе концентрация кислорода примерно на 30% выше, чем в теплом. В зависимости от погодных условий, важно одеваться соответствующим образом и правильно гулять.

Чтобы получить порцию пользы и удовольствия от прогулки на свежем воздухе при минусовой температуре и не допустить переохлаждения, нужно:

Обязательно поесть перед выходом. И это должен быть не перекус, а горячее сытное блюдо. Чтобы противостоять холоду, организму необходима энергия. Поэтому есть овощи перед зимней прогулкой – не лучшее решение. Сделайте упор на мясо, сметану, масло, т. е. калорийные продукты, которые помогут сохранить тепло в течение всей прогулки. Если собираетесь гулять на пустой желудок, лучше даже не начинайте: замерзнете через пару секунд даже при 0⁰С.
Взять с собой термос с горячим чаем, если собираетесь гулять долго. Не лишними могут оказаться и бутерброды. Пусть лучше запасное «топливо» не понадобится, чем окажется, что его нет в нужный момент.
Вспомнить, что такое удобно, тепло и комфортно. Это значит шапка-ушанка вместо капюшона; шерстяные варежки вместо кожаных перчаток; термобелье, свитер под горло, штаны с начесом, пуховик вместо вот этого всего, в чем вы обычно ходите в офис красиво работать. Конечно, если вы ежедневно не менее получаса целенаправленно гуляете пешком с работы домой, с экипировкой могут быть трудности. Но, говорят, за 10 дней регулярных «закаливаний» организм адаптируется к низким температурам, налаживает терморегуляцию и экономно расходует накопленное тепло. Так что варианта два: либо терпеливо мерзнуть 10 дней, пока организм не перестроится. Либо всегда иметь при себе «сменку»: штаны, носки, ушанку.

Надеть удобную обувь на низком ходу. Обувь по размеру должна быть такой, чтобы в нее «входила» нога в шерстяном носке, но при этом ничто не сковывало движений.
Во время прогулки дышать носом, а не ртом! При вдыхании через нос воздух успевает в достаточной мере прогреться, очиститься и увлажниться, прежде, чем попадет в легкие.
Если вы все сделали правильно, щеки останутся единственным уязвимым местом, которое сложнее всего уберечь от мороза. Поэтому если вы почувствуете, что лицо начинает подмерзать, 10-20 глубоких наклонов помогут обеспечить приток крови к лицу и согреть его.

Как бы стремительно ни развивался мир, некоторые вещи остаются незыблемыми, альтернативы им нет и не будет. Например, для жизни человеку нужен воздух. А для физического и психического здоровья – прогулки на свежем воздухе.

Важность прогулки для здоровья ребенка

Loading…

Прежде всего во время прогулок на воздухе легкие очищаются от аллергенов и пыли, благодаря этому улучшаются функции верхних дыхательных путей и слизистой носа.

Почему ребенку нужно много гулять:

* Прогулки на улице способствуют нормальной функции жизненно важных систем организма, а также мозга.

* Прогулки – это дополнительный расход энергии на двигательную активность, а также сохранение температуры тела, что улучшает работу всех систем организма, и прежде всего иммунную и сердечнососудистую.

* Когда ребенок контактирует с различными факторами окружающей среды, такими как мороз, жара, ветер, дождь, включаются адаптационные механизмы организма.

* В коже, при получении УФ лучей, вырабатывается витамин D, при нехватке которого может развиться рахит.

* Прогулки на свежем воздухе способствуют профилактике близорукости. Взгляд в ограниченном пространстве фокусируется на предметах, которые расположены вблизи, а на улице – на тех, что расположены вдали.

* Во время прогулок у малыша появляется много позитивных эмоций и новых впечатлений, от которых зависит как его интеллектуальное, так и социальное развитие.

Правильная организация прогулки.

Важно правильно организовать прогулку с ребенком, чтобы в процессе ее не возникло сложностей и вы со своим крохой могли спокойно ею наслаждаться.

Когда нельзя гулять?

* Когда малыш болен (слабость, боль, высокая температура), а также в том случае, если болезнь носит инфекционный характер. А в период выздоровления гулять не только можно, но и нужно, поскольку свежий воздух способствует выздоровлению, а в особенности при болезнях дыхательных путей.

* Нельзя также гулять с грудным крохой при сильном морозе, ветре, сильной жаре. Если все-таки есть необходимость выйти из дома, то одевать ребенка нужно с учетом ветра и температуры воздуха. При этом одежда карапуза должна давать ему возможность активно двигаться.

Сколько, когда и как можно гулять?

* Гулять следует практически при любой погоде. Прогулки обеспечивают взаимодействие малыша с разнообразными факторами окружающей среды, и помогают для укрепления иммунной системы. Польза прогулок для детей неоценима.

* Прогулки на улице должны быть активными. Движение способствует стимулированию физического и интеллектуального развития ребенка, а также функционированию его сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Как можно понять, что ребенок мерзнет?

Если ваш малыш ни на что не жалуется, то можно спокойно гулять.

Дата публикации — 07.10.2021

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Чем полезны прогулки на свежем воздухе?

Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.

Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.

При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.

Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.

Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.

Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок — в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе — закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.

Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное — двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!

После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле ( http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.

Источник: журнал здоровой жизни «Я здоров!»

Похожие страницы:

Свежие страницы из раздела:

Предыдущие страницы из раздела:

Движение – жизнь. Отмечаем День неспешной прогулки

Прогулка на свежем воздухе – самый простой и эффективный способ борьбы со стрессом. Всего 15 минут ходьбы притормозят стремительный темп жизни и восстановят нервную систему. Сегодня в День неспешной прогулки зовем всех погулять в парках или за городом.

Международный день неспешной прогулки, по замыслу его создателей, призывает еще раз обратить внимание на, казалось бы, очевидные вещи, на то, как важна прогулка для здоровья человека. Ходьба – не только способ отдохнуть, она еще позволяет снять стресс и расслабиться. День прогулок придумал немецкий врач Томас Рабе. Говорят, что он как-то остановился в Гранд-отеле на острове Макино в штате Мичиган. Этот отель славится самой большой верандой в мире, по которой и гулял доктор и вдруг понял, как же это здорово, просто не спеша идти.

Тогда очень модными считались пробежки трусцой, мол, они спасают от инфаркта и других сердечных болезней, однако потом выяснилось, что пользы для здоровья все-таки больше в ходьбе. И Рабе основал день пешей прогулки в ответ на самый распространенный в мире бег трусцой. И сделал он это, прежде всего для того, чтобы сбавить темп жизни американцев.

Просто гулять

Со временем этот праздник с удовольствием начали отмечать миллионы людей во всем мире. Причем смысл дня прогулок несколько изменился. Речь уже идет, в первую очередь, не о снижении стремительного темпа жизни, а о пользе для здоровья. Именно при ходьбе организм получает оптимальную нагрузку на мышцы, рассказывает в интервью радио Sputnik директор клиники госпитальной терапии имени Остроумова Сеченовского университета, академик РАН, врач-кардиолог Юрий Беленков.

Главная польза от прогулки в тренировке мышц. Также организм насыщается кислородом, сжигает лишний сахар и калории, то есть при ходьбе снижается уровень липидов, глюкозы и холестерина. Кроме того, повышается толерантность к нагрузке. Одним словом, ходьба приближает к норме содержание веществ, которые у человека повышены. Это в какой-то степени обновляет организм и от этого не только чувствуешь себя лучше, но и поднимается настроение», – отмечает врач.

Удовольствие от прогулки

При этом прогулка должна нравится, тогда будут вырабатываться гормоны – эндорфины, которые расслабляют нервную систему. Если заставлять человека совершать прогулки, то ничего хорошего из этого не получится. Прогулка должна быть в радость и обязательно неспешной, пояснил кардиолог.

«Для каждого человека свой темп неспешной прогулки. Кто-то ходит быстро, кто-то ходит медленно. Это может быть даже поведенческой особенностью человека. Некоторые не любят спешить, а некоторые постоянно спешат и это уже откладывается на походке. С другой стороны, есть очень интересные работы в Швеции и Канаде о том, что существует прямая корреляция скорости ходьбы и срока дожития человека. То есть когда человек медленно ходит, потому что он не может быстрее идти, это говорит о том, что у него есть достаточно серьезные проблемы со здоровьем. То есть это вопрос достаточно непростой», – продолжает Юрий Беленков.

Как нужно ходить?

Чтобы разобраться в этом вопросе надо знать нормативы нагрузки и скорости ходьбы. Нормативы считают по частоте сердечных сокращений. Это универсальный механизм оценки эффективности и достаточности или недостаточности нагрузки. Есть как максимальная частота сердечных сокращений, которая зависит от возраста человека и которую он может развить при нагрузке, и есть субмаксимальная частота – это примерно 75 процентов от максимальной, и она тоже зависит от возраста. Как разобраться в нагрузке и с какой скоростью ходить, рассказал на примере Юрий Беленков.

«Допустим, вам 65 лет. Ваша субмаксимальная частота порядка 120-127 ударов в минуту, но вы принимаете лекарства, допустим два из них – это блокаторы, которые уряжают частоту сокращений, поэтому для вас подобная частота будет уже не 120, а 105 и эту частоту превышать нельзя».

Сколько шагов в минуту?

В идеале, неспешная ходьба – это порядка 50, максимум 60 шагов в минуту. Можно ходить и медленнее, но эффекта не будет. Что касается продолжительности прогулки, то она может быть самой разной. Это зависит от самочувствия, от мотивации, от погоды и других факторов. Врач-кардиолог советует начать с консультации доктора, который подскажет, с какой частотой сердечных сокращений вам можно ходить. В оптимальном варианте надо сделать пробу с нагрузкой под контролем врача. Также перед тем, как начать пешие прогулки, нужно проверить состояние суставов, в противном случае можно себе только навредить. Надо прислушиваться к организму, и если при ходьбе ничего не болит, то прогулка пойдет только на пользу. Особенно перед сном на чистом воздухе. Спать будете как младенец.

Кстати, многие после самоизоляции уже оценили всю прелесть пешей прогулки, которые тогда были роскошью. Сегодня это уже может позволить себе любой человек. Надо только выйти на улицу и просто гулять. Тем более на улице – хорошая летняя погода. Лучше пройти 20 минут пешком, чем столько же ждать автобус, чтобы потом пять минут ехать. Сегодня – хороший повод проверить это на себе!

Автор: Ольга Героева, радио Sputnik

Фото: Depositphotos

Автор фото: Kruchenkova

Ссылка на публикацию: radiosputnik. ria.ru

Врачи рассказали, к чему может привести отсутствие ежедневных прогулок и свежего воздуха

Регулярные прогулки на свежем воздухе могут снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, убеждены врачи. Они также хорошо воздействуют на сон и оказывают влияние на работоспособность человека. Чем еще полезны пешие короткие прогулки – читайте в нашем материале.

Прогулка на свежем воздухе всегда была важна для поддержания нашего здоровья, особенно в сегодняшнее время, когда все чаще мы вынуждены сидеть дома. По словам кардиолога и медицинского директора компании «Ангиолайн» Олега Волкова, свежий воздух помогает избавиться от накопленного стресса, он насыщает организм кислородом, успокаивает, расслабляет и тонизирует клетки мозга. Пешие прогулки также помогают увеличивать частоту сердечных сокращений, усиливают циркуляцию крови и укрепляют сердце, снижают артериальное давление. Более того, ходьба на свежем воздухе помогает уменьшить количество жира в теле, снизить уровень сахара и холестерина крови.

«Короткие прогулки на протяжении дня могут быть не менее полезны, чем посещение спортзала или секции танцев. Постарайтесь сделать пешую ходьбу частью вашего ежедневного времяпрепровождения. Лучше всего ходить пешком ежедневно не менее 30 минут. Для того, чтобы поддерживать свою активность каждый день, используйте шагомер. Сегодня он есть на каждом телефоне. Начинайте с 2000 шагов и каждую неделю увеличивайте свои показатели», – рекомендует Олег Волков.

Врач стартапа Health-buddy.ru Оксана Лищенко отмечает, что физическая активность улучшает настроение, снимает стресс, способствует снижению веса, а в долгосрочной перспективе способна уменьшить риск инфарктов, инсультов и сахарного диабета. Также для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения выносливости полезными будут подвижные игры на свежем воздухе или скандинавская ходьба для более возрастных людей (особенно зимой, когда организму нужно больше энергии для поддержания температуры тела). Подобное времяпрепровождение дает положительные эмоции и улучшение качества сна.

«Важно выбирать правильное место для прогулок – не рядом с автомобильной дорогой и торговыми центрами, лучше выбирать парки, где много деревьев и больше кислорода и пользы для ваших легких (особенно для людей с анемией и гипоксией)», – говорит Оксана Лищенко.

Когда вы выходите на улицу, ваш организм насыщается кислородом, говорит Олег Волков. В результате мы получаем необходимый заряд энергии, лучше себя чувствуем и быстрее соображаем. Более того, прогулки на свежем воздухе даже зимой помогают нам получить дозу витамина D, которого нам зачастую не хватает.

«Если же мы на протяжении некоторого времени не будем выходить на улицу, наш организм начнет страдать от нехватки кислорода, что повлечет за собой плохую работоспособность, наш тонус понизится, а вместе с ним и настроение. А это, в свою очередь, может стать причиной депрессии», – советует Олег Волков.

Врач-терапевт Андрей Кондрахин говорит, что прогулка действительно может стать методом успешной борьбы с депрессией, а отсутствие свежего воздуха приведет к ухудшению психологического здоровья, общему недомоганию, отсутствию мотивации, головным болям ввиду нехватки кислорода, что может отразиься на давлении.

Врач-офтальмолог офтальмологического центра ZEISS Vision Center Юлия Перекатова обращает внимание на то, что отсутствие прогулок наносит вред не только организму в целом, но и зрению. Это особенно важно в наше время, когда приходится работать долгое время за компьютером.

Выходя на прогулку, Юлия Перекатова советует делать небольшую зарядку для глаз:

Поморгайте в течение десяти секунд.
Широко раскройте глаза на три-четыре секунды и снова закройте, повторите несколько раз.
Нарисуйте взглядом восьмерки (горизонтальная, вертикальную). Повторите два-три раза.
Выполняйте движение глазами по диагонали.
Взгляд направо, налево, вверх, вниз в течение одной минуты.
Зажмуриться закрытыми глазами 10-15 раз.
Посмотрите на объекты, которые находятся в непосредственной близости от вас (один-два метра), далее переведите взгляд на более дальние объекты (пять-восемь метров) и сфокусируйтесь на них, повторите на разных объектах несколько раз.

Если же по состоянию здоровья вы все-таки не можете прогуляться, стоит проветривать квартиру хотя бы несколько раз в день. Андрей Кондрахин рекомендует проветривать не менее трех раз в день по одному часу летом и по пять-десять минут несколько раз в день зимой. Перед сном также следует проветривать помещение, а также в утреннее время, когда воздух оснащен пылью за ночь.

«Если речь об офисе, где помимо вас есть еще 10-15 человек, то проветривать комнату стоит каждые полтора-два часа, оставляя окно открытым на 5-10 минут. В это время стоит выйти из помещения, чтобы не переохладиться, либо накинуть на себя верхнюю одежду. Если вы проводите время с семьей дома, то достаточно будет проветривать комнаты два раза в день: утром и вечером. В любом случае, обратного эффекта тут ожидать не стоит: чем чаще будут открываться окна, тем более чистым будем воздух, а, значит, ваш организм получит больший приток кислорода, что будет иметь для вас только позитивные последствия», – заключает Олег Волков.

5 причин гулять пешком | doc.ua

Что делать, если отпуск еще не скоро, а ваши силы уже на исходе? Как ни странно это прозвучит, но ощутить прилив сил и вернуть боевое настроение помогут пешие прогулки.

Утренняя прогулка по парку гарантированно взбодрит вас и отгонит прочь плохое настроение, вечерняя – позволит расслабиться после напряженного рабочего дня и настроиться на отдых. А если вы все еще сомневаетесь в пользе пеших прогулок, то вот вам еще 5 веских причин изменить свое мнение.

Причина №1. Установленный факт, что ежедневная 10-минутная прогулка приводит в норму артериальное давление, тем самым снижая риск появления гипертонии и других нарушений сердечно-сосудистой системы.

Причина№2. Ходьба способствует сохранению правильной осанки и укрепляет опорно-двигательный аппарат, что просто необходимо тем людям, которые длительное время проводят в положении сидя. Это позволит избежать болей в пояснице и спине.

Причина №3. 1 час занятий на тренажерах сжигает 200-300 ккал, в то время как 15-минутная пешая прогулка – 50-100 ккал. Согласитесь, прогуляться до/после работы намного приятнее, чем изматывать себя на тренажерах, и, к тому же, намного экономнее по времени и по бюджету.

Причина №4. Доказано, что получасовая прогулка является прекрасным средством для снятия стресса. Все из-за того, что за это время в организме происходит выброс гормона счастья и радости – эндорфина, из-за чего желания сорвать на ком-то злость убавляется.

Причина №5. Во время пешей прогулки происходит активизация обмена веществ в организме: ускоряется выведение холестерина и других вредных веществ. Этот полезный эффект от прогулки препятствует развитию сахарного диабета и атеросклероза.

Если вы всерьез решили заняться «прогулочным» спортом – вам следует обратиться за консультацией к врачу-кардиологу. Врач определит оптимальное для вас время, скорость и темп пешей прогулки, для того чтобы польза от ходьбы была максимальной.

Справка DOC.UA: Записаться на прием к врачу-кардиологу можно здесь.

7 преимуществ ходьбы для здоровья

— Рекомендации независимо выбираются редакторами Reviewed. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут принести нам комиссию.

В мире интенсивных тренировок HIIT, высокотехнологичных велотренажеров и умных тренажеров с искусственным интеллектом вы можете почувствовать, что вам нужны гаджеты и много пота, чтобы отметить тренировку в течение дня. Но даже несмотря на то, что наши варианты упражнений становятся все более изобретательными, базовые упражнения по-прежнему делают многое для улучшения вашего общего состояния здоровья.В том числе и прогулки.

Нужна помощь в поиске товаров? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Ходьба работает для всего тела, полезна для сердца и помогает снять стресс. Хотите добавить в свой распорядок дня несколько простых движений? Вот некоторые из преимуществ ходьбы.

Получите экспертную консультацию по покупкам на свой телефон. Подпишитесь на получение текстовых сообщений от ботаников, ищущих выгодные предложения, на сайте Reviewed.

Это хитрый способ проработать нижнюю часть тела и корпус

Большинство из нас делает несколько шагов каждый день, поэтому может показаться, что поставить одну ногу перед другой не составляет труда. Но эта деятельность на самом деле задействует много мышц. Ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, бедра и кор — все приходит в действие, когда вы двигаетесь, — задействуются даже мышцы, которые помогают сгибать пальцы ног. Получасовая прогулка в умеренном темпе на беговой дорожке или на свежем воздухе может помочь укрепить нижнюю часть тела и ядро, а если вы поднимаетесь по склону или идете по холму, ваши ноги, мышцы кора и спины получают серьезную нагрузку. тренировка.

Поскольку ходьба — это движение, которое мы делаем каждый день, начать с него легко. Тренеры любят рекомендовать его, потому что, в отличие от поднятия тяжестей или езды на велосипеде, вам не нужно много (или какое-либо) оборудования или обширных тренировок, чтобы научиться правильно ходить. «[Ходьба имеет] низкий порог входа по сравнению с другими методами физической подготовки. Кроме того, не существует минимальной эффективной дозы или, за исключением травм и/или боли, верхнего предела. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше для вас будет», — говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор программ тренировок в магазине спортивного снаряжения Fleet Feet Pittsburgh, расположенном в Соединенных Штатах.

Правильная форма поможет добиться максимальных результатов.

Ходьба — интуитивно понятное движение, но внимание к положению тела поможет вам избежать травм, особенно если вы занимаетесь в течение длительного времени. Правильная техника ходьбы подразумевает, что вы держите голову прямо и смотрите вперед во время ходьбы, расслабьте плечи и спину и размахиваете руками в направлении, противоположном движению ног.

Вы также должны убедиться, что вашим ногам удобно и они поддерживаются.Вы можете купить обувь для ходьбы, но, возможно, вам лучше приобрести пару кроссовок, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать травм во время ходьбы. Они рассчитаны на большее воздействие, что делает их подходящими для более широкого круга занятий (включая, как вы знаете, бег, если вы решите, что хотите ускорить свои шаги). То, что делает кроссовки хорошими, зависит от личных предпочтений, но мы рекомендуем Brooks Ghost из-за нейтральной посадки, Brooks Adrenaline из-за большей стабильности и кроссовок Xero из-за минималистского ощущения босиком.Вы также можете поискать «максимальные» беговые кроссовки, такие как предложения от Hoka One One, которые имеют коренастую изогнутую подошву, которая обеспечивает массу амортизации и позволяет легко переключаться между ходьбой и бегом.

Ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы

Ходьба считается аэробной нагрузкой, а аэробные упражнения (также известные как «кардио») полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, независимо от скорости, с которой вы их выполняете. Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут снизить риск сердечных заболеваний, укрепить мышцы, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ходить пешком по 30 минут в день пять-семь дней в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете выходить на 30-минутную прогулку один раз в день или разбить ее на три 10-минутных сегмента, и ваше здоровье в любом случае пойдет на пользу.

Ходьба может помочь снять стресс

То, что полезно для физического здоровья, часто полезно для психического здоровья, и то же самое относится и к ходьбе. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), ходьба может снизить стресс и улучшить настроение.Это связано с тем, что ходьба как форма упражнений вырабатывает эндорфины (химические вещества, которые регулируют эмоции). По данным ADAA, всего пять минут аэробных упражнений — и, опять же, ходьба засчитывается! — могут начать снижать тревогу.

Если поблизости есть зеленая зона, постарайтесь воспользоваться ею, так как прогулка на природе может быть особенно полезной для психического здоровья. Одно исследование показало, что люди, которые отправились на 90-минутную прогулку на природе, сообщали о меньшем количестве негативных чувств по отношению к себе, а также о меньшей активности нейронов в частях мозга, связанных с психическими заболеваниями.

Увеличив количество шагов, вы улучшите сон

Ежедневная ходьба также поможет вам лучше спать ночью. Упражнения, такие как ходьба, повышают выработку гормона сна мелатонина, который помогает вам уснуть более крепким сном. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health, увеличение количества шагов в течение дня также улучшило качество ночного сна среди взрослых, которые уже отдыхали семь часов.

Утренняя прогулка на свежем воздухе также может улучшить ваше бодрствование и помочь установить циркадный ритм, чтобы вы были бодрее утром и сонливее ближе к ночи.Если вы предпочитаете ночную прогулку, эксперты советуют заканчивать ее за три часа до сна, чтобы не заряжать себя слишком поздно днем, если вы заметите такой эффект.

Ходьба способствует сжиганию жира

Ходьба — это вид кардиотренировок, называемый низкоинтенсивным устойчивым состоянием или LISS. Тренировки LISS хороши для потери жира и могут помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Упражнения LISS следует выполнять часто и в течение длительного периода времени. Эксперты рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день в «быстром» темпе, чтобы увидеть наибольшую пользу.(Лайман говорит, что вы можете ходить по 45 минут в день, чтобы получить еще больше преимуществ.)

Быстрый темп означает скорость от 3,5 до 4 миль в час (миля за 17–15 минут) или от 50% до 70% вашего максимального частота сердечных сокращений, по данным AHA.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — использовать нагрудный ремень, такой как Polar h20. Вы также можете использовать фитнес-трекер, хотя датчики на запястье не так точны и могут быть более полезными для отслеживания ваших шагов. Мы рекомендуем Fitbit Charge 4 или Garmin Vivosmart 4, которые автоматически записывают вашу активность и частоту сердечных сокращений.

Когда вы будете готовы, вы сможете легко повысить свой уровень

Существует множество способов сделать вашу прогулку более сложной и заставить ваше сердце биться чаще. Один из способов — увеличить темп, идя быстрее или добавляя короткие интервалы бега. Вы также можете выбрать более сложную местность, найдя холмистую местность или отправившись в поход по лесу. Если вы наденете утяжеленный жилет или носите рюкзак с несколькими книгами, вы также можете увеличить сопротивление, что приведет к более эффективной тренировке.Просто не носите с собой гантели и не надевайте утяжелители на запястья и лодыжки, так как эксперты говорят, что это может изменить ваш естественный шаг и привести к травме бедер или плеч.

Вы также можете попробовать включить в свою ежедневную прогулку упражнения с легким сопротивлением. Подумайте о двух-трех перерывах во время прогулки, чтобы выполнить базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады или отжимания. Если вы готовы к этому, вы даже можете носить с собой эспандеры, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

Чувствуете, что вам нужна мотивация, чтобы двигаться больше, чем вызов? Используйте приложение для тренировок с программами ходьбы, которые проведут вас через шаги. У Peloton и Aaptiv есть аудиотренировки по ходьбе на свежем воздухе, доступные по подписке. Если у вас есть Apple Watch (или вы думаете, что хотите их приобрести), вы можете подписаться на прилагаемое к ним фитнес-приложение Apple Fitness+. Apple Fitness+ включает в себя не только стандартные приложения для тренировок, такие как HIIT и силовые занятия, но и уроки ходьбы на свежем воздухе только со звуком под руководством таких знаменитостей, как Долли Партон, Шон Мендес и Джейн Фонда, которые позволяют вам оторваться от экрана и прогуляться. .

Эксперты по продуктам Reviewed помогут вам во всех ваших покупках.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнавать о последних предложениях, обзорах продуктов и т. д.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

12 Польза ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых эффективных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше настолько прост, что с ним справится даже малыш. Польза ходьбы для здоровья безгранична, и эксперты сходятся во мнении, что, добавив ходьбу в свой распорядок дня, вы действительно улучшите свое физическое и психическое здоровье.

«Ходьба всегда была моим основным источником кардио, и, за исключением периода беременности, я всю жизнь была с одним и тем же весом!» — говорит эксперт по фитнесу Дениз Остин.

Ключ к успеху в том, чтобы расхаживать, в идеале, не менее 30 минут в день, говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать свою обувь для ходьбы и пойти на работу пешком, в паре с другом или вступить в туристический клуб, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения работы мозга. острее и ваше сердце счастливее.

Ходьба настолько проста, что ей может заниматься почти любой здоровый человек. «Он имеет огромные преимущества: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей, не говоря уже о том, что он отлично снимает стресс и позволяет немного побыть наедине с собой», — говорит Остин. Вот что еще вы можете ожидать, когда начинаете ходить всего полчаса — это меньше времени, чем требуется для прослушивания одного музыкального альбома! — большинство дней в неделю.

1.Прогулка улучшит ваше настроение.

Бокал вина или плитка (или три) темного шоколада могут сгладить остроту тяжелого дня, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис. На самом деле, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Другое недавнее исследование показало, что ходьба во время пандемии COVID-19 может значительно улучшить настроение. Кроме того, эффект может быть усилен еще больше, если вы прогуляетесь по зелени.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле изменяет вашу нервную систему настолько сильно, что вы испытываете снижение гнева и враждебности», — говорит доктор Джемполис, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или немного впитаться. солнечного света. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда всплески сезонной депрессии.

Наконец, когда вы делаете свои прогулки социальными — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам чувствовать связь, добавляет она, что может сделать вас счастливее.

2. Это поможет вам сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«По мере того, как вы продолжаете ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают свободнее сидеть на животе, даже если число на весах не сильно меняется», — говорит доктор Джемполис. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию вашего организма на инсулин.

Не терпится сжечь больше калорий? Прогуливаясь на свежем воздухе, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленную ходьбу, и бросьте себе вызов пройти по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие результаты, — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться проходить 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба ускоряет обмен веществ, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер из Нью-Йорка.

Лучшая часть? Вам не нужно изнурять себя на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, каждый день идя домой с работы, что составляет чуть менее мили», — говорит она.

Интервалы играют ключевую роль здесь, говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие промежутки времени во время, скажем, 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы шли в умеренном темпе в течение получаса. Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, разомнитесь в течение трех минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя одну минуту ходьбы с максимально возможной скоростью и одну минуту быстрой ходьбы (нацелившись на шесть баллов по шкале интенсивности от одного до 10).Остыньте в течение двух минут.

3. Ходьба может снизить риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, паралимпийский спортсмен из Флориды.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск развития диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 балла. Это означает, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет равно 2.На 25 баллов меньше, чем у человека, который проходит всего 5000 шагов в день.

Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ или инсульт) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.

Для профилактики заболеваний необходимы длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

Гетти Изображений

4. Это даже может помочь вам жить дольше.

Серьезно! А для результата нужно не так уж и много. На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто не вел активный образ жизни. Между тем, у людей, которые выполняли рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений не менее чем по 10 минут, риск смерти был на 31% ниже.Другие исследования показывают, что чем быстрее вы идете, тем больше снижается риск. Пользу может принести кардиореспираторная тренировка, которую обеспечивает ходьба.

5. Ходьба развивает умственные способности.

Исследования здесь быстро развиваются. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, ответственные за принятие решений, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другое исследование показывает, что физические упражнения, такие как ходьба, могут улучшить работу мозга у пожилых женщин.Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с увеличением притока крови к мозгу, которое происходит во время физических упражнений.

6. Может облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы могли бы подумать, удары по тротуару могут помочь улучшить вашу подвижность и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба не менее 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болью в суставах нижней части тела. Участники, которые ходили пешком по часу в неделю, с большей вероятностью оставались без инвалидности четыре года спустя. Дополнительный отчет показал, что ходьба является безопасной, недорогой и удобной физической активностью для людей с артритом любого уровня физической подготовки.

7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом увеличивается риск варикозного расширения вен.Тем не менее, ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, — говорит Луис Наварро, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает в себя отдел кровообращения, известный как «второе сердце», который образован мышцами, венами и клапанами, расположенными в наших икрах и стопах», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подталкивать кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что повышает здоровый кровоток.”

Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная прогулка может помочь уменьшить связанные с этим отеки и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и/или сосудистым звездочкам, ежедневная прогулка может помочь отсрочить начало болезни».

LeoPatriziGetty Images

8. Может стимулировать пищеварительную систему.

Если вы сейчас хвалите кофе за то, что он укрепляет вашу пищеварительную систему, приготовьтесь вместо этого начать благодарить утреннюю прогулку.Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу перистальтику кишечника, говорит Тара Алайчами, DPT, менеджер реабилитационных услуг в Центрах лечения рака Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, перенесший абдоминальную операцию, — это ходить, потому что при этом задействуются мышцы кора и брюшного пресса, стимулирующие движения в нашей желудочно-кишечной системе», — говорит она.

9. Ходьба развивает творческие способности.

Независимо от того, чувствуете ли вы, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться вперед полезно: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в положении сидя и во время ходьбы и обнаружили, что ходячие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит доктор Джемполис.

10. Это также может улучшить ваш сон.

Если вы регулярно тренируетесь, вы будете лучше спать по ночам. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года, проведенное Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью легкой и средней интенсивности, лучше спят ночью, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Другое недавнее исследование показало, что здоровые взрослые люди, которые ежедневно ходят пешком, оказывают значительное положительное влияние на качество и продолжительность сна. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушения сна.

11. Ходьба запустит вашу иммунную систему.

В наши дни мы все ищем способы улучшить наш иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему.Это увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезно заболеть инфекционными заболеваниями. Мало того, если вы заболели, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице. Одно исследование даже показало, что те, кто регулярно ходит, могут снизить риск смерти от пневмонии по сравнению с теми, кто не занимается спортом регулярно.

12. И последнее, но не менее важное: другие цели будут казаться более достижимыми, если вы будете ходить пешком.

Когда вы станете регулярно ходить пешком, у вас установится регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок дня, вы, скорее всего, продолжите деятельность , а приобретете новое здоровое поведение. «Наше тело не предназначено для сидячего образа жизни весь день. Любой тип движения лучше, чем отсутствие движения, и возможность найти тип движения, наиболее подходящий для вашего возраста и уровня физической подготовки, очень важна, чтобы вы чувствовали себя сильными и мотивированными, чтобы придерживаться его», — говорит Мариса Голан, сертифицированный специалист. личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в спортивном клубе Fort Athletic Club и владелец системы персональных тренировок на базе e(M).

«Ходьба для пожилых людей — отличное упражнение, позволяющее заставить мышцы двигаться и поднять сердце. Вы также можете ускорить его до более быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

Кроме того, ходьба может помочь вам поверить в себя и свои цели в отношении здоровья. Недавнее исследование показало, что среди почти 5000 опрошенных взрослых те, кто регулярно ходил пешком, лучше воспринимали свое здоровье и с большей вероятностью имели лучшее психическое здоровье.

Кейтлин Пири старшийредактор Кейтлин Пири имеет более чем десятилетний опыт общения с ведущими экспертами в области здравоохранения и углубленного изучения исследований, чтобы выяснить науку о том, как работает наш организм, а затем превратить то, что она узнает, в легкие для чтения истории о заболеваниях, питании, фитнесе и душевное здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

12 преимуществ ходьбы, после которых вам захочется зашнуровать

Ходьба — не всегда самый быстрый способ добраться из точки А в точку Б. Но дело не только в быстром транспорте: польза ходьбы для тела и ума многочисленны. Поэтому неудивительно, что, согласно новым данным Strava, когда дело доходит до самых быстрорастущих видов деятельности, они находятся в верхней части списка.

В своем отчете «Год в спорте 2021», опубликованном в декабре, приложение для отслеживания тренировок обнаружило, что ходьба в 2021 году была в два раза популярнее, чем в 2020 году, и это о чем-то говорит, поскольку число прогулок выросло в три раза из-за пандемии. год.В этом году ходячие загрузили в среднем от двух с половиной до четырех часов ходьбы в неделю.

Постоянная популярность ходьбы имеет смысл для Лизы Николь Фолден, DPT, лицензированного физиотерапевта и тренера по здоровому образу жизни в Конкорде, Северная Каролина. Она часто включает его в фитнес-программы, которые рекомендует своим клиентам и пациентам, часто занятым родителям, пытающимся вписаться во все. — говорит она СЕБЕ.Ходьба, говорит доктор Фолден, — это деятельность, которая подходит для многих людей. «Это может поставить множество галочек — физические, умственные, эмоциональные», — говорит она.

Тренер из Чикаго Келли Амсхофф несколько лет назад узнала об этих разнообразных преимуществах ходьбы. Когда-то она думала, что эффективны только потные, интенсивные тренировки — такие, после которых на следующий день чувствуется боль. Однако когда она забеременела первой дочерью, ее мышление изменилось. «Я поняла, что это неправильно, и что цель — движение тела», — говорит она.Вместо этого она начала ходить почти каждый день.

Еще один ребенок, и несколько лет спустя она снова ведет Табату и другие занятия через свой сайт ImWithKelly. Но она по-прежнему считает свои почти ежедневные прогулки необходимыми, шансом пошевелиться, воссоединиться с друзьями, почитать аудиокниги или провести время со своими девочками. Для нее преимущества ежедневных прогулок огромны.

От общения до эмоциональной регуляции есть множество преимуществ ходьбы, которые могут убедить вас зашнуровать шнурки.Но прежде чем мы углубимся в это, есть несколько быстрых советов, о которых следует помнить, прежде чем отправиться в путь.

Советы, о которых следует помнить во время прогулки

Во-первых, выйти на прогулку может быть не так просто, как может показаться. Не у всех есть доступ к безопасным тротуарам, зеленым насаждениям или паркам, что может сделать простой выход на прогулку менее доступным для тех, кто живет в одних сообществах, чем в других. Для некоторых безопасность может быть проблемой, которая может повлиять на то, в какое время они могут ходить, куда они могут пойти, или даже могут ли они вообще выйти на улицу.Таким образом, эти типы соображений могут повлиять на то, как вы справляетесь с прогулками и другими упражнениями на свежем воздухе.

Еще одно соображение безопасности связано с риском получения травм: Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что правильно подобранная обувь может помочь предотвратить травмы. Вы должны выбрать обувь, в которой достаточно места в области носка, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног; расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком обуви составляет примерно полдюйма; и обеспечивает устойчивость через арку, достаточную амортизацию и гладкий протектор.И если вы идете в условиях низкой освещенности, рано утром или вечером, вы также должны обязательно носить светоотражающее снаряжение, чтобы автомобилисты могли вас видеть, как ранее сообщал SELF.

Ходьба кардиотренировка?

Так же, как бег, езда на велосипеде и плавание, ходьба считается одним из видов упражнений для сердечно-сосудистой системы. По сути, кардио — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, и ходьба определенно может соответствовать всем требованиям. Повышение темпа и быстрая ходьба могут помочь увеличить кардио-компонент, равно как и планирование тренировки на нескольких подъемах или перепадах высот — повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему — это лишь одно из преимуществ ходьбы под наклоном!

Как долго вы должны ходить?

Продолжительность ходьбы полностью зависит от вас и может варьироваться от коротких прогулок до более длительных занятий. В дни, когда ваше тело жаждет движения, вам может помочь часовая прогулка. В других случаях вы можете ощутить улучшение психического здоровья просто от пятиминутной прогулки по кварталу в перерыве между рабочим днем. Фактически, в последней версии отчета «Руководящие принципы физической активности для американцев» удалено положение о том, что тренировки должны длиться не менее 10 минут, чтобы «засчитываться» как часть общего количества упражнений. (Руководящие принципы рекомендуют в общей сложности не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю для пользы для здоровья.)

Как получить наибольшую пользу от ходьбы

Эксперты сходятся во мнении, что ходьба в любом количестве полезна для вас, но чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вам необходимо увеличить километраж и увеличить интенсивность.

Минимальный рецепт для хорошего здоровья — 30 минут ходьбы умеренной интенсивности пять дней в неделю. «Чем больше, тем лучше, но вы можете получить значительную часть пользы для здоровья от ходьбы даже при таком умеренном количестве», — говорит Саллис.

Вот пять подкрепленных исследованиями способов делать больше шагов каждый день, а также получать максимальную отдачу от каждого шага.

1. Ходите как можно больше. В исследовании Университета Уорвика сравнивали людей с хотя бы одним признаком метаболического синдрома — группой факторов риска (высокое кровяное давление, жир в области талии, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина) сердечно-сосудистых заболеваний — с теми, у кого не было факторы риска. Они обнаружили, что те, у кого была наименьшая активность, имели наибольшее количество факторов риска, а те, кто ходил больше всего, набирая не менее 15 000 шагов в день, имели здоровый ИМТ, меньшую талию, более низкий уровень холестерина и артериального давления, а также лучший контроль уровня сахара в крови.

Многие люди стремятся к ежедневной цели в 10 000 шагов (или около 5 миль), и для их поддержки возникла индустрия устройств для отслеживания физической активности, но это магическое число не возникло в результате научных исследований, говорит Джон Шуна-младший, доктор философии. , доцент кафедры кинезиологии Орегонского государственного колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук в Корваллисе. «Впервые он был использован в японской маркетинговой кампании, связанной с одним из первых коммерческих шагомеров». Устройство называлось «манпо-кей», что в переводе с японского означает «метр 10 000 шагов».

«Цель в 10 000 шагов считается реалистичным минимумом, и это хорошо, но для полного снижения риска люди должны стремиться к большему», — говорит Уильям Тигбе, доктор медицинских наук, врач и исследователь общественного здравоохранения в Уорикском университете. и ведущий автор исследования, показывающего, что 15 000 шагов в день могут принести большую пользу. «В нашем исследовании у тех, кто сделал 5000 дополнительных шагов, вообще не было факторов риска метаболического синдрома».

2. Ускорьте темп. Еще один способ получить больше пользы даже от короткой прогулки — делать ее быстрее.В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», изучалось не только общее количество шагов, которые люди делали в день, но и то, как быстро они их делали.

«Те, у кого была более высокая скорость ходьбы, имели такие же результаты для здоровья — более низкий ИМТ и меньшую окружность талии — как и те, кто делал больше всего шагов в день», — говорит Шуна, один из авторов исследования. Он рекомендует делать как минимум 100 шагов в минуту (примерно от 2,5 до 3 миль в час) или как можно быстрее (135 шагов в минуту дадут вам скорость примерно до 4 миль в час).

3. Разбить. «Мы не можем пройти 15 000 шагов только в свободное время, — говорит Тигбе. «Но если вы будете делать перерывы на прогулку в течение дня, это выполнимо». Стремитесь к быстрой ходьбе по 10 минут или более за раз. Вы сделаете больше шагов и уменьшите количество времени, которое вы тратите на сидячий образ жизни, что является большим фактором риска сердечных заболеваний.

4. Попробуйте интервалы. Вместо 30-минутной ходьбы в одном и том же умеренном темпе попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.Чередуйте 30-секундные и 1-минутные рывки быстрой ходьбы, а затем одну или две минуты медленного восстановления.

В одном исследовании ученые сравнивали людей, которые не занимались спортом, с теми, кто ходил в стабильном умеренном темпе, и с теми, кто сочетал высокую и умеренную интенсивность. Исследователи обнаружили, что у группы, которая увеличила интенсивность, было наибольшее уменьшение окружности талии и брюшного жира.

5. Поднимайтесь в гору. «Думай об этом, как о двух по цене одного, — говорит Саллис.«Когда вы увеличиваете интенсивность, например, поднимаетесь на крутой холм, вы получаете эквивалентную пользу за половину времени».

9 основных преимуществ ходьбы для здоровья — лучшие причины ходить больше

Каждый ваш шаг делает для вашего здоровья больше, чем вы думаете. Ходьба приносит пользу каждой части вашего тела от мозга до лодыжек. Лучшая часть? Вам не нужно делать круги по окрестностям в течение 45 минут, чтобы укрепить свое здоровье и почувствовать себя лучше умственно и физически.На самом деле, всего лишь короткая десятиминутная прогулка каждый день может привести к большим улучшениям. Если вам нужно больше причин, чтобы зашнуровать кроссовки и двигаться, вот самая большая польза для здоровья, подтвержденная исследованиями, которую вы получите, добавив немного больше ходьбы в свой распорядок дня (только не забудьте подобрать пару кроссовок). хорошая обувь для ходьбы, прежде чем начать!).

1. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний.

«Сердце — это мышца, и лучший способ укрепить ее — это тренироваться, выходить на улицу и вести активный образ жизни», — говорит Ширли Ритдик, доктор философии.Д., профессор здоровья и кинезиологии Университета Пердью. Вероятно, поэтому существует множество исследований о потенциальной пользе физических упражнений и ходьбы для здоровья сердца. В одном исследовании более 80 000 женщин в постменопаузе у тех, кто ходил больше всего, риск высокого кровяного давления был на 11% ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего, а у женщин, которые ходили быстрее всех, риск был на 21% ниже, чем у тех, кто ходил медленнее всего. . Но вам не обязательно преодолевать марафоны, чтобы пожинать плоды. «Люди, которые обеспокоены риском сердечно-сосудистых заболеваний, должны знать, что увеличение ежедневной ходьбы на 1000 шагов может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти на 5-20% », — говорит Хоакин У.Гонсалес, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Техасского технологического университета.

2. Ходьба может стабилизировать уровень сахара в крови.

«Для людей, обеспокоенных диабетом, ходьба может улучшить регулирование уровня глюкозы и снизить суточный уровень сахара в крови», — говорит Гонсалес. Одно исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что у человек, которые шли пешком всего 15 минут после каждого приема пищи, наблюдалось более здоровое падение уровня сахара в крови, чем у тех, кто ходил в течение 45 минут подряд .Причина кроется в том, что ходьба одновременно стимулирует многие участки тела. «Когда все эти ткани активны (нейроны, сердце и мышцы), кровеносные сосуды, которые снабжают каждую ткань питательными веществами, расширяются, что приводит к усилению кровотока», — объясняет Гонсалес. «Увеличение кровотока дает расширенным артериям стимул оставаться здоровыми и доставлять глюкозу в мозг, сердце и мышцы для использования в качестве топлива. Вот почему ходьба, даже короткими двухминутными интервалами каждые 20 минут, может помочь организму снизить уровень сахара в крови после еды.Стабильный уровень сахара в крови может помочь предотвратить диабет, а также снизить тягу к сладкому.

3. Ходьба может помочь вам жить дольше.

«Исследования, которые отслеживают людей в течение многих лет, показывают, что те, кто регулярно ходит (пять или более дней в неделю), живут на четыре года дольше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни », — говорит Гонсалес. «Недавние исследования американских женщин показывают, что всего 4400 шагов в день снижают риск смерти, а большее количество шагов приносит большую пользу для здоровья. «Это может быть связано с тем, что физическая активность предъявляет требования к сердцу, дыхательной системе, мозгу, мышцам и костям», — говорит Риетдик. В отличие от машин, которые ломаются по мере того, как вы их используете, наше тело получает пользу от этого движения, объясняет она.

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

4. Ходьба может улучшить ваш сон.

Более качественный сон может быть не первым преимуществом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ходьбе, но оно действительно помогает, даже если вы сжимаете его в конце дня.На самом деле, согласно исследованию, человек, которые гуляют утром или вечером, часто сообщают о лучшем сне по сравнению с теми, кто вообще не ходит . Ритдик часто работает с пожилыми людьми, которые изо всех сил пытаются оставаться активными, и рекламирует превосходный сон как мотивацию для прогулок. «Одна из вещей, о которых я буду говорить, — это краткосрочная польза, которая заключается в том, что вы будете чувствовать себя лучше, когда закончите тренировку, а ночью вы будете лучше спать, а это значит, что у вас будет завтра улучшится настроение, а это значит, что вы, скорее всего, снова будете заниматься спортом», — говорит она. «Повторяя упражнения, вы начинаете видеть эти более долгосрочные преимущества, такие как когнитивные способности и равновесие, а также целый каскад таких вещей, как здоровье сердца».

5. Ходьба сжигает калории.

Если вы заинтересованы в ходьбе для похудения, обратите внимание, что, как и другие формы физической активности, ходьба сжигает калории — и исследования показывают, что ходьба в течение 150 минут в неделю может помочь уменьшить брюшной жир. Если у вас мало времени, вы можете увеличить сжигание калорий, включив в свою прогулку высокоинтенсивные интервалы: разомнитесь в течение нескольких минут, а затем чередуйте периоды быстрой ходьбы и периоды ходьбы так быстро, как только сможете.Другой вариант — использовать лыжные палки, чтобы одновременно тонизировать руки. Сначала вы можете чувствовать себя немного глупо, но одно исследование показало, что вы сжигаете на 20% больше калорий, чем без палок. Вы также увеличите силу верхней части тела и гибкость нижней части тела. Не знаете, какое снаряжение приобрести? Пружина для палок для скандинавской ходьбы с нескользящими наконечниками. Просто помните, что, как и в случае с любым другим тренажером, разумно проконсультироваться с профессионалом, прежде чем использовать его, чтобы предотвратить травмы.«Я бы посоветовал человеку поговорить с экспертом, например с физиотерапевтом, о том, будет ли это полезно для него, а затем пройти надлежащее обучение тому, как его использовать», — говорит Риетдик. «Даже с тростями и ходунками, если ими неправильно пользоваться, они могут привести к падению».

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

6. Ходьба развивает умственные способности.

«В последнее время больше внимания уделяется пользе ходьбы для здоровья мозга. Исследования показывают, что регулярная ходьба увеличивает размер мозга у пожилых людей, улучшает когнитивные функции и эффективна при лечении некоторых психических заболеваний, таких как депрессия», — говорит Гонсалес. Исследование Стэнфордского университета даже показало, что ходьба повышает креативность на 60%. Одна из теорий состоит в том, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, что помогает ему лучше функционировать . Риетдик также отмечает, что когда вы идете, ваш мозг тренируется принимать множество решений, которые вы, возможно, даже не осознаете, — например, куда ставить ноги, когда вы подходите к бордюру, следует ли вам ходить вокруг него. других пешеходов, по какому пути следовать и нужно ли вам ускориться, чтобы перейти улицу.«Возможно, эти решения не кажутся сложными, но в их принятии есть некоторая польза», — говорит Риетдик. В том же духе, по ее словам, некоторые исследования показывают, что прогулка с партнером может помочь вам вместе решать конфликты.

7. Ходьба помогает поддерживать подвижность.

«Поскольку качество жизни, возможно, более важно, чем продолжительность жизни, важно также отметить, что ходьба также продлевает время жизни пожилых людей без использования вспомогательных средств для ходьбы или страдающих инвалидностью », — говорит Гонсалес. Даже если у вас уже есть проблемы с подвижностью, ходьба иногда может помочь предотвратить их ухудшение. Исследования Северо-Западного университета показали, что люди с остеоартритом коленного, тазобедренного, голеностопного сустава или стопы, которые каждую неделю занимались быстрой ходьбой по 60 минут, имели значительно меньший риск инвалидности по сравнению с их сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

8

. Ходьба поддерживает вашу иммунную систему.

Если мы чему-то и научились во время пандемии, так это тому, насколько важна сильная иммунная система.Оказывается, ходьба (и упражнения средней интенсивности в целом) помогают создать в нашем организме иммунные клетки, которые нацеливаются на патогены и уничтожают их . В результате люди, которые регулярно ходят пешком, имеют меньший риск серьезно заболеть инфекциями и проводят меньше времени в больнице, если они что-то заболеют.

9. Ходьба улучшает равновесие.

Равновесие — это то, что мы склонны считать само собой разумеющимся, когда мы моложе, но с возрастом становится все более важным предотвращать падения.К счастью, ходьба по маршруту — отличный способ укрепить свои навыки балансировки. Это потому, что во время ходьбы «вы получаете сенсорную информацию от своего внутреннего уха, зрения, мышц, суставов и сенсорных рецепторов о том, где вы находитесь в пространстве, и вы должны реагировать на это», — объясняет Риетдик. «Ваше равновесие усложняется, когда вы делаете что-то в вертикальном положении, а не, скажем, на велотренажере или выполняете упражнения в сидячем положении».

5 лучших преимуществ ходьбы для здоровья, говорит наука — Ешьте это, а не то

Хотите меньше нервничать, лучше спать и, возможно, жить дольше? Зашнуруйте кроссовки, выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и прогуляйтесь. Смойте и повторяйте по 20 минут в день, чтобы получить максимальную пользу от этого очень простого вида упражнений.

«Преимущества ходьбы для психического и физического здоровья безграничны», — говорит Кристин Торде, CPT Body Space Fitness на Манхэттене.«Самое приятное то, что это можно делать бесплатно, не требует каких-либо специальных навыков или оборудования и легко вписывается в повседневную жизнь».

Нужна дополнительная мотивация, чтобы увеличить количество шагов в день? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших преимуществ ходьбы для здоровья, согласно недавнему исследованию. И затем, не пропустите эту 25-минутную тренировку ходьбы для похудения.

Ходьба сжигает калории и может помочь сохранить мышечную массу, объясняет Торд. Поэтому имеет смысл, что он может играть роль в управлении весом.Одно исследование International Journal of Obesity показало, что те, кто делал 15 000 и более шагов в день, как правило, имели меньшую окружность талии и более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни. Однако пройти 15 000 шагов — это много, и мы это прекрасно понимаем. Среднестатистическому человеку потребуется около 2 часов, чтобы набрать это число. Чтобы это произошло, подумайте о том, чтобы распределить свои шаги в течение дня. Может быть, вы совершаете часовую прогулку перед работой, а затем устраиваете более короткие пробежки позже.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Если у вас нет времени, чтобы пройти отметку в 15 000, постарайтесь получить больше пользы для поддержания веса от ходьбы, которую вы можете делать. Вы можете сделать это, спланировав маршрут, включающий холмы. Или, если вы готовы к этому, Торде рекомендует добавить несколько интервалов легкой пробежки. «Вы можете использовать почтовые ящики или фонарные столбы в качестве точек остановки и старта. После каждой пробежки подождите, пока не отдышитесь, а затем повторите», — говорит она. Она также рекомендует добавить некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, выпады после прогулки.«Поскольку вы приятны и теплы, это отличный способ бросить вызов мышцам и повысить пользу для здоровья».

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Если ваш врач сказал вам, что у вас повышенный риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, подумайте о том, чтобы сделать прогулки частью своего распорядка дня. Используя данные исследования National Walkers’ Health, исследователи обнаружили, что регулярные прогулки снижают риск этих состояний на 7. 7%, 7% и 12,3% соответственно. Ходьба также может помочь, если у вас уже есть хронические проблемы со здоровьем, отмечает Торде. «Например, у моего отца было высокое кровяное давление, и когда он начал ходить на ежедневные прогулки, у него не только понизилось давление, но и он похудел», — говорит она.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ходить пешком не менее 20 минут в день пять-семь дней в неделю, чтобы поддерживать нормальное кровяное давление и уровень холестерина. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) имеют аналогичную рекомендацию для тех, кто хочет справиться с диабетом и преддиабетом.«Активный образ жизни делает ваше тело более чувствительным к инсулину, гормону, который позволяет клеткам вашего тела использовать сахар в крови для получения энергии. Вот почему регулярная ходьба может помочь справиться с диабетом и преддиабетом», — объясняет Торде.

Связанный: Секретные эффекты ходьбы после еды, говорит наука

После долгого напряженного дня так и хочется расслабиться перед телевизором с бокалом вина. Но прогулка также может помочь вам войти в режим расслабления и намного полезнее для вашего здоровья.«Поскольку ходьба увеличивает приток крови к телу и мозгу, она помогает улучшить настроение», — объясняет Торде. На самом деле, согласно исследованию Университета Миссисипи, всего 10 минут ходьбы могут улучшить настроение.

Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, отправляйтесь на лесную пешеходную тропу или в парк, чтобы записывать свои шаги. «Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить ваше психическое состояние», — говорит Торде. Она добавляет, что если вы пригласите друга или домашнее животное сопровождать вас, это также может помочь вам получить больше пользы от прогулки.Небольшое социальное взаимодействие может помочь вам почувствовать связь с другими, что может сделать вас счастливее. Не можете найти попутчика? «Я всегда рекомендую брать с собой на прогулку ваш любимый подкаст, плейлист или аудиокнигу», — говорит Торде. «Может быть, что-то, что заставит вас смеяться или танцевать!»

Связанный: Худшие привычки образа жизни, заставляющие вас чувствовать себя старше, говорит наука

Поддержание здоровой иммунной системы является главным в наши дни для всех, и ходьба, кажется, немного помогает. Одно небольшое исследование, например, показало, что ходьба в течение 30 минут вызывает временное повышение количества лейкоцитов, атакующих вирус. Дополнительные исследования подтверждают этот вывод. Исследование British Journal of Sports Medicine отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа и показало, что у тех, кто ходил пешком от 30 до 45 минут в день, было на 43 процента меньше дней болезни, чем у их малоподвижных коллег. У них также, как правило, были относительно легкие симптомы, если они заболевали.

Связанный: Эксперты говорят, что от вредных привычек при ходьбе должен отказаться каждый пешеход

Да, серьезно! Поскольку хронический стресс и хронические заболевания могут увеличить риск преждевременной смерти, неудивительно, что контроль над этими факторами может помочь продлить вашу жизнь.Один обзор 14 исследований ходьбы (включая данные от 280 000 человек!) показал, что ходьба около трех часов в неделю была связана с 11-процентным снижением риска смерти от всех причин по сравнению с теми, кто мало или вообще не занимался физической активностью. У вас нет трех часов в неделю, чтобы посвятить себя ходьбе? Исследование British Journal of Sports Medicine показало, что у тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) от 10 до 59 минут в неделю, риск смерти в течение периода наблюдения был на 18% ниже, чем у тех, кто не был активен.

Вывод: важен каждый шаг.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с тем, как быстро вам нужно ходить, чтобы жить дольше, говорит наука.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит много пользы для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Перед началом

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, которые обеспечивают достаточную поддержку и не вызывают мозолей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.

Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести непромокаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Скорость быстрой ходьбы составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не слишком активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, узнайте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия по физкультуре.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, получите совет о том, как заниматься спортом с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, посмотрите, может ли помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить пешком — сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры: обычная прогулка с другом

прогулка с семьей или друзьями после ужина

Прослушивание музыки

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Это также поможет вам войти в ритм и ускорить ходьбу.

Вы будете удивлены, как быстро летит время, когда вы идете под любимую музыку.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и как быстро вы прошли.

Чтобы вам было интересно, он дает вам цели, к которым нужно стремиться, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS.Вам не нужно ехать в сельскую местность, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы каналов, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте есть информация о многих организованных на местном уровне прогулках в городах и сельской местности.

syzran-fok.ru