Полисахариды в каких продуктах содержатся
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Виды сложных углеводов
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.
Польза полисахаридов для похудения
Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.
А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.
Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.
Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище
Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.
Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.
Продукты содержащие сложные углеводы
Полисахариды в овощах и зелени
Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.
Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.
Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:
- томаты;
- сладкий перец;
- сельдерей;
- зеленая фасоль;
- лук порей;
- кабачки;
- капуста;
- латук;
- шпинат;
- салат листовой.
Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.
Медленные углеводы в ягодах и фруктах
Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.
Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.
Молочка
В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.
Полезные каши
Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.
Зерновые и бобовые
Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.
Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.
Полисахариды в напитках
Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.
Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.
Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.
Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:
Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.
Углеводы можно разделить на несколько категорий: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Химически говоря, префикс перед «сахаридами» указывает, сколько сахаридных цепей прикреплено к молекуле. Полисахариды имеют много цепей и должны быть разбиты на более мелкие части, прежде чем они могут быть полностью переварены. Хотя полисахариды представляют собой форму сахара, многие из их источников пищи редко на вкус сладкие.
Видео дня
Крахмал
Картофель – это «крахмалистый углевод» Фото: YemenaYemchuk / iStock / Getty Images
Одним из примеров полисахарида, найденного в продуктах питания, является крахмал. Это основной источник углеводов для семян растений и клубней, или овощей, которые растут в почве. Источники питания крахмала часто упоминаются как «крахмалистые углеводы» и включают такие продукты, как кукуруза, картофель и рис. Другие примеры включают хлеб, крупы и макароны. Эти продукты являются наиболее распространенной формой углеводов в вашем рационе, включая приблизительно одну треть продуктов, которые вы едите. Тело разбивает крахмалы вниз на глюкозу, что помогает дать вам энергию.
Целлюлоза
Целлюлоза может быть найдена в коже яблока Фото: Vstock LLC / VStock / Getty Images
Целлюлоза – еще один полисахарид, обычно встречающийся в продуктах питания. Целлюлоза обеспечивает защитное покрытие и / или структуру фруктов и овощей и их семян. Это дает еде хрустящую текстуру и непереваривается в организме. Тем не менее, целлюлоза действует как источник пищевых волокон, добавляя массу к вашему стулу и помогая поддерживать регулярные пищеварительные процессы. Многие фрукты и овощи содержат какой-то аспект целлюлозы, в том числе в шкурах яблок и груш, в покрытии цельных зерен, таких как пшеничные отруби, и в листьях растений, как шпинат. Семена и орехи также содержат целлюлозу.
Пектин
морковь – источник растворимого волокна Фото: Alicja Bochenek / iStock / Getty Images
Пектин – это соединение, которое помогает образовать гелеобразное вещество при его разложении в организме. Пищевые источники, содержащие пектин, также известны как источники растворимых волокон. Растворимые волокна полезны для организма, потому что он продлевает опорожнение желудка, помогает вам чувствовать себя полнее и дольше. Примеры растворимых волокон включают овес, сушеные бобы, орехи, ячмень, семена льна, апельсины, яблоки, морковь и шелуху псиллиума.
Вопросы
Оливковое масло является более здоровым выбором для приготовления пищи Фото: Inácio Pires / Hemera / Getty Images
Хотя крахмалистые продукты могут получить плохую репутацию за высокожирные источники пищи, они содержат меньше, чем половина калорий жиров в вашем рационе.Они также являются источниками клетчатки, кальция, железа и витаминов в вашем ежедневном рационе. Чтобы сохранить диетические полисахариды в качестве здоровых вариантов для вас, готовьте свои продукты в здоровых маслах, таких как оливковое или растительное масло, и избегайте способов с высоким содержанием жиров, таких как жарить продукты, потому что такие методы могут компенсировать питательную ценность этих продуктов.
Хотя есть много горячо обсуждаемых вопросов питания, мало что вызывает столько страсти и интереса, сколько углеводы. Диеты на их основе непопулярны, но что мы знаем о них? Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии для вашего организма, они бывают разные – простые и сложные, или их еще называют легкими и тяжелыми, быстрыми и медленными. Простые, или легкие углеводы не полезны для здоровья, так как дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ведут к полноте. А сложные, или тяжелые углеводы полезны, потому что оказывают медленное влияние на уровень глюкозы и способствуют похудению.
Сложные углеводы – это всем нам привычные пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, солод, рожь, фрукты, овощи, бобовые и многое другое. Отличие от простых заключается в том, что они состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Поскольку структура этих молекул более сложна, чем у простых углеводов, для переваривания этих продуктов требуется намного больше времени. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал являются тяжелыми углеводами или полисахаридами, а сахар – простым (моносахаридом). В зависимости от того, сколько разных компонентов найдено в продукте, определяется качество его питательных свойств. Большую ценность для похудения представляют собой низкогликемические тяжелые углеводы, которые содержат минимальное количество сахаров в своей формуле и, следовательно, намного полезней для здоровья и фигуры.
Виды тяжелых углеводов
Углеводы встречаются в продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, картофель, выпечку и конфеты и считаются предпочтительным источником энергии для органов. Углеводы являются молекулами сахара, которые являются соединением углерода, водорода и кислорода (CHO). То есть, по сути,– это одна или более молекулы сахара, которые расщепляются метаболизмом, чтобы использоваться для энергии. Сложные, или тяжелые углеводы содержат большее количество питательных веществ, чем простые (моносахариды), потому что у них больше волокна и они медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для похудения. Углеводы также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают управлять уровнем сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал
Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.
Мнение эксперта
Автор статьи правильно предупредил насчет кетоза. Нельзя «загонять» свой организм в состояние кетоацидоза, пытаясь похудеть. Это опасно. Со мной согласятся большинство врачей, которые с опаской относятся к низкоуглеводным диетам. Конечно, такие диеты могут быть эффективны, но прибегать к ним следует лишь в крайнем случае. И то после консультации с диетологом.
Как врач отмечу, что худеть лучше всего при помощи здорового питания. Оптимальный вариант – как раз сократить употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они самые вредные и сильнее всего мешают похудеть. Поэтому вместо быстрых углеводов употребляйте медленные. Они усваиваются не так быстро, поэтому после их употребления не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. А это очень важно, если вы худеете.
Еще я бы рекомендовала уменьшить количество употребляемых жиров. Откажитесь от свинины, баранины, жареного мяса. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод, клетчатки. И побольше двигайтесь, а лучше начните бегать или запишитесь в тренажерный зал. Так у вас будет гораздо больше шансов похудеть.
Для чего нужны моносахариды и полисахариды
Помните, что углеводы – это только молекулы сахара, все из которых разбиты организмом на глюкозу. Глюкоза – это единственная молекула сахара, которая используется в качестве топлива клетками вашего тела из вашего мозга в мышцы.
Существует 3 типа углеводов, которые определяются количеством молекул сахара, которые они содержат:
- Моносахарид – одна молекула сахара, примеры включают глюкозу, галактозу (в молоке) и фруктозу (в фруктах).
- Дисахарид – две молекулы сахара, примеры включают сахарозу, лактозу (в молоке) и мальтозу (в пиве).
- Полисахариды – несколько молекул сахара, примеры включают крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия или картофель, и клетчатку, которая является неудобоваримой частью растения, но способствует пищеварению.
Когда углеводы «простые», они относятся к моно и дисахаридам, которые легко всасываются в кровоток из-за их простой молекулярной структуры. Речь идет о молоке, фруктах и столовом сахаре. С другой стороны, «сложные» макроэлементы являются полисахаридами, и из-за их более сложной молекулярной структуры может потребоваться больше времени, чтобы организм мог разрушить их в сахар. Имеются в виду зерна, овощи и картофель.
Обратите внимание: Любая избыточная глюкоза, которая не используется организмом для энергии, будет храниться как жир. Поэтому для похудения совмещайте тяжелые углеводные продукты с активными тренировками.
Знание того, как каждая из этих молекул вписывается в ваш ежедневный рацион, может помочь вам получить смесь полисахаридов в вашем рационе для похудения и здорового питания.
Полисахариды для похудения
Многие диетологи не используют слово «плохой» при описании продуктов, потому что, как говорится, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты». С учетом сказанного, углеводы, оказывающие быстрый рост на уровень сахара в крови, обычно считаются быстрыми или легкими, тогда как те, которые поглощаются медленно и мало влияют на уровень сахара в крови, считаются медленными или тяжелыми.
Обратите внимание: Для измерения скорости превращения углеводов в глюкозу был создан гликемический индекс. Продукты с быстрым перевариванием имеют высокий индекс, который колеблется от 0 до 100, а «медленные» продукты ниже по индексу.
Это важно, потому что большие всплески уровней инсулина влияют на ваш голод (могут сделать вас еще более голодными), могут отрицательно повлиять на потерю веса и даже привести к диабету, если уровни хронически повышены от чрезмерного потребления быстрых углеводов.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы наглядно понять, что такое сложные углеводы, посмотрите в таблицу, в ней представлен список продуктов для похудения, где ГИ – это гликемический индекс.
| Продукт | ГИ |
| Дрожжевое тесто, фасоль | 50 |
| Горох, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Обезжиренное молоко, яблоки | 35 |
| Сушеные бобы, макароны, свежие фрукты | 30 |
| Цельное молоко, чернослив | 22 |
| Баклажан, зеленые бобы, цветная капуста | 15 |
В этой таблице наглядно видно, что гликемический индекс у продуктов низкий, а это значит, что эти продукты являются медленными, то есть диетическими. Можете смело есть их и худеть. Но не переусердствуйте – помните, что лишний сахар, не усвоенный в виде энергии, откладывается как жир. Распечатайте таблицу и повесьте на холодильник, чтобы ничего не перепутать.
Как увеличить прием полисахаридов
Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:
- переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас;
- сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка;
- попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
- увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.
Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко. Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет. Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.
Итак, сколько полисахаридов нужно есть?
Количество полисахаридов, которые вы должны есть, зависит, прежде всего, от вашей генетики, веса и уровня активности.
Важно: Если вы не занимаетесь активно спортом, но хотите поддерживать вес с несколькими тренировками в неделю, хорошим эталоном для приема полисахаридов будет около 200 г в день.
Чем активнее вы, тем больше полисахаридов вы можете добавить. Выносливые спортсмены могут и должны есть около 300-400 г в день, чтобы помочь поднять свои тренировки. Минимальное РДП (рекомендуемое диетическое пособие) для медленных полисахаридов составляет 130 граммов, при этом 55% от общего количества калорий поступает из полисахаридов в качестве общей рекомендации.
С эволюционной точки зрения, полисахариды не являются существенными, а это означает, что нам не нужно потреблять их, чтобы функционировать. На самом деле, если вы вообще не питаетесь полисахаридами, ваше тело будет расщеплять жир на небольшие молекулы, называемые кетонами.
Важно: Кетоз – это процесс создания кетонов, когда наше тело использует в основном жир для энергии, что связано с потреблением полисахаридов менее 25 г (менее 100 г – когда кетоны присутствуют в крови и моче). Наши тела не только используют жир для энергии во время кетоза, но также могут превращать белок (как растительный, так и животный) в углеводы для использования в качестве топлива.
Вы можете подумать: «Мне нужно немедленно войти в состояние кетоза», учитывая очевидный потенциал сжигания жира. В то время как кетоз – вынужденная адаптация, которая может оставить вас с низкими уровнями энергии, действительно неприятным запахом изо рта, неспособностью эффективно сконцентрироваться и серьезной нехваткой витаминов и минералов. Кроме того, исследования не показывают, что потеря жира является более высокой во время кетоза по сравнению с рационом с равными калориями, но с гораздо большим количеством углеводов. Когда дело доходит до полисахаридов, используйте свой здравый смысл – несколько порций фруктов, множество овощей (которые дают немного калорий, но тонны питательных веществ), немного крахмала и зерен (или много, если вы очень активны) каждый день должны помочь вашему телу в обеспечении питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.
Полисахариды, которые вы должны есть больше
Если вы всерьез настроены на тяжелую углеводную диету, то вам необходимо знать какие продукты содержат сложные углеводы. Не забудьте включить их в качестве регулярной части рациона:
- Зерна – хорошие источники клетчатки, а также калия, магния и селена. Выберите менее обработанные цельные зерна, такие как гречиха и макароны из цельной пшеницы.
- Фрукты, богатые клетчаткой такие как яблоки, ягоды и бананы (избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп).
- Овощи, богатые клетчаткой. Ешьте больше любых овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
- Бобовые. Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор медленных полисахаридов может занять время на пробы и ошибки. Но пытливый взгляд на этикетки покупаемых продуктов поможет вам начать делать более здоровый выбор, который активирует ваше тело и защитит его от долгосрочных осложнений.
Отзывы
Инна, 34 года: Уже почти полгода пытаюсь похудеть, результаты не радуют. Пробовала правильное питание, садилась на гречневую и кефирную диеты, ничего не помогает. Сейчас изучаю информацию о тяжелых углеводных диетах, надеюсь, все получится, организм получит хорошую встряску и начнет наконец-то худеть.
Альбина, 46 лет: Если правильно составить меню, причем не самостоятельно, а со специалистом, то избавиться от избыточного веса не слишком сложно. Мне помогло – почти полностью отказалась от сладостей, только изредка баловала себя горьким шоколадом. Эффект неплохой – отказ от легких углеводов позволяет за месяц справиться почти с 10 кг. Положительный эффект ощущаю и на состоянии здоровья – повышается работоспособность, снижается усталость.
Вера, 29 лет: На углеводной диете сижу ежегодно – курса длиной в два месяца вполне достаточно, чтобы постоянно держать фигуру в форме. Меню простое – утром завтракаю блюдами, изобилующими клетчаткой, на обед – бурый рис или паста (готовлю самостоятельно из муки крупного помола). Активно употребляю плоды, но только во время перекусов. Не забываю о жидкости – в сутки выпиваю не менее трех литров воды.
Полисахариды
СТАЙЛАБ предлагает тест-системы для анализа полисахаридов в пищевом сырье и готовой продукции с использованием ферментативных и колориметрических методов.
Полисахариды – это макромолекулы, состоящие из остатков моносахаридов. Они присутствуют во всех живых организмах, в том числе, у бактерий. Полисахариды могут служить запасом питательных веществ, как крахмал, инулин и гликоген. Некоторые из них, к примеру, целлюлоза и хитин, обладают структурной и защитной функциями: они формируют клеточные стенки. Полисахариды присутствуют в слизях, которые предотвращают высыхание тканей и клеток, и, зачастую, обладают неприятным вкусом или содержат ядовитые вещества, что защищает растения и животных от хищников. Некоторые полисахариды являются антигенами – они способны вызывать иммунный ответ. Это используется в медицине: многие вакцины содержат именно полисахариды. Кроме того, это позволяет определять такие полисахариды методом иммуноферментного анализа.
Свойства полисахаридов зависят от того, какие моносахариды они содержат, один это моносахарид или несколько разных, от присутствия дополнительных радикалов, а также от пространственного строения молекул. Так, крахмал, гликоген и целлюлоза представляют собой полимеризованную глюкозу. Однако крахмал и гликоген состоят из α-глюкозы (являются α-глюканами), а целлюлоза – из β-глюкозы (β-глюкан), которые отличаются расположением одной из гидроксильных групп. Это различие обуславливает возможность использовать крахмал и гликоген в качестве запаса энергии. Расщепить целлюлозу значительно сложнее; на это способны только некоторые бактерии. Целлюлоза формирует клеточную стенку растительных клеток. В промышленности ее используют для изготовления тканей, бумаги, искусственного волокна, пластмасс, лаков и др. Подобными же свойствами обладает хитин – азотсодержащий полисахарид, основа клеточной стенки грибов и экзоскелета насекомых. Хитин не растворяется ни в воде, ни в серной кислоте. Из хитина производят хитозан, который затем используют в качестве кормовой добавки, а также в пищевой и косметической промышленностях и в медицине.
Для пищевой промышленности наибольшее значение имеют крахмал, гликоген, инулин, пектины и некоторые бета-глюканы. Гликоген – основной запасающий углевод животных, который также присутствует в грибах. У животных гликоген образуется из глюкозы в печени и запасается в ней и в мышцах. При необходимости быстро получить энергию гликоген гидролизуется до глюкозы. Гликоген в мышцах используется преимущественно ими же. При гидролизе гликогена печени образовавшаяся глюкоза поступает в кровь и доступна всем органам и тканям. Содержание гликогена в мясе – один из показателей, позволяющих определить видовую принадлежность животного, а также оценить, не было ли оно истощено или больно. Кроме того, гликоген и продукты его гидролиза влияют на качество мяса и мясной продукции, в особенности, колбас.
Крахмал – это смесь двух полисахаридов – амилопектина и амилозы. Это основной запасной углевод у растений. Особенно велико его содержание в картофеле и других корнеплодах, злаках, бобовых. При гидролизе под действием ферментов крахмал распадается на декстраны – короткие полимеры глюкозы, а затем на молекулы глюкозы. Крахмал используют для изготовления киселей и соусов. Он присутствует в хлебобулочных изделиях, продуктах из картофеля, кашах и других блюдах. Кроме того, в пищевой промышленности используют модифицированные крахмалы – набухающий, желирующий, окисленный и ацетилинированный. Они обладают различной способностью к набуханию, желированию, пленкообразованию и влияют на физические свойства продукцию. Помимо пищевой промышленности, крахмал используют для обработки тканей, при производстве бумаги, для изготовления обойного клейстера. В медицине крахмал применяют в качестве наполнителя для лекарств, а также как присыпку. В Российской Федерации и странах Таможенного Союза действуют ограничение на содержание модифицированных крахмалов в продуктах питания. Кроме того, анализ содержания крахмала позволяет выявить фальсификацию пищевых продуктов.
Инулин представляет собой полимер фруктозы, или фруктан. Он используется растениями в качестве запасающего вещества. Особенно высоко его содержание в корнях лопуха и одуванчика, а также в топинамбуре, агаве и цикории. Из инулина получают фруктозу, его используют в качестве пребиотика. Кроме того, он обладает сладковатым вкусом. В Российской Федерации и странах Таможенного Союза действуют «Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)», согласно которым верхний допустимый уровень потребления инулина составляет 8 г в сутки.
Пектины – еще одна группа полисахаридов, присутствующая в растениях. Большая их часть является полимерами галактуроновой кислоты, которая получается при окислении галактозы. Пектины содержатся во фруктах, корнеплодах, а также в растительных слизях и камедях. Пектины хорошо впитывают и удерживают воду, предотвращая обезвоживание растений. Эти вещества используют в пищевой промышленности в качестве загустителей, а также в медицине – как энтеросорбенты, для изготовления капсул для лекарств и в других целях. Подобным же образом применяют каррагинаны – сульфатные полисахариды, присутствующие в красных водорослях, а также агар-агар – смесь агаропектина и амилозы, содержащийся в красных и бурых водорослях.
Бета-глюканы – это группа полисахаридов, присутствующих в клеточных стенках растений, грибов и бактерий. Они обладают различным влиянием на организм человека. К примеру, β-глюканы овса снижают содержание насыщенных жиров в крови, что, в свою очередь, снижает и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако присутствие большого количества бета-глюканов в пивном сусле значительно повышает его вязкость и затрудняют фильтрование. Именно эти вещества обуславливают помутнение пива. Анализ бета-глюканов в солоде позволяет определить его качество и необходимость применения ферментов для расщепления этих веществ.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.
Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.
Зачем нужны углеводы?
Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.
Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.
Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.
Польза и вред углеводов
Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:
- Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
- Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
- Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.
Простые углеводы
Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:
- Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
- Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.
Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.
Сложные углеводы
К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.
Источниками углеводов медленного расщепления являются:
- Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
- Хлебные изделия из муки грубого помола.
- Бобовые (за исключением сои).
- Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
- Несладкие сорта фруктов, ягоды.
Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.
Усвоение полезных углеводов
В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.
Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.
Полезные углеводы для похудения
Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:
- Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
- Яблоки, цитрусовые, ягоды.
- Ячмень, гречка, бурый рис.
- Белокочанная и все другие виды капусты.
В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.
Норма углеводов в день
Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.
Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.
Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.
В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.
Необходимые для организма продукты
Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.
Список продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс
Что же такое сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся? На самом деле, как бы ни старались худеющие люди избежать употребления углеводов, делать этого не стоит. Во-первых, именно они являются главным источником энергии для функционирования организма; во-вторых, без них правильно не усвоится белок. Если количество углеводов в организме крайне мало, запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к ее сбою. Также без них в организме могут происходить окислительные процессы, ведущие к отравлению кетонами.
Отказываться стоит только от простых, или быстрых, углеводов, и вот почему. Они представляют собой моносахариды, которые очень быстро перевариваются и расщепляются, отчего происходит настоящий всплеск инсулина. Как известно, этот гормон снижает уровень глюкозы в крови. Если содержание глюкозы превышено, она откладывается в печени в виде гликогена. А постоянно увеличивающиеся запасы гликогена могут трансформироваться в жировые запасы.
Почему еще быстрые углеводы могут привести к излишкам жировых запасов? Потому что чувство сытости, возникающее благодаря их употреблению, скоро проходит, и организм требует очередную порцию еды. А, как известно, одной из причин набора килограммов является чрезмерное количество потребляемых в сутки калорий.
Среди простых углеводов можно отметить глюкозу, сахарозу и фруктозу. Первый из них – глюкоза – является топливом для функционирования тела и органов, в особенности она необходима для правильной работы мозга. Лучше всего ее потреблять в различных фруктах типа вишни и арбуза.
Также во фруктах много фруктозы, которую, в целом, нельзя назвать вредным углеводом. Она не сильно повышает уровень сахара, поэтому сладости для диабетиков часто изготавливаются на основе фруктозы.
А вот продукты с большим количеством сахарозы употреблять крайне не рекомендуется. Именно они чаще всего приводят к избыточному образованию жира. Сахарозы много в варенье, кондитерских изделиях, меде. Она присутствует даже в овощах – свекле и моркови, но в безвредных количествах. Особенную опасность для фигуры представляют продукты с большим содержанием сахарного песка, в интернете можно найти таблицу простых углеводов, к которым относится фруктоза. В нем нет никакой пользы. Единственный его плюс – это способность быстро утолять голод. Но такой плюс оборачивается минусом, так сахар всегда откладывается в жировые запасы.
Другое дело – полисахариды, или медленные виды углеводов. Они перевариваются медленно, благодаря чему не вызывают подъема уровня инсулина. Организм насыщается на продолжительный срок, а запасы гликогена при этом не переполняются. Сложные углеводы являются оптимальным вариантом источника энергии, которые держат уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
Выделяют три вида медленных углеводов: гликоген, клетчатку и крахмал.
Одним из самых распространенных полисахаридов является крахмал, состав которого представляет собой длинные цепочки глюкозных молекул. Его содержат очень многие известные продукты. Наиболее богаты крахмалом крупы. Больше всего данного полисахарида содержится в рисе, а меньше всего в овсянке. Список продуктов, содержащих крахмал, а значит и медленные углеводы, дополняется бобовыми, овощами и мукой.
Клетчатка – это так называемый крахмалистый полисахарид в форме неперевариваемых волокон. Она снижает холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Гликоген – это соединенные в цепочку молекулы глюкозы. Он вырабатывается в печени, а затем тратится в соответствии с нуждами. Когда глюкоза расходуется в больших количествах, гликоген начинает расщепляться, и организм получает новую порцию энергии. Но если глюкозы много и она не расходуется, организм превращает содержащиеся запасы в жировые отложения.
Индекс продуктов
Кроме подразделения пищи на ту, в составе которой много простых или сложных углеводов, специалисты выделяют еще один показатель продукта – его гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как именно продукт влияет на изменение количества сахара в крови. Чем гликемический индекс больше, тем еда в организме быстрее расщепляется на глюкозу. Естественно, полезнее всего употреблять в пищу те продукты, чей гликемический показатель мал.
Список продуктов с низким ГИ занимают такие овощи, как капуста, огурец, шпинат, перец, баклажан и грибы. Их гликемический индекс менее 15. Если сравнивать с белым хлебом, ГИ которого около 100, то становится понятно, почему данные продукты называют самыми диетическими. Стоит отметить, что практически все овощи, цвет которых зеленый, не создают в организме резких скачков сахара в крови.
Самый низкий ГИ содержится у авокадо и ракообразных.
Гликемический показатель от 15 до 30 имеют вишня, чернослив, грейпфрут, помидор, кефир, орехи и горький шоколад. Эти продукты также можно употреблять, не переживая за скачки сахара в организме.
Такие продукты с содержанием сложных углеводов, как яблоки, персики, фасоль и чечевица обладают индексом выше 30.
Высокий гликемический индекс у картофеля и белого хлеба. Он практически доходит до ста. Поэтому, хоть картошка и содержит много крахмала, который входит в медленные углеводы, диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять тем, кто хочет похудеть. Она очень быстро расщепляется в организме и откладывается в запасы в печени гликогена. Чуть меньший индекс у бананов, варенья и мороженного.
Если говорить о продуктах, чей ГИ переваливает за 100, то в список можно внести пиво и кукурузный сироп, чьи индексы равны 110.
Медленные углеводы список продуктов
Чтобы при составлении своего рациона питания человеку было удобнее ориентироваться в выборе того или иного продукта, необходима таблица быстрых и медленных углеводов. Среди пищи с содержанием сложных углеводов можно выделать пять категорий.
Первая – это разнообразные крупы. Именно их советуют употреблять на завтрак и обед. Они содержат достаточное количество калорий для функционирования человеческого тела, а благодаря невысокому гликемическому показателю не способствуют накоплению жировых отложений и надолго насыщают. Речь о таких крупах, как овес, гречка, перловка, рис, киноа. Конечно, не стоит относить в данную категорию каши, промышленно переработанные. Например, белый, шлифованный рис содержит ГИ не 50, как у бурого, а около 70. Манная каша также относится к продуктам, содержащим быстрые углеводы.
Вторая категория – это хлеб. Но не обычная белая булка, а изделия из цельного зерна. Как известно, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов и обладает очень высоким гликемическим индексом. Он быстро насыщает организм, повышая уровень сахара, поэтому назвать его полезным нельзя. Он также негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Хлеб из муки грубого помола содержит в составе много полезной для организма клетчатки и имеет маленький ГИ. Его обязательно следует включить в свой рацион, так как он не только не влияет на набор массы тела, но и является источником полезных веществ. Изделия из муки грубого помола лучше всего поддаются усвоению в первой половине дня, как и крупы.
Третья категория – это овощи. В них много медленных углеводов, они содержат большое количество клетчатки, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать помидоры, перец, разные вида капусты, лук. Отдавать предпочтение необходимо сырым овощам, потому как после обработки они теряют часть полезных веществ.
Четвертая категория – это бобовые, в которых присутствуют не только медленные углеводы, но и белок. В них также содержатся полезные пищевые волокна. Наиболее популярными бобовыми являются фасоль, чечевица и горох.
Пятая категория – это зелень. Шпинат, лук, салат – это не только кладезь витаминов и нужных организму веществ, но еще и продукты с очень низким ГИ.
Опасность сложных углеводов
Несмотря на то, что продукты с полисахаридами позволят держать фигуру в норме, а организм в тонусе, избыточное их потребление также негативно может сказаться на здоровье. Нормой считается всего 3 грамма на килограмм веса употребления в сутки. Для тех, кто худеет, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в еще меньшем количестве. Некоторые делают упор и вовсе на безуглеводных диетах, употребляя много белка. Однако увлекаться ими не стоит по причине возможного закисления организма и его отравления вплоть до потери сознания, а также, из-за нарушения обмена веществ. Некоторые специалисты считают, что лучше всего ограничить употребление в сутки до 130 граммов.
Если употреблять слишком большое количество продуктов, в которых содержатся сложные виды углеводов, то существует риск раздражения желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А это вызывает боли в животе и вздутия. Не рекомендуется есть много сырых овощей людям с болезнями ЖКТ.
Чтобы питаться правильно без ущерба для здоровья и фигуры, нужно постоянно соблюдать баланс. Так, например, продукты с низким гликемическим индексом могут содержать большое количество калорий, что также опасно для фигуры. Но и низкокалорийные блюда с большим ГИ не принесут необходимой пользы организму.
Сложные углеводы: список продуктов, содержащих полисахариды
Углеводы – незаменимые компоненты питания каждого человека. Эти органические вещества являются главным источником энергии для организма. Они поддерживают стабильный уровень гликогена, питают мозг и нервную систему, а также принимают участие в выработке ферментов, амино- и нуклеиновых кислот.
Если человек будет испытывать дефицит углеводов, то это может негативно отразиться на его состоянии и самочувствии. Углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Именно о том, что такое сложные углеводы, пойдёт речь в этой статье.
Моносахариды и полисахариды. Для чего они нужны?
Чтобы человеческий организм стабильно работал, ему необходимо сбалансированное количество простых и сложных углеводов. Первые отлично подходят в тех случаях, когда человеку нужно потратить большое количество энергии (например, во время тренировок).
В остальных случаях организм нужно насыщать сложными углеводами, поскольку они лучше усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Сложные углеводы не скапливаются в жировые отложения, плохо растворяются при контакте с жидкостью и не провоцируют скачки инсулина. Полисахариды долго расщепляются, из-за чего их усвоение занимает много времени.
Виды углеводов сложного соединения
Что относится к сложным углеводам? Более детально рассмотрим все виды:
- Крахмал. Это вещество является основным полисахаридом в питании человека. Его молекулы состоят из молекул глюкозы, соединённых в длинные цепочки. Из-за длительного процесса отделения молекул это вещество не провоцирует неожиданный скачок уровня сахара в крови и не перегружает поджелудочную железу, как простые углеводы. Оно быстро наполняет желудок, поэтому после его употребления человек очень долго испытывает чувство сытости.
Крахмал представляет собой безвкусный белый порошок, который невозможно растворить в холодной воде.
При контакте с горячей водой он разбухает, образуя клейстер – коллоидный раствор.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы крахмала? К продуктам с большой концентрацией данного вещества относится картофель, бурый рис, овсяная и гречневая каши, горох, чечевица, соя, ржаной хлеб и макароны.
- Гликоген. Данный углевод сложного типа состоит из соединённых вместе молекул глюкозы. Когда человек принимает пищу, в его кровь поступает большое количество глюкозы, после чего организм перерабатывает её в гликоген. Когда же её уровень начинает резко падать (например, при тяжёлых физических нагрузках), происходит процесс распада гликогена. Благодаря этому в организме поддерживается стабильное количество глюкозы.
Если говорить про то, где содержатся сложные углеводы гликогена, то тут перечень продуктов будет не сильно большой. На гликогены богаты фруктовые соки, арбузы, изюм, бананы, хурма, инжир и ирга.
- Клетчатка. Именно так называют плотное сплетение растительных волокон, оказывающее положительно влияние на стабильную работу желудка и кишечника. Листья капусты, оболочка бобовых и любых других семян – всё это и называется клетчаткой. Если говорить другими словами, то клетчатка – это углеводы сложного соединения, не сильно утоляющие чувство голода, но всё равно необходимые для человеческого организма.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. К первому относится фруктовая и овощная мякоть, а ко второму – шелуха и кожура. Оба эти вида одинаково полезны и нужны нашему организму.
- Пектины. Являются полисахаридами, выполняющими роль абсорбентов. При контакте с водой они образуют коллоидную субстанцию вязкой консистенции. К их достоинствам можно отнести то, что они впитывают в себя различные канцерогены, тяжёлые металлы, токсины, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта и выводят из кишечника шлаки.
Если говорить про продукты, содержащие эти сложные углеводы, то на ум сразу приходит список, состоящий из корнеплодов, морских водорослей, а также различных ягод (чёрная смородина, клюква, крыжовник, вишня) и овощей (огурцы, картофель, баклажаны).
Продукты с наибольшим количеством медленных углеводов
Если вы приняли решение наладить своё питание, то вам стоит запомнить одно важное правило: продукты, содержащие в себе много полисахаридов, нужно есть на завтрак и обед, поскольку они лучше усваиваются именно в первой половине дня.
Людям, которые всерьёз решили избавиться от жировой прослойки, стоит употреблять больше клетчатки, поскольку она не скапливается в жировые отложения и быстро насыщает.
Тем, чья цель прямо противоположная (то есть набор веса), стоит сделать акцент на продуктах, которые относятся к гликогено- и крахмалосодержащим. Давайте более подробно рассмотрим главные источники всех сложных углеводов:
- Фрукты и овощи. Самые важные составляющие полезного рациона. Практически во всех фруктах и овощах содержатся углеводы сложного соединения, но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, их стоит употреблять в сыром виде. Из-за термической обработки в этих продуктах пропадает множество полезных витаминов и элементов. У людей, которых интересуют сложные углеводы, список обязательных продуктов должен включать в себя капусту, сладкий перец, зелёную фасоль, томаты, кабачки, малину, вишню и гранат.
- Каши. Когда речь заходит про сложные углеводы и продукты, в которых они содержатся, нельзя не упомянуть цельнозерновые крупы. Самыми лучшими кашами считаются гречневая, пшеничная, булгурная и овсяная. Некоторые добавляют в этот список манную кашу и белый рис, но от них лучше полностью отказаться, поскольку они очень калорийны и в них мало клетчатки. К этим двум стоит добавить покупные мюсли, так как они теряют много полезных компонентов при обработке.
- Зелень. Многие профессионалы в области диетологии настоятельно рекомендуют употреблять больше свежей зелени (шпинат, листовой салат, лук латук и т. д.), поскольку она насыщает организм большим количеством витаминов, минералов, кислот, эфирных масел, а также улучшает работу ЖКТ.
- Напитки. Полисахаридами богата не только твёрдая еда. Многие люди, которых заинтересовала таблица сложных углеводов, не обращают внимания на то, что в напитках тоже содержится много полезных элементов. Особое внимание стоит обратить на томатный, ананасовый, апельсиновый, яблочный и морковный сок, так как в них содержится большое количество медленных углеводов, и они отлично укрепляют иммунную систему.
- Бобовые культуры являются незаменимой составляющей в рационе. Чтобы поддерживать углеводный баланс в организме, необходимо есть больше фасоли, чечевицы, нута и гороха.
Минусы
Всегда стоит помнить о том, что чрезмерное употребление чего-либо может навредить организму. Переизбыток медленных углеводов вызывает газообразование, приводит к несварению, может стать главной причиной ожирения и спровоцировать развитие диабета. Вам стоит немедленно урегулировать количество потребляемых сложных углеводов, если вы обнаружите следующие симптомы:
- скачок уровня глюкозы в крови;
- увеличение массы тела;
- плохая концентрация;
- тремор конечностей.
Теперь вы знаете о том, что представляют собой сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся. Всегда помните о том, что эти вещества являются важной частью повседневного рациона, но в то же время старайтесь регулировать их количество, чтобы избежать неприятных последствий, которые описаны выше. Только человек, заботливо относящийся к своему телу и следящий за тем, какие продукты он употребляет, имеет шансы улучшить своё здоровье и укрепить иммунитет.
Что такое простые и сложные углеводы?
УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека. Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.Дефицит углеводов
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Избыток углеводов
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются
и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды,
усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и
гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой.
Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.
Норма углеводов
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.
Виды углеводов
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).Простые углеводы (сахара)
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Манноза и фукоза метаболируются в организме человека из глюкозы. Но за счет метаболизма организм получает всего 7—10% суточной потребности в этих сахарах. Остальное их количество должно поступать из продуктов питания через желудочно-кишечный тракт. В крови здорового человека маннозы содержится около 10 мг%, а фукозы только 2—3 мг%. Из фукозы, содержащейся в крови, организм матери синтезирует фукозосодержащие олигосахариды. Их содержание составляет 10—15% всех сахаров женского молока. Поэтому во время лактации женский организм должен получать повышенное количество фукозосодержащих полисахаридов, чтобы иметь возможность синтезировать для ребенка весь их комплекс.
В чистом виде манноза и фукоза практически не встречаются в пищевых продуктах, а присутствуют в виде гомогенных или гетерогенных полисахаридов. Эти полисахариды имеют специфические бета связи, которые расщепляются ферментами бифидобактерий и являются прекрасной питательной средой для развития бифидофлоры толстого кишечника и аппендикса. Развиваясь на этой питательной среде, бифидомикроорганизмы гидролизуют полисахариды до простых сахаров, которые они используют для своей жизнедеятельности, а также для развития дрожжей. При жизнедеятельности дрожжевой клетки сахара метаболируются в толстом кишечнике с накоплением спирта, углекислого газа, молочной кислоты. Это приводит к изменению кислотности в толстом кишечнике и увеличению массы в объеме. В прямой кишке толстого кишечника происходит всасывание всех этих компонентов, моносахаридов, а также продуктов разложения дрожжевой клетки и бифидомикроорганизмов. Так у здорового человека происходит поступление маннозы и фукозы при нормальном поступлении высокоуглеводистой волокнистой пищи (содержащей маннаны и фукоиданы).
Особенность маннозы
состоит в том, что она стимулирует секрецию анаболического гормона – инсулина,
хотя в меньшей степени чем глюкоза. Таким образом, маннозу можно
считать средством для увеличения уровня инсулина, и не смотря на то что это
углевод, она не откладывается в жир, так как не метаболизируется в организме и
полностью выводится из организма в неизменном виде. Поэтому
манноза совсем не опасна для фигуры.
Раньше
маннозосодержащие продукты широко использовались в рационе питания народов
разных стран и континентов. Лакрицу (корень солодки голой) употребляли для
жевания народы Северной Америки и Северного Кавказа. Экстракт из корня солодки
использовался для приготовления халвы народами Среднего Востока. Сейчас все это
заменено на суррогаты или сахарозаменители.
Галактоза в продуктах в свободном виде не
встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) –
основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в
желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока.
Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной
микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В
кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты,
поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные
продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в
кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают
неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в
коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от
2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Дисахарид, образованный
молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в
сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так
же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению,
обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных
размышлений и практических выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух
молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед,
солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с
добавлением патоки.
Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).
Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).
13. Полисахариды, их характеристика и содержание в растительных продуктах. Изменение протопектина при тепловой обработке продуктов питания.
Углеводы служат основным источником энергии. Свыше 56% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров. В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза) и сложные углеводы, или полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре. Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Из продуктов животного происхождения можно назвать лишь молоко, содержащее около 4,5% углеводов. Полисахарид гликоген, имеющийся в небольших количествах в печени и мышцах животных, вскоре после их убоя почти полностью расщепляется и в пищу практически не поступает. Около 70% требуемого количества углеводов человек получает в виде крахмала. Большое его количество содержится в кашах и сухарях. С продуктами растительного происхождения в организм поступает и клетчатка, которая пищеварительным процессам подвергается плохо, в кровь всасывается в очень малых количествах и почти целиком выводится из организма. Но клетчатка способствует так называемой перистальтике, помогающей удалению из кишечника веществ, не всосавшихся в кровь. Следует однако иметь в виду, что чрезмерное потребление клетчатки, например при избытке продуктов растительного происхождения, может отрицательно сказаться на организме; перистальтика настолько усиливается, что из организма начинают удаляться в непереваренном виде и необходимые ему вещества. Поэтому нужно следить, чтобы количество продуктов растительного происхождения в целом не превышало в рационе 50%. Протопектин имеет сложную структуру, основным элементом к-ой явл-ся полигалактуроновая к-та. Цепочки кислоты связаны с помощью водородных ангидридных связей солевых мостиков поэтому он не растворим в воде пр нагревании. При тепловой обработке стр-ра частично разрушается и обр-ся растворимый как в холодной так и в горячей воде. Это приводит к снижению мех-ой прочности париктивной ткани. При избыточном разрушении протопектина может произойти разрушение растительной ткани отдельные пр-ты имеют особ-ти в строении протопектина. Например у картофеля, капутсы, бобовых протопектин включает в свое строение 2-х валентные ионы магния и кальция, удаление к-ых приводит к диструкции протопектина. Наличие в варочной среде 1-валентных ионов калия и натрия приводит к ионному обмену. При этом в процессе деструкции протопектин всегда принимает участие вода. Особ-ть механизма деструкции клеточных стенок различных плодов и овощей опр-ся степенью этерефикации протопектина в свекле – 72%, в моркови – 60%, в укапутсе – 65%; у картофеля – 40%, у кабачков – 40%. Ионно-обменные реакции диструкции протопектина играют важную роль. На продолжительность тепловой обр-ки растительных тканей влияет способ обработки, температура варочной среды, реакция среды, выщелачивание.
В каких продуктах содержатся полисахариды?
орехи содержат полисахаридную целлюлозу
Кредит изображения: Svetl / iStock / Getty Images
Углеводы можно разделить на несколько категорий: моносахариды, дисахариды и полисахариды. С химической точки зрения префикс перед «сахаридами» указывает, сколько цепей сахаридов присоединено к молекуле. Полисахариды имеют много цепочек и должны быть разбиты на более мелкие части, прежде чем они смогут полностью перевариться.Хотя полисахариды представляют собой форму сахара, многие из их пищевых источников редко имеют сладкий вкус.
Крахмал
картофель — это «крахмалистый углевод»
Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / Getty Images
Одним из примеров полисахарида, содержащегося в пищевых продуктах, является крахмал. Это основной источник углеводов для семян и клубней растений или овощей, растущих в земле. Пищевые источники крахмала часто называют «крахмалистыми углеводами» и включают такие продукты, как кукуруза, картофель и рис.Другие примеры включают хлеб, крупы и макаронные изделия. Эти продукты являются наиболее распространенной формой углеводов в вашем рационе, составляя примерно треть продуктов, которые вы едите. Организм расщепляет крахмал на глюкозу, которая дает вам энергию.
Целлюлоза
целлюлозу можно найти в кожуре яблока
Изображение предоставлено: Vstock LLC / VStock / Getty Images
Целлюлоза — еще один полисахарид, обычно содержащийся в пищевых продуктах. Целлюлоза обеспечивает защитное покрытие и / или структуру для фруктов и овощей и их семян.Он придает пище хрустящую текстуру и не усваивается организмом. Однако целлюлоза действительно является источником пищевых волокон, увеличивая объем стула и помогая поддерживать регулярные пищеварительные процессы. Многие фрукты и овощи содержат некоторые аспекты целлюлозы, в том числе в кожуре яблок и груш, в покрытии цельных зерен, таких как пшеничные отруби, и в листьях растений, таких как шпинат. Семена и орехи также содержат целлюлозу.
Пектин
морковь — источник растворимой клетчатки
Кредит изображения: Алисия Боченек / iStock / Getty Images
Пектин — это соединение, которое помогает образовывать гелеобразное вещество при расщеплении в организме.Источники пищи, содержащие пектин, также известны как источники растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка полезна для организма, поскольку она продлевает опорожнение желудка, помогая вам дольше чувствовать сытость. Примеры растворимой клетчатки включают овес, сушеные бобы, орехи, ячмень, семена льна, апельсины, яблоки, морковь и шелуху подорожника.
Соображения
оливковое масло — более здоровый выбор для приготовления пищи
Кредит изображения: Инасио Пирес / Хемера / Getty Images
Хотя крахмалистые продукты могут получить плохую репутацию из-за того, что они являются источниками пищи с высоким содержанием жиров, они содержат менее половины калорий жиров в вашем рационе.Они также являются источниками клетчатки, кальция, железа и витаминов в вашем ежедневном рационе. Чтобы полисахариды оставались для вас полезными для здоровья, готовьте пищу с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое или растительное масло, и избегайте методов приготовления с высоким содержанием жиров, таких как жарка, потому что такие методы могут снизить питательную ценность этих продуктов.
Источники и типы углеводов и сахара
Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения.Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.
Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.
Менее известной группой углеводов являются олигосахариды.Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно и вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.
Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи. Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.
Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.
Моносахариды
Фруктоза
- Мед
- Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
- Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
- Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
- Консервы из фруктов, таких как ананас, клубника и слива
- Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
- Также получено в результате переваривания сахарозы
Глюкоза
- Мед, золотой сироп
- Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
- Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
- Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
- Переваривание и преобразование других углеводов
Галактоза
- Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
- Молоко без лактозы
- Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
- Переваривание лактозы
Дисахариды
Сахароза
- Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
- Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
- Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь
Мальтоза
- Солод пшеница и ячмень
- Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
- Экстракт солода, патока
- Пиво
Лактоза
- Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
- Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое
трегалоза
- Грибы и съедобные грибы
- Некоторые водоросли, омары, креветки
- Мед
- Вино и пиво
Олигосахариды
Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды
- Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
- Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
- Пребиотики
Полисахариды
Крахмал
- Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
- Картофель, кукуруза
- Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах
Некрахмальные полисахариды
- Овощи, фрукты
- Крупы цельнозерновые
- Импульсы
ССЫЛКИ
Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx
Соображения по безопасности растительных полисахаридов для использования в пищевых продуктах: тематическое исследование богатого фенолами экстракта галактоглюкоманнана мягкой древесины
Растущее население и озабоченность по поводу достаточности природных ресурсов для питания этого населения побудили исследователей и промышленность искать альтернативные и дополнительные источники пищевых ингредиентов и добавок.Многочисленные виды растений и их части исследуются в качестве сырья для производства продуктов питания. Интересный пример — дерево; на сегодняшний день только несколько древесных добавок или ингредиентов разрешены для использования в пищевых продуктах. Гемицеллюлозы древесины, такие как галактоглюкоманнаны мягкой древесины (GGM), представляют собой обильный биоресурс, который демонстрирует высокую потенциальную функциональность в съедобных материалах. Spruce GGM действует как многофункциональный стабилизатор эмульсии, и его можно использовать в различных обработанных пищевых продуктах, заменяя менее эффективные традиционные эмульгаторы.Прежде чем новые материалы могут быть выпущены на рынок пищевых продуктов, их безопасность должна быть оценена в соответствии с Положением о новых продуктах питания. Этот обзор посвящен аспектам безопасности, которые необходимо учитывать, прежде чем экстракты растений, богатые полисахаридами и фенолами, могут получить статус разрешенных пищевых ингредиентов. В этом обзоре GGM представлен как тематическое исследование, и приведены примеры полисахаридов растительного происхождения, которые уже разрешены для использования в пищевых целях. Также кратко рассмотрено законодательство о новых пищевых ингредиентах в Европе.
Эта статья в открытом доступе
Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?Какие продукты содержат полисахариды? (с иллюстрациями)
Полисахариды — это сложные макромолекулы, необходимые для многих функций организма, обнаруженные в большом количестве источников пищи на основе углеводов.Четыре моносахарида фруктозы, глюкозы, лактозы и галактозы, часто называемые простыми сахарами, могут соединяться вместе с образованием полисахарида. Когда глюкоза и фруктоза соединяются вместе, они производят сахарозу или столовый сахар, один из нескольких распространенных дисахаридов. Другие типы полисахаридов включают крахмал, гликоген и ксантановую камедь в растениях. Крахмалы известны как запасные полисахариды, потому что они содержат глюкозу, которая является наиболее легко расщепляемым сахаром для получения энергии и концентрируется во всех зернах, картофеле, бобах и многом другом.
Гликоген — один из основных полисахаридов, который по структуре похож на крахмалы, и считается первичной молекулой хранения энергии у животных, а также у низших форм жизни, таких как дрожжи и грибы.Глюкоза является основным компонентом молекулы гликогена и высвобождается из гликогена в процессе гидролиза или химического разложения в воде. Когда говорят, что пища имеет гликемический индекс, это способность молекулы пищи на основе гликогена выделять глюкозу в кровоток для получения энергии. Продукты, содержащие глюкозу в качестве основной формы сахара, имеют самый высокий гликемический индекс, в том числе обработанные зерна пшеницы, финики и белый хлеб.
Такие продукты, как бананы и картофельные чипсы, могут иметь гликемический индекс, отличный от предполагаемого их молекулярной структуры.Это связано с тем, что определенные факторы замедляют расщепление углеводов с высвобождением глюкозы. Сахар, например фруктоза в бананах или лактоза в молочных продуктах, переваривается медленнее, чем продукты на основе глюкозы. Такие продукты, как картофель с высоким гликемическим индексом, которые перерабатываются в картофельные чипсы, также замедляют пищеварение, поскольку жир, добавленный в чипсы, препятствует расщеплению глюкозы из картофельного крахмала. Необработанный крахмал и продукты с большим количеством клетчатки также могут быть трудно перевариваемыми организмом, поэтому коричневый рис будет расщепляться медленнее, чем рисовые хлопья, а сырые бобы — медленнее, чем вареные.
Поскольку сами полисахариды нерастворимы в воде, они могут хранить глюкозу в виде молекулы энергии, не затрагивая клетки, в которых они находятся, до тех пор, пока они не понадобятся.Вот почему потребление большого количества углеводов может способствовать увеличению веса. По сути, в углеводах нет ничего плохого, но они представляют собой молекулы полисахаридов, разработанные как эффективный способ хранения энергии в стабильной форме как для растений, так и для животных. Их способность удерживать энергию в форме гликогена у животных и в виде целлюлозы у растений аналогична хранению калорий, а избыточное потребление калорий является основной причиной увеличения веса.
(PDF) Роль полисахаридов в пище, пищеварении и здоровье
Эта статья была загружена с: [82.0.232.136]
22 июня 2015 г., 10:52
Издатель: Taylor & Francis
Informa Ltd Зарегистрирована в Англии и Уэльсе Регистрационный номер: 1072954 Зарегистрированный офис: Mortimer House,
37-41 Mortimer Street , London W1T 3JH, UK
Щелкните для обновлений
Critical Reviews in Food Science and Nutrition
Детали публикации, включая инструкции для авторов и информацию о подписке:
http://www.tandfonline.com/loi/bfsn20
Роль полисахаридов в пище, пищеварении и здоровье
A.Lovegrovea, C.H. Edwardsb, I. De Nonic, H. Patelb, S.N. Eld, T. Grassbyb, C. Zielkee, M.
Ulmiusf, L. Nilssone, PJ Butterworthb, PR Ellisb & PR Shewryag
a Департамент биологии растений и растениеводства, Rothamsted Research, Harpenden, Herts,
AL5 2JQ , UK
b Королевский колледж Лондона, Отделение диабета и диетологии, Franklin-Wilkins
Building, 150 Stamford St, London SE1 9NH, UK
c Департамент пищевых продуктов, окружающей среды и питания Миланского университета, via G.
Celoria 2, 20133 Милан, Италия
d Кафедра пищевой инженерии, Секция питания, Университет Эге, Измир, Турция
e Группа пищевых коллоидов, Кафедра пищевой инженерии, технологии и питания, факультет
инженерного факультета, Лундский университет , PO Box 124, 22100 Lund, Sweden
f Solve Research and Consultancy AB, Lilla Södergatan 17, 22353 Lund, Sweden
g Министерство сельского хозяйства, Университет Рединга, Уайтнайтс, Рединг, Беркшир, Великобритания
Принятая авторская версия размещена онлайн : 28 апреля 2015.
Для цитирования: A. Lovegrove, C.H. Edwards, I. De Noni, H. Patel, S.N. Эл, Т. Грассби, К. Зилке, М. Улмиус, Л. Нильссон, PJ
Баттерворт, П.Р. Эллис и П.Р. Шоури (2015): Роль полисахаридов в пище, пищеварении и здоровье, Критические обзоры в пищевых продуктах
Наука и Nutrition, DOI: 10.1080 / 10408398.2014.939263
Ссылка на эту статью: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2014.939263
Отказ от ответственности: это версия неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации .В качестве услуги
авторам и исследователям мы предоставляем эту версию принятой рукописи (AM). Перед окончательной публикацией
Версии записи (VoR) по этой рукописи будет проведено копирование, наборный набор
и проверка полученного доказательства. Во время производства и допечатной подготовки могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание
, и все юридические заявления об отказе от ответственности, применимые к журналу, также относятся к этой версии.
ПРОКРУТИТЕ СТАТЬЮ
Taylor & Francis прилагает все усилия для обеспечения точности всей информации («Контент»), содержащейся в
публикациях на нашей платформе.Taylor & Francis, наши агенты и наши лицензиары не делают никаких заявлений и не дают никаких гарантий относительно точности, полноты или пригодности Контента для любых целей. Версии
опубликованных статей Taylor & Francis и Routledge Open и статей Taylor & Francis и Routledge Open Select
, размещенных в институциональных или тематических репозиториях или на любом другом стороннем веб-сайте, не подлежат гарантии
от Taylor & Francis любого рода, либо явные или подразумеваемые, включая, помимо прочего, гарантии товарной пригодности
, пригодности для определенной цели или ненарушения прав.Любые мнения и взгляды, выраженные в этой статье
, являются мнениями и взглядами авторов, а не взглядами или одобрением Taylor & Francis. На точность содержания
нельзя полагаться, и ее следует проверять независимо с первичными источниками
информации. Taylor & Francis не несет ответственности за какие-либо убытки, иски, претензии, судебные разбирательства, требования, издержки, расходы, убытки и другие обязательства
, возникшие прямо или косвенно в
, связанные или возникающие в связи с этим. использования Контента.
Примеры полисахаридов
ПолисахаридыПолисахариды — это длинные цепи моносахаридов, связанных гликозидными связями. Три важных полисахарида, крахмал, гликоген и целлюлоза, состоят из глюкозы. Крахмал и гликоген служат кратковременными запасами энергии у растений и животных соответственно. Их структура варьируется от линейной до сильно разветвленной. Полисахариды — это сложные углеводы, состоящие из десяти или до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки.Думайте об этом как о простых сахарах, связанных гликозидными связями. Когда дело доходит до питания, полисахариды играют в организме огромную роль. Полисахариды выполняют две роли: некоторые, например крахмал или гликоген, помогают накапливать энергию, которую мы получаем от употребления пищи. Другие помогают с клеточной структурой. Наиболее распространенными моносахаридами в полисахаридах являются глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.
Полисахариды имеют решающее значение, когда дело доходит до правильного питания, поскольку они содержат сложные углеводы, которые для многих служат основным источником энергии для организма.Каждая функция организма полагается на углеводы для получения энергии. Но, хотя тело может производить некоторую энергию, ее явно недостаточно для поддержания себя.
Полисахариды могут помочь человеку преодолеть усталость, поддержать здоровое артериальное давление и уровень сахара в крови, улучшить настроение, снять раздражение, поддержать иммунную функцию, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже повысить либидо.
Усвояемые полисахариды, такие как крахмал, перевариваются (расщепляются) во рту и тонком кишечнике в несколько этапов, в результате чего образуется глюкоза, которая всасывается.Они источник энергии; они обеспечивают около 4 калорий на грамм. Они также предоставляют атомы углерода для синтеза жиров, белков и других веществ в вашем теле.
Неперевариваемые полисахариды или пищевые волокна, такие как целлюлоза, способствуют прохождению пищи через кишечник и, таким образом, помогают поддерживать регулярность кишечника. Ни один из полисахаридов не является необходимыми питательными веществами, и вам не нужно их потреблять, чтобы быть здоровым.
Примеры полисахаридов:
1.Крахмал
Источник энергии из единиц глюкозы, которые широко получают из растений. Многие крахмалы — это зерновые, хлеб, макаронные изделия, выпечка, печенье, картофель, тапиока, пшеница, овес, рожь, рис и ямс и многие другие. При переваривании в организме они являются источником энергии полисахаридов.
2. Целлюлоза
Структурный полисахарид растений, который при потреблении действует как пищевое волокно. Целлюлоза — самая распространенная органическая молекула на Земле, поскольку она является основным компонентом стенок растительных клеток.