Похудение быстро и эффективно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.


Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:
  • ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
  • отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
  • употребление большого количества воды;
  • включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
  • приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
  • уменьшение порций;
  • устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
  • организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

  • обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
  • морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
  • посещение русской бани и финской сауны;
  • водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
  • разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.


Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно

На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.

Посему, давайте лучше пропустим «чудо-диеты», тем самым, экономя наше время и деньги. Для того, чтобы быстро и, главное, безопасно похудеть, достаточно скорректировать свой образ жизни и придерживаться нескольких простых правил.

Правило №1 эффективного похудения

Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете. То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье. Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.

Правило №2 эффективного похудения

Второе, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, а также свести к минимуму потребление животного мяса и жира, молочных продуктов, сахара. Своё внимание следует сосредоточить на соевых продуктах, яичном белке, фруктах, овощах, рыбе, куриных грудках, моллюсках, обезжиренных молочных продуктах, постном мясе. Также на начальном этапе помогает быстро сбросить вес до 2,5 кг ограничение потребления крахмала и соли, которые тормозят вывод жидкости из организма, но не обольщайтесь, поскольку Вы избавитесь не от жира, а лишь быстро выведите лишнюю жидкость.

Основные правила здорового питания:

Завтрак: жиры, углеводы, молочные продукты.
Обед: белки, овощи.
Ужин: овощи, белки, углеводы.
Перекус: молочные продукты, фрукты, овощи, белки.

Однако это не означает, что для похудения Вам следует полностью отказаться от каких-либо продуктов. Иногда побаловать себя чем-то запретным очень даже полезно. Разработайте систему поощрений. Например, за сброшенный килограмм Вам полагается одна порция мороженого, конфетка или чашечка сладкого кофе.

Правило№ 3 эффективного похудения

Третье, пейте много воды! Если Вы хотите знать, как эффективно похудеть, то пейте только чистую воду и зелёный чай без сахара. Вода жизненно необходима и полезна для нашего организма. Все остальные напитки, включая соки, содержат много калорий, а часто и вредные добавки, которые тормозят похудение.

Для максимального результата, специалисты рекомендуют перед каждым приёмом пищи, а также после приёма, выпивать один стакан воды. Данный способ помогает уменьшить чувство голова, а также вывести вредные вещества из организма.

И в завершение несколько советов:

  •  Уберите запретные продукты из своего дома.
  •  Чтобы не заедать скуку или плохое настроение, найдите себе интересное занятие.
  •  Ешьте только сидя за столом и только из своей тарелки.
  •  Не пропускайте регулярные приемы пищи.
  •  Заведите журнал, в котором Вы будете записывать то, что Вы съели.
  •  Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Мозгу необходимо около 15 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
  •  Прогулки на свежем воздухе гораздо эффективнее справляются с плохим настроением, чем поедание сладкой и жирной пищи.
  •  Чтобы легче противостоять соблазнам, перекусите перед выходом из дома, особенно если отправляетесь в гости или в магазин.
  •  Научитесь говорить своему аппетиту «нет». Кормите своё тело только тогда, когда это действительно необходимо.
  •  Отмечайте свои победы над лишними килограммами. Стимулируйте и поощряйте себя.

Скоро такой подход к похудению вам даже понравится, вы поверите в свои силы и будете порхать, как бабочка!

Сергей Василенков для Женского журнала «Прелесть»

Худеем быстро и эффективно: диета, которая «сжигает» 10 кг

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются абсолютно индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам.

Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения, можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Возможно ли быстро похудеть на 10 кг? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально. Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами.

За неделю реально потерять 2−3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Похудеть на 10 кг: плюсы и минусы

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг, и у тебя нет «дед-лайна»? Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.

Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе — заменитель сахара.

Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.

Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2−3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.

Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню, отмечает cosmo.ru.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка — твой друг

Вес встал и минус 10 кг для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчака. В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с йогуртом или кефиром. Клетчатка не усваивается и не «оставляет за собой» калорий: она транзитом проходит через весь организм, забирая с собой лишнее. Клетчатка «чистит» стенки желудка и кишечника. Это очень полезный продукт, рекомендуемый диетологами.

Сельдерей — уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта.

Также быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат. Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии.


Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно. Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования.          Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1.      Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2.      Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3.      Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1.      Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2.      Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Новая диета поможет избавиться от лишнего к лету

Сбросить килограммы быстро не так сложно, как кажется. Американские врачи разработали чудо-способ: за 14 дней удастся потерять 6 кг.

Диета «Южного пляжа» уверенно потеснят знакомые всем планы питания от Дюкана и Аткинса – один их них был признан самым вредным методом похудения. South Beach Diet разработал врач-кардиолог из США Артур. Кроме стройного тела худеющий получит очищенные сосуды, снижение уровня сахара в крови. При этом диета простая, не очень строгая и сбалансированная.

Автор признается, что метод «Южного пляжа» особенно хорош для тех, кто мечтает прийти в форму быстро. Наиболее заметна потеря лишних килограммов за первые две недели – за полмесяца можно потерять в среднем 6 кг веса – пишет DiLei.

Основный принцип диеты

«Южный пляж» разделен на 3 этапа, каждый играет свою роль: быстрое сжигание жира, сбалансированное питание и переход на нормальный рацион. То есть задача диеты выровнять питание и плавно перевести человека на здоровое питание. Именно это поможет не только сбросить вес, но и удержать его надолго.

Первые две недели – время стремительного похудения. За этот срок сбрасываются 6 кг, ведь есть простые углеводы (картофель, хлеб, сладости, макароны) нельзя.

Вторые две недели – разнообразие рациона. В меню можно включить углеводы из цельнозерновой муки, есть немного сладкого.

В дальнейшее следует придерживаться принципа ограничения углеводов, но исключать их полностью нельзя. Именно это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь.

Примерный план питания на первые две недели

Завтрак: омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или кофе.

Обед: овощной салат с тунцом.

Ужин: порция жареной или запеченной курицы с овощным гарнир. Подойдут свежие или запеченные овощи.

Вода и чаи без сахара можно употреблять без ограничений, но важно помнить о запрете на сладкое. 

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

https://ria.ru/20200522/1571825202.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья — РИА Новости, 22.05.2020

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения… РИА Новости, 22.05.2020

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

общество

спорт

похудение

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:108:2000:1233_1920x0_80_0_0_0959f46d973a1cbabc47e139d1c8dd77.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».В животе»Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.В ногахЧтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».В лицеЛишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».В рукахДля рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.После родов»У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».Упражнения для домаАнастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.Можно ли похудеть без диет»Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

https://ria.ru/20200502/1570898861.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1920x0_80_0_0_92ec5df5de573bdfea651f80feb5a272.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, похудение, здоровье, фрукты

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости.

Как быстро похудеть

О том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».

В животе

«Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.

В ногах

Чтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».

2 мая 2020, 16:33Распространение коронавирусаНазваны эффективные упражнения для сохранения формы в самоизоляции

В лице

Лишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».

В руках

Для рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.

После родов

«У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения для дома

Анастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.

Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.

Можно ли похудеть без диет

«Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

Как быстро похудеть: 35 научно обоснованных советов

К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий. Что ж, это только в том случае, если вы знали об этих важных секретах, как быстро похудеть.

Мы знаем, что избавление от лишних килограммов раньше означало отказ от любимой еды, часы работы в тренажерном зале и постоянное чувство голода (и чувство голода). К счастью, отказ от платья одного или двух размеров не должен быть таким сложным или мучительным.Конечно, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и немного поработать, но все сводится к простому выбору.

Сделав эти мгновенные настройки похудания, вы сможете мгновенно начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы быстро похудеть, а затем сохраните свои результаты, запастись «7 самыми здоровыми продуктами питания, которые стоит есть прямо сейчас».

iStock

Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже.Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте жалюзи и впустите солнечный свет. А еще лучше выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Майк Маркес / Unsplash

Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке с джо и выберите черный цвет, чтобы быстро похудеть. В черном кофе нет калорий, и он помогает сжигать калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

Shutterstock

Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, вероятно, помогут набрать лишние килограммы. Одна банка колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша дневная норма! Вместо этого замените чай без сахара, горячий или холодный. Чай не калорийен и обладает собственными жиросжигающими свойствами. Выбирайте зеленый чай или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Colton Strickland / Unsplash

Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без BPA, предпочтительно из стекла или алюминия.Это не только лучше для вашей талии, но и наличие бутылки с собой побудит вас пить больше h3O в течение дня. Употребление большего количества воды означает, что вы будете меньше голодать и ускорите метаболизм. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, которая поможет вам быстро похудеть, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Добавление освежающего лимона не только поможет вам выпить больше воды; он также обладает свойствами детоксикации, которые, несомненно, помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами — соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которым давали полифенолы лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жир.

, СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день

Shutterstock

Поменяйте свою большую обеденную тарелку на меньшую тарелку салата и ешьте с нее. Если вы съедите тарелку меньшего размера, вы с большей вероятностью заметите более точные порции.Вы также можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и тем самым почувствуете себя сытым и быстрым.

Shutterstock

Спать более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Несоблюдение рекомендуемых 7-8 часов сна в сутки подвергает вас риску переутомления на следующий день, а это означает, что вы с большей вероятностью захотите перекусить высококалорийной комфортной едой. Постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вы могли немного поспать, и это поможет вам меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упускайте эти важные способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает как сахар, и которые действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам дольше и дольше чувствовать себя сытым. Только не забудьте прочитать свои этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Пища считается цельнозерновой, только если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой »или« цельнозерновой »».

Shutterstock

Еще один способ сократить количество углеводов и калорий и быстро похудеть — это сделать бутерброд открытым. Выбор одного куска хлеба вместо двух сэкономит 70-90 калорий и оставит больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Скомбинируйте бутерброд с молодой морковью или полосками болгарского перца.Вода и клетчатка, содержащиеся в овощах, наполнят вас и помогут в ваших усилиях по снижению веса.

Shutterstock

Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно порционировать пищу: порция мяса примерно равна размеру колоды карт или размеру ладони. Весь кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, например сливочного или кокосового масла, должна быть размером с ваш большой палец. Ваша порция углеводов не должна быть больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать, как правильно выбрать размер порции, посмотрите, как на самом деле выглядят порции.

Shutterstock

Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете необходимые витамины и минералы, которые помогут ускорить похудание и похудеть. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы B (особенно B2 и B12) могут повысить энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз — процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.

Shutterstock

Приправьте свои любимые блюда несколькими каплями острого соуса из кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.

Shutterstock

Наслаждаясь едой или закусками, не забудьте выделить несколько секунд, чтобы записать это.Независимо от того, предпочитаете ли вы старый школьный подход, основанный на ручках и журналах, или такое приложение для еды, как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, поможет вам сократить калорийность.

Shutterstock

Нельзя приукрашивать это: ваш телевизор делает вас толстыми. Это мешает вам быть активным, дает вам закуски и отвлекает во время еды. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно.Если вы отвлекаетесь от еды, это нарушает ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться своих порций и почувствовать сытость.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса. Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше еды, и не имело значения темп или громкость музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока вы перекусываете, это поможет вам настроиться на сигналы о чувстве сытости.

Shutterstock

Один из самых простых способов сжечь лишние калории — это встать со стула на работе; Согласно британскому исследованию, стояние сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если вам посчастливилось иметь постоянный стол, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на столе и встав для работы. По крайней мере, каждый час делайте перерыв, чтобы встать и потянуться, и, возможно, прогуляйтесь по офису.На счету каждое движение!

Shutterstock

Вы бездумно посыпаете пищу солью, даже не попробовав ее на вкус? Прекрати! Серьезно. Дополнительный натрий может привести к увеличению веса от воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны будут сидеть плотнее (и число на шкале будет расти). Не забудьте также прочитать свои этикетки; Натрий обычно скрывается в обработанных пищевых продуктах, даже в «здоровых», таких как замороженные обеды и консервированные супы.

Shutterstock

Красное вино может быть полезным для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но если вы выпьете больше одного стакана, вы откроете для себя дополнительный сахар, пустые калории и пьянство, которое может помешать вашей способности выбирать здоровую пищу. Если вас не устраивает счастливый час, остановитесь на одном стакане и выберите вместо него клубную газировку (которая не содержит калорий) или воду с лимоном.

Shutterstock

Чтобы избавиться от жира, достаточно просто выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях при прохладной температуре 66 градусов, сжигали почти вдвое больше коричневого жира через несколько недель, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или жаркой 81 градусом.

Shutterstock

Просто закинув в рот несколько миндальных орехов, можно сбросить лишний килограмм, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день уменьшает жир на животе и ногах. Другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, потеряли на 62% больше веса и ИМТ.

Shutterstock

Если вы храните свою сумочку, машину и офисный стол с полезными закусками, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или проехать на автомобиле.Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших пищевых батончиков, одобренных Eat This, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами вариант, чтобы утолить голод.

Shutterstock

Когда вы закончите готовить, приготовьте порции, достаточные для еды, а остальное упакуйте. Чем больше ваша еда будет лежать, тем больше вероятность, что вы ее откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей). То же самое происходит, когда вы обедаете вне дома: попросите коробку с собой вместе с едой, чтобы вы могли убрать остатки и не испытывать соблазна переедать.

Shutterstock

То есть углеводов и белков. Углеводы, конечно, не враг; вы можете полностью насладиться углеводами и при этом сбросить вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и сочетать это с протеином. Поэтому, если у вас есть крекеры на перекус, обязательно съешьте немного миндаля или кусок сыра. «Я всегда включаю белки и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, RD, ACSM Health и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сберечь фунты. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более строгую одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь проводить пятницу в непринужденной обстановке чаще, чем раз в неделю.

Shutterstock

Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам меньше есть. Анализ внимательных исследований питания, опубликованных в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, едят меньше во время следующего приема пищи. Так что хватайте аппетитную еду и прокручивайте ленту, прежде чем съесть следующую.

Shutterstock

Вы знаете все эти высококалорийные видеоролики с рецептами с сахаром, которые засоряют вашу ленту новостей в Facebook? В быстром темпе руки раскладывают слои теста для печенья, чашки с арахисовым маслом и шоколадное тесто для брауни, которые вместе образуют аппетитный декадентский десерт, который к тому же невероятно жирный.«Интернет и сайты социальных сетей в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хаим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities в нашей статье о худших ошибках похудания, которые совершают женщины. «Если это не 25 способов есть картофель фри, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным воздерживаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание для употребления нездоровой пищи». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Shutterstock

Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказать, еще до того, как сядете, предварительно заглянув в меню ресторана.Вы с меньшей вероятностью сделаете заказ импульсивно и сможете выбрать самый полезный для здоровья товар, не задумываясь об этом. Чтобы узнать о других способах похудеть во время ужина вне дома, ознакомьтесь с нашим списком советов, как правильно питаться в ресторанах.

Shutterstock

Как показали исследования, аромат свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если у вас на прилавке стоит корзина с фруктами, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматный лосьон будет иметь такой же эффект.

Shutterstock

Вы можете подумать, что дезинфицирующее средство для рук убьет микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как выяснили исследователи, является «ожирением», что означает, что он может вызвать увеличение веса за счет нарушения гормонов вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, у которых обнаруживались уровни триклозана в организме, были связаны с 0.Увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 9 пунктов. Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше всего полагаться на старое хорошее мыло и воду. (Очевидно, что если вам нужно использовать дезинфицирующее средство, это лучше, чем ничего!)

Shutterstock

Звучит глупо, но выбор руки, которой вы едите, может сэкономить калории и способствовать снижению веса. «Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы наелись», — сказал нам личный тренер знаменитости Джей Кардиелло в нашей статье, посвященной более чем 40 советам по снижению веса. «Чтобы дать вашему разуму время догнать ваш рот, просто переключите вилку на не доминирующую руку.Это может расстраивать, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть ».

Shutterstock

Прекращение приема пищи после ужина — простой способ легко сократить бездумное пережевывание пищи и лишние калории, а также может помочь ускорить потерю веса, — говорит Уайт. Один из способов предотвратить выпас после обеда — почистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в день. Мятный аромат во рту в любом случае сделает все ваши любимые блюда отвратительными, и вам не захочется снова и снова чистить зубы.

Shutterstock

Рано вставать на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно когда вы с трудом одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с постели, и это напомнит вам, почему вы вообще просыпаетесь рано. Кроме того, составление всего тренировочного ансамбля сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома, прежде чем у вас будет время передумать.

Shutterstock

Последний раз прокрутка социальных сетей может быть ритуалом для большинства людей перед сном, но это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.Свет вашего экрана может подавлять мелатонин, гормон, контролирующий сон. А для вашей талии важно много спать; Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. Постарайтесь убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться от света.

Как быстро похудеть: 10 стратегий, чтобы начать худеть и сжигать жир на животе прямо сейчас

Если вы пытаетесь похудеть быстро, у нас для вас плохие новости: ничто не изменит ситуацию так быстро.Однако, если вы хотите похудеть безопасным и устойчивым способом, мы, , можем вам в этом помочь.

NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; больше, чем это, и вы рискуете сгореть и сдаться. Это особенно верно с учетом того факта, что в настоящее время мы все живем в различных условиях изоляции, а это означает, что найти мотивацию еще труднее.

Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома и ваша прогулка до железнодорожного вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…).Фактически, недавний опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время изоляции.

Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для всех. Вам не обязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно более простыми, чтобы вы могли прийти в форму в 2020 году, несмотря на изоляцию.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Есть ли «лучший» способ быстро похудеть?

Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье. Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемое дневное количество для мужчины, хотя, конечно, это может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000, вы испытываете дефицит калорий.Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.

Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, стремящимся избавиться от лишнего камня, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать.

Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану.Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.

Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.

Спирализация овощей — отличная альтернатива макаронам

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты

Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.

Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макаронные изделия, чипсы, шоколад, орехи и семена).

Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью жаждут сахара или переедают», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.

Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, в углеводах как таковых нет ничего плохого — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод .

Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов , такие как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего.Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.

Один простой трюк, если вы поклонник углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу, приготовленную из других овощей, таких как мускатная тыква. Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.

Сокращение количества сахара поможет уменьшить вашу талию

2.Исключите пустые калории

Самый простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой пищевой ценности (то есть без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.

В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом особого удовольствия? Например, знаете ли вы, что : в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике с сахарной пудрой ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы на выходных без чувства вины побаловать себя пончиком.

Калории, от которых вы не получаете никакой реальной пищевой ценности или удовольствия, вам легче всего будет исключить из своего рациона.

Наши руководства по диете

Контроль размера порции может помочь с потерей веса

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Практика контроля порций

Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует, чтобы «Лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса — просто придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, не отказываясь от определенных продуктов … питательные вещества, необходимые вашему организму из других источников.”

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Когда ваше тело получает достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, требуется примерно двадцать минут, чтобы сигналы достигли вашего мозга, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи, чувствуя себя удовлетворенным, но не сытым.

Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.

Huel — это система замены пищевых продуктов в виде коктейлей

(Изображение предоставлено Huel)

4. Попробуйте заменитель пищи

Иногда бывает сложно начать готовить здоровую, сбалансированную пищу в нужном количестве для потеря веса, особенно если вы постоянно в движении и у вас нет времени считать калории.

Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.

Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Чтобы таким способом похудеть, нужно иметь высокую мотивацию.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — в течение части дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.

Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы обычно едите пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Бесплатные выходные? Да, пожалуйста!

Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но можете пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при соотношении 5: 2, однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.

Преимущества прерывистого голодания заключаются в том, что во время голодания в организме заканчиваются углеводы для работы, и поэтому он начинает получать энергию из жировых запасов тела, тем самым начиная сжигать жир на животе раз и навсегда.

6. Практикуйте осознанное питание

Как бы вы ни изменили свой рацион, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, не так ли? Осознанное питание, основанное на концепции внимательности, — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.

Идея в том, что вы уделяете внимание всему, что вы едите, и опыту ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора и других отвлекающих факторов, и медленно принимая пищу, вы наслаждаетесь едой, которую едите. Точно так же, уделяя больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогая вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с контролем порций ).

(Изображение предоставлено Pexels)

7. Употребляйте меньше алкоголя

Снижение количества потребляемого алкоголя также имеет свои преимущества. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы все же хотите насладиться напитком, придерживайтесь спиртных напитков (в чистом виде или с тонким миксером), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.

Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.

Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать выбор в пользу здорового образа жизни на следующий день.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)

8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений

Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).

Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любое другое. доступно множество мероприятий.

Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.

Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бегать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.

Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая вам быстро начать сжигать калории. Скиппинг стал нашим любимым занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут, чтобы приступить к тренировке высокой интенсивности. Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную тренировку HIIT и бокс (оба отличные варианты, если в вашем местном спортзале возобновились занятия или у вас дома есть тренировочное снаряжение).

(Изображение предоставлено Pexels)

9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории, разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.

Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи. Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.

Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не нужно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Есть так много силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь и от мячей до скакалок.

Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус, и ознакомьтесь с одним из наших руководств ниже:

All of Помимо этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как кардиотренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.

Гири — очень мощный инструмент для похудания

10. Меняйте интенсивность тренировок

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, важно также варьировать интенсивность тренировок.

В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобус).

Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.

Это важная часть быстрого похудения, потому что в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но для сжигания жира вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, имеют высокую интенсивность, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно приложить больше усилий.

• Узнайте больше о тренировках с зонами частоты пульса

Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега

11.Отслеживайте свои входные и выходные данные (этот важный дефицит калорий)

Важно решить, как вы хотите измерять свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за таких вещей, как содержимое пищеварительного тракта и задержка воды.

Часы для бега — это самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая работает для вас, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10 000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.

Многие носимые устройства, называемые фитнес-трекерами, в настоящее время также используют эти более сложные показатели, но мы всегда рекомендуем часы вместо браслета.

Еще один способ следить за своим прогрессом — это старомодный метод взвешивания. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также позволяют узнать процентное содержание жира в организме.

• Лучшие весы для ванных комнат для контроля потери веса

Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы можете легко набрать вес даже при дефиците калорий только потому, что мышцы плотнее жира, поэтому вас может быть меньше, но вес больше.

Теперь, хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на здравой науке, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.

(Изображение предоставлено: Veganliftz через Pixabay)

12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе

Нет, смешивание уксуса само по себе не поможет вам похудеть, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail. Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.

Яблочный уксус, как полагают, помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано, стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов .В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.

Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубоватое мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса). Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Прежде чем потянуться за бутылкой — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый.Вместо этого утром или перед самым тяжелым приемом пищи разведите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус.

Чего НЕ следует делать, когда вы пытаетесь похудеть

Несколько советов, чтобы избежать разочарования и выгорания

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Не ожидайте слишком многого и слишком рано

Мы Не могу не подчеркнуть важность того, чтобы ваше тело успело похудеть. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».

2. Не нарушайте диету

Вероятно, вы читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или что-то подобное. Ускоренные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.

Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес.Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.

3. Не полагайтесь только на один метод

Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Не все они вам подходят, например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если вы хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение всего января.Мы дадим вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание.Однако основой успешного похудания остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности.Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

  • Есть ли у меня мотивация для похудения?
  • Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
  • Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
  • Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
  • Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
  • Готов ли я изменить пищевые привычки?
  • Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
  • Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не разглашать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Обычно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас был конечный результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

  • Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
  • Замените очищенное зерно цельнозерновым.
  • Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
  • Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
  2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
  3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
  6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
  7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

37 лучших способов похудеть естественным путем (советы по сжиганию жира)

Кризис ожирения, охвативший развивающиеся страны, выдвинул на первый план поиск методов похудания, и все больше и больше людей ищут простые и успешные способы похудеть и удержаться от этого.Мы просмотрели некоторые из доступных научных данных и разработали следующие 37 стратегий похудания.

Помимо использования лучших таблеток для похудения, в том числе использования лучшей добавки для похудения в 2021 году, вот 37 законных способов естественного похудения в 2021 году и помочь избавиться от карантина-15 и лишних килограммов, набранных во время пандемии из-за пандемии. карантин.

1. Уменьшите калорийность

Индустрия похудения стоит миллиарды.Многие самопровозглашенные эксперты по снижению веса неустанно работают, чтобы поддерживать иллюзию, что похудеть сложно или что вам нужно купить их книгу, чтобы узнать, как похудеть. Правда в том, что похудеть очень просто: вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете (1). Практически любой человек с избыточным весом или ожирением должен есть меньше, если он хочет начать худеть. Но это не так просто, как «есть меньше». Вы не можете, например, просто сократить половину своей обычной ежедневной пищи, если вся пища, которую вы едите, представляет собой чистую нездоровую пищу.

Вы должны убедиться, что пища, которая в первую очередь вызвала прибавку в весе, не единственное, что вы едите. Меньшее потребление — отличный способ достичь цели по снижению веса. Но вам следует настроить выбор подходящих продуктов и включить тренировки в свой распорядок дня, чтобы увидеть реальные результаты.

2. Заняться аэробикой

Аэробика впервые приобрела популярность в 80-х годах. Многие ожидали, что он быстро уйдет, как и большинство тенденций того времени. Однако случилось странное.Было обнаружено, что аэробная активность полезна для духа и является прекрасным способом сбросить вес и удержать его (2). Как следствие, аэробика в настоящее время находится на своем этапе 4 -го -го десятилетия и не показывает никаких признаков замедления. Как уже говорилось в начале, «волшебство» похудания состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы потребляете. Аэробика — отличный способ сжечь больше калорий. Конечно, если вы закончите занятия аэробикой и пойдете прямо в пиццерию, вы ничего не решите. Но если вы сможете придерживаться низкокалорийной диеты и получать суточную дозу физических упражнений, у вас есть неплохие шансы сбросить вес и удержаться.

3. Упражнение с отягощением

Многие могут захотеть найти лучшие добавки для похудения, чтобы сбросить вес, но на самом деле нужно начинать поднимать тяжести, чтобы сжигать жир быстрее. Тема тяжелой атлетики получила большое внимание за последние 20 лет. То, что обнаружили ученые, меняет то, как мы думаем об этом, когда-то предназначенном для практики бодибилдеров. Тяжелая атлетика оказалась полезным занятием для пожилых людей (3) и эффективным способом снижения веса (4). Если вы остаетесь усердными и выполняете комплексные упражнения (движения, в которых задействовано несколько мышц или суставов, например становая тяга, приседания и т. Д.)) вместо одиночных упражнений, только 30 минут тяжелой атлетики каждую неделю, как было доказано, сжигают жир и удерживают его (сгибания рук на бицепс и т. д.). Итак, если вы в тренажерном зале и не можете выбрать между аэробикой и поднятием тяжестей, помните, что, пока вы придерживаетесь этого, вы не можете потерпеть неудачу в каждой из них.

4. Сядьте на кето-диету

Кетогенная диета (5) оказалась наиболее эффективной низкоуглеводной диетой, что подтверждается исследованиями. Он был создан столетие назад для поддержки детей, страдающих эпилепсией.Тем не менее, он вышел из моды в десятилетия после Второй мировой войны, когда были изобретены новые противосудорожные препараты. Идея диеты проста: ешьте не более 30-50 граммов углеводов в день. Но это лучше сказать, чем добиться. Углеводы — это основной источник энергии для организма. Когда вы их не едите, организм возвращается к своему условному состоянию сжигания жира для получения энергии. Это достигается путем перехода в метаболическое состояние, известное как «кетоз» (отсюда и «кето-диета»). Конечным эффектом является то, что вы худеете за счет сжигания жира для получения энергии, что многие любят использовать кето-добавки.Загвоздка в том, что если вы превысите ограничение на количество углеводов, вы перестанете находиться в состоянии кетоза и вам придется начинать все сначала, что в некоторой степени нормально, учитывая, насколько богаты углеводами любимые продукты большинства людей, такие как пицца и макароны.

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую добавку для похудения в 2021 году

5. Улучшите свой метаболизм

Некоторые из предлагаемых нами стратегий похудания имеют одну общую черту: обе они работают, ускоряя обмен веществ. Скорость, с которой ваше тело преобразует пищу, которую вы потребляете, в энергию, называется метаболизмом (6).Люди с высоким метаболизмом от природы худые, тогда как люди с плохим метаболизмом имеют проблемы с весом. Еще один важный аспект успешного похудения — ускорение метаболизма. Аэробная подготовка, силовые тренировки, езда на велосипеде и езда на велосипеде — все это по-разному стимулирует обмен веществ. Чем раньше ваше тело сожжет потребленные вами калории, тем меньше будет накапливаться жира.

6. Записывайте свою еду в дневник

Если бы сильно пьющие записали в дневник, сколько они выпивают, они увидели бы явные признаки того, что они употребляют чрезмерное количество алкоголя.Если вы, как и многие другие, отрицаете, сколько вы едите, ведение дневника питания позволит взглянуть на вещи более четко, что позволит вам взглянуть на правду и предпринять конструктивные шаги. Если вы не хотите отслеживать свою еду на бумаге, вы можете выбрать любое из приложений, в которых есть функция журнала еды. Все они также могут подсчитывать калории, которые вы потребляете, объединяя вещи еще больше. Кажется, что пищевые журналы творит свою магию, вызывающую чувство вины, независимо от того, используете вы их или нет и намеренно сопротивляетесь тому, что что-то снимаете.Ваше подсознание знает, что делать.

7. Бросить сахар

Когда вы съедаете более 20 граммов сахара в день (как это делают большинство американцев), лишний сахар перерабатывается в жир по механизму, называемому «липогенез» (7). Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, сокращение или отказ от сладких напитков и десертов, а также отказ от добавления сахара в кофе — это разумный способ начать. Избыточный сахар не только вызывает увеличение веса, но также играет роль в повышении толерантности к инсулину и, в конечном итоге, развивает диабет 2 типа.Если это сработает, возможно, лучше переключиться на подслащенные аспартамом напитки. Хотя аспартам остается весьма спорным заменителем сахара. Ранние исследования показали, что нет клинических доказательств того, что аспартам вызывает какие-либо проблемы со здоровьем у тех, кто его употребляет (8), но более недавнее исследование показало признаки перепадов настроения и депрессии (9). Так что выбирайте компромиссы с умом.

8. Придерживайтесь ежедневного режима тренировок

Как мы уже показали, поднятие тяжестей — это эффективный способ сжигать жир, ускорять обмен веществ и худеть.С другой стороны, случайное поднятие тяжестей ни к чему не приведет. Очень важно придерживаться плана. Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, вы должны постоянно выполнять упражнения не менее двух или трех дней в неделю. Кроме того, при этом важно поддерживать правильную форму во время подъема. Это даст три значительных преимущества. Во-первых, ваши мышцы будут полностью активированы, что позволит вам сжигать больше калорий. Во-вторых, это гарантирует максимальное развитие мышц и улучшение метаболизма.Наконец, это убережет вас от травм и от необходимости слишком долго отдыхать, чтобы выздороветь.

9. Прокатитесь на велосипеде

Велосипед, вероятно, является одним из самых значительных нововведений человека (10), но его заменил автомобиль (что не так удобно, когда вы застряли в пробке). Мы тратим время на ожидание в машине, ничего не делая, и превратились в культуру запасных шин. Так быть не должно. Вместо того, чтобы платить за топливо, парковку, дорожные сборы и увеличивать габариты вождения, ездите на работу на велосипеде.Вы не только похудеете (11), но и получите от этого занятия и другие преимущества для здоровья. Эти преимущества включают в себя здоровое сердце, повышенную общую выносливость, меньшую вероятность развития диабета, возможность работать с насыщенным кислородом мозгом и готовностью справиться с любой проблемой, улучшенное настроение и лучший сон.

10. Размеры порций монитора

На самом деле не то, что мы потребляем, вызывает увеличение веса, а обычно то, сколько мы едим. Например, когда едят из контейнера или холодильника, кажется, что люди теряют счет в том, сколько они съели (особенно если это картофельные чипсы, гамбургеры или пицца).Если вы хотите похудеть, установление контроля порций — самое безопасное решение, связанное с использованием тарелок. Тарелку можно разделить следующим образом: 1/2 овощей, 1/4 крахмала и 1/4 нежирного мяса. Вы также можете попробовать использовать тарелки меньшего размера. Это поможет вам сократить количество потребляемой пищи, и если вы будете следовать этому плану, это поможет вам разумно выбирать пищу.

Нажмите здесь, чтобы увидеть нашу любимую добавку для похудения в 2021 году для естественного и безопасного сжигания жира

11. Делайте пробежки

Мы уже обсуждали аэробику и велоспорт.Если вам не нравится ни одно из этих занятий, наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Бег имеет различные краткосрочные и долгосрочные преимущества для здоровья (12), в том числе позволяет людям терять вес и удерживать его. Он задействует множество мышц, что делает его одним из самых эффективных сжигателей калорий по сравнению с ходьбой (13) или некоторыми другими видами упражнений. Бег также подавляет выработку грелина. Грелин — это гормон, который помогает контролировать аппетит. В результате снижение грелина часто упоминается во многих планах похудания.У вас будет больше шансов похудеть, если вы сможете регулировать свою тягу к еде. Согласно исследованиям, движение поддерживает баланс активности грелина (14).

12. Увеличьте потребление белка

Рост мышц требует употребления белка. Итак, если вы пытаетесь выполнять силовые упражнения, чтобы сбросить вес, вам нужно потреблять много белка, чтобы добиться наилучших результатов. Белок помогает не только набирать мышечную массу. Если вы поднимаете тяжести не для увеличения мышечной силы, потребление большего количества поможет сохранить мышцы, которые у вас уже есть, независимо от того, сколько веса вы теряете (15).И это еще не все. Увеличение потребления белка поможет вам избежать высокого кровяного давления, ускорит обмен веществ, повысит выносливость и, что, возможно, наиболее существенно, снизит аппетит (16). Постное мясо содержит меньше калорий, чем эквивалентное ему количество углеводов, поэтому оно может помочь в похудании и поддержании веса.

13. Ограничение потребления пива

Люди, которые употребляют алкоголь ежедневно, делают это в дополнение к обычному питанию. Итак, когда мужчина в возрасте 30 лет потребляет 2500 калорий, которые ему требуются в день из еды, а затем добавляет к этому еще 3 или 4 напитка, он потребляет на 600 калорий больше, чем ему нужно.Если вы будете делать это ежедневно в течение нескольких лет, у вас будет пивной живот, которым можно похвастаться. Когда люди выпивают несколько порций пива, они, кажется, принимают неправильные диетические решения, что еще больше усугубляет проблему. В заключение, если вы употребляете алкоголь и хотите похудеть, вам придется отказаться от чего-то, и это не будут овощи и нежирное мясо. Если вы хотите похудеть, вам придется сократить ежедневное употребление алкоголя или алкоголь в обществе.

14. Вода, вода, вода

Если вы посмотрите, как употребление воды влияет на снижение веса, то увидите, что ее пропагандируют многие диетологи и эксперты в области здравоохранения.Идея состоит в том, чтобы пить перед едой или во время еды. Независимо от того, что вы едите, вы почувствуете сытость и потребляете меньше еды. У вас не будет достаточно места в желудке, чтобы потреблять высококалорийную пищу. Это эффективно? Это зависит от того, кто отвечает. Большинство людей говорят, что это так, но есть несколько исследований по этому вопросу, которые показали смешанные результаты (17). Это указывает на то, что некоторые исследователи считают, что это было бы полезно. В этой ситуации самый безопасный совет — дать укол питьевой воды.Вам нечего терять, кроме веса, потому что это всего лишь вода.

15. Исключите нездоровую пищу из своего рациона

Об этом следует упомянуть еще раз, потому что обработанные пищевые продукты намного опаснее, чем думает большинство людей. Нездоровая пища с высоким содержанием жиров и углеводов, которые в основном попадают в область живота, но это еще не все. Поскольку организм не переваривает гамбургеры, тако и другие жирные закуски, как овощи и нежирное мясо, эти продукты откладываются в виде жира. Согласно отчету 2010 года, человеческий организм тратит в два раза больше энергии (калорий) на переваривание здоровой пищи, чем на переваривание фаст-фуда (18).Смысл ясен: фаст-фуд высококалорийный, и большая часть этих калорий тратится впустую и сохраняется в виде жира.

Найдите на рынке лучшую добавку для похудения в 2021 году, которая поможет эффективно и естественным образом похудеть

16. Исключите продукты с низким содержанием жира

Избегать обезжиренной пищи бессмысленно, пока вы стремитесь похудеть. Однако это разумная вещь, потому что нежирная пища всегда содержит много сахара, чтобы вкус был приятнее. Это не городская легенда.Согласно подробному сравнительному отчету, проведенному в 2016 году, в низкожирных и обезжиренных диетах содержание сахара выше, чем в их обычных эквивалентах (19). Если вы пытаетесь похудеть, больше сахара — плохая новость, потому что, как мы обсуждали выше, более 20 граммов сахара в день превращаются в жир и мешают вашим попыткам. Покупка свежих овощей и нежирного мяса, а не рафинированных продуктов, называемых «обезжиренными», является более здоровым выбором, поскольку они на самом деле содержат мало жира и сахара.

17. Высыпайтесь достаточно

Спите спокойно, если вы собираетесь похудеть.Что является причиной этого? Истощенные люди также чаще всего голодают. Согласно исследованиям, те, кто не высыпается, более склонны к потреблению углеводов и высококалорийной пищи, чем питательной пищи (20). Не только это, но и их способность контролировать свое питание часто нарушается, что приводит к частому перееданию. В результате, если вы хотите похудеть, вы должны спать по 7-9 часов каждую ночь. Еще один стимул к полноценному сну — поддержание здоровья.Согласно исследованию, дефицит сна связан со снижением количества лептина в крови (21). Это важно, поскольку гормон лептин помогает регулировать аппетит.

18. Привыкайте регулярно взвешиваться

Взвешивание каждые 2 дня, конечно, не поможет вам похудеть, но заставит вас сосредоточиться на небольшом увеличении веса, что позволит вам вносить коррективы, пока все не станет под контролем. Если вы редко проверяете, сколько вы весите, вы можете значительно набрать вес и не знать об этом.Это может деморализовать и заставить вас думать, что ваши попытки были напрасными. Уловка для получения наиболее надежных результатов состоит в том, чтобы последовательно проверять весы в один и тот же момент и при одних и тех же обстоятельствах. Итак, если вы проверили свой вес до обеда, после посещения туалета и без одежды, сделайте это еще раз в следующий раз.

19. Знайте, что вы едите

Похудеть достаточно сложно. Гораздо труднее, если вы не понимаете, что едите.Это может быть серьезной проблемой для тех, кто употребляет много консервированных или рафинированных продуктов. Консервы содержат секретные углеводы, замаскированные под сахар. Это означает, что вам нужно читать этикетку на всем, что вы собираетесь положить в желудок. Уровни натрия в расфасованных и рафинированных продуктах часто бывают высокими. Было обнаружено, что чрезмерное потребление натрия способствует перееданию и набору веса, а также увеличивает риск инсульта и высокого кровяного давления (22). Лучше всего есть свежие продукты. Если вам действительно необходимо есть консервы, всегда проверяйте этикетку.

20. Хватит прыгать с диеты на диету

Похудение временами может казаться неуловимой концепцией. Люди часто прыгают от диеты к диете, чтобы добиться окончательного «трюка» для похудания, потому что они разочарованы тем, что не видят идеального результата достаточно быстро. Йо-йо-диета не только разочаровывает вас, но и вредит вашей физической форме (23). Будьте проще, вспоминая основной принцип похудения: избавьтесь от большего количества калорий, чем вы едите. Вместо того, чтобы следовать теориям следующего специалиста по фитнесу, с которым вы столкнетесь, выберите более простой подход и сожгите количество потребляемых калорий и больше.Этот единый закон послужит основой для действенного, долгосрочного режима похудания, который включает сбалансированное питание и упражнения. Процедуры, которые вы разрабатываете в результате этой стратегии, также помогут вам удерживать вес после того, как вы достигли своей цели.

21. Избавьтесь от стресса

Не существует категоризированного стресса. Полный список факторов стресса был бы слишком длинным, чтобы добавлять его сюда, но они варьируются от личных отношений до работы, опасений по поводу здоровья, политических событий и т. Д.Стресс может быть незаметным, но его влияние на тело и разум, одним из которых является увеличение веса, обязательно ощущается (24). Когда люди находятся в состоянии стресса, они обращаются к еде, чтобы немного успокоиться (25). Вдобавок они обычно потребляют высококалорийные и высокоуглеводные продукты. Если вы хотите стать стройнее, вы можете попытаться найти причины стресса, которые вы знаете в своей жизни, и устранить их навсегда. Даже незначительные моменты напряжения могут привести к увеличению веса.

Найдите на рынке лучшую добавку для похудения в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом

22.Положитесь на Fiber

Клетчатка

может стать волшебным инструментом для похудания, так как поддерживает вас несколькими способами. Он занимает ценное место в вашем желудке и сигнализирует вашему мозгу, что с вас достаточно. В результате голод подавляется, и вы можете покинуть стол с чувством удовлетворения. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови и помогает нейтрализовать тягу к еде, чтобы избежать переедания. Он также сохраняет пищеварительный тракт в чистоте и безопасности, позволяя вам получать что-то из меньшего количества потребляемой пищи, а также снижает уровень вредного холестерина или ЛПНП (26).

23. Не бойтесь Cheat Days

Чит-день каждую неделю — не такая уж и плохая вещь, если вы хорошо справляетесь со своим режимом похудания, но вас беспокоит мысль, что вы слишком много себя лишаете. Если вы считаете, что чит-день безумен, это показывает, что вы серьезно относитесь к похудению. Чит-дни могут иметь значение между производительностью и разочарованием. Взять, к примеру, Дуэйна Джонсона. Джонсон, также известный как «Скала», имеет рост 6 футов 5 дюймов и вес 260 фунтов.Вы не заметите на нем лишнего веса благодаря его приверженности сбалансированному питанию и упражнениям. С другой стороны, его чит-дни каждую неделю известны. Какой обычно читмил The Rock? 4 пиццы и сотня блинчиков, взбитых сливками с сиропом. Вы, вероятно, не зайдете так далеко, но балуйте себя раз в неделю, чтобы вернуться на правильный путь.

24. Поднимитесь по лестнице и пройдите

Быстрое питание и тот факт, что мы зависим от технологий, также неразрывно связаны с кризисом избыточного веса и ожирения.В фаст-фуде есть все необходимое для выращивания любовных ручек, но нет питательных веществ, необходимых для достижения или поддержания здорового здоровья. Сидение за столом весь день тоже способствует увеличению веса. Вы должны двигаться, если хотите стать стройнее. Поднимитесь по лестнице, поднимитесь ли вы на несколько этажей или выше. В обеденное время отправляйтесь на активную прогулку. Если вы едете в торговый центр, припаркуйтесь на другом конце входа. Вместо того, чтобы использовать эскалатор, когда вы входите в торговый центр, используйте лестницу на следующий уровень. Поднимитесь по лестнице на станцию ​​метро и дождитесь поезда.Все это выгодно.

25. Чаще чистите зубы

Это может показаться странной идеей, но некоторые люди клянутся, что чистка зубов снижает вероятность кормления. Теория состоит в том, что если вы уже почистили зубы, у вас будет меньше желания есть что-либо, потому что вы испортите чистоту своих зубов. Удивительно, но эта теория может быть правдой. Исследователи из Японии обнаружили, что мужчины, которые чаще чистили зубы, были стройнее и оставались такими же, в то время как те, кто этого не делал, на самом деле набирали вес.Считается, что помимо чистоты зубов, мятный запах зубной пасты отпугивает от перекусов.

26. Не оплачивайте закуски картой

Не покупайте сладости, фаст-фуд, сладкие напитки или пиво, если у вас нет денег, чтобы за них заплатить. Многие люди бросаются в продуктовые магазины, чтобы купить шоколадные батончики, пиво, попкорн и другие продукты, а затем расплачиваться пластиком. Это плохая практика, от которой можно избавиться. Не балуйтесь, если в ваших карманах недостаточно денег, чтобы покрыть ваши расходы.Картофельные чипсы нельзя оплатить кредитной картой. Когда дело доходит до набора веса, эти жирные, жирные и вкусные лакомства — одни из самых больших преступников. Если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от них, независимо от способа оплаты, которым вы их покупаете.

27. Пропустить десерт

Не ищите ничего, кроме кусочка чизкейка, который вам подарили на вечеринке, если вы ищете простой способ начать свои попытки похудеть. Больше людей было бы стройнее, если бы они действительно могли сказать «нет, спасибо», когда пришло время десерта.В зависимости от того, сколько сиропа и взбитых сливок вы используете, кусок чизкейка содержит почти 500 калорий. Если вы исключите десерт, вы можете сэкономить калории на целый день в неделю, не говоря уже о том, что тип потребления калорий — это тот, который скоро окажется у вас на талии. Если вы откажетесь от этой привычки, вы начнете худеть.

28. Избавьтесь от заправки для салатов

Вот еще один простой способ начать хорошее начало похудания. Несколько чайных ложек французской заправки содержат около 200 калорий.Предположим, вы пошли куда-нибудь поесть и съели то, что считали очень питательным обедом. Не было бы жареной пищи. Не было бы и груд спагетти. Однако вы подали салат с французской заправкой, а затем съели кусочек чизкейка. Вы добавили к своему сбалансированному питанию всего 700 калорий. Начало пути к снижению веса не должно повлечь за собой лишений. В некотором смысле это так же просто, как внести несколько простых изменений, например, заправить салат винегретом и отказаться от десерта. Также попросите, чтобы заправка была сбоку, а не поливать ее.Таким образом, вы можете контролировать, сколько повязки вы на самом деле используете. Не заменяйте десерт мороженым перед сном.

29. Не торопитесь, пережевывая пищу

Твоя мать была права, когда говорила, что тебе нужно пережевывать пищу. Есть некоторые преимущества правильного жевания. Во-первых, вы полюбите эту еду больше, если уделите время ее вкусу. Во-вторых, вы можете улучшить пищеварение. Это очень важно для людей, сидящих на диете, которые строго изменили размер порций. Однако есть еще одно объяснение того, почему правильное жевание полезно для похудения.Согласно японскому отчету, люди, которые кормят, быстро набирают вес больше, чем те, кто не торопится с едой (27). И у мужчин, и у женщин был одинаковый результат. Итак, чтобы ваш план похудания был правильным, не торопитесь во время еды.

30. Готовим Подробнее

Рестораны только пытаются оказать положительное влияние на ваши вкусовые рецепторы, поэтому они идут на все, чтобы добиться этого. Они понимают, что если вам понравилась их еда, вы вернетесь. Но они используют много соли, острых соусов, загустителей, сахара и всего остального, что делает язык похожим на еду.Если вы хотите похудеть, чаще готовьте дома, если вы не следите за рецептами любимого ресторана. Вы сэкономите деньги, а не только будете хорошо жить и сбросите вес. Это означает, что вы позволите себе потратиться на новые аксессуары, которые подчеркнут вашу стройную фигуру.

31. Заменить мороженое йогуртом

Мы уже говорили о десерте и о том, как его пропуск может действительно помочь похудеть. Но если вы верите, что десерт делает вашу жизнь прекраснее, у вас есть возможность вместо того, чтобы пропустить его: попробуйте замороженный йогурт после ужина.Две шарики мороженого содержат более 300 калорий. С другой стороны, равная порция замороженного йогурта содержит более 200 калорий. Хотя это не кажется существенной разницей, она накапливается через несколько недель. Также стоит отметить, что вам все равно следует потреблять меньшее количество и того, и другого.

32. Используйте маленькие тарелки

Люди, которые пытаются похудеть, использовали эту технику, обманывая подсознание, полагая, что они потребляют больше, чем есть в течение нескольких лет.Это эффективно? Хотя наука настроена скептически (28), многие люди ей доверяют. Идея состоит в том, чтобы использовать маленькие тарелки и заполнять их пропорционально, как большую тарелку. Одним словом, вы уменьшаете размер. Поскольку тарелка уже не такая большая, вы потребляете меньше, что, очевидно, помогает с потерей веса.

33. Держитесь подальше от «шведского стола»

Шведский стол «шведский стол» — это то, что нравится всем, так как вы платите меньше и кормите, пока не насытились. Так просто, не правда ли? Но «шведский стол» обвиняют в таком же количестве людей с избыточным весом, как и сети ресторанов быстрого питания.Если вы любите фуршеты, но хотите похудеть, вам придется пожертвовать собой и отказаться от их посещения, потому что они являются воплощением соблазна для тех, кто пытается придерживаться первого закона диеты: потреблять меньше калорий. Закажите по меню, если не хотите пропустить ужин с друзьями.

34. Используйте пробиотики

Микробиота кишечника необходима для оптимального здоровья (29). Годы неправильного питания разрушают колонии микробов в кишечнике, снижая способность вашего организма к перевариванию пищи.Если вы хотите похудеть, сбалансированный кишечник поможет вам максимально эффективно употреблять пищу. Пробиотики — один из способов помочь в этом. Бактерии, составляющие кишечную микробиоту, известны как «пробиотики». Было показано, что добавки с пробиотиками помогают важным микробным колониям кишечника восстановить баланс (30). Они недорогие, полезные и простые в использовании, поэтому их необходимо включить в ваш план похудания.

35. Хирургия бандажа желудка

Если ничего не помогает и ваш вес достигает небезопасных пороговых значений, может потребоваться операция.Это следует рассматривать как окончательный вариант, хотя для некоторых пациентов это может быть единственный путь к достижению желаемого результата. Хирургия бандажа желудка — одна из самых популярных процедур по снижению веса (31). Тонкая полоска проходит через верхнюю часть живота, образуя мешочек. Этот маленький мешочек быстро наполняется. Следовательно, даже если вы потребляете небольшое количество пищи, вы быстрее насытитесь.

36. Прочие хирургические вмешательства

Внутрижелудочный пузырь, рукавная резекция желудка и обходной желудочный анастомоз — все это традиционные операции по снижению веса.Внутрижелудочный баллон (32) — это баллон, как и следует из его названия. Он имплантируется, а затем надувается в желудок. Следовательно, вы больше не можете есть много, потому что чувствуете удовлетворение уже после нескольких укусов.

Обходной желудочный анастомоз (33) включает отделение небольшого участка верхней части желудка и вместо этого хирургическим вмешательством срез кишечника, формируя обходной анастомоз. Около 2/3 вашего желудка разрезается во время операции рукавной резекции желудка (34), в результате чего желудок становится немного более узким и заполняется быстрее.

Желудочные скобки, обходные желудочные анастомозы и внутрижелудочные баллоны — это все процедуры, которые можно отменить. Рукав для желудка не может.

37. Используйте добавки для похудания

Найдите лучшую добавку для похудения на рынке в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют надежный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

10 лучших проверенных советов, как похудеть быстро (и безопасно)

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы пришли в нужное место.

В этой статье представлены 10 наших проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили всего 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не ошеломляюще, мы структурировали эту статью так, чтобы вы могли быстро ее усвоить, убрать советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочника. Имейте в виду, что реализация всего лишь одного совета из этого списка может изменить жизнь.

Итак, приступим.

Как работает потеря веса

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, вам очень важно понять основы того, как работает потеря веса.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сократить количество углеводов или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что потеря веса сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий 1 , вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить 1 фунт жира. 2

Давайте возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть.Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создает ежедневный дефицит в 500 калорий (2500 калорий сжигается — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, а это значит, что он сожжет 1 фунт жира. Итак, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Вполне нормально.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно съесть как можно меньше калорий и сжечь как можно больше, не так ли?» Что-то вроде.

Если вы едите слишком мало калорий, вы можете потерять мышечную массу и ваш метаболизм снизится. 3 У вас также будет меньше энергии для упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сберечь энергию, сжигать меньше калорий и заставлять вас чувствовать себя очень голодным, чтобы вы стали есть больше. 4 Кроме того, качество калорий, которые вы потребляете, и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодными и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой и устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (не мышцы), поддерживает метаболизм и уровень энергии на высоком уровне, чтобы вы может быстро сжигать жир.

Итак, сколько еды и какие продукты вам следует есть? Сколько упражнений и какой тип вам следует делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить лучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Сводка по навигации

10 лучших советов, как быстро похудеть

1. Спите 7-9 часов в сутки 5 — Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать голод и тем больше энергии у вас будет для упражнений.Недостаток сна может вызвать усиление голода, потерю мышечной массы и увеличение веса. 7 У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна, в разделе, посвященном образу жизни, ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнал или приложение в течение 3 дней. — Когда вы отслеживаете свои пищевые привычки с помощью журнала питания или приложения для отслеживания калорий даже в течение нескольких дней, это будет потрясающий опыт, который может повысить осведомленность вашего тела и помочь вам изменить свои привычки. 8 Вы узнаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также количество калорий в продуктах, которые вы обычно едите.Понимание ваших нынешних привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. 9

3. Рассчитайте свое целевое дневное потребление калорий — После того, как вы почувствуете свои привычки в еде, вы можете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните: если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Наша рекомендация — умножить ваш вес на 10. Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий.Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? а также как рассчитать количество сжигаемых калорий.

4. Замените обработанные пищевые продукты цельными. — У ожирения много причин, но основная причина, возможно, заключается в росте употребления обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, такая как хлопья, пирожные, пончики и картофель фри, обеспечивает значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный цикл набора веса.Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. Д., Поможет наполнить вас и стабилизировать ваш энергетический уровень, так что вы сохраните этот большой дефицит калорий. 10

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи — Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли диета с низким содержанием углеводов, одно можно сказать наверняка — диета с высоким содержанием белка помогает быстрее похудеть. 11 Продукты с высоким содержанием белка помогают насытиться, не обеспечивая при этом слишком большого количества калорий.В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4. Нельзя сказать, что диетический жир — это плохо, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. 12 Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8–12 стаканов воды в день. — Обильное питье сильно способствует снижению веса. Сохранение гидратации может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. 13

7. Соблюдайте план питания. — Вы знаете свое целевое количество калорий и узнали о своих нынешних привычках питания, теперь пора составить или найти план питания, которому нужно следовать. Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить собственный план, или вы можете следовать советам опытного диетолога, например, нашего BuiltLean Nutrition Plan. В любом случае, цель вам известна — ешьте продукты, которые насытят, но не содержат слишком много калорий, чтобы ежедневно получать целевое количество калорий. 14

8. Следуйте плану тренировки — Более 200 лет назад Бенджамин Франклин посоветовал: «Если вы не спланируете план, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудения существенно возрастает. 15 Вы можете составить свой собственный план тренировки, используя советы в этой статье, или вы можете следовать плану опытного фитнес-тренера или тренера, например, нашему плану тренировки BuiltLean.

9. Тренируйтесь для всего тела 3 раза в неделю. — Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет улучшить метаболизм и сжигание калорий, предотвращая потерю мышечной массы.Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.

10. Будьте терпеливы — Возможно, вы натолкнулись на эту статью, потому что очень хотите быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что похудение — особенно только жир — не происходит в одночасье. Хотя вы можете сбросить 10 фунтов за один день, просто обезвожив себя, это будет почти полностью водный вес. На высоком уровне вы можете потерять 1.5% жира в неделю. Гораздо больше, и вы с большей вероятностью потеряете мышцы и / или воду. Таким образом, человек весом 200 фунтов может терять 3 фунта чистого жира в неделю, 16 , что составляет внушительный дневной дефицит в 1500 калорий. То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны это делать или будете. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.

Назад к навигации

Советы по упражнениям

Силовые и кардиотренировки

11.Запланируйте свои тренировки — Запишите в своем календаре, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и относитесь к своим тренировкам как к нерушимым обязательствам . Если вы используете приложение-календарь на телефоне, установите будильник, чтобы напоминать себе, что сейчас пора в спортзал. Например, вы можете запланировать тренировку каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы — Силовые схемы — это два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями.Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале — многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. 17 Поскольку силовые схемы используют упражнения для всего тела и повышают частоту сердечных сокращений, они являются эффективным по времени способом набрать силу, сбросить жир и стать стройным. 18 План тренировки BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Избегайте сидения во время тренировки — Есть большая вероятность, что вы уже проводите большую часть дня сидя — например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. 19 Получите максимум удовольствия от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамейке между подходами. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте глоток воды или сделайте динамическую растяжку. Это поможет улучшить осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи с гирями — махи с гирями — невероятно эффективное упражнение, которое развивает силу, силу и стабильность корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудания, особенно для похудания.Узнайте, как выполнять это упражнение в идеальной форме, чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, а бег трусцой сжигает половину калорий. 20

15. Выполните 50 махов гирями, чтобы завершить тренировку. — Завершите тренировку улучшающим метаболизм, например махами гирями, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь серьезные калории. 21 Например, делайте 10 махов гирями каждую минуту в течение 5 минут.Сами по себе качели с гирями могут стать хорошей тренировкой, поэтому вам даже не придется выходить из дома, если вы их купите.

16. Инвестируйте в персонального тренера — Персональный тренер научит вас правильной форме и технике упражнений, заставит вас отвечать за ваши цели и научит, как безопасно продвигаться в тренировках. Работа с тренером также может повысить ваши успехи в тренировках, помочь вам сбросить жир и увеличить мышечную массу более эффективно, чем тренировки в одиночку. 22 Ваш тренер должен быть в состоянии провести вас через оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабые стороны и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить соответствующие и реалистичные цели тренировки.

17. Тренировка в первую очередь с утра — Сделайте тренировку в первую очередь утром, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы в течение дня ее можно было сжать. Установите будильник так, чтобы он просыпался на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо пойти в спортзал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, набраться энергии и улучшить производительность труда до конца дня.

18. Ходите 7 500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, которые постепенно помогут вам похудеть. 23 Если у вас iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически считает ваши шаги. В противном случае вы можете загрузить приложение шагомера для своего смартфона или купить один из множества фитнес-трекеров на рынке. В целом, чем активнее вы будете, тем больше потеряете. Подумайте о том, чтобы ходить утром, во время обеда или после ужина, чтобы делать более 7500 шагов в день.

19. Активно добирайтесь до работы — Если вы можете, ходите на работу пешком, на велосипеде или бегите вместо того, чтобы ехать на машине.Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести время на свежем воздухе и проснуться перед работой. Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле приводят к увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. 24 Так что, если у вас есть возможность, активно добирайтесь до работы.

20. Идите по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор — Если у вас есть выбор, бросьте вызов самому себе: подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы больше, чем просто стоя на эскалаторе или в лифте.Ежедневный подъем по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. 25

Отдых

21. Найдите свое активное увлечение — Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни связан с увеличением веса с течением времени, а активные увлечения помогают сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. 26

22. Пенопласт или растяжка каждый день — Гибкость — важная часть фитнеса и профилактики травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. 27 Прокатывание пеной и растяжка также могут помочь вам постепенно сжигать больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите в гостиной валик из поролона, чтобы вы могли растягивать и раскатывать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю — Включая йогу не реже одного раза в неделю, либо посещение занятий, либо просмотр DVD-дисков по йоге, либо даже прослушивание занятий йогой по аудиосистеме может помочь вам снизить стресс и ускорить потерю веса. Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам лучше принимать решения о еде, упражнениях и сне. 28 Все, что вам нужно, это 10-20-минутная практика йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуй групповой фитнес-класс — Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда рядом другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ получить мотивацию, бросить вызов себе и познакомиться с активными людьми.Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, танцы сальсы, паркур, скалолазание и учебные курсы по фитнесу. В больших городах вы даже можете попробовать уроки цирка или потренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите занятие, которое вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Попробуйте заняться активным отдыхом на свежем воздухе — Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получаете массу преимуществ — снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и большее выполнение упражнений. 29 Если вы живете недалеко от воды, попробуйте каякинг, серфинг или греблю на байдарках.В горных районах попробуйте боулдеринг, скалолазание или походы. А в городах присоединяйтесь к лиге любительского спорта.

26. Отдыхайте не менее 1 дня в неделю. — Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для улучшения работоспособности и потери жира. 30 Вы можете обнаружить, что один день отдыха работает на вас, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокрушают ваши тренировки. Под «днем отдыха» мы не подразумеваем сидение перед телевизором весь день.Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и обязательно двигайтесь каким-либо образом, например, ходите, плавайте, растягивайте или катайтесь с пеной.

27. Упражнения во время рекламных пауз — Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировки действительно могут принести пользу вашим тренировочным целям. 31 Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков или прыжков со скакалкой вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея — делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Работайте во дворе или по дому — Речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза активности без физических упражнений), который представляет собой причудливый способ описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. 32 Косите газон, вырывайте сорняки, сажайте в саду, вытирайте шваброй или пылесосом пол, убирайте кухню, устраивайте свою спальню. Увеличение ежедневной активности может принести большую пользу вашему здоровью и телосложению. Все мелочи складываются!

29.Не оправдывайся, просто начинай тренироваться — Если ты устал, не думай об этом слишком много. Наденьте наушники и начинайте двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроить себя, и начните с более легких наборов упражнений. Вы можете сдерживать тренировки, если вы устали или в стрессе, и вы можете усердно тренироваться, когда полны энергии. Вы никогда не пожалеете о тренировке, но можете пожалеть, что ее пропустили.

Вернуться к навигации

Советы по питанию

Советы по плану питания

30.Ограничение разнообразия питания — Хотя разнообразие — это изюминка жизни, употребление разных продуктов при каждом приеме пищи значительно затрудняет контроль калорий и голода. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и закуски в рамках своего бюджета потребления калорий и чередуйте их. Таким образом, вам не придется гадать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам стабильно худеть.

31. Ешьте за 20 минут — Лептин, гормон сытости, подействует примерно на 20 минут, чтобы дать вам понять, что вы достаточно съели.Как бы тяжело это ни было, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля над порциями. 33

32. Составьте список покупок на неделю — Запишите список покупок перед тем, как идти в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы идете по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая сбросить вес. 34 Еще один полезный совет на практике — не ходите в продуктовый магазин голодным.Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровой покупкой продуктов, ограниченным разнообразием продуктов и повышенной потерей веса. 35

33. Магазин по периметру продуктового магазина — Продуктовые магазины хранят все хорошее по периметру. 36 Здесь вы найдете свои фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены вкусными обработанными продуктами, содержащими комбинацию жира, соли, сахара и тонны калорий.Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы точно знать, что вам нужно.

34. Очистите свои шкафы — Выбросьте всю обработанную сахаросодержащую нездоровую пищу, чтобы она вас не искушала, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих привыкание. Если это неудобно, у вас гораздо меньше шансов съесть это. Вместо этого держите фрукты и овощи на виду и всегда под рукой. 37 Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. 38

35. Подпишитесь на службу доставки еды — Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о подписке на службу доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные низкокалорийные блюда. Служба доставки изысканной еды может показаться дорогой, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, подумайте о BistroMD, который предлагает высокобелковые блюда и закуски с определенным диапазоном калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, поэтому им не нужно об этом думать.Ты тоже можешь.

36. Проверьте свою пищевую аллергию — Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не худеете, вам может мешать что-то еще. Есть вероятность, что у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, из-за которых ваш организм удерживает лишний жир и лишний вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и ухудшить здоровье кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или соблюдайте исключающую диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37.Избегайте крайне низкокалорийных диет . Хотя может показаться заманчивым съесть очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, эта стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма. Фактически, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, теряли больше жира, чем женщины, потребляющие всего 500 калорий в день за 24-недельный период. 39 Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас повышается риск дефицита питательных веществ.Если вы хотите узнать больше, посмотрите «Режим голодания: достаточно ли вы едите?»

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак — Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, увеличивает чувство сытости и способствует снижению веса. 40 Яйца — легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать колбасу для завтрака, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки. — Курица, рыба и индейка — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Постный белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает меньшую тягу к сладкой и жирной пище. 41 Это не означает, что вам следует избегать красного мяса — просто обязательно заказывайте более постные нарезки. Чтобы узнать больше о хороших источниках протеина, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников протеина.

40. Избегайте Trail Mix — Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ.Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, является калорийной пищей, с которой легко переусердствовать. Небольшой пакет на 6 унций смеси для трейл-микса легко может содержать более 1000 калорий — и это просто должна быть закуска. 42 Вместо этого выберите простые, жареные или смешанные орехи и обязательно отмерьте порции. 43

41. Съешьте салат на обед (или ужин) — Салаты — отличная еда для похудания, потому что они богаты питательными веществами, а это значит, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами.Салаты насыщают вас, не обеспечивая при этом тонны калорий (если вы не загружаете салат высококалорийными заправками). 44 Наполните тарелку салатом и овощами, посыпьте нежирным белком и добавьте полезную заправку, например оливковое масло и лимонный сок. Вуаля, вкусное, сытное блюдо, которое может удовлетворить аппетит человеческого роста и помочь вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат из тунца ахи с морковно-имбирным соусом, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные приправы с высоким вкусом. — Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус. Ограничьте количество соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, с большим количеством сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты — Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника.Вы не поверите, но было обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и композицию тела. 45 Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете добавить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кефир из кокосовой воды и квас.

44. Сделайте вашу повседневную еду более здоровой — Существует множество творческих способов сделать вашу любимую повседневную еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти полезные и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов.У всех есть вещи, не подлежащие обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, замороженное банановое мороженое и пицца.

Советы по выпивке напитков

45. Исключите сладкие напитки — Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Сода наполнена ненужным сахаром и калориями. Откажитесь от газированных напитков и купите воду, несладкий чай, газированную воду, кофе и другие напитки, не содержащие сахара.Это одно из самых простых изменений, которые вы можете внести, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. 46 Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. — Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы улучшить чувство сытости и потерять вес. Сохранение гидратации поможет вам контролировать голод и потреблять меньше калорий. 47 Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать галлон в день, как культуристу.Старайтесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. 48

47. Пейте свой кофе Черный — Кофе может предложить некоторые преимущества для похудания, в том числе ускорение метаболизма и окисление жиров. 49 Он также может повысить вашу силу, мощь и спортивные результаты. Это не повод пить кофе весь день каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий.Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавьте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Откажитесь от кофе после 15:00 — Употребление кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после обычного отхода ко сну 50 ) может нарушить ваш цикл сна, а полноценный сон имеет решающее значение для похудания. В идеале выпейте 1-2 чашки кофе и пейте до 12 часов. Это должно дать вашему организму достаточно времени, чтобы обработать кофеин, и позволит вам крепко заснуть, когда это время подойдет к концу.

49. Исключите алкоголь — Если вы серьезно настроены похудеть, важно исключить или значительно снизить потребление алкоголя. Алкогольные напитки не только калорийны, но и нарушают метаболизм жиров, что может помешать вам похудеть. 51 См. «Вызывает ли увеличение веса алкоголь»? за дополнительной информацией.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия — Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что заставляет вас тянуть к определенной пище.Вы в стрессе? Сердитый? Записывайте свои мысли всякий раз, когда вы испытываете тягу к определенной еде или напиткам. Что ты делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам определить продукты, вызывающие переедание, и избегать их. Дополнительные советы см. В разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки — Еда на больших тарелках и мисках может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали меньшую посуду. Вместо этого ешьте тарелки и миски меньшего размера.Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и солидной. Кроме того, эта практика используется в синих зонах, что означает, что она может привести к долголетию. 52

52. Чистите зубы после ужина — Вкус зубной пасты помогает избежать перекусов поздно вечером. Это также может сигнализировать вашему организму о том, что день подошел к концу и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Приготовление еды на неделю по воскресеньям — Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и большее понимание того, какие ингредиенты вы на самом деле едите.Это помогает контролировать, сколько белков, жиров и калорий вы потребляете ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы не думать о том, что есть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте обед с понедельника по пятницу — Вместо того, чтобы покупать обед все время, приготовьте обед дома и принесите его на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко.Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный перец. Добавьте немного полезных жиров, например половину авокадо или столовую ложку оливкового масла, и вы получите вкусный, низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 здоровую закуску на работе в день — Принесение закуски на работу избавляет от соблазна покупать менее полезные для здоровья продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленое мясо индейки или простой греческий йогурт с ягодами.Это должно помочь поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать голод до обеда. Вот 25 отличных закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ужин вне дома только 2 раза в неделю — Ограничьте питание в ресторане до 2 раз в неделю. Блюда в ресторанах обычно содержат намного больше жира и калорий, чем блюда, которые вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторанах может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества обедов вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий, облегчая вам похудание. 53

57. Скажи «нет» корзине для хлеба — Хлеб, чипсы из тортильи и другие закуски перед едой, которые предлагают вам рестораны, добавляют много пустых калорий в вашу еду. Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Сохраните аппетит на еду и просто откажитесь от корзины с хлебом.

58. Выбирайте заправку с маслом и уксусом. — Когда вы заказываете салаты, выбирайте сливочные заправки с маслом и уксусом. А еще лучше, сделайте это на стороне, чтобы вы могли заправлять салат столько или меньше, сколько захотите.Кроме того, выбирайте для салата только несколько начинок вместо каждой. Добавки, такие как орехи, семена, сухофрукты, сыр, оливки и т. Д., Тоже подойдут, но не в больших количествах вместе взятых.

59. Заказать Жареные, а не жареные — Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем продукты, приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем курица жареная. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ блюд на гриле — это простой способ гарантировать, что еда не приведет к потере калорийности.

60. Заказать приготовление на пару, не обжаренное — «Приготовление на пару» означает, что еда была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие методы приготовления. 54 «Обжаривание» относится к приготовлению пищи в небольшом количестве жира на сильном огне. Многие рестораны используют большое количество жиров, таких как сливочное масло и другие высококалорийные кулинарные масла, для обжаренных блюд. Так что готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную питательную ценность брокколи при минимальном количестве калорий.

61. Настройте свое питание — К сожалению, правда заключается в том, что 8 из 10 взрослых в США толстые. 55 Если вы хотите быть худым, подумайте о том, чтобы подобрать себе еду так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные. Попросите салат на гарнире вместо картофеля фри или соус на стороне вместо того, чтобы добавлять в блюдо. Если вы часто едите вне дома, это очень действенная стратегия, которая может помочь вам избавиться от лишнего веса или набрать вес.

62. Устранение секундантов — В буфете легко соблазниться всеми вариантами переедания.Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к шведскому столу. Чтобы противостоять соблазну разнообразия шведского стола, возьмите только одну тарелку и не возвращайтесь ни на секунду. Заполните ½ тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийной еды для каждой кухни — Когда вы идете куда-нибудь поесть, будьте готовы к выбору низкокалорийной еды. Тогда вам даже не нужно будет заглядывать в меню, когда вы туда доберетесь.Это избавляет от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволяет вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда во время путешествия

64. Упакуйте еду в самолет — Принесение своей еды — самый простой способ съесть что-нибудь полезное и вкусное во время путешествия. Вы можете упаковать свои собственные обеды и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко.Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы упаковать один из этих простых рецептов киноа, чтобы не терять сытость во время полета.

65. Пейте воду в самолете — Хотя алкоголь, газированные напитки и соки заманчивы, эти напитки с сахаром полны пустых калорий. Вместо этого выбирайте в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Питьевая вода также помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Быстро во время полета на самолете — Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может быть отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе передохнуть от еды с помощью голодания. Так что откажитесь от еды и перекусов в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на увлажнении, выпивая много воды. Планируйте хорошо поесть по прибытии в пункт назначения.

Вернуться к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67.Ложиться спать До Полночь — Качество сна зависит от вашего циркадного ритма, и отход ко сну до полуночи значительно улучшает качество и пользу вашего сна. Ложиться спать после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. 56 Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, которая обычно наступает задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате — Оптимальный сон в комнате с температурой от 60 до 67F и максимально темной.Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальных условий для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. 57

69. Приглушите свет — Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в доме за 1-2 часа до сна. Это может дать вашей системе сигнал о том, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70.Выключите свои технологии — Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном и iPad, заставляет ваш мозг думать, что на улице все еще светло. 58 Для оптимального качества сна выключайте технику за 1-2 часа до сна, чтобы мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу — Чтение бумажной книги за 1-2 часа до сна может помочь успокоить ваш разум и подготовить вас ко сну. Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите на свой ipad или другое устройство приложение для подавления синего света, чтобы уменьшить влияние электронного света.

Стресс

72. Проверьте уровень гормонов с помощью панели крови — Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс для вашей системы. Например, если у вас высокий уровень кортизола и недостаточность надпочечников или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, у вас может быть низкий уровень энергии и трудности с похуданием. Панель крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие значения в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам узнать, какие изменения в питании и образе жизни необходимо внести, чтобы оптимизировать вашу энергию и здоровье.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие значения крови следует анализировать.

73. Делайте еженедельный массаж — Известно, что массаж помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса в организме), а также может способствовать восстановлению мышц после тренировки. 59 Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, подумайте об этом раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию в первую очередь утром
— Знаете ли вы, что вы можете управлять своей центральной нервной системой с помощью дыхания? Это звучит почти как трюк для обучения ниндзя, но вы тоже можете это сделать.Выполняйте дыхательные упражнения, например дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда испытываете стресс или перед сном. В качестве альтернативы вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознанности вашего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать сигналы голода и сытости, что означает более сильную потерю веса. 60

Work

75. Возьмите спортивную сумку на работу — Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку.Сходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы. Не останавливайтесь дома за тренировочным снаряжением. Не оставляйте места для оправданий.

76. Упакуйте тренировочную одежду во время путешествий — Принесение тренировочной одежды может помочь мотивировать вас к тренировкам, когда вы путешествуете. Достаточно 10 минут, чтобы хорошо потренироваться с собственным весом в номере отеля. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть веса, или даже отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки за считанные минуты.И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Купите стол для работы сидя и стоя — Было обнаружено, что люди, которые стоят в течение рабочего дня, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. 61 В настоящее время доступно несколько вариантов столов сидя и стоя. Вы можете приобрести автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете построить свой собственный стоячий стол, используя мебель Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активными в течение дня.

78. 30-минутная прогулка во время обеда — Ходьба после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. 62 Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и погреться на солнышке.

79. Встаньте и идите, отвечая на вызовы — Когда вы разговариваете по телефону, используйте его как возможность встать и передвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за своим столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите столь необходимый витамин D, проведя встречу на открытом воздухе.

Назад к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели — сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что это конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и привязанные к срокам цели. Постановка целей SMART может повысить ваши шансы на их достижение. 63 Создайте одну цель по производительности и одну цель по композиции тела.Держите свои цели на виду, чтобы вам о них напоминали каждый день. Например, «Сделай 10 подтягиваний подряд за 3 месяца» или «Сбрось 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас — Напишите точно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять и вспомнить, что именно мотивирует вас похудеть. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас к долгосрочным изменениям.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Чтобы доказать себе, что вы можете? Это для повышения вашего чувства собственного достоинства и уверенности в себе? Чтобы быть сильным и здоровым для вашей семьи, ваших детей или себя? Найдите свой ultimate why, и у вас будет больше мотивации усердно работать, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну еженедельную цель — Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель — похудеть. Но постановка небольших целей по ходу дела помогает сохранять воодушевление, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь своей БОЛЬШОЙ цели. 64 Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, дистанция бега и т. Д. Примером может быть пробег на 1 милю в день длинного бега. Запишите свою цель и храните ее так, чтобы вы могли видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела — Отслеживание статистики, такой как, например, ваш вес, жировые отложения и измерения тела, может поддерживать вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать вес после достижения поставленных целей. 65 Запишите эти числа в журнал или в календарь, чтобы видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свой путь к снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвеситесь один раз в неделю в тот же день в тот же день. time, 66 и (3) измерьте начальный процент жира в организме, а затем повторно измерьте его ежемесячно.

84. Делайте фотографии прогресса — Каждую неделю или месяц фотографируйте себя без рубашки, чтобы увидеть, как меняются с течением времени.Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей эстетике и телосложении. Фотографируя себя, вы можете сравнить, где вы начали, где находитесь и куда собираетесь.

85. Сосредоточьтесь на следовании своему плану, а не к снижению веса — Установлено, что соблюдение диеты и сосредоточение исключительно на потере веса являются важными факторами, способствующими восстановлению веса. 67 Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, помимо того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировки, например, стать сильнее, быстрее бегать и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Подпишитесь на гонку 5K — Запись на гонку является отличным мотиватором для достижения хорошей формы. После того, как вы запишетесь на гонку, найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для пробежек на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет твердый план, которому нужно следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку — Может быть, идея участвовать в дорожной гонке кажется вам скучной. Затем зарегистрируйтесь в спартанской гонке и следуйте тренировочному плану спартанской гонки, чтобы получить достаточную физическую форму, чтобы финишировать сильным. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, когда вы столкнетесь с колючей проволокой, лазанием по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит для вас слишком интенсивно, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите друга для тренировок . У вас больше шансов придерживаться тренировок, когда у вас есть друг, который будет мотивировать вас и заставлять вас отвечать. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства по постоянному посещению тренажерного зала или беговой дорожки.

89. Заводите активных друзей — Если друзья, которые у вас есть сейчас, неактивны, попробуйте познакомиться с людьми, которые занимаются активным хобби. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в вашем офисе или побудите своих друзей заняться с вами новым хобби.Социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, 68 , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме надолго и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. 69

90. Расскажите друзьям о своих целях — Примите решение сообщать своим друзьям или подписчикам обновления каждую неделю или месяц. Отправьте электронное письмо семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например новогодним решением.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок — Составьте плейлист для тренировок, который зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться своего плана тренировки. 70

92. Посмотрите мотивационное видео — Выберите одно из этих 10 мотивационных видео для просмотра перед тренировкой. Просмотр видео, демонстрирующего мастерство упражнений, может заинтересовать вас тренировкой, а также усердно тренировать . 71 Найдите видео с упражнениями о тренировке, которую вы хотите попробовать, или о спортсмене, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренировками как профессионал.

93. Посмотрите на мотивационное изображение — Распечатайте одно из этих 10 мотивационных изображений фитнеса, чтобы смотреть на него каждый день. Выберите позитивный и вдохновляющий образ. Если возможно, сделайте это конкретным для вещей , которые вам нравится делать . Например, найдите классную фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которую вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас с дивана и в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату — Сделайте одну (или несколько) мотивационных цитат, где вы можете ее увидеть (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в своей комнате у комода и т. Д.). Положительная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и может быть единственным напоминанием о том, что вам нужно придерживаться своего плана тренировок и питания.Один из наших любимых — : «Начни с того, что необходимо, потом с того, что возможно, и вдруг ты делаешь невозможное». -Франсис Ассизский

95. Примите кайдзен Кайдзен — это японская концепция, которая означает постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем были вчера. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы стать сильнее, быстрее бегать, выше прыгать и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, вместо этого нужно со временем вносить небольшие поддерживаемые изменения.

96. Визуализируйте свой успех — Практикуйте методы визуализации. Представьте, что вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить связь между разумом и телом, помогая лучше понять свои привычки в еде и упражнениях. 72

97. Используйте панель поиска BuiltLean — Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете рецепты здорового питания, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы найти то, что вы ищете. для.На BuiltLean есть статьи с медицинскими обзорами о потере жира, наращивании мышечной массы, фитнес-мотивации, здоровом питании и многом другом. Мы — ваш универсальный ресурс, в котором вы найдете научно проверенные способы достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Фитнес-вызов Мотивация

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят — У вас есть пара штанов, в которые вы раньше вписывались? Повесьте их где-нибудь в шкафу, чтобы вы видели их каждый день. Если вы раньше влезли в штаны, то сможете снова в них влезть.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и каждый месяц повторно проверять, подходят ли ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , поэтому это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваше собственное изображение или другой предмет, напоминающий вам о том, где вы были раньше, и о том, где вы работаете, чтобы добраться до .

99. Делайте ставки на ваши цели по снижению веса — Хотите зарабатывать деньги, чтобы стать здоровым? Нет лучшего способа сохранить мотивацию, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например PactApp.Когда вы устанавливаете цели в PactApp, у вас есть шанс зарабатывать деньги за их достижение, которые платят участники, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои инвестиции, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют приложения для социальных игр для мотивации похудания, достигают отличных результатов в похудании. 73 Готовы ли вы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить — Деньги мотивируют. Подсчитайте, во сколько вам обходятся ваш ресторан и алкогольные напитки в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы сможете потратить деньги, сэкономленные на обедах в ресторане и алкоголе, для планирования отпуска, где вы сможете продемонстрировать свое сильное и худощавое телосложение.

101. Подпишитесь на рассылку BuiltLean — Если вам до сих пор понравилась эта статья, вы можете быть рады узнать, что мы публикуем новые статьи и видео каждую неделю. Не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку, где мы рассылаем обновления, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и раскрыть потенциал своего внутреннего спортсмена. BuiltLean — ваш надежный ресурс для эффективных методов похудания, становления сильным и улучшения здоровья.

Вернуться к навигации

Мы надеемся, что эта статья может стать для вас полезным ресурсом и что вы нашли несколько отличных советов, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Пропустили ли вы какие-нибудь советы? Какой твой любимый совет?

Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам.

Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть. На самом деле, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все еще придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете.Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.

В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказалось, что у участников был одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану. Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.

Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.

Связанные

1. Ешьте больше овощей

Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы.Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством.Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки не вам нравятся, попробуйте сделать из них лапшу по спирали или приготовить на гриле на сковороде для гриля.

Связанные

Многослойный подход — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску овощи. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и с этого момента вы сможете попробовать новые способы ее смаковать.Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм). Возможности безграничны!

Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.

Связанные

2. Ешьте меньше сахара

Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому.Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и это стремление универсально и, согласно исследованиям в этой области, начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его во все, от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого. В сумме получается слишком много сахара!

В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.

Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания. Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что можно похудеть, сократив потребление углеводов.Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.

Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.

Связанные

3. Ешьте больше цельных продуктов

Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты, а не сверхпереработанные, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты.Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не содержат клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход. Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.

Новые исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами.Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования. Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым.Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.

Связанные

Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может различаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть. Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым.Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы продвигают упор на цельные продукты.

ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, янв.27, 2020, 10:25 утра по восточному времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Голодание для похудания | Советы по безопасности и многое другое | Бомонт

Что такое пост?

Пост не потребляет калории или строго ограничивает количество калорий в течение определенного времени.

Прерывистое голодание — это прием пищи в большинстве дней, но периодическое голодание. Например, трехразовое питание в течение недели, а затем два дня без еды перед тем, как снова есть в течение недели, будет считаться периодическим голоданием.

Несколько модных диет поощряют голодание для похудания. Они позволяют есть, но ограничивают калорийность до менее 800 в день, утверждая, что вы быстро похудеете. Капустная диета — один из примеров голодания. Он предполагает употребление только капустного щи и питья воды в течение определенного времени.Планы диеты, подобные этому, включают множество недоказанных заявлений, таких как избавление от полкилограмма в день в течение месяца или выведение токсинов из организма.

Хотя голодание, вероятно, поможет вам похудеть, если оно проводится без наблюдения врача, это рискованная практика, которая в конечном итоге может привести к большему увеличению веса и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите узнать, как эффективно соблюдать диету, чтобы быстро и безопасно похудеть, проконсультируйтесь с врачом в программе по снижению веса Бомонта.

Является ли голодание безопасным или эффективным для похудания?

Большинство видов голодания небезопасны и неэффективны для длительного похудания. Молодые люди с хорошим здоровьем могут безопасно соблюдать периодическое водное голодание, но даже им следует поговорить со своим врачом о том, могут ли они это делать безопасно, и если да, то как им это делать.

Слишком большое ограничение калорий может привести к увеличению веса в будущем, поскольку оно может как повысить аппетит, так и замедлить скорость метаболизма.Хотя программы здорового похудения включают ограничение калорий (особенно ограничение калорий из обработанных пищевых продуктов), они обычно не включают голодание. Если организм не получает то количество калорий, которое ему необходимо для нормального функционирования, оно переходит в режим, который некоторые называют режимом голодания, замедляясь и накапливая калории. Это замедляет обмен веществ и затрудняет похудение в будущем. Ключ к успешному похудению и здоровью — это получать достаточное количество калорий. Диетологи и диетологи могут порекомендовать здоровую диету и сказать, сколько калорий вам следует съесть, исходя из вашего текущего веса, роста и возраста, а также ваших целей по снижению веса.

Риски длительного голодания

Голодание сопряжено с несколькими рисками. Например, голодание (или просто отсутствие достаточного количества калорий и жидкости) может вызвать:

  • Электролитные нарушения
  • Сердечные аритмии
  • Чувство головокружения или обморока
  • Обезвоживание
  • Камни в желчном пузыре
  • Мышечная потеря
  • частота
  • Запор
  • Непереносимость холода
  • Быстрые перепады и скачки сахара в крови

Есть люди, которые никогда не должны голодать, в том числе:

  • Беременные женщины
  • Кормящие женщины
  • Люди с диабетом
  • Дети пожилого возраста
  • человек
  • Люди с хроническими заболеваниями или заболеваниями

Как безопасно похудеть

Лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни и пищевые привычки, включив в них здоровое питание и упражнения.В долгосрочной перспективе это намного эффективнее, чем использование модных диет или даже диеты в любой форме. Поговорите со своим врачом или встретитесь с диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, чтобы убедиться, что он полезен для вас и не слишком ограничивает свои калории или питание. Вам также следует поговорить со своим врачом о том, какие виды упражнений безопасны для вас и сколько упражнений вам нужно для достижения оптимального состояния здоровья и ваших целей по снижению веса.

Ниже приведены несколько советов, которые врачи, диетологи и диетологи могут дать вам о том, как безопасно похудеть:

  • Делайте упражнения большую часть дней недели .Сочетание здорового, сбалансированного питания с физическими упражнениями поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудеть. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И помните, что вам не обязательно выполнять все сразу. Если вам легче пройти четыре 10-минутных прогулки, чем 40 минут подряд, сделайте это. Просто убедитесь, что у вас учащается пульс. Многие люди считают полезным носить устройство для подсчета шагов, такое как Fitbit, чтобы обеспечить достаточное количество упражнений. Сначала стремитесь делать 10 000 шагов в день.
  • Пейте много воды . Если вам сложно пить много простой воды, попробуйте добавить в воду ломтики лимона, других фруктов или огурца.
  • Держитесь подальше от газированных напитков и напитков с сахаром. Также ограничьте потребление фруктовых соков, даже если они не содержат сахара. Намного лучше съесть фрукты, чтобы получить полезные питательные вещества и клетчатку.
  • Пропустите диетические газированные напитки (и другие напитки, приправленные искусственными подсластителями). Есть новое долгосрочное исследование, которое показало, что женщины, которые употребляли два или более диетических газированных напитка в день, имели значительно повышенный риск инсульта и сердечных заболеваний.
  • Ешьте много свежих овощей . Хорошее правило — выбирать более темные овощи и есть разные цвета. Листовая зелень — отличный вариант. Легкий салат, например салат айсберг, не повредит вам, но и не даст вам многого из того, что вам нужно. А из-за того, что в нем так мало вкуса, люди склонны заправлять его, превращая здоровую пищу в нездоровую. Свежие овощи — отличный способ обеспечить вам полноценное питание без большого количества калорий и нездоровых жиров.Например, авокадо — отличный источник здоровых жиров, а также они полны фолиевой кислоты.
  • Выбирайте постные белки . Белок — важная часть любой диеты, но некоторые виды белка лучше других. Если вы едите мясо, выбирайте белое мясо птицы (например, курицу или индейку), рыбу, орехи, бобовые (фасоль, горох, арахис, люцерна) и нежирные молочные продукты (молоко, творог). Яйца также являются хорошим источником белка, но они содержат жир и холестерин, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о том, сколько яиц вам следует есть каждую неделю.
  • Избегайте мясных продуктов . Обработанное мясо богато натрием и другими консервантами. Есть некоторые мясные обеды, которые не содержат нитритов и нитратов, но большинство из них все же имеют высокое содержание натрия. Ветчина, солонина и сосиски — тоже не лучшие варианты для здоровья и похудания.
  • Покупайте большую часть еды из свежих рядов. Если вы наполняете тележку свежими продуктами, значит, вы едите так, как должны, для оптимального здоровья.
  • Цельнозерновая палочка .Выбирая хлеб, макароны или крекеры, выбирайте варианты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом. Овес также является отличным вариантом для цельнозерновых продуктов. Старайтесь держаться подальше от белого хлеба или чего-нибудь с обесцвеченной мукой. По возможности старайтесь употреблять сложные углеводы.
  • Не волнуйтесь, если вы ошибетесь. Ведение здорового образа жизни и правильное питание не означает, что вы никогда не сможете есть сладкое или соленое — просто не ешьте их каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.