Подтягивания упражнения: Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную^{работу в подтягиваниях на турнике.}

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук).

Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли.

Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях.

Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.

Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.

Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:

как выполнить строгое подтягивание,

подводящие упражнения к подтягиваниям.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position.

Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать.

Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания

Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.

Негативные подтягивания

Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель

Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху.

Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед.

Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров.

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног.
ВАЖНО ПОМНИТЬ!
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

9 шагов, чтобы подняться выше планки

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто ради интереса: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.

Легко, правда? Не так много. Одно дело — знать , как подтягиваться, и совсем другое — уметь подтягиваться , и лишь немногие могут правильно выполнить это составное безжалостное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Сила захвата

2. Сила ядра

3. Сила широчайшей мышцы спины

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность подтягиваться несколько раз поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money – The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.

Сила захвата

Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью этих движений:

Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.

Из турника попробуйте сделать 3 подхода висов по 10 секунд с отдыхом в 30 секунд. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.

Повиснуть на руках, держа полотенце

То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд.Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.

Прочность сердечника

Во время подтягиваний твердый корпус — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения. Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.

Сила широчайшей мышцы спины

Несмотря на то, что большое количество подтягиваний полезно для ряда групп мышц (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», являются целевыми мышцами, когда мы приступаем к подтягиваниям.Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание). Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.

Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших мышц и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх). Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы убираете восходящую работу подтягивания. Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.

Захват, кор и широчайшие — это то, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.

Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии. Вы также можете поймать его за диджеингом на новом фестивале Mudder Village Festival. Подпишитесь на него в Instagram и получайте запросы на песни до того, как он появится в вашем городе.

Лучшие варианты подтягиваний для любого уровня подготовки

Если есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою тренировочную программу, то это подтягивания. Думайте о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела — возможно, никакое другое упражнение для верхней части тела не дает вам столько отдачи от затраченных средств для наращивания общей силы и устойчивости.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват.Кроме того, они удобны; все, что вам нужно для их выполнения, это ваше собственное тело и что-то, на чем можно висеть.

Независимо от того, хотите ли вы подготовиться к своему первому подтягиванию или изучить более сложные варианты, чтобы усилить свои тренировки, эта статья поможет вам. Вы также узнаете все о преимуществах этого упражнения и о том, как запрограммировать подтягивания.

Лучшие варианты подтягиваний

Подтягивания для начинающих

Промежуточные подтягивания

Продвинутые подтягивания

Вариации подтягиваний для начинающих

Может быть, ты сможешь подтянуться.Или, возможно, вы еще не сделали свое первое подтягивание. В любом случае даже экспертам будет полезно вернуться к основам. Эти пять вариантов подтягиваний для начинающих научат вас хорошей форме, а также помогут развить силу, необходимую для выполнения любой версии упражнения.

Перевернутая тяга с согнутыми коленями

Зачем это делать: Тяги в перевернутом положении могут быть полезны для начинающих, которые готовятся к подтягиваниям, но они также полезны для лифтеров любого уровня. Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и нарастить мышцы спины, вам не нужно искать дальше перевернутых тяг.

Когда ваши колени согнуты, прямая поддержка ступнями и ногами может помочь уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, но этот вариант может быть более сложным для вашего корпуса. Вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы сохранить жесткий ствол.

Совет тренера: Чем более горизонтально вы находитесь при выполнении этого упражнения, тем сложнее оно будет. Воспользуйтесь регулируемой позой, чтобы увеличить сложность.

Наборы и повторения: четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга прямых ног в перевернутом положении

Зачем это делать: Выпрямляя ноги и выполняя стандартную перевернутую тягу, вы вносите баланс в уравнение, тем самым задействуя больше стабилизаторов в верхней части тела. В зависимости от точного угла наклона пятки могут быть единственной точкой контакта с землей. Чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее это будет.

Совет тренера: После того, как вы освоите базовое движение вниз, может быть полезно поиграть хватом.Обратный хват, широкий хват и перевернутая тяга узким хватом помогают развивать силу по-разному.

Наборы и повторения: четыре подхода от восьми до 15 повторений.

Мертвое повешение

Зачем это делать: Название «мертвое зависание» может создать впечатление, что вы ничего не делаете, но есть причина, по которой Rogue Fitness считает это испытанием. При мёртвом висе вы просто висите на перекладине — на самом деле тянуть не требуется. Но вы будете наращивать свою позиционную силу и значительно улучшать выносливость и силу хвата.Оба они являются ключевыми для развития мощных подтягиваний, не говоря уже об их переносе в становую тягу.

Совет тренера: Хотя вы не хотите подтягиваться вверх во время этих висов, вы хотите, чтобы ваше тело было задействовано. Так что держите плечи подальше от ушей во время висения.

Подходы и повторения: три подхода за одну-две секунды до отказа.

Подтягивания с прыжком

Зачем это делать: Этот вариант подтягиваний не является кипом — вы не используете дополнительный английский язык тела, чтобы подняться наверх.Вместо этого вы более намеренно прыгаете через и используете этот импульс, чтобы добраться туда, где вы хотите быть. Мертвый вис дает вам позиционную силу и комфорт в нижней точке подтягивания. Подтягивания с прыжком помогут развить то же самое в позиции верхней движения.

Совет тренера: Попробуйте зависнуть на пару секунд в верхней точке прыжка и удержаться над перекладиной. Контролируйте спуск как можно лучше, прежде чем позволить ногам коснуться земли, чтобы начать новый прыжок.

Наборы и повторения: три подхода по восемь.

Эксцентрическое подтягивание

Зачем это делать: Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, вам нужно начать это упражнение с подтягивания в прыжке, чтобы перепрыгнуть через перекладину. Затем вы сделаете акцент на продолжительном спуске. Это создаст огромную эксцентрическую силу, которая значительно улучшит вашу силу хвата и мышцы спины — независимо от того, сможете ли вы сделать полное подтягивание.

Совет тренера: Найдите свою золотую середину скорости спуска.Кажется почти невозможным продлить спуск до двух полных секунд? Сделайте это своей целью. Семь секунд — сложная, но выполнимая задача? Сделайте это своей отметкой.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Если вы какое-то время занимаетесь перекладиной и считаете корректирующие варианты подтягиваний слишком легкими, не волнуйтесь. Стажеры с большим опытом в тренажерном зале все еще могут многое выиграть, разнообразив свои упражнения некоторыми вариациями подтягиваний среднего уровня.

Подтягивания с помощью бинтов

Зачем это делать: Нужна ли вам отработка техники или помощь в достижении верхней позиции, подтягивания с резиновой лентой — отличный вариант. Поскольку вы можете сделать больше повторений при поддержке эспандера, это отличный способ поработать над гипертрофией спины. Поддержка ленты также позволяет выполнять больше повторений в подходе, со временем увеличивая мышечную выносливость.

Совет тренера: Убедитесь, что вы используете подходящие эспандеры для подтягиваний.Когда вы скользите ногой или ступнями в нужное положение, обязательно полностью и устойчиво остановитесь в положении виса, прежде чем начинать тягу.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивания

Зачем это делать: Хотите улучшить координацию спины, кора и всего тела, а также проработать бицепсы? Введите подтягивания. Их супинированный хват делает их более доступными для некоторых спортсменов, чем подтягивания, и они отлично подходят для стимуляции роста и силы бицепсов, не полагаясь исключительно на сгибания рук.

Совет тренера: Если у вас есть опыт в подтягиваниях, вам не составит труда относительно быстро выполнять повторения. Попробуйте замедлить темп, уделяя особое внимание контролируемому спуску в каждом повторении.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа.

Изометрические подтягивания

Зачем это делать: Выполнение изометрических подтягиваний доступно лифтерам среднего уровня и , но не для слабонервных.Выполните подтягивание в прыжке или обычное подтягивание и — в верхней позиции подтягивания — держите все в напряжении и сохраняйте свое положение. Это упражнение требует от вас найти свои слабые места и задержаться в них как можно дольше.

Совет тренера: Вы можете выполнять изометрические подтягивания из любого положения — например, когда ваши бицепсы находятся под углом 90 градусов или четверть длины движения — где бы ни были ваши мертвые точки.

Подходы и повторения: три подхода за одну-две секунды до отказа.

Подтягивания киппингом

Зачем это делать: Думайте о подтягиваниях кипом как о кузене CrossFit о подтягиваниях с прыжком. В то время как подтягивания с прыжком предназначены для обеспечения вспомогательного импульса, чтобы поднять вас на вершину, киппинг — это гимнастический навык, ориентированный на результат. Взяв контролируемое, ориентированное на мышцы движение и добавив к нему ритмический баллистический элемент, вы сможете очень быстро выполнить множество повторений.

Совет тренера: Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и отлично выполняете строгие подтягивания с большим количеством повторений, прежде чем добавлять в свой репертуар подтягивания разгибом.

Подходы и повторения: четыре подхода по четыре повторения до отказа.

Подтягивания от груди к перекладине

Зачем это делать: Вместо того, чтобы довольствоваться тем, что вы просто перекидываете подбородок через перекладину, эти щенки подталкивают вашу грудь к перекладине. Вы разовьете отличный контроль средней линии и будете выполнять еще более сильные мышечные сокращения для этого. Это означает большее задействование мышц и рост мышц, что является впечатляющим достижением, учитывая, насколько хороши стандартные подтягивания.

Совет тренера: Если вы не намеренно выполняете подтягивания разгибом, подтягивания грудь к перекладине должны быть строгими, чтобы максимизировать контроль.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа.

Расширенные варианты подтягиваний

Вам не нужно мириться с бесконечными повторениями или невероятно большими весами, чтобы постепенно перегружать свои подтягивания. Когда вы будете готовы повысить уровень своего программирования, помните об этих продвинутых вариантах подтягиваний.

Подтягивания L-Sit

Зачем это делать: Если вы хотите по-настоящему накачать мышцы кора, подтягивания L-приседания — то, что вам нужно. По сути, это движение состоит из подъема ног и удержания L-приседания с одновременным подтягиванием. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическое удержание кора научат ваше тело оставаться жестким перед лицом всех видов давления.

Совет тренера: Чтобы достичь этого уровня, попробуйте выполнять идеальные L-образные приседания в мертвых висах. Постепенно включайте подтягивания, чтобы завершить упражнение.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивания для пишущей машинки

Зачем это делать: Их называют «пишущими машинками», потому что именно так вы выглядите, делая их. Этот вариант сочетает в себе интенсивное задействование мышц при подтягиваниях от груди к перекладине, одновременно тренируя вас наращивать одностороннюю силу и устойчивость при подтягиваниях. Используя широкий хват, подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

Совет тренера: Определите схему повторений с недоминантной стороной, чтобы вы могли выполнять одинаковое количество повторений с обеих сторон, избегая развития мышечного и силового дисбаланса.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

французы

Зачем это делать: Популярные среди скалолазов, французы просто убийцы. Поднимите подбородок над перекладиной и задержитесь на пять секунд. Затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь только на четверть пути вниз.Задержитесь на пять секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. Один цикл каждой выбранной вами изометрии — это одно повторение. Эти паузы помогут нарастить основные мышцы, выносливость и силу, а также побороть любые слабые места, которые у вас есть.

Совет тренера: Расставьте приоритеты для своих личных «камней преткновения», чтобы сделать эти приемы наиболее эффективными для вас.

Наборы и повторения: три подхода по одному повторению.

Подтягивания лучника

Зачем это делать: Их называют «лучниками» по вполне ожидаемой причине — движения напоминают лучника, стреляющего из лука и стрел.Из мертвого виса подтянитесь в одну сторону, вытянув другую руку прямо. Это упражнение является непосредственным предшественником подтягивания на одной руке и поможет вашему телу привыкнуть к строгости односторонних подтягиваний верхней части тела.

Совет тренера: Чтобы усложнить задачу, добавьте пишущую машинку перед тем, как спуститься вниз.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

Подтягивания на одной руке

Зачем это делать: Подтягивания на одной руке — возможно, окончательное испытание сверхчеловеческой силы.Когда вы добавите это движение в свой репертуар, ваша односторонняя стабильность верхней части тела значительно возрастет. Это не говоря уже о силе корпуса, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее она будет становиться.

Совет тренера: Вы можете использовать эластичную ленту, если вам это нужно на самых последних этапах изучения этого движения (и позже, если вы хотите увеличить объем).

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это настоящее мощное упражнение. Немногие силовые упражнения требуют так мало — всего лишь устойчивая перекладина, на которой можно висеть, — но при этом дают так много. Хотя это, безусловно, впечатляет, поставить несколько блинов на гриф и тяжело скамьи, но возможность полностью поднять собственный вес из мертвого виса — это настоящее испытание силы всего тела.

Для подтягивания нужна хорошая подвижность над головой и устойчивость; твердая сила захвата; стабильное ядро; координация всего тела; и очень сильная спина, плечи, предплечья и бицепсы.Описанные выше варианты подтягиваний для начинающих помогут вам в этом, если вы все еще развиваете все это.

И это самое классное в подтягиваниях — да, у этого упражнения довольно высокий порог вхождения. Но как только вы сможете сделать один, затем два и так далее, преимущества продолжают увеличиваться. Чем больше вы будете выполнять подтягиваний, тем сильнее станет все ваше тело.

Введите промежуточные и продвинутые подтягивания, описанные выше. Чем более последовательны вы будете в своей практике, тем более разнообразным может стать ваше обучение подтягиваниям.Таким образом, вы можете отточить определенные области силы, которые хотите развить, и при этом выглядеть очень круто.

Как запрограммировать подтягивания

То, как вы программируете подтягивания, зависит от вашего уровня опыта. Если вы только учитесь этому упражнению, вы можете выполнять такие движения, как мертвые висы, перевернутые тяги и подтягивания с лентой, два или три раза в неделю. Вы должны попытаться увеличить объем, потому что эти движения, хотя и отлично подходят для наращивания силы, не так требовательны, как полные подтягивания.

Когда вы сможете интегрировать подтягивания, вы все равно можете довольно часто включать их в свою программу. Если вы можете выполнять только два или три подхода за подход, два или три подхода, это здорово, но это также позволяет вам выполнять их чаще.

Воспользуйтесь этим и интегрируйте эти движения в дни верхней части тела. Если вы поднимаете большой вес, вы, вероятно, захотите выполнять подтягивания после основных подъемов. Если вы поднимаете вес легче, вы можете сначала выполнить подтягивания (поскольку они довольно требовательны).

Когда вы станете более продвинутыми и сможете делать несколько подходов из восьми или более подтягиваний, вам нужно стать более разборчивым в программировании. Вы же не хотите, чтобы ваши подтягивания мешали восстановлению после большого подъема или наоборот.

Слушай свое тело. Если три подхода по восемь упражнений истощают вас или кажутся вам очень сложными, уменьшите количество повторений до одного или двух раз в неделю. Но если подтягивания лучника — ваш любимый способ динамической разминки, вам больше мощности.

Каким бы ты ни был продвинутым, твоему телу всегда нужно восстановление. Так что вы, вероятно, хотите избежать слишком частого исполнения причудливых вариаций. Придерживайтесь трех, , может, четырех раз в неделю, чтобы сохранить здоровье плеч и общее восстановление мышц.

Дополнительные советы по обучению подтягиваниям

Готовы запрыгнуть на перекладину и потренироваться? Эти статьи дадут вам еще больше способов улучшить вашу игру в подтягивания.

Рекомендуемое изображение: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Подтягивания: 7 шагов для женщин и 10 расширенных вариаций

Дамы, упражнения на подтягивания могут быть лучшим, что когда-либо случалось с вами.Но только если вы их попробуете! Биологически у женщин сила верхней части тела и мышечная масса на 40% ниже, чем у мужчин. Но подтягивания необходимы для укрепления верхней части тела и тонуса грудных мышц или груди, плеч, спины и рук. Это упражнение отлично подходит для предотвращения обвисания груди, а также может помочь улучшить вашу осанку и заставить вас чувствовать себя уверенно в любой одежде. Однако овладение подтягиваниями требует практики и целеустремленности. Вам также потребуется терпение, так как поднимать все тело только руками — непростая задача.Но как только вы освоите основы, вы будете просто ошеломлены результатами. Эта форма упражнений также способствует долгосрочной физической силе. Читайте дальше, чтобы узнать о правильных шагах, которые нужно предпринять, чтобы освоить подтягивания, а также узнать больше об их преимуществах.

7 шагов, как подтягиваться как профессионал

Шаг 1: Подготовьте мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда и прилагая максимальную силу. Для этого вам нужно подготовить свое тело, выполняя упражнения, перечисленные ниже.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 10 повторений подходы по 10 повторений
Планка на локтях вперед – задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают подъем собственного веса против силы тяжести.Жесткий! И именно поэтому, чем больше веса вы сбросите, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы вам было легче подтягиваться, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в спортзале и диетологом, которые составят для вас индивидуальную диету и план упражнений. Кроме того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствованию цели подтягиваний.
Шаг 3. Избегайте типичных проблем
Положение глаз – Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать подтягиваться.
Старт — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч и по бокам спины.
Средний – Когда вы уже на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
Завершение – Даже если вы начнете подтягиваться правильно, плохое завершение может помешать вам довести его до совершенства. Наиболее распространенными причинами невозможности закончить его должным образом являются недостаток силы и силы локтей.
Шаг 4: Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба упражнения похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания в основном подтягивают ваше тело вверх, помещая ладони к себе и руки на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки расставлены на более широком расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как плечевые мышцы вращаются внутрь, а ваши широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам приблизить локти к ребрам и тянуть свой вес против силы тяжести.
Шаг 5. Упражнения на подтягивания

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и начнете тренироваться, чтобы освоить подтягивания, вам следует выполнить упражнения перед подтягиванием для развития силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Выполняйте их через день, если вы не увлекаетесь силовыми тренировками.
1. Австралийские подтягивания
Как выполнять
Расположитесь под перекладиной высотой по пояс.
Держите перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладонями от себя.
Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Вис на перекладине
Как сделать
Найдите перекладину над головой и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
Держите перекладину ладонями от себя, руки немного шире, чем обычно на ширине плеч.
Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
Опустите ноги на землю и сосчитайте до 5.
Делайте так до тех пор, пока не сможете непрерывно висеть 15-20 секунд.
Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда висите на перекладине.
3. Вис на согнутых руках
Как делать
Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
Используйте возвышенную поверхность для отдыха пяток.
Держите планку. Ваши ладони должны быть направлены в сторону, а руки на ширине плеч.
Поднимите тело, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 5.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Постепенно увеличивайте время до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как делать
Найдите перекладину над головой и встаньте под нее.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
Держитесь за перекладину и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
Теперь медленно опуститесь. Ваши ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Сделайте 1 подход из 10 повторений
Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.
5. Подтягивания
Как делать
Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.д., ладони обращены к вам.
Включите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на планку. Посмотрите вдаль и сконцентрируйтесь на подтягивании тела вверх.
Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Выполняйте эти пять упражнений в течение 4-5 недель, чтобы легко выполнить свое первое близкое к совершенству подтягивание. Что дальше? Давайте разберемся.
Шаг 6. Совершенствуйте подтягивания
Как правильно подтягиваться

Возьмите перекладину над головой.Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть чуть шире плеч.
Задействуйте широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
Посмотрите прямо и согните руки в локтях. Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания перед перерывом на одну минуту.
Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.
Количество предварительных тренировок, которые вы сделали, поможет вам легко выполнить первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется некоторое время. Так что тренируйтесь и поддерживайте хорошую осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы сделать их интересными и мотивирующими.Вот программа упражнений, которой вы можете следовать. Посмотри.
Совершенствование программы подтягиваний
Понедельник: Отжимания, приседания, вис на перекладине, вис на согнутых руках, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений
Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, тяга локтей наружу, планка на локтях вперед – 2–3 подхода по 10 повторений
Среда: Подтягивания, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений
Четверг: Отдых
Пятница: Вис на перекладине, сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук проповедника, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений
Суббота: Планка на локтях вперед, тяга локтей наружу, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений
Воскресенье: Отдых
Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, остается открыть последнюю дверь. А это разные виды подтягиваний. Так что не стесняйтесь, подталкивайте себя, чтобы добиться максимальной отдачи от мышечной силы и силы.
Шаг 7. Упражнения на подтягивания для продвинутых пользователей

1. Подтягивания на разгибах
Подтягивания на разгибах намного сложнее, чем классические подтягивания. Вы должны задействовать спину и бедра, делая это подтягивание. Вот как вы должны это сделать.
Как выполнять подтягивания киппингом
Возьмитесь за перекладину, ладони отвернуты от вас и расставлены немного на ширину плеч.
Держите спину и бедра в напряжении. Используйте свои плечи и ноги, чтобы повернуть нижнюю часть тела взад и вперед один раз. Отведите ноги назад, а когда будете делать мах вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
Опустите свое тело и спрыгните вниз.
Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.
Преимущества
Подтягивания киппингом повышают выносливость и силу всех важных мышц спины.
2. Подтягивание подбородка узким хватом
Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.
Как выполнять подтягивания под подбородком узким хватом
Возьмитесь за перекладину, повернув ладони от себя и расставив их на ширине плеч.
Задействуйте широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
Посмотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.
Преимущества
Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, кроме того, дает меньшую нагрузку на спину. Это делает эту технику подтягивания сравнительно легкой.
3. Подтягивания Тарзана/альпиниста
Это потрясающее упражнение с поворотом. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.
Как делать подтягивания Тарзана/альпиниста
Возьмите перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки чуть шире плеч.
Задействуйте широчайшие, ягодичные мышцы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.
Повернитесь вправо и направьте подбородок на правую руку.
Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
Подтянитесь, повернитесь влево и опуститесь.
Это завершает одно повторение.
Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества
Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Это также создает сильное ядро, чтобы ваше тело не раскачивалось.
4. Подтягивания с попеременным скручиванием колен
Сложные, но очень эффективные подтягивания с попеременным скручиванием колен воздействуют на корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как вы должны это сделать.
Как выполнять подтягивания с попеременным скручиванием коленей
Возьмитесь за перекладину над головой. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
Подтяните и согните оба колена.
Поднимите колени вместе и при этом слегка повернитесь вправо.
Теперь отпустите и сделайте то же самое влево.
Сделайте 1 подход из 10 повторений.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Во время выполнения этого вида подтягиваний прорабатывается весь корпус. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручиваний.
5. Подтягивание с поднятой ногой
Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным скручиванием колена. Он воздействует на ягодицы, кор, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.
Как делать подтягивания с поднятыми ногами
Возьмитесь за перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки расставьте немного шире, чем ширина плеч.
Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
Задержите на секунду, а затем отпустите.
Сделайте 1 подход из 10 повторений.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Это упражнение с перекладиной задействует ваш пресс и замедляет его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас дольше.
6. Подтягивания с отягощением
Тяжело, но возможно. Специалисты по фитнесу рекомендуют подтягивания с отягощением. Когда вы станете более уверены в своей физической форме, вам следует попробовать подтягивания с отягощением. Вот как это сделать.
Как делать подтягивания с отягощением
Используйте грузовой пояс и начните с самого легкого блина.
Немного прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул вниз.
Возьмите перекладину над головой. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону, колени согнуты, ноги скрещены.
Теперь вдохните и подтянитесь.
Опуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
Отпусти и спускайся. Сделайте 10-20-секундный перерыв и повторите.
Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества
Если вы делали классические подтягивания без особого труда, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.
7.Подтягивания с хватом за полотенце
Подтягивания с хватом за полотенце предназначены для тех, у кого проблемы с хватом за перекладину или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как вы должны это сделать.
Как делать подтягивания хватом за полотенце
Положите два полотенца на перекладину на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
Держите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
Зависнуть на одну секунду, а затем подтянуться.
Спуститесь и освободите полотенце.
Сделайте это 10 раз.
Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вам становится удобнее.
Преимущества
Держась за полотенце, вы развиваете силу хвата и силу мышц предплечья. Это также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.
8. Негативные подтягивания
В отличие от классических подтягиваний, негативные подтягивания можно легко выполнить, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как вы должны это сделать.
Как делать отрицательное подтягивание
Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
Встаньте на эту приподнятую поверхность так, чтобы турник был намного ближе.
Держите перекладину и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете находиться на возвышенной поверхности.
Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Отпустите планку и сделайте перерыв на 10 секунд.
Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества
Если вы новичок и считаете, что выполнить классическое подтягивание почти невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.
9. Шраги плечами в висе назад
Шраги плечами в висе назад немного сложно делать, хотя они могут показаться простыми и легкими. Вот как вы должны это делать.
Как выполнять висячие шраги обратным плечом
Держите перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
Поднимите ноги от земли, согните колени и скрестите ноги сзади.
Держите руки вытянутыми и висите на перекладине.
Теперь опустите плечи к воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного приподнять свое тело, но не более чем на дюйм.
Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в висячее положение.
Сделайте это 5 раз.
Увеличивайте число повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении.
Преимущества
Он укрепит ваши лопатки, широчайшие, бицепсы и предплечья.
10. Подтягивания с лентой
В этом подтягивании вы будете использовать резиновую ленту, чтобы немного облегчить подтягивание. Тем не менее, он не сделает подтягивания за вас. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.
Как выполнять подтягивания с лентой
Закрепите эспандер на перекладине.
Держите турник, расставив руки чуть шире плеч.
С помощью тренера или партнера по тренажерному залу поставьте одну ногу на эспандер.
Поставьте другую ногу на ногу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
Теперь подтянитесь, подбородок немного выше перекладины, ноги прямые.
Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 1 подход из 5 повторений.
Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вам будет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества
Это значительно облегчит начальное обучение подтягиваниям и поможет развить силу верхней части тела.
Итак, это были 7 шагов, чтобы освоить подтягивания и вариации подтягиваний. Многие люди получают травмы во время подтягиваний, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.
Советы по развитию подтягиваний
Тренируйтесь с тренером.
Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
Используйте правильную технику.
Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Добавьте больше веса, чтобы увеличить силу.
Всегда разогревайтесь.
Практикуйте становую тягу, чтобы облегчить подтягивания.
Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Посмотри.
Часто задаваемые вопросы
Стану ли я похож на мужчину, если буду регулярно подтягиваться?
Нет, не будешь. У мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!
Как долго я должен тренироваться, чтобы усовершенствовать подтягивания?
Зависит от массы тела, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.
Нужно ли худеть, чтобы подтягиваться?
Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.
Не приведет ли это к травме спины?
Если у вас есть или была травма спины, перед началом тренировки поговорите со своим врачом и тренером. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.
Итак, девочки, не надо больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и начните тренироваться. Если не сейчас, то когда? Удачи!
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и. .. большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… еще
Упражнения для рук | Подтягивания
Шаг 1
Исходное положение: встаньте под перекладину и вытяните руки над головой ладонями от себя. Дотянитесь, подпрыгните или оторвите тело от пола, чтобы крепко схватиться за рукоятки в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки).Аккуратно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Выровняйте голову вертикально, туловище под руками и примите нейтральное положение запястий (т. е. запястья выровнены по прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (оттяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2
Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и оттягивая локти вниз к бокам. Попытайтесь подтянуться движением, при котором локти направляются прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9°. ‘положение часов (совмещено с боковыми сторонами багажника).Старайтесь удерживать свое тело вертикально на полу и избегать раскачивания тела во время тяги вверх

Этап 3
Продолжайте тянуть вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или рук. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволив рукам вытянуться назад над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное выравнивание туловища. Повторите движение.

Этап 4
Вариант упражнения: Интенсивность этого упражнения можно увеличить за счет сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому присоединены грузы.Используя узкий, пронтированный (ладонями вперед) хват, часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеча. Следуйте приведенным инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи
Поделиться:
Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться до перекладины
Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани поверх джинсовой ткани, достижением идеальной формы арахисового масла. — желейное соотношение, и пойти на первое свидание, ничего на себя не пролив.И хотя подтягивания творят эстетические чудеса с вашими широчайшими и бицепсами, научиться делать их правильно важно по причинам, которые не связаны с подготовкой к вашей следующей пляжной фотосессии.
«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».
Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без буквального ускорения, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они подобны строительным блокам подтягиваний и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, эта вещь «джинс на джинсах» все еще зависит от вас.
1. Висящий захват
Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, чтобы ваше тело из прямого превратилось в полумесяц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.
Ваш тренер говорит: «Висячий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу хвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая большое давление снаружи ваших рук».
2. Удержание с разжатием лопатки в висе
Выполнение: Используя хват сверху, повисните на перекладине. (Еще раз.) Опустите лопатки вниз и вместе, что заставит вас слегка приподнять грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация захвата в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить плечи, потянув их вниз, как при обратном шраге».
3. Тяга эспандера в наклоне
Выполните: Встаньте в центр эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в пояснице.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15 раз.
Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать эспандер где угодно, и это делает его таким замечательным», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhiting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордой и сводите лопатки вместе, когда отводите локти назад, чтобы активировать эти мышцы.
4. Перевернутая тяга
Сделайте это: Возьмитесь за лямки TRX или силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис — руки прямые — с ладонями на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.Сделайте три подхода по 12 повторений.
Как сделать первое подтягивание >> 4 лучших упражнения, которые нужно знать
Одним из самых эффективных упражнений с собственным весом являются подтягивания. Если вы хотите укрепить мышцы спины, то подтягивания — идеальное упражнение для вас. Это также увеличивает силу хвата и прорабатывает верхнюю часть рук. При правильном выполнении подтягивания также помогают улучшить осанку.
Вы можете тренировать определенные группы мышц, регулируя захват грифа и положение рук.Хват сверху (ладони обращены от себя) фокусируется на мышцах спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, малый и большой ромбовидные), тогда как хват снизу (ладони обращены к себе) нацелен на сгибатели верхней части руки (бицепсы и плечевые мышцы). Существует также вариант хвата снизу, известный как нейтральный или противоположный хват (ваши ладони обращены друг к другу). Ширина хвата также играет важную роль: чем шире ваш хват, тем больше он тренирует мышцы спины.
Единственная проблема заключается в том, что подтягивания не являются одним из самых простых силовых упражнений.Вы должны быть в состоянии подтянуть вес всего тела, а для этого вам нужна хорошо натренированная верхняя часть тела.
Как научиться делать первые подтягивания
Если подтягивания все еще слишком сложны для вас, вам необходимо укрепить отдельные мышцы, которые вы используете для подтягивания. Мы составили программу обучения ниже, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Ваша программа тренировок:
Занимайтесь два раза в неделю (с перерывом не менее 48 часов между тренировками).
Три подхода по 8–12 повторений в упражнении (с отдыхом между подходами 90–120 секунд). Вы должны быть в состоянии сделать не менее 8 повторений в третьем наборе упражнений 1 и 2, прежде чем включать следующее упражнение в свою тренировочную программу.
Эти четыре упражнения приведут вас к первому подтягиванию
Примечание: Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой. И не забывайте держать плечи опущенными и отведенными назад, а лопатки тянуть к позвоночнику.
1. Подтягивания сидя

2. Тяга в перевернутом положении
Вы можете увеличить сложность этого упражнения, отрегулировав высоту лямок или турника. Чем ниже ремень или планка, тем выше будет интенсивность.
3. Подтягивания с помощью
Выберите силу сопротивления, которая позволит вам сделать 8-12 повторений.

4. Негативные подтягивания
Перекладина должна быть установлена на такой высоте, чтобы вы могли подпрыгнуть к ней в положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не повиснете на прямых руках. Достаточно четырех-шести повторений этого упражнения.
Подтягивание
Наш совет: Выполняя подтягивания, всегда выполняйте весь диапазон движения – от мертвого виса до конечного положения с подбородком над перекладиной. Руки должны быть полностью прямыми в исходном положении. Но убедитесь, что вы всегда поддерживаете определенное напряжение в руках и плечах во время упражнения, чтобы предотвратить перегрузку суставов.Также важно задействовать мышцы кора при подтягиваниях.
Итак, ты сделал свое первое подтягивание? Скоро вы будете подтягиваться так, как будто они ничего не значат.
***
Руководство по упражнениям для подтягиваний, прогрессивные упражнения, советы и рекомендации — упражнения с собственным весом
Как подтягиваться на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните из положения мертвого виса (руки полностью выпрямлены в висе на перекладине примерно на ширине плеч).
Подтяните тело к перекладине, согнув руки, и подтяните подбородок.
Сделайте паузу в верхней части упражнения, а затем опуститесь вниз под контролем.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Советы по подтягиванию и примечания:
Движение всегда должно быть медленным и контролируемым
Убедитесь, что тело напряжено на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо. Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы просто позволить своему телу упасть, но это очень утомительно для локтей и может вызвать такие проблемы, как тендинит, который заживает только во время отдыха.
Сведите к минимуму раскачивание, раскачивание или раскачивание при строгих подтягиваниях.
Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественным образом благодаря свободному вращению колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания (для получения дополнительной информации см. Упражнение на кольцах).
Совет: многие люди считают полезным представить, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело к ней.
Не начинайте следующее повторение, пока полностью не выпрямите руки — что угодно еще, и вы просто обманываете себя в количестве повторений. Полная амплитуда движений сложнее, но развивает невероятную силу.
Направляющая для подтягиваний
Подтягивания — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым и контролируемым движением. Умение подтягиваться на руках — это стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем могут делать немногие.
Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела — только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия мышц верхней части тела поднимают вас вверх.
Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, рельефность мышц и строит тело, которое может легко взбираться и тянуть к себе предметы.
Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания разовьют атлетическое тело, уменьшая вес тела, подтягивая талию, а также делая плечи широкими и полными.Это один из наиболее эффективных способов развить желаемую V-образную форму тела и увеличить соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.
Упражнения на подтягивания
Нередко человек не может сделать ни одного подтягивания. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных развивающих упражнения на перекладине, которые помогут вам набрать необходимую силу —
.
Мертвое зависание
Первое прогрессивное упражнение на подтягивания предназначено для того, чтобы познакомить вас с висом на перекладине.
Просто возьмитесь за перекладину и повисните на ней, полностью вытянув руки. Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.
См. дополнительную информацию об упражнении мертвого виса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку висов на гибкость, чтобы перейти к подтягиваниям.
Подвес с согнутыми руками
Гибкий вис — это статическое удержание перекладины, которое заключается в том, чтобы просто удерживать себя в верхней точке упражнения подтягивания, держась подбородком над перекладиной.
Как только вы научитесь удерживать положение виса более 10 секунд, вы готовы начать тренировку отрицательных подтягиваний.
Подробную информацию см. в разделе «Упражнение на сгибание в висе».
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания в основном включают выполнение только фазы опускания (эксцентрической части) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения подтягивания, но просто выполняя эту часть движения, вы укрепляете мышцы, которые также помогут в тяговой части.
Подробнее см. упражнение «Негативные подтягивания».
Ряды кузова
Одним из последних упражнений на пути к подтягиваниям без посторонней помощи является тяга тела, которая включает в себя использование грифа на уровне талии и опору ног на землю во время подъема, чтобы использовать меньше веса вашего тела.
Гимнастические кольца
могут быть хорошим оборудованием для этого, если у вас нет грифа нужной высоты.
Дополнительную информацию см. в упражнении на тягу тела.
Упражнения на подтягивания с помощью
В дополнение к приведенным выше упражнениям на прогрессию вам могут пригодиться следующие техники подтягиваний с помощью, если упражнение все еще ускользает от вас.
Подтягивания с поддержкой — это базовый подход к развитию необходимой силы с использованием методов, которые задействуют меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более выполнимым, но все же сложным.
По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете уменьшить объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.
Ниже мы описываем два подхода к обучению подтягиваниям с помощью —
Подтягивания с опорой на ноги
Начните с подтягиваний с опорой на две ноги — используя скамью под турником для подтягивания, чтобы поддерживать обе ноги во время упражнения. Используйте ноги как можно меньше во время подъема.
По мере того, как вы развиваете силу, вы можете перейти к подтягиваниям на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только поддерживая одну ногу на скамье, а другая нога висит.
Подтягивания с лентой
Использование резиновых лент для помощи в подтягиваниях — это дешевый и эффективный способ увеличения силы подтягиваний.
Эластичные эспандеры различных размеров и толщины помогают поддерживать вес тела и облегчают выполнение упражнений. Просто «вставьте» эспандер в перекладину или гимнастические кольца (пройдите через перекладину и протяните ленту через себя) и поместите колено или колени в петлю ленты.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие эспандеры для меньшей поддержки.Вы также можете контролировать количество помощи, оказываемой лентой, изменяя длину — чем короче лента, тем больше сопротивление. Для этого просто оберните ленту вокруг стержня несколько раз, прежде чем «задушить», чтобы контролировать длину ленты.
Продвинутые подтягивания
Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса тела.
Подтягивания с отягощением
Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.
Вам следует подумать о том, чтобы добавить вес к подтягиваниям только после того, как вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно добавляйте вес по мере набора силы.
Существует несколько различных техник увеличения веса при подтягивании:
Утяжеляющий жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по телу.
Пояс для погружений позволяет прикреплять различные утяжелители для подвешивания ниже талии.
Держите гантель или набивной мяч между ногами, чтобы немного увеличить вес, но это может быть сложно контролировать, поскольку вес увеличивается.
Продвинутые техники подтягивания
Подтягивание на одной руке — мало кто может подтягиваться на одной руке. Это очень впечатляющее и продвинутое упражнение для подтягиваний
.
Подъем мускулами (см. Подъем мускулами на кольце) — упражнение наполовину отжимание, наполовину подтягивание. Подъем силой, обычно выполняемый на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией силы и техники
.
Вы также можете попробовать интегрировать подтягивания в серию плавных движений для комбинированных упражнений e.г. подтягивание берпи.
Варианты подтягиваний
Подтягивание — одно из наших любимых упражнений, и оно имеет огромное количество вариаций, которые можно практиковать, если вы хотите внести разнообразие в базовое упражнение.
Упражнение Примечания
Подъем мышц Шаг дальше, чем подтягивания, когда вы перемещаетесь из-под колец или перекладины вверх одним плавным контролируемым движением.
Подтягивание на одной руке Чрезвычайно впечатляющее силовое упражнение — рассмотрите вариант стандартного подтягивания на одной руке.
Подтягивания киппингом
Вариант подтягиваний киппингом является фаворитом кроссфита и включает в себя использование ног и создание импульса для облегчения движения, в отличие от строгих подтягиваний, при которых нижняя часть тела остается неподвижной.
Ноги отведены назад для создания импульса и с силой отброшены вперед, одновременно подтягивая тело руками.
Подтягивания Положение рук изменено на положение снизу, что означает, что бицепсы работают тяжелее, чем при обычных подтягиваниях сверху.Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в котором больший упор делается на мышцы спины.
Бёрпи с подтягиванием См. стандартное берпи, но во время прыжковой части движения выполняйте подтягивания для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания головой Подтянитесь к перекладине, а затем оттолкнитесь и потяните свое тело в сторону (через горизонт перекладины), голова на одной линии с перекладиной.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Тяги для пишущей машинки Также известное как подтягивания из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложную вариацию подтягивания лучника, которая включает в себя движения с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Проверьте YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания хлопками Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней точке упражнения руки снимаются со штанги и хлопают вместе перед опусканием.
Подтягивания комбинированным хватом Меняйте хваты (изнутри, сверху, широкий, узкий) между подтягиваниями.
Угловые подтягивания Выполнение подтягивания в приподнятом положении L с поднятием ног перпендикулярно туловищу.
Подтягивания на канате Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом
Постановка рук расставлена шире плеч.
Выполнение подтягиваний широким хватом помогает вам частично изолировать верхнюю часть спины, но уменьшает диапазон движений, а это означает, что в целом мышцы будут выполнять меньше работы.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Положение рук близко друг к другу в узком хвате, либо рядом друг с другом, либо на расстоянии одного кулака.
Подтягивания лучника В верхней точке упражнения корпус выталкивается в сторону при вытягивании одной из рук.Сложное упражнение, которое полезно при подготовке к подтягиванию на одной руке.
Подтягивания переключающимся хватом Переключение между хватом снизу и хватом сверху между повторениями подтягиваний.
Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях
Когда следует переходить к подтягиваниям с отягощением?
Обычные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, при котором вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой технике.

Упражнение	Примечания
Подъем мышц	Шаг дальше, чем подтягивания, когда вы перемещаетесь из-под колец или перекладины вверх одним плавным контролируемым движением.
Подтягивание на одной руке	Чрезвычайно впечатляющее силовое упражнение — рассмотрите вариант стандартного подтягивания на одной руке.
Подтягивания киппингом	Вариант подтягиваний киппингом является фаворитом кроссфита и включает в себя использование ног и создание импульса для облегчения движения, в отличие от строгих подтягиваний, при которых нижняя часть тела остается неподвижной. Ноги отведены назад для создания импульса и с силой отброшены вперед, одновременно подтягивая тело руками.
Подтягивания	Положение рук изменено на положение снизу, что означает, что бицепсы работают тяжелее, чем при обычных подтягиваниях сверху.Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в котором больший упор делается на мышцы спины.
Бёрпи с подтягиванием	См. стандартное берпи, но во время прыжковой части движения выполняйте подтягивания для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания головой	Подтянитесь к перекладине, а затем оттолкнитесь и потяните свое тело в сторону (через горизонт перекладины), голова на одной линии с перекладиной.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Тяги для пишущей машинки	Также известное как подтягивания из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложную вариацию подтягивания лучника, которая включает в себя движения с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Проверьте YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания хлопками	Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней точке упражнения руки снимаются со штанги и хлопают вместе перед опусканием.
Подтягивания комбинированным хватом	Меняйте хваты (изнутри, сверху, широкий, узкий) между подтягиваниями.
Угловые подтягивания	Выполнение подтягивания в приподнятом положении L с поднятием ног перпендикулярно туловищу.
Подтягивания на канате	Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом	Постановка рук расставлена шире плеч. Выполнение подтягиваний широким хватом помогает вам частично изолировать верхнюю часть спины, но уменьшает диапазон движений, а это означает, что в целом мышцы будут выполнять меньше работы.
Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом	Положение рук близко друг к другу в узком хвате, либо рядом друг с другом, либо на расстоянии одного кулака.
Подтягивания лучника	В верхней точке упражнения корпус выталкивается в сторону при вытягивании одной из рук.Сложное упражнение, которое полезно при подготовке к подтягиванию на одной руке.
Подтягивания переключающимся хватом	Переключение между хватом снизу и хватом сверху между повторениями подтягиваний.