План питания для похудения на месяц: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

4-фазная программа питания для похудения | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Чтобы похудеть не на какое-то короткое время, а окончательно и бесповоротно, надо просто раз и навсегда научиться питаться здоровой пищей.

Жёсткие правила питания не служат похудению, а наоборот, в 95% случаев провоцируют возвращение веса, потерянного за время диеты, да ещё с процентами.

Предлагаю воспользоваться мягким, но очень правильным и эффективным способом похудения, который условно назовем — диета «не диета».

В чём сила программы?

Дело в том, что она не полагается на ограничительные и безвкусные меню, за которыми не могут следовать те, кто любит покушать. Диета «не диета» предлагает способ питания, действующий на всю жизнь, через восстановление замечательных вкусов традиционной кухни.

Правильное питание означает отказ от рафинированной и промышленной пищи с химическими добавками, ограничение потребления сахара, лишнего количества соли и жира и способность распознавать вредные продукты, которые не питают и не насыщают, но вызывают привыкание.

Большинство диет изменяют естественные отношения с едой. По своей природе живые существа обладают врождёнными знаниями о потребностях в калориях и способны регулировать потребление пищи, чтобы справиться с любой ситуацией.

Однако это «естественное знание» нужно отменять в соответствии с условиями, продиктованными диетами, которые подразумевают не слушать голос голода.

Диета «не диета» тоже содержит пищевую программу.

Казалось бы, разве это не противоречие?

Простое объяснение принципов здорового питания, отсутствие запретительных предписаний диеты, это безусловно, воспринимается положительно. К сожалению, многие будут разочарованы отсутствием точной схемы, которой можно было бы придерживаться.

Таким образом, родилась диета «не диета», план питания в четыре фазы (все продолжительностью один месяц).

Первая фаза напоминает обычные диеты.

Вначале употребляется пища, богатая белком (курица,рыба, яйца, творог, сыры, 2 раза в неделю нежирная говядина). Белковые продукты обязательно употребляются с овощами — свежими салатами или тушеным овощным гарниром (кроме того, овощи можно запекать, отваривать или готовить на пару).

Таким образом белок поступает в организм чуть выше рекомендательных норм, в то время как полезные жиры и овощи не ограничены. Питаемся из расчета 4-6 порций в день.

Исключение углеводов используется для производства кетоновых тел (полученных из липидов), которые обеспечивают энергию для мышц, периферических тканей, сердца и мозга.

Такого питания придерживаемся в течение недели. Это достаточно сытное питание, учитывая богатое содержание белка. При этом калорийность достаточно низкая, благодаря пониженному количеству углеводов.

На первом этапе вы теряете 1-3 кг.

Важно не затягивать этот этап — длительное низкоуглеводное питание ведет к набору веса, так как при длительной нехватке углеводов организм начинает их запасать в виде жира.

Второй этап — добавляем цельные углеводы, начиная с безглютеновых, таких, как чёрный и красный рис, амарант (если доступен) и гречка.

На завтрак употребляются каши, в обед используется мясо или рыба, овощной салат и гарнир из круп. На ужин — только овощи и белковые продукты.

На втором этапе отвес составляет 1-1,5 кг, если соблюдать общую суточную калорийность не более 1300-1400 калорий.

На третьем этапе регулируется потребление белков, которые при чрезмерном употреблении вызывают окислительный стресс и изменяют многие гормональные сигналы, в том числе инсулин. В то же время вводятся бобовые и цельные зёрна с глютеном, включают овес, ячмень и рожь, которые, имеют низкий гликемический индекс.

Рацион строим по принципу второго этапа — углеводы употребляем только на завтрак и обед, на ужин — только белки и овощи. В перекусы можно есть фрукты.

Отвес на третьей неделе составит примерно 0,5-1,5 кг.

Наконец, есть четвертая фаза, которая позволяет поддерживать правильный вес и есть всё, включая некоторые пищевые «лекарства», такие как шоколад и сухофрукты.

Вес будет продолжать снижаться даже на этой стадии, хотя и более постепенно. Отвес составит около 1 кг.

Однако, если до цели веса ещё далеко, через месяц можно перезапустить программу с самого начала.

С диетой «без диеты» каждый будет избавляться от лишнего веса мягко, комфортно, не голодая. Таким образом, при правильном подходе ваш вес за месяц может снизиться на 4-7 кг.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

План похудения на месяц – Со Вкусом

Если бы вы оказались перед выбором — сбрасывать вес быстро или медленно, то что бы предпочли? Почему-то большинство людей выбирает варианты быстрого похудения, за три, пять или семь дней. Однако строгие диеты вводят организм в состояние стресса, поэтому они не всегда действенны и их результаты могут быть недолговечны.

Правильное похудение, то есть без вреда здоровью, — это 1–1,5 кг в неделю, на протяжении месяца. Да, вы будете избавляться от веса медленно, но и потом наберете его нескоро. В этом огромный плюс. С другой стороны, за месяц вы получите заметный результат, легко похудев на один размер. Как питаться в течение этого времени, читайте в сегодняшней статье.

Диета на месяц

Первая неделя

  • Перейдите на 5-разовый режим питания: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
  • Промежуточные приемы пищи сделайте легкими и питательными
    . Можете съесть, например, овощной салат или бутерброд с нежирным сыром, фрукты, йогурт. Эти перекусы помогут улучшить обмен веществ, что очень важно в процессе похудения.
  • Откажитесь от продуктов, вредных для фигуры и здоровья в целом: шоколадных батончиков и конфет, алкоголя, чипсов, сухариков, фастфуда.
  • Вторая неделя

  • Уменьшите количество жира в рационе. Продукты отваривайте, тушите без масла или готовьте блюда на пару. Исключите из меню жареное.
  • Постарайтесь добавлять как можно меньше сливочного масла в пищу. Кофе пейте без сливок. Также откажитесь от сметаны для заправки первых блюд.
  • Съедайте каждый день один–два овощных салата с нерафинированным растительным маслом
    (подсолнечным, оливковым или тыквенным). Это поможет не только похудеть, но и нормализовать работу пищеварительной системы, улучшить состояние кожи и волос.
  • Третья неделя

  • Исключите из рациона любое жирное мясо. Замените его на диетическую куриную грудку, полезные морепродукты и рыбу. Старайтесь готовить с минимальным количеством масла и без каких-либо калорийных добавок.
  • Уменьшите каждую порцию примерно на треть. Не пропускайте завтрак и обед, полдник и ужин съедайте полностью.
  • Четвертая неделя

  • Отрегулируйте количество углеводов в рационе (исключать их полностью нельзя, так как это скажется на снижении работоспособности и общем самочувствии).
  • На завтрак и обед приготовьте небольшую порцию отварного риса, гречки или овсянки. На ужин подойдет рыба с овощами и маленьким кусочком хлеба. От гарнира временно откажитесь.
  • Из напитков оставьте только чистую воду и овощной сок. Выпивайте 5–6 стаканов в день.

Отличные результаты дает совмещение диеты с физической активностью. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Для упражнений подойдет степ-аэробика, велотренажер, быстрая ходьба, бег.

Придерживаясь нового меню и выполняя физические нагрузки, вы легко избавитесь от 3–5 кг. Попробуйте сами и подругам посоветуйте!

Программа питания при избавлении от лишнего веса и похудании

Питание для похудания наиболее легкий из вопросов питания спортсменов. Да-да, именно так — наиболее легкий. Т.к. проще перечислить что можно, чем чего нельзя. Да и успех похудания зависит больше от тренировочного процесса, от того насколько человек упорен в своем стремлении сбросить лишние килограммы, чем от того что он ест. Потому как любой съеденный лишний кусок можно компенсировать нагрузками в зале. А вот отсутствие нагрузок не компенсируешь никакими диетами.

Суть вопроса похудания

Золотую формулу похудания «расходовать больше калорий чем получать», уверен, знают все. Но на практике оказывается, что порой даже самые жесткие и суровые диеты не дают результата. А малейшее отклонение от них и/или снижение физической активности мгновенно ведут к набору лишнего веса. Расходовать энергии больше чем потребляется не так просто, как может показаться на первый взгляд. Организм крайне изобретателен и способен усваивать полезные вещества по максимуму когда его ставят в жесткие условия диетных программ.

То, что в обычных условиях усваивалось организмом на 20-30% в условиях голодания будет усваиваться на 100%. Именно поэтому столь часто можно встретить вопрос «почему я ничего не ем и не худею?» Для того чтобы действительно, по-настоящему похудеть надо обязательно добавить в свой распорядок жизни тренировки для сброса веса – аэробику.

Давайте теперь разберемся с питанием.

Наиболее распространенные ошибки похудания

  • Завышенные ожидания. Помните, что генетику вы не можете изменить. Вы можете лишь корректировать свое телосложение в определенные рамках, но не более того. Это может показаться банальным, но мы просто хотим, чтобы вы ставили реальные задачи по сгонке лишнего веса. 
  • Недостаточные усилия. Зачастую люди не хотят прикладывать достаточно усилий для достижения целей. Им лень соблюдать диету, регулярно посещать тренажерный зал или бегать, плавать, крутить педали на свежем воздухе. Они ищут «волшебные диеты» или «супер-таблетку», которая в одночасье сделает их стройными и красивыми. Как следствие — многочисленные разочарования и потерянное время и деньги.
  • Поверхностный подход. Ситуация, когда человек перекладывает ответственность за результат на другого, увы, крайне распространена. Люди не хотят думать, что называется, своей головой и верят в любые, зачастую откровенно абсурдные рассказы тех, кто пообещает им похудеть за несколько дней на желаемое число килограмм. Бесполезные «волшебные таблетки», мега-тренажеры из теле-магазинов и прочий хлам тратят деньги и время людей, рождая в них отчаянье что похудеть — это очень сложно. Хотя на самом деле это не так.

Наиболее распространенные ошибки в питании для похудания

Неправильная программа питания. Чуть ниже мы составим примерную программу питания для желающих сбросить лишний вес. Отметим лишь, что любая выбранная вами диета должна обладать не красивым названием, экзотическими продуктами или знаменитым автором, а главное  — быть логически выверенной и понятной лично вам. Вы сами должны понимать что и почему вы принимаете, а не только «потому что так говорят».

Незнание состава продуктов. Довольно часто в питании продукты принимаются «на глазок», потому что «это вроде как можно». Но на самом деле, пищевую ценность продуктов надо обязательно знать и иметь под рукой, чтобы проверять свой рацион. Вы можете сильно удивиться, узнав, что многие принимаемые вами продукты как диетические, на самом деле содержат много жира и углеводов.

Неправильная оценка ценности продуктов. Простое содержание в продуктах жиров и углеводов — это еще пол дела. Не менее важен гликемический индекс продуктов, который и отвечает за то, насколько велики ваши шансы поправиться от съеденной пищи.

Неправильный прием добавок. Популярность вопроса похудания породило великое множество сжигателей жира и препаратов для контроля веса. Однако подавляющее большинство из них это — «плацебо», пустые препараты с витаминами, которые оказывают действие не более чем самовнушение человека. Поэтому выбирая конкретный продукт надо опять же четко понимать зачем и что вы принимаете. Ну и конечно же — не обращать на агрессивную рекламу внимания. Только логика и опыт ваш, ваших друзей могут вам помочь в конкретном выборе. Хорошие жиросжигатели не продаются в телемагазинах и стоят не дешево.

Основные принципы питания для похудения

Если вы всерьез решились заняться собой и задача сброса лишнего веса для вас — это не просто тема для разговоров в курилке или за обедом, то приготовьтесь к самому сложному — самоконтролю. Любая случайно съеденная конфетка или попробованный у друга кусок тортика будут вашими врагами. Нет, диета — это не самоистязание и не отказ от всего вкусного. Но это четкий и контролируемый прием пищи. Чем выше контроль тем лучше результаты.

Ваше питание должно быть подстроено и сочетаться с вашим распорядком дня. В утренние часы и днем возможен прием калорийных продуктов, углеводов, но чем ближе к вечеру — тем их число должно сокращаться. Так же если по какой-то причине ваш распорядок дня меняется в сторону снижения нагрузки (например, вы решили проваляться целый день дома перед телевизором или на даче с книжкой в руках) то это должно находить отражение и в снижении калорийности вашего рациона.

Никто кроме вас не может определить конкретные размеры порций. Например, съедать вам за завтраком 100 грамм творога, 50 или 200. Помните, что только вы сами можете определить свой график питания для похудения. Размер порций зависит:

  • От вашего телосложения. Понятно что людям расположенным к полноте приходиться сильнее ограничивать себя в пище и есть меньше.
  • От ваших физических нагрузок. Чем чаще вы проводите время на беговой дорожке или велосипеде, тем большее можете себе позволить и за столом.

Не следуйте рекомендациям буквально, старайтесь уловить их суть и переложить на себя.

Выбор продуктов для диеты и избавления от лишнего веса

Вопреки расхожему мнению, количество продуктов, доступных при различного вида диетах для похудания, весьма велико. В немалой степени этому способствует и разные способы приготовления продуктов — термическая обработка порой творит чудеса. Повторим старое правило — результат напрямую зависит от затраченных усилий и все зависит от того, сколько вы готовы проводить время на кухне. Итак, какие же продукты доступны для составления диет для похудания:

Овощи. Практически любые овощи, почти в неограниченном количестве. Богатые клетчаткой, витаминами и практически не содержащие столь опасных углеводов и жиров. Но есть один нюанс. Овощи редко когда едят просто так, сами по себе. Как правило они идут в салатах. А в салатах уже можно встретить и масло, и сметану, и майонез и многое другое, что радикально изменит действие овощей на организм. Если вам сложно есть просто овощную смесь, то мы рекомендуем добавлять в нее совсем чуть-чуть оливкового масла. В любом случае, овощи идеально подойдут в качестве гарниров и/или дополнения к другим блюдам.

Соя. Соя практически идеальный продукт для похудания. Нулевое содержание жиров, плохая усвояемость — что еще надо, чтобы обмануть организм — ничего не съесть и перебить аппетит? Однако и тут не без подводных камней — у сои весьма специфический вкус и просто так ее не съешь. Тут придется повозиться. И опять же все те же предостережения — большинство соусов, способных улучшить вкус сои изменят и состав продукта, поэтому будьте внимательны — смотрите не только на продукт, что едите, но и на его приготовление.

Куриные грудки. Куриное «белое мясо» (особенно отварное!) так же отлично проходят для любых диет. Богатое легко усваиваемым белком и почти без жиров, с минимумом углеводов оно отлично разнообразит вас рацион. Мясо индейки чуть жирнее, но тоже подойдет.

Говядина. Говядина подойдет, но только в отварном виде (или приготовленная в пароварке). Другие способы готовки, увы, делая говядину вкуснее, обеспечивают ее лишними жирами.

Зерновые. Каши на воде или обезжиренном молоке, зерновые (рис, греча и т.д.) в качестве гарнира в первой половине дня. Да, это источники углеводов, но «правильных» углеводов, длительного действия. Насколько их включать в свой рацион — решать вам, исходя из личного телосложения и целей, но в принципе их потребление более чем возможно.

Молочные обезжиренные продукты. Обезжиренный творог, обезжиренное молоко. Однако учитывайте, что во многих «обезжиренных» молочных продуктах — йогуртах, кефирах и т.д. добавляя ароматизаторы или фрукты (фруктовые йогурты) производители могут существенно менять состав продукта. Поэтому выбирайте простые натуральные продукты.

Яйца. Отличный диетический продукт. Особенно если кушать только белок (т.е. без желтка). Отличная польза, усвояемость,  ноль углеводов и жиров.

Как видите, продуктов довольно много. И чередовать и готовить их можно очень по-разному. Все дело лишь в вашем желании достигнуть цели!

Препараты для похудания

Препараты для похудания — это популярнейшая отрасль промышленной индустрии с многомиллиардными оборотами. Число различных добавок для снижения веса не поддается исчислению. Любители легких денег играют на природной тяге людей к красивому телу и отсутствии элементарных знаний. Обзору рынка добавок для похудания мы посвятим отдельную статью. Сейчас же упомянем об одной, наиболее простой и популярной добавке — Л-карнитине (одна из форм карнитина). Это натуральная, природная аминокислота, которая активизирует окисление жировых молекул в митохондриях, тем самым повышая эффект от нагрузок. Ее можно принимать и просто в течении дня. Она абсолютно безопасна и хорошо представлена на российских и зарубежных рынках. Ее можно встретить практически во всех специализированных препаратах для жиросжигания. Л-карнитин можно порекомендовать и для начинающих процесс похудания и для тех, кто занимается давно. К выбору же сложных препаратов стоит приступать только обретя опыт занятий в зале.

Продукты запрещенные к потреблению при похудании

Таким громким словом «запрещены» мы конечно не имеем в виду какой-то фатальный вред здоровью. Естественно речь идет только о процессе избавления от лишнего веса. Но потребление данных продуктов будет давать прямо обратный эффект тому, который вы хотите получить, занимаясь в зале.

Мучное и сладкое. Белый хлеб, булки, кексы, печенье, шарлотки, бисквиты, любые кондитерские изделия — табу. Это крайне быстрые углеводы и большое количество жиров. Любителям хлеба порекомендуем отличную замену — зерновые хлебцы, в избытке представленные ныне на прилавках магазинов.

Пиво. Увы, но столь любимый многими напиток — прямой путь к «пивному пузу» и заплывшему телу. Тут без вариантов — отказаться насколько позволяет сила воли.

Картофель. Богат крахмалом. А в виде картошки-фри — еще и жирами.

Сыры. Вкусно, но много жиров и углеводов.

Лимонады. Шипучие сладкие напитки, прямые проводники углеводов в ваши жировые клетки.

Соусы. Майонезы, сметана — все это содержит много жиров и углеводов.

Орехи. Вкусно, но много жиров. Да и для печени не очень полезно.

Остальные, не упомянутые нами продукты, возможны к употреблению. С многочисленными «но». В зависимости от их количества, способа приготовления, ваших личных целей, телосложения — тех факторов, которые для одного человека сделают блюдо диетическим, а для другого — вредным.

Способы приготовления продуктов для похудания

Варка. Самый популярный и распространенный способ. При этом продукты теряют значительную часть жиров и углеводов. Но и витаминов тоже.

Пароварение. Пароварки — весьма популярный способ приготовления в последние годы. Все больше семей обзаводятся современными пароварками, которые способны сохранить не только витамины в продуктах, но и лишить их значительной доли жира.

Запекание в аэрогриле. Этот способ готовки позволяет получить продукты на вкус как после жарки, но без добавления масла, которое столь вредно при похудании.

Основные принципы диет для снижения веса

  1. Настройтесь на длительный постепенный процесс. Не ждите немедленного результата, не бегите к весам на следующий день после перехода на диету для похудания. Помните, что эффект любой диеты начинает проявляться не раньше чем через 10 дней. Трезво оценивайте свои силы. Если вы не готовы продержаться на диете минимум месяц то даже не беритесь за это.
  2. Составьте программу питания сразу на несколько недель. Придумайте, запланируйте различные блюда и способы готовки. Держите всегда под рукой нужные продукты. Если под рукой в нужное время не окажется нужных продуктов, то съев «то, что есть», вы рискуете загубить пару дней диетического питания.
  3. Первое время старайтесь избегать мест приготовления пищи и не ужинать вместе с членами семьи, если они не разделяют вашу диету. Не стоит искушать себя и подвергать дополнительному дискомфорту. Через 1-2 недели диета входит в привычку.

Три варианта диет для похудания

И в заключении мы представим три варианта программ питания для похудания. Построены они по принципу «максимум», т.е. для любителей активно и много есть. Чем сильнее вы сможете сократить эти программы (в части касаемо объема порций) или просто исключить какой-либо прием пищи – тем лучше. Программы приведены для примера, вы можете менять продукты по своему усмотрению, чередовать их в разные дни.

  

Вариант 1

  

Вариант 2

  

Вариант 3

 Завтрак

каша на воде или обезжиренном молоке

обезжиренный творог

омлет из двух яищ на обезжиренном молоке

Ланч

Зерновые хлебцы (1 шт) с чаем или кофе

Йогурт питьевой, низкокалорийный с зерновым хлебцом

овощной салат

 Обед

Постный суп, куриная грудка с овощным гарниром

Овощной суп, отварная говядина с овощами

миса-суп, отварная идейка

 Полдник

обезжиренный йогурт без фруктов.

пара зерновых хлебцов с кофе или чаем

обезжиренный творог

 Ужин

Овощное рагу

Овощной салат или блюдо из сои

овощи

Как видите – вариантов много.

И заключительный совет – не начинайте голодовки резко! Как правило, все неудавшиеся диеты построены на слишком резком отказе от еды. Как следствие – человек не выдерживает чувства голода и дискомфорта от резкого отказа от пищи и «срывается» в какой-то момент. Сокращайте рацион постепенно. Для начала исключив из него «вредные продукты», а потом сокращая порции и количество приемов пищи.

Ну и помните, что главное — это все же физические нагрузки, без которых эффект от диет конечно будет, но не такой мощный.


Читайте также:

Программа питания при тренировках на массу

Программа питания при тренировках на силу

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Как похудеть за месяц на 10 кг. Боевой план как сбросить вес

В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.

Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.

Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

  1. Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
  2. Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
  3. Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
  4. Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
  5. Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
  6. Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
  • быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
  • ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
  • в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

  • белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
  • жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
  • углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

  • 4:2:4 для здорового питания;
  • 5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

  • клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
  • пектин – улучшает пищеварение;
  • крахмал – дает ощущение сытости;
  • гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

  • овощи;
  • зерновые – овес, гречка, рис;
  • белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
  • фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
  • масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

  • сахар;
  • соль;
  • жирные мясо и рыба;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • соусы, маринады;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд и снеки;
  • алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

  • не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
  • принимайте пищу в одно и то же время;
  • перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
  • не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.

Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:

  • разумные ограничения;
  • сбалансированный рацион;
  • постепенная потеря веса.

Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.

Палеодиета

Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).

БУЧ-диета

Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.

В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.

Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.

Метаболическая

Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.

Такой диеты можно придерживаться длительное время.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

  • дефицит микроэлементов;
  • нарушение водного баланса;
  • заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

  • принимать минеральные добавки и витамины;
  • вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
  • увеличивать калорийность постепенно;
  • медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

  1. Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
  2. Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
  3. Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
  4. Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
  5. Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

  1. Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
  2. Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
  3. Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
  4. Вареное яйцо и сок.
  5. Творог и ягоды.

Обед:

  1. Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
  2. Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
  3. Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
  4. Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
  5. Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

  1. Среднее яблоко.
  2. Крекеры с брынзой.
  3. Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
  4. Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  5. Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

  1. Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
  2. Вареное яйцо и помидор.
  3. Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
  4. Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
  5. Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

  • активируют метаболизм;
  • улучшают перистальтику;
  • очищают от токсинов;
  • нормализуют водный баланс;
  • стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов

Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.

Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:

  1. 60% рациона должны составлять растительные продукты.
  2. Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
  3. Не употреблять обезжиренные продукты.
  4. Избегать перекусов.
  5. Не использовать рафинированные масла.
  6. Не есть на ночь.
  7. Готовить самостоятельно.

Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

как похудеть в домашних условиях за 30 дней


Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Принимать пищу нужно в одно и то же время.
  2. Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
  3. Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
  4. Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
  5. Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
  6. Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.
Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.


Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

Примерный рацион на месяц.

Популярные диеты на месяц

Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.

Низкоуглеводная или безуглеводная

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, — важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани. Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения — повышение выработки инсулина.

Существует 2 варианта использования методики:

  1. Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
  2. Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.
Пример дневного меню популярной низкоуглеводной диеты:
  • завтрак: омлет из 3 яиц;
  • обед: куриное филе, приготовленное на гриле, — 150-200 г, макароны — 50 г, огурец или помидор;
  • ужин: скумбрия, запеченная в фольге, — 150-200 г, рис — 50 г, нарезка из свежих овощей или салат — 100 г.
Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.

Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.

Сказка

Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.

На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.

Диеты «Сказка» нужно строго придерживаться.

Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:

  1. Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
  2. Отварная куриная грудка — 200 г.
  3. Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
  4. Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
  5. 2 куриных яйца и овощи.
  6. Помидор, кусок сыра.
  7. 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.
На ужин в течение недели употребляются:
  1. Отварное нежирное мясо — 150-200 г, обезжиренный творог — 150 г.
  2. Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
  3. Отварное мясо нежирных сортов — 200 г.
  4. Постное мясо 150 г, творог — 150 г, листовой салат.
  5. Отварная рыба — 200 г, апельсин, свежие овощи.
  6. Нежирное мясо — 150- 200 г.
  7. Отварные овощи — 200-300 г.

Каждую неделю цикл начинается заново.


Кремлевская

Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:

  • сахар, кондитерские изделия, каши;
  • бананы, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • макароны, картофель;
  • сладкие напитки, газировку, алкогольную продукцию;
  • соки и коктейли с содержанием сахара и фруктовых наполнителей;
  • кетчупы, майонезы и прочие соусы, в составе которых имеется сахар или крахмал.
Пример меню на день:
Варианты завтракаОбед (на выбор)Полдник (один из вариантов)Ужин (на выбор)
Омлет с беконом, сырЗапеченная рыба с грибами, морская капустаЯйца (куриные или перепелиные)Отварная куриная грудка, помидор или огурец
2 отварных куриных яйца, порция творогаОтварная телятина, овощиТворогТушеная капуста с мясом
2 куриных яйца, твердый сырОвощная нарезка, тушеное мясоОрехиОтварная рыба, овощи
Белокочанная капуста, отварные сосискиКуриные котлеты, маринованные белые грибы, овощиСтакан йогурта или кефираРыба, запеченная в духовке, свежие овощи
ТворогБифштекс, овощной салатСвежие фруктыКуриные котлеты, огурец или помидор
Мягкий сыр, омлет с помидорамиМорепродукты, овощиТвердый сырРыбные тефтели, овощная нарезка
Овощная икра, отварные сосискиКуриное филе, запеченное на гриле, овощная нарезкаСвежие овощиСкумбрия со спаржей под сыром, запеченные в духовке

Перечень продуктов для кремлевской диеты.

Кремлевская диета для похудения переносится легко, так как имеет большой выбор блюд. В зависимости от индивидуальных особенностей организма методика позволяет терять до 8 кг в месяц.

Диета Крестной

Схема питания основана на чередовании сытых и голодных дней. Жестких рамок на сытые дни не накладывается — можно есть, что хочется и в каких угодно количествах. В голодные дни кушать нельзя. С научной точки зрения методика должна приводить к ожирению, а не похудению. Это обусловлено тем, что во время голодания организм начинает экономить расход энергии и замедляет обмен веществ. Поступление пищи на следующий «сытый» день приведет к тому, что тело начнет запасать энергию впрок на предстоящее голодание и активизирует процесс отложения жира. Несмотря на абсурдность, диета Крестной активно распространяется интернете.

Только салаты

Методика похудения является вегетарианской и основана на том, что в в течение 30 дней употребляются только фрукты и овощи.

К плюсам диеты относят:

  • снижение уровня холестерина в крови;
  • очищение кишечника от шлаков;
  • повышение жизненного тонуса.
Минус фруктово-овощной диеты — отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.

Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.

Магическая диета

Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела — минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.

Основу рациона составляют яйца.

В меню присутствуют также:

  • твердый сыр;
  • свежие овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • орехи.

Меню магической диеты на неделю.

Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток — 1500-2000 мл.

Рацион Малышевой

Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.

1 раз в неделю допускается совершать разгрузочный день — можно выбрать любимое лакомство и есть его в неограниченном количестве. Единственное условие — это должно быть только одно наименование продукта.


Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

  • гречневая;
  • капустная;
  • яичная;
  • овсяная;
  • кефирная;
  • рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтракОбед (на выбор)Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яицТефтели куриные, тушеные овощиОтварные морепродукты
Вареные яйцаОтварное мясо, овощная нарезкаГреческий салат
Творожная запеканка или творогТушеная капуста, куриные яйцаОтварная рыба
Овсяная или рисовая кашаРыба, запеченная в фольге с картофелемКотлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлебКуриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезкаМолочные продукты (сыр, творог, кефир)

Меню яичной диеты.

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:


Как приготовить еду — Советы, рецепты и идеи по приготовлению еды

Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его и убираетесь, может казаться, что уже почти пора ложиться спать — не так уж и весело. Введите приготовление еды, метод планирования, который упрощает приготовление пищи и основывает его на вашем графике , поэтому вы не будете копаться в 16-шаговом рецепте, когда вы предпочитаете, чтобы ваши ноги были на ногах, ужин готов и Netflix включен.

Прежде всего, что такое приготовление еды?

Приготовление еды может описывать несколько различных методов приготовления пищи, но в основном это похоже на организацию остатков для более легкого завтрака, обеда или ужина.Не существует единственного способа сделать это, но есть два распространенных типа:

Приготовление партиями

Готовьте большие рецепты сразу (например, по выходным) и замораживайте или сохраняйте для использования в дальнейшем.

Индивидуальные порционные блюда

Разложите порции по контейнерам заранее, чтобы можно было брать их и уходить.

Готовые ингредиенты

Заранее нарежьте, очистите, нарежьте или запеките и используйте эти подготовленные компоненты в рецептах позже.

Каковы преимущества приготовления еды?

Приготовление еды поможет вам сэкономить время и деньги, поскольку вы заранее покупаете и готовите домашнюю еду. Многие люди готовят еду, делая покупки и готовя по выходным, что может лучше работать с вашим расписанием, чем в будние дни. Приготовление пищи также может облегчить более здоровое питание (и похудеть, если это ваша цель), поскольку меню составляется заранее. Вы с меньшей вероятностью выберете не самый лучший вариант, если у вас дома уже есть здоровый ужин, и вы готовы к работе.

Есть ли недостатки в приготовлении еды?

Поскольку приготовление пищи может включать одно и то же блюдо или один и тот же тип пищи несколько дней подряд, это не для людей, которые превыше всего ценят разнообразие и свежесть. Заставить детей попасть на борт с едой «остатков» также может быть проблемой, особенно если вы учитываете различные диетические ограничения или палитры. Чтобы избежать однообразия, используйте различные специи, заправки или приправы для придания вкуса вашей еде — или запланируйте заморозку приготовленной еды на ужин на следующей неделе.

Хорошо! Я готов — как мне начать готовить еду?

Прежде чем что-либо делать, вам нужно запастись многоразовыми герметичными контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим приготовленным ингредиентам или блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее, блокируя бактерии и запахи.

Контейнеры для приготовления лучших блюд

Лучшее для салата

Комбинированный набор для салатов и закусок Brilliance

Нам нравятся эти кристально чистые контейнеры со съемными перегородками, которые позволяют вам персонализировать свой обед.В коробке для салата есть порции, которые можно вынуть и поставить в микроволновую печь, и отдельная чашка для заправки, чтобы зелень оставалась свежей.

Лучшее с разделителями

Контейнер для хранения пищевых продуктов Flex Bento

Один размер не всегда подходит всем, и PackIt знает это. Их коробки для бенто имеют съемные перегородки, так что вы можете настроить секции так, как вам хочется.

Лучшее для периодического приготовления

Набор разноцветных контейнеров для хранения продуктов из 12 предметов

Место для хранения вещей — кошмар для большинства людей.Эти контейнеры от Джозефа Джозефа являются гнездом, поэтому, хотя в набор входит большое разнообразие больших размеров, они не займут много места в вашем шкафу.

Лучшее для закусок

Банки для хранения GoStak Twist n ‘Lock

Блендер Бутылка amazon.com

12,50 долл. США

Приготовление закусок так же важно, как и приготовление еды, и с этими банками для хранения Twist n ‘Lock это очень просто.Нам нравится их узкий, штабелируемый дизайн, который легко помещается в наши сумки.

Лучшее для повторного нагрева

Набор стеклянных пищевых контейнеров из 18 предметов Simply Store

Pyrex известен своей долговечностью. Стеклянные емкости можно замораживать, охлаждать, разогревать в микроволновой печи и ставить в духовку и посудомоечную машину. Этот разнообразный набор включает в себя размер практически для всего. Кроме того, они легко складываются и транспортируются.

Лучшее на завтрак

Тарелка для завтрака To Go Collection

Здесь больше никакой сырой мюсли или слишком загустевшей овсянки.В этих мисках для завтрака ингредиенты хранятся отдельно, так что вы можете наслаждаться ими, когда будете готовы.

Лучшее для перспективного планирования

Набор контейнеров для приготовления еды из 10 предметов

Один только взгляд на эти контейнеры для приготовления еды вызывает у нас желание приступить к приготовлению еды. Они сделаны из стекла с силиконовой защитой, их можно мыть в духовке, микроволновке и посудомоечной машине. Герметичные крышки герметичны и взаимозаменяемы.

Лучшее для универсальности

литровая банка с серебряной крышкой

Нам нравится, насколько универсальны банки Ball.Они занимают минимум места и могут использоваться снова и снова для чего угодно, от супов до многослойных салатов.

Лучшее для небольших обедов и закусок

Емкость для еды и ланч-бокс три в одном из нержавеющей стали

ЭКОЛанчбокс amazon.com

34,95 долл. США

Этот контейнер отлично подходит для детей или контроля порций! Он состоит из двух слоев и небольшого контейнера, который помещается внутри одного из слоев, чтобы продукты не соприкасались.

После того, как у вас есть все необходимое для приготовления еды, вы можете загрузить приложение для приготовления еды, которое поможет вам упорядочить ваш план и упростить покупки и приготовление еды, составив для вас рецепты и списки продуктов.

Лучшие приложения для приготовления еды

Анилист

Функция автозаполнения

AnyList предлагает общие элементы по мере ввода, а затем интуитивно организует их по категориям .Легко делитесь списками по электронной почте с любым количеством людей — любые изменения синхронизируются мгновенно.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Столовая

Используйте персонализированные рецептов, основанные на диетических ограничениях и даже предпочтениях в еде, чтобы составить свое меню на неделю. Затем просто нажмите, чтобы добавить все ингредиенты сразу в организованный список покупок.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Вкуснятина

Просто сделайте снимок ингредиентов, которые у вас есть под рукой, чтобы получить новые идеи рецептов, или просмотреть блюда с ваших любимых кулинарных сайтов. Все, что вам нужно, добавляется в автоматически организованный список.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Все готово? Следующим шагом будет выбор рецептов. Прежде чем сделать это, рассмотрите следующие четыре вещи:

  1. Выберите еду, которую вы хотите приготовить на — завтрак, обед или ужин.Будьте проще, начав с того, что обычно едите вне дома, или вообще пропускаете.
  2. Выберите день для приготовления еды. Воскресенье и среда — два распространенных варианта.
  3. Определите, сколько вы хотите приготовить. Поэкспериментируйте с подготовкой в ​​течение двух или трех дней, прежде чем пытаться сделать пять. Возможно, вам не нравится есть одно и то же всю неделю.
  4. Купите кулинарную книгу. Легкое приготовление еды от Good Housekeeping: полное руководство по приготовлению еды содержит более 100 полезных рецептов готовки, а также советы и методы, которые помогут сделать приготовление еды легким.

    Если вы планируете создавать свои собственные рецепты, Jaclyn London, MS, RD, CDN рекомендует делать овощи или фрукты как минимум на 50% от того, что вы готовите. Тем не менее, они не обязательно должны поступать из продуктового отдела: замороженные или консервированные сорта хранятся почти вечно и подходят почти для каждого блюда.

    Лучшие продукты для приготовления еды:

    • Замороженные овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, вегетарианские пасты, корочка для пиццы из цветной капусты, овощи с рисом, картофельные шарики на овощной основе
    • Крахмалосодержащие овощи: пастернак, маниока, картофель, юка, таро, пастернак, сладкий картофель, консервированная тыква
    • Жесткие свежие овощи: сельдерей, морковь, сладкий перец, капуста, редис
    • Крепкая зелень: ромэн, зеленый лист (одевать только перед подачей на стол)
    • Цельнозерновые: овес, киноа, ячмень, гречка, сорго
    • Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох
    • Постный белок: замороженные или консервированные морепродукты, яйца греческие, несладкие скир, творог с пониженным содержанием натрия, тертый сыр, тофу, нежирные куски курицы, индейка, говядина, свинина
    • Целые фрукты: яблок, бананов, апельсинов, клементинов, слив, персиков, груш
    • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, чиа, лен

      Сохраните этот надежный список покупок для следующего похода в продуктовый магазин:

      Нужна помощь в создании рецептов? У нас есть все для вас:

      Лучшие рецепты приготовления еды на завтрак:

      Завтрак — это самый важный прием пищи в день, поэтому его лучше всего выбирать, когда вы выбираете, какие блюда готовить.Вы должны убедиться, что ваша еда легкая, но при этом содержит хорошие углеводы, клетчатку и белок.

      Лучшие рецепты приготовления еды на обед:

      Салаты и супы совсем не скучные, если вы не торопитесь настраивать их по своему вкусу. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на нежирном белке, полезных углеводах и овощах.

      Суп из свежих томатов со сладкими и пряными травами

      Получить рецепт

      Лучшие рецепты приготовления еды на ужин:

      Добавьте яркости своей тарелке, добавив все виды овощей, включая брокколи, перец и помидоры, но сделайте меньше углеводов и злаков.

      Жареный цыпленок с жареной брокколи с лимоном

      Получить рецепт

      Лучшие рецепты приготовления еды для закусок:

      Добавьте здоровый вид своим любимым детским блюдам, когда наступит послеобеденный спад. Замени арахисовое масло на миндальную клюшку, а сырный попкорн на сладкий матча.

      Яблочные закуски с миндальным маслом и гранатом

      Получить рецепт

      Какого времени хватит на готовую пищу?

      Готовые продукты можно хранить в холодильнике в течение 2–5 дней или замороженными в течение 3–4 месяцев, в зависимости от ингредиентов.Чтобы перестраховаться и избежать болезней пищевого происхождения, держите пищу вне «опасной зоны» — температура от 40 ° F до 140 ° F. Герметизация продуктов в герметичной упаковке или контейнерах для хранения не только защищает от бактерий, но и защищает вкус и аромат. блокировка влаги.

      простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

      Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете.Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

      Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

      3 плана питания

      Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

      Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

      Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

      Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

      Загружаемое расписание приема пищи

      После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного расписания приема пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

      Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

      План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

      Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

      5 подсказок

      Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, будет легче правильно питаться и, следовательно, похудеть.

      1. Запланируйте время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
      2. Магазин и повар. После того, как вы спланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
      3. Разместите свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
      4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко сложить.

      Слово Verywell

      Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

      Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

      Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

      И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте приведенный ниже список, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

      СПИСОК ПОКУПКИ:

      ОВОЩИ

      • Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
      • Морковь (2 пакета)
      • Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
      • Лук, желтый (4)
      • Перец, колокольный (5)
      • Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
      • Помидоры (3)

      КРАСНЫЕ ОВОЩИ

      • Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
      • Картофель сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

      ФРУКТЫ

      • Яблоки (4)
      • Бананы (4)
      • Ягоды, любые разновидности (2 замороженных пакета)
      • Апельсины (3)
      • Грейпфрут (3)

      БЕЛКИ

      • Курица без кожицы 1 упаковка / 4 половинки грудки)
      • Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
      • Свиная вырезка (6 унций.)
      • Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
      • Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
      • Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
      • Креветки (12-16 унций.) замороженный мешок)
      • Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
      • Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
      • Чечевица (один пакет)

      МОЛОЧНОЕ

      • Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
      • Молоко (1 контейнер обезжиренного, 1% нежирного, соевого молока или несладкого миндаля)
      • Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

      ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

      • Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
      • Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
      • Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

      Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

      ПРИПРАВЫ / КЕКЛАДКА

      • Чеснок
      • Лимон
      • Дижонская горчица
      • Соус Маринара
      • Салатная заправка, низкокалорийная
      • Сальса
      • масло
      • Сальса
      • Кетч план:

        Завтраки:

        1.Греческий йогурт с фруктами

        2. Ягодный белковый коктейль

        3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

        4. Двухминутный бутерброд с сальсой

        5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

        6. PBJ и фруктовые вафли

        7.Шпинат-сыр-яичница

        Обед:

        1. Салат из кухонной мойки

        2. Открытый бутерброд с индейкой

        3. Открытый плавленый тунец

        4. Открытый сэндвич с PB-бананом: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца.

        5. Салат из чечевицы

        6. Запеченный картофель

        7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

        Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

        Ужин:

        1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

        2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

        3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

        4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

        5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

        6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

        7. Свиная вырезка, печеный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

        Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

        Закуски:

        1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

        2. Апельсин + 15 орехов

        3. Яблоко + 15 орехов

        4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

        5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

        6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

        Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

        4-недельный план приема пищи для сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса

        Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

        Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания.И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

        Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

        Список покупок продуктов Get-Lean

        Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

        • Простой греческий йогурт
        • Ягоды свежие / замороженные
        • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
        • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
        • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
        • Арахисовое масло натуральное
        • Яйца
        • Нежирное / обезжиренное молоко
        • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
        • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
        • Куриная грудка большая
        • Постный стейк в юбке
        • Нежирные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
        • Нежирная грудка индейки
        • Консервы из тунца / лосося
        • Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и т. Д.)
        • Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
        • Овощи свежие / замороженные
        • Мускатная тыква
        • Запеченный / сладкий картофель
        • Авокадо
        • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

        День 1

        Завтрак: смузи из трех ягод

        • ½ стакана черники
        • ½ стакана малины
        • ½ стакана клубники
        • ½ банана
        • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
        • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
        • 1 стакан 1% обезжиренного молока
        • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
        • ½ стакана кубиков льда

        Взбить до однородной массы.

        Обед: Тропический куриный салат

        • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
        • ¼ чашки нежирного творога
        • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
        • 2 столовые ложки измельченных водяных каштанов
        • 2 чашки шпината
        • 1 унция миндаля
        • Несколько ломтиков авокадо

        Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

        Ужин: жаркое с креветками

        • ½ фунта вареных креветок
        • ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с помощью движения
        • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

        Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте более ½ стакана приготовленного коричневого риса.

        День 2

        Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

        • 2 яйца + 2 яичных белка
        • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
        • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
        • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
        • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
        • Соль и перец по вкусу

        Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

        • 1 чашка супа Минестроне
        • 1 банка тунца (консервированного в воде)
        • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
        • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
        • Нарезанные помидоры и салат
        • 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

        Ужин: Цыпленок с чесноком

        • 1 большая куриная грудка
        • ¼ стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
        • Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
        • ¼ зубчик чеснока
        • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

        Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

        День 3

        Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

        • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
        • 2 ст. арахисовое масло
        • 1 нарезанный банан
        • 1 чайная ложка меда
        • Тост из цельнозернового хлеба

        Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

        Обед: куриная пицца с жареными овощами

        • 1 большая куриная грудка
        • ½ стакана томатного соуса
        • ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
        • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
        • 1 ч.л. хлопьев красного перца
        • Соль и перец
        • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

        Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

        Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

        • 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
        • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
        • 1 маленький запеченный сладкий картофель

        День 4

        Завтрак: овсянка с клубникой

        • 3/4 стакана вареного овса
        • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
        • 1 чашка нарезанной клубники
        • 1/2 стакана банана

        Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

        • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
        • бальзамический уксус на 1/3 стакана
        • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
        • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
        • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

        Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

        Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым приготовленным цыпленком и посыпьте цыпленка маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. светлая повязка

        Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

        1 нежирная куриная колбаса
        1 стакан нарезанных грибов и красный перец
        ½ стакана пенне из цельной пшеницы
        ¼ стакана томатного соуса
        1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

        Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

        День 5

        Завтрак: Ягодное парфе

        • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
        • ½ стакана черники
        • ½ стакана вишни
        • ½ стакана ежевики
        • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

        Обед: греческая тарелка

        • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
        • 1 чайная ложка оливкового масла
        • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
        • ½ чайной ложки орегано
        • ½ красного перца, нарезанного кубиками
        • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
        • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
        • Соль и перец по вкусу
        • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

        Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

        Ужин: лосось с овощной лебедой

        • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
        • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеных овощей

        День 6

        Завтрак: овсяные блины с черникой (6 порций)

        • 2 ½ стакана овсяных хлопьев
        • 6 яичных белков, взбитых
        • 1 стакан обезжиренного молока
        • 2 ч.л. масла
        • 1 ч.л. разрыхлителя
        • 1 чайная ложка ванильного экстракта
        • 1 чайная ложка корицы
        • ½ стакана несладкого яблочного пюре
        • 1 стакан черники
        • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

        Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

        Обед: Чаша с рисом индейка и чили

        • Антипригарный спрей для приготовления пищи
        • ½ стакана постного фарша грудки индейки
        • ¼ чашки нарезанного лука
        • ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
        • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
        • ½ стакана воды
        • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
        • 1 ч.л. порошка чили
        • ¼ чашка коричневого риса
        • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

        Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

        Ужин: стейк и картофель

        • Приправленный стейк в юбке на 5 унций
        • 1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
        • 1 чашка брокколи на пару

        День 7

        Завтрак: Завтрак буррито

        • 2 яйца + 2 яичных белка
        • 1/4 стакана промытой черной фасоли
        • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
        • 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
        • 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
        • 1 чайная ложка острого соуса
        • Соль и перец по вкусу
        • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
        • 1 тортилья из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

        Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

        Обед: салат-бар

        • Микс зелени
        • Грибы, томат, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
        • ¼ чашка ореховой тыквы
        • миндаль 1 унция
        • 1 порция курицы гриль

        Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

        Ужин: курица с острым горчичным соусом

        • Тендеры для цыплят ½ фунта
        • ½ ч.л. паприки
        • 2 ч.л. соли
        • 1 чайная ложка перца
        • 1/3 стакана нарезанного миндаля
        • ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

        Соус:

        • ½ стакана апельсинового сока
        • 3 ст. Дижонская горчица
        • 1 ½ столовой ложки меда
        • ¼ стакан воды

        Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на посуду из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

        Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

        Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях

        Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

        Замены завтрака:

        Легкие яйца и вафли

        • Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
        • Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
        • Положить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
        • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

        Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

        • Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
        • Добавьте ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
        • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

        Калифорнийский омлет с открытым лицом

        • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
        • Подайте более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
        • Топ с нарезанным авокадо
        • ½ грейпфрута на стороне

        Замена обедов:

        Салат и пицца

        • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
        • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая повязка

        Лосось «бургер»

        • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
        • Топ с листьями салата, помидорами
        • Подавать на цельнозерновой булочке
        • 1/3 стакана салата из 3-х бобов сбоку
        • ½ стакана стручковой фасоли на пару

        Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

        • 3 унции постного ростбифа
        • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
        • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
        • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
        • Цельнозерновой хлеб на 2 ломтика (с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик)
        • Подавать с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

        Замена ужина:

        Тако с курицей

        • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
        • 2 ст. нежирный тертый сыр чеддер
        • 1 чашка измельченного салата
        • ½ стакана нарезанных помидоров
        • ½ стакана черной фасоли
        • 2 столовые ложки сальсы
        • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
        • Подавать с гарниром

        Кебаб из лосося

        • Нарезать сырого лосося кусочками на 6 унций
        • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
        • Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук
        • Смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
        • Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
        • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

        Ужин из индейки

        • 6 унций жареной индейки с травами
        • 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
        • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        советов, 7-дневное меню и многое другое

        В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

        В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

        Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
        Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

        Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

        • сколько веса им необходимо сбросить
        • уровень их активности
        • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
        • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
        • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
        • их уровень кулинарных навыков и сложность рецептов
        • нужно ли включать в план питания других членов семьи

        В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

        Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

        Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

        Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

        Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

        Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

        В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

        • диета с ограничением калорий
        • совет по физической активности
        • программа изменения активности и поведения

        Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

        В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

        Потеря веса во время беременности и кормления грудью

        Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

        Потеря веса и менопауза

        Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее сбросить вес. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

        Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

        Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

        Снижение веса для людей с диабетом

        Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

        По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

        Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

        Снижение веса для вегетарианцев и веганов

        Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

        Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

        По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

        Тем не менее, когда человек сокращает количество калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

        Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

        Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

        Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , эти продукты могут вызывать:

        • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
        • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
        • увеличение накопления жира

        Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

        В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

        В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

        • отказ от добавления сахара
        • ограничение пищевых продуктов, подвергшихся обработке
        • потребление цельнозерновых продуктов
        • употребление большего количества фруктов и овощей

        Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

        • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
        • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
        • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
        • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым уменьшая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
        • порционное приготовление здоровых блюд для морозильника
        • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
        • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
        • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
        • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
        • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

        Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

        Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

        Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

        Бесплатный образец диеты / фитнеса / похудания

        Хотя обычно не рекомендуется терять 15 фунтов за месяц, это возможно при условии, что вам нужно сбросить значительное количество веса.Поскольку здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть так быстро. Если этот тип похудания подходит для вашего состояния, потребуется много самодисциплины и решимости, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц. Вам придется придерживаться низкокалорийного рациона питания, при котором вы ограничиваете свои порции, но при этом кормите себя необходимыми витаминами и питательными веществами.

        Ваша диета должна состоять из небольшого количества цельнозерновых и полезных жиров, небольшого количества обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и большого количества фруктов или овощей.Обязательно ешьте каждые 4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и не допускать переедания во время определенного приема пищи. Вот как должен выглядеть день приема пищи, пока вы пытаетесь похудеть:

        Завтрак

        Как вы уже слышали, завтрак — самая важная еда дня, и сейчас не время экономить на калориях. Ваш завтрак должен состоять из медленно сжигаемых углеводов и белка, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня и контролировать аппетит.Когда вы просыпаетесь, вам необходимо правильно питаться и поддерживать свой метаболизм, и вы можете сделать это, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

        • Омлет из яичного белка и овощей с кусочком сухого тоста из цельнозерновой пшеницы и половиной банана
        • Несколько небольших блинчиков из цельнозерновой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом
        • Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами и яйцом вкрутую

        Полдник

        Полдник должен поддерживать высокий уровень энергии и продержать вас до обеда.Фрукты — отличный вариант для полдника, так как полезные углеводы и натуральный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Некоторые другие хорошие варианты — обезжиренный йогурт, нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо, но обязательно выберите то, что вы раньше не ели на завтрак.

        Обед

        Ваш обед по этому плану питания должен быть легким, но не настолько легким, чтобы вы рискуете переедать в конце дня. Отличным вариантом станет полсэндвич и небольшая тарелка бульонного супа.Сэндвич должен включать цельнозерновой хлеб и начинку из овощей на гриле или нежирной индейки. В нем не должно быть майонеза и других жирных приправ. Вы также можете выбрать смешанный зеленый салат с лососем или курицу-гриль.

        Полдник

        Мини-морковь или другие сырые овощи отлично подходят для полноценного полдника. Окуните их в небольшое количество хумуса и, если это не поможет, добавьте в закуску около 10 орехов.

        Ужин

        Ваш ужин не должен содержать углеводов и состоять из нежирного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества овощей.Цельнозерновые углеводы следует употреблять в начале дня, когда вам нужно больше всего энергии и у вас есть время, чтобы их сжечь.

        Десерт

        Не тратьте тяжелый рабочий день на десерт. Ваш десерт должен содержать менее 100 калорий и состоять либо из фруктов, либо из нежирного пудинга, либо из желе.

        План питания для похудания, не жертвующий вкусовыми качествами

        Еда, когда вы усиленно тренируетесь, не обязательно означает отказ от вкусной еды.Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

        1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

        2.Сделайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня на той же неделе.

        3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

        4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое.Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

        Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

        Понедельник
        Завтрак ½ пюре из авокадо на 1 ломтике непросеянного хлеба с 2 яичницей и горсткой помидоров черри.
        Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока.1 банан.
        Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
        Снэк 25 г бразильских орехов.
        Ужин Запеканка из индейки. Нагрейте на сковороде немного рапсового масла и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки. Готовьте 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду нарезанную морковь, лук и сельдерей и варите 5 минут.Верните индейку в сковороду, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец и тушите 20 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

        Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

        Вторник
        Завтрак 50 с медом и яичницей из ветчины 31 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
        Снэк 1 яблоко и 20 г арахисового масла.
        Обед BLT бутерброд. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
        Снэк 50 г вяленого мяса.
        Ужин Стейк из филе с небольшой порцией жареных чипсов, тушеной зеленой фасолью и жареными помидорами.Подсказка
        Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день.
        Снэк 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

        Калорий 2,011 Белки 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

        Среда
        Завтрак из цельных яиц с начинкой из кусочков вишни, перемешанных с кусочками помидоры.
        Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
        Обед Стейк-салат. Смешайте в миске 1 стейк из вырезки, нарезанный соломкой, ½ нарезанного ломтиками авокадо, нарезанных сырых кабачков, холодную стручковую фасоль и рукколу. Затем смешайте в миске 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовую ложку дижонской горчицы и тертого пармезана, залейте им салат и перемешайте.
        Снэк 50 г вяленого мяса.3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
        Ужин Лосось и овощи на гриле. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте вместе, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут, затем подавайте с 50 г коричневого риса.
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

        Калорий 2,000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

        Четверг
        Завтрак Завтрак 200 г с йогуртом, кусочками греческого жира корица. Небольшая горсть бразильских орехов.
        Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 50 г замороженных ягод.
        Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
        Снэк Небольшой пакетик попкорна.
        Ужин Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку копченой паприки, соль и перец, перемешайте, затем вылейте смесь на нарезанную куриную грудку на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отставьте. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

        Калорий 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

        Пятница
        Завтрак из цельных яиц с начинкой из вишни, нарезанных ломтиками, с двумя ломтиками, приготовленными вручную помидоры.
        Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
        Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
        Снэк 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
        Ужин Нарезанный перец чили (перейти к рецепту). На следующий день на обед приготовьте дополнительную порцию перца чили на ужин.
        Снэк 2 больших квадрата темного шоколада из 70% какао.

        Калорий 2,006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

        Суббота
        914ocado. ½ грейпфрута.
        Завтрак
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
        Обед Паста с чили и говядиной. Используйте оставшуюся смесь говядины с перцем чили с предыдущего дня и подавайте с 50 г пасты и тертым пармезаном.
        Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 30 г овса.
        Ужин Рис по-испански (перейти к рецепту).
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

        Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

        Воскресенье
        Завтрак Рецепт белковых блинов
        Snack Супер смузи: смешайте 100 г замороженных ягод, 1 банан и большую горсть шпината. 1 морковь. Небольшая горсть бразильских орехов.
        Обед Жареный цыпленок, 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
        Снэк 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
        Ужин Жаркое из курицы. Нарезать лук, перец и брокколи и обжарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте остатки жареной курицы и подавайте с 50 г коричневого риса.
        Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

        Калорий 2041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

        Толченый перец чили

        Время приготовления 10мин Время приготовления 9000 9000 больше, чем хороших блюд 602 перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим метаболизму. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

        Ингредиенты (на одну порцию)
        • 150 г постного говяжьего фарша
        • ½ банки нарезанных помидоров
        • ½ банки фасоли
        • 1 столовая ложка томатного пюре
        • ½ красного лука, нарезанного кубиками
        • 1 морковь
        • , нарезанная кубиками 2
        • , нарезанный кубиками
        • 1 зубчик чеснока
        • ½ чайной ложки порошка чили
        • 150 мл говяжьего бульона
        • 1 столовая ложка рапсового масла
        • 50 г коричневого риса
        • Соль и перец
        Метод
        1. из говяжьего фарша слить большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
        2. Готовьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
        3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
        4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

        Калорий 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

        Сердитые яйца и авокадо

        Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут Это быстрый и вкусный завтрак

        из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. Наш рецепт содержит специи, которые придадут блюду пикантность и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

        Ингредиенты (на одну порцию)
        • 2 больших яйца
        • ½ авокадо
        • 1 ломтик цельнозернового хлеба
        • Выжимка сока лайма
        • Хлопья чили
        • Соль и перец
        • Горсть
        • помидоров черри
        Метод
        1. Поджарьте один ломтик хлеба.
        2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
        3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
        4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
        5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, достаньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы впитать лишнюю влагу.
        6. Выложите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

        Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

        Рис по-испански

        Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

        Эта роскошная одна из наших любимых кастрюль .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы используете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса — и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

        Ингредиенты (на одну порцию)
        • 100 г королевских креветок
        • 50 г чоризо, нарезанные
        • ½ лука, нарезанные кубиками
        • ½ красного перца, нарезанные ломтиками
        • 100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
        • 100 г горохового масла 1 зубчик чеснока, нарезанный
        • ½ чайной ложки паприки
        • 150 мл овощного бульона
        • 50 г коричневого риса
        • 100 г соцветий брокколи
        • Соль и перец
        Метод
        1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
        2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
        3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
        4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
        5. Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

        Калорий 603 Белки 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

        Белковые оладьи с острыми кусочками

        Время приготовления 5 минут Настоящее время приготовления 5 минут

        вкусное блюдо с белком вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто бросаете ингредиенты в блендер, чтобы получилась смесь, а затем обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

        Ингредиенты (на одну порцию)
        • 15 г порошка сывороточного протеина
        • 1 банан, нарезанный ломтиками
        • 2 яйца
        • 100 г нежирного греческого йогурта
        • 50 г черники
        • 5 г сливочного масла
        • Корица 914
          1. Метод Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
          2. Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
          3. Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
          4. Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.

          Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г


          Список покупок

          Чтобы вам было проще следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в это список покупок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *