Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

Пилатес для позвоночника

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы.
  Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

• Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
• Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
• Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
• Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

• Кинезиология, спортивная кинезиология
• Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
• Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
• Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
• Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника.

А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

5 причин заняться Пилатесом в Новом году

5 причин заняться Пилатесом в Новом году

    Удивительно, что нам все еще нужны причины, чтобы начать заниматься Пилатесом.

    Красивое, стройное, гибкое тело, которое придает Вам грацию кошки, стройность балерины и легкость птицы — звучит не убедительно?

    В таком случае, приведем еще 5 причин начать новую жизнь и заняться пилатесом:

1.    Система Пилатес учит нас управлять своим телом.

На первых занятиях мы узнаем, что у нас есть мышцы, о существовании которых мы даже не подозревали. А ведь именно эти мышцы (мышцы-стабилизаторы, постуральная мускулатура) отвечают за красивую и правильную осанку. За равномерное распределение осевой нагрузки на позвоночник, мышцы и весь опорно-двигательный аппарат. Тренируя и укрепляя данную мускулатуру, мы развиваем выносливость, координацию, баланс и умение управлять своим телом. Меняется осанка, стереотип движения. Меняется форма тела, мы формируем мышечный корсет, и тем самым снижаем нагрузку на позвоночник и суставы.

2.    Пилатес позволяет улучшить физические кондиции тела.

В России до сих пор расхоже заблуждение, что Пилатес – это всего лишь растяжка. Это не совсем так. Упражнения Пилатес направлены на вытяжение позвоночника, развитие гибкости позвоночника, эластичности мышц и мобильности суставов, и в то же время – это довольно интенсивная функциональная тренировка, которая увеличивает силу и выносливость мышц, развивает координацию и баланс.

3.    Пилатес позволяет изменить форму тела.

В тренировке важно не количество, а качество выполнения упражнения, при правильной технике движения в работу включается большое количество мелкой мускулатуры, упражнения выполняются плавно, укрепляя и «вытягивая» наше тело. За счет этого в организме происходят большие энергозатраты, мы тратим много калорий и, соответственно, уменьшаются объемы тела. А главное — меняется форма мышц. Мышцы вытягиваются и приходят в тонус, за счет этого ноги выглядят более стройными и подтянутыми.  Один из основных принципов Пилатеса – центрирование, то есть, цель практически всех упражнений в Пилатесе – развитие «Источника силы» (мышц туловища): пресса (прямой и поперечной мышц живота), мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Это позволяет уменьшить талию в объемах и всегда иметь плоский живот и упругие ягодицы.

4.    Пилатес позволяет избавиться от хронических болей и заболеваний.

Изначально система Пилатес была разработана как реабилитационная программа для людей с травмами позвоночника и суставов для того, чтобы вернуть им возможность полноценно двигаться и улучшить качество жизни. Система Пилатеса уникальна тем, что позволяет восстановить работу позвоночника, избавиться от болевых ощущений связанных с появлением грыж, протрузий, миофасциального синдрома и т.д. Позвоночник является «стержнем» жизни и Джозеф Пилатес говорил: «Если Вы имеете гибкий позвоночник в 60 лет – Вы молоды, если у Вас не гибкий позвоночник в 20 лет, то Вы стары». Поясним это утверждение: многие нарушения работы внутренних органов связаны с нарушением их иннервации из-за передавливания нервных корешков в области позвоночного столба, поэтому здоровый позвоночник – это здоровое тело и организм в целом.

5.    Пилатес подходит всем без исключения.

Пилатес подходит даже тем, кто никогда на занимался спортом и избегал физические нагрузки. Начальный уровень предполагает плавную и мягкую адаптацию вашего организма к физическим нагрузкам. Через 10 – 12 занятий, незаметно для себя, вы ощутите положительные изменения в вашем теле. Почувствуете легкость движения и начнете получать удовольствие от физических упражнений, заметите, как у Вас начнут легко получаться новые, более сложные, упражнения.  Пилатес имеет 3 различных уровня: начальный, средний и продвинутый, и поэтому подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов и приверженцев фитнеса с большим разносторонним опытом. В последнее время он стал очень популярен в профессиональных видах спорта, требующих большой выносливости, координации, скорости и подвижности одновременно, например, в хоккее, большом теннисе, гольфе, баскетболе, плавании, боксе и т. п. Более того, в Европе и США тренировки Пилатес стали неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортивных команд.

В заключение желаем вам решительности переступить через барьер стереотипов, своих предрассудков, возможно, даже лени и по-настоящему познать свое тело и его возможности, начать жить без боли и скованности, обрести легкую походку и вернуть молодость, несмотря на цифры в паспорте!

Инна Тычкина, основатель и персональный тренер ART OF PILATES

Пилатес для спины — показания, противопокания, упражнения

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Пилатес для спины

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

1. Травмами.
2. Операциями.
3. Сколиозом.
4. Иными заболеваниями костной ткани.

Признаки травмы позвоночника

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

1. По гендерному признаку.
2. Возрасту.
3. С различными заболеваниями.
4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Что такое пилатес

Существует несколько правил пилатеса:

1. Движения плавные и спокойные.
2. Не надо делать резких движений.
3. Достичь полного расслабления.
4. Правильно дышать.
5. Концентрироваться на выполнении.
6. Чувствовать свое тело.
7. Контролировать работу той или иной группы мышц.
8. Регулярность, систематичность.
9. Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

1. Палки.
2. Небольшие гантели.
3. Ленты.
4. Мячи.
5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

1. Какой отдел позвоночника беспокоит.
2. Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
3. Каков возраст человека.
4. Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Виды тренировок Пилатеса

Важно! При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно! Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

1. Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
2. Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
3. Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
4. Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.

Пилатес при беременности

Упражнения должны проводиться комплексно:

• на разные виды мышц;
• систематически — каждый день;
• с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

1. На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
2. Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
3. Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно! Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
3. Вращения плечами и кистями.
4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
2. Прогибать и выгибать спину.
3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

1. Защемление сосудов.
2. Грыжа обострена.
3. Перекрыты артерии.
4. Спазмы.
5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

1. Нет перенапряжения.
2. Не надо применять силу.
3. Отсутствие боли и дискомфорта.
4. Нет напряжения мышц и суставов.
5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
8. Заметный терапевтический эффект.
9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

1. Улучшении мышечного тонуса.
2. Отсутствии болей.
3. Позвоночник станет более гибким.
4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
5. Снимется напряжение и нагрузка.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

1. Болевой симптом.
2. Повреждение мышечной ткани.
3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

1. Не закидывайте голову.
2. Не опускайте ее вниз.
3. Не наклоняйте вбок.

6 лучших упражнений пилатеса

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

1. Количество занимающихся единовременно.
2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
3. Специфику работы над определенными группами мышц.

Что дает пилатес

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

1. Красивое подтянутое тело.
2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
5. Приобретение навыков правильного дыхания.
6. Укрепление мышечного каркаса.
7. Обладание гибким позвоночником.

Оборудование для пилатеса

Специальное оборудование для пилатеса

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

• со стойкой для ног;
• без нее;
• высокая платформа;
• низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Оборудование для пилатеса

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Базовые упражнения пилатеса

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Положение тела	Изображение	Упражнения
На спине		Ложимся на ровную поверхность, лопатки опускаем вниз, сгибаем одну ногу. Ладошки вдоль туловища на поверхности пола. Установим стопу на колено противоположной другой ноги. В этом комплексе действуют два рычага – рука и колено, мышцы спины должны быть расслаблены, напряжены только руки и ноги. Устанавливаем стопу на колено другой ноги и пытаемся коленом коснуться пола. Все действия производим на выдохе. Делаем 5-7 раз. Если появляются дискомфорт, то лучше прекратить упражнения. Ложимся на пол в вытянутом положении. Поочередно вытягиваем прямые ноги на поверхности пола, стараясь как будто достать ногой какой-либо удаленный предмет. Делаем 4-5 раз
На животе		Вытягиваем руки вперед. Делаем вдох, на выдохе – левая рука и правая нога вверху. 3-5 раз, если неприятные ощущения, то прекращаем. Раскачиваемся лодочкой, поднимаем поочередно ноги в вытянутом состоянии и отрываем плечи и корпус в растянутом тянущемся состоянии
Сидя		Ноги сведены вместе и лежат на полу. Сделав глубокий вдох, начинайте наклоняться с вытянутыми руками, желая достать кончики пальцев ног. Спина при этом должна быть прямой, голова – на уровне позвоночника. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Так можно сделать 3-5 раз – для начинающих
На коленях		Руками упритесь в пол. При выдохе поднимайте поочередно правую и левую прямые ноги, задерживая их в высоком положении на 2-3 секунды

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

1. Только что перенесшим операции.
2. Получившим травмы, которые еще не зажили.
3. Имеющим любые новообразования в организме.
4. С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
5. С риском открытия кровотечения.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Кому рекомендуется пилатес для спины?

Всем остальным категориям граждан эта гимнастика просто необходима. Особенно показана пациентам, страдающим:

1. Остеохондрозом.
2. Грыжами позвоночника.
3. После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
4. С проблемами суставов.
5. С избыточным весом.
6. С варикозном расширении вен.
7. Возрастным категориям.
8. Ведущим малоподвижный образ жизни.
9. Женщинам в послеродовой период.
10. Всем, следящим за своим здоровьем.

Принципы пилатеса

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Спортивный инвентарь	Изображение	Упражнения
Гантели		Встать прямо, в руки взять небольшие гантели. Поднимайте руки под углом 90 градусов одновременно или поочередно, затем усложните упражнение небольшим наклоном вперед
Эластичная лента (резинка, скакалка)		Лежа на боку и закрепив ленту на бедре, чтобы ступня ноги лежала на ленте. Поочередно вытягивайте ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты
Мяч		Лягте на большой специальный мяч и производите небольшие движения в стороны, вперед назад. Упражнения на мяче можно проводить и сидя, поднимая вверх руки и производя действия, напоминающие потягивание

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

1. От физиологии человека.
2. Стадии болезни.
3. Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

Здоровый позвоночник 14+ в ФизКульт

Малая группа Здоровый позвоночник для любого уровня подготовленности. В тренировку включены реабилитационные комплексы упражнений, направленные на формирование правильной осанки, предупреждение дегенеративных изменений в позвоночнике, снятие напряжения с мышц спины после сидячей работы, восстановление функций опорно-двигательного аппарата после травм и операций.

Перед записью в грфуппу желательно пройти собеседование с тренером или консультацию врача ЛФК и спортивной медицины, или пройти фитнес-тестирование.

Численность группы составляет от 3 до 6 человек, что позволяет применять индивидуально-групповой метод и эффективно решать задачи каждого занимающегося.

Продолжительность занятия 55 минут, по необходимости после полученной нагрузки тренер рекомендует продолжить тренировку и выполнить самостоятельно комплекс специальных упражнений на тренажерах, постстретч, миофасциальный массаж с помощью цилиндров или рол

На занятии используется широкий спектр разнообразного фитнес-инвентаря – пилатес роллы, цилиндры, мячи, фитболы, изоточические кольца, гантели, бодибары, полусферы, степ-платформы и др.

Пилатес для мужчин в Клубе «Пилатес и Йога» в Москве.

Пилатес для мужчин

Давайте разберемся насколько важен пилатес для мужчин, ведь никому в жизни еще не мешало умение чувствовать и контролировать свое тело, способность расслабляться, и, конечно же, все согласятся с тем, что здоровый позвоночник — это не только важно, но и необходимо.

Почему же пилатес для мужчин так полезен и необходим?

Невероятная польза для спортсменов

Если говорить о спорте, то мы знаем, что каждый из нас предпочитает какой-то один вид спорта, как сферу, в которой он сможет развиваться, прогрессировать и добиваться новых результатов. Но при этом каждый вид спорта несет нагрузки на отдельные участки нашего тела и на разные группы мыщц. Кроме того, в каждом виде спорта есть травмы, связанные с тем, что некоторые участки тела больше подвержены нагрузке, а некоторые меньше. Таким образом мы создаем мышечный дисбаланс, нагружая мыщцы всегда одними и теми же движениями.
Пилатес — это система упражнений, которая была создана для реабилитации спортсменов, а значит, пилатес может не только помочь в устранении мышечного дисбаланса, но и повысить уровень физической подготовки. Нагрузка на мышцы будет распределяться более равномерно, что снизит вероятность травм и повреждений.

Повышение уровня физической подготовки

Для того чтобы противостоять различным болезням, человек должен не только принимать витамины, но и иметь хороший уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека.
На занятиях пилатесом акцент делается на развитии мышц центра тела – пресса и мышц спины, которые в совокупности образуют «каркас». Развитие именно этой группы мышц является основой для многих тренировок в других видах спорта. Сильный мышечный корсет обеспечивает поддержку ваших внутренних органов и позвоночника и вы можете развивать другие мышцы.

Большая польза для любителей пива

При частом употреблении пива возникает так называемый «пивной живот». За счет увеличения объема живота происходит смещение центра тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Мышцы пресса становятся слабыми и больше не могут выполнять поддерживающую функцию. Все это зачастую сопровождается болями в спине.
Что в итоге делают мужчины? Идут в спортзал и начинают закачивать мыщцы пресса. Поскольку мышцы спины сильнее, чем мышцы живота, получаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Мышцы развиваются неравномерно, что приводит к дисбалансу. В этом случае просто необходим пилатес для мужчин для того, чтоб привести в тонус мышцы, поддерживающие позвоночник и внутренние органы, а именно: поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна. Именно тот «каркас», о котором мы говорили ранее.

Улучшение гибкости

К сожалению, очень многие мужчины пренебрегают растяжкой. Хотя гибкость тела очень важный фактор в общем состоянии здоровья. Для того, чтобы мышцы хорошо восстанавливались после тренировки, в них необходимо усилить кровоток. Так же растяжка способствует развитию мышц, повышает эластичность мышц, связок и сухожилий, за счет чего снижается вероятность получения травм.

Пилатес разработал мужчина

Методика, разработанная Джозефом Пилатесом, долгое время помогала восстанавливаться спортсменам и танцорам, и среди первых преподавателей методики в основном были мужчины.
Сам Джозеф Пилатес был боксером и тренировал сотрудников полиции в Англии.

У Джозефа Пилатеса было и остается много учеников и последователей и каждый изучающий и преподающий метод Пилатеса знает об основных принципах и неизменно их придерживается. Именно эти принципы сводят практически к нулю возможность травм.

Здоровая спина

Пилатес для здоровья спины

Если у вас есть проблемы:

— боли в спине неустановленного характера
— тяжесть в пояснице
— зажатость грудного отдела и шейно-воротниковой зоны
— скованность работы позвоночника
— малоподвижный образ жизни

Все проблемы мы решаем бережно через метод Пилатеса, совмещая функциональную нагрузку и работая по основным принципам.

Работа с мышцами кора, глубинными мышцами, позволяет улучшить мышечный корсет, и тем самым снять компрессионную нагрузку с позвоночника. Осевое вытяжение, баланс и контроль позволяют удлинить позвоночник, увеличить межпозвоночное пространство и предотвратить протрузии и грыжи.

Работа кора провоцирует разгон кровообращения между внутренними органами, и это позволяет запустить внутренние процессы правильной работы внутренних органов. Правильная работа с суставами увеличивает подвижность и все это обеспечивает улучшение общего состояния организма.

Консультация специалиста

Выберите свою программу

«Здоровая спина» подходит всем, кто чувствует тяжесть в течение дня или к вечеру.
Если у вас боли в спине, под лопатками, в шее, в области копчика и поясничном отделе при отсутствии острых форм воспаления и грыж, наша программа поможет предотвратить серьезные последствия, которые возникают при небрежном отношении к позвоночнику и опорно-двигательному аппарату.

Данную программу часто назначают врачи:
— людям, у кого сидячая и малоподвижная работа, испытывающим дискомфорт от малоподвижного образа жизни;
— людям, у кого уже имеются грыжи и необходимо пройти курс ЛФК;
— людям, кто испытывает боли в спине при физических нагрузках;
— людям, у кого была травма после физической нагрузки, и требуется восстановление поврежденной зоны.

Рекомендовано:
Занятия 2 — 3 раза в неделю
Курс 20 занятий

Мы постараемся, чтобы занятия пилатесом вошли в привычку и органично вписывались в ваше расписание здорового образа жизни.

Записаться на пробное занятие

тренировок по пилатесу для здорового позвоночника

Больше нет сомнений в том, что упражнения должны быть важной частью нашей повседневной деятельности. Когда у кого-то болит спина, упражнения иногда могут быть очень трудными. На основании вашего конкретного диагноза может быть разработан конкретный план упражнений. Пилатес — один из примеров программы, которая может принести пользу некоторым пациентам с позвоночником, но не всем. Например, пациенту со спондилодезом не следует выполнять каждое из упомянутых упражнений.Важно тесно сотрудничать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам. — Мэри Родтс, ДПН

Тренировки по пилатесу
Пилатес может быть таким же простым, как 20-минутная тренировка у вас дома на коврике с целью поддержания здоровья позвоночника, или это может быть многочасовая тренировка на нескольких тренажерах в студии с цель подготовки спортсмена или исполнителя. Гибкость и адаптивность пилатеса, применяемого опытным инструктором, делает его формой упражнений, подходящей практически для всех.Ниже представлены примеры различных упражнений пилатеса.

Коромысло с открытой опорой

Плечевой мост

Растяжка на одной ноге	Пила
Удар одной ногой	Боковой отвод

Тяга ног впереди

Обращайтесь к инструкциям по качеству
Как потребитель, вы должны знать о качестве инструкций, которые вы получаете, особенно если у вас травма позвоночника или проблема.Сегодня пилатес существует во многих формах. По телевидению транслируются рекламные ролики, уроки в местном тренажерном зале, специализированные студии с сертифицированными инструкторами и медицинские работники, специализирующиеся на пилатесе в качестве лечебного упражнения.

Я настоятельно рекомендую всем пройти как минимум 4-10 индивидуальных занятий с сертифицированным инструктором, прежде чем посещать групповые занятия или заниматься индивидуальной практикой. Это обеспечит правильное и безопасное выполнение упражнений. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем или позвоночником, обратитесь к медицинскому инструктору, который полностью понимает ваше состояние, чтобы он или она могли соответствующим образом провести вас через упражнения и составить для вас индивидуальный распорядок дня.Как всегда, прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Пилатес способствует здоровому образу жизни
Все мы знаем о достоинствах регулярных аэробных упражнений для поддержания нашего сердца и легких в хорошей форме. Пилатес — это эквивалентная форма упражнений для здоровья позвоночника. Акцент на гибкость, силу, равновесие, выносливость и координацию во всем позвоночнике и во всем теле делает пилатес формой упражнений, которая способствует здоровому и активному образу жизни на протяжении всей жизни.

Система упражнений для пилатеса для укрепления здоровья спины

Пилатес — это программа упражнений, в которой основное внимание уделяется основным постуральным мышцам, которые помогают поддерживать равновесие тела и необходимы для поддержки позвоночника. В частности, упражнения пилатеса учат осознанию нейтрального положения позвоночника и укреплению глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, что важно для облегчения и предотвращения боли в спине.

Программа упражнений по пилатесу

Pilates — это система упражнений, названная в честь ее создателя Джозефа Пилатеса.Г-н Пилатес разработал эту систему в начале 1900-х годов, чтобы улучшить свое здоровье и поддержать здоровье товарищей по интернированным временам Первой мировой войны. Позже он включил сопротивление пружин в программы реабилитации госпитализированных пациентов, а затем перевел использование пружин в тренажеры и создал уникальное оборудование, которое сейчас используется в системе упражнений.

Важные принципы программы упражнений пилатес включают:

• Использование умственного сосредоточения для повышения эффективности движений и мышечного контроля

объявление

• Осведомленность о нейтральном положении позвоночника или правильной осанке во время выполнения упражнений
• Развитие глубоких мышц спины и живота для поддержки этой позы
• Использование дыхания для умственного сосредоточения и сосредоточения
• Увеличение длины, силы и гибкости мышц

Изначально программа упражнений пилатес использовалась в основном профессиональными танцорами, которые ценили улучшение силы, баланса и гибкости.В 1980-х годах пилатес был заново открыт и теперь стал популярной формой упражнений для всех, кто интересуется его пользой для здоровья.

объявление

Система упражнений обычно преподается в одном из двух форматов:

• Использование уникального оборудования пилатеса на частных или получастных занятиях
• Групповые занятия на мате без использования оборудования

Оборудование для пилатеса

Тренажеры для пилатеса используют сопротивление пружин для создания усилия.

Название слайда

Подпись к слайду.

Несколько других единиц оборудования, уникального для системы пилатеса, вероятно, встретятся в студиях пилатеса.

В этой статье:

Мат для упражнений

Сохранить

Обычно изучаемые в рамках групповых занятий, упражнения на коврике в первую очередь направлены на укрепление мышц туловища и бедер и повышение гибкости позвоночника и бедер.Несмотря на то, что объем программы с ковриками ограничен по сравнению с тренажерами, существует множество упражнений с ковриками, которые иллюстрируют принципы пилатеса.

В последнее время пилатес объединился с другими техниками движения, такими как йога или использование мяча для упражнений. Это способствует творческой интеграции принципов пилатеса в более широкий спектр упражнений на мате.

А что насчет пилатеса? | Институт здоровья позвоночника

Вы встаете каждое утро с намерением использовать тренажер, который спокойно стоит в углу.Или, может быть, вы видите, как пешеходы проходят каждую субботу, и думаете про себя: «Какая отличная идея, я пойду пешком». Эти мысли слишком часто заменяются делами вашего напряженного дня и больше не находятся в верхней части вашего списка дел.

Это цикл, к которому многие могут относиться. Однако, как бы вы ни были заняты, польза от упражнений перевесит неудобства. Вам следует обсудить любую программу упражнений со своим врачом перед тем, как начать, но все начинается с вас.Если у вас есть желание вести активный образ жизни, ваша медицинская бригада может посоветовать вам действия, в которых вы можете безопасно участвовать.

Упражнения — важный компонент для поддержания вашего общего состояния здоровья, включая здоровье позвоночника. Японское исследование показало, что прописанная врачом и контролируемая врачом программа домашних упражнений, состоящая из укрепления мышц туловища и упражнений на растяжку, была более эффективной при хронической боли в пояснице, чем нестероидные противовоспалительные средства1. не только программ домашних упражнений, но и других методов упражнений, включая пилатес, для людей, страдающих от боли в спине.

Возможно, вы знакомы с пилатесом. Это комплекс упражнений, направленных на развитие силы и гибкости. Для тренировки основных мышц используется специально разработанное оборудование. Что такое мышцы кора и почему важна сила мышц кора? Ваше ядро ​​состоит из мышц живота и спины. Если какая-либо из этих мышц слаба, необходимо приложить дополнительные усилия для компенсации со стороны позвоночника. Это повышенное усилие потенциально может привести к развитию боли в спине и травмам.

Китайское рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что лечебная физкультура, основанная на пилатесе, способствует уменьшению неспецифической хронической боли в пояснице и инвалидности.2 Возможно, вы думаете, что это звучит интересно и показывает потенциальную пользу для вас; но, несмотря на это, ты не сможешь заниматься пилатесом. Это может быть неправдой. Одно исследование показало небольшое улучшение торакального кифоза у здоровых людей старше 60 лет, которые участвовали в программе пилатеса.3

Профилактика — это первый шаг к здоровому образу жизни, и здоровье позвоночника не исключение. Количество и типы доступных программ упражнений постоянно растут. Поищите программы в вашем сообществе.

Список литературы

Ширадо О., Дои Т., Акаи М., Хошино Ю., Фуджино К., Хаяси К. и др. (2010). Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование по оценке влияния домашних упражнений на пациентов с хронической болью в пояснице Японское исследование лечебной физкультуры при боли в пояснице. Позвоночник, 35 (17), E811-E819.

Райдард Р., Леже А. и Смит Д. (2006). Терапевтические упражнения на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 36 (7), 472-484.

Куо Ю., Талли Э. и Галеа М. (2009). Саггитальная осанка позвоночника после упражнений по пилатесу у здоровых пожилых людей. Позвоночник, 34 (10), 1046-1051.

Пилатес для здоровья позвоночника

Что такое пилатес?

Пилатес — это система упражнений, разработанная в начале 21 века Джозефом Хубертом Пилатесом. Это программа упражнений, которую можно комбинировать с дыхательными упражнениями, чтобы сохранить равновесие тела и сконцентрироваться на мышцах, поддерживающих позвоночник.

Какова цель занятий пилатесом?

Пилатес, который стал популярным в последние несколько лет, тренирует все тело с помощью комбинации упражнений на растяжку и укрепление. В нем нет сложных движений. Он концентрируется на мышцах позвоночника и, в частности, на балансе. Сюда также входят техники дыхательных упражнений. Это увеличивает как силу, так и гибкость. Это увеличивает осознание тела и улучшает умственную концентрацию.Существуют различные формы и компоненты пилатеса, и сложность упражнений различна.

Полезны ли упражнения пилатеса для здоровья позвоночника?

Пилатес egzersizi sırasında ее бир hareketin чок сайда tekrarı йерине даха аз сайда, там контроллю ве белирли бир бичимде япылмаси истенир. Kişi konsantre olmalı, hareketler akıcı ve nefes kontrollü olmalıdır. Sonuç olarak подол esneklik, подол kuvvet, подол beden farkındalığı artar.

Как вы занимаетесь пилатесом?

Во время занятий пилатесом упражнения повторяются не большое количество раз, а небольшое количество раз, но они выполняются точно и определенным образом.Вы должны сконцентрироваться, упражнения должны быть плавными, а дыхание должно контролироваться. В результате этого увеличивается гибкость, сила и осознанность тела.

Каковы принципы упражнений пилатес?

Вы должны быть в курсе упражнений, обращать внимание на то, какие мышцы задействованы в каждом упражнении, и концентрироваться. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись точно по описанию. Основное внимание в упражнениях уделяется животу, талии и бедрам.Упражнения следует выполнять медленно, но без колебаний, плавно и полно. Вы должны помнить, что нужно делать глубокий вдох и полный выдох.

Какие обследования следует пройти перед занятиями пилатесом?

тиворечивости тренировки, медицинские оценки проводится врачом испытали на опорно-двигательного аппарата и спортивных травм может снизить риск получения травмы. После этого обследования можно определить схему программы упражнений. Людям, не привыкшим к регулярным физическим упражнениям или болеющим в пояснице, спине или суставах, следует перед началом тренировки пройти обследование у специалиста по физиотерапии и реабилитации.Первоначально необходимо определить причины настоящей боли и определить тип упражнений, которые будут полезны. У здоровых людей подходящий вид спорта следует определять после оценки возможностей сердечно-сосудистой системы и физических характеристик, а также того, как долго и как часто следует выполнять упражнения.

Кто должен проводить тренировки по пилатесу?

Занятия пилатесом могут проводить обученные, опытные фитнес-тренеры или терапевты, имеющие сертификат.Тренер должен участвовать в обширной программе по пилатесу и иметь знания в области анатомии человека, спортивной физиологии и возможных травм. Опытный тренер может наблюдать за правильным выполнением упражнений и сделать понятным порядок выполнения упражнений.

Полезны ли упражнения пилатеса для здоровья позвоночника?

Наиболее существенными причинами боли в пояснице являются мышечный дисбаланс, слабость мышц поясницы и живота, нестабильность таза, неправильная осанка и неправильное использование тела.Упражнения пилатес полезны при болях в пояснице, так как они способствуют укреплению мышц вокруг позвоночника. Пациентам с болями в спине и шее после медицинских осмотров следует выполнять упражнения с хорошим тренером.

Может ли пилатес стать причиной травм?

Боль в спине и шее может усилиться после начала занятий пилатесом. Чтобы этого избежать, мышцы живота должны быть очень сильными. Если эти мышцы недостаточно сильны, может возникнуть чрезмерное напряжение мышц шеи и плеч, что приведет к нагрузке на позвоночник.При чрезмерной нагрузке на мышцы шеи и спины упражнения следует поменять. Очень важно, чтобы во время упражнений сохранялась нейтральная ось позвоночника. Неправильное выполнение упражнений может вызвать перегрузку области поясницы. Тренер должен предлагать упражнения в положениях, укрепляющих шею и спину, исходя из его технических знаний.

6 Упражнения на артикуляцию позвоночника для здоровой и подвижной спины

Поскольку большинство людей находятся в карантине и не двигаются так много, как раньше, боли в спине стали большим заклятым врагом.Помимо как можно чаще вставать со стула и регулярно растягиваться, одним из лучших способов сохранить здоровье спины является артикуляция позвоночника.

«Артикуляция позвоночника — это способность перемещать кости позвоночника или позвонков сегментами, по частям, последовательно», — говорит Алия Хэтчер, учитель пилатеса и основатель центра пилатеса в Роквилле, которая в настоящее время предлагает виртуальный пилатес. мастерские. Это включает в себя перемещение вперед и назад, и это важная функция для ваших повседневных движений.

По словам Хэтчер, на самом деле не многие люди могут сгибать позвоночник сегментами, а вместо этого делают это так, как она называет кусками. «Это означает, что целые части позвоночника движутся как одно целое, поэтому они не могут двигаться по отдельности», — говорит она. «Это важная вещь, которую вы должны уметь. Когда ты не можешь, это проявляется во всем «. Она указывает на смещение бедер или боль в шее и плечах, что может произойти, если ваш позвоночник действительно негибкий.

Когда вы думаете о своей повседневной жизни, часто ваша спина сгибается вперед на лот дня, что является одной из ключевых причин того, почему позвоночное сочленение так важно. «В повседневной жизни мы не отступаем», — говорит Хэтчер. «Если бы мне пришлось выбрать что-то в вашем теле, что наиболее впечатляюще, это был бы сильный и гибкий позвоночник». Составляя его в определенных упражнениях, она говорит, что это может предотвратить множество травм всего тела и подавить сильную боль и скованность.И не только это, но и наглядный пример функциональной пригодности: «Наличие этой функциональности может иметь огромное значение во всем, от повседневных движений до пеших прогулок, танцев, бега — любого вида физической активности», — говорит она.

Истории по теме

Если ваш позвоночник гибкий и подвижный, вы сможете с легкостью сгибать его вперед и назад. «Ваш позвоночник — это центр вашего тела, и если он здоров, вы почувствуете себя в 10 раз лучше», — говорит Хэтчер. Продолжайте просматривать упражнения пилатеса на артикуляцию позвоночника, которые она рекомендует выполнять от трех до пяти раз в неделю для оптимальной подвижности.

6 упражнений пилатеса на артикуляцию позвоночника

1. Ножной рычаг

Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Возьмите ремешок для йоги и зацепите им одну ногу, оставив руки выпрямленными. Поднимите ногу и вставьте ступню в ремень, используя брюшной пресс, чтобы помочь вам опустить позвоночник на коврик. Затем снова поднимите голову и протолкните вытянутую ногу, отрывая позвоночник от коврика, возвращаясь в исходное положение.Делайте это медленно и уверенно.

2. Катание, как мяч

Согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Согните позвоночник в клубок и перекатывайтесь вперед и назад по позвоночнику, держа подбородок подтянутым. «Большинство людей находят, что вместо плавных движений появляются неровности, потому что те части вашего позвоночника, которые являются жесткими, будут плоскими», — говорит Хэтчер, добавляя, что чем больше вы это делаете, тем плавнее ». начну чувствовать.

3.Swan

Возьмите валик из поролона и лягте на живот. Положите предплечья поверх поролонового валика и используйте его движение, чтобы скатиться спиной с мата. Растяните брюшной пресс и поднимите позвоночник для плавного движения.

4. Кошка-корова

Из положения четвероногого с нейтральным позвоночником сочленяйте позвоночник, начиная с копчика и выгибая его, когда вы смотрите в потолок. Затем от верхней части позвоночника согните спину и согните копчик, глядя в пол.Дышите, плавно переходя из одного положения в другое.

5. Откатная дуга на мяче для упражнений

Сядьте на передний край большого мяча для упражнений. Согните таз под собой и начните перекатываться через каждый позвонок, чтобы ударить по нижней части позвоночника. Затем выгнитесь назад над мячом, чтобы удариться о верхнюю часть позвоночника. Переверните его несколько раз, чтобы поразить все части позвоночника.

6. Плечевая перемычка

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Надавите на верхнюю часть спины и медленно перекатитесь через позвоночник в перемычку, поднимая бедра в воздух. Старайтесь делать это сегмент за сегментом, а не просто поднимать бедра, чтобы действительно развить эту здоровую гибкость. Затем медленно перекатите спину на коврик и повторите.

Пилатес для здорового позвоночника

О пилатесе много говорят — он способствует здоровью позвоночника! Однако, если у вас серьезные заболевания позвоночника, не забудьте сначала поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Поскольку позвоночник является одной из самых неотъемлемых частей нашего тела, также важно, чтобы вы нашли квалифицированного инструктора. Если вы инструктор по пилатесу, вы можете научиться изменять и адаптировать свои занятия для здоровья позвоночника, пройдя наш курс по пилатесу при распространенных ортопедических заболеваниях на сайте Future Fit Training.

Упражнения на мате пилатеса легко адаптируются и доступны каждому, потому что их можно выполнять где угодно. Вы можете делать их в тренажерном зале, в парке или дома.Вы можете втиснуть их в любую тренировку! Для здоровья позвоночника рекомендуется выполнять определенные упражнения пилатеса по 20 минут не реже 3 раз в неделю.

Тем не менее, всегда лучше узнать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших условий, под руководством квалифицированного инструктора, например, того, кто прошел нашу программу. Таким образом, упражнения могут быть адаптированы к вашим потребностям, и вы можете исправить любые ошибки или проблемы с выравниванием в данный момент. В конце концов, вы можете забрать их домой, чтобы попрактиковаться через некоторое время с учителем, чтобы продолжать улучшать или предотвращать ваше состояние.

Когда мы рассматриваем здоровье позвоночника, мы должны учитывать здоровье мышц и тканей, окружающих позвоночник. Важно, чтобы мышцы спины и кора оставались сильными, а также подчеркивались подвижность и гибкость, чтобы тело оставалось гибким. Баланс этих характеристик — основа здорового позвоночника, чему способствуют занятия пилатесом.

Вот наши 3 лучших упражнения для здорового позвоночника

Сотня

Классическое упражнение пилатес укрепит кора, что, в свою очередь, стабилизирует мышцы спины.Согните колени в груди и заведите голову до колен. Вытяните руки по бокам, а затем вытяните ноги под углом 45 градусов. Втяните мышцы живота внутрь и начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов. Повторите это 10 раз.

The Roll Up

Это упражнение подчеркивает артикуляцию позвоночника, что является одним из ключевых компонентов режима упражнений пилатес. Это помогает укрепить ядро, используя мышцы живота для массажа позвоночника и сохранения гибкости позвонков.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги, руки над головой. На вдохе начните поднимать руки вверх и поднимать голову. На выдохе медленно снимайте позвоночник с коврика по одному позвонку за раз. Держите позвоночник округленным вверху, когда вы садитесь, мышцы живота втянуты внутрь. Вдохните и начните откатываться; выдохните и продолжайте перекатываться обратно в исходное положение. Это упражнение можно адаптировать для начала сидя, а затем вы можете откатиться туда, где вы чувствуете, что можете поддерживать контроль, постепенно развивая диапазон движений по мере роста вашей силы.

Плечевой мост

Плечевой мост — это особое упражнение для укрепления позвоночника, которое также способствует подвижности позвоночника за счет позвоночника. Что замечательно в этом упражнении, так это то, что оно не только способствует здоровью позвоночника, но и воздействует на брюшной пресс и бедра для общего здоровья спины. Это упражнение выполняется лежа на спине, согнутые в коленях и стопы на полу. Положите руки по бокам и на вдохе медленно начните отрывать позвоночник от пола, приподнимая бедра.Постарайтесь почувствовать, как поднимаются каждый позвонок один за другим. Откатитесь на выдохе.

Чтобы узнать больше об этих упражнениях и о том, как вы можете изменить и адаптировать свои занятия пилатесом для здорового позвоночника, зарегистрируйтесь сегодня на наши занятия пилатесом для обычных ортопедических заболеваний.

Пилатес и здоровый позвоночник

1 февраля 2017 г.

Каждый читал хотя бы одну статью о пользе здорового позвоночник. Здоровый позвоночник не зря стал популярной темой.Исследования показали, что 80 процентов активного американского населения в какой-то момент страдает от болей в пояснице. их жизнь.

Для большинства людей очевидно, что здоровье спины важно, но почему это важно? иметь значение? Здоровый позвоночник уменьшает боль, но также может укрепить вашу иммунную систему и улучшить ваше критическое мышление и качество сна. Здоровый позвоночник может снизить уровень стресс, предотвратить будущие травмы и даже снизить расходы на медицинское обслуживание.Все это важные факторы, влияющие на качество вашей жизни и финансовое здоровье.

Пилатес и пилатес упражнения уже давно ассоциируются с уменьшение боли в спине, суставах и мышцах. Пилатес — это программа упражнений, которая фокусируется на основных постуральных мышцах, которые помогают сохранять тело сбалансированным, сильным и гибким. Основные мышцы необходимы для поддержки позвоночника.