Пилатес дыхание правильное: Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

Пилатес – вид нагрузки, которая оказывает лечебное воздействие на весь организм. Так, женщины, регулярно посещающие тренировки, утверждают, что эти занятия избавили их от болей в спине, помогли исправить осанку, сбросить лишние килограммы, подкачали все группы мышц. Фитнес-инструкторы клуба «Мультиспорт», во время выполнения упражнений, настоятельно рекомендуют «правильно» дышать. К сожалению, эта техника известна не всем, из этой статьи вы поймете, как отработать дыхание в пилатесе.

С первого же занятия, наши специалисты обратят внимание на то, как вы дышите. Это самый ключевой момент и, если вы научитесь его выполнять, почувствуете удовольствие от дыхания полной грудью в комбинации с сильными, но изящными движениями.

Основные принципы пилатеса

Давайте разберем главные правила тренировки, которым вас будет обучать тренер на первых занятиях:

концентрация. Это означает, что каждое движение нужно выполнять осознанно, думая только о нем;
центрирование. На протяжении всей тренировки необходимо стараться втягивать живот, чтобы в области брюшного пресса возникло напряжение, так называемый силовой пояс;
дыхание. Техника упражнений целиком и полностью зависит от дыхания. В этом спортивном направлении движение нужно подстраивать под дыхание, а не наоборот;
контроль. Это значит, что нужно учиться сознательно управлять мышцами;
плавность. Упражнения необходимо выполнять медленно и беспрерывно.

Специалисты утверждают, что только лишь научившись правильному дыханию в пилатесе можно войти в медитативное состояние. Существует два вида дыхания:

боковое, когда вы дышите только верхней частью корпуса, в то время как нижняя часть тела находится в силовой работе;
ритмичное, смысл которого заключается в выполнении движений без перенапряжений и натуживаний. Здесь, главное чувствовать свое тело, не дышать под диктовку своего тренера. Двигайтесь в темпе вашего дыхания, которые вы немного замедлите, вдыхая глубже.

Методу дыхания в пилатесе учатся постепенно. Для начала нужно обучиться управлять мышцами, расположенными на груди и спине. Как только вы освоите это, грудная клетка расширится. Чтобы понять какое дыхание в пилатесе должно быть, необходимо внимательно слушать инструкторов. В первое время, с непривычки, вы можете ощущать признаки головокружения. Не стоит волноваться, это нормально и со временем все пройдет. Но новичкам желательно не практиковать стоя.

Подводя итоги можно сказать, дыхание в пилатесе должно осуществляться плавно и без задержек. Главное правило, которое нельзя забывать – делайте вдох, когда вы расслабляетесь и выдох, приводя мышцы в напряжение. При этом двигаться должны только ваши ребра, как бы расходясь в стороны, а плечи и живот остаются на месте. Чтобы узнать о дыхании в пилатесе подробно, а также попробовать свои силы, получить максимальный эффект от тренировок, достичь желаемого результата, приходите в наш фитнес-клуб «Мультиспорт». Наши фитнес-тренеры обучат вас основам дыхания, будут сопровождать на каждом этапе.

Тренировки обязательно принесут вам моральное удовлетворение, а ваша фигура будет доведена до совершенства!

Дыхание в пилатесе…. — More Pilates l Санкт-Петербург

Дыхание в пилатесе.

Согласно принципам этой системы, на занятиях используется грудное диафрагмально латеральное (боковое) дыхание, которое позволяет полноценно использовать легкие.
В ПИЛАТЕСЕ воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, нужно сконцентрировать внимание на заполнении нижней части легких. Делая вдох, мы направляем воздух в спину, в область малых ребер, то есть расширяем грудную клетку в стороны и назад. Возникает ощущение, что мы раздуваем спину, как купол парашюта. Делая выдох, мы направляем нижние ребра вовнутрь. Но при этом важно помнить, что нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) остается в легком тонусе, как во время вдоха, так и во время выдоха.
Это крайне важно, так как во время выполнения упражнений сильный Центр стабилизирует позвоночник и защищает поясницу от перенапряжения. И если надувать живот во время вдоха, то есть расслаблять мышцы тазового дна и живота, то нижняя часть спины окажется беззащитной и уязвимой.
Дыхание также помогает выполнять упражнения более эффективно. Например, выдох способствует активизации глубоких мышц живота, поэтому усилие лучше производить на выдохе. Но помните: мы дышим без задержек, вдох плавно переходит в выдох и наоборот, в противном случае задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям.
Чтобы осуществить дыхание по системе ПИЛАТЕС, опустите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Закройте глаза для лучшего ощущения себя и представьте, что вы улыбаетесь ребрами. Начиная вдох, приведите мышцы Центра в легкий тонус, не позволяя животу округляться. Продолжая вдох, направляйте воздух в область малых ребер и спину, расширяя грудную клетку в стороны и назад. Вы почувствуете, как пальцы рук также расходятся в стороны. Делая выдох, выталкивайте воздух из нижней части легких, направляя нижние ребра вовнутрь — пальцы ваших рук соприкоснуться.
Также на выдохе, начиная сжимать низ грудной клетки, подтягиваем живот мягкой волной от лобковой кости наверх под нижние ребра и направляем пупок к пояснице.
Пилатес говорил: «Даже если Вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать Вы обязаны всё равно». Поэтому не пускайте процесс дыхания на самотек, контролируйте его глубину и скорость. И даже если у вас не получается дышать правильно сразу, не отчаивайтесь! Терпение и упорная работа помогут вам на пути вашего оздоровления!

Источник: https://www.facebook.com/AerobikaPilates?ref=br_rs
https://www.youtube.com/watch?v=zK0PPmSewEc

Несколько правил органичного дыхания, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Несколько правил органичного дыхания

«Дыхание – это первый и последний акт нашей жизни»
Джозеф Пилатес

А еще, дыхание – это то, что сопровождает нас в горе и радости… Существует так много оттенков настроения, таким разным бывает самочувствие, так противоречиво воспринимается мир вокруг нас…
Чтобы привести окружающий нас хаос в гармонию, достаточно научиться следовать всего нескольким правилам органичного дыхания:

– следить за осанкой
– не переедать (это меняет рисунок дыхания)
– дышать «правильно»
– наблюдать за дыханием
– оберегать плоды работы над собой в любых ситуациях.

«Правильное» дыхание – понятие весьма относительное, однако, существующий поток информации на эту тему можно свести к следующему:
— дыхание должно быть достаточно глубоким, чтобы нижние доли легких активно участвовали в процессе
— нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) должна оставаться в легком тонусе
— верхняя часть грудной клетки и низ живота должны оставаться неподвижными при дыхании
— вдох происходит во время расширения нижней части грудной клетки, а выдох с помощью движения нижних ребер к центру
Это пример классического диафрагмального латерального дыхания по методу Пилатеса. Особенно важно использовать такой тип дыхания во время физической нагрузки.

Инструкторы Пилатеса часто сталкиваются с ситуацией, когда научить клиента «правильно» дышать оказывается очень непростой задачей. Когда уже все методы испробованы, все образы использованы, все наглядные примеры и терпение клиента иссякло, мы, инструктора, … сдаемся. Мы откладываем это «на потом», может как-то само собой «устаканится», а сейчас будем делать упражнения, как получается. Проходит время, Ваш клиент растет на глазах, уже может выполнять достаточно сложные движения, только вот… дыхание.
Еще через некоторое время действия становятся автоматическими, движения все усложняются… Дыхание? – уже привыкли, такая, видимо, у этого человека особенность.
А почему? К чему это может привести? Следует ли беспокоиться по этому поводу?
Об этом и пойдет речь дальше.

Давайте вспомним:
Дыхание – один из основополагающих принципов техники.
Дыхание – равноправная часть упражнения, такая же значимая, как работа мышц Центра или само движение, если речь идет о Пилатесе.
Дыхание – один из инструментов сохранения целостности организма, механизм, защищающий позвоночник от получения травм.

Дыхание тесно связано с состоянием ума. Оно может сделать его беспокойным, а может усыпить.
Дыхание – это индикатор качества выполнения упражнения, позволяет понять, насколько правильно выбран уровень сложности упражнения.
Дыхание один из способов усложнения или упрощения упражнений.
И наконец, отсутствие наблюдения за дыханием во время выполнения упражнений, не выстроенная связь между движением и дыханием, не позволяют назвать такие упражнения Пилатесом, т.к. лишают их единства трех составляющих: Тела, Духа и Сознания.

Таким образом, игнорируя дыхание во время выполнения упражнений, будь то Пилатес или другая практика Mind Body, мы занимаемся закреплением уже имеющихся стереотипов движения. Движения не только тела, но и рассудка. Чем сложнее становятся движения, тем сложнее сохранять контроль, наблюдать за неосознанными моделями поведения.
В таком варианте Пилатес ничем не отличается от любой другой фитнес-нагрузки, кроме интенсивности, которая, если больше ни один из принципов Пилатеса не нарушен, обычно значительно снижена.

Теперь давайте обозначим ориентиры этой необъятной темы.
Начнем с того, что не бывает «правильного» и «неправильного» дыхания. Все, чем мы располагаем от рождения, «выдано» нам зачем-то и нужно только вспомнить, как этим пользоваться. Бывает выраженная склонность индивидуума к тому или иному типу дыхания. И это не значит, что он никогда не дышит по-другому, это просто наиболее привычный для него способ. Условно, но, все же, вполне применительно к жизни мы можем разделить дыхание на следующие основные типы:

Верхнее грудное или поверхностное дыхание:
Этот тип дыхания особенно характерен для сутулых людей, проводящих много времени сидя за столом, а значит для весьма значительной части населения: от школьников и студентов — до руководителей высшего звена.

Полное грудное дыхание
Этот тип ассоциируется с восторгом. Например, Вы восхищаетесь красотой пейзажа: «Ах, до чего же хорошо!»

Парадоксальный вдох
Крайняя форма полного грудного дыхания. Дыхание – неожиданность. Яркий пример, если вы в душе включили воду, а вместо ожидаемой тепленькой, полилась ледяная.

Брюшное (пассивное) дыхание
Мышцы живота полностью расслаблены. Дыхание, которым мы пользуемся во сне.

Диафрагмальное дыхание
Именно этот тип дыхания мы используем, выполняя упражнения Пилатеса. Оно способствует уравновешенному состоянию ума, концентрации внимания. Однако практиковать такое дыхание получается не сразу. Сначала нужно избавиться от пауз между вдохами и выдохами.
Существуют и другие типы дыхания, но их скорее можно отнести к комбинации вышеперечисленных или к специальным дыхательным практикам.

Среди сложностей, с которыми инструкторам приходится встречаться при постановке дыхания, чаще всего можно выделить:

— «не получается дышать так, как Вы командуете». Вместо выдоха клиент делает вдох и наоборот.

В качестве внешних признаков, сообщающих нам о возможных сложностях с постановкой дыхания, обобщенно можно выделить:
— гиперлордоз поясничного отдела или круглая спина
— нестабильность области таза
— сложности с нахождением нейтрального положения поясницы и дальнейшим его удержанием
— выраженное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц шеи, особенно при подъеме головы, т.к. глубокие сгибатели шеи в данном случае ослаблены
— восторженность натуры (эмоциональность, вплоть до нестабильности психики)
— полный грудной вдох и не полный (не доделываемый) выдох

Причиной того, что клиенту не удается дышать в соответствии с заданием, часто может оказаться привычка задерживать дыхание. С помощью задержки дыхания после вдоха, клиент пытается стабилизировать туловище, даже не замечая, что не дышит.
Бывает и такое, что клиенты задерживают дыхание после выдоха. Причина та же – неосознанная попытка помочь себе выполнить внешнюю форму движения.

Такой стереотип дыхания лучше не игнорировать. Мы можем попытаться справиться с возникшей задачей.
Прежде всего, следует уменьшить нагрузку. Если не физическую, то координационную. С помощью задержки дыхания человек пытается выиграть время на выполнение наших команд, жертвуя при этом качеством движения и эффективностью занятия в целом.

В некоторых случаях привычка настолько сильна, что для того, чтобы просто сделать правильный вдох и выдох, даже не выполняя упражнение, а просто сидя или стоя, человек нуждается в подготовке, подводящих упражнениях.
Такая ситуация обычно возникает из-за характерного приподнятого положения грудной клетки, когда нижние ребра выдвигаются вперед и приподнимаются. Это приводит к компенсаторному появлению излишнего напряжения, вплоть до гипертонуса нижней части грудной клетки со стороны спины. Это чревато не только изменением формы изгибов позвоночника, но и вялостью мышц живота, которые не обеспечивают необходимую поддержку позвоночнику, недостаточно стабилизируя его.
Тенденцию задерживать дыхание (после вдоха и после выдоха), можно объяснить недостаточной стабильностью туловища, вызванную дисбалансом в работе мышц, которую тело компенсирует таким способом, повышая внутрибрюшное давление, за счет чего и происходит стабилизация туловища.

К подводящим упражнениям в такой ситуации можно отнести дыхательную линейку сидя на пятках в наклоне вперед. Предложите после выдоха выполнять вдох на 6 счетов, выдох на 6 счетов, следующие на 7, 8 и так до 10. Затем уменьшайте количество счетов в обратном порядке с 9 до 6. Вернитесь к естественному ритму дыхания. Выполняя упражнение, стремитесь удерживать пупок подтянутым к позвоночнику. Вдыхая, наполняйте легкие воздухом, представляя, что спина раздувается как купол парашюта и сдувается на выдохе. Выйдя из наклона, обратите внимание на состояние спины, запомните это ощущение расслабленности.

Полезным будет выполнять упражнение Сотня с подъемом головы, акцентируя внимание на расширение спины во время вдоха и выталкивание воздуха на выдохе с помощью сдвигания нижних ребер с передней стороны туловища. Чтобы избежать перенапряжения внешних мышц шеи можно использовать Mini Ball, подложив его под затылок.

«Чтобы вдохнуть воздух, нужно сначала выдохнуть воздух» Джозеф Пилатес
Природа вдоха и выдоха отличны друг от друга. Основное, что хочется подчеркнуть — это изначальную активность вдоха и пассивность выдоха.
Мы можем использовать эти качества вдоха и выдоха, выполняя упражнения Пилатеса.
Одной из сложностей является стремление человека вдохнуть (т.к. вдох – активен по своей природе), прежде, чем он совершит полный выдох. Поэтому, расшифровать цитату Джозефа Пилатеса можно следующим образом:
Выдох нужно делать активным, выталкивая воздух прямо из нижней части легких, в то время как вдох, рано или поздно произойдет сам.
Остается только создать соответствующие условия для совершения вдоха, расширяя грудную клетку в районе диафрагмы и спокойно наблюдая, как воздух заходит в тело сам, не требуя для этого усилий с нашей стороны.

Мы, инструкторы, часто начинаем объяснение и постановку дыхания с вдоха. Так как речь идет о расширении нижней части грудной клетки, внимание инстинктивно направляется в переднюю ее часть и приводит к привычному приподниманию ребер вместо их расширения или другим вариантам компенсаторных движений: напряжение поверхностных мышц шеи и верхней части туловища, дыхание животом.
Чтобы их избежать, целесообразным будет направить внимание на движение ребер со стороны спины. Можно просто предложить сделать выдох, выталкивая воздух ребрами, прежде чем вы начнете техническое выполнение вдоха.

Что касается дыхания, когда брюшная стенка активно двигается со вдохом и выдохом, то прежде чем приступать к постановке дыхания, полезно будет научиться чувствовать мышцы Центра, а именно тазового дна. Подводящими упражнениями в этом случае могут стать упражнения Арнольда Кегеля. Лифт, Ремень – стандартные схемы работы с Центром в Пилатесе тоже подойдут. Развитием событий будет попытка выполнять несколько Диафрагмально-латеральных дыхательных циклов, удерживая низ живота слегка подтянутым. Количество дыхательных циклов увеличивать постепенно. Во время выполнения упражнений Пилатеса постоянно напоминать о подтягивании нижней части живота, предшествующем выполнению каждого движения

Еще одной распространенной трудностью в постановке техники дыхания можно назвать несоответствие скорости движения в упражнении ритму дыхания.
Точнее, такое несоответствие просто физически невозможно. Просто потому, что невозможно медленно дыша, быстро двигаться и наоборот. Речь идет о неконтролируемом дыхании и хаотичной скорости движения. В этом случае наблюдение за связью дыхательного ритма и движения полностью отсутствует. Такое несоответствие может свидетельствовать об автоматическом выполнении привычного действия, во время которого мысли клиента заняты чем-то посторонним. Обычно это происходит тогда, когда клиент излишне увлечен выполнением внешней формы движения, не особенно заботясь о качестве.

В данном случае мы можем помочь установить дыхательно-двигательный ритм, акцентировано дыша (озвучивая) вдох и выдох, постепенно позволяя клиенту прислушаться к его собственной скорости дыхания. Главное — наглядно продемонстрировать, что выдох имеет определенную продолжительность во времени, и весь этот промежуток времени должен быть занят движением.
Например, в упражнении Side Kick движение верхней ноги вперед может продолжаться без потери качества до тех пор, пока продолжается выдох, а возвращать ногу в исходное положение следует наблюдая за тем, как вдох наполняет грудную клетку.

Довольно часто, начиная дышать под нашим руководством, сами того не желая люди начинают зевать.
Зевания на занятии, чаще всего свидетельствуют о том, что вместо диафрагмального латерального вдоха, ваш клиент дышит, активно приподнимая грудину, то есть, выполняя полный грудной вдох. Этот тип дыхания чаще всего начинающие ошибочно принимают за диафрагмальное латеральное дыхание. Зевания – это подсказка для инструктора обратить внимание на технику дыхания занимающегося.

Противоположностью использования полного грудного вдоха будет ситуация с поверхностным грудным дыханием, о котором уже шла речь выше. Люди, имеющие склонность к такому дыханию часто вздыхают, их вдох становится относительно пассивным. Приходя на занятие и выполняя наши команды, они активизируют дыхательный процесс, что может приводить к головокружениям.

Легкие головокружения, если они быстро проходят и не мешают сохранению баланса, можно считать нормальной реакцией на изменение дыхательного рисунка. Это вполне естественная реакция организма на увеличение количества кислорода, поступающего в кровь.
Причиной такого легкого головокружения может стать также расслабление мышц шеи и верхней части туловища, появившееся в результате стабилизации плечевого пояса и выстраивания всего тела во время занятия.

Вышеперечисленные причины можно считать позитивными.
Если же головокружение мешает человеку продолжать занятие, становиться неприятным, вплоть до появления тошноты, не следует настаивать на продолжении навязываемой нами практики дыхания. Тут могут быть достаточно серьезные причины, связанные с общим состоянием здоровья человека.
В этом случае необходимо принять безопасное положение тела (лежа или сидя) и уменьшить нагрузку, позволив дыханию восстановиться или же прекратить занятие, закончив его расслаблением и выведением клиента в вертикальное положение.

«Меньше – дает больше». Джозеф Пилатес

Работа с дыханием – это внедрение в очень тонкую сферу существования человека. Поэтому мы обязаны помнить о дозированности изменений, которые предлагаем. Слишком быстрые изменения в привычке дышать, даже носящие выраженный положительный характер, могут иметь самые неожиданные последствия и эффекты для нашего клиента. Результаты изменения рисунка дыхания обязательно отражаются на состоянии организма человека, работе его внутренних органов, мироощущении и эмоциональном состоянии. Он начинает видеть мир иначе и возможно, начинает иначе реагировать на то, что его окружает. Поэтому даже «положительный» эффект должен быть умеренным, позволяющим приспособиться и настроиться всей системе, прийти в баланс относительно произошедших изменений.
В тоже время, эффект изменения состояния весьма непродолжителен. Он исчезает сразу после того, как внимание рассеивается, прекращается наблюдение за дыханием и состоянием в целом. Окружающая обстановка возвращает нам наши привычки.
Однако, со временем, если мы занимаемся регулярно и осознанно, все, что мы делаем на занятиях Пилатеса, в конечном итоге, ведет к замещению «неправильных» привычек (дышать, сидеть, ходить, стоять и т.д.) «правильными», органичными, приводит в баланс взаимодействие Тела, Духа и Сознания.

Автор: Екатерина Смирнова
Статья опубликована в журнале Fitness4you №1 (осень 2011)

Как правильно дышать при занятии пилатесом

Основным направлением в пилатесе подразумевается дыхание.

Такими занятиями обеспечиваются заряды эффективной энергии, если будет приложено много усилий, почувствуете собственное тело, начнете владеть мыслями а не только думать об исполнении тех или инных елементов. Следование методу позволяет существенно улучшать самочувствие, становиться сильнее, приобретать стройность, а значит, и счастье.

В жизни не получается ничего просто так. Необходимы определенные усилия для достижения чего-то важного. В пилатесе все аналогично. Необходима привлекательная фигура и тело? Трудитесь регулярно и много. Занятия по данной методике являются основой для приобретения гибкости, развития силы, укрепления мышц, улучшения формы.

Уроки пилатеса во Львове или в других городах должно обязательно в себя включать элементы правильного дыхания, ведь это основа эффективного выполнения всех упражнений с пилатеса.

Пилатес дыхание – основа здоровья человека

Пилатес – не только комплексные физ-упражнения. Это и обеспечение правильности дыхания. Много внимания ему уделяется, лучшим является и конечная эффективность, приносимая занятиями.

В их исполнении не должно быть какого-то зацикливания и боязни от того, что не так получится. Всегда должен быть настрой на положительные моменты. В таком случае будет получена отдача в максимальном результате. Только полностью концентрированное внимание, точнейшие движения.

Большое сожаление заключается в том, что в жизни большинство из нас неправильно дышит. В комплексе есть и инструкция, описывающая как правильно дышать. Дыхание всегда должно контролироваться и управляться, поскольку это неотъемлемая часть пилатеса. При помощи дыхания достигается увеличение объемов легких, улучшается кровообращение.

С подробностями о программных упражнениях, о правильном дыхании можно найти в ютюбе, в частности, на нашем сайте, который как раз имеет рубрику о пилатесе.

Танцевальные школы Львова не все еще имеют занятия по пилатесу, но многие из них по чуть-чуть начинают вносить в свой перечень пилатес, ведь это не только подтягивает фигуру, но и улучшает здоровье, особенно, если дыхание при их выполнении также правильное.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

Занятия пилатесом в Москве | Republika

Посещая фитнес- клубы в Москве, вы можете встретить занятия с загадочным названием «пилатес». Пилатес считает одной из лучших в мире восстановительных методик в фитнесе. Ее основатель Джозеф Пилатес страдал в детстве множеством недугов, с которыми он решил бороться с помощью физических занятий. Позже систему пилатес применяли для восстановления раненых и солдат, в том числе самого известного летчика Москвы и России Германа Акимова.

Основные принципы пилатес.

Фитнес – клубы сети [Republika] в Москве считают, что занятия пилатесом нужно проводить только с квалифицированными тренерами. От занятий будет толк, если помнить и соблюдать основные принципы пилатеса.

Дыхание. Интернет не сможет вам правильно объяснить технику дыхания во время занятий. Причем правильное дыхание является самым важным во время занятий.
Плавность движений. Только лучшие инструкторы Москвы фитнес – клубов сети [Republika] расскажут о темпе во время занятий. Средний темп без спешки – вот залог успеха пилатес!

Во время занятий необходимо создать напряжение в одной группе мышц, при этом полностью изолировав остальные.
Концентрация. Полностью отключите посторонние мысли и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения.
Центрирование. Занимаясь пилатесом в самых лучших фитнес- клубах Москвы, инструкторы обязательно обратят ваше внимание на то, что упражнения нужно выполнять со втянутыми мышцами живота.
Выравнивание. Также на занятиях пилатесом в фитнес – клубах Москвы вас научат следить за правильным положением тела. Иначе упражнения не дадут нужный эффект.
Постепенность. Только инструктор зала групповых упражнений фитнес – клубов сети [Republika] в Москве может решить, справляетесь ли вы с нагрузкой, стоит ли ее прибавить. Постепенность нагрузок еще один залог успеха занятий пилатес.
Регулярность.

Три вида занятий пилатес.
Различают три вида занятий пилатес.

Для новичков, людей с ослабленным здоровьем, а также беременных рекомендуют самый легкий уровень занятий пилатесом. В основном это занятия на полу.
Для тех, кто имеет средний уровень подготовки, может попробовать занятия на полу с инвентарем.
Занятия на тренажерах. Этот вид занятий подходит для людей, которые давно занимаются пилатесом и спортсменов.Фитнес – клубы сети [Republika] в Москве проводят все три вида занятий для своих граждан. Выбирая как вы будете заниматься пилатесом, желательно проконсультироваться с врачом и инструктором.

Групповые занятия пилатес для начинающих.

Если вы только начинаете интересоваться занятиями пилатесом, то выбирайте групповые занятия для начинающих. Не стоит недооценивать сложность упражнений пилатес, не пытайтесь сразу начать занятия в группе со средним уровнем подготовки. Опытные инструкторы помогут всем начинающим: подскажут правильный ритм, темп, дыхание.

Групповые занятия пилатес для начинающих лучше познакомят вас с этой уникальной методикой, откроют для вас много нового. Пилатес станет вашей любовью на всю жизнь.

Фитнес – клубы сети [Republika] в Москве ждут на групповые занятия для начинающих и для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Пилатес | YogaWorld

ПИЛАТЕС: ВЫ СКОРО ПОЧУВСТВУЕТЕ ТЕЛО!

Из первой русскоязычной книги про ПИЛАТЕС: “Философия и основные принципы метода Джозефа Пилатеса”

Автор: профессор РГУФКСиТ Лисицкая Т.С.

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: “Здоровье – первая составляющая счастья”. Он полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом. “Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме, то вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, то вы молоды”. Согласно методу Пилатеса, развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. Через визуализацию, физическое укрепление и растяжение мышц тела, умственная энергия и очищенная кровь возвращаются к бездействующим мозговым клеткам.
Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и, в целом, к ощущению удовольствия от жизни. “Самое главное – верить!”

В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное – верить, ведь власть представлений – огромная сила. Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного совершенствования.
Вера и следование философии Пилатеса помогают достигать удивительных изменений, причем не только во внешности, но и в самочувствии. Правда, требуется некоторое время, чтобы понять сущность каждого упражнения и начать наслаждаться свободой движений. Многие, отказываясь от тренировок, находят массу причин – клуб закрывается рано, находится далеко, тренер занят, много дел и прочее. Первое и самое большое препятствие к занятиям заключается в неверной, по сути, самокритике: многие, приходя в спортивный зал. Начинают уныло рассказывать о своих недостатках: «я слаб», «я плохо координирован», «я ленив» и обращаются к тренеру с просьбой изменить их тела. Однако настоящий ключ к изменению – это вера в способность к достижению успеха.

Мы проводим большую часть жизни в попытках повлиять на внешние силы, над которыми наш контроль ограничен или маловероятен, хотя то, чем мы можем управлять полностью, находится буквально под носом. Когда мы говорим о наших собственных телах, нет ничего, чего нельзя достигнуть, если мыслить позитивно и стремиться к достижению результата. А метод Пилатеса учит понимать свое тело и обеспечивает необходимыми инструментами для самостоятельных тренировок.Многие добиваются успеха, когда начинают верить в позитивную отдачу от упражнений.

В системе Пилатеса, как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен – физическая и ментальная приверженность самой цели.
Запомните: реальная сила начинается в сознании. Никто не должен заботиться о вашем успехе больше вас самих.

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. Даже сегодня, когда созданная им методика, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом, остаются незыблемыми.

Вот они:

Концентрация внимания. Интеграция.
Мышечный контроль без напряжения.
Интуиция: необходимость модификаций упражнений при возникновении боли во время тренировки.
Централизация с помощью переоценки понятия тела.
Воображение (визуализация).
Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
Точность.
Правильное дыхание.
Регулярность тренировок.

А теперь рассмотрим эти принципы более подробно.

Концентрация внимания. Интеграция.
Под концентрацией или сосредоточенностью, понимается умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатеса.Интеграция – способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных нам методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в движении. Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации и равновесия. Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цели в методике Пилатес, рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движение, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе. Например, в упражнении «Roll Up» необходимо сосредоточиться на неподвижности ног, в то время как верхняя часть корпуса находиться в движении. Если вы концентрируетесь только на подъеме верхней части корпуса, без предварительной стабилизации ног, вам становится труднее держать баланс, а упражнение выполняется небрежно и безрезультатно.
Мышечный контроль без напряжения.
Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства занимающихся – это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения.Чтобы достичь нужного нам результата, занимаясь, мы часто прикладываем массу усилий, чрезмерно напрягаемся и задерживаем дыхание. Джозеф Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной причиной травм в других методах тренировки. Система «Пилатес» призвана рассеять эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее использовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими и естественными. Выполнение упражнений, конечно невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, при чем начинаться движение должно в сознании.Занимаясь, старайтесь дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох к его завершению, ведь довольно часто вы задерживаете дыхание из-за слишком большого приложения усилий. Это нарушает цель упражнений. Причиной может быть неправильный выбор уровня сложности программы, что создает напряжение в мышцах во время выполнения упражнений. Необходимо помнить, что начинать тренировки нужно постепенно, сначала осваивая и совершенствуя важные элементы техники выполнения упражнений.
Интуиция.Джозеф Пилатес призывал принимать, как должное, силу интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод «Пилатес» позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону. «Не ожидайте того, что противоестественно», – говорил Пилатес.Ни одно упражнение метода не должно причинять боль. Никогда! Если вы чувствуете, что упражнение вызывает неудобство и напряжение мышц, остановитесь, проверьте правильность выполнения, удостоверяясь, что в работу вовлечены надлежащие мышцы. Затем попытайтесь снова. При повторном возникновении боли во время тренировки используйте упрощенные модификации упражнений.Если вы все равно продолжаете испытывать боль, откажитесь на время от данного упражнения. Помните, что некоторые из них могут не подходить лично вам. Четко оценивайте собственные возможности и прислушивайтесь к своему телу!
Централизация с помощью переоценки понятия тела.
В системе «Пилатес» ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы – туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и ноги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений.Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция). Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела. Группу мышц, окружающую тело под линией талии, далее мы станем называть «центром силы». Когда вы сидите или стоите, основная нагрузка приходиться на мышцы поясницы. Это приводит к появлению болей и нарушению осанки, способствует выпячиванию живота и образованию излишков жира вокруг поясницы, от которых мы избавляемся с таким трудом!Именно поэтому все упражнения системы Пилатес начинаются напряжением и подъемом области «центра силы». Необходимо вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающегося от бедер, словно вы затянуты в корсет. Подобное потягивание автоматически привлекает мышцы «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.
Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнений внимание акцентируется на формировании небольшой выпуклости мышц брюшного пресса (многие мечтают о «кубиках» на животе!). В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивая живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой результат: развитая средняя часть корпуса поддерживает спину массой закрепощенных мышц, и формирование талии становится просто невозможным.
Методика Пилатес обнаруживает огромную разницу в подходе к этому вопросу: акцент ставиться на «приближении пупка к пояснице». Таким образом можно заметно укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, а также помочь образованию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх» очень часто путают с втягиванием живота? Но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит принципам методики.
Использование визуальных образов.
«Расширьте внутренний образ,и вы расширите сферу возможного».Максвелл Мальц.Если пролистать книгу и просмотреть предлагаемые упражнения, то на первый взгляд покажется, что в ней нет ничего нового – обычная гимнастика. Но в действительности это не так. Прочтите теоретическую часть, попробуйте понять философию метода Пилатеса и его принципы, внимательно изучите описание упражнений и методические рекомендации. Вы, несомненно, поймете, в чем состоит особенность и отличие системы «Пилатес» от упражнений традиционных.Очень многие тренируются только потому, что так принято, модно, что «должны», иногда за компанию, и в итоге приходит скука и, естественно, отказ от тренировок. Не все понимают, что занятия фитнесом улучшают самочувствие или стимулируют умственные способности, или просто-напросто не знают этого. А результат тот же – скука. Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело. Работая над телом без привлечения сознания, вы выполняете только половину тренировки, это наименее эффективный способ достижения цели. Ну и результаты, естественно, далеко не блестящи. Занимаясь на кардио – и силовых тренажерах, многие из нас рассуждают примерно так: бегай – и тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, при этом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор. Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный «механический» подход не учит человека умению управлять своим телом, мышцами, не подключает такой мощный фактор, как самопознание. Развив координацию между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой.
Зрительный образ (визуализация) – относительно новая концепция в мире фитнеса, причем наиболее эффективная. Использование визуальных образов для привлечения сознания – самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе. Применяя, визуальные образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не разбираясь в их строении и функциях. По команде «вытянитесь так, словно хотите дотянуться макушкой до потолка», вы не только начнете представлять само движение, но также станете использовать бесчисленное количество мышц, о существовании которых, вероятно, ничего не знали. При создании узнаваемой ситуации в сознании тело способно ответить инстинктивно. Например, вообразите, как отреагировало бы ваше тело при ударе кулаком в живот. Достаточно одной только мысли, чтобы вызвать физическую реакцию.
Единство сознания и движения – мощный фактор совершенствования человека.
Использование визуализации в системе «Пилатес» помогает открыть способности сознания и тела, объединив их усилия для достижения поставленной задачи.
Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе «Пилатес». Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягивается буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идем, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.
Точность.
При неправильном представлении о технике упражнений возникает неверный посыл “чем больше, тем лучше”. Выражения, используемые во многих методиках, типа “чтобы почувствовать, что мышцы действительно работают, сделайте еще несколько повторений” – бессмысленны. Это примерно то же самое, что пить удвоенную дозу лекарств – для ускорения выздоровления. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред, чем пользу, поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал: отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая “эффективная” тренировка. В «Пилатесе» каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличения количества повторений совершенно не требуется! Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. «Пилатес» позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.В этом и состоит основное отличие «Пилатеса» от большинства тренировочных методов, развивающих объем поверхностных мышц. Безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы, однако объемные и жесткие формы – далеко не идеал с точки зрения здоровья человека. Например, громоздкая мускулатура Арнольда Шварценеггера некоторым кажется привлекательной, но такая масса сама по себе препятствует свободному движению. «Сухая» и гибкая мускулатура Брюса Ли доказывает, что сочетание изящества движения с силой приводит к повышению эффективности работы мышц. Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения. Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнение с неточностями. Если заниматься именно так, то время овладения программой «Пилатес» непременно сократится, и для тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Эффективность занятий останется на прежнем уровне. Упражнения «Пилатес» станут такими же естественными, как прыжки, повороты, потягивания или наклон за упавшей на пол ручкой. Вы начнете понимать и движения вашей ежедневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались в тренировочном занятии.
Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Количество не компенсирует качества

Как пилатес исполняет мечту про плоский живот – советы тренера – эксперта TEA.

Занятия в зале у многих людей, не связанных со спортом, ассоциируются только с тренажерами и активным фитнесом. Однако есть множество других способов прокачать свое тело, повысить его гибкость и укрепить мышечный каркас.

Всем, кому не по душе силовые нагрузки и излишняя активность на аэробике, рекомендуем обратить внимание на такую систему тренировок, как пилатес.

Основатель системы Джозеф (Йозеф) Пилатес в начале XX века занимался реабилитацией людей после травм. Он называл прямые и поперечные мышцы живота каркасом прочности, поэтому почти в каждом упражнении делал акцент на укрепление мышц брюшной полости, спины и таза.

Чем еще уникален этот вид фитнеса, рассказала тренер по пилатесу и антигравити Ирина Кондратьева.

Дыхание и контроль: на чем основывается пилатес и какие у него есть уровни сложности

Пилатес не имеет привязки к гендеру и изначальному уровню физической подготовки, подходит и для новичков, и для профессиональных спортсменов. При этом он подразумевает нечто большее, чем просто сбросить лишние килограммы или накачать фотогеничные кубики пресса. Он нацелен на улучшение качества движений, а значит, и всего качества жизни. Человек с правильной осанкой и легкой походкой выглядит моложе и привлекательней, а подвижность позвоночника и суставов, отсутствие боли и хруста при простых движениях дают ощущение здоровья и комфорта.

Система пилатеса основана на девяти принципах и не работает без соблюдения каждого из них.

Дыхание. В пилатесе оно связано с каждым движением. Задерживать дыхание во время упражнений нельзя.
Концентрация. Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент. Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации.
Контроль. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения. Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений.
Центрирование. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия. Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях.
Точность. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически.
Сбалансированное развитие мышц.
Ритм – совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными.
Движение всего тела – интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание.
Расслабление. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением.

– Эти принципы – не только база и азбука пилатеса, но и простой способ оценить свои возможности для выполнения того или иного упражнения либо тренировки в целом. Например, если не получается соединить дыхание с движением, то нужно упростить упражнение до того уровня, на котором это получится. Аналогично и при излишнем напряжении, когда приходится выполнять элемент из последних сил.

Существует несколько уровней пилатеса. Первый – простейшие упражнения, которые обучают тело мобильности, вытягиванию, выстраиванию. С этими упражнениями могут справиться люди без особой подготовки. На втором уровне добавляются более сложные исходные положения, перевернутые позы. Третий уровень стоит особняком и подразумевает использование малого оборудования – мячей, лент, роллов. И есть отдельное специализированное оборудование – реформер, кадиллак, бочка. Некоторые из них используются в реабилитации.

Плоский и подтянутый живот с помощью системы пилатеса

Пилатес работает с такими проблемными зонами, как живот, бедра и ягодицы (чем очень привлекает женщин). Эти же зоны Джозеф Пилатес называл центром силы, поэтому большинство упражнений направлено именно на их отработку.

– Плоский живот – одна из главных целей, которую женщины ставят перед любым видом тренировок. Однако многие удивляются, почему даже при отсутствии лишнего веса и при регулярной проработке пресса живот все равно далек от идеала. Это может быть связано с банальным нарушением осанки, плохой подвижностью тазобедренных суставов, слабостью мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Благодаря комплексной работе с телом пилатес помогает получить не только гибкость и здоровую осанку, но и красивый плоский живот. Дело в том, что, когда вы выполняете стандартные скручивания, то задействуете в основном только прямую мышцу живота, а глубокие мышцы при этом не включаются. Поэтому даже при ежедневном выполнении обычных упражнений на пресс ваш живот может оставаться круглым, а долгожданные кубики будут выглядеть так, будто их натянули на воздушный шарик. Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата.

Что нужно для занятий пилатесом дома

Один из плюсов пилатеса в том, что он подходит для домашних занятий, а большинство упражнений можно делать с минимальным набором снарядов. Кроме гимнастического коврика или мата, потребуются:

Резиновые мячи. Мяч нестабилен и будет усложнять движения, заставляя более осознанно выполнять каждое упражнение и включать в работу глубокие мышцы и стабилизаторы. Также он может облегчить движение там, где сложно почувствовать целевые группы мышц, даст поддержку и опору.
Малые мячи для МФР (миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж). Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек.
Ролл для пилатеса. Это подвижная опора, которая тренирует стабильность, а также помогает расслабить напряженные области.
Кольцо для пилатеса. Имеет определенное сопротивление при сдавливании, тонизирует работу мышц.
Амортизационные ленты. Увеличивают сопротивление, развивают силу мышц, а также поддерживают освоение базовых упражнений.

– Если речь идет о том, что лучше, заниматься дома или не заниматься вообще, то первый вариант предпочтительнее. Даже одна тренировка в неделю вместо положенных 4–5 принесет пользу.

Однако если вы решили начать заняться спортом с нуля, либо занимались ранее принципиально другим видом тренировок, лучше сходить хотя бы на несколько персональных занятий с тренером, который проведет диагностику вашей мобильности, выделит основные проблемы, подберет комплекс упражнений и проконтролирует, правильно ли вы их выполняете.

Учтите, что не всегда с тренером случается «любовь с первого взгляда»: если вы после каждого занятия чувствуете боль в теле или опустошение, то, скорее всего, вам следует поискать человека с другим подходом к тренировкам. Адекватные ощущения после пилатеса и любого другого фитнеса – легкая усталость, хорошее настроение, готовность дальше двигаться, общаться с семьей, работать, а не падать без сил на кровать.

Хотите избавиться от болей в спине и мышцах, стать выносливее, сделать свой живот плоским и подтянутым, а тело – здоровым и гибким? Выбирайте пилатес!

А вам нравится пилатес? Почему да? Почему нет?

STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание

Правильное дыхание способствует эффективной оксигенации крови, фокусирует ум на каждой задаче и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины. Глубокий выдох также может помочь активировать глубокие поддерживающие мышцы тела.

Поощряется трехмерный рисунок дыхания, расширяющий грудную клетку во всех направлениях, не забывая о передней, боковой или задней частях. Во время выдоха грудная клетка смыкается и опускается, а позвоночник сгибается. немного.По этой причине выдох предлагается сопровождать и облегчать искривление позвоночника. Во время вдоха грудная клетка раскрывается и поднимается. позвоночник немного вытягивается. Поэтому рекомендуется вдох сопровождать и облегчение разгибания позвоночника. Выдох можно использовать во время разгибания позвоночника. для поддержания брюшного рекрутмента для стабилизации и поддержки поясничного отдела позвоночника.

Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.

Эксперименты с дыханием

Наблюдение за естественным дыханием

Лежа на спине, дышите ровно, отслеживая естественное дыхание.Поражается ли одна область больше, чем другие: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?

Дыхание, обняв колени

Сядьте на коврик, верхняя часть туловища и голова округлены вперед, руки лежат на колени или голени, шея расслаблена.

Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять дыхание во всю грудную клетку, позволяя животу немного расшириться. Избегайте поверхностного дыхания только в верхнюю часть грудной клетки. и плечи.

Облегчить этот тип дыхания путем пальпации нижней заднебоковой части грудной клетки и поощрение полного расширения.Должно быть легкое зацепление брюшной стенки, что позволяет диафрагме сжиматься, а затем расширяться. живот немного.

Захват брюшной стенки

Брюшная стенка (в частности, поперечная мышца живота), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела, когда он сжимается брюшная полость. Сокращением глубоких мышц тазового дна достигается совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоких стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания.Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сжимая и поднимая. Попробуйте сидя или на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и расположите кончики пальцев медиально ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполнить субмаксимальное сокращение поперечной мышцы, ощущение, что она натягивается под пальцами. Также может быть ощущение уплощения наряду с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или вытягивания пупка. по направлению к позвоночнику, и под пальцами не должно быть выступающих мышц.

Вдох через нос и выдох через рот помогают регулировать дыхание и способствовать более полному дыханию. Выдыхая через слегка сжатые губы могут усилить ощущение сокращения брюшной полости. мышцы.

Дыхание Лежа на спине (лежа на спине)

Вдох	Вдох через нос, расширяя грудную клетку в трех измерениях.
Выдох	Сначала сконцентрируйтесь на мягком тазовом дне и поперечном контакте.Как ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь вытолкнуть воздух наружу.
Вдох	Вдох через нос, сохраняя вовлеченность, чувствуя трехмерное расширение грудной клетки и живота.
Выдох	Как прежде.

Обнимая колени

Дыхание на спине

Пилатес и боковое дыхание – Лос-Анджелес Пилатес | Санта-Моника Пилатес | Западный Голливуд Пилатес

Пилатес и боковое дыхание

Дыши! Поскольку это дает нам жизнь, давайте поговорим об этом немного подробнее.Ваше дыхание может помочь вам во многих отношениях, помимо поддержания жизни. Предлагаемые преимущества варьируются от улучшенного расслабления и снижения стресса до снижения артериального давления, улучшения концентрации внимания, активации определенных мышц, улучшения кровообращения и дыхания и даже снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с повышением эффективности вашей тренировки. Хотя существуют некоторые научные исследования потенциальных положительных эффектов различных методов контролируемого дыхания, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти преимущества и создать оптимальные методы обучения. Однако нельзя игнорировать ряд дисциплин, как восточных, так и западных, в которых глубоко используется дыхание: йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и так далее. Некоторые системы тренировок пытались использовать различные эффекты дыхания для повышения производительности или укрепления здоровья тела, ума и духа.

Теперь давайте углубимся и обсудим латеральное, или межреберное, дыхание. Это особая техника дыхания, которую мы используем в пилатесе, которая позволяет нам поддерживать сокращение мышц брюшного пресса на протяжении всего упражнения.Джозеф Пилатес понял, что люди обычно дышат поверхностно, вдыхая воздух только в верхнюю часть легких. Это сужает поток воздуха, может увеличить стресс и привести к усталости. Нам нужно делать полные, глубокие вдохи, чтобы полностью насытить кровь кислородом. При боковом дыхании мы дышим глубоко, вниз по позвоночнику и в тазовую чашу, но подчеркиваем расширение дыхания на заднюю и боковые стороны грудной клетки. Когда пресс втянут правильно, он защищает позвоночник и действует как поддерживающий корсет для всего туловища.Это контрастирует с типом дыхания, при котором упор делается на опускание диафрагмы во время вдоха (часто называемое диафрагмальным дыханием), когда мышцы живота расслаблены, поэтому они могут выталкиваться наружу. Знание того, как правильно дышать, удерживая пресс в напряжении, дает нам дополнительную поддержку на протяжении всего упражнения. Практикуя боковое дыхание, вы обнаружите, что вам легче выполнять упражнения пилатеса. Это помогает облегчить сгибание пресса и усиливает ощущение удлинения позвоночника при дыхании.

Преимущества бокового дыхания

Помогает поддерживать сокращение мышц кора при выполнении движений (защищает позвоночник и повышает производительность).
Способствует подвижности грудной клетки. Заставив грудную клетку использовать весь свой двигательный потенциал, мы можем лучше дышать, лучше двигаться через позвоночник и позволять лопаткам функционировать правильно.
Разделение ребер при каждом вдохе растягивает каждый сегмент позвоночника, что снижает давление на диски и помогает развивать длину и силу нашего туловища.
Дыхание полностью проясняет и успокаивает ум, снижает стресс.
Помогает сохранять концентрацию и правильную осанку во время тренировки по пилатесу.
Помогает очистить организм от токсинов через лимфатическую систему.
Попытка найти боковое дыхание
Положите руки по бокам грудной клетки — слева и справа, и во время вдоха следите за тем, как ваша грудная клетка расширяется на восток и запад. На выдохе сконцентрируйтесь на выдохе их воздуха из легких, как будто вы выжимаете воздух из гармошки.Визуализируйте, как левая и правая стороны вашей грудной клетки скользят друг от друга на вдохе и скользят друг к другу на выдохе.

ИЛИ –

Для выполнения этого упражнения требуется эспандер или ремень для йоги. Если у вас нет ни того, ни другого, вы можете использовать шарф, галстук, кусок ленты или просто положить руки на грудную клетку.

Сядьте или встаньте с прямым позвоночником. Оберните ленту для упражнений вокруг нижней части грудной клетки и плотно завяжите ее спереди на груди.
Вдыхая через нос, сосредоточьтесь на спине и боковых сторонах грудной клетки, где расположены легкие. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, которые слегка надуваются воздухом при вдохе. Вы должны почувствовать, как лента натягивается, когда ребра расширяются и расширяются по бокам и сзади.
Позвольте вашему рту мягко открыться, когда вы выдыхаете через рот, но не надувайте щеки и не сжимайте губы. На выдохе представьте, что воздух выдавливается из нижних отделов легких.Вы должны почувствовать, как лента слегка ослабевает, когда ваши ребра слегка сжимаются. Сделайте полный выдох, выгоняя весь воздух из легких. На выдохе напрягите мышцы живота.
Продолжайте дышать сбоку. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется наружу и назад при вдохе. Полностью выдыхайте с каждым вдохом, позволяя грудной клетке мягко сокращаться. Дышите осознанно и сосредоточенно.

Автор
Любовь для пилатеса
Принцип пилатеса: Дыхание
Дыхание — один из важнейших элементов жизни.Мы знаем, что нам нужно это делать, но знаем ли мы, как правильно это делать в нашей практике пилатеса? Дыхание обладает бесчисленными преимуществами, и именно поэтому оно является основным принципом пилатеса.
Если мы живем, мы дышим. Это самый важный аспект нашего существования.
К сожалению, мы склонны задерживать дыхание в стрессовых ситуациях, при переноске тяжестей или даже во время упражнений. Когда мы задерживаем дыхание или даже дышим неглубоко, мы на самом деле можем нагружать противоположные мышцы, создавая боль и дисбаланс. Глубокий вдох через нос и выдох через рот насыщает наш организм кислородом, позволяет сохранять правильное выравнивание и даже помогает в наших усилиях на протяжении всего занятия и дня. Не бойтесь дышать. Думайте о неглубоких или коротких вдохах как об ограничении диапазона движений. Вместо этого давайте переместим вас на полную мощность.
Основным преимуществом дыхания является расслабление.
Когда вы видите утку в пруду, вода выглядит спокойной. Под ним гребет как сумасшедший! Если мы не позволим дыханию быть частью упражнения, движения начнут втягиваться в противоположные мышцы.Это делает наши усилия более трудными, чем они должны быть, и может привести к дисбалансу и плохой осанке. Правильное использование дыхания тренирует наше тело для снятия стресса, для более глубокого проникновения в суставы и мышцы позвоночника, а также позволяет нам поднимать большие нагрузки и справляться с повседневными физическими и умственными нагрузками.
Существует множество форм дыхания и различных школ мысли.
Дыхание в пилатесе обычно описывается как глубокий вдох через нос с выдохом через рот. Это способствует правильному выравниванию позвоночника, включению брюшного пресса и правильной форме.То, как именно это делается, менялось по мере проведения дополнительных исследований. Существует несколько дыхательных теорий и практик, которые можно использовать в сочетании с пилатесом для достижения вовлечения и стабилизации всего тела. Они могут различаться как для различных движений, так и для отдельных людей. В целом, когда человек выдыхает, грудная клетка закрывается, а позвоночник слегка прогибается. Это означает, что мы используем выдох при сгибании и напряжении. С каждым вдохом поощряется одновременное вовлечение мышц тазового дна, брюшного пресса и спины.Выдох также может быть расслабляющим, когда плавно переходите в растяжку. Вдох часто сочетается с разгибанием и удлинением. Чтобы защитить межпозвонковые диски и втянуть позвоночник в длину, вдох используется и при вращении.
Самое главное — просто дышать!
Почему бы не бросить себе вызов, попробовать разные варианты и посмотреть, как это будет для вас и вашего тела в этот день?! В клубе пилатеса мы призываем вас уважать свое тело, но при этом быть открытыми для различных вариаций, пока поддерживается хорошая форма. Дыхание является катализатором всего этого. Почему мы должны «нести тяжесть мира на своих плечах»? Давайте вместе глубоко вдохнем, задержим дыхание… и выдохнем весь спертый воздух и плохую энергию, чтобы начать день ясным и сильным.
Сила дыхания в пилатесе
Когда что-то очень естественно, это часто сравнивают с дыханием; неявное доверие к бессознательному процессу. 17 000 вдохов в день — это естественно. Вот почему вы будете удивлены, узнав, что существуют более эффективные техники дыхания, чем обычное дыхание, которое поощряет пилатес.Мы встретились с нашим руководителем учебной программы Шелли Пауэр, чтобы установить рекорд по дыханию для пилатеса. Есть много способов, которыми дыхание полезно и является неотъемлемой частью движения.
В целом, как правильное дыхание помогает пилатесу?
«Правильное дыхание» — такое забавное выражение — как будто есть «хорошие» и «плохие» дышащие. Мы шутим, что большинство «плохо дышащих» мертвы. А если серьезно, главное помнить — дышать. Джозефа Пилатеса часто цитируют как «вдыхай воздух и выдыхай воздух».Это отличный совет. Что приносит пилатес, так это осознание дыхания и контроль над ним. Студенты часто спрашивают меня: «Как правильно дышать?» «Должен ли я вдыхать или выдыхать?» На самом деле я хочу сказать «да». Однако, на первый взгляд, это наиболее удобно. Как учитель, я наблюдаю, что происходит естественно, и решаю, когда я могу использовать дыхание по-другому, чтобы помочь или бросить вызов ученику. Иногда мы используем дыхание, чтобы помочь телу двигаться, а иногда мы используем его, чтобы помочь телу оставаться стабильным. И иногда мы двигаемся, чтобы помочь себе дышать.Итак, дыхание действительно зависит от того, чего вы хотите. Есть цитата Бландин Кале-Жермен о спонтанности, «Это, в некоторых действиях (даже очень сложных) может быть полное отсутствие тренировки дыхания, потому что «только спонтанное дыхание будет хорошо гармонировать с движением».
Существует ли определенная «интенсивность дыхания» во всех упражнениях пилатеса? Как инструктор может указать на правильную сумму?
В Polestar нам нравится, чтобы интенсивность дыхания соответствовала интенсивности движения. Вы дышите не так, как при ходьбе, как во время бега. То же самое и в пилатесе. Некоторые движения требуют более сильного дыхания, некоторые требуют чего-то более мягкого. Часто это зависит от желаемого результата. Улучшает ли текущий стиль дыхания движение или мешает? Если учащийся слишком сильно сосредоточен на дыхании, отпустите его и просто позвольте ему дышать комфортно. В конце концов, мы действительно сможем с легкостью менять модели дыхания.
Доктор Ларри Кахалин обсуждает с пилатесом улучшенные дыхательные привычки
Какие упражнения пилатеса тесно связаны с контролем дыхания?
Самое известное дыхательное упражнение пилатеса — «Сотня». Оно состоит из вдоха на 5 счетов, затем выдоха на 5 счетов 10 раз, все время сохраняя туловище в свернутом положении с вытянутыми ногами. Это сложное упражнение, если не сказать больше. Есть и другие, но этот известен всем.
Почему слишком большое внимание к дыханию считается отрицательным?
Сосредоточение внимания на точном моменте вдоха и выдоха часто мешает выполнению движения. Особенно, когда ученик новичок в пилатесе. Поначалу иногда лучше, чтобы учащиеся дышали комфортно, чтобы не перегружать их. Слишком много или мало чего-либо — это нехорошо. Найдите золотую середину, пока ученик не сможет координировать движения и дыхание.
Можно ли применять дыхание для пилатеса к другим двигательным дисциплинам (высокоинтенсивным тренировкам/медитации)?
Движения пилатеса помогают создать подвижность во всем теле, что имеет решающее значение для хорошего и эффективного воздухообмена.Во время высокоинтенсивных тренировок происходит большой обмен воздуха. Чем лучше работают наши ребра, позвоночник, мышцы плечевого пояса и туловища, тем легче нам дышать. И наоборот, дыхание в состоянии покоя должно быть эффективным и должно действительно задействовать только диафрагму, основную мышцу дыхания. Нет необходимости использовать много других мышц.
Может ли он улучшить повседневные функции, связанные с дыханием или движением?
Абсолютно. Практика различных стилей дыхания может помочь как улучшить подвижность грудной клетки, так и укрепить мышцы, связанные с дыханием.Если наше туловище жесткое, это затрудняет расширение ребер при вдохе и сужение ребер при выдохе. Последнее часто связывают с людьми, страдающими ожирением, только что родившими женщинами и помимо изменений в легочной ткани, ХОБЛ. Им часто не хватает подвижности и силы, чтобы закрыть грудную клетку и выдавить воздух из легких. Многие движения пилатеса могут помочь в восстановлении лучшей функции
Каковы последствия неправильного дыхания?
Одним из самых больших последствий неправильного дыхания является недостаток энергии.Первая цель дыхания — газообмен — избавить тело от СО2 и поглотить О2. В дополнение к физиологическим потребностям мы также улучшаем осанку с помощью более эффективных методов дыхания и можем изменить свое настроение или состояние с помощью более энергичного или спокойного стиля дыхания. Длинные, медленные вдохи могут привести нас к более спокойному состоянию. Это часто является целью техник медитации и релаксации. Более энергичное дыхание дает нам энергию и может сделать нас более осознанными и бдительными.
Дыхание должно быть естественным и спонтанным.Шелли и Брент углубляются в дыхание в своем видео о диафрагмальном дыхании. Всегда полезно сделать шаг назад и переоценить основы, даже если вам кажется, что вы овладели ими столетия назад.
Станьте тренером Polestar и учитесь у старшего преподавателя Polestar по пилатесу Шелли Пауэр на предстоящем в ноябре этого года Transition Intensive в Ниагра-Фолс, Онтарио. Подробнее здесь
Родственные
5 советов, которые помогут вам освоить дыхание в пилатесе
Это обычная жалоба: «Карен, я неправильно дышу.
«Прежде чем можно будет извлечь реальную пользу из физических упражнений, нужно сначала научиться правильно дышать. От этого зависит сама наша жизнь». [Джозеф Пилатес]
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как вы должны дышать в пилатесе, или почему, или когда, или все вышеперечисленное – этот пост для вас.
Держись крепче. Это длинный.
Самое важное, что нужно помнить о дыхании, это то, что беспокойство по этому поводу не поможет. Как только вы станете более уверенными в движениях, дыхание станет более естественным.Может показаться, что это противоречит Джозефу Пилатесу, но я так учу. Все дело в прогрессе, а не в совершенстве, и нам нужно с чего-то начинать.
Второе самое важное, что нужно помнить о дыхании, это дышать. Старайтесь не задерживать дыхание.
Теперь это не по пути, я попытаюсь объяснить, почему и зачем нужно дышать в пилатесе.
В пилатесе мы стремимся к боковому грудному дыханию. В переводе это означает дышать глубоко в ребра. Буквальный перевод — это боковое дыхание в грудной отдел позвоночника, то есть часть, которая проходит от шеи до нижней части ребер.Само собой разумеется, что часть позвоночника, на которой мы сосредоточены, — это часть, которая удерживает ребра.
ПОПРОБУЙТЕ: встаньте перед зеркалом и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Посмотрите, как движется ваше тело.
Если ваши плечи часто поднимаются и опускаются, а дыхание поверхностное, вероятно, вы дышите грудью. Астма и плохая осанка могут усугубить ситуацию. Вы, вероятно, знаете, дышите ли вы грудью, так как вы часто будете чувствовать одышку, страдать от головных болей напряжения и напряженных или сжатых плеч и шеи.
Грудное дыхание также очень распространено, когда мы напряжены или испытываем стресс. Наша осанка также может влиять на наше дыхание, поэтому, если вы сильно сгорбились за столом, напряжены, вы знаете, что произойдет!
ПОПРОБУЙТЕ: Теперь положите руки на ребра внизу. Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на дыхании глубоко и в стороны ваших ребер. Старайтесь раздвигать руки ребрами во время дыхания. Держите плечи максимально расслабленными.
Если вам сложно стоять, лягте и попробуйте еще раз.Об этом скоро будет больше в другом посте в блоге.
Оригинальные 34 движения пилатеса содержат схемы дыхания как часть описания движения. Это то, к чему мы стремимся. Однако иногда на уроке я мог замедлить движение или сосредоточиться на определенном элементе, и в этом случае я изменил дыхание. Я мог бы даже поменять местами дыхание, пока разучив движение, чтобы в конечном итоге вернуть его к исходному. Если у клиента есть определенные проблемы с тазовым дном или мы работаем над подвижностью грудной клетки, то опять же я могу соответствующим образом изменить дыхание.
Я не хочу путать, поэтому я делюсь своим обоснованием правильного дыхания, основанным на сочетании оригинального обучения пилатесу, моего собственного опыта и некоторых анатомических соображений.
Прокат
Обычно мы выдыхаем в фазе переката движения. Таким образом, перекатываясь вверх или вниз, перекатываясь через плечевой мост (см. примечание об этом позже), переворачиваясь.
Если мы перекатываемся вперед и округляем спину, выдох помогает выжать из легких весь воздух. Думайте о пиле, когда вы тянетесь вперед пальцами ног. Если вы эффективно используете выдох, вы получите прекрасное ощущение выжимания всего воздуха из легких.
Плечевая перемычка
Я обучаю дыханию через плечевой мост несколько иначе у женщин после родов или после менопаузы. Существует больший риск всасывания воздуха (влагалища) во время вдоха, поэтому я учил перекатываться на мостик как выдох, чтобы закрыть тазовое дно, а затем вдыхать, когда мы опускаемся.Я бы так же отнесся к Rolling Back или Rollovers.
Если есть риск вагинальных газов (поясничные газы), я бы научил делать выдох в том месте, где риск вдоха через влагалище выше. Да. Это вещь. Подробнее об этом читайте в Help! Почему пилатес заставляет меня пердеть?
Абдоминальная работа
Когда вы выдыхаете, возникает естественная динамика между тазовым дном и диафрагмой. Он закрывается. Это также облегчает работу мышц брюшного пресса.Учитывая, что большинство моих участников находятся в постнатальном или постменопаузальном периоде, я обычно адаптирую дыхание, чтобы обеспечить выдох в более сильной части движения.
Итак, разгибание ног при двойной растяжке ног (в исходных 34 движениях дыхание противоположное, но здесь я говорю о своих клиентах). Поэтому, когда вы вытягиваете ногу, переворачиваетесь или переворачиваетесь, чтобы дразнить, выдохните. Это та часть, которая требует наибольших усилий. Если вам нужно использовать свое ядро, выдохните.
В наличии
После того, как вы прогрессируете в пилатесе, удерживается несколько движений (если вообще есть).Это все динамично. Но когда мы настроимся, может быть, будет немного практики. Дышите медленно и ровно, вдыхая и выдыхая, сохраняя контроль над ядром. Вызов сам по себе.
Акцентирование дыхания
Есть некоторые движения, такие как сотня, пила и ножницы, где вы делаете акцент на своем дыхании. Например, вдохните на пять небольших счетов или выдохните на три небольших счета. Используйте их, чтобы полностью выдохнуть.
У Сотни есть свой собственный ритм дыхания.Первоначальный образец состоял из вдоха на пять счетов и выдоха на пять.
Совсем недавно он был адаптирован к четырем вдохам и шести выдохам, чтобы у вас было больше времени на выдох. Есть исследования, которые говорят, что , если вы выдыхаете дольше, может помочь очистить разум от CO2 и отключить реакцию на стресс.
Удлинитель позвоночника
Вот где вдох может творить чудеса.
Если вы используете вдох, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть грудной отдел позвоночника, это может увеличить ваш диапазон движений из-за того, как ребра должны двигаться при вдохе.
Если вы замечаете, что часто задерживаете дыхание или сжимаете губы, возможно, вы слишком много работаете или потеряли концентрацию. Не забывайте, что если движения все новые, есть над чем подумать. Не будьте слишком строги к себе. Просто остановись. Вдохните и снова сосредоточьтесь на выдохе через усилие.
Не забывайте, что пилатес всегда направлен на прогресс, а не на совершенство. Делай то, что можешь сейчас. То же самое верно и для меня, я могу узнать что-то новое и переосмыслить свою инструкцию по дыханию. Но пока того, что вы делаете, достаточно.

Вот небольшой обзор дыхания, который вы можете использовать в своем классе:
Выдохните во время кувырка вперед.
Выдохните на основной задаче.
Выдохните, когда есть риск вдоха через влагалище.
Вдохните при разгибании грудной клетки.
Используйте акцентированные вдохи, чтобы выгнать весь воздух из легких.
Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на занятия, ознакомьтесь с нашими классами пилатеса и пилатесом онлайн, нашим ответом на возможность заниматься пилатесом в любом месте в любое время, с почти двумя часами 10-минутных тренировок пилатеса для всех способностей.
Пилатес и важность дыхания
6 февраля 2017 г.
Многие занятия пилатесом начинаются с дыхательных упражнений. Часто клиенты удивляются, почему занятия начинаются на такой «медленной» ноте. Когда вы приходите накачанным и готовым к работе, последнее, что вы хотите сделать, это подключить свой разум к намеренному дыханию, верно? Но самое главное начать занятия пилатесом с правильной работы дыхания. Имея три разных вида дыхания и один особый способ, который лучше всего работает с упражнениями пилатеса, крайне важно знать разницу между различными моделями дыхания.Когда применяется правильный метод, он позволяет вам работать умнее, а не усерднее, и даже может быстрее достичь желаемых результатов.
Апикальное дыхание: также известное как верхнегрудное дыхание
Вы знаете, когда у вас был плохой день, и вы делаете невероятно глубокий вдох, чтобы успокоиться? Это такой глубокий вдох, когда ваши плечи в основном достигают ушей, а грудь выпячивается. Это верхушечное дыхание, также известное как верхнегрудное дыхание. Именно такой тип дыхания инструкторы по пилатесу видят у самых возбужденных или нервных учеников.Однако это не идеально, потому что активирует нежелательные мышцы шеи и груди. Все, начиная с грудной клетки, напрягается — даже челюсть может быть случайно задействована, если вы не будете осторожны.
Как вы можете себе представить, это стеснение является полной противоположностью тому, что вы должны чувствовать, когда собираетесь начать заниматься пилатесом. Такой тип дыхания запускает механизм борьбы или бегства, поэтому вместо того, чтобы быть спокойным и сосредоточенным во время упражнения, вы с самого начала нервничаете и теряете равновесие.
ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ: ДЫХАНИЕ БРЮТОМ
Часто на занятиях по пилатесу вас просят начать с дыхания большим животом, формально известного как диафрагмальное дыхание. Это отличный способ успокоить наш разум. Этот тип дыхания достигается за счет полного расширения грудной клетки и представления, что вы наполняете живот воздухом, как если бы вы были воздушным шаром. Сосредоточив внимание на том, как живот наполняется воздухом при каждом вдохе, вы позволяете своим плечам получить столь необходимый отдых, а верхняя часть тела снимает свое обычное напряжение.
Тем не менее, пилатес направлен на активацию кора. Вы не можете точно активировать свое ядро, когда наполняете живот воздухом и расслабляетесь с каждым вдохом, не так ли? Диафрагмальное дыхание — это удивительный способ очистить свой разум и позволить спокойствию взять верх, но когда вы на самом деле выполняете последовательность движений, поддерживать ее нереально.
БОКОВОЕ ДЫХАНИЕ: АКА ПИЛАТЕС ДЫХАНИЕ
Боковое дыхание — правильный способ дыхания при выполнении любых упражнений пилатеса.Это достигается за счет расширения грудной клетки в стороны, чтобы можно было глубоко активировать брюшной пресс (у кого-нибудь от пупка до позвоночника?), не задействуя трапециевидные или любые другие мышцы плеч или шеи. Вы будете делать большой вдох грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом ваш брюшной пресс напрягается все больше и больше. Такой тип дыхания позволяет правильным мышцам оставаться активными, в то время как ваш разум остается спокойным и сосредоточенным на ваших конечных целях.
Понимание разницы между этими тремя моделями дыхания может немного сбивать с толку в первые пару раз, когда вы пытаетесь их освоить.В PhysioElements наша уникальная ознакомительная сессия охватывает дыхание пилатеса, поэтому вы можете быть уверены, что уйдете с полным знанием того, как связать свое дыхание с движением.
Вопросы? Выберите наши мозги — не стесняйтесь! Отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запланировать сеанс с нашими физиотерапевтами или инструкторами по пилатесу, чтобы узнать больше о пилатесе и важности дыхания.
Пилатес не дышит! Боб Хэннум
Я знаю, о чем ты думаешь.Этот парень чокнутый! Джо Пилатес делал акцент на дыхании превыше всего, о чем свидетельствуют его книги и фильмы, а также рассказы старейшин пилатеса. Но побудьте со мной минутку, потому что, как бы удивительно это ни звучало, я думаю, вы согласитесь!
Кардинальный принцип
Дыхание было настолько важно для Джозефа Пилатеса, что можно привести сильный аргумент, что дыхание было его САМЫМ важным принципом. Ведь есть знаменитая строчка из его книги «Возвращение к жизни через контролологию»: «…прежде всего научитесь правильно дышать.(стр. 13) И в недавнем интервью старейшине пилатеса Мэри Боуэн она помнит, как услышала слова Джо, звучащие по всей его студии, как заезженная пластинка: «In d’air! С воздуха! своим немецким акцентом.
Но нигде в сохранившихся фильмах мы не видим, чтобы Джо или Клара обучали технике дыхания. Паттерны да — замечательные дыхательные паттерны для каждого упражнения — но никаких техник. Мэри Боуэн подтверждает, что он ни разу не упомянул об этом за все те годы, что она еженедельно репетировала в его студии. Да, он предпочитал вдыхать через нос, но никогда не брал за правило и часто поощрял полный выдох, чтобы способствовать более полному вдоху, но никогда не настаивал на этом.
Так откуда взялись все наши методы дыхания пилатеса? Боковое дыхание, ударное дыхание, дыхание океана и многое другое, описанное в книгах и на Youtube? Что еще более важно, нужны ли они?
Краткая история дыхания пилатеса
Мы знаем, что некоторые из учеников Джо ввели специальные дыхательные техники после его смерти. В частности, Рон Флетчер представил «ударное дыхание», также известное как «активное дыхание», которое характеризуется короткими и повторяющимися шипящими звуками на выдохе.Откуда, черт возьми, это взялось? Что ж, Рон был одним из самых продвинутых учеников Джо, и я полагаю, что Джо поделился техникой дыхания, которой он научился, когда занимался бодибилдингом. Это свойственно не только бодибилдингу, но и высотному альпинизму и глубоководному нырянию. Дыхание сильное и с некоторым сопротивлением на выдохе. Звучит сложно, но на самом деле это не так, и сегодня каждый может увидеть его в действии в любом тренажерном зале в любом спортзале. Исследования подтверждают, что он увеличивает поглощение организмом кислорода.Я считаю, что Джо поделился этим с Роном не как необходимый или даже важный инструмент, а просто как способ получить больше от тренировки.
Хорошо, а как насчет самого распространенного из всех наших методов дыхания в пилатесе, «латерального дыхания»? Вот еще одна интересная история. Кажется, впервые он появился на сцене, когда физиотерапевты осознали огромную силу пилатеса для реабилитации и начали интегрировать пилатес в свою работу. Боковое дыхание — это просто физиологическое описание того, что происходит, когда мы глубоко дышим с сильным и вовлеченным кором — дыхание животом устраняется, заставляя нас дышать по-новому.В какой-то момент мы превратили описание в предписание, показывая студентам, как это делать, вместо того, чтобы позволять этому происходить естественным образом по мере укрепления ядра. Боковое дыхание и, возможно, другие благонамеренные техники стали частью нашей учебной программы. Следовательно, мы сделали обучение пилатесу более сложным, чем нужно, и, следовательно, более трудоемким и дорогим. Как сказала наша коллега Джоан Брейбарт: «Пилатес — это не ракетостроение!»
Новый пилатес
Давайте упростим этот чудесный метод, не отказываясь от инноваций.Давайте сделаем пилатес быстрым и легким для начинающих. Ведь именно так Джо изначально учил — он просил людей выучить форму и дышать! Я полагаю, он знал, что нет более важного метода дыхания, чем просто дыхание, и что для большинства начинающих вполне достаточно изучения формы. Все мы, учителя, знаем, что по мере того, как форма становится привычной, дыхание становится более расслабленным и полным. Здесь тело и разум готовы к следующему шагу. Здесь дыхание и артикуляция выравнивающих мышц становятся приятными и даже естественными, а не подавляющими.Для подавляющего большинства новичков все, кроме формы, только мутит воду.
Думаю, я знаю, откуда пришли все наши сложные инструкции. Этот чудесный метод просто наполнен захватывающими открытиями невероятной силы нашего растущего осознания этой удивительной интеграции разума и тела! Уф, это был полный рот! Но это был мой опыт — захватывающее путешествие, которым я хочу поделиться! Мы все хотим разделить радость! Ах, но вот где мы можем взять страницу из мира психотерапии.Мы отказываем нашим ученикам в чем-то очень важном, когда говорим им, что нужно испытать, вместо того, чтобы помочь им открыть это самостоятельно. Твердое тело возникает естественным путем, если выполнять упражнения добросовестно — нет необходимости в «пупке к позвоночнику» или «с-кривой» или определении поясничной мышцы или внутренней части пресса! А боковое дыхание происходит естественным образом, когда ядро развито и задействовано — учить его не нужно! Эта простота является частью гениальности пилатеса, или, перефразируя Джо: «Просто делай упражнения и дыши!»
Могу ли я порекомендовать, если дыхательная техника или сигнал помогают кому-то, у кого возникли проблемы, во что бы то ни стало использовать их! В противном случае давайте держать их при себе.