Первый раз в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка.

Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

  • Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

  • Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

  • Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

  • Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

  1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
  2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
  3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

  1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
  2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

  1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
  2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

  1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

  1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

  1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
  2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
  3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).
Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

 

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Ваш первый раз: девушка и тренажерный зал

Лола Романович, с которой мы познакомили наших читателей в материале о спортивных и мотивирующих белорусках, рассказывает, что делать и чего не делать, если вы пришли в спортзал в первый раз.  

«А я не перекачаюсь в мужчину?», «Не буду ли я выглядеть нелепо?», «Как убрать жир только с живота и накачать пятую точку, не задействуя при этом ноги?», – это далеко не полный список популярных вопросов, которые задают девушки в преддверии своего первого занятия в тренажерном зале. Искренне недоумевая, волнуясь и стесняясь, они робко ступают на нелегкую тропу железного спорта. Впрочем, продолжит шагать по этому пути далеко не каждая из них. И не каждая из них станет железной леди.

Первый раз всегда и во всем волнительный. Тренажерный зал в этом плане – отнюдь не исключение. И если мужчины переживают, как они будут смотреться с гантелями малого веса, то их спутницы изначально в принципе боятся брать в руки инвентарь, пренебрежительно именуя его «железками». Однако гантелей бояться – в зал не ходить.

Проблема в том, что зачастую в женской голове диски, гантели и грифы неизменно ассоциируются с бодибилдерами внушительных размеров. Абсолютно не берется во внимание, что однокурсник Дима, например, вот уже три года как безрезультатно пытается «вырасти» в бицепсе, при том, что тестостерона в его организме в двадцать раз больше, чем в женском. Исключением в этой ситуации являются заложницы генетической предрасположенности либо девушки, в организме которых произошел сбой. Количество «мужского гормона» у них повышено – для снижения его уровня врач назначает необходимые препараты и диету. В целом же прописная истина гласит: для серьезного роста мышц нужно большое количество тестостерона. А ведь даже закоренелым атлетам порой ой как нелегко добиться натурального прогресса!

…Итак, вы наконец поверили в то, что женственность никуда от вас не денется, и ступили на порог тренажерного мира. Скорее всего, вы сделали это с целью похудеть, а не подкачать те или иные части тела. Внимание: сейчас очень важно не подхватить «кардиосиндром», что в переводе означает «дайте мне дорожку, я буду по ней ходить».

В первую очередь, кардио – это обязательный старт и финал вашей тренировки, именуемые разогревом. Исключать же силовые нагрузки очень не рекомендуется: эллипсоид и велотренажер сжечь лишнее помогут, только проблемные зоны сами собой не подтянутся, а похудевшее вряд ли станет упругим. Впрочем, только вам выбирать – подтянутые мышцы либо мягкая неэластичная кожа будут располагаться на месте вашего трицепса.

Пятнадцать минут интенсивного начального кардио позади, и вы спускаетесь с понятного тренажера на абсолютно не понятную пока еще территорию того самого «железа», которое и поможет вам слепить тело своей мечты. Кстати, неплохо бы сразу понимать, какая именно фигура для вас идеал.

Поверьте, в первые тренировки без инструктора вам не обойтись. Видеоуроки, разгуливающие по залу и эпатирующие неискушенную публику наглядные «фитнес-и-бодибилдинг-пособия», обучающие картинки, – все это хорошо и замечательно, но не для вас. Потому к вам, вашему здоровью и вашему телосложению обязательно нужен индивидуальный подход. То есть персональный тренер. Без него ваши занятия – либо выброшенные на ветер деньги и отсутствие желанного результата, либо травмы, что куда опаснее.

С собой в тренажерный зал вам обязательно придется взять силу воли и удобную спортивную форму. А вот максимализм во всех его проявлениях необходимо оставить дома: прежде чем хвататься за тяжелые веса, важно отточить технику выполнения упражнений. И наоборот: полукилограммовые гантели – лишь видимость отягощения, не дающая эффекта. Подобрать необходимый для вас начальный вес опять же поможет грамотный тренер. Забыть придется и про многие интернет-советы, как то рекомендации от вечно худеющих барышень по приседаниям налегке: для полноценного развития ягодичных мышц – как ни крути – одного своего веса недостаточно.

От ошибок в тренажерном зале не застрахован никто. И все же желательнозаранее вооружиться полезной информацией. Наклоны с отягощениями, к примеру, сделают вашу талию не тоньше, а шире, ибо таким образом вы качаете косые мышцы живота. Тренажер для сведения и разведения ног никогда не заменит пресловутые выпады. Повторять из раза в раз один и тот же комплекс упражнений – затея плохая, потому как мускулатура нуждается в разнообразии. А многочасовое времяпрепровождение в зале вместо ожидаемого двойного результата может сыграть с вами злую шутку и отправить прямиком в «яму перетренированности», что чревато плохим самочувствием. Помните: эффект от тренировки достигается не во время занятия, а в период восстановления мышц, именно поэтому им нужен отдых в день или два.

К слову об энергии. Она в женском организме, равно как и в мужском, из ниоткуда не берется. Многие девушки с началом спортивной жизни практически прекращают есть, ошибочно полагая, будто таким образом достигнут цели еще быстрее. Стоит ли говорить, что обмен веществ играет не последнюю роль в процессе формирования красивого тела? Сбалансированное, дробное, правильное питание – бесспорно, один из ключевых факторов вашего прогресса. В противном случае у вас не то что на тренировки сил не останется… но и ни на что другое. Бывает и наоборот, когда вечернюю тренировку усиленно «заедают» углеводами и искренне удивляются, отчего никаких изменений к лучшему не происходит. Так что, если вы серьезно решили вступить в ряды фитнес-леди, начните с пересмотра своего питания. И пейте как можно больше воды, особенно во время тренировок, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости и опять же энергии.

На самом деле практически каждая из нас рано или поздно решает для себя, что фитнес-клубы гораздо полезнее ночных. Мотивация разная. Кто-то хочет повысить самооценку и взглянуть на новую себя с любовью, кто-то – разбудить былую страсть в супруге, кто-то – отыскать спортивную вторую половинку. Не можете бросить курить? После первого же кардио вас будет тошнить от одной только мысли о сигаретах. Да и вместо того, чтобы заедать стресс шоколадом, лучше и полезнее сбросить нервное напряжение (а заодно и лишние жировые отложения) на тренировке.

Поверьте, нет ничего стыдного в том, чтобы задавать вопросы и ошибаться. Куда хуже – излишняя самоуверенность в своих фитнес-знаниях и практике. А между прочим тренировка за тренировкой – и даже мозг перевоспитывается. Становится понятно, что красивая фигура – это пропорциональная фигура, в связи с этим задача уменьшить или увеличить какую-то одну конкретную ее часть – заведомо неграмотная. Приходит осознание, что локальное сжигание жира на том же животе – самый настоящий миф, ведь тело стройнеет равномерно. Вопреки прежним мечтам о худых «модельных» ногах, вам начинает нравиться, как аппетитно и подтянуто выглядит ваш бицепс бедра. Вредные привычки – и курение, и алкоголь, и фастфуд – исчезают из вашей жизни, а на смену им приходит мясо и творог, протеиновые коктейли и крепкий сон. Ах да! Вы больше не считаете спортивное питание химией и не боитесь, что мышцы обвиснут и якобы превратятся в жир. Тренировки для вас – это уже не насилие над собой, не вынужденность, а настоящая зона комфорта и любимый способ избавиться от стресса.

И все же может так статься, что тренажерный зал – не для вас. Нет необходимости, противопоказания по здоровью либо элементарное «не мое». И это не беда: в конце концов вы легко подберете вид спорта себе по нраву и в удовольствие. Ведь у вас и так слишком мало свободного времени, чтобы заниматься тем, что не нравится.

Первый раз в спортзале: как не облажаться

Спорт прекрасен. Это и подтянутое тело, и здоровье, и отличное настроение.

Если вы приняли решение тренироваться в спортзале, но ни разу там не были, мы подскажем, как не выглядеть там незнайкой и не бояться тренажеров. А также расскажем о некоторых моментах, о которых вы, возможно, даже не задумывались.

Готовимся к тренировке

Давайте начнем с банальностей. Идите в спортзал сытыми. Не объедайтесь, конечно. Съешьте что-то легкое хотя бы за 40 минут до тренировки. 

Соберите свою спортивную сумку правильно. А она у вас вообще есть? Если нет, то не нужно бежать в спортивный магазин и тратиться на сумку. Достаньте любой рюкзак или старую объемную сумку. Вы отправляетесь не на подиум.

Итак, складываем вещи:

  • Спортивная форма и носочки. Лучше заниматься в спортивном топе, а не в простом бюстгальтере;
  • Обувь. Не обязательно новая, но чистая спортивная обувь, а не та, в которой вы намотали десятки километров по городу;
  • Резинка для волос;
  • Бутылочка негазированной питьевой воды;
  • Банные принадлежности, если в зале есть душ. Гель для душа, шампунь, полотенце — минимальный набор;
  • Купальник и резиновые сланцы, если есть бассейн;

В раздевалке

Если спортзал большой, сразу запомните номер своего шкафчика для переодевания. Смешно, но некоторые после тренировки мечутся в поисках его. Так что не глупите. 

Переоденьтесь и соберите волосы. Есть один тонкий момент. Надевайте приличное белье и обойдитесь без носков и колготок с дырками. Женщины — народ, который любит оценивать, ну и себя заодно показывать. Вы же не хотите прослыть неряхой?

Выходим в люди

То есть выходим в зал. Осмотритесь. Скорее всего, зал будет разделен на зоны. Если говорить упрощенно, в одной зоне люди бегают на дорожках и упражняются на велотренажерах. В другой — мужчины и женщины на тренажерах с весом качают ноги, руки и иные части тела. Третья зона — в большинстве случаев обитель мужчин, где они упражняются с гантелями. Также могут быть зоны со спортивными ковриками и степами. Куда идти и что делать? Если вы впервые пришли в зал с бухты-барахты, без плана, попробуйте действовать по такой схеме.

Разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой! Чтобы перейти к тренажерам, нужно разогреть тело. Рекомендуется для начала посвятить минут 10-15 кардио нагрузке (беговая дорожка и велотренажер). Если не знаете, с какого бока подойти к агрегату, спросите. Это не стыдно. Или прочтите инструкцию по использованию, которую заботливые администраторы могли оставить возле тренажера. Модели тренажеров есть разные, поэтому разбираться с типами программ придется на месте.

Зачем в спортзал берут воду? Наверняка, вы слышали, что нельзя пить во время занятий спортом. Да, не стоит выпивать пол-литра воды залпом. Но слегка смочить горло и сделать пару глотков — просто обязательно. Вы теряете много пота, соответственно, жидкости из организма, особенно при кардио тренировках. Это стресс для организма, не мучайте его и вовремя увлажняйте.

Когда тело разогрелось, лучше всего выполнить небольшую растяжку. Для этого вы можете пойти в специальную зону, взять коврик и там растянуться. Но, возможно, пока это лишнее. Просто выберите место, где не будете никому мешать, выполните пару наклонов корпуса вперед, в стороны, назад. Также растяните ноги, сделав несколько поочередных выпадов вперед, повращайте руками, головой.

Что дальше?

Конечно, оказавшись в спортзале впервые, не рассчитывайте позаниматься на всех тренажерах и прокачать все группы мышц. Погуляйте, осмотритесь. Нет, вы не будете выглядеть глупо. Сами увидите, что люди разгуливают вперед-назад, отдыхая между подходами к упражнениям. 

Если на тренажерах есть инструкции, вам повезло. Выберите свободный, ознакомьтесь с инструкцией, посмотрите, на какие мышцы идет нагрузка при работе на тренажере. Если вам это актуально, обязательно посмотрите в инструкции, какое положение занять на тренажере. Здесь важно все: положение рук, ног, спины, головы. Внимание! Перед началом упражнения вам нужно отрегулировать тренажер по себе. В первую очередь посмотрите на вес, который установлен. Вам стоит начать с минимального, чтобы узнать, как работает тренажер. Также отрегулируйте другие параметры (высоту, угол наклона и т. д.), если они настраиваются. Можете совершить 3 подхода с отдыхом по 10-15 раз каждый. 

Здесь не облажайтесь. Есть момент, которым новички очень бесят в спортзале остальных. Выполнив подход, не сидите на тренажере, отдыхая. Пройдитесь. Это и для тела лучше, и для тех, кому тоже нужен этот тренажер. Пока вы будете отдыхать, кто-то может выполнить подход.

А вот еще один нюанс. Он связан с гигиеной. В спортзале люди потеют, пот остается на тренажерах. Если вы брезгливы, носите с собой небольшое полотенце, которое стелите на тренажер перед тем, как на нем умаститься.

Если не тренажерах нет инструкций, придется общаться с людьми. Идеальный вариант — найти тренера или администратора в зале и обратиться за помощью. Если их нет, попросите людей помочь. Укусить не должны. В крайнем случае, если вы супер стесняшка, проведите разведку с наблюдением: просто смотрите, как люди выполняют упражнения на тренажерах. Только не стойте над душой и не пяльтесь. Наблюдайте так, чтобы никого не смущать.

Для первой тренировки решите, например, что уделите внимание прессу и бедрам. И сделайте по 3 подхода поочередно, тренируя некоторые группы мышц на этих частях тела. Опять же: понять, на каком тренажере какие группы мышц работают, вам поможет инструкция, тренер или «помощь зала».

Заканчивая тренировку, можете снова немного побегать или сделать растяжку.

После тренировки

В раздевалке вы быстро отыщете свой шкафчик, вы же запомнили номер, правда? Если вы не живете в 5 минутах ходьбы от спортзала и в спортклубе есть душ, обязательно мойтесь после тренировки сразу. Пот и то, что выделяется из сальных желез, забивается в поры кожи. И если вы не будете это с себя смывать, на теле будут появляться всякие воспаления и болячки. Оно вам надо? 

А еще в холодное время года после душа в спортзале хорошенько высушивайте волосы перед выходом на улицу и обязательно надевайте головной убор, чтобы не простудиться.

Важно следить за питанием, если вы решили заняться спортом. И если вы скинули 400-500 калорий на тренировке, это не значит, что вы должны голодать, чтобы улучшить результат. Если вы не качаете мышцы, то ешьте что-то содержащее в одинаковом балансе углеводы и белки. Но если ваша цель — подкачаться и приобрести мускулы, то придется налегать на белковые продукты, ведь именно они помогают построению тканей мышц.

Еще несколько советов

На следующий день или через 2 дня после тренировки вы можете почувствовать боль в мышцах. Это нормально, если ваше тело до этого не знало физических нагрузок. Здесь поможет горячий душ или расслабляющая ванна, а также легкий массаж. И если вам болят мышцы, это не значит, что вы должны дожидаться, пока все пройдет, перед тем, как вновь идти в спортзал. Как ни странно, облегчить боль помогают тренировки. Вам нужно разогнать кровь. Конечно, не стоит снова насиловать ноющие мышцы и вообще проводить интенсивную тренировку. Можно ограничиться беговой дорожкой и растяжкой. А еще можно поработать с другими частями тела. 

Что касается частоты тренировок, 3 раза в неделю на первых порах будет достаточно. Но нужно делать перерывы, а не ходить в зал 3 дня подряд. Мышцы должны восстанавливаться. 

Ну вот, с первым ходом в зал разобрались, обсудили все от и до. Теперь вам нужно продумать систему своих тренировок. Конечно, все проблемы новичка отпадают, если вы можете позволить себе личного тренера. Если нет — придется выкручиваться самостоятельно. Нужно будет перелопатить массу информации о тренировках для новичков, выбрать из нее то, что будет для вас актуально. Ведь есть программы на набор и снижение веса, наращивание мышц и общего оздоровления организма. Тут придется вникнуть. И когда вы составите для себя план тренировок, не стесняйтесь брать с собой в зал шпаргалки: распечатку с очередностью упражнений или просто мобильный телефон с заметками. 

И последний лайфхак для спортзала, который касается как раз мобильного телефона. Приобретите пояс-карман или нарукавник с кармашком для телефона. Вы сможете взять гаджет с собой на тренировку и не таскать его в руках от тренажера к тренажеру. А если у вас будут беспроводные наушники — это просто класс. Будете наслаждаться любимой музыкой, которая поддержит ваш боевой дух.

Первый раз в тренажерном зале, тренажерный зал

Факт, что здоровый образ жизни, регулярные походы в тренажерный зал Днепропетровск помогут сделать Ваше тело красивым, стройным, а здоровье крепким, уже давно известен.

Итак, если Вы наконец собрались с мыслями и находитесь первый раз в тренажерном зале, лучшее, что можно сделать — пойти на занятия с персональным тренером. Личный тренер Днепропетровск поделится с Вами знаниями, опытом, составит индивидуальный план тренировок.

Первый раз в тренажерном зале не стоит сразу же самостоятельно браться за всевозможные тренажеры. Проведите хотя бы одно занятие с опытным инструктором, это убережет Вас от неверных нагрузок и травм. Индивидуальный тренер оценит уровень Вашей подготовки, физического состояния и поможет составить программу, соответствующую Вашим целям.

Существуют различные программы тренировок на похудение, тренировки на массу, на силу и специальные программы тренировок для начинающих (отдельно для мужчин и для женщин).

Будучи первый раз в тренажерном зале, Вы непременно должны ознакомиться с правилами  эксплуатации тренажеров, чтобы знать как ими правильно пользоваться, включать и выключать, менять параметры нагрузок.

Начиная занятия в тренажерке, очень важно уделить внимание питанию. Должно пройти час-полтора спустя последнего приема пищи и перед занятиями спортом. После тренировки не ешьте полчаса-час. Для поддержания водного баланса в организме, следует пить воду до, во время и после тренировки.

Не забудьте и о правильном внешнем виде — одежда для спорта не должна сковывать движений, быть комфортной и дышащей.

Излишний энтузиазм — самая распространенная ошибка тех, кто находится первый раз в тренажерном зале. Успеть перепробовать все тренажеры, сделать как можно больше упражнений, ничего не упустить и не пропустить — все это приведет только к переутомляемости, да и желание тренироваться просто пропадет. Поговорка «поспешишь, людей насмешишь» здесь очень актуальна.

Еще одна ошибка новичков — игнорирование разминки. Каждая тренировка непременно должна состоять из трех частей: разминки, основной части, расслабляющих упражнений. Разминка длиной всего 10-15 мин запускает работу дыхательной, кровеносной системы, разогревает мышцы.

Если Вы всё выполняли правильно, почувствуете небольшую боль и скованность в мышцах, это пройдет через 2-4 дня. Болевые ощущения в суставах и позвоночнике сигнализируют о том, что нужно срочно прекратить занятия. Вероятнее всего, был выбран неверный вес или неправильная техника выполнения упражнений.

Спортзал Днепропетровск призван поддерживать и улучшать Вашу красоту и здоровье, совершенствовать Вас физически и духовно. Введите занятия в тренажерном зале в свой план недели и Ваше тело скажет Вам спасибо.

Первый раз в тренажерном зале: советы новичку

Итак, вы планируете впервые посетить тренажерный зал. С чего начать? Специально для тех, что задается этим вопросом, в этой статье мы собрали для вас советы от опытных тренеров. 



Подготовка к походу в зал

Тренировка не будет успешной, если у вас не будет конкретной цели. Поставьте перед собой определенную задачу, которая содержит четкие данные: не «Я хочу быть стройным/сильным», а «Я хочу похудеть на 10 кг до конца лета», «Я хочу жать ногами 160 кг через 2 месяца». Человек начинает движение к цели только тогда, когда она четко сформулирована. После того, как вы сможете  честно ответить самому себе, за каким результатом вы пришли в зал, можно передавать эту информацию тренеру.

Важно понять, что никто не способен изменить свою жизнь и привычки сразу, одним махом. К поставленной цели необходимо двигаться постепенно, небольшими шагами: 

  • начать не с ежедневных тренировок, а с походов в зал хотя бы два раза в неделю;
  • увеличить ежедневное количество физической активности;
  • приучить себя к дробному питанию.

Выбор персонального тренера

Оказавшись в зале, первым делом отправляйтесь на поиски тренера. Отыскав специалиста, который вам симпатичен, выясните, когда он сможет вам уделить время для приватной беседы. Такой разговор поможет вам быстрее понять, сможете ли вы сработаться, и продемонстрирует серьезность ваших намерений. 

О чем беседовать с тренером? Подробно, ничего не скрывая и не приукрашивая, расскажите о своих нынешних и желаемых показателях, объясните свои задачи и цели. Если вы пришли к взаимопониманию и установили дружеский контакт с тренером, оплатите хотя бы несколько тренировок. Возможно, впоследствии вы сможете тренироваться самостоятельно, однако вначале необходимо составить программу и научиться правильно выполнять упражнения – это можно сделать лишь под пристальным наблюдением опытного специалиста.

Увидеть персональных тренеров, которые работают в тренажерном зале Fox Club на улице Долгобродская 43, вы можете на этой странице.

Составление индивидуального плана тренировок

Мы не советуем вам скачивать программу тренировок из интернета, брать у друга или придумывать самостоятельно. Действительно полезным и действенным окажется лишь тот план, который составит тренер персонально для вас, принимая во внимание следующие факторы:

  • пол, возраст;
  • рост и вес;
  • состояние здоровья;
  • тип телосложения;
  • особенности суставно-связочного аппарата.

За несколько тренировок с персональным тренером вам необходимо:

  • изучить все зоны зала;
  • разобраться, как выполнять упражнения на тренажерах;
  • узнать свои параметры (вес, рост, обмен веществ). 

На основании полученных данных вы сможете самостоятельно тренироваться далее, если не захотите продолжать занятия со специалистом. Однако необходимо понимать, что последний вариант все же эффективнее: он подразумевает регулярные корректировки программы с учетом изменения ваших показателей. 

Как должна проходить тренировка?

По пути на тренировку настраивайтесь на удовольствие, которое она вам принесет, и думайте о награде. В качестве награды выступает движение к поставленной цели: сжигание лишней массы, наращивание мышц и т.д. Думайте о том, что после похода в тренажерный зал вы станете немного стройнее, сильнее, выносливее. 


Каждая тренировка должна начинаться с разминки, основная задача которой – разогреть мышцы. Только после разминки можно приступать к выполнению упражнений. Если вы в чем-то не уверены, лучше спросить совета у своего тренера или любого другого, находящегося в зале. 

Несколько советов для новичков:

  • Не забывайте о правильном дыхании: при напряжении – выдох, в расслабленном состоянии – вдох.
  • Если вы не знаете, с чего начать при первом посещении зала – выбирайте не тренажеры, а свободные веса (разумеется, небольшие для начала).
  • Всегда относитесь с уважением к писаным и неписаным правилам: например, не переступайте чужую штангу, не бросайте гантели, складывайте снаряды на место и т.д.
  • Не отвлекайтесь во время тренировок на переписку, разговоры. Думайте только о правильном выполнении упражнений.

Самое важное в тренировках – регулярность. Приучайте себя ходить на занятия несколько раз в неделю без пропусков и «отмазок». Вскоре вы почувствуете, насколько привычными для вас стали тренировки, и начнете с нетерпением их ожидать. 

Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала

Впервые идете в спортзал?

Ваш первый визит в тренажерный зал может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно, и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы убедиться, что вы продолжаете возвращаться, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их

  • Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренироваться, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
  • Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши общие обязанности в отношении ваших упражнений.

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Убедитесь, что вы завершили вводный курс и занятие по установке личных целей, которое даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.

Что мне надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы не пойдете сразу домой после этого, не забудьте сменить одежду. одежда.

Что важно знать о походе в спортзал?

  • Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, так как позволяет человеку, который хочет использовать оборудование после вас, насладиться своими впечатлениями.
  • Уберите веса и оборудование, когда закончите с ними.
  • Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
  • Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.

Пиковые часы в городских спортзалах, как правило, приходятся на раннее утро, обед и вечер, в то время как в пригородных клубах пиковый период приходится на более поздний утренний период.

  • Классы. Если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы быть уверенным, что вам место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.

Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале

С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.

Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка — ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете поставленных целей, если сосредоточитесь исключительно на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, просмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы немного не уверены, как пользоваться оборудованием.Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не волнуйтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное — это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.

Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы помочь вам.

Нужно ли мне записываться с личным тренером?

Использование тренажерного зала, когда все активны

Вам решать, хотите ли вы использовать персонального тренера или нет, но он может дать вам какое-то направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов у его привлечения.

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

  • Не забудьте перепутать свое обучение
  • Почему бы не попробовать класс?
  • Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
  • Пригласите друга или заведите друзей и объединитесь

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и личных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать ваш первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, сносным.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки.Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за своей невежественности, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить дрожь в первый раз, это помогает выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и лечь на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и спортивную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы сокрушить тренировку, если я чувствую себя задирой в своей голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку сделать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , как о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми вариантами, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Как только вы пойдете в спортзал

Ваша главная цель — не стать чемпионом мира по тренировкам: вы должны создать положительный опыт , чтобы сохранить эту здоровую привычку.

Изучите местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; и место для разминки или охлаждения с ковриками для йоги, медицинскими мячами и валиками с пеной.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знай свой этикет в спортзале

В спортзале есть негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали о этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

  • Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы чем-то пользуетесь, положите его обратно.Это означает переставление гантелей (да, все они), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на их исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
  • Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
  • Мойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать ожог, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели. «Слишком сильная боль в отношении может повредить вашей мотивации и даже отвлечь вас от физических упражнений», — сказал Бойс Lifehacker.

Образец тренировки

У всех будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых базовых движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы привязать вас к личному пакету тренировок. Следует ли вам нанять личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать боль, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и обновлена ​​13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Что делать в первый раз в тренажерном зале

До этого года я ни разу не ходил в спортзал. Странно, правда? Я знаю я знаю. Хотя фитнес сейчас стал частью моей повседневной жизни, я начал с бега, затем с йоги, а затем с фитнеса в студии. . . Спортзал меня всегда пугал. Будет ли он полон супер-мясистых, рваных парней, которые качают железом и косятся на меня и мои пятифунтовые гири? Или супер-скульптурных и стройных малышек, которые выполняют какую-то сумасшедшую силовую тренировку, которую их личный тренер сделал специально для них? Что мне вообще делать с машинами? Они похожи на орудия пыток!

В целом я считаю себя довольно неуклюжим человеком, поэтому, будучи полным новичком, я ожидал большого количества социальной тревожной вибрации, когда вошел в Equinox в свой первый день в спортзале (не говоря уже о огромном страхе перед НУЛЕВОЙ идеей о том, что делать раз уж я получил в спортзал).К счастью, мой опыт в этом году оказался гораздо менее пугающим, чем я ожидал, и по ходу дела я узнал кое-что.

Если вы киваете головой и говорите: «Да, это я» и «Это действительно орудия пыток!» тогда у меня есть ты. Эти советы помогут вам почувствовать себя более подготовленным, чтобы вы могли извлечь максимум из своего опыта. Вы сразу же станете спортивной крысой pro!

  • Поднимите себе настроение. Прежде чем выйти из дома, напомните себе о своих целях и о том, почему вы вообще получили это членство.Несколько слов о намерениях и короткая напутственная беседа очистят ваш разум от любого беспокойства или нервозности, которые могут вызывать у вас страх. Напоминайте себе: вы СИЛЬНЫЙ! Ваше решение начать тренироваться означает, что вы сильнее, чем думаете.
  • Приведи друга. Этот не требует особых объяснений — приведите друга! Независимо от того, новичок ли он в тренажерном зале или эксперт, который может взять вас под свое крыло, будет очень полезно иметь с собой друга (и знайте, что если у вас нет друга, которого можно было бы взять с собой , тоже норм!).
  • Составьте план игры. Если вы идете с нулевым представлением о том, что вы собираетесь делать, это не закончится хорошо; это один из вышеупомянутых уроков, которые я усвоил, но я усвоил его на горьком опыте. Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, и никто никогда не учил вас занятиям в тренажерном зале, вы в конечном итоге окажетесь на беговой дорожке — ходите — и, если вы похожи на меня, вы будете действительно злиться на себя. Проведите небольшое исследование: используйте одну из распечатанных тренировок POPSUGAR или возьмите с собой на телефон свою любимую программу тренировок (например, BBG или Tone It Up) и следуйте одной из этих процедур.Знание того, что вы собираетесь делать заранее, и наличие этого намерения заставляет вас чувствовать себя менее бесцельным, потерянным и неуверенным.
  • Наслаждайтесь мелодиями. На мой взгляд, наушники — это все в спортзале. Вам нужна музыка, чтобы накачать вас и почувствовать себя сильным — и более комфортным! Хороший плейлист в тренажерном зале поможет снять напряжение и зарядит энергией отличную тренировку.
  • Попробуйте трейнер. Некоторые тренажерные залы предлагают вам бесплатную персональную тренировку, когда вы начинаете членство (Equinox — яркий тому пример).Я использовал это время, чтобы подобрать несколько советов и уловок и научиться пользоваться машинами. Посмотрите, можете ли вы записаться на тренировку или просто спросить тренера, как пользоваться тренажером — один быстрый урок может подготовить вас к большему количеству тренировок, чтобы вы могли оптимизировать свое членство в тренажерном зале.
  • Начать с занятий. Если ваш тренажерный зал предлагает групповой фитнес, это отличный способ разобраться в происходящем (и определенно с того, с чего я начал!). У вас будет тренер, который точно расскажет вам, что делать, и о преимуществах группового фитнеса.
  • Не бойтесь задавать вопросы. Не тратьте время на страх или нервозность. Спросите кого-нибудь, кто выглядит так, будто знает, что делает, или кого-нибудь из персонала спортзала — вот для чего они нужны! Их конечная цель — выздороветь и полюбить спортзал, чего вы, очевидно, не сможете сделать, если бесцельно плаваете или слишком напуганы, чтобы вернуться.
  • Сделайте селфи. Прежде чем закатывать глаза, позвольте мне объяснить (тогда вы можете вернуться к закатыванию глаз).Для многих женщин селфи в спортзале не имеет ничего общего с тщеславием — на самом деле, все может быть совсем наоборот. Фотографирование до или после тренировки может вселить уверенность, повысить самооценку и держать вас под контролем за свои тренировки в будущем. На самом деле, эти фотографии могут быть настолько эффективными, что тренеры поощряют селфи в спортзале!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении спортзала может быть очаровательной. В вашем воображении все это о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в тренажерном зале не всегда мечтательно. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо. Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в тренажерный зал:

Очень сложно выбрать идеальный наряд. Ваши кроссовки должны соответствовать вашему наряду? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов сериала Настоящие домохозяйки . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Что на самом деле похоже на тренировку с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство по эксплуатации, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Перед гирями нет ни одной открытой площадки. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок … Эх, вы ведь действительно хотели поднимать тяжести, верно?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, тебе придется совершить еще много поездок сюда.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. Итак, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это была определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал может быть лабиринтом, предназначенным для того, чтобы держать вас там часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Когда ты вспотел, ты почувствовал себя на миллион долларов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих.Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях.Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

  • Любые существующие сердечные заболевания
  • Текущие заболевания, такие как диабет
  • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
  • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

    • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
    • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
    • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
    • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
    • Закуски после тренировки
    • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминки имеют решающее значение, поскольку они подготавливают ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардио-тренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

  • Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
  • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
  • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
  • Велотренажер — сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
  • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

  • Жим от груди — имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
  • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
  • Сгибание бицепса — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
  • Жим для трицепсов — Тренируйте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
  • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
  • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

  • Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
  • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
  • TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
  • Утяжеленные сани — Элемент снаряжения, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

  1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

  1. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

  1. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

  • Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
  • Верните гантели назад. — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
  • Попросите страхующего, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Может быть немного сложно использовать свободные веса, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело. Правильно выполненная тренировка должна занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Жим гантелей от плеч
  • Опускание в ширину
  • Трос на груди fly
  • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
  • HIIT кардио-схема

3.Кардио-схема HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

  • 10 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

  • Достижение идеального веса
  • Развитие силы
  • Реабилитация после травмы
  • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже всего на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

Чего ожидать в первый раз в тренажерном зале

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, это может быть ошеломляющим.Очень много странного оборудования, незнакомых людей, громкая музыка и непонятный этикет. Это может показаться устрашающим. Вы быстро обнаружите, что одни люди будут добрыми и полезными, а другие — дерзкими и невнимательными. Не позволяйте последним отговаривать вас от посещения, поскольку их обычно меньшинство. Если вы выбрали хороший тренажерный зал, персонал поможет вам его показать. Вы собираетесь совершать ошибки, и это совершенно нормально. Прокатитесь с ударами и создайте новую среду за несколько недель до того, как вы вынесете окончательный приговор.

В любом хорошем тренажерном зале будет дружелюбный персонал, который проведет вас на начальном этапе. [Фото: Thomas Showers]

Тренажерные залы могут быть прекрасной социальной средой для снятия стресса. Многие из моих хороших друзей — люди, которых я встретил в спортзале. Большинство из них просто пытаются получить удовольствие от тренировки и улучшить себя. Наше единомыслие способствовало быстрой связи! С другой стороны, вам не нужно много разговаривать с людьми, если вы этого не хотите.Я прошел множество тренингов, на которых я занимаюсь своим делом и общаюсь с другими только по вопросам типа «Вы используете эту стойку?» или: «Сколько комплектов у вас осталось?» Наушники — отличный инструмент, если это ваша цель; просто убедитесь, что вы осведомлены о своем окружении.

Что в разминке?

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале. Что вам следует попробовать в первую очередь? Найдите открытое место и сделайте быструю 5-минутную разминку. Смысл разминки в том, чтобы буквально согреть ткани вашего тела.Разминка может быть такой же простой, как выполнение 25 прыжков, легкая гребля в течение нескольких минут или даже выполнение вашего первого упражнения с очень небольшим весом. Основные цели разминки:

  • Улучшить податливость тканей, передачу нервных сигналов и координацию мышц посредством репетиции движений
  • Возбудить эндокринную (гормональную) систему
  • Увеличить сердечный выброс
  • Увеличить вязкость синовиальной жидкости в суставах

Хорошо, что это значит? Повышение гибкости тканей делает мышечно-сухожильные единицы (ваши мышцы и соединительные ткани, которые прикрепляют их к костям) более податливыми и менее жесткими, что снижает риск травм.Более быстрая передача нервного сигнала сокращает время реакции и может позволить вам более эффективно сохранять равновесие. Репетиция движения с низкой интенсивностью для практики улучшит вашу координацию для упражнений с более высокой интенсивностью. Возбуждение эндокринной системы приведет в движение метаболические процессы, которые необходимы вам, чтобы тренироваться в полную силу. Увеличение сердечного выброса означает, что ваша кровь циркулирует быстрее. Увеличение вязкости синовиальной жидкости в суставах позволяет поверхностям тканей в суставах скользить с меньшим трением.

Некоторым людям нравится фантазировать во время разминки, «активируя» определенные группы мышц, которые они считают важными для их выступления на предстоящей тренировке. Активационные упражнения обычно затрагивают синергетические мышцы, или мышцы, которые помогают в движении, но не являются основными движущими силами. Они расположены вокруг бедер или плеч и устраняются путем выполнения изолирующего упражнения для нужной мышцы. Это сделает его более удобным для набора или использования во время следующих основных упражнений.

Например, вы замечаете, что ваши колени чрезмерно прогибаются внутрь к средней линии во время приседания. Это может указывать на то, что ваши внутренние вращающие мышцы в бедрах преобладают над внешними вращающими мышцами. Тот, кто любит упражнения для активации, может использовать что-то вроде раскладушки с лентой. Одного подхода по 10-20 повторений на каждую сторону должно быть достаточно. Вы выполняете это упражнение перед тем, как приседать в течение следующих пяти тренировок, и ваша проблема с опусканием колен постепенно исчезает от тренировки к тренировке. Теперь вам следует прекратить использовать активационное упражнение и продолжить приседания с той же техникой. Если проблема возникнет снова, воспользуйтесь раскладушкой еще раз или попробуйте другое упражнение.

В целом разминка может быть простой или сложной. Придумайте что-нибудь, что вам подходит, и убедитесь, что к концу вы немного попотели.

Кардио или лифтинг? Зависит от ваших целей

Вы только что закончили разминку.Что дальше? Часто задают вопрос: «Что мне в первую очередь делать: кардио или поднимать тяжести?» Ответ сводится к вашим целям в фитнесе. Если ваша основная цель — установить личный рекорд на гребле, беге, езде на велосипеде и т. Д., Сделайте это в первую очередь. Если ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир, сначала поднимите тяжести. Если вы безразличны или у вас нет ни одной из этих целей, сначала поднимите.

Почему вы должны поднимать тяжести перед кардио? Кардио, если все сделано правильно, должно утомить вас. Чувство усталости перед поднятием тяжестей — плохая идея. , потому что ваша техника, сосредоточенность и сила, вероятно, пострадают; уменьшение силы раздражения, которое вы можете дать своему телу. Помните: чем сильнее стимул, тем больше адаптация. Поднятие тяжестей с соответствующим объемом и интенсивностью укрепит и нарастит мышечную массу в вашем теле.

Поднятие тяжестей после кардио не позволит вам получить лучший тренировочный стимул.[Фото: J Perez Imagery]

Чаще всего кардиотренировки, которые люди проводят в тренажерном зале, называют низкоинтенсивным, устойчивым состоянием (LISS). LISS классифицируется по интенсивности и продолжительности, которые вы выполняете. Ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера (возможно, самый неэффективный тренажер, который вы найдете), езда на велосипеде или гребля в легком или умеренном темпе — это LISS. Стимулятора, который вы получаете от сеансов LISS, обычно недостаточно, чтобы отправить ваше тело в это анаболическое (строительное) состояние, и, как правило, вы чувствуете усталость в течение короткого периода времени после сеанса. Это чувство усталости не будет длиться так, как во время интенсивной тренировки. В принципе, если вы можете удерживать темп (или интенсивность) дольше одной минуты, не чувствуя сильного утомления, то это слишком просто.

Когда дело доходит до кардио, интенсивные короткие периоды спринта, гребли, езды на велосипеде и т. Д. Могут дать достаточно сильный стимул для существенной адаптации. Каждый бой должен длиться одну минуту или меньше и чередоваться с периодами отдыха. Примером может быть гребля изо всех сил в течение одной минуты, отдых в течение двух минут и повторение в течение 15 минут.Этот стиль тренировки широко известен как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). ВИИТ следует проводить отдельно от тренировок с отягощениями, потому что оба упражнения должны быть интенсивными, и ваше тело может выдержать только определенную интенсивность за один раз, прежде чем она станет слишком большой. HIIT — это сложно, но в этом весь смысл! Вы должны послать телу сообщение о том, что ему нужно адаптироваться к требованиям этого тренинга, и единственные сообщения, которые проходят, — это четко сформулированные.

Поднятие тяжестей Lingo

Поднятие тяжестей похоже на HIIT в том, что атлет обычно выполняет упражнение с умеренной или высокой интенсивностью в течение короткого периода времени.Эта концепция называется раз под напряжением . Количество времени под напряжением для тренировки называется объемом . Если вы проводите время в тренажерном зале, большинство людей не измеряют непосредственно свой объем в секундах или минутах; они измеряют в повторениях . Стандартное повторение упражнения с отягощениями длится три секунды; две секунды на спуске и одна секунда на подъеме без потери времени между ними. Небольшие группы повторений называются сетами .За подходами следует период отдыха для подготовки к следующему подходу.

Чтобы провести параллель с примером гребли, атлет теоретически может выполнить подобное упражнение в пяти подходах по двадцать стандартных повторений с двумя минутами отдыха между подходами. Это соответствует тому же объему, что и в примере с греблей. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью с последующими адекватными периодами отдыха стимулирует адаптацию вашего тела. Поднятие тяжестей и HIIT хорошо справляются с этой задачей.

Не переусердствуйте с заминкой

Конец тренировки — хорошее время для выполнения техник растяжки или самомассажа, например, катания с пеной. Этот период тренировок следует использовать для 5-10 минут легких движений, растяжки больших групп мышц и массажа проблемных зон. Многие люди остывают, идя в раздевалку, переодеваясь и идя к своей машине. Нет ничего плохого в таком охлаждении; на самом деле, я обычно этим и занимаюсь.Температура вашего тела по-прежнему снижается с той же скоростью, как если бы вы выполняли процедуру заминки.

Расслабление можно полностью отделить от сеанса, если вы так предпочитаете. Теперь это не столько успокоение, сколько повод для того, чтобы переместиться и провести быструю «проверку системы». Проверка системы может включать в себя несколько художественных движений, катание пены по всему телу и растяжку всего тела. На протяжении всей проверки системы я обращаю внимание на области, которые кажутся напряженными, болезненными или каким-то образом «не в порядке», и пытаюсь облегчить их.Иногда я провожу проверку системы утром, перед тем, как подняться, и перед сном. Это может показаться чрезмерным, но чем больше это делается, тем легче справляться с дисбалансами. Вот вывод для заминки: Вы собираетесь остыть, несмотря ни на что. Это просто удобное место для растяжки, массажа и легких движений, которыми должен заниматься каждый.

Пора начинать

Я надеюсь, что эта статья ответила на некоторые общие вопросы, которые могли у вас возникнуть о тренировках в тренажерном зале.В следующих статьях я подробно расскажу о методах, которые я описал, и покажу вам, как разработать свою собственную программу тренировок. А пока изучите тренажерный зал и все, что он может предложить.

Не позволяйте возрасту быть препятствием:

Начальная тяжелая атлетика старше 40

Xperience Fitness | 7 вещей, которых вы можете ожидать, когда впервые начнете тренироваться

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

Новый год официально начался, и поездка в спортзал снова занимает одно из первых мест в списке решений.Однако, если вы не тренировались какое-то время или это ваша первая тренировка, могут возникнуть некоторые неожиданные побочные эффекты — и мы не просто говорим о повышении выносливости, укреплении мышц или уменьшении количества жира. Может быть, однажды вы едва сможете сесть без посторонней помощи, вы спите более спокойно или вам не удастся найти чистое тренировочное снаряжение.

Вот семь нормальных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может не только помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются, но и удержать вас от мысли, что что-то не так или что-то не работает для вас.


Вы, вероятно, будете болеть, очень больно

Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.

Болезненность возникает не только у тех, кто никогда не тренировался, но и у тех, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли. Это происходит потому, что, когда вы новичок в тренировке, ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы.Итак, ваше тело не совсем понимает, как хорошо стрелять, и у вас нет такого контроля над моторикой. Однако по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело понимает, как двигаться более эффективно. К счастью, наша нервная система быстро адаптируется, поэтому постоянная болезненность утихнет в течение нескольких недель.

Исследования также показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться в первый раз, если вы слишком болеете, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку.Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.

Если вы почти не можете двигаться из-за сильной болезненности и недомогания, попробуйте растяжку, легкие упражнения и использование тепла или льда, чтобы успокоить мышцы. Имейте в виду, если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу.


Ваш уровень энергии увеличится, со временем

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может казаться, что сеансы пота заканчиваются, истощая вашу энергию, что вполне нормально, потому что ваше тело не привыкло тратить так много энергии каждый день.Однако, как только ваше тело адаптируется к новому уровню активности, вы должны почувствовать себя более энергичными после тренировок.

Возвращаясь к естественным наукам в средней школе, упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если есть что-то, что вы помните из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помогать нам производить больше энергии.

Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжей, которые сообщили о том, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.


Вы будете спать спокойно

Многим американцам сложно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.


Еще голоднее, чем обычно

После того, как вы начнете новую тренировку, вы можете почувствовать себя голодным, но это еще не все в вашей голове; вы сжигаете больше калорий, чем привыкло, поэтому, возможно, ему нужно заправиться.Но нет необходимости игнорировать свой голод, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые также оставят вас сытыми.


Ваше настроение улучшится

Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Физические упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.


Ваша кожа может немного взбодриться

Обратной стороной тренировки являются потенциальные прорывы. Пот от упражнений сам по себе не вызывает прыщей, но пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий.Бактерии также могут распространяться на ваше лицо, если прикоснуться к нему полотенцем, которое было на машине, или вытереть лицо руками после прикосновения к машине. Свободные веса особенно покрыты бактериями.

Если вы заметили, что состояние вашей кожи хуже, чем обычно, снимите потную тренировочную одежду и примите душ сразу после того, как вы закончите спортзал, и умойтесь сразу после тренировки. Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале, особенно тонального крема, так как он смешивается с потом и может закупоривать поры.


Знайте, что будут неудачи

Начать новую программу тренировок и придерживаться новой программы тренировок — это совершенно разные зверюги, с которыми нужно бороться. Начать сложно, но выделение времени изо дня в день и неделя за неделей может сказаться на себе.

Хотя идеального распорядка не существует, не отбрасывайте его на пропущенный день или два. Мы все были в ситуации, когда мы постоянно тренировались в течение нескольких недель, но потом мы не можем прийти в спортзал однажды и затем не переступим через эти двери до нескольких месяцев.

Чтобы гарантировать, что вы будете верны своим решениям, создайте свою сеть поддержки. Запишитесь на личного тренера, чтобы не пропустить занятие. (P.S. Первая тренировка с персональным тренером в Xperience Fitness бесплатна.) Присоединяйтесь к классу, где вы можете познакомиться с другими участниками и тренерами. Или приведите друга на тренировку с высокоинтенсивным интервалом (HIIT) и через час приходите в спортзал и выходите из него, при этом сжигая кучу калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *