основные принципы, действие и польза для спортсменов.

В современном мире существуют сотни видов диет. Среди них есть немало откровенно вредных способов организации питания, не учитывающих особенностей функционирования нашего организма, но дающих кратковременный эффект.

Создатели палеодиеты пошли иным путем и решили взять за основу рацион далеких предков эпохи палеолита.

Принципы палеодиеты

В древности люди, жизнь которых проходила в пещерах, питались по довольно простому меню. Они не умели возделывать землю и не имели домашних животных, поэтому употребляли в пищу только то, что добывалось охотой и собирательством.

Популяризатором идеи перейти на диету пещерного человека стал диетолог Лорен Кордейн. Принцип системы питания под названием палеодиета заключается в отказе от продуктов, которые не были доступны в палеоэпоху.

Как показывают исследования археологов, наши предки, жившие в пещерах, отличались выносливостью и не страдали от лишнего веса. Они получали все требуемые организму питательные вещества и могли проявлять высокую физическую активность, необходимуюдля охоты и защиты своего племени от врагов и диких животных.

Внимание! Поклонники палеодиеты утверждают, что она является наиболее полезной для организма, так как основана на естественном рационе, предопределенном для человека самой природой.

Рацион при палеодиете

При палеодиете рацион человека составляется таким образом:

• исключаются быстрые углеводы;
• сокращается потребление «обычных» углеводов;
• исключаются рафинированные продукты;
• меню составляется только из продуктов, доступных людям, жившим в доаграрную эпоху.

Внимание! Каждый прием пищи при палеодиете допустим, только если человек испытывает сильное чувство голода.

Важен не только выбор продуктов, но и способы их обработки.Например, дичь, которая в свое время составляла важнейшую часть рациона пещерных людей, перед попаданием на стол не должна подвергаться заморозке или консервированию.  Ее следует готовить в духовке и ни в коем случае не жарить в масле, так как такой вид приготовления пищи не был известен нашим предкам. В эпоху палеолита не существовало таких рецептов.

Как действует палеодиета?

Приобретение телом привлекательных очертаний и оздоровление организма происходят, если в ежедневное меню включается нежирная белковая пища, состоящая преимущественно из постного мяса, птицы и рыбы, трав, пригодных для питания человека. В качестве дополнения употребляются свежие ягоды, фрукты и овощи, не жаренные орехи, грибы и коренья, содержащие необходимые витамины и минералы.

Подобный рацион насыщен белком, а также разнообразными витаминами и минералами. Он достаточно калорийный, поэтому человек может совмещать палео-вариант питания с интенсивными спортивными тренировками.

Внимание! Как показывают отзывы, те, кто выбирает эту диету, чувствуют себя превосходно и не страдают от недостатка энергии, как это бывает при большинстве других видов диет.Им не приходится испытывать чувство голод и страдать от однообразного меню, так как из разрешенных продуктов можно готовить очень вкусные и полезные блюда. Единственное ограничение — отказ от деликатесов.

Как перейти на палеодиету?

Рекомендуется совершать переход на палеодиету постепенно. Сначала нужно ограничить количество углеводов и полуфабрикатов, через неделю исключить их из рациона, а также отказаться от молокопродуктов. На последнем этапе необходимо перестать употреблять бобовые, жирные сорта рыбы, мяса и птицы.

Вернуться к диете предков стоит тем, кто хочет откорректировать свою фигуру, не подвергая себя серьезным лишениям.

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Должны ли мы есть как пещерные люди — Wonderzine

Можно ли всё-таки нормализовать вес и здоровье на палеодиете

На данный момент нет убедительных доказательств того, что палеодиета эффективна для снижения веса. В 2014 году было проведено исследование женщин с ожирением: по сравнению с классическим рационом, рекомендуемым для похудения, на палеодиете люди сбрасывали больше килограммов — но эффективность исчезала после завершения курса, а вес частично возвращался. Что касается здоровья — авторы отметили, что палеодиета была эффективна в плане контроля уровней сахара и липидов в крови. Правда, в публикации отдельно отмечено, что именно в группе палеодиеты у участниц возникали проблемы с соблюдением предписаний — а значит, такой режим питания не подходит для предотвращения болезней.

Это объединяет палео с другими ограничительными диетами: сложные правила и узкий список разрешённых продуктов приводят к массе проблем. Такой рацион трудно соблюдать, он дорого обходится (особенно в случае с органическими продуктами) и приводит к изоляции от общества: может оказаться, что человеку, приглашённому на обед и ужин, «ничего нельзя».

Несколько плюсов найти у палеодиеты всё же можно: например, рекомендации по увеличению в рационе количества овощей и фруктов и отказу от полуфабрикатов в целом соответствуют тому, о чём говорят врачи. Люди, которые следуют палеодиете, должны больше готовить дома, что помогает контролировать, например, количество соли и сахара. Важно также понимать, что вопрос, насколько любая диета «полезнее» текущей, крайне индивидуальный. Человеку, рацион которого целиком состоит из готовых продуктов, сладкого и газировки и который совершенно не ест фрукты и овощи, палеодиета, вероятно, будет полезна. Но гораздо проще соблюдать классические рекомендации по рациону: их легче придерживаться и они предоставляют гораздо больший выбор продуктов.

Фотографии

: Porechenskaya — stock.adobe.com, Pineapple studio — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com

меню, отзывы и рецепты диеты Палео

Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man», в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение палеотической диеты с наибольшим процентом белка и наименьшим – углеводов избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом.

В 80-е ученые С. Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм представителя каменных джунглей не изменился, и есть он должен то же самое, что в Каменном веке. Правда, гуманные Итон и Коннер разрешили обезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, картофель в мундире, хотя коров в пещере не водилось и злаков не росло. Через 10 лет ученый и диетолог Лорен Кордейн выпустил книгу «Палеодиета», два года назад ее перевели на русский язык. Именно Кордейн считается главной фигурой в философии питания эпохи позднего Палеолита.

По мнению адептов диеты, «следы» аграрной революции не стыкуются с нашими генами, становясь причиной различных заболеваний, проблем с лишним весом, упадка сил. Поэтому из питания исключаются целые группы продуктов, особенно молоко и злаки. Таким образом, диета палео – уже не диета, а образ жизни, который вы либо принимаете целиком и полностью, либо проходите мимо.

Что в палео хорошо…

Основа предсельскохозяйственного питания — животный белок, то есть мясо. Что бы ни утверждали вегетарианцы, именно животные, а не растительные протеины ускоряют метаболизм, а значит, потерю веса. Кроме того, белок более сытный, чем жиры и углеводы, поскольку переваривается значительно дольше. Поэтому Кордейн советует питаться каждые пять часов, то есть три раза в день: организму требуется по крайней мере три часа для усваивания белков. Дополнительные два часа отведены на сжигание подкожного жира. При этом допускаются легкие овощные перекусы. Итак, диета палео основана на следующих продуктах:

Палео диета — что это? Список продуктов — что можно есть?

Палео диета — это режим питания, заключающийся в исключении из рациона типичных пищевых аллергенов. В первую очередь, речь идет о содержащей глютен пшенице и о лактозе и казеине молока. Кроме этого, запрещаются бобовые культуры — они также способны нарушать работу кишечника.

Фактически режим питания на палео подразумевает отказ от злаков, хлеба, выпечки, любых молочных продуктов — и даже от арахиса и сои (они относятся к бобовым). В чем польза палео диеты для организма — и какие продукты питания разрешается есть?

// Палео диета — что это?

Палео диета — это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн. лет и закончившемуся 13 тыс. лет до нашей эры. По сути, это диета ставит попытку питаться, как пещерный человек.

В основе палео диеты лежит то, что большинство привычных нам продуктов питания появились буквально за последние сто лет. При этом научные исследования подтверждают, что богатая рафинированными углеводами диета нарушает работу метаболизма в целом, и мозга в частности.

С практической точки зрения палео — это эффективная диета для похудения и поддержания стабильного веса тела. Поскольку подобное питание подразумевает отказ от злаковых (пшеница, рожь, овес, рис), палео может являться примером безуглеводной кето диеты.

// Палео диета — кратко:

• отказ от современных продуктов питания
• переход на традиционную пищу
• подходит при наличии пищевых аллергий

// Читать дальше:

В чем польза?

Преимущество палео диеты заключается в том, что она подходит для питания при наличии аутоиммунных заболеваний — например, ревматоидного артрита и псориаза. Зачастую причиной обострения подобных болезней становится именно неподходящая пища. Организм реагирует на нее резкой реакцией иммунной системы.

Палео-аутоиммунный протокол, сокращенно называемый AIP, представляет диету и образ жизни для оптимизации работы желудочно-кишечного тракта. Напомним, что кишечник — это основной орган иммунной системы. Отличием от обычной палео диеты является более жесткий список разрешенных продуктов.

Палео — разрешенные продукты

Палео диета допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и так далее).

Отметим, что насчет того, можно ли есть рыбу мнения специалистов по палео расходятся. Допускается исключительно рыба обычного отлова — однако не семга, выращенная на рыбных фермах. В этом случае рыба могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.

// Палео — что можно:

• рыба, птица, мяса
• яйца
• овощи
• фрукты и сухофрукты
• грибы и орехи

// Читать дальше:

Овощи и фрукты

Хотя палео диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту), бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах². Сладкий картофель (батат) разрешен, поскольку он содержит меньше крахмала.

Палео диета допускает свежие фрукты с низким гликемическим индексом, рекомендуя употреблять их в ограниченных количествах. Кроме этого, предпочтительно использовать не экзотические плоды из далеких тропических стран, а сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.

// Читать дальше:

Орехи и растительные масла

Палиодиета разрешает к употреблению (и даже приветствует!) большую часть списка орехов — миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семена чиа, тыквы и подсолнуха. При этом арахис и любые его производные (например, арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является типичной бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки). Подсолнечное, пальмовое, рапсовое и соевое масла запрещены, как рафинируемые.

// Читать дальше:

Палео диета — запрещенные продукты

Палео диета запрещает употребление любых зерновых и бобовых культур, а также бурого рис. Киноа, гречка и гречневая мука также обычно не допускаются на палео, поскольку хотя эти культуры возделываются человеком не так давно, они были существенно модернизированы.

Касательно белого риса мнения диетологов и специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление риса сортов “Басмати” или “Жасмин” в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис — это всего лишь чистый крахмал.

Молочные продукты

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде сливочного масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются на палео. Главной причиной является наличие в молочных продуктах сильного пищевого аллергена — лактозы. При этом соевое молоко также не допускается, поскольку соя — это бобовая культура.

Учитывая тот факт, что большая часть спортивных протеиновых смесей изготавливается из молочной сыворотки, спортивный протеин также нельзя принимать на палео.

***

Палео диета допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Запрещены любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

Научные источники:

1. Paleo Diet Food List, source
2. Are White Potatoes Paleo?, source
3. Is Buckwheat Paleo?, source
4. All About Rice, source
5. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2021

Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает ^{питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.}

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают ^{, что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется окружающей средой. Вот несколько аргументов против:}

• Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
• Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
• Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

В среднем палеодиета позволяет скинуть ^{до 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг — за полгода и до 8,7 — за год.}

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см ^{в талии за три недели до 11 см за шесть месяцев.}

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании ^{женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.}

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давление ^{и улучшает липидный профиль: уменьшает количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимает уровень «хорошего». Но одно исследование 2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.}

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется ^{с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.}

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить ^{почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать образованию камней.}

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести ^{к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.}

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% ^{больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.}

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список ^{разрешённых и запрещённых продуктов.}

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

Фото: Anna Hoychuk / Shutterstock

День 2

Фото: Дарья Полукарова / Лайфхакер

День 3

Фото: Aleksei Isachenko / Shutterstock

День 4

Фото: Lesya Dolyuk / Shutterstock

День 5

Фото: Milosz_ / Depositphotos

День 6

Фото: DronG / Shutterstock

День 7

Фото: rezkrr / Depositphotos

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

---

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

как рацион пещерного человека улучшает здоровье

Принципы этого типа питания “разработали” практическим путем наши далекие предки. В эпоху палеолита (около 10.000 лет назад) люди были вынуждены заниматься собирательством и много двигаться, занимаясь охотой. Они питались растительной пищей и мясом. Как показали исследования, ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов не были распространенными заболеваниями в то время.

По статистике на 2019 год первое место среди заболеваний с летальным исходом занимают сердечно-сосудистые заболевания. Опираясь на исследования мы разберемся, так ли эффективна диета пещерных людей, как о ней говорят в СМИ.

Палео – что это за диета

Не существует строгих правил палео диеты, в отличии от той же кето диеты. Главное, питаться натуральными продуктами. Любые химические добавки, усилители вкуса и аромата недопустимы в этой диете. Пещерные люди готовили мясо только на огне, поэтому жарка на этой диете допустима, но с минимальным количеством масло.

Ученые не советуют следовать всем принципам этой диеты. За последние несколько лет они доказали пользу многих продуктов. Например, те же растительные масла полезны и важны для здорового организма.

Какие продукты можно есть на палео, а какие нельзя

Старайтесь не употреблять обработанные продукты, чтобы организм получил сполна полезные вещества.

Разрешенные продукты

• мясо и рыба;
• овощи и фрукты:
• яйца и соль;
• семена и орехи;
• специи и травы;
• полезные жиры.

Запрещенные продукты

• рафинированный сахар и продукты с ним;
• зерна;
• фруктовые соки;
• молочные продукты;
• бобовые;
• растительные масла;
• транс-жиры;
• искусственные подсластители – разрешена только натуральная стевия.

Продукты, которые можно есть в небольших количествах

• горький шоколад. В небольших количествах он полезен для работы мозга;
• красное вино. В умеренных количествах оно помогает провести профилактику онкологии, благодаря антиоксидантам.

Напитки на палео диете

Самый лучший и полезный напиток – вода. За последние несколько лет принципы палео диеты немного изменились из-за доказанной пользы напитков:

• зеленый чай. Помогает замедлить старение и богат антиоксидантами;
• кофе. При умеренном употреблении укрепляет сердце.

Достоинства и недостатки палео диеты

В сравнении со средиземноморской диетой и диетой для диабетиков, палео имеет преимущества:

• нормализует уровень сахара в крови;
• снижает уровень “плохого” холестерина;
• помогает быстро снизить вес;
• нормализует давление;
• улучшает контроль аппетита.

Главный недостаток палео диеты – отсутствие сложных углеводов, которые дают нам энергию. Источники сложных углеводов – это не только овсянка и гречка, а все крупы и бобовые. Не для каждого человека полезен отказ от круп, поэтому перед переходом на такое питание нужно проконсультироваться с врачом.

То же относится к молочным продуктам. Они являются источником белка и кальция, которые необходимы как взрослым, так и детям. Поэтому лучшее решение перед переходом на палео – обратиться к диетологу за составлением меню.

Можно ли похудеть на палео диете

Исследование, проведенное в 2017 году, доказало, что палео диета приводит к снижению веса. В среднем за 3 недели людям удается сбросить до 2,5 кг. Ученые связывают это со снижением количества потребляемых калорий. Поэтому любая диета, на которой вы урезаете рацион, приведет к подобному эффекту.

Меню палео диеты на неделю

Резко бросать привычный режим питания нельзя – вы можете быстро сорваться и навредить здоровью, набрав лишние килограммы. Специалисты советуют первое время есть то, что вам хочется, 3 раза в неделю. Но это должны быть не

3 дня “свободного” питания, а 3 приема пищи. Затем старайтесь с каждой неделей сокращать такие послабления.

Понедельник

• Завтрак: омлет с овощами и 1 фрукт.
• Обед: салат с индейкой и оливковым маслом. Горсть фундука.
• Ужин: бургеры без булочек (вместо них листья салата) с приправами.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом и фрукт
• Обед: такой же бургер, как на ужин в понедельник
• Ужин: лосось с овощами

Среда

• Завтрак: то, что осталось со вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, мясом и овощами
• Ужин: говяжий фарш с овощами и ягоды

Четверг

• Завтрак: яичница и фрукт
• Обед: остатки вчерашнего ужина
• Ужин: свинина с овощами в духовке

Пятница

• Завтрак: омлет с овощами
• Обед: салат из курицы с маслом и орехами
• Ужин: стейк с овощами и запеченной картошкой

Суббота

• Завтрак: яйца с беконом и фрукт
• Обед: стейк с овощами, как в прошлый ужин
• Ужин: лосось с овощами в духовке, авокадо

Воскресенье

• Завтрак: остатки вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, курицей и овощами
• Ужин: курица в духовке с овощами и приправами

Если вдруг вам тяжело придерживаться трехразового питания, можно носить с собой перекусы. Идеально подходят:

• морковь;
• бананы;
• орехи;
• ягоды;
• яйца вкрутую.

Палео диета – лучшая профилактика диабета?

В 2015 году ученые провели исследование и доказали, что палео диета эффективнее улучшает чувствительность к инсулину, чем лечебная диета при диабете 2 типа.Чем хуже чувствительность к инсулину, тем выше риск развития диабета.

Палео диета при аутоимунных заболеваниях

Есть мнение, что такое питание поможет уменьшить симптомы псориаза, экземы и других аутоимунных заболеваний. На сегодняшний день нет доказательств того, что палео диета эффективна при перечисленных заболеваниях.

Можно ли заниматься спортом на палео диете

Заниматься спортом на палео диете не только можно, но и нужно.

При этом следите за количеством потребляемых калорий. Чтобы не навредить здоровью, старайтесь восполнять питанием сожженные на тренировке калории. Если будет большой дефицит, появится слабость и организм будет работать на износ.

Невозможно однозначно сказать о пользе или вреде палео диеты. Организм каждого человека индивидуален и питание во многом зависит от климата, где живете вы и где жили ваши предки. На севере России приведенного рациона будет не хватать и все может обернуться головной болью и слабостью. В то время как в жарких регионах палео питание, вероятнее всего, принесет только пользу.

Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Подходит ли палеодиета, план питания, смоделированный по образцу рациона доисторического человека, для современного человека?

Персонал клиники Мэйо

Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты состоит в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, появившейся в результате земледелия — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является одним из факторов, способствующих распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему можно придерживаться палеодиеты

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании еды

Подробная информация о палеодиете

Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые планы диеты содержат более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена
• Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
• Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец-альбакор
• Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

• Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
• Молочные продукты
• Сахар-рафина
• Соль
• Картофель
• Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

Типичное дневное меню

Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

• Завтрак. Жареный лосось и дыня.
• Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
• Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
• Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, постного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

• Больше потеря веса
• Повышенная толерантность к глюкозе
• Лучший контроль артериального давления
• Низшие триглицериды
• Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиетах

Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основным отличием палеодиеты от других здоровых диет является отсутствие цельнозерновых и бобовых, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать рассказ о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

• Изменения в рационе питания в зависимости от географии, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
• Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
• Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

Итог

Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Тарантино Г. и др. Шумиха или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
2. Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
3. Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
4. Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
5. Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает и почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудания

Предоставьте это T.H. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг.Ее рецепты очень популярны (например, классическая «пицца-спагетти с почти пятью ингредиентами») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.

Любимый ресурс для планирования приема пищи в палеодиете

Планировщик питания для палео-диеты

При переходе на палео-диету может быть сложно вспомнить, что можно, а что нельзя, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок.Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Favorite Paleo Diet App

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст Paleo

Подкаст Paleo Solution

Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите быть в курсе, у вас будет выбор из более чем 400 еженедельных серий. Темы включают, что есть в палео, как попробовать периодическое голодание и советы по тренировкам.

Чтобы узнать больше о наших подкастах для хорошего самочувствия, ознакомьтесь с нашей статьей.

Дополнительная отчетность Стефани Баклин и Мелинда Карстенсен .

Обзор диеты: палеодиета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Палеолитическая диета, или «палеодиета», направлена ​​на решение проблемы 21 ^-го -го века, пересматривая способ питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад.Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия труда, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды. Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты.Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников составляла лишь небольшую часть от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, достигшая пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты. [1]

Как это работает

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают упор на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.Существуют дебаты о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты. Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают на палеодиете из-за его высокого гликемического индекса.Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким или умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, поскольку предполагается, что она содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота.[3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

• Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда. Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые, крупы, очищенные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в общем.
• Подсчет калорий и размеры порций не подчеркиваются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, для улучшения общего режима.

Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина.Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены либо на палеодиету, либо на диету Северных рекомендаций по питанию (NNR). [7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло.Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, при этом палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам. Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

Потенциальные ловушки

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем переработанные продукты, такие как замороженные или консервированные.
• Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах.Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, например, листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендованных потребностей в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение потребления кальция на 53% по сравнению с исходным уровнем после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

неотвеченные вопросы

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого уже есть остеопения или остеопороз или имеется высокий риск развития остеопении или остеопороза. )?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты от исключения целых групп продуктов, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
• Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Итог

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки

1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 Август; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у полных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 Март; 68 (3): 350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?

ОСОБЕННОСТЬ | Опубликовано 10 июня 2015 г.

Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе оценивает последние тенденции в области питания

Алекс Нелла выбирает капусту редбор, швейцарский мангольд и кудрявую зеленую капусту — одни из своих любимых «суперпродуктов» — с еженедельного фермерского рынка UC Davis Health.Нелла консультирует детей и их семьи по вопросам здорового питания в качестве ведущего диетолога в специализированных педиатрических клиниках. Он также предлагает советы по выбору продуктов питания преподавателям, сотрудникам и студентам оздоровительной программы UC Living Fit Forever.

Популярная диета эпохи палеолита (также известная как диета палео, пещерного человека, каменного века или стейка и бекона) основана на идее, что питание, как наши предки, согласовано с нашей генетикой и, следовательно, оптимально для хорошего здоровья. Выбор пищи для палеодиеты ограничен тем, на что в доисторические времена можно было охотиться, ловить рыбу или собирать, например, мясо, рыбу и овощи.Основная теория заключается в том, что рост хронических заболеваний в современном обществе связан с сельскохозяйственной революцией, которая добавила в пищу зерновые, бобовые и молочные продукты, что привело к множеству хронических заболеваний и состояний — от ожирения до аллергии.

Но безопасна ли палеодиета? Диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Алекс Нелла обсуждает плюсы и минусы пищевой причуды.

Можно ли предположить, что пещерные люди ели в основном мясо?

Не совсем. Люди, жившие в период палеолита, или «пещерные люди», ели все, что им позволяло окружение.В окружении рыб или морских животных они ели именно это. В тропических средах обитания они ели разнообразную растительную и животную пищу. В определенных условиях большая часть калорий могла поступать из белков, но основную часть рациона составляли растения. Поэтому называть диету, состоящую в основном из белков, «палеодиетой» неправильно.

Здорова ли палеодиета?

Он может быть здоровым. Однако типичная палеодиета подвергает наибольшему риску дефицит кальция и витамина D, которые имеют решающее значение для здоровья костей.В то же время насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендованных уровней, что увеличивает риск заболеваний почек и сердца, а также некоторых видов рака.

Но разве мы не должны сократить потребление углеводов и молочных продуктов?

Не относится к сложным углеводам. Цельнозерновые, фрукты и овощи являются важным топливом для мозговой и мышечной деятельности. Но большинство из нас может и должно есть меньше рафинированных углеводов, которые добавляют в свой рацион ненужные ингредиенты и калории, но мало клетчатки и белка, а также мало витаминов и минералов.Их также часто обогащают только для того, чтобы на этикетках они выглядели здоровыми.

Молочная — это индивидуальный выбор. Но если он значительно ограничен и не заменен альтернативными пищевыми источниками кальция, могут потребоваться добавки кальция и витамина D. Сторонники палео часто говорят, что молочные продукты вызывают воспаление, но некоторые исследования показывают обратное: потребление нежирных молочных продуктов фактически снижает уровень воспалительных маркеров в крови.

Что вам нравится в палеодиете?

В нем много клетчатки, калия и антиоксидантов, но мало простых углеводов, натрия и сахара.В нем особое внимание уделяется местным, экологически чистым, органическим и не содержащим ГМО продуктам и вариантам мяса травяного откорма. Он не рекомендует использовать обработанные продукты или продукты, содержащие искусственные ингредиенты и красители. Он поощряет продукты, которые заставляют организм усердно работать над получением калорий, одновременно обеспечивая питательными веществами, которые оптимизируют эффективное использование этих калорий. Это может дать толчок потере веса и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, улучшить уровень сахара в крови и липидный профиль.

ChooseMyPlate — хороший ресурс для достижения диетического баланса.gov из Министерства сельского хозяйства США.

Каковы основные недостатки палеодиеты?

Палео неэффективен для устойчивой потери веса, так как очень трудно придерживаться какой-либо диеты, которая слишком ограничивает одну или несколько категорий продуктов. Что касается общего состояния здоровья, со временем он может увеличить липиды, такие как общий и ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой»), что повышает риск сердечных заболеваний. Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза, рахита и переломов костей.Хронически низкое потребление углеводов может привести к чрезмерному использованию жира для получения энергии или кетозу. Тем, кто соблюдает палеодиету, рекомендуется медицинское наблюдение, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца, почек, печени или поджелудочной железы или кто заинтересован в соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.

Что вы скажете людям, которые спрашивают о палеодиете?

Я рекомендую им использовать палео в качестве отправной точки здорового питания, но добавлять бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и соя или миндальное молоко.Я также рекомендую им внимательно выбирать источники белка, делая упор на качество важнее количества. Баланс пластин — ключ к успеху. Хорошими ресурсами для достижения этого баланса являются рекомендации ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, план питания DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) Национального института здоровья или рекомендации диетолога.

Узнайте больше на сайте UC Davis Health «Хорошая еда — это хорошая медицина» , блог

Руководство и 7-дневный план питания

Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди.Сюда входит употребление в пищу цельных продуктов, которые теоретически можно было бы добыть или собрать.

Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.

В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

• овощи
• фрукты
• орехи
• семена
• нежирное мясо
• рыба
• яйца
• травы
• специи
• масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Люди, соблюдающие палеодиету, обычно выбирают органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:

• зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
• бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
• молочные продукты
• трансжиры (гидрогенизированные масла)
• рафинированный сахар
• искусственные подсластители
• обезжиренные или диетические продукты
• соль

Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.

День 1

В первый день человек мог съесть следующее:

• Завтрак : смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
• Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

• Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
• Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

День 3

На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:

• Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
• Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жаркое из говядины со смешанным перцем с использованием кокосового масла для жарки.

День 4

На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:

• Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
• Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.

День 5

На 5 день человек мог приготовить следующее:

• Завтрак : кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
• Обед : мускатная тыква, брокколи и омлет из помидоров со смешанным салатом.
• Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.

День 6

На шестой день начните с несладкого завтрака:

• Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
• Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
• Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

День 7

На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

• Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
• Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.

Люди утверждают, что палеодиета приносит много пользы для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 килограмма, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпиляция снижает массу тела и окружность талии участников.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

Однако через 2 года не было разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудания, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-план питания риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований многообещающие.

Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение артериального давления

Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

Более раннее исследование, проведенное в 2008 году с участием 14 здоровых добровольцев, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных пищевых продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

Защитники палео утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

Палео-план питания может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Палеодиета может быть небезопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.

Что такое палеодиета? — Food Insight

Основные моменты

• Палеодиета пытается смоделировать продукты, которые, возможно, обычно ели люди в эпоху палеолита, — мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
• Некоторые исследования продемонстрировали положительное влияние на массу тела и факторы риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, хотя эти исследования были небольшими и ограниченными по продолжительности.
• Соблюдение палеодиеты может затруднить получение достаточного количества клетчатки, кальция и других важных питательных веществ. Это также создает проблемы, когда речь идет о стоимости, времени и удобстве.

Основы Палео Диета

Палеодиета пытается смоделировать то, что ели люди в эпоху палеолита, также известного как доисторический каменный век человеческого развития.Эта диета включает мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые предположительно были добыты во время охоты и собирательства. В него не входят бобовые, зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, низкокалорийные подсластители и «обработанные» продукты.

Сторонники палео утверждают, что технологические изменения, которые произошли с сельским хозяйством и другими более продвинутыми методами производства продуктов питания, такими как добавление в рацион зерновых, молочных и бобовых, превзошли способность нашего организма адаптироваться к этому новому способу питания.Они утверждают, что эта несовместимость способствовала возникновению многих болезней, связанных с питанием, которые мы наблюдаем сегодня.

Эта гипотеза имеет некоторые научные недостатки. Например, недавнее исследование Proceedings of the National Academy of Sciences демонстрирует, что древние люди, возможно, начали есть травы и злаки до начала эпохи палеолита, поэтому идея о том, что в тот период времени в пищу не ели зерновых, скорее всего, является преувеличением. Дополнительные исследования показывают, что фасоль и бобовые употребляли в пищу и в эпоху палеолита.

Независимо от того, верна ли идея, лежащая в основе этого стиля питания, палеодиета была принята многими людьми, стремящимися похудеть и улучшить свое здоровье. Но что говорят исследования?

The Paleo Diet и y our h ealth

Body Weight

Мета-анализ 11 рандомизированных контролируемых исследований изучал взаимосвязь между переходом на Paleo-диету и изменениями в антропометрических маркерах. например, вес, индекс массы тела и окружность талии.Следование палеодиете было связано со статистически значимой потерей веса (около –3,5 кг (кг) или –7,7 фунта), снижением ИМТ (–1,09 кг / м²) и уменьшением окружности веса (–2,46 см) по сравнению с диетами, основанными на стандартные диетические рекомендации для взрослых. Однако авторы отметили, что необходимы более рандомизированные клинические исследования с большей популяцией и продолжительностью, чтобы доказать пользу для здоровья, связанную с соблюдением палеодиеты.

Сердечно-сосудистые заболевания

Имеются некоторые данные, подтверждающие положительное влияние палеодиеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Мета-анализ восьми исследований показал, что палеодиета снижает массу тела, окружность талии, процент жира в организме, артериальное давление и общий холестерин (снижает ЛПНП и повышает ЛПВП). Хотя метаанализ выявил положительные эффекты, связанные с палеодиетой, авторы также отметили, что доказательства не являются окончательными и необходимы более хорошо спланированные испытания.

Сахар в крови и диабет 2 типа

Поскольку палеодиета ограничивает потребление углеводов, молочных, бобовых и рафинированного сахара, неудивительно, что в нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях было продемонстрировано снижение уровня сахара в крови и маркеров контроля уровня глюкозы в крови.Эти исследования были короткими и включали небольшие выборки, поэтому неизвестно, будет ли соблюдение палеодиеты в течение длительного периода времени давать положительные результаты. Тем не менее, одно исследование показало, что люди на Палео имели более низкий уровень гемоглобина A1C (маркер уровня глюкозы в крови) по сравнению с тем, когда они не находились на Палео. Другой более свежий систематический обзор и метаанализ показали, что соблюдение палеодиеты привело к снижению уровня сахара в крови натощак по сравнению с контрольной диетой, которая не исключала зерновые, бобовые или молочные продукты.

В целом, исследования, посвященные исключительно влиянию палеодиеты на хронические заболевания и массу тела, являются небольшими и ограниченными по продолжительности, хотя некоторые из них продемонстрировали потенциальные положительные эффекты.

Ограничения

Благоприятное влияние палеодиеты на здоровье, вероятно, связано с ее ориентацией на употребление свежих, цельных продуктов и резкое сокращение потребления очищенных зерен, добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. По сути, соблюдение палеодиеты заставляет людей уделять больше внимания тому, что они едят, отказываться от продуктов с ограниченной питательной ценностью и есть больше продуктов, богатых питательными веществами.

Однако у палеодиеты есть несколько ограничений. Для многих эта диета будет слишком строгой, поскольку в ней будут содержаться советы по зерновым, бобовым, молочным продуктам, рафинированному сахару и низкокалорийным подсластителям. Кроме того, отказ от зерновых, молочных и бобовых может ограничить ежедневное потребление клетчатки, кальция и других питательных веществ. И это не говоря уже о других проблемах, связанных с соблюдением палеодиеты, а именно о времени, удобстве и стоимости. Чтобы приготовить еду, которая соответствует параметрам палеодиеты, требуются время и энергия.Хотя некоторые рестораны и пищевые компании адаптируются к этой тенденции, у тех, кто придерживается этой диеты, могут возникнуть проблемы с поиском подходящей еды во время еды вдали от дома. Принятие палеодиеты может привести к тому, что люди потратят больше денег на еду, если выберут больше свежих продуктов, мяса и рыбы, чем обычно. В то же время, тратя больше денег на эти продукты, можно было бы уравновесить сбережения от , а не от , покупая недружественные палео продукты.

Хотя палеодиета делает упор на многие здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, орехи и семена, она излишне ограничивает зерновые, бобовые, молочные и другие продукты, которые могут быть включены в общую схему здорового питания.Некоторым может подойти палеодиета, но мы рекомендуем более сбалансированный подход к здоровому питанию, который позволяет употреблять все виды продуктов, не исключает целые группы продуктов и соответствует вашему бюджету, расписанию и вкусовым предпочтениям.

Это сообщение в блоге включает вклад Али Вебстера, PhD, RD.

Что это такое, работает ли и стоит ли попробовать?

Мы прошли долгий путь со времен каменного века, но некоторые утверждают, что наши потребности в питании не так сильно изменились, так почему же наши диеты должны измениться?

Ни для кого не секрет, что современные технологии увеличили доступ к калориям из сильно переработанных удобных продуктов, что сыграло роль в увеличении числа хронических заболеваний, связанных с диетой, но ответ на вопрос — возвращение к нашим корням?

Узнайте больше о популярной палеодиете, о том, как она работает и стоит ли ее пробовать самостоятельно.

Что такое палео?

Палеолитическое или «палеолитическое» питание — это довольно современный подход к образу жизни, основанный на пищевых привычках наших палеолитических предков. Ее также часто называют диетой пещерного человека или диетой каменного века.

Сторонники этого диетического подхода считают, что наша ДНК и основные потребности в питании не сильно изменились со времен палеолита, поэтому наши пищевые привычки тоже не изменились. Таким образом, мы должны потреблять только те продукты, которые были доступны нашим предшественникам-охотникам-собирателям, и избегать всех современных обработанных пищевых продуктов.

Эта теория основана на том факте, что современных болезней, связанных с диетой, таких как диабет 2 типа, рак и болезни сердца, не существовало в каменном веке. И очевидно, что современные диеты могут сильно способствовать таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и неконтролируемый уровень сахара в крови. Однако наши предки дожили всего до 30 лет, поэтому трудно сказать, была ли их диета достаточной для хорошего долгосрочного здоровья.

Правила палеодиеты

Палеодиеты сосредоточены на необработанных продуктах (цельных продуктах), доступных пещерным людям, и ограничивают почти все современные продукты, многие из которых традиционные диеты все еще рассматривают здоровые варианты, такие как бобы, бобовые и молочные продукты.

По сути, если 2,5 миллиона лет назад вы не могли добывать пищу с помощью охоты и собирательства, вам не следует есть ее сегодня.

Продукты, которые вы можете есть на палеодиете, включают:

• Мясо травяного откорма
• Рыба, выловленная экологически безопасным способом
• Домашняя птица на свободном выгуле
• Яйца бесклеточные
• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена

К продуктам, которые не входят в палео-планы питания, относятся:

• Мясо, рыба и птица, выращенные традиционным способом
• Молочная
• Зерна
• Фасоль
• Бобовые, включая арахис, арахисовое масло и продукты на основе сои
• Картофель — кроме сладкого картофеля
• Обработанные масла — за исключением оливкового, кокосового и авокадо масла
• Сахар рафинированный
• Безалкогольные напитки и газированные напитки
• Все прочие ингредиенты обработанных пищевых продуктов

Работает ли палеодиета?

Хотя соблюдение хорошо сбалансированного палео-рациона, состоящего из цельных питательных продуктов, дает очевидные преимущества в питании, нет исследований, свидетельствующих о том, что все современные продукты вредны для нашего здоровья и их следует избегать.

Кроме того, исключение таких питательных продуктов, как фасоль, бобовые, цельнозерновые, картофель и нежирные молочные продукты, может поставить вас в невыгодное положение с точки зрения питания, поскольку вы устраняете легкие источники необходимых витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, тиамин, фолиевая кислота, ниацин. и рибофлавин.

Возможные преимущества и соображения

Можно легко потеряться в дебатах вокруг теорий питания, например, почему мы должны питаться, как наши предки, когда мы действительно должны спрашивать себя — дает ли такой стиль питания какие-либо реальные преимущества для нашего здоровья и питания? И нужно ли соблюдать строгую палеодиету, чтобы воспользоваться этими преимуществами?

Вот что говорит наука:

Палео польза для здоровья

Поскольку палеодиета способствует более высокому потреблению свежих фруктов и овощей, полезных для сердца орехов и семян, рыбы и нежирного мяса и ограничивает продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, трансжиров и обработанных ингредиентов, это может быть одним из способов улучшить потребление питательных веществ. и поддерживать здоровье, если они включены в общий здоровый образ жизни.

Однако факторы, которые делают палеодиету питательной, не сильно отличаются от того, как должна выглядеть в целом здоровая диета.

Переход на палео был связан с улучшением показателей здоровья сердца, таких как снижение холестерина и повышение артериального давления, а также положительное влияние на контроль сахара в крови.

Однако эти исследования крайне ограничены и далеки от окончательных выводов — все они рассматривают только размер выборки 40 человек или меньше и короткий период времени менее шести месяцев (1,2,3,4).

Необходимы гораздо более долгосрочные рецензируемые исследования на больших выборках, чтобы сделать какие-либо заявления о пользе для здоровья вокруг палеолитического диетического подхода для улучшения здоровья.

Палеодиета для похудения

Хотя палеодиеты обычно используются для похудания, они не обязательно должны регулироваться калорийностью или макро-сбалансированными. Для того, чтобы похудеть на палео, очень важен контроль порций.

Некоторые более мелкие исследования связывают палео-питание с улучшением контроля веса, но это было результатом снижения общего потребления калорий (5,6).Нет исследований, свидетельствующих о том, что отказ от палеоограниченных продуктов увеличивает вашу способность похудеть более эффективно.

То, что мы можем извлечь из этого ограниченного исследования, аналогично тому, что мы понимаем об улучшении диетического выбора в целом — употребление более питательной пищи, особенно диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, может привести к повышению уровня энергии и снижению аппетита, что, в свою очередь, снижает потребление калорий становится легче (7,8). Палеодиета может поддержать это за счет большого количества фруктов, овощей и качественных белков на выбор.

Другими словами, чем здоровее вы едите, тем легче становится контролировать свои порции, потому что вы кормите свое тело топливом, которое ему нужно для процветания.

Итог

Преимущества палео-еды, кажется, не затмевают и не перевешивают преимущества соблюдения любой базовой здоровой диеты, за исключением того факта, что это еще один способ помочь людям сделать упор в своем рационе на более питательные и цельные продукты.

На основании имеющихся ограниченных исследований, вам не нужно следовать строгому палеоплану, чтобы увидеть преимущества.

В конечном счете, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться, то есть диета с продуктами, которые вам нравятся, и та, которая поддерживает ваше здоровье изнутри.

Если вам нравится есть фасоль, бобовые и молочные продукты, и они подходят для вашего подхода к здоровому образу жизни — не исключайте эти продукты.

С другой стороны, если вы чувствуете себя прекрасно, следуя палеоплану, тогда дерзайте! Только не ругайте себя, если вы не можете полностью соблюдать правила палеодиеты.

Кому стоит попробовать Палео?

Поскольку палео естественным образом подчеркивает высокое содержание белка и умеренный баланс углеводов, этот стиль питания обычно лучше всего подходит для менее активных людей, желающих похудеть.