Узнайте, чем полезна брокколи и как ее правильно готовить

Брокколи – зеленый овощ, который по виду напоминает миниатюрное дерево. Его ближайшие родственники – белокочанная, брюссельская, кудрявая и цветная капуста.

Смотрите видео, какие овощи стоит заморозить на зиму:

Главный сезон брокколи – сентябрь, но она доступна в течение всего года. Эта капуста полна витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Так что если вы хотите сделать свой рацион здоровее, обязательно включите брокколи в свое меню.

Чем полезна брокколи для здоровья

Диетологи рекомендуют есть брокколи сырой / Фото: Pixabay

• В ее состав входят витамины Е, РР, B6, B1, K, B2, A, C, минеральные вещества, например, кальций, калий, натрий, железо, фосфор, магний, марганец, медь, йод, бор, хром, а также питательные вещества: белки, углеводы и каротин.
• В брокколи есть два ценных компонента — сульфорафан и синегрин, — которые останавливают рост и деление раковых клеток. Эти вещества есть и в других видах капусты, но в брокколи их больше.
• Брокколи помогает уменьшить риск возникновения сердечных заболеваний и предотвратить повреждение тканей сердца.
• Многочисленные исследования на животных показывают, что определенные биоактивные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани мозга.
• Употребление в пищу брокколи снижает уровень сахара в крови.
• Брокколи является отличным источником витамина С, поддерживающего иммунную систему и замедляющего процессы старения.
• Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи помогает удалить зубной налет и отбелить зубы.
• Многие нутриенты в брокколи – в том числе кальций, витамин К и фосфор – нужны для поддержания здоровья костей. Кроме того, исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, могут предотвратить некоторые заболевания суставов.
• Брокколи содержит питательные вещества, необходимые для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важен в этом отношении.
• Экстракт брокколи используют в качестве защитной терапии от ультрафиолетового излучения.

Сколько калорий в брокколи и как ее правильно есть

Брокколи содержит минимум калорий / Фото: Pixabay

Калорийность брокколи – 34 ккал на 100 г.

Лучше всего брокколи усваивается в тушеном виде, хорошая порция — по 150-200 г в день.

Читайте также:

Ароматный салат из брокколи и курицы от Юлии Высоцкой

Вред брокколи для здоровья

Капуста брокколи не рекомендована людям с повышенной кислотностью желудка и панкреатитом, а также имеющим индивидуальную непереносимость продукта.

Как правильно выбрать и готовить брокколи

Брокколи не стоит готовить слишком долго / Фото: Pixabay

• Не покупайте брокколи, которая начала желтеть. Ищите крепкие темно-зеленые головки.
• Готовить брокколи можно многими способами, но лучше варить или парить ее всего несколько минут. Это поможет сохранить не только хрустящую текстуру и цвет овоща, но и полезные вещества, что в нем содержатся.
• Помните, кочан, на котором сидят соцветия, также съедобный – не выбрасывайте его, а порубите и приготовьте.
• Лучшие друзья брокколи – анчоусы, соевый соус и пармезан.

Рецепт запеканки из брокколи и курицы

Запеканка из брокколи / Фото: Depositphotos

Время приготовления:

Ингредиенты:

• 300 г соцветий брокколи
• 150 г куриного филе
• 150 г твердого сыра
• 4 яйца
• 100 мл сливок или молока
• Пучок зелени
• Соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 190 градусов.
2. Отварить брокколи в кипящей воде в течение 3-5 минут. Откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.
3. На терке натереть сыр, нарезать курицу небольшими кусочками, зелень измельчить.
4. В форму для запекания уложить слоями брокколи, курицу, тертый сыр и зелень.
5. Взбить яйца со сливками, солью и молотым черным перцем. Залить этой смесью все ингредиенты.
6. Запекать в течение 35-45 минут до образования золотистой корочки. Перед подачей готовое блюдо немного остудить.

Напомним, ранее мы писали, как приготовить киш с брокколи и лососем. «Сегодня» также делились рецептом кролика с брокколи в сметане.

Читайте также:

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

польза и вред, как употреблять, свойства, советы

Капуста брокколи хорошо известна всем сторонникам здорового питания, спортсменам. Вкусная и полезная, она завоевала сердца миллионов поклонников по всему миру.

Особенности продукта

Брокколи является гибридной разновидностью капусты. Она появилась в Италии. По внешнему виду овощ очень напоминает цветную капусту, а вот вкус отличается наличием пряных ноток и травянистым оттенком. Она состоит из нескольких соцветий, образующих подобие шара.

В Древнем Риме капусту брокколи наделили эпитетом «благословенная». В России она появилась в начале 20 века

Брокколи имеет разные сорта: спаржевая и калабрийская. Они отличаются оттенками и сроками созревания. У скороспелых сортов соцветия более рыхлые, у поздних – плотные. На рынке чаще всего встречаются сорта темно-зеленого цвета.

Брокколи можно выращивать в умеренном климате, она достаточно неприхотлива.

Польза и вред

Главное достоинство овоща, за которое он ценится людьми, ведущими активный образ жизни, это большое количество белка в составе. В этом она не уступает куриному мясу и яйцам. В брокколи содержатся аминокислоты, жирные кислоты, хлорофилл, лютеин, пищевые волокна, в том числе клетчатка.

Присутствуют в овоще такие минералы, как кальций, фосфор, калий. Кроме того, есть витамины А, С, В, Е, К, липиды. В меньших количествах присутствуют магний, медь, кобальт, хром, железо, бета-каротин. Витамина А в брокколи больше, чем в других видах капусты. По содержанию кальция овощ может соперничать с молоком.

Эти вещества благотворно влияют на организм. Благодаря употреблению брокколи:

• стабилизируется артериальное и внутричерепное давление;
• замедляются возрастные изменения;
• повышается иммунитет;
• укрепляется нервная система;
• снижается уровень сахара в крови;
• улучшается работа органов пищеварения;
• нормализуется обмен веществ;
• блокируются ионы тяжелых металлов;
• повышается эластичность сосудов;
• снижается уровень холестерина.

Брокколи является антидепрессантом и общеукрепляющим средством. Она обладает легким мочегонным и послабляющим действием, а также выводит токсины из организма. Клетчатка способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.

Брокколи рекомендуется включать в меню людям, страдающим сахарным диабетом, ожирением

Ученые пришли к выводу, что эта разновидность капусты является мощным средством профилактики онкологических заболеваний. Она оказывает противовоспалительное действие, положительно влияет на суставы, является профилактикой артрита. Полезна брокколи и для щитовидной железы.

Всем известно, что морковь улучшает зрение. Брокколи ничуть не уступает ей в этом. Употребление овоща улучшает здоровье глаз, снижает риск катаракты.

Плюс растения заключается в том, что оно является гипоаллергенным продуктом.

Единственным серьезным противопоказанием можно считать индивидуальную непереносимость некоторых веществ, входящих в состав капусты.

С осторожностью следует употреблять овощ людям с заболеваниями пищеварительных органов. В период обострения лучше вовсе отказаться от продукта и соблюдать диету.

Как использовать брокколи

Самой распространенной сферой использования брокколи является кулинария. Овощ нельзя подвергать длительной термической обработке. Его можно тушить, варить, бланшировать, запекать, готовить на пару. А вот жарить не рекомендуется.

Многие предпочитают употреблять брокколи в сыром виде 

Следует знать, что отвар брокколи в пищу употреблять нельзя из-за содержащихся в нем вредных веществ. А вот капустную кочерыжку можно использовать в пищу.

Брокколи прекрасно сочетается с рыбой, индейкой, морепродуктами, мясом, курицей, яйцами и другими овощами. Одним из популярных рецептов является брокколи в кляре.

Можно использовать в качестве прикорма детей до года благодаря гипоаллергенности и легкому усваиванию.

Применяют брокколи и в косметологии. Маски, в состав которых входит брокколи, оказывают тонизирующий, подтягивающий, отбеливающий эффект. Они делают кожу сияющей, бархатистой. Подобный эффект оказывает масло из семян капусты.

Из сока брокколи делают маски для волос с ламинирующим эффектом. Он увлажняет сухие, секущиеся волосы, придает им блеск.

Используют овощ и в медицинских целях. Женщины едят брокколи, чтобы избавиться от мастопатии.

В заключение несколько полезных советов.

1. Перед готовкой капусту на несколько минут замачивают в холодной подсоленной воде, затем тщательно промывают.
2. Брокколи не готовят вместе с другими овощами. Ее сначала немного отваривают в отдельной посуде, бульон сливают. Брокколи добавляют в блюдо в конце готовки.
3. Чтобы сохранить как можно больше полезных веществ, термообработка не должна превышать 5 минут.
4. После отваривания рекомендуется сразу обдать холодной водой.

Брокколи вполне заслуженно считается целебным растением. Она полезна и взрослым, и детям. Ее можно включать в рацион хоть каждый день, если нет противопоказаний.

Дополнительную информацию о пользе и вреде брокколи вы узнаете, посмотрев видео:

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день статья полезная?

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

• 21 Лучшая польза арбуза для кожи, волос и здоровья
• Фундук: польза, питание и риски
• Переход на соевое молоко? Вот что вам следует знать
• Кость, с которой нужно ковыряться: все, что вам нужно знать о пользе костного бульона
• Лютеин и зеаксантин: источники питания, польза и побочные эффекты
• Действительно ли водка полезна для вас?
• Что такое чай Кратом? Польза, риски и многое другое
• Плавленый сыр: пищевая ценность, польза для здоровья и рецепты
• Хлеб Иезекииля: питательная ценность, польза для здоровья, рецепты и многое другое

Каковы преимущества приготовления сока из брокколи? | Здоровое питание

Крестоцветные овощи — семейство овощей, в которое входят брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста — составляют важную часть вашего рациона, и их регулярное употребление может помочь предотвратить рак легких и колоректальный рак у некоторых людей. .Институт Линуса Полинга рекомендует получать не менее пяти порций этих овощей в неделю. Выжимание сока из брокколи не только помогает увеличить потребление овощей семейства крестоцветных, но и помогает достичь рекомендуемой суточной нормы некоторых витаминов и минералов.

Витамин К

Сок брокколи служит отличным источником витамина К. Каждая порция сока объемом 4 унции содержит 134,6 мкг витамина К — всю рекомендуемую суточную норму потребления для женщин и мужчин. Витамин К активирует белки, участвующие в росте клеток, и способствует поддержанию работы желудка, почек и легких.Он также стимулирует развитие новых костей и свертывание крови, защищая вас от кровотечений и синяков, которые могут возникнуть, если ваша кровь слишком разжижена.

Каротиноиды

Сок брокколи также содержит каротиноиды, молекулы пигмента, полезные для здоровья. Бета-каротин в брокколи распадается на витамин А, обеспечивая 28 процентов потребности в витамине А для мужчин и 34 процента для женщин. Вы используете витамин А, чтобы контролировать активность генов в своих клетках, поддерживать здоровую иммунную систему и поддерживать рост эритроцитов.Сок брокколи также содержит 1858 мкг лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые поддерживают здоровое зрение и защищают глаза от повреждений. По данным Института Линуса Полинга, они также снижают риск развития рака легких.

Марганец

Приготовление сока из брокколи также помогает достичь рекомендуемой суточной нормы марганца. Марганец активирует антиоксидантные ферменты, которые защищают ваши клетки от окислительного повреждения, вызванного токсичными побочными продуктами клеточного метаболизма.Он также помогает перерабатывать питательные вещества, в том числе белки и углеводы, полученные из вашего рациона, а также способствует развитию костей и заживлению ран. Порция сока весом 2 унции содержит 0,28 миллиграмма марганца — 12 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления марганца для мужчин и 16 процентов для женщин.

Советы по приготовлению

Возможно, вам придется смешать брокколи с другими фруктами или овощами, такими как морковь, яблоко или груша, чтобы сделать сок более вкусным. Помимо добавления сладости, морковный сок содержит дополнительный витамин А, витамин К и калий, а яблочный сок содержит полезный витамин С.Сок свежего имбиря или трав, таких как базилик или мята, вместе с брокколи усилит вкус. Кроме того, вы можете добавить порцию свежего сока брокколи во фруктовый коктейль или использовать его, чтобы разбавить овощной суп-пюре.

Ссылки

Writer Bio

Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и имеет многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом. Тремблей из Онтарио, Канада, является опытным журналистом и блоггером, специализирующимся на вопросах питания, фитнеса, образа жизни, здоровья и биотехнологий, а также недвижимости, сельского хозяйства и чистых технологий.

7 полезных свойств брокколи (плюс 5 рецептов)

В нашем мире здоровья и хорошего самочувствия не проходит и дня, чтобы мы не увидели новую публикацию в Instagram, статью или вирусное видео о следующем большом суперпродукте с обещаниями изменить вашу жизнь способами, которые наука еще даже не открыла. .

Как человек, проработавший в велнес-индустрии почти 10 лет, я не люблю ничего больше, чем отбрасывать сложную информацию и действительно возвращаться к основам питания, которые включают в себя употребление в пищу некоторых из самых скромных (и оригинальных) суперпродуктов.

Суперфуд-герой этой недели не носит плащ и не нуждается в представлении, но я собираюсь дать вам список из 7 причин, по которым брокколи получает почетный знак, а также 5 восхитительных рецептов, которые пришли прямо от моего гурмана. товарищи по команде в штаб-квартире Food Matters.

Диетолог с. Техасский университет в Остине , говорит о способности брокколи снижать уровень холестерина благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая связывается с холестерином в крови. Этот процесс связывания облегчает выведение холестерина из организма и, следовательно, снижает его общий уровень.

Интересно, что ростки брокколи в этом отношении даже более эффективны, чем зрелые брокколи.Исследование 2009 года, опубликованное Корейское общество пищевой науки и питания обнаружили, что экстракт проростков брокколи способен оказывать мощное воздействие на снижение уровня холестерина и потенциально уменьшать накопление липидов у людей с диетой с высоким содержанием жиров.

Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, показало, что ростки брокколи могут быть особенно эффективными в детоксикации организма от канцерогенов.Большое количество защитных ферментов содержится в очень молодых (3-дневных) ростках крестоцветных. Способность этих ростков защищать от канцерогенов в 10-100 раз сильнее, чем у их зрелых собратьев.

В дополнение к выведению холестерина, брокколи может помочь сохранить ваше сердце здоровым, укрепляя кровеносные сосуды. Сульфорафан, содержащийся в брокколи, обладает противовоспалительным действием и может даже предотвратить и обратить вспять повреждение, нанесенное слизистой оболочке кровеносных сосудов, которое часто вызывается хроническим уровнем сахара в крови.

Кроме того, согласно Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета , витамины группы В брокколи могут помочь регулировать уровень гомоцистеина в организме. Гомоцистеин — это аминокислота, содержание которой увеличивается параллельно с чрезмерным потреблением красного мяса. Высокий уровень гомоцистеина в организме увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Одним из наиболее известных преимуществ брокколи является ее способность улучшать пищеварение. Эта полезная характеристика может быть связана с особенно высоким содержанием клетчатки — около 1 грамма клетчатки на 10 калорий! Клетчатка помогает поддерживать регулярные движения кишечника и поддерживает уровень здоровых бактерий в кишечнике.

Важным фактором, который следует учитывать при употреблении брокколи в пищеварительных целях, является то, что некоторые люди считают сырую версию особенно неприятной для желудка. По этой причине, если вы чувствуете желание попробовать сырую брокколи, вероятно, будет разумно начать с небольшого количества.

Лютеин и зеаксантин, ласково известные как «витамины для глаз», являются каротиноидами, которые высоко ценятся за их свойства укреплять зрение.Оба этих встречающихся в природе химических вещества содержатся в брокколи и, как было показано, помогают защитить от дегенерации желтого пятна и катаракты; два изнурительных заболевания глаз, которые серьезно влияют на зрение и качество жизни.

Брокколи является отличным противовоспалительным средством, которое может помочь уменьшить последствия повреждения суставов, вызванного остеоартритом. Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Восточной Англии, показало, что содержание сульфорафана в брокколи может помочь облегчить страдания, связанные с артритом.Это качество во многом объясняется способностью сульфорана «блокировать ферменты, вызывающие разрушение суставов, путем остановки ключевой молекулы, которая, как известно, вызывает воспаление».

Брокколи также является отличным источником одного особенно мощного фитонутриента, называемого кемпферолом, который может уменьшить воздействие веществ, вызывающих аллергию, в пищеварительном тракте. 2010 г. учиться опубликованные в журнале Inflammation Researcher, обнаружили, что, уменьшая влияние веществ, вызывающих аллергию, кемпферол в брокколи также помогает снизить риск хронического воспаления.

Возможно, наиболее широко разрекламированная польза брокколи для здоровья — это ее способность помочь бороться с раком . Многие исследования подтвердили защитные свойства брокколи и ростков брокколи против рака. Химиопрофилактические свойства сульфорафана были тщательно изучены, и исследование влияния сульфорафана на раковые стволовые клетки (РСК) позволило сделать некоторые интересные выводы. Предполагается, что ОСК несут ответственность за инициирование и поддержание большинства форм рака, и известно, что они в значительной степени устойчивы к лекарствам.Ряд исследований показал, что сульфорафан может иметь способность нацеливаться на ОСК при различных типах рака, что может значительно помочь в процессе выздоровления и снизить риск рецидива.

ИНГРЕДИЕНТ

• 1 полная головка брокколи
• 1/2 стакана кедровых орехов, поджаренных
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• Сок 1 лимона
• Кожура 1 лимона
• 1/4-1/2 стакана оливкового масла холодного отжима или конопляного масла
• 1/4 стакана органического пармезана или пищевых дрожжей
• Морская соль и черный перец
• 2 чашки безглютеновой пасты (мы любим использовать макароны из коричневого риса или гречневой муки)
• Можно добавить больше зелени: шпинат, горошек, брокколи, кабачки.

МЕТОД

1. Поместите брокколи, кедровые орехи, чеснок, цедру и сок лимона, масло, пармезан или пищевые дрожжи, соль и перец в кухонный комбайн, блендер NutriBullet и измельчите, пока они не будут грубо измельчены. Отложите.
2. Отварите макароны в большой кастрюле с подсоленной кипящей водой в соответствии с инструкциями на упаковке или до состояния al dente. Слейте воду, сохранив 1/2 стакана жидкости от варки.
3. Верните макароны и 1/4 стакана жидкости от варки в кастрюлю на среднем огне, добавьте смесь песто из брокколи и перемешивайте в течение 1–2 минут или до тех пор, пока она хорошо не смешается, на этом этапе смешивая с любой зеленью.
4. Разложите макароны по тарелкам, наслаждайтесь!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 головка брокколи, разобранная на соцветия
• 2 яйца свободного выгула
• 3/4 стакана миндальной муки
• 1 ч л лимонной цедры
• 1/3 стакана пармезана, натертого
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 чайная ложка соли
• 1 столовая ложка оливкового масла
• греческий йогурт, для подачи
• Дольки лимона, для подачи

МЕТОД

1. Приготовьте на пару или отварите соцветия брокколи, пока они не станут слегка нежными, но не слишком мягкими. Слейте воду с брокколи и отложите в сторону, чтобы она немного остыла.
2. В кухонном комбайне добавьте приготовленную брокколи, яйца, миндальную муку, цедру лимона, пармезан, зубчик чеснока и соль. Пульсируйте, пока смесь не соберется. Добавьте еще немного миндальной муки, если она кажется слишком влажной.
3. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте столовую ложку смеси для оладий в сковороду и сформируйте оладьи. Повторяйте, пока не будете готовить 4 оладьи одновременно.
4. Убавьте огонь – помните, оладьи готовятся медленно! Обжарьте оладьи с одной стороны, пока они не станут золотистыми (7-10 минут), затем осторожно переверните и жарьте еще 5 минут до готовности.Повторите с оставшимися оладьями.
5. Подавайте оладьи с ложкой греческого йогурта и дольками свежего лимона.

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА

• 2 головки брокколи, разобрать на маленькие соцветия
• 2 стакана нарезанной фиолетовой капусты
• 1/2 стакана золотистого изюма или клюквы
• 1/2 стакана измельченного миндаля
• 1/2 чашки нарезанного зеленого лука

МИНДАЛЬНАЯ ЗАПРАВКА

• Сок 1 апельсина
• 2 столовые ложки пасты мисо
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 лук-шалот
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

ИНСТРУКЦИИ

1. Смешать все ингредиенты салата в миске.
2. Ингредиенты для заправки измельчить в кухонном комбайне до получения однородной массы. Залейте ингредиенты салата и перемешайте.
3. Подавать немедленно!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 550 г брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и черный перец
• 40г тахини
• 1½ чайной ложки меда
• 2 чайные ложки лимонного сока
• 1 маленький зубчик чеснока, очищенный и раздавленный
• по 1 ч. л. белого и черного кунжута, поджаренных (или просто 2 ч. л. белого)

МЕТОД

1. Обваляйте брокколи в масле, добавьте чайную ложку соли и большую щепотку перца, затем обжаривайте на очень горячей сковороде с ребрами по две минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся и не подрумянятся.Отложите остывать.
2. Взбейте тахини, мед, лимонный сок, чеснок и щепотку соли и медленно начните добавлять воду по половине столовой ложки за раз. Сначала соус будет выглядеть так, как будто он расслоился, но вскоре он снова соберется. Добавьте ровно столько воды, чтобы соус имел консистенцию меда — всего около трех столовых ложек. Выложить брокколи на тарелку, сбрызнуть соусом и посыпать кунжутом. Подавать комнатной температуры.

ИНГРЕДИЕНТ

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 3 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка семян тмина
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 1 чайная ложка гарам масала
• ½ чайной ложки молотой куркумы
• 2 столовые ложки пищевых дрожжевых хлопьев
• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• 1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный на 4 толстых ломтика
• 1 головка брокколи, нарезанная на 4 толстых ломтика
• Овечий йогурт, для подачи
• Гранат, для подачи
• небольшая горсть листьев кориандра (кинзы) для подачи

Дип из овечьего йогурта с гранатом

• 1 большой гранат
• 520 г (1 фунт 21/2 унции/2 чашки) жирного простого йогурта из овечьего молока, охлажденного
• 2 зеленые луковицы (зеленый лук), мелко нарезанные
• небольшая горсть листьев кориандра (кинзы), мелко нарезанных, плюс дополнительные веточки для украшения
• Щепотка морской соли
• 1/4 чайной ложки молотого тмина
• 1 столовая ложка лимонного сока
• веточки мяты, для подачи

МЕТОД

1. Разогрейте духовку до 200°C (400°F) и застелите противень бумагой для выпечки.
2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, чеснок, лимонный сок, семена тмина, молотый кориандр, гарам масала, куркуму, дрожжевые хлопья, соль и перец.
3. Выложите ломтики цветной капусты и брокколи на подготовленный противень и смажьте смесью специй, переворачивая, чтобы покрыть обе стороны. Выпекать 20–30 минут, до мягкости. Отложите остывать.
4. Разрежьте гранат пополам и аккуратно выскоблите семена на сегменты, стараясь не сломать их.Вытащите семена из желтой содержательной мембраны.
5. В средней миске смешайте йогурт, зеленый лук, кориандр, соль и тмин и хорошо перемешайте. Добавьте лимонный сок и проверьте приправу. Аккуратно добавьте зерна граната, оставив немного для украшения. Переложите в сервировочную миску, затем украсьте отложенными зернами граната.
6. Переложите «стейки» на тарелку, полейте соусом из овечьего йогурта и украсьте листьями кинзы для подачи.

Увеличьте ежедневное потребление жизненно важной зелени с помощью наших обязательных порошков суперпродуктов, здесь.

Почему вы должны есть сырую брокколи

Добавьте сырую брокколи в свой салат для хруста, вкуса и питания.

Изображение предоставлено Mizina/iStock/GettyImages

Богатая клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, сырая брокколи стала одним из самых полезных диетических продуктов на земле. Подобно цветной и белокочанной капусте, она низкокалорийна и обеспечивает много питательных веществ на порцию.При употреблении в составе сбалансированной диеты брокколи может защитить от рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Кроме того, он быстро насыщает и значительно облегчает чистую пищу.

Зачем есть сырую брокколи?

Содержание сульфорафана в брокколи отвечает за большую часть ее пользы для здоровья. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Oncotarget, сульфорафан обладает противораковыми свойствами. Было показано, что это природное соединение ингибирует рост клеток колоректального рака и передачу сигналов, предотвращая их распространение по всему телу.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Functional Foods в 2015 году, показало, что сульфорафан борется с воспалением и окислительным стрессом. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам он может помочь уменьшить системное воспаление, вызванное ожирением, защитить от сердечных заболеваний и помочь в лечении острого повреждения легких.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Antioxidants & Redox Signaling за 2015 год, употребление от трех до пяти порций крестоцветных овощей в неделю может снизить риск развития рака до 40 процентов.В отличие от противораковых препаратов, сульфорафан разрушает раковые клетки, не вызывая повреждения здоровых клеток и тканей.

Пищевая ценность брокколи

Брокколи также является отличным источником витамина А, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, кальция и марганца. Одна чашка содержит всего 30,9 калорий и обеспечивает 135 процентов дневной нормы витамина С, 14 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и 8 процентов дневной нормы калия. Кроме того, он содержит 2,4 грамма клетчатки, что составляет около 9 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых.

Лютеин и зеаксантин, два мощных антиоксиданта в брокколи, предотвращают возникновение возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Этот овощ также содержит антиоксидант кемпферол, который улавливает свободные радикалы, защищает от рака и уменьшает воспаление. Кроме того, исследования связывают крестоцветные овощи с более низким риском рака молочной железы.

По данным Национального фонда остеопороза, сырая брокколи, насыщенная кальцием и витамином К, укрепляет ваши кости и может предотвратить переломы.Витамин С, одно из самых распространенных питательных веществ, стимулирует выработку коллагена и замедляет процесс старения, помогая сохранить молодость кожи. Этот витамин также предотвращает образование свободных радикалов и компенсирует их вредное воздействие на ваши клетки и ткани.

Приготовленная и сырая брокколи

Теперь, когда вы знаете, как брокколи приносит пользу вашему здоровью, вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть этот овощ сырым или готовить его перед употреблением. Как отмечает Молочный совет Калифорнии, кипячение уничтожает до 90 процентов питательных веществ в этом овоще.Жарка, приготовление на пару, микроволновая печь и жарка, напротив, сохраняют большую часть своей питательной ценности.

Подробнее: Каковы преимущества употребления сырых овощей?

Возьмем, к примеру, витамин С. Согласно исследованию, опубликованному Иллинойским университетом в Урбане, 150-граммовая порция свежесрезанной брокколи содержит примерно 117,7 мг витамина С. Такое же количество брокколи, приготовленной на пару, содержит 117,3 мг этого питательного вещества. Приготовление в микроволновой печи снижает содержание витамина С в брокколи до 63.6 грамм. Если вы предпочитаете кипячение, у вас останется только 85,6 мг витамина С.

Упомянутое выше исследование также показывает, что приготовление на пару оказывает незначительное влияние на уровень глюкозинолата в брокколи. С другой стороны, микроволновая печь и кипячение вызывают выщелачивание и расщепление глюкозинолатов.

Кроме того, оказалось, что пропаривание брокколи в течение трех-четырех минут увеличивает образование сульфорафана. Исследователи также обнаружили, что добавление порошкообразных семян горчицы в брокколи во время приготовления повышает уровень сульфорафана, поэтому вы можете попробовать этот трюк.

Подробнее: Как приготовить свежую брокколи, чтобы сохранить ее питательные вещества

На данный момент самым питательным способом употребления этого овоща является приготовление на пару. Кроме того, приготовленная на пару брокколи мягче воздействует на пищеварительную систему.

Безопасна ли сырая брокколи?

Сырая брокколи безопасна для большинства людей и вряд ли вызовет аллергические реакции. Тем не менее, он может мешать разжижителям крови из-за высокого содержания витамина К. То же самое касается шпината, капусты, спаржи, мангольда и брюссельской капусты.

Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК) или у вас чувствительный желудок, безопаснее есть приготовленную брокколи. Крестоцветные овощи печально известны своей способностью вызывать вздутие живота, газы и дискомфорт в пищеварении, особенно у людей с СРК. В противном случае, это фантастический выбор для здоровых людей. Чтобы обезопасить себя, следите за своими порциями.

Подробнее: Как приготовить замороженную брокколи

Проявите творческий подход на кухне и добавьте брокколи в свои любимые блюда.Смешайте его с макаронами и зеленью, используйте в омлетах, пюрируйте брокколи на пару или добавляйте в смузи.