Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

• финики;
• крекер;
• банан;
• молочный шоколад;
• вафли;
• сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

• яйца;
• творог;
• сыр;
• птица;
• говядина;
• печень;
• рыба;
• гречневая каша;
• фрукты свежие;
• овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

• зеленый чай;
• кефир;
• воду без газа;
• низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

• Свойства приёма пищи после тренировки.
• Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

• Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
• Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
• В идеале (сывороточный) и медленные ().

Варианты еды:

• 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
• Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
• Мюсли с орехами + молоко.
• Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Что есть после вечерней тренировки

Вопрос питания после занятия в тренажерном зале остается актуальным всегда. Особенно это касается вечернего времени. Ведь принимая правильную пищу, можно ускорить достижение результата или перечеркнуть потраченные усилия.

Сегодня поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности организм “открывает” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее. В течение 40 минут после нагрузки максимально усваиваются углеводы, а на протяжении 60-120 минут – белки.

Зная этот факт, с помощью правильно подобранных продуктов вы ускорите восстановление, что означает приближение прогресса в достижении тренировочных целей. Поэтому прием пищи не только не запрещен, а даже необходим!

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.

Для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.

Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.

2. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи  — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

Для работы на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог 

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.

Спортивное питание

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Для тех, кто тренируется на рельеф, это плюс. А вот для тех, кто стремится набрать мышечную массу – катастрофа, ведь им нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок. В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль. И здесь лучше разводить его с молоком, для большей калорийности. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

1. “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа) 
2. Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент. Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же, лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления. Остальным типам телосложения — казеиновый.

Заключение

Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.

Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что можно кушать после вечерней тренировки?

Почти все правила диет гласят, что последний прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Однако что делать, если тренировки проводятся поздно вечером?

Для начала следует понять, что вечер – не лучшее время для бега, если основная цель – похудение. Утренние пробежки гораздо полезнее. Бег утром стимулируем наш метаболизм. В результате обмен веществ ускоряется не только во время нагрузок, но и в течение дня. Таким образом сжигание калорий проходит быстрее.

Однако бывает так, что поздние пробежки – единственный вариант, чтобы вообще выйти на тренировку. После возвращения домой остается еще мгновение, чтобы поесть и лечь в постель. Двух-трех часов до сна просто не остается. Должны ли мы в таком случае отказаться от еды? Ни в коем случае! После тренировки необходимо насытиться углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Однако углеводов не достаточно. Нужен еще и белок, способствующий регенерации мышц. Если при беге отказываться от приема пищи, наши мышцы будут не восстанавливаться, а разрушаться. Тогда наступит так называемое состояние перетренированности. Организм потеряет энтузиазм. Также увеличится уровень кортизола – гормона стресса, отбирающего силу и энергию.

Тогда какие блюда должны быть на столе после вечерней пробежки? Если в течение дня вы плотно пообедали, то можно съесть что-нибудь легкое. Это может быть небольшая закуска, содержащая углеводы, например, банан или рисовые вафли с горьким шоколадом.

Если после позднего бега осталось несколько часов до сна, следует устроить полноценный ужин, содержащий белок (в виде мяса, рыбы) и углеводы (рис, крупы, картофель). Такая еда обеспечит спокойный сон, окажет восстанавливающее действие и даст энергию на грядущий день.

При строгом контроле за фигурой отдайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. В этом случае кушайте фрукты.

Примеры приемов пищи до 19 часов:

• салат с тунцом, рисом и оливками;
• картофельное пюре с жареной индейкой.

Примеры приемов пищи около 22 часов:

• коктейль из банана и йогурта;
• бутерброд из хлеба грубого помола с моцареллой, яйцом и помидором.

Самые распространенные диетические ошибки, допускаемые бегунами

Как выяснилось, типичной ошибкой, которую совершают бегуны при похудении – это отказ от ужина. Пропуск приема пищи является причиной замедления темпов метаболизма, что приводит к накоплению жировой ткани.

Еще одной ошибкой является позднее употребление пищи, основанной исключительно на белке. Это замедляет регенерацию мышц, ухудшает самочувствие и приводит к усталости, перетренированности.

Чем подкрепиться после вечерней тренировки

После хорошей тренировки возрастает аппетит. Но если занятия проходят вечером, что лучше съесть? Чтобы усилия не пропали даром, подойдите к приёму пищи грамотно.

Определитесь с целью занятий

Если ваша целью является быстро сбросить лишние килограммы, диетологи рекомендуют не есть в течение двух часов после занятий. Именно столько времени после тренировки продолжается процесс жиросжигания. Считается, что в это время организм восстанавливает энергию с помощью собственных запасов.

Но если вы хотите восстановить после тренировки мышцы, то нужны белки. Поэтому через час-два после занятий ешьте белковые продукты. Например, творог, 1% кефир, омлет из белков на пару́, варёное филе белой рыбы или курицы.

К ним можно добавить овощи: огурцы, капусту, помидоры, листья салата, болгарский перец, лук, зелень. Салат можно приправить ложкой оливкового масла.

Если вы не преследуете цель быстро сжечь жиры, а больше заботитесь о стройности, то нужно поесть после тренировки в течение 30 минут. Углеводы и белки, полученные в это время, полностью уйдут в мышцы, и ни капли не отложится в жир.

Сколько можно съесть

Ориентировочно нужно съесть половину затраченных на тренировке калорий. Если во время занятий вы сожгли 500 килокалорий, то порция еды должна содержать 250 килокалорий.

Какую пищу есть — зависит от вида нагрузки. Если вы занимались аэробными упражнениями — бегом или аэробикой, то 60% порции должны составить углеводы и 40% — белки. Аэробные упражнения съедают больше калорий.

После силовой тренировки состав порции противоположно меняется: 60% белков и 40% углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Даже если вы тренируетесь очень поздно, не ложитесь спать с пустым желудком. Небольшая порция нежирного кефира или обезжиренного творога (100–150 грамм) поможет восстановиться.

Что необходимо исключить

После тренировки рекомендуют свести к минимуму жиры, а также исключить шоколад, кофе, чай и любые продукты, содержащие кофеин или какао. Кофеин препятствует построению мышечной массы.

Пейте воду

После тренировки нужно выпить минимум пол-литра воды. Она ускорит обмен веществ и поможет в восстановлении организма. На тренировке средней интенсивности человек теряет около литра воды.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

Можно ли есть после шести?

Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

1. кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
3. овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея).  Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

Варианты ужина

За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

— отварную свеклу – 1 шт.

— белковый омлет из двух-трех белков

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 3 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 2 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

— зелень – практически без ограничения

За 1 час до сна:

— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

Можно ли тренироваться после шести?

Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.

---

Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!

---

Фото: bigstock.com

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что еще более важно, когда это есть, может сбивать с толку. Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.

Подсказка

Вы должны перекусить или перекусить с углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром. Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваша предполагаемая нагрузка.

Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. Время, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить ваше настроение.

Для вечерних тренировок вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки.Академия питания и диетологии утверждает, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Не менее важно есть после тренировки. Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.

Рекомендации по питанию после тренировки

Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно занимаетесь вечером. Если вы занимаетесь довольно рано, вы можете просто поужинать после этого. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие важные питательные вещества. Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать лебеду или тофу с овощами на гриле.

Если вы предпочитаете заниматься спортом поздно вечером, вы можете съесть легкий ужин, а затем съесть закуску или напиток после тренировки, когда закончите.Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или нежирное шоколадное молоко с кренделями.

Подробнее: 10 невероятных рецептов смузи для похудения

Помимо еды, вам также необходимо восполнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание. В клинике Майо говорят, что вам следует выпивать примерно 2–3 стакана воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Что именно есть после тренировки ночью

Ночная тренировка — не преступление.Он демонстрирует самоотверженность и решимость достичь своих целей в фитнесе, особенно когда это результат большой загруженности в течение дня. Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли?

Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном. Итак, каковы правила, или они есть?

Для начала выясним некоторые важные факты.Во-первых, вашему организму необходимы белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Во-вторых, в течение двух часов после этого упражнения вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Именно в это время ваши мышцы растут, а тело восстанавливается, и вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом для этого. Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, делает это восстановление.

Опять же, это не всегда вопрос выбора или преданности делу. График работы и нерегулярные смены могут загнать вас в угол, где тренироваться можно только ночью, и поэтому вы едите ближе к сну, чем другие люди. Подготовка является ключевым моментом в этих обстоятельствах. Вы можете попытаться избежать еды перед сном, съев нормальную пищу перед тренировкой, содержащую около 400 калорий, чтобы вы могли пополнить свои запасы только легкими закусками перед сном.

Вы, наверное, уже догадались, что еда на вынос, замороженная пицца и другие рафинированные углеводы не только имеют очень небольшую питательную ценность, но и очень мало влияют на аппетит или восстановление после долгого дня и поздней тренировки.Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что вам поесть вечером после тренировки…

1. Протеиновые коктейли и протеиновые батончики

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш батончик с запеченным протеиновым печеньем после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

2. Мицеллярный казеиновый белок

Мицеллярный казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является идеальным дополнением перед сном. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы употребили быстро усваиваемый сывороточный или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для употребления перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка. После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Лучшее в этой закуске — это то, что она утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят незадолго до сна, но творог — такой хороший источник белка и такой наполнитель, что вы должны держать его в холодильнике на случай полуночных набегов. Кроме того, в нем очень мало жиров, а это значит, что вы не будете есть ненужные калории перед сном.

5. Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам.Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете положить их в контейнер в тренажерный зал или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, более того, чем просто яичные белки.

6. Хумус с перцем

Все еще не понимаете, что есть вечером после тренировки? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный цветной перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Take Home Message

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, в какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.Знание того, что есть после тренировки ночью, поможет вам правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не тянет штангу для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, можно легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы по-настоящему ощутить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером.

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать микротрещины, которые вы создали в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти. Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после ночной тренировки для вас…

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна.После того, как вы употребили быстро усваиваемый сывороточный или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

Здоровое питание

23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

Вам больше никогда не придется гадать, что приготовить на обед.

2019-08-20 13:53:42 • Автор: Дженнифер Блоу,

3.

Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, и идеально подходят для еды перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4.

Творог

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и сытность. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

5. Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не просто яичные белки.

6.

Хумус с перцем

Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7.

Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Take Home Сообщение

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

5 полезных для сна продуктов, которые можно есть после поздней тренировки — матрас Bear

Между работой, помощью детям в школе и походом за продуктами иногда единственное время, которое вы можете найти для занятий спортом, — это поздний вечер. Однако есть и обратная сторона: тренировки в течение дня могут затруднить засыпание.

Однако есть определенные продукты, которые помогут обуздать бессонницу после тренировки — и, если они содержат много белка, они могут даже помочь вам нарастить мышцы! Итак, прежде чем вы рухнете на Bear Pro после этой HIIT-тренировки, попробуйте одну из этих вкусных, сытных и удобных для сна закусок.

1. Йогурт

Большинство молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваше тело использует для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают вызывать сонливость. Однако йогурт усваивается намного легче, чем, скажем, стакан молока, что делает его лучшим перекусом перед сном. Вы также можете добавить в йогурт некоторые полезные углеводы, такие как мюсли или льняное семя, поскольку сочетание сложных углеводов с белком помогает получить максимальную отдачу от всего этого триптофана.

Бонус: йогурт богат казеином, который обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц.

2. Миндаль

Не позволяйте своим маленьким размерам вводить вас в заблуждение: миндаль содержит огромное количество питательных веществ. Богатые полезными жирами, белками и клетчаткой, они являются отличным вариантом перекуса после любой тренировки, будь то поздно вечером или нет.

Но для тех, кто занимается спортом поздно вечером, миндаль также является отличным источником мелатонина и магния.Мелатонин, как вы, возможно, знаете, — это гормон, который регулирует ваши внутренние часы и помогает вам заснуть. С другой стороны, магний может улучшить общее качество сна за счет уменьшения воспаления. Это также может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который нарушает сон.

3. Квиноа

Как здоровый сложный углевод, киноа помогает снизить уровень кортизола и улучшить сон ночью. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, который может помочь в восстановлении мышц во время сна.Еще одна причина, по которой киноа самая лучшая!

Наш совет: сделайте небольшую миску киноа с другими замечательными продуктами после тренировки, такими как жареный сладкий картофель для сложных углеводов, лосось или тунец для белка и авокадо для полезных жиров.

4. Турция

Индейка — еще один продукт с высоким содержанием триптофана, поэтому пара кусочков после ночной тренировки может помочь повысить уровень мелатонина. И, если возможно, используйте жареные ломтики индейки — с 8 граммами белка на унцию, это еще одна полезная для сна пища, которая помогает восстанавливать мышцы.

5. Овсянка

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Это также один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Но для наших целей овсянка богата полезными углеводами (попрощайтесь со всем этим кортизолом!) И является известным источником мелатонина.

Наш совет: добавьте несколько ломтиков банана в овсянку, чтобы получить дозу магния, и добавьте немного ореховой пасты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашему телу нарастить эти мышцы!

Это одни из наших любимых продуктов, которые можно есть после ночной тренировки, не только потому, что они помогают вызвать сонливость, но и потому, что они богаты белком для восстановления мышц за ночь.Тем не менее, это, безусловно, не единственные продукты, которые помогают уснуть после тренировки — подойдет все, что содержит белок, полезные жиры и сложные углеводы. Какие продукты вам следует пропустить? Сладкие закуски и угощения, тяжелые блюда и алкоголь.

Дайте нам знать, что вы больше всего любите поесть после ночной тренировки, в комментариях!

Вот что нужно знать, если вы тренируетесь ночью

Для всех, кто не занимается утренним отдыхом — а это значит для многих из вас, — ночное время может быть вашим единственным шансом вспотеть, особенно если вы работаете дольше.Если ваши глаза не провисают, а тело готово, тогда дерзайте, верно? Ну, если это означает ухудшение вашей способности спать или мешать вашей производительности в тренажерном зале. Мы попросили некоторых экспертов взвесить эти ночные тренировки, чтобы вы могли выполнять их правильно и получать желаемые результаты.

Имеет ли значение время?

Это сложно. Стэн Даттон, C.P.T. и тренер по персональной тренировочной платформе Ladder, объясняет, что это действительно зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться прекратить упражнения за три или четыре часа до сна, потому что они слишком бодрствуют, чтобы спать; другие могут погаснуть, как свет, вскоре после тренировки.

Хотя выбор определенного времени ночи не сильно повлияет на вашу тренировку, если вы бодрствуете более 17 часов, ваша производительность будет снижена, как если бы вы были в нетрезвом состоянии. Наиболее важные факторы — это общее время сна и бодрствования.

«Физические упражнения повышают температуру тела, повышают уровень адреналина и учащают сердечный ритм», — сказал Даттон, но «исследования показывают, что упражнения в любое время дня на самом деле улучшают качество вашего сна».

Адам Перлман, доктор медицины.MPH, FACP, эксперт по интегрированному здоровью и благополучию в Университете Дьюка, соглашается. «В целом, упражнения помогают людям лучше спать», — сказал он.

«Многие люди считают, что упражнения слишком близко ко сну, часто в течение часа или двух, могут затруднить засыпание из-за их стимулирующего характера и влияния на температуру тела, — сказал он, — так что станьте экспертом по себе. и поэкспериментируйте с упражнениями в разное время дня (и ночи) и посмотрите, как это повлияет на ваш сон ».

Имеет ли значение тип тренировки?

Если вы много занимаетесь кардиотренировками, вы можете быть более возбуждены, и вам нужно дополнительное время, чтобы расслабиться, — объясняет Амир Хасту, врач-терапевт, терапевт в Центре здоровья Providence Saint John’s Performance Therapy в Санта-Монике, Калифорния.

«Если вы планируете тяжелую кардио-тренировку, вам может потребоваться дополнительное время после нее, потому что повышенный уровень эндорфинов может затруднить засыпание», — сказал он. «В этом случае постарайтесь дать себе подушку на два часа с момента окончания кардиотренировки до момента, когда ваша голова коснется подушки».

Вы можете сократить это время, если выполняете работу с сопротивлением. «С другой стороны, при выполнении силовых или силовых тренировок вам понадобится меньше времени, потому что из-за повышенной мышечной усталости вы будете чувствовать себя более уставшим и готовым заснуть в течение часа после тренировки», — добавил он.

Что нужно есть поздно вечером?

Если вы занимаетесь спортом в поздние часы, вам понадобится перекус или еда до и после тренировки, даже если на улице очень темно. «В общем, я говорю своим клиентам есть именно то, что они обычно ели после тренировки, если только они еще не обедали», — сказал Даттон. Каждый прием пищи должен содержать белок, углеводы и полезные жиры из цельных продуктов.

Но держите свет. «Я бы не рекомендовал ничего тяжелого на ночь, но кусочек лосося и брокколи или миска с растительным белком работают.Или йогурт со свежими фруктами », — сказал Перлман. Точное количество и соотношение варьируются в зависимости от человека и его тренировки, но многие эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 3: 1.

Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества, восполнить запасы энергии и начать восстановление мышц. «После еды дайте себе как минимум 45-60 минут для правильного пищеварения перед сном. Если вы знаете, что не сможете бодрствовать в течение 60 минут после еды, уменьшите размер порции, чтобы избежать пустых калорий », — сказал Хасту.

Будете ли вы набирать вес?

«Честно говоря, один из моих любимых мифов — это миф о том, что« еда ночью сделает вас толстее ». На самом деле, есть даже исследования, которые показывают, что люди, которые едят ночью, весят меньше», — сказал Даттон.

Перлман соглашается. «Есть опасения, что прием пищи перед сном увеличивает риск набора веса», — сказал он. «Эти рекомендации основаны на небольшом количестве научных данных».

Ешьте то, что вы обычно едите после тренировки, независимо от часа.Это означает много белка, углеводов и немного жира. «Снова и снова наука покажет, что общее качество и количество еды намного важнее, чем время», — пояснил Даттон.

Можете ли вы сэкономить на сне?

Определенно нет, — говорит Даттон. Вот где ночные тренировки могут стать проблемой. Нарушение сна отрицательно скажется на вашем здоровье, восстановлении мышц и производительности. Когда Даттон работает с клиентами, сон всегда на первом месте.

«Мое единственное правило состоит в том, что если они физически истощены и чувствуют, что слишком устали, чтобы тренироваться безопасно, более важно пропустить тренажерный зал и немного отдохнуть», — сказал он.

Хорошее практическое правило? Тренируйтесь ночью только в том случае, если после этого вы сможете выспаться минимум шесть-семь часов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильная пища до и после тренировки

Вы не можете особо задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если синхронизировать время и выбор продуктов с вашей физической активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня.Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нормальную работу нашей иммунной системы, а также более ровный уровень инсулина и сахара в крови.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев столько, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед тем, как пойти в спортзал, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

• Несколько крекеров
• ½ банана
• Апельсиновый сок
• Йогурт
• Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Сопутствующие товары

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

• Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
• Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
• Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, когда вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

• Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
• Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
• Банан с арахисовым маслом
• Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не пустым занятием, а еще одним разумным приемом пищи, который, несомненно, сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

• Жаркое с креветками, коричневый рис
• Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
• 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Сопутствующие

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардио-тренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? — Аккуратное питание

После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто пойти в тренажерный зал может быть настоящей рутиной, не говоря уже о том, чтобы приготовить еду после тренировки, когда вы, наконец, вернетесь домой. В то время как некоторые могут совсем не чувствовать голода, другие, несомненно, будут абсолютно голодны. В какой бы лагерь вы ни попали, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что у вашего тела есть все необходимое для восстановления и восстановления в течение ночи.

Наше предложение? Все, что быстро, сытно, полно белков и углеводов, но легко усваивается перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белками — так что готовые блюда не нужны!

Овес

Думаете, овес — только на завтрак? Подумай еще раз. Чаша овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки.Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен для тех, кому трудно заснуть. Обязательно добавьте пакетик белка, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.

Рецепт: овсяный яблочный пирог

Листовая зелень… или Темный шоколад!

Магний известен как естественное средство для улучшения сна, поэтому вместо приема таблеток попробуйте некоторые продукты с высоким содержанием магния.В 1 чашке приготовленного шпината содержится 157 мг (39% РСНП), или в темном шоколаде содержится 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 22:00, завершите трапезу несколькими кусочками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.

Рецепт: протеиновые шарики из темного шоколада

Молочный завод

Белок с медленным высвобождением (также известный как казеин) обеспечивает стабильное высвобождение питательных веществ, что идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или при приеме перед сном, чтобы поддерживать организм в течение ночи.Для тех, кто все еще хочет воспользоваться преимуществами медленно высвобождающейся добавки, попробуйте смешать пакетик сывороточного протеина с 400 мл молока (в идеале — полуобезжиренного или жирного). В натуральном виде коровье молоко на 80% состоит из казеина, поэтому оно идеально подходит для замедления переваривания коктейля на основе сыворотки.

Можно даже добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогают замедлить усвоение; идеально подходит для тех, кто предпочитает легкое перед сном.

Рецепт: протеиновый коктейль с арахисовым маслом Pic’s

Яйца

Немногие обеды можно приготовить быстрее, чем омлет. Добавьте немного овощей, сочетайте с рисом или сладким картофелем, и у вас будет все, что нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки. Полезные жиры тоже должны насытить; потому что никто не хочет просыпаться посреди ночи голодным.Не в настроении полакомиться закусками? Вместо этого добавьте их в протеиновые оладьи — дело сделано.

Рецепт: блинчики Easy Breezy Protein

Примечание по электролитам

Что бы вы ни выбрали для заправки, кокосовая вода (или просто добавление небольшого количества морской соли в воду) — отличная идея для быстрого получения электролитов.