«… вещи, к которым привык долгое время, хотя и хуже, чем то, к чему не привык, обычно меньше беспокоят.«(Пател 2, 1977)

Это означает, что, не имея возможности расслабиться, люди будут продолжать подвергаться негативному влиянию этого быстро меняющегося мира и обнаруживать, что уровень стресса и напряжения растет, что, как известно, приводит к ряду заболеваний.

Есть четыре общих фактора, вызывающих стресс:

1) Факторы окружающей среды

Сюда входят такие вещи, как чрезмерный шум, неудобные жилые помещения, загрязнение, стихийные бедствия и даже плохая погода.

2) Социальные факторы

Сюда входят: сроки выполнения проектов (на работе или в школе), финансовые трудности, межличностные отношения , проблемы в семье или дружбе и другие.

3) Физиологические факторы

Сюда входят: проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием или злоупотреблением наркотиками / алкоголем, плохим сном, мышечным напряжением, головными болями, несчастными случаями и другими заболеваниями.

4) Мысли

Сюда входят: то, как мы воспринимаем события, наши ожидания относительно определенных ситуаций или результатов, стремление к совершенству, слишком самокритичный или пессимистический и склонность делать предположения.
(Дартмут, 2016)

Поэтому неудивительно, что «по данным Медицинского института психики и тела при Гарвардском университете, от 60 до 90% всех посещений медицинских кабинетов в США связаны со стрессовыми расстройствами». (Медицинский центр Университета Мэриленда, 2017)

Продолжительное воздействие такого стресса и напряжения может нанести ущерб иммунной системе, делая человека более восприимчивым к простуде, болезням и другим проблемам со здоровьем. Именно здесь использование и применение техник релаксации действительно может помочь человеку справиться со стрессом, и сохранить здоровье на долгое время.

Это может быть выполнено с помощью различных техник релаксации (RT), которые успокаивают ум, концентрируя его на таких действиях, как: дыхание, повторение слова или мантры, медитация, , занятия йогой и прослушивание музыки.

Некоторые исследователи предполагают, что выгоды можно получить «в результате повторяющегося умственного сосредоточения и снижения / монотонности сенсорного ввода. Аналогичным образом, RT может выполнять функцию сохранения / восстановления энергии головного мозга, позволяя коре головного мозга отключаться от своей нормальной активирующей и требовательной к энергии роли обработки сложных стрессовых стимулов.»(Джейкобс и Фридман, 2004 г.)

Теперь, когда преимущества очевидны, давайте рассмотрим инструменты, которые помогут вам расслабиться.

Мотивационные цитаты, которые помогут расслабиться

Слова, звуки и изображения могут помочь расширить наше восприятие и дать нам что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться.

Во время стресса мы можем потерять центр, поскольку наше внимание тянется в разные стороны. Наш разум пытается потушить или предотвратить возникновение пожаров, и в конечном итоге постоянно прыгает из одной ситуации в другую.Это желание контролировать вещи и необходимость предсказывать результаты могут оставить нас, , беспомощными, и подавленными.

Чтобы заново сосредоточиться и избавиться от таких утомительных чувств, найдите время, чтобы прочитать вдохновляющие послания или даже повторить несколько мантр. Если вам интересно, что такое мантры, они такие;

«повторяющиеся звуки, используемые для проникновения в глубины бессознательного и корректировки вибрации всех аспектов вашего существа. Мантры вибрируют путем громкого пения, умственной практики или прослушивания их.”(Сингх, 2015)

Эти вдохновляющие и вдохновляющие слова действуют несколькими способами:

1. Стимулируют эндокринную систему

Когда ваш язык касается нёба, это стимулирует гипоталамус, таламус и гипофиз. Когда гипоталамус задействован, он стимулирует работу гипофиза, который отвечает за эндокринную систему. Звуковые колебания мантры высвобождают гормоны, которые уравновешивают и исцеляют тело.

2. Они помогают сосредоточить ваше внимание

При повторении одних и тех же слов ум занят одной задачей и с меньшей вероятностью будет блуждать. Это усиливает нашу способность оставаться сосредоточенными, поскольку ум становится привязанным к одной конкретной деятельности.

3. Они обеспечивают эффективный способ высвободить эмоции

Подавленные или отвергнутые эмоции создают напряжение в подсознании. Это приводит к физическим болям и болям. Посредством пения и повторения слов или звуков человек может высвободить эти сдерживаемые эмоции.

4. Они помогают повысить осведомленность

Каждый звук имеет свою уникальную вибрацию. Следовательно, каждое произносимое слово или фраза по-разному воздействуют на организм. Лучшая метафора для этого — музыка. Каждый жанр и каждое стихотворение вызывают у слушателя разные эмоции.

5. Они выравнивают ваше сознание с собой и обширным миром

Часто говорят, что тот, кого вы ищете, — это вы. Что это значит — это означает, что никто не сможет сделать вас счастливыми, , здоровыми, богатыми или чем-то еще без каких-либо действий и вложений с вашей стороны.Чтобы получать любовь от других, нужно уметь творить, и дарить любовь другим. Иначе сложно в долгосрочной перспективе просить что-то, что нельзя дать взамен.

6. Они помогают изменить ваши вибрации

Как упоминалось ранее, каждое слово и звук имеют свою уникальную вибрацию. Повторяя или повторяя слово несколько раз, можно физически выровнять себя с этой конкретной вибрацией и, таким образом, воплотить качество и энергию этого слова.
(Сингх 2, 2015)

Вот список цитат, которые вдохновят вас и помогут вам начать работу:

1. «Внутри вас есть тишина и святилище, в которое вы можете уйти в любое время и быть собой». — Герман Гессе
2. «Ничто внешнее по отношению к вам не имеет над вами власти». — Ральф Уолдо Эмерсон
3. «Если вы заглянете в свое собственное сердце и не найдете там ничего плохого, о чем беспокоиться? Чего бояться? » — Конфуций
4. «Самые острые конфликты, если их преодолеть, оставляют после себя чувство безопасности и спокойствия, которое нелегко нарушить.Именно эти интенсивные конфликты и их разгорание необходимы для получения ценных и устойчивых результатов ». — Карл Юнг
5. «Лучшее оружие против стресса — это наша способность выбирать одну мысль над другой». — Уильям Джеймс
6. «Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа». — Уильям С. Берроуз
7. «Единственное давление, которое я испытываю, — это давление, которое я оказываю на себя». — Марк Мессье
8. «Жизнь нужно трогать, а не душить.Вам нужно расслабиться, время от времени позволять этому случаться, а иногда и двигаться дальше ». — Рэй Брэдбери,
9. «Терпите все, что остается нерешенным в вашем сердце…. жить в вопросе ». — Райнер Мария Рильке,

Если эти цитаты кажутся слишком длинными для повторения, есть также небольшие слова или мантры на выбор:

• Я заслуживаю того, чтобы жить с легкостью.
• Мир в пределах моей досягаемости.
• Стресс мне не друг.
• Дыши и снова дыши.
• Улыбка приносит мне радость.
• В любой момент покой — это выбор.
• Пусть будет.
• Будь здесь сейчас.
• Не волнуйся, будь счастлив.
• Я сохраню спокойствие и продолжу.

Лучшее время для их использования — это когда вы начинаете замечать признаки стресса. Когда это произойдет, найдите время, чтобы проверить свои мысли. Какой внутренний диалог вы замечаете? Если есть отрицательные слова, замените их положительными аффирмациями , перечисленными выше.Повторяйте их по мере необходимости или пока не почувствуете себя спокойнее.
(Павула, 2014)

Для тех, кто хочет еще более короткую мантру, попробуйте повторить слово «ОМ», которое представляет изначальный звук, связанный с созданием вселенной.

«Повторение мантры ОМ приводит к стабилизации мозга, устранению мирских мыслей и увеличению энергии». Сосредоточившись на этой вибрации, «можно все глубже и глубже входить в собственное естественное состояние, которое также является энергетическим лекарством для человека, находящегося в состоянии стресса.»(Гурджар, Ладхак и Тхакар, 2009 г.)

Суть в том, что для снижения стресса нам нужно замедлить умственную деятельность. «Пение — это средство для достижения этого посредством простой целенаправленной деятельности, которая замедляет дыхание, улучшает концентрацию и вызывает спокойствие (Бернарди и др., 2001). Эта 5000-летняя практика направлена ​​на обеспечение здоровья и хорошего самочувствия певца за счет снижения умственного и физического стресса ». (Стивенс, 2014)

Теперь, когда польза для здоровья, связанная с повторением цитат, мантр и других песнопений, очевидна, это просто вопрос выбора и практики фраз, которые лучше всего подходят вам.

Если вышеупомянутые предложения не вызвали у вас интереса, есть еще много вариантов, из которых можно выбрать. На Pinterest есть множество слов и изображений, которые можно просмотреть, некоторые специально предназначены для предпринимателей, а некоторые даже на традиционных языках йоги (с переводом).

Дыхательные техники и другие расслабляющие упражнения

Как сказал один просветленный йог, Шри Свами Сатчидананда сказал:

«Истина одна, путей много». (LOTUS, 2017)

Когда дело доходит до расслабления, вся наука указывает на одно и то же — спокойный ум способствует развитию здорового и счастливого тела.Достичь этого спокойствия можно разными способами. То, что подходит для одного, не сработает для другого из-за личных предпочтений и привычек.

Если приведенные выше цитаты и мантры не для вас, не волнуйтесь, есть много других занятий, которые можно просмотреть. Ниже вы можете найти три.

Дыхательные упражнения

Самая мобильная, бесшумная и эффективная техника расслабления — глубокое дыхание. Занимаясь абдоминальным дыханием от 20 до 30 минут в день, можно уменьшить стресс и беспокойство .

Как это работает?

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. Техники дыхания помогают вам почувствовать связь со своим телом — они отвлекают ваше внимание от забот в голове и успокаивают ваш разум ». (АИС, 2012)

Глубокому дыханию не только легко научиться, но и с практикой оно становится автоматическим.

Вот шаги для глубокого дыхания :

1. Сядьте в удобное положение или лягте.
2. Положите одну руку на живот, прямо под грудной клеткой.
3. Когда вы начнете вдыхать воздух, ваш живот должен подняться и расшириться.
4. Медленно и полностью выдохните через рот и обратите внимание на пустой желудок.
5. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее. (Неделя психического здоровья, 2017 г.)

При частом дыхании человек активирует свою симпатическую нервную систему, которая участвует в реакции «бей или беги», что означает стресс для организма.При медленном и глубоком дыхании парасимпатическая система активизируется и успокаивает человека. (NPR, 2010)

При повышенном спокойствии дыхание замедляется, поэтому организм потребляет меньше кислорода и производит меньше углекислого газа. Уход от стресса и реакции «бей или беги» помогает организму вкладывать сэкономленную энергию в пищеварение, самовосстановление и регенерацию. (Шпиль, 2015)

Другие дыхательные техники, которые стоит попробовать, включают:

Успокаивающее дыхание

1. Сделайте медленный вдох через нос, наполняя нижние, а затем верхние легкие.
2. Задержите дыхание на счет до трех.
3. Медленно выдохните через сжатые губы и почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, челюсти, плеч и живота.

Это дыхание следует практиковать десять раз в день, оно полезно в переходные моменты. Например, между проектами, поскольку это помогает телу избавиться от накопившегося напряжения.

Успокаивающий счет

1. Сядьте поудобнее.
2. Сделайте длинный глубокий вдох и медленно выдохните.
3. Закройте веки.
4. Сделайте 10 естественных вдохов и обратный отсчет с каждым выдохом, начиная с 10.
5. Продолжая комфортно дышать, обращайте внимание на любое напряжение. Представьте, как тает эта напряженность.
6. Когда обратный отсчет достигнет единицы, откройте глаза.

Это дыхание занимает около 90 секунд. За это время человек может заметить тревожные мысли, начать контролировать и отпускать их.
(Беспокойство, 2017)

Для тех, кто страдает от беспокойства и нуждается в немедленной помощи, вот метод для вас:

Техника дыхания 4-7-8

1. Поместите кончик языка на нёбо (за передними зубами).
2. Вдохните через нос на счет до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Сделайте вдох с кричащим звуком на счет 8.
5. Без паузы повторите шаги 1–4 еще три или четыре раза.
6. Затем возобновите нормальное дыхание.

В моменты паники или шока дыхание становится поверхностным, что приводит к накоплению углекислого газа, вызывая воспаление и закисление тела.Замедляя дыхание, задерживая его, а затем выдыхая на более длительное время, человек может избавиться от максимально возможного количества углекислого газа и вернуть тело в состояние равновесия. (Гиффорд, 2014)

Чтобы узнать о других типах дыхательных и расслабляющих упражнений, нажмите здесь и здесь .

Йога

Дыхание также можно включить в какое-либо движение с помощью практики йоги .
Исследования показали, что йога «так же эффективна, как расслабление в снижении стресса, беспокойства, и улучшении состояния здоровья в семи сферах… [и] была более эффективной, чем расслабление в улучшении психического здоровья.”(Смит, Хэнкок, Блейк-Мортимер и Экерт, 2006 г.)

И хотя любой тип физических движений и упражнений хорош для успокоения разума и тела, недавние исследования показывают, что «занятия йогой оказались равными или превосходящими упражнения почти по всем измеренным результатам, кроме тех, которые связаны с физической подготовкой». (Росс и Томас, 2010)

В Интернете есть множество бесплатных уроков йоги. Это всего несколько:

Занимайся йогой со мной

Этот сайт предлагает широкий выбор стилей и уровней йоги, таких как Хатха, Виньяса, Инь, Кундалини и Аштанга.

Йоме

Вместо того, чтобы искать учителей и уроки йоги на Youtube, зайдите на этот сайт , который сделает это за вас. Здесь вы можете отсеивать видео по уровню, стилю и даже темам, например, детокс или боль в коленях.
(Цена, 2016 г.)

Если подписка на платформу для йоги — не ваше дело, Greatist подготовил множество видеороликов по йоге для новичков, бегунов, будущих мам и всех, кому интересно заняться лечебной практикой йоги.
(Duron, 2015)

С таким большим выбором вариантов найти подходящее видео по йоге для вас никогда не было проще и удобнее.

Техника релаксации постукивания

Другой способ высвободить старые и застойные эмоции, или убеждения, — это пройти через них. Этот метод известен как техника эмоциональной свободы (EFT). В нем используются точки давления, используемые в акупунктуре более 5000 лет.

«Недавние исследования показали, что EFT значительно увеличивает положительных эмоций , таких как надежда и удовольствие, и снижает отрицательные эмоциональные состояния, включая тревогу.ТЭС особенно эффективен при лечении стресса и беспокойства, потому что он нацелен на миндалевидное тело и гиппокамп, которые являются частями вашего мозга, которые помогают вам решить, является ли что-то угрозой ». (Mercola, 2015)

Видео ниже познакомит вас с этим процессом.

Расслабление и медитация

Самый научный и проверенный временем метод развития способностей к концентрации и целеустремленности — это медитация.

Медитация имеет довольно простой подход.

«Техника медитации заключается в том, чтобы держать ум полностью занятым чем-то одним. Когда ум полностью занят чем-то одним, он отстраняется от многих вещей и становится спокойным. Тогда вы обнаруживаете некое спокойствие, и в этой тишине даже это ускользнет через некоторое время »(Йогавилль, 2017)

Желающие попробовать Mindfulness Meditation могут выполнить следующие шаги:

1. Сядьте удобно на полу, скрестив ноги, или на стуле с прямой спинкой.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, например, на подъеме и опускании живота или на потоке воздуха, входящем и выходящем из носа.
3. Как только вам удастся сконцентрироваться на своем дыхании, расширьте свое сознание на другие звуки и ощущения вокруг вас.
4. Если мысли приходят вам в голову, отпустите их и снова сосредоточьтесь на дыхании.
5. Как только это будет освоено, снова начните расширять свое осознание. (Справочное руководство, 2017)

Еще одна медитация, которую стоит попробовать, известна как сканирование тела:

1. Лягте на спину с закрытыми глазами, не скрещивая руки и ноги в стороны.
2. Начните с концентрации на дыхании и начните чувствовать себя расслабленным.
3. Начните с ощущения пальцев ног и представьте, как к ним притекает дыхание.
4. После нескольких вдохов переместите внимание на другие части тела. (Начните с ступней и продвигайтесь к плечам и лицу.)
5. По завершении сканирования обратите внимание на ощущения в своем теле.
6. Когда процесс будет завершен, откройте глаза и при необходимости потянитесь. (Справочное руководство 2, 2017)

Практика медитации осознанности в течение 10-20 минут в день может помочь создать спокойствие и легкость, а также принесет множество преимуществ за счет уменьшения боли, бессонницы, беспокойства, депрессии, гнева и многого другого.

И хотя можно ощутить «чувство покоя и тишины … после того, как вызовет реакцию расслабления, долгосрочные психологические и физиологические изменения могут занять несколько недель или месяцев». (Бенсон, 1993)

Чтобы найти время для медитации в дороге, вы можете загрузить одно или несколько приложений для медитации, доступных для мобильных телефонов. The Independent составила список из 10 лучших приложений для медитации .

раз расслабляющая музыка на Youtube

Если вы очень заняты и у вас нет свободного времени для дыхания, йоги или медитации осознанности, не волнуйтесь, вы все равно можете погрузиться в спокойствие и умиротворение с помощью музыки.

Эта область науки, известная как «психоакустика», анализирует «восприятие слуха и ощущения, производимые звуком». (Кларк, 2017)

Несколько исследований продемонстрировали пользу музыки для тела. Это потому, что «прослушивание и воспроизведение музыки увеличивает выработку организмом антител, иммуноглобулина А и естественных клеток-киллеров — клеток, которые атакуют вторгшиеся вирусы и повышают эффективность иммунной системы. Музыка также снижает уровень гормона стресса кортизола.»(Новотней, 2013)

Хотя идея музыки похожа на идею мантр, в том, что она производит энергию или вибрацию, которыми человек поглощается, правда в том, что не вся музыка вызывает успокаивающий эффект.

«Результаты указывают на то, что прослушивание самоподбираемой или классической музыки после воздействия стрессора значительно снижает негативные эмоциональные состояния и физиологическое возбуждение по сравнению с прослушиванием музыки хэви-метал или сидением в тишине». (Лаббе, Шмидт, Бабин и Фарр, 2007 г.)

Когда музыка проникает в наши уши и активирует наш мозг, она помогает стимулировать пути вознаграждения, которые связаны с положительными эмоциями .Это создает настроение, которое «кажется правильным для человека». (Саламон, Ким, Болье и Стефано, 2002 г.)

Если вы ищете какие-то конкретные рекомендации, исследования показывают, что «индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты очень эффективны для расслабления ума даже при умеренной громкости. Звуки дождя, грома и звуки природы также могут быть расслабляющими, особенно в сочетании с другой музыкой, такой как легкий джаз, классика (движение «ларго») и легкая музыка.”(Университет Невады, 2017)

Если вы готовы настроиться на успокаивающую музыку и настроиться на мир, начните с погружения в эти треки, которые доступны как на вашем компьютере, так и на смартфоне:

Музыка онлайн:

10 лучших песен, которые, как научно доказано, помогают вам чувствовать себя хорошо:

Здесь доступна 10-часовая версия трека Weightless.

Те, кто предпочитает слушать звуки природы, могут найти ряд эмбиентных мелодий, включая такие названия, как: Tropical Rain, Jungle River, Bird Song, Crickets, Birds и многие другие, которые доступны бесплатно на YogaYak .

Для тех, кто предпочитает более мистические звуки, есть часовой трек Deep Shamanic Mediation , который погрузит вас в состояние глубокого расслабления.

Конечно, есть и более популярный плейлист с приятными песнями. Этот был создан музыкальным терапевтом и включает треки Кэлвина Харриса, Фаррелла Уильямса, Алоэ Блэкка, Авичи, One Direction и других. Лучшая часть? В этих песнях чистый текст, и их можно слушать в любой компании.

На смартфоне:

Чтобы пользоваться этими функциями на ходу, вам понадобится учетная запись Spotify:

1. 2017 Эмбиентная музыка и релаксация
2. Самые расслабляющие песни за всю историю

Расслабляющие игры и музыка для детей

Преимущества релаксации могут понравиться как взрослым, так и детям. Техники релаксации, рекомендованные для детей, очень похожи на методы, рекомендованные для взрослых, и включают такие вещи, как:

Есть много инструментов, чтобы вдохновить и расслабить детей, вот лишь некоторые из них:

Внимательность

MindYeti

В этом приложении есть управляемая медитация для детей, помогающая им сосредоточить свое внимание и спокойно подготовиться ко всему, что ждет в жизни.

Игры

Эти занятия помогают создать атмосферу, в которой дети могут сосредоточиться на текущих делах и забыть о требованиях внешнего мира.

1. Ящик для чувств

Соберите различные материалы и инструменты, например гладкие камни, перья, меха и т. Д., И поместите их в коробку. Попросите детей положить руки в коробку и пощупать материалы.

2. Визуальный центр

Сядьте в тускло освещенном месте и принесите различные светящиеся в темноте предметы, такие как наклейки, светящиеся палочки, игрушки и т. Д.Включите музыку, начните играть и получайте удовольствие!

3. Ролевая игра

С помощью игрушек, марионеток или игры в шарады дайте ребенку возможность исследовать ситуацию, поместив себя в роль другого. Это может быть полезно в очень стрессовых ситуациях.
(ConnectAbility, 2010)

Музыка

Онлайн:

Calmyleon : Взрослые и дети могут использовать этот инструмент для прослушивания расслабляющих звуков и могут настраивать трек по своему вкусу.Здесь люди могут выбирать между белым шумом (который маскирует нежелательные звуки в окружающей среде) и черным шумом (который производит более динамичные звуки).

На смартфоне:

Вот плейлисты, которые можно смотреть на Spotify:

1. Индейская музыка и сон, младенец

2. Детские расслабляющие песни

A Take Home Message

Умение успокаивать разум и тело как никогда важно.Тем не менее, это никогда не было так сложно.

Из-за нашего ограниченного времени и активного образа жизни трудно выделить даже несколько минут на то, чтобы очистить разум от мыслей и удержать тело в покое. А когда отведено время для техник релаксации, польза будет недолгой, потому что расслабление — это не то же самое, что физическое расслабление.

А тем, кто действительно находит время для отдыха, нужно быть готовым вложить значительное количество времени и энергии, чтобы получить долгосрочные выгоды.Это потому, что «эксперты предупреждают, что перед появлением многих медицинских преимуществ могут потребоваться интенсивные тренировки с последующим регулярным использованием техник. Большинство тренировочных программ длятся несколько недель. И, по словам доктора Лерера, расслабление может быть лучше, если этому учат лично, а не по записи ». (Гоулман, 1986)

Однако что-то всегда лучше, чем ничего. А как мы знаем, «Рим был построен не за один день». Сейчас самое подходящее время для принятия этих техник, успокаивающих разум и тело.

Итак, давайте будем более активными и проявим инициативу, чтобы расслабиться, прежде чем нам это скажут.

• AIS. (2012, 10 августа). Сделайте глубокий вдох. Получено с https://www.stress.org/take-a-deep-breath/
.
• Беспокойства. (2017). ШАГ 4: Практикуйте дыхательные навыки. Получено с http://www.anxities.com/57/panic-step4#.WicaZaOZP-Z
.
• Бенсон, Х. (1993). Реакция расслабления. Получено с http://www.upegroup.com/uploads/1/1/0/4/11040867/relaxation_response.pdf
• Кларк, К. (2017). Психоакустика и релаксационная музыка. Получено с https://enlightedaudio.com/psychoacoustics-and-science-relaxation-music
.
• ConnectAbility. (2010, 23 сентября). Успокаивающие стратегии для детей. Получено с https://connectability.ca/2010/09/23/calming-strategies-to-use-with-children/
.
• Кертин, М. (30 мая 2017 г.). Неврология утверждает, что прослушивание этой песни снижает тревогу на 65 процентов. Получено с https: // www.inc.com/melanie-curtin/neuroscience-says-listening-to-this-one-song-reduces-anxiety-by-up-to-65-percent.html
• Дартмут. (2016, 28 января). Расслабление, стресс и сон. Получено с http://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/
.
• Дюрон, А. (28 октября 2015 г.). Лучшие бесплатные видео о йоге на YouTube. Получено с https://greatist.com/move/free-yoga-videos
.
• Гиффорд, Д. (8 ноября 2014 г.). 4 7 8 Дыхание — мощная техника снятия стресса. Получено с https: // www.smallfootprintfamily.com/4-7-8-breathing-stress-relief-techniques
• Гоулман Д. (1986, 13 мая). РЕЛАКСАЦИЯ: ОБНАРУЖЕНА УДИВИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА. Получено с http://www.nytimes.com/1986/05/13/science/relaxation-surprising-benefits-detected.html?pagewanted=all
.
• Грегуар, К. (22 октября 2012 г.). Советы по релаксации: 10 цитат, которые помогут вам расслабиться, снять стресс и преодолеть беспокойство. Получено с https://www.huffingtonpost.com/2012/10/18/relaxation-tips-10-quotes_n_1981062.html?slideshow=true
.
• Гурджар, А., Ladhake, S., & Thakare, A. (2009, январь). Анализ акустики пения «ОМ» для изучения его влияния на нервную систему. Получено с http://upload.vedpuran.net/Uploads/28343Om_chant_Effect_on_Nervous_system.pdf
• Справочное руководство. (2017). Техники релаксации: использование реакции релаксации для снятия стресса. Получено с https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
.
• Джейкобс, Г., и Фридман, Р. (2004, декабрь). Спектральный анализ методов релаксации ЭЭГ.Получено с http://www.educacaocerebral.com/artigos/biofeedback/EEG%20Spectral%20Analysis%20of%20Relaxation%20Techniques.pdf
• Лаббе, Э., Шмидт, Н., Бабин, Дж., И Фарр, М. (2007, 27 октября). Как справиться со стрессом: эффективность разных видов музыки. Получено с http://ruby.fgcu.edu/courses/ndemers/sciproc/coping%20with%20stress.pdf
.
• LOTUS. (2017). Пути много. Получено с http://lotus.org/paths-are-many/
.
• Неделя психического здоровья и благополучия.(2017). Техники медитации / релаксации. Получено с http://www.mhww.org/techniques.html
.
• Mercola. (2015, 26 февраля). Расслабься, тебе станет лучше. Получено с https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/26/health-benefits-relaxation.aspx
.
• Новотней А. (2013). Музыка как лекарство. Получено с http://www.apa.org/monitor/2013/11/music.aspx
.
• NPR. (2010, 6 декабря). Просто дышите: в теле есть встроенное средство для снятия стресса. Получено с https: // www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
• Ньюджент, П. (2013, 28 апреля). Что такое РЕЛАКСАЦИЯ? определение РЕЛАКСАЦИИ (словарь психологии). Получено с https://psychologydictionary.org/relaxation/
.
• Патель, К. (1977). Релаксация и медитация с биологической обратной связью в лечении гипертонии. Получено с http://www.eptstrategy.com/documents/Biofeedback-Aided%20Relaxation%20and%20Meditation%20in%20the%20Management%20of%20Hypertension.pdf
• Павула, С. (12 октября 2014 г.). 33 мантры, чтобы быстро успокоить стрессовую реакцию. Получено с http://alwayswellwithin.com/2014/10/12/calm-stress-response/
.
• Прайс, Л. (5 января 2016 г.). Лучшие бесплатные уроки йоги онлайн. Получено с https://www.thecut.com/2016/01/best-free-yoga-classes-online.html
.
• Ропер, К. (2017). Десять лучших техник релаксации для детей. Получено с http://stress.lovetoknow.com/Top_Ten_Relaxation_Techniques_Children
• Росс, А., И Томас, С. (2010). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Получено с http://www.aeyt.org/resources/The%20Health%20Benefits%20of%20Yoga%20and%20Exercise%EF%80%A2%20A%20Review%20of%20Comparison%20Studies.pdf
• Саламон, Э., Ким, М., Болье, Дж., И Стефано, Г. (2002). Релаксация, вызванная звуковой терапией: подавление стрессовых процессов и патологий. Получено с http://lbdtools.com/files/SoundTherapyInducedRelaxation.pdf
• Сингх, А.(2015, 5 июня). Как работают мантры. Получено с https://www.doyouyoga.com/how-mantras-work-39322/
.
• Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2006, 21 июня). Рандомизированное сравнительное исследование йоги и релаксации для уменьшения стресса и беспокойства. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/c221/1e6c8bf26b188038aad95df08e5012d07ff6.pdf
• Шпиль. (2015, 23 апреля). Как меняется ваше дыхание в состоянии покоя. Получено с https://blog.spire.io/2015/04/23/how-breathing-changes-in-a-state-of-calm/
.
• Стивенс, П.(2014, 25 марта). Повторение мантр: изучение традиционных и научных методов использования здоровья и благополучия. Получено с https://pamgodfrey.wordpress.com/2014/03/25/mantra-chanting-exploring-the-traditional-and-scientific-health-and-wellness-uses/
.
• Медицинский центр Университета Мэриленда. (2017). Техники релаксации. Получено с http://www.umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
.
• Университет Невады. (2017). Снятие стресса с помощью музыки.Получено с https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
.
• Йогавилль. (2017, 4 декабря). Медитация с мастером | Йогавилль. Получено с https://www.yogaville.org/2017/12/04/meditation-master-swami-satchidananda/?utm_source=Programs+Newsletter&utm_campaign=344fb60c37-EMAIL_CAMPAIGN_2017_12_03&utm_medium_a37-db&hl=ru&utm_medium_a3d3d03d03d06e6d08e6e08e08e08e06e6e08e6e8e8e6e6e6e8

Музыка без лицензионных отчислений для проектов релаксации / медитации

Жанр постановки

Сортировать по: DefaultNewestPopularNameTempo ↑ Tempo ↓

Фильтры

Немного ностальгии и правды в этом замечательном треке с акустической и электрогитарой.

Расслабьтесь и созерцайте мир в этом новом треке с оттенком фантазии и мистики. Спокойная и спокойная фортепианная мелодия, установленная на вальс, контрастирует с секцией средней струны в обычном размере 4/4. Просторный и уютный.

Спокойная и умиротворяющая акустическая мировая музыка.Включает индийскую слайд-гитару в сопровождении акустической гитары и бас-гитары. Индийские раги используются для достижения безмятежного и духовно возвышенного состояния.

Сферический, загадочный чиллаут-трек. Немного экзотическая аппаратура. Полный ожидания.

Целый час непрерывной музыки.Мягкий, теплый, эмбиентный и немного экзотический, с плавающими пэдами, молотками и маримбой, эмбиентной деревянной флейтой и т. Д. Очень разнообразный во всем, с очень небольшим повторением.

Саундтрек выполнен в стиле электронного эмбиента. Хорошо подходит для документальных программ, сериалов, видео о природе, диких животных и подводном мире.

Очень ленивый и медленный, летний расслабленный бит с прямым басом, барабанами lo-fi и электрическим пианино.Медленное скольжение, тающее в лучах солнца и лета, очень медленное и расслабленное.

Короткий, пронзительный, эмоциональный и меланхоличный трек. Задумчивая / Сожалею / Самоанализ.

Очень мягкая и гладкая латинская джазовая баллада.Сочетание элементов босана-новы, средиземноморского / латинского джаза, поп-музыки и даже r & b делает этот трек привлекательным, нежным и экзотическим. Подходит для отдыха, съемок отпуска, возможно, тропиков, отдыха у моря ..

Успокаивающая и умиротворяющая музыка для медитации, расслабляющая ум. Идеально подходит для альбомов или сеансов медитации Рейки и исцеления.

Трек глубокого расслабления / эмбиента. Блаженный, медленный, теплый и успокаивающий. Пэды, тонкий ритм и иногда этническая / загадочная флейта.

Атмосферный, эмбиентный фоновый трек с ностальгическими мягкими струнными аккордами и нежной фортепианной мелодией.С мягким барабанным ритмом. В основном акустические звуки. Мечтательный, ностальгический и воодушевляющий

Эмбиент, экспериментальная музыка, созданная с использованием фрактальных узоров. Тибетские колокольчики, мягкие синтезаторные пэды и различные звуки природы / саундскейпы. Подходит для гипноза и эмбиент-музыки, инсталляций, подводного мира, научной фантастики. Вызывает транс.

Сортировать по: DefaultNewestPopularNameTempo ↑ Tempo ↓

Музыка для релаксации: путешествие в медитации

Предполагалось, что это будет одна из тех восьмичасовых ночей сна.Вы были в постели около 22:00, но теперь, когда вы в третий раз тянетесь за телефоном, устройство стоически сообщает вам, что сейчас 00:46. Может быть, вы открываете популярное приложение для медитации (оно рифмуется со словом deadspace) и ждете, пока мужчина с чуть-чуть британским (или австралийским?) Акцентом заговорит с вами с уступа. Но на этот раз он не помогает; Точно так же и ваш мозг, который постоянно предлагает вам элементы, которые нужно добавить в ваш ежедневный список дел, предлагая наихудшие сценарии напряженного дня, до которого осталось всего несколько часов.

Звучит знакомо? В нашу эпоху безостановочного подключения к постоянному потоку информации практически невозможно отключиться. Ваш телефон, который, вероятно, является виновником вашего беспокойства, по жестокой иронии судьбы также является вашим будильником. Мы стали обществом мазохистов с хорошими связями, которые не могут расслабиться.

Тогда нет другого выбора, кроме как обратиться к экспертам: композиторам и музыкантам, создающим музыку, специально предназначенную для того, чтобы помочь вам отключиться, отключить и, в конце концов, успокоиться.Это люди, которые обрели достаточно покоя, чтобы поделиться им с другими. Они делают голосовые медитации, 30-минутные эмбиент-треки, песни с тибетскими поющими чашами, медитации для выравнивания энергии, снотворные — список можно продолжить. Проведя несколько недель в поисках тегов медитации на Bandcamp, я обнаружил, что действительно есть путь к миру для каждого.

Пытаясь лучше понять «музыку для медитации», я нашел музыкантов, которые специально намереваются использовать свою музыку в практике управляемой медитации (в отличие, скажем, от ужасно любительского эмбиентного трека, который убаюкивает вас) .Как человеку, которому очень трудно медитировать — если я до добираюсь до класса йоги, я всегда окунаюсь перед медитацией, потому что у меня есть более насущные обязательства, например, встреча с друзьями в баре — я очень хотел знать точно что это слово «медитация» означает для людей, которые его практикуют. «Медитация начинается с того момента, когда вы позволяете себе уйти и впадаете в глубокий внутренний покой», — говорит художник по имени Джаджа. «Время и мысли исчезают, и остается только пространство.”

Рэндалл Тейлор из AMULETS кратко описывает эту практику: «Я думаю, что важным моментом медитации является то, чтобы уделять время осознанности и заботе о собственном психическом благополучии. Наши коллективные умы беспокойны и постоянно чрезмерно возбуждены. Медитация, особенно со звуком или музыкой, позволяет нам достичь новых уровней истинного расслабления и безмятежности ».

Практика медитации и осознанности часто ассоциируется с восточной религией и медициной (Будда был одним из первых учителей медитации), но Запад, наконец, догоняет.Исследование, опубликованное гарвардскими исследователями из Массачусетской больницы общего профиля в 2011 году, показало, что «хотя практика медитации связана с чувством умиротворения и физического расслабления, практикующие давно утверждали, что медитация также обеспечивает когнитивные и психологические преимущества, которые сохраняются в течение дня. ” А кому не нужны когнитивные и психологические преимущества?

Как практикующий тибетский буддизм, композитор Грегори Роза медитирует так, чтобы его ум мог «испытать присущие ему ясность и неподвижность.Роза говорит, что этот процесс дает ему «основу, на которой [он] может дальше исследовать тонкости всего этого осознанного опыта, называемого жизнью». Помимо приверженности буддизму, Роза «изначально была вдохновлена ​​работами Стива Роуча и Брайана Ино, которые творчески используют студию — как инструмент, как часть своего процесса». На самом деле трудно , а не думать об Ино, когда вы слышите слово «эмбиент», но Ино использовал свои атмосферные альбомы ( Discreet Music , Ambient 1: Music for Airports ) в качестве фоновой музыки, композиции для сопровождения космоса. , не обязательно для того, чтобы помочь человеческому уму расслабиться.В ставших легендарными вкладышах для Ambient 1: Music for Airports говорилось, что музыка «должна быть столь же незаметной, сколь и интересной». И хотя Ино не создавал свою работу для сопровождения практики медитации, вдохновил многих, кто намерен делать это в своей работе.

Евангелие эмбиента Эно можно напрямую почувствовать в работе Эндрю Дж. Климека, основателя Ambient Sleeping Pill (зацикленный поток его тщательно подобранного эмбиент-плейлиста). Его философия перекликается с философией Ино.«Я хочу выпускать все виды музыки с общей целью создания позитивного пространства, — говорит он, — музыка, которая может служить воодушевляющим или успокаивающим фоном для всего, что вы делаете в течение дня». Klimek основал Stereoscenic Records, чтобы заполнить эту тишину. У него также есть твердое мнение о музыке, созданной специально для сна. «Самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь с музыкой, которая в противном случае была бы хороша для сна, — это слишком тяжелый средний диапазон, что особенно раздражает при использовании небольших динамиков с будильником», — говорит он.«Большинство людей знают, что коричневый или розовый шум помогают заглушить шум — это похоже на то, как если бы у вас в комнате был вентилятор. Я считаю, что музыка с аналогичной спектральной плотностью тоже хорошо работает. Так что, в идеале, было бы приятное ровное урчание в басах, немного мягкого шипения на высоких частотах и ​​отсутствие больших всплесков на средних частотах ».

По словам Розы, определенные звуки обладают особыми качествами, которые делают их подходящими для медитации. «Звуки, которые я записываю, свободно летают», — говорит он. «За ними нет определенного удара или ритма.Он описывает свои «Песни Тары» как «имеющие форму длинной волны, которая по длине похожа на ваше дыхание, когда вы расслаблены. Таким образом, соматически они оказывают успокаивающее действие. Точно так же саундтрек к триллеру начинает тонко набирать темп во время сцены погони, чтобы заставить ваше сердцебиение биться, только наоборот ».

Уильям Уолфорд сочиняет музыку специально для выравнивания энергии (практика использования вибраций для выравнивания энергии тела), основываясь на результатах своей работы с своего рода гуру по имени Шерил Дженсен.В основе каждого музыкального произведения Вольфорда лежит записанный «энергетический трек», который является «важным, скорее космическим отличием моей музыки, которое помогает сделать ее медитативной». Он продолжает: «Да, музыка приятная, гармоничная и мягкая, как и любая расслабляющая медитативная музыка. А расслабление — это ключ к умению хорошо медитировать — вот почему была изобретена йога: расслабление тела при подготовке к медитации. Не выглядеть хорошо в штанах для йоги Lululemon! » Однако несколько парадоксально, но когда сам Вольффорд медитирует, он предпочитает тишину.«Я вообще-то не слушаю свою музыку, — говорит он, — я делаю это молча. Но моя музыка может помочь человеку войти в состояние медитации, когда, если он захочет молча посидеть, ему будет легче ».

Признаваясь, что он предпочитает безмолвную медитацию, Вулфорд также поднимает еще один ключевой момент, касающийся расслабления: подходящие методы различаются в зависимости от человека. Художник, который просто называет «Спокойствие», говорит, что существуют «триггеры» расслабления, и что эти звуки, образы или мысли сильно различаются от человека к человеку.«Я использую только акустические инструменты из мира, такие как дождевые палки, тибетские и хрустальные чаши, шаманские барабаны и калимбы, которые обладают естественными целительными вибрациями», — говорит он. Но других людей нужно забивать с расслаблением. «Многие люди нуждаются в более громкой и сильной шаманской игре на барабанах, которая может заставить замолчать постоянно включенный, аналитический, рациональный ум», — говорит Калм. «У меня очень хорошие отзывы об этом».

Но медитация, как и вера, — это то, от чего нельзя ожидать немедленных результатов — чему я приходил учиться ночь за ночью.Анекдот, с которого началась эта история, не является выдумкой или домыслом; это довольно точное описание моего распорядка три-четыре вечера в неделю. Я так отчаянно пытаюсь медитировать, что сама эта практика утомляет меня. Когда я спрашиваю, можно ли научить медитации, композитор Ян Беккер предлагает поискать в литературе тот тип медитации, который мне подходит. Для него это Алан Уоттс, Тич Нхет Хон и Пема Чодрон. Его новая музыка для купания и других созерцательных состояний Альбом — вот где я решаю начать.Как купальщица, я нашел работу Яна Беккера интригующей. «Создавая New Music for Bathing, , я хотел создать произведение, которое вознаградит внимательного, но спокойного слушателя, — говорит он, — имея легкое движение по дуге, оставляя пространство для познавательной деятельности слушателя. Название было способом дать слушателю почувствовать себя комфортно и успокоить тело в процессе подготовки к опыту — и его действительно можно было использовать в буквальном смысле ». Я решил попробовать, но слишком беспокоился о потоплении и температуре воды, чтобы обрести покой.

После тестирования почти 50 альбомов музыки для сна, релаксации и медитации я обнаружил, что мой «спусковой крючок» основан на моих литературных предпочтениях: мы назовем это научной фантастикой и фэнтези. Композиции, которые напомнили мне далекую-далекую галактику или Средиземье, привели меня в место, которое было настолько близко к расслаблению, насколько я думаю, когда-либо. Небесная оркестровка Джаджи заставила мое тело почувствовать, как будто его поднимают, мягко падая в космос. Композиции создаются мучительно медленно, заставляя мой сверхактивный мозг проявлять терпение.

Джая рисует свои космические карты с помощью синтезаторов, в частности, Roland JD-800 и Roland XV-88. «Поскольку я играю вживую, тон никогда не будет прежним», — говорит она. «Я очень интенсивно использую реверберацию, пространство и скорость. Для этого я использую исключительно аппаратные синтезаторы и внешние процессоры эффектов. Мне нужен прямой контакт с регуляторами, фейдерами и кнопками. Это дает мне свободу полностью раскрыться. Я позволяю себе полностью упасть и испытать чистую медитацию, когда создаю музыку.”

Вернувшись на землю, Натали, композитор, записывающийся как Faerie Hollow, использует полевые записи, чтобы обосновать свои неземные композиции. «Меня всегда очень тянуло к природе», — говорит она. «Чувство связи с землей и чувство покоя, которое охватило меня, когда я был в стихиях». Ее переживания напрямую ощущаются в процессе ее сочинения. «Когда я играла эту музыку, мне казалось, что я шагаю в другой мир, — говорит она, — в заколдованный лес, где вы можете услышать одну или две феи.”

Эндрю Климек из Ambient Pill Radio (который действительно помог мне заснуть) говорит, что «тишина часто так же отвлекает, как и шум. С музыкой для сна мы пытаемся найти идеальный баланс — в чем вы можете потеряться, но это не будет отвлекать вас битами, мелодиями или неожиданными изменениями ». (Примечание: я также нашел полезной медитацию для собак. Его веселые звуки колокольчика подняли мое настроение, и, хотя я не думаю, что достиг медитативного состояния, у меня действительно была очень приятная мечта о прогулке по пляжу со щенком черного лабрадора .)

Медитация под музыку требует отказа от суждений: не только отбросить в сторону свой скептицизм по отношению к философии Нью Эйдж, но и осознать, что разочарование собственными неистовыми мыслями и стрессом вредно. Медитация требует терпения, практики и самоуважения. Мне нравится предложение Яна Беккера о спонтанной медитации: «Я могу быть где угодно в течение дня. Когда я начинаю чувствовать момент ясности от мысли, я делаю попытку «идти с этим» и сохранять ясность, пока она длится.”

-Алли-Джейн Гроссан

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19