Можно ли похудеть приседая: ног и бедер, живота и боков

ног и бедер, живота и боков

Техника приседания при похуденииТехника приседания при похудении

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Как приседания помогают похудетьКак приседания помогают похудеть
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Можно ли похудеть приседая каждый деньМожно ли похудеть приседая каждый день

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.
В каком количестве нужно приседать чтобы похудетьВ каком количестве нужно приседать чтобы похудеть
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Кому нельзя приседать чтобы похудетьКому нельзя приседать чтобы похудеть
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 12400

Навигация по записям

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Правильная техника приседаний

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.
Правильное приседание

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.
Классические приседания

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.
Приседание Плие

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.
Боковые приседания

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.
Приседания со стулом

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.
Приседани с поворотом для живота

Таблица приседаний на месяц

День

Количество

День

Количество

День

Количество

1

60

11

90

21

150

2

60

12

Отдых

22

150

3

60

13

102

23

150

4

Отдых

14

102

24

Отдых

5

72

15

102

25

180

6

72

16

Отдых

26

180

7

72

17

120

27

180

8

Отдых

18

120

28

Отдых

9

90

19

120

29

210

10

90

20

Отдых

30

210

Видео

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц 26989 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

правильные приседания для похудения

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

правильные приседания для похудения

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

правильные приседания для похудения

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

правильная техника для сброса веса

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

разминка наклон впередразминка наклон впередРазминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

  1. встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
  1. сделай несколько поворотов туловищем и головой;
  1. выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
  1. задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

приседаниеприседание

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

девушка в кроссовкахдевушка в кроссовках

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

приседания со штангойприседания со штангой

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

приседания с собственным весомприседания с собственным весомЭто самый банальный способ приседания, который эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Итак:

  1. расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;
  1. выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;
  1. слегка оттопырь попу;
  1. плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;
  1. в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

шагомер синийшагомер синий

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

С весом

приседания с гантелямиприседания с гантелями

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

девушка приседает со штангойдевушка приседает со штангой

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

приседание на стулприседание на стул

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

выпадывыпадыКлассический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

  1. выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
  1. вторая нога не должна касаться пола;
  1. поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

медсестрамедсестра

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

коробка финал11коробка финал11

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Содержание

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

Приседания для девушекПриседания для девушек

  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

Выпрыгивание из положения полу приседа впередВыпрыгивание из положения полу приседа вперед

  1. Плие приседания – 1 минута.

Плие со штангойПлие со штангой

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.

глубокие приседания для ягодиц фотоглубокие приседания для ягодиц фото

  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Выпады ножницы с гантелями фотоВыпады ножницы с гантелями фото

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

приседания со штангой до параллелиприседания со штангой до параллели

  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Выпады в сторону техника выполненияВыпады в сторону техника выполнения

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

Упражнение сумо для сушки бедер и ягодицУпражнение сумо для сушки бедер и ягодиц

  1. Воздушные выпады 20 раз.

Выпады вперед-назадВыпады вперед-назад

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

Перекрестные руки при приседанииПерекрестные руки при приседании

  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Выпрыгивание из положения полу приседа впередВыпрыгивание из положения полу приседа вперед

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

приседания в смите с узкой постановкой ногприседания в смите с узкой постановкой ног

  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Приседы сисси с собственным весомПриседы сисси с собственным весом

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

Похудение с помощью приседаний: виды и правила выполнения

Приседания для похудения эффективно помогают избавиться от лишних жировых отложений. Существует различные варианты упражнений, позволяющих разработать оптимальный комплекс зарядки. Для достижения положительного эффекта необходимо строго соблюдать технику выполнения приседаний.

Приседания для эффективного похудения

Как приседания помогают сбросить вес?

Приседания оказывают благотворное воздействие на организм, в т.ч. помогают избавиться от лишних килограммов. Регулярная физическая активность способствует улучшению обменных процессов, преобразуя жировые ткани в мышечные. Приседания делают тело более упругим и выносливым. Гимнастика ускоряет дыхательный ритм, улучшает сердцебиение, что приводит к насыщению крови и органов кислородом, укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. В результате человек становится более подтянутым, здоровым и красивым.

Работа мышц при приседанияхРабота мышц при приседаниях

Правила выполнения

Необходимо правильно приседать, чтобы похудеть. Для этого придерживаются следующих рекомендаций:

  • гимнастику начинают с разминки, наибольшее внимание уделяя при этом разогреву голеностопных и коленных суставов;
  • упражнения выполняют аккуратно и плавно во избежание травм;
  • необходимо следить за дыханием: опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе;
  • количество приседаний увеличивают со временем, интервал между подходами постепенно снижают;
  • при приседании бедра должны располагаться параллельно полу;
  • утяжелители повышают эффективность упражнений;
  • при выполнении гимнастики пятки нельзя отрывать от пола, спина всегда должна оставаться прямой;
  • нельзя, чтобы колени выходили дальше носков стоп.

Сами упражнения выполняются следующим образом. Ноги ставят на ширине плеч или чуть больше, руки вытягивают вперед (для поддержания равновесия). Носки разводят немного в стороны. При опускании таз уводят назад. При подъеме вес переносится на пятки, при этом используется сила задних мышц бедер. Спина во время гимнастики должна оставаться прямой, колени запрещено сдвигать или раздвигать.

Техника выполнения глубоких приседанийТехника выполнения глубоких приседаний

Разновидности приседаний

Существует множество различных приседаний. Однако наибольшей популярностью пользуются следующие варианты упражнений:

  1. Классические. Данная техника применяется на начальном этапе, когда мышцы еще не разработаны. Выполняются они по стандартной схеме: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытягиваются вперед. На вдохе опускаются до образования в коленях прямого угла, на выдохе поднимаются. На первом этапе допускается делать упражнения в 2–3 подхода по 10–15 приседаний. Временной интервал должен быть 3–5 мин.
  2. С отягощением. В данном случае гимнастика выполняется аналогично классическому варианту, но с использованием утяжелителей. Для повышения нагрузки можно использовать гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой) или штангу. Гантели держат в опущенных руках. Если используется штанга, то ее кладут на плечи. Хват должен быть широким, спина — прямой, плечи — развернутыми. Становая тяга повышает эффективность тренировки в несколько раз.
  3. Плие. Название упражнения связано с похожим движением в балете — «плие». Выполняется следующим образом: голову и спину держат прямо, таз отводят немного назад, ноги ставят намного шире плеч, носки при этом разворачивают максимально наружу. На вдохе медленно опускаются до максимально возможной глубины. На выдохе возвращаются в исходное положение. При подъеме используют мышцы бедер, вес переносят на пятки. Выполняют по 10–12 приседаний в 3–5 подходов. Гимнастика эффективно тренирует внутренние и задние мышцы бедер.

  4. Плиометрические. Данные приседания способствуют быстрому похудению ляшек. Упражнение сопровождается прыжками с отрывом от пола обеих ног, в результате чего сжигается большое количество калорий и развиваются мышечные ткани. Выполняется гимнастика следующим образом: ноги ставят на ширине плеч, спину выпрямляют. Таз отводят немного назад, туловище держат в вертикальном положении, делают неглубокий присед. Затем вес переносят на пятки и делают прыжок вверх, подняв при этом руки. Приземляются на носочки. Делают по 18–20 упражнений в 3–4 подхода.

  5. Сумо. При данном варианте упражнений делаются глубокие приседания, при этом работают ягодичные, бедренные мышцы с внутренней и задней части поверхности и квадрицепсы. Выполняются они в следующей последовательности: ноги расставляют широко, на 25–30 см от ширины плеч, носки разворачивают наружу под углом 45–55 градусов, спину выпрямляют, руки располагают вдоль туловища, таз отводят немного назад. На вдохе делают приседание, на выдохе поднимаются в исходное положение. Спину и голову при этом необходимо держать прямо. Делают по 10–15 упражнений в 3–4 подхода.

Варианты приседаний

Комплекс упражнений

В зависимости от проблемной зоны подбирают комплекс упражнений для сжигания жира и подтяжки мышц. Для достижения положительного результата необходимо соблюдать технику выполнения приседаний. Кроме того, рекомендуется вести здоровый образ жизни: придерживаться правильного питания, избавиться от вредных привычек и т.д.

Для бедер и ягодиц

Комплекс приседаний подбирается для каждого человека индивидуально. Однако существует ряд упражнений, которые используются наиболее часто.

Самыми эффективными являются классические приседания. Регулярные занятия помогают сформировать красивые и упругие ягодичные мышцы. Также можно включить в гимнастику упражнения с утяжелителями, сумо и плие. Кроме того, хороший эффект оказывают следующие виды приседаний:

  1. Реверанс. В упражнении задействованы все ягодичные мышцы. Кроме того, формируется красивая форма бедер. Выполняется следующим образом: спину выпрямляют, одну ногу выводят вперед, другую отводят назад, опираясь при этом на носок. Плавно приседают, перенося вес тела на ногу, поставленную впереди. Медленно возвращаются в исходное положение. Ноги затем меняют.
  2. Глубокие. Выполняются аналогично классическим, но бедра опускают как можно ниже. При этом сильно нагружаются коленные суставы, что необходимо учитывать при выборе комплекса упражнений.
  3. С узким расположением стоп. Гимнастика выполняется следующим образом: спину держат прямо, стопы ставят рядом друг с другом, руки располагают вдоль туловища, либо вытягивают вперед. Выполняют приседания, опускаясь до расположения бедер параллельно полу.
Приседания для бедер и ягодиц

Для живота и боков

Для сжигания жировых тканей на боках и животе выполняются такие виды приседаний, при которых задействованы мышцы живота. Это помогает накачать пресс и избавиться от лишнего веса. Гимнастика разрабатывается индивидуально для каждого человека. Обязательно следует включить приседания в классической технике. Кроме того, чтобы убрать живот и бока, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. С поворотом тела. Ноги ставят чуть шире плеч, спину держат прямо. Делают приседания, поворачивая при этом тело в сторону. Возвращаются в исходное положение. Затем делают присед, совершая поворот в другую сторону.
  2. С втягиванием живота. Выполняются аналогично классическим, но руки при этом располагают в замке над головой. Пресс при приседании напрягают.
  3. С фитболом. В данном случае мяч зажимают между спиной и стеной, затем медленно опускаются вниз до образования прямого угла в коленях. Затем медленно возвращаются в исходное положение.
Приседания для живота и боков

График на 30 дней

Для эффективного сжигания жира и улучшения фигуры рекомендована специальная программа, рассчитанная на 30 дней. Необходимо придерживаться графика, это позволит достичь максимальных результатов. Перед выполнением упражнений обязательно делается разминка. График на 30 дней приведен в таблице.

График на 30 дней
11515101050
21615131155
31715151360

4

Отдых
52020151570
62120181675
72220201880

8

Выходной
925252525100
1028262625105
1130282725110

12

Отдых
1335333230130
1437353330135
1540353530140

16

Выходной
1743373733150
1845383834155
1946403836160

20

Отдых
2150454441180
2252474442185
2355484542190

24

Выходной
2565555248220
2665575345225
2765605446230

28

Отдых
2970625548240
3075705550250

Между каждым подходом делают перерыв 3–5 минут. При выполнении упражнений можно комбинировать различные варианты приседаний. Обязательно включают классические приседы. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.

Эффективность

Приседания считаются эффективным упражнением для сжигания лишних килограммов на бедрах, ягодицах, животе и боках. Кроме того, рост мышечной массы придает телу подтянутость, формирует красивые формы.

Если сравнивать гимнастику с различными аэробными нагрузками, то расход энергии меньше. Однако приседания часто используются, т.к. не только позволяют улучшить фигуру, но и благотворно воздействуют на организм. Кроме того, зарядка доступна и может выполняться в домашних условиях.

Эффективность приседаний

Количество калорий, сжигаемое при гимнастике, рассчитывается индивидуально для каждого человека и зависит от массы тела. Чем больше вес человека, тем больше энергии уходит на выполнение приседаний. Так, если человек с массой тела 60-63 кг делает 100 упражнений примерно за 5 мин, то расходуется 43–45 ккал. При занятиях утром и вечером количество сжигаемых калорий увеличивается до 86–90 ед. за сутки. Таких результатов достигают при выполнении классических приседов.

Использование гантелей или штанги повышает эффективность занятий на 30–50%. В этом случае жировая прослойка быстрее преобразуется в мышечные ткани.

Эффективность упражнений существенно увеличивается, если соблюдать диету, отдавать предпочтение легкой пище, фруктам и овощам, исключить из рациона сладкие, копченые, жареные, жирные, мучные и соленые блюда.

Противопоказания

Приседания можно выполнять не всем людям, существует ряд ограничений. Запрещена зарядка при:

  • болезнях суставов ног;
  • беременности;
  • патологиях позвоночника;
  • артериальной гипертензии;
  • грыжах;
  • варикозном расширении вен;
  • радикулите;
  • реабилитации после переломов;
  • травмах ног, тазобедренных суставов, голеностопов;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания для приседаний

Кроме того, следует помнить о правильном выполнении гимнастики. Нарушение требований может привести к травмам, перегрузкам и т.д.

Отзывы похудевших

Александра, 32 года, Самара: “Моя проблемная зона — ягодицы и бедра. В первую очередь жир откладывается на этих участках. Решила попробовать приседания. Делала комплекс приседаний из классических упражнений, сумо и плие. Начала со 100 приседаний, постепенно увеличивая количество. Через месяц объем бедер уменьшился на 1 см. Продолжаю занятия дальше, эффект виден”.

Наталья, 41 год, Ярославль: “Всегда откладывается жировая прослойка в нижней части тела: на животе, ягодицах и бедрах, появляются характерные ” ушки” на боках.

Избавиться от лишнего веса и подтянуть форму помогают приседания. Следую существующим рекомендациям по 30-дневному курсу. При выполнении гимнастики комбинирую различные виды приседаний. Обязательно включаю в комплекс базовые упражнения.

Делаю зарядку месяц, потом делаю небольшой перерыв и вновь возвращаюсь к упражнениям.

Приседания нравятся, чувствую себя подтянутой, бодрой, все тело в тонусе. Рекомендую для девушек такие занятия для похудения. Они действенные, безопасные, доступные, можно делать их в домашних условиях”.

Ангелина, 25 лет, Белгород: “После родов набрала вес, живот обвис, бедра совсем потеряли форму. Стала делать зарядку, большое внимание уделяла приседаниям.

После месяца упражнений особого эффекта не обнаружила. Кроме того, резко проявился целлюлит. Однако тренировки не бросила. И уже после второго месяца ситуация изменилась. Фигура подтянулась, я сбросила несколько лишних килограммов.

Делаю зарядку постоянно, пришла в отличную форму. Со временем увеличила нагрузку, стала делать приседания с гантелями в руках. Результат не столь быстрый, но качественный. И самочувствие улучшилось, самооценка повысилась. И муж доволен результатом”.

Приседания для похудения. Польза и техника

Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

  1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.
    Приседания для похудения живота и боков, ног, бедер. Программа для женщин. Фото, результаты
  2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
  3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
  4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Как приседания помогают похудеть

Безусловно, да. Ведь они обладают цел

Лучшее упражнение для похудения, вот почему эксперты называют приседания королем упражнений для похудения — фитнес

Неважно, занимаетесь ли вы приседаниями для похудения или чтобы получить завидное, подтянутое тело, важно получить правильную форму при этом. Как только вы овладеете искусством сидеть на корточках, вы увидите результаты на бедрах, ягодицах, икрах и сидениях. Есть причина, почему приседание называется «король упражнений». Это помогает задействовать все основные группы мышц, повысить стабильность и силу.

Достигнуть нужной глубины

«Многие люди сидят на корточках выше параллели и недостаточно глубоко, чтобы положительно воздействовать на мышцы ног и бедер. На самом деле, пребывание выше параллельных границ повредит ваши колени. Поэтому убедитесь, что ваши бедра параллельны земле », — говорит Яшвант Пратап, тренер по фитнесу, SeniorCare 24X7.

задействуй свое ядро ​​

Важно задействовать свое ядро ​​при выполнении приседаний. По словам эксперта по фитнесу Смиты Штти, задействование ядра поможет улучшить тонус бедер, икр, а также подействует на ваш пресс.

Техника дыхания

«Сначала вдохните и надуйте легкие, прежде чем начинать повторение, а затем выдохните, как только вы закончите с повторением», — предлагает Аббас Али, главный тренер Reebok.

Скорость повторения

Важно выполнить как можно больше повторений. «Медленно спускайтесь на корточки, быстро и взрывоопасно, но контролируйте свой путь в вертикальное положение», — добавляет Али.

Положение справа

Важно начать упражнение в правильном положении.«Ваша форма должна быть такой, чтобы колени не были впереди ваших пальцев, а промежуток между ногами был шире. Как только вы встанете, присядьте на корточки до тех пор, пока ваше бедро не станет ниже уровня колена », — говорит д-р Гаган Капур, глава физиотерапии HealthCare atHOME.

Крепкие каблуки

Убедитесь, что ваши каблуки плотно прилегают к земле. Если вы поднимите пятки, вы можете получить травмы.

Следуйте @htlifeandstyle за дополнительной информацией

,
я сделал 30 дней взвешенных приседаний … Это изменило больше, чем моя задница Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — у меня всегда есть.

Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, отсутствие которой стало еще более очевидным, когда я начал регулярно заниматься силовыми тренировками и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены.«Построен вверх ногами», — смеется мой тренажерный зал.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с отягощениями. Она подумала, что если я бегу на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую и сочную добычу — и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодичные мышцы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц.Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал свои пятки.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!»

Несмотря на то, что я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестник, я уже пожинаю плоды базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как делать приседания до следующего. уровень от этой проблемы.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Для 30-дневного приседа нужно больше, чем просто приседания

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление weights is способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем делают вашу талию меньше, а ваша попка выглядит потрясающе в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, говорит Лучани.

«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек своей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:

Однако, если вы не фитнес-демон или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я попробовал, является отличным началом.Его легко выполнить (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний по в день по ), развивает внушительные силы в ядре, руках и спине и помогает в подъеме трофеев, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний

Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей программе:

  • Сначала прибейте приседания с собственным весом.
  • Добавьте вес, на который вы можете сделать не менее 10 повторений.
  • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
  • Не просто приседать.
  • Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря CrossFit у меня были приседания с воздухом и отягощения. Лучани объяснил мне несколько других взвешенных приседаний, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.

Как сделать приседание с кубком

  1. Держите гири или гантели обеими руками на уровне груди и стойте так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опустите задницу назад и вниз, пока вы держите грудь, садясь на пятки, не смещая свой вес вперед по ступням.
  3. Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ.

После того, как я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мою добычу:

С ежедневными напоминаниями, установленными на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем жилом доме) Таким образом, полуденный присед был на самом деле хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это.Буквально.

Запомните «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься добычей своей мечты.

Вот как прошли мои четыре недели

Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Поделиться на PinterestКонец первой недели. Фото Габриель Кассель
Что я сделал: 2 сета по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря

Приседания в кубке указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки.Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.

Это определенно были не только мои ягодицы, принимающие удар также. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадроциклы и ядро! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой — отличное упражнение для четверных, основных и верхней части спины».

И после того, как отправил Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она указала, что мои каблуки часто отрывались от земли, когда я толкалась вверх.Она порекомендовала мне действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться от пола каблуками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После игры с позиционированием, мне действительно было легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет для профессионалов: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, сделайте видеозапись приседаний и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя. Принимать по одному приседанию за раз.

Поделиться на PinterestНачало второй недели (L), конец второй недели (R). Фото Габриель Кассель
Что я сделал: 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гиря

Переход от 2-х подходов по 10 к 1 по 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором сете. Это было также тяжело в умственном плане, потому что все эти повторения стали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сосредоточиться на упражнении, я начал вслух подсчитывать повторений, что помогло каждому приседу почувствовать себя боксом, который мне нужен, чтобы проверить свой список дел (и я люблю списки дел).Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы помочь мне нести ответственность.

Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
— Алена Лучани, MS, CSCS

Третья неделя: увеличение веса и улучшение самочувствия

Поделиться в PinterestНачало третьей недели (L), конца третьей недели (R). Фото Габриель Кассель
Что я сделал: 2 сета по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта

К третьей неделе я был готов взяться за более тяжелый вес.«Вы будете знать, что готовы прибавить в весе, когда последние два повторения каждого сета перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. В то время как я определенно чувствовал дополнительные 7 фунтов моей 42-фунтовой гири, я не был заметно воспален от добавленного веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не пришлось беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали сходить с пола, и я инстинктивно отталкивал колени во время каждого повторения.

Неделя четвертая: Чувство уверенности в себе

Поделиться на PinterestПеред и после 30-дневного испытания.Фото Габриель Кассель
Что я сделал: 1 комплект из 20 приседаний, 42-фунтовая гиря

Я не совсем осознал это до конца четвертой недели, но мои приседания чувствовали себя значительно легче, чем в первую неделю, хотя я повысилась в весе. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел это.

Мой друг в спортзале (с такой же ровной спиной) воскликнул с одобрительным радостью: «Я вижу, как попка дрожит, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, ваша добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде.

После занятий, когда я пришла домой, я впервые с начала эксперимента надела свою любимую пару джинсов, и мне пришлось с ними согласиться… моя добыча была определенно больше. Он все еще умещался в моих штанах — я не был успешной ночной кардашской добычей — но мой тыл был определенно тугим. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но я уверяю вас, что результаты теста на джинс неоспоримы.

Жирная добыча Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани.Это означает, что вес может помочь вызвать более сильный приклад, более быстрый обмен веществ и больше калорий, сожженных весь день.

Конец эксперимента

В честь комментариев моих друзей и слегка приподнятой задней части я потанцевал перед lululemon, чтобы купить пару черных тренировочных шорт для тренировок. У меня все еще может быть какая-то работа, прежде чем я чувствую себя на 100 процентов комфортно, прогуливаясь по ним в моем спортзале, но мне нравится носить их по всей квартире и восхищаться моим улучшенным круглым задом всякий раз, когда я проверяю себя в зеркале в полный рост в ванной комнате.

Если вы попробуете выполнить 30-дневный присед, я рекомендую включить его через месяц. Лучани сказал мне, что после примерно четырех недель использования одних и тех же упражнений ягодичные мышцы адаптируются к рутине и перестают расти. В этот момент вам нужно переключить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен пытаться продолжать включать приседания в кубки (или другие приседания с фронтальной загрузкой, такие как приседания с фронтом), по крайней мере, один раз в неделю, чтобы поддерживать силу, которую я набрал (из накопленных 600). взвешенные приседания!) за месяц.Кто знает, может быть, я сохраню свою встречу в 2:00 дня в спортзале внизу во имя уверенности в себе.

3 шага к усилению ягодиц


Габриэль Кассель — играющая в регби, грязная, смешанная с белком, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская писательница здоровья. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену.Следуйте за ней по , по Instagram .

.
Что вызывает жир на животе и 7 способов его потери

Существует много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и внесение других изменений в образ жизни могут помочь людям сбросить лишний жир на животе.

Жир живота относится к жиру вокруг живота. Существует два типа живота жир:

  • висцеральный : этот жир окружает органы человека.
  • Подкожный : Это жир, который находится под кожей.

Осложнения со стороны здоровья от висцерального жира более вредны, чем подкожный жир. Люди могут сделать много изменений в образе жизни и диете, чтобы сбросить жир на животе.

Share on PinterestПлохое питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес является одной из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как сода и фруктовый сок, может:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также могут влиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, и люди, которые не включают в свой рацион нежирный белок, могут съесть больше пищи в целом.

Транс-жиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Транс-жиры содержатся во многих продуктах, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять транс-жиры здоровыми цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными жирами и полиненасыщенными жирами.

Чтение пищевых этикеток может помочь человеку определить, содержит ли его пища транс-жиры.

2. Слишком много алкоголя

Потребление избытка алкоголя может вызвать различные проблемы со здоровьем, включая заболевания печени и воспаление.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Отчеты о текущем ожирении указывают на то, что употребление избыточного алкоголя приводит к тому, что мужчины набирают вес вокруг живота, хотя результаты исследования у женщин противоречивы.

3. Недостаток физической нагрузки

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он прибавит в весе.

Из-за неактивного образа жизни человеку трудно избавиться от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к пище для комфорта, когда испытывают стресс, и кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые доказательства того, что гены человека могут играть роль в том, становятся ли они тучными или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, обмен веществ и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Точно так же факторы окружающей среды и поведение также играют роль в вероятности ожирения людей.

6. Плохой сон

Исследование в Журнале клинической медицины сна связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как плохое качество, так и непродолжительный сон могут играть роль в развитии жира в брюшной полости.

Недостаточно хорошего сна может потенциально привести к нездоровому питанию, такому как эмоциональное питание.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину жира на животе, но считают, что оно является фактором риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение у курильщиков и некурящих было одинаковым, у курящих было больше живота и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут потерять свой нежелательный жир на животе:

1. Улучшить свою диету

Здоровая, сбалансированная диета может помочь человеку сбросить вес, и это также может оказать положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Люди должны избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого они должны есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Сократите потребление алкоголя

Человек, пытающийся сбросить лишний жир в брюшной полости, должен контролировать потребление алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте объем упражнений

Поделиться на PinterestА человек может сбросить жир с живота, занимаясь физическими упражнениями в своей повседневной жизни.

Сидячий образ жизни влечет за собой множество серьезных проблем со здоровьем, включая увеличение веса. Люди, пытающиеся похудеть, должны включать в свои ежедневные упражнения хорошее количество упражнений.

Выполнение аэробных упражнений и силовых тренировок может помочь людям справиться с животом.

Упражнения наиболее эффективны, если люди комбинируют как сердечно-сосудистые, так и высокоинтенсивные тренировки, а также тренировки с отягощениями и сопротивлением.

4. Получите больше солнечного света

Обзор 2016 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения за показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению прибавки в весе и нарушению обмена веществ.

В обзоре подчеркивается, что в нескольких исследованиях изучалось влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. Это заявляет, что больше исследований требуется, чтобы поддержать результаты пока.

5. Уменьшите стресс.

Стресс может заставить человека набрать вес. Высвобождение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также мягкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшение режима сна

Сон имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья людей, и слишком мало отдыха может оказать серьезное влияние на благополучие.

Основная цель сна — дать организму возможность отдохнуть, исцелиться и восстановиться, но это также может повлиять на вес человека.

Достаточно хорошего качества сна очень важно, когда человек пытается сбросить вес, включая жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск излишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Существует большая вероятность различных проблем со здоровьем, если у человека есть избыточный жир на животе. Причины включают плохое питание, недостаток физических упражнений и короткий или плохой сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям сбросить лишний жир на животе и снизить риск проблем, связанных с ним.

Могут ли колени вытягиваться за пальцы ног при сидении на корточках?

Правильно избегать чрезмерного движения колена вперед во время приседаний и выпадов. Однако существует миф о том, что «никогда не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног при выполнении приседаний или выпадов». вертикальная голень максимально уменьшает усилия сдвига на колене во время приседа).Правда в том, что слишком сильный наклон вперед более вероятен, что действительно вызывает проблему или травму. Продолжайте читать для получения дополнительной информации относительно этих функциональных упражнений движения и как иметь правильную форму.

В 2003 году исследования в Мемфисском университете подтвердили, что напряжение в коленях увеличилось на 28%, когда коленам позволяли проходить мимо пальцев при выполнении приседания. Тем не менее, напряжение бедра увеличилось почти на 1000%, когда движение колена было ограничено. Кроме того, в групповом упражнении реплика «не позволяйте коленям сгибать пальцы ног» уже давно является эффективным общим правилом, когда вы пытаетесь преподавать упражнение в комнате, полной людей с различными уровнями навыков, способностями и целями.Когда в классе большое количество участников, каждому отдельному участнику трудно помочь с определенным диапазоном его движений, поэтому эффективный способ ошибиться — дать общий сигнал «не позволяйте коленям идти выше пальцев». на стороне предостережения для специалистов по упражнениям.

Основной указатель при выполнении выпада — стараться, чтобы колени были на одном уровне со вторым пальцем, чтобы колено двигалось в том же направлении, что и голеностопный сустав. Тем не менее, в действительности мы часто обнаруживаем, что колено перемещается (перемещается) вперед к пальцам ног или вперед в приземистом или выпадающем движении, поэтому есть и другие вещи, которые необходимо учитывать.Причина этого может быть связана с длиной конечностей (голени или большеберцовая кость / малоберцовая кость и бедренная кость или бедренная кость).

Во время движений выпада или приседания всегда подчеркивайте, что нужно начинать движение, отталкивая бедра назад, прежде чем опускать их к полу (термин, называемый «шарнир бедра» — см. Ниже). Это позволяет избежать преждевременного движения колена вперед, смещая бедра назад. Понижение тела вниз создает здоровый эффект шарнира в колене, но наступает время, когда колено (голень) начнет двигаться вперед, чтобы поддерживать наш баланс (сохранение центра тела массы в пределах своей базы поддержки).Если у вас длинные конечности, вполне реально ожидать, что ваши колени будут двигаться вперед над или за пальцы ног. Любая попытка предотвратить это приведет либо к падению назад, либо к приседу с плохим уклоном, либо к методам выпадов, что увеличивает нагрузку на поясницу. Таким образом, до тех пор, пока вы правильно учите движению выпада / приседания, сначала инициируя движение в бедре и избегая преждевременного движения колена вперед, то тот факт, что колено может двигаться вперед, является совершенно безопасным.

Одна из причин, по которой мы бросаемся, состоит в том, чтобы тренировать модели движения для нашей повседневной деятельности.Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, колено и туловище естественным образом перемещаются вперед параллельно друг другу (туловище не остается в вертикальном положении) для баланса и движения тела вперед и вверх. В некоторых случаях мы видели, как тренеры рекомендуют держать спину как можно более вертикальной, что проблематично. Проблема заключается в том, что этот вертикальный метод не может правильно тренировать нервные пути и мышцы и таким образом, который отражает то, как мы на самом деле поднимаемся по лестнице или поднимаемся вверх. Кроме того, если вам не хватает адекватной гибкости в бедрах (например, в подвижном суставе) при выпадении с туловищем вертикально, поясничный отдел позвоночника должен способствовать достижению необходимой подвижности; при этом это поставит под угрозу его способность стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Фактически это может увеличить нагрузку на поясницу.

СОВЕТ: Следите за своей техникой в ​​зеркале (вид сбоку) при следующем прыжке. Положите руки на бедра или поясницу и сделайте выпад. Если вы заметили какое-либо отклонение вперед в бедрах или увеличение искривления нижней части спины, вы ставите под угрозу стабильность поясницы, и я бы посоветовал пересмотреть технику упражнений.

Чтобы помочь освоить движения на бедрах, встаньте и возьмите метлу, положите ее за спину, держа ее одной рукой над головой.Поместите другую руку в изгиб нижней части спины. Метла должна касаться задней части головы, грудного отдела позвоночника и крестца (приклад). Держите ноги вытянутыми (не заблокированными) и отталкивайте бедра назад, но старайтесь не сгибать колени слишком сильно. Попробуйте:

  1. Поддерживать контакт с метлой против всех трех точек (голова, грудной отдел позвоночника и крестец).
  2. Поддерживайте одинаковое расстояние между рукой и нижней частью спины.

Это упражнение научит вас выполнять выпад и приседание, двигая бедрами, а не двигая коленями вперед, что создает нагрузку на колено и сухожилие надколенника.

Hip Hinge 1 Hip Hinge 2

При разработке программы упражнений для клиента, включая выпад, персональные тренеры должны учитывать, что применение любого упражнения должно быть приспособлено к точным потребностям этого клиента. Принцип специфичности диктует, что диапазон движения (ПЗУ) любого упражнения должен быть конкретным с учетом потребностей и способностей клиента. У некоторых клиентов может возникнуть необходимость ограничить ПЗУ колена, если они испытывают дискомфорт в колене во время тренировки, в то время как другим клиентам может потребоваться тренироваться до экстремального ПЗУ, чтобы подготовить суставы к тем углам, с которыми они столкнутся во время тренировки или соревнования по конкретному виду спорта или деятельности. ,

Например, у клиента, обучающегося изучать сложную танцевальную рутину, или у спортсмена, который занимается спортом, таким как теннис, который требует быстрых изменений скорости и направления, будут гораздо другие потребности в обучении, чем у клиента, который просто хочет похудеть и улучшить свои навыки. его или ее здоровье. В случае танцора или теннисиста эти клиенты могут испытывать момент в рутине или соревновании, когда колено смещается вперед за пальцы ног, поэтому в их программах подготовки необходимо учитывать это и подготовить мышцы и суставы к тому, чтобы справляться с силами. когда это произойдет.

Последний пример может помочь проиллюстрировать то, что мы рассмотрели. Рассмотрим олимпийских штангистов, которые тренируются, чтобы поймать сотни фунтов быстро ускоряющейся массы во время фазы улова рывка. Эта динамическая нагрузка требует, чтобы они погрузились в глубокий присед, который, в сочетании с надлежащим ПЗУ бедра, подтолкнет их колени далеко за пальцы ног. Это можно увидеть на следующем видео YouTube:

Исследования, проведенные Хэмиллом в 1994 году, показали, что у олимпийского лифтинга травматизм значительно ниже по сравнению со многими другими соревновательными видами спорта, такими как гимнастика, футбол или баскетбол, поэтому этот экстремальный ROM составляет , а не , опасность , если Участник имеет необходимое ПЗУ бедра и лодыжки, чтобы это произошло.Имейте в виду, что олимпийские штангисты тренируются годами, чтобы достичь необходимой гибкости для своего спорта. Упражнения до точки, в которой колено может безопасно перемещаться над пальцами, требуют соответствующего увеличения интенсивности упражнений для достижения желаемого ПЗУ без каких-либо побочных эффектов.


Ресурсы

Для получения дополнительной информации об исследованиях, цитируемых в этой статье, и для расширения ваших знаний о функциональной пригодности, мы рекомендуем следующие ресурсы для профессионалов фитнеса.

  • Chiu L. и Schilling B. (2005, февраль). Учебник по тяжелой атлетике: от спорта к спортивным тренировкам. Журнал силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (1), 42-48.
  • Fry, AC., Smith, JC, S. & Schilling, BK. (Ноябрь 2003 г.) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседа со штангой. Журнал исследований прочности и кондиционирования / Национальная ассоциация прочности и кондиционирования , 17 (4), 629-633.
  • Hamill, B. (1994, январь). Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 8 (1), 53-57.
  • McLaughlin T., Lardner T. & Dillman C. (1978, май). Кинетика параллельного приседа. Research Quarterly , 49 (2), 175-189.
  • Гари Грей, известный физиотерапевт, признанный во всем мире как « Первый в функции »
  • Семинар ACE по функциональному обучению и оценке
  • ACE онлайн библиотека упражнений
Стать ACE сертифицированным личным тренером
Hip Hinge 2 ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *