Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

• Начинающие
• Бегуны, обладающие беговой «базой»
• Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой.

Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

• Бег низкой интенсивности
• Бег высокой интенсивности
• Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

---

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

---

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

• Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
• Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
• Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
• Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
• Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
• Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
• Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
• Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
• Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
• Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

• Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
• Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
• Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
• Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

• Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
• Если у вас болят суставы или связки
• Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
• Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

1. Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
2. Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
3. Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
4. Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
5. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
6. Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
7. Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
8. Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Можно ли бегать каждый день? Максимально безопасная тренировка для новичка. В чем лучше бегать

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежк и, созданную с помощью спутников GPS.

Но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.

Ежедневный бег профессиональных спортсменов

Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки. Получается, что они бегают не каждый день, а каждые 8 часов. Только таким образом можно достигнуть хороших результатов в спорте высших достижений. Даже день отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.

Бег каждый день для бывалых спортсменов

В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.

Для них бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.

Ежедневный бег для новичков

Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить. Не зная и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.

Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.

Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте. Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет. Понять не сложно: если хватает, значит, вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку.

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

• удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
• футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
• штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

Если вы хотите заниматься бегом правильно – не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.

Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.

Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья , пройти подготовительный период, освоить ходьбу , ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.

Как заниматься бегом правильно: техника

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.

Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.

Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.

Начало занятий бегом

Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно . После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.

В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей – захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:

• добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
• добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.

Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым – не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму.

Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .

Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:

• бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
• если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
• летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
• если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
• чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
• если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.

Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.

Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.

Пробежка каждый день

Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.

Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.

В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.

Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.

Особенности пробежки

Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:

• Во-первых, подходить к этому делу нужно более размеренно, не нагружая резко свое, еще не подготовленное, тело. Занятие физкультурой не должно загонять вас в непреодолимую усталость, а напротив обеспечивать прилив сил и энергии на ближайший день.
• Задавшись вопросом, можно ли бегать каждый день чтобы похудеть, многие начинающие бегуны пытаются вписать это упражнение в свою жизнь в любое возможное “ ” в распорядке дня. Такой подход не является правильным, ведь, как и в любом деле, в спорте должен быть свой режим тренировок, придерживаясь которого можно достичь желаемого результата.

На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.

Время пробежки

Читайте другие статьи в блога.

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

• меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
• будете более стройными
• проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

• темповую пробежку для развития скоростной выносливости
• скоростную пробежку для повышения скорости
• длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Что будет, если бегать каждый день? | BeQueen | Лучший женский сайт

Бег не требует финансовых вливаний, не ограничивает в выборе сезона и времени дня. Главное – разобраться, как делать это правильно, чтобы не нанести урон здоровью. Хотите узнать, можно ли бегать каждый день? BeQueen дает советы, основанные на собственном опыте.

Бывалые спортсмены могут бегать ежедневно и даже дважды в день. Им известно, на что способно их тело, как оно реагирует на нагрузки, как сделать его более выносливым. Новичкам, которые решили с очередного понедельника ухнуть с головой в ЗОЖ, следует быть осторожнее. Первым делом убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний. Бегать не рекомендуется при:

• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• недугах, касающихся суставов и позвоночника;
• беременности – с пятого месяца следует перейти на ходьбу.

ВАЖНО: На ежедневный бег переходите через полгода-год после начала тренировок. Новичкам рекомендуется бегать три-четыре раза в неделю по полчаса, перед этим ознакомившись с основными правилами и техниками. Соотносите возможности своего организма с самочувствием.

Что же касается ежедневного бега для спортсменов любителей…

Абсолютно точно ежедневный бег будет полезен только тем, кто чувствует что ему он нужен, а также полноценно высыпается и хорошо питается. Тогда у вас действительно будет бодрость и хорошее настроение в течение всего дня.

В противном случае, увы, должного результата не получить, так как организм будет работать на износ, и велика вероятность заболеть, в связи с тем, что сразу после активной физической нагрузки человеческий иммунитет снижается, а на фоне недосыпа, стрессов и отсутствия нужных микроэлементов в организме — он гарантированно даст сбой.

В данном вопросе мы безусловно ЗА пробежки, но касаемо частоты этих тренировок, считаем, что всё должно быть в меру — занимайтесь оптимальное для вас количество дней в неделю (в идеале от 2-х до 4-х пробежек), и при желании добавляйте другие нагрузки!

Чтобы мотивировать Вас на бег, мы перечислим 10 реальных причин, по которым нужно бегать!

Подтянутое тело. Пробежка сжигает калории и помогает контролировать вес. Это альтернативный вариант для тех, кто не любит диеты.

Упругая кожа. Усиление кровообращения одаривает кожу превосходным тонусом. Скажите «привет!» румянцу, а целлюлиту – «прощай!».

Вечная молодость. Это доказано научно – бег не дает нам быстро состариться. Чем дольше вы бегаете, тем моложе выглядите.

Сильное сердце. Бег прокачивает сердечную мышцу, сводит к нулю риск заболеваний сердца, регулирует артериальное давление, предотвращает инсульты.

Здоровые легкие. Они очищаются – и это восхитительно!

Крепкая костная система. Бег делает кости крепче. Остеопороз и артрит бегунам не страшны.

Великолепное пищеварение. Проблем с этим больше не будет. Да и питательные вещества будут усваиваться лучше.

Здоровый сон. Вечерняя пробежка под открытым небом – гарантия того, что вы уснете быстро и будете спокойно спать всю ночь.

Отличное настроение. Увеличение эндорфинов в крови освобождает от плохих мыслей.

Уменьшение жировой массы. Лишнее сжигается, мышцы «наливаются» – для эффективного похудения достаточно 30 минут бега (в любом из его многочисленных видов). Некогда рыхлое тело словно попадает в руки умелого скульптора, который отсекает все ненужное.

Бегайте с умом

Есть перед тренировкой можно (хоть и не желательно), но за 30-40 минут до нее. Налегайте на овощи, фрукты и каши. Бегайте по утрам, если ложитесь и встаете рано, и по вечерам, если склонны засиживаться допоздна. НИКОГДА не пропускайте разминку перед бегом, чтобы не спровоцировать травмы и растяжения. Контролируйте пульс. Не пейте сразу после тренировки – подождите хотя бы полчаса. Если очень хочется, можно просто прополоскать рот водой.

Хорошее самочувствие – признак того, что вы на верном пути. Бегайте медленно или увеличивайте нагрузки, чувствуйте свое тело и делитесь с нами своими успехами.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей все еще находится в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к восхитительному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Пятиминутная пробежка каждый день это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов.Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье.Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам следует подумать о беге. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает создать последовательность

Планировали ли вы когда-нибудь заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

Безопасность

Для предотвращения травм важно выполнять растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение по утреннему бегу

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или в полдень. , или ночью

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​15 мая 2020 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

Утренняя пробежка | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов.Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой), рано приходила в офис опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок. В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в «Мире бегунов » , — мои дни были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это священное время для телевизора поздно ночью — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я провел эксперимент в 2017 году и решил попытаться освоить утренний бег в течение 15 дней. Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершились задолго до 8 утра (когда я начинаю работать), а мои длинные пробежки выходного дня до начнутся не позднее 7 часов утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля до конца месяца, но процесс не всегда был легким.Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «Перевернутого» из сериала « Очень странные дела», раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, с которым я никогда раньше не сталкивался.Я всегда делал длинные пробежки по выходным рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду.Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни никогда не горели. Но как-то приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях спали.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника на iPhone на 5:01 (эта минута имеет значение ментально, поэтому я не чувствую, что Я встаю так же рано), с резервным будильником в 5:30 утра. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s).Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

---

4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin amazon.com 599,99 долл. США

$ 528,00 (12% скидка)

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung amazon.com 199 долларов.99

$ 139,00 (30% скидка)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin amazon.com

$ 119,95

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

---

Утро следующего дня было не таким уж фантастическим. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра.м. запустить. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, раскладывал спортивную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки. Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана. О, и мне нужен был , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной.Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать на кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я не был так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано.Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта двухминутная разминка, похоже, сработала.)
   
2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
   
3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в течение первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе. Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дни отдыха должны быть легкими

Один большой камень преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента заключался в том, что я просто приспосабливался к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь.Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию. Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно пробегаю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки с обедом, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

Через несколько дней я понял, что это не самое худшее. В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15 процентов от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире. Имея возможность игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающее. Было захватывающее дух небо, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегал по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна быть похожей на гонку.Это также привело к большему выигрышу, когда я хотел, чтобы приложил большие усилия.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Lightbulb Moment

Я забыл, что, когда я тренируюсь на скоростной трассе в четверг, я бодрствую не менее 30 минут на пути к стадиону. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

По мере того, как я просыпался каждое утро в первую неделю, я установил график пробуждения в 5 часов утра: вставал с постели в 5:15 и выходил за дверь как минимум через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-то кроме скорости.

Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел пробежать с темпом, близким к моей цели марафона — 6:51 — мне требовался новый план действий.

Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. бегал так же, как я бы сделал для моей гонки почти месяц.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к 7 утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

И я прибил в эту долгую прогулку. Дополнительное время для пробуждения и подготовки было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария через две недели в другом длительном периоде.

Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как и в эти утренние пробежки. Если бы я хотел снова побегать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел делать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.м.

Кем я стал?

Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у моего дома мало машин и вокруг меня тишина. Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.

---

Лучшее снаряжение для сна

Фитбит Верса 2

179 долларов.95

9955 руб. (17%)

Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время пробежки.

Матрас Allswell

Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

Как матрас «Supreme», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

Пучок и игла, набор листов перкаля

Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из выращенного в Америке хлопка, они дышащие и прохладные на ощупь.

Лечебная утяжеленная маска для глаз

Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать утренний бег и преимущества

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, я по-прежнему рекомендую всем, кто спрашивает меня, советовал бы регулярно бегать, — чтобы похудеть или снова набирать вес, чтобы стремиться к утренней тренировке, и что дает? Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает мужчину здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утренней пробежки

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда я хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Brain Booster
Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита
Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s
Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Checkout 7 способов, которыми утренняя тренировка может улучшить ваш день в течение всего дня #fitness Click To Tweet

Sweet Silence
Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Последовательность
AM, как правило, в долгосрочной перспективе более последовательны в своей рутине. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}. Тренировки для улучшения самочувствия
W тренировка в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к тренировке. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Depression Blaster
Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии легкой и средней степени тяжести ».

Теперь, что многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычки утреннего бега необходимы, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте погрузимся в то, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Like Clockwork
Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и получать энергию в нужное время дня, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!

Nighty Nighty
Возможно, пришло время начать использовать DVR немного больше, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы о том, как быстрее заснуть >>

Easy Movement
Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и сделав несколько глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу. .

Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Приготовьтесь, как безумная женщина (или мужчина)
Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, упакуйте обед накануне вечером, выберите рабочую одежду … другими словами, сделайте все возможное, чтобы утро быстрее.
Советы профи по составлению плана питания >>

Smile. Шутки в сторону.
Найдите тренировку, которая вам больше всего нравится, и начните с нее.Может быть, это означает кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий класс йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимальную отдачу от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда вы на самом деле тренируетесь?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Мощные психологические преимущества ежедневной утренней пробежки и как начать это делать | Майк Штурм

До тех пор, пока мне не исполнилось двадцать с небольшим, я ненавидел бег .Я занимался спортом (время от времени), я делал некоторые упражнения, но я держался подальше от бега длиной, превышающей расстояние в несколько городских кварталов.

Бег слишком быстро утомил меня. Я не могу нормально дышать через нос — в основном из-за проблем с пазухами и перегородкой. У меня проблемы с поясницей. Мои колени постоянно трескаются, и у одного из них были довольно серьезные обострения бурсита. Есть все законные причины, чтобы продолжать воздерживаться от бега.

Но по какой-то причине, примерно в 27 лет, я решил начать бегать.Я обратился за помощью к уже известному плану «Диван на 5К», чтобы через несколько минут я смог бегать на большие дистанции, не вздремнув. Я ожидал, что стану более физически здоровым, улучшу дыхательную выносливость и избавлюсь от жира.

Все это случилось. И я наконец смог запустить 5K в течение нескольких месяцев — приличное время для публикации. Но гораздо важнее всего этого были психологические преимущества, которые я получил от бега.

Бег проясняет ваше мышление, изменяя вашу ментальную среду

Было очень мало случаев, когда я выходил на пробежку и проводил остаток дня в душевном затуманивании и подавленности.Когда я бегаю, мой разум и тело находятся вне обычных ограничений работы и жизни. Это дает два преимущества, которые напрямую связаны с изменением моих представлений о вещах.

1. Я физически нахожусь вдали от шума электронной почты, документов, списков задач и заметок. Я не в кресле и не от компьютера — гуляю на свежем воздухе. Я вынужден думать о вещах на высоком уровне, основываясь на том, что важно для меня на фундаментальном уровне, а не только на том, что я, , называю приоритетным в списке проектов.
2. Я позволяю своему разуму блуждать без конкретной повестки дня. Давление снято. Я могу сбиться с проторенного пути и обдумывать странные идеи. Фактически это бонусное время .

Когда дело доходит до этого, вам нужно только думать о том, чтобы продолжать бегать, дышать и следить за тем, чтобы вы ни с чем не столкнулись. Иногда одна или несколько из этих вещей могут потребовать больше всего вашего внимания. И хотя это может мешать вам думать, на самом деле это может служить действительно эффективным напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на том, что для вас важно.

Бег развивает психологическую стойкость

Это, наверное, самая похожая на Малкольма Гладуэлла вещь, которую я напишу, но одна черта, которая, кажется, показывает наибольшую отдачу от инвестиций в помощь людям, — это настойчивость. Фактически, This American Life сделал целую историю об этом по сравнению с образованием . Нет более серьезной проблемы, чем пробиваться сквозь тяжелый путь.

Это применимо независимо от того, бегаете ли вы 10 миль в темпе 7:00 на милю или просто пытаетесь бегать 30 секунд подряд в первый раз.Если вы на самом деле бросаете вызов самому себе, это все равно больно; он так же тяжело давит на вас; вы должны копать так же глубоко, чтобы найти бой, чтобы прорваться и продолжить. Когда вы действительно проталкиваетесь, это великолепно, это укрепляет, это очищает. Вы узнаете очень похожее чувство, когда усердно работаете над проектом или терпите неудачу во время сеанса мозгового штурма и наткнетесь на отличную идею.

Бег расслабляет разум

Это может показаться нелогичным, но терпите меня.Если вы обычно испытываете стресс, тревогу и чувствуете себя истощенным к концу дня, надеясь на неожиданную кому, которая помешает вам иметь дело с грудой дерьма на вашем столе завтра, попробуйте бежать.

Беги тяжело. Беги, чтобы побить свой последний рекорд. Вы почувствуете себя измученным. Вы оставите все это, так сказать, на дороге (или тропе). Но почему-то после душа и кофе вы почувствуете, что все стало намного тише и внушает страх. Я не жду, что вы мне поверите на слово; давай и попробуй.Не стесняйтесь писать мне заглавными буквами, чтобы накричать на меня в цифровом виде, если вы не почувствуете вышеупомянутые эффекты.

Бег Устанавливает продуктивный тон в течение дня

Если вы просыпаетесь, когда большая часть мира еще спит, и прилагаете серьезные усилия во время бега (независимо от вашего темпа или пробега), я бросаю вам вызов, чтобы вы не почувствовали ветер продуктивности за вашей спиной.

Бег создает импульс, как физический, так и эмоциональный. Последнее так важно для продуктивности, потому что импульс — это 80% битвы в том, что вы пытаетесь сделать.

Легче двигаться, когда вы уже двинулись. Нет более простого способа сделать это, чем утренняя пробежка.

Бег легко начать, трудно продолжать и очень трудно добиться хорошего результата

Нет более простого вида спорта, чем бег. Все, что вам нужно для начала, — это ваше тело. Даже обувь и одежда не являются обязательными (хотя обычно предпочтительны), и все же это одно из самых трудных для достижения успеха.

Нет никаких барьеров для входа, нет инструментов, которые нужно покупать и изучать, прежде чем можно будет даже начать процесс.Нет книг для чтения, нет оборудования для покупки, нет приложений для загрузки и нет тренажерных залов, в которые можно было бы присоединиться. Вы можете буквально встать с того места, где находитесь, выйти за дверь и начать.

Что касается препятствий на пути к чему-либо, то у бега их меньше всего. Это должно быть худшим кошмаром прокрастинатора, потому что до тех пор, пока медицинский работник не сказал вам , а не , вы можете просто начать… сейчас.

Как только вы выйдете на улицу, простота упражнения уступит место трудностям преодоления прежних ограничений.Конечная точка настолько далека, что вы начинаете утомляться, но все, что вы можете делать, это продолжать делать шаг за шагом. Вы можете ускориться или замедлить темп, но со временем это будет стоить вам; вы должны стратегически использовать свою энергию. В бегах работает скрытая экономия.

Бег — идеальная метафора

Бег часто является основой для метафор, которые используются, когда говорят о настойчивости, достижениях и силе. Подумайте об этом: «безумный рывок», «рвануть в землю», «пересечь финишную черту» и так далее.Если вы когда-нибудь действительно заставляли себя бежать, вы точно знаете, почему это так.

Каждый забег может быть сагой, войной; восходящее действие, кульминация, развязка. Во время хорошей пробежки можно испытать любой набор эмоций и почти все виды мучительных невзгод. Это может помочь вам только выйти и бежать за ними — в буквальном смысле.

Может быть, вы еще не привыкли бегать, и это нормально; вы не можете завести привычку. Вы можете начать предпринимать действия, которые его построят, и это действительно все, что вы можете сделать.Привычка возникает, когда действия становятся частью того, кем вы являетесь. Я бегаю — и это оказало огромное влияние на мою жизнь.

Очевидно, что вам нужно выйти и бегать в первый день, чтобы это стало привычкой. Нет никакого пути обойти это. Но я нашел несколько практических советов, которые помогут сделать бег привычкой, которой вы можете придерживаться.

Возьмите до смешного просто начать с

Начните с очень легко достижимой цели для ваших первых нескольких запусков. Просто попробуйте бегать 10 минут подряд или 1/4 мили — что бы вы ни думали, это на 50% меньше того, что вы могли бы легко сделать.Это гарантирует, что вы не будете разочарованы, если не достигнете агрессивных целей, что случается с очень многими людьми, пытающимися начать регулярно заниматься.

Положите одежду и обувь к двери до вечера

Если бы мне пришлось выбрать самый простой, но самый эффективный способ начать обычную утреннюю пробежку, я бы выбрал этот. Все, что вам нужно для бега: одежда, кардиомонитор, наушники, обувь и т. Д. — положите их накануне вечером, чтобы они были готовы надеть и идти. Это легко сделать, и на одну вещь меньше, чтобы удержать вас оттуда.

Дайте себе буфер перед пробежкой

Я просыпаюсь примерно за полтора часа до того, как выхожу за дверь, чтобы бежать. Я встаю, завариваю кофе, делаю час работы и перекусываю. Зачем я это делаю? Две причины.

Во-первых, и самое главное, почти никому не хочется бежать, когда они впервые просыпаются. Я чувствую сонливость, скованность, слабость и туман. Если бы мне пришлось сразу же приступить к работе (в буквальном смысле), я бы с трудом справился с этим. Вместо этого я выделяю время, чтобы выпить чашечку кофе, перекусить, попить, вести дневник и позаботиться о некоторых электронных письмах.К тому времени, когда я делаю это, я, как правило, более бодрствую и готов заниматься чем-то другим, кроме сидения и работы.

Во-вторых, время перед пробежкой помогает вам не отвлекаться от назойливых мыслей. Проверьте свою электронную почту, составьте список дел — делайте все, что заставляет ваш ум относительно непринужденно, чтобы вы могли, по крайней мере, начать пробежку с относительно спокойным умом.

Используйте плейлист с музыкой, которая воздействует на вас физически

Вы знаете эту песню, когда вы ее слышите, у вас мурашки по коже, и вы не можете не чувствовать себя от нее приливом? У меня есть целый плейлист Spotify с тем, что называется «Беги».Это 109 песен, которые придают мне небольшой заряд энергии. Некоторые быстрые и тяжелые, некоторые отличные, некоторые медленные. Но все они заставляют меня чувствовать что-то глубокое и таким образом заставляют меня двигаться.

Это не то же самое, что загрузить какой-то плейлист, созданный кем-то другим, который научно сформулирован в соответствии с темпом вашего бега. Речь идет не о сохранении темпа при учащенном сердцебиении. Речь идет о поиске песен, которые лично заряжают вас энергией — многие из них никогда не появятся в тщательно подобранном плейлисте для тренировок.Пример из моего списка? «Швейцарский армейский романс» от Dashboard Confessional. Это медленная эмо-песня. Никакого бита, потому что это всего лишь акустическая гитара. Но для меня это имеет личное значение, и каждый раз, когда это происходит, меня мучает озноб. Я толкаюсь сильнее, чувствую себя лучше. Оно работает.

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину.Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.

Бег по утрам также помогает быстрее похудеть.Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня. Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите 20 минут бегать утром, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ.Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько времени. Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время пробежки не беспокоиться ни о чем, кроме хорошей тренировки.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем. Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес.Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы найдете время, чтобы выполнять хотя бы одну из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудения также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным.Но ранняя утренняя пробежка имеет много преимуществ, в том числе повышение энергии и снижение аппетита в течение дня. Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Tip

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек.Если вы боретесь с постоянством, утренние тренировки — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения. И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления. Важно отметить, что вам не нужно быть супер-спортивным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему падению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю жира было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и свою жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, шляп и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

Плохо ли бегать каждый день?

Как человек, у которого к бегу есть отношения любви и ненависти, мне не обязательно делать это каждый день. Пить кофе, читать книгу, медитировать? Конечно. Но надевать кроссовки и кататься по тротуару каждый божий день недели? Меньше энтузиазма. Если вы похожи на меня, вам будет приятно узнать, что вам не нужно бегать каждый день, чтобы пожинать плоды.

Знакомьтесь, эксперт

• Жаклин Бастон — основательница Triple Fit. Она использует свой опыт в качестве сертифицированного личного тренера и специалиста по силовой и физической подготовке, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе.
• Джои Дауд — генеральный директор New Territory Fitness, онлайн-тренерской компании по фитнесу.

Но если бы вы, , были так склонны бегать каждый день, не так ли? Другими словами, плохо ли бегать каждый день? Краткий ответ: наверное.Эксперты сошлись во мнении, что в целом это может принести больше вреда, чем пользы. «Бег каждый день не идеален, так как со временем может вызвать значительный износ тела», — говорит Жаклин Бастон, сертифицированный личный тренер и заядлый бегун. «Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от повторяющихся движений, связанных с бегом», — добавляет она.

На этот вопрос нет универсального ответа. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу », — говорит Джои Дауд, генеральный директор компании New Territory Fitness, занимающейся онлайн-тренингом, и сертифицированный специалист по бегу по позам.«Но если вы чувствуете себя прекрасно, разве бегать каждый день — плохо? Нет. Однако не интерпретируйте это, так как должен бегать каждый день. Вы не станете лучше или быстрее, если будете бегать каждый божий день. Ваше тело нужен отдых. Единственной причиной ежедневного бега могут быть терапевтические причины. Поэтому просто помните о своих целях, когда решаете, сколько бегать », — объясняет он.

Прежде чем мы отправим вас в беговое путешествие, давайте немного поговорим о предварительной подготовке. Растяжка — это шаг, который нельзя пропускать, поскольку он помогает согреть тело и предотвращает травмы.Затем перед пробежкой убедитесь, что вы увлажнены. Если вы склонны к лошадям Чарли или судорогам ног, пейте гидраторы с калием, например, кокосовую воду и, конечно же, Gatorade.

Добавки также могут помочь бегунам в восстановлении, но вам нужно будет найти ту, которая лучше всего подходит для вашего тела. Шоколадные протеиновые порошки и глютамин — два из самых обсуждаемых вариантов, но поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, например с диетологом, чтобы разработать индивидуальный режим приема добавок.

Вот как составить распорядок бега, который даст вам желаемый результат.

Планируйте дни отдыха

Тим Чоу / Unsplash

«Мы обнаружили, что производительность резко снижается после трех дней тренировок, поэтому три дня и разовые тренировки — обычная структура для рабочих дней и дней отдыха», — говорит Дауд. «Два выходных дня в неделю (обычно четверг и воскресенье) показали, что это лучший баланс отдыха и тренировок, при этом они прекрасно вписываются в семидневную неделю». Он рекомендует начинать медленно — например, три дня в неделю — и постепенно добавлять больше тренировочных дней. «И всегда прислушивайся к своему телу.Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок. Это когда наши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее », — добавляет он.

Не бойтесь растягиваться в дни отдыха, особенно в местах, где чувствуется напряжение или усталость. Если вы не самый гибкий человек в группе, специальные сеансы растяжки могут помочь организму восстановиться и предотвратить травмы. Вивиан Айзенштадт, физиотерапевт и владелец Vivie Therapy, говорит, что поверхности, по которым вы бегаете, длина бега и кроссовки могут повлиять на ваши суставы, поэтому отдых необходим.«Если вы никогда не позволяете своему телу отдыхать, вы создаете чрезмерную стесненность, ведущую к дегенерации суставов. Это приводит к целой бочке обезьян, испытывающих такие проблемы, как воспаление, и бегство неправильным путем, чтобы избежать боли, что приводит к еще большим проблемам . »

Возьмите хотя бы два выходных из бега в неделю.

Испытайте себя постепенно

Цель

«Предполагая, что вы бегаете ради общей физической формы, а не для того, чтобы пробежать марафон или что-то еще, вам следует бегать или быть активным не менее трех дней в неделю», — говорит Дауд.«Пробег или время бега не так важны, как уверенность в том, что вы постоянно бросаете вызов самому себе. Если вы видите что-то, в котором говорится, что вы должны бегать 10 миль в неделю, а затем это все, что вы делаете, сначала может показаться трудным. «Вы почувствуете легкость, и тогда вы выйдете на плато. Вы хотите постепенно бросать вызов себе, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму», — объясняет он. В качестве отправной точки он рекомендует пробегать 5 км — или 3,1 мили — три раза в неделю. «Если вы только начинаете бегать, возможно, вам придется разделить его на частичную ходьбу и частичный бег.Совершенно нормально! Ваша задача состоит в том, чтобы пробежать всю дистанцию, — говорит он. — Как только вы перестанете испытывать трудности, увеличьте дистанцию ​​или попытайтесь пробежать ту же дистанцию ​​быстрее ».

Добавить в силовые тренировки

@Нина

Помните те суставы, о которых мы говорили? Силовые тренировки — это ключ к поддержанию здоровья мышц и сухожилий, которые поддерживают ваши суставы, особенно бедер, колен и лодыжек. Бастон объясняет, что кросс-тренинг «создает баланс для мышц, которые недостаточно используются [во время] бега и могут значительно снизить риск получения травм со временем.«Пока вы укрепляете нижние мышцы, не забывайте о верхней части тела.

«Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела сопротивляется ветру и дождю. Без силы верхней части тела бег становится вдвое труднее», — говорит Айзенштадт. «Я помню бегуна, с которым мы работали, который участвовал в забеге, и причина, по которой он победил другого бегуна в ветреной и дождливой гонке в Нью-Йорке, заключалась в том, что у него была сила верхней части тела благодаря тренировке верхней и нижней части тела с помощью веса «.

Независимо от того, с какой частью тела вы работаете, помните, что дни отдыха также важны, когда речь идет о силовых тренировках.Убедитесь, что вы насыщаете свое тело белком из таких продуктов, как яйца, киноа и греческий йогурт.

Заключительный вывод

Конечно, бег — это здорово, но точно не стоит перебарщивать. Придумайте распорядок дня. Делайте перерыв как минимум два дня в неделю и добавляйте другие занятия, например силовые тренировки, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. Да, и не забудьте пополнить свой уровень электролитов после тренировки с помощью антиоксидантов и напитков, богатых калием, таких как кокосовая вода.Кокосовая вода не для вас? Попробуйте шоколадное молоко, так как наука доказала, что в нем содержится необходимое количество углеводов и белка для подпитки ваших мышц.

Начальное изображение: Коллектив подруг

.