Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение.

Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      

Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.

2.      

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.

3.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.

4.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

5.      

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

6.      

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      

Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      

Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9.      

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.  

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.  

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать «мост с верху»: ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

 

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

назначение, виды, специфические особенности конструкции

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Мостик гимнастический

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) – это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной – это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при опорных прыжках он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант – металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120–125 см при ширине 50–60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135×50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10–30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один — для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель — сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

Как начать заниматься художественной гимнастикой, как делать мостик

Как начать заниматься художественной гимнастикой

Продолжаем рассматривать базовые элементы в художественной гимнастике, с которых обычно начинают заниматься художественной гимнастикой юные девочки. В данной статье мы затронем такой прекрасный элемент, как мостик. Казалось бы, что сложного в мостике? Однако при выполнении данного элемента также нужно учитывать множество правил, одно из которых — нужно выбрать хорошую качественную тренировочную одежду для гимнастики или детскую тренировочную одежду для танцев.

Как делать мостик в гимнастике правильно?

Правильное выполнение моста в художественной гимнастике должно быть таким: пальцы рук максимально близко находятся от пяточек ног. Ноги на ширине плеч. Чтобы научиться делать мостик по всем правилам, необходимо много тренироваться и выполнять упражнения для развития гибкости:

Упражнения для развития гибкости

1. Встаем на колени и прогибаемся назад. Руки нужно поставить на пол. Данное упражнение следует выполнить 10-15 раз.

2. Лягьте на живот, возьмите руками стопы ног (согните ноги в коленях) и начинайте слегка покачиваться.

3. Девочка ложится на живот, ноги вместе. Для данного упражнения нужна будет ваша помощь. Нужно будет слегка подержать ноги около стоп. В это время ребенок должен приподнять спину. Руки можно убрать за голову, согнутые в локтях. Упражнение выполняется с целью развития гибкости и укрепления мышц спины около 10 раз. Если у вас имеется шведская стенка, то можно закрепить стопы за самую низкую перекладину, а в руки взять мячик.

4. Ребенок лежит на животе, прогибает спинку назад, дальше нужно согнуть ноги в коленях и постараться коснуться носочками головы.

5. Для следующего упражнения необходима шведская стенка. Ребенок должен встать около стенки (50-60 сантиметров от нее). Руки нужно положить на шведскую стенку и сделать прогиб спины.

6. Все мы помним упражнение «Лодочка» из уроков физкультуры. Нужно лечь на живот и поднять вместе руки и ноги. Повторить упражнения 10-15 раз.

7. Еще одно из самых популярных упражнений среди детей и взрослых – это кошечка. Встаем на четвереньки и делаем изгиб спины сначала вверх, а затем вниз.

Постепенно спина у ребенка станет более подготовленной и можно будет приступить к выполнению мостика из положения стоя. На всякий случай подстелите на пол что-нибудь мягкое. Чтобы ноги не скользили, лучше надеть на ноги гимнастические полупальцы или детские балетки для танцев.

Как делать мостик из вертикального положения

Для выполнения моста сверху нужно встать следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вверху около ушей, глаза смотрят вверх на кончики пальцев. Придерживайте ребенка за спинку рукой и очень мягко малыш должен опуститься назад и слегка лечь на вашу руку. Постепенно можно убирать поддержку, когда прогиб будет хорошим и устойчивым.

Отличный вариант для тренировки такого мостика — обычная стенка. Малыш становится к стене (можно использовать и шведскую стенку), прогибается и начинает постепенно передвигать руки вниз.

Как начать заниматься художественной гимнастикой вместе с ребенком

Здорово, если вы будете выполнять эти упражнения вместе, весело и с задором! Это поможет ребенку настроиться на нужный лад.

Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик

Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен перемещает позвоночник, плечи и бедра в гиперэкстензии, при этом вес приходится на руки и ноги (см. рис. 1).

Рис. 1   Положение с прогибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют различные стили выполнения прогибов назад, основанные на положении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто встречается в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для укрепления здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для хорошего выполнения гимнастического моста?»

Крайне важно обеспечить достаточную подвижность плеча и грудной клетки при разгибании. Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас напряженные плечи, однако наличие гибкости плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время выполнения гимнастического моста нижняя часть спины в основном используется для обеспечения стабильности и не должна быть основным источником растяжения для навыков выполнения моста.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, выполните следующие действия, которые помогут создать идеальную модель:

Z

Используйте пенопластовый валик на грудном отделе позвоночника для расслабления мягких тканей. Это будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность тянуться над головой для моста.

Z

Мостик над швейцарским мячом или цилиндром для создания опорной среды

Z

Статические упражнения/упражнения на подвижность, такие как кобра, нисходящая собака и приподнятая «кошачья» растяжка, также помогут растянуть широчайшие мышцы спины при подготовке к полной нагрузке. мост.

Z

Подъем стоп для улучшения гибкости и функционирования плеч (см. рис. 2). I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь укрепить среднюю часть спины, включая среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу, а также ромбовидные мышцы для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2    Преувеличенное положение с акцентом на растяжку плеч и верхней части туловища.Сведите к минимуму чрезмерную гиперэкстензию поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сосредоточив внимание на растяжке плеч.

Переход в положение прогиба назад и обратно требует динамической гиперэкстензии позвоночника. Эти движения должны начинаться с гиперфлексии плеч (руки двигаются за головой) и гиперэкстензии позвоночника вверх.

Когда гимнастка начинает опускаться в прогиб назад из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самых верхних до самых нижних позвонков.

При опускании в прогиб из стойки на руках гимнаст снова начинает движение в плечах и верхней части позвоночника.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с гиперфлексии плеча, когда руки помещаются за уши (см. рис. 1).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равномерное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время выполнения моста. Это снижает нагрузку на одну структуру и помогает распределить создаваемые силы и избежать растяжения поясничной складки, тем самым снижая риск болей в пояснице.

Заключение

Шарнирная точка может быть непроизвольно расположена в поясничном отделе из-за недостаточной гибкости грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра. К сожалению, слишком часто у юных гимнастов и взрослых наблюдается, что недостаточная подвижность плеч, приводящая к неправильному положению, остается неисправленной, а скованность в этих областях часто игнорируется до тех пор, пока не возникает боль.

Дополнительные упражнения на растяжку перед выполнением моста помогут улучшить работу плечевого, грудного и тазобедренного суставов, а также улучшить разгибание позвоночника, что поможет предотвратить боль в пояснице.

Автор: Динора Де Венути

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мост является фундаментальной частью гимнастики. К сожалению, это движение доставляет тренерам, медицинским работникам и спортсменам много проблем. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии является серьезной проблемой в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеч или напряженные сгибатели бедра. Отсеивание каждой части схемы моста — это то, с чего люди должны начинать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было найдено, а затем со временем движения повторно тестируются, чтобы убедиться, что прогресс есть.

Прежде чем углубляться в подробности, если вы хотите узнать все мои мысли о гимнастике при болях в спине, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной «Электронной книгой по лечебной гимнастике и реабилитации» здесь,

​ Справочник по травмам в гимнастике

• Узнайте о наиболее распространенных травмах в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
• Ознакомьтесь с последними достижениями науки о травмах и реабилитации в гимнастике
• Получите советы о последних методах снижения риска травм и реабилитации 

Когда я впервые завел свой блог, я написал пост о мобильности моста.За последние 4 года я узнал намного больше, леча множество гимнасток от болей в спине/проблем с подвижностью головы, читая исследования и сам тренируя гимнастов. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный бридж-пост. Важное замечание: если вы знаете спортсмена, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены официального медицинского обследования. Они должны быть оценены. Моя цель в этом посте — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих паттерн моста, и, в идеале, заблаговременно избавиться от боли в спине или запястье.Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если чей-то бридж вызывает проблемы.

1. Мобильность над головой 

Без сомнения, самая распространенная проблема, которая возникает при лечении гимнастов, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «настоящей» подвижностью над головой я подразумеваю способность гимнаста поднимать руки над головой, не задействуя нижнюю часть спины для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, распрямляя руки или другими способами. Очень важно, чтобы вы вырывались и экранировали подвижность над головой именно в разных позициях. Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостатка подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом в гимнастике (много разгибаний, подтягиваний, формообразования, вызывающих скованность с течением времени), не самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы.Если работа с мягкими тканями не проводится регулярно в этих областях, проблемы, как правило, возникают быстро.

Чтобы работать с этими мягкими тканями, попробуйте немного поработать над мягкими тканями широчайших мышц и выполнить растяжку нижней рукояткой из ПВХ и мобилизацию грудных мышц. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторно тестировать движение и смотреть, есть ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что видимый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения.Я учу людей, что важнее постоянство, а не интенсивность. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этой популярной публикацией, которую я написал в прошлом месяце на примере гимнастки с болью в плече. Если виден ограниченный прогресс, поищите полную оценку движения или поищите дополнительные упражнения на силу/контроль, которые помогут.

 

2. Подвижность грудного отдела позвоночника 

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограничением подвижности над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая то, что выглядит как «напряженные плечи».Очень важно, чтобы мы проверяли подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста вращения или разгибания. Самый простой способ — посадить спортсмена на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуться за края блока (около 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский скрининг, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограничению движения плеча над головой.

Спортсменам, которые не могут пройти этот тест, я сначала даю обычные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно перестраивать мостик, выполняя упражнения с приподнятыми ногами, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Эти два очень простых упражнения могут помочь.

Опять же, имейте в виду, что это только одна общая ситуация. Некоторые спортсмены имеют прямо противоположную проблему, живя в чрезмерно вытянутом положении грудной клетки. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинском учреждении.

3. Подвижность разгибания бедра 

Как и в случае с плечами выше, бедра гимнастов также часто становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Чаще всего это наблюдается в их квадрицепсах/сгибателях бедра (дисбаланс кондиционирования, прыжки и приземления, прямые ноги для правильной формы) и высоком паху (ноги вместе для правильной формы). Если гимнасту не хватает хорошей подвижности сгибателя бедра, квадрицепса и паха, он может действительно испытывать трудности в мостике из-за отсутствия полного разгибания бедра и вращения бедра наружу.Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для шпагата врозь, мы должны помнить, что существуют разные части паха, которые влияют на наклон таза вперед-назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить открытие бедер мостом или создать гимнаста, который постоянно живет с наклоном таза вперед. Я большой поклонник регулярных пенных валиков и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха. Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Основываясь на этом, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы пройтись по этой идее. На нем показана отличная вариация растяжки бедра, которую я ежедневно использую с нашими гимнастками.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь.Помните, что им также может понадобиться большая сила бедра и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют одинаковой силы в ягодицах и подколенных сухожилиях по сравнению с сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я стараюсь регулярно программировать работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья с весовой нагрузкой 

Еще одна часто упускаемая из виду проблема в мостах и ​​навыках гиперэкстензии — подвижность запястья.Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многолетних хватов/ударов, могут иметь чрезмерную жесткость мышц, сгибающих предплечья. Это, в свою очередь, может привести к ситуации, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время моста над головой/акробатики. Это действительно может нарушить выравнивание моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы плечи или спина не компенсировались. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверяем, есть ли у него более 100 градусов подвижности запястья, и, если нет, делаем некоторую работу с мягкими тканями на их предплечьях, чтобы помочь.

5. Осознание напряжения кора/всего тела

Иногда для очень мобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию своего тела и хорошим техническим подсказкам тренера. Иногда, к сожалению, гимнаст может быть недостаточно сильным, недостаточно осведомленным или иметь достаточную практику формирования, чтобы использовать вышеуказанные области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет очевидных ограничений в подвижности, но все еще не самый чистый мост, у которых есть ограничения в акробатических навыках или они изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

Если это так, они должны сделать шаг назад, чтобы поработать над силой кора, бедер и плеч. Затем тренер должен объяснить, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это также относится к плечевому и тазобедренному суставам. У некоторых спортсменов может не быть лучшего контроля над головой/силы в конце дистанции или времени тренировки в гимнастических прогрессиях. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам может просто понадобиться сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к мосту или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии.В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг со штангой на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться его использовать.

 

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «Образовательная серия по гимнастике SHIFT, том 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полноценных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска болей в спине.

 

Заключительные мысли

Несмотря на то, что это кажется чрезмерным, время, потраченное на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем, может быть огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-то, кто разбирается в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень большое влияние на форму акробатики или моста, но также снижает риск травмы от перегрузки в любом месте. Это ни в коем случае не исчерпывающий список.Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно добраться до сути, они должны быть проверены и подвергнуты полной оценке движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям узнать некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или он не справляется с этим типом движения, вам необходимо отвести его к врачу для более подробного осмотра. Удачи,

 

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Как доехать до Frog Bridge Gymnastics в Hartford на автобусе?

Общественный транспорт до Frog bridge Gymnastics в Хартфорде

Не знаете, как доехать до Frog bridge Gymnastics в Hartford, США? Moovit поможет вам найти лучший способ добраться до Лягушачий мостик Гимнастика от ближайшей остановки общественного транспорта, используя пошаговые инструкции.

Moovit предоставляет бесплатные карты и маршруты, которые помогут вам ориентироваться в городе. Открывайте расписания, маршруты, часы работы, и узнайте, сколько времени займет дорога до Frog bridge Gymnastics с учетом данных реального времени.

Ищете остановку или станцию ​​около Гимнастический Двор Лягушки? Посмотрите на этот список остановок, ближайших к вашему месту назначения: В.Главный в Холбруке (Dmv) (Eb).

Вы можете доехать до Гимнастический мост Лягушки на автобусе. Это линии и маршруты, рядом с которыми есть остановки: Автобус: 671, 674, 918

Хотите узнать, есть ли другой маршрут, который приведет вас туда в более раннее время? Moovit поможет вам найти альтернативные маршруты или время. Получите инструкции, как легко доехать до или от Лягушачий мостик Гимнастика с помощью приложения или сайте Moovit.

Мы упростили поездку на Frog bridge Gymnastics, поэтому более 930 миллионов пользователей, включая жителей Хартфорда, доверяют Moovit как лучшему транспортному приложению. Вам не нужно загружать отдельное приложение для автобусов или поездов, Moovit — это ваше универсальное транспортное приложение, которое поможет вам найти лучшее доступное время автобуса или поезда.

Информацию о ценах на автобусы, стоимости и стоимости проезда до Frog bridge Gymnastics можно найти в приложении Moovit.

Доберитесь до Гимнастический мост Лягушка на общественном транспорте и оплатите поездку в приложении Moovit. В дополнение ко всей информации, которая может вам понадобиться для поездки в Frog Bridge Gymnastics, включая маршруты в реальном времени, прибытия в режиме реального времени и цены на проезд, вы также можете купить проездные на общественный транспорт для своих поездок. Чтобы попасть на Frog bridge Gymnastics, не нужны наличные или бумажные билеты — все, что вам нужно, доступно в приложении одним нажатием кнопки.

11 Навыки гимнастики для начинающих, которым необходимо овладеть в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих заключается в создании прочной основы для более сложных движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот на спине, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы ссылались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики, мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток. Эти гимнастические навыки для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного изучения более сложных гимнастических движений в дальнейшем.

Почему так важна безопасность при обучении гимнастике для начинающих?

Гимнастика является одним из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

Таким образом, обучение безопасному выполнению гимнастических упражнений для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долговременных занятий спортом. Безопасные занятия гимнастикой под руководством сертифицированного тренера могут помочь снизить травматизм, улучшить движения и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно заниматься гимнастикой, дети должны не только освоить начальные гимнастические навыки, но и научиться безопасно выходить из них.Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители спортивной гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это элемент гимнастики для начинающих, но тренеры с этим не согласились бы. Существует множество навыков и повторений навыков, которые следует освоить, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой уровень бронзового значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym.Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовые, красные и коричневые значки, прежде чем ребенок сможет попробовать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, треножники, стойки на голове с поднятыми головами, стойки с собранными головами в раскрытом виде и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как сохранять равновесие в перевернутом положении, используя мышцы кора и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выходить из этих движений, когда они теряют равновесие. Часть этого процесса обучения может даже включать в себя неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, что значит потерять равновесие, одновременно изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к таким движениям, как стойка на руках.

В свою очередь, все это поэтапное обучение под руководством сертифицированных тренеров помогает детям обрести уверенность и способности безопасно опробовать такие навыки, как стойка на руках.

11 Навыки гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в процессе развития гимнастки и на различных предметах.

1) Приседания врозь

Приседания врозь знакомят гимнасток с положением, которое будет отрабатываться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет проявляться как изолированный навык или в переходе на прыжок, кольца и брусья. Из-за его распространенности изучение сильного приседания может быть очень полезным для юных гимнасток.

Как выполнять приседание врозь: Гимнасты должны сесть прямо на пол, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь балансировать во время движения, гимнасты должны развести ноги в стороны, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки вытянуты.

При выполнении приседания врозь колени гимнастки должны быть обращены вверх, а не подвернуты внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты и параллельны ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одним из самых простых гимнастических движений для начинающих является балансирование на одной ноге.

Это движение следует сначала отработать на полу, а затем перенести на приподнятое тренировочное бревно или обычное бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнасты должны отрывать одну ногу от пола (или перекладины) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнаста можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности.Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнасту сохранять равновесие.

3) Прыжок в безопасное приземление

Выполнение прыжка в безопасное приземление обучает механике безопасного приземления. Это означает, что гимнаст должен научиться приземляться так, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована прямо над ногами (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнаст учится сгибать колени, чтобы амортизировать удар. Высота помоста, с которого прыгают гимнасты, должна соответствовать уровню новичка.

Как безопасно приземлиться: С приподнятой платформы гимнасты должны выполнить прыжок на две ноги и приземлиться на две ноги, амортизируя удар при приземлении с согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Перекатывание бревна

Перекатывание бревна — это новое движение, с которым дети вряд ли столкнутся в своей повседневной деятельности. При выполнении бревна гимнастки должны перевернуться, не имея возможности заметить пол во время части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться в таких движениях, как кувырок вперед.

Как делать перекат бревна: Гимнаст должен лежать на спине с вытянутыми над головой руками и пальцами ног. Слегка приподняв ноги и руки от коврика, они должны добиться полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнасты должны снова перевернуться на спину. Некоторым гимнасткам проще всего создать импульс, ведя перекат бедрами.

Ключ в том, чтобы завершить это движение с сильным, согнутым телом и сжатыми лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасного приземления на две ноги — отличный способ научить детей правильно амортизировать удар при приземлении. Последовательные прыжки являются следующим шагом в этом процессе обучения. С последовательными прыжками гимнасты тренируются прыгать двумя ногами, приземляться двумя ногами, а затем снова прыгать в прыжок, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к присоединению к продвинутым движениям, таким как круговые движения и прыжки назад, на более позднем этапе развития гимнастки.

Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или на батуте, гимнасты сгибают колени, а затем подпрыгивают в воздух. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнасты должны быть в состоянии выполнить 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и возвращаясь к следующему прыжку в быстрой последовательности.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед учит одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклону головы.

Практикуя кувырок вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторять, если начинают терять равновесие во время стойки на голове или на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на мат на ширине плеч. Затем они должны наклонить голову и наклониться вперед на носках, поднимая бедра, чтобы начать перекатывание.Гимнасты должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с руками, вытянутыми над ладонью.

7) Прыжок в пол-оборота

Прыжок в пол-оборота учит гимнасток развивать технику, доверие и баланс для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться почти на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок в пол оборота: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки к бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы помочь генерировать силу. Когда спортсмен подпрыгивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы повернуться, чтобы начать вращение. Гимнасты должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить полуоборот, затем приземлиться с согнутыми коленями, амортизируя удар и опустив руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой требует, чтобы гимнасты генерировали достаточную силу, чтобы сформировать группировку в воздухе, прежде чем вытягивать ноги обратно для мягкого приземления.

Как выполнить прыжок группировкой: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и поднять руки над головой, чтобы генерировать силу. Когда они приближаются к вершине прыжка, гимнасты должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы они встретились с коленями, образуя группировку в воздухе. После того, как группировка достигнута, они должны вытянуть ноги обратно вниз, чтобы коснуться пола и поглотить удар от приземления, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем вытягивать их обратно над головой.

9) Перекатывание назад

Перекатывание назад учит гимнастов осваивать движения назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не имея возможности видеть пол позади себя. Обучение обратному передвижению — это навык, который будет повторяться с прогулками назад, прыжками назад и вариациями группировки назад в продвинутой гимнастике.

Как делать кувырок назад: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и присесть, согнув колени и прижав ступни к седалищу. Затем они должны положить тыльную сторону рук на плечи ладонями вверх. При искривленном позвоночнике они должны перевернуться на спину, пока их верхняя часть спины и руки не коснутся мата. Упираясь руками в мат, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять над головой ноги, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в положении группировки, прежде чем вернуться в положение стоя.

10) Мостик

Мостик — это один из наиболее продвинутых гимнастических навыков для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Изучение бриджа дает гимнастам опыт корректировки положения тела в перевернутом положении и при нагрузке.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнасты должны положить руки рядом с ушами, ладонями касаясь мата.Локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Когда гимнастка готова, она должна поднять бедра вверх, упираясь руками и ногами в коврик. Сначала они должны быть в состоянии достичь положения перевернутой буквы «С», прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками.

11) Штатив

Сбалансированный штатив — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним кувырком (например, со штатива на передний выкат), чтобы научить гимнасток безопасно выходить из перевернутого положения при потере равновесия.

Как делать треногу: Подобно кувырку вперед, гимнастки должны согнуть колени и положить руки на мат в положении приседа. Ключом к штативу является создание треугольника с тремя точками контакта между гимнасткой и матом. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из лежачего положения, положив руки на мат, гимнастка должна положить макушку на мат и положить колени на локти.Гимнаст должен уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Гимнастические движения для начинающих создают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о преимуществах гимнастики, гимнастика воспитывает самых атлетичных спортсменов из всех видов спорта. Занятия гимнастикой повышают силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям создать прочную основу для любого вида спорта, которым они хотели бы заниматься.

Вышеуказанные гимнастические движения для начинающих не бросаются в глаза, но они будут повторяться на протяжении всей активной жизни спортсмена.Можете ли вы вспомнить какие-либо навыки гимнастики для начинающих, которые мы упустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и дайте нам знать на Facebook, Twitter или Instagram!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ МОСТ (прогиб назад) для негимнастов — Капоэйра

Есть три уровня выполнения прогиба назад или моста. первый — встать на ноги и плечи, толкая бедра как можно выше (ягодичный мостик). Второй — делать мост, поднимая ноги. И последнее — сделать мост на земле. Эти версии идут от простого к сложному, и большая часть вашего времени в начале будет посвящена тому, чтобы освоиться с первыми двумя вариантами.

Большое заблуждение относительно выполнения мостика назад состоит в том, что вам нужно быть ребенком или заниматься гимнастикой, чтобы учиться. Процесс требует времени, но относительно прост даже для чопорных взрослых. Если вы никогда раньше не занимались мостом, есть несколько упражнений, которые может выполнить каждый, и они научат вас необходимым навыкам. Следуя этому руководству, будьте осторожны, потому что вы не должны чувствовать боль во время любой из этих последовательностей. Учить играть в бридж сложно, весело и полезно для здоровья.

Поломка моста

Если у вас проблемы с мостом, очень вероятно, что вам не хватает гибкости в одном или даже во всех трех местах. Плечи, грудной отдел позвоночника и бедра — это места. На картинке вы можете увидеть пример человека с очень плохой амплитудой движений во всех трех областях, а на другой фотографии — пример гораздо лучшей амплитуды движений.

Контрольный список «Хороший мост»

Лучший способ использовать этот контрольный список — сфотографировать или записать, как вы входите на мост. Просмотрите этот контрольный список и посмотрите, на каких элементах вы можете сосредоточиться в начале тренировки. Если вам нужны дополнительные инструкции по этим элементам, у меня есть несколько советов в разделе «Общие исправления» этой статьи.

• Плечи под запястья
• футов нажимающие на то, чтобы получить плечи над запястьями
• головка вниз, глядя вперед
• Гидинг на грудном позвоночнике
• Минимальное изгиб на поясничном позвоночнике
• задействованы пола
• задействованные грудные позвоночник
• колеблется в соответствии с бедра

Вам не нужно быть экспертом по анатомии

В этом посте я привожу только 1 анатомическую диаграмму. Вам не нужно знать анатомию, чтобы сделать мост. Я бы даже сказал, что размышления обо всех мышцах и их гибкости заставят вас заблудиться в сорняках . Дело не только в гибких мышцах. Например, у многих людей гибкие мышцы, но плохая сегментация позвоночника. У некоторых людей есть необходимый диапазон движений, но им не хватает силы в этих диапазонах. Лучше всего тренироваться регулярно, чтобы ваше тело со временем адаптировалось.

Ягодичный мостик

Из положения лежа на спине (грудью вверх) сведите ноги и поднимите бедра как можно выше. Используя плечи в качестве опоры, постарайтесь максимально оторвать грудь от пола. Колени не должны выходить за ширину бедер! Это очень распространенная компенсация для людей с тугоподвижными бедрами. Вы можете делать это в течение примерно 20 секунд в каждом повторении, стараясь сжать ягодицы так сильно, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подъемный мостик для стопы

Разновидность моста среднего уровня заключается в подъеме стопы настолько высоко, насколько это необходимо для направления «давления» на грудной отдел позвоночника и плечи, а не на поясничный отдел .Многие новички делают мостик на полу и ощущают сильный дискомфорт в пояснице. Это очень плохо для здоровья спины. Два способа избежать этого — поднять ноги и сжать ягодицы. Мы хотим перенести напряжение движения на грудной отдел позвоночника и плечи, чтобы сохранить здоровье и целостность спины.

Если вы не можете оттолкнуться от моста с поднятыми ногами (что, по общему признанию, довольно сложно), вы можете лечь на кровать и пройтись назад так, чтобы ваши ноги оказались на кровати.

Большинство людей захотят остаться на этом уровне на некоторое время, прежде чем перейти на мостик на полу. Если ваши запястья начинают болеть, это признак того, что вам нужно тренировать запястья, чтобы улучшить диапазон их движений и увеличить их прочность. Посмотрите мою программу упражнений на запястья (ниже). Если ваши запястья мешают вам тренироваться, выполняйте мостик на стуле или, как вариант, возьмите партнера за лодыжки. Это уменьшит давление на ваши запястья, и вам будет намного легче оставаться в мосту дольше.

Мостик на полу

Лягте на спину. Поднесите пятку к ягодицам и положите руки за голову (пальцы направлены к плечам). Теперь подтолкните себя к мосту. Толкающая часть может быть сложной для некоторых людей, даже если у вас есть вся необходимая гибкость. Если вы боретесь с этим, вам нужно работать над своей силой толчка. Некоторые люди, которых я вижу в Интернете, рекомендуют отжимания, но чтобы нацелить мышцы в желаемом диапазоне движения, мы будем делать negativa de angola (около 10 с каждой стороны). Это отличное упражнение капоэйры, которое нацелено на мышцы, необходимые для моста, в диапазоне движения, который больше напоминает мост на земле.

Мост — это продвинутое упражнение с собственным весом. Вы не будете выглядеть идеально ни в первый, ни в следующий раз. Думайте о путешествии, а не о цели, потому что потребуется время, чтобы улучшить гибкость спины, бедер и плеч. Как только вы сможете выполнить мостик с пола, не чувствуя чрезмерной боли в пояснице, празднуйте, потому что это крупная победа .

Общие исправления при выполнении мостов

Обязательно запишите, как вы выполняете мосты. Посмотрите, как вы делаете мосты, и обратитесь к контрольному списку «хороший мост», чтобы узнать, страдаете ли вы от какой-либо из многих проблем, с которыми сталкиваются люди, выполняя мост. Вдохновляйтесь тем, что я от природы такой же гибкий, как деревянная доска, и мне пришлось слишком много работать, чтобы создать мост, который у меня есть.

Держите колени на одной линии с бедрами

Очень распространенная проблема у людей с узкими бедрами. Чтобы подтолкнуть бедра выше, люди склонны отводить колени в стороны, смещая их с бедра.Хотя в этом нет ничего «неправильного» по своей сути, это демонстрирует недостаток диапазона движений в бедрах. Обязательно делайте выпады или растяжку на диване, если у вас есть эта проблема.

Укажите пальцами на пятки

Готовясь оторваться от земли для выполнения моста, вы должны положить руки над плечом так, чтобы пальцы были обращены к плечам. Если вы не можете опустить ладонь до конца, у вас может быть ограниченный диапазон движений запястья или плеч. Когда вы оторветесь, вы заметите, что пальцы направлены к пятке, а не наружу, в сторону от вашего тела.Если вы не можете этого сделать, я рекомендую оглянуться назад на блок мясника и на маршрут запястья.

сжать ягодицы

Представьте, что у вас между ягодицами лежит кусочек золота, и если вы перестанете его сжимать, он будет потерян навсегда. Сжатие ягодиц — важная часть выполнения моста. Ягодицы являются основной системой поддержки, которая защищает нижнюю часть спины и позволяет поднимать бедра выше. Если вы не можете поднять бедра выше, попробуйте сильнее сжать ягодицы.Это называется взаимным проживанием.

Избегайте чрезмерных прогибаний в поясничном отделе

Кстати, о нижней части спины. Не прогибайтесь чрезмерно в нижней части спины! Как узнать, что вы слишком сильно прогнулись в пояснице? Ответ – вы будете испытывать дискомфорт или боль в пояснице. У некоторых людей, которые очень гибкие, не будет этой проблемы, однако у большинства, кто испытывает эту боль, это происходит потому, что они вышли за пределы диапазона движений своего поясничного отдела. Лучшая рекомендация — сжать ягодицы и поднять ноги.

Поднятие ног улучшает вашу способность располагать плечи прямо над руками. При этом давление смещается с поясничного отдела на грудной отдел позвоночника и плечи. Мышцы, которые поддерживают эти области, намного сильнее и способны выдерживать вес вашего тела.

Я упоминал ранее о том, что вам не нужно знать анатомию, чтобы сделать мост, однако разница между сгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника огромна с точки зрения вашего долгосрочного здоровья позвоночника и общей техники моста .Новички очень часто сгибаются в поясничном отделе позвоночника, потому что это дает быстрые результаты, но это происходит за счет плохой техники и повреждения позвоночника.

Сжатие ягодичных мышц отлично поддерживает поясничный отдел позвоночника, однако лучший способ снять давление с нижней части спины — это поднять ноги. Наша цель в мостике с поднятыми ногами – согнуться в грудном отделе позвоночника и плечах, что облегчает положение, которого мы пытаемся достичь.

Держите голову между плечами

У меня часто возникает эта проблема! Я часто поднимаю голову, чтобы посмотреть на свою грудь, как будто посмотреть и увидеть, насколько я сгибаюсь.Вместо этого опустите голову и держите ее на одной линии с плечами . Это не только улучшит ваш мост, но и сделает его более комфортным. На картинке ниже вы видите, как я немного это делаю. Я не собирался фотографировать эту ошибку, но вы можете увидеть ее здесь.

Задействуйте мышцы спины и плеч

Мосты НЕ являются пассивной растяжкой, они очень активны . Оставаясь свободным и пассивным, вы дадите нагрузку на поясничный отдел и не научите мышцы поддерживать вас в диапазоне движения.Иногда люди получают совет, говорящий им «расслабиться» в положении. Продолжать заниматься лучше с точки зрения поддержки вашей анатомической структуры и улучшения подвижности.

Упражнения для совершенствования моста (наиболее эффективные)

Существует множество упражнений для выполнения моста. Для абсолютных новичков я не считаю абсолютно необходимым проводить массивную тренировку, посвященную прогибу назад. Для людей, начинающих с нуля или почти нулевых, достаточно поработать над тремя наиболее фундаментальными упражнениями, выделенными ниже. Скорее всего, если вы сделаете эти три упражнения и дополните их несколькими мостами в одной из прогрессий, о которых я упоминал ранее.

Кошка-корова и сегментация позвоночника

Кошка/корова — отличная отправная точка для людей, незнакомых с прогибанием спины. Движение очень простое. Из положения на четвереньках подтолкните позвоночник вверх настолько, насколько сможете, а затем опустите позвоночник настолько, насколько сможете. Повторение этого движения 20-30 раз — отличный способ подготовиться к новому дню. Мне нравится делать кошку/корову по утрам, чтобы моя спина не затекала в течение дня. Даже если вы не планируете тренировать прогибы назад, вам следует подумать о том, чтобы включить это движение в свою повседневную жизнь.

Растяжка на диване или выпады вперед

Для абсолютных новичков выполнение выпадов вперед с отрывом колена от земли — лучший способ тренировать сгибатели бедра и поддерживать активность ягодичных мышц. Во время этой растяжки убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении.Обычно люди наклоняются вперед, чтобы компенсировать плохую подвижность сгибателей бедра. Сохраняйте растяжку в течение 1 минуты. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы той же ноги, где растягивается сгибатель бедра, чтобы повысить эффективность растяжки.

Любители приключений могут попробовать растянуться на диване (изображение ниже). Растяжка получила свое название от задней ноги, которую обычно кладут на стул, диван или даже на стену. Растяжка очень похожа на легкие с той разницей, что стопа задней ноги приподнята.Это увеличивает растяжку вокруг сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Толкайтесь вперед и сжимайте ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки. Совет. Не бойтесь вывести колено за ногу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.

Butchers Block

Одной из самых сложных вещей для улучшения является диапазон движений над головой. Это то, с чем борются многие люди, особенно мужчины (по моему опыту). Вот отличное упражнение, которое очень активно работает над улучшением диапазона движений. блок мясников нацелен на широчайшие мышцы, группу мышц, которые могут быть очень напряженными и являются одной из причин ограниченной подвижности над головой . Убедитесь, что во время этой растяжки вы держите локти на ширине плеч, а руки на ширине плеч.

В начале растяжки постарайтесь опустить плечи к полу, сохраняя при этом спину полностью прямой. Когда вы поднимаете руки вверх, не позволяйте ладоням сближаться. Когда вы делаете эту растяжку, вы должны чувствовать сильное напряжение и дрожь в широчайших мышцах.

Университетская гимнастика — Средняя школа Олд Бридж — Олд Бридж, Нью-Джерси — Гимнастика

• Спорт
• Продукты
• О
• Поддержка
• Зарегистрироваться
• Войти

Университетская гимнастика

Университетская гимнастика

 

 

 

 

 

 

Средняя школа Олд Бридж — университетская гимнастика

20 июня 2017 г.

Присоединился к Hudl

20 июня 2017 г.

Подвижность на мосту: почему ваши гимнасты могут испытывать трудности: возможная профилактика травм нижней части спины и полезные советы

На этой неделе я хотел обсудить тему, которая может снизить риск болей в пояснице у гимнастов, а также помочь улучшить их навыки.Многие люди спрашивали меня о том, как справиться с мостами, которым не хватает подвижности, и как справиться с болью в пояснице, связанной с навыками сгибания спины. Я думаю, что большинство тренеров согласны со мной, говоря, что правильная постановка моста является одной из самых фундаментально важных позиций, необходимых спортсмену для достижения успеха в гимнастике. Я думаю, что многие тренеры также согласятся с тем, что помогать спортсмену, который испытывает хронические трудности с приобретением правильного моста, довольно неприятно. Для отработки сотен навыков как в мужской, так и в женской гимнастике требуется множество вариантов моста/арки.Некоторые навыки с различными требованиями к движению моста/арки включают:

• Удержание статической дуги или моста (позы, упражнения на гибкость, формирующие упражнения, силовые упражнения). Кстати, я думал, что эта картина была потрясающей.

Позиция усиления статической арки/моста

• Медленное перемещение по мосту с плавным и сбалансированным контролем моторики (наклон назад, прогрессирование ходьбы назад/вперед, упражнения)

Навык плавного управления аркой/мостиком — передний проход

• Быстрое перемещение по мосту с взрывной силой, что наиболее важно для развития навыков более высокого уровня (ручные пружины вперед/назад, гигантские и барные краны, бревно-акробатика, ткачевы, юрченко и т. д.)

Динамическое и взрывное движение через арку/мост – выпуск Ткачева

Если бы вы спросили нескольких тренеров, какая часть тела в наибольшей степени способствует хорошей форме моста, многие ответили бы, что это гибкость нижней части спины.Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника на самом деле является областью, которая в первую очередь построена для стабильности, и на самом деле не должна быть основным методом растяжки для гимнастов, отрабатывающих навыки моста. Гимнасты обычно приобретают гиперэкстензию в нижней части спины, когда они пытаются освоить навыки более высокого уровня, часто с помощью компенсирующего метода недостающего диапазона движения или подвижности в другом месте. Распределение усилий в положении вытягивания в идеале должно быть равномерным по нескольким суставам и структурам, чтобы одна область не подвергалась значительному увеличению нагрузки (часто называемой точкой фокусировки нагрузки).Есть две другие структуры, которые играют огромную роль и обычно не рассматриваются. Тренеры должны обязательно исследовать влияние суставов выше и ниже нижней части спины на мост. Наряду с подвижностью нижней части спины подвижность сгибателей бедра и плеч гимнаста должна быть достаточной для достижения положения полного моста. Спортсмен должен иметь возможность полностью раскрыть бедра (разгибание бедра) и открыть плечи за головой (сгибание/гиперсгибание плеч).

Увидев мост, который нужно достроить (знаю, плохая шутка), я пытаюсь понять, в чем основная причина ограничения.Используя некоторые методы, которые я опишу ниже, я пытаюсь выяснить, что является причиной плохой формы моста: плечи, нижняя часть спины или бедра. Зная, кто виноват, вы сможете решить проблему более конкретно. При первом взгляде на спортсмена я чаще всего вижу следующий сценарий:

.
1. У спортсмена отсутствует ИСТИННАЯ подвижность сгибателей бедра в 1 суставе, что означает, что он не может полностью раскрыть бедра (в разгибании бедра). Спортсмен обычно имеет привычку компенсировать свою нижнюю часть спины. Это сочетание ограничения сгибателей бедра и компенсации нижней части спины создает легкое положение «стыком наружу», которое часто можно увидеть в мостике.

   Мостик с ограничением подвижности сгибателей бедра – обратите внимание, что доступно сгибание плеча, и спортсмен должен согнуться от нижней части спины, чтобы компенсировать ограничение подвижности

2. У спортсмена недостаточная гибкость плеча переходит в гиперфлексию, вторичную по отношению к напряженным и чрезмерно развитым широчайшим мышцам спины, грудным мышцам недостаточное разгибание грудной клетки (сгибание от среднего/верхнего отдела позвоночника), тугоподвижность плечевых суставов, неправильное положение лопаток, проблемы со стабильностью над головой и хроническая поза «округлые плечи» из-за мышечного дисбаланса верхней части туловища.Это создает ситуацию, когда гимнастка не может полностью раскрыть плечи за ушами. Это заставляет спортсмена снова компенсировать недостаток движения нижней/средней частью спины. Это ограничение плеча/компенсационная связь между нижней и средней частью спины приводит к закрытому положению плеч, которое вынуждает спортсменов полагаться только на силу, чтобы удерживать себя.

   Ограниченное сгибание плеча – обратите внимание на чрезмерную компенсацию нижней части спины и «шарнирное положение» в одной области

3. Гибкость нижней части спины обычно чрезмерна (гипермобильна) в результате первых двух ограничений.Со временем вырабатывается привычка, и спортсмен склонен сгибаться/поворачиваться в одном или двух поясничных сегментах больше, чем в остальных. Ниже приведен пример того, как это может выглядеть. Держите этот последний пункт перед собой, пока читаете дальше.

   Обратите внимание на ограничение как плеча, так и бедра – спортсмен вынужден использовать в первую очередь нижнюю часть спины для достижения позиции

В идеале гимнастка должна продемонстрировать равномерное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время моста. Это снижает нагрузку на одну конструкцию и помогает рассеять силу, создаваемую мостом. Обратите внимание на равномерное распределение усилий через плечи, нижнюю часть спины и бедра. Спортсмену не нужно почти так сильно отклоняться от спины, чтобы достичь положения, как на рисунках выше. Я пытался придумать, как придумать термин для этой концепции, и до сих пор единственным подходящим вариантом является   «соединение подвижности моста» . Вполне может быть, что для этого есть другой термин, на который я еще не наткнулся.Спортсмен должен обладать и использовать парную («сопряженную») подвижность для гиперфлексии плеча, разгибания позвоночника и разгибания бедра, чтобы оптимизировать мост и снизить нагрузку. Каждый из трех основных компонентов имеет свой собственный набор факторов, которые могут ограничивать общую мобильность, и, безусловно, есть и другие факторы, влияющие на это. Я как бы создаю эту концепцию и термин, основываясь на том, что я вижу и нахожу в гимнастках, но это только начало.

Пример моста с правильной подвижностью плеча, нижней части спины и бедра.

Статически, как показано на рисунках, может быть трудно представить, есть ли у вас гимнастки, демонстрирующие эти характеристики. Тем не менее, я уверен, что если вы подумаете о многочисленных навыках с мостами/арками, с которыми борются ваши спортсмены, вы сможете распознать некоторые знакомые сценарии. Общие примеры включают передние пружины, которым не хватает гибкости плеч или бедер и которые падают назад, пружины с перекладиной назад, которые подрезают из-за отсутствия гибкости плеч или бедер, а также трудности с навыками длинных махов в висе на брусьях из-за отсутствия арки в нижней части. качели.

Так почему же это важно?

Как я уже упоминал в обсуждении плоскостопия, вы можете подумать, что это не более чем спортсмен, которому тяжело приходится с мостом. Тем не менее, я снова надеюсь направить вас в другом направлении, читая. Наличие ограничений в бедрах и плечах может привести к тому, что спина возьмет на себя всю нагрузку во время гиперэкстензии/моста, а несколько уровней позвоночных суставов обычно перегружаются. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной того, что спортсмен получает прогрессирующую боль в спине из-за гимнастики и, возможно, некоторые более серьезные проблемы с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование нижней части спины в одном или двух сегментах может привести к воспалению суставов, мышечным напряжениям, раздражению тканей и растяжениям связок. Что еще более опасно, патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонки соскальзывают вперед в позвоночнике (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвонка (спондилолиз). Наиболее распространенным местом для многих из этих проблем является соединение L4/L5 (самая нижняя часть позвоночника над ягодицами), и гимнасты часто жалуются на боль именно в этой области.Если сгибатели бедра и плечи недостаточно подвижны и не распределяют нагрузку на растяжение, нижняя часть позвоночника будет выполнять всю работу и может получить травму.

Поясничный спондилолистез
http://www.pt-works.com/images/spondylolisthesis.jpg

Поясничный спондилолиз
http://www.massgeneral.org/ortho/assets/images/pediatrics/spondylolysis-spine-drawing-l5s1.jpg

Когда в результате такого сценария происходит травма, многие спортсмены сталкиваются с общей дилеммой: следует ли им прислушиваться к своему телу, тренеру, родителю или врачу.Врач говорит, что гимнастику нужно прекратить, тренер хочет, чтобы спортсменка продолжала заниматься как можно больше, родители перегружены, поясница спортсменки кричит во время тренировки, гимнастка чувствует себя безнадежно. Вот почему я думаю, что эта тема важна, чтобы, возможно, предотвратить некоторые из этих сценариев.

Теперь, когда это сказано, моя физиотерапевтическая сторона определенно знает, что объем разгибания позвоночника/наклона назад, требуемый гимнастикой, по своей сути опасен. Определенно бывают случаи, когда просто спорт вызывает проблемы, и иногда возникает неприятный разговор о безопасности спортсменов. Вместе с тем, я не говорю, что именно по этой причине у многих спортсменов может появиться боль. Иногда боль в пояснице может быть очень сложной проблемой. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, таких как истинный дефицит силы корпуса, плохой нервно-мышечный контроль во время навыков, повторяющиеся высокие силы удара, постуральные привычки, и этот список можно продолжить. Это просто распространенный сценарий, который я видел, и правильное анатомическое строение помогло некоторым спортсменам, с которыми я работал.Я считаю, что если вы потратите время на осмотр сгибателей бедра и плеч спортсмена, вы сможете уменьшить вероятность боли и повысить производительность/развитие навыков/результаты спортсмена. Итак, с учетом сказанного, вот несколько методов, которые помогут.

Подвижность сгибателей бедра :

Несколько недель назад я написал свой первый блог о том, как решить эту проблему. Я рассказал, как искать конкретные ограничения сгибателей бедра, и дал несколько советов о том, как увеличить подвижность бедра. Вы можете прочитать этот пост, нажав здесь. Как я уже отмечал выше, спортсменам часто не хватает истинной подвижности сгибателей бедра в одном суставе, и они компенсируют это нижней частью спины. В посте есть много советов и техник по увеличению подвижности сгибателей бедра в 1 суставе спортсмена с картинками для справки.

Подвижность плеча:

Это новое содержание, касающееся гибкости плеча. Есть несколько мышц в верхней части спины и грудной клетки (грудь), которые могут играть роль в том, как далеко ваш спортсмен может подняться над головой.Если эти структуры чрезмерно развиты и недостаточно гибки, у спортсмена могут возникнуть трудности при сгибании плеч (руки над головой за ушами). Хотя на это могут влиять многие, я остановлюсь на двух основных — широчайших мышцах спины и грудных мышцах.

Широчайшая мышца спины функционирует как разгибатель плеча, внутренний ротатор и приводящая мышца (рука отведена назад с ладонью, обращенной в сторону и близко к позвоночнику). Эта мышца используется всеми тремя способами, когда вы лезете в задний карман.Когда эта мышца перегружена и не восстанавливает подвижность, она может быть напряжена и не позволяет спортсмену полностью подняться над головой.

Широчайшая мышца спины – http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html

В гимнастике эта мышца важна и используется постоянно. Примеры включают:

• Любое движение, которое закрывает угол плеча для движения вперед, сводит плечи для прыжков назад, акробатика вперед, гигантские движения, движение вниз и многое другое
• Тяга грифа вниз для разгибов, передних гигантов, подъемов и т.д.
• Сила, такая как подтягивания, пуловеры, подтягивания и т. д.
• Почти все движения на мужском ринге похожи на кресты, планки, замахи. Также стабилизация в вертикальном положении для мужских упражнений, таких как парельные брусья и конь на коне
.

Из-за того, что широчайшие мышцы спины играют решающую роль в гимнастике, спортсмены обычно очень развиты в этой области. Наряду с этим, они обычно не растягиваются и не мобилизуются так часто, как нижняя часть тела и туловище. Сочетайте чрезмерное использование с недостаточной растяжкой, и у спортсмена разовьется дисбаланс, когда он не сможет поднять руку над головой.Вот способ проверить, напряжена ли широчайшая мышца спины, а затем техники для уменьшения напряжения и увеличения подвижности.

Тест на широчайшую мышцу спины/тест на растяжение грудной клетки

1. Попросите спортсмена лечь на опорный блок так, чтобы его плечи находились близко к верхней части мата
2. Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к блоку, попросите спортсмена поднять обе руки над головой. Если у спортсмена есть ограничения, он может выгнуть нижнюю часть спины от блока, демонстрируя то, что может выглядеть как нормальная подвижность над головой.

   Неправильный тест на длину широчайших мышц спины — обратите внимание, что нижняя часть спины отрывается от поверхности и создает видимость нормальной подвижности над головой

3. Ограничение или зажатость широчайших, или, возможно, ригидность средней части спины/грудного отдела позвоночника может иметь место, если спортсмен не может полностью поднять руки над головой и чувствует стеснение в боковой области груди/спины.

   Надлежащее тестирование Тестирование длины широчайших мышц спины/тест на разгибание грудной клетки – обратите внимание на нижнюю часть черного плоского тела и легкое ограничение широчайших мышц руками не полностью над головой

Миофасциальный релиз для широчайших мышц спины: Это было из предыдущего сообщения, но я снова включу изображения. Спортсмены могут использовать пенопластовые валики, мячи для гольфа, мячи для лакросса или теннисные мячи, чтобы снять напряжение в широчайших мышцах. Это поможет уменьшить напряжение в широчайших и, в свою очередь, возможно, увеличить их способность тянуться над головой для моста.

Миофасциальный релиз для широчайших мышц спины с использованием мяча для лакросса

Миофасциальный релиз для широчайших мышц спины с использованием пенопластового валика

Широчайшие мышцы спины/Сгибание плеч над головой Растяжка: Один из хороших способов растянуть широчайшие, о котором многие люди уже знают, — это растяжка в приподнятом «кошачьем» стиле. Попросите спортсмена перейти к балке пола или скамье и взять обе руки. Сохраняя спину ровной, попросите спортсмена потянуться на бревне прямыми руками. Если сидение на спине утяжеляет колени спортсменов, они могут отжиматься от пяток или использовать более высокий бревно.Двусторонний подход (обеими руками) позволит хорошо растянуться, и затем спортсмен может наклонить свое тело в одну сторону для одностороннего растяжения (одной стороны) под разными углами.

Двусторонняя (обеими руками одновременно) растяжка широчайших мышц

Левая односторонняя (одна сторона) фокусированная растяжка широчайших мышц спины

Расширение грудного отдела позвоночника:

• Еще один отличный способ, которым гимнасты могут улучшить движение над головой, — это увеличить степень разгибания (прогиб назад) в среднем или грудном отделе позвоночника.Гипермобильность и свисание нескольких сегментов поясничного отдела позвоночника, наряду с постуральными привычками и плохими моделями движений, могут привести к блокировке грудного отдела позвоночника. Затем это влияет на положение лопатки, что затем связано с неправильным движением плечевого сустава, одним из которых может быть ограниченная способность дотягиваться над головой. Чтобы улучшить это движение, попросите спортсмена лечь на пенопластовый валик примерно на уровне лопатки и осторожно вытянуться назад, двигаясь только от средней части позвоночника. Спортсмен также может использовать легкий вес, чтобы добавить немного давления, обязательно двигайтесь легко и сохраняйте хорошую форму при этом (гимнаст не должен чувствовать, что его нижняя часть спины или голова слишком сильно двигаются).

  Мобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием пенопластового валика и легкого груза

Растяжка для мобилизации плеч над головой с лентой : гимнаст может также интегрировать подвижность с пенопластовым валиком, свои упражнения на гибкость и миофасциальное расслабление в функциональную растяжку с помощью ленты, помогающую выполнять движения над головой. Лента помогает как добавить некоторое давление в растяжку (без партнера) в их собственной устойчивости к давлению, так и помогает правильному скольжению плечевого сустава, если суставная капсула тугоподвижна.Используя зеленую ленту, спортсмен прикрепляет ее к основанию распорки низкой перекладины (гриф опущен полностью вниз), встает на колени, продевает петлю рукой и хватается за низкую перекладину. Убедитесь, что лента находится чуть выше плечевого сустава. Затем спортсмен перемещает свое тело вперед, все еще держась за перекладину, помогая поднять плечо над головой. Обязательно попросите гимнаста двигаться осторожно и выполняйте эту растяжку только для людей с ограниченной подвижностью плеч. Неправильное выполнение этого упражнения для некоторых с чрезмерной подвижностью (которая есть у многих гимнасток) может привести к повреждению или травме из-за слабости.Вот картинка для представления как это выглядит.

Растяжка/мобилизация на сгибание с помощью Band Assist

Большая грудная мышца: Другая мышца, которая чрезмерно нагружена и недостаточно растянута, — это грудные мышцы. Эта мышца отвечает за горизонтальное приведение руки, движение рук вместе перед собой. Некоторые из нижних волокон движутся по диагонали к нижней части грудины, и, когда они напряжены, они могут играть роль в ограничении сгибательных движений плеча над головой.

Большая грудная мышца — http://ittcs.files.wordpress.com/2010/12/img_0363.jpg

Примеры использования этой мышцы в гимнастике включают

• Любое крупное «толкающее» движение для силы, блокирование для опорных движений и акробатика
• Приведение рук к туловищу для вращения, заворачивание для скручивания и формообразования
• Поддержание давления и контроль над небольшой площадью для балки
• Многочисленные мужские упражнения по гимнастике, такие как большинство всех движений в кольцах, для выработки мощности, силовых захватов, значительного вклада в устойчивость на перекладине и на гимнастическом коне  

Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что гимнаст обычно всегда использует их с навыками и подготовкой, но не укрепляет должным образом среднюю часть спины, чтобы уравновесить постуральную привычку. Вот почему у многих спортсменов «округлые плечи». Напряженность в грудных мышцах также может способствовать недостатку подвижности над головой, плохой биомеханике плечевого сустава и, возможно, некоторым травмам от чрезмерной нагрузки. Вот несколько приемов, позволяющих увеличить подвижность грудных мышц и укрепить мускулатуру средней части спины для борьбы с биомеханическим дисбалансом плечевого сустава (неидеальное положение плечевого сустава).

Миофасциальный релиз для грудной мышцы: Это тоже было из предыдущего поста, но вот еще раз.Использование мяча для лакросса или мяча для гольфа на краю пола поможет снять напряжение в грудных мышцах.

Миофасциальное расслабление грудной мышцы с использованием мяча для лакросса

Растяжка грудных мышц: Попросите спортсмена лечь на живот с поднятыми руками на уровне плеч и согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Удерживая плечо на полу, попросите спортсмена повернуться в сторону от вытягиваемой руки, пока она не почувствуется в передней части груди. Существует также отличная растяжка грудных мышц с использованием дверного проема, пример которого я привел ниже. Вы можете варьировать положение рук высоко, средне или низко, чтобы получить разные углы наклона грудных мышц.

Растяжка грудных мышц лежа 90-90°

Растяжка грудных мышц в дверном проеме для верхних, средних и нижних волокон в зависимости от положения рук — http://abbottcenter.com/bostonpaintherapy/wp-content/uploads/2010/05/doorwaystretch.jpg

 

• I/Y/T лежа на животе для укрепления средней части спины: спортсмен должен лечь лицом вниз на опорный блок так, чтобы его плечи находились прямо над краем в исходном положении.Сначала попросите спортсмена не использовать вес, а затем перейдите к диапазону гантелей 3-5 фунтов, если он продемонстрирует правильную форму. Спортсмен сначала поднимает руки вверх, имитируя букву «Y» 10–12 раз, затем букву «T» 10–12 раз, все время большими пальцами к потолку. Все время держите лопатки сведенными вместе. Эта комбинация упражнений воздействует на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, а также на некоторые ромбовидные и другие мышцы спины, которые помогают сбалансировать ограниченное переднее напряжение.Это поможет улучшить осанку верхней части тела ваших спортсменов, устранить напряженность в грудных мышцах и поможет сбалансировать плечевой сустав спортсмена. Они не помогают обеспечить правильную механику движения лопаток вокруг средней части спины или грудного отдела позвоночника, но они могут помочь вашим гимнасткам начать лучше осознавать свои мышцы лопаток. Это удивительно грубо, когда все сделано правильно

  Исходное положение упражнений I/Y/T

  Положение «Y»

  Положение «Т»

• Wall Angels: Попросите спортсмена встать спиной к плоской стене.Поднимите руки чуть ниже уровня плеч, согнув локти. Затем, все время удерживая заднюю часть рук и среднюю часть черного тела прижатыми к стене, поднимите руки над головой и удерживайте в течение 1-2 секунд. Это упражнение очень хорошо влияет на осанку, но гимнаст должен быть уверен, что не тянет плечи вниз и назад как можно сильнее, нам нужно лишь немного свести лопатки вместе. Это упражнение опять же не помогает решить все проблемы, которые могут возникнуть у гимнастов, связанные со стабильностью и правильным движением лопаток, но это хорошее упражнение для осанки для начала.Начинайте без веса и переходите к легким гантелям, выполняя 2-3 подхода по 12 повторений. Опять же, удивительно тяжело, когда вы делаете это с правильной техникой.

  Стартовая позиция настенного ангела

  Конечная позиция Wall Angel

Горизонтальные подтягивания Вариант: Горизонтальные подтягивания — отличное упражнение для развития тяги и силы спины. Ключевое различие в том, нацелено ли упражнение на широчайшие или на среднюю часть спины, заключается в положении локтя. Если во время выполнения упражнения локти подтягиваются к грудной клетке, в первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Когда спортсмен отводит локти в сторону в положении «Т», он больше фокусируется на средней мышце спины между лопатками, что помогает влиять на осанку и бороться с округлыми плечами. Попросите спортсмена использовать блок, сложенный в горизонтальное положение, а затем тянуться грудью к перекладине, вытянув локти все время. Когда все сделано правильно, вы обнаружите, что ваши спортсмены могут испытывать трудности. Если вашим юным спортсменам слишком сложно горизонтальное положение, они могут опустить ноги, используя блок меньшей высоты, и подняться вверх.Помните, никогда не жертвуйте правильной формой. Это отличный вариант для добавления к силовым схемам или силовым программам.

Исходное положение горизонтальных подтягиваний

Конечное положение горизонтального подтягивания вверх — обратите внимание на поднятые в стороны локти

Принимая во внимание все эти концепции и помня о том, что проблемы с нижней частью спины могут возникать из-за различных факторов, мы надеемся, что это поможет тренерам/гимнастам улучшить выполнение навыков, связанных с переходами. Как уже отмечалось, во многих случаях чрезмерное разгибание может вызвать проблему, которую не могут решить сгибатели бедра и подвижность плеча.Кроме того, помните, что может быть множество сопутствующих причин, которые могут лежать в основе боли в пояснице у гимнастки. Во многих случаях для правильного решения проблемы требуются профессиональные услуги и отдых. Если этот сценарий применим и помогает спортсменам, с которыми вы работаете, это фантастика.

При этом вы можете быть удивлены результатами своих спортсменов или самих себя, если исследуете эти две другие области, которые играют роль в переходной позиции. Я надеюсь, что эта информация окажется полезной и поможет вам/вашим спортсменам в спорте.Как всегда, не стесняйтесь использовать эти идеи по своему усмотрению и делиться информацией с другими. Удачи,

Дэйв

Ссылки

• McNeal, J.R., Sands W.A., Shultz B.B. Характеристики активации мышц при отталкивании с акробатической дорожкой. Спортивная биомеханика . сентябрь 2007 г.; 6(3): 375 – 390
• Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в гимнастике. Текущие отчеты спортивной медицины; 8(1): январь/февраль 2009 г.
• Слипер, доктор медицины, Кеньон Л.К., Кейси Э. Измерение физической подготовки гимнасток: инструмент функционального измерения гимнастики. IJSPT ; апрель 2012 г.; 7(2): 124 – 138
• Page P., Frank C.C., Lardner R.  Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Janda . Книги Шеридана; 2010
• Кук Г. и др. Движение – Функциональные системы движения: скрининг, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
• Оскар Э.Решения корректирующих упражнений для общей дисфункции бедра и плеча. Издательство Lotus: Калифорния; 2012
• Майерс, ТВ. Анатомические тренинги: мисофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов . Второе издание. 2009
• Кендалл Ф.П., Маккрири Э.К., Прованс П.Г., Роджерс М.