Меню на каждый день для похудения рецепты: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное 
  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 

  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты 
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 

  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

Базовые ингредиенты:
  • 3 крупных, спелых, сочных помидора
  • 6 яиц
  • растительное или сливочное масло для жарки
  • соль
По желанию можно добавить:
  • 2 зубчика чеснока
  • 1−2 болгарских перца
  • 1 головку лука
  • любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
  • зелёный лук и тархун (эстрагон)
  • кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:
  1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
  2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
  3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
  4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
  5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
  6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

 

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:
  • зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
  • чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
  • яйца — 6 шт.
  • соль — по вкусу
  • растительное или сливочное масло — для жарки
  • мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
  1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.

    Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.

  2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
  3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
  4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Салаты и закуски

Морковный пп-салат

Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

 

Нам понадобится:
  • сырая морковь — 3 шт. среднего размера
  • белый изюм — 50 гр.
  • грецкие орехи — 50 гр.
  • нежирная сметана — 100 гр.
  • немного соли по вкусу
Приготовление:
  1. Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

ПП-салат с капустой

А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

Нам понадобится:
  • красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • огурец, среднего размера — 1 шт.
  • оливковое масло холодного отжима
  • сок ½ лимона
  • соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

Рецепт:

  1. Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
  2. Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
  3. Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

Вариация на тему гуакамоле

Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

Необходимые ингредиенты:
  • авокадо спелый — 1 шт.
  • помидор — 1 шт.
  • лук красный — ½ головки
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
  1. Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
  2. Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
  3. Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

Салат с редиской

Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

На 1 порцию берем:
  • редис — 4 шт.
  • зеленый лук — 1 щепотка
  • нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
  • соль по вкусу
Приготовление:
  1. Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
  2. Заправить  сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

Обязательно попробуйте!

Мангал-салат

На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.

Необходимые продукты:
  • баклажаны, средних размеров — 2 шт.
  • помидоры, небольшие — 2 шт.
  • болгарский перчик — 1 шт.
  • небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
  • соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
  1. Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
  2. Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
  3. Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
  4. Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:
  • листья зелёного салата — 1 пучок
  • помидор — 3−4 средних
  • огурцы — 3 небольших
  • белый сыр — 100-150 гр.
  • консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
  • несколько веточек зелёного лука
  • оливковое масло — 3 ст. л.
  • бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
  • мёд — 1 ст. л.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль
Рецепт:
  1. Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
  2. Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
  3. Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

Супы

Грибной супчик ПП в мультиварке

Список продуктов:
  • шампиньоны, свежие — 200 гр.
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • картошка, крупная — 1 шт.
  • луковица, средняя — 1 шт.
  • растительное масло для жарки и специи по вкусу
  • нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
  1. Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
  2. Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
  3. Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
  4. Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
  5. Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
  6. При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

Томатный суп

Для супчика нам понадобится:
  • луковица — 1 шт. среднего размера
  • чеснок — 2 зубчика
  • оливковое масло
  • картофель — 1 шт. среднего размера
  • томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
  • томатная паста — 2 ст.л.
  • нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
  • соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
  1. Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
  2. Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
  3. Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.

    Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.

  4. Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
  5. В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.

    Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.

  6. Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
  7. Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые продукты:
  • тыква — 500 гр.
  • картофель — 2 крупные
  • морковь — 2 крупные
  • луковица — 1 крупная
  • мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
  • молоко — 200 мл
  • соль, перец — по вкусу
  • сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
  1. Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
  2. Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
  3. Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
  4. Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
  5. Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
  6. При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

Борщ с фасолью и черносливом

Ингредиенты:
  • красная фасоль — 100-200 гр.
  • картофель — 3 средние
  • свекла среднего размера — 1 шт.
  • морковь — 2 крупные
  • кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
  • лук — 1 средняя головка
  • лавровый лист — 3 маленьких
  • томатная паста — 1 ст. ложка
  • соль, перец
  • сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
  • чернослив — 100 гр.
  • чеснок — 2-3 зубчика
  • молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
  • растительное или топленое масло для жарки

Рецепт приготовления:

  1. Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
  2. Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
  3. Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
  4. Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
  5. Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
  6. Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
  7. За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
  8. Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
  9. Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
  10. Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
  11. На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
  12. Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
  13. Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

Легкая пп-окрошка для похудения

Для окрошки нам понадобится:
  • огурцы — 2-3 крупных
  • мацони или йогурт — 1 литр
  • укроп — ½ пучка
  • зелёный лук — ½ пучка
  • свежая мята — ½ пучка
  • соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
  1. Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
  2. Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
  3. Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
  4. Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:
  • длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
  • топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
  • куркума или шафран — для цвета
  • соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
  1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
  2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
  3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
  4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
  5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
  6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
  7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
  8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
  9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.

    Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.

  10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.

    Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.

  11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
  12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

  • Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
  • Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
  • К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
  • Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:
  • зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
  • луковица — 1 головка
  • помидор — 1 крупный
  • яйца — 4-5 шт.
  • масло топленое или растительное для жарки
  • куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
  1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
  2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
  3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
  4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
  5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
  6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

ПП рецепты на каждый день

Салат из свежей капусты 4.5

Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. …далее

Добавил: Giggs 25.04.2013

Быстрые оладьи из кабачков 4.6

Когда сезон овощей в самом разгаре, хочется разнообразных блюд. И кабачки в этом плане универсальны, из них есть множество простых и доступных закусок или вторых блюд. Итак, быстрые оладьи… …далее

Добавил: Вика Василенко 30.06.2017

Апельсин в духовке с медом и корицей 3.4

Пробовали ли Вы когда-нибудь запеченный апельсин? Это очень вкусный и полезный десерт! Ароматный мед с корицей, грецкие орехи и теплый апельсин — настоящая атмосфера зимнего праздника! …далее

Добавил: Натали 19.10.2018

ПП пирог с капустой 4.2

Пирог с капустой — традиционное блюдо русской кухни. Такая выпечка не только вкусная, но еще бюджетная и простая в исполнении. Предлагаю приготовить ПП пирог с капустой. …далее

Добавил: Оксана Ч. 25.01.2019

Двухслойная творожная запеканка 4.7

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! …далее

Добавил: Натали 10.01.2019

Кабачки в духовке в сметане 4.4

Сегодня с удовольствием покажу вам, как приготовить кабачки в духовке в сметане. Такой способ приготовления очень удобен, кабачки не подгорают, становятся мягкими с аппетитной сырной корочкой! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.06.2017

Запеканка из готовой гречневой каши 4.6

Запеканки — это всегда вкусно и полезно! А сегодня у нас запеканка из гречки с луком, сыром и зеленью. Ее нельзя подавать сразу из духовки, нужно немного времени, чтобы она остыла и держала форму. …далее

Добавил: Вика Василенко 31.05.2017

Яблочный пирог ПП 4.2

Можно ли приготовить полезный десерт, чтобы при этом он был ещё и вкусным? Конечно! Этот рецепт отличное тому доказательство! Яблоки, мед, корица и овсяная крупа — это очень вкусно и ароматно! …далее

Добавил: Натали 03.10.2018

ПП салат с кальмаром 4.5

Легкий салат из кальмаров разнообразит ваш рацион. Любителям морепродуктов и просто тем, кто любит здоровую пищу, рекомендую обратить внимание на данный рецепт. Вкусно, полезно и не хлопотно! …далее

Добавил: Оксана Ч. 19.01.2019

Томатное перлотто 5.0

Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 22.05.2017

Закусочный рулет с сыром 4.5

Простая и быстрая закуска из серии «гости на пороге»! Поверьте, все будут удивлены, что вы успели приготовить вкусный, нарядный рулет буквально за 20 минут! К тому же, у него есть своя изюминка! …далее

Добавил: Натали 31.12.2018

ПП салат с тунцом 4.8

Простой салат с тунцом, яйцом и свежими овощами можно подать на обед или ужин для двоих. Это простое и полезное блюдо, которое готовится на раз, два, три. Готовьте с пользой и удовольствием! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 21.01.2019

Гречневые маффины 5.0

Простой и полезный рецепт домашней выпечки на основе гречневых хлопьев и гречневой муки. И заметьте, никакого сахара! …далее

Добавил: Мелисса 24.01.2019

Ежики из фарша и риса 4.8

Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.10.2018

Финиковая паста 4.5

Очень вкусная шоколадная паста-крем без добавления сахара и масла. Паста получается сладкой за счет фиников и банана. Вкусно с ломтиком белого хлеба, можно добавлять в сдобные булочки или рулеты. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.01.2019

ПП салат с авокадо 4.7

Гармоничный, вкусный и легкий салат к ужину! Авокадо с кислинкой лимона дополняется свежим огурцом и куриной грудкой. Всё это под вкусным свежим соусом! Вкусно будет всем без исключения. …далее

Добавил: Натали 22.01.2019

Курица с овощами «Рецепт ленивой хозяйки» 4.5

Полезное, вкусное и простое в приготовлении блюдо! Готовится курочка с овощами в рукаве, без капельки масла. Подойдет и для тех кто на диете. Это будет замечательный легкий обед или ужин. …далее

Добавил: Натали 17.08.2018

Закуска из перца с брынзой 4.0

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Натали 29.11.2018

Салат «Медуза» 4.4

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Натали 29.01.2019

Говяжий язык в духовке 3.6

Даже самый обычный вареный язык – уже сам по себе деликатес, а если его еще и запечь, да в ароматной соусе, тогда блюдо станет более чем изысканным. Я расскажу, как приготовить говяжий язык в духовке. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 12.03.2017

Пряная скумбрия 4.3

Всем, кто любит рыбные блюда, рассказываю, как приготовить пряную скумбрию. Удачный состав пряностей и запеченная скумбрия получается вкусной и ароматной. Заходите, угощаю! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 28.08.2018

Запеченные овощи в духовке 4.2

Овощи, запеченные в духовке — это вкусное, постное и полезное блюдо. Запеченные овощи можно подавать отдельно, в качестве легкого перекуса, или как гарнир к основному блюду. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.12.2018

Полезные шоколадные панкейки 4.6

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Конфеты из чечевицы 4.6

Вы знали, что конфеты бывают не только вкусными, но и полезными? Именно таким рецептом полезных конфет из чечевицы я хочу с вами поделиться. Если не говорить из чего они, никто и не догадается. …далее

Добавил: Мелисса 26.01.2019

Салат «Щетка» для похудения 4.4

Хочу рассказать, как приготовить салат «Щетка» для похудения. Этот салат очень популярен среди людей, стремящихся скинуть пару лишних килограммов. Он как будто «щетка» для вредных веществ. …далее

Добавил: Вика Василенко 02.02.2016

Диетический салат «Огурец в йогурте» 4.6

Перед вами — быстрый, простой и очень полезный диетический салат «Огурец в йогурте». Этот салат идеально подойдет тем, кто следит за правильным питанием или пытается сбросить пару килограммов к лету. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 18.04.2017

Язык свиной отварной 3.8

Язык можно отнести к диетическим продуктам благодаря полному отсутствию в них углеводов, малому содержанию жира и высокому количеству протеинов. Как приготовить язык свиной отварной? Читайте здесь! …далее

Добавил: Марина Немец 04.06.2017

Фунчоза с овощами 4.4

Многие даже не догадываются о том, как приготовить фунчозу с овощами. Сегодня я расскажу вам, как осуществить эту затею, ведь рецепт окажется довольно легким. …далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.06.2017

Винегрет в лаваше 4.7

Винегрет – вкусный и полезный салат, любимый многими людьми. Вариаций винегрета существует много, так же, как и его подачи. Предлагаю вам завернуть салат в тонкий армянский лаваш и прогреть в духовке. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 08.06.2017

Морковный рис на гарнир 5.0

Индийская кухня богата разнообразием простых и вкусных постных блюд. Этот ароматный и пряный гарнир из риса, моркови с добавлением арахиса, имеет насыщенный вкус восточных специй. Очень вкусно, сытно. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 11.06.2017

Нарезка «Овощной поезд» 4.7

Хотите оригинально подать к столу закуски, даже если это обычные овощи? Тогда предлагаю вам сделать оригинальный овощной паровозик с вагончиками из сладкого перца, наполненных свежими овощами. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 30.08.2017

Шалгам блюдо 5.0

Шалгам — овощной салат из казахской кухни, его обычно подают с пловом. Салат получается вкусный, сочный и… осторожно! Он острый! Шалгам должен настояться несколько часов, так он становится вкуснее. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 29.09.2017

Малосольные овощи в пакете 4.3

Сочные, свежие, ароматные, пикантные, обалденно вкусные овощи, которым можно петь оду бесконечно! Потрясающая закуска к шашлыку или отличный салат к ужину на даче и дома! Настоящий хит лета! …далее

Добавил: Натали 21.07.2018

Сицилийский салат с баклажанами 4.5

Салат интересен сочетанием овощей и сыра, листочки свежей мяты, чеснок, перец. Сложно описать вкус и аромат, нужно только попробовать! Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 04.08.2018

Овощной салат с маслинами и кунжутом 4.5

Овощной салат всегда желанный гость на столе! Предлагаю Вам попробовать салат с очень вкусной заправкой и добавить в него маслины. Это не только вкусно, но и очень полезно! Угощайтесь! …далее

Добавил: Натали 15.09.2018

Овощи на пару «Вкусные» 4.6

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2018

Горбуша на пару 4.5

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее

Добавил: Натали 20.10.2018

Заливное из овощей 5.0

Заливное — одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! …далее

Добавил: Натали 06.01.2019

ПП салат с курицей 4.5

Очень полезный и очень вкусный салатик особенно понравится любителям правильного питания. Все ингредиенты очень сбалансированны. Такой салат прекрасно утоляет голод! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 21.01.2019

Не стоит пп пищу напрямую связывать с низкокалорийной блюдами. Помните: энергетическая ценность пп блюд может быть разной, поэтому совсем необязательно, что продукты, чья калорийность невысока, окажутся полезными. Наверняка большинство девушек (и не только) мечтают сбросить определенное количество ненавистных килограммов и поэтому находятся в бесконечном потоке диет. Однако далеко не всем известно, что мучить себя и свой организм голодовками не нужно (а врачи и вовсе запрещают), можно просто запастись пп рецептами для похудения и начать питаться правильно. Наконец-то настал тот день, когда на вопрос «Что бы съесть, чтобы похудеть?» найден ответ! И он прямо перед вами. Внимательно изучите предложенные нашими авторами варианты пп блюд и составьте себе полезное меню на неделю уже сегодня!

меню для женщин, простые и вкусные

Делимся рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов. При желании, рецепты можно использовать для любого приема пищи. Главное, старайтесь укладываться в суточный калораж, создавать дефицит калорий с помощью физической активности, пить больше воды, вечером есть белок и клетчатку.

Завтрак: рецепты

Протеиновые блины

Ингредиенты: 100 г протеиновой смеси для блинов или выпечки, 100 мл растительного молока, сахзам или растительный сироп, ягоды или кокосовая сгущенка.

shutterstock.com

В блендере смешайте ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блины на сухой сковороде с толстым дном, без добавления масла. Подавайте с небольшим количеством ягод, кокосовой сгущенкой или миндальными лепестками.

Запеканка

Ингредиенты: 500 г творога до 5%, 2 яйца, 30 г манки, столовая ложка меда, изюм, щепотка соли, две столовых ложки растительного масла.

Разбейте яйца, отделите белки, посолите и взбейте блендером. Изюм помойте и залейте кипятком, оставьте на 10-15 минут. Желтки смешайте с манкой, творогом, медом, доведите до состояния однородной массы. Добавьте изюм, перемешайте. Выложите белки на творожную массу, аккуратно перемешайте. Выложите массу в мультиварку и готовьте 50 минут в режиме «выпечка», либо разогрейте духовку до 180 градусов и готовьте запеканку около 40 минут. При подаче украсьте сахарной пудрой или ягодами.

Ягодный смузи

Ингредиенты: 200 г ягоды, апельсин, горсть овсяных хлопьев.

shutterstock.com

Апельсин очистите и разделите на дольки, переложите в блендер с другими ингредиентами. Взбейте до однородности. При желании, можно добавить пару мерных ложек протеина: смузи станет белковым.

Сырники

Ингредиенты: пачка творога низкой жирности, яйцо, банан, три столовых ложки миндальной муки, две столовых ложки отрубей, соль, подсластитель.

Смешайте ингредиенты, сделайте форму сырников. Выпекайте на сухой сковороде без добавления масла.

Зеленый смузи

Ингредиенты: салат романо, шпинат, половина небольшого яблока, семена чиа и конопли, кокосовая вода.

В блендере смешайте ингредиенты до однородности.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты: два кабачка или цуккини, один белок, кусочек масла гхи, 2-3 столовые ложки миндальной муки, чайная ложка паприки и куркумы, соль, перец.

Натрите овощи и выжмите жидкость. Смешайте ингредиенты. Разогрейте кокосовое или масло гхи на сковороде. Переворачивая, обжаривайте оладьи около пяти минут.

Обед: рецепты

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты: ложка масла гхи, кабачок, лук-порей, соль, молотый перец, куркума, тыквенные и конопляные семечки.

В кастрюле разогрейте масло гхи, протушите лук-порей, добавьте кабачок или цуккини, соль, перец и куркуму. Тушите до готовности овощей, залейте горячей водой. Протушите еще несколько минут. Взбейте смесь в блендере. При подаче украсьте семечками, подавайте с цельнозерновым хлебцем.

Куриный суп

Ингредиенты: 300 г филе, 6 штук помидоров черри, болгарский перец, 200 г сельдерея,
морковь, лук, соль и специи.

shutterstock.com

Мелко нарежьте филе, залейте литром воды и доведите до кипения. Овощи нарежьте кубиками, добавьте в суп, варите около 30 минут, до готовности. Посолите и приправьте по вкусу.

Рыба на пару

Ингредиенты: нежирная рыба, дольки лимона, 50 мл лимонного сока, ложка меда, 50 г имбиря, две столовых ложки лимонной цедры, соль, зелень.

Очистите рыбу от чешуи и внутренностей, хорошо промойте, уберите на большой лист фольги. Имбирь нарежьте тоненькими пластинками. Нафаршируйте тушку дольками лимона и имбиря. Заверните рыбу в фольгу, готовьте в пароварке или духовке до 30 минут. В отдельной емкости нагрейте лимонный сок лимона, добавьте мед, соль, перемешайте до однородной массы. Добавьте воды, подождите, пока соус закипит. Добавьте тертые цедру и остатки имбиря. Оставьте на огне до загустевания соуса. Рыбу переложите на блюдо, украсьте соусом и измельченной зеленью.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: 300 г филе белой рыбы, два белка, соль, перец, травы.

shutterstock.com

Измельчите ингредиенты в блендере, сформируйте котлеты и приготовьте в духовке. Подавайте с овощным салатом.

Тыква с яйцом

Ингредиенты: полкилограмма тыквы, три яйца, две столовых ложки сливочного масла, соль и специи по вкусу.

Нарежьте тыкву небольшими ломтиками. Взбейте яйца, добавьте травы и зелень, залейте кусочки тыквы. Уберите в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин: рецепты

Тушеная капуста

Ингредиенты: 500 г капусты, луковица, морковь, две столовых ложки растительного масла, соль, черный перец.

Лук и капусту измельчите, морковь натрите. Тушите ингредиенты на сковороде с добавлением масла и воды, до готовности.

Салат с творогом

Ингредиенты: 100 г творога низкой жирности, укроп, петрушка, натуральный или греческий йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста.

Зелень и овощи измельчите, заправьте йогуртом, перемешайте.

Салат с тунцом

Ингредиенты: банка консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри, два яйца, огурец, листья салата, пару ложек оливкового масла, лимонный сок, соль.

shutterstock.com

Нарежьте ингредиенты, смешайте в одной посуде, заправьте соком лимона и оливковым маслом.

Курица с брокколи

Ингредиенты: 500 г филе, 200 г брокколи, перец болгарский, морковь, лук, карри, паприка, черный перец, чайная ложка масла, соль.

Почистите и измельчите овощи, лук — половинками колец. Филе нарежьте кубиками. Фольгу немного смажьте маслом, выложить на нее овощи и курицу. Приправьте и посолите по вкусу, заверните фольгу. Выпекайте 40-50 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

Карри из цветной капусты и шпината

Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, помидоры черри, листовой шпинат

Разогрейте кокосовое масло, добавьте карри и, по желанию, лук. Через минуту добавьте цветную капусту и томаты, перемешайте. Через несколько минут добавьте воду и тушите 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой. Добавьте шпинат, подождите, пока уварится, залейте кокосовым молоком. Тушите несколько минут, снимите с огня. При желании, украсьте кинзой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья
  • Сыр
  • Кофе
  • Молоко
  • Яйцо
  • Киви
  • Макароны твердых сортов
  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
  • Кефир 1% (любой)
  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
  • Мед натуральный (у меня липовый)
  • Огурец свежий
  • Томат свежий
  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
  • Сыр Пармезан 13г.
  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.
  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.
  • Бедро куриное отварное 100г.
  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.
  • Черника замороженная 40г.
  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.
  • Томат 120г.
  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

Правильное питание 🥦 для похудения по дням

Только правильное питание (ПП) для похудения по дням, рецепты которого предложены в нашей статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.


Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. 

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. 

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.

 


Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. 

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

  • Белковые.
  • Молочные.
  • Крупы.
  • Орехи.
  • Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. 

Видео: диета Дюкана.

 

Калорийность яйца – всего 80 ккал, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшено снижает уровень холестерина. Гречка — источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. 

Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.


ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.


К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт;
  • Сахар — 100 г;
  • Творог — 500 г;
  • Крупа манная — 2 ст. л;
  • Изюм и курага — 50 г;
  • Сметана  — 100 г;
  • Соль.

Приготовление:

  1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
  2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

  • Филе кальмара — 400 г;.
  • Рис — ⅔ стакана;.
  • Горошек зеленый — ½ стакана;.
  • Луковица;
  • Масло сливочное — 1 ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Приготовление:

  1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
  2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

  • Фарш — 300 г;
  • Кабачки — 2 шт;
  • Рис — ½ стакана;
  • Морковь — 1 шт;
  • Луковица — 1 шт;
  • Бульон — 1 стакан;
  • Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

  1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
  2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
  3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
  4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

 


Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

 

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

 

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

 

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат. 

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. 

 

Видео: здоровое питание на каждый день.

 


Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

 

Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

 

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

 


Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

  • Побольше кальция, белка и воды.
  • Минимизировать углеводы и жиры.
  • Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  • Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  • Необходима индивидуальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. 


Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

  • Овсянка  — 30 г;
  • Семена чиа — 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт  — 60 г;
  • Молоко — 80 мл;
  • Мед — 1 ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар  — 1 ч. л;
  • Изюм — 1 ст. л;
  • Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

 


ПП для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

 

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

 

Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

 

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. 

Идеальное правило стройности — встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Три варианта питания на основе калорий

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день.Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете съедать каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Еженедельный планировщик для загрузки

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи.Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем.Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкие закуски между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

Пять советов по успешному планированию питания

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

  1. Запланировать время до плана . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
  2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
  3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, после того, как вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
  4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, заранее организуйте свое питание. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти через ритуал — вы даже можете начать получать от него удовольствие. Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Тем не менее, хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

  • , сколько веса им нужно, чтобы сбросить
  • свои уровни активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны худеть, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их еда содержала достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • зная размер порций и соотношение различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • периодическое приготовление здоровых блюд в морозильной камере
  • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий — не единственный полезный метод похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

отправил Март 7, 2020 , автор: Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра. Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И, наконец, что не менее важно, этот план питания гибкий и реалистичный. Есть просторов для маневра, коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Сэндвич с тунцом с открытой глазурью и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G) 0P)
D: Здоровые тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с пирогом с курицей (5B 7G 3P) с 1 печеньем с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **

ЧЕТВЕРГ (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Куриный суп с пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D : Миски для креветок фахита (8B 6G 4P)

Всего: WW Points 21B 24G 15P, 1046 **

калорий

СУББОТА (3/14)
B: Спаржа, приготовленная на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Нарезанный салат из азиатских куриных салатов в обертке (8B 8G 8P)
D: УЖИН ОТКРЫТ!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, 446 калорий **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P )
Итого: Очки WW 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не съест.
** Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

  • 1 пинта сухих ягод черники
  • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних красных картофеля
  • 450 грамм красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любой сорт)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
  • 1 средний кочан чеснока
  • 1 крупный лук-шалот
  • 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 упаковка (100 унций), свежая детская руккола
  • 1 большая кочан салата Ромэн
  • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
  • ½ кочана зеленой капусты
  • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
  • 1 небольшой огурец
  • 1 пучок зеленого лука
  • ½ фунта соцветий брокколи
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
  • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
  • 1 маленькая белая луковица
  • 1 средний желтый лук
  • 1 большой томатный стейк из говядины
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
  • 3 фунта куриной грудки без кожи и костей
  • 22 унции (4) свиные отбивные на кости
  • Куриный фарш 1 фунт
  • Крупные очищенные и развёрнутые креветки весом 1 фунт
  • ¾ фунт 93% постного фарша из индейки

Зерна *

  • 1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
  • 1 небольшая упаковка приправленных панировочных сухарей из цельной пшеницы
  • 1 маленькая упаковка риса арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапсовое или растительное масло
  • Спрей для готовки
  • Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
  • Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежего перца)
  • NuNaturals Жидкая ваниль, стевия (или подсластитель по вашему выбору)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Тмин
  • Приправа Чили-лайм (например, Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Молотая гвоздика
  • Паприка копченая
  • Чесночный порошок
  • Луковый порошок
  • Рисовый уксус
  • Hoisin
  • Соус Шрирача
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Уксус яблочный нефильтрованный

Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 упаковка крупных яиц из 18 штук
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 небольшая долька свежего пармезана-реджано
  • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
  • 1 маленькая упаковка queso blanco or queso fresco
  • 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

Замороженный

  • 1 пакет (10 унций) овощной классической смеси

Консервы и банки

  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
  • 1 банка (15 унций) нута
  • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 банка (15 унций) куриного бульона
  • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

Разное.Галантерея

  • 1 бутылка белого сухого вина
  • 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
  • 1 небольшой пакет измельченных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

План питания

для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть , к сожалению, одной лишь физической активностью вы этого не добьетесь — вам также придется изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ начать достижение цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите преуспеть, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, 10–15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий в день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий в день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1303 калорий за день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка вареной брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий в день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий в день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1,603 калорий в день

Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нормальное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2 — это неполный рабочий день, что означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диетами 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий.Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть на диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться к потреблению около 2000 калорий в день, но не беспокойтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл в том смысле, что в те дни, когда мы потребляем низкокалорийную пищу, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, в результате чего запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорийности может иметь благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в дни голодания, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить приверженность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит, и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийных дней вы можете есть все, что захотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

  • Овощи много
  • Рыба
  • Яйца
  • Маленькие порции нежирного мяса
  • Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуально, для улучшения метаболизма и оптимизации эффекта от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, статусом питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит ваш водный баланс и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

  • Черный или травяной чай
  • Черный кофе
  • Диетические напитки
  • Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены.

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам по снижению веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже содержит несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, так что попробуйте наш вкусный здоровых куриных тикка (136 кал.), Два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Верхние 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. На данный момент калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Курица и рис делают этот обжаренный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Поджарьте ломтик белого хлеба и добавьте половину чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровый обед, а версия Knorr (106 калорий) означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их на закуски. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Jaffa (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция тушеной свинины с острым перцем , которая понравится всей семье, содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не значит безвкусная. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеален.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру голодания (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытиться за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные корма не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240кал) с 25 ягодами черники на десерт (20кал).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал.) Идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. На данный момент калорий: 56.

Обед: На обед пошуршите толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14 кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное жаркое королевских креветок всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал) На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и вкусный, приготовьте на ужин мускатных тыкв и тортилью со шпинатом от Weight Watchers (196 кал.). В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и посыпьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок в испанском стиле (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау mein (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует вам насыщение (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным запеканием с курицей (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — день 13

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 кал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. На данный момент калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кускусом (300 калорий) лучше, чем еда на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуй (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша супер-легкая паста из сладкого картофеля также удивительно хороша для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве перекуса. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдник, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу набито овощами, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Сваренное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с 109 калорий в начале дня. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте полдник сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую мисо с лапшой . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli с курицей, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин: Наш восхитительный омлет с начинкой масала — отличный выбор, в нем 118 калорий, у вас даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 22

Завтрак: Тосты из мельбы отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два кусочка тоста Мельба, залитые одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Филадельфия (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал) не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: Это вьетнамского карри с креветками (192 кал), на приготовление которого уйдет всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить дополнительный заряд углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из томатов и чечевицы (123 кал) приготовить очень просто.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский овощной перец (190кал) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы после полудня, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире, заправленную 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочки (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг одной бутылкой Walls Mini Milk (30 кал).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: порция 100 грамм обезжиренного малинового и медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

.

Перекус: Порция мисо-супа Сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Свиные питты и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого угощения попробуйте один пышный пышный с чайной ложкой меда (100 кал) и 20 ягод малины (20 кал). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее настроение в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно сладкое средство, возьмите одно кольцо для вечеринки (29 калорий). Калорийность = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150кал) для здорового завершения дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические кулинарные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, включая Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое 5-дневный план питания?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, в то время как другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для 5-дневного диетического меню?

Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Постная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельные зерна, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Образец меню диеты из 5 блюд в день Меню

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, злаки, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

Снэк

Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Снэк

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 стакана нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 стаканов куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итоги

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов вместо конфет и цельных продуктов, а не быстрых и удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому просто попробуйте сократить на 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock
  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошка стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время мне следует есть 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Закуска / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей употреблять полезные закуски

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock
  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • Может увеличить ваш метаболизм

Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Каждый раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие порции пищи должны быть плотными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных блюд для фитнеса, которые зарядят ваш день энергией! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни — наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе.Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете включать дополнительное питание несколько раз в неделю. Примеры включают бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье.Каждый из этих предметов обеспечивает дополнительные 600 кДж, в результате чего суточное потребление килоджоулей составляет примерно 6800 кДж.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 6 200–6 800 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии для похудания у 20–50-летней женщины, выполняющей легкий уровень активности. Тем, кто очень активен, возможно, нужно есть больше.
• Энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем приступить к плану похудания.

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для похудения, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите по адресу:

DAY ONE

Завтрак

Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 стакан цельнозерновых хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока.

ОБЕД

Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (без кожицы) +1 ломтик обезжиренного сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 зерновой булочка + 1/4 спред авокадо.

УЖИН

Жаркое из говядины: 120 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, гороха) + 1 чашка приготовленного коричневого риса + 2 чайные ложки кунжутного масла для приготовления.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка фруктового салата + 1 банка нежирного йогурта.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан или чашки винограда или 2 столовые ложки изюма / смородины / султана или 1 маленький манго.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК Английский маффин и фрукты : 1 цельнозерновой тост Английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт.

ОБЕД

Радужный рисовый салат: Смешайте 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + крошку с пониженным содержанием жира сыр фета + 2 чашки салата с овощами (например.стручковый перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 стакан вареного коричневого риса.

УЖИН

Омлет с креветками и кимчи (1 порция): Подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).

ЗАКУСКИ

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Йогурт и фрукты: 1 банка (200 г) обезжиренного йогурта без добавления сахара + 1 порция фруктов (например.2 нектарина или 200 мл фруктового сока или 1 яблоко).

ОБЕД

Сэндвич с тунцом и салатом: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

УЖИН

Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 средний запеченный картофель + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, морковь, кабачки, брокколи) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат: 1 стакан салата из свежих фруктов.

ЗАКУСКИ

40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК

Авокадо на тосте: 2 ст. груша)

ОБЕД

Суп из нута, овощей и ячменя: ¾ чашки нута + 1 чашка приготовленных овощей (например.помидор, сельдерей, лук, морковь, шпинат) + ½ стакана вареного ячменя.

УЖИН

Рамен из говядины (1 порция): Подается с дополнительными 2 чашками приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Йогурт : 1 баночка с низким содержанием жира / без добавления сахара Греческий йогурт, посыпанный смесью семян и орехов.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза / дыни или ягод) + 20 г обезжиренного сыра.

ДЕНЬ ПЯТЬ

ЗАВТРАК

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: каша на воде + 0.5 стаканов обезжиренного молока).

ОБЕД

Мисо-суп с тофу (1 порция) : Подается с 2 чашками салата + 2 ч.л. бальзамического уксуса.

УЖИН

Цыпленок на гриле и овощи: 100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажаны) + 1 кукуруза в початках среднего размера + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

ЗАКУСКИ

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 стакан мюсли + 1 стакан обезжиренного молока + 1 банан.

ОБЕД

Домашний куриный бургер: 100 г курицы на гриле + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 зерновой булочка.

УЖИН

Баранья отбивная с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины на гриле (с обрезками жира) + 1 средний картофель (пюре с 3 ч.л. маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 стакана овощей (например, морковь, тыква, брокколи).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Манго и йогурт Парфе: 200 г обезжиренного йогурта, прослоенные слоями с ½ стакана нарезанного манго и 2 столовыми ложками измельченных орехов.

ЗАКУСКИ

1 кусочек мелких фруктов (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин).+ 20гр сыра.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яичница на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика хлеба на закваске (поджаренных) + 3 ч.л. фрукты.

ОБЕД

Бутерброд с сыром, авокадо и салатом: 40 г обезжиренного твердого сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковный огурец, помидор, перец) + 2 столовые ложки авокадо + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.