Медитирующие люди: Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

57 190 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением.

Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом.

Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить.

Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

  • Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

  • Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

  • Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

  • Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

  • Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

  • Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

  • Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

  • Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

  • Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
  • Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
  • Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
  • Теперь просто дышите через рот или нос.
  • Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
  • Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
  • Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
  • Продолжайте это 5–10 минут.
  • Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Зачем современному человеку нужно уметь медитировать — Российская газета

Недавняя трагедия с детьми, заточенными в затопленной пещере в Таиланде, потрясла весь мир. Девять дней без света, еды и тепла провели мальчишки 11-16 лет и их тренер под землей. Как им удалось выжить и не сойти с ума? Об этом мало кто знает, но когда после более чем недельных отчаянных поисков спасатели, наконец, обнаружили пропавших, мальчишки сидели с закрытыми глазами и медитировали. Этому научил их тренер, 25-летний Экапол Чантавонг, который с 12 лет воспитывался в буддийском монастыре. Именно медитация помогла им выжить.

Но и в обычной суетной жизни эта практика может очень многое дать. Самое простое — улучшить физическое здоровье. А по максимуму — поменять к лучшему жизнь. Как она работает и сложно ли научиться медитировать? Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть этим умением не сложно. Но понадобится терпение практиковать ежедневно, тогда результаты будут видны уже через несколько месяцев.

Медитируя, мы улучшаем здоровье, качество жизни и даже отодвигаем старость

Доктор Рави — врач травматолог-ортопед, выпускник Университета Дружбы народов им. Патриса Лумумбы, кроме того, он уже много лет преподает йогу в созданном им йога-центре в Москве.

Что такое медитация

Если говорить упрощенно, — это психологический инструмент для работы со своим сознанием. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания, развивает ум и при этом становится более устойчивым психически. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

«Йога — древнее учение, благодаря которому мы можем совершенствовать себя — не только тело, но и дух, — говорит доктор Рави. — Есть восемь этапов, или ступеней йоги. Медитация — это уже высокий уровень, это седьмая ступень. Конечно, лучше не прыгать через этапы, а двигаться постепенно. Это более просто и гармонично».

Существует много способов медитировать. Но главный принцип — мы учимся сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не позволяем сознанию, мыслям скакать. И такая «чистка» ума благотворно влияет и на наше психическое, и на физическое состояние.

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.

Сняли стресс

Воздействие медитации на здоровье исследовали во многих западных университетах. Оказалось, при регулярных занятиях понижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, происходят изменения и на клеточном уровне — например, замедляется сокращение конечных участков хромосом, которые служат индикатором старения организма (чем короче эти участки, тем старше биологический возраст человека). То есть медитируя, мы отодвигаем старость.

Занятия йогой — один из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Фото: Предоставлено йога-центром «Bajarang»

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

«У всех есть негативные мысли и чувства, иногда очень навязчивые, — говорит доктор Рави. — Разумом-то мы понимаем, что толку от них нет. Но избавиться от них не можем, не умеем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, когда человек боится того, что только может случиться, даже если вероятность этого невелика. Это и вредные привычки, с которыми трудно расстаться. Это и неумение «держать удар», погружаясь в уныние и депрессию при любой, даже небольшой неприятности. То есть наш ум не всегда является нашим лучшим другом и не всегда действует нам во благо. Поэтому лучше не идти на поводу у него и негативных эмоций, а постараться научиться управлять всем этим».

Практика

Как медитировать?

«Есть много вариантов медитации, в том числе и довольно сложные техники, — говорит доктор Рави. — Я назову два самых простых способа, которыми можно овладеть самостоятельно. Это медитация, когда человек концентрируется на собственном дыхании. И второй способ — концентрация на звуке. Для этого мы используем мантры».

Дышите глубже

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

3. Учимся отключать мысли. «Не думайте, что у вас все получится сразу, — советует доктор Рави. — Вы заметите, что ваше внимание вас не слушается. Мысли скачут с одного на другое — вы вспоминаете о каких-то заботах, начинаете прокручивать прошлые неприятности, думать о предстоящих делах. Это нормально для нетренированного человека. Мы называем это «обезьяньим умом». Тут есть один секрет: когда внимание отвлекается, нужно это осознать и «выключить» мысль, вернувшись к контролю за дыханием. Еще вариант — отпустить мысль, не давать ей развиваться.

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Шаги те же самые. Только сознание направляем на звук. «Самая простая, короткая, распространенная мантра — это звук «оммм», — говорит Доктор Рави. — Мы так же сидим, медленно дышим, и на выдохе произносим протяжное «оммм» и следим за вибрацией, которую этот звук рождает в нашем теле».

Можно произносить мантру вслух, многократно, на каждом выдохе. Можно — про себя. Главное, что, сконцентрировавшись на звуке, мы прекращаем беспорядочный ход мысли и добиваемся нужного состояния покоя.

«Главное, начать заниматься, и если делать это ежедневно, через 2-3 месяца вы заметите удивительные изменения, — говорит доктор Рави. — Вы не только станете более спокойны и уверенны. Вы будете больше успевать. Вы станете более эффективным работником. А главное — здоровым и счастливым человеком».

В США вошли в моду студии медитаций нового типа

Встреча с совладельцем студии медитаций MNDFL Лодро Ринзлером начинается в магазинчике при студии. Прилавки заполнены кружками, футболками, сумками с логотипом MNDFL, наборами подушек для медитации за $150 и многочисленными книгами по теме, которые между делом рекомендуют местные инструкторы. «А еще вы можете встречаться тут со знакомыми за чашечкой чаю разных сортов», – с ходу предлагает Ринзлер, занимающий должность главного спиритического директора. Студия MNDFL напоминает лофт увлекшегося духовными практиками мультимиллионера с Манхэттена. Здесь нет долгих лекций или священных предметов. Зато есть медитационные сессии стоимостью от $10 до $25, из которых убрано все лишнее. Длятся они максимум 45 минут и больше всего напоминают занятия в модной студии фитнеса. Здесь можно попробовать множество видов медитации. Инструкторы MNDFL специализируются на дюжине различных методик – от дзена и иудейских практик до ведических техник. «Да у вас прямо супермаркет медитаций!» – говорю я пораженно.

Другой совладелец MNDFL, гендиректор Элли Берроуз, рассказывает, что она с Ринзлером искала в Нью-Йорке место для медитации и ни одно их не устроило. «Я все удивлялась, почему нигде не практикуют медитаций по принципу маникюрных салонов или спа-студий? То, что в придачу к медитации прилагается религиозный центр, ставит весьма высокий входной барьер».

Готовы платить

Еще лет пять назад идея общедоступных студий медитации вряд ли сработала бы. Но за последние годы ряд ученых трудов убедил офисных служащих, что медитация благоприятно влияет на уровень концентрации и эффективность и вполне оправдывает затраченные деньги и время.

«Традиционно считается, что дхарме и буддистским практикам должны учить даром», – признает Ринзлер, который 15 лет преподавал в центре буддистской медитации в Челси и даже успел поработать его директором. Дина Каплан, основатель медитационного стартапа Path, о медитации узнала во время отдыха в Индии и загорелась идеей поделиться обретенным знанием с друзьями-стартаперами в Нью-Йорке: «Каждый раз, пробуя медитировать в Нью-Йорке, я не могла отделаться от странного ощущения. Похоже, здесь прилагают все усилия, чтобы сделать медитацию максимально сложным делом. Залы часто располагались где-нибудь на седьмом этаже офисного здания, в туалетах не было бумаги… Словом, атмосфера начинала походить на Индию, причем не на лучшие ее стороны». В Path вернули медитации простоту. За $20 центр предлагает участие в групповой медитации. Также здесь проводятся корпоративные мастер-классы. «Мы планируем еще и интернет-экспансию», – рассуждает Каплан.

На недавней сессии Path в галерее «Челси» туалетной бумаги было с избытком. Мерцали свечи, звучал джаз, и мероприятие походило на вечеринку в коктейль-баре. Инструктор Пандит Дас показал собравшимся ряд дыхательных упражнений и мантр. Просветления я не достигла, но к концу занятия чувствовала себя расслабленной, как после хорошего массажа.

Дас 15 лет был монахом в монастыре в Ист-Виллидже (Манхэттен) и носил желто-оранжевые одежды вплоть до декабря прошлого года. Компании с удовольствием стали нанимать его вести мастер-классы. «Монахов опасаются звать в офис – а вдруг они начнут обращать в свою веру?» – говорит Дас. До ухода в монастырь Дас работал ипотечным брокером. «Лучше уж я буду зарабатывать на хлеб, исцеляя людей знаниями, накопленными за прошедшие годы, нежели батрачить на какую-нибудь корпорацию», – подводит итог Дас.

Перевел Антон Осипов

Vipassana Meditation

Випассана – один из самых древних методов медитации в Индии. Утраченный в древности, он вновь был открыт Готамой Буддой более 2500 лет назад. Слово vipassana означает видеть вещи, как они есть в действительности. Это процесс самоочищения с помощью самонаблюдения. Сначала мы наблюдаем естественное дыхание, чтобы сконцентрировать ум. С обостренным осознаванием мы продолжаем наблюдать изменчивую природу тела и ума, и переживаем универсальную истину непостоянства, страдания и отсутствия эго. Такое постижение истины путем прямого опыта и есть процесс очищения. Этот путь (Dhamma — Дхамма) – универсальное лекарство от всех проблем, он не имеет ничего общего ни с какой религией или сектой. Поэтому его могут свободно практиковать все, в любое время и в любом месте, не вступая в конфликт с расовыми, кастовыми или религиозным мировоззрениями, этот метод окажется одинаково благотворным для всех и каждого.

Чем Випассана не является:
  • Это не церемония или ритуал, основанный на слепой вере.
  • Это не интеллектуальное или философское развлечение.
  • Это не лечение покоем, не отдых или клуб по интересам.
  • Это не бегство от проблем повседневной жизни.
Что такое Випассана:
  • Это техника, искореняющая страдание.
  • Это метод очищения ума, позволяющий спокойно и уравновешенно решать жизненные проблемы.
  • Это искусство жизни, которое позволяет каждому человеку эффективно работать на благо общества.

Медитация випассана устремлена к высочайшей духовной цели полного освобождения и полного просветления. Цель не в том, чтобы просто излечить физическую болезнь, хотя, как побочный продукт духовного очищения, могут пройти многие психосоматические болезни. Фактически, випассана устраняет три причины всех несчастий – влечение, отвращение и неведение. С помощью непрерывной практики медитация освобождает напряжения повседневной жизни и развязывает узлы, завязанные старой привычкой неуравновешенно реагировать на приятные и неприятные события.

Хотя випассана, как техника, разработана Буддой, практиковать ее могут не только буддисты. Нет необходимости менять свою веру. Это универсальная техника, которая работает с универсальными, общечеловеческими проблемами. Люди многих религий испытали пользу медитации випассаны, не обнаружив никаких конфликтов со своим вероисповеданием.

Медитация и самодисциплина

Конечно, процесс самоочищения путем самонаблюдения не может быть легким — для этого мы должны хорошо потрудиться. Студенты достигают собственной реализации с помощью собственных усилий – никто другой за них это не сделает. Поэтому медитация подойдет только тем, кто желает серьезно работать, кто способен соблюдать дисциплину, которая, фактически, необходима для пользы и защиты самих медитирующих. Данные правила и инструкции — неотъемлемая часть практики медитации.

Конечно, 10 дней – очень короткое время, чтобы проникнуть на самые глубокие уровни бессознательного и научиться освобождаться от глубоких психических комплексов. Ключ к успеху – непрерывная практика в уединении. Правила и инструкции курса ориентированы именно на этот практический аспект. Они составлены не для учителя-ассистента или менеджеров курса, это не следование традиции, слепой вере или какой-то религии. Напротив, правила основаны на многолетнем практическом опыте тысяч медитирующих, они рациональны и научны. Выполнение этих правил создает благоприятную атмосферу для медитации, а нарушение загрязняет ее.

Студенты должны оставаться на курсе в течение полных десяти дней. Кроме того, необходимо внимательно прочесть и изучить другие правила. Только те, кто чувствуют, что способны честно, во всех деталях соблюдать дисциплину, могут обращаться с просьбой о записи на курс. Те же, кто не готов добросовестно трудиться, только впустую потратят время и, что еще хуже, будут мешать тем, кто желает работать серьезно. Будущие студенты должны также понимать, что уезжать до окончания курса нежелательно и вредно (в случае, если вдруг окажется, что им трудно соблюдать дисциплину). Будет весьма печально, если, несмотря на повторные напоминания, они не смогут следовать правилам и тогда придется попросить их уехать.

Люди с серьезными психическими нарушениями

Привлеченные желанием облегчить свои проблемы, люди с серьезными нарушениями психики иногда приходят на курсы медитации випассаны, имея нереалистичные ожидания. Нестабильные межличностные отношения и серьезная история болезни усугубляют положение, сводят на нет шансы таких людей извлечь пользу от 10-дневного курса или даже просто его закончить. Будучи добровольной, немедицинской организацией, мы не имеем возможности заботиться о таких людях. Хотя випассана приносит пользу многим людям, она не может заменить общемедицинское или психиатрическое лечение, поэтому мы не рекомендуем випассану людям с серьезными нарушениями психики.

Кодекс дисциплины

Основой практики является sīla (шила) — нравственное поведение. Sīla обеспечивает основу для развития samādhi (самадхи) — сосредоточения ума; очищение ума достигается через paññā (паньня) — мудрость, интуицию.

Предписания

Все, кто участвует в курсе випассаны, должны взять на себя обязательство во время курса неукоснительно соблюдать следующие пять предписаний:

  1. воздерживаться от убийства живых существ;
  2. воздерживаться от воровства;
  3. воздерживаться от всех видов сексуальной активности;
  4. воздерживаться от лжи;
  5. воздерживаться от принятия любых опьяняющих веществ.

Для старых студентов (то есть, тех, кто прошел курс с С.Н. Гоенкой или одним из его помощников) существует три дополнительных предписания на время курса:

  1. воздерживаться от приема пищи после полудня;
  2. воздерживаться от чувственных развлечений, не использовать украшений;
  3. не спать на высоких, слишком мягких кроватях.

Соблюдая шестое предписание, старые студенты принимают только травяной чай или фруктовый напиток во время перерыва в 17:00 часов, в то время как новые студенты могут пить чай с молоком и есть фрукты. Преподаватель может освободить старого студента от соблюдения данного предписания по состоянию здоровья. Седьмое и восьмое предписание соблюдаются всеми.

Принятие учителя и техники

На время курса студенты должны полностью подчиняться наставлениям и указаниям учителя; соблюдать дисциплину и медитировать точно так, как просит учитель, ничего не игнорируя и не добавляя. Такое принятие должно придти на основе интуиции и понимания, а не путем слепой веры. Только при наличии доверия студенты смогут работать прилежно и усердно. Доверие к учителю и технике необходимо для успеха в медитации.

Другие техники, ритуалы и формы поклонения

На время курса необходимо полностью прекратить все виды религиозных практик, чтение молитв, богослужения, церемонии, пост, возжигание благовоний, пользование четками, чтение мантр, пение, танцы и т.д. Все другие медитативные и оздоровительные практики также следует приостановить. Не с целью их отвержения или осуждения, а для того, чтобы честно испытать технику випассаны в чистом виде.

Студентам настоятельно советуют, что произвольное смешивание других методов медитации с випассаной будет мешать практике и даже может навредить. Несмотря на многократные предупреждения учителя, были случаи, когда студенты намеренно смешивали эту технику с другой практикой или ритуалами, в результате чего сильно себе навредили. Если возникают сомнения или непонимание, всегда можно посоветоваться с учителем.

Общение с учителем

Время между 12:00 и 13:00 отведено для личных вопросов к учителю. Общие вопросы можно также задавать между 21:00 и 21:30 в медитационном зале. Время, отведенное для личных и общих вопросов, предназначено только для разъяснения практических моментов, связанных с техникой медитации.

Благородная тишина

Все студенты должны соблюдать Благородную Тишину от начала курса и до утра последнего полного дня курса. Благородная Тишина означает тишину тела, речи и ума. Поэтому запрещены все способы общения с другими студентами, включая жесты, язык знаков, записки.

Студенты, однако, могут говорить с учителем, если это необходимо. Они могут также обращаться к менеджеру курса с любыми проблемами, касающимися питания, размещения, здоровья, и т.д., но такие контакты должны быть сведены к минимуму. У студентов должно быть ощущение, что они работают в одиночестве.

Разделение полов

Следует соблюдать полное разделение полов. В течение курса супруги и пары не должны контактировать друг с другом. То же самое относится к друзьям, родственникам и т.д.

Физический контакт

Важно, чтобы в течение курса вообще не было физических контактов между студентами, независимо от пола и семейного положения.

Йога и физические упражнения

Хотя йога, бег трусцой и другие физические упражнения совместимы с випассаной, на время курса их следует приостановить, т.к. на курсе нет соответствующих условий. Во время отдыха студенты могут совершать прогулки в предназначенных для этого местах.

Религиозные предметы, четки, кристаллы, талисманы и др.

Перечисленные предметы привозить на курс не следует. Если по невнимательности это случилось, необходимо отдать их на хранение менеджерам на все время курса.

Опьяняющие вещества и наркотики

Не разрешается привозить на курс наркотики, алкоголь и другие опьяняющие и наркотические вещества; это также относится к транквилизаторам, снотворному и любым другим успокаивающим средствам. Те, кто по рецепту врача принимают какие-либо лекарства, должны уведомить об этом учителя при записи на курс.

Табак

Ради здоровья и удобства всех студентов, курение, жевание табака, использование нюхательного табака на курсе не разрешается.

Еда

Невозможно учесть пожелания всех медитирующих, поэтому студентов просят довольствоваться простой вегетарианской пищей. Руководство курса старается обеспечить сбалансированное, здоровое меню, подходящее для медитации. Если студентам по состоянию здоровья предписана специальная диета, они должны сообщить об этом организаторам при записи на курс. Голодание не разрешено.

Одежда

Одежда должна быть простой, скромной и удобной. Не следует надевать прозрачную, открытую, слишком облегающую одежду, которая привлекает внимание (типа шорт, коротких юбок, маек и т.д.). Загорать и частично обнажаться не разрешается, чтобы не отвлекать других.

Стирка и душ

Студенты живут в общих комнатах, поэтому важно, чтобы они регулярно мылись и поддерживали одежду в чистоте. Поскольку на курсе нет специальной прачечной, студенты сами должны стирать свою одежду. Мыться и стирать одежду можно только во время перерывов, но не в часы, предназначенные для медитации.

Контакты с внешним миром

Студенты не должны покидать центр в течение всего курса. Они могут уехать только с согласия учителя. До конца курса не разрешается никаких внешних контактов, включая письма, общение по телефону и контакты с посетителями. Мобильные телефоны, пейджеры и другие электронные устройства необходимо сдать на хранение организаторам курса. В особых случаях друзья или родственники могут контактировать с руководством курса.

Музыка, чтение, записи

Играть на музыкальных инструментах, слушать радио, плеер и т.д. не разрешается. Не следует привозить на курс никаких материалов для чтения или письма. Студенты не должны отвлекаться, ведя записи. Данный запрет указывает на практическую направленность медитации.

Диктофоны, магнитофоны, фотоаппараты и видеокамеры

Вышеперечисленные устройства нельзя использовать, за исключением тех случаев, когда имеется особое разрешение учителя.

Финансы курса

Согласно традиции чистой випассаны, курсы проходят исключительно на основе пожертвований. Пожертвования принимаются только от старых студентов, то есть тех, кто закончил, по крайней мере один 10-дневный курс с С. Н. Гоенкой или одним из его помощников. Те, кто проходят курс впервые, могут сдать пожертвования в конце курса или в любое время после него.

Таким образом, курс поддерживается финансами тех, кто испытал на себе преимущества практики. Студенты, желающие поделиться этим с другими, могут делать пожертвования в соответствии со своим достатком. Подобные пожертвования – единственные средства финансирования курсов в данной традиции во всем мире. Эти курсы существуют не за счет каких-либо крупных фондов или богатых спонсоров. Преподаватели и организаторы не имеют никаких финансовых выгод от своей работы. Таким образом, при распространении випассаны обеспечена чистота намерений, свободная от любых видов коммерциализации, духа наживы.

Независимо от того, большим или малым будет ваше пожертвование, его нужно делать с желанием помочь людям: «Курс, который я прошел, состоялся благодаря пожертвованиям студентов предыдущих курсов; теперь и я желаю сделать что-нибудь, чтобы другие могли получить пользу от этой техники».

Резюме

Основную идею, из которой вытекают все правила и поддержание дисциплины, можно сформулировать так:

Будьте внимательны, заботясь о том, чтобы ваши действия никого не отвлекали. Не обращайте внимания, если другие люди будут вам мешать.

Может оказаться, что студенты не понимают практической основы одного или нескольких из вышеупомянутых правил. Вместо того, чтобы оставаться в сомнении или порождать негативность, всегда лучше попросить учителя это разъяснить.

Студенты могут достичь хорошего понимания практики и получить пользу от нее только на основе дисциплины и максимальных усилий в течение всего курса. Во время курса основной акцент сделан на работе: золотое правило – медитировать так, будто вы совершенно одни на курсе, не обращая внимания на помехи и неудобства, работать с умом, обращенным вовнутрь.

Наконец, студенты могут заметить, что продвижение в випассане зависит исключительно от их собственных благих качеств и пяти следующих факторов: добросовестных усилий, доверия, искренности, здоровья и мудрости.

Пусть эта информация поможет вам получить максимальную пользу от данного курса медитации. Мы рады возможности служить людям и желаем вам мира и гармонии на основе вашего собственного опыта випассаны.

РАСПИСАНИЕ КУРСА

Следующее расписание курса предназначено для поддержания непрерывности практики. Для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать его как можно точнее.

Здесь Вы можете загрузить копию указанного выше кодекса дисциплины в формате Adobe Acrobat, внимательно прочитайте его, прежде чем зарегистрироваться на курс. Вы можете подать заявку на курс медитации випассана заполнив и отослав нам анкету на любой из предложенных курсов.

Vipassana Meditation

Почему курс длится десять дней?

Десять – это минимальное число дней, в течение которых происходит введение в технику и ознакомление с ее основами. А вообще, чтобы продвигаться в практике, нужно заниматься ежедневно всю жизнь. Опыт многих поколений показал, что если випассана преподается менее десяти дней, студент не успевает в полной мере освоить технику. Раньше, по традиции випассане обучали на ретритах длительностью семь недель. На закате XX века учителя этой традиции начали экспериментировать с меньшей длительностью, чтобы соответствовать ускорившемуся ритму жизни. Они пробовали тридцать дней, две недели, десять дней, сокращая до семи дней – и обнаружили, что длительности менее десяти дней недостаточно для успокоения ума и более глубокой работы с феноменом ум-тело.

Сколько часов в день я буду медитировать?

Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Всего около десяти часов медитации в день, кроме этого есть перерывы и время для отдыха. Ежедневно в 19:00 все студенты слушают записи лекций Учителя С.Н. Гоенки, в которых затрагиваются вопросы о практике, возникающие в течение дня. Такое расписание оказалось эффективным и благотворным для сотен тысяч людей на протяжении десятилетий.

На каком языке проводится курс?

Обучение проводится с помощью аудио записей С.Н. Гоенки, который говорит на английском или хинди, вместе с переводом на русский язык. Эти записи переведены на многие языки мира. Если учителя-инструкторы, которые проводят курс, не говорят по-русски и по-украински, им помогают переводчики. Язык не является барьером для тех, кто желает попасть на курс.

Сколько стоит курс?

Каждый студент, посещающий курс випассаны, получает этот подарок от предыдущего студента. За обучение, проживание и питание нет никакой платы. Все курсы випассаны по всему миру проводятся только на пожертвования. В конце вашего курса, если он окажется для вас полезным, вы сможете сделать пожертвование для проведения следующего курса, по собственному желанию и согласно вашим возможностям.

Сколько платят учителям-инструкторам, проводящим курс?

Учителя не получают никакой оплаты, пожертвований или другого материального вознаграждения. Необходимо, чтобы у них были собственные индивидуальные источники доходов. В результате некоторые учителя могут иметь меньше времени на преподавание, но зато это правило защищает учеников от эксплуатации, от использования, а также предотвращает коммерциализацию. В данной традиции учителя дают випассану в чистом виде как служение другим. Все что они получают – это удовлетворение от того, что видят людей счастливыми по окончанию десяти дней.

Я не могу сидеть со скрещенными ногами. Могу ли я медитировать?

Конечно. Тем, кто не может сидеть на полу в связи с возрастом или физическими проблемами, выдаются стулья.

У меня сейчас специальная диета. Могу ли я взять с собой свою еду?

Если врач предписал вам особую диету, сообщите нам об этом, и мы посмотрим, сможем ли обеспечить вас всем необходимым. Если диета слишком специализирована или будет мешать медитации, мы, возможно, попросим вас подождать до тех пор, пока вы сможете быть гибче. Студентам нужно будет кушать то, что им предложат, привозить с собой еду не следует. Для большинства людей еды оказывается достаточно, и они наслаждаются простой вегетарианской кухней.

Можно ли беременным посещать курсы? Есть ли для них какие-то специальные условия или инструкции?

Беременные могут посещать курсы, многие женщины специально приходят на курсы во время беременности, чтобы получить пользу от возможности поработать глубже и в тишине. Перед регистрацией мы спрашиваем беременных, уверены ли они в стабильном протекании беременности. Мы предоставляем им дополнительную еду, которая им необходима, и просим работать в более расслабленном режиме.

Почему курс проводится в тишине?

Все студенты на курсе соблюдают «благородную тишину», которая включает в себя тишину тела, речи и ума. Они соглашаются воздерживаться от общения с другими медитаторами. Однако студенты могут обращаться к менеджеру курса с материальными вопросами, бытовыми нуждами, и могут общаться с инструктором. Тишина соблюдается в течение первых девяти дней. На десятый день речь разрешается, чтобы студенты могли постепенно перейти к обычной жизни. Непрерывность практики – секрет успеха этого курса. Тишина является существенным компонентом в поддержании такой непрерывности практики.

Как я могу быть уверен в том, что подхожу для медитации?

Для физически и умственно здорового человека, который искренне заинтересован и желает совершить правильное, честное усилие, медитация (в том числе «благородная тишина») не является трудной. Если вы способны следовать инструкциям терпеливо и усердно, вы можете быть уверены, что получите ощутимые результаты. Может показаться, что расписание очень страшное, но на самом деле оно не слишком строгое и не чрезмерно расслабляющее. Более того, присутствие других студентов, которые добросовестно практикуют рядом в тихой, спокойной и благоприятной атмосфере, является для вас великолепной поддержкой.

Кому нельзя принимать участие в курсе?

Тот, кто слишком слаб физически, чтобы следовать ежедневному расписанию, не сможет получить пользу от курса. То же касается тех, кто страдает от расстройств психики, или кто в этот момент переживает эмоциональное потрясение. Проводя опрос, мы сможем помочь вам четко определиться, идти сейчас на курс, или нет. В некоторых случаях тех, кто регистрируется на курс, просят получить разрешение от лечащего врача, чтобы окончательно решить, можно ли человеку принять участие в курсе.

Может ли випассана избавить от физических болезней или психических расстройств?

Причиной многих болезней является беспокойство. Если избавиться от беспокойства, болезнь может частично или полностью исчезнуть. Но обучаться випассане с целью лечить болезни – это ошибка, ничего не выйдет. Люди, которые пытаются делать так, попросту теряют время, потому что концентрируются на ложной цели. Они могут даже навредить себе. Они не поймут должным образом, что такое медитация, а также не избавятся от болезни.

Как насчет депрессии? Випассана может помочь?

Снова повторим, что цель випассаны – не лечить болезни. Те, кто по настоящему практикуют випассану, учатся быть счастливыми и уравновешенными в любых обстоятельствах. Человек, долго страдающий от тяжелых депрессий, может быть не в состоянии применять технику правильно и не получит ожидаемый результат. Лучше всего, если такой человек обратится к профессиональным врачам. Учителя випассаны – специалисты по медитации, а не психотерапевты.

Может ли випассана вызвать психические расстройства?

Нет. Випассана учит вас быть осознанным и спокойным, то есть уравновешенным, несмотря на любые взлеты и падения. Но если кто-то придет на курс, скрыв серьезные эмоциональные проблемы, то, возможно, не сможет понять технику или применить ее правильно, чтобы достичь желаемого результата. Вот почему важно сообщить нам о проблемах, которые есть сейчас и были в прошлом, чтобы мы смогли сказать, будет ли курс полезным для вас.

Должен ли я быть буддистом, чтобы практиковать випассану?

Люди разного вероисповедания, а также не религиозные люди нашли для себя курс полезным. Випассана – это искусство жить, путь, способ жизни. Хотя випассана является квинтэссенцией того, чему обучал Будда, она не является религией. Это скорее совершенствование человеческих качеств, что приводит к улучшению собственной жизни и жизни окружающих.

Почему я должен оставаться на курсе все 10 дней?

Випассане обучают шаг за шагом, каждый день дается что-то новое, и так до самого окончания курса. Если вы уедете раньше, то не сможете полностью освоить технику. Кроме того, интенсивно медитируя, участник курса запускает процесс, который полностью реализуется только с полным окончанием курса. Прерывать этот процесс раньше времени не рекомендуется.

Опасно ли покидать курс раньше?

Дело в том, что уезжая раньше, вы обманываете, обделяете себя. Вы не даете себе шанс полностью изучить технику, и поэтому не сможете успешно применить ее в повседневной жизни. Вы прерываете процесс посредине, вместо того, чтобы позволить ему завершиться надлежащим образом. Уезжая домой на день или два раньше срока, вы тем самым выбрасываете на ветер все время, которое было потрачено.

А как насчет десятого дня, когда разрешено говорить и серьезная медитация прекращается? Могу я уехать?

Десятый день – это очень важный переход, возвращение к обычной жизни. Никому не разрешается уезжать в этот день.

Спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих: 10 приложений для внутреннего покоя

Специально для Cossa партнёр коучингового направления ИКРЫ Юлия Бурлакова подготовила подборку сервисов по заботе о ментальном здоровье. Юлия считает, что спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих.


Из семи миллиардов людей, живущих на земле, за личный уровень энергии ответственность несёт каждый сам. Да, наш с вами век полон внешних вызовов, чей уровень давно перешёл все границы приличия. Поэтому размах эмоционального выгорания носит характер пандемии. Как COVID-19, только не заметный невооружённым глазом.

Исследование Hays показывает, что за прошлый год с симптомами выгорания столкнулись почти 80% сотрудников (кстати, иногда самые вовлечённые — это самые выгорающие, по данным исследования Йельского университета).

Лучшие способы профилактики эмоционального выгорания — сон, секс, друзья, прогулка, собака, обучение, отношения, путешествие. Но в этом году многое из перечисленного недоступно!

Мы не сдаёмся — развиваем свои диджитал-компетенции в профилактике эмоционального выгорания, или, как теперь принято говорить, в «управлении личной энергией». Вот список сокровищ, для того чтобы начать медитировать, изменить мыслительные паттерны и научиться правильно дышать.

Stress & Anxiety Companion 

Apple Store, Google Play

Для чего нужно. Stress & Anxiety Companion помогает идентифицировать триггеры тревожности и преобразовать негативные мысли в позитивные. Приложение основано на принципах когнитивно-поведенческой терапии — приёмах, с помощью которых можно бороться с тревожностью в краткосрочной перспективе.

Как устроено. Главной особенностью Stress & Anxiety Companion стала функция “Reframe”. Она позволяет создать картотеку тревожных триггеров и их антиподов — новых, конструктивных мыслей. Также в приложении доступны отвлекающие игры, упражнения на релаксацию, расслабляющие аудиозаписи и образовательный раздел, в котором собраны знания о КПТ, физических и интеллектуальных упражнениях, питании и сне.

Сколько требует времени. С помощью приложения можно решать как ситуативные, так и более глобальные задачи. Например, упражнение на мышечную релаксацию займёт 10 минут, а работа с “Reframe” — столько, сколько захочет пользователь.

Фичи. Сталкиваясь с неизвестным термином, пользователь может нажать на него и получить развернутое объяснение внутри приложения.

Приложение бесплатное. Расширенный функционал доступен по подписке — 1090 ₽ в год или 169 ₽ в месяц.

Headspace: Meditation & Sleep 

Apple Store, Google Play

Для чего нужно. Приложение обучает медитации с помощью интерактивных аудиогидов. Идеально для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, как.

Как устроено. Медитации в Headspace поделены на тематические курсы и могут включать в себя от 10 до 30 сессий. Они представляют собой аудиогиды на английском языке — всё разборчиво и понятно. Также есть короткие сеансы для перезагрузки, сеансы для медитаций в движении, практические задания на концентрацию и 12 музыкальных станций.

Сколько требует времени. С короткими трёхминутными сеансами можно медитировать даже в перерыве на работе. Если есть желание погрузиться в медитацию на более серьёзном уровне, можно выбрать получасовые или часовые сессии.

Фичи. В Headspace можно пройти управляемую медитацию с учителем по аудио- или видеосвязи.

Вводный курс из 10 занятий на 10 минут — бесплатно. Подписка — от 169 ₽ в месяц.

Meditation & Breathing 

Apple Store, Google Play

Для чего нужно. Ещё одно приложение для медитации на английском языке. Если Headspace кажется вам чересчур сложным, попробуйте это.

Как устроено. В приложении несколько разделов: медитации, дыхание, сон, таймер для медитаций и отслеживание прогресса. Медитации можно настраивать под себя — выбрать голос диктора, фоновую музыку и продолжительность сессии. Есть упражнения на дыхание с анимированной инструкцией для новичков.

Сколько требует времени. От 5 минут до 24 часов, время медитаций зависит только от пользователя.

Фичи. Управляемая медитация под кураторством виртуального учителя.

Приложение бесплатное.

Sayana: Daily Self-Care 

Apple Store

Для чего нужно. Sayana — это приложение на основе искусственного интеллекта, которое помогает пользователям наблюдать за изменениями своего настроения и находить взаимосвязи между эмоциями и событиями.

Как устроено. Пользователи общаются с персонажем по имени Саяна — она предлагает делиться мыслями и чувствами, даёт советы и учит осознанности. В приложении есть ежедневный трекер настроения, в который можно записывать события и реакции на них.

Сколько требует времени. Можно пользоваться приложением всего несколько минут в день.

Фичи. В сообществе Sayana тысячи людей, с которыми можно анонимно обсудить личную проблему, получить хороший совет и поддержку.

Бесплатный пробный период длится 7 дней. Подписка — от 199 ₽ в месяц.

Happify 

Apple Store, Google Play

Для чего нужно. Happify помогает становиться счастливее. Приложение базируется на позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии.

Как устроено. Тематические блоки в Happify называются «треками», их несколько десятков — «уверенность в себе», «полнота сознания», «восприятие души и тела» и другие. Выбирая тот или иной «трек», пользователю предлагается игра, викторина или другое действие, призванное зафиксировать или улучшить эмоциональное состояние. Также в Happify можно ставить позитивные цели, описывать моменты, за которые вы благодарны, получать научные исследования и отчёты об особенностях характера.

Сколько требует времени. Хватит нескольких минут в день.

Фичи. Рейтинговая система и геймификация позволяют создавать и повышать собственный индекс счастья.

Приложение бесплатное, расширенная версия доступна от 749 ₽.

Moodnotes — Дневник настроения 

Apple Store

Для чего нужно. Дневник настроения и система рекомендаций для беспокойного жителя большого города.

Как устроено. Пользователи регулярно получают push-уведомления с предложением оценить своё настроение. Приложение анализирует данные и выдаёт советы психологов, а ещё рассказывает, как не попасть в «ловушки сознания».

Сколько требует времени. Столько, сколько потребуется, чтобы записать ваши истории.

Фичи. Пользовательские данные доступны только владельцу iPhone — приватность с Moodnotes гарантирована.

Приложение бесплатное, чтобы получить неограниченный функционал, оформите подписку — 799 ₽ в месяц.

EQ Coach 

Apple Store

Для чего нужно. Приложение помогает развивать эмоциональный интеллект, чтобы лучше понимать себя и других.

Как устроено. EQ Coach — это набор из 64 вопросов с символическими иллюстрациями. Они помогают пользователю самостоятельно находить ответы и открывать важные инсайты. Размышления можно записать в заметках внутри приложения, текстом или голосом.

Сколько требует времени. Зависит от ваших навыков рефлексии и желания их развивать.

Фичи. Каждый вопрос при нажатии раскрывается в более глубокую заметку по теме.

В бесплатной версии открыты 24 вопроса — полная версия обойдется в 179 ₽.

Aura: Meditation & Sleep 

Apple Store Google Play

Для чего нужно. Aura помогает уменьшить стресс и беспокойство, повысить концентрацию внимания и качество сна с помощью ежедневных медитаций, упражнений на осознанность, истории и музыку.

Как устроено. В приложении можно слушать персонализированные медитации, следить за перепадами настроения и получать рекомендации по улучшению самочувствия. Например, Aura может предложить сделать осознанную передышку или несколько дыхательных упражнений.

Сколько требует времени. Время медитаций устанавливает пользователь, самые короткие — трехминутные сессии.

Фичи. Любимые медитации можно сохранить, чтобы слушать без доступа к интернету.

7 дней пробного периода — бесплатно, полная версия по подписке — от 529 ₽ в месяц.

Daylio Дневник 

Apple Store, Google Play

Для чего нужно. Приложение для отслеживания настроения. Daylio позволяет вести приватный дневник, не набирая при этом ни единого слова.

Как устроено. Приложение собирает записи о настроении и действиях, которые пользователь вводит, выбирая предложенные варианты или записывая события вручную. Daylio анализирует статистику и представляет её на графиках и календаре.

Сколько требует времени. Каждый день по несколько минут.

Фичи. Наглядность — главное преимущество приложения. Кстати, графики можно экспортировать для печати.

Приложение бесплатное, можно купить доступ к расширенному функционалу — от 59 ₽.

Тринити 

Apple Store

Для чего нужно. Приложение поможет сформировать максимально простой и здоровый образ жизни. Тринити сочетает в себе знания и упражнения для души, разума и тела.

Как устроено. Приложение основано на дозированном комбинировании активного мышечного напряжения (хатха-йога и тренировки), глубокого телесного расслабления (медитации), умственной активности (головоломки и игры) и правильного дыхания (дыхательные практики).

Сколько требует времени. Приложение предполагает ежедневное и вовлечённое пользование.

Фичи. Можно назначать даты и время занятий в календаре Тринити — приложение напомнит о себе.

Бесплатный пробный период — 7 дней, полный функционал по подписке — от 169 ₽ в месяц.

Полезности

1. Подборка книг по эмоциональному выгоранию.

2. Советы из книги Эмили и Амелии Нагоски по тому, как восстанавливаться при эмоциональном выгорании.

3. Подкасты, книги и многое другое про эмоциональный интеллект.

Список помогала готовить Роза Кириллова.


Впервые опубликовано в издании Cossa осенью 2020 года.

10 причин, по которым люди не медитируют, и как на них реагировать

Вы, наверное, знакомы со многими положительными результатами медитации.

На самом деле, вы, вероятно, превозносите его достоинства перед каждым, кто, по вашему мнению, может извлечь из него выгоду, а это практически любой человек.

Но вы когда-нибудь рекомендовали медитацию другу, члену семьи или, может быть, клиенту, и встречали сопротивление?

Не все знают о преимуществах медитации, и многие люди имеют туманное или неточное представление о том, что это такое.

Если вы слышали какой-либо из 10 ответов, перечисленных ниже, вы знаете, что существует некоторая дезинформация о медитации.

Люди из всех слоев общества практикуют медитацию и внимательность — руководители, медицинские работники, учителя, знаменитости, солдаты и спортсмены.

За последние несколько лет статьи о медитации заполонили популярные СМИ, что привело к тысячам, а может, и миллионам людей, которые попробовали это. Тем не менее, есть много людей, которые либо не пробуют, либо не продолжают после краткой, беглой попытки.

Вот некоторые из наиболее частых ответов людей на вопрос « Вы пробовали медитацию?

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Отговорка 1 — «

В чем смысл? — это просто причуда Нью Эйдж ».

Медитация — это не просто дань моде; это то, чем люди во всем мире занимались веками. Люди практикуют медитацию в поисках мира, счастья, трансформации или большего контроля над своей жизнью. См. Нашу статью по истории медитации.

Цель медитации — обрести контроль над нашим самым ценным инструментом: нашим умом. Состояние нашего ума — самый важный фактор в определении нашего успеха и счастья.Человек может иметь «все» и при этом чувствовать себя несчастным, тревожным, неполноценным или любым из множества негативных внутренних состояний.

И наоборот, человек может иметь очень мало, но все же чувствовать спокойствие и удовлетворение в своем уме. В спорте, бизнесе и отношениях мы видим это снова и снова. Никакие навыки или ресурсы не принесут нам успеха и счастья, если наше мышление не позволяет этого.

Медитация помогает нам управлять своим умом, работая над вниманием. Вы можете думать о внимании как о своего рода «фонарике» сознания.На что бы мы ни направили луч нашего внимания, мы заметим и получим шанс на рост. Все, от чего мы отвлекаемся, остается в темноте и начинает ослабевать.

Овладев своей способностью намеренно направлять свое внимание и удерживать его там, а также отвлекая внимание от всего, что является негативным или не служит нам, мы можем начать получать ясность в отношении нашей реальности и целей.

Цель медитации — тренировать наше внимание. В качестве побочного продукта практики мы также получаем несколько преимуществ для здоровья, снятие стресса и чувство покоя и удовлетворения.

Простота использования и множество преимуществ медитации делают ее мощным и долговечным инструментом, а не просто увлечением.

Excuse — 2 «

Медитация — это просто причудливое название для расслабления, сна или самогипноза ».

Расслабление — один из основных эффектов медитации; однако, как ни парадоксально, это также одно из его условий. Он также снимает напряжение в теле и успокаивает дыхание.

Медитация использует расслабление в сочетании с регулированием внимания и самоанализом, чтобы направить нас к более глубоким состояниям сознания.

Некоторые люди объединяют множество медитаций с управляемым сканированием тела с медитацией в целом. Хотя сканирование тела действительно включает медитацию осознанности, полная медитация идет немного глубже и в первую очередь помогает предотвратить стресс.

Другими словами, расслабление — это закуска; медитация — основное блюдо.

Медитация — это тоже не гипноз. Самовнушение обычно вызывается словесным самовнушением (устным или мысленным), когда мы заставляем себя думать, видеть и чувствовать определенные вещи.Он использует воображение и творческую силу ума. Мы используем утверждения, воображение и визуализацию, чтобы создать определенное состояние ума.

Он не бросает вызов нашей обусловленности, но работает изнутри нашей обусловленности, и его цель — изменить наши психические состояния. Многие управляемые медитации правильнее было бы назвать самогипнозом или расслаблением.

В медитации мы обычно не используем воображение и не вызываем эмоций (за исключением некоторых типов медитации, таких как медитация любящей доброты).Обычно мы фокусируем свое внимание либо на конкретном объекте (медитация с фокусированным вниманием), либо на наблюдении за реальностью настоящего момента, без каких-либо попыток добавить к нему или изменить его (медитация с открытым мониторингом).

Цель состоит в том, чтобы успокоить ум и позволить ему воспринимать реальность такой, какая она есть. Это приносит нам озарение, просветление и комфортную тишину в уме.

Связанные с: Техники расслабляющих упражнений и медитации

Excuse 3 — «

Медитация — это слишком сложно.Я не могу успокоить свой разум «.

В отличие от многих других жизненных усилий, успех наших медитативных усилий полностью зависит от нашего отношения. Не имеет значения, какими навыками мы обладаем или насколько много мы практикуем медитацию; если мы войдем в нее без сильных ожиданий или привязанности к жестким целям и временным рамкам, то медитация может быть успешной.

Медитация — это не вещь; это процесс. Этот процесс дает несколько преимуществ, но это также и его собственная выгода. Главное — научиться получать удовольствие от процесса.Практикуйте отпускание самокритики, сравнений и ожиданий, как только они возникают. Как только вы поймете, что медитация — это не достижение, которое нужно собирать, вы сможете получить больше удовольствия от процесса.

Люди часто чувствуют, что медитация трудна, когда они считают, что им нужно бороться со своими мыслями или активно пытаться очистить разум.

Внимательная медитация — это больше замечать мысли, когда они входят в голову, и снова замечать, когда они уходят, без чрезмерной привязанности или втягивания в них.

В медитации нет борьбы, подавления или насилия. Борьба с мыслями просто укрепит их и приведет нас в возбужденное состояние. При мягкой перефокусировке ум может медленно успокоиться.

Медитация — это просто процесс постоянного регулирования нашего внимания. В результате ум может опустошиться, но удержание этого ожидания или работа над ним как с целью может сделать легкую, расслабленную внимательность более неуловимой. Вместо того, чтобы пытаться «опустошить ум», медитация внимательности включает в себя сосредоточение нашего внимания на одной точке, момент за моментом.С практикой внимательность может оставить нас в более спокойном, соболином и просветленном состоянии.

Когда кто-то говорит вам, что не медитирует, потому что это слишком сложно, дайте ему такое умственное упражнение:

Представьте, что вы пытаетесь поработать, и вдруг по соседству начинает играть какая-то музыка. Вы можете отчетливо слышать это, но ничего не можете с этим поделать, поэтому вы пытаетесь «перестать слышать». Чем больше вы пытаетесь перестать его слышать, тем громче и неприятнее он кажется. Однако, если вы попытаетесь сосредоточить свое внимание на чем-то другом, вы в конечном итоге обнаружите, что совсем забыли о музыке.

Не думайте о том, чтобы очистить разум или успокоить его. Просто следуйте инструкциям по медитации, и пусть все остальное будет.

Некоторые люди считают, что медитировать нужно со спокойным умом. Они скажут: « Мой ум слишком беспокойный; я не могу медитировать ». Звонит ли это рассуждение?

Тем не менее, это все равно что сказать, что физическая форма — это необходимое условие для посещения спортзала.

«Спокойный ум» не является требованием для медитации.На самом деле беспокойный ум — еще одна причина для медитации.

Когда вы немного помедитируете, вы поймете, что ни у кого нет по своей природе спокойного ума.

Excuse 4 — «

Чтобы извлечь из этого пользу, требуются годы.

Медитация приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью уже после восьми недель ежедневной практики (Horowitz, 2010).

Конечно, буддийский монах с 20 000 часов медитации получит больше пользы, чем человек, который месяц назад начал заниматься по 10 минут в день.Тем не менее, медитация имеет преимущества на всех уровнях, от новичков до тех, кто уже давно практикует.

Если вы хотите достичь просветления или достичь состояния бесстрашия за пределами всех страданий, то, скорее всего, для достижения вашей цели потребуется много времени. Однако, если все, что вам нужно, — это улучшение здоровья и немного больше мира и равновесия в вашей жизни, то вот хорошие новости: многие люди начинают испытывать это через несколько недель.

Итак, если кто-то сожалеет о долгосрочном влиянии медитации на вашу жизнь, напомните ему, что по крайней мере некоторые из многих преимуществ медитации являются немедленными, так как сама практика приносит пользу.

Многие практикующие обнаруживают, что после каждого сеанса медитации они чувствуют себя, по крайней мере, немного лучше, будь то более расслабленное, сосредоточенное, отдохнувшее или все три. И еще лучшая новость: этот инструмент, который меняет жизнь, бесплатный; все, что это стоит, — это ваше внимание.

Excuse 5 — «

У меня нет времени медитировать ».

Если клиент говорит вам, что у него нет времени на медитацию, попросите его попробовать это упражнение:

В течение одной недели записывайте все непродуктивное время, которое вы проводите перед экраном (телевизором, смартфоном или планшетом).Выделите только 20% этого времени на медитацию, и у вас будет более чем достаточно времени, чтобы медитировать хотя бы раз в день.

Некоторые занятые руководители не пропускали медитации годами. Если медитация станет приоритетом в вашей жизни, вы найдете для нее время. Вы можете начать с одной минуты в день и постепенно увеличивать свое участие.

Некоторые люди даже замечают, что после начала медитации у них появляется больше времени. Внезапно они понимают, что важно в их повседневной жизни, и перестают тратить время на то, что им не служит.

Excuse 6 — «

Медитация — это скучно.

Некоторым людям медитация может показаться скучной, но этот опыт часто зависит от вашего отношения к медитации.

Если вы попробуете медитацию, надеясь получить захватывающий и увлекательный опыт, вы, вероятно, найдете это скучным. На самом деле медитация — это не развлечение, но это неплохо.

Многие люди практикуют медитацию осознанности, потому что обнаруживают, что обретенные покой и удовольствие не похожи ни на что другое, что они испытывают в повседневной жизни.Медитация — это редкое удовольствие, которое не зависит ни от кого и может предложить новые впечатления даже после десятилетий практики.

Дофамин, «химическое вещество удовольствия» в мозге, высвобождается, когда мы занимаемся приятными делами, такими как секс, хорошая еда, смотрим или занимаемся спортом, принимаем наркотики, зарабатываем деньги, слушаем музыку и т. Д. те же удовольствия, толерантность к дофамину встроена в нейроны, и награда за повторяющееся удовольствие постепенно уменьшается.

Ешьте свое любимое мороженое три раза в день, каждый день, и вы поймете, о чем я. Психологи называют это понятие «гедонической адаптацией».

На этом этапе вы либо продолжаете есть мороженое каждый день по чистой привычке — даже если это не приносит вам пользы и больше не приносит вам значимой награды, — либо переключаетесь на другой источник удовольствия.

Это верно для большинства видов деятельности, доставляющих удовольствие; однако исследования показали, что дофамин, производимый медитацией, не страдает от «подавления» удовольствия, испытываемого сексом, едой, деньгами и т. д.(Шарп, 2013).

Скажите людям «но медитация — это скучно», чтобы они попробовали еще раз, без голодного ума или сильных ожиданий. Ожидания могут быть препятствием для осознанности. Насколько это возможно, поощряйте новичков в медитации отказаться от своих ожиданий и делать это с непредвзятым и оптимистичным настроем.

Медитация похожа на поход в спортзал. Бег на месте и поднимание тяжелых предметов — занятие неинтересное. Если вы тренируетесь только ради поверхностных результатов (лучшего тела), может быть трудно сохранять мотивацию через скучные и строгие тренировки.Однако, если вы научитесь получать удовольствие от самого процесса и работать над его совершенствованием, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Excuse 7 — «

Чтобы медитировать, нужно быть духовным.

Многих людей может оттолкнуть ассоциация медитации с религией или духовностью.

Медитация — древняя практика, и она действительно была создана / открыта в религиозном контексте для достижения духовных целей; однако в большинстве техник — особенно распространенных на Западе — в них нет ничего религиозного.

Если вы хотите использовать медитацию как простое упражнение для тела и разума, вы находитесь в хорошей компании. Многие люди практикуют медитацию исключительно ради здоровья и благополучия.

Вы можете практиковать медитацию, не веря ни во что конкретное. Христианин или мусульманин могут практиковать это без какого-либо конфликта с их верой. То же касается атеистов и агностиков. Практика медитации не сделает вас религиозным, как и растяжка не сделает вас йогом.

Есть тысячи, если не миллионы, христиан, которые медитируют.(Подробнее о христианской медитации)

Вы также можете заверить нерешительных новичков, что им не нужно выполнять какие-либо ритуалы или носить уникальную одежду для медитации. Некоторые люди делают это, потому что считают, что это помогает им подготовить ум к медитации, но они абсолютно не важны для практики.

Также дайте им понять, что для медитации не нужно включать мантру. Существует несколько различных техник медитации, многие из которых не требуют повторения мантр.

Excuse 8 — «

Медитация — это бегство от реальности.

У некоторых людей сложилось впечатление, что медитация включает в себя уход от своей нынешней реальности и попытку оставить свои проблемы позади.

Любой, кто занимался медитацией в течение приличного времени, знает, что все наоборот: медитация делает многие вещи, от которых вы пытаетесь убежать — в своей жизни и в себе, — до боли ясными.

Бегство от реальности обычно связано с отвлечением внимания (напр.ж., телевидение, социальные сети, игры) или бессознательное / затрудненное сознание (например, алкоголь и наркотики).

С другой стороны, медитация устраняет все отвлекающие факторы и способствует повышению осознанности, что делает ее довольно неэффективным планом побега. Если вы начнете медитацию с позиции «беглеца», вы скоро обнаружите, что далеко не убежите. Все, от чего вы пытаетесь сбежать, прямо здесь, в вашем разуме, ждет вас.

Однако вы можете указать скептикам, что опытные медитаторы действительно могут избежать некоторых из своих проблем с помощью медитации.Как только практикующий становится достаточно опытным, он может обратить свое внимание в мирное место внутри своего сознания, которое находится за пределами всех проблем.

Однако реальное решение проблемы здесь — это отношение практикующего, а не его действия. Медитация — это не все; он просто предоставляет инструмент для управления своим умом и вниманием. То, что с ней делает практик, — их выбор.

Медитация помогает вам познать себя, помогает более ясно видеть вещи и практиковать больший контроль над своим умом.

Чрезвычайно редко можно найти практикующих, которые используют медитацию, чтобы попытаться избежать своих проблем; вместо этого они обнаруживают, что это позволяет им быть более самосознательными и лучше контролировать свои внутренние ресурсы.

В заключение, вы можете возразить против этого, объяснив, что медитация не убегает от ваших проблем; действительно, это могло бы помочь вам увидеть эти проблемы с большей ясностью.

Excuse 9 — «

Медитация эгоистична.

Некоторые люди могут рассматривать медитацию как попытку достичь эгоистичной, изолированной формы счастья.

Практикующие часто видят это по-другому, выделяя время для себя и занимаясь самообслуживанием. Медитация не должна быть более эгоистичной, чем еда, сон или душ. Для многих это становится важным повседневным занятием, которое позволяет нам жить полноценной, функциональной и значимой жизнью.

Медитация не может производить материальный продукт; но многие практики обнаруживают, что его преимущества исходят вовне, положительно влияя на окружающих и на результат их усилий в личной и рабочей жизни.

Excuse 10 — «

Это лишит меня эмоций.

Некоторых людей беспокоит, что медитация — это билет в один конец в эмоциональную пустошь, где они с тем же успехом могут быть роботами, несмотря на все свое эмоциональное выражение.

Однако цель медитации не в том, чтобы избавиться от эмоций или отрицать их, а в том, чтобы сделать вас менее рабом для них и помочь вам лучше понять их.

С практикой вы можете следовать за волной эмоции или просто позволить ей быть, оставив для нее место.Это одно из потенциальных преимуществ медитации.

Медитация позволяет нам меньше реагировать на наши эмоции, но не устраняет их. Вы не потеряете способность чувствовать; вместо этого ваши чувства станут еще более очевидными, чем раньше.

Сообщение о возвращении домой

В этой статье мы изложили некоторые из основных заблуждений, которые могут иметь ваши клиенты или знакомые о практике медитации. Вы можете обнаружить, что люди не решаются заниматься медитацией по разным причинам, но многие из них можно сломать, смягчить или полностью исключить.

Мы надеемся, что вы сможете использовать знания, изложенные в этой статье, чтобы выработать воодушевляющий и воодушевляющий ответ тому, кто придерживается одного из этих распространенных мифов о медитации, что позволит сведениям о преимуществах медитации распространиться среди еще более широкой аудитории.

Наконец, если вы готовы погрузиться, эта статья о техниках медитации для начинающих — отличное место для начала.

Мы будем рады узнать ваше мнение по этому поводу. Какие еще отговорки или оправдания вы слышали в пользу того, почему люди не практикуют медитацию? Какой дополнительной информацией вы поделитесь с теми, кто опасается начать медитативную практику?

Как убедить клиентов сделать укол или сделать еще один укол, если первый раз не увенчался успехом? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда, спасибо за внимание.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на внимательность .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научные исследования. тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Горовиц, С. (2010). Польза медитации для здоровья: что показывают новейшие исследования. Медицина, 16 , 223–228.
  • Шарп П. Э. (2013). Вызванное медитацией блаженство рассматривается как освобождение от обусловленных нейронных (мысленных) паттернов, которые блокируют сигналы вознаграждения в центре удовольствия мозга. Религия, мозг и поведение, 4 , 249–258.

Может ли совместная медитация улучшить ваши отношения?

После долгих лет скептицизма к медитации я, наконец, прошла курс медитации со своим мужем.Это определенно помогло мне успокоить нервы и немного лучше сосредоточиться, и даже, казалось, улучшило мое взаимодействие с другими людьми, включая его.

Но после того, как урок закончился, я начал медитировать каждое утро самостоятельно и почувствовал себя немного, ну, одиноко. Мне не хватало близости и преимуществ в отношениях, которые я испытала, медитируя в тандеме с мужем.

Как оказалось, эти преимущества реальны: новое исследование Института Макса Планка в Германии показывает, что практика «диадической медитации» — когда два человека медитируют вместе — может помочь нам почувствовать себя ближе и более открытыми по отношению к другим.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Ведущий исследователь Бетани Кок впервые заинтересовалась диадической медитацией, когда услышала, как люди говорят о потенциальных просоциальных преимуществах медитации в одиночку.

«Мне казалось, что если уединенная медитация может научить этим навыкам, то диадическая медитация может сделать это еще более эффективно», — сказала она.

Чтобы проверить эту теорию, участники прошли девятимесячный тренинг по медитации с тремя модулями, предназначенными для увеличения присутствия (осознания настоящего момента) посредством медитации с дыханием и сканированием тела; просоциальный аффект (или эмоция) через медитацию любящей доброты, обучение состраданию и обучение принятию трудных эмоций; и перспектива через наблюдение мыслей и дистанцирование от этих мыслей. Эти модули являются частью проекта ReSource Project — лонгитюдного исследования, посвященного влиянию различных практик медитации на психическое здоровье и социальные навыки.

Для этого исследования участников каждую неделю случайным образом распределяли по парам, чтобы они могли выполнять новые упражнения для медитации партнера. Во время модуля «аффект» партнеры по очереди делились своими чувствами и ощущениями тела, вспоминая тяжелые жизненные переживания, а не те, которые вызывали благодарность. Во время модуля перспективы партнеры по очереди рассказывали о своем недавнем опыте с разных точек зрения — например, как если бы они были судьей в зале суда или любящим родителем, — в то время как другой партнер внимательно слушал и пытался вывести точку зрения. .

До и после этих модулей участники сообщали о том, насколько сильно они чувствовали социальную близость по отношению к партнерам и насколько они были готовы поделиться информацией о себе с партнерами (самораскрытие). Участники также оценили, насколько они мотивированы и привержены практике каждой из различных медитаций, а также насколько им понравилась каждая из них.

Результаты показали, что участие в упражнениях для партнеров усилило чувство близости и повысило их готовность к раскрытию себя с партнерами с течением времени, даже несмотря на то, что партнеры менялись каждую неделю.Это говорит о том, что диадическая медитация помогает укрепить социальные отношения в целом, а не только с конкретным партнером.

«Усиливая чувство близости и побуждая людей обращаться к другим через самораскрытие, мы закладываем основу для предотвращения одиночества в будущем», — говорит Кок. Если это правда, добавляет она, медитация для партнера может помочь людям избежать психических и физических проблем, связанных с социальной изоляцией, таких как плохая когнитивная функция, болезни сердца и преждевременная смертность.

Как совместная медитация создает чувство близости? Кок считает, что слишком часто во время обычных социальных бесед люди тратят время на размышления о том, что сказать, воображая, что они бы предпочли делать, или осуждают другого человека — другими словами, не присутствуют. Диадическая медитация предлагает нечто потенциально иное: принимать людей такими, какие они есть, и уделять им пристальное внимание.

В целом участники были не менее мотивированы или привержены медитации для партнера, чем традиционные медитации в одиночестве, которые были включены в программу.Интересно, что участники на самом деле оценили диадические части модулей выше, чем одиночные практики, предполагая, что они являются желанными и возможными дополнениями к обучению медитации. Диада аффектов получила наивысшую оценку из всех практик.

Эти данные показывают, что добавление диадического опыта к медитации может принести пользу тем, у кого есть проблемы с общением с другими или которые страдают от хронического одиночества. И они указывают на возможность адаптации практики медитации к конкретным потребностям.

«Мне нравится использовать спортивную метафору. Многие виды спорта полезны для тела, но каждый вид спорта имеет специфические и уникальные физические эффекты », — говорит Кок. «Точно так же многие практики созерцания полезны, но мы видим здесь то, что польза от них зависит от того, какую практику вы выполняете. Это важный рубеж в созерцательном исследовании ».

5 советов по медитации для людей, которые (пока) не любят медитировать

«Не ждите, пока ваши чувства изменятся, чтобы действовать.Действуйте, и ваши чувства изменятся ». ~ Барбара Барон

У меня есть серия компакт-дисков под названием «Классическая музыка для людей, которые ненавидят классическую музыку». Мы знаем, что должны любить и слушать классическую музыку — в конце концов, это классика! Но когда я действительно нахожу время, чтобы послушать музыку, я тянусь к Mumford & Sons, а не к Моцарту.

У некоторых из нас похожие отношения с медитацией.

Мы знаем, что нам следует медитировать — это дает так много умственных, эмоциональных и физических преимуществ, и кто не мог бы немного замедлиться в своей занятой жизни? Но когда мы на самом деле находим немного времени для себя, которое можно использовать для медитации, мы вместо этого включаем телевизор, тянемся за iPad или бездумно листаем журнал.

Когда я впервые заинтересовался установлением практики медитации и осознанности, я подошел к этому интеллектуально: я прочитал много книг, загрузил приложения для медитации и даже подумал о посещении занятий в местном центре медитации дзэн.

Чем больше я узнавал об этом, тем больше знал У меня было , чтобы включить эти практики в свою жизнь. Так что я прочитал еще больше, и я прочитал так много, что я, , на самом деле не медитировал!

Почему нет? Честно говоря, медитация показалась мне немного скучной.И я не думал, что у меня это хорошо получается. Я закрывал глаза, считал дыхание, а затем начинал составлять в голове списки продуктов, беспокоясь о незавершенных пунктах в моем списке дел.

Я обнаружил, что мне нравится идея медитации, но я не хотел заниматься медитацией. Я считаю себя левополушарной, любящей идеи девушкой, и если у меня есть немного свободного времени, я хочу заниматься своим умом, а не успокаивать его!

Это случилось с вами? Является ли медитация вашим эквивалентом великого классика литературы, которую Марк Твен однажды назвал чем-то, что все хотят читать, но на самом деле никто не хочет читать?

В конце концов, я пришел к развитию практики медитации в сочетании с моей терапией от депрессии и тревоги, и это изменило мою жизнь к лучшему.Я узнал, что в медитации весь смысл заключается в процессе ее выполнения, а не в флажке «готово».

Я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые помогут тем из вас, кто, как и я, хочет, чтобы медитировал, но на самом деле не хочет, чтобы начинал медитировать ! Каждый совет борется с одной из причин, по которым мы не начинаем заниматься медитацией.

1. Нет времени!

Да, мы заняты карьерой, детьми, домом и социальными обязательствами, но у нас у всех есть пять минут, чтобы остановиться в течение дня и подышать.

Если вы хотите тренироваться для бега на 5 км, вы, вероятно, не начнете свою первую тренировку с тридцатиминутного тяжелого бега. Чтобы начать медитативную практику, начните медленно. Начните с пяти минут в день, затем работайте до восьми, затем до десяти и так далее.

Вы также можете практиковать медитацию осознанности во время еды (обращая внимание на вкусы и ощущения во время еды), при ходьбе, уборке или при выполнении любой другой задачи, которую вы выполняете в свой напряженный день. Можете ли вы найти время в своем дне, чтобы сосредоточить медитативное и внимательное внимание на том, что вы уже делаете?

Кроме того, вы можете обнаружить, что регулярная медитация действительно экономит ваше время.Если вы станете более внимательными, вы с меньшей вероятностью сделаете забывчивые ошибки, на исправление которых у вас уйдет еще больше драгоценного времени!

2. Это так скучно! Если я собираюсь уделить время себе, я буду читать и думать!

Да, мы любим думать, но в том, чтобы успокоить ум, тоже есть красота. Однако, если вы действительно хотите исправить свое мышление с помощью медитации, есть — это медитативных практик, которые задействуют ваш ум.

Например, вы можете медитировать над кратким чтением или отрывком из Священных Писаний или сосредоточиться на мантре для своей медитации.Медитация и осознанность — это не просто «сидеть и ни о чем не думать». Есть множество способов практиковаться.

Вы также можете найти множество медитаций в Интернете, которые дадут вам возможность сосредоточиться и помогут развить вашу практику.

3. Я не умею!

Ну вот в том-то и дело! Медитация — это не «опустошение ума», а наблюдение за умом.

Если во время сеанса медитации вы обнаружите, что ваш ум отвлекся от событий дня или о планах на будущее, вы просто вернете свое внимание к дыханию.И то, что вы заметили, что ваш разум блуждает, — это здорово!

Это значит, что у вас хорошо получается . Вы наблюдали за действиями своего ума. Вы стали более внимательными. (И не зря это называется практикой — это то, над чем вы будете постоянно работать над улучшением.)

4. Но когда мои мысли блуждают, я занят планированием и беспокойством, а это кажется гораздо более важным, чем медитация.

Да, мы должны жить в мире. Мы должны планировать и организовывать, но не все время.Стратегия, которая оказалась для меня эффективной (особенно на занятиях йогой), заключается в том, чтобы позволить себе от пяти до десяти минут на планирование, размышления о том, что мне нужно делать, когда я вернусь домой, или на все остальное, что занимает мой ум.

Убрав это с дороги, я могу сосредоточиться на своей практике. Когда вы садитесь медитировать, запишите эти проблемы или список дел, прежде чем начать. Затем отложите их в сторону — они останутся там, когда вы закончите, и вы сможете подойти к ним с новой точки зрения!

5.Не знаю, с чего начать!

Возьмите пример с Nike и Just Do It! Вы не улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, прочитав о классах зумбы, вы не полюбите классическую музыку, если этот компакт-диск соберет пыль на вашей полке, и вы не ощутите удивительные преимущества медитации, пока не начнете свою практику.

Начните с малого и будьте осторожны с собой. На самом деле, будет проще, если вы измените совет Nike: не надо делать просто; сиди здесь!

И точно так же, как и с упражнениями, вы можете обнаружить, что после нескольких недель непрерывной практики медитация не будет ощущаться как усилие, но она станет чем-то, что вы хотите, чтобы делал, и чем вы действительно делаете .Может, даже во время прослушивания классической музыки.

О Саре Руделл-Бич

Сара Руделл-Бич — это «левое полушарие» после Left Brain Buddha , где она пишет о осознанной жизни и воспитании для левополушарных аналитических типов. Она учитель, мать, йогин и заядлый читатель. Сара побуждает нас быть «полными мыслей» и , открывая удивительные преобразования, когда мы не только потворствуем, но и приручаем наш обезьяний разум.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

10 человек делятся историями о медитации

Как и все в фитнесе, медитация требует практики.И это одинаково верно как для начинающих, так и для более продвинутых практикующих. Посредничество требует большого количества проб и ошибок — не каждый сеанс будет успешным. Из-за этого практика может получить плохую репутацию. Но польза огромна. Если вы новичок в медитации или разочарованы, пытаясь найти этот центр тяжести, помните, что чем больше вы стараетесь, тем лучше вы становитесь в поиске своего дзен.

Медитация имеет множество преимуществ для психического здоровья. Попробуйте сами на уроке медитации Aaptiv.

Здесь мы делимся историями о медитации десяти человек, которые смогли найти что-то связанное с их практикой, чтобы они наконец смогли войти в медитационную колею. Никогда не угадаешь — это может быть то же самое, что тебе помогает.

Я решил на минутку улыбнуться.

«Мне нравится думать о медитации так же, как я думаю о физических упражнениях. Точно так же, как я не люблю все формы упражнений (я никогда не стану бегуном, но люблю кататься на велосипеде и заниматься йогой), я понял, что то, что работает для некоторых людей, не обязательно будет работать для меня.Когда я только начинал, я начинал делать то, что можно было бы назвать традиционной медитацией. Сижу, скрестив ноги, руки в мудре, и пытаюсь успокоить свой разум, сосредотачиваясь на своем дыхании.

«Не то чтобы это было ужасно. Просто я не мог дождаться срабатывания таймера, поэтому я никогда не придерживался этой практики. Но моя практика изменилась, когда я нашел то, что мне действительно нравится: письмо! Я начал вести дневник благодарности как форму концентрации, которая успокаивает мой разум, и благодаря статье, которую я прочитал об улыбке (знаете ли вы, что ваш разум не может отличить фальшивую улыбку от настоящей?), Я создал упражняться.Я ставлю несколько будильников в день, чтобы улыбаться, и просто дышу одну минуту, пока будильник не сработает. Как ни странно, после выполнения этих практик, которые мне действительно нравятся, я теперь занимаюсь утренней медитацией и не жду таймера. На самом деле, я с нетерпением жду возможности увидеть, насколько я могу полностью расслабиться каждый раз! » —Ребекка, Оклахома-Сити, Оклахома

Я перестал употреблять слово «медитация».

«Чтобы помочь мне привыкнуть к медитации, я убрал слово« медитация »из своего словаря. Почему-то это кажется менее пугающим, как будто вместо тренировок и / или упражнений можно сказать: «Я собираюсь двигать своим телом в течение 30 минут.«Это открывает мир возможностей и помогает мне расширить мой подход, а значит, найти то, чем мне действительно нравится заниматься!» —Хиллари, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Иногда нужно просто подышать минутой, и категория медитации Aaptiv может помочь.

Я не спал в субботу вечером.

«Поначалу медитировать было трудно, но однажды в субботу вечером я потеряла девственность для медитации. Я решил посмотреть Netflix и расслабиться, вместо того, чтобы гулять со своим соседом по комнате… это просто сработало.Это было на удивление так просто! Я откладывал это, потому что чувствовал, что мой разум постоянно работает, но как только вы освоите это, это почти вторая натура «. —Даниэль, Уинстон-Салем, Северная Каролина

Я научился оставаться в настоящем моменте.

«Раньше я пытался медитировать в постели, лежа спокойно в течение 20 минут. Я обнаружил, что мой разум будет блуждать, и я действительно не медитировал. Затем я прочитал статью, в которой говорилось о том, как действительно погрузить вас в тот момент, в котором вы находитесь, по-настоящему исследовать его всеми своими чувствами.Теперь я могу пойти утром на заднюю палубу, закрыть глаза, послушать птиц и почувствовать солнце на своей шее … и я люблю медитировать! » —Малика, Атланта, Джорджия

Я нашла решение бессонницы.

«Я не могу с уверенностью сказать, какая именно вещь заставила меня медитацию работать. Думаю, я так отчаянно пытался найти решение, чтобы заново научиться спать и успокаиваться. Я верил, что, поскольку так много людей делали это, это сработало для меня — и это было прекрасно. Обучение медитации вылечило меня от восьмилетней хронической бессонницы, от которой я принимал Амбиен, который мне больше не нужен.”—Мэри, Остин, Техас

Ознакомьтесь с медитациями во сне Aaptiv здесь.

Я вошел в свой офис и увидел 322 письма.

«Щелкнул около года назад. В понедельник утром я подошел к своему столу и просмотрел 322 письма, на которые мне нужно было ответить. Это было ошеломляюще, и я сразу же испытала стресс. Я подключился к сети на несколько часов и сумел сократить 322 электронных письма до примерно 285. Я был истощен. Я сказал себе, что мне нужно разбить свой день на части и что мне нужно время, чтобы переориентировать себя.Это сработало. Мне удалось обработать большую часть писем примерно за половину того времени, которое я обычно делал ». — Мэтью, Монреаль, Канада

Я понял, что медитация может решить мою проблему переедания.

«Раньше я думал, что медитация предназначена для йогов и бородатых мужчин, которые носят платья. Только когда я понял, что медитация может решить мою проблему переедания, я решил попробовать это. Я слышал, что сила воли похожа на мускул, и ее можно укрепить с помощью медитации. Когда я попробовал в первый раз, это было катастрофой.Я начинал медитировать и через три секунды думал о том, что приготовить на ужин. Потребовалась практика, но теперь мне это нравится! Подобно мышце, сила воли может расти, но ее можно утомить. Если сила воли подобна аккумулятору мобильного телефона, то медитация — это то, что заряжает его ». — Венди, Филадельфия, Пенсильвания,

Я использовал медитацию, чтобы преодолеть болезнь.

«В детстве я использовал медитацию, чтобы контролировать большинство симптомов, связанных с сенной лихорадкой. В раннем подростковом возрасте я отошел от практики.Меня больше интересовала мода, звезды эстрады и мальчики. В результате у меня вернулась сенная лихорадка. Я был в учебном зале с самым крутым мальчиком в моем году, когда, к моему ужасу, мой нос выбрал именно этот момент, чтобы капнуть ему на руку. Мой внутренний голос сказал медитировать, и с тех пор я делаю это каждый день ». — Венди, Лас-Вегас, Невада

Я нашел метод, который мне помог.

«Существуют тысячи техник, и разные работают для разных людей. Я пробовала несколько, но действительно расслаблялась, а не медитировала.Но когда я добрался до техник, основанных на теле, я наконец нашел контрапункт тому, чтобы жить в своей голове. Техники тела, такие как випассана, часто хорошо работают для людей с типом А, потому что успешные исполнители, как правило, живут в своей голове. Я испробовал десять дней техники тела, и к концу этого я решил изменить свою жизнь и использовать технологии, чтобы распространить преимущества медитации на всех ». —Никол, Сан-Франциско, Калифорния

Я использовал свой нос и дыхание, чтобы заставить это работать.

«Я медитирую в течение 12 лет, и момент, когда это щелкнуло, я однажды медитировал, используя альтернативное дыхание через ноздри как метод подготовки к медитации, а также как инструмент, позволяющий оставаться сосредоточенным.Я считал свое дыхание и задерживал дыхание как в теле, так и вне его. Был момент, когда, задержав дыхание (на счет 15), я не знала, как дышать! Я буквально не знала, нужно ли мне дышать или выдыхать. На самом деле мне казалось, что я не нуждаюсь ни в том, ни в другом, и могу продолжать, не дыша. Время остановилось, и я почувствовал, что нахожусь как раз в центре. Как только я почувствовал вкус этого момента, мне стало легче вернуться к подушке, зная, что я снова смогу достичь этой точки ». —Кен, Чарльстон, Южная Каролина

Готовы попробовать медитацию на себе? Кликните сюда.

16 типов медитации — свободное пространство

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих методов должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

  • Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяя уму «просто быть».Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.

  • Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, хотя вместо того, чтобы сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

  • Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), и приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, обученные и получившие лицензию Фонда Махариши, в индивидуальной и индивидуальной манере.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

  • Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги, особенно Кундалини-йога, которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

  • Медитация випассаны. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать свою концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«

  • Медитация на чакрах. Эта техника медитации направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.

  • Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

  • Медитация в звуковой ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

Преимущества медитации с другими людьми

Когда я начал медитировать почти двадцать лет назад, это было в значительной степени соло. В тихие предрассветные часы я вставал, зажигал свечу в темноте и сидел там, практикуя, пытаясь удерживать внимание на мерцающем пламени, не отвлекаясь и не засыпая.

Я любил медитировать, и мне нравилась идея стать опытным медитатором, но в целом мне было сложно сосредоточить свое внимание, успокоиться и расслабиться.

В то время мне никогда не приходило в голову, что медитация с другими людьми может помочь. Но в конце концов я нашел учителя и сообщество практикующих, с которыми я нашел отклик, и начал медитировать с ними. Разве медитация с другими полностью стерла проблему? Нет, но это действительно облегчило практику и навсегда изменило мое отношение к медитации.

Преимущества медитации с другими

Если вы не проводили время в медитации с другими, я не могу дать вам достаточно высокую оценку. Вот несколько вещей, которые я узнал за 13 лет в ашраме о пользе медитации с другими людьми:

  • Ты не одинок
  • Другой вид близости
  • Постукивание по полю Будды
  • Сознание больше тебя
  • Золотая тишина
  • Ты никогда так не слушал
  • Благородная борьба
  • Наполнение ваших отношений более глубоким единством
  • Повышение уверенности в себе
  • Положительное давление со стороны сверстников

1.Ты не одинок

В течение многих лет я чувствовал себя одиноким и изолированным в этом мире. Я чувствовал себя пойманным в ловушку собственного психологического «я», как хомяк, крутящийся в своем колесе. Но, помимо прочего, медитация с другими людьми предоставила мне эмпирическую точку отсчета для глубокой связи с другими.

Это помогло медленно разрушить здание изоляции, заменив его твердой убежденностью в единстве и единении с жизнью. Для меня это может быть самый мощный и положительный аспект медитации с другими — убежденность в том, что я не одинок.Мы связаны глубокими, трогательными и загадочными способами, и медитация с другими делает это ощутимым.

2. Другой вид близости

Одна из моих любимых частей медитации с другими — это качество развивающейся близости. В безмолвной тишине пространство между вами и вашими товарищами по медитации оживает. Ваше осознание расширяется в этом пространстве. Вы начинаете осознавать то, чего обычно не замечаете.

Например, вы можете почувствовать чье-то намерение, даже не глядя на него.В тишине меньше статики и меньше препятствий, и вам не нужны слова для эффективного общения. Вы настраиваетесь на более важный уровень общения — тот, который всегда происходит между людьми, несмотря на весь шум и отвлекающие факторы.

3. Нажатие на поле Будды

Когда вы регулярно медитируете с другими людьми, вы начинаете развивать чувствительность к «полю» медитации. Это может показаться необычным, но есть что-то вроде поля сознания, которое развивается, когда все объединяются с одним и тем же намерением.

Со временем это поле наполняется медитативной тишиной и пронизывающей тишиной. Как только вы настроитесь на это явление, вы обнаружите, что медитировать намного легче. Ваше внимание естественным образом начинает опираться на само осознание. И поскольку все сосредоточены на одних и тех же безграничных измерениях осознавания, оно усиливается.

4. Сознание больше тебя

Когда вы медитируете с другими и начинаете погружаться в эти более глубокие состояния осознания, трудно не заметить, что происходит что-то грандиозное.Когда вы действительно отпускаете, ваше внимание расширяется вовне, и вы по-новому осознаете Жизнь. Стены рушатся, и вы понимаете, что все внимание сосредоточено на одном и том же.

В то же время в этой тихой тишине жизнь окружает вас, яркая, бодрствующая, необычная и наполненная разумом. И похоже, что ваше совместное внимание является частью этого разума, а также подпитывает его.

Трудно объяснить, но когда у вас есть этот опыт, вы знаете, что подключаетесь к Жизни в ее основе, а ее измерения бесконечны.Думаю, можно сказать, что это внушает трепет, и именно это вызывает настоящая медитация — спонтанный трепет. И простая правда в том, что намного легче испытать это, когда вы медитируете с другими.

5. Молчание — золото

Молчание становится чем-то другим, когда вы медитируете с другими. Это почти как невидимая среда, которая связывает вас, и она становится все сильнее и сильнее, чем больше вы медитируете с другими. Общение и близость происходят более естественно и плавно в тишине, которая сопровождает медитацию.Медитативная тишина свободна от психических трений. В результате на поверхность выходят различные части «я», и появляется место для более тонких форм осознания, восприятия и чувств.

6. Раньше вы так не слушали

Когда вы медитируете с другими, это как слушать всем своим существом. Что ты слушаешь? Тишина. В глубокой медитации все ваше существо настраивается на звук, который выделяется всеми остальными звуками. Это живое качество тишины, которое существует как внутри, так и снаружи вас — мост между внутренним и внешним.

Иногда вы можете слышать звуки на расстоянии, и вместо того, чтобы мешать вашей медитации, они отражаются внутри вас, как пронзительный музыкальный отрывок, и расширяют ваше сознание.

7. Благородная борьба

Когда вы медитируете с другими, вы испытываете общение. Подобно тому, как вы садитесь за еду, вы вместе участвуете в священном действии. Вы сами боретесь, чтобы отпустить — вместе.

Конечно, когда вы сидите на подушке и пытаетесь избавиться от навязчивой зависимости от мысли, вы можете не чувствовать себя вместе.Но впоследствии, если ваши усилия были искренними, возникает глубокая и естественная связь с другими людьми, которые прилагали такие же благородные усилия.

8. Укрепление ваших отношений более глубоким единством

Удивительно, но вы обнаружите, что медитация сама по себе иногда может усилить чувство отделенности от других, которые не разделяют вашу ценность для практики. После глубокой медитации вы попадаете в редкое состояние сознания. И это может сбивать с толку, когда вы встречаетесь с другими людьми, которые находятся в разных местах.

Но когда вы медитируете с другими, вы сознательно разделяете это качество сознания и можете говорить о нем впоследствии. Они знают, о чем вы говорите. Вы больше не чувствуете себя инопланетянином, и что еще более важно, ваш общий опыт подтверждает истину более глубокого единства.

9. Повышение уверенности в себе

Ничто так не повышает вашу уверенность в медитации, как переживание более высоких и глубоких состояний осознания. Естественно, все мы испытываем сомнения и сопротивление, когда начинаем путь медитации.Таким образом, эти возвышенные эпизоды и внушаемая им уверенность являются ключом к нашему долгосрочному успеху и нашему краткосрочному моральному духу.

Если вы будете медитировать с другими людьми достаточно долго и достаточно часто, вам будет легче получить такой опыт. И когда вы это сделаете, вы поймете, почему я придаю этому большое значение.

10. Положительное давление сверстников

Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, когда вы медитируете с друзьями, сверстниками или даже незнакомцами, у вас гораздо меньше шансов пошевелить своим телом.Когда вы один, никто не смотрит и никто не видит, как вы ерзаете… это только вы. Возможно, это не самая благородная мотивация, но вы не можете недооценивать силу небольшого давления со стороны сверстников, которое не дает вам почесать зуд или сдвинуть больное колено.

И, в конце концов, независимо от того, является ли ваша неподвижность результатом внутреннего побуждения или внешнего предписания, конечный результат будет одним и тем же. Вы все еще живы, и это цель.

Если у вас нет друзей, с которыми можно медитировать, попробуйте пойти на открытую сессию в местном буддийском центре, чтобы испытать преимущества медитации вместе с другими.У них часто есть комнаты для занятий и время, когда каждый может медитировать. Или присоединитесь к организованной тренировке. И не волнуйтесь, вам не обязательно присоединяться к религии или духовному сообществу, если вы этого не хотите. Буддисты такие крутые. Когда вы уйдете, забудьте все, чем я поделился с вами выше, сделайте практику и посмотрите, что произойдет. Думаю, вы удивитесь, насколько он могущественным.

Морган Дикс

Сейчас медитирует намного больше американцев, чем всего пять лет назад

Если стресс современной жизни кажется непосильным, подумайте о том, чтобы попробовать медитацию.Это уже сделали более 35 миллионов ваших соотечественников-американцев.

В новом отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний говорится, что 14,2% взрослых американцев, опрошенных в 2017 году, заявили, что практиковали медитацию хотя бы раз в прошлом году. Это означает, что он соперничает с йогой как самый популярный вид дополнительной оздоровительной практики в Соединенных Штатах.

Это драматическое изменение по сравнению с 2012 годом, когда только 4,1% взрослых заявили, что практикуют медитацию.

И не только взрослые обратились к медитации.За тот же пятилетний период доля детей в США, попробовавших какую-либо форму медитации, подскочила с 0,6% до 5,4%.

Данные взяты из National Health Interview Survey, длительного исследования Национального центра статистики здравоохранения CDC. Каждый год тысячи американцев навещают дома и задают всевозможные вопросы об их благополучии. В 2012 году было опрошено около 35 000 взрослых и почти 27 000 взрослых в 2017 году. Участникам, у которых были дети в возрасте от 4 до 17 лет, также задавали вопросы о том, как их дети заботятся о здоровье.

В целом, ответы показывают, что американцы становятся все более открытыми для практики здоровья и хорошего самочувствия, которую традиционная медицина все еще считает «нетрадиционной». Например, 14,3% взрослых, опрошенных в 2017 году, заявили, что занимались йогой в прошлом году, по сравнению с 9,5% в 2012 году. Кроме того, 10,3% участников опроса 2017 года заявили, что использовали мануального терапевта в прошлом году. по сравнению с 9,1% пятью годами ранее.

Но медитация у американцев была гораздо более драматичной.Доля взрослых, которые хотя бы попробовали медитацию, увеличилась более чем в три раза за пять лет, в то время как доля детей, которые медитировали хотя бы один раз, увеличилась в девять раз.

Среди детей йога по-прежнему более популярна, чем медитация — 8,4% молодежи практиковали ее в год, предшествующий опросу 2017 года. Но среди взрослых йога и медитация были статистически взаимосвязаны, утверждают авторы отчета.

Сейчас медитирует больше американцев, чем несколько лет назад.

(Городской Дзен)

Согласно опросу CDC, медитация — это «акт выполнения умственных упражнений для достижения повышенного уровня духовного осознания или внимательности.Это может включать: трансцендентальную медитацию или другие формы мантрической медитации; медитация осознанности, такая как дзен-буддийская медитация или когнитивная терапия, основанная на внимательности; и духовная медитация, основанная на молитве или других созерцательных мыслях.

Участников не спрашивали, как часто они медитировали, а спрашивали только, делали ли они это в прошлом году. Некоторые из тех, кто сказал «да», возможно, попробовали это однажды и решили, что это не для них, в то время как другие могут практиковать это каждый день.

Женщины медитировали чаще, чем мужчины, как выяснили исследователи CDC.Среди взрослых, опрошенных в 2017 году, 16,3% женщин заявили, что практиковали медитацию в прошлом году, по сравнению с 11,8% мужчин. (Такого гендерного разрыва среди детей не было, 6% девочек и 4,9% мальчиков пробовали это хотя бы раз.)

Медитация была более популярна среди взрослых среднего возраста, чем среди людей старшего и младшего возраста. Опрос показал, что 15,9% взрослых в возрасте от 45 до 64 лет практиковали медитацию по сравнению с 13,4% в возрастной группе от 18 до 44 лет и в когорте 65 лет и старше.

Среди детей, чем старше они были, тем больше они склонны были медитировать.Исследователи сообщили, что 4,7% детей в возрасте от 4 до 11 лет пробовали какую-либо форму медитации в год, предшествующий опросу 2017 года, наряду с 6,5% детей в возрасте от 12 до 17 лет.

Как кавказцы (15,2%), так и африканцы. Согласно отчету, взрослые американцы (13,5%) чаще занимаются медитацией, чем латиноамериканцы (10,9%). Не было статистически значимых различий для детей по признаку расы или этнической принадлежности.

В ходе национального опроса о здоровье людей не спрашивали, почему они обратились к медитации, поэтому авторы исследования не могут с уверенностью сказать, чем объясняется недавний рост ее популярности.Но старший автор Ричард Нахин, ведущий эпидемиолог Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, предположил некоторые факторы, которые могут иметь значение.

В последние годы медитацией стали особенно популярны женщины.

(PeopleImages / Getty Images)

Различные формы медитации все чаще доступны в спортзалах, школах, в телевизионных программах и даже в приложениях для смартфонов, сказал Нахин. Имея так много способов практиковать медитацию, понятно, что больше американцев попробуют.

Кроме того, клинические испытания, в том числе некоторые, спонсируемые NCCIH, показали, что медитация может улучшить здоровье, снимая стресс и беспокойство, улучшая сон и в целом способствуя улучшению качества жизни, сказал он. Есть даже некоторые доказательства того, что медитация может помочь людям снизить кровяное давление и справиться с симптомами менопаузы.

Растущая популярность медитации создает благотворный цикл, повышая ее значение в культуре и побуждая все больше людей проверять ее, сказал Ричард Дэвидсон, директор Центра здорового ума при Университете Висконсин-Мэдисон.

Когда он сталкивается с людьми, которым слишком мало времени, чтобы освободить место для медитации, Дэвидсон советует им начинать с одной минуты в день и придерживаться ее в течение 30 дней подряд. «Затем, если вы сочтете это ценным, вы можете постепенно увеличивать его», — сказал он.

Вы можете узнать больше о медитации здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *