Медитативные техники: три техники, которые используют психологи

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!

Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.

Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение.

Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.

1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Инструкция

Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.

Как это работает?

В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.

Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях.

К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:

В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»

Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги.

Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.

Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.

Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.

Инструкция

Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.

Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.

Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.

Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!

3. Замедление

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение. Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

4. Медитация на еду

По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.

Инструкция

Ощутите свое тело и осознайте дыхание.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.

Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.

После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.

Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.

После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.

В чем польза медитации на еду?

Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?

Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.

Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.

5. Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»

Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.

В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.

Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.

Инструкция

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.

Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.

После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.

А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.

Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.

Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.

Инструкция

Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.

Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.

Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.

Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:

«В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое…»

7. Медитация благодарности

Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.

Инструкция

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.

Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.

Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.

На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.

Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!

4 популярные медитативные техники | ТОНКОСТИ ЖИЗНИ

Медитация. Это слово слышали все. В последнее время медитация становится всё более распространённой, оставаясь при этом очень загадочной. Вокруг медитации существует много нелепых мифов, например, кто-то считает, что от неё можно сойти с ума, «не вернуться обратно». А между тем, множество научных исследований показали, что медитация — это мощнейший инструмент для исцеления тела, ума и души. Что касается сумасшествия, то по факту всё наоборот — эта духовная практика помогает справиться с депрессией и паническими атаками.

При слове медитация многие сразу представляют себе буддийского монаха в оранжевой одежде. И может показаться, что это — удел исключительно тех, кто полностью отрешился от мира. Но популярность медитации в последнее время набирает обороты, и знаменитые, богатые люди, такие, как Стив Джобс, завели себе привычку медитировать и утверждают, что это помогает добиться успеха.

Даже если вы вообще не верите в Бога, то вы можете использовать самые простые техники, и улучшить качество своей жизни.

Медитация помогает расслабиться, обрести ясность рассудка, разгрузить голову от лишней информации. Вы погружаетесь в состояние внутренней тишины и покоя, мышцы вашего тела полностью расслабляются, ваш разум при этом разгружается и отдыхает. А это, как вы понимаете, очень актуально в наш век информации, многозадачности и постоянных стрессов. При регулярных занятиях вы заметите, что стали спокойнее, меньше идёте на поводу у сильных эмоций и вообще, смотрите на всё как бы немного со стороны. Соответственно, благодаря тому, что изменится ваше внутреннее состояние и реакции, событийный ряд вашей жизни тоже изменится.

Кроме того, побочным эффектом от занятий медитацией может стать избавление от зависимостей, тяжёлых эмоциональных состояний, достижение внутренней гармонии, лучшего понимания себя, других, своей миссии в этой жизни, и даже переоценка ценностей.

Хью Джекман делится своими впечатлениями от собственной практики: «Медитация — это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей».

Существует огромное количество техник медитаций, и часть из них не знакома широкому кругу людей, потому что доступна только последователям разных религиозных учений. Мы же поговорим о хорошо известных, популярных техниках медитации, которые используются обычными людьми для более полноценной жизни. В этой статье вы найдёте их описание, и сможете выбрать те из них, которые вам больше понравятся. Для более полного ознакомления с вариантами их выполнения вы можете найти учителя медитации или изучить их самостоятельно по видео в интернете.

Випассана

Одна из самых древних индийских техник медитации, и пожалуй, самая известная. Випассана в переводе с санскрита означает «видеть всё, как оно есть». Ум современного человека имеет склонность к постоянному блужданию и отвлечению от объекта внимания. Поэтому перед каждым осознанным человеком стоит задача обуздать ум. И эта несложная техника как раз помогает управлять поведением ума.

Випассана — это практика наблюдения действительности такой, какая она есть. Практикующий учится полностью принимать происходящее без оценок и суждений, без негативных и позитивных реакций.

Вот один из способов выполнения этой техники. Когда мы вдыхаем – наш живот поднимается, когда выдыхаем – опускается. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, как поднимается и опускается ваш живот. Постепенно вы почувствуете, как ваши эмоции и мысли утихают.

Многие думают, что если им не удалось добиться полной тишины внутри – то медитация не удалась, и просто всё бросают. Если такое случилось и с вами, не переживайте, так устроен человек, его ум всё время прокручивает какие-то мысли. Это не значит, что медитация у вас не получилась! Просто как только вы заметили, что начинаете отвлекаться и думать о чём-то – возвращайте своё внимание к дыханию.

Метта

Метта в переводе с санскрита означает «любящая доброта». Эта буддийская медитация раскрывает сердце, делает человека более сострадательным, помогает распрощаться с обидами. Данная техника рекомендуется тем, кто страдает от частого раздражения, злобы, равнодушия, недостатка любви, а также помогает справиться с бессонницей. Несомненно, способность любить – это дар, который даётся человеку от природы, однако, эту способность тоже можно развивать, и это – один из способов.

Сядьте в удобную для вас позу, например, на кончик стула. Спина должна быть прямой. Расслабьте всё тело, используя приёмы аутотренинга или технику «сканирования» тела. Сосредоточьте своё внимание в центре груди, почувствуйте в этом месте тепло, любовь, сострадание. Начинается Метта с добрых пожеланий себе и распространения на себя этого тепла и доброго сердечного чувства. Потом те же самые манипуляции проводятся с родителями; теми, кого вы любите; теми, кто вам неприятен; нейтральными людьми, например, соседями; потом эти добрые пожелания и ощущение любви распространяются на всех людей и живых существ на планете; и на всю Вселенную.

Мантра-медитация

Мантра – это слово или предложение, несущее большое количество энергии. Эти слова используются для достижения определенного эмоционального состояния и освобождения ума. При использовании мантр в медитациях нужно знать, что они означают, поэтому предварительно посмотрите перевод.

Самыми сильными считаются мантры, содержащие имена богов.
С помощью мантр человек входит в особое состояние сознания, вибрация звука расслабляет тело и даёт много энергии. Мантры содержат различные просьбы Богам, и при многократном повторении всё глубже погружают человека в медитативное состояние.
При медитации мантра повторяется про себя, снова и снова, можно отсчитывать количество повторений на чётках.
Самая известная мантра:
Ом (Аум) – используется для ощущения единства с Богом.
А – Личность Бога
У – Внутренняя Энергия Бога
М – живые существа (как Энергия Бога).
Аум – звуковая вибрация Верховной Личности Бога, единение всего Сущего!

Медитация при ходьбе

Практически всегда мы действуем автоматически. А медитация при ходьбе используется в буддизме для того, чтобы сохранять непрерывную осознанность в течение всего дня, наряду с обычной классической сидячей медитаций, а также медитацией стоя и лёжа.
Эта медитация хороша для новичков, а также это отличный выход для людей с травмами спины, лишним весом и другими особенностями, мешающими практиковать медитацию сидя. При ходьбе отпадает необходимость искать комфортную позу для тела, привыкать сидеть с прямой спиной без дискомфорта.

Итак, техника выполняется следующим образом. Руки свободно опущены вдоль тела, голова чуть-чуть наклонена вниз, смотрим перед собой метров на пять вперёд. Шаг разбивается на четыре составляющих: приподнимание стопы, поднимание, пронос, опускание. И мы просто концентрируемся на ощущениях в стопах в каждой из этих ступеней.

Огромным преимуществом этой практики является то, что её легко интегрировать в повседневную жизнь – ведь можно медитировать по дороге до метро или машины, по пути в магазин или на прогулке. В этом случае, конечно, не стоит «разбивать» шаг на четыре ступени, этим вы, мягко говоря, ошарашите прохожих, поэтому для такого случая есть более лёгкий вариант. Просто сосредоточьтесь на том, что вы идёте, обратите внимание на дыхание, ощущения в теле, и хоть немного побудьте внутри себя безо всяких мыслей и напряжения.

Понравилась статья? — Подписывайтесь и Ставьте лайк — поддержите наш канал!

«Медитативные техники» | Psyreal

В курсе лекций «32 шага в неизведанное» вы можете узнать всю теорию о формировании сознания человека, о принципах медитативной практики и о возможных результатах после её применения.

Обычно обучение и практика медитации передаются на индивидуальных занятиях от учителя к учащемуся («учитель-учащийся» — это весьма условные понятия). Принимая во внимание повышенный интерес людей к данным видам индивидуального развития, агентство «Психология реальности» разработало курс практических медитаций в mp3 формате. Каждая техника и медитация записаны в реальном времени, тексты которых произносит автор методик Роман Петрович Никольский.

Создаётся эффект живого присутствия «учителя» при медитативной практике. Это очень удобно для повседневного использования. Такой подход оказался весьма эффективным. Задача у практикующего только одна — практикование.

Ниже описаны 3 типа практик, отличающихся по своим фундаментальным качествам и предложены звуковые записи (файлы) с упражнениями:

1-й тип практик — терапия «психо заболеваний» и гармонизация своего состояния, синхронизация энергоинформационных оболочек и «времени в пространствах» и многое др. Это техники работы с образами и различными символами по чувственности их восприятия;

2-й тип практик — успокоение сознания, иногда «чересчур разбушевавшегося», что приводит к улучшению психо-эмоционального и физического состояний;

3-й тип практик — достижение состояния пустоты и знакомство со своей «подлинностью», что существенно изменяет жизнь медитирующего, переводя её в новое качественное состояние.

Медитативные техники. 1-й тип практик (в мр3 формате)

Ознакомьтесь со всеми техниками этого курса и определите какие упражнения и в какой последовательности вам выполнять.

1. Упражнение «Избиение подушки»

Этим упражнением вы «сливаете» негативную застоявшуюся энергию вашего сознания. Необходимо запустить процесс протекания эмоций через ваше сознание, как бы открыть «пробку в ванной».

Перед выполнением техники прослушайте инструкцию, записанную на звуковой дорожкке.

Перед началом упражнений создайте свой «Храм». Это то место, которое вы подготавливаете специально для занятий. Это может быть отдельное помещение или просто коврик с подушками. Заранее приготовьте восковые свечи, тёмные очки на глаза для медитации, музыкальное сопровождение, по желанию питьевую воду, цветы, благовония, арома-лампу. В вашем «Храме» должно быть комфортно, уютно и спокойно. Он всегда должен настраивать вас на занятия. Не надо никуда торопиться, у вас не должно существовать понятия «время» в процессе выполнения упражнений и медитаций. Если вам некогда, то сделайте выбор в каком-то одном из направлений – или в сторону занятий по данной методике, или в сторону других дел.

Упражнение «Избиение подушки»

https://drive.google.com/open?id=17uQ1TNx3sxmXN7VKj81hBvYGsaXCYda1

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Рекомендуется перед выполнением медитативной техники зажечь восковую свечу и пару минут посидеть, спокойно посмотрев на свечу, слегка успокоив внутренний диалог и эмоции.

Перед выполнением техники прослушайте инструкцию на звуковой дорожке.

Перед началом упражнений создайте свой «Храм». Это то место, которое вы подготавливаете специально для занятий. Это может быть отдельное помещение или просто коврик с подушками. Заранее приготовьте восковые свечи, очки на глаза для медитации, музыкальное сопровождение, по желанию воду, цветы, благовония, арома-лампу. В вашем «Храме» должно быть комфортно, уютно и спокойно. Он всегда должен настраивать вас на занятия. Не надо никуда торопиться, у вас не должно существовать понятия «время» в процессе выполнения упражнений и медитаций. Если вам некогда, то сделайте выбор в каком-то одном из направлений – или в сторону занятий по данной методике, или в другую сторону.

Для выполнения данного упражнения вам необходима специальная подушка, которую вы будете использовать только для данной практики. После окончания работы по данному методу утилизируйте эту подушку в огне.

Первая стадия (продолжительность выполнения 5 минут)

Вы входите в свой «Храм» и подготавливаете его для занятий. Расставляете цветы, зажигаете свечи, кладёте рядом с собой специальную подушку, включаете музыку для занятий, по желанию зажигаете благовония или арома-лампу. Расстилаете свой коврик для занятий и садитесь на подушку (красных оттенков цвета). Принимаете такую позу, чтобы вы могли длительное время спокойно и расслабленно сидеть. Перед собой кладёте специальную подушку другого оттенка цвета. Это может быть зелёная подушка или синяя. В этом упражнении вы будете использовать только её. Расслабьтесь, ощутите чувство покоя. Начинаете думать о том, что вас раздражает в вашем мире. Это может быть всё что угодно: ваше недомогание, утомляемость, раздражительность, накопленные претезии, невысказанность, страхи, злоба на конкретного человека, сам человек, родственники, соседи и т.д., и т.п.

Сплетите пальцы и поднимите руки над головой. Сильно ударьте по подушке, одновременно крича: «НЕТ!» Выплесните всю свою энергию. Не надо падать на подушку как жертва. Ударяя подушку, вы выкрикиваете свою эмоцию. Вы избавляетесь от накопленной негативной энергии.

Вторая стадия (продолжительность выполнения 5 минут)

Теперь сядьте напротив специальной подушки так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза и расслабьтесь. В состоянии покоя наблюдайте за своим дыханием, энергией, эмоциями, мыслями.

Проделайте это упражнение 10 дней подряд. Желательно выполнять в одном и том же месте в одно и тоже время. Практикуйте эту технику в одиночестве. Это и есть один курс. Далее можете периодически её выполнять, когда пожелаете. Длительность выполнения курса остаётся прежней – 10 дней подряд.

2. Технология «Матрёшка»

Предназначена для «сборки» своих эмоций, энергий, оболочек в «Единую систему». В процессе жизни наше сознание успевает концентрироваться и формировать свою «внешне-внутреннюю» реальность. В определённый момент наступает «перелом», когда дальше продолжать выбранный стиль жизни не комфортно. Необходимо начать процесс «Сборки Себя» для перестройки механизмов формирования будущей жизни. Одна из техник, способствующая этому процессу, – Технология «Матрёшка».

Ознакомьтесь с инструкцией по её выполнению, которая записана на диске перед текстом упражнения и приступайте к практике.

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе хорошее терапевтическое действие.

Технология «Матрёшка»

https://drive.google.com/open?id=12d6-0PTPV0mIjbeldNtZpJPyx31ElBuN

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Технология выполняется первые 2 недели занятий по 3 раза в неделю. Далее — две недели по два раза в неделю. Начиная со второго месяца, выполняйте эту технику периодически.

Данная технология оказывает очень благоприятное действие на сознание. Она является терапевтической. Выполнять данную технику рекомендуется постоянно. Вы сами определите периодичность выполнения.

3. Технология «Снеговики»

Предназначена для «сборки» своих эмоций, энергий, оболочек в «Единую систему». По принципу действия она схожа с технологией «Матрёшка», но вносит важное качественное дополнение. В процессе жизни наше сознание успевает концентрироваться и формировать свою «внешне-внутреннюю» реальность при общении с людьми. И, зачастую, нам кажется, что нашу энергию кто-то потребляет. Ощущение «вампиризма» со стороны людей не покидает сознание. В определённый момент наступает «перелом», когда дальше продолжать выбранный стиль жизни не комфортно. Необходимо начать процесс возврата растраченной энергии и «Сборки Себя» для перестройки механизмов формирования будущей жизни. Одна из техник, способствующая процессу возврата растраченной энергии, – Технология «Снеговики». Рекомендуется её выполнять сразу же после технологии «Матрёшка».

Данная технология выполняется периодически и также несёт в себе хорошее терапевтическое действие.

Технология «Снеговики»

https://drive.google.com/open?id=1fJELJmTcsAsABxzZ9cehtMG9WPDLG6Xa

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

«Медитативная практика» «Снеговики» по принципу действия она схожа с технологией «Матрёшка», но вносит важное качественное дополнение. Предназначена для «сборки» своих эмоций, энергий, оболочек в «Единую систему». В процессе жизни наше сознание успевает концентрироваться и формировать свою «внешне-внутреннюю» реальность при общении с людьми. И, зачастую, нам кажется, что нашу энергию кто-то потребляет. Ощущение «вампиризма» со стороны людей не покидает сознание. В определённый момент наступает «перелом», когда дальше продолжать выбранный стиль жизни не комфортно. Необходимо начать процесс возврата растраченной энергии и «Сборки Себя» для перестройки механизмов формирования будущей жизни. Одна из техник, способствующая процессу возврата растраченной энергии, – Технология «Снеговики». Рекомендуется её выполнять сразу же после технологии «Матрёшка».

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Ознакомьтесь с инструкцией по её выполнению на звуковой дорожке и приступайте к практике.

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

4. Технология «Прогулка по уровневым средам»

Весьма любопытная техника для определения «Своего» местоположения «в пространствах сознаний».

С описанием техники вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к её выполнению.

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе определённое терапевтическое действие.

Технология «Прогулка по уровневым средам»

https://drive.google.com/open?id=1VuHrRBniS4-QMkiMvQ4svAiTa_1p-BkW

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Весьма любопытная техника для определения «Своего» местоположения «в пространствах сознаний».

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

5. Технология «Водяное колесо»

Данная технология поможет вам настроиться на природное положение ваших внутренних пространств и времён для синхронного взаимодействия. Словами в инструкции всего великолепия техники не опишешь, лучше перейти к её выполнению и убедиться самим на практике в её возможностях.

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе прекрасное терапевтическое действие.

Технология «Водяное колесо»

https://drive.google.com/open?id=1qwwtqUNu2WnHxbwsQIOQxoknKXJ6fPns

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Данная технология выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

6. Упражнение «Расслабление йони» (Техника для женщин)

Данное упражнение выполняется женщинами! Оно важно для расслабления энергетических и эмоциональных центров.

Техника выполняется от 15-ти минут до часа минимум один-два раза в неделю в течение трёх месяцев после начала её практикования. Выполнять технику больше 4-х раз в неделю не рекомендуется. Через три месяца после выполнения данной техники нормализуется работа половой системы и женщина становится другим человеком. Она начинает «летать» (так отзываются женщины после практики).

Впоследствии рекомендуется выполнять её периодически. Техника оказывает благоприятное влияние на здоровье и психику женщины.

Рекомендация по выполнению: в курсе записаны различные техники, которые могут выполняться в разное время и со своей периодичностью. С одной стороны, они могут рассматриваться как полный курс, тогда вы выполняете их по порядку, соблюдая инструкции, записанные перед каждой техникой. С другой стороны, вы можете практиковать только некоторые техники данного диска.Ознакомьтесь со всеми упражнениями этого курса и определите какие и в какой последовательности вам хотелось бы выполнять.

Технология «Расслабление Йони»

https://drive.google.com/open?id=106KgyrtXNFRw2qvivYqufVLIuuuMaIOt

является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Предназначена для «сборки» своих эмоций, энергий, оболочек в «Единую систему».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Техника выполняется от 15-ти минут до часа минимум один-два раза в неделю в течение трёх месяцев. Выполнять технику больше 4-х раз в неделю не рекомендуется. Через три месяца после выполнения данной техники у вас нормализуется работа половой системы.

Впоследствии рекомендуется выполнять её периодически. Техника оказывает благоприятное влияниет на здоровье женщины.

Медитативные техники. 2-й тип практик (в мр3 формате)

1. «Первое дыхательное упражнение»

Специально подобранное дыхательное упражнение. Его важность сложно себе оценить. Миллионы людей благодаря этому упражнению остаются здоровыми и работоспособными на протяжении жизни. Оно не требует никаких специальных знаний для его практикования.

Выполняя это упражнение, вы «собираете» свои энергии в «Единую систему», что придаёт вам жизненных сил из «Неизвестного источника». Начните практиковать и сами определите период и продолжительность работы с упражнением.

Рекомендация по выполнению: первую неделю — ежедневно по 15 — 60 минут с утра или после обеда.

Данное упражнение выполняется периодически (по внутреннему состоянию) и несёт в себе терапевтическое действие.

Медитация «Первое дыхательное упражнение»

https://drive.google.com/open?id=1gkvGsIZeFD2W5QOeOABZlt92stODkIcz

Технология «Матрёшка» является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

«Первое дыхательное упражнение»
Специально подобранное дыхательное упражнение. Его важность сложно себе оценить. Миллионы людей благодаря этому упражнению остаются здоровыми и работоспособными на протяжении жизни. Оно не требует никаких специальных знаний для его практикования.
Выполняя это упражнение, вы «собираете» свои энергии в «Единую систему», что придаёт вам жизненных сил из «Неизвестного источника». Начните практиковать и сами определите период и продолжительность работы с упражнением.
Рекомендация по выполнению: первую неделю — ежедневно по 15 — 60 минут с утра или после обеда.

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

2. Упражнение «Колесо дыхания»

Специально подобранное дыхательное упражнение. Оно является следующим этапом после «Первого дыхательного упражнения» и вам предлагаются те же самые рекомендации по его выполнению.

С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к выполнению.

Данное упражнение выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

Упражнение «Колесо дыхания»

https://drive.google.com/open?id=1lPe12qaC3IOrLxkoi6HKwk0LKKIfNJ7s

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Это специально подобранное для данного курса дыхательное упражнение. Оно является следующим этапом после «Первого дыхательного упражнения» и вам предлагаются те же самые рекомендации по его выполнению.

Данное упражнение выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

3. Упражнение «Центр дыхания»

Специально подобранное дыхательное упражнение, которое является продолжением упражнения «Колесо дыхания» и идёт как бы по нарастанию воздействия. Можно предложить все те же рекомендации по его выполнению.

С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к практике.

Данное упражнение выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

Рекомендация по выполнению: на диске записаны различные техники, которые могут выполняться в разное время и со своей периодичностью. С одной стороны, они могут рассматриваться как полный курс, тогда вы выполняете их по порядку, соблюдая инструкции, записанные перед каждой техникой. С другой стороны, вы можете практиковать только некоторые техники данного диска.Ознакомьтесь со всеми упражнениями этого курса и определите какие и в какой последовательности вам хотелось бы выполнять.

Упражнение «Центр дыхания»

https://drive.google.com/open?id=1H5jLn_2-8hTPsCfGfhHEP1GKwW6pHZdH

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Это специально подобранное для данного курса медитативно-дыхательное упражнение. Оно является следующим упражнением после техники «Колесо дыхания» и идёт как бы по нарастанию воздействия. Можно предложить все те же рекомендации по его выполнению.

Данное упражнение выполняется периодически и несёт в себе терапевтическое действие.

Медитативные техники. 2-й тип практик (в мр3 формате)

1. Упражнение «Исчезновение «Я»»

Специально подобранное медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность переходить на осознанное управление своими эмоциями и качеством жизни. С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к выполнению.Рекомендации по выполнению могут быть теми же.

Это сложная техника и не сразу будет получаться. Выполняйте её до тех пор, пока не поймёте её и не прочувствуете очень глубинно.

Упражнение «Исчезновение Я»

https://drive.google.com/open?id=1a2z1Fv3Z15CykuA_IuGB8wG-axtHme8S

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Это специально подобранное для данного курса медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность переходить на осознанное управление своими эмоциями и качеством жизни. С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к выполнению. Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же.

Это сложная техника и не сразу будет получаться. Выполняйте её до тех пор, пока не поймёте её и не прочувствуете очень глубинно.

2. Упражнение «Я – свидетель мыслей»

Специально подобранное медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность наблюдать и ощущать новое состояние своего Существа. С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к выполнению.

Рекомендации по выполнению могут быть теми же.

Перед выполнением данной техники обязательно примите душ и вымойте тело и голову. Будьте чисты телом и мыслями перед этой практикой. Никуда не торопитесь.

Упражнение «Я — свидетель мыслей»

https://drive.google.com/open?id=1j45u6KXHhT_MPdt9qOaRuq7Q0daLDzNu

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Это специально подобранное для данного курса медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность наблюдать и ощущать новое состояние своего Существа. С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к выполнению. Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же, что и в предыдущих упражнениях.

Перед выполнением данной техники обязательно примите душ и вымойте тело и голову. Будьте чисты телом и мыслями перед этой практикой. Никуда не торопитесь.

3. Упражнение «Я и моя реальность»

Специально подобранное медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность наблюдать и ощущать новое состояние своего Существа.

Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же.

Упражнение «Я и моя реальность»

https://drive.google.com/open?id=1lXyJKb6FbTU2x5f9y5wzip45JdnAwaBo

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Это специально подобранное для данного курса медитативное упражнение, которое предоставляет вам возможность наблюдать и ощущать новое состояние своего Существа.

Медитативные техники. 3-й тип практик (в мр3 формате)

1. Упражнение «Упражнение центрирования в сердце»

Данное упражнение является техникой следующего уровня развития и сложности. Оно открывает вам путь к новому уровню чувственности. Выполните сначала упражнения первых трёх дисков и только тогда переходите к выполнению данной техники.

С описанием упражнения вы сможете ознакомиться, прослушав звуковую дорожку. После этого приступайте к его выполнению.

Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же.

Упражнение «Центрирование в сердце»

https://drive.google.com/open?id=1oHUv-TmUvP_Ma_XCX7rZgLUm6Ipd98UO

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Данное упражнение является техникой следующего уровня развития и сложности. Оно открывает вам путь к новому уровню чувственности. Выполните сначала упражнения первых четырёх дисков и только тогда переходите к выполнению данной техники.

2. Упражнение «Знакомство со своей подлинностью»

Данное упражнение является уникальной техникой, позволяющей вам знакомиться с новыми ощущениями себя самих. Оно открывает вам путь к новому уровню чувственности и знания. Эту технику можно выполнять сразу же после «Упражнения центрирования в сердце», совмещая их, или же выполнять отдельно.

Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же.

Это сложная техника и не сразу будет получаться. Выполняйте её до тех пор, пока не поймёте и не прочувствуете очень глубинно.

Упражнение «Знакомство со своей подлинностью»

https://drive.google.com/open?id=1k_O9G70fLuI_f0O3TRnBG81ZfWt0oZGH

Технология является «медитативной практикой» из курса «Восстановление своей индивидуальности».

Её можно выполнять по программе курса или отдельно для «сборки своего» внутреннего состояния.

Данное упражнение является уникальной техникой, позволяющей вам знакомиться с новыми ощущениями себя самих. Оно открывает вам путь к новому уровню чувственности и знания. Эту технику можно выполнять сразу же после «Упражнения центрования в сердце», совмещая их или же выполнять отдельно.

Рекомендации по длительности и периоду выполнения могут быть теми же.

Рекомендация перед тем, как начинать использовать техники агентства «Психология реальности». Существует два пути, которые выбирает человек:

— Практикующий сначала выполняет техники, а потом разбирается с результатами своих исследований, переживаний. Иногда он ищет встречи с разработчиками или мастерами, которые бы приняли участие в обсуждении переживаний после практикования. Теоретические аспекты методик вторичны в таком подходе;

— Практикующий перед выполнения сначала получает набор знаний по теме практики, разбирается в теории самой разработки, предлагающей данную технику, узнаёт о «подводных камнях», на которые можно наткнуться в процессе выполнения техник, задаётся вопросом о своевременности использования той или иной методики.

Вам предлагается сделать выбор в подходе и они оба имеют право на жизнь. Но помните — ряд методик не смогут быть выполнены при определённом уровне развития «самости человека», его гордыни и амбициозности. Речь идёт об определённых направлениях его мозговой активности. Скорее всего, ряд техник совершит разрушение личности, что крайне негативно скажется на психике практикующего. Будьте очень внимательны и слушайте ваш внутренний голос, ведомый интуицией на всех личностных планах вашего Существа!

Получить ответ на все интересующие вопросы можно на консультации у Романа Петровича Никольского.

Творческих успехов вам желает коллектив агентства «Психология реальности» и лично Роман Петрович Никольский!

Базовые медитативные техники

Наша жизнь каждый день заставляет нас нервничать и испытывать стресс. Восточные практики помогают успокоить эмоции и снять напряжённость. Попробуйте восстановить свои силы и эмоциональное состояние при помощи базовых техник медитации, которые собрало ИА DEITA.RU.

Дыхательная медитация

Главная задача дыхательных медитаций — сфокусироваться на дыхании и наблюдать за вдохами и выдохами до тех пор, пока ум не начнет успокаиваться. Попробуйте начать контролировать свое дыхание через простые упражнения:

На 4 счета делайте вдох через нос
Задержите дыхание на 16 секунд
Выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд

Из побочных симптомов вы можете почувствовать головокружение, но это не страшно, просто ваш организм насыщается кислородом. В таком случае вернись к вашему обычному ритму дыхания, а затем повторите упражнения. Спину держите прямо, старайтесь выбирать для практик тихие места и наблюдать за своим эмоциональным состоянием.

Медитация осознанности

Во время этой медитации вы фокусируетесь на себе. Сядьте на стул и упритесь обеими ногами в пол. Держите спину прямо. Обратите внимание на внешние звуки, поймите, что это за звуки, затем сфокусируйтесь на себе. Все возникающие мысли старайтесь понять и отпустить. Теперь переведите свое внимание на запахи, а затем вернитесь к дыханию. Почувствуйте свой темп дыхания, сделайте глубоки вдохи и выдохи. Положите руку на низ живота, почувствуйте энергию, почувствуйте, как она циркулирует по вашему телу. Сфокусируйтесь на теле и ваших ощущениях. Цель данной техники заключается в направлении внимания на определенное действие, вы можете практиковаться во время мытья посуды или приема душа.

Фокус медитации

Здесь же вам необходимо направить все внимание на объект. Самостоятельно выберите свой объект, это может быть цветок, картина или точка на стене. Техника фокус медитации поможет вам расслабиться и развить воображение.

Сначала рассмотрите объект. Оцените его форму, цвет и детали. Представьте, как вы прикасаетесь к объекту сначала одним пальцем, затем всей рукой. Вам удается почувствовать энергию объекта? Почувствуйте запах объекта или его звук. Теперь с закрытыми глазами представьте этот предмет в пустом пространстве. Вспомните все его детали и характеристики. Подумайте о ваших ощущениях от предмета.

Медитация на расслабление тела

Это самая популярная техника для снятия напряжения и расслабления. Начинать нужно с пальцев ног и постепенно подниматься вверх до макушки. Полезно выполнять данную технику перед сном. Почувствуйте части тела, в которых есть напряжение, подумайте, почему они напряжены. Постарайтесь расслабиться.

Мантра-медитация

Во время данной медитации вы повторяете текст мантры 108 раз. Вы можете и не учить определенные текста, а просто повторять важные для вас слова, например “спокойствие” или “любовь”.

Почему вы произносите именно это слово?
Какие вибрации вы чувствуете в своем теле?
Проговаривайте это слово
Начните произносить его шепотом

По завершению в состоянии необходимо пробыть около 10 минут. Вы можете вслух спрашивать себя об изменениях в вашем теле и состоянии. Чувствуете ли вы напряжение? Как изменилось ваше состояние?

Медитация при ходьбе

Во время такой медитации происходит синхронизация движений и мыслей, главная задача техники — найти баланс между материальным и духовным.

Начните ходить по комнате в удобном для вас темпе, одну руку уберите за спину, а вторую сожмите в кулак — это будет ваша точка напряжения. Шаги делайте после каждого вдоха и постепенно замедляйтесь. Спину держите прямо. Перестаньте за спиной сжимать руку, а кулак продолжайте сжимать. Если делаете упражнение на улице, то обращайте внимание на запахи и звуки. В зависимости от своих ощущений и желаний ускоряйте или замедляйте темп ходьбы. Фокусируйтесь на дыхании и движении.

ОСОБЕННОСТИ АЛЬФА-АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА НА ФОНЕ МЕДИТАТИВНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА | Янина

1. Barnes V.A., Kapuku G.K., Treiber F.A. Impact of transcendental meditation on left ventricular mass in african american adolescents // Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. 2012: 923153. 2012 DOI 10.1155/2012/923153

2. Янина А.С., Капилевич Л.В. Влияние медитативной техники релаксации на ýлектрическую активность мозга и состояние гемодинамики в сонных артериях // Вестник Томского государственного университета. 2015. № 400. С. 305–308. DOI: 10.17223/15617793/400/49 Yanina A.S., Kapilevich L. V. Vliyanie meditativnoj tekhniki relaksatsii na ehlektricheskuyu aktivnost’ mozga i sostoyanie gemodinamiki v sonnykh arteriyakh [The influence of meditative relaxation techniques on brain electrical activity and hemodynamics in carotid arteries Approaches]. Vestnik Tomskogo gosudarstvennogo universiteta – Tomsk State University Journal, 2015, no. 400, pp. 305–308. DOI 10.17223/15617793/ 400/49 (in Russian).

3. Емельянов Б.В., Никишин С.В. Медитация как особое состояние сознания и специфическое средство против спортивного стресса // Культура физическая и здоровье. 2011. № 11. С.45–48. Emel’yanov B.V., Nikishin S.V. Meditatsiya kak osoboe sostoyanie soznaniya i spetsificheskoe sredstvo protiv «sportivnogo stressa [Meditation as the special state of consciousness and specific means against sport]. Kul’tura fizicheskaya i zdorov’e – Scientific and methodical journal Physical culture and health Voronezh state pedagogical, 2011, no. 11, pp. 45–48 (in Russian).

4. Chiesa A., Calati R., Serretti D. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. // Clinical Physiology Review. Funct. Imaging. 2011. April. V. 31, № 3. Р. 449–464. DOI 10.1016/j.cpr.2010.11.003

5. Янина А.С., Капилевич Л.В. Сравнительный анализ психологического тренинга на фоне умственных и физических нагрузок // Вестник Новосибирского государственного педагогического университета. 2016. № 1 (29). С. 50–59. DOI 10.15293/2226-3365. 1601.04 Yanina A.S., Kapilevich L.V. Sravnitel’nyj analiz psikhologicheskogo treninga na fone umstvennykh i fizicheskikh nagruzok [Comparative analysis of the efficiency of psychological training on intellectual and physiological activities]. Vestnik novosibirskogo gosudarstvennogo universiteta – Novosibirsk State Pedagogical University Bulletin, 2016, no. 1, pp. 50–59. DOI 10.15293/2226- 3365.1601.04 (in Russian).

6. Янина А.С., Капилевич Л.В. Психологический тренинг как способ концентрации внимания на фоне физических нагрузок // Теория и практика физической культуры. 2016. № 4. С. 88–89. Yanina A.S., Kapilevich L.V. Psikhologicheskij trening kak sposob kontsentratsii vnimaniya na fone fizicheskikh nagruzok [Psychological training for concentration maintenance under physical loads]. Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury – Theory and Practice of Physical Culture. The Monthly Scientific Theoretical Journal, 2016, no. 4, pp. 88–89 (in Russian).

7. Дýвидсон Р., Лутц А., Рикар М. Мозг и медитация // В мире науки. 2015. № 1. С. 24–32. Dehvidson R., Lutts А., Rikar M. Mozg i meditatsiya [The brain and meditation]. V mire nauki – in the world of science, 2015, no. 1, pp. 24–32 (in Russian).

8. Кировой В.Н., Ермаков П.Н. Электроэнцефалограмма и функциональные состояния человека. Ростов-на-Дону: Изд-во Рост. ун-та, 1998. 264 с. Kirovoj V.N., Ermakov P.N. Elektroehntsefalogramma i funktsional’nye sostoyaniya cheloveka [Electroencephalogram (EEG) and functional condition of the person]. Rostov-on-Don, Rost Publ.,1998. 264 р. (in Russian).

9. Hauswald. What it means to be Zen: Marked modulations of local and interareal synchronization during open monitoring // Neuroimage. 2015. March. V. 108, № 2. Р. 265–273. DOI 10.1016/j.neuroimage.2014. 12.065.

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

примите твёрдое решение;
выберите время и место;
примите удобную позу;
освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
просто сядьте на стул, выпрямив спину;
встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

закройте глаза;
сделайте глубокий вдох;
на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
сосредоточьтесь на идее очищения разума;
при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
следите за ощущениями;
сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря. Он дает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням. Между преимуществами для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стал популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться».«На самом деле ваш разум всегда думает. Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание всякий раз, когда это возможно. Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
Быть в Сейчас: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем. Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего. Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. С другой стороны, неконцентративная медитация может включать более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании.Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания». »

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам, возможно, уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки.

Медитация осознанности

Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не похожа на медитацию. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не является специфической для какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем сеансы, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на Pinterest Из множества видов медитации, которые можно попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто затронут:

гневом
разочарованием
негодованием
межличностным конфликтом

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание, не осуждая его.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
улучшить фокус
улучшить память
уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзэн, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает определенные шаги и позы.

Цель — найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями, не осуждая.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, когда практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Техник медитации | Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Аааа… медитация.Разве это не успокаивает? Опытные говорят, что всего за 10 минут вы можете переключить свой ум из состояния отвлечения на состояние глубокой концентрации; изменить настроение с тревожного на спокойное; и настройтесь на тихое, умиротворенное осознавание, которое всегда пребывает глубоко внутри. И вы, несомненно, слышали о пользе регулярной медитации. Исследования показывают, что медитация увеличивает активность в областях мозга, связанных с положительными эмоциями, поддерживает иммунную систему и снижает уровень гормона стресса кортизола.Это естественное средство для снятия стресса.

Но вот в чем загвоздка: медитация — акт пребывания в состоянии глубокой концентрации, не прерываемой мыслями — является сложной задачей. Большинству людей требуется длительный период ежедневной практики, чтобы найти это состояние концентрации и наслаждаться им более нескольких секунд за раз. Итак, чтобы ощутить преимущества медитации, вам нужно полюбить свою практику. Для начала вам понадобится техника медитации, которая резонирует с вами, чтобы вы вдохновлялись возвращаться к ней снова и снова.

См. Также Внутри медитации ASMR Люди вызывают мозговой оргазм

Техники медитации: обзор

Техники медитации дают вашему разуму сосредоточиться на одном объекте, например на изображении, дыхании или священном звуке. Джим Беннитт, учитель ПараЙоги из Чикаго, объясняет, что эта концентрация дает уму возможность чем-то заняться. «Работа нашего ума — двигаться», — говорит он. Но вместо того, чтобы позволять ему прыгать между мыслями о сегодняшнем ужине или сроках вашей работы и отпускными фантазиями, правильная техника медитации дает вашему уму простую, повторяющуюся задачу, которая в конечном итоге замедлит его движения и убаюкивает его до спокойного, ровного состояния.

Четыре описанные ниже техники — сидячая медитация, практика визуализации, практика мантр и медитация при ходьбе — включают в себя действия, которые вы делаете каждый день, но вместо того, чтобы делать их бессознательно, вы полностью сосредотачиваетесь и осознаете эту простую задачу. под рукой. Если вы хотите установить регулярную практику медитации, вы можете попробовать каждую технику в течение целой недели. Ведите дневник: записывайте, что вы чувствуете до и после каждого сеанса медитации. Также обратите внимание на то, как долго вы можете медитировать с помощью каждой техники.Через три недели вы можете просмотреть свой дневник, чтобы увидеть, какая техника вам больше всего нравится. С этого момента начните практиковать это регулярно, пока это не станет привычкой, которая будет вам приносить удовольствие и приносить пользу на всю жизнь.

См. Также Эта простая медитация осознанности может изменить вашу жизнь

4 техники медитации, которые необходимо знать

Дэвид Мартинес

Техника медитации №1: Сидячая медитация

Не волнуйтесь, вам не нужно сидеть в позе, похожей на крендель, для медитации.«В то время как древние йоги предпочитали медитировать в сложных сидячих позах, таких как поза лотоса, у большинства практикующих сегодня нет подвижности бедер, чтобы делать это безопасно», — говорит Беннитт. Но это не значит, что вы должны просто плюхнуться без подготовки. Поэкспериментируйте с тремя вариантами, указанными ниже, помня об этом совете Беннитта: для максимального комфорта найдите положение, при котором ваши бедра выше колен. Это позволяет сохранить удлиненный позвоночник, а тело расслаблено и комфортно.

Скрестив ноги: Одна из самых доступных поз для медитации называется Сукхасана (Простая поза). Сядьте на пол и скрестите голени, чтобы обеспечить широкую опору. Если вы более подвижны, вы можете создать устойчивую основу, сдвинув одну пятку поверх противоположной складки бедра, так что вы сидите в Ардха Падмасане (Половина Позе Лотоса).

В любом положении, если вы чувствуете, что опускаетесь, сядьте на передний край подушки, блока или сложенного одеяла для поддержки.Протяните руку под каждой сидячей костью и сдвиньте плоть назад, чтобы вы могли почувствовать, как ваш таз прочно уходит в землю. Проведите лопатками по спине; расширить ключицу. Удлините шею сзади. Положите руки на колени ладонями вверх.

Ноги впереди: Если у вас болят колени или бедра, вытяните ноги по полу перед собой и сядьте спиной к стене. Подсуньте подушку или несколько сложенных одеял под ягодицы, чтобы бедра были выше колен.Убедитесь, что ваша голова, шея и туловище правильно выровнены. Положите руки на колени ладонями вверх.

На стуле: Избавьтесь от предвзятых представлений: если вы сидите на стуле, это все еще медитация. «В этом случае просто убедитесь, что ваши ступни твердо поставлены, а бедра параллельны полу», — говорит Беннитт. Сядьте прямо и позвольте плечам опускаться от ушей. Поднимите макушку к потолку и положите руки на бедра ладонями вниз.

Техника медитации № 2: Визуализация

Глаза — мощный орган чувств, и они обычно гиперактивны, сосредотачиваясь на внешнем мире. Медитация визуализации может помочь вам обратить вспять эту естественную тенденцию. «Допустим, вы идете по Бродвею на Манхэттене», — говорит Никки Костелло, преподаватель йоги и медитации из Нью-Йорка. «Ваш взгляд устремлен на мигающие огни, неоновые вывески, витрины магазинов. Когда вы сидите для медитации, визуализация дает вашему уму образ, на котором нужно сосредоточиться, и притягивает ваши глаза внутрь.Ум естественным образом следует за ним, и медитация становится более легкой.

Большинство визуализаций, которым учит Костелло, основаны на образах природы: свет, вода, земля, небо и горы. Они успокаивают чувства, обладают качеством чистоты и, как правило, переносят нас в настоящий момент. В результате, как обнаруживает Костелло, ум расслабляется, а дыхание становится глубже. Как только вы научитесь расслабляться, вы сможете задействовать качества изображений, которые визуализируете, — и именно здесь визуализация может быть трансформирующей.«Идея состоит в том, чтобы изобразить что-то успокаивающее или уравновешивающее», — говорит она. «Если вы хотите, чтобы ваш ум был более ясным, визуализируйте безоблачное небо. Если вы хотите почувствовать себя заземленным, визуализируйте гору. Вдохните в себя качество горы ».

Визуализация природы, говорит Костелло, может помочь вам использовать силу зрения и использовать ее успокаивающе и благотворно. «Визуализация может увести вас от узкого образа мыслей к чему-то более обширному и свободному», — говорит она.

Практика медитации: визуализируйте позвоночник, наполненный светом

Начните с удобного сидения с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Позвольте своему телу постепенно успокоиться. Осознайте свое дыхание. Наблюдайте, как он входит и выходит, пока не установится расслабленный, естественный ритм. Затем обратите внимание на позвоночник. Почувствуйте, как его внутренняя поддержка простирается от твердого основания таза вверх через макушку головы. Позвольте каждому вдоху увеличивать пространство между позвонками, мягко удлиняя позвоночник.

Затем представьте, что ваш позвоночник из твердой структуры превращается в теплый яркий луч света. Точно так же вы видите свет, проходящий через окно или сквозь листья на дереве, визуализируйте луч теплого сверкающего света, заполняющий ваш позвоночник. Мы часто видим наши тела как плотную материю — можете ли вы представить, как шипучий свет из вашего позвоночника растворяет любую тяжесть, так что все ваши клетки заполняются светом? Сосредоточьтесь на этом образе света, наполняющего все ваше существо, позволяя себе стать ярче и сиять, когда вы сидите в течение 5-10 минут в медитации.

Эта техника медитации идеально подходит для учеников, обучающихся через зрение, или людей, которые лучше всего учатся через зрение. Если вы художник, художник или дизайнер, возможно, вам легче всего подойдут медитации с сильными визуальными эффектами. Если вы всегда запоминаете лица, но с трудом запоминаете имена, скорее всего, вы визуально обучаетесь, и вам может понравиться эта практика.

Техника медитации № 3: Медитация с мантрой

Медитация на мантру включает в себя беззвучное повторение звука, чтобы успокоить ум.Хотя нет прямого перевода санскритского слова мантра (слог man означает «думать»), Ричард Розен, редактор журнала Yoga Journal, автор многих книг по йоге и директор Piedmont Yoga в Окленде, Калифорния, считает о нем как о «инструменте сосредоточенной мысли». Мантра может состоять из одной буквы, слова или одного или нескольких полных предложений. В традиции йоги Ом считается «корневой мантрой», из которой произошли все другие санскритские мантры.

Философия йоги предполагает, что любой звук исходит из вселенского сознания или божественного источника вселенной.Мантра может помочь вам вернуться к этому источнику, который также находится внутри вас. Как говорит Розен: «Повторение мантры может напоминать нам, что индивидуальное Я и универсальное Я в некотором роде идентичны».

В традиционной практике мантр произношение звука имеет первостепенное значение, и мантры часто хранятся в секрете, передаваясь от учителя к посвященному ученику. «Традиционные мантры обладают особым энергетическим резонансом, который способствует концентрации ума», — говорит Розен.Но, добавляет он, подойдет любое слово или звук, которые имеют для вас значение. «Что действительно важно, так это способность сосредоточиться на звучании мантры, чтобы взять под контроль дикие мысли или эмоции».

Практика медитации: невысказанная мантра

Мантра Аджапа, или «невысказанная мантра», представленная здесь, использует звук дыхания как точку фокусировки. Вы можете попробовать эту практику во время медитации сидя или в любое время, когда хотите успокоить свои мысли. «Ваше дыхание всегда с вами, поэтому вы можете использовать его, чтобы успокоиться, когда вам нужно», — говорит Розен.

Сядьте спокойно, закрыв глаза, и внимательно прислушайтесь к звуку своего естественного дыхания. Настройтесь, чтобы увидеть, слышите ли вы шипящий звук «са» при каждом вдохе и хриплый звук «ха» при каждом выдохе. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу услышать звуки — просто сделайте вид, что слышите, и в конце концов они появятся. Вы также можете мысленно произносить звуки, согласовывая их с дыханием.

Послушайте несколько минут этих звуков. В конце концов они сольются, чтобы стать мантрой Сохам (произносится «со-хахм»).Эта мантра, которую мы непроизвольно произносим с каждым вдохом, от колыбели до могилы, означает «Это я», напоминая нам о нашей вечной тождественности с беззвучным источником. (Это также можно интерпретировать как «Я есть это».) Эта практика естественным образом привлечет ваше сознание внутрь, замедлит скорость вашего дыхания и поможет успокоить бурные колебания вашего сознания.

Эта техника медитации идеально подходит для слушателей, обучающихся на слух, или людей, которые учатся посредством слуха или речи. Если вы легко подключаетесь к музыке или звукам вокруг вас, или если вы находите успокаивающим повторение звуков или фраз про себя, мантра-медитация может быть естественным для вас.

Техника медитации №4: Медитация при ходьбе

Думайте о медитации при ходьбе как о внимательности в движении. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании или мантре, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли. «У некоторых людей сидячая медитация может вызвать сильное беспокойство», — говорит Пол Вейц, преподающий йогу и тайский массаж в Чикаго. Подобно медитации осознанности, медитация при ходьбе фокусируется на наблюдении за мыслями и ощущениями и их обозначении по мере их возникновения.

Когда вы идете медленно, вы будете мысленно отмечать, что происходит, когда поднимаете ногу, продвигаете ее вперед и кладете на землю.«Вы можете отслеживать свое движение в пространстве, чтобы оставаться в настоящем от момента к моменту», — говорит Вайц.

Во время медитации при ходьбе вы можете обнаружить, что у вас проблемы с равновесием или что окружение вас отвлекает. «Это нормально, — говорит Вайц. «Происходит много всего, но просто позвольте практике быть простой».

Если вы энергичный, беспокойный тип или если у вас боли и боли, которые мешают вам удобно сидеть, попробуйте медитацию при ходьбе. Вейц объясняет, что эта техника традиционно использовалась в качестве дополнения к сидячей медитации и часто используется в качестве противовеса практикующим во время длительных медитационных ретритов.«Если вы сидите весь день, вам нужно балансировать, чтобы встать и пойти». Он также рекомендует использовать эту технику, если вы медитируете после еды или чувствуете сонливость во время медитации сидя.

Практика медитации: осознанная ходьба

В идеале, вы должны выполнять эту медитацию на чистом открытом пространстве длиной примерно от 20 до 30 футов. Если в вашем доме нет такой большой комнаты, вы можете пройтись по коридору, по периметру комнаты или на улице в парке.

Расслабив руки по бокам, держите глаза мягко сфокусированными примерно в шести футах от себя.Обратите внимание на ноги. Делая медленные, осторожные шаги, мысленно обозначьте действия каждой ноги. Во-первых, обратите внимание на заднюю ступню и почувствуйте ощущение подъема ступни, когда вы мысленно отметите «подъем». Затем переместите эту ступню в пространстве и обратите внимание на ощущение движения ступни и ноги, беззвучно отмечая «Двигайся». Затем поставьте эту ступню на землю и почувствуйте, как ступня соприкасается с землей, отмечая «Место». Продолжайте процесс 10 минут.

Когда вы заметите, что ваш разум сместился, мысленно отметьте «мышление» и верните внимание на ноги.Если отвлечение становится особенно сильным, остановитесь, сделайте вдох, верните внимание на ноги и начните снова.
Если вы обнаружите, что мысленное наблюдение мешает вашей способности быть связанным с ощущениями при ходьбе, не стесняйтесь отбросить его. Но если ваш ум сильно блуждает, вы можете использовать заметки, чтобы привязать свой ум к ощущениям, к тому, что на самом деле происходит в данный момент. Когда вам нужно повернуться, просто отметьте «Поворот», медленно поворачиваясь на ноге.

О нашем писателе

Нора Исаакс, бывший редактор журнала Yoga Journal, писатель-фрилансер о здоровье и благополучии.

См. Также 6 удивительных уроков, которые я извлек во время ретрита безмолвной медитации

Сравнение техник медитации

Сегодня доступно множество техник медитации. Вопреки распространенному мнению, существуют явные различия между методами, например, по прилагаемым усилиям, их влиянию на мозг и по тому, приносят ли они ощутимые преимущества.

Исследование, опубликованное в журнале Consciousness and Cognition , определило следующие три категории медитации на основе измеренных разностей мозговых волн:

Концентрация или фокус: Дзен, Випассана и т. Д.
Открытый мониторинг: Осознанность, Крия Йога и т. Д.
Самопревосхождение: Трансцендентальная медитация

Найдите учителя ТМ

Техники медитации и их влияние на мозг

Найдите учителя ТМ

Почему люди, попробовавшие другие техники, находят ТМ совершенно другим?

Абсолютно без усилий — Техника ТМ настолько проста и приятна, что ее может делать каждый, даже дети с СДВГ.
- Без обогащения
- Нет контроля над разумом
- Отсутствие контроля над мыслями (внимательность)
- Никаких попыток «очистить разум»
Доказанная эффективность — Сотни опубликованных исследований техники ТМ документально подтвердили ее эффективность при стрессе и тревоге, работе мозга, сердечно-сосудистой системе и многом другом.

«Исследования медитации также показали широкий спектр психологических преимуществ. Например, в обзоре 163 исследований, опубликованном Американской психологической ассоциацией в 2012 году, сделан вывод о том, что трансцендентальная медитация оказывает относительно сильное влияние на снижение тревожности, негативных эмоций, тревожности и невротизма, одновременно помогая обучению, памяти и самореализации ».

Найдите учителя ТМ

Руководство для начинающих по медитации

Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие.Если вы только начинаете медитировать или хотите научиться, вы можете начать с множества простых медитативных техник. Обучение медитации может показаться сложной задачей для новичков, но на самом деле основы довольно просты. Чтобы узнать о техниках медитации для начинающих, следите за нашими медитациями с гидом для начинающих в приложении Mindworks.

Руководство по медитации для начинающих

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей.Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, медитация пения и множество других. В Mindworks мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознанности. С осознанностью мы тренируемся полностью жить в настоящем моменте. Осознанно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем на несколько минут отпустить все остальное, что нас беспокоит, и это может быть чудесно расслабляющим. Это одна из причин, почему осознанность так эффективно используется, например, для борьбы со стрессом.И как нам устроиться здесь и сейчас? Один из самых известных методов побуждает нас сидеть осознанно и просто обращать внимание на дыхание.

Медитация осознанности использует стабильность, полученную благодаря внимательности, для исследования механизмов разума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, ведущая к глубокому пониманию, и в ее основе лежит внимательность.

Если вы только начинаете, лучше не торопитесь — если вы можете медитировать «религиозно» по 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало.По мере того, как вы занимаетесь практикой, вы можете сидеть дольше или делать более частые «перерывы для осознания» в течение дня, если захотите. Вскоре вы обнаружите, что не можете представить ни дня без медитации.

Вот несколько советов о том, как выполнять медитацию для начинающих:

Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и безмятежное место, чтобы практиковать ежедневную медитацию. Затем выберите позу для медитации, которая вам подходит. Смотрите наше видео «Займите свое место» ниже, чтобы узнать, как это сделать.Вы можете сесть на стул, подушку или скамейку, но постарайтесь сесть прямо — особое внимание уделите спине. Сохраняйте выравнивание, но не слишком жестко. Расслабиться!

Присутствовать

Определив позу, проверьте, как себя чувствует ваше тело — есть ли напряжение? Если есть, вы можете либо понаблюдать за ними, либо мягко пригласить их расслабиться. А что насчет глаз? В то время как некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться так, чтобы держать их приоткрытыми, а взгляд направлен вниз и вперед.Открытые глаза помогают сохранять бдительность. Еще одно преимущество состоит в том, что по мере того, как медитация становится регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между внимательностью на подушке и внимательностью в вашей повседневной жизни.

Обращайте внимание на то, что вы слышите, на ощущения, протекающие через ваше тело, на то, что вы чувствуете, когда сидите там, какие мысли блуждают в вашем уме. Присутствуйте, не оценивая свой опыт.

Сосредоточьтесь на технике дыхания

Дыхание должно происходить естественно — не заставляйте его.Не беспокойтесь, будет ли он медленным, глубоким или последовательным. Со временем, когда ваш ум успокаивается, успокаивается и дыхание. Найдите время, чтобы понаблюдать за своим дыханием, обращая внимание на качество и ритм дыхания.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и здорово, что вы это осознали. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям уйти и мягко верните свое внимание к объекту вашей медитации: вашему дыханию.

Почувствуйте, как ощущения проходят через тело

Вы можете вернуться к осознанию своего тела во время медитации. Это может включать сканирование ментального тела. Начни с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть ли напряжение? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха на пальцах ног, на ногах? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущения от ткани или материала обуви. Есть давление? Мягкость? Что-то засыпает? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто обратите внимание.Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой части тела, по одной части за раз. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, осторожно верните концентрацию к рассмотрению своего тела. Через пару минут вы можете вернуться к дыханию или продолжить сканирование тела.

Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, как опытные медитаторы, так и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» управляемой медитации.Есть много ресурсов по медитации, и большинство из них подходят для начинающих. Конечно, мы неравнодушны к курсам медитации Mindworks, исключительно всесторонним курсам, разработанным, чтобы вдохновить вас на ежедневную медитацию от А до Я. Вы можете легко зарегистрироваться и использовать их на своем устройстве.

Регулярная практика — ключ к медитации осознанности. Если вы потратите 10 минут в день на медитацию, это в конечном итоге может творить чудеса. Вскоре без него ваш день будет неполным.

Сделайте внимательность неотъемлемой частью вашего образа жизни

Осознанность — это осознание настоящего момента.Это включает в себя активную тренировку ума жить здесь и сейчас, а не перефразировать прошлые воспоминания или беспокоиться о будущем. Любопытный факт: хотя настоящий момент — это все, что у нас есть на самом деле, мы очень редко даже замечаем его, пока не начинаем медитировать. Но как только мы начинаем, это похоже на то, как будто мы нашли ключ, который раскрывает качества и идеи, которые всегда были доступны — мы просто никогда не тратили время и не знали, как это сделать. И вот все, что у нас есть!

Вот и все, руководство по медитации для новичков, дополненное потрясающими советами по медитации для новичков.Сядьте и получайте удовольствие от медитации!

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы полностью передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Какие существуют типы медитации? Преимущества (с примерами)

Некоторые техники медитации практикуются практически в каждом сообществе по всему миру. Медитация, древняя традиция, актуальна в сегодняшнем загруженном мире, как никогда.Это может привести нас к обретению чувства спокойствия и внутренней гармонии и может помочь нам справиться с трудностями повседневной жизни. Медитация встречается в разных религиях и культурах. Дело не столько в нашей вере, сколько в том, чтобы стать более внимательными, сосредоточенными и умиротворяющими; лучше осознавать наши мысли, речь и действия; и более внимательны к тому, как наш выбор влияет на других.

Сегодняшний напряженный график кажется созданным специально для накопления стресса. Медитация — это очень обоснованный и эффективный способ снять стресс, а также способствует самосознанию.Так же, как есть много разных причин, по которым люди медитируют, существует много разных видов медитации. Информация о них может помочь нам выбрать, какие из них подходят нам.

Шесть различных техник медитации

1. Духовная медитация

Медитация является неотъемлемой частью восточных духовных традиций, таких как буддизм, даосизм и индуизм, но знаете ли вы, что она практикуется во многих иудео-христианских традициях а также другие духовные пути? В зависимости от традиции духовная медитация может также включать элементы безмолвной, устной или пенной молитвы.Когда медитация практикуется в религиозном контексте, она поддерживает более глубокую связь с Божественным. В нетеистических традициях, таких как буддизм и даосизм, медитация больше ориентирована на самосознание и самоактуализацию. В этом смысле нетеистическая духовная медитация помогает практикующим стать лучшими людьми, какими они могут быть. Независимо от того, светские они или не светские, идеи, которые обнаруживаются с помощью духовной медитации, могут помочь нам развить качества доброжелательности и связи.

Хорошее место для практики духовной медитации может быть дома, в предпочитаемом вами месте поклонения или на природе. Он хорошо подходит для людей, стремящихся к духовному росту, а также для тех, кто ценит возможность выделять время на самоанализ. Истинная духовная медитация всегда включает в себя элементы любящей доброты и сострадания, и если мы хотим быть полезными другим, понимание, которое мы можем извлечь из нашей практики, неоценимо.

2. Медитация осознанности

Эта техника медитации, которая стала чрезвычайно популярной на Западе, основана на учении Будды.Медитация осознанности может помочь нам понять, как работает наш разум. Это самопознание служит основой для преодоления неудовлетворенности, нетерпения, нетерпимости и многих других привычек, которые мешают нам жить более полной и счастливой жизнью.

Чтобы овладеть этой техникой, необходимо выполнить несколько шагов. К ним относятся:

Признание своей реальности, начиная с осознания своего тела и мыслей;
Наблюдать за своим умом и распознавать каждую возникающую мысль, не оценивая и не манипулируя ею;
Возвращение к объекту медитации, например к дыханию; и
Научиться отдыхать и ценить настоящий момент.

В идеале, чтобы быть полноценной техникой медитации, внимательность сочетает концентрацию с осознанностью. Все, что требуется, — это дисциплинированная поза для медитации, прямая спина и готовность быть честным с самим собой. Самым известным направлением медитации осознанности является дыхание; беспристрастное наблюдение за физическими ощущениями — еще один распространенный метод. Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваши мысли блуждают, просто замечайте их, не осуждая, и верните свое внимание к своему дыханию.Было показано, что практика осознанности снижает депрессию, стресс и тревогу. Кроме того, это способствует устойчивости, своевременному качеству, которое помогает вам справляться с трудными ситуациями, не теряя душевного спокойствия.

3. Медитация движения

Многие формы медитации побуждают вас оставаться в одном положении, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. Медитация при ходьбе — одна из форм внимательного движения; эта техника также может быть связана с йогой или тай-чи и другими боевыми искусствами.Приверженность какой-либо форме физической дисциплины очень полезна. Как только вы сможете присутствовать в своем теле во время медитации движения, вы можете расширить свое сознание, включив в него практически все, что заставляет вас двигаться: садоводство, прогулки с собакой, мытье посуды, игра в гольф и т. Д. ваше тело — объект медитации.

Эту технику можно сочетать с осознанной сидячей медитацией. Это может быть хорошим выбором для людей, которым трудно сидеть на месте в течение длительного времени, а также для тех, кому естественно легче сосредоточиться во время движения.

4. Сосредоточенная медитация

В этой технике мы концентрируемся исключительно на том, что мы делаем: это полная противоположность многозадачности. Мы являемся свидетелями и восхищаемся исключительной силой концентрации спортсменов, музыкантов, шахматистов и т.п., и мы можем забыть, что для достижения успеха в жизни мы тоже должны быть в состоянии сосредоточиться на поставленной задаче. Мы убедили себя в том, что для выполнения всего, что указано в нашем списке дел, необходима многозадачность, но на самом деле мы все равно делаем только одно дело за раз.Эти прыжки между множеством мыслей и занятий приводят к рассеянному мышлению и большому количеству неудовлетворенности.

Один из традиционных видов сосредоточенной медитации — это выпить чашку чая. Здесь вы тренируетесь, чтобы прекратить все другие виды деятельности — не проверять свой мобильный телефон, не подпрыгивать, чтобы выпустить кошку, не добавляли в список покупок — и сосредотачиваете свое внимание исключительно на том, чтобы выпить чашку чая. Вы можете почувствовать тепло, аромат, вес чашки в руках.Когда ум блуждает, вы снова возвращаетесь к чаю.

Каким бы ни был объект вашей медитации, вы должны сосредоточить на нем все свое внимание. Когда вы едите, вы осознаете ощущения, связанные с едой; когда вы тренируетесь, вы осознаёте ощущения, связанные с тренировкой. Если вы замечаете, что ваш ум блуждает, вы просто признаете это и снова сосредотачиваетесь на том, что делаете. Благодаря приверженности практике ваша способность концентрироваться улучшится, и вы сможете заново открыть для себя радость присутствия.

5. Медитация визуализации

В этой технике медитации на ум приходит образ, который создает определенное чувство или качество. Проще говоря, мы можем закрыть глаза и представить красивое горное озеро, открытое небо, знакомый пейзаж или любую другую визуализацию, которая говорит с нами. В одном хорошо известном упражнении внимательности мы представляем наши мысли и эмоции как листья в потоке, который плавно уносит вниз по течению. Считается, что это позволяет медитирующим дистанцироваться от нежелательной умственной деятельности и приносит чувство покоя.

На более формальном уровне визуализационные медитации, принадлежащие тибетской традиции, обычно являются специфическими религиозными практиками. Во время этих практик визуализация мандалы или божества медитации дает практикующим основу для развития врожденных качеств, таких как сострадание и мудрость. Из-за сложности такого рода духовной практики важно, чтобы наставления были получены заранее от опытного учителя с серьезным обязательством со стороны ученика практиковать.

Некоторые люди думают, что визуализационная медитация — это своего рода бегство от мира, поскольку мы воображаем то, чего на самом деле нет.Но если мы остановимся, чтобы подумать об этом, мы поймем, что многое из того, что происходит в нашем сознании в течение дня, включает в себя возрождение воспоминаний о прошлом или сосредоточение внимания на надеждах и страхах на будущее — а их на самом деле нет! Визуализация — это техника, которая использует этот мощный творческий аспект ума для позитивной личной трансформации.

6. Медитация на воспевание

Многие духовные пути, от западных религий до буддийских и индуистских традиций, рекомендуют повторение и медитацию мантр.Во время пения ум должен быть сосредоточен на звучании слов и мелодии. Западные традиции также поощряют созерцание смысла. В медитации на мантры и других восточных традициях повторяющийся звук, слово или фраза используются, чтобы очистить ум и позволить нашим духовным силам проявить себя. Иногда мантры сопровождаются мелодией, но не всегда. «Ом» — один из распространенных звуков, используемых в мантрической медитации.

Те, кто любит повторять медитацию, часто обнаруживают, что их практика развивает мирное, но бдительное состояние ума.Как духовная практика, она способствует более глубокому осознанию и более сильной связи с такими положительными человеческими качествами, как сострадание и уверенность. Как и в любой настоящей духовной практике, важно найти квалифицированного учителя.

Вот и все, шесть проверенных на практике видов медитации. Существует научное доказательство связи медитации с улучшением сна, уменьшением беспокойства, понижением кровяного давления, уменьшением боли и множеством других преимуществ для здоровья. Добавьте к этому повышенное самосознание, терпимость, стойкость и понимание, и вы получите беспроигрышный вариант.Какую бы форму медитации вы ни выбрали, вы обнаружите, что регулярная практика медитации дает множество целостных преимуществ. Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой, в которой объясняются различные типы медитации в связи с практиками внимательности и осознанности. Также ознакомьтесь с другим популярным сообщением в блоге «Как медитация снижает стресс?»

8 быстрых и простых методов медитации, чтобы успокоить тревожный ум

Было ли вам когда-нибудь трудно мотивировать себя делать что-то хорошее для вас, только чтобы в конце концов сделать это, почувствовать себя великолепно и удивиться, почему вы так долго ждали?

Вот на что была похожа медитация для меня.Несмотря на то, что я знал, что могу делать это только пять минут в день, чтобы чувствовать себя спокойнее, менее напряженным и более настоящим, я находил оправдания, чтобы не делать этого регулярно в течение многих лет.

Я бы сказал себе, что пяти минут недостаточно; Мне действительно нужно было тридцать или больше, а у меня не было того времени, так зачем беспокоиться?

Я бы пожалел, что слишком беспокоился, чтобы сидеть на месте (ирония, учитывая, что я знал, что медитация может успокоить мое беспокойство).

Я бы пожаловался, что мое окружение слишком отвлекало (опять же ирония, поскольку медитация в конечном итоге помогает нам сосредоточиться и лучше справляться с отвлекающими факторами).

И затем было мое наиболее часто используемое оправдание: «Это просто не работает для меня».

Конечно, «не сработало». Я не медитировал постоянно. И когда я это сделал, я стал нетерпеливым из-за моего собственного занятого мозга, например, наблюдая за пресловутым горшком, который не кипел, вместо того, чтобы просто погрузиться в опыт.

Я подходил к этому с перфекционистским мышлением, как будто мне нужно было в конечном итоге иметь совершенно ясный ум, чтобы «хорошо это делать».

Все изменилось для меня, когда я понял, что могу медитировать разными способами, в соответствии с моим расписанием, настроением и потребностями; и что единственной целью было явиться, внимательно наблюдать за своей внутренней жизнью и практиковать отстранение от своих мыслей.

Ничего страшного, если я никогда не достигну полной ясности ума. Сама практика с ее беспорядком в уме и блужданием ума была путем к большей ясности в моей повседневной жизни.

И дело не только в ясности ума. Регулярная практика медитации — даже всего пять минут в день — может улучшить ваш сон, отрегулировать настроение, повысить сопротивляемость и помочь облегчить и предотвратить ряд физических недугов.

Никакая другая привычка не влияет положительно на столько сфер вашей жизни одновременно.Поскольку медитация помогает уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и гнев, одновременно улучшая ваше внимание, присутствие и физическое здоровье, она проникает во все области вашей жизни — вашу работу, ваши отношения, ваши хобби.

Буквально все может измениться со временем всего за пять минут в день.

Если вы новичок в медитации или просто ищете альтернативные способы приспособить осознанность к своей повседневной жизни, вам может понравиться попробовать одну или несколько из моих любимых практик, в том числе…

1.Альтернативное дыхание через ноздри

Удерживая левую ноздрю большим пальцем левой руки, вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю указательным пальцем левой руки, так чтобы обе были закрыты, и задержите дыхание. Выпустите только левую ноздрю и выдохните.

Держа правую ноздрю закрытой, вдохните через левую. Теперь закройте левую ноздрю большим пальцем, чтобы обе ноздри закрылись, и задержите дыхание. Уберите указательный палец из правой ноздри и выдохните.

Это один комплект. Выполните как минимум пять подходов, чтобы согласовать левое и правое полушария мозга, успокоить нервную систему и создать ощущение расслабленности и легкости.

2. Техника 100 дыханий

Закройте глаза. Почувствуйте себя спиной к стулу и твердо прижатыми к земле ступнями, а затем мягко перенеситесь в настоящий момент. Теперь начните дышать через ноздри и считая по ходу движения, думая «и» для каждого вдоха и число для каждого выдоха — вдох «и» выдох «один»; вдох «и» выдох «два.”

Почувствуйте, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и позволяйте дыханию замедляться, считая себя более расслабленным. Достигнув 100, откройте глаза, пошевелите пальцами рук и ног и склоните голову в знак признательности за созданное вами ментальное пространство.

3. Сканирование дыхания всего тела

Начните с вдоха через нос, расширяя живот и считая до пяти. Когда вы вдыхаете, визуализируйте успокаивающий теплый свет, наполняющий ваши ноги, а затем выдыхайте через губы на счет до пяти, визуализируя при этом, как вы снимаете любое напряжение, которое вы, возможно, несли в себе.

Повторите этот процесс для лодыжек, голеней, колен и так далее, вплоть до головы. После того, как вы закончите сканировать все свое тело, вы, вероятно, почувствуете себя легче, спокойнее и спокойнее.

4. Дыхание, касающееся губ

Когда вы возбуждены, ваша симпатическая нервная система переводит вас в состояние повышенной готовности — это чувство паники типа «бей или беги», которое говорит вам, что существует какая-то угроза. Когда ваша парасимпатическая нервная система возбуждена, она вызывает противоположное чувство — ощущение расслабленности и легкости.

В своей книге « Мозг Будды » Рик Хэнсон предлагает несколько простых способов стимуляции парасимпатической нервной системы, самый простой из которых — прикоснуться к губе двумя пальцами.

Губы содержат парасимпатические нервные волокна, поэтому этот простой подход создает ощущение спокойствия, которое можно использовать где угодно и когда угодно. Чтобы воспользоваться преимуществами, все, что вам нужно сделать, это прикоснуться к губам, медленно дышать и сказать себе: «Я в безопасности».

5. Медитация при ходьбе

Хотя вы можете практиковать это в любое время, когда идете, вы можете захотеть найти спокойное место для прогулки на природе.Если ходить босиком безопасно, это даст вам ощущение того, что вы больше связаны с землей.

Встаньте, выпрямите позвоночник, расслабьте плечи и руки, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы вдохнуть успокаивающую энергию и выдохнуть напряжение.

Теперь начните медленно двигаться вперед и синхронизируйте свое дыхание с шагами — правой ногой, вдох; левая ступня, выдох. Используйте все свои чувства, чтобы полностью ощутить, где вы находитесь: теплое ощущение солнца на вашем лице, мягкий звук ветра, шелестящего листвой на деревьях.Цель не в том, чтобы прибыть в пункт назначения; просто присутствовать при ходьбе.

6. Медитативный душ

Легко избавиться от всех прочих мыслей, когда вы стоите под струей воды, настроенной на идеальную для вас температуру.

Найдите время, чтобы настроиться на свои чувства. Выбирайте любимое мыло, чтобы аромат был опьяняющим. Наслаждайтесь ощущением воды на коже и ощущайте, как она стекает по спине, икрам и пяткам.

Обратите внимание, когда вы начинаете думать о дне впереди (или позади).Не осуждайте мысли или себя за то, что они есть. Вместо этого визуализируйте, как они уходят в канализацию, а затем снова сосредоточьтесь на опыте очищения своего тела и разума.

(Я включил подробное руководство по этой теме под названием Как сделать ваш душ осознанным, блаженным и омолаживающим , в мой новый набор для осознанности, который вы можете найти здесь!)

7. Домашняя медитация

Пылесосите ли вы, стираете пыль или моете посуду, это может стать вашей медитацией, если вы полностью погрузитесь в занятие.

Мытье посуды, например, может приносить удовольствие и успокаивать. Ощутите на руках теплую воду; позвольте себе снова получить удовольствие от чистки чего-то грязного. Не думайте об окончании или о том, что вы будете делать, когда закончите. Сосредоточьтесь исключительно на делах и посмотрите, сможете ли вы найти чувство принятия и присутствия, делая это медленно и хорошо.

8. Внимательное питание

Вместо того, чтобы быстро есть, глядя одним глазом на еду, а другим на iPhone, превратите прием пищи в медитацию.Еда не займет много времени, так почему бы не отложить все в сторону и не уделить это время себе? Когда вы закончите, ваши тексты, электронные письма и страницы в социальных сетях останутся там.

Сделайте глубокий вдох и постарайтесь определить различные нюансы аромата в каждом предмете на вашей тарелке. Во время еды делайте глубокие вдохи между каждым кусочком и думайте о еде как о гурмане, оценивая ее вкус и текстуру.

Если вы заметили, что ваши мысли блуждают о том, что вы сделали или должны сделать, обратите внимание на ощущение вилки в руке.Затем глубоко вдохните, откусите и сосредоточьтесь на том, чтобы смаковать еду перед вами.

–

Вы можете включить любой из этих методов в свой день, чтобы начать пожинать плоды.

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Аналитическая медитация

Короткие медитативные техники для повседневной жизни.

1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Инструкция

Как это работает?

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Инструкция

3. Замедление

Инструкция

4. Медитация на еду

Инструкция

В чем польза медитации на еду?

5. Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»

Инструкция

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Инструкция

7. Медитация благодарности

Инструкция

4 популярные медитативные техники | ТОНКОСТИ ЖИЗНИ

Понравилась статья? — Подписывайтесь и Ставьте лайк — поддержите наш канал!

«Медитативные техники» | Psyreal

Базовые медитативные техники

ОСОБЕННОСТИ АЛЬФА-АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА НА ФОНЕ МЕДИТАТИВНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА | Янина

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Как научиться правильно медитировать

Как понять, что медитируешь правильно

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Основные концепции медитации

Техники медитации

Базовая медитация

Сосредоточенная медитация

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация осознанности

Духовная медитация

Слово Verywell

Какой тип лучше всего подходит для вас?

1. Медитация любящей доброты

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

3. Медитация осознанности

4. Медитация осознания дыхания

5. Кундалини-йога

6. Медитация дзэн

7. Трансцендентальная медитация

Техник медитации | Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Техники медитации: обзор

4 техники медитации, которые необходимо знать

Техника медитации №1: Сидячая медитация

Техника медитации № 2: Визуализация

Практика медитации: визуализируйте позвоночник, наполненный светом

Техника медитации № 3: Медитация с мантрой

Практика медитации: невысказанная мантра

Техника медитации №4: Медитация при ходьбе

Практика медитации: осознанная ходьба

Сравнение техник медитации

Техники медитации и их влияние на мозг

Почему люди, попробовавшие другие техники, находят ТМ совершенно другим?

Руководство для начинающих по медитации

Какие существуют типы медитации? Преимущества (с примерами)

8 быстрых и простых методов медитации, чтобы успокоить тревожный ум

1.Альтернативное дыхание через ноздри

2. Техника 100 дыханий

3. Сканирование дыхания всего тела

4. Дыхание, касающееся губ

5. Медитация при ходьбе

6. Медитативный душ

7. Домашняя медитация

8. Внимательное питание

Добавить комментарий Отменить ответ