AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Как делать упражнение

1. Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
2. На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
3. На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
5. Повторите движение противоположной ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком, прикрепленным к лодыжке специальным креплением. Кроме того, можно использовать также тросы для упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Махи ногой Author: AtletIQ: on Махи ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Зачем мужчинам 30-40 лет делать махи и обороты ногами | Wolf Fit 🐺

Добрый день, друзья. Конечно же, речь будет идти об упражнениях. Есть различные упражнения в рамках заданного заголовка. То есть, есть махи ногами, есть обороты, и есть много других, различных упражнений которые помогают улучшить те или иные свойства.

Для начала нужно разобраться с тем, как именно нам могут помочь махи и обороты ногами. Какая польза от этого людям 30-40 лет.

По моему мнению, да и по статистике, можно сделать вывод, что в 30-40 лет люди уже имеют достаточно закрепощение суставы. Если у детей они эластичны и податливы, то после 30 лет их очень сложно разработать, и в то же время, вся эта закрепощенность в тазовой области влияет на мужские и женские функции, если рассматривать в целом. То есть, речь идёт действительно о здоровье.

Не работая над тазовой областью, не давая тазовой области должной нагрузки, к ней недостаточно приливает кровь, и органы малого таза остаются обделенными в кровоснабжении.

Я бы вам посоветовал упражнения на растяжку, такие как бабочка, лягушка, сумо, и другие. Но, дело в том, что многим растяжка может показаться очень сложной дисциплиной, и поэтому, всё-таки лучше начать с более щадящих упражнений.

Обороты с согнутыми коленями

Это очень простое упражнение, которое поможет увеличить амплитуду движения тазобедренных суставов.

Просто согните одну из ног в колене, после чего поднимите максимально высоко перед собой. Из этой точки мы начинаем движение коленом к внешней стороне, максимально далеко. То есть, если вы подняли правую ногу, то нужно ногу согнутую в колене вращать в правую сторону. После чего нога возвращается на пол, и снова повторяете круговое движение.

Так тренируем ноги поочередно, взявшись за какую-либо опору.

Махи

Махи выполняются с ровными ногами. Конечно, в первую очередь нужно взяться за какую-либо опору.

Выполняем махи вперед, и в стороны. Это два разных упражнения. То есть, сначала вы стараетесь поднять ногу максимально высоко, и желательно хотя бы до параллели. А потом поднимаете в стороны. Можете делать махи поочередно. Делаете один подход одной ногой, после чего ноги меняете.

Обороты с прямыми ногами

Это упражнение более сложное. Суть заключается в круговых оборотах прямых ног. По сути, это упражнение очень похоже на обороты с согнутыми коленями, но отличается более высокой сложностью. Заносим ногу максимально высоко, после чего делаем круговое движение в сторону. Например, левая нога делает круговое движение в левую сторону.

***

Рекомендуют делать упражнения по возможности, и при этом не стоит слишком усердствовать. Конечно, для обеих ног количество повторений должно быть одинаковым, но, всё должно исходить из собственной инициативы. Я имею в виду количество повторений и в целом объем тренировки.

Махи ногами — польза и техника упражнения – Medaboutme.ru

Варианты выполнения упражнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

• Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
• Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
• Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
• Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

• Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
• Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
• Опустить ногу.
• Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

• Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
• Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
• Опустить ногу.
• Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.

Какая растяжка нужна для махов ногами

Махи ногами не требуют серьезного уровня физической подготовки. А какая растяжка должна быть для выполнения данного упражнения?

При махах ногами работают мышцы бедер и ягодиц. Выполнение упражнений имеет множество различных вариаций. С их помощью можно эффективно проработать разные поверхности бедра. Какая растяжка требуется для этого?

Польза махов ногами

Польза маховых тренировок состоит в следующем:

• укрепление ягодичных мышц;
• улучшение формы ягодиц, прокачивание их;
• повышение циркуляции крови;
• избавление от целлюлита;
• выравнивание кожных покровов;
• улучшение формы бедер;
• подтягивание мышц внутренней поверхности бедра;
• дополнительная нагрузка при процессе похудения;
• разгрузка суставов.

Преимущества упражнений

В чем еще состоят преимущества маховых упражнений?

1. Это не требует специальной подготовки. Выполнять махи конечностями может человек с любым уровнем физической подготовки.
2. Не нужно использовать приборы, дополнительные устройства или инвентарь.
3. Упражняться можно дома. В качестве фона можно включать музыку, любимую телепередачу или аудиокнигу.
4. Махи – это довольно продуктивные упражнения. С их помощью можно прорабатывать разные группы мышц.
5. С помощью маховых тренировок можно решить сразу несколько проблем с внешностью.
6. Не нужно прокачивать растяжку, чтобы эффективно тренироваться.

Техника выполнения махов ногами

Выполнять упражнения требуется следующим образом:

1. Маховую ногу требуется держать максимально прямо.
2. Вытягивать носок маховой стопы.
3. Руки держать в определенном положении. Например, в замке за головой или возле лица. Не стоит ими размахивать или двигать хаотично.
4. Мах должен быть резким и сильным, походим на то, что человек отрабатывает удары конечностями.
5. Заниматься стоит босиком. Также для занятий можно подобрать легкую, но закрытую обувь с тонкой и мягкой подошвой.
6. Можно использовать отягощения, но делать это на постоянной основе нежелательно.
7. Не стоит перенапрягать мышцы. Если они устали, то нужно прекратить тренироваться, взять небольшой перерыв и позволить себе отдохнуть. Если перенапрягать мышцы, то это может привести к травматизму.
8. Упражнения в стоячем положении нужно делать без опоры (не опираться на стенку, партнера или другие предметы).
9. После выполнения упражнений стоит легко потрясти стопами.

Как делать махи ногами для похудения?

Для активного сжигания жира потребуется заниматься регулярно, а также правильно питаться. Чтобы похудеть, выполнять упражнения нужно следующим образом:

1. Делать упражнение можно стоя на коленях или лежа на спортивном коврике.
2. Выполнять махи сначала прямой правой ногой, а затем менять ее на левую.
3. Закрепить на щиколотках утяжелители, лечь на спину. Выполнять сведения и разведения ног. При этом нужно стараться не сгибать их в коленях.
4. Принять позу кошки, подтянутую ногу поднимать в разные стороны. Спину важно держать ровно.
5. Из положения стоя на коленях вытягивать ноги в боковые стороны до уровня таза. Движения нужно выполнить по нескольку раз.
6. Лечь на бок, опираться при этом на локоть. Ногой, которая находится сверху, выполнять круговые вращения, сгибать и снова выпрямлять ее. Затем сменить положение на другую сторону, повторить тот же комплекс другой конечностью.

Также для похудения полезны глубокие приседания и прыжки, которые выполняются с разведением рук и ног.

Заключение

Таким образом, существуют маховые упражнения ногами. Они помогают решить ряд проблем с внешностью, при этом не требуют специальной подготовки или хорошей растяжки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Махи ногами стоя на четвереньках

Подробности

Создано: 08 Август 2014

Просмотров: 7025

Если ваша цель упругая и круглая “бразильская попка”, то махи ногами это самое лучшее что можно придумать для воплощения мечты в реальность. Упражнение целенаправленно действует на ягодичную мышцу, задействуя ее потенциал на все 100%.

Когда вы делаете мах ногой стоя на четвереньках, вы тем самым сокращаете ягодичную мышцу, заставляя ее сжаться. Сама по себе ягодичная мышца предназначена для отведения ноги назад, что мы и делаем в этом упражнении. В работу вступают также и мышцы бедер, но львиную долю нагрузки принимает именно ягодица.

По всему миру масса девушек делает это упражнение и не зря, потому что именно махи ногами строят красивую пятую точку опоры и делают это очень быстро.

Техника выполнения махов ногами стоя на четвереньках

1. Станьте на четвереньки, опершись на ладони и колени
2. Спину старайтесь держать ровно и смотреть прямо перед собой
3. Начиная мах, немного подтяните колено под себя, тем самым растягивая ягодицу перед сокращением
4. Резким и уверенным движение выталкиваем ногу назад и вверх по дуге
5. В верхней точке стараемся на секунду задержать ногу и сократить ягодицу, это полезно для еще большей нагрузки на мышцу
6. Опускаем ногу обратно вниз и начинаем все по новому

Упражнение простое в своем исполнении и не требует особых навыков, все что вам нужно помнить это прямая спина и взгляд перед собой. Если будете округлять спину, то не получите желаемого эффекта сокращения в пиковой точке подъема ноги.

Обратите внимание также на одежду которая на вас, она должны быть эластична и не сковывать движение ног. На пол желательно кинуть коврик, чтобы не повредить колени. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители, так как большое количество повторений скорее сделают вашу попу плоской чем круглой, но зато спалят жир.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

Махи ногой вперед | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Бедра
Второстепенные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по махам вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держитесь за стену.
2. Удерживая одну ногу неподвижной, медленно махайте противоположной ногой вперед и назад одним плавным движением.
3. Поменяйте сторону и повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите пресс напряженным, верхнюю часть туловища устойчивой и дышите ровно и глубоко. Активно используйте свои мышцы, чтобы махать ногами, и с каждым махом приближайте ногу к полному диапазону движения. Сохраняйте движение плавным и поднимайте ногу как можно выше, не теряя формы.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи ногами вперед — отличное динамическое упражнение на растяжку.Цель этого упражнения — разогреть и растянуть мышцы бедра и тазобедренного сустава. Это движение помогает предотвратить травмы, а также уменьшает боль в области бедра.

Демонстрация махов ногой вперед

подходов и повторений

Это упражнение следует выполнять в конце разминки или в начале тренировки нижней части тела. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону или завершите подход от 20 до 30 секунд. Соедините это с боковыми махами ногами для полной растяжки бедра.

калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при махах ногами вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов и повысить гибкость:
Круговые движения руками
Круговые движения коленями
Круговые движения бедрами
Махи руками

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Разминка перед следующей прогулкой или пробежкой с помощью 3 простых махов

]

Было время, когда позы статической растяжки — вроде старого доброго упражнения «встань и коснись пальцев ног» — были популярными движениями, но в последнее время было показано, что подготовка к тренировке серией статических растяжек помогает потенциально снижают силу и замедляют мышечные реакции. Итак, теперь вы должны просто вскочить с постели утром или встать из-за рабочего стола после работы, переодеться и отправиться прямо на дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать все упражнения на растяжку — ошибка, считает Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это то, что нужно, но это не обязательно должен быть долгий и сложный процесс. Грей говорит, что даже самые простые упражнения на динамическую гибкость могут улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, на их подвижность и осанку», — говорит Грей.Существует много эффективных упражнений на подвижность, но он особо выделяет одно движение: «Если вы делаете что-то одно, делайте это махами ногами».

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , соглашается. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Выполняя махи ногой перед первыми шагами бега, вы даете себе больше шансов бежать с симметричными бедрами, что снижает риск получения травмы».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, дополняет список преимуществ.«Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить гибкость не только суставной капсулы, но и тканей, которые вы собираетесь использовать для работы. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице».

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выступлению. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом поддерживать напряжение, чтобы стабилизировать сустав и вырабатывать силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен.Кроме того, он стимулирует нервную систему, готовя ее к более быстрому реагированию на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и снижают вероятность получения травмы в будущих сессиях», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейные махи прямой ногой

Для этого движения: «Мой сигнал: «Просто иди туда, куда позволяет твое бедро», — говорит Хансен.«Не позволяйте тазу вращаться вокруг тела. Мы ищем чистое движение бедер».

Проезд:

1. Найдите стену или забор, за которые можно держаться, и убедитесь, что у вас достаточно места с каждой стороны. Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли махать ногой вперед и назад.
2. Держите туловище прямо и прямо, качайте одной ногой настолько далеко, насколько это будет удобно, в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре.Вы хотите получить полную амплитуду движения, но не форсируйте мах так сильно, чтобы ваши бедра вращались или спина сгибалась.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на нижнюю часть спины, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает вращаться, — в этот момент немного отступите. Комфортно покачайте ногой вперед и назад десять раз, чувствуя растяжение в подколенном сухожилии, когда ваша нога идет вперед, и в сгибателе бедра, когда она качается назад.
4. Повторите с другой ногой.

2.Линейные махи согнутыми ногами

При махе ногой с линейным изгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Проезд:

1. Оставаясь в том же положении у стены или забора, согните колено, пока вы махаете ногой.
2. Ваша нога будет качаться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодичных мышцах и верхней части подколенного сухожилия, когда колено выходит вперед, и в верхней части четырехглавой мышцы бедра и в точке прикрепления сгибателя бедра, когда ваша нога отводится назад.
90–100 Удобно махните ногой вперед и назад десять раз. Повторите с другой ногой.

3. Махи ногой в стороны:

Боковые махи увеличивают диапазон движения мышц снаружи и внутри бедер, а также «пробуждают их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и коленей, когда вы отправляетесь на прогулку или пробежку.

Проезд:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки.Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в линейном махе, старайтесь выполнять полный диапазон движения, но не форсируйте его, вращая тело. Найти себя скручивание? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и подавать сигнал животу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Удобно покачайте ногой из стороны в сторону десять раз. Повторите с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книг «Ваш лучший шаг» и «Беги сильно, оставайся голодным». Бывший главный редактор журнала Running Times, он опирается на многолетний опыт работы в спорте.Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует бег по пересеченной местности в средней школе.

Как построить деревянные качели… ЛЕГКИЙ способ!

Как сделать деревянные качели… ПРОСТОЙ способ! Набор качелей «сделай сам» — это веселый и простой летний проект, который понравится вашим детям.

В этом году мы усердно работали на вашем заднем дворе, добавив еще несколько забавных вещей, на которых дети могут играть.Одним из предметов, который мы очень хотели получить, были большие качели. У нас уже давно есть деревянный игровой набор, и в нем есть пара качелей, но по мере того, как дети становятся немного старше — 7+ — они начинают становиться слишком большими для этих маленьких качелей.

Нам нужны были качели, которые могли бы вместить наших больших детей (8-12 лет) и дать им больше возможностей играть на игровой площадке. Я начал присматриваться к большим качелям, и цены были совсем не такими, какие я хотел платить, поэтому мы решили сделать свои собственные! После небольшого исследования я наткнулся на то, что делает это НАСТОЛЬКО простым — без необходимости пилить дерево.Это простой набор качелей, и вам не нужен какой-либо конкретный план набора качелей. У меня есть все инструкции и учебник ниже, и у вас будут потрясающие качели для игровой площадки на заднем дворе в кратчайшие сроки!

Честно говоря, я не могу поверить, как легко было это собрать, и как быстро все получилось, учитывая его размеры. Это примерно 4-6 часов проекта, что делает его идеальным для субботнего дня!

Секрет заключается в наборе кронштейнов для качания, в которые вы просто вставляете деревянную доску и ввинчиваете ее.Если вы купите деревянные столбы нужного размера, вам даже не придется их вырубать, что также сэкономит массу времени.

Верхняя часть представляет собой стойку 4×6 длиной 12 футов, которая идеально подходит для трех качелей. Ноги представляют собой стойки 4 × 4 высотой 10 футов. Мы хотели, чтобы они были достаточно высокими, чтобы дети могли качаться довольно высоко, и чтобы в них могли разместиться наши дети постарше. Получилось отлично, дети в восторге!

Партнерские ссылки приведены ниже. Если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, найдите мое полное раскрытие здесь.

***Вы также можете купить этот набор, который включает в себя кронштейны для качелей с А-образной рамой, качели, кольцевую трапецию и все необходимое оборудование!

Сначала вам понадобятся стойки и кронштейны, а в наборе, который я купил (ссылка выше), были все необходимые болты. Убедитесь, что вы используете древесину, пропитанную давлением – это продлит срок службы снаружи.Мы также использовали оцинкованные болты и винты по той же причине.

Сначала мы уложили верхнюю балку, каждый конец которой опирался на обрывки стойки 4×4, чтобы она не касалась земли и с ней было легче работать. Затем мы вставили каждый конец стойки в соответствующие кронштейны и просверлили болты на месте.

Затем мы вставили стойки 4×4 в соответствующие кронштейны (нижние стороны, затем верхние) и прикрутили их болтами. Это действительно так просто, когда вы используете потрясающие кронштейны в виде А-образной рамы!

После того, как все стойки были надежно закреплены болтами, мы осторожно поставили качели в вертикальное положение и переместили их туда, куда нам нужно.Мы начали именно там, где хотели, поэтому нам не пришлось слишком далеко двигаться. Это заняло нас двоих, и вам может даже понадобиться третий человек, чтобы помочь вам поставить его в положение стоя. У меня было несколько вопросов об этом процессе, и мы подняли его с обоих концов, а затем двинули вперед, перемещая руки по бокам по мере необходимости. Я, честно говоря, не помню никаких конкретных деталей, но мы смогли сделать это вместе.

Мы решили добавить деревянные балки, соединяющие две стойки с каждой стороны, и обрезали их по 5 штук.5×8. Это не обязательно — можно обойтись и без него. Но если вы хотите, это очень простой шаг. Если у вас дома нет циркулярной пилы или другого способа распиловки дерева, Home Depot также сделает распилы для вас, когда вы купите его там, и это будет очень легко сделать. Я видел, что некоторые места взимают плату за эту услугу, но я знаю другие, которые этого не делают. Это определенно стоит спросить об этом!

Пока мы закрепили качели, но планируем зацементировать их. Вы видите это только с мульчей (использовали ее в качестве наполнителя), но древесная стружка идет дальше, после того, как она зацементирована.Мы настоятельно рекомендуем вам закрепить их на месте, но я добавил несколько вариантов анкеров в свой список расходных материалов.

** Я добавил это примечание выше, но если вы собираетесь их зацементировать, то я предлагаю купить 12-футовые стойки 4×4 для ножек, чтобы ваши качели все еще были высотой 10 футов.

Далее… повесить качели! Я заказал отдельные сиденья и цепи, потому что мне нужна была цепь большей длины, чем обычно, из-за высоты качели. Наряду с сиденьями и цепями мне также нужны подвесы для качелей, которые крепятся к верхней стойке.Если вы покупаете похожие, убедитесь, что они поставляются с болтами, чтобы повесить их. У нас такого не было, поэтому мы купили нужные болты и шайбы для их крепления.

После того, как обработанная под давлением древесина полностью высохнет, мы рекомендуем нанести на древесину водоотталкивающий герметик, который поможет предотвратить растрескивание и расщепление из-за погодных условий (жарких или холодных), но особенно в более солнечных местах. Делать это регулярно (лучше раз в год) — хорошая идея для обслуживания, чтобы ваши качели прослужили дольше!

От каждого края до первой скобки 16 дюймов. Кронштейны для каждого качания имеют расстояние 20 дюймов между собой (это для настоящих качелей — два кронштейна, удерживающие качели вверх). Тогда между каждым колебанием есть 18 дюймов.

Так от края до края идет:

• 16 дюймов — от края до первого качания,
• 20 дюймов — два кронштейна для качания № 1,
• 18 дюймов — пространство между первым и вторым качанием,
• 20 дюймов — два кронштейна для качания № 2,
• 18 дюймов — пространство между второй и третьей качелями,
• 20 дюймов — два кронштейна для качелей №3 и 16 — пространство между третьими качелями и другим краем.

8 футов в глубину x 16 футов в ширину x 10 футов в высоту

ПРИМЕЧАНИЕ: Размеры готовых качелей составляют 16 футов, потому что ножки расположены под углом и выступают за пределы 12-футовой верхней стойки. Готовые размеры предназначены для тех, кому необходимо разместить его в определенном пространстве.

Как только эти качели были включены, мои дети качались, и с тех пор они не останавливались. Им это нравится! Такой веселый и легкий летний проект, который станет прекрасным украшением нашего двора на долгие годы.

Эта сумма отражает цены на древесину и припасы на момент их постройки. Стоимость древесины может сильно различаться в зависимости от региона, поэтому для вас может быть разница — больше или даже меньше. Но чтобы приобрести качели такого размера и прочности, это было бы намного больше. Я очень доволен качелями и экономией средств!

Я подумал, что было бы полезно добавить обновление, чтобы вы могли видеть, как оно работает с тех пор, как мы поместили его в 3.5 лет назад. Он получил много использования от многих детей, и он абсолютно прочный и крепкий. Мы до сих пор очень любим его!

Мы не специалисты и не инженеры! Мы построили это для наших детей и хотели поделиться, если другие тоже захотят. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности, ограничений по весу или общей стабильности, обратитесь к другим источникам. Компания Eastern Jungle Gym Company может помочь ответить на конкретные вопросы — они являются производителями кронштейнов рамы, которые скрепляют конструкцию.

Другие посты, которые могут вам понравиться…

Поделитесь и сохраните на потом!

Как качели могут помочь развитию вашего ребенка

Большинство людей, вероятно, считают качели одним из основных занятий в детстве. От здорового соревнования «самый высокий свингер» до показательного прыжка смельчака с самой высокой точки качелей — свободное и захватывающее движение качелей обеспечило часы веселья. Но знаете ли вы, что качание приносит пользу вашему телу? Особенно в детстве?

Вот некоторые из многочисленных преимуществ раскачивания:

Сенсорная интеграция – Есть причина, по которой раскачивание широко используется в оккупационной и других сенсорных терапиях. Он полон сенсорной информации. От ритмичного и последовательного движения до мягкого дуновения воздуха при движении вперед и назад — раскачивание обеспечивает легкую сенсорную стимуляцию. Тип качания, используемый для сенсорной терапии, может определяться видом и степенью желаемой сенсорной интеграции. Компрессионные качели прекрасно подходят для людей, которые ищут более глубокий/жесткий сенсорный ввод.

Улучшает мышцы кора и равновесие – Раскачивание, особенно в традиционном стиле, может дать хорошую тренировку мышцам кора.Это также может улучшить ваше чувство равновесия, работая с мышцами таза.

Крупная и мелкая моторика – Накачка руками и ногами помогает укрепить крупную моторику, а хватание и координация пальцев развивают мелкую моторику.

Успокаивающий – Скорее всего, большинство ваших ярких воспоминаний положительные. Очень трудно быть напряженным или расстроенным во время качания. В целом, это очень простое и расслабляющее занятие с его ритмичными движениями и мягким свежим воздухом.

Поощряет общение – Практически всем нравится качаться, независимо от возраста и способностей. Это может создать деятельность для двух или более человек, у которых может не быть ничего общего. Качание — отличная ступенька, которая поможет завязать новые дружеские отношения и разговоры.

Упражнения – Качание может сжигать до 200 калорий в час. Постоянное движение вашего тела, когда вы «накачиваете» качели в движении, может дать вам серьезную тренировку.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Занятия в помещении, развивающие крупную моторику

Независимо от того, как вы это делаете, качание может помочь вашему физическому и психическому здоровью.Но, возможно, наиболее важным аспектом хорошего качания является то, что это доставляет массу удовольствия, независимо от вашего возраста. Итак, раскачивайтесь!

Источники: HuffingtonPost.com | Деятельность-Mom.com | TakeASwing.com

Вперед и пари: бесчисленные преимущества раскачивания
Шенди Марсо, автор

Как выполнить прыжок с махом ногой

Даже без подготовки, каждый раз, когда вы оказываетесь на природе или в городских джунглях, вы, вероятно, будете выполнять вариации прыжка с махом ногой, чтобы преодолевать небольшие промежутки или препятствия на своем пути — возможно, даже не задумываясь об этом. Это может быть прыжки через лужу, грязь, лед, речные камни или любое другое количество препятствий. Хотя эта техника из нашего учебного плана уровня 1 довольно зачаточная, также очень важно овладеть этими фундаментальными навыками прыжков, потому что они очень часто используются, особенно на природе.

Не только способность безопасно прыгать и приземляться важна для предотвращения падения или травмы, но и ваша способность делать это с эффективностью во время долгого путешествия и даже всей жизни действительно имеет значение.Помнить об использовании эффективной техники может означать разницу между возможностью пройти долгое путешествие пешком (например, в поход) без болей в конце. Все эти маленькие подскоки и прыжки складываются, и то, как вы их выполняете, либо укрепит вас, либо сломает, особенно в долгосрочной перспективе.

Зачем использовать прыжок с махом ногой

Прежде чем мы поделимся с вами некоторыми соображениями о том, как правильно выполнять этот прыжок, давайте кратко объясним, почему вы должны выполнять это движение. То есть практическая причина выбора именно этой техники прыжка над другой. Прыжок с махом ногой — это метод выбора, когда вы имеете дело с промежутком, который вы не можете преодолеть или недостаточно безопасно, просто выйдя, но когда расстояние слишком мало, чтобы на самом деле потребовалась более мощная техника, такая как прыжок вперед. Другими словами, это отличный прыжок на среднюю дистанцию, выходящий за пределы вашего обычного «диапазона шага».

Это также позволит вам приземлиться с большей точностью, легкостью и при этом сохранить больше энергии.Это особенно полезно, если посадочная поверхность узкая или неустойчивая. Прыжок с махом ногой — это прыжок с низким ударом, который не требует много энергии для создания или рассеивания силы удара при приземлении.

Вот видео-демонстрация базовой техники.

Как выполнить прыжок с махом ногой

Шаг 1

Начните с высокой позы. Помните, что это дает вам механическое преимущество, которое позволит вам оптимизировать энергию движения, производимую вашим телом, и в целом лучше контролировать свой баланс, особенно когда вы будете стоять только на одной ноге.Итак, высокая осанка или «прямая спина» не обязательно означает стоять вертикально прямо. На самом деле вы хотите слегка наклониться вперед, сохраняя при этом высокую или «удлиненную» позу.

Шаг 2

Последовательность и время: вы собираетесь перенести вес тела на одну ногу, стоя только на одной ноге. Вместо того, чтобы отталкиваться только одной ногой, махните противоположной ногой вверх и вперед, чтобы создать импульс в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Это принцип эффективности движения, который мы называем «Перенос веса тела» (BWT), который состоит в увеличении импульса всего тела за счет создания сегментарного импульса (например, быстрое движение одной ноги) от части тела, которая не поддерживает вес тела и которая поэтому свободно перемещается, а затем переносит его на все тело.

BWT позволяет человеку генерировать значительное количество кинетической энергии, что приводит к уменьшению количества грубой мышечной силы, которая в противном случае потребовалась бы для достижения того же движения без использования BWT. Чтобы быть эффективным, генерация импульса всегда должна предшествовать действию мышц, которые преимущественно задействованы в технике, даже на доли секунды. В этом случае вы начнете махать одной ногой до того, как сама опорная нога начнет отталкиваться.Для оптимального эффекта BWT необходимо применять с правильным временем, направлением (вектором), скоростью и амплитудой. Если применение этих переменных неадекватно, вы можете не приземлиться точно там, где хотели, или столкнуться с проблемой «прилипания» приземления.

Примечание. Если вся эта техническая чепуха звучит для вас как поросячья латынь и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с сертификацией MovNat Level 1, чтобы изучить наш уникальный метод Natural Movement® Fitness.