Что такое бодибилдинг — история, виды, тренировки

На деле мир культуризма намного многограннее и обширнее, чем принято думать. Об этом и расскажет наша статья.

Родоначальником культуризма считается Евгений Сандов, живший на рубеже 19-20 веков. Благодаря нему начали появляться первые тренажерные залы и конкурсы культуризма. Сам Евгений обладал невероятной силой — так, его грудь выдерживала вес трёх лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

На новый уровень культуризм вышел в 1960-1970-х годах. Именно тогда вокруг него сформировалось настоящее сообщество, появились самые известные конкурсы бодибилдеров — «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Образы накаченных силачей стали появляться в журналах, кино, комиксах — популярность супергероев, вдохновила многих парней на изучение способов развития тела. В 2005 году мужской классический бодибилдинг был официально признан новой спортивной дисциплиной.

Работа над собой

© Photo by John Fornander on Unsplash

В наши дни культуризм — это огромная индустрия, состоящая из федераций бодибилдинга и фитнеса, журналов и сайтов, продавцов спортивного питания и аксессуаров, тренеров и блогеров. Одни люди занимаются своим телом в качестве хобби, для других это профессиональная деятельность. Расскажем о последнем поподробнее.

Виды и категории

В начале карьеры атлет должен победить в квалификационных состязаниях. Эта награда позволяет ему выступать в профессиональных соревнованиях, а в случае успеха даёт право побороться за титул «Мистер Олимпия» — высшую награду в области бодибилдинга. Всё это — долгий и сложный путь, требующий от человека дисциплинированности, воли, хорошего понимания принципов тренировок и питания. Не все считают красивыми огромные мышцы, однако сложно спорить с тем, что в это вложено невероятное количество сил.

Среди профи распространено использование различных стимуляторов, помогающих быстрее добиться внушительных результатов. Некоторые культуристы выбирают другой путь — натуральный бодибилдинг, адепты которого предпочитают тренироваться без «химии». Они считают, что крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное естественным путём, гораздо важнее гипертрофированных «гор мускулатуры».

Отдельный вид культуризма — женский бодибилдинг, в котором тоже есть свои соревнования. В зависимости от веса и объёма мышц в них участвуют разные девушки. Так, самой «тяжёлой» категорией считается Women Bodybuilding. 

Bodybuilding

© Mark Johnson/Red Bull Content Pool

Тренировки на огромные объёмы мышц и выраженную рельефность вредны для женского здоровья, поэтому многие спортсменки выбирают более щадящие категории — Women’s Physique, Women’s Bodyfitness и  самая простая и доступная для большинства девушек Women’s Bikini-Fitness. Она не требует от участниц ярко выраженного рельефа и скорее напоминает конкурс красоты, ведь оценивается в первую очередь общая привлекательность. Мужской аналог этой категории — men’s physique.

Тренировки и питание

Основной принцип тренинга на набор мышечной массы — давать мышцам нагрузку, чтобы те росли. Если атлет хочет прогресса, нагрузку постоянно надо увеличивать, не давая мышцам «привыкнуть» к ней. Структура тренировок (вес, количество подходов и повторений) определяется индивидуально в зависимости от целей и типа телосложения.

Существует ряд базовых упражнений, которые помогают прокачать наибольшее количество мышц, а потому считаются обязательными. Это приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне. Для нагрузки конкретных мышц бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения. Базовые и изолирующие упражнения отличаются ещё и по инвентарю — для первых используются гантели, гири и штанги, для вторых — тренажёры.

Правильный подбор упражнений

© Photo by Arthur Edelman on Unsplash

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения всех этих упражнений, культурист должен соблюдать высококалорийную диету и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Важно употреблять большое количество белков — «строительного материала» для мышц. Такое количество белков не всегда можно получить из обычной пищи, поэтому популярностью пользуются различные протеиновые добавки.

Сила воли и мотивация

© Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Перед соревнованиями атлеты проходят через набор массы и «сушку». Сначала они много тренируются и много едят, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. Чтобы добиться рельефности, культуристы «сушатся», урезая количество углеводов, ведь именно они в первую очередь откладываются в жир.

Стоит помнить, что профессиональные бодибилдеры занимаются под контролем тренеров, потому что работа с большими весами требует регулярного контроля и подстраховки. 

Культуризм, бодибилдинг, фитнес – сила, красота, здоровье

Культуризм, бодибилдинг, фитнес — это искусство. Это искусство, плодами которого являются красота, здоровье и сила.  Чтобы усовершенствовать свое тело, чтобы оно было сильным, красивым и при этом пропорциональным, не легкое занятие. Для этого, возможно, Вам потребуется несколько лет занятий бодибилдингом и, несомненно, сильная воля и терпение. Но эти старания того стоят!

Бодибилдинг – это модно. Постепенно все больше людей убеждаются в том, что заниматься бодибилдингом это не только полезно, но так же престижно и модно.  Красивая фигура, жесткие накачанные мышцы,  мужественность и сила никогда не выйдут из моды.

Когда культуризм только зародился, не было никаких специальных спортивных добавок. Тем кто занимался, приходилось есть горы яиц, мяса, рыбы, молока, творога и других высокобелковых продуктов. Конечно же для культуристов прошлого это было и сложно, и дорого.

Но теперь все совсем по-другому! Теперь для культуристов и тех, кто хочет быть красивым, стали доступны различные методы обработки продуктов (основные это молочная сыворотка и яйца) для получения протеинов, были найдены различные синергетические вещества для жиросжигания, которые пришли на замену сильнодействующему веществу «эфедрин», который был запрещен в 2004 году. Проводились многочисленные исследования, тесты и опыты, благодаря которым культуристы теперь могут с гораздо меньшими усилиями достичь великолепных результатов в наборе мышечной массы, силы и прорисовке мускулатуры. Протеины, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели – это как раз те добавки, которые помогут Вам набрать мышечную массу, стать сильным и красивым. Но, конечно же, основа всему – это тренировки. Ваши занятия по бодибилдингу должны быть продуманны и составлены в соответствии с Вашими желаемыми результатами и Вашей конституцией тела. Кому-то нужно сбросить жир, похудеть и поднять мышечный тонус. Кому-то просто нужно поправиться и набрать мышечную массу. К счастью, почти в каждом тренажерном зале есть тренер по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу, который Вам поможет составить программу и объяснит как нужно правильно делать упражнения.

Спортивное питание стало неотъемлемой частью бодибилдинга. Если без спортивных добавок Вы смогли бы поправиться, накачать мускулатуру за 5 лет, то со спортивными добавками это можно сделать за 2 года! Особенно важно спортивное питание для начинающих заниматься бодибилдингом, ведь для начинающего бодибилдера очень сложно соблюдать прием необходимого количества белка, жиров и углеводов.

Тем начинающим бодибилдерам, которые хотели бы поправится и не особенно переживают за появление лишнего жира, можно посоветовать прием гейнера и протеина. Зачастую бывает так, что для роста массы просто организму не хватает калорий. Так часто происходит с теми, кто в бодибилдинге начинающие. Если вы привыкли мало есть, или вообще сидите на бутербродах, то Вам будет очень сложно перестроится на правильный режим питания. Именно поэтому многим новичкам в бодибилдинге необходимо принимать гейнер, который даст Вам необходимые калории и протеин, который обеспечит Ваш организм строительным материалом для мышц — белком. Если Вы не получите достаточное число калорий, то просто Вашему организму не хватит энергии на активное строительство мускулатуры. Тем более во время тренировок эта энергия расходуется в огромных Размерах. Так что если вы хотите поправится и Вы не страдаете от лишнего веса, то можете принимать и качественный протеин и правильно подобранный гейнер.

Если же Вам лишний жир совершенно не нужен, и Вы не прочь были бы даже еще и похудеть, то Вам подойдет протеин и аминокислоты, которые помогут Вам набрать мышечную массу.

Эти спортивные добавки почти не содержат углеводов, которые могли бы превратиться в жир. Одновременно с этим Вы будите худеть благодаря тому, что излишки жировых отложений будут пущены организмом в расход для поддержания работы организма во время тренировок и для получения энергии, необходимой для восстановления после тренировок.

история запретного спорта » BigPicture.ru

История бодибилдинга в Советском Союзе оказалась тернистой: остается только восхищаться легендами советского культуризма, которые, несмотря на все запреты и осуждение властей, продолжали заниматься саморазвитием, а затем передавали бесценный опыт последователям. Культуризм в СССР воспринимался как западное веяние. Советская власть считала, что ни к чему человеку намеренно качать мышцы и любоваться собой перед зеркалом, а сила и выносливость нужны для того, чтобы как можно больше работать.

Бодибилдинг стал запретным плодом, а что, как не запрещенку, любит наш человек больше всего на свете? Подпольные залы, перепечатки польских журналов, куски рельсов вместо снарядов и даже риск тюремного заключения — несмотря на все эти обстоятельства люди продолжали заниматься. Культуристы моментально определяли «своих» при случайной встрече на улице, и это было похоже на тайный клуб.

На заседании Госкомспорта в 1973 году чиновники от спорта собрались, чтобы обсудить становящийся все более популярным новый вид спорта — культуризм. Именно тогда было принято постановление, загнавшее бодибилдеров на долгие годы в подвалы. В тексте говорилось следующее:

В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность… Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела — все это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…

Государству нужны были функциональные спортсмены, способные завоевывать призовые места на международных соревнованиях, чтобы поднимать престиж страны и подкреплять таким образом правильность социалистической и коммунистической идеологий. С 1931 года и до самого момента прекращения существования СССР работала система ГТО — «Готов к труду и обороне». Она представляла собой комплекс спортивных нормативов: бег, отжимания, прыжки в воду с высоты и метание гранаты, которое, очевидно, представлялось государству одним из самых важных умений советского человека. Естественно, чиновники не видели никакой пользы в накачивании мышц ради мышц. А где нет пользы — там явно вред.

Александр Ширай.

С чего же тогда началась история культуризма в Советском Союзе? Как и во многих других странах, культуристы начались с цирковых артистов, борцов и представителей тяжелой атлетики. Еще до революции бывший борец Евгений Сандов, которого на самом деле звали Фридрих Вильгельм Мюллер и который был выходцем из Пруссии, в 1894 году запатентовал систему развития мускулатуры за счет силовых упражнений. Именно система Сандова легла в основу культуры физического развития в СССР. По его методике занималось большинство советских культуристов вплоть до 60-х годов XX века и даже позже.

Сам феномен соревнований и оценки на предмет того, у кого самое красивое телосложение и внушительные мышцы, в Советском Союзе, пожалуй, впервые проявился в 1948 году, когда в московском концертном зале им. П.И. Чайковского прошли первые состязания по красоте телосложения среди цирковых атлетов. Победителем признали Александа Ширая, знаменитого акробата и воздушного гимнаста.

Александр Ширай.

Ширай действительно обладал прекрасным по тем временам телосложением и неоднократно позировал для картин и скульптур. Как это ни парадоксально, с этого циркового артиста лепили простых советских рабочих.

Еще до официального запрета в 1973 году к культуризму в Советском Союзе относились подозрительно, считая его инструментом вредоносного влияния Запада. Поэтому те, кто качал железо, занимались «атлетизмом» и «атлетической гимнастикой», а не культуризмом или бодибилдингом.

Георгий Тэнно (справа).

В 1960-е годы одним из главных пропагандистов бодибилдинга в СССР был тяжелоатлет Георгий Тэнно. Бывший морской офицер прошел Великую Отечественную, но в 1948 году его военная карьера оборвалась, так как его арестовали по подозрению в шпионаже. Тэнно сидел восемь лет, причем в одной камере с писателем Александром Солженицыным. За свой тюремный срок он пытался бежать пять раз, но все его попытки провалились. В романе Солженицына «Архипелаг ГУЛАГ» есть глава под названием «Убежденный беглец», посвященная Георгию Тэнно. В конце 1950-х, когда спортсмена реабилитировали, он устроился на работу в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры. Здесь он занялся любимым делом — разработкой системы силовых тренировок.

В 1968 году увидела свет его основополагающая работа «Атлетизм», которую окрестили «Библией для культуристов». Это была настольная книга всех советских качков до самой середины 1980-х, и здесь было все что нужно: описание упражнений со свободными весами, рекомендации по рациону, советы по восстановлению после тренировки, рекомендации по «сушке». Для СССР это был уникальный по своей полноте источник информации.

Очевидно, у Тэнно был доступ к иностранной литературе, в числе которой — книги отца американского бодибилдинга Джо Вейдера. Поскольку Тэнно отлично владел английским языком, он мог доставать необходимые материалы через свои связи на работе.

На вопросы о своих источниках Тэнно молчал, а на страницах его книги неоднократно повторялось, что атлетизм — не для того, чтобы кривляться у зеркала, а для развития мышц, чтобы иметь возможность успешно служить государству. Тюрьма по ложному доносу очень хорошо научила его, как нужно говорить, чтобы преподнести культуризм как что-то полезное и социально значимое.

Стив Ривз в роли Геракла.

В какой момент началось повальное увлечение советских парней культуризмом? В начале 1960-х годов на экраны кинотеатров вышла картина совместного производства Испании и Италии «Подвиги Геракла», главную роль в которой исполнил американский актер Стив Ривз. Именно он на долгие годы стал эталоном для культуристов в СССР. Сейчас, разумеется, Ривз был бы очень далеко от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу — обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54-55 см у современных бодибилдеров. Однако в 1940-1950-х Ривз становился «Мистером Америка», «Мистером мира» и «Мистером Вселенная». Фильм стал настоящим хитом в СССР: его посмотрели более 36 миллионов человек, он вошел в список десяти самых популярных картин кинопроката.

Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.

Самыми первыми советскими культуристами той эпохи можно считать советских тяжелоатлетов Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов принес СССР золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961 году он выступал на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым годы спустя после первой встречи.

Именно тогда его и увидел 14-летний сын полицейского по имени Арнольд Шварценеггер. После выступления юному Арнольду удалось пожать Власову руку. Он так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил начать серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Так получилась будущая легенда мирового бодибилдинга.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым.

Гойко Митич.

Еще одним примером для подражания для советских культуристов стал югославский актер и гимнаст Гойко Митич. Он играл индейцев в фильмах, снятых дружественной ГДР. В отличие от американских вестернов, в этих фильмах индейцы были положительными персонажами, а ковбои — злыми и жадными, поэтому, в противовес, их называли истернами.

Как таковых специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой», как вы понимаете, не было. Первый специальный тренажерный зал в СССР открылся в 1962 году. Бодибилдеры на своих форумах любят спорить, какой же зал был самым первым: клуб «Факел» в Ленинграде или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров и где атлеты нашли приют в секции бокса.

К концу 1960-х благодаря фильмам и растущей популярности мускулистого телосложения залы открылись по всей стране. Зачастую они существовали под эгидой какого-нибудь института или предприятия: например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские качки изучали методики, описанные в польских журналах, ведь в отечественных изданиях приводились лишь варианты тренировок с гантелями по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам устарела. Весь мир качал мышцы по Джо Вейдеру, а Сандов был прошлым веком в буквальном смысле слова.

Турнир «Янтарный приз» в Прибалтике, 1968 год.

Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу 1960-х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. В 1968 году в городе Паланга в Литве прошел один из первых турниров среди бодибилдеров — «Янтарный приз». Эти соревнования проводятся до сих пор, хотя в 1971-1976 годах был перерыв из-за сильного давления со стороны государства.

Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.

В том же 1968 году в Тюмени состоялись всесибирские соревнования среди культуристов, а первый неофициальный всесоюзный чемпионат прошел в 1971 году в Северодвинске, который стал негласной столицей советского бодибилдинга. Победу в нем одержал северодвинец Александр Лемехов, второе место занял действующий президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, а на третьем месте оказался Владимир Хомулев.

Александр Лемехов — первый чемпион СССР по культуризму.

Второй справа — молодой Игорь Петрухин на турнире по культуризму в Вильнюсе в 1966 году.

В 1972 году в Северодвинске прошел еще один чемпионат, который стал последним: в 1973 году вышло постановление Госкомспорта о запрете культуризма. Что интересно, непосредственно перед основной частью соревнований атлеты должны были проплыть 50 метров за 45 секунд, чтобы продемонстрировать функциональность своих мышц.

Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, нынешний президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России.

Владимир Дубинин — это культурист из Ленинграда, который многие годы бессменно возглавляет Федерацию бодибилдинга и фитнеса России. Он также жал руку Шварценеггеру и даже подарил ему бюсты Ленина и Сталина. Дубинин — личность поистине легендарная и достойная отдельного поста на БигПикче.

Владимир Дубинин.

После злополучного постановления 1973 года тренажерные залы переехали в подвалы: из мест, где тренировались тяжелоатлеты, люди, занимавшиеся ради красоты тела, а не для силы, изгонялись с позором. Естественно, оборудование и снаряды подвальных качалок были из того, из чего их слепили бодибилдеры-энтузиасты. В ход шли рельсы, трубы, автомобильные шины. Советские газеты вовсю клеймили культуристов, приравнивая их к зэкам и бандитам.

Владимир Хомулев.

Призер первого чемпионата по культуризму Владимир Хомулев попал под раздачу: за пропаганду бодибилдинга его посадили в тюрьму, обвинив в изнасиловании.

Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness.

Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза и даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Советская власть восприняла это как пощечину и начала активную травлю в СМИ. «Советский спорт», «Известия» и «Московский комсомолец» наперебой выставляли культуристов спортсменами-алкоголиками, несущими опасность обществу. К счастью, Евгений Колтун отделался товарищеским судом.

Игорь Петрухин.

Игорь Петрухин — цирковой артист, который утверждает, что на самом деле он является победителем первого советского чемпионата среди культуристов. По словам Петрухина, этот турнир прошел в 1966 году в Москве, хотя многие бодибилдеры говорят, что это были не соревнования, а позирование культуристов в парке в выходной день.

Гонения на бодибилдинг закончились лишь с приходом перестройки: в 1986 году в Люберцах состоялся первый разрешенный турнир. Постепенно залы стали подниматься из подвалов ЖЭКов и набирали популярность у молодого поколения. В 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР, а на следующий год в Ленинграде провели первый официальный чемпионат СССР по атлетизму. В этот же год отечественные бодибилдеры выступили на чемпионате мира в Австралии, где заняли очень достойное четвертое место в командном зачете. Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970-х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями». Советская пропаганда брызгала ядовитой слюной; в газете «Советский спорт» от 1973 года журналист нагнетал атмосферу: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров — «шефы», а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…» Знали бы они, что они себе напророчат…

В конце 1980-х в Люберцах, где существовало множество подвальных клубов, культуристы и в самом деле подались в криминал, объединившись в движение люберов. Железный занавес трещал по швам, из которых на наивных советских культуристов хлынул поток невообразимых вещей. Помимо огромного потока информации они получили доступ к таким вещам, как стероиды и различные фармпрепараты.

Смотрите также:
Тело, за которое можно умереть: россиянин делает инъекции опасным препаратом, чтобы увеличить объем бицепсов

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

bodybuilding — Викисловарь

См. также Bodybuilding.

Содержание

• 1 Английский
  • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
  • 1.2 Произношение
  • 1.3 Семантические свойства
    • 1.3.1 Значение
    • 1.3.2 Синонимы
    • 1.3.3 Антонимы
    • 1.3.4 Гиперонимы
    • 1.3.5 Гипонимы
  • 1.4 Родственные слова
  • 1.5 Этимология
  • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
  • 1.7 Библиография

Морфологические и синтаксические свойства[править]

bodybuilding

Существительное.

Корень: —.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. культуризм, бодибилдинг ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

Происходит от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Библиография[править]

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить описание морфемного состава с помощью {{морфо}} Добавить транскрипцию в секцию «Произношение» с помощью {{transcriptions}} Добавить пример словоупотребления для значения с помощью {{пример}} Добавить синонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить сведения об этимологии в секцию «Этимология»

Культуризм или Бодибилдинг | Free-fit

Культуризмом или бодибилдингом называют процесс преобразования тела через физические тренировки. В буквальном переводе с английского слово «bodybuilding» — это «телостроительство», то есть непрерывная работа над развитием силы, выносливости и наращиванием мускулатуры. Занимающиеся культуризмом спортсмены относятся к бодибилдингу гораздо серьезнее. Построение красивого и рельефного тела для них — это особая идеология и ведение определенного образа жизни.

Бодибилдерами или культуристами называют постоянно выполняющих упражнения с различного типа отягощением атлетов. Они считают, что бодибилдинг — это целая жизненная философия, а не только спортивная дисциплина. Ярким свидетельством этим словам являются миллионы людей, которые занимаются культуризмом. Число профессионалов, выступающих на соревнованиях, значительно меньше, но это не отражается на популярности спорта.

Для построения идеального тела необходимо полностью пересмотреть общий жизненный распорядок, включить в него:

силовой физический тренинг с поднятием утяжелителей, занятия на тренажерах;
рацион с высокой энергетической ценностью, предполагающий повышение богатой углеводами и белком пищи;
употребление протеинов и гейнеров;
прием выводящих излишек жидкости диуретиков, гормонов, сжигателей жира, стероидов, антикатаболиков тогда, когда в этом возникает необходимость.

Основой силового тренинга является гипертрофия мускулатуры, избавление от жировых отложений, создание мышечного рельефа с четко выраженным венозным рисунком. Чтобы добиться этого, в тренировочную программу включают такие виды аэробной нагрузки, как занятия на велотренажерах, плавание, бег. Это позволяет достичь гармоничности и эстетичности в построении красивого тела. Атлеты, которые занимаются таким образом, — это люди, отличающиеся силой духа, с упорством стремящиеся к достижению цели.

Если в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике особое значение уделяется тому, какой вес способен взять атлет, то в бодибилдинге этот аспект не имеет такой важности. Первостепенное значение для культуристов имеют показатели силы и выносливости. Они напрямую влияют на продуктивность занятий.

Профессионалы, принимающие участие в соревнованиях по культуризму, позируют в рамках выступлений, на которых оценивается общий уровень физического развития, объем, симметрия и эстетичность. Участники принимают как обязательные, так и произвольные позы. Первое место завоевывает тот культурист, который имеет самое совершенное тело.

Юноши и подростки, которые решили посвятить себя этой дисциплине, интересуются тем, а во сколько можно начинать заниматься бодибилдингом. Специалисты в области медицины придерживаются мнения, что приступать к силовым тренировкам следует начинать с восемнадцати лет. В этом возрасте гормональный фон уже стабилен, опорно-двигательный аппарат практически заканчивает формироваться.

Бодибилдинг или атлетизм? — Atletizm.com.ua

Бодибилдинг или атлетизм?

Атлетизм, культуризм, бодибилдинг, атлетическая гимнастика. Как же разобраться в этой куче терминов? Очень просто, хотя мнений по этому поводу изложено великое множество.

Но здесь мы рассмотрим только те, достоверность которых не вызывает ни малейших сомнений, по крайней мере у автора данной статьи, поскольку он обладает большим опытом железной игры и 30-летним стажем.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, что такое атлетизм?

Атлетизм — это система упражнений с отягощениями, при помощи которых человек формирует внешний облик своего тела.

Вообще, атлетизм – это самое старое название. Евгений Сандов, которого считают отцом современного бодибилдинга, занимался как раз им.

Такое понятие как бодибилдинг дошло до СССР в середине 80-х. А с 1987 года бодибилдинг официально получает название – атлетизм. Занятия атлетизмом предполагают работу не только с отягощениями, а и со всевозможными амортизаторами и с собственным весом.

Слово атлетизм напрямую связано со словами бодибилдинг и культуризм. Так что же означают эти термины?

Культуризм в переводе с английского означает – культура тела, а бодибилдинг – строительство тела.

То есть, эти понятия предполагают всего лишь процесс наращивания и развития мускулатуры человека путем использования физических тренировок с отягощениями и высококалорийного питания с высоким содержанием белков. Эти понятия так же (и очень часто) связывают с понятием атлетическая гимнастика.

Следует отметить, что атлетическая гимнастика – это все же гимнастика, пусть даже и силовая. Прежде всего, она направлена на максимальное развитие спортсмена через развитие его силовых качеств. Именно в этом заключается ее отличие от других видов гимнастики. А основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощением. Занимаясь атлетической гимнастикой можно получить функциональную мускулатуру и атлетическую фигуру.

Еще раз хочется напомнить, что атлетизм – это целая система упражнений. Из этого напрашивается вывод – культуризм и бодибилдинг являются довольно сложными системами, которые включают в себя и гимнастику, и аэробику, и силовой тренинг. Значит эти системы намного шире.

А теперь немного истории

В пятидесятых годах 20-го века в Европе и в Америке появился такой термин как бодибилдинг. В СССР же силовой тренинг с отягощением назвали атлетизмом. Этот термин распространился не только на бодибилдинг, но и на пауэрлифтинг, поэтому атлетизмом назвали самостоятельные виды спорта.

Бодибилдинг трактуется как телостроительство, и в основе его лежит наращивание и формирование мышечной системы человека, а пауэрлифтинг – силовое троеборье, включающее в себя приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становую тягу.

Под атлетизмом подразумевается целая система силовых упражнений, которые направлены на укрепление здоровья человека, максимального развития силы и формирования наиболее гармоничного телосложения.

Вообще-то, для наших практических целей между терминами атлетизм и бодибилдинг совсем нет различий. Как мы знаем, бодибилдинг пришел в нашу страну в 80-х годах.

В СССР понятие культуризм (фр. culturisme — культура тела) впоследствии получило официальное название атлетизма. Так что это почти то же самое. Почему почти? Во-первых, большинству зарубежных спортсменов совершенно не известны гири. Во-вторых, силовые виды спорта в СССР все же были и находились на довольно -таки высоком уровне. И не только в СССР, а и в царской России.

Посмотрите на Евгения Сандова, являющегося эмблемой атлетизма! Ведь то, чем он занимался, нужно классифицировать только как атлетизм. Следует учесть, что современный бодибилдинг в какой-то мере опирается на спортивное питание, но автор данной статьи сам начинал тренировки, когда в СССР о всяческих добавках если и слышали, то достать их было почти невозможно, и силовой тренинг назывался атлетизм.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 30893

Что такое культуризм. Бодибилдинг в черновцах

Если вы желаете узнать что такое бодибилдинг, то эта статья для вас. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы.

Бодибилдинг, он же культуризм, это процесс наращивания и развития мышечной мускулатуры за счет выполнения физических упражнений, употребления повышенного количества белка. Людей, занимающихся этим, называют культуристами или бодибилдерами.

Первое соревнование по данному виду спорта состоялось в 1940 году. Широкое распространение он получил после выхода в свет книги «Люди, качающие железо» (Качая железо — видео ниже), которая была экранизирована.

Если рассматривать развитие отечественного культуризма, то оно происходило неравномерно. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и опять разрешали. Активной его пропагандой занимались узники сталинских лагерей и артисты цирка. А чемпионы в разрешенных видах спорта и партийные руководители объявляли культуризм позорным занятием для советского гражданина. Поэтому залы для тренировок устраивались в подвалах.

Основные разновидности культуризма

Существует три основных разновидности культуризма:

• Пляжный;
• Натуральный бодибилдинг;
• Классический культуризм.

Натуральный бодибилдинг получил свое название из-за того, что этот спорт полностью отрицает употребление химических препаратов для наращивания мышц. В настоящее время натуральный бодибилдинг не имеет широкого распространения. Однако в СССР натуральный бодибилдинг был единственно возможной разновидностью культуризма, потому как анаболиков и стероидов тогда достать было невозможно.

Классическим культуризмом занимался Арнольд Шварценеггер. Фото и видео можно найти в интернете.

Категории культуризма

• до 70 килограммов;
• до 75 килограммов;
• до 80 килограммов;
• до 85 килограммов включительно;
• до 90 килограммов включительно;
• до 95 килограммов включительно;
• до 100 килограммов включительно;
• более 100 килограммов.

Однако среди женщин в данном виде спорта предусмотрены не весовые категории, а ростовые.

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

• Соответствие частоты тренировок бодибилдера;
• Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
• Минимальное количество ;
• Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
• Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

В чем заключается разница пауэрлифтинга и культуризма?

Многие путают бодибилдинг и . Некоторые считают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг это одно и то же. Однако между ними есть существенное отличие, заключающееся в целях, преследуемых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Начинающий пауэрлифтер стремится поднимать как можно больший вес, в то время как новичок-бодибилдер на первое место ставит красоту своих бицепсов. Соответственно, могут отличаться и принципы построения программы тренировок.

Пауэрлифтинг выгодно отличается от бодибилдинга временными затратами на тренировки. По сравнению с бодибилдером, пауэрлифтер может натренировать максимальное количество мышц за минимальный период времени. Что имеет большое значение в троеборье.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Какие существуют нормативы в бодибилдинге?

Нормативы по бодибилдингу для мужчин и для женщин разные. Понятное дело, что нормативы для женщины будут существенно меньше по сравнению с нормативами для мужчины. Именно в зависимости от выполненных нормативов бодибилдерам присваиваются разряды (первый, второй, третий) и звания (мастер спорта, кандидат в мастера спорта, мастер спорта международного класса).

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

Эти слова можно назвать манифестом всех женщин, которые тренируются, чтобы быть красивыми и здоровыми, жить долго и весело. Текст очень американский, но мы не стали его “русифицировать”, чтобы вы ощутили связь со всеми девушками Земли, которые любят силовые тренировки.

Начало

В самом начале эры современного бодибилдинга одной из героинь была Рейчел Маклиш. Она победила на первом конкурсе Мисс Олимпия. Она стала звездой. И она ушла прежде, чем женщины-бодибилдеры стали напоминать мужчин.

Рейчел Маклиш

Но кем была Рейчел до того, как ступила на подиум? Она просто была девушкой, которая тренируется с железом. Она строила мышцы еще до того, как появилась возможность показать их на конкурсе. Она поднимала штангу, не беспокоясь об оценке судей. И она старалась исключительно для себя, даже не подозревая, скольких женщин вдохновит в последующие десятилетия.

Рейчел Маклиш

Конечно, и сегодня можно выступать, не меняя пол. Сохраняющие естественный вид девушки тоже могут подкачаться, подсушиться, позагорать и попозировать на сцене в категории «бикини» и т. д. Но как быть тем, кто хочет именно строить тело? Какую цель ставят перед собой люди, которых не привлекает маргинальная мишура ?

Бодибилдеры без сцены

Есть ли имя для женщин, которые поднимают тяжелые снаряды, чтобы выглядеть лучше – для самих себя, а не для группы судей? Да. Этих леди следует называть бодибилдерами .

Регулярно и интенсивно тренирующихся женщин все время достают вопросами, к чему они готовятся. Как будто единственной целью тренировок может быть лишь выступление на конкурсе. Такой «комплимент» только оскорбляет поклонниц железа.

Лиза Лайон и Арнольд

Почему? Потому что они дисциплинированно работают в зале вне зависимости от того, собираются ли соревноваться. Они могут подготовиться и выступить, если захотят. Но это вовсе не та причина, которая заставляет их ходить на тренировки, а не сидеть на диване и толстеть.

Манифест женщин-бодибилдеров

Мы бодибилдеры, и наши мышцы – наше украшение. Мы регулярно тренируемся. Мы хорошо питаемся, заправляя организм. Мы не наказываем себя голодом или безумными диетами. Кардио – по желанию, загар не требуется, мнение судей не имеет значения. Мы оцениваем себя сами, не полагаясь на чье-то мнение.

И нам следует заново определить значение слова «бодибилдер». Отобрать у тех, кто его извратил. Всех этих «про», у которых «витамины» чуть ли не сочатся из пор, и судей, награждающих первыми призами самых мужеподобных мутантов.

Почему это необходимо сделать? Потому что сложившийся в обществе стереотип просто чудовищен. Мы не стремимся выглядеть как мужчины . Мы женщины, которые хотят показать силу, волю, целеустремленность и красоту построенными, но натуральными фигурами . Общественное мнение о женском бодибилдинге испорчено профессионалками, которые пожертвовали своим здоровьем ради победы. И им поклоняются только фетишисты, предпочитающие неадекватную мышечную массу натуральной красоте женского тела.

Мы не хотим быть частью этого паноптикума. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. И мы должны развенчивать дурацкие мифы. Всем надоело слышать, что тренировки с отягощениями превращают женщин в бугристых существ, выступающих на бодибилдерских конкурсах.

Девушка ЗОЖ

Представьте, насколько лучше бы стало современное общество, если бы женщины становились красивее и укрепляли здоровье с помощью силовых тренировок. А теперь подумайте, сколькие из них отказываются прикоснуться к штанге из-за страха, что станут мужеподобными. Да, это глупый, безосновательный страх – но образ стероидной культуристки и слово «бодибилдинг» для многих неразрывно связаны . И мало кто из женщин понимает, что это заблуждение.

Между тем, категория «бодибилдинг» постепенно уходит из женских соревнований. Да, я говорю именно это: конкурсы по женскому бодибилдингу медленно, но верно исчезают. Этого не происходило бы, если бы судьи не вознаграждали за применение химии и соответствующее искажение женской красоты. Но не следует ненавидеть этих несчастных профессиональных спортсменок, лучше им посочувствовать.

Что знают те, кто тренируется

Мы знаем, что женщина не превращается в страшного мужчину от правильных тренировок и полноценного питания. В эту чушь нельзя было поверить во времена Рейчел МакЛиш. Да, мы хотим заметные мышцы и мы не выносим слова вроде «тонус», «подтянуть», «прорисовать». Не надо бояться слова «мышцы». Чтобы их прибавить хоть немного, нужно упорно пахать.

Бодибилдинг – это строительство тела. Буквально. Вы становитесь мускулистее и выглядите лучше. А еще это повышает самооценку и уверенность в себе. И чтобы сделать мускулы сильнее, нужна также сильная воля.

А еще мы знаем, что для построения отличной фигуры не нужна никакая аудитория. И вы настоящий бодибилдер, если регулярно поднимаете тяжелые снаряды, формируя свое тело. Даже при полном отсутствии желания выступать.

Что думают те, кто не тренируется

Некоторые женщины убеждены, что для создания хорошей фигуры необходимо посвятить всю жизнь кардиотренировкам, постоянно голодать и достичь минимального возможного веса. Многие полагают, что надо все время считать калории, нельзя пропустить ни одну тренировку, а также понадобится потратить кучу денег на тренерские услуги. Это очень распространенные заблуждения.

Это пример рациона – упорной и красивой девушки с добрыми глазами, которая любит тягать железо

Во-первых, чтобы изменить себя, вовсе не обязательно нанимать дорогостоящего тренера. Во-вторых, если вы находите привлекательным истощенность, то начните с накачки благоразумия. Когда вы голодаете, то не занимаетесь бодибилдингом, потому что не строите ваше тело, а разрушаете его. Ни одна женщина, посвятившая часть жизни искусству бодибилдинга, не пожертвует тем, чего добилась таким трудом.

Вес не определяет вид . Вы строите мышцы, которые не только формируют фигуру, но и эффективно работают, например, расходуют лишнюю энергию. И вам не нужно страдать, высчитывая каждую калорию или часами бегая. Конечно, подсчет и кардио полезны, если вы хотите добиться большего, но у вас уже хороший обмен веществ от силовых тренировок.

Бодибилдинг – для всех

Не видны все шесть кубиков? Ничего страшного. Вам не нужно поддерживать низкий процент жира, занимаясь бодибилдингом. И также не нужно бросать танцы, альпинизм, йогу и выпечку вкусных пирогов (с последующим поеданием). Вы просто добавляете к своей жизни еще одно занятие – растить мышцы, чтобы выглядеть лучше и прожить дольше.

Тренируется дома сама и вдохновляет других

Именно для этой цели вы ходите на тренировки, а не для того, чтобы наказать себя за съеденный пончик. Тренажерный зал – это не ваша тюрьма . Это место роста и развития. Упражнения с отягощениями нужны не для того, чтобы разрушать свое тело. Вы увеличиваете мышцы, которые помогают вам худеть.

И после тренировок вы не только становитесь стройнее, расходуя жировые запасы. Вы укрепляете здоровье, поднимаете настроение, а также можете съедать нормальные порции блюд, что, кстати, вовсе не мешает, а помогает вашей цели.

Причем увеличение мышц – вполне реальная цель, в отличие от достижения безумно малых цифр на весах. У вас формируется полезная привычка: регулярно ходить в зал, упорно тренироваться, отлично выглядеть. Вы хотите на тренировку, потому что получаете удовольствие, а не стремитесь уклониться, потому что это наказание какое-то. Ваше тело, ваш стиль.

Рейчел Маклиш говаривала, что бодибилдинг показывает ваш генетический потенциал. Как это понять? Вот так: вы должны определить, на что способны, и развивать свои персональные преимущества. Не надо сравнивать себя с другими людьми и стремиться к тому, что вам недоступно. У людей разная генетика.

Рейчел Маклиш

Не можете стать похожей на другую женщину? И отлично – она тоже не сможет стать похожей на вас. Но вы обе, даже чрезвычайно различаясь, можете стать красивее с помощью тренировок. У вас может быть круглый от природы зад. А может не быть. Но тренируйтесь в любом случае. Приседайте, тяните штангу разными способами, делайте ягодичный мостик и выпады. Выясните потенциал своих ягодичных. Когда они хорошо развиты, вы смотритесь потрясающе, и это не зависит от формы конкретных мышц.
Стройте СВОЕ тело и создавайте собственный стиль.

Напутствие начинающим

1. Выступайте. Или не выступайте. Это только ваше решение. Соревнования могут вдохновлять и дисциплинировать, работая на вас. Но не идите на них под внешним давлением. Сначала просто тренируйтесь для себя. Потом, если решите, выступайте. Эта возможность всегда будет у вас, в любом возрасте и с любым тренировочным стажем.

2. Не думайте, что бодибилдинг – это нарциссизм, которым стыдно заниматься. Это не так. Многие женщины (а также мужчины) просто хотят выглядеть лучше. Тренироваться с эстетическими целями совершенно нормально. Только вы еще получите кучу полезных бонусов, значительно больше, чем от сложного педикюра или стильной сумки. И, если почти все люди хотят сказать что-то своим видом, что плохого в вашем послании: я сильная и целеустремленная?

3. Не стесняйтесь. Некоторым кажется, что бодибилдингом могут заниматься только избранные, генетически одаренные и обеспеченные люди. Это чушь. Все люди равны – хотя бы в тренажерном зале. Никто никого не может осуждать. Мы всегда рады новичкам. Если, конечно, они не пристают с расспросами посреди подхода.

4. Фитболы, жгуты, петли TRX и легкие гимнастические упражнения не помогут, если вы хотите действительно преобразить свое тело. Это хорошие вещи, но для построения мышечной массы нужны снаряды, с которыми вы делаете силовые упражнения. Гантели, штанги, гири, блочные тренажеры. Если тренер не подпускает вас к ним, найдите другого.

Для чего же мы все-таки тренируемся?

Но мы трудимся не только ради сногсшибательной внешности. Мы накачиваем больше уверенности в себе, как для карьеры, так и для спальни. Мы укрепляем кости. Улучшаем чувствительность к инсулину. Продлеваем жизнь. Повышаем ее качество. Нам нравится иметь больше энергии. Инвестиции в железо приносят отличные дивиденды.

Мы ставим вдохновляющие цели. Тренировки для похудения – это скучно и уныло. Мы тренируемся, чтобы быть Wonder Woman, а не Барби. Мы чувствуем себя увереннее. Мы закаляем волю. Мы становимся лучше. Мы тренируемся для себя.

Здравствуйте, уважаемые друзья, бодибилдинг — это вид спорта, основная цель которого — накачать большие, красивые мышцы. Этот вид спорта просто незаменим при похудении, он позволит нам эффективно сжигать жир, а также не только сохранить наши мышцы, но и сделать их красивыми. В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения, технику их выполнения и многое другое.

Особенности бодибилдинга:

На сегодняшний день, можно уверенно заявить о том, что бодибилдинг (культуризм) — это вид спорта, который стал неотъемлемой частью жизни многих людей. С каждым годом приверженцев становится все больше, а все потому, что, многие люди стали более серьезно относиться к своему здоровью, а также к идее поддержания своего тела в отличной форме. Основная цель в бодибилдинге заключается в увеличении мышечной массы. Как известно, мышцы — это самый верный показатель нашего здоровья, и, чем их больше, тем лучше для нашего организма.

Думаю, что большинство из нас мечтает о красивых и больших мышцах, которые будут выделять вас из толпы, и привлекать внимание. Однако, есть и те люди, для которых бодибилдинг является отличным средством для похудения . Да, это именно так, друзья, этот вид спорта отлично сочетаем с похудением, и он станет для вас очень важным, наряду с кардиотренировками . О том, как правильно тренироваться, мы с вами рассматривали в статье Тренировочные аспекты .

В профессиональном бодибилдинге присутствуют элементы фармакологии, а если быть точнее — спортсмены употребляют определенные препараты, которые позволяют нарастить мышечную массу быстрее. Однако, такой метод чреват проблемами со здоровьем, а в некоторых случаях даже очень большими проблемами. Я не сторонник данного метода, потому, что, для меня, в первую очередь, важно здоровье. Подвергать его опасностям я уж точно не стану, и вам не советую. Максимум, что я бы себе позволил, это протеин и аминокислоты — они не несут вреда для здоровья, во всяком случае такого, как гормональные стероиды.

Польза бодибилдинга для здоровья:

Возможно вы уже слышали, а может быть и чувствовали сами, что такое удовлетворение от тренировки. После хорошей и взрывной тренировки улучшается настроение, вы ощущаете себя намного лучше, появляется какая — то легкость. Все это обусловлено благодаря эндорфинам — это такие вещества, которые вырабатывает наш организм после хорошей нагрузки.

• Укрепляется иммунная система
• Отличный способ снять стресс
• Помогает бороться с остеохондрозом
• Избавление от боли в спине
• Отличный способ похудеть
• Положительно влияет на дыхательную систему
• Положительно влияет на здоровье сердечно — сосудистой системы
• Положительно влияет на состояние связок и суставов
• Позволяет обогатить организм минералами
• Развивает выносливость

Все это хорошо, однако, стоит помнить о том, что не всем можно заниматься отягощениями, из — за состояния здоровья. Перед началом серьезных нагрузок на организм, проконсультируйтесь с лечащим врачом, а еще лучше пройти обследование всего организма. Так вы будете более спокойны за себя, и тогда уже ничто вас не сможет остановить.

Возраст и бодибилдинг:

Принято считать, что мышечную массу лучше всего наращивать в 18 — 25 лет. Это условие имеет значение, потому, что именно в этом возрасте, активность гормонов молодого тела позволяет увидеть результаты от тренировок гораздо быстрее, нежели в возрасте 35 — 45 лет. В возрасте 25 — 35 лет вы можете рассчитывать на отличные результаты, при условии правильно подобранной программы тренировок, а также правильного питания. Тяжелее всего добиться хороших результатов будет тем, кому 35 — 45 лет, и до этого они никогда не пробовали заниматься этим видом спорта.

Не воспринимайте все буквально, и не сдерживайте себя, даже если вам 35 — 45, и вы никогда не занимались бодибилдингом. Верьте в себя, упорно идите к намеченной цели, и поверьте, бывает всякое, вы можете добиться куда более значимых результатов, нежели те, кому 18 — 25 лет. Всё это потому, что бывают такие условия, как генетическая предрасположенность, и, что более важно — само отношение к делу. В истории данного вида спорта немало примеров тех, кто добился отличных результатов именно после 30 лет. Идите напролом, ломайте свои барьеры, и у вас обязательно всё получится. Данная информация, это всего лишь общая статистика, которая не имеет ничего общего с вашими личными способностями и отношением к делу.

Упражнения в бодибилдинге:

Существует довольно большое количество различных упражнений на все мышцы тела. С помощью них вы можете добраться практически до любой мыщцы, либо группы мышц, и начать их проработку. Упражнения разделяют на базовые (проработка нескольких мышц или суставов), либо изолирующие (проработка одной конкретной мышцы). Все они важны, и позволяют добиться более качественного результата при сочетании друг с другом. Например, изолирующее упражнение, лучше всего выполнять после базового, чтобы проработать тренируемую вами мышцу максимально эффективно.

Список упражнений, доступных на нашем сайте:

• Упражнения для плеч
• Упражнения для спины
• Упражнения для грудных мышц
• Упражнения для рук
• Упражнения для пресса
• Упражнения для ног
• Базовые упражнения в бодибилдинге

Данные упражнения помогут вам заняться проработкой всех мышц тела. также, советую обратить ваше внимание на раздел Анатомия тела человека, в котором раскрыты особенности строения нашего тела, классификация мышц, типы телосложения и многое другое. Всё это поможет вам понять, как двигаться в правильном направлении.

Питание и бодибилдинг:

Приготовьтесь к совершенно новому образу питания. Теперь, приемы пищи будут чаще, чем раньше, а также они будут включать в себя только определенные продукты. Вообще, тем, кто мечтает об увеличении мышечной массы — нужно питаться качественно и много, преимущественно белковыми продуктами. Если ваш рацион питания не будет соответствовать требованиям мышечного роста, ни о каких весомых результатах мечтать не стоит.

Употреблять один белок тоже не получится, потому что это может сильно перегрузить почки, что вызовет сбои в их работе. То, что в вашем питании должно присутствовать больше белка — это очевидно, однако, вам нужна и энергия для тренировок, которую вы будете получать из углеводов. Жиры — очень важны для организма, и имеют сложную классификацию, если вы будете их игнорировать, это приведет только к ухудшению вашего здоровья, и, в целом, отразится на качестве ваших тренировок. Поэтому, оптимальный баланс белков , углеводов и жиров — очень важен. Советую вам прочитать статью Питание здоровой пищей . Данная статья поможет вам понять, как питаться правильно.

Важность отдыха:

Не забывайте, что отдых — очень важное условие для качественного процесса набора мышечной массы. Перед началом следующей тренировки, вы должны полностью восстановиться от прошлой. Если вы будете приходить в спортзал недостаточно отдохнувшим — ни о каком росте мышц можно не мечтать. Недосыпание, нервные напряжения — это либо спутники перетренированности, либо каких — то жизненных обстоятельств. Если вы оказались в такой ситуации, лучше отдохнуть от тренировок, наладить свою жизнь, и начать двигаться дальше. Это важно, хотя бы для того, чтобы не потерять уже достигнутые вами результаты.

Нормальный сон — это 8 — 9 часов. Допустим, вы спите по 7 часов, и, в принципе, считаете, что это нормально — однако, это не совсем так, потому что недосып будет постепенно накапливаться, из — за потери этого 1го часа в сутки. В итоге, это отразится на ваших тренировках, так как организм возьмет свое. Если вы решили, что вам нужны большие, красивые, выразительные мышцы — будьте готовы к тому, что придется вносить строгость в свои действия, и безукоризненное следование всем тонкостям и условиям.

Важна ли генетика?:

Среди бодибилдеров, особенно новичков, бытует мнение, что можно раскачаться до уровня Арнольда, причем нужно просто упорно трудиться, и не сдаваться. Они начинают пробовать воплощать это в реальность, однако, через некоторое время понимают, что масса не идет. и им даже не помогают особенности тренировок их кумиров…Так почему же случается именно так?

На самом деле генетика играет роль, и даже решающую. На сегодняшний день телосложение человека делят на три типа: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф. Эти Типы телосложения имеют свои особенности, и они действительно разные, и больше вам скажу — каждый из этих типов имеет разную склонность к наращиванию мышечной массы. Советую вам очень серьезно обратить внимание на статью о типах телосложения, чтобы понять, к какому типу относитесь именно вы, и на что способно именно ваше тело. Если ваша генетика не способна дать вам такие мышцы, как у Арни, не отчаивайтесь — вы всегда сможете построить очень красивое и рельефное тело, которое тоже будет примером для многих.

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до рельефного пресса, впечатляющее телосложение – это рай для каждой крысы в ​​спортзале, которая тренируется, чтобы хорошо выглядеть. Однако знать, куда вы хотите попасть, намного проще, чем выяснить, как туда добраться.

Если вы когда-нибудь открывали журнал о мышцах, чтобы найти тренировочную программу, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого соревновательного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это быть разочарованным изгибами и поворотами. это может быть понятно только опытным спортсменам.

Предоставлено: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим для вас факты, чтобы вы могли создать и реализовать план тренировок, который направит вас на путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Объяснение программирования бодибилдинга

Хотя вам лично не нужно отмечать в своем календаре шоу по фитнесу или бикини, важно знать, как профессионалы по фитнесу строят свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в создании собственной программы тренировок.Вам не нужно зарабатывать свою профессиональную карту, чтобы выковать себе профессиональное телосложение.

Бодибилдеры, как правило, делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены пытаются набрать как можно больше новой мышечной массы, и подготовительные циклы, когда они «сокращают» свой вес, чтобы избавиться от лишнего жира.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Спортсмены-любители, преследующие цели, связанные с телосложением, часто следуют аналогичному ритму.

В межсезонье

Если вы являетесь претендентом на участие в программе Arnold, в межсезонье приоритет отдается росту грудной клетки и других частей тела. Бодибилдеры, пытающиеся набрать массу, обычно увеличивают тренировочные объемы, кладут больше тарелок для повышения интенсивности и используют специальные техники, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы ускорить адаптацию и стимулировать новый рост. Этому всему способствует увеличение калорийности рациона.

Подготовка к показу

Чтобы раскрыть свои новообретенные результаты и похвастаться месяцами напряженной работы и накопления порций, бодибилдеры начинают подготовку к шоу с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, и при этом скорректировать тренировки, чтобы сохранить набранные мышцы.В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, сохранение достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительное кардио.

[См.: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как бодибилдер, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга

Разработка правильного тренировочного подхода к бодибилдингу на самом деле имеет много общего с неизбежным злом строгого контроля калорий. Как только вы определите свою цель — либо сократить, либо набрать массу, либо даже сохранить — все дело в том, чтобы проработать иерархию потребностей и отметить флажки, которые составляют разумный план тренировок.

Выберите сплит для тренировки

У бодибилдеров есть широкий выбор вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться пугающим, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать философию тренировок, которая подходит лично вам, за исключением небольшого количества проб и ошибок.

Тренировка верхней и нижней части тела включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какую половину тела вы прорабатываете в данный день. Выполнение всей тренировки верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног.Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными методами интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, так как, как правило, включает большое количество сложных упражнений.

Сплиты для частей тела позволяют разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и изолируя контрастные группы друг от друга. Подумайте о том, чтобы объединить тренировку груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставить на следующий день. Шпагаты на части тела отлично подходят для того, чтобы уделить достаточное внимание мышцам, которые в этом нуждаются (особенно для опытных посетителей тренажерного зала), но часто они полны изолирующей работы и могут занять много времени.

Шпагат «толкай-толкай» следует той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяет мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толчковый» день может включать в себя жим груди и плеч или, может быть, даже некоторую работу на квадрицепсы. В то время как ваши сеансы «тяги» будут включать большую часть вашей задней цепи. Тяговые/толчковые тренировки популярны среди тех, кто верит в построение силы, так как программы обычно включают много сложных упражнений с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Эти процедуры помогают способствовать развитию силы наряду с увеличением мышечной массы тела.

Выберите свои упражнения

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и стронгмены сосредотачиваются на тренировке движений — спортсмены с физическим телом тренируют мышц .

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

Это означает, что инструменты, используемые для нацеливания на бицепсы, спину, ягодицы и т. д., очень индивидуальны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые подходят вашему телу.

Ниже вы найдете набор вариантов, организованных по основным группам мышц. Есть много других применимых и интересных упражнений, но они должны дать вам что-то вроде отправной точки, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Упражнения на грудь для бодибилдинга

Упражнения для спины в бодибилдинге

Упражнения для плеч в бодибилдинге

Упражнения для ног в бодибилдинге

Упражнения для рук в бодибилдинге

Упражнения на пресс для бодибилдинга

Выбор подходов и повторений

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда речь идет о наборе массы.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, соблюдение правильной дозировки подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренных подходов (от двух до четырех) в сочетании с схемами повторений средней сложности (от восьми до 12, иногда больше) могут привести к значительному увеличению гипертрофии, если вы усердно работаете. (2)

Управление временем отдыха

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от предпочитаемого вами стиля тренировок.У пауэрлифтеров, работающих с максимальной интенсивностью, между подходами иногда может быть много минут, в то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком продолжительный отдых (более минуты или двух) может привести к обратным результатам. Тем не менее, намеренное сокращение времени отдыха и слишком большая нагрузка на тело не означает, что вы добиваетесь большего прогресса — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа, потому что вы недостаточно долго отдыхали, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшей практикой для времени отдыха в бодибилдинге, как правило, является перерыв между подходами от 45 секунд до двух минут , при этом более тяжелые составные движения требуют больше времени на восстановление, чем изолирующая работа. Однако помните о своей собственной готовности — если вы чувствуете себя хорошо, чтобы идти до того, как сработает будильник, не ждите без причины.

Управление частотой

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн поторопиться и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свои любимые упражнения на скручивание или скручивание.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдеров, авторитетные мнения на обоих концах спектра.

Однако современная литература, по-видимому, указывает на то, что частота от двух до трех тренировок в неделю на каждую мышцу (или группу мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда речь заходит о гипертрофии, но большинство цитат подтверждают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сравнимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем равен.(5)

Кредит: ZoranOrcik / Shutterstock

Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не приведет ни к успеху, ни к снижению. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Образцы программ бодибилдинга

Легко увлечься деталями обучения науке и испугаться жаргона.Хотя паралич, вызванный анализом, безусловно, реальная вещь, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы помочь вам осветить свой путь, давайте рассмотрим два примера программ, ориентированных на бодибилдинг: одна основана на шпагатах частей тела , а другая разработана как программа Верх/Нижний .

Имейте в виду, что эти подпрограммы представляют собой выборок . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программы для гипертрофии, существует гибкость в выборе упражнений, порядке, конкретных целях повторений и других переменных.Тренировка для достижения результатов должна быть свежей и веселой, а не ограничивающей и утомительной.

Образец разъема кузова для бодибилдинга

Эта программа направлена ​​на проработку большинства основных групп мышц два раза в неделю с целью стимуляции роста и увеличения объема рук, ног и туловища на сантиметры, сохраняя при этом стройность талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание. Обозначение указано как (наборы) x (повторения).

День 1: Грудь и Трицепс

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания на наклонной скамье с отягощением: 2 x 12-15
• Крушитель черепов: 2 x 8
• Тройная отдача на тросе: 2 x 10-12 

День 2: ноги, плечи и пресс

• Приседания со штангой на груди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8 
• Болгарский сплит-присед: 2 x 10
• Разгибание ног в тренажере Суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим Арнольда с гантелями: 3 x 6-8
• Боковой подъем кабеля: 3 x 10-12
• Торцевая тяга: 2 x 12-15
• Планка с утяжелением: 3 x 30 секунд
• Боковые наклоны с гантелями: 2 x 8–12

День 3: Спина и бицепс

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 12-15
• Молоток: 3 x 6-8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

День 4: грудь, ноги и пресс

• Жим штанги лежа узким хватом: 3 x 6-8
• Отжимания с отягощением: 2 x 10-12
• Разведение гантелей: 2 x 12-15
• Гакк-приседания: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Задний удлинитель: 2 x 12-15
• Удлинитель ножек тренажера: 2 x 12-15
• Подъем ножек в тренажере: 2 x 12-15
• Подъем ног в висе: 3 x 10

День 5: спина и руки

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Высокая тяга штанги: 4 x 8-10
• Тяга вниз прямыми руками: 2 x 12-15
• Сгибание рук проповедника: 3 x 8
• Прижим кабеля: 3 x 8
• Кабельный удлинитель: 2 x 10-12

Эта программа нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, в диапазоне от умеренного до большого объема. Новичкам следует корректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности, или вообще исключить некоторые упражнения.

Образец верхней/нижней части для бодибилдинга

В отличие от классически больших объемов сплитов, упражнения на верх/низ опираются на высокоинтенсивные техники и обилие составных движений, чтобы вызвать сравнимую мышечную усталость, а также сами по себе прилично развивают силу.

День 1: Верхний

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 x 8
• Жим Арнольда с гантелями: 2 x 10-12
• Прижим троса: 2 x 8 + финишер с двойным опусканием
• Тяга троса узким захватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 8 + финишер с двойным сбросом

День 2: нижний

• Приседания со штангой на спине: 3 x 5
• Гакк-приседания: 3 x 8
• Становая тяга рывковым хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания на велосипеде Суперсет с Nordic Curl: два подхода каждого до отказа
• Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

День 3: Верхний

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Минный ряд: 3 x 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Разведение гантели сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание с грузом: 3 x 8
• Тросовая мушка: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием

День 4: нижний

• Приседания со штангой на груди: 3 x 5
• Болгарский сплит-присед: 3 x 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Бедренная тяга: 2 x 10
• Сгибание ног в тренажере Суперсет с Разгибание ног в тренажере: 3 x 12-15
• Подъем на носки в тренажере: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием

День 5 (дополнительно): Руки, Плечи, Пресс

• Сгибание рук с гантелями Суперсет с Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями Суперсет с Skullcrusher с изогнутым грифом: 3 x 10-12
• Тяга к лицу Суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Ролик для пресса: 3 x 6
• Приседания на наклонной скамье: 2 x 10-12
• Боковая планка: два подхода до отказа

Одним из основных недостатков комплексной тяжелой тренировки является отсутствие специального внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который фокусируется на наказании ваших бицепсов, трицепсов, дельт и пресс, чтобы убедиться, что ваше телосложение растет пропорционально.

Силовые тренировки для бодибилдеров

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться тяжело и тяжело. На самом деле, чрезмерный подъем тяжестей может нанести ущерб вашему физическому развитию. Хотя стать «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер являются близкими родственниками.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, насколько они совпадают.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового класса в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

Кредит; Душан Петкович / Shutterstock

[См.: Посмотрите, как бодибилдер Крис Бамстед курит тройную становую тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашей основной целью, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении целей гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику и, таким образом, привести к такому упражнению, как фронтальный присед, который является фантастическим универсальным средством для развития квадрицепсов.Если у вас практически нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете получить максимальную отдачу от жимов гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают своей памповой работой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Включение нескольких тяжелых подходов может принести пользу как вашей производительности в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Как тренироваться на срезе

Если вы страстно хотите продемонстрировать каждую бороздку, которую вы вырезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее, делать это во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Сохранить высокую интенсивность

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировок. Многие спортсмены совершают ошибку, полагая, что, поскольку они едят меньше, им не следует нагружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что более интенсивные тренировки с отягощениями на самом деле лучше способствуют сохранению мышечной массы во время длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не столько влияет на вашу работоспособность, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать силу в диапазоне от 6 до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Регулировка громкости по мере необходимости

Несмотря на то, что вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного прохождения сушки требуется внимательное отношение к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Сокращение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, усиление болей или ослабление мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно быть приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте объем тренировок по мере необходимости.

Добавьте немного кардио

Любой опытный физкультурник, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к шоу. Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок во время диеты может помочь вам похудеть немного быстрее, даже если у вас нет сценических стремлений. (8)

Фото: Стефанович Мина / Shutterstock В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь исходить из — очевидно — ограничения калорий, увеличение активности за счет приступов низкоинтенсивного кардио (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание) может быть полезным.

Выполняйте несколько еженедельных низкоинтенсивных кардиотренировок, если вы чувствуете, что скорость потери жира замедляется или останавливается, как средство увеличения расхода калорий.

Все вместе

Достижение внешности вашей мечты в равной степени зависит от усердия в питании и упорства в тренировках. Пресс не делается на кухне, он раскрывается там. Режим бодибилдера сродни кисти художника — без него нет искусства.

Ландшафт хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Усердно тренируйтесь в правильном диапазоне повторений. Выбирайте упражнения, которые хорошо работают конкретно для вашего тела. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Импозантное телосложение сочетает в себе точеные руки, сложенные ноги и широкую спину. План тренировок, который поможет вам достичь этого, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

Каталожные номера

1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл, К.М., Базилер, К.Д., Бернардс, Дж.Р., Табер, К.Б., Стюарт, К.А., ДеВиз, Б.Х., Сато, К., и Стоун, М. Х. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169. 
3. Марторелли С., Кадоре Э.Л., Искьердо М., Селес Р., Марторелли А., Клето В.А., Альваренга , Дж.Г. и Боттаро М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительного прироста силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цутия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важен для набора мышечной силы при тренировке с подбором объема. Границы физиологии .
5. Кессинджер Т.К., Мелтон Б., Мияшита Т.и Райан Г. (2020). Эффективность протоколов тренировок с отягощениями, основанных на частоте, для мышечной производительности и гипертрофии у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Journal of Sport Rehabilitation , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестоль, Э., Камминг, К.Т., Ювкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Бруусгаард, Дж.К., Раастад , Т., и Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировок, разтренировок и повторных тренировок на силу, гипертрофию и количество миоядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменениям в протеолизе и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которые смягчаются упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 55 (3), 164–178.

Рекомендуемое изображение: шевцовый / Shutterstock

Макронутриенты для занятий бодибилдингом

Об участниках бодибилдинга судят по внешнему виду, а не по результатам.В этом отношении увеличение размера и рельефа мышц являются критическими элементами успеха. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макронутриентов как в межсезонье, так и в предсоревновательный период. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), которое может составлять большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для мышечного анаболизма.Кроме того, в межсезонье должно быть достаточно белка, чтобы обеспечить аминокислоты для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры пытаются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы бодибилдер должен находиться в отрицательном энергетическом балансе, чтобы жировые отложения могли окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% от потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% от потребляемой энергии) при ограничении калорийности.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и в предсоревновательную фазу необходимо потреблять адекватное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Избыток пищевых насыщенных жиров может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что пищевые жиры составляют 15-20% рациона бодибилдеров в межсезонье и перед соревнованиями.Потребление белка/аминокислот и углеводов непосредственно перед и после тренировки может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить расщепление белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г/кг/час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, состав диеты для бодибилдеров должен состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

Бодибилдинг после 50: что нужно знать

Если вы думаете о бодибилдинге, сейчас самое подходящее время.

С возрастом вы теряете мышечную массу. У вас может быть меньше энергии и вы будете менее активны. Бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, помогая вам нарастить мышечную массу и получить больше энергии.

Повышение силы имеет и другие преимущества для здоровья. Это помогает вам укрепить кости, контролировать свой вес, обострить мышление, справиться с такими заболеваниями, как артрит, диабет, боли в спине и болезни сердца, а также улучшить качество жизни.

Безопасен ли бодибилдинг для людей старше 50 лет?

Даже если вы никогда раньше этим не занимались, вы можете начать заниматься бодибилдингом прямо сейчас. «Вы можете прийти в форму в любом возрасте, если ведете активный образ жизни и имеете крепкое здоровье», — говорит личный тренер Уоррен Гендель, победитель конкурса «Мистер Олимпия».Санта-Барбара, 1992 г. Соревнования по бодибилдингу NPC и владелец Well-Fit by Warren, компании, специализирующейся на фитнесе для мужчин старше 50 лет.

Брача Гетц, детский писатель из Балтимора, начал в 60 лет. сильным и для предотвращения остеопороза, который был у моей матери и старшей сестры».

Поднятие тяжестей теперь является частью распорядка Гетц, и она чувствует себя сильнее и здоровее. «Наши тела созданы для того, чтобы двигаться, так что это доставляет удовольствие, особенно под музыку.Сейчас у меня действительно более сильные мышцы, чем когда-либо, когда я была моложе», — говорит она.

Если вы сейчас не ведете активный образ жизни или у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам решить, подходит ли вам бодибилдинг.

Это не только для мужчин

«Часто женщины отказываются от бодибилдинга из-за распространенного заблуждения о том, что поднятие тяжестей заставит вас набрать вес и выглядеть как некий зеленый герой Marvel», — говорит Грифф Робинсон, сертифицированный специалист NASM. тренер за пределами Бостона.«Но бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины наслаждаются умственными, эмоциональными и физическими преимуществами тяжелой атлетики».

Если вы женщина и не хотите набирать вес, не волнуйтесь, говорит Робинсон. «Если вы не тренируетесь как элитный 22-летний бодибилдер, вы можете ожидать, что будете выглядеть более подтянутым, а не мускулистым и неуклюжим».

С чего начать

После того, как вы получите добро от своего врача, начните с 2-3 занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю.

«Старайтесь, чтобы ваши тренировки не превышали 30 минут, — говорит Робинсон.Это поможет вам выполнять более интенсивные упражнения, не перегружая тело.

Начните с короткой разминки. Попробуйте 5–10 минут быстрой ходьбы или другой кардиоупражнения.

Стремитесь к 12-15 повторениям каждого упражнения. Некоторым нравится делать 2-3 подхода по 12-15 повторений, но эксперты говорят, что один подход тоже подойдет. Выберите вес, который не будет слишком легким, но и не слишком тяжелым. Ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, когда вы дойдете до конца каждого подхода.

Когда вы станете сильнее, вы увидите улучшения. Ваша мышечная масса увеличится, вы почувствуете себя сильнее и сможете тренироваться дольше. Когда станет легче, немного увеличьте вес.

Безопасность прежде всего

Следуйте этим инструкциям для безопасных и эффективных тренировок по бодибилдингу после 50 лет.

Начните медленно . Если вы сделаете слишком много слишком рано, у вас больше шансов получить травму. Займитесь легкими весами и короткими сессиями.

Не забывайте отдыхать . Добавьте дни отдыха в свою программу бодибилдинга.Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей. «Между каждой тренировкой делайте выходной, чтобы отдохнуть и восстановиться», — говорит Гендель.

Используйте хороший тон . Поднятие тяжестей с плохой формой или техникой может привести к травме. Гендель говорит, что если вы не знаете, как это делать правильно, обратитесь к личному тренеру.

Слушай свое тело . Если что-то не так, прекратите подъем. Попробуйте использовать меньший вес. Дважды проверьте свою форму и технику. Сделайте перерыв на несколько дней.Если вы все еще чувствуете боль, поговорите со своим личным тренером или врачом.

Завершите свои тренировки

Бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей.

«Если вы хотите оставаться в хорошей форме и поддерживать свое тело сильным и здоровым, всегда полезно включить кардиотренировки, например бег трусцой, в свои тренировки», — говорит Робинсон.

Добавьте в свой распорядок движения с собственным весом. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, говорит Робинсон. Они используют ваш собственный вес, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и замедлить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Не забывайте хорошо питаться. «Вам нужно хорошее питание, чтобы питать свое тело для роста мышц», — говорит Гендель.

Когда остановиться

Иногда лучше повременить. Сделайте перерыв в бодибилдинге, если:

• У вас простуда, грипп или инфекция с лихорадкой.
• Вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем обычно.
• У вас опухоль или боль в мышце или суставе.
• У вас есть симптом, в котором вы не уверены.
• У вас болит грудь.
• Сердцебиение нерегулярное, быстрое или трепетное.
• У вас одышка.
• У вас грыжа.

Забудьте о наркотиках в своем путешествии по мышцам!

Натуральный бодибилдинг – это построение своего тела в самом оригинальном смысле: никаких стероидов и прочих допингов! В основе этого вида спорта лежит сбалансированное питание и хорошо организованный план тренировок. Конечно, это легче сказать, чем сделать, так что давайте поговорим о том, как заставить безмедикаментозный бодибилдинг работать на вас!

Что такое натуральный бодибилдинг?

Натуральный бодибилдинг был создан в противовес традиционному бодибилдингу.Основное внимание по-прежнему уделяется наращиванию мышечной массы , но только естественным путем, то есть без веществ, повышающих работоспособность, таких как анаболические стероиды.

Анаболические стероиды являются искусственными производными мужского полового гормона тестостерона, который является одним из основных факторов роста мышц.

По данным немецкой организации (GNBF) Международной ассоциации естественного бодибилдинга, этот вид спорта основан на целостном подходе с четырьмя столпами:

1. Обучение
2. Питание
3. Восстановление
4. Позитивное мышление

©milan2099

Конечно, есть много натуральных бодибилдеров, которые участвуют в соревнованиях и преследуют сопутствующие им эстетические цели.Но естественные бодибилдеры заинтересованы не только в тренировках для наращивания мышечной массы, изменения внешнего вида и участия в соревнованиях. Основная цель естественного бодибилдинга — бросить вызов и поддержать себя физически и умственно, чтобы улучшить общее качество жизни.

 

В чем разница между естественным и обычным бодибилдингом?

Независимо от того, насколько интенсивны ваши тренировки и насколько строг ваш план питания, существуют ограничения естественного роста мышц. Только из-за генетики мы все в какой-то момент своего роста остановимся. Но не все хотят это принять.

Согласно национальному исследованию IPED (препараты, улучшающие имидж и работоспособность), почти 1 миллион человек в Великобритании употребляли эти вещества, и большинство из них делали это по эстетическим причинам ¹ . В традиционном бодибилдинге это обычная и общепринятая практика.

Допинг веществами, такими как анаболические стероиды, гормоны роста, диуретики или стимуляторы (например,г. кокаин) имеет эффект , повышающий производительность , и высвобождает резервы, которые вы уже накопили, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

© CHRISTOPH BURGSTEDT/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Допинг приводит к радикальным изменениям в организме в долгосрочной перспективе и иногда имеет серьезные побочные эффекты. Одни только анаболические стероиды повышают риск инсульта, инфаркта, проблем с печенью и психических заболеваний ² .

Это одна из причин, по которой приверженцы натуральной версии бодибилдинга дистанцируются от допинга. Они также хотят показать, что можно нарастить внушительную мускулатуру и без него.

Они могут использовать только добавки из Кёльнского списка спортивного питания без допинга. Они были проанализированы, чтобы доказать, что они представляют минимальный риск заражения запрещенными веществами, которые могут быть обнаружены при тестировании на наркотики. Это означает, что их могут использовать профессиональные спортсмены, занимающиеся безмедикаментозным бодибилдингом или другими видами спорта.

©GeorgeRudy

Какой план питания мне нужен для естественного бодибилдинга?

Неважно, бегун вы или бодибилдер, от вашего питания зависит 70 процентов вашего успеха в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно обратить особое внимание на следующие три фактора:

1) Избыток калорий в фазе набора массы

В «фазе наращивания», то есть в фазе наращивания мышечной массы, бодибилдерам необходимо повышенное потребление калорий. В конце концов, мышцам нужна энергия для роста, прежде чем вы войдете в «фазу сушки» и сократите жировые отложения. Как правило, спортсменам рекомендуется потреблять с избытком 30-35 калорий на килограмм массы тела.

Если вы перейдете к дефициту калорий до того, как захотите похудеть, вы уничтожите свой прогресс. Если вы не получаете достаточно энергии из пищи, ваша система будет использовать существующие резервы и начнет разрушать ваши мышцы. Это означает, что важно есть достаточно углеводов, особенно после тренировки.

2) Достаточное количество белка для наращивания мышц

Белки являются строительным материалом для новых мышц, поэтому вам следует потреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.Высококачественные источники белка включают яйца, творог, птицу, лосося и скумбрию, а также растительные альтернативы, такие как бобы, чечевица, горох, нут и продукты из сои.

©milan2099

Если вы потребляете больше белка, важно также выпивать достаточно – не менее двух литров в течение дня. Избыток белка выводится через почки, поэтому для облегчения этого процесса необходимо достаточное количество жидкости.

Если у вас не так много времени, но вы все еще хотите получить заряд энергии и белка, вы можете перестраховаться с помощью протеинового коктейля . Насыпьте порошок в шейкер с водой, молоком или заменителем молока, встряхните и готово! Наш Vanilla Whey Protein включен в Кёльнский список, поэтому он идеально подходит для спортсменов, которые хотят получить максимальную отдачу от своих мышц — без допинга!

3) Разнообразное и сбалансированное питание

Не только белки и углеводы делают мышцы сильными. Вам также необходимо жиров , а также витаминов и минералов , чтобы оставаться в равновесии и поддерживать здоровый состав тела.Убедитесь, что вы получаете необходимое разнообразие питательных веществ, таких как орехи, авокадо и рыба, а также сезонные фрукты и большое количество овощей.

Ваш рацион должен содержать макронутриенты в следующем соотношении: 40-40-20 . 40 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 40 процентов из белков и 20 процентов из жиров.

Как тренируются натуральные бодибилдеры?

Любой, кто хочет изменить свое тело или бросить ему вызов, нуждается в хорошо структурированном плане тренировок.Вы не можете накачать мышцы без тренировок, но это не значит, что вы должны оставаться в спортзале как можно дольше. Увеличение ваших усилий не обязательно приводит к такому же увеличению результатов.

Распространенные ошибки в бодибилдинге, естественно, включают в себя слишком интенсивные тренировки, то есть со слишком большим весом или повторениями и слишком часто. Слишком короткие периоды восстановления между тренировками также могут замедлить ваш рост.

©milan2099

Натуральные бодибилдеры, работающие на продвинутом уровне, обычно имеют 3-х или 4-х дневные сплит-программы. В этих тренировочных планах в центре внимания каждой тренировки находятся разные группы мышц, так что другие мышцы успевают восстановиться .

Чтобы способствовать восстановлению, бодибилдеры должны убедиться, что они достаточно спят и снижают уровень стресса. Наши восстановительные аминокислоты также являются хорошим дополнением к вашему рациону (и они входят в Кёльнский список) большим количеством незаменимых аминокислот для восполнения ваших мышц после тренировки.

Образец плана на 4 дня

 

	Группа мышц	Примеры упражнений
1 | Верхняя часть тела	Сундук Спина Задняя часть плеч	Жим лежа, жим от груди, баттерфляй, тяга вниз, тяга, пуловер, подъем в стороны
2 | Верхняя часть тела	Передняя часть плеч Оружие	Армейский жим, тяга спереди, тяга сбоку, гребля, сгибание рук молотком, французский жим, отжимания на брусьях, сгибание рук на бицепс
3 | Верхняя часть тела	Назад Сундук Абс	Тяга широчайших, гребля, прямая тяга, отжимания на брусьях, скручивания, подъем ног
4 | Ноги	Бедра Ягодицы Телята	Разгибание ног, приседания, жим ногами, выпады, подъем носков

Насколько полезен натуральный бодибилдинг?

Натуральный бодибилдинг уделяет внимание не только внешнему виду и выступлениям участвующих спортсменов на соревнованиях, но и их здоровью, физической форме и общему самочувствию. Таким образом, если не считать риска получения травмы, связанного с каждым видом спорта, натуральный бодибилдинг не наносит вреда вашему здоровью.

Строгий контроль гарантирует, что бодибилдеры не употребляют допинг во время соревнований. В дополнение к образцам мочи некоторые участники должны пройти тесты на детекторе лжи, чтобы гарантировать, что каждый натуральный бодибилдер действительно придерживается целей и руководящих принципов, официально продиктованных спортом. Тестирование на наркотики настолько важно, что любой, кто не проходит или отказывается участвовать, отстраняется от участия во всех соревнованиях, иногда на несколько лет.Ведь имидж спорта должен оставаться «чистым».

Заключение

• Натуральный бодибилдинг представляет собой движение, противоположное традиционному бодибилдингу, и выступает за естественный рост мышц без веществ, улучшающих спортивные результаты.
• Вещества, используемые в качестве допинга в традиционном бодибилдинге, такие как анаболические стероиды, повышают риск различных проблем со здоровьем, включая инсульты, сердечные приступы, проблемы с печенью и психические заболевания.
• Натуральный бодибилдер сосредотачивается на наращивании мышечной массы с помощью сбалансированной диеты, богатой белками и углеводами, а также хорошо продуманных тренировок с достаточным количеством фаз регенерации.
• Чтобы обеспечить соблюдение антидопинговых требований, спортсмены на каждом соревновании подлежат строгому контролю: разрешены только добавки из Кельнского списка.

Что такое субкультура бодибилдинга?

Бодибилдеры тратят много времени на кропотливую работу над своим телосложением.

Бодибилдинг: больше, чем просто спорт

Субкультура бодибилдинга — это группа людей, разделяющих интерес и часто одержимость наращиванием мышечной массы.Эти люди отдают приоритет физическим упражнениям и правильному питанию, которое способствует наращиванию мышечной массы. Бодибилдеры имеют схожий менталитет в том, что все они имеют ненасытный аппетит к «идеальному» мускулистому телу, который некоторые люди, не занимающиеся бодибилдингом, считают причудливым и даже причудливым.

Хотя бодибилдерами занимается больше мужчин, чем женщин, женщины все больше проникают в эту субкультуру.

На самом деле, они гордятся своей эксцентричностью и отличием от обычных людей в этом аспекте.Из-за большого количества времени, необходимого для занятий в тренажерном зале, а также из-за их схожих целей и интереса к бодибилдингу, бодибилдеры в конечном итоге проводят много своего свободного времени вместе и в конечном итоге общаются с другими бодибилдерами гораздо больше, чем другие.

История бодибилдинга

Евгений Сандов, родившийся в Пруссии (ныне часть России) в 1867 году, известен как «отец бодибилдинга». Идеально точеное мускулистое тело Сандова многим в конце 19 века казалось одним из богов.Сандов был одним из первых людей в истории, достигших такого уровня мышечного совершенства. В возрасте 19 лет он использовал бодибилдинг как форму развлечения, демонстрируя свои трюки со штангой и стронгменом. Люди были впечатлены его способностью разорвать цепь, привязанную к его груди, или поднять людей одной рукой. Достаточно скоро у Сандова появилось множество последователей, вдохновленных его силой и мастерством.

Евгений Сандов, отец современного бодибилдинга

Бодибилдинг стал развлечением в Европе в 1890 году.Смысл бодибилдинга в то время заключался не столько в внешнем виде, сколько в демонстрации публике своей огромной силы. Этих артистов называли силачами , и они часто соревновались, кто сильнее другого. Однако многие из этих силачей также были толстыми и непривлекательными. Прошло некоторое время, прежде чем культура бодибилдинга, которую мы знаем сегодня, с ее упором на внешний вид в такой же или даже большей степени, чем сила, материализовалась.

Только в 1970-х годах женщины начали присоединяться к субкультуре бодибилдинга в США.С. Это произошло в связи с движением за права женщин, новым интересом к женскому спорту и борьбой за спортивные программы для девочек и женщин в образовательных учреждениях.

Анаболические стероиды

Хотя не все бодибилдеры используют стероиды, многие делают это, стараясь быть в курсе новейших препаратов на рынке для силовых тренировок и бодибилдинга. Анаболические стероиды — это препараты, которые вырабатывают больше тестостерона в организме. Тестостерон является стероидным гормоном как у женщин, так и у мужчин, но мужчины вырабатывают гораздо большее его количество в яичках.

Бодибилдеры часто используют Депо-Тестосторон, созданный в первую очередь для лечения заболеваний, вызванных недостатком тестостерона, в качестве добавки для набора мышечной массы.

Тестостерон способствует формированию вторичных половых признаков, таких как мышцы и волосы на лице у мужчин. Анаболические стероиды повышают уровень тестостерона в организме, создавая идеальные условия для роста мышц. На самом деле, использование анаболических стероидов может творить чудеса с женщинами, которые естественным образом не производят тестостерон, необходимый для массивного мышечного роста. К сожалению, у женщин, употребляющих анаболические стероиды, есть много негативных последствий для здоровья, косметики и репродуктивной функции.

Женщины, которые используют анаболические стероиды для роста мышц, могут страдать от негативных последствий для здоровья и репродуктивной системы из-за повышенного уровня тестостерона в их организме.

Диета

Диета очень важна для бодибилдеров для поддержания и наращивания мышечной массы.Большинство из них потребляют большое количество белка — мяса, бобов и яиц — и следят за своим потреблением калорий и питательных веществ. Бодибилдеры должны потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком много, чтобы не образовывался жир; они стараются поддерживать свой индекс массы тела (долю жира в организме по отношению к росту и весу) как можно ниже. Большинство из них едят много небольших приемов пищи в день вместо трех больших, чтобы поддерживать метаболизм и правильно использовать энергию пищи для наращивания мышечной массы после тренировок.

Бодибилдеры-вегетарианцы по-прежнему могут потреблять большое количество белка в виде протеиновых порошков, овощей с высоким содержанием белка и бобовых.

Соревнования

Представители этой субкультуры часто участвуют в соревнованиях по бодибилдингу. Здесь они демонстрируют свои мускулистые тела для судей и получают баллы в зависимости от того, насколько велики и рельефны их мускулы. Призы за победу в соревнованиях по бодибилдингу могут включать трофей, деньги, кредиты магазина, спонсорство, фотосессию или разворот в журнале, и это лишь некоторые из них.

Бодибилдеры часто смазывают себя маслом и загорают перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели лучше и рельефнее.

Краткое содержание урока

Субкультура бодибилдинга состоит из мужчин и женщин, которые делают упор на наращивание мышечной массы для достижения рельефного телосложения, следуя для этого оптимизированному режиму упражнений и диете. Евгений Сандов известен как «отец бодибилдинга». Многие бодибилдеры используют анаболические стероиды, которые увеличивают количество тестостерона в организме, создавая идеальные условия для роста мышц.Но использование анаболических стероидов может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно для женщин. Многие бодибилдеры участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

бодибилдеров поделились шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания. Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите узнать секреты пресса с шестью кубиками, широкой спины и округлых плеч.И что может быть лучше, чем получить профессиональные уловки от трехкратного Мистера Олимпия Фила Хита.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу>>>

1. ПОЕЗДКА ПО ЭТАПАМ

Если ваша цель в фитнесе — стать сильнее и нарастить крепкую, видимую мышечную массу, то, по словам Хита, вам нужно тренироваться в три этапа. Сила, кондиционирование и сочетание того и другого, которое работает для вас. «Если вы можете ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он.«Вы по-прежнему можете делать упражнения на грудь/три, спину/би, ноги, плечи и сделать пятый день очистным днем, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы, возможно, слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита по поиску лучшей программы для наращивания мышечной массы.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода в упражнении
5-7 повторений
4-6 недель*
*Дополнительно: увеличение веса через 3-4 недели

ФАЗА 2: КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СРЕДЫ
3 рабочих подхода на упражнение
12-15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода в упражнении
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, которая изменит правила игры >>>

2.ПРИКЛАДЫВАЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ К ГРУЗАМ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «Постоянное напряжение должно быть приложено к последним пяти повторениям каждого рабочего подхода, то есть первые 5-6 повторений делайте в нормальном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит он. Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы работаете с разными мышечными волокнами». Держите вес в верхней точке для максимального пампинг.

Что такое тренировка на время под напряжением>>>

3. ЗАНИМАЙТЕСЬ КАРДИО КРУГЛЫЙ ГОД

Бодибилдеры выполняют кардиотренировки например, бег и использование StairMaster StepMill, чтобы сжечь жир и сделать свои мышцы более заметными. «Выполняйте кардио в течение всего года не менее трех дней в неделю в течение как минимум 30–40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не так сильно убьет ваш рост, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле. ” Вспотейте, чтобы оставаться худым круглые сутки.

8 удивительных интервалов сжигания жира>>>

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ — КЛЮЧ

Хит предлагает включить дроп-сеты в свою тренировочную программу, немедленно уменьшая вес и снова выполняя повторения до отказа. «Дроп-сеты перегружают мышцы короткими периодами отдыха и увеличением объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего организма использовать больше питательных веществ, природного гормона роста и естественного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.Любимый способ Хита выполнять дроп-сеты — на тренажере со штифтами, так как смена веса происходит быстрее.

25 способов стать сильнее прямо сейчас >>>

5. ОРГАНИЗУЙТЕ ПИТАНИЕ

Когда дело доходит до поиска правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в пищевой дневник, подсчитайте калории, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разбейте их на шесть приемов пищи (например, по 500 калорий каждый), говорит Хит. Затем выберите соотношение макронутриентов. Например, соотношение 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров — это то, что Хит использовал, чтобы набрать вес, когда впервые начал заниматься бодибилдингом. «Купите кухонные весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит. «Вам нужно научить свое тело быстро перерабатывать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».

Путеводитель для худощавых парней, как стать большим>>>

6. БЕЛКОВАЯ СИЛА

Хит говорит потреблять 1.25-2 грамма белка на фунт массы тела для роста, и он никогда не превышает соотношение приемов пищи и протеинового коктейля 1:1, то есть, если у него есть 3 коктейля, он будет есть 3 приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпейте два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройнее. «Как только я достиг определенного размера, я захотел стать стройнее, поэтому я перешел на 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».

Сколько белка мне нужно?>>>

7.СДЕЛАЙТЕ ПРОГРЕССИВНЫЕ ФОТОГРАФИИ

Лучший способ узнать о реальном прогрессе — записать его на видео или сфотографировать. «Фотографии значат все, потому что, если вы сможете сделать их в одних и тех же местах и ​​в одних и тех же позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить слабые места». Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.

Лучшая тренировка мышц всего тела >>>

Больше никогда не пропустите тренировку.Подпишитесь на наши ежедневные рассылки!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Безопасность | Стеклянная дверь

Пожалуйста, подождите, пока мы проверим, что вы реальный человек. Ваш контент появится в ближайшее время. Если вы продолжаете видеть это сообщение, отправьте электронное письмо чтобы сообщить нам, что у вас возникли проблемы.

Veuillez терпеливейший кулон Que Nous vérifions Que Vous êtes une personne réelle.Votre contenu s’affichera bientôt. Si vous continuez à voir ce сообщение, связаться с нами по адресу Pour nous faire part du problème.

Bitte warten Sie, während wir überprüfen, dass Sie wirklich ein Mensch sind. Ихр Inhalt wird в Kürze angezeigt. Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, Информировать Sie uns darüber bitte по электронной почте и .

Эвен Гедульд А.У.Б. terwijl мы verifiëren u een человек согнуты. Uw содержание wordt бинненкорт вергегевен.Als u dit bericht blijft zien, stuur dan een электронная почта naar om ons te informeren по поводу ваших проблем.

Espera mientras verificamos Que eres una persona real. Tu contenido se sostrará кратко. Si continúas recibiendo este mensaje, информация о проблемах enviando электронная коррекция .

Espera mientras verificamos Que eres una persona real. Tu contenido aparecerá en краткий Si continúas viendo este mensaje, envía un correo electronico a пункт informarnos Que Tienes Problemas.

Aguarde enquanto confirmamos que você é uma pessoa de verdade. Сеу контеудо será exibido em breve. Caso continue recebendo esta mensagem, envie um e-mail para Para Nos Informar Sobre O Problema.

Attendi mentre verificiamo che sei una persona reale. Il tuo contenuto verra кратко визуализировать. Se continui a visualizzare questo message, invia удалить все сообщения по электронной почте indirizzo для информирования о проблеме.

Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.

Этот процесс выполняется автоматически. Вскоре ваш браузер перенаправит вас на запрошенный вами контент.

Подождите до 5 секунд…

Перенаправление…

Код: CF-102/6ddca1d03c4335b3

.