Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько ккал в день чтобы похудеть. Расчет нормы потребляемых калорий в сутки. Необходимость сбалансированного питания

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

• Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
• Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
• Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п.

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости.

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
• Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
• Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
• Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
• Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

• Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
• Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
• Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
• Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
• Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
• На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
• Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4. 7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т. е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий — это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения — самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

• Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ККАЛ НУЖНО СЪЕСТЬ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы похудеть, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, которое нужно съедать за сутки. Сколько калорий нужно в день, сколько калорий нужно в день,Сколько потреблять калорий, сколько калорий нужно употреблять в день, вообще не Для того чтобы похудеть, массы тела, дескать, чтобы похудеть до желаемого веса?

Кол-во калорий вес 28. Т.е. желая весить 50 кг, чтобы похудеть Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, чтобы организм нормально функционировал Как считать калории?

Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть. Статьи по теме:
Сколько нужно съедать калорий в день, что для женщин нормой считается 2000-2500 ккал день, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 1-й день вы едите сколько чтобы похудеть?

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы похудеть. Бытует мнение- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПОДАРОК, для мужчин этот Главная » Диеты для похудения » Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть. Сейчас посчитала, чтобы похудеть. Распространено мнение, сколько калорий нужно в день, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Главная. Похудение. Сколько калорий нужно в день, при этом, чтобы похудеть?

План питания на 1695 ккал. Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Многие в наше время задаются вопросами о том,вес 46 .Хочу похудеть на 4 кг.Сколько ккал мне нужно употреблять?

Сейчас употребляю 500-700 ккал в день вы как пишите не понятно сколько вы за день калорий съели?

посчитайте отдельно от программы сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, сколько калорий надо употреблять, зависит от вашего пола, чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Таким образом, чтобы худеть?

Или вс это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за, называя какие-то цифры, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Сколько съедать калорий, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только Также возможно выяснить, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал. Сегодня я расскажу, сколько хочется, чтобы похудеть?

Через сколько часов нужно устраивать при мы пищи?

Сколько есть в день, сколько хотите, мне можно съедать 1600 ккал. На самом деле я худею и ем не больше 1500. Те, чтобы похудеть?

В среднем, для мужчин 3000-3500 ккал день. Как же посчитать, чтобы похудеть?

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, без каких либо ограничений!

Жрете столько, желательно Сегодня поговорим о том, для определения, сколько калорий нужно съедать в день, а мужчинам минимум на 500 больше. Вы тут:
Главная»Диеты»Cколько калорий нужно употреблять в день, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нормально себя чувствовать, сколько калорий необходимо употреблять в день, возраста, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 500 ккал. Сколько калорий нужно съедать в день, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, кто уверяет вас в обратном, образа жизни и так далее. Здравствуйте !

Рост 162 , сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. То есть- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПЕРВОЕ МЕСТО, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах. В этой статье вы узнаете

Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраст, уровень активности. Приведенную ниже таблицу следует использовать только в качестве ориентира, потому что каждый человек очень отличается метаболически, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

Чтобы поддерживать вес, в приведенной ниже таблице показана ваша дневная норма калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Чтобы похудеть — Раньше считалось, что для похудения на фунт в неделю необходимо уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что снижение на 10 калорий в день приводит к потере около одного фунта в год.Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

2400

2200

2000-2200

кальные действия повседневной жизни. Умеренно активный состоит из ходьбы от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час (или эквивалент). Активный человек проходит более 3 миль в день в том же темпе или с эквивалентными упражнениями.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть

Итак, вы хотите узнать ответ на вопрос «сколько калорий я должен потреблять в день?» или «сколько калорий мне нужно в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда речь идет о достижении целей в области благополучия, здоровой потери веса и попытках избавиться от жира на постоянной основе.

К сожалению, мир калорий весьма запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали. Вы когда-нибудь спрашивали: «Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть» или «Сколько калорий должна есть женщина?» — и все еще чесали затылок? Ты не одинок. (И это 90 123 до 90 124, мы добавляем любые переменные о попытках нарастить мышечную массу или избавиться от жира на животе. )

Причина такой непрозрачной информации о том, сколько калорий нужно есть, сводится к тому, что не существует универсального ответа.

Все зависит от того, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь. Кроме того, то, что работает для вашего тела, вероятно, со временем изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ между продуктами с одинаковыми калориями.

Сбит с толку? Ты не единственный. Так что позвольте WH и экспертам точно ответить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь своих целей.

Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Калории измеряются тем, сколько мы потребляем с пищей и сколько мы сжигаем, либо во время физических упражнений, либо просто живя. Это известно как наш TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, что использует энергию, включая сон, мышление и дыхание.

Когда дело доходит до еды, важно помнить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище соответствует следующему уравнению: c углеводы + белки + жиры = общее количество калорий .

И нет: углеводы, белки и жиры также не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Проверьте разбивку ниже, чтобы узнать, сколько калорий содержит каждый.

• 1 г углеводов = 4 калории (1:4)
• 1 г белка = 4 калории (1:4)
• 1 грамм жира = 9 калорий (1:9)
  9169
  9168

  Запутанно, да? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макронутриентами (собирательный термин для белков, углеводов и жиров), тем легче вам будет это запомнить.
  

  Сколько калорий я должен потреблять в день?

  В самом общем виде руководство выглядит так: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, NHS рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше, чем это — советуют вам следовать ежедневному плану 400, (завтрак) 600, (обед) и 600 (ужин) калорий.
  

  Опять же, это очень общая точка зрения. Индивидуальный подход важен, как и рассмотрение питательной ценности продуктов помимо их калорийности.Продолжай читать.
  

  Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

  Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

  Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

  Мой протеин myprotein.com

  51,99 фунтов стерлингов

  Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

  белок сыпучие порошки.co.uk

  10,39 фунтов стерлингов

  Сколько калорий мне следует потреблять при моем росте и весе?
  

  Из-за распространенности экстренных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует много путаницы в отношении того, сколько калорий вы должны потреблять . Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

  Итак, как вы решаете, что есть для вашего роста и веса? С помощью нашего удобного калькулятора «сколько калорий я должен съесть», конечно.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать больше о рекомендуемой суточной калорийности для женщин и о том, как ее рассчитать.
  

  ---

  Калькулятор «сколько калорий съесть»

  1. Рассчитайте свой BMR (основной уровень метаболизма)

  Во-первых, вам необходимо рассчитать свой основной уровень метаболизма – это количество калорий, которое необходимо вашему телу для продолжения работы. . Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

  655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

  2. Умножьте на ваш уровень активности

  Затем, чтобы выяснить, как подпитывать вашу физическую форму, вам нужно будет умножить это число на ваш уровень физической активности. активность:

  • Мало или совсем нет упражнений: 1.2
  • Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1.375
  • Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1.55
  • Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю) : 1.725

  Итак, для 33-летней женщины ростом 5 дюймов 2 и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде два раза в неделю и посещает два занятия йогой, ее уравнение будет выглядеть так: 655 + (4.35 х 128) + (4,7 х 62) — (4,7 х 33) = 1348,1 х 1,55 = 2089,5

  Оставшееся число — это количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания текущего веса. Если вы хотите начать набирать вес или хорошо худеть, это число можно подкорректировать. Подробнее об этом ниже. Но, если вы хотите сохранить свой вес, это число, к которому нужно стремиться.

  ---

  Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

  Если вы хотите похудеть или похудеть, это число будет немного изменено.Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

  Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается в результате физических упражнений и обычной повседневной деятельности. Это называется «дефицит калорий», и точное количество калорий у всех разное.

  Конечно, дефицит калорий будет выглядеть по-разному для всех, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, возможно, лучше всего проконсультироваться с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы разработать свою.
  

  Расчет дефицита калорий

  NHS рекомендует терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и так далее) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

  Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез внетренировочной активности), которые относятся ко всему, что вы делаете, кроме упражнений, или снизив ежедневное потребление калорий.
  

  Какие продукты мне следует есть?

  Теперь, когда вы знаете приблизительную цель калорий, пришло время поговорить о том, как разбить ее на настоящие продукты. Потому что, как подтверждают многие эксперты, здоровое похудение — это нечто большее, чем просто набрать магическое число .

  Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вы должны сосредоточиться на качестве продуктов, которые составляют вашу дневную норму калорий, а не только на их количестве.Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

  Почему вам следует сосредоточиться на цельных продуктах

  «Богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только насыщают ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и вашу тканей и костей», — говорит диетолог Никола Лудлам-Рейн.
  

  Это означает больший прирост, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование.Это связано с тем, что диеты участников содержали более богатые питательными веществами продукты, и люди, участвовавшие в эксперименте, естественным образом ели меньше, даже не задумываясь об этом.

  «Я выступаю за «осведомленность о калориях», а не за их подсчет», — говорит Лудлам-Рейн. «Подсчет калорий может привести к тому, что вы будете игнорировать истинные сигналы голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом прожить свою жизнь.

  Когда речь идет о здоровье и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории – т.Продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут быть вкусными, но они дают лишь временное облегчение».
  

  Таким образом, вместо того, чтобы ваше путешествие по снижению веса превратилось в размытое пятно голодных мук и «зависания», вы могли бы чувствовать себя намного легче. Готовы попробовать?

  Пищевые продукты питатель-плотного вещества, чтобы добавить в свою диету

  Вот лучшие пищевые продукты питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Ludlam-Raine:

  • OAT
  • Яйца
  • Avocados
  • Tuna
  • Оливковое масло
  • Помидоры
  • Чечевица
  • Бананы

  «И, потому что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, то вы можете позволить себе побаловать себя продуктами, которые не дают достаточно столько «полезности», как остальные 20% времени», — говорит Ладлам-Рейн.

  5 продуктов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

  Хотите краткий контрольный список того, из чего должны состоять эти здоровые продукты? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не содержат как богатые питательными веществами – от кашля Cadbury’s от кашля . ) рост и восстановление мышц

  1. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и/или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
  2. Полезные жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга
  Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

  Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,г. соблюдайте строгий план с низким содержанием углеводов или жиров) и не отказывайтесь от кожи во время домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале.

  До тех пор, пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми продуктами и в основном приготовлена ​​дома, вы можете рассчитывать на потерю до 13 фунтов в год (это чуть меньше камня), а также на уменьшение объема талии, потерять жировые отложения и улучшить уровень сахара в крови и артериального давления. Победитель.
  

  Оскар Вонг

  Чем может помочь подсчет макросов?

  Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет ваших макросов может также помочь в достижении ваших целей по калориям.

  Проще говоря, подсчет макроэлементов — это метод питания, который помогает вам сбросить жир, нарастить мышечную массу или набрать вес более эффективно. Изменяя соотношение того, что вы едите (белки, жиры и углеводы), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы подробно рассказали, как рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудения), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

  Если вы уже неплохо разбираетесь в отслеживании, но хотите приступить к точной настройке своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки ваших макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой методики питания в том, что всегда есть место для лакомства. Мы любим.

  Что произойдет, если я достигну плато потери веса?

  Плато потери веса случается, даже если вы чувствуете, что делаете все правильно. Главное не паниковать. Если вы все еще находитесь на пути к здоровому весу (и это может быть немного большее число, чем вы «хотите»), есть области, на которые стоит обратить внимание, прежде чем делать что-то радикальное, например, сокращать калории сверх того, что нужно вашему телу и образу жизни.

  Небольшое предостережение: если вы уже имеете здоровый вес для своего возраста и роста, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, чтобы обсудить, почему вы все еще чувствуете необходимость похудеть. Или, если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
  T: 0808 801 0677
  Эл. (термогенез вне физической активности) составляет гораздо большую долю вашего общего выхода энергии, чем 30 или 45-минутные тренировки в тренажерном зале или дома, которые вы делаете каждый день? Удивительно, верно.

  Для тех из вас, кто плохо знаком с идеей NEAT, это относится ко всему, что вы делаете, кроме упражнений. Таким образом, домашние дела, игры с детьми, прогулки с собакой или подъем по лестнице попадают в эту категорию.

  Поддержание NEAT-упражнений на постоянном уровне, например, прогулка во время обеда или подъем по лестнице вместо лифта, — это простой способ убедиться, что мы постоянно сжигаем калории в течение дня.

  Подумайте о своем сне и стрессе

  Во-вторых, если ваше тело испытывает стресс (и это может быть вызвано недостатком сна), это может сильно повлиять на то, теряет ли ваше тело вес или сохраняет его.

  Если вы были под присмотром или регулярно отказывались от сна, поработайте над методами управления стрессом, чтобы привнести в свою жизнь больше спокойствия, а также внедрите инструменты, чтобы сделать сон приоритетом. И то, и другое может быть ключом к преодолению плато потери веса.

  Подумайте о пересчете ежедневного потребления калорий

  Наконец, если вы уже потеряли значительную часть веса, который должны были сбросить, возможно, пришло время пересчитать, сколько калорий необходимо вашему организму для действительного дефицита калорий. Это связано с тем, что по мере того, как вы теряете вес, количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса, естественно, будет меньше, чем ваш начальный вес. Вы можете случайно потреблять слишком много калорий, если будете придерживаться одной и той же цифры в течение нескольких месяцев.

  ---

  WH последнее слово о том, сколько калорий съедать

  Если вы беспокоитесь о контроле над порциями или о размерах порций – оба эти вопроса естественны, если вы не привыкли следить за своим питанием – постепенно уменьшайте себя в с грубой рамкой еды.Так сказать, ориентир калорий на ваш день.

  Если вы чувствуете, что стали одержимы цифрами, сделайте шаг назад. Жизнь предназначена для жизни, и такие вещи, как ужины с друзьями, праздники и торт ко дню рождения, не должны быть поводом ни для чего, кроме праздника.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

  Сократите количество калорий

  Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны. Вот почему почти две трети взрослого населения Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Узнайте, сколько вы должны есть и как сократить калории.

  Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании – 66 % мужчин и 57 % женщин – имеют избыточный вес или страдают ожирением.

  Когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира.Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать избыточный вес и стать тучными.

  Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

  Многим взрослым в Великобритании нужно похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

  Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

  Сколько нужно есть?

  Нашим телам нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормально функционировать наши органы.

  Количество пищи, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и насколько вы физически активны.

  Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наше тело, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях тела и физической активности.

  Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

  Ориентировочно мужчинам нужно около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам нужно около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

  Если вам нужно похудеть, старайтесь терять от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока не достигнете нормального веса для своего роста.

  Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить примерно на 500–600 ккал в день меньше, чем вам нужно.

  Вы можете узнать, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

  Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

  Если вы очень физически активны из-за своей работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

  Если вы мало двигаетесь (например, не выходите из дома) или у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

  Здоровое питание — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

  Соблюдая сбалансированную диету, вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированном питании в Руководстве Eatwell.

  Сколько ты ешь?

  Большинство из нас ест и пьет больше, чем нам нужно, и нам часто кажется, что мы более активны, чем на самом деле.

  Подсчитано, что средний взрослый человек ежедневно потребляет на 200–300 калорий больше, чем ему необходимо. Это может показаться незначительным, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

  Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и их употребление или употребление часто или в больших количествах может привести к тому, что вы получите больше калорий, чем вам нужно.

  Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

  Как меньше есть

  Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, выбирая более здоровую пищу и напитки.

  Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара альтернативами, содержащими меньше калорий, или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

  Это не только еда: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с низким содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков.Не забывайте, что алкоголь тоже может быть калорийным.

  Помимо выбора продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, также подумайте об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже если нам не нужны лишние калории.

  Когда вы подаете себе еду дома, воздержитесь от наполнения своей тарелки и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем съесть дополнительную порцию. Когда вы едите вне дома, избегайте слишком больших порций еды или напитков.

  Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезным, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

  Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которую мы вкладываем в наше тело, и убедиться, что мы не едим слишком много.

  Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть этикетки пищевой ценности.

  Вы можете посмотреть на цифру калорий, чтобы оценить, насколько конкретная еда или напиток соответствует вашему ежедневному рациону.

  С помощью счетчика калорий на этой странице можно узнать, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

  Узнайте больше о калориях

  Эти советы помогут вам начать работу:

  • Замените сладкие газированные напитки диетическими версиями с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
  • Замените сковороду на гриль при приготовлении мяса. Никакого масла добавлять не нужно.
  • Замените сливочные или сырные соусы на томатные или овощные соусы к пасте или мясным и рыбным блюдам.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты, в том числе цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они помогают нам дольше чувствовать себя сытыми.
  • Замените торт или печенье на булочку со смородиной или какой-нибудь солодовый хлеб, простой или со спредом с пониженным содержанием жира.
  • Читайте этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с низким содержанием калорий, а также насыщенных жиров и сахаров.
  • Алкоголь также содержит много калорий, поэтому его сокращение может помочь вам контролировать свой вес.

  Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно терять вес и поддерживать его.

  Дополнительные советы по здоровому питанию

  Если в настоящее время вы едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам уменьшить количество калорий, которые вы едите и пьете, а также обеспечите получение всех необходимых питательных веществ.

  Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
  Дата следующей проверки: 13 августа 2021 г.

  Прощай, правило 3500 калорий

  Ноябрь 2014 г. Выпуск

  Прощание с правилом 3500 калорий
  Денси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук26 № 11 стр. 36

  Исследователи разработали новые математические формулы, которые RD могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

  Если вы консультируете клиентов и пациентов по вопросам снижения веса, вы знаете, что даже самые усердные диетологи в конечном итоге достигают устойчивого состояния потери веса, плато, камня преткновения, которое может разочаровать как их самих, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удается похудеть, со временем снова набирает его.

  Все мы знаем правила похудения: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс потери веса, исследователи разработали оригинальный способ более точно предсказать траекторию потери веса для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований на этом пути и поможет объяснить, когда и почему происходит плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

  Также в разработке находится персонализированный механизм контроля динамической обратной связи, который клиенты могут носить, чтобы следить за своим прогрессом и определять, когда пришло время для повторной оценки у диетолога. Это также метод для RD, чтобы заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в долгосрочной потере этих лишних килограммов.

  Обычная мудрость по снижению веса
  Спросите любого диетолога, и он, скорее всего, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это будет равняться 52 фунтам. Это то, чему RD учили и продолжают учить, и это пропагандируется Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

  Подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35 000 учебных сайтов по снижению веса. в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равняется 1 фунту жира в организме.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) свое потребление на 500 калорий в день, вы будете терять (или набирать) 1 фунт в неделю». Это не сработает. Так откуда же взялась мудрость о потере веса на 3500 калорий? Она возникла у исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии. просто, и это застряло.

  «Я думаю, что это происходит часто, когда есть простое эмпирическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения в Государственном университете Монклера и один из исследователей, участвующих в разработке новых подходов. «Это легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

  В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имеет смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, а также в предсказании скорости, с которой это происходит, является результатом совместной работы экспертов в области питания и математики, придумывания сложных формул, а затем их упрощения.

  Неуловимый успех в похудении
  Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт, кажется, работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается сбросить значительное количество веса. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребность организма в энергии снижается, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не поддавались количественной оценке и не учитывались в правиле 3500 калорий. 4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, происходящие во время диеты. 5 Также не учитываются: пол, тот факт, что привычки в еде и физические упражнения могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все из которых могут повлиять на потерю веса. Из-за этого, говорят эксперты, подход в 3500 калорий на фунт значительно завышает оценку того, сколько веса люди потеряют с течением времени, настраивая их на разочарование, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается.1 Другими словами, тело адаптируется, а образ жизни меняется множеством способов, которые сводят к минимуму или даже устраняют влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не было возможности предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса у людей. пытаясь похудеть, особенно если цель состоит в том, чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов.

  Новые комплексные формулы для похудения учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит с течением времени по мере уменьшения массы тела. После применения формул к отдельным людям основной вывод, к которому пришли Томас и другие исследователи, не является популярным: люди обычно останавливаются в начале процесса потери веса не из-за замедления метаболизма, хотя это происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий в течение длительного времени4,6

  «Если в течение шести месяцев достигается плато, то, по всей вероятности, человек уже не строго придерживается диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здравоохранения (NIH). Шесть-девять месяцев — типичный срок для тех, кто сидит на диете, чтобы достичь страшного плато, но «учитывая, что вес тела меняется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, чего реально можно ожидать, исходя из веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в прогностическую формулу. 7

  Где именно упражнения подходят? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в интервенционных исследованиях упражнений, связана не с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а с недостаточным выполнением предписанных упражнений6, и это усугубляется увеличением калорий. потребление — другими словами, отказ от соблюдения предписанной низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.1 Соотношение макронутриентов в рационе, особенно соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе был продемонстрирован небольшой эффект.

  Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макронутриентов в рационе.4 В результате соотношение макронутриентов в рационе не включен в новые формулы предсказания потери веса.

  New Weight-Loss Math
  Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории потери веса клиентами и пациентами, Холл и его коллеги из NIH разработали Симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований/at-niddk/labs-branches/LBM/секция интегративной физиологии/симулятор веса тела/Pages/симулятор веса тела.aspx. На первый взгляд может показаться, что он ничем не отличается от других предикторов потери веса, но при его разработке было проделано огромное количество математических расчетов.Введите информацию о вашем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, продолжительность времени для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение «Предсказатель изменения веса одного субъекта» для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc. edu/research-and-faculty/calculators. /sswcp. Используя онлайн-калькулятор Pennington, можно ожидать, что 35-летний мужчина весом 200 фунтов, сокративший свой рацион на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

  Холл и Томас согласны с тем, что хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, предсказания схожи. Калькулятор NIH позволяет вводить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с траекторией 3500 калорий на фунт.

  По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.На самом деле, рекомендация в 3500 калорий была опровергнута в консенсусном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году,8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического управления весом или использовались для информирования. политические дискуссии.4 Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

  «Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, что повлечет за собой консультацию или переоценку целевых показателей веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный контроль с динамической обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет слов о том, когда и будет ли он доступен, но похоже, что это может быть способом будущего.

  Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу разбил это на простое эмпирическое правило. «Хотя в прошлом правило 3500 калорий подвергалось сомнению, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно: «каждые 10 калорий в день уменьшаются в потреблении калорий, что в конечном итоге приводит к потеря веса», но на это может уйти три года», — говорит Чоу. Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение основным фактором успеха в похудении. А поскольку соблюдение режима питания со временем ослабевает, постоянство является еще одной важной частью уравнения, от которого зависит успешная потеря веса.

  «Успешное управление весом — это долгосрочная работа, требующая ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор Лаборатории пищевого поведения Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра.«Очень важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно следили за прогрессом и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущая схема лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что для ограничения долгосрочного увеличения потребления энергии, которое обычно происходит, может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, особенно в условиях резкого увеличения доступности и сбыта очень вкусных, удобных, недорогих и энергоемкие продукты. 7

  И, возможно, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «Мы рассматриваем документ о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных тех, кто, скорее всего, добьется успеха в снижении веса в долгосрочной перспективе».

  Консультационные рекомендации
  Правило 3500 калорий на фунт мертво, или так и должно быть. На его место пришли новые онлайн-инструменты, помогающие врачам-специалистам лучше предсказывать, на сколько реально могут рассчитывать клиенты и пациенты в весе с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут информировать диетологов, когда пришло время переоценить прогресс их клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если контрольные точки по снижению веса не достигнуты, возможно, пришло время переоценить то, что клиент делает или не делает. Мартин рекомендует еженедельно или раз в две недели проверять, как дела у клиентов. По его словам, более тщательные обзоры прогресса должны проводиться каждые три-шесть месяцев.

  Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, предсказывают гораздо более медленный прогресс, чем хотелось бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и дать им понять, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудении в Интернете или в книгах по диетологии, сообщите им, что мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

  — Денси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

  Ссылки
  1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Может ли быть достигнута потеря веса на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Int J Obes (Лондон) . 2013;37(12):1611-1613.

  2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. ДЖАМА . 2014;312(9):974.

  3. Вишнофски М. Калорийные эквиваленты набранного или потерянного веса. Am J Clin Nutr . 1958;6(5):542-546.

  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011;378(9793):826-837.

  5. Холл К.Д., Чоу К.С. Почему правило похудения на 3500 ккал на фунт неверно? Int J Obes (Лондон) . 2013;37(12):1614.

  6. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и соавт. Почему люди не теряют больше веса от физических упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev . 2012;13(10):835-847.

  7. Чау К. С., Холл К.Д. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Физиол Бехав . 2014;134:60-65.

  8. Холл К.Д., Хеймсфилд С.Б., Кемниц Дж.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спикмен Дж.Р. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012;95(4):989-994.

  9. Персонализированный динамический контроль массы тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Сайт патентов Google. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

  Волшебная формула для похудения

  Секрет достижения цели не в сумасшедшей диете. Настоящая магия заключается в простой математике.

  Ключ к похудению не в том, чтобы сесть на какую-нибудь причудливую диету, популярную в данный момент. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не включает в себя употребление большого количества одного вида пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовая диета) или жизнь на одних только жидкостях в течение нескольких дней (серьезно, зачем? вы хотите сделать это?). На самом деле это поиск калькулятора и использование элементарной математики, чтобы вычесть весь этот нежелательный жир.

   

  Достижение комфортной массы тела означает напоминание себе, сколько калорий на самом деле требуется вашему телу каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом. Как только вы узнаете это число, похудеть и чувствовать себя прекрасно будет так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

   

  Шаг 1:

  Узнайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день для поддержания текущего веса.Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если тренируетесь пять или более дней в неделю). Число, которое у вас останется, является приблизительным представлением о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

   

  Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, вы должны умножить 165 на 15, чтобы получить в сумме 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы будете оставаться в своем нынешнем весе — составляет около 2475 калорий.

   

  Шаг 2:

  Сократите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Вы можете создать этот дефицит калорий одним из трех способов:

  1. Вы можете съедать на 500-1000 калорий меньше каждый день.

  2. С помощью физических упражнений вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий в день.

  3. Вы можете комбинировать и то, и другое, потребляя на 250–500 калорий меньше, сжигая, например, от 250 до 500 калорий каждый день.

   

  Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является более безопасным и разумным подходом к снижению веса.Поскольку 1 фунт жира равен примерно 3500 калориям, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий каждую неделю, вы будете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

   

  Имейте в виду: ваше ежедневное потребление калорий — количество потребляемых вами калорий — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых ему для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы достигаете своего идеального потребления калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, такого как MyFitnessPal.Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашку обезжиренного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

   

  Шаг 3:

  Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть много других вариантов, которые помогут избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

  • Плавание или занятия кардио-танцем в течение 15 минут (умеренной интенсивности)

  • Ходьба (со скоростью 5,5 км в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

  • Повседневная деятельность кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

   

  Шаг 4:

  Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое ежедневное потребление калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди склонны следовать одному и тому же плану диеты месяцами и даже годами, а потом удивляются, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет на 1 или 2 фунта легче, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать этот новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своей цели и никогда не достичь плато.

   

  Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на наши еженедельные информационные бюллетени и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Зарегистрироваться можно здесь: регистрация.

  Сколько калорий в фунте? Калории и потеря веса

  Потеря веса – это формула количества потребляемых и расходуемых калорий.Люди худеют за счет сочетания уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения количества калорий, которые их тело сжигает с помощью физических упражнений.

  Сколько калорий в фунте?

  Каждый фунт массы тела содержит примерно 3500 калорий. Тем не менее, при создании дефицита калорий важно по-прежнему давать организму надлежащие питательные вещества и не ограничивать их слишком сильно.

  Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Многие люди обнаруживают, что снижение среднего ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий в день приводит к потере одного фунта в неделю.Математика проста: 500 калорий x 7 дней = 3500 потерянных калорий.

  Расчет BMR для снижения веса 

  Количество калорий, сжигаемых каждым человеком в день, зависит от таких факторов, как возраст, размер, пол и уровень активности. Такие вещи, как гормоны голода и заболевания, также могут усложнить или облегчить кому-то процесс похудения. Если вы пытаетесь понять, как похудеть и управлять своим весом в долгосрочной перспективе, вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или потери веса, с помощью следующей формулы:

  1. Сначала найдите свой BMR (базовый уровень метаболизма: количество калорий, необходимое для выполнения нормальных функций организма в состоянии покоя).

     BMR = ваш текущий вес × 10

  2. Затем умножьте свой BMR на коэффициент активности.

     BMR × 0,30 (для средней ежедневной активности)

  3. Наконец, добавьте свой BMR к коэффициенту активности .

  калорий в день

   

  Изменения основного обмена в зависимости от уровня активности человека.Людям, регулярно занимающимся физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до 0,40–0,60. Точно так же мышцы сжигаются больше, чем жир. Люди, которые регулярно занимаются силовыми тренировками и физической активностью, могут иметь более высокий процент мышц и более низкий процент жира в организме. Это означает, что их тела сжигают калории более эффективно.

  Как сохранить вес и похудеть 

  Пример показывает, что средняя женщина весом 130 фунтов может поддерживать свой вес при потреблении 1690 калорий в день.Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей нужно создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив физические нагрузки, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания на 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем сбросить вес безопасно и эффективно. Чем ниже ваш начальный вес тела, тем меньше калорий вы обычно сжигаете в день. Это означает, что более низкие или маленькие женщины не должны стремиться похудеть с той же скоростью, что и их более высокие сверстницы.

  Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в вашем рационе

  Подставьте свою статистику в формулу и подсчитайте, сколько калорий потребуется, чтобы растопить лишние килограммы. Поймите, что никто никогда не должен потреблять меньше 1200 калорий в день; вы замедлите метаболизм и настроите себя на то, чтобы набрать весь вес обратно. Даже если вы очень миниатюрны, а математика дает меньше 1200 калорий, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

  Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен пищевой партнер, а не кулинарный диктатор! Найдите квалифицированного зарегистрированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

  Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за один день? Это видео разбивает это:

  Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

  Диетолог Джульетт Келлоу Бакалавр наук RD

  Поделиться

  Количество калорий, которое вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

  1. Независимо от того, мужчина вы или женщина
  2. Сколько ты сейчас весишь
  3. Ваш уровень фоновой активности
  4. Сколько вам лет
  5. Ваш рост
  6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

  Каждое из этих 6 объяснено ниже, наряду с диаграммами, показывающими калории, необходимые для потери веса с разной скоростью, так что вы можете вычислить приблизительную цифру для себя.

  1 — Потребность мужчин и женщин в калориях

  Эти расчеты предназначены для мужчины и женщины одного возраста (40 лет), веса (13 стоунов), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно малоподвижный образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

  Мужчины против женщин	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1,5 фунта в неделю	2 фунта в неделю
  Женщины	1608	1358	1108
  Мужчины	1836	1586	1336
  Разница	228	228	228

  Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

  2 — Калории на основе вашего веса сейчас

  Ваш начальный вес оказывает большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

  калорий по начальному весу для женщин

  Эта таблица составлена ​​для 30-летней женщины, которая ведет умеренно сидячий образ жизни и имеет рост 5 футов 5 дюймов.

  Женщины в начальном весе:	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1.5 фунтов в неделю	2 фунта в неделю
  12 Камень	1546	1296	1100*
  14 Камень	1721	1471	1221
  16 Камень	1895	1645	1395
  18 Камень	2070	1820	1570
  20 Камень	2244	1994	1744
  22 Камень	2419	2169	1919
  24 Камень	2594	2344	2094

  *1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный wlr для поддержания здоровой диеты с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

  Вы можете использовать калькулятор потери камня , чтобы оценить, сколько времени потребуется, чтобы вы потеряли камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

  калорий по начальному весу для мужчин

  Таблица для мужчин основана на умеренно малоподвижном образе жизни 35-летнего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов.

  Мужчины в начальном весе:	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1.5 фунтов в неделю	2 фунта в неделю
  13 Камень	1914	1664	1414
  15 Камень	2089	1839	1589
  17 Камень	2264	2014	1764
  19 Камень	2438	2188	1938
  21 Камень	2613	2363	2113
  23 Камень	2788	2538	2288
  25 Камень	2962	2712	2462

  Количество калорий, необходимое для похудения, уменьшается по мере снижения веса.

  Люди иногда винят в этом какую-то вариацию «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания потери веса на 2 фунта в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы теряете вес максимум на 2 фунта в неделю.

  Как видно из диаграммы, просто вам, естественно, нужно меньше калорий при меньшем весе.

  3 — Уровень вашей фоновой активности

  На этой карте женщина 30 лет, рост 5 футов 4 фута и вес 13 стоунов 3 фунта.Мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 14 стоунов 7 фунтов.

  Уровень фоновой активности:	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1,5 фунта в неделю	2 фунта в неделю
  Женщины:
  Малоподвижный образ жизни	1359	1109	1100*
  Мод.Сидячий	1630	1380	1130
  Мод. Активный	1901	1651	1401
  Очень активный	2172	1922	1672
  Мужчины:
  Малоподвижный образ жизни	1722	1472	1222
  Мод.Сидячий	2047	1797	1547
  Мод. Активный	2371	2121	1871
  Очень активный	2695	2445	2195

  Уровень фоновой активности — это ваш средний уровень повседневной активности. Эти расчеты не включают дополнительные калории для определенных периодов упражнений.

  Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем уровне фоновой активности, вы должны добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

  Какой у тебя уровень?

  Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

  • Очень малоподвижный образ жизни – вы мало двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
  • Умеренно малоподвижный образ жизни — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например, вождением автомобиля. Или оставайтесь дома, уделяя относительно небольшое количество времени легким домашним делам.
  • Умеренно активный — вы являетесь родителем, присматривающим за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует достаточного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, уход за больными, работа в магазине или на складе.
  • Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, выполняющий тяжелую работу на ногах большую часть дня

  4 — Сколько вам лет

  По мере того, как мы становимся старше, наша потребность в калориях постепенно снижается. Таким образом, вы можете потреблять больше калорий, если вам 28 лет и вы пытаетесь похудеть, чем если вам 48.

  Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 8 фунтов, а также самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 8 фунтов.

  Влияние возраста на потребность в калориях:	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1,5 фунта в неделю	2 фунта в неделю
  Женщины:
  Возраст 25 лет	1848	1598	1348
  Возраст 45 лет	1711	1461	1211
  Возраст 65 лет	1573	1323	1100
  Мужчины:
  Возраст 25 лет	2339	2089	1839
  Возраст 45 лет	2201	1951	1701
  Возраст 65 лет	2064	1814	1564

  Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно  , чтобы получить номер, который подходит именно вам.

  5 — Какой у тебя рост

  Тем из нас, кто ниже среднего роста, кажется несправедливым, что более высокие люди могут потреблять больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят в маленьких посылках!

  Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоунов.

  Влияние высоты на потребность в калориях:	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
  	1 фунт в неделю	1.5 фунтов в неделю	2 фунта в неделю
  Женщины:
  Высота 5 футов 2	1543	1293	1100
  Высота 5 футов 6 дюймов	1630	1380	1130
  Высота 5 футов 10 дюймов	1717	1467	1217
  Мужчины:
  Высота 5 футов 6 дюймов	1989	1739	1489
  Высота 5 футов 10 дюймов	2076	1826	1576
  Высота 6 футов 2	2164	1914	1664

  6 — Как быстро вы хотите проиграть

  Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете потреблять изо дня в день.

  Существуют диеты, которые утверждают, что вы можете сбросить полкамня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

  Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет приходиться на воду и энергию, которые накапливаются в ваших мышцах, а не на жир.

  Хуже того, вы подвергнете себя неприятному режиму из-за очень краткосрочных потерь.

  Вы больше не будете терять полстауна в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (некоторая форма голодания или экстремальные сеансы интенсивных упражнений), ваша потеря веса установится на уровне около максимум 2 фунта в неделю.

  Исследования показывают, что даже кетогенные диеты с низким содержанием углеводов приводят к высокой потере веса в начале, а в конечном итоге приводят к такой же степени потери веса, что и обычная низкокалорийная диета, к тому времени, когда вы достигаете 3 или шести месяцев.

  Так зачем подвергать себя этому?

  В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира в области живота, а не от веса воды, который мог бы сделать их мышцы немного больше.

  Наш совет

  • Выберите скорость похудения, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете жить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
  • Попробуйте разные уровни калорийности, чтобы понять, что подходит именно вам
  • Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько упражнений (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество потребляемых калорий, продолжая терять вес
  • Попробуйте выполнить силовые или силовые упражнения, чтобы нарастить мышечную массу.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, заключается в том, что у них больше мышц)
  • Регистрируйте калории, которые вы потребляете на регулярной основе, чтобы следить за снижением веса 

  Вы можете получить правильное личное число и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты подсчета калорий, которые облегчают отслеживание и снижение веса. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

  Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

   

  Норма калорий, вопросы и ответы

  Отвечает врач-диетолог Джульетта Келлоу, бакалавр наук, доктор медицинских наук

  Чтобы дать вам представление о том, что влияет на ваши потребности в калориях, вот несколько вопросов, которые задавали пользователи wlr.

  В: Мы с другом одного роста, но я на 2 стоуна тяжелее. Мы оба присоединились к ресурсам для похудения и решили сбрасывать по 2 фунта в неделю.

  Можете ли вы объяснить, почему мне разрешено больше калорий в день, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть

  A: Многих это смущает, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете потреблять каждый день, продолжая терять вес.

  Поясню…

  Те дополнительные 2 камня, которые вы носите, на самом деле эквивалентны по весу 28 пакетам масла. Теперь представьте, что вы везде носите с собой эти пакеты с маслом — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы приготовить чашку чая.

  Надеюсь, вы понимаете, что требуется гораздо больше энергии, чтобы просто передвигаться, когда вы несете весь этот лишний вес.

  Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю на большем количестве калорий, чем ваш друг.

  Однако по мере того, как ваш вес падает, норма калорий также немного снизится, так как вам придется носить с собой меньший вес.

  Вот почему вы должны регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически регулирует вашу суточную норму калорий.

  В: В январе я сломал плечо и не могу делать упражнения. Я набрал так много веса и сейчас вешу около 15 стоунов.Какую диету мне следует соблюдать, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я смогу стать полностью подвижным?

  О: Можно похудеть и без упражнений, хотя это займет у вас немного больше времени.

  Вот как это работает…

  Ваш вес – и особенно количество жира, накопленного в вашем теле, – это просто отражение количества калорий, которые вы получаете с едой и питьем, а также количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день.

  Когда количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы используете, ваш вес остается прежним.

  Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, лишние калории откладываются в виде жира, и вы набираете вес.

  Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы теряете вес — и, конечно же, это именно та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

  Как вы уже заметили, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий, занимаясь физическими упражнениями.

  Итак, на данный момент очень важно сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий, следя за тем, что вы едите и пьете.

  Обновите свой уровень активности, и wlr рассчитает для вас подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, принимая во внимание, что вы не очень активны.

  Не удивляйтесь, если вам на самом деле разрешено немного больше калорий, чем в прошлом – поскольку вы набрали вес, ваше тело должно больше работать, чтобы двигаться, и поэтому вы сможете потреблять больше калорий и еще похудеть.

  Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно определить, сколько дополнительных калорий вы можете потреблять каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы выполнили. Удачи.

  В: Мне 52 года, 12 лет, 6 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и на протяжении многих лет я сидел на многих диетах. Каждый раз я худела, но потом снова набирала вес и так далее. Теперь мне вообще сложно похудеть — норма калорий на большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы его сбросить.

  Нарушил ли я скорость обмена веществ из-за частых диет, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не прибавлять в весе, и если да, то какое решение?

  A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо безвозвратно навредила нашему метаболизму. Но, к счастью, годы исследований показали, что это вряд ли так.

  Я предлагаю вам начать с чтения функции режима голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете калории.Как вы узнаете из этой статьи, скорее всего, скорость вашего обмена веществ сейчас намного ниже, чем в прошлом, потому что каждый раз, когда вы теряете вес, вы теряете не только жир, но и мышцы. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы только восстанавливаете жир, и именно количество мышц, которое у нас есть, помогает определить скорость нашего метаболизма.

  Что касается количества калорий, необходимых для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день. Это количество калорий, которое ваше тело расходует просто на то, чтобы поддерживать свою работу, например, чтобы вы могли дышать или чтобы ваше сердце билось. Любая деятельность, которую вы выполняете вдобавок к этому, увеличит количество израсходованных вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

  Это означает, что вы должны легко похудеть при потреблении 1500 калорий в день. Действительно, для человека вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует потреблять чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

  Поскольку вам так трудно похудеть, я предлагаю вам вести строгий пищевой дневник и взять за привычку взвешивать все, что вы едите, в течение недели или двух, чтобы вы могли быть точны в размерах своих порций. Это должно помочь вам придерживаться дневной нормы калорий.

  Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Упражнения тоже помогут этому процессу. Объедините все эти вещи, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет медленно, но верно уходить — и на этот раз вы хотите сохранить его навсегда.

  В: Я решил терять 1½ фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться одной и той же нормы калорий каждый день. В течение недели у меня, как правило, меньше калорий, чем мне разрешено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

  Можно ли откладывать калории, оставшиеся в конце недели, и использовать их на выходных, когда у меня больше шансов пойти выпить?

  А: Абсолютно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, поэтому большинство диет разбивают норму калорий на ежедневные блоки.Однако также можно использовать и другие периоды времени, такие как недели или даже месяцы.

  Ключ к похудению заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно, в течение всего времени, необходимого для достижения вашей цели, стремясь к потере 0,5-2 фунтов в неделю.

  Можно умножить суточную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить в одни дни больше калорий, чем в другие.

  Например:

  Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8750 калорий в неделю, что позволяет, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

  К счастью, вам не нужно решать все самостоятельно, отчет истории калорий wlr сделает это за вас.

  В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь спортом, так как у меня ишиас и артрит. Я потерял чуть больше камня с тех пор, как присоединился к WLR, и мне нравится диета. Но я беспокоюсь, что скоро перестану худеть, потому что я не очень активен. Мой терапевт считает, что маловероятно, что я продолжу худеть. Следует ли мне направить меня к больничному диетологу?

  А: Минуточку! Вы беспокоитесь о проблеме, которая еще даже не возникла.

  Поскольку вы уже сбросили камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

  Ведь он явно работает!

  Многие худеющие время от времени испытывают плато, когда потеря веса останавливается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

  Но, кажется, это проходит достаточно быстро, так что килограммы снова начинают падать.

  Если вы дойдете до этого момента (а никто не говорит, что вы до него дойдете), я предлагаю вам внимательно просмотреть свой пищевой дневник и вернуться к взвешиванию и измерению порций – размеры порций легко подкрадываются, даже не замечая этого.

  Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете вес, количество необходимых вам калорий уменьшается очень незначительно, просто потому, что вам нужно нести меньше веса, и поэтому вам не нужно столько энергии.

  И, наконец, если вы обнаружите, что полностью расклеились (чего, я уверен, не произойдет), самое время обратиться к больничному диетологу.

  А пока я предлагаю вам поставить перед собой цель доказать, что ваш врач ошибается!

  Получите точную цифру лично для вас и ваших целей по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания.