Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Протеин для набора мышечной массы

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

EMBRACE THE NOW — 20% скидка на ФАВОРИТЕТЫ
​​​​​​​+ ​​​​​​​Шейкер в подарок при покупах от 5000₽

1. Главная
2. Протеин для набора мышечной массы

_{ОТ ОТ} 1 250 ₽

_{ОТ ОТ} 2 950 ₽

_ОТ 9 230 ₽ 7 144 ₽

_ОТ 9 410 ₽ 7 768 ₽

_ОТ 6 600 ₽ 6 600 ₽

_{ОТ ОТ} 160 ₽

Скидка 20%

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

_{ОТ ОТ} 570 ₽

Скидка 20%

_ОТ 600 ₽ 600 ₽

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

_ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽

_{ОТ ОТ} 1 920 ₽

Скидка 20%

_{ОТ ОТ} 2 450 ₽

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

_ОТ 3 600 ₽ 3 600 ₽

_ОТ 4 800 ₽ 4 800 ₽

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

_ОТ 910 ₽ 910 ₽

_{ОТ ОТ} 2 000 ₽

Скидка 20%

_ОТ 4 600 ₽ 4 600 ₽

_ОТ 1 600 ₽ 1 120 ₽

Скидки до 70%

_{ОТ ОТ} 2 750 ₽

_{ОТ ОТ} 80 ₽

Скидка 20%

_ОТ 4 150 ₽ 2 950 ₽

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Протеин для набора мышечной массы

В одной статье невозможно охватить все вопросы, связанные с употреблением такой популярной пищевой добавки как протеин, и однозначно посоветовать конкретный протеин для набора мышечной массы. Но каждая грамотная статья приближает нас к тому, чтобы мы поняли основные принципы, позволяющие нам подобрать для себя подходящий протеин для набора массы. Вдумчивому читателю очевидно, что уже сама постановка вопроса включает в себя значительную часть сведений, необходимых для получения ответа: какой протеин для набора массы выбрать? Из этого ясно, что протеин нужен для того, чтобы увеличить мышечную массу, то есть сделать мышцы более объемными, сильными и рельефными. Отсюда можно заключить, что лучшие протеины для набора массы – это те протеины, которые позволяют эту массу набрать (как бы тавтологично это ни звучало).

Это означает, что не всякая белковая добавка, на упаковке которой есть слово «протеин», поможет набрать массу. А если и поможет, то это не значит, что набранная масса будет сухой, то есть увеличит количество мышц, а не жира. Парадоксально? Но это факт. Происходит это по двум причинам: 1) далеко не все протеиновые добавки равноценны по количеству и качеству белка, и 2) каждый организм индивидуален и разные организмы даже одну добавку могут воспринимать по-разному. Поэтому при выборе протеина для набора мышечной массы следует учитывать как характер конкретных добавок (их количественный и качественный состав, предназначение, качество, цену и т.п.), так и особенности собственного организма (уровень подготовленности, объем тренировок, индивидуальная потребность в белке, конституция, состояние здоровья, имеющиеся аллергические реакции и т.д.).

Итак, попробуем изложить основные сведения, необходимые для того, чтобы выбрать и купить протеин, просто и доступно, без лишних слов.

А нужен ли вообще протеин?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря,калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 гбелка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 г белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 г белка, необходимо съесть примерно 400 г говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 г). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

И, наконец, самое важное. Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали. Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

а) быстро испортится,

б) будет плохо размешиваться,

в) обладает плохим вкусом.

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки (о, эта страшная буква «е»…) суть зло. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, ни кто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак прота в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после трени руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин? И как он работает?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Какой же протеин для набора массы выбрать?

Любой, который подойдет лично Вам. Для быстрого подавления катаболизма (разрушения мышц) и стимуляции синтеза белка после тренировки лучше всего сывороточный протеин. Причем, изолят лучше концентрата. Правда, BCAA еще лучше и быстрее. И дешевле, чем многие изоляты. Никакой протеин никогда по скорости и легкости усвоения не сравнится с аминокислотными комплексами. Так что и гнаться за изолятами и гидролизатами нет смысла. Протеин хорош не скоростью усвоения, а полнотой аминокислотного состава. Поэтому перед тренировкой лучше выпить концентрат сывороточного протеина, а после тренировки – BCAA. А перед сном – казеин.

Поскольку Вам важно набрать мышечную массу, то нет смысла гнаться за каким-то суперочищенным протеином. Концентрат вполне подойдет. И даже если в составе Вы обнаружите 15-20 % углеводов – для набирающих массу это не очень критично. Главное – чтобы не пришлось переплачивать за какой-нибудь суперпродукт, содержащий от силы 60 % белка.

Попробуйте 3-4 протеина от разных производителей – и Вы будете хорошо ориентироваться на рынке спортивного питания и знать особенности политики этих производителей. Кстати, для этого необязательно покупать целую банку – это можно сделать в фитнес-барах.

И еще несколько нюансов.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Проблемы после приема протеина

Некоторые отзывы на протеин содержат сведения о том, что у авторов были проблемы с ЖКТ и т.п. Если так случится, что у Вас тоже проявятся какие-либо проблемы, то обратите внимание на состав данного протеина. Попробуйте уменьшить дозировку, поскольку наш организм не способен усвоить больше 30 г белка за один прием (а у многих эта планка еще ниже). Попробуйте другой протеин, желательно не содержащий загустителей, потому что загустители типа гуаровой камеди способны вызывать проблемы с ЖКТ. Иными словами постарайтесь уточнить в чем именно проблема – в самом протеине, или в сопутствующих компонентах. Сегодня на рынке спортивного питания есть как многокомпонентные смеси со всякими там аминокислотами, энзимами и Бог знает чем еще, так и практически стерильный протеин, ничего не содержащий кроме сырья. Он будет менее вкусным, но максимально натуральным и, возможно, меньше проблем будет вызывать со здоровьем.

10 лучших протеиновых порошковых добавок для набора мышечной массы в 2021 году

Getty Images / itakdalee

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам понадобится белок. Много этого.

Белок — это один из трех макроэлементов (два других — углеводы и жиры), которые составляют пищу, которую мы потребляем, и дают нам энергию для движения, дыхания и, ну, в общем, для жизни.

Исследования доказали, что белок необходим для наращивания мышечной массы и мышечной массы.Это потому, что нашим клеткам нужен белок, чтобы запустить синтез белка, который необходим для гипертрофии, процесса, который клетки используют для исцеления и роста мышц после разрушения во время упражнений.

Вероятно, вы получаете много белка в вашем рационе, особенно если вы едите мясо. Тем не менее, вам, вероятно, нужно больше. Общая рекомендация Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) для спортсменов составляет от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, при этом людям, которые тренируются специально для роста мышц, требуется еще больше, что означает, что вам, вероятно, придется обратиться к добавкам, чтобы получить достаточно для вашей выгоды.

Это не просто наука. Рецензируемые исследования показали, что добавки могут повысить вашу мышечную массу и производительность, когда вы усердно работаете, поэтому эти большие ванны, наполненные порошком, предназначены не только для галочки — в них есть много хороших вещей. Для людей с непереносимостью лактозы, другой пищевой аллергией или для тех, кто не употребляет побочные продукты животного происхождения, также есть множество отличных вариантов.

Обратите внимание на эти 10 разновидностей протеинового порошка, которые можно добавлять в рецепты, смузи или просто в свой верный шейкер.Хотите еще немного советов, чтобы понять, что именно вы делаете? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

Реклама — продолжить чтение ниже

Порошок сывороточного протеина Ascent Native Fuel

Восхождение amazon.com

Сывороточный протеин является консенсусным протеином MVP для наращивания мышечной массы, поэтому, если вы можете его изменить, убедитесь, что вы употребляете полезные вещества. Порошок Ascent производится из нативной сыворотки, которую компания называет «наименее обработанной» формой.В одной порции 25 г белка и 0 искусственных ингредиентов, так что вы получаете хороший продукт.

Протеиновый порошок Garden of Life

Сад Жизни amazon.com

Если вам небезразлично, откуда берется ваша еда, это суп для вас. Сыворотка сертифицирована как органическая, полученная от коров травяного откорма, плюс есть пробиотики, которые помогают пищеварению.

Протеин Nitor Elite HD

49,95 долл. США

Этот порошок означает бизнес, добавляя сбалансированный аминокислотный профиль к 22 г белка на порцию. Добавка также не содержит загустителей, красителей и консервантов. Компания утверждает, что это способствует более быстрому восстановлению и более быстрому росту. Просто знайте, что в нем больше углеводов (16 граммов на порцию).

Гидролизованный изолят сыворотки BodyTech Elite

39,99 долл. США

Увеличьте потребление 30 г белка на порцию, это самое большое число в списке. Компания позиционирует суппорт как вариант для продвинутых спортсменов, поскольку более высокая концентрация протеина означает, что у вас будет более быстрое переваривание пищи и более быстрое восстановление.

Dymatize ISO 100 изолят порошка сывороточного протеина

Dymatize amazon.com

Вам не повезло, если у вас непереносимость лактозы — вы все равно можете воспользоваться преимуществами сывороточного протеина с сывороточным изолятом.Эта добавка от Dymatize дает вам 25 г полезных ингредиентов на порцию, с низким содержанием лактозы и, что самое главное, широким выбором вкусов.

Веганский протеиновый порошок Vega Sport

Вега amazon.com

Белок предназначен не только для плотоядных животных. Есть еще варианты для тех, кто предпочитает не употреблять продукты животного происхождения, например, суп от Vega Sport. Его смесь из гороха, тыквы, органических семян подсолнечника и люцерны сертифицирована для веганов и содержит 30 г белка на порцию.

Веганский протеиновый порошок на растительной основе Bodylogix

63,99 доллара США

Быть веганом не означает, что вы должны идти на уступки в отношении вкуса — по крайней мере, в случае с этим супом. Продукт, одобренный NSF, предлагает 25 г белка на порцию из пяти различных источников, таких как чиа и киноа.

СЕЙЧАС Sports Pea Protein

ТЕПЕРЬ Еда амазонка.ком

Гороховый протеин в последние годы произвел фурор как еще одна подходящая для веганов альтернатива сыворотке, поскольку вегетарианский белок — это редкий немясный полноценный протеин (что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот). Этот самый продаваемый вариант предлагает 24 г на порцию.

Isopure Zero Carb, Кето-чистый протеиновый порошок, 100% изолят сывороточного протеина, вкус: кремовая ваниль, 3 фунта

44,94 доллара США

Это изолят, что означает, что он не смешан с различными источниками белка. Это хорошо, потому что это изоляты, у которых есть научный послужной список роста мышц. В этом кувшине нет углеводов на порцию — идеально, если вы хотите порезаться.

Изолят сывороточного протеина Onnit Grass Fed — мексиканский шоколад (30 порций)

ONNIT амазонка.ком

Он сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он соответствует золотому стандарту при одобрении третьей стороной. То, что рекламируется на лицевой стороне этикетки, находится внутри упаковки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Это количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку.Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортсмена, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным Национальной службы здравоохранения, дневное референсное потребление белка составляет 50 г, но при этом не учитываются различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько белка вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

ПОДПИСАТЬСЯ

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не просто мы говорим об этом, есть исследования, подтверждающие роль белка в наращивании мышц. Например, исследование, опубликованное в журнале « Nutrients », показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются только при упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

38,84 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, снижает количество ожирения, которое люди набирают после потери веса, на 50%.

Достаточно ли вы получаете белка?

Таким образом, текущая дневная норма белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на кг каждый день, — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, работавшая с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свою потребность в белке

Тогда, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, — это мышечная масса тела или все, что не является жиром в вашем теле.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, будет ли потребление белка выражено относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом совершенно не обязательно есть 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество белка в день.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

• Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
• Треска: 18 г белка на 100 г
• Сывороточный белок: от 80 до 90 г белка на 100 г
• Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
• Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
• Сыр пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
• Тофу: 17 г белка на 100 г
• Постная говядина: 36 г белка на 100 г
• Баранина: 25 г белка на 100 г
• Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
• Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
• Яйца: 12.5 г белка на 100 г
• Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
• Тунец: 23 г белка на 100 г
• Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять протеин

Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу», — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумный шаг. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания. Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир.Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели. «Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы добьетесь их.

«Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю свою активность, больше ходя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздерживаться от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, нужно совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением.Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям. Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение. Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.


ЛюдиImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме

Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим. В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме


Одним словом — худой. Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.


МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место. Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…


Как выглядит 8% жира в организме (или меньше)

… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен.Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.

---

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет.Тем не менее, отслеживая неверное значение жировой прослойки, вы будете знать, идет ли ваш рост или нет. Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

• Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
• Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
• Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
• Гидростатическое взвешивание. Этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
• The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Проблемы с измерением процента жира в организме

Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки.Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке. Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда он использует широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом тренировок. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

КонстантинисГетти Изображений

Как рассчитать свой ИМТ

Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

• Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
• Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
• Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
• Ожирение (ИМТ 30 или выше)

Проблемы с измерением вашего ИМТ

Попытки количественно оценить прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ имеют некоторые серьезные ограничения. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высоким соотношением жира к мускулам (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.

---

Почему расчеты — это еще не все

Что касается показателей состава тела, то отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доской, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и — ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Крис Хемсворт использует метод «HIRT» для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

С франшизой Avengers в зеркале заднего вида 37-летний Крис Хемсворт не показал никаких признаков замедления, как в его карьере, так и в его физической форме.

Австралийский мегсатар, как один из ведущих людей Голливуда, является абсолютной машиной в тренажерном зале, благодаря его тренировкам, диетам и методам тренировок, которые составляют часть наших самых читаемых статей.

На протяжении всей карьеры тело Хемсворта значительно изменилось. Он набрал вес перед дебютным выходом Тора, похудел, чтобы сыграть жертву кораблекрушения, нарастил мышечную массу для Thor: Ragnarok и, совсем недавно, продемонстрировал более функциональное и доступное телосложение для подобных Bad Times в El Royale. , Мстители: Война бесконечности и Мстители: Финал .

Все это означает, что его обучение адаптировано к его потребностям и нынешнему образу жизни.Как отец троих детей, двухчасовые тренировки больше не подходят для Хемсворта, а это означает, что короткие, резкие тренировки — его любимая вещь.

Для этого Хемсворт обращается к PT Люку Зоччи. Его давний тренер (и друг) Зокки входит в команду Centr, нового фитнес-приложения, возглавляемого Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки. Чтобы привести Хемсворта в лучшую форму в своей жизни, Зокки использует два метода тренировок — HIIT и HIRT.

HIIT, как вы уже знаете, означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, метод, сочетающий короткие рабочие периоды с высокой скоростью работы.ВИИТ, который длится от 10 до 30 минут, является идеальным форматом для быстрого сжигания жира. С другой стороны, HIRT — это вариант HIIT. Это означает высокоинтенсивную тренировку с сопротивлением . HIRT использует силовые движения, чтобы ускорить сердечный ритм и активизировать мышцы, и специально разработан, чтобы поддерживать сжигание энергии еще долгое время после того, как вы попали в душ.

Чтобы дать вам почувствовать и то, и другое, Зокки объединил одну из популярных тренировок Хемсворта, чтобы вы начали принимать форму супергероя.Это промежуточная тренировка для формирования четкости всего тела, но с дополнительным поворотом, который подчеркивает ваши легкие и наращивает мышцы рук.

Все, что вам нужно, это пара гантелей. О, и немного воды и полотенце. Они вам понадобятся.

HIRT Workout Криса Хемсворта

Для пять раундов, , выполнить 10 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между движениями.

Burpee Curl to Press

Наборы: 5; Повторений: 10

• Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки держат гантели по бокам
• Одним плавным движением наклонитесь и поместите руки и гантели под плечи, когда вы подпрыгиваете ногами назад для толчка. верхнее положение
• Завершите отжимание перед тем, как подпрыгнуть ногами обратно под тело, вставая обратно и поднимая гантели прямо над головой при этом
• Опустите гантели в исходное положение.Это одна репутация

Прогулочные доски

Наборы: 5; Повторений: 10

• Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, локти под плечами и задействованные основные мышцы (сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс)
• Возьмите правую руку из-под плеч. пол, поместив руку ниже правого плеча. Отжимайтесь правой рукой, одновременно поднимая левую руку и помещая ее под левое плечо
• Верхнее положение напоминает узкое отжимание.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
• Завершите следующее повторение, ведя левой рукой, затем чередуйте

Тяга гантелей к тяге и отжимание

Сеты: 5; Повторения: 10

• Начните с высокой планки — руки под плечами, ноги врозь (чем они шире, тем легче будет упражнение), прямая линия от плеч до щиколоток и гантель в каждой рукой
• С задействованными основными мышцами (сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс) выполните отжимание
• В верхней части отжимания поднимите и опустите правую гантель вверх и назад в соответствии с пупком, затем слева.Это одно повторение
• Чтобы уменьшить сложность, выполняйте упражнение на коленях

Подъем гантелей назад в наклоне

Наборы: 5; Повторений: 10

• Примите положение, встав со слегка согнутыми коленями и согните бедра таким образом, чтобы ваша спина была плоской и параллельной земле
• Держите гантели прямо вниз, касаясь под грудью, и воздержитесь от выгибая спину
• Напрягая живот, одновременно поднимайте каждую руку по бокам тела, образуя Т-образную форму и не поднимаясь выше спины
• Медленно опустите руки и повторите

Сгибание рук с гантелями и выпады назад

Наборы: 5; Повторений: 10

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу
• Отведите правую ногу назад за корпус и сделайте выпад, правое колено касается земли, а левое колено остается на одной линии с ваша лодыжка
• Одновременно поднимите обе гантели на высоту плеч, держа локти согнутыми.
• Опустите гантели, возвращая правую ногу в исходное положение.
• Это одно повторение, выполните следующее повторение левой ногой

выемки

Наборы: 5; Повторений: 10

• Лягте на спину и держите руки и ноги прямо от туловища, при этом кисти рук и пальцы ног направлены вверх, слегка приподнимая над землей.
• Ключ к этому упражнению — напрячь пресс и ягодичные мышцы должны двигаться с контролем, а не с инерцией
• Итак, с контролем, медленно начинайте раскачиваться вперед и назад — поднимайте верхнюю часть тела от земли, когда опускаете ноги, затем качайтесь назад в другую сторону как раз перед тем, как ваши ноги коснутся земли
• Поддерживайте контакт нижней части тела с землей в течение всего движения.
• Покачивайтесь вперед, затем назад — это одно повторение.Повтор
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой сбалансированной диеты.

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой сбалансированной диеты.

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.