Как сделать мостик: инструкция + упражнения (с ФОТО)

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

  1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
  2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.


Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

  1. Встаньте впритык к стене.
  2. Поставьте отметку на уровне плеч.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
  4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
  5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
  6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

  1. Поверните к метке левым боком.
  2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
  3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
  4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

  • 15-20 минут каждый день;
  • 15 минут два раза в день.
  • 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» – прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

  1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
  2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
  4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
  5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений


Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

  • Секреты игры в боулинг
  • Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

  • Перенесите вес на руки;
  • Надежно зафиксируйте локти;
  • Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
  • Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
  • В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:
  1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
  2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
  3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг.

Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

  • Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
  • Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
  • Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
  • Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа
  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Мельница.
  2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

  1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

варианты дизайна, из металла и из дерева

Садовый мостик играет завершающую роль в ландшафтном дизайне, если вы оформляете переход через небольшой искусственный водоем, например, ручей. Сделать его несложно, если вы хотите получить оригинальное изделие и не потратить при этом больших денег.

Как и любое ландшафтное оформление, такие мостики на заказ будут стоить достаточно дорого, и в этом вы легко убедитесь, если изучите прайс-лист ближайшей компании-оформителя. Но можно значительно сэкономить, примерно в 2-3 раза, если вы сделаете его своими руками. Естественно, если будет задумана серьезная декоративная конструкция, то работа будет сложной и кропотливой, если же максимально упростить проект, то мост через небольшой водоем, или даже сухой ручей, можно будет возвести всего за один день.

Декоративный садовый мостик (видео)

Какой мостик выбрать для дачи

Выбирать материал производства и внешний вид изделия придется лично вам, ориентируясь на ландшафтный дизайн, бюджет и собственные умения, но всегда есть обязательный список параметров, которых следует придерживаться при определении.

Прочность и надежность. Данные качества интересны каждому дачнику, так как надежная вещь прослужит дольше времени, а значит, в пересчете на годы службы, конструкция получится гораздо дешевле. Такими качествами может обладать абсолютно каждый садовый мостик – деревянный, металлический, кованый, стоит только поработать с качеством. Также, не забудьте об обработке защитными средствами и постоянном уходе, что продлит срок службы.

Безопасность. Одно из основных качеств, которое несет полную ответственность за здоровье человека, переходящего ручей по мостику. Конструкция должна быть крепкой, материал – закреплен надежно, каркас – выдерживать вес нескольких человек одновременно, основание – качественно установлено на грунт или специальный фундамент. Здесь снова можно упомянуть уход за изделием, так как своевременная покраска или лакирование надолго обеспечат материалам первоначальные качества и исключат хрупкость, а значит, и уберегут человека от травм.

Декоративность. Естественно, внешний вид играет огромную роль, и с этим не поспоришь. Можно сказать, что садовые мостики, как малые архитектурные формы в ландшафте, это именно декоративный элемент, так как, по большей части, несет в себе красоту, а не практичность. Любой искусственный водоем на даче можно обойти, а вот переход через него задуман только для оригинального акцента.

Деревянные мостики

Садовые мостики из дерева считаются абсолютным лидером, и не только продаж, но и самостоятельного производства. Причиной этому натуральность изделия, которая несет в себе тепло и гармонию с природой. Тем более, стоит отметить, что дерево на даче – самый популярный материал, и именно в этом содержится ответ.

Деревянные изделия могут быть дешевыми и дорогими, простенькими и достаточно сложными в плане конструкции, заказными и сделанными самостоятельно. Единственной рекомендаций здесь будет выбор качественного материала и правильной технологии производства. Если придерживаться всех правил и работать с отличной древесиной, то конструкцию до 5 м длиной можно создать и за один день, даже в одиночку.

Металлические

Садовый мостик создать полностью из металла не удастся, так как вам необходимо будет приобрести части основания, которые сделать без специального оборудования невозможно. Это гнутые балки, по которым и будет проходить деревянная или металлическая дорожка моста. Но все остальное возможно и самостоятельно, ведь работы останется совсем мало.

Здесь тоже можно долго говорить о сложности конструкции и стоимости проекта, но все зависит от вашего личного желания и финансовых возможностей. По большому счету, можно купить сборный мостик и установить его за пару часов, а можно постараться сэкономить и лично выварить основание, установить мост, накрыть его доской и так далее, но на это уйдет уже несколько дней.

Что же касается дизайна, то здесь все в порядке, тем более, если вы чем-либо украсите мостик, например, фонарями, перилами и кашпо, живыми растениями на разных сторонах и так далее.

Кованые

Дорогое декоративное изделие, которое своими руками можно будет только собрать, да и этого делать не стоит, раз вы уже серьезно тратитесь на ковку. Пускай работа будет выполнена до конца специалистами, которые и будут полностью отвечать за качество.

Кованые мостики – классика ландшафтного дизайна, и популярный элемент современности, который интересен очень многим людям, как дополнение двора с малыми архитектурными формами, удачное сочетание с перголами, скамейками из ковки, беседками и фонарями. Поэтому, переживать насчет дизайна даже и не стоит, ковка шикарно вписывается практически в любой экстерьер.

Декоративные

Чаще всего это комбинированные конструкции, в которых собраны лучшие моменты деревянных и кованых разновидностей. Основания и перила из ковки, настил деревянный, или даже из обожженной доски с рисунком, гравировками, далее, оригинальный декор узорами, коваными кашпо и декоративными растениями, небольшими фонарями и прочим ландшафтным декором.

Особенности сооружения

Выбор места

Конечно, данное приспособление необходимо для перехода через узкую речку или ручей, но вы всегда можете установить мостик и в том месте, где нет водоема, организовав сухой ручей, симпатичную каменистую россыпь, небольшой канал или даже клумбы с полевыми цветами. Поэтому, выбрать место расположения очень просто.

Подготовка перед установкой

Все, что необходимо сделать на этом этапе, – убрать все лишнее с площадки и подготовить грунт под установку и декоративное украшение моста по краям. Конечно, для тяжелого моста понадобится некий фундамент или даже закрепление его на берегах ручья, для украшения – камни и растения, для стилизации – фонари и прочий декор, а значит, площадка должна быть чистой, без мусора и сорняков.

Фундамент или площадка под основание

Большинство мостиков устанавливается без фундамента, но мы рекомендуем вам залить прочное основание, если он тяжелый, большой и создан из металла или ковки. Для этого достаточно ленточного фундамента, который будет перевязан с металлическими краями сваркой, одновременно закрепляя мост и делая его более надежным и устойчивым. Если же вы устанавливаете мостик в несколько метров длины, то достаточно будет подложить под его несущие основания пару брусков, по каждому краю мостика, чтобы основание не уходило в почву и не испортилось очень быстро от влаги. Вместо брусков можно использовать бетонные столбики, кирпичи или, что лучше всего, природный камень.

Создание основания

Как мы уже говорили выше, проект вы составляете сами, а значит, и весь выбор материалов на вас. Дерево, металл, а может, и бетонная заливка с каменной кладкой. Но, отталкиваться будем от простого – металлические балки, доска, брус или бревна. Конструкция мостика может быть ровной или изогнутой, и значит выбрать материал нужно будет соответственно. Если же приобрести материал для основания садового мостика негде, или стоит он дорого, можно установить два бревна, в виде несущих балок, или же сделать косоуры. Сделать их можно из прочной доски, например 50х300 мм, задав ей по длине правильной формы и устроив косоур путем складывания готовых обрезанных частей. Но, если все это не по силам или просто нет времени, достаточно сделать и ровный мостик с помощью бревен или брусков.

Еще до сборки основной конструкции, все детали должны быть качественно обработаны защитными средствами, например, антисептиками и краской, или олифой и бесцветным лаком, чтобы продлить срок службы каждого отдельного элемента и конструкции в целом.

Установка основания

Основание устанавливается на подготовленные несущие – фундамент или опорные площадки, созданные из дерева, камня и так далее. Здесь все очень просто – установка по уровню, закрепление, соединение оснований между собой на равной ширине и проверка прочности, далее, только настил самого мостика.

Деревянный настил

Мы решили выбрать в качестве настила доску, так как говорим мы о простейшем варианте, а с деревом работать всегда удобно и даже приятно. Доска обрезается в размер и укладывается на основания, привинчивается на нержавеющие саморезы, что практичнее всего. Также, можно выбрать и декоративный настил, специальную доску или даже бревно, но здесь уже стоит отталкиваться от бюджета.

Украшение мостика в саду

Так как основные работы по сборке закончены, можно приступать к декорированию – дополнительная покраска, установка перил, украшение растениями и освещением, настил камней и установка зоны отдыха и так далее.

Постройте свой собственный мост — Extreme How To

Ларри Уолтон

Мост — одна из тех вещей, которые часто воспринимаются как должное, пока у вас его нет, особенно если вы живете в сельской местности и между вашим домом и дорогой в округе протекает ручей. У Джона Форда были планы построить новый мост вместе со строительством нового дома на своей территории, но планы строительства моста стали высшим приоритетом, когда своенравный грузовик пронес через старый мост слишком большой вес и он рухнул.

Красная лента

Строительство большинства мостов требует тщательного планирования, особенно если мост расположен над водным путем, находящимся под юрисдикцией нескольких различных государственных органов. Это не обязательно должна быть значительная река, чтобы несколько руководящих органов претендовали на контроль над правами на строительство каких-либо сооружений рядом с водным путем. Есть агентства, которые регулируют борьбу с наводнениями, качество воды, среду обитания рыб и т. Д., И каждое из правил этих агентств должно быть выполнено до того, как проект можно будет продолжить.

Джон должен был подать план прибрежного ландшафта, подать заявку в Департамент рыбы и дикой природы штата Орегон, заключить сделку с агентством под названием Национальная служба морского рыболовства, представить план прохода рыбы, получить одобрение Министерства лесного хозяйства и заключить сделку с Департаментом планирования и развития округа. Он должен был подтвердить базовую отметку от наводнения и нанять инженера для составления планов моста в соответствии с требованиями округа.

Местное пожарное управление также вмешалось, потребовав, чтобы на мосту находилась груженая пожарная машина (весом 50 000 фунтов.), углы подъезда к мосту находятся в пределах технических требований и что с другой стороны моста предусмотрен разворот. У Форда уже были планы спроектировать мост, чтобы выдержать 75 000 фунтов. загрузил автобетоносмеситель для строительства дома, поэтому он позаботился о том, чтобы другие требования, связанные с пожаром, были учтены в планах проезжей части.

Также к правительственным агентствам было добавлено FEMA, которое представило неточную карту, показывающую, что вся собственность находилась в пойме.Частью процесса получения разрешения для Форда было внесение поправок в карту, чтобы отразить, что его собственность действительно не находится под водой.

Различные агентства означали различные проблемы, начиная от воздействия на качество воды, на миграцию рыб, на смягчение последствий наводнений и на нарушение растительности. Когда Форд подумал, что все базы закрыты, один из агентов решил, что им понадобится 20-футовый мост, что было большим изменением по сравнению с тем, что все все время говорили, что это будет 15-футовый мост. Эта дополнительная длина моста потенциально могла добавить тысячи к стоимости моста за счет инженерных затрат, дополнительных материалов и более прочных балок.

Основные компоненты моста Форда включают [1] бетонную опору, [2] стальные двутавровые балки, [3] обработанные давлением стрингеры 4 × 12, [4] обработанные давлением настилы 4 × 12, [5] обработанных бегунов 2 × 12 и [6] обработанных давлением бордюров 4 × 6.

По общему признанию, для многих из этих правил есть веские причины. Фактически, я живу ниже по течению от участка, поэтому мой интерес к защите нашего ручья был больше, чем просто мимолетное любопытство.Я бы не хотел, чтобы он был загорожен или загрязнен, и я определенно не хотел бы видеть его новый мост, приближающийся ко мне в случае рекордного наводнения.

В том маловероятном случае, если государственное учреждение не предоставит вам спецификации высоты и пролета вашего проекта моста, убедитесь, что вы находитесь выше 100-летнего максимума. Мост, построенный слишком низко или со слишком узким пролетом, может стать значительным узким местом во время зимних штормов или весенних оттепелей, которые выводят ручьи из своих берегов.Мусор может зависнуть на мосту, который может захватить больше мусора и, в конечном итоге, перекрыть поток, нанеся гораздо больший ущерб, чем многие люди могут представить.

В конце концов вам даже придется заняться логистикой, связанной с созданием чего-то настолько большого, что конструктивно оно было бы спроектировано так, чтобы год за годом выдерживать нагрузки от движения транспортных средств. Все эти соображения должны быть выполнены, прежде чем первая лопата коснется берегов ручья.

Небольшой ручей, подобный этому, может не показаться серьезным препятствием для случайного наблюдателя, но небольшая местная история может сказать вам, что большинство ручьев может стать очень большим, когда погода становится действительно плохой.

Прочный фундамент

После того, как все заинтересованные правительственные учреждения, вклад сообщества, изыскания и инженерные работы будут завершены, можно начинать фактическое строительство моста. Как и в случае строительства дома, основание для фундамента необходимо предварительно придать форму и утрамбовать. Для этого моста, который был спроектирован с использованием двутавровых балок, две фундаментные детали, поддерживающие концы балок, называются опорами.

Группа отца и сына Майка и Джона Форда залила каждый из абатментов на две части поверх тщательно уплотненных оснований, покрытых щебнем на 4/4 минус.Использование базы наводнений высоты отметки топографа, чтобы установить верхнюю часть фундамента части абатмента, Майк и Джон построили свои формы, чтобы сделать опору 3 фута толщины и 2 фута высотой, который сделали его вверх на 1 фут выше базового наводнения высота. Они также сформировали двухфутовые стенки крыльев под 45 градусами на каждом конце опоры.

Лазерный уровень — это основной инструмент для переноса отметок, определенных геодезистом, на фактические отметки формы на площадке моста.

Проект начинается с установления отметок как для верхней части моста, так и для нижней части опор моста, которые перекрывают поток.Как только это будет определено, необходимо спроектировать и выложить соответствующую опорную конструкцию для опор моста. Сами опоры должны быть спроектированы так, чтобы иметь надлежащую массу и структурную опору, чтобы выдерживать мост вместе с ожидаемыми нагрузками.

Они сконструировали формы 2х4 из 3/4-дюймовой фанеры CDX на внутренней стороне. Дизайн формы Майка включал основание 2 × 8, что позволяло точно настраивать места и размещать формы на подоснове, чтобы удерживать их на месте.Стыки и стыки в опорных плитах были смещены относительно соединений в панелях, что сделало всю сборку прочнее.

Перед заливкой бетона опор моста команда Ford установила арматурную решетку, которая связала опоры моста вместе с опорами главной балки. После того, как опоры для опор были залиты, они сняли формы и прибегли к помощи экскаватора с обратной лопатой для маневрирования стальных двутавровых балок моста на место.

Форд заручился помощью экскаватора, оборудованного обратной лопатой, для маневрирования двутавровых балок в нужное положение.

Джон Форд купил у местной сталелитейной компании пару стальных двутавровых балок, способных выдерживать нагрузку от моста.

После завершения опор моста и установки двутавровых балок мост был готов к возведению опалубки на концах двутавровых балок.

Затем они построили формы коллекторов вокруг концов двутавровых балок. Они смогли использовать панели такой же формы для этой части опоры, прилегающей к колену, за счет размещения панелей на желаемой высоте, которая была заподлицо с поверхностью настила моста.

После рассмотрения нескольких вариантов связывания двух двутавровых балок вместе, Форд остановился на нескольких толстых стальных пластинах, расположенных перпендикулярно двутавровым балкам и прикрепленных к стенкам двутавровых балок с помощью стальных уголков, прикрепленных болтами к стенкам и крестовине -тарелки. Он также добавил несколько диагональных распорок, как указано в планах инженера.

Хотя у Майка есть плазменный резак, он решил использовать резак для большей части резки в этом проекте. Отсутствие точности резаку компенсируется скоростью и мобильностью.Поскольку для работы нужны только резервуары, Майк мог свободно перемещаться по строительной площадке и резать стальные детали в любую погоду.

Форды заказали бетононасос для заливки фундаментов моста, а затем и коллекторов моста. Они могли бы проделать эту работу со стандартными желобами для бетонных грузовиков на обочине моста, но им определенно требовался бетононасос для перемещения материала к опорам на другой стороне ручья.

Основы обрамления

Майк и Джон предварительно просверлили полки двутавровой балки для болтов, которые будут крепить деревянные стрингеры к стальным балкам.Чтобы отметить места отверстий на стрингерах, Майк перевернул болты во фланцах, расположил балки стрингеров, а затем нанес по ним пару ударов кувалдой, в результате чего болт оставил углубление, в котором он затем просверлил болт. дыры.

Майк использовал сверло для тяжелых условий эксплуатации (с боковой рукояткой и кольцевой пилой), а затем долото, чтобы вырезать карманы достаточно глубоко, чтобы разместить шайбы и головки болтов для стрингеров, которые были прикреплены к верхней части двутавровых балок. .Он пропустил болты через балку стрингера и через верхние полки двутавровых балок. Затем он использовал электрический ударный шуруповерт, чтобы затянуть гайки на болтах стрингера.

Затягивая гайки, Майк использовал свой Speed ​​Square в качестве линейки, чтобы убедиться, что головки болтов находятся заподлицо с вершиной стрингеров. Стрингеры служили переходом между стальными опорными балками и деревянным настилом моста. Последующие компоненты были прикреплены с помощью крепежа «дерево к дереву», в том числе шурупов и шурупов.

Майк расположил первые пять досок настила, которые были более длинными, и прикрепил их к стрингерам балки.

Пять досок настила были на 4 фута длиннее других двадцати досок настила. Более длинные доски настила были спроектированы так, чтобы консольно выходить за пределы основной палубы и служить опорой для запланированной системы ограждений вдоль моста. Майк сначала расположил эти доски настила и равномерно расположил их, прежде чем прикрепить их к стрингерам с помощью болтов.

Он предварительно просверлил каждую доску настила моста, чтобы болты не застревали в досках настила, что позволяло им затягиваться относительно стрингеров.Затем он использовал ударный шуруповерт, чтобы вбить болты крепления через доски настила моста в стрингеры.

Майк протянул веревку от одной стороны моста до другой и использовал кувалду, чтобы выровнять доски настила моста на нижней стороне моста. Он использовал свою циркулярную пилу, чтобы вырезать серию деревянных клиньев на расстояние и удерживать доски настила в нужном положении, пока он приставлял их к стрингерам.

Бордюры вдоль каждой стороны моста требовали стыка, который Майк разрезал циркулярной пилой и зубилом.

Он использовал деревянные клинья, чтобы равномерно распределить доски настила моста и удерживать их на месте, в то время как он вбивал шпильки через доски настила моста в дощечки продольных балок.

После завершения основной палубы моста Майк добавил серию из трех полозьев 2 × 12 в качестве дополнительной прочности для области, где резина встречается с мостом. Он также добавил бордюры 4 × 6 вдоль внешних краев настила моста.

Первой машиной на мосту был полностью загруженный самосвал.Водитель грузовика Джереми Уильямс не выглядел обеспокоенным, когда он закрывал мост каменной наброской, чтобы засыпать устой поперечного потока.

Почти готовый мост почти готов к засыпке.

Компоненты вверх Закрыть

Стальные двутавры крепились к остальным элементам моста болтами. [A] Анкерные болты проходят через нижний фланец и закрепляются в бетоне эпоксидной смолой; [B] болты с квадратным подголовком проходят через стрингеры и через верхний фланец; [C] короткие болты проходят через стенку двутавровой балки для крепления углового стального кронштейна; [D] длинные болты полностью проходят через опорную стенку колена и прикрепляют угловой металлический кронштейн к коленной стенке; [E] через отверстие в коленной стенке проходит трубопровод из ПВХ для водопровода.

Несколько стальных пластин соединяют две двутавровые балки друг с другом через железный уголок. Пластины предотвращают скручивание двутавров.

Болты, проходящие через стенку колена, прикрепляются к стенке двутавровой балки с помощью металлического уголка. Обратите внимание, что шайбы представляют собой квадратные стальные обрезки с просверленным отверстием посередине.

Вскоре после завершения строительства моста Джон Форд начал проект строительства дома, поэтому строительный транспорт, такой как этот грузовик энергетической компании, нашел хорошее применение новому мосту.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

EHT Читатель Майкл Кобер, P.E., наткнулся на эту статью и предположил, что следует уделять больше внимания важности наличия адекватных элементов фундамента для оптимальной долгосрочной работы, особенно устойчивости к условиям наводнения и размыва. «Построенные опоры будут подвержены опрокидыванию в условиях сильного наводнения и размыва, при отсутствии глубоких свай или подходящих опор для их надлежащей поддержки.Кобер предлагает, чтобы в этой истории «обсуждалась необходимость в продольной арматурной стали в корпусе опоры, сорт стали балки и крепежной (болтовой) стали, важность надлежащей обработки древесины деревянным настилом для защиты древесины, прочность используемого бетона. ”

Разъяснение к описаниям материалов:

1. Уголок «Уголок» Настоящий стальной уголок не прокатывают (не производят) в нашей стране более 80 лет, в основном его заменили уголком из конструкционной стали.Как правило, железо не используется в качестве строительного материала, поскольку оно слишком мягкое и не обладает прочностью на разрыв и долговечностью даже самых низких марок конструкционной стали.

2. «Двутавровые балки» Два основных (стальных) несущих элемента в этой статье — это не двутавровые балки, а, скорее, широкополочные или, в последнее время, W-образные балки или W-образные балки. Настоящие двутавровые балки (первоначально известные как американские стандартные балки), а в последнее время S-образные балки были популярны в начале 1900-х годов для всех типов стальных конструкций, но в значительной степени были заменены W-образными балками.Поскольку спрос на них уменьшился, S-образные формы очень ограничены в наличии, особенно в более глубоких участках. Видимая разница между S-образными формами и W-образными формами заключается в том, что первые имеют конические (не параллельные) фланцы, а вторые имеют фланцы с параллельными гранями.
— Майкл Кобер, P.E.


Рекомендуемые статьи

животных, пересекающих новые горизонты: как наводить мосты

Мосты — важная вещь, которую следует учитывать при строительстве своего острова в Animal Crossing New Horizons .Они позволят вам добраться до участков, заблокированных реками, и улучшат общую эстетику вашего острова. Строить их дорого, отнимает много времени и совершенно сложно, но оно того стоит, потому что они сделают вашу повседневную жизнь намного проще. Вот как наводить мосты.

На этой странице:

Как наводить мосты

Чтобы строить мосты в Animal Crossing New Horizons, вам нужно поговорить с Томом Нуком из Resident Services (модернизированное здание, подробнее об этом здесь).Сядьте в кресло перед ним и выберите «Давайте поговорим об инфраструктуре». Затем вы можете построить мост. Есть несколько мостов на выбор по разным ценам. Выбрав мост, поместите его там, где хотите. Затем начнется строительство.

Список мостов

В Animal Crossing New Horizons есть несколько мостов на выбор. Вот полный список с ценами на каждый мост:

  • Бревенчатый мост — 98 000
  • Висячий мост — 129 800
  • Каменный мост — 168,000
  • Деревянный мост — 168,000
  • Кирпичный мост — 198,000
  • Железный мост — 228000
  • Красный мост Дзен — 228000
  • Дзен Мост — 228 000
Наводить мосты — это весело! | Джейк Грин / USG

Сбор колоколов для оплаты моста

После того, как вы заложите строительную площадку для своего моста, вам нужно будет пожертвовать Bells, чтобы построить его.Поговорите с персонажем рядом с новым мостом, и он попросит денег. Пожертвуйте полную сумму, чтобы закончить строительство. Мост будет построен на следующий день.

Как построить свой первый мост

Чтобы построить свой первый мост, вам нужно пригласить трех новых жителей, которых вы полюбите на свой остров (подробнее о приглашении персонажей в этом руководстве). Как только вы это сделаете, Том Нук позвонит вам и сообщит, что нужно будет построить мост. Он даст вам рецепт набора для строительства моста.Чтобы построить свой первый мост, вам понадобится следующее:

  • бревна (4)
  • Глина (4)
  • Камень (4)
Ваш первый мост | Джейк Грин / USG

Будут ли другие жители жертвовать Bells в фонд Bridge?

Несмотря на то, что мост является общественным проектом, вам нужно будет пожертвовать колокола, чтобы построить мост. Если жители вообще жертвуют, они делают это в таких небольших количествах, что строительство займет слишком много времени. Мы рекомендуем собирать средства самостоятельно (информация о заработке в этом руководстве).

Вот ваши варианты | Джейк Грин / USG

Удаление моста

Если вы обнаружите, что хотите удалить мост, направляйтесь к Tom Nook. Еще раз выберите вариант инфраструктуры острова, а затем выберите разговор о мостах. Отсюда можно снести мосты.

Здесь, на USG, есть еще много информации об Animal Crossing. Чтобы узнать, каков наш официальный вердикт по новой игре, загляните сюда. Чтобы увидеть потрясающий фан-арт Роальда, загляните сюда

ACNH | Мосты — как строить и делать | Скрещивание животных

Прочтите, как построить мост в Animal Crossing: New Horizons (ACNH) в этом руководстве.Это включает в себя, как получить рецепт набора моста, размещение моста, типы, размер, диагональные мосты и как разблокировать мосты!

Статьи, связанные со строительством
Руководство по мосту

— Как построить

Мост

открывается после выплаты ссуды

Чтобы построить мост, вам нужно завершить выплату второй жилищной ссуды (98 000 колоколов) Тому Нуку. После этого поговорите с Томом Нуком и получите рецепт набора для строительства моста своими руками.

Найдите место для постройки моста

После того, как вы создали комплект для строительства моста, найдите хорошее место для постройки моста.Обратите внимание, что вам нужно, чтобы река была правильной ширины, чтобы оба конца моста приземлялись равномерно.

Строительство моста занимает 1 день

Ваш мост будет построен на следующий день, когда вы установили свой комплект для строительства моста. Вы и жители деревни проведете небольшую церемонию в честь вашего первого моста!

Рецепт набора для строительства моста — Как получить

Рецепт набора для строительства моста
Статьи по теме

Можно построить только из материалов один раз.Любые последующие мосты можно построить, только поговорив с Томом Нуком и заплатив за них Bells.

Узнайте, как быстро заработать деньги

Мост — Другой дизайн и цены

Постройте больше мостов из служебного здания

После того, как вы построите свой первый мост, вы можете построить больше мостов, поговорив с Томом Нуком на стойке консультации по строительству. Однако вам необходимо модернизировать здание обслуживания резидентов, чтобы использовать счетчик консультаций по строительству.

Как разблокировать стойку консультации по строительству
1 Завершите строительство первого моста
2 Помогите Тому Нуку построить 3 комплекта жилья на вашем острове и предоставить всю необходимую мебель.
3 Открытие нового служебного здания. Теперь вы можете использовать счетчик консультаций по строительству.

Существуют различные типы мостов

На стойке консультаций по строительству вы можете построить много типов мостов. Стоимость строительства различается в зависимости от того, какой мост вы хотите построить.

Pay For Bridge To Lloyd

После того, как вы разместите свой комплект для моста, Ллойд будет размещен рядом с ним, принимая любые пожертвования на строительство.Оплатите все, и строительство будет завершено на следующий день.

Ограничение из 8 мостов на остров

То же самое с наклонами, у вас может быть только до 8 мостов на остров. Если вы хотите изменить или добавить еще один в другое место, вам нужно будет уничтожить существующий ранее.

Мостовидный мост — размер и типы

Может иметь длину от 3 до 5 блоков

Мосты можно регулировать только по длине, так что их можно устанавливать на 3–5 блоков. Все они имеют фиксированную ширину 4 блока.

Внешний вид моста изменяется с увеличением длины

Чем короче мост, тем меньше воды будет отображаться под ним. Если вам нужен мост, который показывает воду, мы рекомендуем увеличить до 5 блоков.

Типы мостов и цена

Диагональные мосты — Как сделать

Можно построить диагональные мосты

Можно также построить диагональные мосты, если у вас есть диагонально параллельные участки земли по обе стороны реки. С помощью Island Designer — Water Construction Permit вы можете упростить их создание.

Ознакомьтесь с руководством разработчика Terraforming / Island

Те же размеры, что и у горизонтальных мостов

При создании диагональных мостов дополнительное пространство не требуется. Он будет иметь те же размеры, что и горизонтальные мосты, а именно 4 x 3, 4 x 4 и 4 x 5.

Animal Crossing New Horizons Switch — Рекомендуемые статьи

© Nintendo, 2019.ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
Товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев. Его лицензиары не одобряли этот сайт иным образом и не несут ответственности за его работу или содержание на нем.
▶ Animal Crossing: New Horizons — Официальная страница

Строительство моста | Новый способ навести мосты

  • Инженеры-строители построили новый мост, используя технику раскладывания, напоминающую зонтик.
  • Инженеры говорят, что этот процесс идеален для необычной местности и сокращает время и затраты.
  • Полые стальные балки медленно и плавно опускаются на место с помощью гидравлического подъемника.

    Новый вид мостовой конструкции открывается и разворачивается , как зонтик, говорят создатели.Конструкторы из Венского технологического университета (TU Wien) построили прототип мостового механизма с центральной ручкой зонта и двумя противоположными спицами, управляемыми ползунком. Пример моста через реку в Австрии.

    Метод зонтика — это совершенно новый способ построения статического финального моста. Команда TU Wien впервые работала над этой идеей в 2006 году, и с тех пор она экспериментировала и доводила до совершенства. Вместо традиционных видов мостостроения, т.е. возведение долгосрочных строительных лесов по мере укладки арматуры и заливки бетона в конструкции — этот механизм построен как «закрытый» зонтик, а затем разворачивается в окончательное положение.Оттуда его пустотелые балки заполняются бетоном, а остальные конструктивные элементы завершаются.

    «На возведение мостов с использованием строительных лесов обычно уходит несколько месяцев», — говорится в заявлении дизайнера Иоганна Коллеггера. «С другой стороны, элементы для сбалансированного метода опускания можно настроить за два-три дня, а процесс опускания занимает около трех часов». Но этот процесс, по его словам, менее опасен для мостов через защищенную или неровную местность. Образец моста через реку Лафниц, созданный командой, касается природного заповедника.

    Получающаяся в результате секция моста имеет пролет 72 метра (около 236 футов) — этого достаточно, чтобы перекрыть многие реки и шоссе. Секции также могут быть соединены гирляндой и соединены в более длинные мосты. Каждая балка весит более 50 тонн, и в течение довольно долгого времени они аккуратно и симметрично опускаются. Традиционно построенные мосты также часто строятся симметрично, потому что даже небольшой дисбаланс может сломать построенный фундамент.

    Использование гидравлики гарантирует, что тяжелые балки опускаются с абсолютно равномерной и устойчивой скоростью, а когда балки устанавливаются на место, полая стальная конструкция заполняется бетоном.Коллеггер говорит, что мосты, полученные в результате этого процесса, настолько же прочны или даже прочнее, как традиционные мосты.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это тоже имеет интуитивный смысл. Конструкция с меньшим количеством более длинных деталей оставляет меньше шансов в виде соединений и других дополнительных трудозатрат.

    Есть еще один «горизонтальный» традиционный подход с похожим результатом.Некоторые мосты строятся путем строительства вертикальных опор, а затем медленно продвигается почти готовая настила через вершину. В этом случае поверхность состоит только из одной детали, которая может быть полностью собрана сбоку или собрана на месте, когда части проходят через строительную зону перед тем, как быть зачерпнутыми.

    В заявлении TU Wien об этом прямо не говорится, но похоже, что этот метод может улучшить строительство некоторых из самых страшных мостов, например, тех, которые проходят небольшое расстояние через чрезвычайно глубокий овраг.(Подумайте: узкоколейные железные дороги высоких Гималаев или быстро расширяющиеся железные дороги и автомагистрали южного Китая.) Опасный на вид, частично завершенный мост в округе Улун в Чунцине демонстрирует, что симметричный метод строительства продолжается.

    Продолжается строительство моста Яншуйху на юге Китая.

    Wikimedia Commons / HighestBridges

    Представьте себе, что единственной движущейся частью здесь был автономный гидравлический подъемник, после которого у вас уже был бы в основном безопасный и готовый мост, готовый к засыпке и отделке.Если наука подтвердится, эти проекты могут занять гораздо меньше времени и денег и будут намного безопаснее для рабочих.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 идей и конструкций Minecraft Bridge

    Мосты — отличная вещь для строительства в Minecraft, независимо от того, занимаетесь ли вы выживанием или занимаетесь творчеством.Мост Minecraft часто нужен для пересечения рек, каньонов, замковых башен или даже деревьев. Вы можете использовать их для разных целей, например, для транспортировки воды или для вагонеток.

    В Minecraft есть много разных материалов и способов построить мост. В качестве материалов наиболее популярны деревянные или каменные мосты, поскольку их легко достать и они довольно красиво выглядят. Для более причудливых мостов рассмотрите возможность использования бетонных, кварцевых или даже железных и алмазных блоков.

    Еще одна вещь, о которой стоит подумать, — это размер.Для реки подойдет небольшой простой деревянный мост, но для большой долины лучше подойдет подвесной мост побольше. Очевидно, что большие мосты сложнее построить, и для них потребуется больше материалов!

    Чтобы дать вам некоторые идеи, у нас есть 7 фотографий классных мостов, которые мы выбрали:

    1. Простой деревянный мост

    Простые деревянные мосты идеально подходят в качестве украшения или для перехода через небольшую реку. Этот очень простой и использует простые материалы, такие как дерево (и немного камня для кнопок).Как и большинство других мостов, его можно сделать длиннее, просто повторив узор.

    Подробные пошаговые инструкции по созданию деревянного моста в Minecraft можно найти в этом видео на YouTube.

    2. Изогнутый деревянный мост Minecraft

    Изогнутые мосты идеально подходят для тех «диагональных» рек, которые сложно перестроить. Эта конструкция немного сложнее предыдущей и использует лампы вместо фонарей. Пакет текстур и ночное освещение на этой фотографии также делают мост действительно крутым! Он также сделан из дерева, поэтому его довольно легко построить.

    3. Большой каменный мост Minecraft

    Хотя этот мост немного больше, он все же довольно прост по конструкции и материалам. Он сделан из камня (с некоторыми светящимися камнями или лампами для украшения) и может пересекать большие долины или расстояния. Повторяющийся узор позволяет легко расширить его, как бы вы ни захотели.

    4. Малый веревочный мост

    Веревочные мосты сложно построить без использования модификаций, поскольку вы можете использовать только блоки. Но это возможно! На этой фотографии вы можете увидеть использование уклонов и ограждений для создания «искусственного веревочного моста».Лично я думаю, что этот мост мог бы выглядеть лучше, если бы его расширили. Падение посередине немного крутое, и его можно сгладить, сделав его длиннее.

    5. Большой подвесной мост

    Подвесной мост может стать проблемой в Minecraft, особенно выживанием. Без полета, вероятно, будет сложно строить. Но вы все равно можете попробовать! Этот мост рассчитан на большие расстояния, например, очень широкая река или каньон. Материалов понадобится много, и неплохо будет смотреться что-то вроде шерсти или бетона.

    Приятным преимуществом такого моста является то, что стойки расположены далеко друг от друга. Это позволяет легко пройти под мостом или даже построить лодку (как показано на фото).

    6. Подвесной мост на острове

    Это еще один подвесной мост, но он проходит через остров. Столб, который идет на острове, немного больше и может включать в себя лестницу, ведущую вниз посередине. Такой мост — хорошая идея, если у вас есть небольшой остров на реке.

    7. Деревянный мост Minecraft на скалах

    Мосты также можно использовать для пересечения скал, и это хороший тому пример.Этот тоже сделан из дерева и имеет довольно простой дизайн. Стиль светильников также уникален и добавляет приятный штрих средневековому строительному стилю.

    Наш процесс строительства моста так же прост, как и строительные блоки

    Возможно, наше название слишком упрощено, потому что строительство моста является высокотехнологичным и требует тяжелого строительного оборудования. Однако, поскольку у нас в U.S. Bridge есть опыт, технологии и оборудование, это может быть простой процесс для клиента.Наша цель — сделать процесс построения моста прекрасным занятием для каждого клиента. Наградой за то, что мы прошли через этот процесс, является удивительный мост, который идеально соответствует потребностям и целям.

    Процесс строительства моста:


    РАЗМЕЩЕНИЕ / РАСПОЛОЖЕНИЕ

    Независимо от того, предназначен ли мост для частного использования в поместье или для оживленной муниципальной дороги, размещение — это первое, что необходимо учитывать при строительстве моста. Всегда есть причина, по которой нужно строить мосты, и она заключается в том, чтобы удовлетворить потребность.Это могло быть разрешение доступа в другое недоступное место. Это могло быть для привлечения трафика в деловой район. Или это может быть просто улучшение архитектуры и эстетики поместья или штаб-квартиры компании.

    Строительство фундамента — первый шаг к строительству моста. Этот процесс включает в себя подробные инженерно-геологические исследования площадки моста. Необходимо выбрать тип фундамента моста: фундамент колодца, свайный фундамент и открытый фундамент.Каждый фундамент подходит для определенных слоев почвы и желаемых характеристик моста. Характеристики почвы будут определять несущую способность и другие важные параметры.

    Процесс строительства моста:


    ДИЗАЙН

    Для некоторых дизайн может быть простым. Если вашему фермерскому кооперативу нужен мост через небольшой ручей, чтобы обеспечить доступ к скоту, вы, вероятно, не выберете декоративные лампы и расписные арки. С другой стороны, если ваш расширяющийся деловой комплекс выходит на главную улицу, где потенциальные клиенты должны пройти, чтобы войти, декор усилит ваш бренд.

    Процесс строительства моста:


    ОЦЕНКА СТОИМОСТИ

    Как узнали древние,

    Предположим, кто-то из вас хочет построить башню. Не могли бы вы сначала сесть и оценить стоимость, чтобы увидеть, достаточно ли у вас денег на его выполнение?

    Очевидные затраты — это сталь, бетон, арматура, рабочая сила и т. Д. Но есть и другие затраты, которые необходимо учитывать в уравнении. Наши опытные эксперты знают о связанных с этим расходах, будь то материальные, юридические или человеческие ресурсы.Мы можем дать вам четкую и точную оценку, прежде чем вы примете решение двигаться дальше.

    • Торги
    • переговоры
    • Разрешения
    • Сборы

    Процесс строительства моста:


    СТРОИТЕЛЬСТВО

    Есть множество вариантов, когда вы подойдете к стадии строительства моста. Если вы следовали этапам процесса, он действительно «прост, как строительные блоки». Если вы когда-либо помогали своему ребенку собирать комплект Lego, вы понимаете.Вот почему мы называем это процессом. Если все будет сделано правильно и по порядку, вы будете вознаграждены мостом, которым можете гордиться.

    • Прорыв
    • Уплотнение почвы
    • Разливочные абатменты
    • Размещение балок
    • План настила
    • Перила установлены
    • Краски и декор
    • Тестирование

    Даже из этой небольшой статьи очевидно, что строительство моста — сложный проект. Это может быть дорого и потребовать времени.Наша команда может сэкономить ваше время и деньги, проведя вас через весь проект. Десятилетний опыт позволил нам сделать партнерство с U.S. Bridge одним из лучших вещей, которые вы можете сделать. Позвоните нам сегодня, и приступим к работе с мостом! (888) 872-7434 .

    ССЫЛКИ

    Как построить балочный мост / Мифы и реальность стальных мостов

    Чтобы загрузить полную инфографику, щелкните здесь.

    Создание отличного моста для ваших песен: 3 основных совета

    Мост, возможно, один из самых эффективных, но часто упускаемых из виду начинающих авторов песен.

    Многие музыканты и авторы песен создают мост, не осознавая этого — и это нормально, если он функционирует. Но, переходя через мост, не изучая его, вы упускаете ключевые возможности для того, чтобы ваши хорошие песни звучали великолепно.

    Чтобы помочь вам « привести его к бриджу », здесь мы рассмотрим три основных совета по созданию прочного бриджа для ваших песен.

    Однако, прежде чем мы продолжим, рассмотрим следующее:

    Что такое мост в написании песен?

    На фундаментальном уровне мост написания песен очень похож на буквальный мост в том смысле, что он перекрывает разрыв между двумя частями песни.Например, бридж может соединить куплет и припев (это также называется пре-припевом или связкой), куплет и «среднюю восьмерку» (версия бриджа длиной восемь тактов) или соединить два стихи, чтобы добавить разнообразия, напряжения или разнообразия аранжировке.

    Бридж — это отдельная часть песни. Его можно повторить, а можно использовать только один раз для удара. Мост может быть отражающим, он может создавать песню, увеличивая динамику (громкость и скорость) от куплета или припева, и он может делать наоборот, уменьшая громкость, чтобы создать более капризный, рефлексивный или заниженный фрагмент песни. песня.

    Некоторые авторы песен используют бридж консервативно, другие превращают их в целую фразу или даже две. Но, как и во всем в музыке, здесь нет жестких правил — пока вы понимаете основы, вы можете позволить своему творчеству быть вашим руководителем.

    1. Изучите новые структуры аккордов

    Хотите ли вы разработать бридж как усовершенствованный пре-припев (более значимое преодоление разрыва между куплетом и припевом), или хотите повторить его дважды в музыке один из лучших способов сделать ее вдохновляющей — это вводить новые аккорды.

    Это не обязательно должно быть радикальное изменение ключа. Переставляя элементы вашего куплета или припева и добавляя один или два свежих аккорда, чтобы сформулировать свой бридж, ваша песня приобретет новое направление, предоставляя возможности для новых текстов, инструментальных партий или зацепок.

    Прекрасным примером этого является фраза Райана Адамса «Быть ​​молодым (значит грустить, значит быть высоким)». Написанный соль мажор, этот заразительный трек использует большинство аккордов в тональности для создания плавного, почти хонки-тонк кантри в куплете, припеве и припеве.

    Когда наступает бридж (начиная с текста ‘oh the days … ), песня становится тише, и замена Gmaj7 на Gmaj7 на соль мажор в дополнение к единственному использованию аккорда Bm в аранжировке приводит к тому, что песня становится более спокойной. новое измерение, в котором используются рефлексивные, эмоциональные тексты, дополненные теплыми гармониями.

    Этот конкретный бридж демонстрирует, что с небольшими намеренными корректировками аккордов вы можете добавить к песне совершенно новый уровень глубины с менее чем 20 секундами музыки.

    2. Измените ритм и динамику

    Когда вы меняете существующую последовательность аккордов для бриджа или разрабатываете новую структуру, чаще всего вы меняете и свой ритмический паттерн. Продвинув это естественное изменение немного дальше, вы можете выделить мостик и помочь сформировать путь вашей песни от начала до середины и до конца. Конечно, вы захотите оставаться в темпе во время записи (узнайте, как установить темп с помощью Spire):

    По мере того, как вы разрабатываете новый ритм для своего бриджа, подумайте о том, как бы вы хотели исполнить свою песню: хотите ли вы снизить ее или вы хотите, чтобы партия была яркой, поднимая вашу песню на новые, гимновые высоты?

    Работа над громкостью вашего бриджа также сделает вашу песню более динамичной и, следовательно, захватывающей.Помните, что объем не должен оставаться неизменным; вы можете сделать свой мост кульминационным моментом динамически в середине, прежде чем снова опуститься на тот же уровень, что и часть, которая следует за ним — обычно это куплет или припев.

    Ярким примером моста, выдержавшего испытание временем, является работа Марвина Гая и Тамми Террелл «Aint No Mountain High Enough». Настройтесь примерно на одну минуту и ​​10 секунд и слушайте, как бридж мелодично атакует прямо из припева, с разной динамикой и настроенным таймингом.

    Немедленно ударные и бас удваивают свои удары за такт, чтобы акцентировать внимание на секции, создавая динамическое крещендо — подход, который повторяется для завершения бриджа и восстановления припева. В основе бриджа и Марвин, и Тамми работают в унисон, чтобы поднять динамику своего коллективного вокала, сохраняя при этом максимальное мелодическое воздействие. Результат? Музыкальное произведение, неподвластное времени, которое является чистой магией.

    3. Расширьте мост

    Используя советы один и два для улучшения ваших усилий по написанию мостов, вы скоро начнете понимать, как эти техники открывают вам множество лирических, мелодичных и творческих идей, почти немедленно.

    После того, как вы доработаете эти идеи, вы можете обнаружить, что коснулись той части музыкального путешествия или лирического повествования вашей песни, которую вам захочется продолжить.

    Если это так, продолжайте. Если вы обнаружите, что переполнены гитарными крючками, потенциальными партиями фортепиано или параграфами с потрясающим лирическим содержанием, продолжайте эксперименты с ритмическими и динамическими настройками, динамикой и аккордовыми фразами. По сути, ваш бридж может стать песней в песне, дополненной Частью А и Частью Б, что приведет вашу аранжировку в сторону, которая превратит ее в нечто, о чем вы никогда не считали возможным.

    Для вдохновения, основанного на написании эпического бриджа, нет лучшей песни для изучения, чем «A Day in The Life» группы The Beatles. Настройтесь примерно на двухминутной отметке и полюбуйтесь напряженным крещендо перед тем, как превратить ее в главу развития песни — часть ее аранжировки, которую большинство поклонников помнят по всем остальным ее частям.

    Этот мост не только является самодостаточным миниатюрным шедевром, но и его веселые ноты, яркие лирические образы и сплоченные слои атмосферы работают вместе, чтобы дать то, что было мечтательной, меланхоличной аранжировкой, ощущением гипнотической срочности — все это приспосабливается с остальной частью песни, как недостающий кусок головоломки.

    Бонусный совет: если вы напишете достойный расширенный бридж, после того, как вы записали основные части, вы можете использовать различные проверенные и проверенные техники записи Фолея для создания дополнительных звуковых слоев, которые сделают его еще более заметным — во многом как начинающий домашняя запись Джорджа Мартина.

    Заключение

    По сути, основная цель бриджа — создать контраст с остальной частью песни.

    Используя эти техники развития мостов в своих интересах и потратив время на их усовершенствование, вы начнете переводить свое сочинение песен в совершенно новое измерение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.