Как развить быстро выносливость: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку.

Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Чаще пойте.
Играйте на духовых музыкальных инструментах.
Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

13 ноября 2017

Как повысить выносливость организма

—

С проблемой недостаточной выносливости организма может столкнуться не только спортсмен или человек с тяжелой физической работой, но буквально любой из нас. Что и говорить, если по роду деятельности Вам не хватает сил выполнять какую-либо работу одинаково эффективно продолжительное время. Вопрос необходимо решать! А мы расскажем, как повысить выносливость организма самостоятельно. Задача требует комплексного подхода, в который входят тренировки, питание, распорядок и вспомогательные вещества: 1. Тренировки для повышения выносливости: Чтобы повысить выносливость нужно обратить пристальное внимание на дисциплины легкой атлетики, и в частности на интервальные тренировки. В таких тренировках мы меняем более интенсивные нагрузки менее интенсивными вместо того, чтобы отдыхать статически. Например, бег сменять шагом. Отдохнуть немного во время шага и снова бежать. Так нужно делать циклически на протяжении длительного времени. Можно придумать множество вариантов физических нагрузок с переменной трудностью их выполнения. Без труда можно проделывать такие тренировки, не выходя из дома. Суть тренировок для повышения выносливости заключается в относительно небольших нагрузках на организм с большой продолжительностью выполнения упражнений. А вместо отдыха мы просто на время чуть снижаем интенсивность. Подобрать подходящий уровень нагрузок каждый человек сможет сам, или воспользовавшись рекомендациями опытного инструктора. Отлично развивает выносливость плавание. Рекомендуем обратить свое внимание на этот вид физических нагрузок, ибо спектр его полезного действия невероятно высок. Также следует обратить внимание на дыхательные упражнения. Задерживайте дыхание или дышите циклично (10 секунд вдох, 10 секунд выдох). 2. Питание и водный режим для выносливости: Необходимо стремиться к своему «идеальному» весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировой ткани не больше того, сколько необходимо для выполнения ее функций. Поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес. Кроме того, на выносливость очень сильно сказывается недостаток витаминов и микроэлементов. Пропейте курс поливитаминов при необходимости, а лучше включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Перед тренировкой или физической работой, для которой необходима выносливость, необходимо принять достаточное количество калорий. Но пища должна легко усваиваться. Делайте упор на углеводы, желательно сложные. Каши с фруктами за час до нагрузок прекрасно подойдут для этого. Необходимо в течение дня регулярно пить воду небольшими порциями. Даже если Вы не испытываете жажды, все равно нужно сделать несколько глотков воды каждые пол часа, или хотя бы каждый час. Во время длительных физических нагрузок пить воду можно, но не всегда. Чаще всего она может помешать дальнейшему продолжению работы, тренировки и т.д. Отличным замещением будет прополоскать рот. Проделывайте это регулярно, и Ваша выносливость значительно повыситься. Ведь недостаток воды сгущает кровь, замедляя обменные процессы, а значит Ваши мышцы получают меньше энергии и быстро устают. 3. Правильный распорядок дня: Любой профессиональный спортсмен скажет Вам, что второй по важности вещью после тренировок является отдых. Если Ваш организм не восстановился после предыдущих нагрузок, то выносливость организма падает в разы. Если нужно увеличить способность организма восстанавливаться после физических нагрузок, то необходимо делать упражнения для релаксации. Хороший сеанс расслабления (а это тоже своего рода упражнение) способен заменить несколько часов сна! Ложитесь спать раньше, старайтесь просыпаться в одно и то же время, питайтесь больше утром и меньше вечером. Избегайте вредных привычек и больше времени проводите на свежем воздухе. Такие мелочи смогут значительно повысить Вашу выносливость. 4.Препараты для увеличения выносливости: Целый класс веществ, которые способны увеличить не только выносливость, но и сопротивляемость организма любому вредному воздействию, называется адаптогенами. Адаптогены не оказывают вредного воздействия на организм, не вызывают привыкания. Но наоборот, помогают мобилизоваться, повысить выносливость, силу, иммунитет. Прекрасным адаптогеном является «родиола розовая», известная также как «золотой корень». Ее настойку можно найти в аптеке. Известным адаптогеном является корень женьшеня. Он тоже обладает отличными свойствами повышать выносливость организма, но сила его воздействия гораздо ниже, чем у родиолы. Также распространенным адаптогеном является элеутерококк. Очень хороший препарат – Элтацин. Он улучшает деятельность сердца, повышает выносливость организма к физическим нагрузкам, ускоряет насыщение мышц кислородом. Упомянутые выше витаминные комплексы также будут стимулировать Вашу выносливость. В аптеках можно встретить различные мультивитамины с добавлением стимулирующих веществ специально для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Не забывайте перед использованием лекарственных препаратов проконсультироваться с лечащим врачом. Всегда будьте выносливы!!!

Назад к списку

Как развить выносливость и стать неутомимым | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Моя основная специализация — это силовые тренировки и бодибилдинг. Тем не менее мне приходилось участвовать в различных соревнованиях, где требовалась огромная и всесторонняя выносливость. В погоне за победой мне пришлось углубиться в методики развития выносливости и досконально разобраться в данном вопросе. В этой статье я расскажу Вам о базовых принципах развития максимальной выносливости.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Общая выносливость

Так в спорте называют способность человека длительное время осуществлять деятельность низкой интенсивности при полноценном функционировании всех мышц системы. Еще общую выносливость называют аэробной (то есть обеспеченной кислородом) выносливостью .

Считается , что это фундамент для развития специальной выносливости. Часто ошибочно думают, что начинать нужно с развития общей выносливости и что это очень важное качество, на развитии которого и нужно сконцентрировать все свои усилия. Но, на самом деле, это главная ошибка в стратегии развития выносливости.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Атлет, выполняющий огромные объемы низкой интенсивности, быстро сойдет с дистанции, если интенсивность повысится

Считается , что аэробная выносливость тренируются с помощью непрерывной, а также интервальной нагрузки.

Непрерывный тренинг в теории улучшает способность максимального потребления кислорода организмом, а интервальные тренировки улучшают активность мышц сердца .

Разумеется, все хотят получить «выносливое сердце» и всячески пытаются его тренировать. Каким же огромным открытием для меня было узнать, что сердце не тренирующегося человека обладает функциональностью мастера спорта по бегу.

Задыхаясь и покидая дистанцию, в 99% случаев человек совершенно не использует ресурс своего сердца.

Как развить выносливость и стать неутомимым

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Спортсмен, обладающий огромной выносливостью в определенном виде спорта или конкретном движении, совершенно не способен перенести эти качества на другие движения или группы мышц.

Основной проблемой при длительной и высокоинтенсивной работе является закисление мышц

Это явление приводит к сильному жжению в мышцах и одышке , — спортсмен задыхается и страдает от боли и в итоге бывает вынужден снизить интенсивность или даже прекратить работу.

При закислении в результате выполнения работы высокой интенсивности в мышцах человека накапливается лактат, или молочная кислота. Это продукт работы наших мышц, который необходимо выводить из них для сохранения работоспособности. В общем-то это и лимитирует нашу выносливость.

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Лактат заставляет нас задыхаться , если мы задействуем большую мышечную группу или сразу несколько мышечных групп. Например, тренировка рук не заставит вас тяжело дышать, вы будете страдать только от боли и жжения, но это ощущение терпеть несколько легче.

Однако лактат влияет и на способность мышц сокращаться . Даже если у вас железная сила воли, и вы будете терпеть одышку и жжение, ваши мышцы просто перестанут нормально работать.

Регулярная интервальная тренировка рабочей мышцы способствует накоплению в ней митохондрий, которые нейтрализуют лактат

Митохондрии — это органеллы, которые накапливаются в определенных мышцах, прежде всего в окислительных мышечных волокнах. Как вы уже поняли по названию, эти волокна идеально приспособлены к работе на выносливость — в них огромное количество митохондрий. Человек, у которого большая митохондриальная масса, обычно становится чемпионом в «выносливых видах спорта».

Вот вам и ответ на вопрос, почему бегун плохо плавает и наоборот. У одного из них больше митохондрий наработано в мышцах ног, у другого — в спине. А «общая выносливость» и «тренированность сердца» — это факторы, которыми начинающему спортсмену не стоит заморачиваться и тратить время .

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Вы можете начать с ходьбы или медленных пробежек в первый месяц тренировок, если до этого никогда не тренировались. Но гораздо важнее тренироваться на развитие митохондрий.

К сожалению, митохондрии тяжело накапливаются и легко умирают. Если вы хотите развить выносливость и победить в определенной дисциплине, придерживайтесь следующих правил

1. 50% вашего времени следует уделять интервальным тренировкам , причем только в тех движениях и видах упражнений, в которых вы хотите показать результат.

2. 40% тренировок следует посвятить силовому тренингу мышечных групп, которые задействованы в вашем виде спорта.

3. 10% тренировок можно уделить развитию окислительных мышечных волокон, поскольку нет убедительных доказательств , что вы сможете эффективно увеличить их массу.

4. Ближе к соревнованиям рекомендуется снижать долю силового тренинга и повышать объем тренировок на выносливость.

К сожалению, в одной статье я не могу изложить полную методику развития выносливости, однако эти принципы помогли мне существенно увеличить выносливость и победить в состязании, где мне противостоял более молодой и очень сильный атлет. Если вам любопытны подробности этой эпичной схватки, обратите внимание на видео, иллюстрирующее это событие.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #диета

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.
Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником.
Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
«Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом.
Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений. Силовая выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовленности и производительности. Надо признать, силовая выносливость напрямую увеличивает эффективность тренировок и нужна всем спортсменам без исключения.

Силовая выносливость зависит от:

Количества креатинфосфата в мышцах, и от того, как он быстро восстанавливается.
От техники выполнения упражнений, чем более она рациональна (менее энергозатратна), тем выше выносливость.
Межмышечной координации. Чем согласованней работа мышц во время упражнения, тем меньше энергии вы затрачиваете. Следовательно, сможете сделать большее количество повторений и быстро восстановиться.

Итак, для развития силовой выносливости необходимо увеличивать креатинфосфат в мышцах и применять следующие правила на тренировках:

Выполнять много повторов упражнений (8-20 повторений), хотя бы время от времени.
Стараться выполнять максимальное количество повторений за минимальное время.
Делать суперсеты на одинаковую группу мышц, то есть выполнять несколько различных упражнений без перерывов на одну и ту же группу мышц.
Принимать креатин.

Лучшими упражнениями для развития силовой выносливости в беге являются:

Бег в гору и по ступенькам. Это упражнение отлично тренирует выносливость, мышцы ног и развивает дыхательную систему.
Бег по сложному грунту: песок, вода. Такой бег дает хорошую нагрузку на все необходимые для бега мышцы.
Бег с утяжелением. Отлично повышает общую и силовую выносливость.
Прыжки вверх и в длину развивают толчковое усилие.
Бег с подскоками, бег с прыжками.

Перед силовой тренировкой рекомендуем размяться и выбирать небольшие дистанции, если вы новичок. По возможности варьируйте темп бега, это поможет улучшить силовую выносливость.

Как улучшить свою скорость в воде

1738

Как улучшить свою скорость в воде

02.06.2021

Скорость – ключевой компонент в спортивном плавании, наряду с техникой гребка и выносливостью. Без правильной техники пловец будет бороться с повышенным сопротивлением воды при меньшем продвижении. Без выносливости он не сможет показывать свой максимум на всей дистанции. А без умения развивать достаточную скорость шансы пловца финишировать первым равны практически нулю.

Тренировки на развитие скорости в воде – одни из самых важных и трудных. На что следует обращать внимание, чтобы плыть быстрее?

Сохраняйте фокус

Ключ к развитию скорости – это умение сосредоточиться на правильной технике гребка и уменьшении сопротивления. Ни одно взрывное ускорение не является оправданием плохой технике. И ни одна высокая скорость не приведет к победному финишу, если вы совершаете технические ошибки.

Научитесь расслабляться

Многие пловцы при скоростном плавании склонны излишне напрягаться, из-за чего сокращается амплитуда движений и теряется оптимальная техника. Помните, скорость не имеет ничего общего с напряженными мышцами и зажатостью. Чтобы плыть быстро, нужно отрабатывать правильную технику, оставаясь при этом расслабленным.

Поддерживайте скорость

Научитесь поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. В идеале вам нужно быстро стартовать, быстро плыть, быстро совершить поворот, быстро финишировать.

Тренируйтесь быстро, чтобы плыть быстрее

Регулярно тренируйтесь на той скорости и с той техникой, с которой вы хотите плыть в соревновательных заплывах. Не на 50% или 90%, а на все 100%. Задания на развитие скорости должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы по плаванию на любом этапе подготовки.

Качество важнее количества

При проведении тренировок на развитие скорости важно ориентироваться на качество выполнения упражнений в тренировочном сете, а не на объем работы. Например, увеличение количества преодолеваемых отрезков, но в ущерб качеству, разовьет лишь способность плыть медленнее. Пусть этих отрезков будет меньше, но каждый из них вы преодолеете на максимальной для себя скорости.

Повышайте скорость работы ногами

«Быстрые» ноги — важный и иногда недооцененный ключевой навык плавания, поэтому его следует постоянно и последовательно практиковать. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших в организме, и эффективная работа ногами сводит к минимуму потребление энергии и кислорода, одновременно обеспечивая максимальную тягу. Повышение скорости работы ногами может естественным образом увеличить скорость гребковых движений.

Не забывайте о восстановлении

Тренировка скорости очень энергозатратна. Как правило, она требует длительных интервалов отдыха между повторениями спринта, чтобы вы успели восстановиться. Для более сложных и интенсивных сетов вам может потребоваться соотношение работы и отдыха 1 к 2. Например, 15-секундная работа на спринте и 30-секундный отдых-восстановление или даже больше.

Визуализируйте быстрое плавание

Многие ведущие пловцы мира регулярно используют техники визуализации, чтобы психологически настроиться на высокую скорость перед тренировкой или стартом. Они мысленно прокручивают в голове слова, которые ассоциируются со скоростью, – драйв, взрывной, быстрый, мощный.

Выполняйте упражнения на суше

Чтобы достичь максимальных результатов в воде, нельзя пренебрегать тренировками на суше. Так называемое «сухое» плавание в зале с использованием специальных тренажеров позволяет развивать силу, мощность, выносливость, координацию и скорость. Тренировки на суше также помогают расширить диапазон движений, сделать движения более гибкими, исправить мышечный дисбаланс и снизить риск получения травм.

5 способов повысить выносливость

Ванесса Вольтолина

Готовитесь ли вы к марафону или гоняете малыша по дому, есть множество причин, по которым вам нужно больше выносливости. Часто называемая выносливостью, выносливость — это ваша способность выдерживать физические или умственные усилия в течение длительного периода времени. Если в последнее время вы испытывали личный энергетический кризис (помимо счетов за коммунальные услуги), развитие выносливости может быть именно тем, что поможет восстановить вашу энергию.

Попробуйте эти пять неочевидных способов повысить выносливость прямо сейчас.

1. Сокращение времени восстановления и сопротивления

Чтобы повысить мышечную выносливость, ограничьте время восстановления между подходами до 30–90 секунд. Хотите поднять вещи на ступеньку выше? Сократите время восстановления и вес на ступеньку выше. Меньшее сопротивление, больше повторений и отдых в течение 30 секунд или меньше между упражнениями оптимальны для развития выносливости, говорится в статье 2006 года, опубликованной в Journal of Strength Conditioning and Research.Другими словами, используйте круговые тренировки!

2. Поддержание баланса

Сокращение времени восстановления и выносливость во время тренировки — отличный шаг к повышению выносливости, но не забывайте, что ваше тело по-прежнему заслуживает отдыха и расслабления. «Вы хотите тренироваться усердно, но если вы в конечном итоге будете тренироваться каждый день, вы можете обнаружить, что интенсивность, которую вы прилагаете, становится все ниже и ниже», — говорит Эрика Джовинаццо, зарегистрированный диетолог и тренер по кроссфиту в Brick New York. Если вы обнаружите, что марафонские тренировки в тренажерном зале отрицательно сказываются на вашей производительности, отдохните в течение дня.«Отдохните, сходите на легкую пробежку, покатайтесь на велосипеде, поплавайте или займитесь йогой вместо того, чтобы изо всех сил», — предлагает Джовинаццо.

3. Интенсивность с храповым механизмом

«Есть время и место для поддержания постоянного темпа, но если вы действительно хотите повысить выносливость, увеличьте интенсивность», — советует Джовинаццо. Для этого она рекомендует делать короткие интервалы в спринтерском темпе. «[Это] может быть бег, гребля, езда на велосипеде или другие виды упражнений, такие как берпи, приседания или даже отжимания», — говорит она.«Что бы вы ни делали, вы поймете, что увеличили интенсивность, когда запыхались, и почувствуете приятное жжение во всех работающих мышцах».

4. Помните «Частота + Продолжительность»

Ощущение жжения после интенсивного (но короткого) берпи является признаком того, что вы тренируете свои мышцы. Но эй, не забывайте о двух других компонентах, которые составляют тройной эффект выносливости: частота и продолжительность. Убедитесь, что вы не только делаете все возможное один день в неделю, но и соблюдаете рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, которые включают от трех до пяти тренировок в неделю (каждая по 20 с лишним минут).

5. Думай: разум превыше материи

Еще один важный способ увеличить свою выносливость — использовать силу своего разума. «Наши умы — это ключ к тому, чтобы подтолкнуть наше тело или остановиться», — говорит Джовинаццо. «Если мы хотим повысить выносливость, мы должны быть готовы раздвинуть границы. [И] для этого нам нужны готовность и решимость».

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

Наращивание мышечной массы, безусловно, помогает вам лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.Но, помимо этого, это может помочь вам стабилизировать суставы, меньше испытывать ежедневные боли и быть более активным в целом. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам в ваших начинаниях и поможет вам войти в программу, которая работает для вас.

Что входит в тренировку для наращивания мышечной массы?

Вообще говоря, любая программа тренировок для наращивания мышечной массы должна учитывать как высокоповторных тренировок для гипертрофии , так и малоповторных тренировок для силовых тренировок .

Гипертрофия – это увеличение размеров скелетных мышц за счет увеличения размеров составляющих их клеток. Два фактора способствуют гипертрофии:

Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению запасов мышечного гликогена
Гипертрофия миофибрилл, при которой больше внимания уделяется увеличению размера миофибрилл

Для силовых тренировок это обычно означает укрепление ЦНС. (центральная нервная система), что происходит при работе с меньшим числом повторений и большим весом — повышенная физическая нагрузка за счет максимальной выработки силы.

Наша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, но при этом поддерживать их силой. Вы можете добиться этого, внедрив простую тренировочную программу, которую я опишу ниже, или более сложную программу тренировок.

Начало работы

Развитие мышц в значительной степени вращается вокруг перекачки крови и кислорода в мышцы. Собственно, отсюда и пошло популярное выражение «накачаться».

Эритроциты несут гемоглобин, который связывается с кислородом, когда клетки крови, богатые гемоглобином, перемещаются по кровеносным сосудам легких.Теперь богатые кислородом клетки крови переносят этот кислород к клеткам, которые в нем нуждаются, — к клеткам скелетных мышц.

Если вы новичок в тренировках по наращиванию мышечной массы, то на самом деле очень эффективно применять программу Сплит для всего тела , посредством которой вы буквально тренируете все группы мышц каждый день в течение как минимум 3-5 дней в неделю. Этот подход эффективен для новичков, потому что у вас не развилась мышечная гипертрофия, и ваше тело будет достаточно хорошо реагировать на упражнения для всего тела, прежде чем вы достигнете плато.

Эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы должна включать как минимум 3 дня тренировок в неделю, а в идеале 4 или более дней.

Простая программа тренировки для наращивания мышечной массы

Ниже приведена схема базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу/наращиванию мышечной массы. Это всего лишь пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и запланированного времени восстановления.

Не стесняйтесь настраивать дни, в которые приземляются ваши тренировки; Пока вы работаете минимум четыре дня в неделю и уделяете достаточное время отдыху для каждой части тела, вы увидите результаты!

Если вы чувствуете, что вам нужно немного увеличить кардио, прежде чем приступать к тренировке для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с простым планом домашних тренировок Lifehack.

Понедельник (Толкание/Толкание – Грудь и Спина)

Разминка

15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т.д.), увеличивая темп каждые 5 минут

Тренировка с отягощениями/тренировка с отягощениями (30–45 минут)

Отжимания
Подтягивания с отягощением или обычные
Жим лежа
Жим гантелей
Наклонные ряды
Нагрудный тренажер с тросом
Широчайшие тяги

Заминка

10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Вторник

Среда (нижняя часть тела – квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)

Разминка

15-минутное кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями (30–45 минут)

Приседания
Становая тяга
Жим ногами
Подъем носков
Толкающие сани
Плиометрика, например, прыжки на ящик
Широчайшие тяги

Заминка

10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Четверг

Пятница (верхняя часть тела – руки, плечи, бицепсы, трицепсы)

Разминка

15-минутные кардиотренировки (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки/тренировки с отягощениями (20-30 минут)

Подъемы плеч
Сгибание рук на бицепс
Разгибания на трицепс
Жим над головой, включая жим от плеч Арнольда

Заминка

10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Суббота/Воскресенье

Кардиоактивное восстановление

Ходьба
Езда на велосипеде
Походы
Бег трусцой

Стресс, сон и наращивание мышечной массы

Одним из самых больших сдерживающих факторов для наращивания мышечной массы является стресс в организме. Независимо от того, какую тренировку для наращивания мышечной массы вы выполняете, если ваша жизнь наполнена стрессом, вы обнаружите, что наращивание мышечной массы является довольно сложной задачей.

Стресс может полностью подорвать ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вызывая усталость надпочечников, которая перегружает надпочечники, заставляя их вырабатывать в неподходящее время избыточную или недостаточную выработку кортизола, гормона стресса.

Стресс также ухудшит вашу способность хорошо высыпаться ночью, когда вы наращиваете больше всего мышц, особенно во время 5-й стадии цикла сна — REM (быстрое движение глаз) глубокого сна.

Эффективные методы снижения стресса включают пребывание на природе, медитацию, регулярные физические упражнения и исключение из рациона простых сахаров и углеводов, которые могут усиливать воспаление, вызывать дискомфорт в суставах и, как правило, вызывать вялость.

Важность диеты в тренировке для наращивания мышечной массы

Если вы не потребляете достаточно макронутриентов (белки, углеводы, жиры) и микронутриентов (необходимые витамины и минералы), любые усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы, будут в основном напрасны.

Качественная диета с высоким содержанием белка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы обязательно должны поддерживать любые программы наращивания мышечной массы качественной диетой с высоким содержанием белка. Если вы считаете, что протеиновых коктейлей достаточно, позвольте мне объяснить, что синтетический белок не идет ни в какое сравнение с высококачественным пищевым белком

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью из стейка или куриной грудки намного превосходит любой протеиновый порошок . Единственный раз, когда вы должны рассмотреть белковые добавки, это если они должны поддерживать уже установленную, хорошо сбалансированную диету.Эти порошки должны быть составлены из конопли, горохового белка или даже белка кузнечика, все из которых я предлагаю выше любых белков сыворотки / изолята.

Минералы и добавки

Наряду со структурированной диетой во время тренировки по наращиванию мышечной массы вы должны потреблять много воды, чтобы пожинать плоды своих усилий, и я также рекомендую такие добавки, как моногидрат креатина и неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые являются незаменимыми аминокислотами. кислоты валин, изолейцин и лейцин.

Использование порошка BCAA поможет стимулировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело создает новый мышечный белок. BCAA также поможет снизить скорость распада белка за счет снижения активности пути распада белка и уменьшения экспрессии комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшение количества мРНК).

Практический результат

Наращивание мышечной массы требует самоотверженности и преданности делу, а коротких путей просто не существует.Вышеупомянутая тренировка для наращивания мышечной массы поможет любому начать работу, и имейте в виду, что ее можно скорректировать, чтобы она соответствовала дням, когда у вас есть время, чтобы потренироваться. Используйте его в качестве основы и настройте в соответствии со своими целями и образом жизни.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Автор фото: Джонатан Борба, unsplash.com

7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров

Хотите ли вы, наконец, пробежать эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий barre-занятие, не чувствуя себя лужей каши после первых нескольких повторений, есть один аспект физической подготовки, который вам нужно сосредоточиться на: развитие выносливости.

Хотя вы можете ассоциировать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием миля за милей, на самом деле существует два типа тренировки на выносливость.

Кардиореспираторная выносливость относится к вашей способности выполнять длительные кардиоинтенсивные нагрузки (например, марафон, а не спринт), говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основатель Define London Barre. Между тем, мышечная выносливость относится к способности ваших мышц многократно или в течение продолжительных периодов времени прилагать усилие (вспомните длинные планки или бесконечные пульсирующие приседания).

То, на чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе — например, завершить гонку или улучшить свое телосложение, — но развитие кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни. По словам Вермы, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзале во время утренней поездки до встречи с детьми и сидения за столом с правильной осанкой, становится проще.

Повышение выносливости приносит пользу еще долго после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю.Фактически, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Breathe.

Как же на самом деле повысить выносливость ? Примените следующие советы, подкрепленные тренером, и вы с легкостью добьетесь успеха в кратчайшие сроки.

1. Сосредоточьтесь на тренировке с отягощениями во времени под напряжением
Когда тренируетесь с отягощениями с собственным весом, эспандерами или такими весами, как гантели и гири, сместите акцент с чистой силы (думаю, менее восьми повторений). за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 и более повторений за подход с более легким весом).Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их и повышает их выносливость.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам больше нравятся занятия фитнесом, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Упражнения Barre бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительного периода времени», — говорит Верма. Та тряска и подергивания, которые вы испытываете после выполнения всех повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы доводите свои мышцы до предела.
2. Добавьте кардиотренировки к силовым тренировкам
Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в комплекс кардиотренировки. «Мне нравится включать приседания с прыжком, выпады с прыжком, альпинизм и почти любые короткие кардио-всплески, которые включают в себя учащение пульса», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, поддерживая работу сердца, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, что также повышает их выносливость.
Ваш ход: заканчивайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардиоупражнений.
3. Включите интервалы
Хотя постепенное увеличение продолжительности ваших кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — это интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, CPT, основатель усиленного фитнеса.
Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете играть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две измените интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
4. Pump Up The Jams
Иногда все, что стоит между вами и мощным сеансом пота, — это идеальный плейлист. «Создание среды, в которой вы хотите двигаться, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.
Работа со Spotify во имя фитнеса также полностью основана на науке. Одно исследование Ergonomics , например, показало, что бегуны на беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп своей музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, — не чувствуя, что они работают больше. TL;DR: Лиззо действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.
5. Приоритет основной работы
Вы знаете , что стабильное, здоровое ядро является обязательным условием вашей физической формы, но это больше, чем просто хвастовство прессом. Сильный живот на самом деле приходит на помощь во время тренировок на выносливость.
«Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро может помочь предотвратить потерю драгоценной энергии телом, обеспечивая стабильную основу против повторяющихся мышечных сокращений», — говорит канадский исследователь. тренер Марлен Вейл.

Сокрушите мышцы кора без оборудования с помощью этой 20-минутной тренировки:
Ее секрет ядра-убийцы? Выполните большое количество повторений (не менее 15) ваших любимых упражнений с легким весом или собственным весом. Ключ: Работайте до 90 219, как раз до 90 220, прежде чем ваша форма начнет идти. (Эти 15 упражнений на пресс зажгут все ваше тело, если вам нужно вдохновение…)
6. Найдите свой фокус
вы собираетесь на долгую пробежку или штампуете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение вашего тела и разума является *обязательным*, если вы хотите использовать (и улучшить!) свою истинную выносливость, говорит Кунрайх.
«Согласование разума, тела и дыхания создает повышенную способность раздвигать наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует выполнить следующее сканирование, прежде чем приступить к следующей тренировке на выносливость:
Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
Замечайте и признавайте свои мысли без осуждения.(Бывает ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
Сделайте три-пять больших вдохов и выдохов, резко выдыхая.
Просканируйте свое тело с головы до ног. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и умственно?
7. Тренируйтесь с другом
Если бы у вас был приятель по учебе, который в свое время привлекал вас к ответственности, почему бы не применить ту же стратегию к обучению? «Мотивация и поддержка того, кто путешествует с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям, когда дело доходит до ваших тренировок», — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам поддерживать приверженность своей деятельности, получать больше удовольствия от занятий и чувствовать меньше стресса, и все это может помочь вам достичь ваших целей в области выносливости в долгосрочной перспективе.
Бонус: выберите приятеля, чьими способностями к фитнесу вы восхищаетесь, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. Теперь, как , что по выносливости!
Итог: Чтобы развить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать количество времени, в течение которого ваша сердечно-сосудистая система или мышцы находятся под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!
Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестной линзы, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат по питанию на растительной основе от Корнелл.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Развивайте выносливость и выносливость с помощью этой тактики
Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С новым ростом популярности гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость востребованы как никогда раньше.
Дело в том, что «люди, как правило, сосредотачиваются на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы двигаться дольше и тяжелее. «Вам также нужно улучшить свою силу», — отмечает Торрес.
Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы сможете продвигаться дальше с каждым шагом во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на ваши суставы», — добавляет он.
Если вы хотите принять участие в жесткой грязи, спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не выполняете эти семь тренировочных приемов, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.
1. Комбинируйте силовые дни с кардио-днями.
Это простое уравнение: чем больше мышц вы задействуете, тем больше будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только -тренировки (ловушка, которая мешает вам развить выносливость), обязательно вплетите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей отводят один день для силовых тренировок, а другой — для кардио.Вместо этого попробуйте объединить их», — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за ним подтягивания, затем пробегите милю так быстро, как сможете… и повторите». Еще один хороший пример: прыгайте через скакалку в течение минуты, затем приседайте, жим над головой и приседайте. Повторение.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 простых советов для повышения выносливости при беге
Каждый бегун хочет научиться бегать быстрее и дольше.
Независимо от того, занимаются ли они бегом в течение многих лет или только начали бегать каждое утро, люди всегда ищут способы бежать дальше и чувствовать себя лучше.
Люди, которые только начали свой беговой путь, возможно, пытаются пробежать две мили, в то время как марафонцы могут стремиться достичь цели по времени.
Какой бы ни была ваша цель, вам нужно развить свою выносливость, чтобы достичь ее.
Здесь мы предлагаем вам несколько простых советов, которые помогут улучшить вашу выносливость и повысить беговую выносливость.Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытывать радость от бега.
10 советов, как повысить выносливость при беге
1) Прогрев
Прежде чем вы даже подумаете о беге, вы должны убедиться, что вы завершили разминку и сделали несколько упражнений на растяжку.
Разминка помогает подготовить тело к бегу. Это повышает температуру тела, что особенно полезно для увеличения притока крови к мышцам.
Разминка улучшит эластичность мышц, уменьшит мышечную болезненность и снизит риск получения травмы.
Выполняйте быстрые упражнения на растяжку, такие как точечный бег, прыжки, наклоны в стороны, вращения лодыжками, вращения шеи, круговые движения руками, вращения плечами и вращением талии, для правильной разминки
2) Сохраняйте правильную осанку
Поддержание правильной осанки очень важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме.
Бег требует правильного баланса расслабления и напряжения во всем теле. Сбалансированная осанка помогает вам бегать лучше и дольше, а также предотвращает травмы.
Несколько советов по улучшению осанки при беге:
Стойте прямо
Держите корпус
Лопатки
Не сутультесь
Смотрите вперед
Слегка наклонитесь вперед
3) Сосредоточьтесь на дыхании
Сосредоточение внимания на дыхании во время бега может помочь уменьшить стресс, повысить уровень энергии и повысить выносливость.
Обычно люди задерживают дыхание или забывают увеличить скорость дыхания, когда бег становится тяжелым.Если вы бежите быстрее, вам нужно чаще дышать. Задержка дыхания может привести к тому, что вы почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем следовало бы.
Ваше дыхание должно увеличиться с 15 раз в минуту в состоянии покоя до 40-60 раз в минуту во время бега.
4) Медленно и стабильно
Всегда старайтесь бежать медленно и добиваться постепенного прогресса в беге. Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, поднимайтесь небольшими шагами, чтобы избежать травм и выгорания.
Это особенно важно, если вы новичок в регулярном беговом графике.
Хорошей практикой является увеличение пробега не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это предотвратит травмы и повысит выносливость в долгосрочной перспективе.
5) Включить ходьбу
Добавление ходьбы к вашей программе бега поможет вам бежать дальше и быстрее, укрепляя ноги, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.
В программу бега следует включить не менее 30 минут ходьбы.
6) Получите правильное снаряжение
Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. Хорошая пара обуви поможет вам в беге, предотвратив травмы ног и мышечные судороги.
7) Беги долго
Длительные пробежки имеют решающее значение для повышения выносливости и выносливости. Либо увеличивайте длинную пробежку на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте по 800-1600 метров.
Многие пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильными.Чтобы бороться с этим, завершите свой длинный забег в медленном и устойчивом темпе и сосредоточьтесь на преодолении дистанции.
8) Делать интервалы
Интервальные тренировки — отличный способ укрепить мышцы, улучшить аэробные способности и повысить выносливость.
Упражнение должно начинаться с бега в течение 10–30 секунд, после чего следует более продолжительный бег трусцой или ходьба.
9) Включите перекрестное обучение
Бегуны всегда склонны к бегу, но перекрестные тренировки помогут улучшить общую физическую форму.Один или два раза в неделю включайте в свою беговую рутину некоторые из следующих действий:
Езда на велосипеде на открытом воздухе
Плавание
Эллиптическая тренировка
Табата тренировки
10) Заминка
Заминка после бега позволяет постепенно восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Охлаждение аналогично прогреву. Она должна длиться 3-10 минут и включать более медленные, мягкие движения и упражнения на растяжку.
Другие идеи для повышения выносливости при беге
Бег в темпе
Пейте воду
Бегайте с друзьями
Включайте плиометрику
Бегайте на наклонной поверхности
В заключение
По мере того, как вы работаете над улучшением своего здоровья . Пища, которую вы едите, играет важную роль в повышении вашей выносливости, выносливости и общего самочувствия. Если вы не едите здоровую, питательную пищу, вашему телу просто не хватает того, что ему нужно для бега и всего дня.
Готовы улучшить свою беговую выносливость? Попробуйте Приложение Fitbase , чтобы начать интеллектуальную интерактивную тренировку.
Скачать в GooglePlay Скачать в iOS App Store
Другие статьи по теме:
7 эффективных способов увеличить выносливость для футбола
Если вы любите играть в футбол, вы должны повысить выносливость мышц. Но как повысить выносливость для футбола? Что ж, тренировки в полевых условиях — лучший способ улучшить выносливость, ловкость, скорость и стратегию игры.Также есть определенные тренировки, которые могут помочь вам достичь такого уровня физической подготовки, когда вы сможете соревноваться со 100% уверенностью. Если футбол — ваш любимый вид спорта, эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить выносливость для игры в футбол. Прокрутить вниз!
Как увеличить выносливость для футбола?
Вот несколько способов повысить свою выносливость и сыграть в «красивую игру»:
1. Практика специальных упражнений:
Упражнения для сердечно-сосудистой системы: Занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями или «аэробикой» (плавание, прыжки со скакалкой) , бег, хождение по лестнице, бег трусцой, прыжки с трамплина, езда на велосипеде, гребля и т. д.) не менее 30-50 минут каждый день. Это повысит вашу выносливость за счет значительного увеличения аэробных возможностей.
Круговая тренировка: Круговая тренировка с отягощениями (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) может сильно помочь вам в развитии мышечной силы, тем самым повышая выносливость. Упражнения в течение 1 минуты на каждой из 10-20 станций круга считаются достаточными.
Плиометрические упражнения: Было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки по лестнице и другие подобные быстрые взрывные движения), особенно с отягощениями, могут увеличить энергию и устойчивость футболист значительно.
Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только повысит вашу выносливость, но и защитит вас от травм.
[ Читать: Силовые упражнения и их преимущества ]
2. Тренируйтесь правильно:
Спринт: игра как можно быстрее. Выполнение цикла спринта на 15-20 ярдов (включая время восстановления) каждый день может значительно повысить вашу выносливость.Вы также можете практиковать спринтерские упражнения с дополнительным сопротивлением (надев утяжеленные штаны или жилет), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Бег на выносливость на скорость: Эта конкретная тренировка необходима для повышения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на различные дистанции. В результате ваш уровень выносливости также повысится.
Обучение фартлеку: Это модифицированная форма бега на выносливость на скорость, которая помогает игроку двигаться в течение постоянной продолжительности, соответствующим образом изменяя свою скорость.Будучи рандомизированной версией, она дает стажеру много энергии и выносливости.
Тренировка с футбольным мячом: Это один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы можете улучшить свой контроль над мячом, а также навыки владения мячом, а также повысить уровень выносливости.
[ Читать: Простые советы по развитию умственной выносливости ]
3. Придерживайтесь сбалансированной диеты:
Здоровое питание, несомненно, необходимо для повышения выносливости, будь то футбол или любая другая физическая игра.Строго соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ешьте не менее 6 раз (3 больших и 3 маленьких приема пищи) в день, чтобы усвоить достаточное количество питательных веществ. Держитесь подальше от фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких продуктов, газированных напитков и т. д. Кроме того, старайтесь употреблять настоящие цельные продукты вместо батончиков, энергетических напитков и пищевых добавок.
4. Не допускайте обезвоживания:
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, вы будете чувствовать себя неполноценным, и это скажется на вашей выносливости, а также на производительности.Так что старайтесь пить много воды в течение дня и держите при себе достаточное количество бутылок во время матча.
5. Дайте себе достаточно отдыха:
Достаточно отдохните перед двумя представлениями. Каждый игрок должен спать от 7 до 9 часов в сутки ночью. Доказано, что ночь – это единственное время, когда ваше тело омолаживает и полностью восстанавливается. В результате вы получите достаточно выносливости, чтобы оптимально работать на следующий день.
6. Не переусердствуйте:
Не переусердствуйте.Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью истощены, что значительно повлияет на уровень вашей выносливости. Крайне важно, чтобы вы брали хотя бы пару выходных в течение одной недели.
[ Читать: способов повысить выносливость для бега ]
7. Будьте позитивны:
Всегда думайте о хорошем. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем выше становится ваша выносливость. Итак, продолжайте самомотивировать. Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, как увеличить выносливость для футбола! Эти советы не для футболистов любого оттенка.Любой спортсмен может следовать этим советам, чтобы развить сильную выносливость. И почему только спортсмены, мы, простые смертные, тоже можем воспользоваться этими рекомендациями! Как повысить уровень выносливости в футбольных матчах? Дайте нам знать, комментируя ниже.
<noscript><img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/6/1/8/618961ef386b6d47bbc366119042a176.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/aFb8JUMramg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Подписаться Not ?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Она биотехнолог, то, что мы на обычном английском языке назвали бы ученым. Будучи экспертом в экспериментах, она… подробнее
Семь способов развить физическую выносливость | Фитнес
1. Убедитесь, что вы тренируетесь

Это может показаться нелогичным, но больше упражнений, когда у вас мало энергии или выносливости, может действительно помочь в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярные физические упражнения положительно влияют на усталость, а в другом предлагалось назначать их пожилым людям для повышения их выносливости.
2. Смешайте это

Если вы хотите улучшить свою выносливость в какой-то области или виде спорта, вы можете инстинктивно сосредоточиться исключительно на этом. Но исследования показали, что наибольшую пользу может принести сочетание различных видов деятельности — например, в одном исследовании предлагалось сочетание силовых и аэробных упражнений. Также было обнаружено, что круговые тренировки улучшают выносливость.
3. Попробуйте расшириться

Явные упражнения для повышения выносливости, такие как бег или силовые тренировки, очень хороши, но вы также можете попробовать менее традиционные упражнения.Йога, например, может значительно повысить уровень выносливости — еще одна причина отказаться от одного и того же скучного ежедневного бега.
4. То, что вы едите, может помочь

Дело не только в физических упражнениях — было доказано, что небольшое количество кофеина улучшает спринтерские результаты элитных спортсменов. Экстракт корня женьшеня и ашваганды также помогает повысить выносливость, а диетологи часто рекомендуют сложные углеводы и белки тем, кто надеется повысить свою выносливость.
5. Избегайте ложных пророчеств о еде

Однако не все продукты одинаковы, и некоторые из этих обещающих дразнящие преимущества для вашей выносливости могут быть не такими, какими они были. Например, утверждают, что энергетические напитки могут улучшить работоспособность, но исследования показывают, что они имеют очень небольшую терапевтическую пользу. Было обнаружено, что пробиотические добавки, которые часто обещают повысить выносливость, не оказывают заметного влияния.
6. Следите за своим психическим здоровьем

Выносливость зависит не только от физической силы, но и от вашего психологического настроя.В одном исследовании было обнаружено, что семинар по управлению стрессом, который включал обучение методам повышения выносливости, оказывает положительное влияние как на выносливость, так и на уровень стресса участников, в то время как предварительное исследование предварительно показало, что положительные эмоции у элитных спортсменов связаны с пиковыми нагрузками.