Как правильно дышать диафрагмой: Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Содержание записи:

Что такое диафрагмальное дыхание

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

артериальная гипертензия;
беременность;
кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

травмы головы и спины;
остеохондроз и радикулит;
патологии в развитии и функционировании почек и печени.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:

Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Вид дыхания в Цигун	Характеристика
Прямое брюшное	На вдохе живот выпячивается, на выдохе происходит втягивание
Обратное брюшное	Вдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
Латентное	Поверхностное, мягкое, нитевидное

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

«Королева пляжа», автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой, предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

техника выполенния, польза и вред дыхания диафрагмой. Правильное выполение и развитие диафрагмального дыхания животом.

Все наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.

Что такое диафрагма

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы.

Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».

Основные функции диафрагмы

Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.

Развитие диафрагмы с помощью йоги

Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.

При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.

Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.

Развитие диафрагмы интервальным дыханием

Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.

Техника выполнения интервального дыхания

Ключичное дыхание

Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.
Рёберное (грудное) дыхание

Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.
Брюшное дыхание

Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.

Польза диафрагмального дыхания

На физическом уровне

Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:

производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;

улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.

На энергетическом уровне

Диафрагмальное дыхание:

увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
помогает достичь нового уровня активности;
максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.

Противопоказания диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

как выполнять и правильно дышать, польза и вред упражнений, отзывы о технике

Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Именно брюшное дыхание правильное. Оно поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорождённые дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.

Как действует на организм брюшное дыхание

Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

улучшается работа сердца и сосудов, благодаря качественному насыщению крови кислородом;
активизируются процессы жиросжигания, так как без достаточного количества кислорода в крови жиры расщепляются менее эффективно;
в дыхание вовлекается весь полезный объём лёгких, что улучшает их вентиляцию;
нормализуется работа органов брюшной полости и грудной клетки за счёт их массажа во время движений диафрагмы;
действенно устраняются вздутие, запоры и другие проблемы, связанные с нарушениями работы кишечника;
улучшается состояние кожи лица, возвращается здоровый румянец, и бороться с морщинами становится проще;
уменьшаются воспалительные процессы в организме.

Брюшное дыхание обеспечивает качественный массаж внутренних органов за счёт движений стенки живота

Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.

Дыхательные упражнения могут вызвать головокружение и боли, если не учесть противопоказания

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
Сконцентрируйтесь на мышцах, вовлечённых в дыхание, старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом, контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), стенка живота одновременно втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

Учтите, что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз, а вперёд-назад, что мешает полноценной работе органов дыхания.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:

оптимальное время для занятий — вечер, поскольку дыхание животом даёт сильный расслабляющий эффект;
нужно выбрать тихое спокойное помещение, где никто и ничто не будет отвлекать вас от занятий;
первые тренировки должны длиться по времени 10–15 минут (касается первых 6 занятий), далее время занятий можно увеличивать до 30 минут;
после первых тренировок можно почувствовать дискомфорт в районе диафрагмы во время ходьбы или физической нагрузки, это не несёт вреда здоровью и быстро проходит;
подготовить организм к тренировкам поможет специальная техника ходьбы. Суть её очень проста: за время выполнения 1 вдоха делается 2 шага, за время выдоха — 3 шага. Таким образом дышим 3 первых дня. Начиная с четвёртого дня на 1 выдох должно приходиться уже 4 шага, на вдох, как и раньше, — 2 шага;
выполнять одно дыхательное упражнение новичкам нужно не более 5 минут. Постепенно это время увеличивается;
чтобы дыхание диафрагмой стало частью повседневной жизни, тренироваться нужно ежедневно;
одежда для тренировки не должна мешать дыханию;
во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой. При округлении спины диафрагма сдавливается, и естественный процесс дыхания нарушается.

Девушка занимается дыхательной гимнастикой

Для занятий потребуются свободная одежда и спокойное тихое место

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.

Работаю удалённо контент-менеджером в Biglion и в свободное время совершенствую свои навыки копирайтера в тематиках красота, здоровье, отношения, спорт, ЗОЖ, правильное питание, мода, техника для красоты. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника:

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.
Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

Поделиться с друзьми:

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

брюшное,
грудное,
ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание диафрагмой: польза, как работает, техника

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Содержание статьи

Виды дыхания
Для начала следует разобраться с тем, какие виды дыхания существуют и чем они отличаются. Всего их выделяют 4, такие как:
Брюшное (или дыхание диафрагмой), осуществляемое при помощи диафрагмы и стенок брюшной полости. Когда происходит вдох, то диафрагма, напрягаясь и распрямляясь, движется вниз, затем она давит на брюшную полость и кишечник, следствие чего внешняя сторона живота начинает выделяться вперед. При таком виде дыхания происходит расширение грудной клетки, вследствие чего нижние отделы легких заполняются кислородом. Основная проблема многих людей, связанная с таким типом дыхания проявляется в том, что в процессе дыхания не задействуются нижние отделы легких, а поверхностное дыхание опасно, прежде всего, тем, что в легких начинают скапливаться слизь. Однако вентиляция нижнего отдела легких полезна для всего организма, так как благодаря ей происходит снабжение всего организма, и, что в особенности важно, кишечника и органов брюшной полости. Кроме того, при таком типе дыхания происходит массаж внутренних органов, препятствующий возникновению различного рода застоев в кишечнике.
Среднее, при котором отсутствует вентиляция легких, как при дыхании диафрагмой. При таком типе дыхания происходит довольно сильное сокращение мышц, расширяется грудная клетка и при ее расслаблении на выдохе, легкие наполняются кислородом.
Верхнее, считающееся самым энергозатратным видом, так как при нем мышцы наиболее интенсивно работают, но количество кислорода, поступающего в легкие при этом минимально. Для техники верхнего дыхания во время вдоха характерно напряжение мышц, вследствие которого поднимаются плечи и ключицы. По той причине, что описанный механизм действия не достаточно расширяет грудную клетку, а значит, не происходит увеличения ее объема и наполнения тем количеством воздуха, который необходим для наилучшего состояния организма.
Йоговское – наиболее правильный и гармоничный тип дыхания по той причине, что соединяет в себе все три выше перечисленных вида. При таком виде дыхания происходит максимальное кислородное обогащение, но кроме того такое дыхание позволяет психологически чувствовать себя более спокойно, настроиться на принятие новой информации и даже отключить на время поток нескончаемых мыслей.
Почему такое дыхание считается правильным
Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания. При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма. Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота. Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.
Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том, что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких, провоцируя тем самым появление прыщей, морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным, что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.
Дыхание и голос
Во многом от голоса зависит то, как нас воспринимают люди. Человека с приятным голосом мы воспринимаем как более привлекательного, но никогда не задумываемся о том, каковы причины формирования определенного голосового тембра у людей. Общеизвестно, что звуки образуются благодаря проходящему через связки воздуху, но также сам голос, его звучание, зависит от положения тела человека, он того, насколько прямо он держит спину, а также от того, насколько развит сам артикуляционный аппарат человека. Ученые установили, что самое большое влияние на голос человека оказывает то, насколько его организм наполнен кислородом, ими же разработан и внедрен специальный аппарат – тренажер дыхания диафрагмой. Этот аппарат значительно улучшает наполнение кислородом организма и запускает процессы его регенерации.
Условия для обучения
Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо соблюсти некоторые условия:
выбрать для занятий тихое место, где вас никто не будет беспокоить;
выделять для занятий около 20 минут ежедневно;
обеспечить себе удобное расположение, так как большая часть занятий проходит на полу.
Принцип дыхания
Говоря о самом принципе дыхания, следует прежде сказать о том, что для каждого человека дышать так естественно, что мы не задумываемся о том, как мы дышим, и что происходит в процессе дыхания. Соблюдать принципы правильного дыхания важно для любого человека, но более в установлении правильной дыхательной техники нуждаются люди творческих профессий – актеры, вокалисты, ведь их голосовые данные влияют на качество работы.
Существуют разнообразные дыхательные упражнения, помогающие придать голосу большую силу и звучность, речь идет о системе диафрагмального дыхания, которое в большей степени, в силу строения тела, рекомендованы мужчинам. Конечно, заниматься дыхательными упражнениями можно и дома, но более качественный результат от занятий можно получить только благодаря помощи специалиста. К примеру, комплексы дыхательных упражнений активно включают в занятия по актерскому мастерству для того, чтобы актеру можно было добиться совершенного звучания своего голоса.
Польза
О пользе дыхания диафрагмой уже говорилось много, но не лишним будет уточнить о его явных преимуществах перед другими видами дыхания. Благодаря практике диафрагмального дыхания:
осуществляется массаж сердца;
глубокому массажу подвергаются органы пищеварительной системы, вследствие чего улучшается иммунитет;
устраняются причины возникновения таких заболеваний, как аденома и простатит у мужчин;
улучшается работа матки и яичников, вследствие чего у женщин позже наступает менопауза;
освобождаются от годами накапливаемой пыли легкие, подвергаемые глубокой вентиляции;
происходит снижение артериального давления.
Диафрагмальное дыхание: упражнения
Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса.
Самое первое, чему стоит научиться, постигая данную науку – умению задерживать вдох и медленно его растягивать до выдоха.
Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких. Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике.
Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов. Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки. То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.
Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.
Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.
Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.
Диафрагмальное дыхание: техника
Освоить технику дыхания диафрагмой и научиться дышать правильно не так уж сложно, важно тщательно изучить механизм и, делая упражнения, отслеживать, насколько ваши ощущения соответствуют комментариям специалистов в данной области. Эта техника заключается в том, что когда мы активно что-то говорим или поем, то воздух в этот момент упирается в диафрагму, вследствие чего возникает напряжение и диафрагма уходит вниз, растягивая тем самым нижний отдел легких, и запуская в него воздух. В процессе дыхания диафрагмой легкие полностью заполняются кислородом, и, таким образом, создается необходимый его запас, служащий для правильной артикуляции слов. Если выполнять данную технику каждодневно, то в процессе занятий можно настолько увеличить объем легких, что исчезнет одышка и дыхание станет едва заметным.
Не последнюю роль в освоении техники дыхания диафрагмой играет и знание обязательных правил, помогающих избежать нежелательных последствий от неправильного выполнения упражнений. Среди таких правил можно обозначить следующие:
обязательно выбирайте такое время для занятий, когда вы максимально расслаблены, это может быть раннее утро или вечер;
во время тренировки следите за тем, чтобы тело было расслаблено;
первую неделю тренировок обязательно будет болеть диафрагма, но потом боль исчезнет;
держите спину ровной и обязательно следите за осанкой, в противном случае при тренировках мышцы будут сдавлены;
совмещайте тренировку диафрагмального дыхания с практикой йоги или пилатесом – так вы сможете повысить эффективность тренировок;
во время тренировки старайтесь не зевать, ведь в процессе зевания происходит потеря углекислого газа, организму будет не хватать воздуха и вдохи увеличатся, а кислотный баланс ухудшится.
Вред диафрагмального дыхания
При той пользе, которую оказывает дыхание диафрагмой на самочувствие человека, стоит помнить, что даже у этой практики имеются противопоказания, к которым относят:
наличие гипертонии;
легочные или сердечные патологии;
наличие онкологических заболеваний.
По перечисленным причинам занятия по дыханию диафрагмой моно начинать только после консультации у доктора.
Диафрагмальное дыхание: как дышать, техника выполнения
Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.
Польза дыхания диафрагмой
При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.
Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
Помогает очистить легкие курильщика.
Борется с отдышкой.
Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.
В чем опасность?
При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.
Общие рекомендации и подготовка
Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.
Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.
Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.
Правила диафрагмального дыхания
Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.
Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
Медленно вдыхать воздух.
Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.
После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.
Тренировки
Дышать животом можно в разных положениях.
На спине
Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.
Занятие сидя
Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
Упражнение делается на протяжении 20 минут.
«Собачье дыхание»
Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.
Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.
Упражнение с грузом
Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».
Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.
Упражнения и техника для диафрагмального дыхания
Что такое диафрагма?
Диафрагма — самая эффективная мышца дыхания. Это большая, куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Ваши мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может помешать эффективной работе диафрагмы.
Когда у вас ХОБЛ, воздух часто попадает в легкие, надавливая на диафрагму.Мышцы шеи и грудной клетки должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может привести к ослаблению и уплощению диафрагмы, в результате чего она будет работать менее эффективно.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания:
Укрепление диафрагмы
Уменьшите работу дыхания, замедляя частоту дыхания
Снижение потребности в кислороде
Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать
Техника диафрагмального дыхания
Лягте на спину на плоскую поверхность или на кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под колени, чтобы поддержать ваши ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение вашей диафрагмы при дыхании.
Вдохните медленно через нос, чтобы ваш живот сместился к вашей руке. Рука на вашей груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Затяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь при выдохе через поджатые губы (см. « Техника дыхания с поджатыми губами »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам будет проще следовать инструкциям лежа, как показано выше. Когда вы приобретете больше практики, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя на стуле, как показано ниже.
Чтобы выполнить это упражнение, сидя в кресле:
Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение вашей диафрагмы при дыхании.
Дышите медленно через нос, чтобы ваш живот выдвинулся к вашей руке. Рука на вашей груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Затяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через поджатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте в том же духе, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.
Как часто я должен выполнять это упражнение?
Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите, выполняя это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте усилие, выполняя упражнение, размещая книгу на животе.
Последний отзыв медицинского специалиста клиники Кливленда 14.09.2008.
Рекомендации
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и здоровье
е Новости
Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром.Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика
,
Диафрагмальное дыхание и его преимущества
Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, которое помогает укрепить диафрагму, важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение иногда называют брюшным или брюшным дыханием.
Он имеет ряд преимуществ, которые влияют на все ваше тело. Это основа почти для всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить артериальное давление и регулировать другие важные процессы в организме.
Давайте узнаем больше о том, как диафрагмальное дыхание приносит вам пользу, как начать работу и что об этом говорят исследования.
Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Он находится в центре практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с такими симптомами, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство и бессонница.
Вот еще преимущества этого типа дыхания:
Это помогает вам расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на ваш организм.
Это снижает частоту сердечных сокращений.
Это помогает снизить артериальное давление.
Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Улучшает стабильность мышц.
Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные упражнения.
Это снижает ваши шансы на травму или изнашивание мышц.
Это замедляет вашу частоту дыхания, поэтому расходует меньше энергии.
Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.
Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным условиям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже от, казалось бы, незначительных неудобств, таких как уличное движение, проблемы с близкими или другие повседневные заботы, может вызвать у вас беспокойство или депрессию. Некоторые упражнения по глубокому дыханию помогут вам уменьшить эти последствия стресса.
Часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).ХОБЛ приводит к тому, что диафрагма становится менее эффективной, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это помогает:
При здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы , когда вы вдыхаете, чтобы вдохнуть свежий воздух и выдохнуть, чтобы выбросить углекислый газ и другие газы из легких.
При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют некоторую эластичность или растяжение, поэтому они не возвращаются в свое первоначальное состояние при выдохе.
Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких , поэтому у диафрагмы не так много места для сжатия, чтобы вы могли дышать кислородом.
В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать . Это означает, что вы не можете принять столько кислорода. Это может повлиять на то, сколько кислорода у вас есть для физических упражнений и других физических нагрузок.
Дыхательные упражнения помогают вытеснить воздух из легких .Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.
Самый основной тип диафрагмального дыхания — вдыхание через нос и выдох через рот.
Основы диафрагменного дыхания
Вот базовая процедура для диафрагмального дыхания:
Сядьте в удобное положение или лежите на полу, на кровати или на другой удобной плоской поверхности.
Расслабьте плечи.
Положите руку на грудь и руку на живот.
Дышите через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, расширяя желудок. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот движется наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
Сожмите губы (как будто вы собираетесь пить через соломинку), слегка надавите на живот и медленно выдохните около двух секунд.
Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.
Глубокое дыхание с ребрами
Глубокое дыхание — еще одно полезное упражнение для глубокого дыхания. Вот как это сделать:
Встаньте прямо и изогните спину.
Выдохни, пока не сможешь больше.
Вдыхайте медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока вы не сможете больше дышать.
Задержите дыхание на 10 секунд.
Дышите медленно через рот. Вы можете сделать это нормально или с поджатыми губами.
Пронумерованное дыхание
Пронумерованное дыхание — хорошее упражнение для получения контроля над вашими дыхательными схемами. Вот как вы можете это сделать:
Встаньте, не двигайтесь и закройте глаза.
Вдохните глубоко, пока вы не сможете больше дышать воздухом.
Выдыхайте до тех пор, пока весь воздух не будет очищен от легких.
Держите глаза закрытыми! Теперь вдохните снова, изображая цифру 1.
Держите воздух в легких несколько секунд, а затем выпустите все.
Вдохните снова, изображая число 2.
Задержите дыхание, молча сосчитая до 3, затем снова выпустите все это.
Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 8. Не стесняйтесь считать выше, если вы чувствуете себя комфортно.
Диафрагма — это дыхательная мышца куполообразной формы, расположенная в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг ваших легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время ингаляционной части.Во время вдоха ваша диафрагма сокращается, так что ваши легкие могут расширяться в дополнительное пространство и впускать столько воздуха, сколько необходимо.
Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь вашей диафрагме впустить достаточное количество воздуха в легкие.
Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда вам становится трудно дышать; все они способствуют тому, как быстро и насколько ваши ребра могут двигаться и освобождают пространство для ваших легких.
Некоторые из этих мышц включают в себя:
Автономная нервная система и ваше дыхание
Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ANS). Эта система отвечает за основные процессы организма, о которых вам не нужно думать, например:
процессов пищеварения
как быстро вы дышите
обменных процессов, влияющих на ваш вес
общая температура тела
артериальное давление
ANS имеет два основных компонента: симпатический и парасимпатический отделы.Каждое подразделение отвечает за различные функции организма.
Сочувствующий обычно запускает эти процессы, а парасимпатический останавливает их. И пока симпатия контролирует вашу реакцию «сражайся или беги», парасимпатик отвечает за повседневные процессы.
Таким образом, несмотря на то, что большинство функций ANS являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые процессы ANS, выполняя упражнения для глубокого дыхания.
Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать вашу ANS, что может иметь много преимуществ, особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и расслабления, что помогает уменьшить количество кортизола, выделяемого гормоном стресса. твое тело.
Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто наиболее эффективно в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.
Упражнения для глубокого дыхания не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (GAD) или другое подобное психическое состояние.
GAD может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые сопровождают его, могут быть трудно контролировать.Упражнения для глубокого дыхания могут вызывать больше беспокойства, если они не работают.
Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими вопросами психического здоровья.
Существует множество различных дыхательных упражнений, но они не все могут быть правильным выбором для вас.
Обратитесь к одному или нескольким из следующих специалистов за советом по дыхательным упражнениям:
Ваш лечащий врач. Они, вероятно, знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать полезный совет с учетом ваших потребностей.
Специалист по дыханию. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и советы по вашему дыханию.
Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям поможет вам с преимуществами дыхания для вашего сердца.
Психиатр. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут повлиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
Лицензированный специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание для ежедневных стрессов, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.
Создание рутины может быть хорошим способом привыкнуть к диафрагмальным дыхательным упражнениям. Попробуйте следующее, чтобы войти в хорошую канавку:
Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. Где-то тихо и спокойно.
Не беспокойтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
Очистите свой разум от того, что вас напрягает. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или окружающей вас среде.
Делайте дыхательные упражнения, по крайней мере, один или два раза в день. Попробуйте делать их в одно и то же время каждый день, чтобы укрепить привычку.
Делайте эти упражнения по 10–20 минут за раз.
Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения вашего дыхания, если у вас ХОБЛ.
Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей ANS, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него есть какие-либо недостатки.
Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас, давая вам максимальное облегчение или чувство расслабления.
Как дышать от диафрагмы за шесть простых шагов
Как дышать от диафрагмы
Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить точно в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически раздувается, как и область спины.
Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган, используемый для дыхания.При вдохе диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. С надутой грудной клеткой легкие расширяются, чтобы держать больше воздуха.
Гораздо проще и быстрее научиться использовать диафрагму, лежа на полу. После того, как этот новый способ дыхания станет легче делать с положением на полу, вы можете встать и попрактиковаться. Если вам все еще трудно в вертикальном положении, вернитесь в положение на полу и продолжайте практиковаться, пока надувание вокруг талии и грудная клетка не станут автоматическими.
Давайте начнем и научимся дышать с помощью диафрагмы. Будьте терпеливы — для изучения этого метода требуется время. Награды здоровья того стоят.
Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока
Удобно ложитесь на спину на кровать, на коврик или ковровое покрытие. Поставьте себя так, чтобы ноги стояли на полу, а колени согнуты (направлены вверх). Просто следите за своим дыханием в течение минуты или двух с вашим вниманием. Посмотрите, сможете ли вы почувствовать, к каким частям вашего тела относится ваше дыхание.
Положите руки (одна поверх другой) на живот, при этом центр нижней руки касается вашего пупка. Посмотрите, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться при вдохе и втягиваться при выдохе. Пусть это произойдет, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и дети делают это естественным образом, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто помещаю книгу «желтых страниц» в живот вместо рук. Это добавляет вес и помогает в более выраженном чувстве, когда вы вдыхаете.
С весом книги, лежащим на вашем животе, поднимите книгу, когда вы вдыхаете, и держите ее около 5 секунд. Затем медленно опускайте книгу, выдыхая весь воздух. Повторите, 5 или 6 раз, дыша через нос и через рот.
Повторите это упражнение, но на этот раз замените удержание книги в течение 5 секунд с пением чисел, 12345678910. Опустите книгу, когда вы поете, медленно выдыхая воздух.
Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение цифр до 15.
Повторите снова, петь до 20 или так далеко, как вы можете. НЕ НАПРЯМУЙ.
Проходя через те же физические движения, спойте простую песню, такую как «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы вдыхаете из живота.
Когда вышеперечисленные упражнения кажутся вам легкими и более естественными, повторяйте все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, так что не торопитесь.
Как твое дыхание?
Вы правильно дышите? (Вы говорите себе: «что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы сделали всю свою жизнь.) Хорошо, хотя этот тип дыхания, очевидно, сохранил Вы живы … есть лучший, более здоровый способ дышать.
Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку он является основой их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы будете наслаждаться лучшим здоровьем, более свободной от стрессов жизнью, более высоким уровнем духовности, сияющей кожей и улучшенным пением и голосом.
Интересные факты о дыхании, которое вы не знаете
Средний человек дышит 12-16 ударов в минуту, 720-960 ударов в час или 17,280-23,040 в день.
Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей, семнадцати этажей!
Когда мы дышим через рот, челюсть со временем может сжиматься, вызывая кривые зубы.
Дыхание через рот — главная причина, по которой у детей появляется шум, когда они разговаривают.
Поскольку мы не можем видеть воздух, мы склонны забывать, что он даже там. Воздух — это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о том, чтобы вдыхать воздух в наши тела, если мы не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы задохнулись в тот или иной момент, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы иметь достаточно воздуха.
Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), одна пятая воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное — азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода диоксид и некоторые другие газы и пары воды (1%).
Каждый день мы дышим около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это довольно удивительно.
Если бы легкие были открытыми, они бы покрывали теннисный корт.
* Аргон является третьим наиболее распространенным газом в атмосфере Земли. В 23,7 раза больше, чем в углекислом газе, и в 500 раз больше, чем в неоне. Используйте ссылку, приведенную в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об Аргоне.
Генерируйте больше энергии, глубоко дыша
Диафрагмальное дыхание — залог нашего голоса.Этот тип дыхания, при правильном использовании, помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что когда мы поем или не в духе, это часто потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения нашего тона. Когда это происходит, мы в конечном итоге поем ровно.
Я считаю, что дыхание — это также основной путь к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на нашем дыхании гарантирует нам, что когда мы поем, у нас больше контроля над нашим звуком.
Простой акт дыхания запускает цепную реакцию животворящей энергии, текущей через наше тело и разум. Техника дыхания, которую вы изучаете здесь, может изменить ваше настроение, контролировать боль и даже придать нам смелости противостоять ежедневным испытаниям и препятствиям.
Начните исследовать, как наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания или дыханию живота .
Диафрагма
Ваша диафрагма представляет собой большой куполообразный плоский мышечный лист, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и над животом (животом).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете своим легким расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.
При нормальном дыхании диафрагма естественным образом выравнивается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма выравнивается глубже, чем при обычном дыхании.
Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, выделяющегося через голосовые складки (полосы).
Картина воздушный шар.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух выпущен, воздушный шар разрушится. Так работает диафрагмальная мышца.
Отличный совет, чтобы помочь почувствовать расширение спины при вдохе
Грудная клетка и спина также расширяются при использовании диафрагмальной мышцы вместе с брюшной областью. Задняя часть наиболее чувствительна при вдохе. Но у меня есть отличный совет для вас, который поможет вам мгновенно почувствовать расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:
Сядьте на скамейку или жесткий стул.(Мягкая поверхность мешает удерживать позвоночник прямым.)
Сгибаясь от талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
Позвольте шее свободно висеть.
Сделайте глубокий вдох от живота (диафрагмы) и почувствуйте расширение в области спины.
Не пугайтесь, если вы не чувствуете растяжения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.
Увеличение вашего вокального диапазона
Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличить свой вокальный диапазон.
Чтобы петь выше, вашему телу нужно больше дыхания. Единственный способ увеличить это давление — использовать брюшное или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, нужно больше воздуха, чем для пения ниже.
Когда вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь высоких нот. Вы рискуете повредить голосовые связки, когда накачиваете громкость.
Дыхание живота для расслабления
Иногда у нас есть только одна или две минуты, чтобы перейти от стрессового чувства к расслаблению и покою.Глубокое дыхание (дыхание живота или диафрагмальное дыхание) увеличивает объем легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем только один или два быстрых глубоких вдоха, это может существенно помочь расслабиться в стрессовое время.
Дыхание живота может вывести нас из состояния замешательства в ясность. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлекать от дискомфорта, особенно при добавлении методов визуализации.
Использование грудной клетки и брюшной полости при вдыхании помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, который вызывает старение, и питает каждую клеточку вашего тела.
Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.
Начните сейчас, чтобы внести важные изменения в образ жизни. Тренируйтесь, тренируйтесь … потом тренируйтесь еще.
Следуй за своим блаженством ~
Резюме
Овладение диафрагмальным дыханием поставит вас в прямой контакт с вашим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется во время дыхания. Для певца управление воздухом может кардинально изменить звучание поющего голоса.
Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам нужно сжать горло, что создает более плотный звук.Этот жесткий звук мешает украшать тон. Даже если дыхание естественное (вы об этом не думаете), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.
Если вы не дышите правильно, вы рискуете выбежать из воздуха прямо в середине слова. И вы хотите свободу держать записку столько, сколько вам нужно.
Диафрагмальное дыхание — основа уверенной речи и пения.Чтобы изучить этот принцип, попробуйте выполнить пошаговые упражнения, представленные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы учиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых несколько недель — это все, что нужно, а для других это может занять несколько месяцев.
Большим преимуществом изучения этого нового способа дыхания является то, как мы можем доставлять больше крови и кислорода в наш мозг. Все это в совокупности ведет к более здоровой и продуктивной жизни.
,
Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health
перейти к содержанию
Поиск
телега
Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼
Обзор по теме
Здоровье сердца «Назад
Артериальное давление
Холестерин
Ишемическая болезнь сердца
Сердечный приступ
Сердечная недостаточность
Сердечные препараты
Инсульт
Разум и настроение «Назад
Склонность
СДВГ для взрослых и детей
Болезнь Альцгеймера и Деменция
Тревога
Депрессия
Улучшение памяти
Психическое здоровье
Позитивная психология
Стресс
боль «Назад
Артрит
Боль в спине
Головная боль
Замена сустава
Прочие боли
Оставаться здоровым «Назад
Старение
Balance & Mobility
Диета и потеря веса
Энергия и Усталость
Упражнения и Фитнес
Здоровое питание
Физическая активность
скрининговые тесты для мужчин
Скрининг-тесты для женщин
Сон
рак «Назад
Рак молочной железы
Рак ободочной и прямой кишки
Другие виды рака
Простата Здоровье & Болезнь
Рак кожи
Болезни и Условия «Назад
СДВГ для взрослых и детей
Болезнь Альцгеймера и Деменция
Диабет
Пищеварительное здоровье
Болезнь сердца
Больше болезней и состояний
Остеопороз
Инсульт
Заболевания щитовидной железы
Мужское здоровье «Назад
Контроля над рождаемостью
Эректильная дисфункция
Упражнения и Фитнес
Здоровое питание
Мужское сексуальное здоровье
Рак простаты
Простата Здоровье & Болезнь
скрининговые тесты для мужчин
Женское здоровье «Назад
Контроля над рождаемостью
Здоровье груди и болезни
Упражнения и Фитнес
Здоровое питание
Менопауза
Остеопороз
Беременность
Скрининг-тесты для женщин
Сексуальное здоровье женщин
Здоровье детей «Назад
СДВГ для взрослых и детей
Аутизм
Вехи развития
Изучение Препятствий
.

Что такое диафрагмальное дыхание

Польза брюшного дыхания

Противопоказания к выполнению упражнений

Рекомендации и подготовка

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

Дополнительные упражнения

Практики на основе диафрагмального дыхания

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагма

Основные функции диафрагмы

Развитие диафрагмы с помощью йоги

Развитие диафрагмы интервальным дыханием

Техника выполнения интервального дыхания

Польза диафрагмального дыхания

Противопоказания диафрагмального дыхания

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Как действует на организм брюшное дыхание

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

В положении лёжа на спине

В положении сидя

Дыхание по-собачьи

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому

Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Практики на основе диафрагмального дыхания

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Поделиться с друзьми:

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Как правильно дышать человеку

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Как нужно правильно дышать

Как правильно дышать при медитации

Дыхание диафрагмой: польза, как работает, техника

Виды дыхания

Почему такое дыхание считается правильным

Дыхание и голос

Условия для обучения

Принцип дыхания

Польза

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Диафрагмальное дыхание: техника

Вред диафрагмального дыхания

Польза дыхания диафрагмой

В чем опасность?

Общие рекомендации и подготовка

Правила диафрагмального дыхания

Тренировки

На спине

Занятие сидя

«Собачье дыхание»

Упражнение с грузом

Что такое диафрагма?

Что такое диафрагмальное дыхание?

Техника диафрагмального дыхания

Как часто я должен выполнять это упражнение?

Рекомендации

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Основы диафрагменного дыхания

Глубокое дыхание с ребрами

Пронумерованное дыхание

Автономная нервная система и ваше дыхание

Как дышать от диафрагмы за шесть простых шагов

Как дышать от диафрагмы

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

Как твое дыхание?

Интересные факты о дыхании, которое вы не знаете

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагма

Отличный совет, чтобы помочь почувствовать расширение спины при вдохе

Увеличение вашего вокального диапазона

Дыхание живота для расслабления

Резюме

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health