Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес — до 18
2. вес в норме — от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
4. ожирение 1 степени — от 30до 35
5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возраст	до 30	30 – 50	50 и старше
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

• при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
• при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
• при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

 

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как определить процент жира в организме? | Training365.ru

Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает четвертое место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма.

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

• измерьте свой рост и переведите его в метры.
• полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
• поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают четыре группы индексов массы тела:

• низкий вес – 18,5,
• вес в норме – от 18,5 до 24, 9
• лишний вес – от 25 до 29,9
• ожирение – от 30 и выше.

Сравните ваш ИМТ с этими данными. Для расчета ИМТ можно также воспользоваться онлайн – калькулятором.

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

• Определение с помощью онлайн – калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

• Метод расчета по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см.  По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира

при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира

при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и отличается невысокой точностью.

• Метод измерения соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите портновскую сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%.

Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Купить калипер дешевле всего на Алиэкспресс, да и доставка бесплатная. Вот ссылка на проверенного продавца: купить калипер.

• Метод взвешивания на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.

Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Купить такие весы удобнее и выгоднее онлайн в гипермаркете Ozon. Просто кучи пунктов выдачи, доставка почтой, а самое главное – возможность оплатить 70% покупки бонусами Спасибо от сбербанка. По ссылке уже выбраны модели с определение ИМТ, процента жира и доли мышечной массы. Таким устройством закроете все потребности по отслеживанию показателей массы тела.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани. Такой прибор отличается так же высокой точностью.

Приобрести его так же можно на Алиэкспресс с бесплатной доставкой вот тут.

Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Своевременный расчет индекса массы тела и нормального процента жира в организме поможет отслеживать изменения в организме и контролировать свой образ жизни.

Следите за здоровьем и занимайтесь спортом!

Источник: training365.ru

Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Зачем нужно измерять процент жира в организме

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться  именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы.  Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.

Почему важно следить за количеством жира

Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.  Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование.

Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира.

Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Сначала купи каллипер:

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

• Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
• Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
• Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
• Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

• 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
• 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
• 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
• 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
• 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
• 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
• 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
• 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
• 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

• 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
• 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
• 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
• 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
• 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
• 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
• 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
• 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
• 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира,  вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Как узнать процент жира в организме: видео

Как измерить процент жира в теле

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	22,1% — 24,9%	25,0% — 29,5%	От 29,6%
25 — 29	22,0% — 25,3%	25,4% — 29,7%	От 29,8%
30 — 34	22,7% — 26,3%	26,4% — 30,4%	От 30,5%
35 — 39	24,0% — 27,6%	27,7% — 31,4%	От 31,5%
40 — 44	25,6% — 29,2%	29,3% — 32,7%	От 32,8%
45 — 49	27,3% — 30,8%	30,9% — 34,0%	От 34,1%
50 — 59	29,7% — 33,0%	33,1% — 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% — 33,9%	34,0% — 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	14,9% — 18,9%	19,0% — 23,2%	От 23,3%
25 — 29	16,5% — 20,2%	20,3% — 24,2%	От 24,3%
30 — 34	18,0% — 21,4%	21,5% — 25,1%	От 25,2%
35 — 39	19,3% — 22,5%	22,6% — 26,0%	От 26,1%
40 — 44	20,5% — 23,5%	23,6% — 26,8%	От 26,9%
45 — 49	21,5% — 24,4%	24,5% — 27,5%	От 27,6%
50 — 59	22,7% — 25,5%	25,6% — 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% — 26,1%	26,2% — 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

• На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
• Бицепс: посередине в передней части
• Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
• Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

— Составьте свой план питания онлайн

— Формула идеального веса

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

как узнать с помощью калькулятора, как определить, рассчитать норму в теле для женщин, мужчин?

Избавиться от риска возникновения тяжелых заболеваний или существенно снизить его — сделать это можно, если тщательно следить за своим телом. Процент жира в организме является одним из основных показателей, поэтому важно изучить: как его измерить, и что делать с этой информацией.

Зачем нужно знать процент жира в теле?

В организме человека выделяют два вида жира. Первый — это подкожный. Он располагается поверхностно и ненавидим всеми людьми, которые стремятся к стандартам красоты. Второй — висцеральный или внутренний. Обволакивает внутренние органы и выступает в качестве своеобразной «брони», защищая их от физического воздействия извне и обеспечивая терморегуляцию — обогревает организм зимой и защищает от перегревания летом. С помощью него тело избавляется от токсинов и лучше усваивает витамины A, E, D, K. Поэтому он жизненно необходим.

Но его переизбыток или недостаток могут привести к негативным последствиям:

• минимально допустимый процент жира в организме, требуемый для выживания — около 10% у женской половины населения и 5% у мужской;
• нормативный показатель соответствует 17–20%;
• вес считается избыточным, если процент жира составляет более 35% у женской половины населения и 30% у мужской.

Важно соблюдать баланс. При нарушении установленных норм человек подвергает себя смертельной опасности. В случае с недостатком происходит опущение и дегенерация органов брюшной полости. При переизбытке развиваются заболевания, влияющие на сердечно-сосудистую систему.

Как определить процент жира в организме?

Нормативные значения процента жира у мужчин и процента жира у женщин различаются. Это нужно учитывать при проведении расчетов. Выделяют ряд методов, которые рекомендуется применять в совокупности для получения более объективной оценки.

Замер жировой складки

Расчет процента жира осуществляется с использованием стандартной линейки, штангенциркуля или специального устройства — калипера. Методика такова:

1. Выпрямиться и отметить точку на расстоянии 10 сантиметров справа от пупка.
2. На выделенном месте защемить пальцами жир.
3. Измерить толщину получившейся складки.

Получившееся значение нужно проверить по таблице. Расчет ведется в миллиметрах.

Взвешивание в воде

Рассчитать процент жира в этом случае самостоятельно не выйдет. Методика определения избытка веса базируется на теории о плотности жира. Сам процесс прост: выясняется вес человеческого тела воздушной и водной среде, после чего с использованием специальных формул высчитывается разница между значениями и определяется процент жира в организме.

Биоимпеданс

На основе сведений, отражающих нормы электрического сопротивления костной, мышечной, жировой ткани и воды, было создано устройство для установления процента жира в организме.

Методика следующая:

1. Электрический импульс посылается через тело.
2. Полученные значения силы тока используются для определения степени сопротивляемости тканей в теле человека.
3. С учетом полученных данных устанавливается состав тканей.

Чтобы точно измерить процент жира самостоятельно, нужно учитывать ряд особенностей:

• процедура проводится на голодный желудок;
• использование мочегонных препаратов может привести к неверным результатам;
• нужно избегать тяжелых нагрузок;
• устройство противопоказано беременным женщинам и людям с кардиостимулятором;
• прибор следует эксплуатировать исключительно при нормальной температуре тела.

Устройство имеет бытовой аналог в виде весов, но при наличии необходимости в получении точных сведений о проценте жира лучше обратиться к медикам.

Калькулятор для измерения процента жира в организме

В Сети существуют сервисы, с использованием которых можно рассчитать процент жира в организме. Но они дадут приблизительное соотношение жировой и мышечной массы на основании полученных данных. Для людей с нормальным весом погрешность не будет превышать нескольких процентов. Однако лицам, страдающим от переизбытка или недостатка веса, лучше воспользоваться другим способом.

Калькулятор определения жира выдает результат на основании нескольких показателей:

• половая принадлежность – норма процента жира в организме для женщин и для представителей мужского населения различаются;
• текущий возраст;
• рост;
• вес;
• окружность талии/таза/бедер.

Чтобы процент отложений жира определить с точностью, при проведении замеров нужно учитывать рекомендации:

• рост следует измерять без обуви, выпрямившись;
• на весы лучше вставать утром до завтрака, но после посещения туалета. Одежду предварительно снять;
• узнать показатели шеи можно, измерив окружность точно под кадыком;
• для получения данных по бедрам замеры следует проводить в наиболее широкой части;
• талия измеряется в области пупка — у представителей мужского населения, в наиболее узкой части — у женщин.

В некоторых калькуляторах жира в организме предусмотрены дополнительные позиции. К примеру, может потребоваться внести замеры складок на груди, на животе, на бедрах или понадобится указать физическую активность.

В любом случае калькуляторы жира подходят лишь для получения приблизительной информации. Если человек заинтересован в сохранении собственного здоровья, то ему лучше обратиться в поликлинику в случае, когда процент жира не соответствует нормативным значениям.

Что делать дальше?

Если процент жира превышает нормативные показатели, то нужно посетить врача-диетолога и с его помощью выстроить диету для исправления ситуации. Если затягивать с обращением к специалисту, то человеку с избытком веса нужно быть готовым к таким последствиям:

• гипертония;
• артрит;
• стенокардия;
• диабет;
• инфаркт.

Все это может привести к сокращению продолжительности жизни. Поэтому так важно понимать, как узнать процент жира в организме и какие действия нужно предпринять для сохранения собственного здоровья.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

• ниже 10% — истощение
• 14-20% — атлетическое телосложение
• 21-24% — хорошая физическая форма
• 25-30% — средний уровень жира
• 30-45% — наличие лишнего веса
• более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

• 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
• 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
• 18-25% — средний уровень физической формы
• 25-40% — наличие лишнего веса
• более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

1. Измерения проводятся в положении стоя
2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Процента жира у женщин — таблица

Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Что такое калькулятор ИМТ и надежны ли его результаты?

У вас высокий ИМТ, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь? Почему? В этой статье мы объясним, когда высокий ИМТ не связан с ожирением, и почему бодибилдерам не следует полагаться на данный показатель.

ИМТ (BMI) является английским сокращением индекса массы тела (Body Mass Index). Это метод определения риска ожирения для здоровья на основе массы тела и роста. ИМТ указывается числом, которое относится к категории ИМТ в соответствии с вашим весом. [1]

Расчет ИМТ является методом непрямого измерения содержания жира в организме. Однако эксперты обнаружили, что это довольно надежный показатель для большинства людей. Действительно, исследования расчетом ИМТ выявили сопоставимые совпадения с более сложными измерениями жира в организме, такими как взвешивание под водой. [2]

Как рассчитать ИМТ?

Вы можете рассчитать свой ИМТ очень быстро и легко. Вам нужны только ваши показатели веса и роста и калькулятор. Используйте следующую формулу: [2]

ИМТ = масса вашего тела в кг / (рост в м)2

Например, если у вы весите 68 кг и ваш рост 165 см (следовательно, 1,65 м), ИМТ рассчитывается следующим образом:

• ИМТ = 68 кг / (1,65 м) 2
• ИМТ = 24,98

Если хотите сэкономить время, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ИМТ.

Что означает ИМТ?

Результатом ИМТ является число, которое определяет вашу весовую категорию. В следующей таблице приведены стандартные значения интервалов ИМТ для взрослых. Сравните ваш результат ИМТ с результатами в таблице: [3]

ИМТ	Классификация	Риск сопутствующих заболеваний
менее 18,5	дефицит массы тела	Средний
18,5 – 24,9	нормальная масса тела	Обычный
25,0 – 29,9	избыточная масса тела	Средний
30,0 и более	ожирение	Высокий

Но что это все значит? Отдельные категории ИМТ можно интерпретировать следующим образом. [9]

• ИМТ ниже 18,5 указывает на то, что у вас недостаточный вес. Это означает, что следует посетить своего врача и спросить совета о том, как правильно набрать вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 указывает, что у здоровое соотношение веса и роста. Благодаря этому положительному результату у вас меньше предрасположенности к серьезным проблемам со здоровьем.
• ИМТ от 25,0 до 29,9 можно интерпретировать как небольшой избыточный вес. Поэтому следует рассмотреть возможность снижения веса, приобретая здоровые привычки, такие как сбалансированное питание и физическая активность. Вы можете вдохновиться нашими фитнес-рецептами, а также планами тренировок.
• ИМТ более 30 указывает на развитый избыточный вес, даже ожирение, которое может поставить под угрозу ваше здоровье. Поэтому следует проконсультироваться с врачом по поводу вариантов снижения веса и процента жира.

В следующей таблице Всемирной организации здравоохранения можно найти еще более конкретное определение результатов ИМТ. [9]

Классификация	ИМТ
Дефицит массы тела	<18,50
Сильная худоба	<16,00
Умеренная худоба	16,00 – 16,99
Легкая худоба	17,00 – 18,49
Нормальная масса тела	18,50 – 24,99
Избыточная масса тела (предожирение)	≥25.00
Предожирение (слабая форма)	25,00 – 29,99
Предожирение (сильная форма)	≥30.00
Ожирение I степени	30,00 – 34,99
Ожирение II степени	35,00 – 39,99
Ожирение III степени	≥40.00

Каков риск для здоровья при высоком и низком ИМТ?

В то время как здоровый вес является профилактикой заболеваний и сердечно-сосудистых проблем, ожирение несет значительные риски для здоровья. Люди с ИМТ выше 30 более предрасположены к таким болезням, как [2]:

• гипертония
• диабет 2 типа
• ишемическая болезнь сердца
• апоплексия
• артроз
• некоторые виды рака
• проблемы с дыханием

Слишком низкий ИМТ также не является безопасным. Люди с ИМТ ниже 18,5 подвержены риску недоедания, остеопороза, анемии и ряда проблем, которые могут возникнуть в результате дефицита питательных веществ. Низкий ИМТ также может быть сигналом гормональной, пищеварительной или другой проблемы со здоровьем. [2]

Для кого полезен рассчет ИМТ?

Результаты ИМТ, конечно, не на 100% точны. Однако для большой части населения ИМТ служит практическим инструментом для выявления избыточного веса или ожирения. Эти данные также помогут вашему врачу определить повышенный риск развития сердечных заболеваний. Решающими факторами в дополнение к ИМТ являются холестерин и уровень сахара в крови, а также артериальное давление. [6]

Для подростков и детей ИМТ рассчитывается таким же способом, однако результаты интерпретируются по-другому, с учетом возраста и пола. Например, молодые девушки в период полового созревания автоматически имеют более высокий процент жира, чем их сверстники мужского пола. [6]

Разница между ИМТ a RFM

Недостатком ИМТ является то, что он нацелен на соотношение массы тела и роста и не учитывает процент жира в организме. Именно процент жира говорит нам больше о здоровье человека, чем его вес. Вес тела в килограммах не различает количество жира от весса мышечной массы, костей, органами и жидкостями в организме. [6]

Это является основным отличием ИМТ от RFM. RFM – это еще один метод непрямого измерения содержания жира в организме. Он разработан компанией The Cedar Sinai. Ее исследователи изучили более 300 возможных формул для измерения процента жира у 3500 пациентов и сравнили их с результатами сканирования DXA, которое в настоящее время является стандартной технологией для анализа состава тела. [7]

Полученная формула соответствует относительной молекулярной массе жира (relative fat mass или RFM). Также как и ИМТ, вы можете рассчитать RFM не выходя из дома. Вам понадобится только сантиметр. Что дальше? [7] Сначала измерьте свой рост в сантиметрах. Затем измерьт е свой объем талии. Используйте следующую формулу с учетом вашего пола. [7]

• Мужчина: 64 – (20 х рост / окружность талии) = RFM
• Женщина: 76 – (20 х рост / окружность талии) = RFM

Например, если вы мужчина ростом 180 см, а ваш объем талии – 80 см, формула будет выглядеть вот так:

• 64 – (20 х 180/80) = RFM
• 19% = RFM

Основываясь на RFM, можно рассчитать приблизительный процент жира в организме. Однако, если обратить внимание на результат выше, можно обнаружить, что рост 180 см и вес 80 кг может быть и у культуриста с более низким процентным содержанием жира в организме. Как это возможно? [7]

Недостатки ИМТ и RFM

ИМТ и RFM имеют определенные ограничения. Хотя эти методы могут почти точно определить риск для здоровья и процент жира для большей части населения, существуют некоторые показатели, которые не учитываются ни при расчете ИМТ, ни RFM. Речь идет о различиях в зависимости от пола, возраста и спортивной активности людей. Это относится к [2] [4] [5]:

• Количество мышечной массы – большинство спортсменов имеют минимальный процент жира, но большой вес мышечной ткани. Это автоматически отражается на весе тела и, следовательно, на высоком ИМТ.
• Уровень активности – ИМТ может вводить в заблуждение, даже если у человека мало мышц и более высокое содержание жира в организме. Это касается пожилых людей, которые не занимаются спортом и поэтому не имеют достаточное количество мышечной массы.
• Форма фигуры – тип фигуры помогает узнать в какой области обычно могут появляться отложения жира. К женским типам фигуры относятся прямоугольная фигура, форма груши, форма яблока, перевёрнутый треугольник и песочные часы. Если ваш тип фигуры яблоко, то жир накапливается, особенно в области живота, и у вас больше шансов на проблемы со здоровьем. Правдой является то, что окружность талии более 100 см у мужчин и 89 см у женщин может указывать на то, что у вас слишком много висцерального внутрибрюшного жира. Этот тип жира окружает внутренние органы, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. [6]
• Возраст и пол – состав тканей тела меняется с возрастом. Различия наблюдаются от начала периода полового созревания, когда мужские и женские гормоны меняют форму тела. После менопаузы баланс гормонов изменяется, а объем жировых отложений у женщин увеличивается непропорционально.

С этого следует, что ИМТ является полезным инструментом для быстрой оценки физического состояния населения в целом, но не для бодибилдеров и любителей фитнеса. Поэтому для спортсменов ИМТ не является надежной и точной информацией. [5]

Методы измерения процента жира для спортсменов

Как же определить процент жира в теле, если вы спортсмен или бодибилдер? Можно использовать результаты анализа общего состава тела. Наиболее распространенные методы расчета процента жира включают измерение толщины кожи, подводное взвешивание или биоэлектрический импеданс.

• Подводное взвешивание (гидроденситометрия) – это самый точный метод, однако требует дорогого оборудования и специально обученного персонала. Это очень сложный процесс и поэтому большинство экспертов используют штангенциркули для измерения толщины кожи.
• Калипер – это самый известный метод измерения жира в организме. Измеряется толщина кожи на разных частях тела, а затем результаты подставляются в формулу. В результате выясняется, сколько процентов жира содержится в теле.
• Биоэлектрический импеданс – это распространенный способ определения процентного содержания телесного жира. Речь идет об измерении состава тела на основе скорости, с которой ток проходит через тело. Жировая ткань вызывает большее сопротивление (импеданс), чем мышечная масса, и замедляет скорость, с которой движется ток. Этот метод определяет общую массу тела, процент жира и жировые отложения, мышечную массу, воду и даже костную ткань. На его значения может незначительно влиять уровень гидратации и другие факторы, но все же можно получить достаточно точные результаты. Весы для измерения процента жира доступны в специализированных магазинах и для домашнего использования. [2] [8]

Однако даже эти методы не гарантируют абсолютно точный результат. Тем не менее, если вы решите измерить процент жира с помощью специалиста, убедитесь, что вас всегда измеряет один и тот же человек (если он или она использует штангенциркуль) и всегда используется одно и того же оборудование.

Не забывайте, что большие колебания процента жира в организме не полезны для вашего здоровья. Поэтому будьте осторожны при сбросе жира перед соревнованиями, ориентируясь на процентное содержание жира вне сезона. [6]

Какой метод для измерения процента жира используете Вы? Полагаетесь ли Вы на результаты ИМТ или предпочитаете другие методы? Поделитесь своими ответами в комментариях и похвалитесь фотографиями своей формы перед соревнованиями. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Самые толстые города США

Индустрия фитнеса переживает бум, но год за годом талии американцев продолжают расти. Согласно последним отчетам, почти 40 процентов населения США в возрасте от 15 лет и старше страдают ожирением. Это влияет не только на наше физическое здоровье, но и на экономику. Высокая стоимость лечения заболеваний, связанных с ожирением, и ежегодная потеря производительности из-за прогулов на работе создают нагрузку не только на наши пряжки ремней, но и на наши кошельки.

Веб-сайт личных финансов WalletHub сравнил 100 самых густонаселенных городских районов США по трем ключевым параметрам: ожирение и избыточный вес, последствия для здоровья и питание и фитнес. он использовал данные из различных источников, таких как Бюро переписи населения США и CDC, чтобы составить итоговую позицию отчета.

Вы можете прочитать полный отчет здесь.

10. Округ Огаста-Ричмонд, Джорджия / Южная Каролина

Новым в списке в этом году стала Огаста, Джорджия.Он занял 4-е место по количеству взрослых с ожирением и 2-е место по количеству взрослых с низким уровнем потребления овощей / фруктов. Эксперт Джозефин Коннолли-Шунен, доктор философии, доктор медицинских наук, считает, что приготовление еды один раз в неделю полезно для здорового питания без больших затрат. «Планируйте питание по неделям; основывайте питание на сезонных овощах и готовьте несколько продуктов в нерабочие дни».

---

9. Батон-Руж, Луизиана

Батон-Руж может быть известен своей выпечкой, но жители должны отказаться от бенье и заняться чем-нибудь.Батон-Руж занимает 5-е место среди физически неактивных взрослых. Повышение физической активности помогает снизить кровяное давление и является хорошим способом контролировать набор веса, два фактора риска сердечных заболеваний.

---

8. Толедо, Огайо

Новым в списке в этом году стал Толедо, Огайо. Он занимает 2-е место с самым высоким процентом взрослых с ожирением. Эксперт Дайан Гилберт-Даймонд, доцент Медицинской школы Гейзеля в Дартмутском колледже, предлагает сократить потребление газированных напитков, соков, спортивных напитков и других сладких напитков, чтобы питаться здоровее и сэкономить деньги.«Многие кофейные напитки также содержат сахар, и их стоимость со временем может существенно возрасти. Если у вас возникли проблемы с переходом на простую воду, попробуйте добавить в напиток пару кусочков фруктов (свежих или замороженных), чтобы добавить немного аромата. »

---

7. Ноксвилл, Теннесси

Ноксвилл улучшил свой рейтинг по сравнению с 2018 годом, но еще есть над чем поработать. Просвещение по вопросам здорового питания — это то, от чего может выиграть каждый. Есть много информации, которую нужно усвоить, но сокращение еды вне дома — одно из простых решений.Эксперт Брент М. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и здравоохранения Школы науки, технологий и здоровья Университета Биола, предлагает поискать в Интернете видеоролики с инструкциями, которые предлагают полезные, вкусные и легко приготовленные блюда из профессионалов в области питания. Вы не только сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, но и природа приготовления пищи по существу вынуждает людей взаимодействовать с его или ее едой, что дает больше возможностей для принятия решений, чем заказ продукта на основе выключить картинку в меню.»

---

6. Талса, Оклахома

Новым в списке в этом году стал Талса, Оклахома. Он занимает 3-е место в категории ожирения и избыточного веса. Эксперт Симин Лу, профессор эпидемиологии, хирургии и медицины в Университете Брауна , предлагает работодателям помочь с растущей эпидемией ожирения, создавая «дружественную и здоровую рабочую среду с частыми перерывами и возможностями личного общения, стимулируя к ведению здорового образа жизни». работы и тренажерные залы на территории, а также рынки свежих продуктов.

---

5. Мобил, Алабама

Мобил, Алабама занимает место с самым высоким процентом взрослых с высоким кровяным давлением. Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными продуктами, ограничение потребления соли и регулярные физические упражнения — все это способы контролировать свое кровяное давление.

---

4. Джексон, Миссисипи

После того, как Джексон занял первое место в 2017 году, он добился улучшений и выпал из №С 1 по 7 место в 2018 году. Однако в этом году Джексон снова попадает в десятку лучших, переместившись на 4 место. Еще есть возможности для улучшения в снижении кровяного давления у взрослых и увеличении количества потребляемых фруктов и овощей.

---

3. Мемфис, Теннесси / Миссисипи / Арканзас

В Мемфисе нет недостатка в хорошей музыке и вкусной еде. Возможно, именно поэтому он занимает пятое место среди взрослых, страдающих ожирением. Петерсон считает, что для достижения наилучших шансов на успех в похудании и ведении более здорового образа жизни лучше всего начать с одного: «Я часто рекомендую людям начинать с малого (что бы это ни значило для человека), находить то, что им нравится, и делать больше. приятные вещи и будьте последовательны дольше месяца.Затем переоцените, сложите и повторите «. Маленькие шаги ведут к большим изменениям.

---

2. Шривпорт-Боссье-Сити, Луизиана

Второй год подряд занимает второе место Шривпорт-Боссье-Сити. Луизиана, область. Взрослые в этом районе чаще всего не едят фрукты и овощи на регулярной основе.

Шрила Шарма, доктор философии, доктор медицинских наук, LD, советует попробовать планировать свое еженедельное питание, чтобы сделать питание более здоровым. Недорого. Запасайтесь свежими фруктами и овощами, но покупка замороженных — тоже хороший вариант.Заморозьте остатки еды на случай, если вам что-нибудь понадобится быстро.

---

1. Макаллен-Эдинбург-Миссия, Техас

Поговорка «В Техасе все больше» остается верной. У жителей Макаллен-Эдинбург-Миссия, штат Техас, больше всего взрослых с ожирением и больше всего физически неактивных взрослых. По словам доктора Терезы Кваттрин, заслуженного профессора кафедры педиатрии UB, старшего заместителя декана по интеграции исследований Школы медицины и биомедицинских наук Джейкобса Университета в Буффало, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые трудно поддерживать, вносите постепенные изменения, такие как сокращение исключить сахаросодержащие напитки и добавить по крайней мере 10 минут дополнительной физической активности в день.Это поможет вам вести здоровый образ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 самых приспособленных городов США

Калькулятор телесного жира

Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.

Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса.Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

Каков нормальный процент жира в организме у женщин?

Для женщин в возрасте от 20 до 39 лет процентное содержание здорового жира в организме составляет от 21 до 32 процентов. Для женщин от 40 до 59 лет — от 23 до 33 процентов. Для женщин от 60 до 79 лет — от 24 до 35 процентов.

Каков нормальный процент жира в организме для мужчин?

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет процентное содержание здорового жира в организме составляет от 8 до 19 процентов.Для мужчин от 40 до 59 лет — от 11 до 22 процентов. Для мужчин от 60 до 79 лет — от 13 до 24 процентов.

Как определить уровень жира в организме?

Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.

Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Navy или по меркам кожной складки.

Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

Оценка по ИМТ

Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме по индексу массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Калькулятор телесного жира ВМС США

Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.

Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и прилегала к измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.

Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.

При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.

Для мужчин:

Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).

Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.

Для женщин:

Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).

Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и провести через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.

Точность метода измерения окружности тела ВМС США сопоставима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.

Измерения кожной складки

Тестирование кожной складки может предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

Сделайте минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите третье. Запишите среднее значение для сайта.

Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей среднего телосложения. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Метод Дарнина-Уомерсли

Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

Результаты расчета процентного содержания жира в организме

Результаты расчетов покажут статус процентного содержания жира в вашем теле в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

Сопутствующие калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

1. Ожирение и избыточный вес
   Всемирная организация здравоохранения
2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
   Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
   МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
   Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
   Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
   Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
   Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Хео М., Джебб С.А., Мургатройд П.Р., Сакамото Ю.

Начало страницы

Калькулятор телесного жира. Какой у вас процент жира в организме?

Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир.Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать это. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по уменьшению жира.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора.Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое телесный жир?

На самом деле это жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело.В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме.Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам только, если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

• Ваш возраст и пол
• Вес: просто взвесьте себя. Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
• Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0,026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст ) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0.00021 * ИМТ 2 * возраст)

Где:

• Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
• ИМТ = вес / рост² = кг / м²

Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

Нормальный ли процент жира в моем организме?

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

• Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
• Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
• Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
• Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
• Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

• Болезни сердца: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
• Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
• Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
• Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения жира в организме

Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.

• Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
• Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и ​​измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
• Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
• Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

• Сделайте ставку на долгосрочную перспективу: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
• Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
• Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все равно нужно немного жиров, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
• Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
• Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
• Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
• Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
• Планируйте заранее несколько «чит-дней», например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
• Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

Неужели жир — это так плохо?

Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!

FAQ

Какой процент жира в организме считается хорошим?

Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31% считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5–24% .Однако жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

Как жир покидает тело?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ₂ попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO ₂ . Затем CO ₂ покидает организм через легкие или мочу.

Как жир влияет на ваше тело?

Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нам изоляцию . Слишком много жировых тканей будут действовать как новые пути для формирования болезней.

Точны ли весы жировых отложений?

Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

Работают ли весы для жировых отложений?

Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить уровень жира в организме?

• Суппорты Skinfold.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА).
• Гидростатическое взвешивание.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
• Измерение окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для тех, кто 20-39, 38%, , и для тех, кто 40-59 был 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26% и между 40-59 было 28% .

Сколько жира я могу сбросить за месяц?

Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

Получите мгновенный процент жира в организме дома

Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам. Эти методы признаны наиболее точными.

Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме — самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.

Этот метод даст вам оценку процента жира в организме, которую вы можете подтвердить другими методами, если захотите. Вам понадобится простая рулетка и около пяти минут, чтобы собрать все данные, необходимые для мгновенного измерения содержания жира в организме.

⁣Как пользоваться калькулятором жира в организме

Следуйте этим рекомендациям для расчета наиболее точного процентного содержания жира в организме.

Когда проводить измерения

Чтобы получить наиболее точный результат, вам нужно сделать замеры первым делом с утра.Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому разумно узнать его, прежде чем вы что-нибудь съедите или выпейте.

Что использовать

После того, как вы взвеситесь, вам нужно будет снять мерки тела. Используйте мягкую гибкую (тканевую или стекловолоконную) рулетку, чтобы собрать числа. Не используйте эластичную рулетку.

Как снять мерки

Когда вы измеряете окружность каждой части тела, лента должна быть достаточно плотной на ощупь, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугой, чтобы образовалась вмятина.

Вы можете использовать английские или метрические единицы. Размеры для мужчин и женщин немного отличаются.

Мужчины

• Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
• Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.

Женщины

• Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
• Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
• Окружность запястья. Измерьте длину самой маленькой части запястья. Возможно, вам понадобится партнер, чтобы помочь с этим измерением, так как это сложно измерить одной рукой.
• Окружность бедра. Измерьте вокруг самой большой части бедер, обычно в области заднего разгибания ягодичных мышц (места, где ваша ягодица выходит назад).
• Окружность предплечья. Измерьте длину в самой широкой части руки ниже локтя. Проще всего будет получить это измерение у партнера. Во время измерения держите руку расслабленной и пусть она висит рядом с вашим телом (не сгибайте и не сгибайте руку во время измерения).

После того, как вы соберете свои числа, введите данные, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Категории процентного содержания жира в организме

Теперь, когда у вас есть свой номер, вы, вероятно, захотите узнать, как процент вашего жира в организме сравнивается с другими мужчинами или женщинами в различных категориях. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), существует пять различных диапазонов или категорий жировых отложений.

Имейте в виду, что эти категории основаны на нормах жира в организме и могут не быть показателем вашего конкретного уровня физической подготовки или здоровья.

Согласно ACE, «общее состояние здоровья человека и выбор образа жизни должны быть приняты во внимание, прежде чем принимать решение о том, является ли процент жира в его организме приемлемым или неприемлемым.«

Ссылки на риски заболеваний

Согласно ACE, существует множество доказательств, подтверждающих повышенный риск хронических заболеваний и заболеваний у мужчин с процентным содержанием жира выше 25 и у женщин с процентным содержанием жира выше 32.

Существуют и другие измерения, которые могут помочь вам оценить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Если согласно калькулятору у вас слишком много жира в организме, поговорите со своим врачом о различных инструментах, которые вы можете использовать для измерения рисков для здоровья.

Один из самых популярных инструментов оценки — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, которое используется для оценки размера вашего тела. Это не процент жира в организме, а скорее общая оценка, которая помогает определить, попадает ли ваш вес в нормальный диапазон.

Число рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Если вы несете слишком большой вес для вашего роста, предполагается, что избыточный вес приходится на жир.

Индекс массы тела — это просто инструмент, который помещает вас в категорию, основанную на весе, он не предназначен для использования в качестве точного диагностического инструмента для определения состояния здоровья.

Зачем измерять процентное содержание жира в организме?

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение? Если вашей целью является похудание, у вас может возникнуть соблазн использовать простую шкалу веса тела для обратной связи о своем прогрессе, но процентное содержание жира в организме покажет вам больше, чем шкала.

Когда вы пытаетесь похудеть, укрепить свое здоровье или повысить уровень физической подготовки, вашей целью должна быть потеря жира, , а не простая потеря веса или . Вы хотите сохранить мышечную массу или массу без жира, в которой нуждается ваше тело.

Безжировая масса включает кости, кровь, соединительную ткань, органы и мышцы.

Потеря мышечной массы иногда происходит, когда вы худеете, но это не та потеря веса, которую вы ищете. Вы хотите сохранить мышечную массу, потому что это помогает вашему телу функционировать более эффективно, ускоряет метаболизм и придает фигуре стройный и подтянутый вид.

Измеряя изменения в процентном содержании жира в организме, вы можете определить, насколько хорошо ваша фитнес-программа или программа похудания помогает вам терять жир, сохраняя при этом массу без жира.

Как определить процентное содержание жира в организме

Другие способы измерения процентного содержания жира в организме

Есть много разных способов измерить состав тела (или количество жира и мышечной массы на вашем теле). Калькулятор телесного жира — лишь один из них.

Один метод не подходит для каждого тела. Например, если вам будет неудобно погружаться в воду, вы не захотите пытаться гидростатическое взвешивание. У каждого метода есть свои плюсы и минусы.

Калькулятор телесного жира

Когда вы вводите измерения тела в калькулятор телесного жира, подобный показанному выше, инструмент использует специальную формулу для оценки вашего процента жира. Формула немного отличается для мужчин и женщин.

Для женщин формула начинается с простого расчета веса:

• (Общий вес x 0,732) + 8,987

Оттуда инструмент использует доли каждого измерения тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Для мужчин формула начинается с другого расчета веса:

• (Общий вес x 1,082) + 94,42

Оттуда инструмент использует часть измерения веса, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Калькулятор телесного жира — не самый точный способ измерить процентное содержание телесного жира. Однако это самая простая в использовании система. Следовательно, вы можете использовать его чаще.

Если вы измеряете в одно и то же время каждый день и используете одни и те же инструменты (ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.

Измерения калипера кожи

Существует несколько калькуляторов жира, которые используют измерения кожной складки вместо измерения окружности тела для оценки процентного содержания жира в организме.

Штангенциркули Skinfold можно приобрести для использования дома или нанять профессионала, который умеет использовать их в учреждениях здравоохранения или тренажерного зала.

Штангенциркули сжимают часть вашего тела, чтобы оценить уровень жира. Штангенциркуль может быть более точным, чем калькулятор для измерения процентного содержания жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, который их использует.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Домашние весы, весы для тренажерного зала и устройства в офисе вашего лечащего врача могут использовать биоэлектрический импеданс для оценки жира в организме. Проще говоря, устройство посылает через ваше тело безвредный и безболезненный электрический сигнал для измерения жира.

Вы получите быстрый и мгновенный результат по процентному содержанию жира в организме. Хотя этот метод удобен, некоторые факторы, такие как уровень гидратации, могут влиять на точность результата.

Сканирование DeXA

Сканирование всего тела быстро становится золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме. Однако основная причина такой точности теста заключается в том, что он обычно проводится в медицинских учреждениях высококвалифицированными специалистами.

Тест DeXA часто бывает очень дорогим и может быть недоступен там, где вы живете.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод погружения давно признан наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме.Однако для этого требуется, чтобы человек был полностью погружен в резервуар с водой, задерживая дыхание.

Для многих устойчивость, необходимая для гидростатического взвешивания, может быть проблемой. Также может быть сложно найти место, где проводится тест.

Существуют и другие методы измерения жира в организме, которые здесь не перечислены. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что если вы планируете регулярно измерять процент жира в организме, вам нужно каждый раз использовать один и тот же метод для получения наиболее точных данных.

Как уменьшить количество жира в организме

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вдохновлены ли вы на сокращение своих показателей? Метод представляет собой простое уравнение: сжигайте больше калорий, чем съедаете.

Хотя уравнение простое, это не означает, что процесс прост. Уменьшение жировых отложений означает изменения во всех сферах жизни, а не только в том, как вы едите и занимаетесь спортом.

Уменьшение жировых отложений не должно быть целью для всех. Если вы относитесь к категории основных жиров или даже к категории спортсменов, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы набрать вес.Прежде чем принять решение, поговорите со своим лечащим врачом.

Также важно знать, что эти цифры не относятся к беременным женщинам — вам не следует пытаться похудеть во время беременности.

Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы пытаетесь похудеть во время приема лекарств или во время лечения рака, чтобы убедиться, что это безопасно.

Если ваш врач определит, что снижение процентного содержания жира в организме является безопасной и полезной целью для здоровья, вот некоторые области, в которых вам следует подумать о внесении изменений.

Ваша диета

То, сколько вы едите и что вы едите, является огромным фактором в потере или наборе жира. У вас может возникнуть соблазн попробовать популярную диету, но модные диеты обычно не работают. Что выполняет работу , так это небольшие изменения, такие как:

• Уменьшение размера порций.
• Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня и избегайте позывов пропустить завтрак.
• Обеспечьте, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей, чтобы насытить и дать вам необходимые питательные вещества.
• Добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая насытит вас и снизит вероятность того, что вы будете употреблять менее полезные перекусы в течение дня.
• Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи.
• Ограничьте употребление алкоголя.

Программа фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения — важная часть любой программы похудания, но вы должны быть уверены, что делаете правильный вид кардио. Убедитесь, что вы включаете в свою программу несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, до двух-трех раз в неделю.

Помимо кардио, вы должны также включать умеренные и легкие тренировки.

Ваша программа силовых тренировок

Люди часто сосредотачиваются на кардио для похудения, но увеличение мышечной массы действительно поможет вам сжечь больше жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Силовые тренировки пару раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

Факторы образа жизни

Следите за уровнем стресса и высыпайтесь — это ключи к контролю веса, поскольку гормоны стресса могут способствовать увеличению веса.

Забота о себе облегчит поддержание энергии, необходимой для выполнения основных тренировок, и поможет вам сохранять мотивацию покупать и готовить питательные продукты.

Калькулятор жира в организме

| Измерение сухой массы тела и веса жира

86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь

У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей.Число на шкале — это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не сообщает, какая часть этого веса приходится на жировые отложения, а какая — на безжировую массу. Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.

Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям.Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы. Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров. Цель Zone — балансировать эти макроэлементы (белок, углеводы и жиры) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений.

Чего ожидать после ввода измерений

В дополнение к процентному содержанию жира в организме результаты калькулятора телесного жира будут включать в себя, сколько зонных блоков питания вы должны съесть. Блоки пищевых продуктов — это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы каждый день обеспечивать правильный баланс зоны. Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш путеводитель по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и легкие в приготовлении закуски.

Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!

Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации

Калькулятор жира в организме мужчин

• Вес *

  (Округлить до ближайших пяти фунтов, т. Е. 175 или 200)

• Высота *

  (Снимите обувь и используйте полдюймовые приращения, т.е.е., 65,5 или 70,0)

• Талия *

  (Измерьте по пупку с шагом в полдюйма, т. е. 33 или 34,5)

• Запястье *

  (Измерьте доминирующую руку над костью запястья там, где вы сгибание запястий. Используйте полдюймовые приращения, то есть 7 или 7,5)

• Фактор активности *

  Сидячий образ жизни — Никаких формальных занятий спортом или тренировок Легкий — Легкие фитнес-тренировки, такие как ходьба Умеренные — Фитнес-тренировки 3 раза в неделю или занятия спортом Активный — Ежедневно аэробная тренировка или тренировка с умеренными весами Очень активный — Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен — Ежедневные тяжелые веса и интенсивные спортивные тренировки

• Электронная почта

  Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.

Измерение индекса телесного жира

Процентное содержание жира в организме — это самый важный показатель для определения прогресса в достижении здоровья. Для актуальности этот номер должен иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин — 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.

Классификация	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры	10% -13%	2% -5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее значение	25–31%	18-24%
Ожирение	32% и выше	25% и выше

Калькулятор жира в организме для женщин и мужчин

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы быстро оценить уровень жира в организме.Вы можете получить основную оценку, указав рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения вашего тела.

Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), массу жирового тела (FBM), процент телесного жира и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить количество сожженных калорий во время тренировки.

Как достичь идеального процента жира в организме

Увлечение едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье.Как кулинарный энтузиаст, вы научитесь готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над питанием также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Когда у вас есть доступ к эпикурейским застольям, легко увлечься. И, как и все, если вы не следите за тем, что едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.

Вот почему так важно отслеживать свой вес, особенно жировую массу.Чтобы оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.

В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы и различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться нужного процента жира для улучшения здоровья.

Каков правильный процент жира в организме (BFP)?

Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, в том числе от пола, возраста и роста.Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу влияет на идеальный BFP человека. Как правило, мужчин имеют большую мышечную массу, чем , а женщины, как правило, имеют более высокую жировую массу. [1] У женщин более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, чтобы поддерживать менструальный цикл , который имеет решающее значение для вынашивания детей. [2]

Состав тела — это количество жира по отношению к массе без жира. [3] Безжировая масса или безжировая ткань состоит из мышц, основных органов и костей.Хотя правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать работе ваших органов и ухудшать общую физическую форму. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены болезням.

Согласно Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал диаграмму идеального процентного содержания жира в организме [4]. Это влияет на различия в возрасте и составе тела между мужчинами и женщинами. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом.См. Таблицу ниже.

Возраст	Мужчины Здоровый телесный жир%	Женщины Здоровый телесный жир%
20-29 7–2		16–24%
30–39	12–21%	17–25%
40–49	14–23%	19–28%
50 — 59	16–24%	22 –31%
60+	17–25%	22 –33%

Нужна более конкретная диаграмма BFP? Американский совет по упражнениям (ACE) выпустил диаграмму, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным фитнес-категориям.[5] Взгляните ниже.

31%

Классификация	Жир тела мужчин %	Жир тела женщин %
10719 10719	2 — 5% %
Спортсмены	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее	18-2419%
Ожирение	25% и более	32% и более

Приведенная выше таблица основана на процентном содержании основных жиров.Он указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспаления и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальное процентное содержание жира в организме специально для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением и людей с ожирением.

Зачем мне знать процент жира? Весы не показывают, сколько жира у вашего тела. Кроме того, это не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.

Даже при худом телосложении или среднем весе можно иметь высокий процент жира. Обычно это вызвано малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько у вас жира по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем вашего здоровья и физической формы. Он показывает, насколько вы худощавы, что может не быть очевидным на первый взгляд.

С другой стороны, очень низкое содержание жира в организме связано с множеством медицинских осложнений. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Университета Пенсильвании, низкий уровень жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы репродуктивного здоровья, желудочно-кишечные проблемы, а также сокращение внутренних органов.[6] Жир также служит изоляцией ваших органов и всего тела. Вот почему хорошо набрать массу перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.

В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания: [7]

• Болезнь сердца и инсульт
• Диабет
• Остеоартрит — заболевание суставов
• Рак — рак простаты, печени, груди и т. Д.

Чем индекс массы тела (ИМТ) отличается от BFP?

ИМТ — это соотношение веса к росту. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела. [8] Он не влияет на мышечную массу, органы или плотность костей.

По шкале ИМТ культурист может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой.В этом отношении ИМТ не является точным показателем безжировой мышечной массы или физической формы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболеваний, связанных с весом, пациентов. [9]

Кроме того, US Military использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы. [10] Принимая во внимание этот принцип, модель US Navy устанавливает максимальные значения веса и роста для соискателей.[11]

На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.

Индекс ИМТ	Классификация	Население США	Женщины США	Мужчины США
907 907 907 907
от 18,5 до 24.9	Нормальный / здоровый вес
От 25 до 29,9	Избыточный вес	32,5%	26,5%	38,7%
					от 30 до 3419,9	30,5%	29,5%
35 и старше	Крайне ожирение	7,7%	9,9%	5,5%

Расчетная статистика распространенности ожирения среди людей старше 20 лет получена из США Национальное исследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 гг.[12] Статистика в приведенной выше таблице является суммирующей:

• 40,4% взрослых женщин США страдают ожирением или крайне ожирением
• 70,2% населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением
• 29,8% населения Соединенных Штатов либо имеют недостаточный вес, либо нормальный здоровый вес

Формулы BMI

• 703 x вес (фунты) / [рост (дюйм)] ²
• вес (кг) / [рост (м)] ²

Если рост показан в CM, разделите его на 100, чтобы преобразовать это в метры.Если высота указана в футах и ​​дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.

Ограничения по ИМТ

Опять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное состояние здоровья.

Различные методы измерения жира в организме

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов отслеживать состояние вашего здоровья.Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процентного содержания жира в организме.

1. Тест рулетки

Использование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод заключается в измерении вашего роста, веса, окружности талии и шеи.Кроме того, для женщин берется окружность бедер.

Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Военно-морским исследовательским центром здравоохранения (NHRC) со следующими формулами, приведенными ниже. [13]

• Мужчины, процент жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
• Женщины, процент жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * log10 (рост) — 450

Чтобы быстрее вычислить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором в верхней части этой страницы.

Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании ленты есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они верны. Такие факторы, как ваша одежда, насколько сильно вы натягиваете ленту и как давно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист проводил измерения для поддержания точности.

2. Тест суппорта кожной складки

Определите процентное содержание жира в организме, выполнив тест кожной складки.Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную клетчатку (толщину вашего жира) в различных областях вашего тела. Штангенциркули также являются доступным и широко доступным инструментом для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями A.S. Джексон и М. Поллок. [14]

Вы можете использовать подход с 3 участками, подход с 4 участками или подход с семью участками, чтобы получить процентное содержание жира в организме. Эти щипковые тесты могут быть выполнены на следующих участках кожных складок:

• Живот — около пупка
• Supraillac — сторона живота
• Трицепс — складка за рукой
• Среднечелюстная мышца — точка под подмышкой
• Подлопаточная область — под лопаткой
• Грудь — над соском, в сторону
• Бедро — кожная складка около 4 дюймов.выше колена
• Для женщин — Область над бедренной костью

Например, 4-точечный доступ для мужчин может включать живот, грудь, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин четырехэлементный доступ может измерять площадь над бедренной костью, живота, бедра и средней подмышечной области.

Как и при тесте с магнитной лентой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с измерителями. Согласно Henry C. тест на кожную складку имеет диапазон ошибок от 3,5 до 5% жира.Лукаски , автор книги «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте». [15] Обязательно проконсультируйтесь с опытным профессионалом перед тестированием кожной складки калипера.

3. Шкала телесного жира

В этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического сопротивления (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до самого тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньше электрического тока по сравнению с мышцами и содержанием воды в теле.Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда указывает на большую сопротивляемость.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, эта шкала объединяет показания биоэлектрических данных с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.

Однако, согласно Healthline , этот инструмент может не обеспечивать очень точные результаты по сравнению с предыдущими методами. [16] Такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации, могут повлиять на результаты.Некоторые шкалы жировой прослойки также могут не подходить для спортсменов, пожилых людей и детей. Обязательно прочтите руководство перед покупкой.

4. Гидростатическое взвешивание

Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из наиболее точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги «Состав человеческого тела », утверждает, что при гидростатическом взвешивании частота ошибок может составлять всего 2% телесного жира.[17]

Это более точный метод, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, кожная складка или даже шкала жировой прослойки. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жировых отложений как у взрослых, так и у детей.

Этот метод включает погружение людей под воду, а затем предоставление им возможности выдохнуть как можно больше кислорода из легких. Затем объект взвешивается на суше, при этом оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела.Это число затем используется для вычисления процентного содержания жира в организме пациента.

Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. К другим ограничениям относятся субъекты, которые не могут полностью погрузиться под воду.

5. Компьютерная томография и МРТ

Еще один точный способ оценки жировой массы тела — это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ).Помимо помощи врачам в изучении поперечных сечений вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить уровень внутрибрюшного жира.

Хотя это не распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , использовалась МРТ всего тела для количественной оценки и оценки различных жировых отложений у 67 женщин [18]. Результаты показали, что результаты МРТ сильно различаются по общему количеству внутреннего жира в организме, что невозможно предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).

В похожем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматической оценки жира. [19] Процедура была проведена на 5 мужчинах и 5 женщинах. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для определения жира в организме.

Хотя это один из лучших методов, он имеет серьезное ограничение. МРТ и компьютерная томография обходятся в огромную сумму. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.

Снижение жировых отложений с помощью здорового питания

Теперь мы подошли к самому сложному. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Похудение никогда не бывает легким и может быть непосильным. Серьезные изменения в диете могут показаться пугающими для любого, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений, шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными навыками вы определенно сможете приготовить вкусные и полезные блюда.

Вот основные советы по диете, которые могут помочь вам уменьшить жировые отложения:

1. Уменьшите количество углеводов и сахара. — Это означает сокращение количества десертов, включая пирожные, пончики и белый хлеб. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Обработанная пища, как известно, имеет высокий уровень сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Уменьшение количества углеводов и сладкого поможет вам избавиться от жира. Как? Согласно Mayo Clinic , принцип, лежащий в основе низкоуглеводной диеты, приводит к снижению уровня инсулина.Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. [20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.

2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион — Клетчатка — это углевод в растительной пище, такой как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, они не легко усваиваются кишечником. Фактически, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя он не обладает способностью сжигать жир, употребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки помогает избежать перекусов.

3. Ешьте продукты, богатые протеином. — Потребление большего количества протеина также имеет эффект насыщения. Потребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить голод гормона грелина, одновременно повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что потребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет около 20-30% термический эффект по сравнению с углеводами 5-10%. [23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме пищи. Примеры продуктов, богатых белком, с высоким термическим эффектом, включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить сухие мышцы.

4. Прерывистое голодание — Пост помогает снизить потребление калорий, так как помогает меньше есть.Исследования также показали, что голодание в течение не менее 48 часов помогает увеличить метаболизм на 3,6-14%. [24] Существуют разные методы прерывистого голодания, и наиболее популярным среди новичков является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы пропускаете завтрак каждый день и начинаете есть только через 8 часов после кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.Просто не забывайте делать маленькие шажки; не делайте 24-часовое голодание сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, отговоривший вас от голодания снова. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.

5. Попробуйте растительную диету. — Некоторые люди не могут навсегда стать вегетарианцами, но они могут попробовать поработать и отказаться от растительной диеты для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что растительные диеты могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как уменьшение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все вместе эти факторы улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо похудания, в исследовании, проведенном в JAMA International Medicine , отмечается, что потребление растительного белка может помочь вам прожить более долгую жизнь. [26]

Упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу

Помимо соблюдения диеты, постарайтесь вести более активный образ жизни. Простые движения, такие как длительные прогулки или быстрый бег, могут помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить больше мышечной массы, силовые тренировки могут помочь увеличить и сохранить ваши мышцы.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

• Выполните тренировку с отягощениями — Тренировка, которая требует от ваших мышц приложения силы сопротивления , называется тренировкой с отягощением или силовой тренировкой [27]. Но помимо подъема тяжестей и гирь или тяги с эластичными лентами, есть и другие способы тренировок с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы можете проработать руки, бедра и ягодицы.Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы — Хотя сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же помогают в росте мышц. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с поднятием тяжестей. [28] Примеры хороших аэробных упражнений: танцы, бег, скакалка, прыжки с трамплина и езда на велосипеде.Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может относиться к аэробным упражнениям.

На вынос

Кулинарный энтузиазм не должен мешать вам вести более здоровый образ жизни. Фактически, ваши знания различных кухонь действительно могут помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в диете могут показаться ошеломляющими, но если вы будете делать их постепенно, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые пищевые привычки.

Есть много способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свой прогресс.Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете использовать наш калькулятор выше для более быстрых результатов. Помните, что помимо похудения вы стремитесь к сильному и здоровому телу.

Хотите знать, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
3. https://med.virginia.edu/ упражнения-физиология-основная-лаборатория / фитнес-оценка-для-членов-сообщества / состав тела /
4. https: // www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
6. http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- лишний вес
8. https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
10. https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
11. https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
12. https://www.niddk .nih.gov / health-information / health-statistics / overweight-obesity
13. https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
14. http://www.umich.edu /~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold.6.3.pdf
15. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType= 901&permalink=y www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
16. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
17. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
19. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight -loss / in-depth / low-carb-diet / art-20045831
20. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
21. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
22. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 2405717
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
26. https://media.jamanetwork.com/news-item/eating-more-plant-protein-associated -with-low-risk-death /
27. https://www.menshealth.com/fitness/a19530279/resistance-training-to-build-muscle/
28. https://www.menshealth.com/fitness / a19515630 / long-run-build-muscle /

Калькулятор телесного жира, чтобы узнать ваш истинный процент жира в организме

Дополнительная информация о ваших измерениях

Проще говоря, ваш калькулятор телесного жира измеряет процент вашего общего веса тела, который толстый.Но вы должны понимать, что у вас не может быть нулевого жира. Жир по-прежнему важен для вас, чтобы жить, двигаться и функционировать. Даже у самых стройных бодибилдеров и спортсменов в организме есть процент жира. Это необходимо для жизни!

Также важно знать, что процентное содержание жира в организме отличается от индекса массы тела или ИМТ. В то время как процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью измерений размера вашего тела, ИМТ рассчитывается исключительно на основе вашего роста и веса.

Плюсы и минусы использования калькулятора телесного жира

Есть и другие способы измерить процентное содержание телесного жира, например, штангенциркулем или посещение врача или медицинского работника.Тем не менее, многие выбирают калькуляторы жира в организме, как показано выше, поскольку он дает им цифры автоматически и очень легко.

Конечно, у простых калькуляторов телесного жира, подобных показанному выше, есть свои плюсы и минусы:

Плюсы

• Вам просто понадобится рулетка, чтобы измерить и ввести данные в калькулятор телесного жира.
• Вы можете быстро оценить свой общий процент жира и уровень физической подготовки.
• У вас есть общее представление о том, следует ли вам действовать, когда процент жира кажется опасно высоким.

Минусы

• Вы получаете достаточно точное измерение процента жира в организме с помощью калькулятора процента жира в организме. Есть более научные способы рассчитать процентное содержание жира в организме, если вы ищете чрезвычайно точное измерение.