Как похудеть питание: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Как похудеть при помощи фитнеса и правильного питания

Фитнес и правильное питание – это идеальный сочетание, которое позволяет эффективно и без особых усилий скинуть лишние килограммы. Как показывает практика, грамотное и правильное объединение данных двух компонентов позволяет не только производить более эффективные, но и более результативные тренировки.

Сбалансировав свой рацион питания по макро- и микро- нутриентам можно качественно повысить эффективность тренировок. Например, довольно часто, при недостатке белка в рационе, спортсмены используют протеиновые коктейли.

Стоит отметить, что данный вид коктейлей может быть использован в корректировке питания не только для наращивания мышц, но и для похудения. Протеиновые коктейли поставляют в организм часто недостающий в питании, но очень важный для организма белок. Если же вы не являетесь сторонником употребления различных коктейлей, то необходимо употреблять соответствующую натуральную пищу.

Например, за 2-3 часа до тренировки, рекомендуется употребление продуктов, которые обогащены сложными углеводами (различные крупы, черный хлеб). Во время тренировки употребление пищи полностью исключается. Разрешено только пить воду (чем меньше порция – тем лучше).

Пейте воду по одному двум глоткам каждые 5-10 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Во время тренировки вы должны пить не более 50 — 80 грамм за один прием. Но, не меньше 20 грамм! Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра. Не ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется, если даже нет жажды необходимо выпивать 0,75- 1,5 литра чистой воды (чай, кофе и т.п. не в счет). Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот в некоторых видах спорта необходимо кратковременное ограничение приема воды. Но, это тема отдельного разговора.

Что касается питания после тренировок, то существует довольно большое количество разногласий. Некоторые специалисты утверждают тот факт, что для похудения после физических нагрузок необходимо воздержатся от употребления пищи около 3х часов, что зачастую не обоснованно, т.к. организм для восстановления энергии в это время может использовать собственные белки и аминокислоты (в том числе и клетки иммунитета). Другая точка зрения специалистов, полностью противоположна. Так как подразумевает обязательное употребление белка (что является необходимым веществом для восстановления мышц). Не смотря на то, что мнение специалистов расходятся в данном вопросе, стоит помнить, что самыми вредными продуктами после тренировок являются те, которые содержат животные жиры. Употребление продуктов, содержащих большое количество «быстрых» углеводов, насыщает организм после тренировки лишними калориями.

На первый взгляд, кажется, что выбрать диету можно без особого труда, но на самом деле диеты – это привилегия диетологов и медработников, которые решая конкретные задачи конкретного человека, грамотно вводят и выводят его из определённой диеты, сохраняя и стабилизируя результаты.

Самостоятельно, не обладая специальными знаниями, сделать это не реально и каждая попытка, как правило, приводит к срывам и, так называемой, «суперкомпенсации»,- когда набранный вес после окончания диеты превышает исходный до неё. Поэтому единственный путь к похудению и удержанию необходимого веса и здоровья — адекватное сбалансированное питание. У каждого человека свои особенности, пищевые привычки, цели и рацион, поэтому, чтобы сбалансировать рацион лучше обратиться к грамотному тренеру или диетологу. Вид и интенсивность физических нагрузок также необходимо обязательно обсудить с тренером. Стоит отметить, что правильные и дозированные физические нагрузки позволяют добиться превосходных результатов.

Качественность тренировок становится намного выше, если программу тренировок составляет тренер и контролирует выполнение всех упражнений. Этой услугой вы сможете воспользоваться в нашем фитнес клубе на Дубровке Банана Джим.

Поэтому похудение с помощью фитнеса и сбалансированного питания является очень эффективными.

Помимо этого, такой способ изменения веса и улучшения физической подготовки является очень распространенным. Единственным недостатком таких тренировок и питания является высокая работоспособность, хорошее здоровье и отличное настроение.

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования ^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают ^{, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}}

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Как похудеть, если не любишь правильное питание

Правильное питание — это только овсянка, гречка и курица? Конечно, нет! Чтобы похудеть, необязательно ограничивать себя в любимой еде. Не верите? Тогда этот материал для вас.

Правило 1. Чтобы похудеть, нужно съедать мало калорий

Похудение — это чистая математика. Нужно знать формулы, заглядывать в таблицы и считать, считать, считать калории каждого продукта. Если калорий будет мало, вы похудеете. Если много, наберете вес.

Выдумаем женщину. Нашей героине — 35 лет, ее рост —163 см, а вес — 60 кг. Она ведет малоподвижный образ жизни. Ее дневная норма — 1539 ккал. Чтобы быстро похудеть, снижаем калораж на 250 ккал. Чтобы очень быстро, снижаем на 500 ккал.

Правило 2. Ешьте, что любите, но не выходите за суточную норму калорий

По-научному этот принцип называется «дефицит калорий», и он соблюдается во всех наших меню. Но не переживайте, у наших клиентов полно сил для активного образа жизни. Организм сам находит дополнительные источники энергии, уничтожая жировые клетки.

Легче всего соблюдать дефицит калорий, когда ешь низкокалорийные продукты. Вот почему овсянку, гречку и грудку принято называть здоровой едой. Их просто готовить, их просто вписывать в дневную норму. Но если постараться, в дневную норму получится вписать даже стейк из лосося и собу с говядиной.

Инструкция. Как убрать овсянку, гречку и курицу из меню

Мы знаем, как приготовить овсянку, гречку и курицу, чтобы было вкусно. Но если вы настрадались от диет, легко поймем ваше желание заказать что-то другое. Поэтому в Grow Food вам не нужно есть, что предлагают. Вы выбираете то, что любите.

Вот что нужно сделать. В личном кабинете или приложении выберите меню, а затем поменяйте любое блюдо, если хотите. При замене одного блюда на другое дневной калораж пересчитывается автоматически.

Приведем пример 👇

Это стандартное меню Super Fit. В нем есть овсянка, гречка и курица. Всего — 967 ккал.

Мы нажали на кнопку «Заменить» и вместо овсянки выбрали гранолу, вместо гречки — собу, а вместо курицы — стейк из лосося. Кстати, здесь всего 958 ккал.

Как видите, можно похудеть, даже если вы не любите традиционное правильное питание! Закажите Grow Food, если хотите есть вкусно и легко добиваться результата.

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее).

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Как похудеть навсегда, не ограничивая себя в еде

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

«Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями». Так пишет нам наша постоянная читательница.

Много лет она сидела на разных диетах, периодически худела, потом срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Но вот уже два года ее вес стабилен. И при этом девушка не ограничивает себя в еде и не подсчитывает суточную норму калорий и БЖУ. Как она добилась такого результата?

От кабалы к свободе

Ключевые слова ее фразы — «я ем все, что хочу». Что же ест наша читательница? В списке ее любимых блюд нет булочек и гамбургеров, картошки фри и пирожных.

И это не о железной силе воли. Девушка не запретила себе вредную пищу, она ее просто не хочет. «Это тяжело в начале пути, потом просто не хочется. Я понимаю это даже не умом, а всем организмом, что все эти жиры, копчености, «кондитерка» просто яд для меня».

Доверяй себе и потребностям своего тела

Когда любишь свое тело и заботишься о нем, тебе вкусным покажется не жареная картошка с мясом и тортик на десерт, а тушеная курица или индейка с овощами. Когда слушаешь свой организм, у тебя даже на физическом уровне появится отвращение от жирной и вредной еды.

Достигая этапа, когда контроль за собой не нужен, ты осознанно выбираешь на завтрак не пышные оладьи или блинчики, а лучшую из доступной еды и получаешь от правильного питания истинное удовольствие.

Психологи называют это состояние эволюцией уровня сознания.

Путь героя или как эволюционировать

Наша читательница последовательно прошла все «деструктивные» стадии худеющих:

чувство стыда за свое «неидеальное» тело;
вину, самонаказание за то что «наела» лишние килограммы;
беспомощность, отчаяние — какие бы диеты не пробовала, прорыва не было;
тоску, грусть — вес вернулся и даже стал больше.

Обвинения, неприятие себя это саморазрушающие эмоции. Они непродуктивны и не удивительно, что желаемого результата не было. Девушка только вгоняла себя в деструктивное состояние. Большинство худеющих на этой стадии и заканчивают попытки перейти на правильное питание и эксперименты с разными диетами. Или ходят по кругу: набрали вес — похудели — вновь нарастили валики жира на боках.

Наша героиня нашла в себе силы переосмыслить и перейти на новый уровень, когда не желудок руководит человеком, а человек — им.

«Разные диеты это тупиковый путь»

«Я сделала такой вывод, когда загнала себя до такой степени, что поправлялась, казалось, только от одного взгляда на еду. Я урезала свой рацион до немыслимых 1000 ккал в день и при этом каждый кусочек организм запасливо откладывал в жир» — из письма нашей читательницы.

В этом нет ничего странного. Представь, что у тебя есть, например, определенный запас денег и хорошо оплачиваемая работа. Ты работаешь и позволяешь себе тратить деньги в разумных пределах. И вдруг тебя увольняют — в ближайшем будущем поступления новых сумм не ожидается. Ты продолжишь также тратить деньги? Или все-таки станешь экономить — до лучших времен?

Так чему удивляться, если во время диеты организм начинает копить жир про запас? У него стресс. Ведь главный инстинкт — обеспечить выживание индивидуума, никто не отменял, а еды стало на порядок меньше, и ее качественный состав изменился. И разумный организм принимает единственно правильное, с его точки зрения, решение — надо запасаться впрок!

Как воспитать осознанное отношение к еде

Мы можем расслабиться только тогда, когда понимаем, что бедность нам не грозит. Как только наша героиня перешла на новый уровень, произошел скачок сознания. Организм получил сигнал о том, что еда будет всегда, голодать не придется. И вместо разрушающей силы стала действовать другая — созидающая, творческая.

Изменения отразились не только на психике и сознании — они затронули физиологию. По-иному стала работать вегетативная, эндокринная, центральная нервная системы. Похудеть стало гораздо проще, чем если ограничивать себя в еде и голодать.

Иным стало и качество жизни. Ушла в прошлое изнурительная борьба с собой, голодание. Даже сексуальная жизнь стала ярче. Легко понять, почему. Организм — система саморегулирующаяся, и как только не хватает калорий, он отключает половую функцию. Природа все устроила очень разумно — когда человек голодает, ему не до размножения, свое бы выживание обеспечить.

Прежде чем перейти на другой, более осознанный уровень жизни, придется перетерпеть переломный период. Просто продержаться это время. Сколько он длится? У всех по-разному. У нашей читательницы на это ушло полтора-два месяца.
И его нельзя пропустить. Почему он так важен? Потому что это та платформа, база для дальнейшего развития, которая формирует огромный багаж знаний по нутрициологии и доверие к своему организму.

Где взять верную информацию по правильному питанию?

В интернете много противоречивых и взаимоисключающих сведений. Одни говорят о пользе интервального голодания, другие — о его вреде, кто-то рекламирует мало углеводную диету, кто-то — похудение исключительно на белках.
Как разобраться в этом хаосе информации? Испытывать все на себе и ставить эксперименты на своем здоровье никому не хочется.

Мы предлагаем тебе пройти курс Зинаиды Руденко » Основы правильного питания».

Зинаида — эксперт и в области питания, и в сфере фитнеса. Ее достижения впечатляют:

два высших образования — по специальностям «пищевой технолог» и «инструктор по аэробике и шейпингу»;
22-летний стаж работы, в том числе и на должности главного специалиста на крупных мясоперерабатывающих и молочных производствах;
бессменная ведущая телешоу о продуктах «Естественный отбор» на канале «ТВЦ»;
тренер по фитнесу;
обладательница множества наград в номинации «Бикини» регионального и международного уровней, среди которых титул абсолютной чемпионки СЗФО Fitness-Bikini ФБФР.

Мы недаром подробно перечислили регалии Зинаиды. Они — наглядное подтверждение ее экспертности и профессионализма. Слушая лекции нашего тренера по правильному питанию, можешь быть уверен — ты получаешь действительно уникальные знания. Воплощай их в жизнь, доверься своему организму и наведи, наконец, порядок в своей тарелке!

подборка советов от читателей Т—Ж о том, как начать питаться правильно и есть полезные продукты

Мы уже выяснили, что есть глютен можно, а питаться только домашней едой не обязательно, — ЗОЖ у каждого свой.

Соня Емельянова

собирала советы читателей

Профиль автора

Читатели Т—Ж рассказали о своем подходе к питанию и объяснили, что помогает им поддерживать форму и не срываться на вредные перекусы. В этой подборке — восемь простых советов по здоровому питанию для тех, кто все еще думает, что это сложно и невкусно.

Совет № 1

Отказаться от диет и строгих ограничений

Kseniya

ест все, что хочет, раз в неделю

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!

Совет № 2

Постепенно исключать из рациона определенные продукты

Daria Mukhina

любит круассаны

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.

Совет № 3

Пользоваться сервисами доставки здоровой еды

Никита Галкин

сбросил двадцать килограммов

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.

Совет № 4

Готовить полезную еду дома

Яночка Чекина

дорожит свободным временем

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.

Совет № 5

Найти замену вредной еде

тата ната

заменила пирожки на вареную репу

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками. А занятия спортом на приусадебном участке — ну вы понимаете, о чем я, — очень экономят бюджет и дают плюсы для самочувствия.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.

Совет № 6

Питаться по меню детского сада

Дмитрий Пуртов

нашел отличный пример правильного питания

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.

Совет № 7

Спрятать подальше продукты, на которые лучше не налегать

Kseniya

положила конфеты в дальний угол

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.

Совет № 8

Прислушиваться к интуиции

Anastasiya Orlova

варит компоты

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.

Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
Не забывать о физических нагрузках;
Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму. 1. Белковые диеты Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA. RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она. С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист. 2. Палеодиета Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней. Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог. 3. Интервальное голодание Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU. При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей. 4. Монодиеты Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю. «Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург. 5. Кетодиета Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг. В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он. «Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу. 6. Малоуглеводные диеты Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день. «Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова. По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач. Как похудеть без вреда здоровью? Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий: «Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Как изменение ваших ожиданий в отношении еды может помочь вам похудеть

Главный совет для эффективной диеты — выбирать пищу, которая позиционируется как здоровая и с низким содержанием калорий, углеводов и жиров, но то, как мы думаем о такой еде, на самом деле может привести к набору веса

Здоровье 29 декабря 2021 г.

Дэвид Робсон

Antonio Sortino

Если вы мечтаете о сытном блюде, но стараетесь следить за своим весом, мало что может разочаровать больше, чем чтение «здоровых» блюд в меню.Такие слова, как «легкий», «полезный», «тонкий», «разумный», «мягкий» — прилагательные, которые часто сопровождают варианты с низким содержанием жиров и углеводов — вряд ли подготовят вас к приятной еде.

Одним из очевидных последствий этого является то, что пища кажется менее желанной, так что вы можете больше соблазниться снисходительным выбором: «богатые», «ароматные», «вкусные» блюда. Но влияние этих слов может простираться далеко за пределы нашего непосредственного принятия решений.

То, как мы думаем о еде, может сильно влиять на наше ощущение сытости еще долго после того, как мы закончили есть, а благодаря связи между разумом и телом оно может даже формировать наши гормональные реакции и прохождение пищи через кишечник. В результате наши ожидания в отношении еды могут определить, будем ли мы испытывать более сильные приступы голода после еды и будет ли нам труднее сопротивляться перекусам в конце дня. И все это из-за чувства лишения, вызванного тем, как пища была описана, независимо от количества фактически потребляемых калорий.

Неудивительно, что диета часто бывает такой мучительной: наша культура привела нас к тому, что здоровое питание ассоциируется с усилением чувства голода, и это становится самосбывающимся пророчеством. К счастью, как я описал в своей книге «Эффект ожидания» , существует множество способов изменить наше отношение к еде, и все они основаны на идее, что удовольствие является важным компонентом любого режима похудения.Как ни парадоксально это может показаться, снисходительное отношение к еде может быть лучшим способом контролировать свою талию.

Это был человек по имени Генри Молисон…

20 продуктов, которые помогут похудеть

Пришло время для новой мантры похудения: ешьте больше, чтобы весить меньше.

Без шуток. Правильные продукты помогают сбросить лишние килограммы, ускоряя сжигание калорий и подавляя тягу к еде. Мы проконсультировались с лучшими экспертами, чтобы выбрать лучшие блюда, и попросили ведущих поваров рассказать о простых и вкусных способах их приготовления.Добавьте эти продукты в свою тарелку сегодня, и вы станете стройнее и здоровее в кратчайшие сроки.

Стейк

Говядина считается диетическим продуктом, но ее употребление может помочь вам сбросить лишние килограммы. Старайтесь есть местную органическую говядину; это полезнее для вас и окружающей среды.

Ешьте больше Приготовьте на гриле или поджарьте 4 унции. порция верхней части или филе; тонко нарежьте, чтобы украсить салат, или смешайте с овощами для фахитас.

Яйца

Разберитесь с яйцами, желтками и всем остальным: они не повредят вашему сердцу, но помогут вам избавиться от лишнего веса.

Ешьте больше Омлеты и скремблы — очевидный выбор, но если вы не можете приготовить перед работой, испеките фриттату в воскресенье; охладите его и выбросьте ломтики на срок до недели. Попробуйте этот простой рецепт: овощная фриттата.

Подробнее: Спортивный омлет

Капустная капуста

Долгое время отставая от скромного гарнира, эта зелень занимает центральное место на вашей тарелке. Одна сырая нарезанная чашка содержит 34 калории и около 1,3 грамма клетчатки, а также большое количество железа и кальция.

Ешьте больше Смешайте нарезанную сырую капусту с вареной черной фасолью. Или нарежьте капусту тонкими полосками, обжарьте ее в овощном бульоне и сверху положите дольки апельсина. Приготовьте еду, смешав смесь с киноа.

Подробнее: Какая листовая зелень лучшая?

Овес

Все виды овса полезны для здоровья, но зернистые и плющеные сорта (прошедшие минимальную обработку) содержат до 5 граммов клетчатки на порцию, что делает их наиболее сытными.Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат от 3 до 4 граммов на порцию.

Ешьте больше «Вместо того, чтобы использовать панировочные сухари, добавьте в мясной рулет овсяные хлопья? Около 1 чашки для рецепта, рассчитанного на восемь порций», — рекомендует Изерлох.

Чечевица

Чечевица отлично помогает сгладить живот. Их употребление помогает предотвратить выбросы инсулина, которые заставляют ваше тело создавать лишний жир, особенно в области живота.

Ешьте больше Существует много разновидностей чечевицы, но красная и желтая готовятся быстрее всего (примерно 15-20 минут).Добавьте вареную чечевицу в соус для пасты, чтобы получить более сытное блюдо, предлагает Цукерброт. «Их мягкий вкус хорошо сочетается с остальными блюдами, а поскольку они богаты белком, вы можете вообще отказаться от мяса».

Подробнее: Плюсы и минусы вегетарианской диеты

Еда и диета | Источник профилактики ожирения

Помимо силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияет на их вес: потребляйте такое же количество калорий, которое тело сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Потребляйте больше, чем сжигает тело, вес растет. Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жиров, белков или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «Твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: помогает ли завтрак контролировать вес? Еда в ресторанах быстрого питания усложняет жизнь?

Проведено множество исследований продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошей новостью является то, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. И многие продукты, повышающие риск заболевания, в первую очередь рафинированные злаки и сладкие напитки, также являются факторами увеличения веса. Общепринятое мнение гласит, что, поскольку калория есть калория, независимо от ее источника, лучший совет для контроля веса – это просто меньше есть и больше заниматься. Тем не менее новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут облегчить контроль калорий, в то время как другие могут привести к перееданию.

В этой статье дается краткий обзор исследований в области рациона питания и контроля веса, при этом особое внимание уделяется диетическим стратегиям, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макронутриенты и вес: углеводы, белки или жиры имеют значение?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процентное содержание калорий из жиров, белков и углеводов не имеет значения для потери веса. В исследованиях, в которых люди могут свободно выбирать, что им есть, подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и пищевые источники этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Пищевые жиры и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно рекламируются как ключ к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий, получаемых из жира, в рационе людей снизился, но уровень ожирения резко вырос.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудение по сравнению с соблюдением диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, придерживающиеся диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же веса, а в некоторых исследованиях даже больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики заболеваний, диеты с низким содержанием жиров не дают особых преимуществ. (5)

Частично проблема диет с низким содержанием жиров заключается в том, что они часто содержат большое количество углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис. А диеты с высоким содержанием таких продуктов увеличивают риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип жира, который люди потребляют, гораздо важнее, чем количество (см. вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое может быть верно и для контроля веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором участвовали 42 000 женщин среднего и старшего возраста в течение восьми лет, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса. но повышенного потребления полезных жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — не было.(6)

Белок и вес

Узнайте больше о полезных белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, имеют некоторые преимущества для снижения веса, хотя в краткосрочных исследованиях они проявляются в большей степени; в более долгосрочных исследованиях диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым употребление большего количества калорий из белка может помочь в контроле веса:
Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после приема углеводов или жиров. (10)
Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
Улучшение состава тела: Белок, по-видимому, помогает людям сохранить мышечную массу во время потери веса, и это также может помочь повысить расход энергии в уравнении энергетического баланса. (11)
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) Но некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)
Замена красного и переработанного мяса орехами, фасолью, рыбой или птицей снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, прибавляли в весе примерно на 1 фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта меньше каждые четыре года.
Углеводы и вес
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков могут иметь некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда речь идет о предотвращении увеличения веса и хронических заболеваний, качество углеводов гораздо важнее их количества.
Измельченные, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них — белый рис, белый хлеб, белые макароны, обработанные сухие завтраки и тому подобное — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Так же как картофель и сладкие напитки.Научный термин для этого заключается в том, что они имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Такие продукты вызывают быстрое и резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое увеличение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе увеличить риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)
Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированных зерен, со временем набрали больше веса — на 3 больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса.
Конкретные продукты, которые облегчают или затрудняют контроль веса
Появляется все больше доказательств того, что определенные продукты питания могут помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие из продуктов, полезных для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь рафинированное зерно и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.
Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, вес
Цельные зерна — цельная пшеница, коричневый рис, ячмень и т. п., особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, что может помочь подавить чувство голода. То же самое верно для большинства овощей и фруктов. Эти продукты с «медленными углеводами» обладают обильными преимуществами для профилактики заболеваний, а также есть доказательства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.
Доказательства контроля веса сильнее для цельных зерен, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка исходит от исследования диеты и изменения образа жизни, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктовых соков) и овощей в течение 20 лет. исследование прибавило в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта меньше каждые четыре года соответственно. (9)
Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей не исчезают. Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества контроля веса этих продуктов, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что может помочь людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
Гайки и груз

Узнайте больше об орехах на The Nutrition Source

Орехи
содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как оказалось, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса и вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые могут помочь людям чувствовать себя более сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, реже страдают сердечными приступами или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто редко их ест, что является еще одной причиной включения орехов в здоровую диету. (19)
Молочные продукты и вес
Молочная промышленность США активно пропагандирует преимущества молока и других молочных продуктов для снижения веса, в основном основываясь на результатах краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований обнаружил мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция способствует снижению веса. (28) Точно так же в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с увеличением индекса массы тела. (33)
Единственным исключением является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или набору веса. (9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.
Подслащенные сахаром напитки и вес
Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему мета-анализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка весом 12 унций, потребляемую каждый день, индекс массы тела увеличивается на 0.08 единиц. (35) Другой метаанализ показывает, что у взрослых, которые регулярно пьют сладкие напитки, риск развития диабета 2 типа на 26% выше, чем у людей, которые редко пьют сладкие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что высокое потребление сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)
Подобно рафинированному зерну и картофелю, сладкие напитки богаты быстро усваиваемыми углеводами. (См. «Углеводы и вес» выше.) Исследования показывают, что, когда углеводы поступают в жидком, а не в твердом виде, они не так насыщают, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)
Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их во все больших количествах: в США сладкие напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году они составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо тип подслащенных напитков, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из подслащенных напитков, а 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сахарной соды.(39)
Хорошей новостью является то, что исследования на детях и взрослых также показали, что отказ от сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)
Фруктовый сок и вес
Узнайте больше на The Nutrition Source о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных напитках и энергетических напитках, а также загрузите How Sweet Is It? руководство по полезным напиткам
Важно отметить, что фруктовые соки не лучший вариант для контроля веса, чем подслащенные сахаром напитки.Унция за унцией, фруктовые соки — даже те, которые на 100 процентов состоят из фруктовых соков, без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, сколько и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в ходе которого отслеживались привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок небольшим стаканом в день, если они вообще его употребляют.
Алкоголь и вес

Узнайте больше об алкоголе на The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем подслащенные сахаром напитки, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты варьировались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было выявлено различий в прибавке веса с течением времени между пьющими от легкого до умеренного и непьющими, либо у тех, кто пьет от легкого до умеренного, вес набирался меньше, чем у непьющих. (43–47)
Схемы диеты, размер порций и вес
Люди не употребляют питательные вещества или продукты в отдельности. Они едят пищу, которая соответствует общей схеме питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или схема питания контролировать вес или способствовать его увеличению. Размеры порций также резко увеличились за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больший процент калорий из фаст-фуда, чем из школьной еды (48), и считается, что эти тенденции также способствуют эпидемии ожирения.
Режим питания и вес
Так называемые «благоразумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые продукты, овощи и фрукты — по-видимому, защищают от увеличения веса, в то время как диеты «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сладкими напитками, сладостями, рафинированные углеводы, или картофель, связаны с ожирением.(49–52) Модель питания в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Соблюдение средиземноморской диеты, хорошо зарекомендовавшей себя в качестве защиты от хронических заболеваний (53), также кажется перспективным для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жира поступает из оливкового масла и других растительных источников. Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако единой «средиземноморской» диеты не существует, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес
Имеются некоторые данные о том, что пропуск завтрака увеличивает риск увеличения веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, эти доказательства сильнее, чем у взрослых.(56) За последние 30 лет в США частота приемов пищи и количество перекусов увеличились (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих ежедневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусами и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)
Размеры порций и вес
С 1970-х годов размеры порций увеличились как для продуктов, которые едят дома, так и для продуктов, которые едят вне дома, у взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они съедают больше. Например, в одном исследовании кинозрителям давали контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщили, что им не понравился вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получил большие контейнеры, съели примерно на 30 процентов больше попкорна, чем те, кто получил контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которым давали более крупные напитки, как правило, выпивали значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, получая большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная привлекательность идеи о том, что размеры порций увеличивают ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.
Фастфуд и Вес
Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара, а исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, в течение 13 лет наблюдали 3000 молодых людей. Люди с более высоким уровнем потребления фаст-фуда в начале исследования весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди с самым низким уровнем потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и более высокий уровень триглицерцидов, а также удвоенная вероятность развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить влияние самого употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных особенностей, которые могут сделать людей более склонными к употреблению фаст-фуда.
Итог: здоровое питание может предотвратить увеличение веса
и Хронические заболевания
Прибавка в весе в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — слишком медленно, чтобы большинство людей могли это заметить, но со временем это может привести к серьезным личным и общественным проблемам со здоровьем. Появляется все больше доказательств того, что те же самые здоровые продукты питания и режимы питания, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания, также могут помочь предотвратить увеличение веса:
Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой: цельные зерна, овощи, фрукты, орехи, здоровые источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд.
Несмотря на то, что вклад любого изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе эти изменения могут дать значительный эффект с течением времени и во всем обществе. (9) Поскольку выбор продуктов питания людей зависит от их окружения, правительствам крайне важно продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые делают здоровую пищу более доступной и уменьшают доступность и продажу нездоровой пищи.
Каталожные номера
1. Уиллетт В.К., Лейбель Р.Л. Диетический жир не является основным фактором, определяющим жировые отложения. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9B:47S-59S.
2. Мелансон Э.Л., Аструп А., Донаху В.Т. Взаимосвязь между диетическим жиром и потреблением жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009;55:229-43.
3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский J Med . 2009;360:859-73.
4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Английский J Med . 2008;359:229-41.
5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Модель диеты с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: испытание по модификации диеты Инициативы женского здоровья. ЯМА . 2006; 295:39-49.
6. Филд А.Е., Уиллетт В.К., Лисснер Л., Колдитц Г.А.Пищевой жир и увеличение веса среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:967-76.
7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Проспективное исследование связи изменений рациона питания, физической активности, потребления алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2003;78:719-27.
8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс К.М. Трансжирные кислоты и набор веса. Int J Obes (Лондон) . 2011;35:315-24.
9. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.
10. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Орех J Am Coll Nutr . 2004; 23:373-85.
11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Годовой Рев Нутр . 2009;29:21-41.
12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин В плазмы и ЛПОНП и ЛПНП, содержащие аполипопротеин С-III: результаты исследования OmniHeart. Am J Clin Nutr . 2008;87:1623-30.
13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294:2455-64.
14. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010;122:876-83.
15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод М.Б. Потребление мяса и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009;52:2277-87.
16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr . 2011;94(4):1088-96.
17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж.А., Торсдоттир И., Зулет М.А. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев . 2010;68:214-31.
18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Am J Clin Nutr . 2008;87:627-37.
19. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Врач-интерн . 2009;169:659-69.
20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Изменения в потреблении цельного зерна, отрубей и зерновых волокон в зависимости от 8-летнего прироста веса у мужчин. Am J Clin Nutr . 2004; 80:1237-45.
21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003;78:920-7.
22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Связь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Обес ред. . 2011;12:e143-50.
23. Маттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и лесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутр . 2008;138:1741С-5С.
24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грация Э., Алонсо А., Мартинес Дж.А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:107-16.
25. Бес-Растролло М., Ведик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.И., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Am J Clin Nutr . 2009;89:1913-19.
26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регуляция ожирения диетическим кальцием. FASEB J . 2000;14:1132-8.
27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют набор веса и потерю жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Обес Рез .2004;12:582-90.
28. Лану А. Дж., Барнард Н.Д. Молочные продукты и гипотеза потери веса: оценка клинических испытаний. Нутр Рев . 2008;66:272-9.
29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колклаф-Дуглас С., Наумова Е., Муст А. Потребление молочных продуктов, масса тела и упитанность изучались лонгитюдно в течение подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27:1106-13.
30. Раджпатхак С.Н., Римм Э.Б., Рознер Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с долгосрочным увеличением веса у мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2006;83:559-66.
31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехаувер К.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Хорна. Ожирение (Серебряная весна) . 2008;16:706-9.
32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис В.Х., Ван Мехелен В. Взаимосвязь между потреблением кальция и составом тела у населения Нидерландов: продольное исследование роста и здоровья в Амстердаме. Am J Эпидемиол . 2005;162:27-32.
33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочный жир, диетический кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005;159:543-50.
34. Вартанян Л.Р., Шварц М.Б., Браунелл К.Д. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007;97:667-75.
35.Малик В.С., Виллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Am J Clin Nutr . 2009;89:438-9; автор ответ 9-40.
36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахаросодержащие напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиол Поведение . 2010;100:47-54.
37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж.П., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . 2010;33:2477-83.
38. Пан А, Ху Ф.Б. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14:385-90.
39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахаросодержащих напитков в США, 2005-2008 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.
40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Am J Clin Nutr . 2009;89:1299-306.
41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления подслащенных сахаром напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006;117:673-80.
42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al.Общественное здравоохранение и экономические выгоды от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Английский J Med . 2009;361:1599-605.
43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск избыточного веса у женщин среднего и старшего возраста. Врач-интерн . 2010;170:453-61.
44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Эпидемиол . 1994; 140:912-20.
45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Обес Рез . 2004; 12:1386-96.
46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Семилетние тенденции массы тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997;87:635-42.
47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А., Гомес-Грация Э., Мартинес Х.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса среди средиземноморской когорты: исследование Seguimiento Universidad de Navarra 1. Am J Clin Nutr . 2006;83:362-70; викторина 94-5.
48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции потребления энергии детьми в США в зависимости от места приема пищи и источника пищи, 1977–2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011;111:1156-64.
49.Шульце М.Б., Фунг Т.Т., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14:1444-53.
50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Андрес Р. , Такер К.Л. Модели питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Am J Clin Nutr . 2004;80:504-13.
51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Выявление модели питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанным с низким прогнозируемым изменением веса в когорте EPIC-Potsdam. Дж Нутр . 2005; 135:1183-9.
52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Am J Clin Nutr . 2003;77:1417-25.
53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Накапливающиеся данные о пользе средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2010;92:1189-96.
54. Райт Д.Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макронутриентов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.
55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Обес ред. . 2008;9:582-93.
56. Диетические рекомендации для Консультативного комитета американцев. Доклад DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. ; 2010.
57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше заставляют есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr . 2010;91:1342-7.
58. Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций еды, 1977-1998 гг. ЯМА . 2003; 289:450-3.
59.Пьернас С, Попкин БМ. Модели порций еды и тенденции среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977–2006 гг. Дж Нутр . 2011;141:1159-64.
60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление так же, как и на вкус. J Nutr Educ Behav . 2005;37:242-5.
61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и ресторанной пищи с 3-летним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей. Am J Clin Nutr . 2007;85:201-8.
62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими результатами у молодых людей. Дж Нутр . 2009;139:2113-8.
63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Связь потребления жареной пищи вне дома с индексом массы тела и качеством питания у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005;116:e518-24.
64. Френч С.А., Харнак Л., Джеффри Р.В. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24:1353-9.
65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг С.Б., и соавт. Привычки к фаст-фуду, увеличение веса и резистентность к инсулину (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005;365:36-42.
66. Rosenheck R. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Обес ред. . 2008;9:535-47.
67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.
68. Ello-Martin, J.A., J.H. Ledikwe, et al. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: последствия для управления весом.” Am J Clin Nutr 82 (1 Suppl): 236S-241S.
Как похудеть, если вы зависимы от еды
Похудение — тяжелая работа, но для некоторых людей она может быть особенно тяжелой.
Сьюзан Пирс Томпсон, ученый-когнитивист, которая десятилетиями боролась со своим весом, выступает за радикальный подход к питанию, который идет вразрез с общепринятыми представлениями о питании.
Вместо того, чтобы «все в меру», Томпсон советует своим клиентам установить четкие границы в отношении продуктов, которые они подвергают высокому риску переедания.
Такой подход не сработает для всех, предупреждает она, но для других он может стать «путем к свободе».

Сьюзан Пирс Томпсон десятилетиями боролась за худеть . Она перепробовала все: от диетических книг и жестких режимов тренировок до марафона. Она даже подумывала об обходном желудочном анастомозе, интенсивной операции, которая может потребовать месяцев консультаций и подготовки.
Где-то по пути она нашла программу из 12 шагов, направленную на избавление от пищевой зависимости, которая зажгла лампочку: общепринятые правила есть «все в меру» просто к ней не относились. Ей нужны были настоящие правила — жесткие.
С тех пор Томпсон сделал карьеру, разговаривая с людьми, которые столкнулись с подобными трудностями. Она выступает за радикальный подход к еде, который она называет «Еда по яркой линии». Программа не для всех, предупредила она. Вместо этого он предназначен специально для людей, которые годами борются со своим весом — тех, кто оказывается вовлеченным в постоянную внутреннюю борьбу, в которой они ругают себя за то, что съели больше, чем изначально планировали.
«Некоторым людям, — сказал Томпсон Business Insider, — немного еды помогает избавиться от зуда, но у других расчесывание усиливает зуд. Вы немного побалуете себя, а потом вам нужно больше».
Томпсон снова и снова попадала в эту негативную петлю, пытаясь похудеть. Например, она говорила себе, что съест только один кусок пиццы, а через несколько минут обнаруживала, что возвращается к коробке за другим куском, несмотря на неоднократные попытки себя остановить.
Годы работы (а также степень бакалавра и магистра в области когнитивных наук) помогли ей найти инструмент, необходимый для достижения ее целей: набор ярких, четко очерченных линий.
«Если вы выкуриваете по две пачки сигарет в день, вы не можете просто умеренно курить. Вам нужна недвусмысленная граница против сигарет, которую вы не должны пересекать», — сказал Томпсон. «То же самое относится к продуктам питания для определенных людей».
Продукты, которые Томпсон имеет «яркую черту» по сравнению с
Шаттерсток
Подход Bright Line радикален и не предназначен для всех, добавил Томпсон.
Но для нее сработало только это. Установив жесткие ограничения в отношении определенных продуктов, особенно тех, которыми легко насладиться, потому что они не насыщают нас, она, наконец, почувствовала себя способной выполнять свои обещания и достигать своих целей.
«Для некоторых людей отказ от употребления [этих продуктов] — это путь к свободе. Так же, как и некурящие, после того, как они бросят курить, они могут в конечном итоге достичь точки, в которой они чувствуют себя свободными», — сказал Томпсон.
Продукты, которых она избегает, во многом совпадают с теми, о которых, по словам многих зарегистрированных диетологов, легче всего переесть.Научные исследования среди больших групп населения также показывают, что эти продукты связаны с увеличением веса у населения в целом, несмотря на то, что они широко доступны в продуктовых магазинах, ресторанах и сетях быстрого питания.
Они включают переработанные пищевые продукты, такие как батончики мюсли и хлопья, а также любые продукты, богатые сахаром или мукой. Но сахар и мука могут скрываться в десятках других продуктов, о которых вы можете и не подозревать.Кетчуп, соус для барбекю, йогурт с фруктами на дне и смузи — все это продукты, от которых Томпсон советует полностью отказаться. Другим, возможно, потребуется просто следить за потреблением этих продуктов, которые широко распространены в США.
«Очень легко думать, что вы не едите сахар и муку, хотя на самом деле это так», — сказал Томпсон.
Ешьте сахар, жаждите большего
Шаттерсток
Представление о том, что обработанные углеводы вредны для нас, потому что их так трудно уменьшить, не является радикальным.
В книге «Бакалея: покупка и продажа продуктов питания в Америке» Роксана Б. Сукол, врач Кливлендской клиники и медицинский директор ее оздоровительного предприятия, рассказала автору и шеф-повару Майклу Рулману, что «лишенные углеводы», такие как белый хлеб и белые рис был ее главной заботой о питании.
Такие продукты, по словам Сукол, следует называть «лишенными», потому что они «лишены всех питательных веществ», сказала она Рулман.
Научные исследования также связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением веса и ожирением.
Авторы обзора 50 исследований по питанию и набору веса, опубликованного в журнале Food and Nutrition Research, обнаружили, что в среднем, чем больше рафинированных углеводов (таких как сахар и мука) человек ел, тем больший вес он стремился набрать. прибыль за период обучения. Точно так же исследователи, подготовившие большой обзор 68 исследований, опубликованных в British Medical Journal, обнаружили, что чем больше человек потребляет сахара, тем больше он весит.
Другими словами, исследователи обнаружили, что количество сахара в рационе участника можно использовать для приблизительного прогнозирования его веса. Связь становится более ясной, когда мы смотрим на то, как наш организм перерабатывает простые углеводы и сахар. Обычно они побуждают нас есть больше, даже если мы уже наелись.
Когда мы едим углеводы или сахар, в этом процессе участвует поджелудочная железа. Этот маленький орган в форме сладкого картофеля вырабатывает инсулин, гормон, который нейтрализует часть сахара, плавающего в нашей крови.Но когда мы потребляем большое количество того или иного ингредиента, поджелудочная железа работает с перегрузкой и выбрасывает столько инсулина, что нам начинает хотеться еще углеводов или сахара.
Эдвард Дамиано, сахарный диабет Исследователь и профессор биомедицинской инженерии Бостонского университета называет это «эффектом инсулина». Проще говоря, вы едите сахар, и вам хочется еще.
Большинству людей, возможно, не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, как советует Томпсон, но ограничение их потребления, вероятно, является хорошей идеей.
Что есть вместо сахара и простых углеводов
Flickr/С ветром
Вместо сахара и простых углеводов большинство врачей и диетологов рекомендуют есть больше жиров, белков и клетчатки.Томпсон согласился.
«Это довольно просто,» сказал Томпсон. «Белок, овощи и немного жира. Цельные. Настоящие. Еда».
В отличие от сахара, такие ингредиенты, как цельные яйца, листовая зелень и пикантные орехи, сигнализируют мозгу и телу, что мы сыты. В дополнение к тому, что наши желудки чувствуют себя более полными, они также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает поддерживать уровень энергии и подавлять тягу до того, как она начнется.
«Есть одна вещь, которую мы знаем о жирах», — написал Аарон Кэрролл, профессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, в книге «Библия о вредной пище: как и почему есть греховно».
«Потребление жиров не приводит к увеличению веса. Наоборот, это может помочь нам сбросить несколько фунтов.»
Это означает, что такие продукты, как маслянистые авокадо и лосось, вероятно, занимают в вашем рационе здоровое место.Помимо этих ингредиентов, исследования показывают, что нужно есть много овощей, особенно хрустящей зелени, такой как капуста и брокколи, а также белков, таких как яйца. В зависимости от того, активно ли вы стремитесь похудеть, цельнозерновые продукты и продукты, такие как сладкий картофель, также могут иметь место.
Такой подход помог Томпсон достичь своих целей, и она надеется, что он поможет и другим.
«Не все люди одинаковы, когда дело доходит до еды. Для многих людей то, что я описываю, было бы безумием.Это требовательно и ограничительно, — сказал Томпсон. Это было для меня.»
Потеря веса: эксперт рассказывает, что женщины старше 50 лет могут сделать, чтобы похудеть
Зарегистрированный диетолог Шона Уилкинсон рассказала Express.co.uk о том, что женщины в период менопаузы могут сделать, чтобы предотвратить увеличение веса, а также сбросить его.Секрет, по словам Шона, заключается в том, чтобы добавить в свой рацион больше белка.
Шона сказала: «Увеличение количества белка в диете в период менопаузы может помочь женщинам во многих отношениях, от контроля веса и улучшения мышечной массы до сбалансированной выработки гормонов.
«Белки по-разному влияют на эти процессы».
Богатые белком продукты, как правило, «чувствуют больше сытости, они расщепляются и перевариваются медленнее, чем углеводы, и дольше остаются в желудке», — объяснила Шона.
Она продолжила: «Когда вы едите пищу или закуску, содержащую белок и углеводы, белок также может помочь снизить скорость расщепления и усвоения углеводов.
ПОДРОБНЕЕ: Комнатные растения: эксперт по кактусам по наиболее распространенной ошибке, которая убивает растения
«Например, аминокислота тирозин необходима вашей щитовидной железе для выработки гормона тироксина, который поддерживает ваш метаболизм и гарантирует, что вы сжигаете нужное количество энергии.
«Тирозин и фенилаланин также необходимы для выработки адреналина — гормона, который активируется, когда организму требуется прилив энергии.
«Более того, триптофан используется для производства серотонина, «гормона счастья», который может остановить вас от тяги к комфортной еде».
Шона рекомендовал есть бобовые, говоря: «Фасоль, чечевица, нут и соя являются важными продуктами питания из-за содержания в них растительного белка и аминокислот, которые в три раза превышают содержание белка в рисе».
Она продолжила: «Бобовые содержат два макроэлемента в одном продукте — они содержат как углеводы, так и различное количество белка.
«Они могут быть включены во все диеты, но особенно идеально подходят для тех, кто является вегетарианцем или веганом и нуждается в источнике белков из растительных продуктов.
«Орехи — отличный выбор как для веганов, так и для мясоедов.
«Орехи богаты белком, который отлично подходит для наращивания мышечной массы, а ореховое масло — хороший способ употребления орехов. Их также можно смешивать с банановым пюре, чтобы увеличить количество углеводов».
Другие продукты включают тыквенные семечки, вареные яйца и даже протеиновые коктейли, которые «могут быть полезны», по словам Шоны.
Диетолог добавил: «Очень сложно сказать, когда вы почувствуете эффект добавления белков в свой рацион — это очень субъективно и зависит от исходного уровня белка.
«Всегда полезно подождать 12 недель, чтобы увидеть эффект изменений в вашем рационе или добавках.
«Однако через несколько недель вы можете начать замечать небольшие различия.
«Некоторые люди начинают чувствовать себя более энергичными уже через несколько дней».
Диетолог предлагает способы похудеть, наслаждаясь любимыми блюдами
Потеря веса не происходит в силосах. Мало того, что это требует времени, терпения и усилий, это также в равной степени проверяет силу воли, чтобы контролировать желание наслаждаться своей любимой едой.
Но, по словам диетолога Нэнси Дехра, «наслаждение любимой едой во время похудения позволяет придерживаться диеты». «Потеря веса достигается за счет дефицита калорий . Вы можете есть все, что хотите, оставаясь при этом в дефиците калорий», — сказала она.
Таким образом, «вы можете есть картошку, теряя вес . Вы можете есть углеводы после 19:00 и при этом худеть. Вы можете есть все, что хотите, и худеть», — сказала Дехра в видео в Instagram.
Как вы это делаете?
Ключ, по словам Дехра, заключается в понимании того, когда человек «употребляет высококалорийную пищу», а когда «уменьшает размер порции».
Но маленькие порции быстро проголодались. То, что должно быть сделано?
«Очень важно, чтобы вы ели много овощей, когда вы на диете, потому что они низкокалорийны. Кроме того, употребляйте много клетчатки, так как она дольше сохраняет чувство сытости. Еще одним важным макроэлементом, на котором вы должны сосредоточиться, является белок, потому что он обеспечивает высокую сытость и сохраняет мышечную массу при похудении», — сказала она.
По Дехра, углеводы, такие как картофель; цельные продукты и фрукты являются обязательными во время диеты.
«Они насыщают и дают вашему телу энергию для выполнения нескольких действий в течение дня. Умеренность является ключом. Сидеть на диете не означает голодать, и если в любой день. если вы превысите норму калорий, вам не придется изводить себя. Просто вернитесь к еде прямо со следующего приема пищи. Это поможет вам в постоянном прогрессе», — сказала она.
📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!
Могу ли я похудеть, не отказываясь от таких продуктов, как пицца и десерт?
Включение всех продуктов в свой рацион во время похудения важно для устойчивого развития.
Если вы набираете вес, вам, возможно, придется пересмотреть размер порции и общий образ жизни, говорит диетолог Прия Тью.
Работа над своим мышлением и изменение своих мыслей о еде имеют решающее значение для устойчивых изменений, говорит зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт.
Подробнее об этом читайте здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.
Дорогая Рэйчел,
Я питаюсь относительно здоровой пищей и предпочитаю вести разнообразный образ жизни, но в течение последнего года я изо всех сил пытался похудеть. Когда я ем менее здоровую пищу, это потому, что я хочу наслаждаться едой, которая подпадает под категорию «непристойных удовольствий» (пицца, рогалики, десерты).Много лет назад, когда я пытался похудеть, я исключил эти и другие группы продуктов и у меня сложились очень нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями. Хотя теперь я решил, что полезнее есть эти продукты в умеренных количествах, я чувствую, что именно это стало причиной моего увеличения веса (10-20 фунтов за последние несколько лет).
Я не хочу возвращаться к ограничениям, но я понимаю, что сокращение, вероятно, поможет мне достичь моей цели. Что я могу сделать, чтобы наслаждаться этой едой немного меньше, не вызывая прошлых нездоровых привычек? Я думал, что достиг золотой середины, когда могу наслаждаться этими продуктами как частью своего рациона (это не то, что я ем ежедневно или ем тайком) и без душевных страданий, но прибавка в весе вызвала собственные страдания от того, что я недовольна своей внешностью. и желание улучшить свое физическое здоровье.
— Отчаявшийся Дитер
Дорогой Отчаявшийся,
Во-первых, я аплодирую тебе за то, что ты такой внимательный, самосознательный и хорошо информированный.
Вы осознали свое поведение в прошлом, узнали о вредных мыслях о еде и поработали над своим мышлением, которое так важно, когда дело доходит до изменений в здоровом образе жизни — только когда я обратился к своим мыслям, мне удалось избавиться жир и держать его подальше.
Вы абсолютно правы в том, что вам не нужно отказываться от любых продуктов, которые вам нравятся, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни, но похоже, что в данный момент ваше тело испытывает трудности, и вы можете это изменить.
Вес — не лучший показатель здоровья или счастья
Хотеть худеть и снова почувствуйте себя собой, если вы сбились с пути, но помните, что вес — это еще не все.
«Вес не является определяющим фактором здоровья, вес — это просто число, и оно не говорит вам, насколько вы счастливы, как функционируют ваши органы, что-либо о вашей деятельности, качестве вашей жизни или вашем социальном взаимодействий», — рассказала Insider зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт.
Имея это в виду, нет ничего плохого в желании похудеть, особенно если это улучшит ваше здоровье.
Зарегистрированный диетолог Прия Тью рассказала Insider, что есть много факторов, которые способствуют увеличению веса, поэтому не обязательно, что вы едите слишком много «порочных удовольствий».»
Сообщение, которым поделилась Прия Тью (@priya_tew)

«Часто мы упрощаем увеличение веса диетой и уровнями активности, но на самом деле стресс, сон, возраст, гормоны, лекарства, типы кишечных микробов, которые у вас есть, и ваша предыдущая история диеты может быть и другими факторами», — сказал Тью.
Она рекомендует взглянуть на свой образ жизни целостно, учитывая, достаточно ли вы спите и двигаетесь ли вы так, как вам нравится.
Согласно исследованиям, ваша диета важнее упражнений для похудения, но Ламберт рекомендует подумать о том, как вы можете поддерживать активность в течение дня, и сосредоточиться на термогенезе физической активности (он же NEAT) — это означает, что все движения, которые не являются формальными упражнениями, например, уборка или стрижка газона.
Посмотрите на размеры своих порций
Потеря веса сводится к дефициту калорий, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, поэтому и Ламберт, и Тью рекомендуют смотреть на размеры своих порций.
Желание наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах — это правильный подход, сказал Ламберт, — это просто сводится к тому, чтобы есть немного меньше некоторых продуктов.
«Одна вещь, которую можно сделать, — это попробовать половину порции этих конкретных продуктов, которые вы назвали «порочными удовольствиями», — сказала она. «Конечно, нет причин чувствовать себя виноватым, но вместо трех шариков мороженого съешь два, вместо целого десерта поделись половиной с партнером.»
Подумайте о том, чтобы съесть два шарика мороженого вместо трех, чтобы практиковать умеренность. Гетти/Ирина Марван
Лично я являюсь большим поклонником принципа 80/20, который, по сути, означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, в 80% случаев, а в оставшиеся 20% — на менее питательных «удовольствиях».Ведение дневника питания может помочь вам оценить свой прогресс и увидеть, действительно ли он больше похож на 50/50.
Если вам трудно готовить здоровую, сбалансированную пищу, сказал Тью, побеседовав с диетологом, чтобы выяснить, где вы можете внести изменения устойчивым способом, который не кажется ограничивающим.
Ламберт рекомендует употреблять много продуктов, богатых клетчаткой, а также следить за потреблением алкоголя.
Гордитесь достигнутым вами прогрессом в области мышления, но подумайте о психологической поддержке
Важно не замалчивать удивительный прогресс, которого вы уже добились, бросая вызов своим мыслям о пищевых группах.
«Я думаю, что это очень важно и намного важнее, чем быть в определенном весе», сказал Тью. «Иногда нам приходится избавляться от лишнего веса, чтобы иметь лучший баланс в жизни и быть счастливее».
Она рекомендует сделать шаг назад и подумать об образе тела и принятии, а не автоматически думать, что вам нужно похудеть.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Однако, если увеличение веса является результатом возвращающегося нездорового поведения, Ламберт сказала, что сначала необходимо провести психологическую работу.
«Я всегда говорю, что важно решить эти основные проблемы и триггеры, связанные с диетой, прежде чем смотреть на саму потерю веса», — сказала она.
Обратитесь к психологу, диетологу или даже к другу, который вас поддержит.
В конце концов, вы не застряли. Вы не должны чувствовать себя так вечно. Вы можете внести изменения, которые подходят именно вам и помогут вам почувствовать себя счастливее, здоровее и снова полюбить себя.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты.