Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды.

Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше.

Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.   

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела.

Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

1. Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
2. На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
3. Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
4. Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
3. Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
5. Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

1. Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
2. Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
3. Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
2. Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
3. С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
4. На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
2. Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
3. Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
4. На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
5. Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
6. Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
2. Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
4. На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
5. На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
6. Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Как накачать спину в зале

Почти во всех движениях тела, которые совершает человек, задействуются мышцы спины. Мышцы спины защищают позвоночник и обеспечивают правильную осанку тела. Тренировки мышц спины важны и сегодня мы расскажем, как правильно накачать спину в спортзале. В первую очередь, в тренажерном зале правильно выполнять упражнения и добиться желаемых результатов помогут инструктора. Но как накачать спину в зале, самому или с опытным инструктором, решать, конечно же, вам. Упражнения нужно подбирать так, чтобы от каждого посещения получать максимальный эффект.

Итак, приступим непосредственно к самим упражнениям и техники их выполнения.

1. Тяга Т-штанги
2. Тяга гантели одной рукой
3. Вертикальная тяга обратным хватом
4. Пуловер с гантелей лежа на спине
5. Наклоны со штангой вперед

Упражнение I

Тяга Т-штанги. Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Согните колени и немного наклонитесь вперед. Это исходное положение. Вдох, начинайте поднимать штангу к поясу. Достигнув высшей точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

Упражнение II

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гантель нейтральным хватом и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гантель с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Упражнение III

Вертикальная тяга обратным хватом. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз к груди, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение IV

Пуловер с гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение V

Наклоны со штангой вперед. Колени чуть согните, ноги поставьте на ширину плеч. Разместите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения.

Естественно, накачать спину в зале под руководством тренеров как у Мистера Олимпия у вас не получится, но добиться того, что ваша спина будет выглядеть эстетично, пропорционально и красиво вполне реально.

Еще статьи как качать спину:

Как накачать спину в тренажерном зале, домашних условиях

Мышцы спины являются большой мышечной группой и для их проработки нужно использовать большие веса в зале либо интенсивную работу на турнике, в домашних условиях. Все хотят накачать мышцы спины, но какими упражнениями, суперсетами или нет, дома или в зале? НА эти вопросы мы ответим в наших блоках статей в данном разделе, а сейчас вкратце о спинных мышцах.

Если посмотреть на работающие спинные мышцы сзади, то это рельеф горной местности. Как проработать все пики и бугорки, что есть на спине, довольно сложная задача. Чтобы накачать мышцы спины, нужно понимать какие области задействуются в тех или иных упражнениях и дальше, благодаря разнообразию упражнений удостоверится, что вся эта область проработана.

Первые упражнения – это те, что выполняются в перпендикулярной плоскости тела. Это тяги, сидя, тяги в наклоне блока, тяги гантелейи всех блочных устройств по одной руке. Это движения, когда локоть движется не вверху а вблизи от тела. Такие движения включают в работу средину мышц спины либо ее внутреннюю часть, что расположена около позвоночника.

Все движения, когда локоть поднимается вверх, в различных плоскостях, разведения для задних дельт или тяги с поднятыми локтями воздействуют на верх спины, и придают ей бугристости. Стоит знать, при тренировках задней части дельтовидных мышц в работу включается и верх спины. Однако основная часть нагрузки – это широчайшие, нижняя часть трапециевидных и всех ромбовидных, что находятся в области лопаток. Таким образом, нам нужно две группы движений.

Это тяги сверху, либо подтягивания, или тяги в горизонтальной плоскости. Ко всему перечню упражнений нужно добавлять и проработку длинных мышц спины. Их можно проработать с помощью гиперэкстензии. Длинные мышцы спины – мышцы антагонисты, их лучше всего прорабатывать вместе с прессом.

Главным и базовым упражнениям для развития спины и всех широчайших мышц – это подтягивания. Они строят все пропорции тела, ведь в работу включаются и руки, плечи ,даже грудь. Разнообразная вариация хватов, положения ладонь и подтягиваний за голову даст возможность проработать все части спины, как на толщину, так и ширину. В данном разделе будут детально описаны все упражнения, которые используются для прокачки спины в зале и домашних условиях

Форсмен создан с цель разобраться детально во всех упражнениях, показать вам правильную технику, раскрыть секреты, поговорить об ошибках. Поэтому смотрите за нашими выпусками и берите с них полезную для себя информацию.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном. Мощные советы о том, как накачать спину! Тренировочная программа для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Подтягивания Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер. А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес. 5 подходов по 8-10 раз
Тяга к поясу 5 подходов по 8-10 раз
Тяга Т-грифа с рукояткой 5 подходов по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
4 подхода по 20 раз
4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

Подтягивания 3 подхода по 10-12 раз (широкий хват) 3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)
Тяга к поясу 4 подхода по 10-12 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 10-12 раз

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание : эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы . Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1 : наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом	4-5	10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом	2-3	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом	4-5	10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку 

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы готовы вырваться из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о насосе

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Мышечный пампинг происходит в основном из-за накопления жидкости, которая накапливается в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета.Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

 

Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах.Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

 

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно в больших объемах (больше повторений при умеренных нагрузках).Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы увеличить мышечный пампинг, воспользуйтесь этими советами:  

• Занимайтесь поднятием тяжестей с большим объемом вместо подъема тяжестей с большими нагрузками. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
• Пейте до и во время поднятия тяжестей.Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
• Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два последовательных упражнения) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

 

  

11 способов накачать себя перед тренировкой

Успешная тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы чувствуете возбуждение и мотивацию, чтобы попотеть, вы, вероятно, будете работать лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачивая себя перед тренировкой, вы можете почувствовать себя более уверенно, проворно и мотивированно взяться за дело и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и энергичными каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет меньше похожа на рутинную работу, а больше на приятное занятие. мгновенно повысить их день. Я видел, как моих клиентов тянуло к бегу, кардиотренировкам, таким как вращение, работа с гирями и кикбоксинг, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Независимо от того, есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и является ли целью достижение потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или всего вышеперечисленного , каждый найдет что-то для себя.Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их в течение длительного времени и каждый день чувствовать себя великолепно и быть в форме.

1. Слушайте музыку

Включение плейлиста, соответствующего выбранной вами тренировке, поможет вам чувствовать себя более уверенно, чтобы отправиться в спортзал. По словам Дарина Халсландера, тренера по питанию, в электронном письме Bustle: «Исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140–160 ударов в минуту как до, так и во время тренировки может повысить производительность и интенсивность тренировки на 15 процентов». »

2. Переодеться прямо перед выходом

Переодеться прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным зарядом энергии и мотивацией, не оставляя возможности посидеть, почувствовать усталость и вернуться в норму. — советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle.— Это приучит вас к тому, что теперь пора работать», — добавляет она. Если вы сможете перейти к постоянной рутине, ваше тело будет больше готово к тому, чтобы увлечься тренировкой, как если бы это стало его естественной склонностью в данный момент дня, — говорит Леммер.«Установите режим, а затем начните повышать частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание рутины — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя немного глупо

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, урок зумбы?) или просто как способ мгновенного повышения энергию и волнение, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что заставляет вас двигаться. Выход из зоны комфорта или глупость (в частном порядке или на публике!) могут зарядить вас энергией.

5. Принимайте омега-3

показано, что он увеличивает приток крови к мышцам во время упражнений», что может помочь снять напряжение и позволить мышцам расслабиться и меньше воспаляться. Это может помочь вам оставаться более мотивированным к тренировкам и иметь лучшую выносливость. Богатые источники включают лосося, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

Я всегда поощряю этот метод с клиентами, и даже с семьей и друзьями, когда они рассказывают мне о цели, которую они надеются преследовать. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, это поможет мотивировать вас двигаться дальше. Закройте глаза, представьте, что вы прекрасны и в хорошей форме, и, возможно, даже побьете свой личный рекорд.

7. Проверьте свою последнюю статистику

По словам фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью журналу Bodybuilding. com, отслеживание вашего прогресса либо путем ведения журнала и записи статистики, либо с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке достичь цели в фитнесе. Если вы видите, насколько хорошо вы совершенствуетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, те, кто тренировался с приятелем, получали больше удовольствия от занятий.Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, берите друга и отправляйтесь на занятия вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны у разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть такая внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам накачать себя. Если это любимое лакомство, новая рубашка в конце двух недель занятий в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться вечером, ты делаешь .

10. Произносите позитивные самомантры

По словам Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в ее блоге, позитивный разговор с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вашим ногам выйти за дверь и быть готовыми добраться до цели. действие. Скажите что-то вроде: «Я получил это. Я потрясающий» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!

11. Выпейте свекольный сок до

Согласно исследованию, проведенному Школой спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и зарядить энергией перед предстоящей отличной тренировкой.Выпить или два свекольного сока перед тренировкой может быть именно то, что вам нужно, чтобы настроиться и знать, что ваша выносливость будет сильной.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, отличная тренировка, безусловно, возможна, когда вы находитесь в возбужденном, энергичном настроении и готовы действовать. Повысьте свое настроение и уровень энергии, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Изображения: Pixabay (12)

Почему у меня сдувается воздух после поднятия тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект поднятия тяжестей.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, что ваши мышцы накачались. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть больше в зеркале. Это чувство может быть воодушевляющим, потому что вы можете на мгновение почувствовать и увидеть свой прогресс.

Тем не менее, согласно ExRx, это чувство обычно проходит через 15-30 минут, когда ваши мышцы возвращаются к норме, и вы снова чувствуете себя плоским после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой».К счастью, вам не нужно быть знаменитым бодибилдером, чтобы ощутить эффект пампинг. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с большим количеством повторений.

«Накачка» происходит, когда ваше тело посылает кровь к мышце, над которой вы работаете. Кровь приносит питательные вещества к мышцам, чтобы помочь им работать. Когда ваша тренировка будет завершена, вы заметите, что ваши мышцы постепенно приходят в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали насос после поднятия тяжестей, трудно вернуться к нормальному состоянию.Но это естественный процесс. Однако, если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах, даже бесконечно мало. Это что-то.

Подробнее: 10 составных движений для лучшего накачивания за меньшее время

Увеличение крови

Во время физических упражнений ваш организм должен удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови. Если вы выполняете энергичные упражнения, вы можете заметить увеличение частоты сердечных сокращений. Это происходит потому, что ваше тело посылает больше крови к используемым мышцам, чтобы они работали должным образом.Вот почему вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках после выполнения упражнений для ног.

По данным ACE Fitness, кровь также переносит такие вещества, как гликоген, к вашим мышцам. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которую ваши мышцы могут расщеплять и использовать для сокращения мышц. Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как доставка топлива к мышцам важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен.Кровь выводит из мышц вредные отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида продуктов, которые помогут накачаться в тренажерном зале

Погоня за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным. Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в качестве адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры представляют собой небольшую сеть кровеносных сосудов, которые образуют паутину вокруг мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы строите больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, усиливая эффект «накачки».

Это опустошающее чувство

По мере того, как «пампинг» исчезает, вы можете разочароваться в том, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили. На самом деле может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах.Тем не менее, вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело возвращается к нормальной жизни.

Когда вы закончите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши веревочные мышцы сдулись, потому что повышенное количество крови, которое привело к эффекту накачки, больше не присутствует.

Время отдыха и восстановления

Кровь покидает ваши мышцы, когда парасимпатическая нервная система начинает действовать.Ваша парасимпатическая нервная система заставляет ваше тело расслабиться, чтобы запустить процесс восстановления. Он также отводит кровь от конечностей к туловищу.

Очень важно, чтобы кровь покидала мышцы, чтобы она могла помочь вам в других делах, например, в переваривании пищи. Если ваши мышцы были постоянно накачаны, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не стать одержимым чувством «насоса». Если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление согласно ACE Fitness.

10 лучших упражнений для верхней части спины для силы, размера и осанки

Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что у вас есть правильные приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха с нагруженной штангой и увеличивают общую силу тяги.

Ниже приведены 10 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики.Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, нацеленные на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

Мы также познакомимся с анатомией и функциями верхней части спины и почему важно тренироваться, а также с преимуществами тренировки верхней части спины.  

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга штанги в наклоне

 Тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный сустав, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в ​​течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.

 

Преимущества тяги штанги в наклоне

 

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Согнитесь в бедрах и возьмите нагруженную штангу хватом немного шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Однорукавный упорный ряд  

Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости. В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хвату, вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного тупикового ряда

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес.
• Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.

  Как выполнять тягу с остановкой одной рукой  

Лучше использовать тренировочную скамью для поддержки, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим лифтерам.Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины, когда гантель находится на полу. Подтяните к бедру, удерживая плечи и грудь вверх, и опускайте его с контролем, пока он не коснется пола. Пауза и повтор

TRX Ряд            

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.Это упражнение, выполняемое с большим количеством повторений, заставит вас почувствовать мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят работать с отягощениями, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.

 

Преимущества TRX Row  

• Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять большее или меньшее число повторений в зависимости от ваших силовых целей.
• Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
• Доступно для всех уровней лифтеров.

 

Как выполнять тягу TRX

Держите лямку одной или двумя руками за бедра и двигайтесь ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности. Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Одноручный минный ряд

Подъем наземной мины одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.

Кроме того, гребля со штангой, нагруженной на переднюю часть, изменяет напряжение для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым лифтерам.Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.

Преимущества однорычажного минного ряда

• Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
• Увеличивает объем и силу мышц верхней части спины.

Как сделать одноручный минный ряд

Встаньте сбоку от штанги, загруженной в противопехотную мину, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Силовая тяга — это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу.Большинство лифтеров утяжеляют тяги и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает вас импульса, поэтому вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.  

Как сделать уплотнительный ряд

Ключ здесь в том, чтобы сесть на скамью так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Торцевая тяга

Упражнения для лица помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволяйте своим бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

 

Преимущества Face Pull

• Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
• Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
• Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как делать Face Pull

Держите веревку хватом сверху большими пальцами вверх.Идите назад, пока ваши руки не вытянуты. Встаньте в спортивную стойку, задействуйте кор и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сведите лопатки вместе, когда тяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Повесьте чистый

Ничего не имею против силового взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины.Взмах на грудь по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.

Преимущества Hang Clean

• Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
• Развивает сильные верхние трапециевидные мышцы с помощью тяги и захвата.
• Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Как выполнить взятие на грудь

Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч.Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у ваших коленей. Упритесь ступнями в пол и щёлкните бедрами, чтобы штанга взлетела вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.

Высокая тяга

Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения.Помните, что все, что дает вам больший рычаг, будет означать больший вес и, следовательно, больший прирост.

Преимущества High Pull

• Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
• Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и большего хомута.
• Одновременно укрепляет бедра и корпус.

Как выполнять тягу вверх

Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на высоте колена.Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления плохой осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельты для лучшей подвижности и здоровых плеч.

 Преимущества TRX YTW

• Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
• Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся верхними упражнениями, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Как сделать TRX YTW

Крепко возьмитесь за ручки ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение.Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки над головой в форме буквы Y и медленно опуститесь вниз. Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

TRX Перевернутый ряд

Тяга штанги в перевернутом положении является основным упражнением для спины в бодибилдинге, но оно фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX.С перевернутой тягой TRX вы можете работать снизу, сверху, нейтрально или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и натренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

Преимущества инвертированного ряда TRX

• Настраиваемая рукоятка решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
• Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
• Мягкие рукоятки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.

Как выполнять перевернутую тягу TRX

Возьмитесь за ручки удобным для вас хватом и повесьте прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем. Подтяните тело к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

О верхней части спины

Верхние ромбовидные и трапециевидные мышцы спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая отведение лопатки, выдвижение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.

Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в тяговых упражнениях, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и стронгменам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве базы во время жима лежа.

Анатомия верхней части спины  

Верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для того, чтобы сделать верхнюю часть спины более сильной и привлекательной.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбы  

Ромбовидные отростки берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

• Приведение (сведение) рук.
• Внутреннее вращение рук (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
• Подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция  

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу, расположенную по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции ловушек включают в себя:

• Приведение лопатки.
• Подъем и вдавление лопатки (нижние волокна).
• Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч в тренажерном зале и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, прорабатывая мышцы верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для размещения штанги, а удерживание верхней части спины в напряжении предотвращает слишком большой наклон вперед в приседе и превращение движения в доброе утро.

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сутулимся, эти мышцы со временем ослабевают. Это циклическая проблема, когда сгорбление вызывает слабость мышц, а слабые мышцы позволяют сгорбиться.Длительное сгорбление также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, включающие верхнюю часть спины, важно добиться там притока крови, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые скованные и болезненные места. Затем, выполняя несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX IYT, тяга лица, разведение лент и скольжение вдоль стены, ваша верхняя часть спины будет готова к работе.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины  

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на верхнюю часть спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

Как добиться идеальной накачки мышц

Накачка бодибилдера — это раздутое удовольствие после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер когда-то сравнил с сексом.

«У бегунов есть «кайф», а у бодибилдеров — «накачка» — чувство эйфории, вызванное приливом крови, который заставляет ваши мышцы набухать во время тренировки с отягощениями», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке.Читайте дальше, чтобы узнать, что на самом деле там происходит, как максимально использовать это и можете ли вы зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока. Вся эта активность в мышцах заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно, — говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум на пару часов.

Как получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот том, вы должны сделать тома. «Хорошего пампинга в целевых мышцах обычно можно добиться, выполняя три или четыре подхода от среднего до большого количества повторений (от 10 до 15) в упражнении до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Сохраняйте медленный темп и сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и выполняйте суперсеты для противоположных групп мышц (например, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедитесь, что вы хорошо пьете воду и принимаете достаточное количество углеводов перед тренировкой, так же как и прием креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток», — говорит Кример.

Так должна ли моя цель всегда быть прокачанной?

Не обязательно.

«Исследования клеток показывают, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор The M.А.Х. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировок с отягощениями, это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности это проверить».

К тому же, как указывает Кример, всегда работая с интенсивностью, необходимой для хорошего пампингового эффекта, может привести к перетренированности, что может оказаться контрпродуктивным для достижения вашей долгосрочной цели – фактического продолжительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда вы хотите наслаждаться этим.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как с легкостью вернуться в спортзал после нескольких месяцев без тренировок

Январь — это время, когда мы все принимаем множество решений (#newyearnewyou), но ходить в спортзал каждый день — не самая легкая задача зимой. Из-за снега трудно добраться куда-либо до или после работы, а короткие дни означают, что все, что вы хотите сделать, это уютно устроиться в пижаме и смотреть запойные шоу на Netflix.

С наступлением весны вы, возможно, готовы вернуться к привычным занятиям фитнесом, но это не значит, что вы должны сразу же выкладываться на полную. Вот что говорят лучшие тренера о том, как облегчить возвращение в спортзал после длительного зимнего перерыва.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Если вы решили отказаться от обычных занятий велоспортом в помещении или бега на свежем воздухе в течение последних двух или трех месяцев, вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле.

«Ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а волокна начнут терять способность сжигать жир», — говорит Джессика Шац, мастер-инструктор по пилатесу. Мышцы, которые вы редко используете в повседневной жизни, такие как пресс, теряют тонус быстрее всего, в то время как вашим подколенным сухожилиям и четырехглавым мышцам (которые вы используете при ходьбе) требуется больше времени, чтобы потерять мышцы, говорит Шац.

Вы также обнаружите, что начинаете быстрее уставать.

«Ваша аэробная кондиция начинает ухудшаться после двух недель без тренировок, — говорит Астрид Свон, личный тренер знаменитостей и инструктор Barry’s Bootcamp, — поэтому добавление дополнительных девяти недель или около того уменьшит объем кровотока, прокачиваемого через сердце, поскольку а также снижение поступления кислорода в легкие», — говорит она.

Наконец, ментальный эффект. Нарушение режима дня и значительный перерыв затрудняют возобновление тренировок, говорит Демпси Маркс, сертифицированный персональный тренер и создатель фитнес-программы PreGame Fit. Одна причина почему?

«Тренировки помогают лучше справляться со стрессом, высвобождают эндорфины и часто дают вам ясность», — говорит Свон. Когда вы не испытываете этого регулярного кайфа после тренировки, вы можете чувствовать себя немотивированным, чтобы вернуться в спортзал.

Выберите правильную тренировку

Когда вы будете готовы вернуться к делу, вы можете воспользоваться несколькими подходами. Маркс рекомендует учитывать вашу личность, уровень физической подготовки и цели при выборе типа упражнений. Она предлагает традиционные упражнения, такие как приседания, выпады, сгибание рук и жимы, используя более легкие гантели весом пять фунтов, чтобы выполнить три цикла по восемь повторений в каждом упражнении.

Свон говорит, что занятия йогой потока — отличный способ вернуть свое тело и разум в игру.В целом, это хорошая идея, чтобы снова включить в свою жизнь кардио, силу и гибкость, — говорит Шац. Это потому, что кардио помогает повысить выносливость, сила наращивает мышечную массу, а гибкость предотвращает травмы, говорит она.

Идите медленно и уверенно, чтобы начать

Последнее, что вы хотите сделать, это навредить себе, если вы не ходили в спортзал зимой. Старайтесь для начала заниматься два или три раза в неделю и тренироваться всего по 20 минут за раз, предлагает Шац.На следующей неделе тренируйтесь по 30 минут за раз, а затем к третьей неделе тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю по 45–50 минут за раз. И не забывайте пить воду, — говорит Шац.

Помните, что потребуется время, чтобы вернуться туда, где вы были до зимы.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это медленно вернуться к рутине и знать, что это будет процесс», — говорит Джени Дельпозо, старший инструктор SPEIR Pilates. «Первая тренировка всегда самая сложная, но у вас есть мышечная память, и она вернется.Каждая тренировка будет немного лучше — заметьте, я сказал «лучше», а не «легче».

Найдите время, чтобы восстановить

Все наши эксперты согласны с тем, что растяжка является ключевым моментом после тренировки!

«Это поможет вам избежать напряжения мышц и спазмов», — говорит Маркс. «Постарайтесь вспомнить, что вы уже не на том уровне, на котором были, когда остановились. Будьте умнее и стройте постепенно. Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, вы поймете, когда нужно отступить». Просто не забудьте сделать растяжку после

.

Включите массаж пены в свою фитнес-программу для восстановления.

«Прокатывание пеной увеличивает приток крови к мышцам и является удивительным самомассажем, который помогает расслабить фасции, окружающие наши мышцы», — говорит Дельпозо. «Поролоновый валик создаст лучшую подвижность, повысит вашу производительность и поможет с восстановлением». А если после тренировки у вас болят мышцы, примите ванну с английской солью, чтобы успокоить их, говорит Свон.

Этот пост помог вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Как долго длится помпа в 2022 году: как сохранить мышечную помпу (что нужно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и заметили, что ваши мышцы стали больше и лучше выглядят? Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли кульминации своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длятся вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают над достижением этого эффекта с помощью тренировки, а не сосредотачиваются на достижении конкретной цели в фитнесе. Что такое мышечный пампинг и как долго он длится, обсудим в следующих строках.

Что такое мышечный пампинг?

Источник: Hearstapps.com

Мышечный пампинг происходит, когда мы тренируем свои мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.С медицинской точки зрения, ощущение перекачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на увеличение внешнего вида и массы мышц. В то же время у нас есть слово переходный, которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Что заставляет мышцы так расти во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, происходящие во время занятий в спортзале или силовых тренировок. Когда мы тренируемся, мы подвергаем наши мышцы задачам, которые превышают обычный уровень сложности. Если упражнение или сеанс физической нагрузки займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получали все, что им нужно для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь переносит кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых нагрузок. Но, кроме крови, в мышцах начинают скапливаться и другие виды жидкости.Одним из них является молочная кислота, которая также вызывает болезненность мышц после тяжелой и продолжительной тренировки. Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, отчего мышцы чудесным образом выглядят надутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, поэтому они не просто подушки, наполненные воздухом. И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые наполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут оставаться накачанными после тренировки?

Источник: mensjournal.com

Если вам удастся накачать мышцы правильно, с правильными тренировками и употреблением большого количества воды, как показано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов. Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и силовых тренировках, вам может потребоваться некоторое время, чтобы добраться до таких выступлений. Но при наличии терпения и настойчивости их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, мышечный пампинг может длиться от 2 до 3 часов после тренировки.Делать все правильно означает, что вы должны пройти сеанс разминки перед тренировкой, заканчивая тренировку сеансом заминки и мышечной растяжкой. Кроме того, во время тренировки вам нужно убедиться, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. На каждые 20 минут мышечной пампинг ваши мышцы будут потреблять около 100 мл воды, что делает гидратацию важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться дольше одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.Если вы выполняете сложные упражнения, вам нужно будет отдыхать 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно отдыхать 60 секунд между занятиями.

Как сохранить мышцы накачанными — процесс

Источник: mensjournal.com

Мышцы можно накачать, если выполнять любые упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей. Тем не менее, согласно исследованиям и опыту тяжелоатлетов, тренировки с отягощениями — лучший способ получить надлежащий мышечный пампинг.Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и продвигаться вверх по мере того, как вам удается получить мышечную устойчивость и выносливость.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать надлежащего мышечного пампа, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это высокообъемные тренировки с отягощениями. Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, сократив периоды отдыха между ними.Итак, для достижения мышечного пампа можно:

• Выполнить больше повторений, чем обычно;
• Выполняйте большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
• Сократите время, отведенное на отдых, поэтому, если вы привыкли отдыхать по две минуты, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц заключается в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь бутылку воды рядом с собой, когда вы тренируетесь.Чтобы стимулировать мышцы принимать больше воды в свою структуру, вам потребуется выполнять большее количество мышечных сокращений. Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в организме, если вы хотите иметь достаточное количество жидкости для прокачки мышц.

План питания

Источник: medicalnewstoday.com

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, продукты, которые вы едите, играют важную роль в достижении ваших целей.Общеизвестно, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому неупотребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались. Поэтому убедитесь, что ваш рацион включает высококачественные белки, которые могут быть получены из таких продуктов, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.Независимо от того, потребляете ли вы их приготовленными, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы. Но, помимо белков, вам также понадобятся хорошие углеводы. Углеводы обеспечат вас энергией, необходимой во время тренировок, чтобы вы могли работать лучше и дольше.

Чтобы ваш мышечный пампинг сохранялся дольше, после тренировки помимо белков следует употреблять сложные углеводы. Это означает, что вам нужно включить в свой план питания коричневый рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель.Таким образом, сбалансированная диета является секретом больших и сильных мышц. Поскольку вы довольно часто тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу, вам также следует убедиться, что вы едите адекватные порции.

Вот почему ваш план питания должен быть составлен в соответствии с потребностями вашего организма во время тренировок. Если вы едите слишком мало пищи в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для поддержки ваших тренировок, вы начнете терять вес. В этом случае вам нужно будет скорректировать свой план питания и диету, убедившись, что порции, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Источник: Shopify. com

Способствует росту мышечной массы.

Что касается мышц, то их прокачка с помощью интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы. Если вы хотите иметь большие мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их. Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна рвутся, чтобы организм восстанавливал их больше и лучше. Но для этого вам также нужно будет дать своему телу отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению отходов и токсинов.

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, а улучшенный кровоток, который происходит во время фазы накачки, способствует удалению таких отходов и других токсинов.Таким образом, интенсивные тренировки способствуют лучшему очищению мышц и тела.

Помогает улучшить физическую форму и физическую выносливость.

При правильном выполнении мышечный пампинг поможет человеку стать стройнее, лучше сформируется и станет более выносливым с физической точки зрения. Мышечный пампинг является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение сделали свою работу хорошо, проработав мышцы и улучшив кровоток, как это должно быть. Вам просто нужно обратить внимание, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Источник: shopify.com

Постоянные накачки мышц могут привести к преждевременному износу мышц.

В то время как для наращивания больших и сильных мышц необходимы постоянные упражнения, периоды отдыха играют не менее важную роль, чем тренировки. Ваше тело и ваши мышцы должны отдохнуть, потому что именно тогда завершаются восстановительные процессы. Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без желаемых результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за стресса.

В погоне за мышечным пампингом и набором мышечной массы некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов. Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, возникающие на поверхности костей в результате слишком интенсивных и неадекватных физическому состоянию человека тренировок.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать вес, превышающий ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.Вы должны подходить к делу постепенно и тренироваться безопасно, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая их.

Источник: menshealth.com

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, напряженных и сложных тренировок. Хотя выход за пределы своих возможностей — это способ развиваться и становиться лучше, вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить ущерб своему телу. Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют длительного времени для восстановления.Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова выполнять силовые тренировки, поэтому всегда лучше соблюдать осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди становятся настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу. Человек, страдающий обратимой анорексией, начнет сосредотачивать все свое внимание, усилия и время на наращивании мышц.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу, и примет экстремальные диеты, призванные помочь ему или ей набрать больше мышц.Как нетрудно заметить, такой человек имеет искаженное восприятие собственного тела, никогда не ощущая удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

Источник: phys.org

Что делать, пока мышцы накачиваются

Увеличивайте количество повторений и подходов. Чтобы накачать мышцы, нужно больше, чем просто регулярные тренировки. Делайте выбор в пользу поднятия тяжестей и тренировок, потому что это самый эффективный способ адекватно накачать мышцы. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить все жидкости, необходимые для того, чтобы мышцы оставались накачанными дольше.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцам нужны питательные вещества, а не только вода, чтобы расти и хорошо выглядеть накачанными. Ведите журнал тренировок, так как он своевременно даст более четкое представление о вашей производительности и даст вам знать, работают ли ваши тренировки или нет.

Нельзя накачивать мышцы

Не нервничайте в течение дня. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наши мышцы теряют свою накачанность.Итак, сделайте все возможное, чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, не выбрасывая кортизол в кровь. Не преувеличивайте вес, который вы хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может привести к повреждению связок, сухожилий и к трещинам в костях. Принимайте меры постепенно и увеличивайте вес по мере того, как вы набираете выносливость и мышечную массу.Не лишайте свое тело покоя. Да, это правда, что вы должны увеличить количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться и омолодиться, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не теряйте терпения, потому что тренировка мышц и набор мышечной массы требуют времени. Ничто не может быть достигнуто за одну ночь, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго длится Muscle Pump

Источник: Внешнеонлайн.com

Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать себя накачанными?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода выталкиваются в мышцы, как реакция организма на интенсивные физические усилия. После того, как вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не нужны мышцам, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность моей мышечной помпы?

Накачка мышц длится не более 3 часов, поэтому, если вы хотите добиться этого, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы продлить этот эффект.Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе и сокращение периодов отдыха приведет к увеличению числа мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают поступление воды в мышцы. После тренировки принимайте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации мышц. Кроме того, избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если ваши мышцы болят, вам следует заняться легкими восстановительными упражнениями вместо интенсивной тренировки.В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Ходьба и плавание могут помочь, снимая напряжение и мягко растягивая мышцы.

Нужны ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю. Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете это делать, если вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Источник: mensjournal.com

Мышечный пампинг обычно длится не более пары часов, потому что это реакция организма на сеанс интенсивных физических нагрузок. Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся, и жидкость выйдет из их структуры. Поддерживать мышцы в постоянном накачке невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время на отдых, чтобы восстановиться.

Также при правильном выполнении накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.