Как начать подтягиваться с нуля: правильные вспомогательные упражнения для новичков

правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих
Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.
Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.
Где могут пригодиться подтягивания?
Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.
Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.
Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.
А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.
Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!
Подготовка к первому подтягиванию
Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.
Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.
Привыкаем к вису
Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.
Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.
Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.
Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.
Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.
Добиваемся первого подтягивания
Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.
Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.
Негатив
Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.
Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.
Использование амортизирующих средств
Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.
Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.
Использование тренажеров
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.
Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.
Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.
Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.
Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.
Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.
Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:
Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.
Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.
Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.
Правило «прошел мимо — подтянулся»
Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».
Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.
Когда наступает плато
Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.
Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:
Вид подтягиваний Количество раз
День 1 2 3 4 5 6 7 8
Классический вариант 8 9 10 11 12 8 10 15
Широким хватом 5 9 10 11 12 12 10 15
Обратным узким хватом 8 9 10 11 12 12 10 15
Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.
Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.
На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.
Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).
Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.
Рекомендации по подтягиваниям
Изучайте и применяйте:
Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.
Работа с весами
Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.
Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.
Как научиться подтягиваться — Лайфхакер
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Активация мышц спины в висе
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную ^{работу в подтягиваниях на турнике.}
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Читайте также 💪🏋️‍♀️💪
схема и упражнения, которые нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться
Подтягивания — превосходное упражнения, чтобы накачать сильные мышцы верхней части тела: широчайшие, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, задействовать пресс и грудные. Однако для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с простейших движений для начинающих. Постепенно переходите к нормальным движениям.
В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, выполняя вспомогательные упражнения для новичков, вы сможете от одного раза дойти до 20-30 и даже больше. Все зависит от вашего желания и регулярности тренировок. Внимательно следите за состоянием вашего тела и постарайтесь не переусердствовать.
Часть 1: Вспомогательные движения
Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.
1. Вис на согнутых руках
Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.
2. Мёртвый вис
Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!
3. Медленное опускание тела
Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.
Это упражнение нужно выполнять каждый раз, пока у вас не получится опуститься медленно. Вы должны быть в состоянии контролировать скорость движения тела. Это нужно для того, чтобы натренировать мышцы и увеличить количество подтягиваний в дальнейшем. Если вы проваливаетесь вниз из верхнего положения, вы ещё не готовы к подтягиваниям.
4. Разработайте расписание для подтягиваний
Подход/день Понедельник Среда Пятница Воскресенье Вторник Четверг Суббота
Подход №1 1-2 3 4 3 5 6 2
Подход №2 2-3 4 3×2 4 3×3 4 4
Подход №3 До отказа (3+) 2×2 До отказа (5+) 2×3 До отказа (7+) 3×3 До отказа (10+)

У вас должна быть схема повторений и программа тренировок. Каждую тренировку прорабатывайте какой-то один аспект по мере продвижения к настоящим подтягиваниям. Установите график и чередуйте различные техники, между занятиями не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы потом хорошо заниматься.
Начните с виса. Делайте подходы примерно от 20 до 30 секунд с перерывами между ними по одной-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы учиться подтягиваться.
Затем переходите к опусканию корпуса. Постарайтесь сделать восемь повторений движения. Выполните два или три подхода, отдыхайте между ними примерно минуту. Делайте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
По мере того, как вы осваиваетесь с подводящими упражнениями, начинайте комбинировать вис и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что вам несложно поднять своё тело и перейдёте к подтягиваниям, что можно сделать даже дома.
Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям
1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку
Прежде, чем перейти к полноценным подтягиваниям, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трёх-пяти повторений по 20-30 секунд, во время которых просто висите на турнике. Затем станьте на подставку и вынесите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхней позиции. Сделайте три-пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд на каждое.
Практикуйте это упражнение через тренировку, пока полностью не освоитесь с ним, чтобы потом увеличивать количество подтягиваний.
2. Выполняйте негативные подтягивания
Негативные подтягивания помогают телу привыкнуть к фазе, когда оно опускается — это подтвердит каждый, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с подставкой, где корпус идёт вниз. Затем подтянитесь совсем чуть-чуть. Поднимите тело настолько, насколько сможете без того, чтобы делать рывки. Выполните шесть таких повторений.
Когда освоите негативный вариант подтягиваний, можете двигаться дальше.
3. Переход к австралийской тяге
Чтобы выполнить австралийскую тягу, найдите или установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевёрнутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперёд. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Удерживайте положение три секунды. Выполните 8 подтягиваний.
Когда вы освоите три подхода по 15 раз этого вида тяги, можете переходить к нормальным полноценным подтягиваниям.
4. Начните делать подтягивания
После постепенного планомерного наращивания навыков вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание. Возьмитесь за перекладину и повисните на турнике, ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не будет выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь.
5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний
Скорее всего поначалу вы сможете выполнить всего несколько подтягиваний за тренировку. Не нужно пытаться сразу делать слишком много, так как вы рискуете перетрудиться. Старайтесь каждый раз добавлять не больше одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество хотя бы до 10.
Часть 3: Меры предосторожности
1. Прежде, чем переходить к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом
Никогда не нужно врываться в новые движения прежде, чем вы поговорите со специалистом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Прежде, чем пытаться делать подтягивания, удостоверьтесь, что этот вид нагрузки для вас безопасен.
Поговорите с доктором о любых возможных проблемах или мерах предосторожности, касающихся спины, шеи, плечей, локтей или кистей.
2. Избегайте прыжков
Если в подтягиваниях вы новичок, будет хотеться подпрыгнуть, чтобы помочь выбросить тело вверх. Однако это не даёт задействовать нужные для правильного подтягивания мышцы. Старайтесь поднимать корпус только силой рук и верхней части тела. Не нужно запрыгивать на перекладину.
3. Программа тренировок подтягиваний для новичков
Любую тренировку с отягощениями, не только подтягивания, нужно делать не чаще нескольких раз в неделю. Превышение этой цифры чревато перетренированностью. Всегда выделяйте для отдыха день между тренировками.
Основные выводы
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, даже если вы не можете подтянуться ни разу, начните выполнения несколько простых упражнений, таких как висы на турнике, подтянувших с подставки или помощи напарнике, попробуйте провисеть на перекладине так долго, как только сможете. Перед тем, как перейти к нормальным подтягиваниям, начните с негативов, поднимитесь вверх с помощью подставки. Затем медленно опускайте свое тело вниз, по максимуму контролируя движение, чтобы подкачать мышцы рук. Как только они станут на столько сильными, чтобы выполнить хотя бы одно подтягивание, постепенно добавляйте все больше повторений к своей тренировке.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц
Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.
Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.
Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.
В чем заключается польза упражнений на турнике?
Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:
возможность корректировать фигуру;
усилить мышцы;
повысить выносливость;
укрепить суставы, связки;
снизить вес.
Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.
Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.
Рекомендации начинающим
Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.
Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.
Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.
Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.
Трудности начинающих
Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:
Избыточный вес
Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.
Неотработанная техника
Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.
Правила выполнения упражнений на турнике
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
Расположение тела – строго вертикально.
Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.
При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.
Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.
При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.
Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.
Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.
Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.
Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Watch this video on YouTube
Противопоказания для занятий на перекладине
Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.
Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро ≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Правильная техника негативных повторений для новичков
Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.
Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
Теперь снова потихоньку опуститесь.
До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
Всего следует делать 3-4 подхода.
Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.
Упражнение на мышцы кора
Выкаты со штангой
Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.
Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.
Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.
После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.
Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом
Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом
Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.
Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.
Что прорабатывает обратный хват
Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.
Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Широкий хват
Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.
Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.
Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.
Широким хватом за голову
Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?
Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.
Узкий прямой хват
Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.
Узкий обратный хват
Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших
Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались
Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.
Польза и вред
Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.
При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:
Увеличения мышечной силы;
Коррекции фигуры;
Избавления от лишнего веса;
Укрепления связок и суставов.
Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.
Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:
Сколиоза;
Протрузии;
Грыжи межпозвоночных дисков.
Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.
Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.
Тренировка российских спецслужб
Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.
Мертвая хватка
Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.
Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий
5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.
Алгоритм действий
До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:
Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.
Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.
Упражнения для спина
1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.
Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.
2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.
Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.
Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.
Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.
Техники для правильного подтягивания на турнике
В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:
прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.
Как правильно выбрать технику хвата?
Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.
Фото: Как правильно подтягиваться
Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?
Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:
чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.
В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.
Общие рекомендации и практичные советы
Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:
Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.
Смотрите видео:
Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.
Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.
Как научиться подтягиваться на турнике
Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы
Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.
Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?
Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.
И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки
Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.
Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.
И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.
Лучшие подтягивания – качественные подтягивания
Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.
Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц
В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.
Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова
Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день
Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования
Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.
Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях Главная » Тренинг » Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.
Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.
Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.
Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.
Каким хватом подтягиваться
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.
Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:
Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.
Начальный уровень
Удерживание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.
Вис на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
Сведение лопаток в висе
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.
Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Средний уровень
Планка
Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.
«Лодочка» на спине
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.
Тяга блока лежа на скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Удержание грузовых дисков
Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.
Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Продвинутый уровень
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.
Горизонтальные подтягивания
Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.
Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Подъем грифа на бицепс
Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.
5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
Фаза №1: изометрическое удержание
Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.
Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.
Фаза №2: негативные подтягивания
Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд
Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.
Фаза №3: подтягивания с эспандером
Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера
С опорой двумя ногами
Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
С опорой одной ногой
Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
Фаза №4: подтягивания с партнером
Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания
Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи
Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.
Источник:
http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

Установка и начало работы с нуля
Убедитесь, что в вашем браузере включен JavaScript. Если вы оставите JavaScript отключенным, вы получите доступ только к части контента, который мы предоставляем. Вот как.
Руководство по царапинам Примечание
Это руководство пользователя было написано для Scratch версии 1.4, которая доступна на странице загрузки Scratch 1.4. Дополнительные учебники доступны на странице загрузки.Информация о самой последней версии Scratch доступна на веб-сайте MIT Scratch.
Установка нуля
Scratch — это бесплатный, простой в использовании язык программирования от MIT, который вы можете использовать для создания всевозможных анимационных историй, произведений искусства, музыки и даже интерактивных игр. Установить Scratch просто. Все, что вам нужно сделать, это пойти в Страница загрузки Scratch 1.4, и следуйте простым инструкциям, чтобы скачать и установить Scratch бесплатно. Убедитесь, что у вас есть разрешение на установку программы на компьютер, который вы используете.
Начало работы с нуля
В дополнение к нашему собственному руководству пользователя, руководство по началу работы с нуля и Справочное руководство по нулям содержат много полезной информации. Однако вам не нужно садиться и читать весь этот материал заранее. Может быть, будет веселее открыть Scratch и просто начать играть! Затем вы можете обратиться к справочным материалам, когда вам понадобится помощь или вы застряли.
Scratch имеет очень простую среду программирования, состоящую из пяти основных областей.На рисунке 1 показано расположение каждой из этих областей, а в таблице 1 приведено более подробное описание каждой области.
Снимок экрана: программа Scratch с отображением категорий блоков, списка блоков, области сценариев, стадии и списка спрайтов. Категории блоков отображаются в верхнем левом углу окна программы, в то время как список боковых панелей блоков отображается непосредственно под ним. В центре страницы находится область сценариев, где можно разместить блоки. Правая сторона страницы содержит большую область отображения, чтобы увидеть, как работают программы, и область списка спрайтов под ней.

Рисунок 1. Оранжевым цветом обозначены пять областей среды программирования Scratch. Также обратите внимание на зеленый флаг и красные значки восьмиугольника, обведенные синим цветом. При нажатии на зеленый флаг созданная вами программа запускается в окне рабочей области. Нажатие на красный восьмиугольник останавливает программу.
Площадь Функция
Область сценариев В области сценариев есть три вкладки:
На вкладке Сценарии вы будете перетаскивать блоки, составляющие сценарий, за которым будут следовать ваши спрайты.
Вкладка Костюмы — это место, где создаются все позы или образы, которые может иметь спрайт. При написании сценариев для промежуточной области (называемой этапом ) эта вкладка становится вкладкой фона.
На вкладке Звуки создаются различные звуки и фрагменты музыки, которые может использовать спрайт. У сцены также есть своя вкладка Sounds.
Каждый спрайт, который вы создаете, будет иметь свою собственную область сценариев.На сцене тоже есть один, и это хорошее место для размещения сценариев, применимых ко всем спрайтам, а также фоновых сценариев.
Категории блоков Есть восемь категорий блоков. Обратите внимание, что блоки имеют разные формы. Это дает вам подсказку о том, какие блоки можно соединить вместе, а какие нельзя соединить вместе. Если фигуры совпадают, то будут работать вместе с .
Движение : Эти блоки используются для перемещения спрайта по экрану.
Внешний вид : Перечисленные здесь блоки меняют внешний вид спрайта. Например, когда спрайт говорит или думает, что-то меняет внешний вид спрайта, поэтому эти блоки включаются в категорию «Виды».
Звук : Эти блоки используются для добавления различных звуков в скрипт спрайта. С этими блоками вы также можете получить доступ к различным звукам, которые вы разработали на вкладке Звуки в области сценариев.
Перо : Используйте эти блоки для записи на экране или для создания рисунков и рисунков.
Контроль : эта категория содержит блоки, которые контролируют выполнение блоков или набор блоков. Включены блоки «когда», блоки условных операторов («If» и «If / Else»), «forever» и «repeat». Чтобы использовать блоки управления, просто перетащите блок на вкладку «Сценарий», а затем перетащите любые другие необходимые вам блоки в блок управления .
Sensing : Эти блоки позволяют спрайту взаимодействовать с окружающей средой и позволяют пользователю взаимодействовать с программой, используя такие устройства, как PicoBoard или Lego WeDo.
Операторы : Эти блоки позволяют сравнивать переменные и позиции спрайтов.
Переменные : В этой категории вы можете определить различные переменные, которые требуются в вашей программе.
Список блоков Как только вы нажмете на одну из перечисленных категорий, будут перечислены различные блоки, включенные в эту категорию.
Стадия Это область, где спрайты выполняют или запускают сценарий, который вы создали в области сценариев. Нажатие на зеленый флажок позволяет начать выполнение сценария (если вы настроили для этого сценарий), а красная кнопка остановит выполнение сценария.
Список спрайтов Здесь есть три кнопки, которые вы можете использовать для создания различных спрайтов и фонов.
Первая кнопка позволяет вам нарисовать свой собственный спрайт, используя различные цвета и инструменты.
Вторая кнопка позволяет вам выбрать спрайт из галереи спрайтов или спрайт, который вы сгенерировали самостоятельно, используя камеру или клипарт.
Третья кнопка дает вам неожиданный спрайт.
Вы можете иметь столько спрайтов, сколько хотите в одной программе. Нажав на отдельный спрайт, вы увидите область его скриптов.Нажав на кнопку сцены, вы попадете в область сценариев, где вы можете добавить различные фоны (декорации).
Таблица 1. В этой таблице перечислены все функции, доступные в каждой из пяти областей среды Scratch-программирования.
Скретч-программы, также называемые проектами, создаются путем перетаскивания, сбрасывания и привязки различных блоков. Все блоки, которые объединены, называются сценарием . Простые программы могут иметь только один или два сценария, тогда как более сложные программы имеют много сценариев.
Теперь у вас достаточно информации, чтобы начать писать сценарии и экспериментировать с Scratch. Откройте среду программирования Scratch и начните играть.
Например, нажмите на одно из меню в левом верхнем углу экрана, например, меню Motion . На экране под ним вы увидите все команды, доступные в этом меню.Попробуйте нажать на одну из команд, например «Переместить» или «Повернуть», чтобы увидеть, что происходит со спрайтом кошки. Затем измените числа внутри команд (например, измените «Переместить 10 шагов» на «Переместить 30 шагов») и снова щелкните команду, чтобы увидеть, что происходит со спрайтом.
Если вы хотите более полное описание того, что делает каждый блок, прочитайте Справочное руководство по царапинам MIT. Это руководство очень подробное и полезное, если у вас есть возможность поиграть с Scratch.
Если у вас есть конкретный вопрос о том, как сделать что-то в Scratch (например, изменить цвета, сделать скачок спрайта или сохранить счет в видеоигре), попробуйте поискать в Google «как __________ в Scratch» (и заполните пустой с тем, что вы хотите сделать).Много раз вы сможете найти примеры кода в Интернете или на форумах, обсуждающих ту же тему.
Пошаговые учебные ресурсы для обучения программированию с нуля
Одна из приятных сторон использования Scratch заключается в том, что есть много людей и мест, к которым можно обратиться за помощью. Если вы застряли в программировании или не знаете, как начать конкретный проект, обратитесь к справке Science Buddies Help, I’m Stuck! Устранение неполадок в программе с нуля. В таблице 2 также перечислены некоторые дополнительные параметры для получения дополнительной информации о Scratch или задавать вопросы.
Таблица 2. Ресурсы с пошаговой помощью для обучения программированию с нуля.
Познакомьтесь с нашими научными видео
DIY Игрушка Парусник
Сделай парашют из папиросной бумаги — STEM Activity
Эластичные Воздушные Шары! Fun STEM Activity
,
Узнайте, как настроить конвейер CI / CD с нуля
Конвейерная реализация CI / CD, или Непрерывная интеграция / Непрерывное развертывание, является основой современной среды DevOps. Он устраняет разрыв между командами разработчиков и операторов, автоматизируя создание, тестирование и развертывание приложений. В этом блоге мы узнаем, что такое конвейер CI / CD и как он работает.
Прежде чем перейти к конвейеру CI / CD, давайте начнем с понимания DevOps.
DevOps — это подход к разработке программного обеспечения, который включает в себя непрерывную разработку, непрерывное тестирование, непрерывную интеграцию, непрерывное развертывание и постоянный мониторинг программного обеспечения в течение всего его жизненного цикла. Это процесс, принятый всеми ведущими компаниями для разработки высококачественного программного обеспечения и сокращения жизненного цикла разработки, что приводит к большей удовлетворенности клиентов, чего хочет каждая компания.
Ваше понимание DevOps является неполным без изучения его жизненного цикла.Давайте теперь посмотрим на жизненный цикл DevOps и рассмотрим, как он связан с этапами разработки программного обеспечения.
CI означает непрерывную интеграцию, а CD означает непрерывную доставку / непрерывное развертывание. Вы можете думать об этом как о процессе, похожем на жизненный цикл разработки программного обеспечения.
Посмотрим, как это работает.
Приведенный выше конвейер является логической демонстрацией того, как программное обеспечение будет перемещаться по различным этапам в этом жизненном цикле, прежде чем оно будет доставлено заказчику или до его запуска в производство.
Давайте рассмотрим сценарий конвейера CI / CD. Представьте, что вы собираетесь создать веб-приложение, которое будет развернуто на живых веб-серверах. У вас будет набор разработчиков, отвечающих за написание кода, которые будут продолжать разработку веб-приложения. Теперь, когда этот код введен командой разработчиков в систему контроля версий (например, git, svn). Затем он проходит этап сборки , который является первой фазой конвейера, где разработчики вставляют свой код, а затем снова код переходит в систему контроля версий с соответствующим тегом версии.
Предположим, у нас есть Java-код, и его нужно скомпилировать перед выполнением. На этапе контроля версий он снова переходит на этап сборки, где компилируется. Вы получаете все возможности этого кода из различных ветвей хранилища, которые объединяют их и, наконец, используют компилятор для его компиляции. Весь этот процесс называется этапом сборки .
После завершения этапа сборки вы переходите к этапу тестирования . На этом этапе у нас есть различные виды тестирования.Одним из них является тестовый модуль (где вы тестируете блок / блок программного обеспечения или его тест на работоспособность).
После завершения теста вы переходите к фазе развертывания , где вы развертываете его на промежуточном или тестовом сервере. Здесь вы можете просмотреть код или приложение в симуляторе.
После успешного развертывания кода вы можете запустить еще один тест на работоспособность. Если все принято, то его можно развернуть на производстве.
Между тем, на каждом этапе, если есть ошибка, вы можете отправить электронное письмо команде разработчиков, чтобы они могли это исправить.Затем они вставляют его в систему контроля версий, и он возвращается в конвейер.
Еще раз, если во время тестирования обнаружена какая-либо ошибка, обратная связь снова отправляется команде разработчиков, где они исправляют ее, и процесс повторяется при необходимости.
Этот жизненный цикл продолжается до тех пор, пока мы не получим код / продукт, который можно развернуть на производственном сервере, где мы измеряем и проверяем код.
Теперь мы понимаем конвейер CI / CD и его работу; Теперь мы продолжим понимать, что такое Jenkins и как мы можем развернуть продемонстрированный код с помощью Jenkins и автоматизировать весь процесс.
Ультимативный инструмент CI и его значение в конвейере CI / CD
Наша задача — автоматизировать весь процесс, начиная с момента, когда команда разработчиков дает нам код и фиксирует его, до того момента, когда мы запускаем его в производство. Мы автоматизируем конвейер, чтобы сделать весь жизненный цикл разработки программного обеспечения в DevOps / автоматическом режиме. Для этого нам понадобятся средства автоматизации.
Jenkins предоставляет нам различные интерфейсы и инструменты для автоматизации всего процесса.
У нас есть Git-репозиторий, в котором команда разработчиков будет фиксировать код. Затем Дженкинс берет на себя управление внешним инструментом, где вы можете определить всю свою работу или задачу. Наша задача — обеспечить непрерывную интеграцию и процесс доставки для этого конкретного инструмента или для конкретного приложения.
Из Git Дженкинс извлекает код, а затем Дженкинс перемещает его в фазу фиксации , где код фиксируется из каждой ветви. На этапе сборки — это место, где мы компилируем код.Если это код Java, мы используем такие инструменты, как maven в Jenkins, а затем компилируем этот код, который можно развернуть для запуска серии тестов. Эти тесты снова контролируются Дженкинсом.
Затем он переходит на промежуточный сервер для развертывания с помощью Docker . После серии юнит-тестов или тестов работоспособности он переходит к производству.
Docker похож на виртуальную среду, в которой мы можем создать сервер. Создание всего сервера и развертывание артефактов, которые мы хотим протестировать, занимает несколько секунд.Но тут возникает вопрос:
Почему мы используем Docker?
Как мы уже говорили ранее, вы можете запустить весь кластер за несколько секунд. У нас есть реестр для хранения изображений, где вы создаете свой образ и сохраняете его навсегда. Вы можете использовать его в любое время в любой среде, которая может копировать себя.
Практическое занятие: создание конвейера CI / CD с использованием Docker и Jenkins
Шаг 1: Откройте терминал в своей виртуальной машине. Запустите Jenkins и Docker с помощью этих команд:
systemctl начало Дженкинс
systemctl включить Дженкинс
systemctl start docker
Примечание: Используйте sudo перед командами, если отображается «ошибка привилегий».»
Шаг 2: Откройте Jenkins на указанном вами порту. Нажмите на Новый предмет , чтобы создать работу.
Шаг 3: Выберите проект freestyle , укажите имя элемента (здесь я дал Job1) и нажмите OK.
Шаг 4: Выберите Управление исходным кодом и предоставьте репозиторий Git . Нажмите на Применить и Сохранить кнопку .
Шаг 5: Затем нажмите Построение-> Выбрать Выполнить оболочку .
Шаг 6: Предоставить команды оболочки. Здесь он создаст файл архива, чтобы получить файл войны. После этого он получит уже извлеченный код, а затем использует maven для установки пакета. Он просто устанавливает зависимости и компилирует приложение.
Шаг 7: Создайте новое задание , нажав Новый элемент.
Шаг 8: Выберите проект freestyle и укажите название предмета (здесь я дал Job2) и нажмите OK.
Шаг 9: Выберите Управление исходным кодом и предоставьте репозиторий Git . Нажмите на Применить и Сохранить кнопку .
Шаг 10: Затем нажмите Построение-> Выбрать Выполнить оболочку .
Шаг 11: Предоставить команды оболочки. Здесь он начнет фазу интеграции и построит Docker Container.
Шаг 12: Создайте новое задание , нажав Новый элемент.
Шаг 13: Выберите проект freestyle и укажите название предмета (здесь я дал Job3) и нажмите OK.
Шаг 14: Выберите Управление исходным кодом и предоставьте репозиторий Git . Нажмите на Применить и Сохранить кнопку .
Шаг 15: Затем нажмите Build-> Select Execute Shell .
Шаг 16: Предоставить команды оболочки.Здесь он проверит наличие файла Docker Container, а затем развернет его на порту с номером 8180. Нажмите кнопку Сохранить.
Шаг 17: Теперь нажмите на Job1 -> Configure .
Шаг 18: Нажмите Действия после сборки -> Построить другие проекты .
Шаг 19: Укажите имя проекта для построения после Job1 (здесь Job2), а затем нажмите Сохранить .
Шаг 20: Теперь нажмите Job2 -> Configure .
Шаг 21: Нажмите Действия после сборки -> Построить другие проекты .
Шаг 22: Укажите имя проекта для построения после Job2 (здесь Job3), а затем нажмите Сохранить .
Шаг 23: Теперь мы будем создавать представление конвейера. Нажмите на знак «+».
Шаг 24: Выберите Build Pipeline View и укажите имя представления (здесь я предоставил CI CD Pipeline).
Шаг 25: Выберите InitialJob (здесь я указал Job1) и нажмите OK.
Шаг 26: Нажмите кнопку Выполнить , чтобы запустить процесс CI / CD.
Шаг 27: После успешной сборки откройте localhost: 8180 / sample.text . Будет запущено приложение.
До сих пор мы узнали, как создать конвейер CI / CD с использованием Docker и Jenkins.Цель DevOps — создавать программное обеспечение более высокого качества быстрее и с большей надежностью, предлагая более тесную связь и сотрудничество между командами.
,
Как начать изучать веб-программирование с нуля — LeadsLeap
В ответ на наше обсуждение в прошлый вторник один из наших членов, Ревойберг, опубликовал дополнительный вопрос.
Вот его электронное письмо к нам:
Привет Кеннет,
Всегда приятно читать каждый пост в блоге. У каждого из них отличный контент, богатый ценностями. Мне действительно нравится читать это.
В последнем сообщении от 14 апреля 2009 года, в ответ на г-жуДжейн, ты написал:
«Судя по виду вашего веб-сайта, кажется, что вы не слишком компетентны в веб-программировании. Это нормально, но вы должны иметь в виду, что если вы хотите развиваться, вы должны выбрать один из двух путей:
— освоить веб-программирование самостоятельно
— привлечь сторонних разработчиков и научиться управлять программистами
Это то, что вам нужно сохранить иметь в виду и работать последовательно ».
Хотя это хорошо сказано, дебютант не может сделать это хорошо…
Не могли бы вы подробнее рассказать о предоставлении бесплатных или платных авторитетных ресурсов, которые вы могли бы порекомендовать читателю, чтобы узнать его в Интернете? Мы можем иметь тонны их в сети, но чтобы знать, что хорошо или нет, требуется не только ваш ум, но и ваш опыт.
Кроме того, когда речь идет об аутсорсинге этой работы по веб-программированию, не могли бы вы порекомендовать несколько авторитетных бесплатных или платных сайтов в Интернете, которые полезны для достижения роста или успеха в веб-программировании?

Я отвечу на его вопрос в 2 частях:
1) Как начать изучать веб-программирование с нуля
Для начинающих может быть довольно скучно изучать веб-программирование. Я считаю, что никто не любит читать книги по программированию или учебные пособия.
Мой способ изучения веб-программирования, такой как html, — это «целенаправленное обучение». Идея «целенаправленного обучения» состоит в том, чтобы поставить цель создать определенный веб-сайт, а затем просто «учиться достаточно» для достижения этой цели.
Будет веселее, если вы так сделаете.
Например, если вы ранее не создавали ни одного веб-сайта, вы поставили перед собой цель создать свой первый контент-сайт с целью заработать на Google Adsense.
С этой целью ваша следующая задача — начать задавать вопросы.
После всех этих лет я постепенно верю, что у Google есть все ответы, если вы знаете, как задать правильный вопрос.
Некоторые вопросы, которые вы можете задать, могут включать:
— пошаговое руководство по созданию веб-сайта
— как создать контент-сайт
— HTML-руководство для начинающих
Когда вы начнете изучать и создавать свой первый веб-сайт постепенно, ваш вопрос станет более конкретным и техническим. Вскоре вы будете задавать более технические вопросы, такие как:
— как добавить подписку
— как создать динамическую навигацию
— как добавить гиперссылку
«Целенаправленное обучение» может быть веселым, сложным и захватывающим! Чем больше вы знаете, тем больше понимаете, что не знаете.Чем больше вы учитесь, тем больше вам нужно учиться.
Помимо поиска ответа, если ваш вопрос слишком конкретен, вы также можете получить помощь от других программистов. Один сайт, где я часто задаю вопрос, это stackoverflow.com.
2) Где аутсорсинг веб-программирования
Есть несколько сайтов фрилансеров, где вы можете привлекать программистов для работы на вас. Некоторые из них — guru.com, elance.com, scriptlance.com и getafreelancer.com (мой любимый сайт, без особых причин, просто привыкните к нему).
Привлекать веб-программистов легко, если у вас есть деньги. Трудная часть в управлении ими.
Вот почему я сказал, что вам нужно научиться управлять программистами.
Большинство внештатных программистов являются программистами GIGA. GIGA расшифровывается как Garbage In Garbage Out.
Я имею в виду, что если вы не конкретизируете результат, который ожидаете увидеть, вы в итоге получите от них мусор.
Многие маркетологи разочарованы внештатными программистами, потому что у этих маркетологов есть смутное представление о конечном продукте, который они хотят, и они ожидают, что программисты будут думать за них и волшебным образом создавать то, что они хотят.
Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы лучше управлять внештатными программистами:
— Учитесь программировать самостоятельно!
Это то, как вы можете говорить на их языке и эффективно сообщать о своих потребностях. Вы можете спросить «зачем отдавать на аутсорсинг, если вы уже знаете, как это сделать?» Мой ответ «потому что вы можете использовать свое время для выполнения других более прибыльных задач или задач, которые не могут быть легко переданы на аутсорсинг».
— использовать существующий веб-сайт в качестве примера и для сравнения
Вы можете сказать: «Я хотел бы создать тот же эффект, что и на сайте blar blar blar, за исключением того, что….”
— Будьте конкретны и избегайте творческой работы
Помни, не ожидай волшебства. Ваши инструкции для программистов должны быть максимально конкретными. Вы должны оставить как можно меньше места для их творчества. Большинство программистов — плохие маркетологи. Если вы дадите им слишком много возможностей для творчества, ваш конечный продукт может не быть товарным.
— часто спрашивают о ходе работы
Программисты любят показывать вам продукт ТОЛЬКО после его завершения.Это опасно, потому что они могут неправильно понять ваше требование. Чтобы сэкономить время каждого, приложите все усилия, чтобы приставить к своему программисту, чтобы показать вам все, что он до сих пор выполнил. Это особенно важно для больших проектов.
,
Как стать программистом: 8 шагов к созданию приложения с нуля
Intro
«Как лучше всего научиться кодировать?»
«Как стать программистом»
«Как создать приложение»
Это обычные вопросы, которые каждый день задают новички, которые хотят научиться кодировать. Без сомнения, вы уже что-то гуглили в том же духе и прочитали достаточно статей / ответов до такой степени, что вам надоели «стандартные» советы.
Если нет, или если вы почему-то думаете, что у меня есть что-то новое, и я все равно хочу это услышать (я не знаю), вот короткий и в значительной степени бессмысленный ответ (я дам ему SEO-дружественный клик- название приманки: «3 шага к тому, чтобы стать программистом»):
Шаг 1. Выберите язык
Шаг 2: Изучение языка
Шаг 3: Сборка и обучение
Эй, не бросай в меня туфли. Как бы я ни хотел сказать, есть универсальный метод для обучения кодированию, на самом деле это не так.(Позвольте мне добавить Шаг 0: принять, что все учатся по-разному).
Бесчисленные более подробные ответы, описывающие шаги 1 и 2, уже существуют в Интернете, но общий ответ на шаг первый — выучить Python или Ruby в качестве первого языка (не зацикливайтесь на этом языке, вы никогда не получите началось). Если вам нужны учебные ресурсы, мы подготовили несколько руководств, которые вы можете проверить:
Некоторые из вас дойдут до этого:

Если у вас есть тот момент, когда вы стали потерянной овцой, не волнуйтесь, потому что вы не одиноки.
Практически каждый раз, когда вы спрашиваете «как мне стать программистом», разработчики скажут вам создавать вещи, поскольку создание вещей — это то, как вы можете стать программистом и это лучший способ обучения, и так далее, и так далее.
Но , как вы создаете свое собственное приложение?
Вы всегда можете следовать существующим учебным пособиям о том, как создать клон Twitter / Pinterest / Instagram / и т. Д. С любым языком и технологией, которые вы используете, но имейте в виду, что авторы этих учебных пособий фактически выполнили большую часть работы за вас, и все, что вы делаете, это понимание кода и его логики.
В этой статье мы попытаемся дать вам схему, которой вы можете следовать при создании своего собственного приложения с нуля.
Пререквизиты
Большинству приложений потребуется база данных, поэтому, если вы собираетесь создавать свое собственное приложение самостоятельно (например, для внешнего и внутреннего интерфейса), вам, вероятно, придется знать язык запросов к базе данных (обычно SQL). Если вы не создаете что-то, что не требует взаимодействия с базой данных, например, Flappy Bird.
Более того, если вы хотите создать веб-приложение, вам нужно знать некоторые базовые DevOps, чтобы иметь возможность настроить среду разработки / сервер и реально запустить приложение.
Если вы стремитесь быть только веб-разработчиком, вы можете отточить свои навыки работы с HTML, CSS и JavaScript в Codepen или JSfiddle. Если вы знаете только JavaScript и не хотите изучать другой язык, вы можете попробовать Node.js, так как это платформа JavaScript для внутренней разработки (вы также можете использовать MongoDB в качестве базы данных, поскольку она также основана на JavaScript.)
В противном случае вы также должны знать один из следующих языков (и, как правило, веб-фреймворк), если вы собираетесь создать полноценное веб-приложение:
рубин
Python
PHP
Ява
Go
C #
Если вы хотите создавать игры, то вы можете изучить Lua, хотя C # также является очень хорошим выбором благодаря игровому движку Unity 3D и его огромному сообществу.Что касается разработки собственных мобильных приложений, вам необходимо знать Swift / Objective-C для разработки под iOS и Java для разработки под Android.
Без лишних слов давайте перейдем к созданию приложения с нуля.
Шаг 0: понять себя
Прежде всего, постройте то, чем вы увлечены. Интерес — это лучший способ сохранить мотивацию, поэтому спросите себя, что вас волнует или что вы любите делать.
Например:
Какие приложения вам нравятся больше всего?
Без каких приложений вы не можете жить?
Вам нравится играть в игры?
Вам нравится создавать вещи?
и т. Д.
Определите свои интересы, чтобы вы работали над тем, с чем вам будет весело. Таким образом, у вас меньше шансов потерять сознание и сдаться на полпути.
Шаг 1: выберите идею
Теперь, когда вы, надеюсь, поняли себя, пришло время выбрать идею для создания. Начните с простого .
Да … даже если вы думаете о создании игры, сейчас вы не должны думать о создании следующего CounterStrike, но вместо этого вы должны думать о том, как создавать игры так же просто, как печально известная Flappy Bird.Эй, не смотри свысока на Flappy Bird — это было ощущение, которое заставило людей во всем мире обнаружить своего внутреннего мазохиста. Но я отвлекся.
Итак, исходя из ваших интересов, придумайте идею простого приложения, которое будет делать что-то аккуратное. Неважно, если приложение уже существует (на самом деле оно может помочь вам, если подобные проекты уже существуют).
Вот несколько советов, которые помогут вам получить вдохновение:
Если вы любите готовить, возможно, вы можете подумать о создании приложения для людей, чтобы продемонстрировать свои домашние рецепты.
Если вы всегда хотели знать, как работает Twitter, попробуйте создать супер простой клон Twitter.
Если вы забывчивый человек, который полагается на менеджеров задач, попробуйте построить его самостоятельно.
Если вы зависимы от League of Legends, вы можете попробовать просмотреть API Riot и создать сайт, который может получать и отображать информацию об игре.
Если вы любите играть в карточные игры, попробуйте создать простую (например, Блэк Джек)
Если вы находитесь на диете, попробуйте создать приложение, которое будет регистрировать потребление калорий.
И так далее, и тому подобное. Вот список идей проекта, если вам нужно больше вдохновения.
Получив направление, запишите в одно предложение цель и, если применимо, наиболее важных целевых пользователей для этого приложения.
Например: приложение по усыновлению домашних животных для людей, которые собирают бездомных животных.
Шаг 2. Определение основных функций

Подумайте, что должно делать ваше приложение, и перечислите их.Если вы закончите перечислять кучу вещей, посмотрите лучше и спросите себя, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли это приложение, например, для входа в Facebook, чтобы работать? Нужно ли загружать данные в какое-то облако для работы?
Замечательно иметь проект мечты с удивительными характеристиками, но сейчас дело не в том, чтобы создать что-то, что будет дополнено множеством интересных функций. Имейте в виду, что ни одно приложение никогда не завершается, и все начинается просто.
Никогда не пытайтесь создать универсальное приложение .Не ходи туда. Я видел, как это происходит даже в профессиональной среде, и в результате много боли и небольшой прогресс.
Если у вас нет железной воли или вы действительно не любите испытаний , вы просто разочаруетесь и будете разочарованы, если ваш первый проект будет слишком сложным. Вы новичок … смысл сейчас в том, чтобы повеселиться. Веселье — самый эффективный способ учиться.
Итак, взгляните на список функций, которые вы сделали, и, если он слишком длинный, начните вычеркивать те функции, без которых ваше приложение может работать.
Помните, это ваша версия 1, и вы должны просто все упростить. Сосредоточьтесь на вещах, которые позволят приложению выполнять то, что оно должно делать — все остальное можно оставить для другого проекта.
Для примера списка функций ядра для клона Reddit:
пользователи могут создать аккаунт
пользователи могут восстановить утерянные пароли
пользователи могут менять свои пароли
пользователи могут публиковать новые ссылки
пользователи могут комментировать ссылки
пользователи могут повышать / понижать ссылки
пользователи имеют профиль, показывающий их историю / деятельность
Функции, перечисленные выше, являются основными функциями, на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь.Другие функции, такие как:
пользователи могут поделиться в социальных сетях
пользователи могут удалять комментарии
пользователи могут редактировать комментарии
пользователи могут удалить свой аккаунт
являются вторичными и могут быть сохранены для версии 1.x — работайте с ними только после того, как вы действительно сможете запустить версию 1.0
Шаг 3. Создайте эскиз приложения
CC License
Нет ничего быстрее ручки и бумаги. К настоящему времени у вас должно быть достаточно четкое представление о том, что должно делать ваше приложение, поэтому набросайте каркас пользовательского интерфейса вашего приложения.Где должны находиться кнопки, какова цель этой кнопки и так далее.
Записывайте заметки и уточняйте, как должно работать приложение. Вы все еще находитесь в стадии мозгового штурма, поэтому меняйте вещи, пока не будете удовлетворены этим.
Помните, все упрощает . Если вы сократили свой список с шага 2, придерживайтесь только перечисленных там функций зарисовки — не увлекайтесь. Если вы не можете себе помочь, то набросайте 2 версии: базовую версию и финальную версию своей мечты.
В общем, это не окончательный взгляд, а всего лишь шаг, который поможет вам лучше понять свое приложение.
Шаг 4. Планирование потока пользовательского интерфейса вашего приложения
Хорошо. У вас есть хорошее представление о том, как будет выглядеть ваше приложение, что должен делать каждый элемент и как пользователи могут взаимодействовать с вашим приложением. Теперь пришло время выяснить, как работает пользовательский интерфейс вашего приложения. То есть, как пользователь должен использовать ваше приложение от начала до конца. Составьте график каждого шага, который они должны сделать, и каждого сценария, с которым они могут столкнуться.Попробуйте рассмотреть каждый вариант использования.
(лицензия CC)
Включите все действия, которые ваш пользователь может выполнить в потоковую диаграмму. Например, если ваше приложение требует от пользователей входа в систему, как они создают учетную запись? Что если пользователи забыли свой пароль? Что если они введут неправильный пароль? Что пользователь должен делать в каждом интерфейсе (добавить новый элемент списка> сохранить; изменить> сохранить / удалить)? Так далее и так далее. Это делается быстрее всего с ручкой и бумагой.
Опять же, поскольку ваше приложение должно быть довольно простым, ваша диаграмма не должна быть слишком большой, .
Шаг 5: Проектирование базы данных
Хорошо! После того, как вы спланировали каждый возможный сценарий, посмотрите на него, чтобы определить, какой тип данных вам нужно сохранить. Например, если ваше приложение требует, чтобы пользователи создавали учетную запись, вам необходимо отслеживать такие вещи, как имя пользователя, идентификатор пользователя, адрес электронной почты пользователя, пароль, подтверждение того, подтверждена ли электронная почта пользователя, при создании учетной записи. как каждый раз, когда пользователь вошел в ваше приложение.
Если вы создаете клон Twitter, вам нужно знать идентификатор твита, его содержание, когда твит был опубликован / ретвитнут, сколько ретвитов у него есть и сколько у него звездочек.Вам также необходимо вести учет ретвитов и звезд пользователя.
Вы можете нарисовать диаграмму ERM (Entity-Relationship Model), чтобы отобразить взаимосвязь данных.
Пример схемы выбора объекта для схемы взаимоотношений объектов и отношений Лицензия CC
Кроме того, если у вас запланированы какие-либо будущие функции, самое время запланировать их в своей базе данных. Вот хорошая статья, которую вы можете проверить при разработке базы данных.
Продвинутый
Если приложение, которое вы планируете, будет взаимодействовать с сервером (например,грамм. если вы создаете полнофункциональное веб-приложение) или если ваше приложение будет взаимодействовать с API (например, вы пытаетесь получить информацию от Yahoo! Weather), то, вероятно, будет хорошей идеей нарисовать диаграмму последовательности для вас, чтобы получить лучшее представление о том, как должны работать процессы.
Из Википедии
Шаг 6: Каркас UX
Хорошо, у вас запланирован бэкэнд. Теперь пришло время спланировать ваш интерфейс.
Надеюсь, вы все еще так же взволнованы, как и миньоны выше.Вы знаете, что вам нужно — теперь у вас есть намного лучшее представление о том, как должно выглядеть ваше приложение.
CC License
Поскольку люди в основном визуальные существа, вам лучше понять, что вам следует делать, если у вас есть визуальное представление каждого вида, который вы будете кодировать. Однако, если вы мне нравитесь, а ваш рисунок настолько грязный, что вы едва ли сможете понять неясную часть… кашля шедевр… которую вы создали, естественно, неразумно продолжать этот шаг, оскорбляя свои бедные художественные умственные способности.
К счастью, в сети существует множество инструментов для создания каркасов и макетов, которые помогут вам спланировать ваш поток UX / UI (например, Gliffy, Mockflow, Framebox, Wireframe.cc, Invisionapp).
Шаг 6.5 (необязательно): разработка пользовательского интерфейса
Это необязательный шаг, но если вы намереваетесь специализироваться на фронт-энде или если вы очень заботитесь о том, как ваше приложение будет выглядеть до того момента, когда более симпатичное приложение будет мотивировать вас на кодирование, определенно продолжайте и спроектируйте приложение так, чтобы все эти элементы каркасного пользовательского интерфейса могли быть заменены на более приятные на вид.
Если вы любите проектировать, вы, вероятно, собираетесь разрабатывать приложение до того, как запустите его — возможно, вы уже разработали его на шаге 2.
Если вы не занимаетесь дизайном, но все еще заботитесь о том, как будет выглядеть ваше приложение, подумайте об использовании элементов из комплектов пользовательского интерфейса. Вот несколько ресурсов для элементов пользовательского интерфейса:
(Примечание: требуется Photoshop)

UI Cloud
Графический интерфейс
UI Dock
Для игр:
Spriters Resource
Однако не стоит слишком зацикливаться на внешнем виде приложения.Прямо сейчас вы должны сосредоточиться на создании функций приложения.
Шаг 7: Изучение решений
Отлично! Вы закончили со стадией планирования … но как вы должны кодировать все эти вещи?
Важный навык, который вам необходимо выучить как программисту, — это оценить, когда вам следует использовать то, что уже написано другим разработчиком, и когда создавать функцию самостоятельно.
Поскольку все создают уникальное приложение, не все варианты использования одинаковы.Таким образом, , вы, , должны судить, когда использовать существующее решение, а когда создавать собственное, и вы станете лучше делать это с опытом.
Если вы чувствуете себя потерянным на бескрайнем океане бесцельным катером, сделайте глубокий вдох и не паникуйте. Ты можешь сделать это.
По мере того, как вы приобретете больше опыта в исследованиях, оттачивании своего «гугл-фу» и создании вещей, вы в конечном итоге освоите этот процесс.
Взгляд на решения
Посмотрите на все графики, которые вы нарисовали, а также список функций, которые вы создали на шаге 2.
Какие вещи вы абсолютно не представляете, как построить?
Например, нужно ли пользователям создавать учетную запись? Ваше приложение полагается на обновления в реальном времени? Какие функции вам нужны?
В большинстве случаев хорошей идеей будет просто использовать существующее решение для крупных функций, таких как обработка синхронизации в реальном времени (например, Firebase), работа в сети / маршрутизация (например, AFNetworking для приложений iOS), аутентификация и компоненты, связанные с пользовательским интерфейсом ( например, флипборд или приложение, представляющее интерес.
Существует много онлайн-баз данных для поиска компонентов / пакетов / гемов / и т. Д., Связанных с бэкэндом, но вы должны быть осторожны в оценке того, что написали другие люди — не используйте их вслепую.Надеюсь, вы не собираетесь сейчас создавать что-то слишком сложное, поэтому сейчас вам, вероятно, не понадобятся компоненты, написанные другими людьми.
Во всяком случае, лучший способ начать — это изучить то, что другие разработчики сделали до вас, , и изучить логику их решений. GitHub — ваш лучший друг.
Чтобы увидеть реальный пример исследовательского процесса опытного разработчика для конкретной функции, вы можете прочитать в этом посте о том, как создатель Angular-Plunker создал директивы Drag-and-drop для Plunker.
Выбор инструментов для начала работы с
Если вы создаете веб-приложение, возможно, вы можете проверить Yeoman, поскольку он призван помочь вам быстро запустить новые проекты, помогая вам настроить структуру вашего проекта.
Если вы создаете приложение React, вы также можете проверить стартовые наборы и существующие реализации Flux. HTML5Boilerplate и Bootstrap являются популярными интерфейсными шаблонами для вашего приложения. Чаще всего шаблоны используют Gulp или Grunt для управления задачами.
Поскольку вы, вероятно, собираетесь использовать некоторые существующие компоненты или решения, вам также следует установить bower для управления зависимостями (npm для тех, кто использует Node.js и CocoaPods для разработчиков iOS). Не беспокойтесь — в большинстве случаев эти инструменты поставляются с учебными пособиями, которые научат вас, как их устанавливать.
Шаг 8: Сборка приложения
Да! Вы готовы создать приложение сейчас! Вот несколько советов, которые вы должны учитывать при создании приложения.
Контрольный список

Вы должны сосредоточиться на построении функции приложения по функциям.Таким образом, если вы не выполнили одну задачу, такую как система комментирования, не начинайте внезапно создавать представление профиля пользователя. Другими словами, если вы, например, создаете форму, вы должны работать как с внешним, так и с внутренним кодом, пока функция не будет завершена.
В общем, чтобы отслеживать ваши успехи, вы можете записать список дел и использовать его в качестве контрольного списка.
Сначала пишите тесты
Если вы не создаете игровое приложение, рекомендуется сначала написать тест для своей функции, прежде чем вы начнете кодировать эту функцию.Ошибки неизбежны, но тестирование значительно уменьшит ваши ошибки и ваши шансы выпустить ошибочный код в производство.
Конечно, написание модульных тестов требует времени, и вы можете иногда задаться вопросом, стоит ли оно того. Однако, если вы хотите в будущем создавать более крупные проекты, в которые вы продолжите добавлять новые функции, это может произойти с вашим приложением:
Тогда может произойти это (преувеличение):

Или не дай бог:

И это вы, пытаясь исправить приложение:

… Более или менее.
Итак, неплохо бы начать с малого и привыкнуть к разработке через тестирование (TDD), тем более что вы начинаете с нуля и строите что-то простое.
Вы не находитесь в какой-то крайний срок с вилами менеджера проекта за вашей спиной, не так ли?
Для получения советов по шаблонам модульного тестирования, вы можете проверить эту статью. Еще один совет, который нужно иметь в виду, — избегать слишком много мелочей.
Для вас доступно множество инструментов тестирования, таких как Jasmine или Karma для JavaScript, Rspec для Ruby, PyTest для Python, PHPUnit для PHP, Quick в качестве альтернативы xCTest для разработки под iOS или любой другой инструмент, который, по вашему мнению, будет работать ты.
Кроме того, если вы создаете приложение для iOS или Android, рекомендуем проверить Crashlytics.
7 шагов для эффективной и эффективной отладки
Использовать Git
Git — это система контроля версий и полноценный репозиторий с полной историей и возможностями полного отслеживания версий. Хорошая идея начать изучать, как использовать Git при создании вашего первого приложения. Таким образом, вы можете легко исправить свои ошибки, восстановить потерянные данные и многое другое. Кроме того, если вы планируете работать с командой разработчиков в будущем, вам все равно придется использовать git.GitHub — самый популярный хостинг Git-репозитория для проектов с открытым исходным кодом, в то время как Bitbucket — для частных репозиториев.
Если вы столкнетесь с проблемами при использовании git, этот пост о 10 самых распространенных проблем с Git и о том, как их исправить, может помочь .
Если вы застряли …
Будучи новичком, вы будете чувствовать себя таким хомяком чаще, чем нет.
Вы не одиноки. Иногда все, что вам нужно сделать, это сделать перерыв и позволить проблеме кипеть, чтобы вы могли очистить свой разум.
Если это все еще не работает, вот несколько способов отцепить себя:
Google
Я упомянул Google-фу на шаге 7, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, что изучение Google — важный навык, который должны приобрести все программисты. Если вы застряли на ошибке или не знаете, почему ваш код не работает, это хорошая идея для Google.
Спросите на StackOverflow
Вы, вероятно, заметите, что ваши результаты Google будут в основном указывать на вопросы и ответы в StackOverflow.Если вы все еще не можете найти решение своей проблемы после того, как погуглите свою задницу, тогда вы можете попробовать опубликовать вопрос в StackOverflow.
Не забудьте показать, что вы провели исследование по своему вопросу — у вас больше шансов получить ответ таким образом.
Альтернатива: найти наставника
Некоторые люди скажут, что StackOverflow не подходит для новичков, потому что новички не знают, как сформулировать свои вопросы. Но что, если вы даже не знаете, в чем ваша проблема?
Если вы достигнете грани головного убора (или если вы уже занимаетесь головным убором…), вам не придется злоупотреблять своим лбом (если вы ударите головой достаточно сильно, вы просто потеряете мозговые штанги).
Отличной альтернативой для облегчения вашего развития и процесса обучения является помощь опытного программиста. Вам не нужно чувствовать, что вы как-то глупы, потому что Person X — известный эксперт и программист-самоучка. Люди просто учатся по-разному, и все новички извлекут выгоду из личного руководства, поскольку вы, возможно, делаете ошибки, которые не имеют большого значения сейчас, но на самом деле это плохая практика.
Помните, в то время у многих разработчиков-самоучек не было услуг, которые теперь доступны вам.
Таким образом, вы можете получить помощь от опытных программистов через сеансы 1: 1 в режиме реального времени на Codementor, где ставки наставников начинаются с 15 долларов в минуту. Во время этих сеансов вы можете пообщаться в видеочате с опытными разработчиками и поделиться им с вами своим экраном / кодом, и наставник научит вас, как исправить код, а также расскажет, что вы сделали неправильно, чтобы избежать ошибки в будущем. Вы также можете просмотреть код из сеанса или записать сеанс на свой локальный диск с помощью инструмента видеочата.Зарегистрируйтесь сейчас и попробуйте первые 15 минут бесплатно с наставниками, предлагающими сделку.
Final Tip
Программисты
постоянно делают ошибки, поэтому не расстраивайтесь, когда не можете
.

Вид подтягиваний	Количество раз
Вид подтягиваний	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Подход/день	Понедельник	Среда	Пятница	Воскресенье	Вторник	Четверг	Суббота
Подход №1	1-2	3	4	3	5	6	2
Подход №2	2-3	4	3×2	4	3×3	4	4
Подход №3	До отказа (3+)	2×2	До отказа (5+)	2×3	До отказа (7+)	3×3	До отказа (10+)

Площадь	Функция
Область сценариев	В области сценариев есть три вкладки: На вкладке Сценарии вы будете перетаскивать блоки, составляющие сценарий, за которым будут следовать ваши спрайты. Вкладка Костюмы — это место, где создаются все позы или образы, которые может иметь спрайт. При написании сценариев для промежуточной области (называемой этапом ) эта вкладка становится вкладкой фона. На вкладке Звуки создаются различные звуки и фрагменты музыки, которые может использовать спрайт. У сцены также есть своя вкладка Sounds. Каждый спрайт, который вы создаете, будет иметь свою собственную область сценариев.На сцене тоже есть один, и это хорошее место для размещения сценариев, применимых ко всем спрайтам, а также фоновых сценариев.
Категории блоков	Есть восемь категорий блоков. Обратите внимание, что блоки имеют разные формы. Это дает вам подсказку о том, какие блоки можно соединить вместе, а какие нельзя соединить вместе. Если фигуры совпадают, то будут работать вместе с . Движение : Эти блоки используются для перемещения спрайта по экрану. Внешний вид : Перечисленные здесь блоки меняют внешний вид спрайта. Например, когда спрайт говорит или думает, что-то меняет внешний вид спрайта, поэтому эти блоки включаются в категорию «Виды». Звук : Эти блоки используются для добавления различных звуков в скрипт спрайта. С этими блоками вы также можете получить доступ к различным звукам, которые вы разработали на вкладке Звуки в области сценариев. Перо : Используйте эти блоки для записи на экране или для создания рисунков и рисунков. Контроль : эта категория содержит блоки, которые контролируют выполнение блоков или набор блоков. Включены блоки «когда», блоки условных операторов («If» и «If / Else»), «forever» и «repeat». Чтобы использовать блоки управления, просто перетащите блок на вкладку «Сценарий», а затем перетащите любые другие необходимые вам блоки в блок управления . Sensing : Эти блоки позволяют спрайту взаимодействовать с окружающей средой и позволяют пользователю взаимодействовать с программой, используя такие устройства, как PicoBoard или Lego WeDo. Операторы : Эти блоки позволяют сравнивать переменные и позиции спрайтов. Переменные : В этой категории вы можете определить различные переменные, которые требуются в вашей программе.
Список блоков	Как только вы нажмете на одну из перечисленных категорий, будут перечислены различные блоки, включенные в эту категорию.
Стадия	Это область, где спрайты выполняют или запускают сценарий, который вы создали в области сценариев. Нажатие на зеленый флажок позволяет начать выполнение сценария (если вы настроили для этого сценарий), а красная кнопка остановит выполнение сценария.
Список спрайтов	Здесь есть три кнопки, которые вы можете использовать для создания различных спрайтов и фонов. Первая кнопка позволяет вам нарисовать свой собственный спрайт, используя различные цвета и инструменты. Вторая кнопка позволяет вам выбрать спрайт из галереи спрайтов или спрайт, который вы сгенерировали самостоятельно, используя камеру или клипарт. Третья кнопка дает вам неожиданный спрайт. Вы можете иметь столько спрайтов, сколько хотите в одной программе. Нажав на отдельный спрайт, вы увидите область его скриптов.Нажав на кнопку сцены, вы попадете в область сценариев, где вы можете добавить различные фоны (декорации).

За сколько можно научиться?

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Правильная техника выполнения

С чего начать

В середине упражнения

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Какой вариант лучшее и правильнее

С полным висом

С постоянным напряжением

С раскачиванием

Подводящие упражнения

Как быстрее научиться много подтягиваться

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

2. Время зависания

3. Избегайте подтягиваний с рывками

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

5. Оставайтесь сфокусированным

6. Раскачивания

7. Подъём по канату со специальной техникой

Какие мышцы работают при подтягивании?

Где могут пригодиться подтягивания?

Подготовка к первому подтягиванию

Привыкаем к вису

Добиваемся первого подтягивания

Негатив

Использование амортизирующих средств

Использование тренажеров

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Когда наступает плато

Рекомендации по подтягиваниям

Работа с весами

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Как подготовиться к подтягиваниям

Вовлечение плеч в висе на турнике

Удержание в верхней точке

Негативные подтягивания

Австралийские подтягивания

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

Каково стартовое положение

Как подниматься

Как опускаться

Как отдыхать

Сколько подтягиваться

Что делать, если не получается

Тяга верхнего блока к груди

Разведение гантелей в наклоне

Сгибание рук на бицепс

Тяга штанги к поясу в наклоне

Что ещё делать

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Часть 1: Вспомогательные движения

1. Вис на согнутых руках

2. Мёртвый вис

3. Медленное опускание тела

4. Разработайте расписание для подтягиваний

Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям

1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку

2. Выполняйте негативные подтягивания

3. Переход к австралийской тяге

4. Начните делать подтягивания

5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний

Часть 3: Меры предосторожности

1. Прежде, чем переходить к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом

2. Избегайте прыжков

3. Программа тренировок подтягиваний для новичков

Основные выводы

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Рекомендации начинающим

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/07/7-1-850x521.jpg" alt="Трудности начинающих" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/07/7-1-850x521.jpg" alt="Трудности начинающих" />

Трудности начинающих

Избыточный вес

Физическая слабость

Слабые вспомогательные мышцы

Фаза №1: изометрическое удержание

Фаза №2: негативные подтягивания

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Фаза №4: подтягивания с партнером

Фаза №5: подтягивания