Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине худому: Самый хороший способ набрать вес парню. Обед и ужин. Готовим гейнер в домашних условиях

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.


Как набрать мышечную массу мужчине?



И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс.

Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «

Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?


Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

  1. Питания;
  2. Тренировок;
  3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.

Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях.

К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление.

Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

  • Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
  • Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
  • ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  • ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

  1. Отжимания на брусьях
  2. Приседания со штангой
  3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-4 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-3 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Сгибания на блоке 2-3 похода
  • Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.


К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12. 04.2020Время на чтение: 51 минута4693

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • широчайшая спины,
  • передняя дельта,
  • передняя зубчатая,
  • прямая брюшная,
  • трицепс и бицепс,
  • сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • бицепс и трицепс,
  • разгибатели и сгибатели,
  • брахиалис,
  • трапеции,
  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • большая круглая,
  • прямая брюшная,
  • мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
  • большая ягодичная,
  • икроножная,
  • бицепс бедра,
  • портняжная,
  • приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • ягодицы,
  • прямая мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • портняжная,
  • приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • ромбовидная,
  • большая круглая,
  • большая и малая грудные,
  • клювовидно-плечевая,
  • подлопаточная,
  • бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

  • дельтовидная,
  • большая грудная,
  • прямая мышца живота,
  • бицепс и трицепс,
  • зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • подостная,
  • прямая мышца живота,
  • большая круглая,
  • зубчатая,
  • трицепс,
  • наружная косая,
  • широкая латеральная бедра,
  • прямая бедра,
  • икроножная,
  • трапеции,
  • большая ягодичная,
  • приводящая.
  • полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

  • грудная,
  • живота,
  • трицепсы,
  • клювовидно-плечевая,
  • передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Что лучше выбрать и как принимать? Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.


Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина.  Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

Взрослые проблемы

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Пришлось попотеть

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Деньги в тело

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

Здоровье в тарелке

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

Насмотрелся

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

Белок — мой друг

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Салат спешит на помощь

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях: спортивное питание и спорт

Каждый человек обладает одним из трех типов телосложения: мезоморфным, эндоморфным или эктоморфным.

Если эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто, то эктоморфам это удается с трудом, даже при изнуряющих физических тренировках и соблюдении строгой диеты.

Как набрать массу тела худому парню: советы

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

  • орехи;
  • крупы;
  • бобовые.

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

К сложным углеводам относятся:

  • овощи;
  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Как набрать мышечную массу худому: пример меню

Составить сбалансированное меню нужной калорийности бывает достаточно сложно. Поэтому в качестве примера ниже приведено меню на 3000 калорий для набора мышечной массы.

Прием пищи Название блюда Количество
Завтрак Овсяная каша на молоке 250 г
Молоко 1 стакан
Куриное яйцо целое 1 шт.
Куриный белок 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Перекус Банан или яблоко 1 шт.
Сухофрукты 100 г
Обед Бурый рис 200 г
Куриная грудка ½ шт.
Овощи на пару или отварные 100 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Полдник Рис 200 г
Овощной салат 100 г
Мясо птицы отварное 200 г
Ужин Нежирная рыба 200 г
Овощной салат со сметаной 150 г
Картофель отварной 150 г
Перед сном Творог низкой жирности 100 г
Кефир или ряженка 200 мл.

Внимание! Предложенный вариант меню можно адаптировать под себя или составить его самостоятельно с нуля.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.   При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

  • молоко низкой жирности – 1 стакан;
  • творог – 300 грамм;
  • вода – полстакана;
  • какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

  • молоко – 1 стакан;
  • творог – 200 грамм;
  • клубника – 100 грамм.

Приготовление:

  1. Вымыть и очистить ягоды.
  2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
  3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

  1. Разминка.
  2. Силовая тренировка.
  3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

  1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
  2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
  3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
  4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
  5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Заключение

Набрать мышечную массу худому мужчине сложно, но возможно при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных силовых тренировках.

Нагружать группы мышц необходимо поочередно и важно давать им отдыхать, иначе организм будет истощаться, а здоровье ухудшится.

лучших тренировок для худощавых парней, которые помогут нарастить мышечную массу и стать большими

Хардгейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, проведенные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Направления

Частота: Выполняйте каждую тренировку (День 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между каждым занятием.

Как это сделать: Выполните все подходы в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны были прибавить 15-20 фунтов в приседаниях и становой тяге и 10-15 фунтов в жиме лежа. Вы также должны были набрать три или более фунтов массы тела. Если нет, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, которые помогут худым парням нарастить мышечную массу

1. Ешьте

Стремитесь к грамму белка на фунт веса вашего тела каждый день.Итак, если вы весите 180 фунтов, съедайте 180 граммов. Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте высококалорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники полезных жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы посвятить себя чему-то еще, просто не забывайте есть много правильных продуктов каждый день.

2. Тренируйтесь лучше, а не усерднее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят всего из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы относитесь к тому типу людей, которые привыкли к беговым дорожкам или программам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальное

Восемь часов сна в сутки имеют решающее значение для выработки гормона роста. «Кроме того, ежедневный сон даже лучше, если вы можете его получить», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте пенный валик, чтобы размять узлы в мышцах и улучшить кровоток.Делая это частью своей рутины, вы ускоряете выздоровление.

4. Ведите журнал

Основное внимание в этой программе уделяется увеличению силы, поэтому «запишите все свои цифры», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, увеличивая вес или количество повторений. По мере того, как ваша сила растет, размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвесьтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед едой или питьем. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше, чем наше Солнце, и совершенно новый вид предков человека, живших более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощих парней повсюду ждет еще одна важная находка: идеальная (без лекарств) формула превращения эктоморфа в мезоморфа, к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, это лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые работают для них. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в его лучшие годы, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Поэтому мы обратились к трем ранее худым парням, чтобы узнать, как они это сделали.

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ METASHRED Из Men’s Health — Домашняя программа похудения, которая избавляет от жира и открывает твердые мышцы

Задействуйте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик полов из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: Откажитесь от изолирующих упражнений, которые воздействуют только на одну группу мышц, для больших составных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

«Раньше я думал, что поднимаю тяжести, но на самом деле это не так, — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренируется два раза в неделю по 3 дня. Во время первого блока он поднимает сверхтяжелый вес и делает меньше повторений с длинными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во время второго блока он поднимает вес легче и в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связанный: План тренировки, которого ждали все худые парни

Брэд Шенфельд, бодибилдер-чемпион и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннона сработало:

«Основные движения задействуют гораздо больше мышц, чем односуставные.Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. д., которые будут набирать больше массы», — говорит он.

«Кроме того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали лучшему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа

Шеннона создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к наращиванию массы, говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает либо при подъеме тяжестей, либо при подъеме до отказа.Поднятие тяжестей включает как минимум 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью легких весов?

Что касается того, как поднимать этот вес: «С более тяжелым весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут двигаться быстро, потому что вес тяжелый, но цель состоит в том, чтобы быть быстрым».

А с более легкими весами — работая с 65-85 процентами от 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть столько повторений, сколько вы можете сделать, не жертвуя техникой.

Больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 6 футов 1 дюйм из Панама-Сити, Флорида, тоже нацелен на максимально возможное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела придумывать сама», — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг по бодибилдингу старой школы». Авторы, за которыми он следил, включают Стива Ривза, Билла Перла и Рега Парка.

И это сработало.

В старшей школе Келли весила всего 100 фунтов из-за проблем с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на свое изможденное тело. Он поднял свой вес до 225 фунтов, выполняя 90-минутные тренировки для всего тела три раза в неделю. Он выкладывается на полную, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связанный: 11 вещей, которым я научился за 20 лет поднятия тяжестей

«Никто не проводил исследований хардгейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много неофициальных свидетельств того, что большая частота — работа с одной и той же мышцей несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Чтобы расти, мышцам нужно бросать вызов, а более частые упражнения приравниваются к более сложной задаче. Шенфельд рекомендует комплекс упражнений для всего тела или сплит-тренировку для верхней и нижней части тела, чтобы вы прорабатывали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа копирайтер-фрилансер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, весил 145. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял весы до 200.

Это не было чудесной трансформацией, которая происходила в течение нескольких месяцев, а в течение нескольких лет из-за того, что мотивация 39-летнего Педли то усиливалась, то ослабевала. «Несколько лет я сдавался», — сказал он. В другие годы он был «жадным» до прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы очень помогали друг другу», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на силовых тренировках.

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышечной массы: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, говорит Тумминелло. Это заставит вас почувствовать ожог.

Сконцентрируйтесь на «Большой дыре» в вашей тренировке

«Большая дыра» — это дыра в вашем лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связанный: Питание для тренировок: что и когда нужно есть для наращивания мышечной массы

«Прежде всего нужно есть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу у большинства эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышечную массу достаточным количеством пищи. У них обычно очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива».

Его рекомендация по наращиванию мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 25 калорий на фунт веса тела в день. Белка должно быть 1-грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хардгейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, что вы не хотите набрать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно проблемы с набором веса.

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Чтобы улучшить свое тело, нужны драйв, пот и правильная еда. Зарядите свои жиросжигатели 101 порцией мышечной массы из меню Men’s Health .) 

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах, — говорит он. «Я понял, что чем выше уровень углеводов, тем лучше я выступал. Я не увидел большой разницы между высоким или низким содержанием белка. Жира я всегда придерживался умеренно».

Теперь Шеннон внимательно следит за своим макронутриентом и говорит, что его текущая структура составляет 24 процента калорий из белков, 57 процентов из углеводов и 19 процентов из жиров.

С точки зрения потребления достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы, но , а не жира, он хотел быть уверенным, что остается стройным во время наращивания, поэтому он тщательно отслеживал свои калории, чтобы на 10-15 процентов превышать уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.

Педли, с другой стороны, выбрал более дзен-стратегию.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но ела то, что казалось мне правильным количеством.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был профицит калорий».

Связанный: 37 протеиновых рецептов

Суть: вам не обязательно тщательно измерять свой рацион, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и едите много .

По словам Тумминелло, вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно, но чем стройнее вы становитесь, тем тяжелее это сделать.

«Более разумно сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя амбициозным либо наращивать, либо сокращать, но не то и другое одновременно.

Прежде всего необходимо набрать массу, и делать это нужно с осторожностью. Это связано с тем, что прирост мышечной массы происходит медленно, и вам нужно увеличивать избыток калорий с темпом достижимого прироста мышечной массы.

Потребляйте слишком много калорий, и вы также наберете кучу жира.

Сократите нагрузку, когда почувствуете, что достигли плато при наборе мышечной массы. Это позволяет вам сбросить жир, чтобы показать ваше более крупное телосложение. Вы сделаете это за счет умеренного, но постоянного ограничения калорий.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, который ведет блог по адресу www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок с большими мышцами для худощавых парней

Если вы от природы худощавый парень, увеличение массы тела может показаться вам попыткой чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связанный: RIPTENSITY: новая система тренировок от Men’s Health , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум

А что, если я скажу, что так быть не должно? Что ты тоже можешь набрать мышечную массу?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов или «хардгейнеров». Он направлен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Перефразируя слова тренера по силовой подготовке Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, нужно стать больше.А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Обучение одному без другого на самом деле не имеет смысла для большинства людей».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять лишь несколько движений для больших мышц: приседания, жим лежа и становую тягу. Вы будете делать это много. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не означает, что вы всегда должны «утяжеляться» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не отклонитесь от них на 60 дней подряд, потому что это движения, которые заставляют ваши мышцы расти.Это упражнения, которые облегчат перегрузку вашего тела по мере того, как вы становитесь сильнее.

Возможно, вы думаете: Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова звучит скучно. И, конечно, может быть. Но упражнение ADD не работает. Скучные работы. Для большинства парней, в большинстве случаев, последовательное выполнение больших подъемов проложит лучший путь к успеху.

Готовы попрощаться с тощим парнем? Тогда давайте начнем. Но сначала несколько основных правил.Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо следовать им в дополнение к плану тренировок.

Правила

1.    Ограничьте количество «кардио» до 1–2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, расход большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно. Делайте кардио в дни без подъема.

2.    Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу.)

3.    Ешьте больше.

4.    Выполните 60-дневный план трансформации худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Следуйте по нему до T.

Хотите больше советов, которые могут преобразить ваше тело и стать сильнее? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора Men’s Health. Это переполненное руководство пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, с более чем 2000 лайфхаков для тела и секретами фитнеса, питания, здоровья и секса.Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.
60-дневный план трансформации худощавого мужчины

Сделайте это : Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например, «D», выполняйте упражнение как прямой подход.То есть сделайте один подход упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем сделайте еще один подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по подходам и повторениям.

День 1

А1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

​ ​ ​

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга одной рукой с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связанный: RIPTENSITY — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что сжигают жир!

​ ​ ​

С1.Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Жим корпуса на тросе: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​ ​ ​

D. Прогулка фермера с гантелями: 3 комплекта 40-ярдовых переносок

Отдых 1 минута между подходами.

​ ​

День 2

А1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений).Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

​ ​

В1. Становая тяга с трэп-грифом: 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Кубковые приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 5-6 повторений.Делайте паузу в 1-2 секунды в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​ ​ ​

D. Обратный выпад с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

​ ​

День 3

А1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых между упражнениями 1 минута.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

​ ​ ​

В1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 8–10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой, плечи на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​ ​

С1. Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхать только при необходимости.Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​ ​

D. Тяга к лицу: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений/сетов первой недели для суперсетов A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелые нагрузки.С этого момента старайтесь использовать больший вес каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Руководство худощавого парня по наращиванию мышечной массы

Простые хитрости в фитнесе, которые помогут вам превратиться из тощего в мускулистого

Если вы всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это просто факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что — за исключением определенных заболеваний — ваш вес находится под вашим контролем больше, чем вы думаете.На самом деле, это просто функция того, что вы едите (калории) и сколько энергии вы сжигаете (калорий уходит). Если потребляемые калории > расходуемые калории, вы наберете вес.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший гейнер для худых парней

Но если все так просто, то почему так много мужчин изо всех сил пытаются набрать дополнительный объем или нарастить мышечную массу?

Это отличный вопрос, и ответ на него требует понимания ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь. Ниже приведены простые советы для хардгейнеров, которые помогут набрать несколько килограммов. Они требуют проб и ошибок и большой настойчивости, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к тому, чтобы быстро превратиться из тощего в мускулистого.

Примечание. Прежде чем приступить к новой программе упражнений или диеты, всегда следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба с набором веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.


1. Увеличьте потребление калорий


Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что едите больше и не видите результатов.Однако вот суровая правда: возможно, вы делаете не лучший выбор в еде. Вам может казаться, что вы много едите, но если вы не набираете вес, возможно, у вас нет профицита калорий. Мэтью Моррис, ведущий фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите вес своего тела (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число и будет вашим целевым показателем калорий. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный способ. Внедрение диеты «увидеть еду», когда вы наедаетесь буфетами через день, — неправильный путь. Правильный способ — настроить себя на скромный избыток калорий, чтобы начать, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ. Вот два простых шага:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16» в качестве эталона для достижения вашей ежедневной цели по калориям.

Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы набрать жира вместо мышц , вы можете изменить потребление калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок.Например, если ваша цель поддержания калорийности (калорий, которые вам нужны только для того, чтобы оставаться в том же весе) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышечную массу умеренными темпами, в дни тренировок съедайте профицит в 500 калорий. В этом случае ваш рацион будет выглядеть так:

  • Съедайте 2200 порций в дни, когда вы не тренируетесь
  • Съедайте 2700 порций в дни тренировок

Но даже если вы настоящий хардгейнер, вам, возможно, придется есть в верхней части этого диапазона каждый день, независимо от уровня активности.

Шаг 2. Следите за своим прогрессом

Как для набора веса, так и для похудения требуется присмотр и манипуляции по той простой причине, что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набирали вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же самые 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует увеличения потребления калорий. Точно так же, если вы худели на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшая калории, либо увеличивая расход энергии.

Почему некоторые люди не набирают вес? Потому что они начинают сильно, добавляют пищу и усердно тренируются, но забывают продолжать корректировать потребление калорий. Съедать 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Следуйте курсу, и вы увидите желаемые улучшения.


СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы взвешиваться каждый день?


2. Ешьте больше белка


Одна из самых больших забот людей, когда они начинают набирать вес, убедиться, что это правильный вес: больше мышц, чем жира.Простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок является строительным материалом для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамм белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить настоящую мышечную массу, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему телу для синтеза новой мышечной ткани. Но это также приносит дополнительное преимущество: вы будете придерживаться диеты.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы наберете размер, просто не очень много мышц. .Принуждение себя к ежедневному достижению цели по потреблению белка — отличный способ, чтобы ваша диета была сосредоточена на продуктах, богатых питательными веществами, таких как стейки, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.


3. Сосредоточьтесь на развитии силы


Одна из основных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу весом на штанге или количеством повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Большая мышца — более сильная мышца, и верным признаком того, что ваша масса преуспевает, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим уже десять лет и все еще жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес в свою программу без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, для выполнения которых требуется несколько суставов и мышц», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяга, жим от груди, отжимания на брусьях и жим над головой — отличные базовые комплексные упражнения для набора мышечной массы.»

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора их освоить. Повторение, прогрессивная перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост мышечной массы и силы.


СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для наращивания мышечной массы


4. Увеличьте периоды отдыха


Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, Crossfit WOD, суперсеты, трисеты и гигантские подходы, пока не почувствует тошноту? Вам, как худому парню, пора изменить свою стратегию.

Во-первых, согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд набрал 21 мужчину в возрасте от 18 до 35 лет, имеющих не менее шести месяцев опыта тренировок с отягощениями и максимальных приседаний на спине, превышающих их собственный вес.

Мужчины были разделены на две группы:

Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи разных упражнений за тренировку.

Через восемь недель группа с длительным периодом отдыха продемонстрировала более высокие результаты с точки зрения прироста мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы на 13,3 процента против 6,9 процента и трицепсы на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2 процента против 7,6 процента, а максимальный результат в жиме лежа увеличился на 12,7 процента против 4,1 процента.

При этом важно рассматривать эти результаты в правильном контексте, — поделился Шонфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано со снижением общего объема нагрузки (т. е. количества повторений и веса) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует хорошо установленная зависимость «доза-реакция». Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет никаких причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шонфельд рекомендует делать более длительные интервалы отдыха при выполнении комплексных упражнений на большие мышцы, таких как приседания, жимы и тяга.

С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибание рук, жим веревки и разгибания ног, не являются метаболически тяжелыми.С более короткими перерывами в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальную гипертрофию (читай: увеличение мышечной массы) без негативного влияния на общий объем тренировки.


7. Уменьшите NEAT


Часто худощавые парни прирожденные вертлявые и подвижные, иначе они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. д. и т. п.

Есть что-то под названием NEAT — термогенез без физических упражнений.Причудливый термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как скручивание больших пальцев или постукивание ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стояние, ходьба и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT складывается.

Для справки: клиника Майо разработала исследование для изучения механизмов, препятствующих набору жира. Они изучили 16 субъектов без ожирения (12 мужчин и 4 женщины) в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты добровольно съедали 1000 лишних калорий в день (больше, чем им нужно для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений в жировых отложениях (DEXA). Некоторые из испытуемых набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большую разницу в прибавке в весе. Субъекты, оценившие высокие ежедневные расходы от NEAT, получили меньше.Диапазон ежедневного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 калорий до 690 калорий больше, чем исходный уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.


Вы также можете копать:

Наращивание мышечной массы для худощавых парней стало проще благодаря 4 ключевым шагам

Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, чтобы получить мускулистое тело? Пристегнитесь, потому что у нас есть полное руководство по наращиванию мышечной массы для худых парней.

Для наблюдателя путь от худого к мускулистому должен быть легким: ешьте больше и поднимайте больше.Другими словами, наполните свою тарелку углеводами и белками, а затем преобразуйте их в мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако, если вы хардгейнер, то вы уже знаете, что нарастить мышечную массу не так просто. Вы можете увеличить количество калорий и проводить дни в тренажерном зале, но все равно не наберете мышечной массы.

Почему наращивание мышечной массы для худых парней может быть сложной задачей? Часто это происходит из-за того, что вы неправильно питаетесь, слишком усердно тренируетесь и не уделяете достаточно времени восстановлению.Серьезно, все сводится к этим трем распространенным вещам и добавкам, которые вы используете. Продолжайте читать, потому что мы рассмотрели всю необходимую информацию, но обо всем по порядку…

Что значит быть хардгейнером?

Хардгейнер — это тот, кому сложно набрать мышечную массу, несмотря на то, что он постоянно поднимает большие веса. Хардгейнер также известен как эктоморф; что является причудливым способом сказать «тощий». Противоположностью эктоморфа является эндоморф или легкий гейнер.Наращивание мышечной массы для худых парней или «хардгейнеров» может быть не таким простым делом, как для других, однако это все же возможно и может быть сделано.

Есть четыре ключевых фактора, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Каждый аспект является важным компонентом, и его следует учитывать, чтобы помочь нарастить качественную мышечную массу как можно быстрее.

4 важных шага для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Шаг № 1: Худые парни должны убедиться, что они едят много продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы набрать массу.Это должно включать один грамм белка на каждый фунт веса вашего тела в день. Добавьте много углеводов, полезных жиров и здоровых, высококалорийных закусок.

Шаг № 2: Эффективно тренируйтесь, чтобы сбалансированно задействовать все группы мышц.

Шаг № 3: Дайте время для восстановления. т. е. получайте суточную дозу в 8 часов сна и по крайней мере два дня отдыха в неделю.

Шаг № 4: Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней, чтобы легко получить дополнительную порцию питательных веществ в дополнение к вашему плану питания.

Как должны питаться худые парни, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать массу, худощавым парням следует есть много белков и много углеводов. Белки являются строительным материалом для мышц, а углеводы снабжают ваше тело энергией. По этой причине белки и углеводы являются лучшими продуктами, помогающими нарастить мышечную массу худым парням.

Сочетание белков, углеводов и даже полезных жиров увеличит потребление калорий и даст вам топливо, необходимое для тренировки и наращивания мышц.

Стремитесь к 1 грамму белка на каждый фунт веса тела в день. Таким образом, если вы весите 120 фунтов, вам нужно съедать 120 граммов белка каждый день. Часто вы обнаружите, что не можете достичь своей цели, если будете есть 3 раза в день. Поэтому старайтесь есть каждые 2-3 часа. Перекусы помогут, если они богаты белками и углеводами.

Также полезно знать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы со временем успешно нарастить качественную мышечную массу и вес. Ниже приведен полезный калькулятор набора веса, который поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Хороши традиционные фавориты бодибилдинга, такие как коричневый рис и курица. Однако есть и другие богатые белком альтернативы, такие как рыба (в частности, тилапия), чечевица и авокадо. Любая здоровая пища, безумно богатая белком, занимает место среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы у худых парней.

Хотя белки являются наиболее важными продуктами, наращивание мышечной массы худым парням также требует большого количества углеводов.Если ваше тело не получает достаточно углеводов для энергии, оно начнет метаболизировать белки и мышцы в качестве источника энергии. Поэтому смешивайте белки со здоровыми крахмалистыми продуктами, такими как овес, картофель, коричневый рис и другие зерновые продукты.

Дополнительные советы по питанию для наращивания мышечной массы для худощавых парней:

  • Никогда не тренируйтесь натощак. Без пищи в качестве топлива, особенно крахмала, ваше тело будет метаболизировать мышечную ткань для получения энергии, и вы потеряете мышечную массу.
  • Добавьте в свой рацион полезные жиры. Один грамм жира содержит целых 9 калорий; никакая другая еда не приближается. И да, калории помогут вам набрать мышечную массу. Итак, если вы хардгейнер, вы можете подружиться со здоровой жирной пищей, такой как сыр, авокадо, орехи, яйца и темный шоколад.
  • Добавляйте в смесь продукты, богатые клетчаткой. Без клетчатки ваше тело не будет правильно переваривать и усваивать белки. Поэтому, если вы хардгейнер, вам нужно есть фрукты и овощи.
  • Не забывайте о пробиотиках. Здоровый кишечник улучшит ваш аппетит и в то же время повысит скорость усвоения белка. Если вы хардгейнер, это именно то, чего вы хотите, чтобы увеличить потребление калорий.

Создайте план тренировок для набора мышечной массы

Одна вещь, о которой нужно сразу же забыть: кардиоупражнения не годятся, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Они сжигают много калорий и создадут дефицит калорий.

Некоторыми примерами кардио-упражнений являются бег, бег трусцой, ходьба и прыжки. Избегайте их, насколько это возможно, если вы хардгейнер.

С учетом сказанного, как худые люди могут стать мускулистыми? Имейте в виду, что больше не всегда является наиболее эффективным.

Если вы хардгейнер, вам не нужно интенсивно выполнять все когда-либо изобретенные упражнения. Вместо этого сделайте несколько комплексных упражнений, в которых задействовано как можно больше мышц. Другими словами, сосредоточьтесь на ключевых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Большие, многократные подъемы мышц вызывают выработку тестостерона и гормонов роста, которые, в свою очередь, способствуют развитию мышечной массы.

Поэтому вместо выполнения изолирующих упражнений, таких как, например, разведение рук назад, подъемы вперед или подъемы в стороны, выполняйте базовые упражнения, такие как жим от плеч, приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Упражнения для всего тела — это, по сути, несколько составных упражнений, объединенных в комплекс.

В дополнение к выполнению нескольких комплексных упражнений, тренировки всего тела также предотвращают перетренировку некоторых групп мышц. Чрезмерная тренировка определенной группы мышц может снизить способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Планируйте дни отдыха в своем плане тренировок и получайте качественный сон

Это может показаться нелогичным, особенно для худощавых парней, пытающихся нарастить мышечную массу, но отдых — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Правильно, отдых и восстановление очень важны для наращивания мышечной массы худым парням.Каждый раз, когда вы спите или отдыхаете, организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста. Эти важные и необходимые гормоны развивают мышцы и помогут вам набрать массу.

Кроме того, качественный сон и дни отдыха помогают вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Дело в том, что ваши мышцы рвутся при каждой тренировке. Без надлежащего восстановления они будут слишком напряжены и напряжены для вашей следующей тренировки.

Усталость не только препятствует росту, но может даже привести к распаду мышечного белка (это означает, что ваше тело начнет метаболизировать мышцы, чтобы восстановить себя), что приведет к потере с трудом заработанной мышечной массы, что является худшим кошмаром для хардгейнеров.

Поэтому выделяйте 4-5 дней в неделю на тренировки, а остальные оставляйте на отдых. И постарайтесь как можно больше спать по 8 часов каждый день. Если вы часто страдаете бессонницей, вы можете использовать маску для сна, медитацию или другие естественные средства от бессонницы.

Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Любому человеку, независимо от того, худой он или нет, может быть сложно получить все необходимые макроэлементы только из своего рациона.Вот почему такие добавки, как гейнеры, могут быть такими полезными и эффективными. Гейнеры — это высококалорийные добавки, содержащие полезные белки, углеводы и даже жиры.

Добавление этих дополнительных калорий часто является дополнительным импульсом, необходимым для увеличения мышечной массы для худых парней. Тем не менее, важно сделать свою домашнюю работу, чтобы убедиться, что вы используете качественный гейнер, который снабжает вас качественными полезными ингредиентами.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная формула поддержки набора массы, созданная для увеличения мышечной массы, роста и восстановления самых сильных гейнеров с восхитительным вкусом.

Гейнер Prolab N-Large2

N-Large2 упакован 6 фунтами протеинового порошка для увеличения веса и является невероятным набором веса для худых парней. Каждая порция снабжает ваш организм высококачественными белками, энергетическими углеводами и 600 полезными калориями для наращивания и сохранения мышц. Каждая порция N-Large2 Mass Gainer содержит:

  • 52 грамма КСБ класса 80 (концентрат сывороточного протеина)
  • Специальная смесь углеводов с высоким и низким гликемическим индексом
  • 5 г жира
  • 600 калорий на порцию
  • 44 грамма аминокислот

Преимущества гейнера Prolab N-Large2

  • Способствует росту мышц у хардгейнеров
  • Восполняет запасы гликогена после тренировки
  • Содержит жир, который организм может сжигать в качестве топлива вместо метаболизма мышц
  • Высокая калорийность дает вам энергию на протяжении всей тренировки
  • Может использоваться в дополнение к диете, богатой продуктами для наращивания мышечной массы, для худощавых парней без каких-либо побочных эффектов
  • Делает нежный, освежающий и вкусный коктейль

BCAA — это аминокислоты, которые поддерживают синтез белка. Этот важный процесс жизненно важен для увеличения мышечной массы и облегчения восстановления после интенсивных тренировок. BCAA являются строительными блоками белка и необходимы для постоянного наращивания мышечной массы для худых парней, да и вообще для всех.

Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Prolab BCAA Plus

BCAA отлично подходят для вас, если вы хардгейнер.Prolab BCAA Plus богат аминокислотами с разветвленной цепью, в частности, L-лейцином, L-изолейцином и L-валином.

Эти незаменимые аминокислоты не только помогают вашему телу наращивать новые мышцы, но и противодействуют катаболическому истощению мышечной массы. BCAA Plus также содержит витамины C и B6 для борьбы со свободными радикалами и поддержки белкового обмена.

Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Способствует росту мышечной массы
  • Предотвращает истощение мышечной массы
  • Уменьшает усталость и чувство усталости
  • Запускает процесс восстановления после тренировки
  • Позволяет вашим мышцам вырабатывать максимальную энергию во время тренировки

Использование качественных добавок, таких как N-Large2 Mass Gainer и BCAA Plus, может дать преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней.

Заключительные мысли о наращивании мышечной массы для худощавых парней

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней, применение четырех компонентов, описанных в этой статье, может помочь вам достичь своих целей, набрать вес и стать более мускулистым. Если вы хардгейнер, следуйте этим четырем шагам для роста и поддержания мышечной массы:

  • Соблюдайте диету, полную продуктов для наращивания мышечной массы, содержащих белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров
  • Сосредоточьтесь на тяжелых составных движениях, а не на изолированных упражнениях во время тренировок
  • Отдохните и сделайте все возможное, чтобы хорошо выспаться
  • Включите качественные добавки для наращивания мышечной массы, такие как гейнер и BCAA

Наряду с этим, стресс будет работать против всех ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Поэтому вам нужно контролировать уровень стресса.

Кроме того, осознание прогресса будет вашим самым большим мотиватором. Используйте зеркало и весы время от времени, чтобы следить за своим прогрессом, чтобы вы могли вносить коррективы в свою диету или тренировки, если это необходимо.

Список домашних тренировок для худых

Калистеника — отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Eugenio Marongiu/Image Source/GettyImages

Местный тренажерный зал может быть слишком дорогим или неудобно расположен, но это не значит, что невозможно нарастить мышечную массу на худом теле.Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, эластичными лентами или весом тела.

Когда мышцы работают, преодолевая любое сопротивление, они в ответ становятся сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и хорошим питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, существует множество способов накачать большие мышцы дома.

Калистеника высокой интенсивности

Гимнастическая гимнастика стимулирует мышцы, используя вес тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных силовых упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 г., тренировка с высоким сопротивлением повторениям была столь же эффективна, как и силовая тяжелая атлетика для увеличения мышечной массы.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких всплесках тотальной нагрузки с короткими периодами отдыха.Выполнение гимнастики в режиме HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размеров.

Подробнее : Что такое гимнастика?

Домашняя гимнастика

Многие гимнастические упражнения одновременно задействуют множество групп мышц и способствуют увеличению мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро превратиться из худощавого в накаченного.

1.Отжимание

Отжимания задействуют толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепс говорит ACE Fitness. Они даже работают на кор, так как прямое положение тела нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются лицом вниз на земле, ноги вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжиманий до полного выпрямления рук и блокировки локтей; затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех подходов отжиманий по 30 секунд с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд.

2. Подтягивания

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренирующийся подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить мышечную массу и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний позволяет легко включить их в домашнюю программу наращивания мышечной массы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с захвата перекладины ладонями вперед и вися (при необходимости согните ноги). Контролируемо подтягивайте тело вверх — без пинков и раскачиваний! Затем медленно опустите корпус в исходное положение.

Тренировка подтягиваний в стиле HIIT может включать в себя три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний на пределе усилий с отдыхом до минуты между подходами.

3. Выпад

Выпады с чередованием собственного веса — отличный способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для тренировок HIIT.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения ног на ширине бедер; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено слегка не коснется пола.Затем оттолкнитесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

Изометрическая домашняя тренировка

Исследовательская статья, опубликованная в сентябре 2014 года в Пакистанском журнале фармацевтических наук , показала, что изометрическая тренировка даже более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями, при лечении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическую программу для наращивания мышечной массы в домашних условиях можно составить из трех основных движений.

1. Компрессия грудной клетки

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спиной и руками в молитвенном положении перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10–15 секунд, а затем расслабьтесь.

Для отличной изометрической тренировки груди сделайте таким образом пять подходов с отдыхом между подходами от 15 до 20 секунд.

2. Изометрические подтягивания

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за турник прямым хватом и подтяните тело вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять в висе на дверном косяке, если под рукой нет перекладины.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд, чтобы спина стала сильнее и шире.

Подробнее: Похудеть с помощью этих домашних тренировок для мужчин

3. Приседания у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела с помощью этого изометрического движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в футе или двух от стены лицом наружу. Присядьте, пока бедра не будут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

Руководство для худощавых мужчин по набору мышечной массы

Это руководство для худощавых мужчин. Хотите накачать мышцы, мистер Бин? У TOI есть план для тебя
Если вы родились худощавым, у вас может не быть потенциала, чтобы получить большую часть Салмана Кхана, но не расстраивайтесь. Специалисты по фитнесу говорят, что стройный парень может нарастить мышечную массу. Бонусом для вас здесь является то, что уровень жира в вашем теле от природы низкий, поэтому, когда вы наберете мышечную массу, вы сможете добиться рельефного вида.Вот шесть шагов к тому, чтобы стать крупнее.

Дополнения
В идеале вы должны стремиться получать суточную норму питательных веществ, витаминов и минералов из пищи, которую едите. Но если вы пытаетесь увеличить свой размер и тренируетесь на уровне, при котором ваше тело очищается от всей энергии, вам необходимо принимать добавки, говорят диетологи.
Обычно рекомендуется протеиновый порошок. Но проконсультируйтесь с диетологом и не увлекайтесь, так как избыточное потребление может вывести из строя вашу пищеварительную систему.Кроме того, выбирайте те, которые не содержат сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики. Имейте в виду, что ни одна из этих добавок не заменит частое поднятие тяжестей, но они помогут улучшить результаты.

Ешьте постоянно
Если вы искренне пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует принимать пищу перед тренировкой, после тренировки и как минимум четыре-пять дополнительных порций в течение дня.Это может показаться большим количеством еды, но это то, что нужно для наращивания значительной мышечной массы, если вы действительно стройны. Эксперты объясняют, что силовые тренировки являются гликолитическими, то есть сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вы не должны приступать ни к одной тренировке для наращивания мышечной массы, не съев около 300-600 калорий углеводосодержащей пищи за два-три часа до нее. Эта еда может включать картофель, цельнозерновые продукты, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой полезный источник углеводов.Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете быстрее набрать вес, так как ваши мышцы будут быстро поглощать сахар после тренировки.

Есть мясо
Тощие мужчины, которые являются веганами или вегетарианцами, могут согнуть пальцы ног, читая это. Но мясо считается мышечным волокном. Кроме того, он богат жирами, белками и гормональными прекурсорами, которые помогают вам быстрее набрать вес. Хотя вы можете получать достаточное количество белков из растений, придерживаться вегетарианского пути гораздо сложнее.Кроме того, вам нужно съедать дополнительно 500-1000 калорий каждый день сверх вашего основного метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину травяного откорма, яйца и морепродукты (другие низкокалорийные овощи, поддерживающие уровень тестостерона, включают чеснок и брокколи).

Смешайте все вместе


Под этим мы не подразумеваем, что вы меняете свою работу каждый день (что на самом деле хорошо для потери жира). Вместо этого вы должны придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель. В то же время вы должны использовать различные типы стратегий во время своих подходов, чтобы бросить вызов своим мышцам.

Эти стратегии включают подпрыгивания, взрывы, четвертьповторения, повторения на лестнице, раздевание, сверхмедленные повторения, форсированные повторения различных упражнений.

Подъемник тяжелый
Помимо этого, не следует поднимать достаточные тяжелые веса для наращивания значительной мышечной массы. И уж точно нет, если это ваша первая попытка нарастить мышечную массу. Найдите личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышечную массу — вы сможете поднимать больший вес, когда рядом есть кто-то, кто поможет вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.Хотя подъем с большим количеством подходов (четыре-шесть подходов) и большим числом повторений (например, 10-12 повторений) поможет вам нарастить мышечную массу быстрее, чем использование малых подходов и малых повторений (что лучше для силовой силы), вам все равно нужно использовать веса, которые полностью истощайте мышцы к концу каждого подхода. Например, если вы собираетесь делать пять подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы вряд ли сможете стоять в последних трех повторениях. Это такой жесткий стимул, который нужен худому парню для наращивания мышечной массы.

Часто поднимать
Когда вы нарастите мышечную массу, у вас будет хорошая новость: поддерживать ее гораздо легче, чем хорошую выносливость. Бегун начинает терять запас кислорода примерно через три дня после перерыва в тренировках. Но для поддержания мышц требуется только одна тренировка в неделю. Тем не менее, сначала сложно нарастить мышечную массу, и худым мужчинам обычно требуется от четырех до шести тренировок на группу мышц, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле, вы можете тренироваться быстрее, если будете тренироваться два раза в день, но если вы это сделаете, вам нужно будет проводить полный восстановительный день как минимум один раз в неделю.Позвольте себе четыре часа отдыха между тренировками. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.