Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Некоторые люди по этическим и моральным соображениям отказываются есть животную пищу. Считается, что данный тип питания помогает улучшить состояние здоровья. Так ли это?

До сих пор не существует единого мнения о польза или вреде вегетарианства. У него есть целая армия приверженцев, в которую входят популярные и известные личности. Но также у него много противников.

Как питаются вегетарианцы?

Рацион вегетарианца состоит из следующих продуктов:

1. Злаки, бобовые культуры.
2. Овощи, фрукты, ягоды.
3. Свежая и сушеная зелень.
4. Молоко и молочные продукты (позволяют себе только некоторые приверженцы данного типа питания).
5. Растительные масла.
6. Орехи и семечки.
7. Морские водоросли.
8. Приправы, пряности, специи.
9. Сухофрукты.
10. Сладости, в которых не содержится желатина (желатин получают из сухожилий животных).
11. Грибы (едят только некоторые вегетарианцы).

Некоторые категории приверженцев данного типа питания иногда позволяют себе есть яйца, рыбу или морепродукты.

Положительное влияние вегетарианства на организм

У данного способа питания есть очевидная польза для организма:

• снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• борется с камнями в почках;
• снижает вероятность развития сахарного диабета;
• ограждает от ишемических болезней сердца;
• отступает риск развития атеросклероза;
• снижается риск возникновения гипертонии, инфарктов и инсультов;
• позволяет контролировать вес и поддерживать себя в хорошей форме;
• является профилактикой ожирения и лишнего веса;
• делает кожу более ровной и красивой;
• борется с угревой сыпью и прыщами на лице;
• замедляет естественные процессы старения кожи и сокращает морщины;
• делает волосы более густыми и поддерживает их рост;
• улучшает общее самочувствие.



Вред вегетарианства

Противники типа питания обращают внимание на его негативные последствия, среди которых:
1. Организм перестает получать достаточное количество белка.
2. Нехватка витамина В₁₂, вследствие чего значительно снижается гемоглобин.
3. Дефицит витамина Д, что приводит к истончению костной ткани и повышает риск переломов.
4. Неправильное формирование костного скелета (особенно это касается детей и подростков).
5. Повышенная утомляемость, нарушение когнитивных процессов, концентрации внимания.
6. Ухудшение качества сна.
7. Снижение функции мужской и женской репродуктивной системы, возможные проблемы с зачатием ребенка.
8. Нехватка железа в организме.
9. Дефицит продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.



Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?

Если человек по личным соображениям выбрал данный тип питания, то ему стоит восполнять дополнительно недостаток белка. Каким образом?

1. Ввести в рацион грибы.
2. Заправлять блюда кунжутным маслом.
3. Не отказываться от молока и молочных продуктов.
4. Почаще есть яйца.
5. Есть орехи, так как для вегетарианца они являются основным источником энергии. Желательно есть необработанные орехи, не жарить их. Это убивает большинство полезных веществ.
6. Много микроэлементов в сухофруктах, поэтому обязательны к употреблению чернослив, курага, изюм, инжир.
7. Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В₁₂.
8. Готовить кашу с добавлением соевого молока.
9. Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
10. Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).



Заключение

Таким образом, если человек

решил полностью отказаться от мяса и соблюдать диету, то это его личный выбор. Чтобы исключить возможный вред для здоровья, предварительно стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

• Зария Горветт
• BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

9 преимуществ, которые вы ощутите при переходе на вегетарианство (в помощь сомневающимся)

Мы абсолютно уверены, что есть люди, интересующиеся вегетарианским питанием, но не знающие, с какой стороны к нему подступиться, и стоит ли вообще это    делать, потому что все плюсы слегка расплывчаты и туманны, а вот мифы, разрастающиеся вокруг отказа от мяса вполне реальны. Мы решили рассказать вам о тех преимуществах вегетарианства, которые вы ощутите практически сразу после перехода на этот вид питания.

1. Организм становится более резистентным к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и остеопорозу, начинает   активно с ними бороться. Щелочные продукты, к которым относятся, в первую очередь, зелень и большинство фруктов и овощей делают организм здоровее, нейтрализуя кислую среду.

2. Разнообразие рациона

Вы даже не представляете себе, насколько разнообразным может быть вегетарианский рацион. Сколько альтернатив, которые почти невозможно отличить от оригинала, о существовании скольких продуктов вы даже еще не знаете?! Поверьте, вас ждет увлекательное кулинарное путешествие и знакомство с совершенно новой палитрой вкусов. С мясным рационом – такого не бывает. С переходом на вегетарианство вы точно окунетесь в совершенно новый мир, у вас появится новый круг знакомых, вы будете читать новые книги и блоги, и абсолютно точно узнаете гораздо больше новой информации, нежели при традиционном питании. В вашем лексиконе появятся волшебные слова «чиа», «киноа», «суперфуд», а салат перестанет быть дополнением к продуктовой корзине, он станет полноценной его частью!

3. Легкость и большее количество энергии

Только представьте, сколько сил тратит наш организм на переваривание тяжелой мясной пищи. И это одна из причин, по которым после обеда и ужина нам хочется прилечь или поспать. Вегетарианская пища – как правило, легкая, переваривается быстрее, у вас не возникает ощущения тяжести после еды. У вас много сил и энергии для новых свершений! Вы автоматически станете больше успевать, будете более успешными, и у вас появятся новые возможности для саморазвития.

4. Улучшение общего состояния организма

Возможно, вы не знали, но мясо и рыба изрядно наполнены гормонами и антибиотиками.  Перестав употреблять эти продукты, вы снижаете поступление этих вредных веществ, которые провоцируют образование токсинов, и, как следствие, различных заболеваний. Также, исследователями доказано, что содержание нитратов, пестицидов и других вредных химикатов в мясе в 12 раз выше, чем во фруктах.

5. Вы прикоснетесь к первоисточнику белка

При употреблении мясо-молочных продуктов в наш организм поступает белок уже переработанный той же коровой. Зачем такой долгий путь с использованием другого организма? Если корова получает белок из травы, то же самое можем сделать и мы. Просто увеличьте потребление зелени: шпината, петрушки, укропа, разных видов салата и ваш кишечник точно скажет вам «спасибо», а организм получит достаточное количество полноценного белка.

6. Естественный детокс и очищение

Отказавшись от мяса и увеличивая в рационе  долю продуктов, содержащих клетчатку, вы делаете неоценимый вклад  в здоровье своего кишечника. Клетчатка как губка впитывает накопленные токсины и помогает им проходить по кишечнику, чтобы организм скорее от них избавился. Вы почти сразу заметите, как улучшатся перистальтика кишечника, общее состояние желудочно-кишечного тракта и, как следствие, кожа.

7. Вы избавитесь от аллергии

Как уже было написано выше, мясомолочная продукция способствует накоплению токсинов в организме, и все бы ничего, но именно они – основные виновники наших злополучных аллергий и сопутствующих симптомов (насморка, слезотечения, воспалений на коже). Перейдя на вегетарианство, вы почти сразу заметите, как симптомы аллергии станут проявляться все меньше, а со временем, сможете избавиться от них полностью.

8. Вы перестанете болеть простудными заболеваниями

Как известно, токсины, поступающие к нам в организм из мяса, способствуют накоплению «слизи»  в организме. На вегетарианском рационе люди реже простужаются, а если простудились – болезнь протекает в разы быстрее и  легче. Совсем скоро вы забудете о том, что такое  насморк и больное горло.

9. Вы станете стройнее

Вместе с мясными продуктами в ваш организм поступает изрядное количество животных жиров, которые, как известно, ни к чему хорошему не приводят. Если вы  замените животные жиры полезными  растительными (авокадо, орехи, семена), ваша талия станет тоньше, а настроение лучше.

Ну что? Мы вас убедили? Тогда предлагаем не медлить, а сделать выбор в пользу своего здоровья прямо сейчас. Тем более актуально сделать его в октябре – месяце, который начинается со всемирного дня вегетарианства. А мы со своей стороны обещаем поддерживать вас новой актуальной информацией и интересными рецептами. Присоединяйтесь!

Аня Кирасирова

Как отказ от мяса влияет на организм. Вегетарианство, веганство, сыроедение | 76.ru

— В вегатерианских магазинах очень много полезных продуктов и продуктов привычных, таких как сыр, колбаса. Это на первом этапе, когда человек отказался от животного белка, психологически помогает перестроиться. А также там достаточно продуктов, которые заменяют недостающие аминокислоты или витамины организму.

— Ты как считаешь, в семье веганов может быть ребенок-мясоед? И будет ли его родителей тошнить, если они станут разделывать для него мясо или, там, курицу?


— Сейчас я знаю достаточно много примеров, где в семье дети становятся сыроедами с самого детства. Я придерживаюсь мнения, что дети сами могут выбирать, что им хочется употреблять в пищу. В более осознанном возрасте они точно определятся сами. Родители могут только направить, ребёнок сам решит, мясоед он или веган.


— Как ты себя чувствуешь в обществе мясоедов? Есть шанс, что ты снова начнешь есть мясо, если, например, муж будет мясоедом?


— Сейчас все друзья, что рядом, все мясоеды. Я живу с мясоедом, меня это абсолютно не волнует, потому что выбор каждый делает сам для себя. Я не думаю, что захочу вернуться вновь в самое начало. Раньше я думала, а что если я захочу почувствовать вкус мяса? И я это сделала, купила себе соевое мясо и приготовила его с такими же приправами, поняла, мы любим не мясо, а вкус специй. Никто не сможет долго употреблять пустой варёный кусок плоти даже без капельки соли. Через некоторое время начнёт тошнить. Я не знаю, что будет, если мой муж будет мясоедом, но точно не стану есть мясо сама. Скорее, своим примером буду показывать ему, как здорово быть вегатерианцем.


Рыбу тоже нельзя?

— Относится ли рыба к списку запретных продуктов?


— Для меня рыба ничем не отличается от коровы или курицы, поэтому для меня это тоже запретный продукт. Она же тоже живое существо.


И косметика под запретом?


— Веганство  — это только отказ от продуктов животного происхождения? Или же такие люди отказываются от одежды из кожи, меха, от косметики, которая тестируется на животных?


— Все верно, веганство — это отказ абсолютно от всех продуктов животного происхождения, в том числе и от продуктов из кожи, меха и, конечно же, от косметики, которая тестируется на животных. Многие предпочитают об этом не думать о том, что они носят недавно убитого животного ради их комфорта и тепла. 


— Скучаешь ли ты по каким-нибудь запретным продуктам?


— Не могу сказать, что я скучаю по куску мяса или рыбы. Все вкусы я могу повторить без вреда психики и здоровью. Очень много рецептов блюд, которые схожи с традиционной кухней.


почему отказ от мяса опасен

1. «Я не хищник»

Любители не мясного рациона утверждают, что строение человеческой системы пищеварения не предназначено для переваривания продуктов животного происхождения. Они апеллируют к обезьянам, прародителям человека, питающимся растительностью. У представителя мира людей нет таких зубов, как у хищника. После поедания мяса человек часто испытывает тяжесть, т.е. пищеварительная система не приспособлена для приема этого продукта.

На самом деле

Трудно сказать, для чего более предназначена пищеварительная система человека. Организм может не переносить не только мясо, но и овощи, другие продукты. Все зависит от индивидуальных особенностей. Да, человек не хищник. Но он – всеядный.

2. «Я человек»

Повторяя эту фразу, вегетарианец взывает к человеческим чувствам и морально-этическим ценностям. Переходя на эту систему питания, многие говорят: «Я не буду есть мясо животного, потому что животное — живое, у него есть душа. Как я могу есть живое существо?»

На самом деле

Овощи, фрукты, грибы – растения. А они, как известно из уроков биологии, тоже живые! Есть нестрогие вегетарианцы, отвергающие мясо животных, но с удовольствием уплетающие рыбу, морепродукты.

3. В мясе – вред

Вегетарианство основано на принципах здорового и сбалансированного питания, в состав которого входят продукты растительного происхождения. Овощи и фрукты, орехи и грибы содержат, по мнению вегетарианца, весь комплекс витаминов, минералов, аминокислот, нужных организму. А мясо – сплошной жир, холестерин, гормоны убитых зверей. Поэтому любители мяса страдают избыточным весом.

На самом деле

Каким бы ни было разнообразным меню приверженца вегетарианства, без белка, содержащегося в мясе, оно будет неполноценным. Настоящее мясо (не магазинные полуфабрикаты) богато витаминами группы В, витамином D. Да, железа больше в яблоке, чем в мясе. Однако «растительное» железо усваивается намного хуже. Отсюда проблемы многих вегетарианцев: анемия, низкий гемоглобин.

Лишний вес объясняется не только наличием в рационе мяса. Скорее, здесь может быть комплекс причин (гиподинамия, нарушение режима питания, сна и др.). Зато мясо надолго насыщает, а вот меню из овощей и фруктов заставляет увеличивать количество приемов пищи: растительная еда быстро «перегорает», вновь и вновь возвращая чувство голода. Вот когда органы пищеварения испытывают нагрузку!

4. Вегетарианцы более здоровы, чем мясоеды

И те, и другие одинаково подвержены различным заболеваниям. Вегетарианцы даже больше. Ведь в их организме практически всегда – нехватка кальция, железа, витамина В12. В зимнее время любители мясных деликатесов, жирной рыбы меньше подвержены простудным заболеваниям.

Что касается продолжительности жизни, то нет точной статистики. Однако известно, что в Индии, США, где вегетарианство очень распространено, средняя продолжительность жизни невысокая – 62-65 лет.

5. Вегетарианство – отличная диета

Заблуждение. В растительной пище много углеводов, вредных для фигуры. Во время диеты можно исключать мясные продукты, но только временно. После окончания диеты желательно вернуться к привычному режиму питания.

6. Вегетарианство обойдется человечеству дешевле, чем производство мяса

Страшно представить, если все начнут питаться только растительными продуктами. Это же сколько пахотных земель нужно засадить овощами, чтобы всех прокормить! К тому же установлено, что человек, сидящий на вегетарианской диете, тратит денег намного больше, чем тот, кто питается мясом. Фрукты, овощи, орехи – довольно дорогие.

7. Вегетарианство вредно для занятий спортом

Есть, кончено, исключения: Майк Тайсон, Тимоти Бредли, Серена Уильямс, Б.Д.Армстронг – знаменитые вегетарианцы, добившиеся успехов на спортивном поприще.

Однако спортсменам-вегетарианцам трудно выдерживать большие физические нагрузки. Рост мышечной массы сопровождается большим потреблением белков и углеводов. Те вегетарианцы, которые позволяют себе белковую пищу животного происхождения, страдают меньше. Веганы вынуждены искать необходимый белок в сое, бобах, зерновых продуктах. Но этот белок по своему качественному составу отличается от «мясного» белка. Страдает организм, недополучающий нужных ему веществ.

8. Вегетарианство вредно маленьким детям

Врачи-педиатры категорически запрещают вегетарианским семьям навязывать маленьким детям свои гастрономические пристрастия. Ребенку для роста и развития требуется белок, содержащийся в мясе, а также йод, железо, калий, цинк.

Главным недостатком вегетарианства, как диеты, является отказ от мяса. Ведь именно этот компонент имеет много важных веществ именно для детского организма. Ни молоко, ни другие продукты животного происхождения, от которых отказываются вегетарианцы, не имеют сколько преимуществ, чем мясо.

Однако, уже первая родительская практика давала понять, что такая диета совсем не подходит для детского организма, который растет и развивается. И на это масса причин.

Белки

Самым большим преимуществом мясных продуктов является то, что они содержат в себе много полноценного незаменимого белка. Мясо содержит в себе около двадцати различных аминокислот, из которых восемь являются незаменимыми. Именно эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом ни во взрослом, ни в детском возрасте. Детский организм до 1,5 года почти не производит собственных белков, поэтому мясо ребенку жизненно необходимо. Именно из этих белков образуются мышцы ребенка, развивается мозг, растут кости и благодаря белкам происходит созревание всех органов и систем, собственно весь рост ребенка.

Не давая ребенку мяса вы сами вредите его здоровью, не давая нормально функционировать. Также именно с этих необходимых белков состоят все гормоны, которые регулируют все химические и физиологические процессы организма. При недостатке белка страдает весь организм, а не определенный орган.

Также животные белки помогают созревать пищеварительному тракту, начиная с ротовой полости, когда ребенок старательно разжевывая мясо учится жевать, так и желудок который начинает активно работать при попадании грубоволокнистого мяса.

Жирные кислоты и липиды

Трудно найти ребенка обожающая мясо, в большинстве дети съедают все, а вот мясо оставляют нетронутым. Поэтому в некоторых сторонников вегетарианства сложилось такое мнение, что мясо ребенку не нужно. Однако мясо является одним из немногих источников незаменимых жирных кислот, которых детский организм не производит. Одной из таких кислот являются полиненасыщенные жирные кислоты омега 3. Кроме того, что она обеспечивает нормальное развитие и рост организма, она влияет на развитие и функционирование головного мозга. Проще говоря, от омега 3 зависят умственные возможности и интеллект вашего ребенка.

Липиды, содержащиеся мясо принимают непосредственное участие в формировании организма, ведь все оболочки органов и кожа содержат в себе слой липидов.

Минеральные вещества

Главным минеральным веществом мяса является железо (Fe). Именно железо является основной составляющей гемоглобина, переносящего кислород. Мало того, что у детей есть склонность к сниженному гемоглобину по другим причинам, то родители-вегетарианцы делают еще хуже, не давая ребенку должного количества мяса. Снижение гемоглобина ведет к ухудшению снабжения кислородом тканей и мозга, такие дети вялые, бледные и часто жалуются на головокружение. Однако худшим окончанием такого состояния может быть железодефицитная анемия, которая приводит к ломкости ногтей и волос, снижение иммунитета и расстройств памяти.

Мясо содержит большое количество кальция, который укрепляет кости и зубы ребенка, помогает их росте и развитии. Цинк мяса также играет большую роль в выработке многих гормонов, способствует развитию иммунной системы, участвует в преобразовании и усвоения многих витаминов.

Содержание фосфора в мясе составляет около 200 мг на 100 г продукта. Этот микроэлемент участвует во всех видах обмена, является составной мембран, костей и сердечной мышцы. Также он отвечает за развитие мозга и его деятельность. Без фосфора не происходит образования нуклеиновых кислот, которые образуют ДНК. Поэтому его роль в жизнедеятельности достаточно велика.

Кроме всех вышеупомянутых элементов мясо содержит калий и магний, которые принимают участие в формировании костной системы и в обменных процессах.

Витамины

Главной проблемой с которой сталкиваются вегетарианцы является недостаток витамина D и B12. Витамин B12 участвует в обмене жиров, белков и углеводов, он обеспечивает преобразования фолиевой кислоты, которая необходима для роста организма, формирования мозга и кроветворения. Именно поэтому при недостатке этого витамина может возникнуть мегалобластная (B12 дефицитная) анемия, при которой не происходит образование кровяных клеток, вследствие атрофируются мышцы, возникает сухость кожи и ломкость ногтей, выпадают волосы и даже меняется вкус и обоняние.

Витамин D регулирует обмен фосфора и кальция, поэтому при недостатке его происходит выведение кальция из костей, они становятся не прочными и у ребенка быстро развивается рахит.

Энергия

Мясо является высокоэнергетическим продуктом питания. В 100 граммах свиного мяса содержится около 400ккал. Наверное трудно найти ребенка, который не бегает, на прыгает или не играет, но для этого ему нужно множество энергии, которую дает мясо. Конечно, есть и другие высококалорийные продукты, такие как сладости, однако глюкоза быстро переваривается и всасывается, и большая часть ее сразу откладывается в жировые складочки и риск сахарного диабета тоже растет. Маленькому ребенку энергия нужна не только, чтобы двигаться, поскольку каждый процесс в организме требует затрат энергии: работа сердца, печени и других органов, умственная деятельность — все это работает только за счет накопленной энергии.

Преимущества вегетарианства

Конечно в любой диете есть свои преимущества, но для детей они слишком малы. Первым преимуществом является то, что мясо содержит большое количество холестерина и насыщенных жирных кислот, которые негативно влияют на детский организм. Однако, если вы так боитесь этих проблем, то альтернативой будет употребление диетического мяса (кролик или курица), которые содержат минимум этих веществ. Мясо приводит к ожирению. Имея большой процент жира и высокую калорийность мясо приводит к избыточному образованию жира. Однако мало кто задумывается над тем — почему раньше люди не имели таких проблем? Причиной этого является малоподвижность, однако для ребенка это не проблема, ведь он находится в активном движении, и мясо для него точно не станет причиной лишнего веса.

Также, через мясо можно заразиться определенными болезнями, включая различные виды глистов. Однако, вы же не даете ребенку сырое мясо, а при правильной термической обработке бактерии и яйца глистов уничтожаются.

Некоторые вещества необходимые для роста и развития находятся лишь в мясе, поэтому большинство людей, которые придерживаются строгого вегетарианства принимают витаминные комплексы и БАДы. Но зачем еще с детства подсаживать ребенка на химические вещества, когда можно просто есть мясо.

Вегетарианство имеет свои преимущества, но ни один врач не порекомендует вегетарианство для детей, особенно строгой формы.

За вегетарианство или против, решать вам. В любом случае, взвесьте все плюсы и минусы, прежде чем решите кардинально изменить свои пищевые привычки.

Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина

23 сентября 2020 года

Сегодня отказ от употребления пищи животного происхождения становится все более популярным. Часть людей становятся вегетарианцами и веганами по религиозным и культурным соображениям, другие считают, что растительная диета поможет им избежать атеросклероза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Подтверждают ли это данные доказательной медицины? Ответ попытались найти ученые университетов — участников проекта «5-100».

С точки зрения физиологии человек испытывает потребность в ряде важных питательных веществ, которые не синтезируются организмом и должны поступать исключительно с пищей — как животного, так и растительного происхождения, утверждает доцент кафедры «Пищевые и биотехнологии» Южно-Уральского государственного университета Лина Цирульниченко. «Отсутствие этих факторов питания может приводить к различным нарушениям в состоянии здоровья, в том числе в устойчивости иммунной и эндокринной системы. Особое внимание следует обратить на рационы питания растущего организма, где чрезвычайно важно создать все необходимые условия для формирования будущего потенциала здорового человека. С этой позиции можно говорить о негативных аспектах вегетарианства, особенно веганства. Кроме того, резкий переход с системы традиционного питания на альтернативные может создавать повышенный уровень стресса и, как следствие, провоцировать нарушения здоровья различного рода», — рассказала она РИА Новости. Эксперт отметила, что в ряде ситуаций вегетарианская система питания может быть рекомендована на краткосрочной период исходя из персональных показателей здоровья конкретного человека для восстановления здоровья. «Необходимо также помнить, что существуют культурные и религиозные аспекты питания, рассматривающие вегетарианство как образ жизни», — подчеркнула она.

Исключение животной пищи из рациона существенно меняет его химический состав, утверждают ученые Российского университета дружбы народов (РУДН). Они проверили, как это отражается на состоянии различных систем организма и влияет на степень риска заболеваний. Результаты их исследований опубликованы в международном научном журнале «Микроэлементы в медицине».

Известно, что вегетарианцы и веганы реже страдают различными заболеваниями толстого кишечника, в том числе и раком. На это есть несколько причин, считает ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН Алексей Гальченко. «Во-первых, вегетарианцы потребляют гораздо больше пищевых волокон. Эти важнейшие компоненты пищи ускоряют пассаж кишечного содержимого, не давая ему застаиваться. Кроме того, они не усваиваются человеческим организмом и становятся пищей для кишечной микрофлоры. Во-вторых, продвижение содержимого кишечника ускоряют ионы магния, также в основном поступающие из растительной пищи. Необходимо отметить, что дефицит магния и кальция встречается в странах Северной Европы и Северной Америки чрезвычайно часто», — рассказал он РИА Новости.

Многие вегетарианцы и веганы отмечают, что с отказом от животной пищи они стали гораздо спокойнее. Этот эффект, по мнению ученых, также связан с лучшей обеспеченностью организма магнием, который оказывает тормозящее влияние на работу центральной нервной системы.

К отрицательным сторонам вегетарианства специалисты относят более высокий риск развития анемии. При этом речь идет в первую очередь не о железодефицитной анемии. Одной из главных угроз здоровью вегетарианцев и веганов считается мегалобластная анемия, вызванная дефицитом витамина В12. Этот витамин практически полностью отсутствует в растительной пище, так как, по словам ученых, растения его не накапливают.

Если вегетарианцы потребляют какие-то количества витамина В12 из яиц и молочных продуктов, то веганам рассчитывать на это не приходится. В настоящее время предпринимаются многочисленные попытки найти витамин В12 в продуктах, допустимых для веганов, но пока проблема остается нерешенной.

 «Однако и среди приверженцев смешанного питания мегалобластная анемия не редкость. Связано это с тем, что они, в отличие от веганов и вегетарианцев, часто потребляют недостаточно фолиевой кислоты, а ее дефицит также приводит к нарушению деления клеток», — сообщил Алексей Гальченко.

Другая проблема веганов и, в меньшей степени, вегетарианцев — снижение минеральной плотности костной ткани. Веганы обычно употребляют меньшее количество кальция, составляющего основу неорганического матрикса кости. Но самое главное — кальций из большинства растительных источников гораздо хуже усваивается. Вегетарианцы же, напротив, употребляют значительное количество кальция, даже большее, чем невегетарианцы. Однако проблема снижения минеральной плотности костной ткани для них все равно актуальна.

 Причина этого, по словам исследователей, в том, что хорошее всасывание кальция в кишечнике невозможно без другого важного компонента пищи — витамина D. Этот витамин содержится в основном в рыбе, в меньших количествах в других животных продуктах, таких как печень или яйца. Растительные же продукты содержат совсем незначительные количества витамина D.

В то же время необходимо отметить, что дефицит витамина D во внетропических странах встречается очень широко, это один из самых распространенных пищевых дефицитов в северных регионах. Витамин D может вырабатываться и в человеческом организме под действием ультрафиолетового излучения, однако в условиях средней полосы России решить проблему полностью это не может.

Результаты исследования ученых РУДН указывают на то, что неравномерность распределения важнейших для организма микро- и ультрамикроэлементов в пище повышает риск их дефицита у тех, кто исключает из рациона те или иные продукты.
Веганы потребляют большое количество железа, однако железо из растительных источников имеет низкую биодоступность, поэтому плохо усваивается. Растительная пища также содержит ингибиторы абсорбции железа (фитиновая кислота). В результате этого веганы более подвержены риску железодефицитных анемий в сравнении с всеядными людьми.

Прямым следствием вегетарианства и особенно веганства, по словам специалистов РУДН, становится снижение потребления насыщенных жирных кислот и холестерина. Последний содержится почти исключительно в животных продуктах, поэтому веганы его не употребляют вовсе.

 Холестерин, безусловно, является незаменимым соединением в организме: он регулирует физические свойства мембран клеток, а также является предшественником многих гормонов. Однако у здоровых людей печень прекрасно справляется с задачей синтеза холестерина даже при полном его отсутствии в рационе.

 Избыточный же холестерин долго не может найти себе место в тканях и подолгу циркулирует в кровеносных сосудах. Это повышает шанс того, что белки, транспортирующие холестерин в кровотоке, будут окислены, что приводит к развитию атеросклероза. В дальнейшем атеросклеротические бляшки нарушают реологические свойства крови, и это становится причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

 Калорийность рациона у веганов также зачастую ниже, чем у невегетарианцев. В результате этого снижается риск ожирения и сахарного диабета второго типа. В профилактике диабета важную роль играют и некоторые микроэлементы. Растительная пища более богата марганцем, медью и хромом, играющим важную роль в регуляции концентрации глюкозы в крови. В то же время другой элемент, необходимый для правильного поступления инсулина в кровь, цинк, хуже усваивается из растительной пищи.

 На сегодняшний день все пищевые группы населения подвержены высокому риску дефицита йода, показывают результаты еще одного исследования. Однако веганы и вегетарианцы — большему. Кроме того, удаленность от морского побережья и свойства сельскохозяйственных почв также играют определенную роль в статусе йода в организме. Чтобы решить эту проблему, многие страны предпринимают шаги по предотвращению дефицита йода (обогащение пищи).

 Необдуманный подход к составлению своего рациона может приводить к очень печальным последствиям, причем как среди вегетарианцев и веганов, так и среди невегетарианцев, считает Алексей Гальченко. «Составление питания — весьма непростая задача, которая требует консультации у профессионального диетолога», — заключил он.

Оригинал статьи: https://ria.ru/20200923/vegetarianstvo-1577599384.html

Полезно ли детям вегетарианство? Какой вид вегетарианства выбрать для ребенка?

Полезно ли детям вегетарианство?

С каждым годом тема вегетарианства становится популярней, ей посвящают форумы, проводят исследования и создают научные труды.

Диетологи, ученые и врачи по всему миру признают положительное влияние правильного сбалансированного вегетарианского питания при лечении, а также восстановительного периода после различных заболеваний.

Растительная пища, которая входит в основу вегетарианского питания легко усваивается организмом, способствует замедлению старения клеток головного мозга, увеличивает выносливость организма и повышает иммунитет.




Какой вид вегетарианства выбрать для ребенка?

Причины, по которым люди отказываются от потребления животной пищи могут быть самыми разными: от желания вести здоровый образ жизни до религиозных взглядов.

Но прежде, чем сделать выбор за своего ребенка необходимо тщательно ознакомиться с их типами и взвесить все положительные и отрицательные стороны вегетарианства.

Ово-лакто-вегетарианство. Самая популярная и лояльная разновидность вегетарианства, при котором из рациона исключается вся животная пища, но допускается к употреблению молочная продукция, яйца, мед. При таком питании в организм поступают необходимые животные белки, незаменимые аминокислоты, кальций, витамин Д.

Ово-вегетарианство. Как и оволактовегетарианство разрешает употреблять яйца и мёд, но при этом запрещается включать в рацион молоко. Приверженец вегетарианства убежден, что неоплодотворенные яйца не несут вреда животным.

Лакто-вегетарианство. Более строгая разновидность вегетарианства, при котором из рациона исключается вся животная пища, кроме молочной. Однако, употребление яиц запрещается. При лактовегетарианстве быстро снижаются показатели холестерина в крови, при этом организм насыщается достаточным количеством кальция, витамина Д, аминокислотами.

Веганство. Строгая схема, при которой веган отказывается от любой пищи, имеющее животное происхождение. Из соображений этики, приверженцы веганства исключают не только продуты, но и вещи, при производстве которых могут пострадать животные.

Пескетарианство. Этот принцип питания призывает не употреблять в пищу мяса теплокровных существ. В рационе могут употребляться рыба, моллюски, крабы. Приверженцы вегетарианства считают, что теплокровные животные могут негативно влиять на организм из-за наличия в них насыщенных жиров.

Поллотарианство. Вариант вегетарианства, который исключает из рациона красное мясо млекопитающих и допускается к употреблению мясо птицы, рыба, яйца, молоко.

Сыроедение. Достаточно тяжелый вид вегетарианства, его называют также – живое питание. При сыроедении исключаются все животные продукты, а растительная пища не обрабатывается термически.

Фрукторианство. Такая система питания возможна только для тех, кто готов употреблять в свой рацион только плоды растений и зелени, орехи и семечки в зеленом виде.

Моносыроедение. Разновидность сыроедения, при котором продукты не смешиваются между собой.

Флекситарианство. Многие считают, что этот тип питания является «полувегетарианство» и не поддерживается среди представителей веганов и вегетарианцев из-за возможности употреблять в своем рационе мясо.

Польза вегетарианства для детей

Согласно последним исследованиям, в мире избыточный вес имеет уже 25 млн. дошкольников и 155 млн. детей школьного возраста. Всё чаще у детей стали обнаруживать показатели повышенного холестерина и артериальной деформации, которые напрямую указывают на проблемы сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка.

Мясо, выращенное промышленным способом с применением антибиотиков и стимулятора роста, полки, заполненные товарами с искусственными пищевыми добавками – всё это влияет на растущий организм, вызывая проблемы.

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона малыша «химии» и употребление свежих фруктов, ягод, овощей и сухофруктов. В такой еде содержится огромное количество витаминов, микроэлементов, клетчатки, полезная фруктоза, которая не вызывает кариес и аллергию.

Отмечают, что дети-вегетарианцы более спокойные и внимательные, их мозг своевременно получает своё питание, не забирая у других клеток необходимые им вещества.

Минусы вегетарианства у детей

Вегетарианское здоровое питание для детей имеет также и отрицательную сторону для растущего организма.

Детям важно получать все необходимые минералы: витамин В, магний, фосфор, железо, сера, кальций, цинк и другие полезные вещества. Но, такие витамины, как В12, Д, А, железо, отвечающие за формирования зубов и скелета, защищающие от анемии, недомогания, утомляемости, падения зрения, вырабатываются только при наличии в кишечнике животных белков и жиров, которые содержатся в пище животного происхождения.

Именно, поэтому зачастую дети-вегетарианцы отстают в физическом развитии от своих сверстников.

Меню ребенка вегетарианца

Во время вегетарианства необходимо внимательно и правильно составлять меню ребенка. Важно следить, чтобы рацион содержал достаточное количество калорий для оптимального набора веса маленького вегетарианца.

Обязательно изучите веганские продукты, которые с легкостью смогут заменить ребенку еду животного происхождения.

Продукция для веганов и вегетарианцев Солюшен Ингредиентс успешно проверена и протестирована среди лучших экспертов в области питания, технологов и шеф-поваров. Это уникальное сочетание вкуса и пользы, созданное по современным технологиям с привлекательным вкусом, цветом и ярким ароматом.

В каталоге Solution Ingredients Вы найдете:

— веганские соусы

— веганские наггетсы

— веганские котлеты

— веганские кебабы

— веганские колбасы

— веган фалафель

В нашем интернет-магазине Вы можете заказать веганские продукты по самым доступным ценам с доставкой во все регионы России напрямую от производителя.

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.«

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для улучшения питания и физических упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Что происходит с вашим телом и мозгом, когда вы становитесь веганом или вегетарианцем

Вегетарианские и веганские диеты не новость, но теперь, когда мы сталкиваемся с нехваткой мяса, и COVID-19 проливает яркий свет на недостатки и проблемы нашей страны. В коммерческой цепочке поставок мяса в наши дни все больше и больше людей едят меньше мяса или, по крайней мере, думают об этом.

Многие отказываются от мяса, помня также о других этических, экологических и медицинских соображениях. Диеты без мяса связаны с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска некоторых хронических заболеваний. А производство мяса, особенно говядины, не способствует здоровью нашей планеты. Выбросы парниковых газов от животноводства настолько велики, что в прошлогоднем отчете Межправительственной группы ООН по изменению климата было рекомендовано сократить потребление мяса, чтобы адаптироваться к изменению климата.

Но как именно диета без мяса влияет на ваш организм? Мы обратились к некоторым экспертам, чтобы узнать, что происходит, когда вы переходите на растительную диету, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.

Прежде чем мы перейдем к этому, важное замечание: когда мы говорим о вегетарианской диете, мы имеем в виду диету, не содержащую мяса и рыбы. Но вегетарианство имеет множество вариаций: некоторые люди по-прежнему едят молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианцы), некоторые разрешают яйца, но не молочные (ово-вегетарианцы), а некоторые разрешают рыбу, а иногда и молочные продукты и яйца (пескатарианцы).Веганские диеты не содержат ни одного из этих продуктов.

Вот чего вы можете ожидать, переходя на растительную диету:

Вероятно, ваши привычки в работе кишечника изменятся.

Употребление большего количества растительной пищи, такой как овощи, бобы и цельнозерновые, увеличивает потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запор, улучшить работу кишечника и, возможно, приведет к более регулярному его поведению.

«Регулярность кишечника полезна для общего здоровья и благополучия», — сказала Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог и главный клинический диетолог в больнице Syosset больницы Northwell Health.

В то же время у вас может увеличиться вздутие живота, чем обычно, особенно если вы недавно увеличили потребление овощей или постоянно потребляете брюссельскую капусту, брокколи, капусту и другие овощи, которые, как известно, производят излишки. газ.

При переходе на вегетарианскую диету Кьяриелло посоветовал употреблять в пищу разные фрукты и овощи, а не одни и те же. Также важно поддерживать водный баланс, поскольку употребление большего количества жидкости может минимизировать газообразование из некоторых фруктов и овощей.

Имейте в виду, что если газа мало, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться. «Немного газа стоит пользы для здоровья толстой кишки», — сказал Кьяриелло.

Вероятно, вы будете потреблять больше питательных веществ.

Когда вы перестанете есть мясо и перейдете на веганскую или вегетарианскую диету, вы, возможно, будете есть намного больше продуктов, богатых питательными веществами.

«Это увеличивает потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в рационе», — говорит Ким Роуз, диетолог из Флориды.«Клетчатка — это не только важная часть здоровой пищеварительной системы; он может повысить уровень холестерина, заставить вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, дать телу энергию и помочь предотвратить запоры и диарею ».

Александр Спатари через Getty Images

«Вегетарианство приносит много пользы для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения», — сказал один зарегистрированный диетолог.
Нездоровое пищевое поведение может развиться, если вы не обращаете на него внимания.

Растительная диета имеет много потенциальных преимуществ, но она не обязательно полезнее невегетарианской или невеганской диеты, особенно если вы едите много обработанных продуктов.

«На самом деле все зависит от выбранных продуктов и индивидуальных потребностей в питании человека, который становится вегетарианцем», — сказала Эмили Хамм, диетолог из больницы Northside Hospital в Атланте.«Исследования показывают, что вегетарианство приносит множество преимуществ для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения».

Тим Радак, диетолог из Северной Каролины и академический координатор программы доктора философии в области общественного здравоохранения Уолденского университета, рекомендовал тщательно планировать любые изменения в питании, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий.

Например, «пицца с содовой и сыром является вегетарианской, но определенно не способствует укреплению здоровья», — сказал он.

Некоторым людям трудно поддерживать диету, которая в любом случае является ограничительной, и даже это может быть связано с нарушением режима питания.

«Подумайте о причине — это этические соображения, такие как права животных? Или это потому, что вы считаете, что это будет более здоровый образ жизни? » сказала Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы полностью избегать какого-либо одного вида пищи, она рекомендовала принимать решения и делать выбор на основе того, как определенные продукты вызывают у вас физическое, эмоциональное и этическое самочувствие.

Скорее всего, у вас не возникнет проблем с потреблением достаточного количества белка.

Многие люди опасаются растительной диеты, думая, что они не смогут получить достаточное количество белка без мяса. Но правда в том, что многие из этих продуктов содержат большое количество белка. Внимательно относиться к потреблению белка — это хорошо, но вы, вероятно, не будете бороться с потреблением достаточного количества белка, если будете внимательны.

«Разнообразные орехи и семена, такие как фисташки и киноа, фасоль и горох, а также продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, которые также содержат множество витаминов и минералов, которые будут правильно питать , — сказала Роза.

Но здесь есть одна оговорка: вам нужно обратить внимание на источник белка, который вы получаете, поскольку многие мясозаменители, на которые полагаются некоторые вегетарианцы, сильно переработаны и могут содержать много натрия.

monkeybusinessimages через Getty Images

При переходе на вегетарианскую диету включайте в рацион разные фрукты и овощи, а не одни и те же.
Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки.

Хотя после перехода на вегетарианскую диету вы можете потреблять намного больше питательных веществ, чем обычно, вам все же может потребоваться принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ.

Многие вегетарианцы или веганы принимают добавки с витамином B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и лишь в небольшом количестве продуктов растительного происхождения. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, слабость, неврологические расстройства и другие проблемы. Другие добавки, распространенные среди вегетарианцев или веганов, — это железо, витамин D и кальций. Но все зависит от вашего индивидуального тела и режима питания.

«Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, если вас беспокоит ваш витаминный или минеральный статус, и сообщите своим поставщикам медицинских услуг, если вы соблюдаете какие-либо диетические ограничения», — сказал Хамм.«Лабораторные работы и физическая оценка, ориентированная на питание, покажут, есть ли недостатки».

Ваше сердце может улучшиться.

«Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах, является растворимой, что, как было показано, улучшает холестерин», — сказал Файн. Растворимая клетчатка растворяется в воде и связывается с холестерином в тонкой кишке, так что холестерин покидает организм через кал, а не всасывается в кровоток, где он может способствовать накоплению бляшек в артериях.

Многие продукты, употребляемые в растительной диете, также полезны для здоровья сердца. Файн отметил, что семена льна и масло канолы являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. А оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис и другие орехи — хорошие источники полезных жиров, которые защищают ваше сердце.

Возможно, у вас снижен риск рака.

Продукты растительного происхождения содержат фитохимические вещества — химические соединения природного происхождения, которые не только влияют на цвет, вкус и запах растений, но также защищают здоровье человека и помогают нашему организму бороться с болезнями.Некоторые исследования показывают, что эти фитохимические вещества могут защищать от определенных типов рака.

Итог: вегетарианская диета может иметь много положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья, особенно если вы употребляете богатые питательными веществами цельные продукты растительного происхождения. Но все зависит от того, что вы едите — замена мяса продуктами, подвергшимися высокой степени обработки, — не лучший вариант. Найдите время, чтобы подумать, лучше ли это для вас, и если вы когда-либо не уверены, вам всегда следует поговорить со своим врачом.

Справочник HuffPost по коронавирусу

Существуют ли недостатки вегетарианской диеты для здоровья?

Ци Сун, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания, Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон.

Лиз Вейнанди, диетолог, Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо, Колумбус.

Вегетарианская ресурсная группа.

British Medical Journal : «Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбаков и вегетарианцев в течение 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford.”

British Medical Journal: Nutrition, Prevention & Health : «Можем ли мы упускать из виду потенциальный холиновый кризис в Соединенном Королевстве?»

Dermatology Practical & Conceptual : «Диета и выпадение волос: влияние дефицита питательных веществ и использования добавок».

Журнал Американского колледжа питания : «Вегетарианские диеты в профилактике и лечении диабета 2 типа.«

PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».

Журнал Американского кардиологического колледжа : «Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США».

Текущие кардиологические отчеты : «Здоровая для сердца диета: последние выводы и практические рекомендации.«

Международный журнал поведенческого питания и физической активности : «Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества».

Nutrition Neuroscience : «Веганы сообщают о меньшем стрессе и беспокойстве, чем всеядные».

Гастроэнтерология Гепатология от постели до скамьи : «Проблемы со здоровьем, связанные с питанием, при послеродовой депрессии. «

Питательные вещества : «Веганская диета, низкий уровень витамина B-12 и здоровье сердечно-сосудистой системы».

Академия питания и диетологии: «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты».

11 удивительных способов, которыми ваше тело может измениться, когда вы станете вегетарианцем

Каждому нужно что-то свое, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому то, что вы решите есть каждый день, полностью зависит от вас.Если вы чувствуете себя прекрасно после того, как съели бургер, курицу или рыбу, сделайте это. Но если вы предпочитаете вести вегетарианский образ жизни или хотите попробовать, вы можете заметить изменения в своем теле, когда станете вегетарианцем.

Во многих отношениях диета с высоким содержанием овощей и цельного зерна может улучшить ваше здоровье и даже снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. «Вегетарианские диеты снижают риск многих форм рака, болезней сердца, камней в желчном пузыре, почечных камней, остеопороза и диабета», — говорит Bustle диетолог из Нью-Джерси Бесс Бергер, RDN, CDN, CLT.«Люди, которые не едят мяса, также имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина».

Хотя есть много преимуществ в употреблении мяса, существует также множество исследований, подтверждающих вегетарианский образ жизни. Как говорит Бергер: «Истинные преимущества вегетарианства проявляются тогда, когда вы сосредотачиваете свое внимание на здоровых, богатых питательными веществами цельных продуктах», таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Конечно, этот образ жизни полностью зависит от вас и от того, что вам удобно, но если вы думаете о том, чтобы полностью отказаться от овощей, эксперты говорят, что можно многого добиться.Вот еще несколько интересных способов, которыми, по мнению экспертов, вегетарианская диета может изменить ваше тело.

1

Ваше настроение может улучшиться

Hannah Burton / Bustle

Когда доходит до того, что влияет на ваше настроение, существует бесконечный список факторов, например, насколько хорошо вы спите или занимаетесь спортом. узоры.

Но то, что вы едите, тоже может иметь значение. А исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что вегетарианская диета может улучшить ваше настроение.«Химические вещества, полученные из животных источников, в частности арахидоновая кислота, связаны с расстройствами настроения», — говорит Бергер. «Исключение животных из своего рациона может помочь уменьшить эти побочные эффекты».

2

Ваши вкусовые рецепторы могут измениться

Hannah Burton / Bustle

Когда вы перейдете на вегетарианство, вы можете заметить, что ваша палитра начинает меняться. «Например, вам может не понравиться какая-то еда, и вы почувствуете более полный вкус других продуктов», — говорит Бергер.«Вы можете даже больше полюбить специи и нежные ароматы».

Бергер говорит, что это часто связано со склонностью вегетарианцев избегать соленых, чрезмерно обработанных продуктов, которые могут как бы «сжечь» ваши вкусовые рецепторы. Но это также может быть связано с низким уровнем цинка, который, по словам Бергера, является необходимым минералом, когда дело доходит до дегустации пищи, и который часто бывает дефицитным у вегетарианцев. Если вы заметили разницу во вкусовых рецепторах после того, как стали вегетарианцем, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых цинком, таких как цельнозерновые, шпинат, нут и кефир.

3

Возможно, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться после тренировки

Эндрю Заех для Bustle

Если вы любите ходить в спортзал, вы можете заметить, что восстановление мышц занимает больше времени, как только вы перейдете на вегетарианский образ жизни. «Поскольку растительным белкам требуется больше времени, чтобы расщепить и собрать полезные части вашему телу, вы можете заметить, что вашему телу требуется немного больше времени, чтобы восстановиться после хорошей тренировки или бега», — говорит Бергер.

Но это не значит, что вы обречены на усталость.Если вы чувствуете усталость, «отрегулируйте и подумайте о своих источниках белка», — говорит Бергер. «Например, найдите хороший рецепт вегетарианского смузи или коктейля, наполненного белком». Как только вы добавите больше белка в свой рацион, вы сможете не отставать от тренировок.

4

Вы можете заметить больше энергии

Эндрю Зэх для Bustle

С другой стороны, вы можете заметить увеличение уровня вашей энергии. «Есть несколько положительных изменений, которые можно заметить после того, как вы станете вегетарианцем, в том числе повышение энергии благодаря увеличению витаминов и антиоксидантов, а также улучшение пищеварения, в основном [из-за] увеличения количества клетчатки», — Джессика Уоллер, диетолог из Мэриленда, — рассказывает суета.

5

Вы можете почувствовать себя более раздутым, чем обычно

Эндрю Заех для Bustle

Если вы только начинаете процесс перехода на богатый растениями образ жизни, сначала вы можете почувствовать себя немного некомфортно . «Растительные источники содержат больше клетчатки и полезных бактерий. Все это очень полезно для кишечника и общего самочувствия. Однако, пока ваше тело привыкает к новому более высокому потреблению клетчатки, может наблюдаться вздутие живота», — говорит Бергер. «Не позволяйте этому разочаровывать вас… это, скорее всего, временное явление ». Если вы чувствуете себя некомфортно, пить больше воды может помочь при вздутии живота, равно как и отказ от некоторых продуктов, вызывающих вздутие живота, например брокколи.

6

Вы можете спать как младенец

Ashley Batz / Bustle

Как и в случае с настроением, очень много факторов, когда дело доходит до того, насколько хорошо вы спите. Но многие эксперты говорят, что вегетарианцам часто легче спать ». Пищеварение / метаболизм часто замедляются. употреблять мясо и продукты животного происхождения, [так] вегетарианцы могут…. улучшить сон благодаря более быстрому расщеплению пищи в кишечнике и увеличению потребления минералов «, — говорит Уоллер. Добавьте к этому более здоровый образ жизни, характерный для вегетарианцев, которые, согласно исследованиям, часто меньше пьют, меньше курят и больше занимайтесь спортом — и все это в сумме дает отличный ночной отдых.

7

Привычки в ванной могут измениться

Эндрю Зах для суеты

Когда вы начинаете есть в основном растительную пищу, не надо этого делать. удивлен, если ваши привычки в ванной изменятся.«Распространенная жалоба многих моих клиентов — непоследовательный стул», — говорит Bustle Килен Терхьюн, практикующий специалист по диагностическому питанию и личный тренер. «У кого-то может быть запор, у кого-то диарея, а у кого-то то и другое».

Поначалу это может сильно раздражать, но имеет тенденцию исчезать, когда ваше тело приспосабливается. Но если это не так, обратитесь к врачу, чтобы узнать, действительно ли виноват ваш образ жизни. «Если у вас нет регулярного опорожнения кишечника и / или у вас боли в животе, которые сопровождают непостоянство опорожнения кишечника, вам необходимо проверить это», — говорит она.«Подумайте о том, чтобы заказать комплексный анализ стула и / или тест на пищевую чувствительность. Часто они хорошо дополняют друг друга».

8

Вы можете дольше чувствовать себя полнее

Вегетарианский образ жизни также может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды и избавит вас от раздражающих скачков сахара в крови в течение дня. Это опять же связано со всеми продуктами, богатыми клетчаткой.

«Клетчатке … требуется больше времени, чтобы расщепляться в процессе пищеварения, [что] помогает вырабатывать… стул более твердый и поддерживает движение по кишечной системе, так что выведение происходит правильно и регулярно », — Мелайни Роджерс, MS, RDN, CDN, CEDRD, основатель и исполнительный директор центра лечения расстройств пищевого поведения BALANCE ™ и Melainie Rogers Nutrition LLC, сообщает Bustle: «Положительные побочные эффекты заключаются в том, что вы дольше чувствуете сытость, потому что пищеварение замедляется; уровень сахара в крови также не повышается и не падает, поскольку переваривание пищи замедляет всасывание глюкозы в кровоток.«В результате вы также можете почувствовать себя более энергичным.

9

Вы можете заметить более четкую кожу

Эндрю Зэ для Bustle

Не у всех вегетарианцев чистая кожа, и не у всех мясоедов есть прыщи. Эксперты говорят, что иногда существует связь между вегетарианским образом жизни и более чистой кожей.

«Есть множество причин, по которым новые вегетарианцы могут заметить лучшую кожу, чем была раньше», — говорит Bustle зарегистрированный диетолог Сара Сковран, RDN, LD.«Вегетарианские диеты часто богаче фруктами и овощами, чем диеты всеядных. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и много антиоксидантов, которые помогают снизить риск появления прыщей. Антиоксиданты также защищают кожу от повреждения свободными радикалами».

10

You Might Feel Rundown

Ashley Batz / Bustle

Пока вы не приспособитесь к тому, как выглядит здоровый вегетарианский образ жизни, вы можете заметить, что у вас мало энергии.И это в основном связано с дефицитом витаминов, таких как низкий уровень витамина B12, низкий уровень витамина D и низкий уровень железа.

«Есть несколько причин, по которым в вашем организме может быть низкий уровень определенных витаминов», — говорит Сковран. «Витамины B12 и витамин D доступны в продуктах животного происхождения и в очень немногих других местах, поэтому спросите своего врача или диетолога, подходят ли вам добавки. Если в вашем рационе очень мало жиров, вы не сможете усваивать и использовать жиры. растворимые витамины (в их состав входит витамин D, а также A, E и K) очень хорошо.Здесь тоже есть решение: обязательно потребляйте достаточное количество здоровых жиров из вегетарианских источников ».

И обязательно включайте железо в свой образ жизни.« Некоторые люди получают большую часть железа из красного мяса. Если вы переходите на вегетарианскую диету, обязательно включайте в свой рацион много источников железа, таких как бобы и чечевица, темная листовая зелень, сухофрукты, обогащенный хлеб и хлопья, — говорит она. — Также убедитесь, что вы употребляете много продуктов, содержащих витамин С. (цитрусовые, листовая зелень, красный и зеленый перец), поскольку это необходимо для усвоения железа, содержащегося в растительной пище.»

11

Ваши гормоны могут измениться

Hannah Burton / Bustle

» Устранение чужеродных гормонов из вашего рациона, которые часто встречаются в неорганическом мясе и птице, играет огромную роль в балансировании гормонов, Молли Роуз Хоффман, интегративный диетолог и тренер по здоровью, рассказывает Bustle. «Помимо удаления гормонов из животных источников, вегетарианские диеты могут фактически стимулировать выработку прогестерона, эстрогена и тестостерона.Вегетарианские источники полезных жирных кислот омега-3, такие как кокосовое масло, оливковое масло, семена чиа и авокадо, на самом деле повышают уровень вашего «хорошего холестерина» (ЛПВП), который является ключевым фактором здорового и сбалансированного гормона ».

Хоффман предостерегает от слишком большого количества сои (как это делают многие вегетарианцы), так как это может негативно сказаться на ваших гормонах. «Ключ к любой диете — все в умеренных количествах», — говорит она. Конечно, ни один образ жизни не может быть лучше другого, но если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем, вот несколько способов, которыми ваше тело может измениться.Не стесняйтесь пробовать это, но, в конце концов, всегда ешьте то, что кажется правильным для вы .

Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

1. 1.

   GOV.UK. Национальное обследование рациона и питания: основные результаты 1, 2 и 3 года (вместе) скользящей программы 2008 / 09–2010 / 11. https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-headline-results-from-years-1-2-and-3-combined-of-the-rolling-programme- 200809-201011 (2012).

2. 2.

   V. E. B. U. Deutschland & Joy, S. Anzahl der Veganer und Vegetarier в Германии. Стенд 31 , 2016 (2015).

3. 3.

   Менсинк, Г., Барбоза, К. Л. и Бретчнайдер, А.-К. Verbreitung der Vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland 1 , (2016).

4. 4.

   The Vegetarian Resource Group. Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm (2016).

5. 5.

   Розенфельд, Д. Л. и Берроу, А. Л. Целенаправленное вегетарианство: понимание мотивации людей, сидящих на растительной диете. Аппетит 116 , 456–463 (2017).

   PubMed Статья Google Scholar

6. 6.

   Orlich, M. J. et al. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173 , 1230–1238 (2013).

   CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

7. 7.

   Ле, Л. Т. и Сабате, Дж. Влияние веганской диеты на здоровье помимо отсутствия мяса: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества 6 , 2131–2147 (2014).

   PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

8. 8.

   Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большого популяционного австралийского исследования — от 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7 (2017).

   PubMed Статья Google Scholar

9. 9.

   Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1613S – 1619S (2009 г.).

   CAS PubMed Статья Google Scholar

10. 10.

    Fung, T. T. et al. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин — два когортных исследования. Ann. Междунар. Med. 153 , 289–298 (2010).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

11. 11.

    Song, M. et al. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern. Med. 176 , 1453–1463 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

12. 12.

    Ху, Ф. Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 544S – 551S (2003 г.).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

13. 13.

    Тонстад, С., Батлер, Т., Ян, Р. и Фрейзер, Г. Е. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 32 , 791–796 (2009).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14. 14.

    Макэвой, К. Т., Темпл, Н. и Вудсайд, Дж. В. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Public Health Nutr. 15 , 2287–2294 (2012).

    PubMed Статья Google Scholar

15. 15.

    Glick-Bauer, M. & Yeh, M.-C. Польза для здоровья от веганской диеты: изучение связи кишечной микробиоты. Питательные вещества 6 , 4822–4838 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

16. 16.

    Эпплби, П. Н. и Кей, Т. Дж. Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc. Nutr. Soc. 75 , 287–293 (2016).

    PubMed Статья Google Scholar

17. 17.

    Эйхельманн, Ф., Швингшакл, Л., Федирко, В. и Александрова, К. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Obes. Ред. 17 , 1067–1079 (2016).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

18. 18.

    МакМакен, М. и Шах, С. Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа. J. Geriatr. Кардиол. 14 , 342 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

19. 19.

    Rogers, G. B. et al. От дисбактериоза кишечника до нарушения функции мозга и психических заболеваний: механизмы и пути. Мол. Психиатрия 21 , 738–748 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

20. 20.

    Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Аффект Disord. 225 , 13–17 (2018).

    PubMed Статья Google Scholar

21. 21.

    Форстелл, К. А. и Незлек, Дж. Б. Вегетарианство, депрессия и пятифакторная модель личности. Ecol. Food Nutr. 57 , 246–259 (2018).

    PubMed Статья Google Scholar

22. 22.

    Matta, J. et al. Симптомы депрессии и вегетарианские диеты: результаты исследования констант. Питательные вещества 10 , 1695 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

23. 23.

    Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Укрепление здоровья. 29 , 245–254 (2015).

    PubMed Статья Google Scholar

24. 24.

    Бизхолд, Б., Радниц, К., Ринне, А. и ДиМаттео, Дж. Веганы сообщают о меньшем стрессе и беспокойстве, чем всеядные. Nutr. Neurosci. 18 , 289–296 (2015).

    PubMed Статья Google Scholar

25. 25.

    Барнард, Н. Д., Левин, С. М. и Йокояма, Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J. Acad. Nutr. Диета. 115 , 954–969 (2015).

    PubMed Статья Google Scholar

26. 26.

    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J. Gen. Intern. Med. 31 , 109–116 (2016).

    PubMed Статья Google Scholar

27. 27.

    Бенатар, Дж. Р. и Стюарт, Р. А. Х. Кардиометаболические факторы риска у веганов: метаанализ обсервационных исследований. PLoS ONE 13 , e0209086 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

28. 28.

    Ли Ю.-М. и другие. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и традиционной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое исследование. PLoS ONE 11 , e0155918 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

29. 29.

    Jenkins, D. J. A. et al. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 4 , e003505 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

30. 30.

    Jenkins, D. J. A. et al. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch. Междунар. Med. 169 , 1046–1054 (2009).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

31. 31.

    Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H (2009).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

32. 32.

    Кахлеова, Х., Хилл М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета по сравнению с традиционной диабетической диетой — наблюдение через год. Кор Ваза 56 . https://doi.org/10.1016/j.crvasa.2013.12.004 (2016).

    Артикул Google Scholar

33. 33.

    Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э., Уилкокс, С. и Фронгилло, Э. А. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Nutrition 31 , 350–358 (2015).

    PubMed Статья Google Scholar

34. 34.

    Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am. J. Clin. Nutr. 82 , 222S – 225S (2005).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35. 35.

    David, L.A. et al. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Nature 505 , 559–563 (2014).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

36. 36.

    Wu, G. D. et al. Связывание долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Science (80-) 334 , 105–108 (2011).

    CAS Статья Google Scholar

37. 37.

    Kaartinen, K. et al. Веганская диета облегчает симптомы фибромиалгии. Сканд. J. Rheumatol. 29 , 308–313 (2000).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

38. 38.

    Yadav, V. et al. Обезжиренная растительная диета при рассеянном склерозе: рандомизированное контролируемое исследование. Мульт. Склер. Relat. Disord. 9 , 80–90 (2016).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

39. 39.

    Раума, А. Л., Ненонен, М., Хельве, Т. и Ханнинен, О. Влияние строгой веганской диеты на потребление энергии и питательных веществ финскими ревматоидными пациентами. Eur. J. Clin. Nutr. 47 , 747–749 (1993).

    CAS PubMed Google Scholar

40. 40.

    Elkan, A.-C. и другие. Безглютеновая веганская диета вызывает снижение уровней ЛПНП и окисленных ЛПНП и повышение атеропротекторных природных антител против фосфорилхолина у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Arthritis Res. Ther. 10 , R34 (2008).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

41. 41.

    Karlsson, J. et al. Предикторы и влияние долгосрочной диеты на психическое благополучие и потерю веса у полных женщин. Аппетит 23 , 15–26 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42. 42.

    Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

43. 43.

    Йокояма Ю., Барнард Н. Д., Левин С. М. и Ватанабе М. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Cardiovasc. Диаг. Ther. 4 , 373–382 (2014).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

44. 44.

    Сатлифф, Дж. Т., Уилсон, Л. Д., де Хеер, Х. Д., Фостер, Р. Л. и Карно, М. Дж. Ответ С-реактивного белка на вмешательство в веганский образ жизни. Complement Ther. Med. 23 , 32–37 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

45. 45.

    Штрассер Б., Гостнер Дж. М. и Фукс Д. Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 19 , 55–61 (2016).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46. 46.

    О’Махони, С. М., Кларк, Г., Борре, Ю. Э., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav.Brain Res. 277 , 32–48 (2015).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

47. 47.

    Davey, G. K. et al. EPIC – Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. 6 , 259–268 (2003).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

48. 48.

    Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. Eur. J. Nutr. 56 , 283–293 (2017).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

49. 49.

    Clarys, P. et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества 6 , 1318–1332 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

50. 50.

    Парк, Дж. Э., Миллер, М., Райн, Дж., Ван, З. и Хазен, С. Л. Дифференциальный эффект краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 29 , 513–517 (2019).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

51. 51.

    Психас А. и др. Пропионат короткоцепочечных жирных кислот стимулирует секрецию GLP-1 и PYY через рецептор 2 свободных жирных кислот у грызунов. Int J. Obes. 39 , 424 (2015).

    CAS Статья Google Scholar

52. 52.

    Lin, H. V. et al. Бутират и пропионат защищают от ожирения, вызванного диетой, и регулируют гормоны кишечника посредством независимых от рецептора 3 свободных жирных кислот механизмов. PLoS ONE 7 , e35240 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

53. 53.

    Canfora, E. E., Jocken, J. W. & Blaak, E. E. Короткоцепочечные жирные кислоты, контролирующие массу тела и чувствительность к инсулину. Нат. Rev. Endocrinol. 11 , 577 (2015).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

54. 54.

    Guo, Y. et al.Физиологические доказательства участия пептида YY в регуляции энергетического гомеостаза у людей. Ожирение 14 , 1562–1570 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

55. 55.

    Holzer, P., Reichmann, F. & Farzi, A. Нейропептид Y, пептид YY и панкреатический полипептид в оси кишечник-мозг. Нейропептиды 46 , 261–274 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

56. 56.

    Кендалл, К. В. К., Исфахани, А. и Дженкинс, Д. Дж. А. Связь между пищевыми волокнами и здоровьем человека. Food Hydrocoll. 24 , 42–48 (2010).

    CAS Статья Google Scholar

57. 57.

    Reynolds, A. et al. Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (2019).

    CAS Статья Google Scholar

58. 58.

    Menni, C. et al. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Внутр. J. Obes. 41 , 1099 (2017).

    CAS Статья Google Scholar

59. 59.

    Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Кристоф, Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875 (2006).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

60. 60.

    Ferreira, C.M. et al. Центральная роль микробиоты кишечника при хронических воспалительных заболеваниях. J. Immunol. Res. 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/689492 (2014).

    Артикул CAS Google Scholar

61. 61.

    Wersching, H. et al. С-реактивный белок сыворотки связан с церебральной микроструктурой и когнитивной функцией. Неврология 74 , 1022–1029 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

62. 62.

    Gu, Y. et al. Циркулирующие воспалительные биомаркеры в отношении структурных измерений мозга у пожилых людей без деменции. Brain Behav. Иммун. 65 , 150–160 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

63. 63.

    Lampe, L. et al. Висцеральное ожирение связано с гиперинтенсивностью глубокого белого вещества через воспаление. Ann. Neurol. 85 , 194–203 (2018).

    Google Scholar

64. 64.

    Schmidt, R. et al. Раннее воспаление и деменция: 25-летнее наблюдение за исследованием старения в Гонолулу-Азии. Ann. Neurol. 52 , 168–174 (2002).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

65. 65.

    Розано, К., Марсланд, А. Л. и Джанарос, П. Дж. Поддержание здоровья мозга путем мониторинга воспалительных процессов: механизм, способствующий успешному старению. Aging Dis. 3 , 16 (2012).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

66. 66.

    Tangney, C.C. et al. Связь диеты, подобной DASH и средиземноморской диете, со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Неврология 83 , 1410–1416 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

67. 67.

    Крэддок, Дж. К., Пробст, Ю. и Пиплз, Г. Вегетарианское питание — сравнение физических показателей всеядных и вегетарианских спортсменов. J. Nutr. Intermed. Метаб. 4 , 19 (2016).

    Артикул Google Scholar

68. 68.

    Лю Р. Х. Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 517S – 520S (2003 г.).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

69. 69.

    Boffetta, P. et al. Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102 , 529–537 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

70. 70.

    Речек, К. Р. и Чандель, Н. С. Возвращение к витамину С и раку. Наука (80-) 350 , 1317–1318 (2015).

    Артикул Google Scholar

71. 71.

    Пробст, Ю. К., Гуан, В. X. и Кент, К. Диетическое поступление фитохимических веществ из пищевых продуктов и результаты для здоровья: протокол систематического обзора и предварительная оценка. BMJ Open 7 , e013337 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

72. 72.

    Hartmann, R. & Meisel, H. Пептиды пищевого происхождения с биологической активностью: от исследований до пищевых продуктов. Curr. Opin. Biotechnol. 18 , 163–169 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

73. 73.

    Tillisch, K. et al. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 144 , 1394–1401 (2013).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

74. 74.

    Гибсон, Г. Р. и др. Документ о консенсусе экспертов: Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) по определению и сфере применения пребиотиков. Нат. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 14 , 491 (2017).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

75. 75.

    Ниша А.Р. Остатки антибиотиков — глобальная опасность для здоровья. Вет. Мир 1 , 375–377 (2008).

    Артикул Google Scholar

76. 76.

    Wang, H. et al. Остатки антибиотиков в мясе, молоке и водных продуктах в Шанхае и оценка воздействия на человека. Food Control 80 , 217–225 (2017).

    CAS Статья Google Scholar

77. 77.

    Бертацци, П. А. и др. Воздействие диоксина на здоровье: 20-летнее исследование смертности. Am. J. Epidemiol. 153 , 1031–1044 (2001).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

78. 78.

    Bouvard, V. et al. Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкол. 16 , 1599–1600 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

79. 79.

    Van Audenhaege, M. et al. Влияние пищевых привычек на потребление пестицидов с пищей: сравнение французского вегетарианца и населения в целом. Пищевая добавка. Contam . 26 , 1372–1388 (2009).

    Артикул CAS Google Scholar

80. 80.

    Джейкобс, Д. Р. и Тэпселл, Л. К. Синергия пищи: ключ к здоровому питанию. Proc. Nutr. Soc. 72 , 200–206 (2013).

    PubMed Статья Google Scholar

81. 81.

    Кавано Ю. и Янаи К. Foodcam: система распознавания еды в реальном времени на смартфоне. Мультимед. Инструменты Прил. 74 , 5263–5287 (2015).

    Артикул Google Scholar

82. 82.

    Garcia-Perez, I. et al. Объективная оценка моделей питания с использованием метаболического фенотипирования: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Ланцет Диабет Эндокринол. 5 , 184–195 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

83. 83.

    Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Изменения в потреблении питательных веществ и качестве диеты среди участников с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету с низким содержанием жиров или традиционную диету при диабете в течение 22 недель. J. Am. Диета. Доц. 108 , 1636–1645 (2008).

    PubMed Статья Google Scholar

84. 84.

    Gilsing, A. M. J. et al. Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 64 , 933–939 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

85. 85.

    Аллен Л. Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12? Am. J. Clin. Nutr. 89 , 693S – 696S (2008 г.).

    PubMed Статья CAS Google Scholar

86. 86.

    Павлак, Р., Пэрротт, С.Дж., Радж, С., Каллум-Дуган, Д. и Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71 , 110–117 (2013).

    PubMed Статья Google Scholar

87. 87.

    Rizzo, G. et al. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8 , 767 (2016).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

88. 88.

    Stabler, S. P. Дефицит витамина B12. N. Engl. J. Med . 368 , 149–160 (2013).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

89. 89.

    Köbe, T. et al. Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, 2. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 1045–1054 (2016).

    PubMed Статья CAS Google Scholar

90. 90.

    Гангули П. и Алам С. Ф. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr. J. 14 , 6 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

91. 91.

    МакКэддон, А., Регленд, Б., Хадсон, П. и Дэвис, Г. Функциональный дефицит витамина B12 и болезнь Альцгеймера. Неврология 58 , 1395–1399 (2002).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

92. 92.

    Moore, E. et al. Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. Внутр. Психогериатр. 24 , 541–556 (2012).

    PubMed Статья Google Scholar

93. 93.

    Спенс, Дж. Д. Метаболический дефицит витамина B12: упущенная возможность предотвратить деменцию и инсульт. Nutr. Res. 36 , 109–116 (2016).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

94. 94.

    Nexo, E. & Hoffmann-Lücke, E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 359S – 365S (2011 г.).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

95. 95.

    Хайдер, Л. М., Швингшакл, Л., Хоффманн, Г. и Экмекчиоглу, К. Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58 , 1359–1374 (2018).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

96. 96.

    Lozoff, B. & Georgieff, M. K. et al. Дефицит железа и развитие мозга. Семин. Педиатр. Neurol. 13 , 158–165 (2006).

    PubMed Статья Google Scholar

97. 97.

    Ayton, S. et al. Железо мозга связано с ускоренным снижением когнитивных функций у людей с патологией Альцгеймера. Мол. Психиатрия 1 , https://doi.org/10.1038/s41380-019-0375-7 (2019).

98. 98.

    Мюррей-Колб, Л. Э. и Бирд, Дж. Л. Лечение железом нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 85 , 778–787 (2007).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

99. 99.

    Бирд, Дж. Дефицит железа влияет на развитие и функционирование мозга. Дж.Nutr. 133 , 1468S – 1472S (2003).

    CAS PubMed Статья Google Scholar

100. 100.

     Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116 , 1970–1980 (2016).

     PubMed Статья Google Scholar

101. 101.

     Richter, M. et al.Для Немецкого общества питания (DGE) (2016) Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE). Ernaehrungsumschau 63 , 92–102 (2016).

     Google Scholar

102. 102.

     Peterson, J. et al. Проект NIH по микробиому человека. Genome Res. 19 , 2317–2323 (2009).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

103. 103.

     Arumugam, M. et al. Энтеротипы микробиома кишечника человека. Природа 473 , 174–180 (2013).

     Артикул CAS Google Scholar

104. 104.

     Bamberger, C. et al. Обогащенная грецкими орехами диета влияет на микробиом кишечника у здоровых людей европеоидной расы: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , 244 (2018).

     PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

105. 105.

     Holscher, H. D. et al. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J. Nutr. 148 , 861–867 (2018).

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

106. 106.

     Hjorth, M. F. et al. Отношение микробов Prevotella к Bacteroides до лечения определяет успех потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства. Int J. Obes. 42 , 580 (2018).

     CAS Статья Google Scholar

107. 107.

     Hansen, T. H. et al. Влияние веганской диеты на микробиоту слюны человека. Sci. Отчет 8 , 5847 (2018).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

108. 108.

     Kim, M., Hwang, S., Park, E. & Bae, J.Строгая вегетарианская диета улучшает факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями, регулируя микробиоту кишечника и уменьшая воспаление кишечника. Environ. Microbiol. Отчет 5 , 765–775 (2013).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

109. 109.

     Zimmer, J. et al. Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 53–60 (2012).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

110. 110.

     Де Филиппис, Ф., Пеллегрини, Н., Лаги, Л., Гоббетти, М. и Эрколини, Д. Необычные ассоциации подродов фекальных Prevotella и Bacteroides с особым режимом питания. Микробиом 4 , 57 (2016).

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

111. 111.

     Кумар, М., Babaei, P., Ji, B. & Nielsen, J. Микробиота кишечника человека и здоровое старение: последние разработки и перспективы на будущее. Nutr. Здоровье, старение 4 , 3–16 (2016).

     Артикул Google Scholar

112. 112.

     Wu, G. D. et al. Сравнительная метаболомика у веганов и всеядных животных выявляет ограничения на производство метаболитов кишечной микробиоты, зависящее от диеты. Кишечник 65 , 63–72 (2014).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

113. 113.

     Моррисон Д. Дж. И Престон Т. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиотой и их влияние на метаболизм человека. Кишечные микробы 7 , 189–200 (2016).

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

114. 114.

     Wanders, A.J. et al. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Obes.Ред. 12 , 724–739 (2011).

     CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

115. 115.

     Брункуолл, Л. и Орхо-Меландер, М. Микробиом кишечника как мишень для профилактики и лечения гипергликемии при диабете 2 типа: от текущих человеческих данных к будущим возможностям. Диабетология 60 , 943–951 (2017).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

116. 116.

     Лах, Г., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Тревога, депрессия и микробиом: роль кишечных пептидов. Neurotherapeutics 15 , 36–59 (2018).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

117. 117.

     Bagga, D. et al. Влияние 4-недельного введения пробиотиков с несколькими штаммами на функциональную связность в состоянии покоя у здоровых добровольцев. Eur. Дж.Nutr. 58 , 1821–1827 (2018).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

118. 118.

     Foster, J. A. & Neufeld, K.-A. М. Ось кишечник – мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36 , 305–312 (2013).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

119. 119.

     Saulnier, D. M. et al. Кишечный микробиом, пробиотики и пребиотики в нейрогастроэнтерологии. Кишечные микробы 4 , 17–27 (2013).

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

120. 120.

     Маес, М., Кубера, М., Леунис, Ж.-К. И Берк М. Повышенные ответы IgA и IgM против комменсалов кишечника при хронической депрессии: дополнительные доказательства повышенной бактериальной транслокации или повышенной проницаемости кишечника. J. Аффект Disord. 141 , 55–62 (2012).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

121. 121.

     Хуанг, Р., Ван, К. и Ху, Дж. Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 8 , 483 (2016).

     PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

122. 122.

     Heintz-Buschart, A. et al. Интегрированная мультиомика микробиома кишечника человека в тематическом исследовании семейного диабета 1 типа. Нат. Microbiol. 2 , 16180 (2016).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

123. 123.

     Strang, S. et al. Влияние питания на принятие социальных решений. Proc. Natl Acad. Sci. 114 , 6510–6514 (2017).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

124. 124.

     Осадчий В.В. и др. Корреляция метаболитов триптофана с возможностью подключения к расширенной центральной сети вознаграждения у здоровых субъектов. PLoS ONE 13 , e0201772 (2018).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

125. 125.

     Franzosa, E.A. et al. Секвенирование и не только: интеграция молекулярной омики для профилирования микробного сообщества. Нат. Rev. Microbiol. 13 , 360–372 (2015).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

126. 126.

     Fernandez-Real, J.-M. и другие. Микробиота кишечника взаимодействует с микроструктурой и функциями мозга. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 4505–4513 (2015).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

127. 127.

     Allen, A. P. et al. Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиология и нейропознание у здоровых добровольцев. Пер. Психиатрия 6 , e939 (2016).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

128. 128.

     Harach, T. et al. Уменьшение патологии амилоида Abeta у трансгенных мышей APPPS1 в отсутствие микробиоты кишечника. Sci. Отчетность 7 , 41802 (2017).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

129. 129.

     Хун, С., Масуле, С. К., Штумволл, М., Виллринджер, А., Витте, А. В. Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Front Aging Neurosci 7 , 132 (2015).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

130. 130.

     Ларссон, С. К., Валлин, А. и Волк, А. Диетические подходы к прекращению гипертонической диеты и заболеваемости инсультом: результаты двух проспективных когорт. Инсульт 47 , 986–990 (2016).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

131. 131.

     van de Rest, O. et al. Влияние рыбьего жира на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 71 , 430–438 (2008).

     PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

132. 132.

     Witte, A. V. et al. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию и структуру мозга у пожилых людей. Cereb. Cortex 24 , 3059–3068 (2013).

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133. 133.

     Витте, А. В., Керти, Л., Маргулис, Д. С. и Флёль, А. Влияние ресвератрола на производительность памяти, функциональную связь гиппокампа и метаболизм глюкозы у здоровых пожилых людей. J. Neurosci. 34 , 7862–7870 (2014).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

134. 134.

     Brickman, A. M. et al. Улучшение функции зубчатой ​​извилины с помощью диетических флаванолов улучшает познавательные способности у пожилых людей. Нат. Neurosci. 17 , 1798 (2014).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

135. 135.

     Мартинес-Гонсалес, М.А. и др. Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED. Прог. Кардиоваск. Дис. 58 , 50–60 (2015).

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

136. 136.

     Huhn, S. et al. Влияние ресвератрола на производительность памяти, связность гиппокампа и микроструктуру у пожилых людей — рандомизированное контролируемое исследование. Нейроизображение (2018).

137. 137.

     Rosenberg, A. et al. Многодоменное вмешательство в образ жизни приносит пользу большой группе пожилых людей, подверженных риску когнитивного снижения и деменции, независимо от исходных характеристик: исследование FINGER. болезнь Альцгеймера. Демент. 14 , 263–270 (2018).

     Артикул Google Scholar

138. 138.

     Тернбо, П. Дж. Микробы и ожирение, вызванное диетой: быстро, дешево и неконтролируемо. Клеточный микроб-хозяин 21 , 278–281 (2017).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

139. 139.

     Тернер-Мак Гриви, Г. М., Барнард, Н. Д. и Скиалли, А. Р. Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров *. Ожирение 15 , 2276–2281 (2007).

     Артикул Google Scholar

140. 140.

     Burke, L.E. et al. Рандомизированное клиническое испытание стандартной и вегетарианской диеты для похудения: влияние предпочтения лечения. Внутр. J. Obes. 32 , 166–176 (2008).

     CAS Статья Google Scholar

141. 141.

     Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1588S – 1596S (2009 г.).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

142. 142.

     Марниеми Дж., Сеппянен А. и Хакала П. Долгосрочное влияние на липидный метаболизм снижения веса при лактовегетарианской и смешанной диете. Внутр. J. Obes. 14 , 113–125 (1990).

     CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

143. 143.

     Ачарья, С. Д., Брукс, М. М., Эванс, Р. В., Линков, Ф. и Берк, Л. Е. Потеря веса более важна, чем тип диеты для повышения уровня адипонектина среди взрослых с избыточным весом / ожирением. J. Am. Coll. Nutr. 32 , 264–271 (2013).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

144. 144.

     Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P. ожирение, ишемическая болезнь сердца или диабет. Nutr. Диабет 7 , e256 (2017).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

145. 145.

     Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. и Биллингс, Д. Л. Веганские диеты с низким гликемическим индексом или низкокалорийные диеты для похудания для женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. Nutr. Res. 34 , 552–558 (2014).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

146. 146.

     Кахлеова, Х. и др. Вегетарианская диета улучшает маркеры инсулинорезистентности и окислительного стресса в большей степени, чем обычная диета, у субъектов с диабетом 2 типа. Диабет. Мед 28 , 549–559 (2011).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

147. 147.

     Фердоусиан, Х. Р. и др. Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am. J. Heal. Промо 24 , 384–387 (2010).

     Артикул Google Scholar

148. 148.

     Mishra, S. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы питания на основе растений для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. Eur. J. Clin. Nutr. 67 , 718 (2013).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149. 149.

     Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Heal. Промоушн 29 , 245–254 (2015).

     Артикул Google Scholar

150. 150.

     Кахлеова, Х., Дорт, С., Голубков, Р. и Барнард, Н. Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для лиц с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. Питательные вещества 10 , 1302 (2018).

     PubMed Central Статья CAS Google Scholar

151. 151.

     Барнард, Н., Скиалли, А. Р., Бертрон, П., Херлок, Д. и Эдмондс, К. Приемлемость лечебной обезжиренной веганской диеты у женщин в пременопаузе. J. Nutr. Educ. 32 , 314–319 (2000).

     Артикул Google Scholar

152. 152.

     Gardner, C. D. et al. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 142 , 733 (2005).

     Google Scholar

153. 153.

     Macknin, M. et al. Растительные диеты без добавления жира или диеты Американской кардиологической ассоциации: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей. J. Pediatr. 166 , 953–959 (2015).

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

154. 154.

     Sciarrone, S. E. et al.Биохимические и нейрогормональные реакции на введение лакто-ововегетарианской диеты. J. Hypertens. 11 , 849–860 (1993).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

155. 155.

     Аллеман, Р. Дж., Харви, И. К., Фарни, Т. М. и Блумер, Р. Дж. Как традиционный, так и модифицированный Дэниел Фаст улучшают сердечно-метаболический профиль у мужчин и женщин. Lipids Health Dis. 12 , 114 (2013).

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

156. 156.

     Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G. & Johnstone, AM Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и высокопротеиновой диеты на основе мяса для снижения веса у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование–. Am. J. Clin. Nutr. 100 , 548–558 (2014).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

157. 157.

     Koebnick, C. et al. Двойной слепой рандомизированный контроль с обратной связью не может улучшить гипохолестеринемический эффект растительной диеты с низким содержанием жиров у пациентов с умеренно повышенным уровнем общего холестерина. Eur. J. Clin. Nutr. 58 , 1402 (2004).

     CAS PubMed Статья Google Scholar

158. 158.

     Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Førre, Ø., Laache, H. & Malt, UF Вегетарианская диета для пациентов с ревматоидным артритом: можно ли объяснить клинические эффекты психологическими характеристиками пациенты? Ревматология 33 , 569–575 (1994).

     CAS Статья Google Scholar

159. 159.

     Баннер, А. Э., Агарвал, У., Гонсалес, Дж. Ф., Валенте, Ф. и Барнард, Н. Д. Нутриционное вмешательство при мигрени: рандомизированное перекрестное исследование. J. Головная боль. Боль. 15 , 69 (2014).

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

160. 160.

     Кахлеова Х., Граховинова Т., Хилл, М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета при диабете 2 типа — улучшение качества жизни, настроения и пищевого поведения. Диабет. Мед 30 , 127–129 (2013).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

161. 161.

     Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Рандомизация к диетическим подходам на основе растений приводит к более значительным краткосрочным улучшениям показателей диетического воспалительного индекса и потребления макроэлементов по сравнению с диетами, содержащими мясо. Nutr. Res. 35 , 97–106 (2015).

     CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

5 советов экспертов о влиянии веганства и о том, как безопасно стать веганом

Стать веганом — это здоровый выбор, но здесь есть определенные риски. Прежде чем приступить к делу, вот что вам нужно учесть, прежде чем отказываться от мяса, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Планируете ли вы стать веганом на всю жизнь или просто задумываетесь о том, стоит ли польза от веганства затраченных усилий, веганская диета может принести пользу вашему здоровью.Однако вам также необходимо учитывать побочные эффекты веганской диеты, прежде чем вы решите, подходит ли она вам.

Содержание

DISCLAIMER☝ Эта статья предназначена только для информационных целей. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.

Что едят веганы?

С другой стороны, веганские продукты содержат пребиотические вещества, которые питают полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают многие важные функции здоровья, такие как поддержание здоровья слизистой оболочки кишечника и уменьшение воспалений.

☝ СОВЕТ ☝Проверьте состояние своего микробиома и узнайте, какие растительные продукты могут принести пользу вашим кишечным бактериям с помощью теста микробиома Atlas.

Питание для веганов

Прежде чем вы решите перейти на веганскую диету, вам необходимо исследовать разнообразный мир съедобных растений вокруг вас, потому что, если вы просто разрежете мясные продукты и съедите помидоры, салат айсберг, морковь и горчицу — ну, вы можете продержаться целый день. .

Что едят веганы	Чего лучше избегать
Овощи, фрукты, зелень и зелень	Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца
Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые	Молочные продукты
Орехи, семена, растительные масла	Мед (по желанию)
Обогащенные растительные альтернативы — соевое молоко, злаки, сырое мясо, богатое белком, ферментированные продукты (кимчи, мисо-суп, кисломолочные напитки).	Ультраобработанные продукты (даже веганские)
Добавки: витамин D и витамин B12 необходимы. Омега-3, кальций, железо, цинк и дополнительный белок могут быть рассмотрены после консультации с диетологом или диетологом.	Регулярный прием ненужных добавок и заменителей нормальной пищи.

Стать веганом — значит употреблять в пищу много разных ярких овощей и фруктов. Однако, если вы не планируете стать недокормленным влиятельным лицом в Instagram с расстройством пищевого поведения, вам нужно запастись растительной пищей, которая сохраняет чувство сытости.Это означает цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, киноа и гречка.

Вам также понадобятся бобовые, такие как фасоль и чечевица (которых много видов), а также соевые продукты, такие как темпе и тофу. Бобовые — это источник белка и клетчатки, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Фасоль и зернобобовые также являются источником железа, большая часть которого невеганы получают из продуктов животного происхождения, но это другой тип железа, и это означает, что его сложнее извлекать и использовать организмом, поэтому вам нужно есть их с некоторые продукты, богатые витамином С (например, сладкий перец или лимонный сок), чтобы разблокировать железо для вашего тела.

Эффект от веганской диеты зависит от приема пищи.

Конечно, вы не должны забывать о жирах, потому что жиры необходимы для поддержания определенных частей тела, таких как мозг и изоляция вокруг нервов (миелин). Некоторые источники здоровых веганских жиров включают кокос, авокадо, оливковое масло и орехи. В веганской диете может не хватать жирных кислот омега-3, поэтому стоит подумать о добавке омега-3 на растительной основе.

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника и разнообразие микробиома, потребляя больше растительной пищи, вы можете подумать о проведении теста на микробиом, который предоставит вам полный отчет о микробиоме и еженедельные рекомендации по питанию, чтобы увеличить количество кишечных микробов.

Мягкие веганские продукты

Некоторые люди проявляют интерес к веганству в результате серьезных проблем со здоровьем, таких как рак или болезнь сердца, и даже иногда из-за пожилых членов семьи как средство поддержания своего здоровья в более поздние годы.

Однако, , вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом , прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если вы серьезно заболели или принимаете лекарства, поскольку изменения в рационе питания могут иметь важные последствия для вашего здоровья.

Если проблема с текстурой пищи, рассмотрите веганские сливочные супы, овощное пюре, хумус, веганские леденцы на палочке и ледяное мороженое, а также смузи. Мягкий тофу может стать источником белка, который имеет нежную текстуру и не требует жевания.

Реальные эффекты веганской диеты

Самозваные онлайн-диетологи имеют больше последователей, чем ученых в социальных сетях, но их «веганские факты» часто являются необоснованными утверждениями. Чтобы бороться с этой дезинформацией, вот несколько реальных фактов из реальных научных исследований о влиянии растительных диет на здоровье.

Проблемы с веганской кожей: прыщи

Веганство считается решением общих проблем с кожей, поскольку оно более богато клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи и полуфабрикатов по-прежнему остается вариантом, даже для веганов. Это называется нездоровой пищей и веганством, и это не полезнее, чем «обычная» нездоровая пища.

Продукты с высоким гликемическим индексом часто вызывают угри. Поэтому, если вы хотите стать веганом из-за своей кожи, вам необходимо потреблять достаточно цельных нерафинированных растительных продуктов.Это также не прямая причинно-следственная связь, но несколько исследований показывают, что потребление молочных продуктов также может быть связано с прыщами.

Как безопасно стать веганом, употребляя полезные жиры и растительные продукты

Похудение

Существует ряд исследований, показывающих, что соблюдение сбалансированной веганской диеты — запрет на нездоровую пищу — веганство — может привести к значительной потере веса у участников с ожирением. Он также улучшает липиды крови (например, холестерин ЛПНП) и параметры глюкозы в крови, которые необходимы для здоровья сердца и обмена веществ.

Рак

Исследования показывают, что веганская диета может снизить риск некоторых видов рака. Клетчатка в растительной пище облегчает запор и улучшает стул, что частично может объяснить, почему веганская диета снижает риск развития колоректального рака. Употребление растительной пищи также приносит пользу кишечным бактериям в вашем микробиоме, которые играют роль в уменьшении воспаления, что связано с более низким риском развития некоторых распространенных видов рака.

У веганов лучше стареют?

Люди живут дольше, но в старости мы заболеваем хроническими и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.Исследования показывают, что цельные растительные продукты обладают множеством преимуществ для здоровья, которые могут дольше поддерживать здоровье тела.

Радужная пища — это разноцветные съедобные растения, содержащие антиоксиданты, предотвращающие повреждение на клеточном уровне. Это важно, потому что ваше тело состоит из триллионов клеток, и для того, чтобы лучше стареть, вам необходимо поддерживать их оптимальное функционирование.

Некоторые люди задаются вопросом, стареют ли веганы быстрее и здоровее ли старый веган, чем старый невеган. Хотя в настоящее время нет конкретных доказательств, подтверждающих это, согласно одному исследованию, здоровая веганская диета, как правило, включает больше специй и трав, которые могут быть полезны для замедления скорости старения вашей кожи.Вот какие:

• Орегано
• Корица
• Гвоздика
• Имбирь
• Чеснок
• Антиоксиданты растительного происхождения (например, липоевая кислота)

Побочные эффекты перехода на веганство

Если вы переходите на веганскую диету, необходимо учитывать побочные эффекты, поскольку люди придерживаются всеядной диеты с момента появления нашего вида. Не забывайте, что вы тоже, вероятно, тоже большую часть своей жизни были всеядными. Поэтому, когда вы исключаете большую группу продуктов питания, такую ​​как мясо и побочные продукты животноводства (молочные продукты, яйца), вам необходимо восполнить эти потери в питании.

Почему люди едят мясо? Автор: Kurzgesagt


Недостаток питательных веществ

Общеизвестный риск веганства — это истощение определенных питательных микроэлементов, таких как витамин B12 и минералы, которые мы обычно получаем из продуктов животного происхождения. Вот почему так важно употреблять разнообразную растительную пищу, контролировать потребление питательных веществ и, при необходимости, принимать добавки.

Лучший способ избежать этого — проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить диету с учетом ваших энергетических затрат, состояния здоровья и наличия местных продуктов питания.Важно разработать соответствующую возрасту веганскую диету, которая может потребовать дополнительных белков, кальция, цинка и железа. Поэтому время от времени консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы предотвратить недоедание.

Голод

Многие люди начинают с энтузиазма придерживаться веганской диеты, не задумываясь о том, что питание является основным источником энергии и питательных веществ, которые поддерживают здоровье тела, а голод является основным побочным эффектом диетического дисбаланса. Сами по себе фрукты и овощи не дадут вам сытости, поэтому вам нужно подумать, какие конюшни, такие как крахмалы, бобовые и жиры, вы добавите, чтобы сдержать голод.

Психическое здоровье

Расстройства пищевого поведения, беспокойство и депрессия растут. Этому не помогают недостижимые формы тела, о которых прославляют в социальных сетях, которые могут способствовать чувству неудовлетворенности нашим внешним видом.

Это может привести к необдуманным решениям о еде, причудливым диетам и аварийным диетам. Поэтому стоит помнить, что, согласно одному исследованию, исключение групп продуктов питания связано с более выраженными симптомами депрессии, и веганство не исключение, особенно с учетом того, что оно исключает очень много видов пищи.

Рассмотрите влияние вегетарианской диеты

Веганство — привлекательная диета: она может снизить углеродный след и улучшить массу тела, не говоря уже об уровне сахара в крови, здоровье кишечного микробиома и общем чувстве благополучия. Но это не серебряная пуля, и умеренность тоже возможна.

Разноцветные растительные продукты опосредуют влияние веганства.

Вегетарианская диета (без мяса, но есть молочные продукты и яйца) также может принести аналогичную пользу вашему здоровью. У него есть дополнительный бонус в виде ограничения чувства потери, которое вы испытываете, исключая все мясо и продукты животного происхождения.

Разнообразие диет также даст вам возможность погрузиться в растительную диету, не чувствуя себя ограниченными, что является частой причиной отказа от веганской диеты. Если вы уже являетесь вегетарианцем и готовы к следующему шагу, запомните следующие важные моменты, как безопасно стать веганом:

• Разнообразие — это ключ к здоровой веганской диете: добавьте в свой рацион много разнообразных новых растений.
• Не забывайте получать достаточно белков и жиров, чтобы оставаться сытым.
• Научитесь готовить, потому что обработанная нездоровая пища вредна для здоровья, даже если она веганская.
• Поэкспериментируйте с домашним веганским сыром или веганскими продуктами, которые вам нравились раньше.
• Возьмите несколько кулинарных уроков, чтобы узнать больше веганских рецептов, если вам сложно изменить свой рацион.
• Не читайте хитрые блоги и не смотрите YouTube — внимательно выбирайте информационные ресурсы.
• Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что ваша диета сбалансирована.
• C.R. Juhl et al., Потребление молочных продуктов и обыкновенные угри: систематический обзор и метаанализ 78 529 детей, подростков и молодых взрослых, 2018 г.
• F.Fiedler et al., Acne and Nutrition: A Systematic Review, 2016
• Дж. Матта, Депрессивные симптомы и вегетарианские диеты: результаты когорты Констанс, 2018 г.
• Р. Катти и др., Диета и дерматология, 2014 г.
• М. Дину и др., Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований, 2017 г.

Эффекты вегетарианства

Мать и дочь готовят вегетарианскую еду.

Кредит изображения: Choreograph / iStock / Getty Images

Люди, ведущие вегетарианский образ жизни, зачастую более здоровы, чем те, кто ест мясо. Продукты, которые в идеале составляют вегетарианскую диету, богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые влияют на организм по-разному. Обратной стороной вегетарианской диеты является более высокая вероятность дефицита определенных питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения. То, как вегетарианская диета влияет на вас, зависит не только от типа диеты, но и от вашего конкретного выбора продуктов.

Вегетарианство

Существует много форм вегетарианства, но основная предпосылка их всех — диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах, семенах и бобовых. Строгий веган ограничивает свое потребление этими группами продуктов, в то время как лакто-вегетарианец также включает в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Лакто-ово-вегетарианец добавляет яйца в лакто-вегетарианскую диету. Некоторые люди придерживаются частично вегетарианской диеты, которая включает рыбу или морепродукты, но не мясо или птицу.

Польза для здоровья

Здоровая сбалансированная вегетарианская диета может во многих отношениях положительно повлиять на человеческий организм. В целом, соблюдение вегетарианской диеты делает людей более здоровыми. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, вегетарианские диеты снижают риск многих форм рака, болезней сердца, камней в желчном пузыре, почечных камней, остеопороза и диабета. Люди, которые не едят мяса, также имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина, и в целом они весят меньше, чем мясоеды.

Проблемы с питательными веществами

У некоторых людей может возникнуть дефицит определенных питательных веществ при соблюдении вегетарианской диеты. К питательным веществам, вызывающим особую озабоченность, относятся белок, железо, йод, кальций, витамин D, цинк и жирные кислоты омега-3. Все эти питательные вещества могут присутствовать в вегетарианской диете, если человек, сидящий на диете, ест широкий выбор здоровой пищи и планирует диету, которая учитывает эти питательные вещества. Витамин B-12 вызывает большее беспокойство, потому что он почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения.Вегетарианцы часто принимают добавку B-12, чтобы не допустить развития дефицита.