Как медитировать дома для начинающих видео: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических.

В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.

Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела.

Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется.

Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.

Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.

Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.
Выделите время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.
Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.
Выберите место
Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Примите правильную позу
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело
Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.
Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.
Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.
Что значит, концентрировать на дыхании?
В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!
Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.
И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.
7 советов медитирующим
В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.
Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т. д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.
Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.
Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»
На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».
Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!
Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.
И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.
Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.
Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.
Рекомендуемая литература и курсы по медитации
Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.
Книги:
Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.
Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.
Курсы:
Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже
Медитация для начинающих: как правильно медитировать
Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.
Что такое медитация
Фото: unsplash.com
По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.
Зачем нужно медитировать
Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность, утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.
Медитация для начинающих
Выбор времени и места
Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.
Самое эффективное время для того, чтобы остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.
Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.
Правильная поза
Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.
Фото: pixabay.com
Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.
Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.
Как погрузиться в нужное состояние
Фото: unsplash.com
После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.
Музыка для медитации
Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях.
Сколько нужно медитировать
Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.
Другие техники медитации
Фото: unsplash.com
Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.
Почему не получается медитировать
Фото: unsplash.com
Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.
Статьи по теме:
Формируем новые привычки: как создать чек-лист
Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

‎App Store: Yoga108: Йога и Медитация дома
Yoga108 — это уникальная возможность изучить Йогу с Мастером, научиться медитировать и замедляться, слышать себя. Это способ улучшить физическую форму, повысить способность к концентрации, трудоспособности и начать получать удовольствие от жизни.
Видео уроки от 20 минут в день, тематические медитации, теоретические основы философии Йоги, статьи от экспертов из смежных сфер, вегетарианские рецепты на каждый день, календарь практик и трекер прогресса. Yoga108 включает это все, чтобы помочь вам научиться понимать суть Йоги и внедрить практику в повседневность, сделав ее образом жизни уже с первых занятий.
В основе приложения авторский курс сертифицированного специалиста Yoga Alliance Нины Коломийцевой. Он подходит для любого уровня подготовки.
9 УРОКОВ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Помогут разобраться с базовой информацией из теории йоги, познакомиться с начальным уровнем практик: асан, медитаций, очищающих ритуалов. Сделают Йогу вашим помощником в процессе изучения своей личности.
18 УРОКОВ ДЛЯ ПОЛНОГО ПОГРУЖЕНИЯ
Более глубокий уровень практики: новые асаны и медитации, полное погружение в теорию Йоги. Выстраивание привычки практиковать ежедневно и ее закрепление.
ИНТЕРЕСНО ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПРАКТИКОВ
Углубленное изучение теории Йоги, более длительные занятия и новые практики самопознания, которые позволят развить свой потенциал и раскрыть все свои способности.
ОСОБЕННОСТИ ПРАКТИК
— четкая структура, которая соответствует структуре, утверждённой мировой ассоциацией Йоги Yoga Alliance
— видео уроки от 20 до 60 минут на вдохновляющих локациях
— тематические медитации
— особое внимание к технике дыхания
— доступная теоретическая база и философия йоги
— акцентирование внимания на технике выполнения асан
— рекомендации для эффективной практики
— дополнительные задания для внедрения практики в повседневность
— плейлист для комфортной самостоятельной практики
ОСОБЕННОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ:
— блог с еженедельно пополняющейся базой статей от экспертов в сфере йоги и медитации, психологии, астрологии, энергопрактик и нутрициологии
— календарь для удобного планирования практик
— статистика прогресса
— трекер внедряемых привычек и утренних ритуалов
— вегетарианские рецепты простых вкусных блюд
— инфографика с отстройкой каждой асаны
— вдохновляющие послания и аффирмации на каждый день
— магазин товаров для йоги
— новости и анонсы офлайн мероприятий
— удобный интуитивный интерфейс
Мир несётся с огромной скоростью, и в этом калейдоскопе событий мы не успеваем услышать даже себя. Мы все время спешим, пробегаем марафонскую дистанцию от цели к цели и даже не успеваем заметить сам путь, по которому пролегал наш забег.
Мы разучились наблюдать, замечать детали и то прекрасное, что нас окружает в каждую секунду нашей жизни.
Сделайте шаг навстречу новому счастливому себе и наслаждайтесь результатами своей практики с Yoga108 уже сегодня.
12 минут в день, или зачем спортсменам медитация
К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.
О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.
Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.
Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.
После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.
Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.
По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.
Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус
В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.
Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.
«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.
Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.
Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте
С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).
Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:
Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.
Плюсы медитации:
Помогает при апатии и депрессии
Влияет на настроение
Успокаивает нервную и сердечно-сосудистую системы
Снижает уровень кортизола («гормона стресса») и сахара в крови
К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.
Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.
1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.
2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.
3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.
4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».
5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.
6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.
7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».
Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.
Как начать медитировать
Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».
Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.
«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.
Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.
Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».
Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».
Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.
ШАГ 2: сканируйте сознание
Медитация для начинающих: наши лучшие 6 видео
Пытаетесь начать медитировать? Просмотр обучающих видеороликов в Интернете может быть большим подспорьем.
Посмотрите этот путеводитель по лучшим видео-медитациям для начинающих от Арло Лайбовица и начните ом!
В Интернете, особенно на YouTube, полно видеороликов о том, как медитировать. Но с чего начать, если вы новичок в медитации? Какие разные подходы используются в этих видео? И действительно ли они полезны для начала или дальнейшего развития вашей практики медитации? Ну, да, они полезны! Итак, вот шесть наших лучших видео, если вы ищете, как медитировать для начинающих.
1. Как медитировать
На YouTube можно найти множество вводных видеороликов или видеороликов «Медитация 101», которые идеально подходят для тех, кто только начинает свое путешествие в медитацию. Один из самых доступных — « Как медитировать » на канале watchwellcast. Этот канал состоит из видеороликов, в которых даны инструкции, как выполнить 100 различных оздоровительных упражнений за 100 дней. Заслуживающие внимания темы, затронутые в этих других видео, включают в себя то, как быть благодарным, как заниматься йогой, как перестать прокрастинировать, как извиниться и как лучше спать.
Это видео о медитации для начинающих шутливое и серьезное.
Он поставляется с приятным, но немного причудливым женским голосом за кадром, созданным для абсолютных новичков в медитации. В нем объясняется, что делает медитация — фокусируется на уме и тренируется мозг, — и рассматриваются некоторые из научно обоснованных преимуществ медитации: улучшение настроения, уменьшение физической боли, усиление притока крови к мозгу, снижение артериального давления и т. д.

Научитесь медитировать для начинающих

Основной упор в видео делается на пошаговую вводную медитацию на счет дыхания.Хотя эта форма медитации не упоминается в самом видео, она является основой випассаны , или медитации прозрения. В течение 100 секунд это видео о медитации для начинающих поможет вам выполнить первую практику.

И, судя по видео, занимаясь этой формой медитации всего десять минут каждый день, вы начнете пожинать плоды. Если нет, вы можете попробовать другой тип медитации. Для абсолютного новичка это видео с практическими рекомендациями — действительно все, что вам нужно, чтобы начать.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие книги по медитации

Он дает вам несколько простых и убедительных причин для этого, а также просто и ясно объясняет, какую технику использовать. Поработав некоторое время в этой форме медитации или когда вы станете более сведущими в техниках медитации, вам, вероятно, понадобится более глубокий материал. Либо путем дальнейшего развития випасаны , либо переходя к другим формам.
2. Руководство по медитации без всякой ерунды
Более подробное и продолжительное вступительное видео о том, как медитировать, – это «Как медитировать – руководство по медитации без чуши », автор Лео Гура из Actualized. орг. Его популярный канал на YouTube посвящен множеству различных тем, связанных с медитацией, самосовершенствованием и самореализацией.

Лео Гура из Actualized.org учит новичков медитировать

В этом видео для начинающих Лео подробно рассказывает на камеру о своем путешествии в своей практике и о пользе медитации для создания счастья в настоящий момент. Лев больше фокусируется на пользе медитации для здоровья мозга, начиная от повышения продуктивности и творчества и заканчивая таянием эго и святым Граалем медитации: достижением просветления.
Четкие инструкции, как выполнять базовую дыхательную медитацию
Затем Лео кратко упоминает различные техники медитации, а затем останавливается на осознанности медитации на дыхании. Он дает четкие инструкции, как выполнять эту базовую медитацию, начиная от установки таймера для вашей практики, заканчивая тем, как и где сидеть, и как справляться с неизбежными мыслями, которые будут возникать, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своем дыхании.

Лео также подчеркивает важность создания ежедневной практики и подчеркивает, что некоторые из преимуществ медитации проявятся только через месяцы или годы после того, как вы начали. Он также упоминает о важности наличия четкой цели и видения того, зачем медитировать. И, делясь своими личными причинами, он побуждает нас формулировать цели и видение, аналогичные нашей собственной практике медитации.
«Лео обсуждает углубленный подход к медитации для начинающих и подчеркивает важность создания ежедневной привычки вашей практики медитации.”

Это видео предназначено в основном для тех же людей, что и первое видео: новичков, которые хотят начать с медитации. Самая большая разница между видео заключается в количестве времени, которое Лео тратит на объяснение научной подоплеки, своего собственного путешествия и процесса медитации. Если вы предпочитаете более глубокий подход и больше интересуетесь своей мотивацией к медитации, то это видео может быть лучшим местом для начала.
3.Легкая мантра-медитация
Для людей, которые уже практикуют медитацию vipasanna и ищут новую технику для начинающих, отличным выбором будет Easy Mantra Meditation от организации Yoga Vidya. Yoga Vidya — ведущий некоммерческий организатор семинаров по йоге, который помогает проводить ретриты в Северной Европе.

Легкая мантра-медитация для начинающих с йога-видьей
Простые шаги, которые помогут вам начать медитацию с мантрой Ом
В этом видео практикующая женщина (мужской голос за кадром) демонстрирует основные и простые шаги, которые помогут вам начать медитацию с мантрой Ом. Разница между медитацией с мантрой Ом и медитацией на дыхании заключается главным образом в фокусе, который мы создаем в своем уме либо на мантре, либо на дыхании.

Однако результат тот же: мы наблюдаем ощущения и мысли, возникающие в неоценочном осознавании. Хорошим дополнением к этой практике является акцент на положительных утверждениях в конце медитации, через которую вас проведет видео. Для новичка в медитации с мантрами этот клип — отличное начало.
«Разница между медитацией с мантрой Ом и медитацией на дыхании заключается главным образом в фокусе, который мы создаем в своем уме».
Если вы хотите глубже погрузиться в медитацию с мантрами для начинающих, то на этом канале можно найти больше видео о медитации на основе мантр. И если вам нравится способ обучения видео, то в качестве дополнительного преимущества он может открыть вашу практику, включив в нее йогу, которую можно найти в других видео на канале этой организации.
4. Техника Трансцендентальной Медитации (не платите больше 1000 долларов)
Основанный на ведических традициях, этот метод был разработан Махариши Махеш Йоги. Трансцендентальная Медитация (ТМ) прославилась благодаря таким разным практикам, как The Beatles, Опра Уинфри, Дэвид Линч и Рассел Брэнд. То, из чего именно он состоит, включает в себя персонализированные мантры, за которые вы должны платить на учебных занятиях с авторизованными учителями, хотя это и подвергалось критике.

Бесплатная трансцендентальная медитация для начинающих.
Бесплатное введение в Трансцендентальную Медитацию (ТМ) для начинающих.
В видео мужской голос за кадром проводит нас по этапам этой формы медитации. Единственным визуальным элементом является статичное изображение медитирующего человека на экране. Стенограмма видео указана непосредственно под видео. Это может быть столь же познавательно, как и просмотр самого видео, тем более что и видео, и стенограмма объясняют, как выбрать мантру.

Также объясняются этапы практики, которые занимают гораздо больше времени, чем просто просмотр видео. Обсуждается основная суть Трансцендентальной Медитации, попадание в «зону отсутствия мыслей»: как распознать ее, остаться в ней или восстановить связь с ней. Это та самая «зона без мыслей», которую Дипак Чопра называет полем чистого потенциально или чистого сознания.
«Трансцендентальная Медитация (ТМ) прославилась такими разными практиками, как The Beatles , Опра Уинфри и Дэвид Линч .”

Само по себе видео не самое лучшее, но для людей, которых привлекает ТМ, бесплатное введение для начинающих в работу с этой техникой мантры может быть всем, что им когда-либо понадобится, вместо того, чтобы платить высокие сборы. Кроме того, другие видеоролики, которые также бесплатно объясняют эту технику, будут отображаться в предлагаемых вами видеороликах на YouTube.
5. 10-минутная управляемая медитация для самосострадания
Для людей, которые хотят изучить другую технику, основанную на метте или медитации любящей доброты, видео «10-минутная управляемая медитация для самосострадания» является хорошим началом.Это видео опубликовано Sonima, велнес-брендом, который помогает людям вести здоровую, сбалансированную и счастливую жизнь. Медитацию сострадания к себе как метод прославила американская исследовательница Кристин Нефф, которая, в свою очередь, черпала вдохновение в работах Джона Кабат-Зинна.

10-минутная управляемая медитация для сострадания к себе
Технически это не видео о том, как медитировать, а фактически управляемая медитация. Рассказывает Джейми Циммерман, врач и практик «медитационной медицины», трагически погибший в результате несчастного случая два года назад. Нет никаких визуальных инструкций о том, как сидеть или проходить практику. Эта управляемая визуализирующая медитация с образами природы, людей и диких животных предполагает, что вы уже сидели раньше, что вы уже разбираетесь в осознанной медитации дыхания.

СВЯЗАННЫЕ: 5 стратегий, которые помогут вам развить регулярную практику медитации

Он проведет вас через этапы визуализации детей разного возраста.Проецирование вашей памяти о себе в эти разные возрасты. Он предлагает вам использовать те же слова подтверждения, которые используются в медитации метта , чтобы пожелать благополучия: счастья, любви, мира, жизни без страданий и жизни в полной мере.

Если вы никогда раньше не практиковали медитацию метта и медитацию сострадания к себе, это видео — отличное начало для начинающих. Особенно, если вы много медитируете в рамках традиции випассаны , это может открыть вам глаза на то, как любящая доброта и сострадание к себе могут еще больше углубить вашу практику.Сонима заявляет, что видео особенно подходит для людей, которые работают над изменением жизни или улучшением личности.
6. 10 причин, по которым вам НИКОГДА не следует медитировать
Все еще не уверены, что вам стоит погрузиться в медитацию самостоятельно? Тогда вам стоит посмотреть «10 причин, по которым вам НИКОГДА не следует медитировать». Это игривое и забавное видео, снятое психологом, лайф-коучем и писателем Ральфом Смартом, дает вам десять веских причин, почему вам следует (не) медитировать.

Ральф Смарт убеждает новичков, почему (не) медитировать.

Ральф обсуждает перед камерой некоторые преимущества медитации. Это варьируется от того, как медитация меняет мозг и то, как мы едим, до того, как медитация заставляет вас отказаться от суждений и перестать размышлять и обвинять себя. Он делает все это очень внимательно, беззаботно и проницательно.

Хотя само по себе это не видео с инструкциями, это отличная медитация для начинающих, если вам сначала нужно убедиться, что медитация — это что-то для вас.Обещание медитации, которое также подчеркивает Ральф, заключается в том, что она заставляет вас жить настоящим моментом и делает вас более уверенным. И это, в конечном счете, делает вас счастливее. Разве это не то, чего вы НИКОГДА не хотели бы для себя? ●
Основное изображение: Colorbox.com
Автор Арло Лайбовиц
Арло — кинорежиссер, художник, лектор и периодически практикующий метта-медитацию и утреннюю йогу. Когда он не мечтает о невыполнимых проектах и воплощает их в жизнь самыми непрактичными способами, он ведет дневник, слушает джаз или обнимается со своей второй половинкой.
Начало работы с осознанностью — Mindful
У вас есть вопросы об осознанности и медитации.

У внимательного есть ответы.
Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавая, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.
Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.
Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно испытываете через свои чувства, или на ваше состояние ума через ваши мысли и эмоции, вы сохраняете осознанность. И все больше исследований показывают, что, когда вы тренируете свой мозг быть внимательным, вы на самом деле перестраиваете его физическую структуру.
Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.
Медитация исследует.Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не очищается от мыслей, полностью не отвлекается. Это особенное место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли (не хотели бы). странно видеть слона, играющего на трубе).
Медитация осознанности просит нас воздержаться от суждений и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.
Осознанность доступна нам в любой момент, будь то медитация и сканирование тела или практика осознанного момента, например, когда вы делаете паузу и дышите, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить ответить на него.
Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы по снижению стресса «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), объясняет, как осознанность активирует те части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно движемся на автопилоте.

«Осознанность — это осознанность, возникающая благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «И потом я иногда добавляю, на службе самопонимания и мудрости».
Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее
Николь Байес-Флеминг
14 сентября 2018 г.
Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить умственную гибкость и концентрацию, предлагая мощную защиту от снижения когнитивных функций.Читать далее
B Грейс Буллок, доктор философии
3 августа 2017 г.
Осознанность помогает нам установить пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши обусловленные реакции. Вот как настроиться на осознанность в течение дня:
Выделите время. Вам не нужна подушка для медитации или скамья или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к своим навыкам осознанности, но вам нужно выделить немного времени и места.
Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного спокойствия. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Легче сказать, чем сделать, мы знаем.
Дайте волю своим суждениям. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем отметить их в уме и позволить им пройти.
Вернитесь к наблюдению настоящего момента таким, какой он есть. Наш разум часто увлекается мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к настоящему моменту.
Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум блуждает, и мягко возвращайте его обратно.
Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа заключается в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.
Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания всегда присутствует, и вы можете использовать его как якорь к настоящему моменту. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направлялся ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если вы вернетесь только один раз, ничего страшного.
Простая практика медитации
Сядьте удобно. Найдите место, в котором вам будет удобно, устойчиво и удобно.
Обратите внимание, что делают ваши ноги. Если вы на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если на стуле, упритесь стопами в пол.
Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть это будет там.
Обратите внимание, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части туловища. Положите ладони рук на ноги там, где это кажется наиболее естественным.
Смягчи свой взгляд. Немного опустите подбородок и мягко опустите взгляд вниз. Не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: воздух проходит через нос или рот, поднимается и опускается живот или грудь.
Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются от дыхания. Неизбежно ваше внимание оставит дыхание и переместится в другие места.Не беспокойтесь. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Вы можете постоянно блуждать в мыслях — это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, не реагируя на них. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без суждений или ожиданий.
Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
Изучите эту серию управляемых медитаций от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее
Барри Бойс
11 июня 2019 г.
Практикуя осознанность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте, вероятно, вызовут изменения и в других сферах вашей жизни.
Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться для спокойного ночного сна. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:
1. Простая дыхательная медитация для начинающих
2. Сканирование тела для развития внимательности
3. Практика простого осознания дыхания
4.Медитация сострадания
5. Управляемая медитация для облегчения засыпания
6. Практика медитации при тревоге
7.
Медитация любящей доброты для глубокой связи
Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Как сделать осознанность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.
1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?
Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят их ум.Но потеряться в мыслях, заметить их и вернуться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, телесным ощущениям или чему-то еще — вот как это делается. Вот об этом. Если ты это делаешь, значит, ты делаешь это правильно!
2. Существуют ли более формальные способы заняться практикой осознанности?
Осознанность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Тренинги по снижению стресса на основе осознанности, Когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны в Северной Америке. Мы составили список центров здесь.
Ежедневные управляемые медитации также доступны через приложение для смартфона, или вы можете практиковать лично в медитационном центре. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.
3. Должен ли я заниматься каждый день?
Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы будете ею заниматься, тем больше пользы она принесет вам в жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики здесь.
4. Как найти инструктора по медитации?
Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, вам, вероятно, следует подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ним хорошая химия? 2) Являются ли они открытыми и доступными? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они относиться к вам как к другу?
5. Как йога и осознанность работают вместе?
Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации — или в любое время.
Конечно, когда мы медитируем, помогает не зацикливание на пользе, а просто практика. Как говорится, преимуществ много. Вот пять причин практиковать осознанность.
Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.
Подключить лучше . Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка, и вы понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.
Меньшее напряжение. В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность уменьшает стресс.
Сосредоточьтесь . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.
Уменьшите шум в голове. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?
Исследование обнаружило доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее
Кристалл Го
16 февраля 2017 г.
Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи стресса и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее
B Грейс Буллок, доктор философии
6 февраля 2017 г.
Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и преднамеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела. Читать далее
B Грейс Буллок, доктор философии
5 сентября 2019 г.
Осознанное движение может помочь вам проникнуть в то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании, выполняя несколько простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений об осознанности просто неверны.Когда вы начнете практиковать его, вы можете обнаружить, что опыт совершенно отличается от того, что вы ожидали. Есть большая вероятность, что вы будете приятно удивлены.
Главный редактор Mindful, Барри Бойс, ставит точку в отношении этих 5 вещей, которые люди неправильно понимают в осознанности:
Внимательность не в том, чтобы «исправить» вас
Внимательность не в том, чтобы остановить ваши мысли
Внимательность не принадлежит религии
Внимательность – не бегство от реальности
Внимательность не панацея
Внимательность – не панацея
Больше, чем просто снижение стресса
Снижение стресса часто является результатом практики осознанности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.
Внимательность тренирует ваше тело, чтобы процветать: Спортсмены во всем мире используют осознанность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и сёрферов на больших волнах, преображающих свои страхи. . Тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о коучинге «всего человека».Как иллюстрирует писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетать осознанность, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческую тренировку, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».
Внимательность повышает творческий потенциал: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применять внимательность к творческому процессу.
Внимательность укрепляет нейронные связи: Тренируя наш мозг в осознанности и связанных с ней практиках, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие – это навык , которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.
Исследуйте внимательно
У Mindful есть много ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и использовать лучшее, что вы есть:
Приложения для осознанности
Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы рады, что скачали. Читать далее
Кира М. Ньюман и Джанет Хо
12 марта 2021 г.
Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что нам известно на данный момент.Читать далее
Кира М. Ньюман
26 июня 2018 г.
Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная компания по производству электроники запускает инициативу по обеспечению благополучия. Читать далее
Внимательный посох
14 марта 2018 г.
Кому-то может показаться, что подняться, когда вы споткнулись, проще, чем для других. Хорошая новость заключается в том, что устойчивость подобна мышце — вот как вы можете со временем ее укрепить.Читать далее
Линда Грэм
15 сентября 2019 г.
Как медитировать, если вы понятия не имеете, с чего начать
Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали множество вещей о том, как это может быть полезно для вас. Люди любят предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, усыпить, заставить вас чувствовать себя более присутствующим, волшебным образом превратить вас в лучшего, более приземленного человека.Претензии продолжаются. И хотя польза медитации во многих отношениях сильно преувеличена, многие люди считают ее полезной практикой, и мы с этим согласны. Со всем, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и выяснить, может ли она быть полезной и для вас.
Медитация может показаться простой — и во многом так и есть — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, SELF задал специалистам по медитации несколько наиболее распространенных вопросов о медитации.
1. Что такое медитация?
Во-первых, существует множество различных видов медитации. «Медитация обычно используется как общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризованы для применения в западном обществе», — невролог Венди Хасенкамп, доктор философии, директор по науке в Институте разума и жизни и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказал SELF.
Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем однозначны. Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом, — рассказывает SELF Диана Уинстон, директор по обучению внимательности в Исследовательском центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Точно так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И точно так же, как у разных видов спорта есть общие важные вещи (например, соревнования и физическая активность), у медитации тоже есть основные принципы.«Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.
В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, осознанность лежит в основе многих различных видов медитации. Кроме того, он очень доступен для начинающих и имеет наиболее убедительные доказательства его пользы для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, тип медитации, о котором вы думаете, — это медитация осознанности.
Как и в случае с медитацией, единого универсального определения осознанности не существует, но эксперты в целом сходятся во мнении: сосредоточение на настоящем моменте открыто и без суждений. «Если вы проверите свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы обычно планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. . «Осознанность — это практика отвлечения нашего ума от этих мест, чтобы вернуться к настоящему моменту.Итак, медитация осознанности — это формальная практика развития осознанности.
10 лучших видео с управляемой медитацией на YouTube
Отбросьте стресс, сосредоточьтесь и сосредоточьтесь.
Иметь свой торт и есть его тоже всегда было негативное значение, но с точки зрения медитации и йоги, я искренне чувствую, что это подходящий ярлык для этой комбинации!
Я уже много лет занимаюсь йогой, но медитировать начал только недавно. Вы можете найти множество причин, почему медитация полезна для вас, но пожинать плоды — не самая сложная часть; начало есть!
Многие люди (включая меня) избегают медитации, потому что ошибочно думают, что вы сидите на подушке в течение часа, не имея никаких мыслей.
Это верно не для всех, и я настоятельно рекомендую вам начать с управляемой медитации. Это облегчает вам практику медитации, не подавляя вас и не заставляя вас чувствовать, что вы не способны.
Нет необходимости идти в студию или покупать дорогие аудиозаписи, чтобы начать практику медитации.
Интернет — отличный ресурс для начала медитации, и я обнаружил, что следующие видео являются лучшими управляемыми медитациями на YouTube.
Обучение медитации должно доставлять вам удовольствие, а не стресс, поэтому пусть эти видео станут вашим руководством! если вы найдете красивые изображения успокаивающими.Изображения перетекают через прекрасные виды природы с богатыми цветами и плывущими облаками, которые уносят вас с подушки на ветер.
В начале видео рассказывается о том, как сделать глубокое дыхание. Это длится около шести минут, а последние 10 минут видео тихие, за исключением звуков, сопровождающих изображения.
«Летний луг»

Вы читаете это морозной зимой? Убегите от снега и пронизывающего ветра и вернитесь в лето, чтобы получить больше солнечного света и расслабиться.
Начало видео заверяет вас, что медитация — это ваше время, и вы должны выбрать время и место, где вас никто не побеспокоит. Рассказчик использует подробные образы («вдыхание свежего, чистого воздуха»), чтобы помочь вам расслабиться и погрузиться в состояние медитации.
Инструкции достаточно просты, чтобы вы могли слушать их с минимальными усилиями из состояния отстраненного сознания. в настоящее время.Эта медитация предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от потребности в контроле, сдавшись на поддержку Вселенной.
Это не только освобождает ваш разум, рассказчик помогает вам расслабить все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы.
Он проведет вас через каждую отдельную часть тела, позволяя вам доверять своему телу и осознавать, что вам не нужен полный контроль, чтобы быть счастливым и расслабленным. плотного графика достаточно, чтобы пощекотать нервы кому угодно.Помните, что вам не нужно от 30 минут до часа, чтобы провести сеанс расслабляющей медитации. Это действительно качество вашей практики, а не количество.
Голос рассказчика мягкий и ровный; это очень напоминает мне заботливый голос матери, когда она укладывает детей спать. Я просмотрел множество видео о медитации, и «расслабляющий» голос у большинства людей быстро надоедает. на экране.
Моя любимая фраза из видео: » Миру не придет конец, потому что ты уделяешь время себе «.
Успокаивающий теплый свет: Дух Исцеляющий дождь мог бы спать под дождем, не подхватывая пневмонию, я бы. Звуки, запахи и ощущение теплого дождя невозможно превзойти.
Тем не менее, я не уверен, что логистика сделает это очень удобным, так что лучше всего позволить тишине омывать вас, как дождь.
Эту особенно успокаивающую медитацию лучше всего выполнять прямо перед сном, потому что она должна производить такой интенсивный успокаивающий эффект, что вы заснете и испытаете глубокий, спокойный сон.
Мягкая музыка сопровождается шумом дождя, так что вы можете представить, что исполняете мою мечту о том, чтобы вздремнуть под теплым дождем. как бы вы ни устали, вы просто не можете заснуть.Медитация на глубокое дыхание — один из лучших способов погрузиться в сон. Эта медитация предназначена для того, чтобы помочь вам заснуть с глубоким дыханием, тишиной и внутренним осознанием.
Рассказчик проводит вас через ваше тело, используя ваше дыхание и физическое осознание, чтобы вывести вас из сознания. Его голос насыщенный и бархатистый, с британским акцентом для дополнительной релаксации. музыки в фоновом режиме.
Управляемая медитация при тревоге и стрессе
<noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/EjCI8ntX0AE_NAW.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/rR6DZz5EX4E?rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/>
Эта управляемая визуальная медитация поможет вам визуализировать внутренний мир, чтобы избавиться от хронических состояний тревоги и стресса. После этой медитации я почувствовала значительно меньше стресса и беспокойства по поводу повседневных проблем, которые заставляют меня нервничать.
Постановка намерения — это то, что мы все делаем во время практики йоги, но начинающие медитирующие часто забывают установить намерение во время своей практики медитации. Вы, конечно, можете придумать свое собственное, но это видео дает вам довольно сильное намерение: мир.
Рассказчик использует цвета, чтобы помочь вам провести 30 минут глубокого дыхания. Сосредоточение внимания на чем-то конкретном во время медитации не дает моему разуму блуждать, как это делал рассказчик, давая вам указания о том, как дышать. придерживаются восточных медицинских традиций, но это достаточно просто, чтобы даже больше людей с западным мышлением сочли это полезным.
Если вы не знакомы с чакрами, вы получите краткое описание каждой чакры по мере прохождения видео.Видео побуждает вас выдыхать негатив и вдыхать позитив, поэтому я настоятельно рекомендую его, если вы хронически негативны. достаточно, чтобы повлиять на ваш день. Это видео дает вам преимущества 30-минутной практики медитации всего за пять минут.
Он плавно проведет вас через упражнение по глубокому дыханию, побуждая визуализировать ваши выдохи, отталкивающие негатив и отвлекающие факторы, в то время как ваши вдохи охватывают ваше воображение и восприятие ваших обстоятельств.
Всего за пять минут вы не только омолодитесь, но и почувствуете прилив сил и вдохновения, чтобы изменить свою точку зрения и реакцию на вещи, которые вы не можете контролировать. вы рассматривали медитацию как способ настолько глубоко проникнуть в свое подсознание, что вы не осознаете свое окружение, это отличное место, чтобы начать как новичок.
Видео заставляет вас настолько сосредоточиться на своем дыхании, что вы игнорируете шум в своей голове и сосредотачиваетесь на звуке волн в видео и сопровождающем звуке вашего дыхания.
Я настоятельно рекомендую это, если вы ищете практику средней продолжительности (это всего лишь немногим более 18 минут), которая погружает вас в глубокое медитативное состояние.
Это также идеально подходит для вас, если вы хотите ненадолго отдохнуть от хаоса своего ума. дует на ветру. Вы можете медитировать в любом месте с помощью этих медитаций: в кафе, в парке или в ванной.
Независимо от того, где вы медитируете, менее чем через час вы обнаружите, что оставили позади тревогу, тревогу, гнев и разочарование.
начал с медитации и пути к большему спокойствию и меньшему стрессу!
Вы ищете более подробные видео о медитации? Тогда нажмите здесь, потому что мы обеспечим вас 🙂 Также проверьте это отличное приложение для iOS!
Управляемая утренняя медитация для начинающих (которая изменит ваш день)
Вы часто испытываете стресс в течение большей части дня? Может быть, вы всегда чувствуете груз, от которого никак не можете избавиться? Сосредоточенная медитация может быть вашим ответом.
В этой статье я расскажу, что такое сфокусированная медитация, чем она отличается от множества стилей медитации и как внедрить и начать эту практику уже сегодня. Точно так же я подчеркну преимущества сосредоточенной практики медитации для вашего общего состояния здоровья.
Что такое сфокусированная медитация?
Медитация — это практика осознания себя через дыхание и внимание, чтобы соединить разум, тело и дух. Медитация в целом может изменить структуру и функции нашего мозга.При этом сфокусированная медитация или управляемая медитация для сосредоточения, безусловно, лучшая. Медитация для сосредоточения и концентрации может проявляться в разных формах. Опытные медитаторы используют следующее:
Осознанность – эта медитация предполагает, что мы сосредоточимся на своем дыхании и наблюдении за мыслями. Это позволяет нам сосредоточиться на своих чувствах, не слишком погружаясь в них.
Концентрация – медитация, которая заставляет нас сосредоточиться на определенной точке; будь то слово, дыхание, объект или точка в пространстве, над которым вы медитируете. Это предназначено для того, чтобы мы обратили внимание на этот момент и не позволили своему уму отвлекаться.
Движение — эта медитация заставляет нас сосредоточиться на медленных и повторяющихся движениях, подобных йоге или тай-чи. Цель снова состоит в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, расслабляя тело и разум движениями.
Сосредоточенная медитация, также известная как сосредоточенная медитация, — это практика медитации и концентрации внимания на одном объекте.Этот объект может быть чем-то практичным и осязаемым, например, изображением мандалы или пламенем свечи. Это также может быть что-то абстрактное, например, фраза (также известная как мантра) или звук (например, Ом).
Все, на чем вы сосредоточите свое внимание, становится фокусом. Ни один из этих примеров объектов не лучше других — это просто выбор в зависимости от того, что вы хотите получить от своей практики. Например, практикующие выберут созерцание свечи, чтобы интерпретировать образы, создаваемые пламенем в тени, в то время как другие выберут мантру, потому что эта конкретная фраза или слово наделяют их силой или исцеляют.
Чем он отличается от других стилей медитации?
Все стили и практики медитации пересекаются и дополняют друг друга. Их основная основа одна и та же: дать практикующему понимание и самоанализ.
Нет правильного или неправильного способа медитировать, однако различные виды медитации могут усилить определенные качества. В зависимости от вашей индивидуальности и потребностей один вид медитации может оказаться для вас более полезным, чем другой. 9 видов медитации:
Медитация осознанности
Духовная медитация
Сосредоточенная медитация
Медитация движения
Мантра-медитация
Трансцендентальная медитация
Прогрессивная релаксация
Медитация любящей доброты
Медитация-визуализация
В частности, сфокусированная медитация — это практика сосредоточения внимания на одном объекте на протяжении всей практики.Чем это отличается от других стилей медитации, так это тем, что оно дает практикующему что-то осязаемое: сосредоточиться. Это почти то же самое, что дать вашему разуму действие — слушать этот звук, повторять эти слова, наблюдать за пламенем и т. д. Это также одна из причин, почему этот особый стиль медитации отлично подходит для начинающих!
Одна из самых больших проблем в любой практике медитации заключается в том, что ум увлекается, и мы теряемся в случайных мыслях. Это «препятствие» на самом деле является стилем медитации, называемым випассана.Однако в сосредоточенной медитации мы даем уму что-то делать, чтобы он не был предоставлен самому себе. Этот тип медитации полезен для начинающих и для практиков, которые предпочитают некоторую структуру и руководство для своих медитаций.
Преимущества сосредоточенной медитации
В этом стиле медитации вы на самом деле тренируете свои ментальные мускулы. На ваш мозг сильно влияет целенаправленная и концентрированная медитативная практика.
Ученые провели бесчисленное количество исследований сосредоточенной медитации и обнаружили, что у активных медитирующих больше серого вещества в мозгу, что компенсирует ухудшение когнитивных функций, наступающее с возрастом. Таким образом, практика сосредоточенной медитации не только помогает вам научиться лучше фокусироваться на определенных задачах, но также улучшает аналогичные функции, такие как память.
Кроме того, он помогает уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, которыми в настоящее время страдает наше общество. Сосредотачивая свое внимание на объекте, вы, по сути, развиваете свою способность наблюдать за своими мыслями и ощущениями с точки зрения объективности. Это позволяет вам отстраниться от негативных разговоров с самим собой, которые часто являются питательной средой для депрессии и других психических заболеваний.
Ежедневная медитация для концентрации дает несколько преимуществ: от управляемой медитации для концентрации внимания до ее самостоятельной практики:
Это снизит стресс
Помочь вам контролировать тревогу
Повысьте свое самосознание
Повышение концентрации внимания
Помогает сосредоточиться на настоящем моменте
Развивайте свои творческие способности и воображение
И прокачай свое терпение и терпимость ко всему.
Как практиковать сосредоточенную медитацию
Вот шесть советов, которые помогут вам практиковать сосредоточенную медитацию.В зависимости от вашей доступности и интереса эти советы могут меняться и развиваться. В этом и смысл: создать структурированную практику, отвечающую вашим потребностям.
1. Найдите удобное сиденье
Как и в любой практике медитации, комфорт действительно важен. Физическое тело реагирует на медитацию, предупреждая вас о том, комфортно ли оно и поддерживается ли оно или находится в состоянии стресса и боли. Это лучше всего наблюдается у практикующих, которые имеют тенденцию сутулиться и терять высокий, поддерживаемый позвоночник, который необходим для практики медитации.
Простое правило медитативного сидения: следите за тем, чтобы ваши бедра были выше колен. Таким образом, выбор сидеть на стуле, а не на полу может быть разумным решением или, возможно, опереться на подушку. Для техник медитации в целом не имеет значения, как вы сидите. Все, что имеет значение, это то, что вы получаете поддержку и комфортно сидите какое-то время.
2. Выберите объект фокусировки
Каждая тренировка по медитации будет отличаться, потому что ни один день не будет одинаковым для каждого человека.Поэтому опытные медитаторы знают, что выбор объекта — это скорее слушание того, что вам нужно в данный момент, а не следование какой-либо доктрине или «правилу».
Если вы не уверены и затрудняетесь принять решение, хорошим вариантом будет сосредоточиться на своем дыхании и обратить внимание на вдох и выдох. Затем присвойте каждому вдоху и выдоху число, и как только вы достигнете 10, начните сначала. Это один из самых простых способов занять свой ум — дать ему задание. Это также тренирует ваш ум, и со временем и с практикой ваш ум будет легко фокусироваться на объекте без особых усилий.
3. Установите желаемое время или «Плывите по течению»
Если у вас есть структурированный распорядок и вы хотите придерживаться своего расписания, во что бы то ни стало, установите мягкий таймер на то, как долго вы хотите, чтобы ваша медитация длилась. Это также ваша возможность отбросить представление о том, что любая медитация должна длиться определенное время, чтобы быть правильной — это не так.
Точно так же, если у вас есть время, вы также можете слушать свое тело и выходить из медитации, когда сочтете это правильным.Часто это прекрасная практика прослушивания и настройки.
4. Расслабьте тело, сосредоточившись на медитации
Обычно, когда мы на чем-то концентрируемся, мы склонны напрягать тело. Заметьте это в следующий раз, когда будете на чем-то концентрироваться: ваша челюсть напрягется, а плечи подтянутся к ушам.
Погружаясь в медитацию, помните об этом и время от времени проверяйте свое тело. Позвольте вашим плечам опуститься на спину и снять напряжение с челюсти и лица.Наконец, расслабьте брови и позвольте глазам опуститься в глазницы. Затем вернитесь к объекту медитации. Понаблюдайте, изменится ли вообще ваша медитация, расслабив физическое тело.
5. Вернитесь к своему дыханию и объекту, когда вас отвлекли
Заметьте, я не сказал «если вас отвлекут». Это потому, что вы определенно будете отвлекаться от случайных мыслей или отвлекаться от объекта вашего внимания. В медитации отвлекающие факторы почти гарантированы. Таким образом, это ваша возможность попрактиковаться в том, чтобы отстраниться от чувства вины или неадекватности, чтобы продолжать.
Со временем и с практикой вам станет легче оставаться на объекте внимания. Тем временем, однако, замечайте, когда вы отвлекаетесь. Сделайте паузу и сделайте большой вдох и выдох. Проверьте свое физическое тело и расслабьтесь. Когда вы снова будете готовы, вернитесь к объекту внимания. Медитация — это просто один длинный цикл блуждания и возвращения к себе.
6. Записывайте свой опыт
Когда ваша медитативная практика закончилась, еще одна мощная практика — записать любые переживания, которые вы испытали.Возможно, во время сеанса вы получили идеи и «загрузки», которые вы, возможно, захотите записать.
Точно так же вы можете написать о любых проблемах, с которыми вы столкнулись. Это отличные уроки, которые будут продолжать появляться для вас, и приятно вести их дневник, чтобы видеть, как они развиваются и прогрессируют с течением времени (и они будут). Наконец, вы можете написать о том, что работает, а что нет, что касается выбора объектов медитации. Таким образом, вы можете узнать, что у вас больше всего ассоциируется и с чем вы чувствуете себя комфортно.
Хотя эти шаги просты, легче сказать, чем сделать. Независимо от того, начинаете ли вы с управляемой медитации для сосредоточения, медитации любящей доброты или трансцендентальной медитации, ожидание неудачи в первый раз, когда вы пробуете эти вещи, полезно для здоровья. Кроме того, поздравьте себя даже с небольшим прогрессом, например, замечая и возвращаясь к настоящему моменту и замечая ощущения, которые вы испытали.
Заключительные мысли
Если практика медитации заставляет вас чувствовать себя отвлеченным и лишенным поддержки, попробуйте сфокусированную медитацию! С помощью объекта, на который нужно обратить внимание, он структурирует ваше время медитации и предлагает руководство и поддержку.
Посвятив себя этому стилю медитации, вы улучшите свою память, уменьшите стресс и тревогу и улучшите когнитивные функции. Несмотря на то, что любой стиль медитации — это мощный способ позаботиться о своем психическом здоровье, сфокусированная медитация дает вашему уму осязаемую задачу для роста и укрепления.
Подробнее о сфокусированной медитации
Автор фото: Lua Valentia через unsplash.com
Как медитировать: пошаговое руководство
В нашей культуре людям трудно проявлять любящую доброту к себе.Мы можем чувствовать, что мы недостойны, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практиковать любящую доброту с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о ком заботимся. Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем мало-помалу направляем нашу любящую доброту на те области, где это труднее.
1) Сначала сядьте удобно и непринужденно, с закрытыми глазами. Ощутите себя сидящим здесь, в этой тайне человеческой жизни. Займите свое место на полпути между небом и землей, как это делал Будда, а затем проявите к себе благосклонное внимание. Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.
Подумайте о ком-то, о ком вы заботитесь и кого очень любите. Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий им прийти в ваш разум и сердце. Некоторые из традиционных: «Пусть ты будешь в безопасности и под защитой», «Пусть ты будешь здоров и силен» и «Пусть ты будешь по-настоящему счастлив.”
2) Затем изобразите второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему такие же добрые пожелания и намерения.
3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту. Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Пусть и ты будешь в безопасности и под защитой. Будь ты здоров и силен. Будь ты по-настоящему счастлив».
4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или на тело, повторяя фразы: «Пусть я буду в безопасности и под защитой.Да буду я здоров и силен. Да буду я по-настоящему счастлив».
5) С такой же осторожностью откройте глаза, осмотрите комнату и подарите свою любящую доброту всем вокруг вас. Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.
6) Теперь подумайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, вокруг вашего города, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, находящиеся далеко и близко, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут окружены великой любящей добротой.Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы».
Будда сказал, что пробужденное сердце любящей доброты и свободы — это наше право от рождения как человеческих существ. «Если бы эти вещи были невозможны, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения».
Kornfield Ph.D., Jack: 9781591799429: Amazon.com: Books
Пошаговая инструкция для новичков в медитации
Вы когда-нибудь думали о том, чтобы попробовать медитацию, но не знали, с чего начать? ? В Медитация для начинающих известный учитель Джек Корнфилд использует понятный язык и пошаговое руководство, чтобы показать нам, как начать и продолжать ежедневную практику медитации.Этот полный курс знакомит нас с основами того, как начать работу, и с тем, как справляться с отвлечениями, с традицией медитации Прозрения, которая помогала практикующим на протяжении веков культивировать глубокое внутреннее спокойствие и постоянную способность к счастью.
Доступный в трех форматах, Медитация для начинающих предлагает нам различные точки входа в эту изменяющую жизнь практику. В выпуске DVD мы присоединяемся к Джеку на 99-минутном живом сеансе, который подарит вам опыт медитации в вашей гостиной.В книге с онлайн-аудиодорожками версии Джек делится учениями, основанными на оригинальной видеопрограмме, а также шестью практическими рекомендациями по аудио. Программа audio с двумя компакт-дисками извлекает информацию из DVD и книги, предоставляя четыре управляемых медитации для тех, кто готов погрузиться прямо в практику. Темы, затронутые в каждой программе, включают:
Как использовать дыхание, позу и внимание, чтобы войти в медитативное состояние
• Простые и эффективные стратегии для решения «занятого мозга» и других распространенных проблем в медитации
• Как медитация может вам помочь углубить сострадание, найти исцеление через прощение и растворить страх смерти
• Четыре краеугольных камня медитации для вашей практики — от отдыха в данный момент до переживания любящей доброты и т.