Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 

2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.  

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано 4 мая 2021 г.

Как делать и проводить медитацию. Как сделать медитацию

Медитация (от лат. meditation) означает в дословном переводе ‘размышление’. В каком-то смысле любое наше целенаправленное мышление является небольшой медитацией. Объектом для медитации может служить любая вещь, мысль или её отсутствие. Здесь важен сам процесс концентрации мысли, который приводит к определённому состоянию.

В восточной философии медитацию разделяют на 3 ступени:

• дхъяна — этот этап характеризуется концентрацией на какой-либо мысли или процессе. На этой ступени у практикующего ещё могут возникать отвлекающие мысли;
• дхарана — максимальная концентрация на объекте, когда есть только вы и объект концентрации, всё остальное ушло;
• самадхи — это в определённом смысле полное слияние с объектом.

По большому счёту, всё, что нужно для проведения медитации, это немного свободного времени и тишины. Однако на начальном этапе лучше подготовить некоторые условия для того, чтобы процесс был более эффективным.

Эти условия выступают в качестве рекомендации (необязательно, чтобы всё было именно так, просто это поможет вам лучше проводить духовную практику) и относятся к окружающему вас пространству.

Попробуйте создать в комнате атмосферу наиболее медитативную. Сделайте освещение на уровне сумерек. Будет очень благоприятно, если в квартире будет убрано и проветрено. Конечно, в комнате должно быть тихо, никто не должен вас отвлекать. На первых порах можно будет включать какую-нибудь медитативную музыку, использовать аромапалочки: они очень приятно действуют на нашу нервную систему, успокаивая и гармонизируя её. Место, на котором вы будете медитировать, вы можете немного обрызгать водой.

Соблюдая вышесказанные условия, вы, уже только входя в такую комнату, в такое пространство, автоматически начнёте погружаться в лёгкое медитативное состояние.

Далее, для более эффективного проведения практики, необходимо отметить умение расслабляться. Это очень важно. По большому счёту все вышеперечисленные условия нужны как раз для этого. Дело в том, что невозможно получить хороший результат от медитации, тем более пережить какой-то тонкий опыт, без расслабления. Описание практики расслабления займёт ещё отдельную статью, поэтому вы можете найти её самостоятельно в Интернете.

Ещё стоит отдельно отметить, что во время медитации вам должно быть удобно. Вы должны суметь просидеть хотя бы 30 минут без движения. Многие люди, которые только начинают заниматься медитациями, ошибочно полагают, что нужно садиться в сложные асаны. Это совсем необязательно. На начальном этапе достаточно занять такое положение тела, которое не будет вас отвлекать в течение практики. Теперь переходим непосредственно к медитации.

Вообще техник проведения медитации огромное множество, но во всех них важным является умение концентрировать внимание.

Исходя из понятия «медитация», её практика, по крайней мере на начальном этапе (дхьяна), сводится к тренировке способности концентрировать внимание на одном объекте. Наш ум постоянно витает то в прошлом, то в будущем. Мысли постоянно появляются и подбрасывают различные идеи того, что нам нужно или не нужно. Поэтому изначально в медитации необходимо научиться концентрироваться на чём-то одном. При долгой концентрации на одном объекте мысли начинают останавливаться. Мы как бы показываем нашему уму: «Вот есть объект, и я на нём сконцентрирован, то есть я не пуст, мысли всё равно заняты, но только одним объектом, который выбрал именно я».

Вы можете попробовать это сделать прямо сейчас. Всё, что вам нужно, как минимум, — это немного тихого времени, хотя бы минут 20, чтобы вас никто не отвлекал, и любой объект концентрации, а по возможности желательно соблюсти условия, о которых уже упоминалось в статье. Объектом концентрации может быть что угодно. Например, ваш палец. Вы просто начинаете смотреть на палец и концентрировать на нём своё внимание. Дальше, чтобы ни происходило, куда бы ваш ум ни бегал, нужно постоянно возвращать своё внимание на палец и думать только о нём. Такой вид медитации вы можете делать где угодно и когда угодно, даже прямо сейчас.

Данная медитация — это только простой пример. Вы сами выбирайте те медитации, которые вам резонируют.

Только помните, главные вещи на начальном этапе — это ;концентрация и расслабление.

Удачной вам практики.

ОМ

Как делать медитацию — главные моменты

Я хочу, чтобы у вас сложилось представление о том, как делать медитацию на самом деле.

Дело в том, что у многих людей есть мнение, будто процесс медитации имеет непосредственное отношение к «молитвам для буддистов»

. Или что медитация — это странная прихоть хиппи, обвешанных модными бусами из самого трендового спиритуал-магазина.

Или что медитацией якобы нельзя заниматься, если не знаешь, что такое чакры, випассана и так далее.

Но это не так. Медитацию может начать выполнять любой новичок в домашних условиях уже сегодня.

Я каждому рекомендую начать заниматься медитацией.

Это не просто способ избавиться от стресса. Медитация — это нечто куда большее. Это мощный инструмент для внутреннего роста и для избавления от страдания.

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Содержание статьи:

Медитация — это не просто способ избавиться от стресса, а нечто намного большее. Ты можешь начать выполнять эту практику уже сегодня. И совершенно не обязательно знать что такое випассана или чакры 🙂

Медитация нужна для развития осознанности

К медитации следует относиться как к упражнению для развития осознанности.

А что такое осознанность?

На продвинутом уровне осознанность позволяет распознавать истинную природу реальности и иллюзорность наших убеждений касательно того, как устроен мир.

Она приводит к духовному просветлению.

На базовом уровне осознанность — это способность в реальном времени ясно распознавать свои эмоции, мысли, мотивы, реакции, оценки, осуждения, верования, мнения, предвзятости, зацикленности.

Осознанность является ключом к освобождению от негативных тенденций ума и от нездорового образа жизни.

Она необходима для создания гармоничных и здоровых отношений с собой, с миром, с другими людьми.

Без постоянного развития осознанности невозможно сформировать по-настоящему свободную и реализованную жизнь.

В данной же статье я от первого лица описываю самую базовую и универсальную медитацию, которую не обязательно даже относить к какой-либо конкретной технике.

Её можно выполнять интуитивно. Мне кажется, что такой метод позволяет лучше всего отразить суть того, как делать медитацию.

Как выглядит процесс медитации от первого лица?

Как делать медитацию — процесс от первого лица

Сажусь на край дивана с прямой спиной. Закрываю глаза и кладу руки на колени, ладонями вверх. Начинаю “сканировать” ощущения в теле (то есть, направляю к ним своё внимание).

Последовательно расслабляю те части тела, где это удается легко сделать. Отпускаю физическое напряжение.

Отпускаю напряжение в плечах. Смягчаю ладони и пальцы. Расслабляю мышцы лица, живота и ног.

Наш ум очень легко может потеряться в мыслях.

Поэтому зачастую медитация начинается с концентрации внимания на дыхании.

Использование дыхания в качестве якоря осознанности помогает успокоить ум.

Для кого-то более подходящим якорем может выступать что-то другое. Например, звуки. Или единое поле ощущений во всем теле. Либо одновременно и звуки, и ощущение всего вашего опыта в настоящем моменте.

Обращаем внимание на дыхание

Концентрация на дыхании, звуках или иных ощущениях помогает осознать тот факт, что «я здесь и сейчас» и проснуться от мыслей.

Делаю несколько полных вдохов и выдохов. Сполна ощущаю как наполняются легкие. Медленно и мягко выдыхаю.

Затем позволяю своему дыханию вернуться к обычному, естественному темпу.

Я пытаюсь обнаружить, где проще всего заметить дыхание:

• Ощущение входящего и выходящего воздуха в ноздрях?
• Или рядом с верхней губой?
• Движение всей груди?
• Ощущение того, как поднимается и опускается живот?

Внимание можно направить туда, где дыхание ощущается наиболее явно.

Можно также сконцентрироваться на едином ощущении дыхания как таковом. Обычно я так и делаю.

Не следует контролировать дыхание или слишком сильно напрягаться, пытаясь жестко сконцентрироваться на нём.

Во время практики невозможно дышать “неправильно”.

Пускай дыхание будет таким, каким само хочет быть.

С расслабленным интересом я пытаюсь в полной мере осознать и прочувствовать, что именно из себя представляет дыхание как постоянно изменяющаяся группа ощущений.

Я замечаю, что ум естественным образом отвлекается на мысли.

Мысли — не враг, и нет нужды целенаправленно очищать свой ум от них.

Не теряемся в мыслях

Медитация помогает развить способность осознавать, когда возникают мысли, и не теряться в них. Не следовать слепо за их сюжетом.

Каждый раз, когда я замечаю свое мышление, я мягко отмечаю про себя: “Мысли. Мысли. Мысли”.

Либо просто осознаю, что в настоящий момент происходит мысль, никак её не комментируя.

Затем безо всякого осуждения возвращаюсь к настоящему моменту.

Обычно я называю это действие “проснуться от мыслей”.

Слушаю звуки.

Активно ощущаю те физические ощущения, которые присутствуют в настоящий момент.

Мягко возвращаюсь к реальности ощущения дыхания.

Я позволяю дыханию стать моим “домом” во время практики. Местом, полном осознанности.

Ум отвлекается, но я возвращаюсь к настоящему моменту

Одновременно с дыханием возможно замечать и другие объекты:

• Звук проезжающих машин
• Ощущения тепла или холода
• Образ какого-либо предстоящего события
• Чувство голода

Все эти объекты могут быть на заднем плане, не отвлекая меня от реального здесь и сейчас.

Периодически «просыпаемся от мыслей»

Я «просыпаюсь от мыслей», когда непосредственно ощущаю разницу между:

• Пребыванием внутри мыслей
• И пребыванием в текущем реальном моменте

Если какие-то конкретные ощущения становятся особенно выраженными и настойчиво требуют внимания, то я позволяю этим ощущениям стать основным объектом осознанности вместо дыхания. Например:

• Тепло
• Щекотание
• Боль
• Покалывание
• Вибрации

Мягким и открытым вниманием я осознаю все эти ощущения ровно такими, какими они являются.

Смотрю:

• Они приятные или неприятные?
• Если я полностью уделяю им внимание, они усиливаются или исчезают?
• Наблюдаю за тем, как ощущения изменяются

Если ощущение ослабевает или исчезает, то я возвращаю внимание к своему якорю: к дыханию или к звукам, либо к ощущению всего опыта в текущем моменте.

Если концентрироваться на конкретном ощущении становится сложно (например, оно слишком неприятное), то я также возвращаюсь к дыханию, чтобы восстановить баланс и отдохнуть.

Как делать медитацию, если присутствуют сложные эмоции

Иногда ощущения могут быть настолько неприятны, что не удается концентрироваться на текущем моменте, сохраняя баланс и невозмутимость.

В таком случае можно вернуться к своему “дому”, будь то дыхание или, например, звуки.

Иногда возникают сильные эмоции. Например:

• Страх
• Грусть
• Радость
• Возбуждение
• Горечь

Можно встречать каждую из эмоций добрым и ясным вниманием.

Не отталкивая их, не осуждая, не сопротивляясь тому, что происходит в текущем моменте.

Я просто позволяю опыту быть таким, какой он есть.

Замечаю, как именно сложная эмоция ощущается в теле:

• Где я ощущаю её сильнее всего?
• Она статична или изменяется?
• Большая или маленькая?
• Возникает ли осуждение этой эмоции в моем уме?
• Возникает ли беспокойство или раздражение?
• Ум сжимается или открыт?

Обращаю внимание на то, как эмоция меняется: усиливается или ослабевает? Трансформируется ли в другую эмоцию?

Например, злоба может превратиться в горечь или радость может превратиться в покой.

Если эмоция слишком сильна, и сложно на ней концентрироваться, то можно попробовать дышать вместе с ней.

То есть, одновременно обращать внимание как на эмоцию, так и на свое дыхание.

Либо можно вернуться к своему “дому” (дыхание, звуки, ощущения), чтобы расслабиться в настоящем моменте.

Если я не знаю, на что мне обращать внимание, либо если сильная эмоция исчезла, то я возвращаюсь к дыханию.

Я просто наблюдаю за текущим опытом

Содержание опыта во время медитации для нас не слишком важно

Содержание мыслей, ощущений, эмоций, возникающих во время медитации, не слишком важно.

Все эти объекты подобны погоде за окном.

Во всех объектах восприятия нет ничего изначально плохого или хорошего.

Они такие, какие есть. Что имеет большее значение — это наше намерение оставаться осознанными, какой бы ни была внутренняя погода.

Во время медитации ум может глубоко успокоиться и перестать отвлекаться. В таком случае я могу отпустить все объекты концентрации.

То есть, я перестаю контролировать что бы то ни было.

Никуда не направляю свой ум и не контролирую свое внимание.

Позволяю всем ощущениям открыться. Слышу и ощущаю весь текущий момент целиком.

Когда ум спокоен, это происходит практически без усилий.

Какой-то новый опыт может вновь возникнуть и потребовать внимания. Возможно, это сильная эмоция или физическое ощущение.

Я позволяю этому выражению жизни быть таким, каким оно является.

Я позволяю всему происходящему естественно и без сопротивления раскрываться в осознанности…

Как делать медитацию — заключение

Ты можешь делать медитацию по методу, который я описал в этой статье, то есть, интуитивно.

Либо ты можешь выбрать подходящую технику медитации и следовать несколько более формальным инструкциям 🙂 Оба варианта эффективны. Можно их чередовать или комбинировать.

Теперь у тебя сложилось представление о том, как делать медитацию самостоятельно. Начинать можно уже сегодня. Эта практика окупит себя стократно, так что приступай 🙂