Как делать медитацию: Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

Новых типов пятен было немного

Нет, новых типов пятен не было

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.
Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.
Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано 4 мая 2021 г.

Как делать и проводить медитацию. Как сделать медитацию

Медитация (от лат. meditation) означает в дословном переводе ‘размышление’. В каком-то смысле любое наше целенаправленное мышление является небольшой медитацией. Объектом для медитации может служить любая вещь, мысль или её отсутствие. Здесь важен сам процесс концентрации мысли, который приводит к определённому состоянию.

В восточной философии медитацию разделяют на 3 ступени:

дхъяна — этот этап характеризуется концентрацией на какой-либо мысли или процессе. На этой ступени у практикующего ещё могут возникать отвлекающие мысли;
дхарана — максимальная концентрация на объекте, когда есть только вы и объект концентрации, всё остальное ушло;
самадхи — это в определённом смысле полное слияние с объектом.

По большому счёту, всё, что нужно для проведения медитации, это немного свободного времени и тишины. Однако на начальном этапе лучше подготовить некоторые условия для того, чтобы процесс был более эффективным.

Эти условия выступают в качестве рекомендации (необязательно, чтобы всё было именно так, просто это поможет вам лучше проводить духовную практику) и относятся к окружающему вас пространству.

Попробуйте создать в комнате атмосферу наиболее медитативную. Сделайте освещение на уровне сумерек. Будет очень благоприятно, если в квартире будет убрано и проветрено. Конечно, в комнате должно быть тихо, никто не должен вас отвлекать. На первых порах можно будет включать какую-нибудь медитативную музыку, использовать аромапалочки: они очень приятно действуют на нашу нервную систему, успокаивая и гармонизируя её. Место, на котором вы будете медитировать, вы можете немного обрызгать водой.

Соблюдая вышесказанные условия, вы, уже только входя в такую комнату, в такое пространство, автоматически начнёте погружаться в лёгкое медитативное состояние.

Далее, для более эффективного проведения практики, необходимо отметить умение расслабляться. Это очень важно. По большому счёту все вышеперечисленные условия нужны как раз для этого. Дело в том, что невозможно получить хороший результат от медитации, тем более пережить какой-то тонкий опыт, без расслабления. Описание практики расслабления займёт ещё отдельную статью, поэтому вы можете найти её самостоятельно в Интернете.

Ещё стоит отдельно отметить, что во время медитации вам должно быть удобно. Вы должны суметь просидеть хотя бы 30 минут без движения. Многие люди, которые только начинают заниматься медитациями, ошибочно полагают, что нужно садиться в сложные асаны. Это совсем необязательно. На начальном этапе достаточно занять такое положение тела, которое не будет вас отвлекать в течение практики. Теперь переходим непосредственно к медитации.

Вообще техник проведения медитации огромное множество, но во всех них важным является умение концентрировать внимание.

Исходя из понятия «медитация», её практика, по крайней мере на начальном этапе (дхьяна), сводится к тренировке способности концентрировать внимание на одном объекте. Наш ум постоянно витает то в прошлом, то в будущем. Мысли постоянно появляются и подбрасывают различные идеи того, что нам нужно или не нужно. Поэтому изначально в медитации необходимо научиться концентрироваться на чём-то одном. При долгой концентрации на одном объекте мысли начинают останавливаться. Мы как бы показываем нашему уму: «Вот есть объект, и я на нём сконцентрирован, то есть я не пуст, мысли всё равно заняты, но только одним объектом, который выбрал именно я».

Вы можете попробовать это сделать прямо сейчас. Всё, что вам нужно, как минимум, — это немного тихого времени, хотя бы минут 20, чтобы вас никто не отвлекал, и любой объект концентрации, а по возможности желательно соблюсти условия, о которых уже упоминалось в статье. Объектом концентрации может быть что угодно. Например, ваш палец. Вы просто начинаете смотреть на палец и концентрировать на нём своё внимание. Дальше, чтобы ни происходило, куда бы ваш ум ни бегал, нужно постоянно возвращать своё внимание на палец и думать только о нём. Такой вид медитации вы можете делать где угодно и когда угодно, даже прямо сейчас.

Данная медитация — это только простой пример. Вы сами выбирайте те медитации, которые вам резонируют.

Только помните, главные вещи на начальном этапе — это ;концентрация и расслабление.

Удачной вам практики.

ОМ

Как делать медитацию — главные моменты

Я хочу, чтобы у вас сложилось представление о том, как делать медитацию на самом деле.

Дело в том, что у многих людей есть мнение, будто процесс медитации имеет непосредственное отношение к «молитвам для буддистов»

. Или что медитация — это странная прихоть хиппи, обвешанных модными бусами из самого трендового спиритуал-магазина.

Или что медитацией якобы нельзя заниматься, если не знаешь, что такое чакры, випассана и так далее.

Но это не так. Медитацию может начать выполнять любой новичок в домашних условиях уже сегодня.

Я каждому рекомендую начать заниматься медитацией.

Это не просто способ избавиться от стресса. Медитация — это нечто куда большее. Это мощный инструмент для внутреннего роста и для избавления от страдания.

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Содержание статьи:

Медитация — это не просто способ избавиться от стресса, а нечто намного большее. Ты можешь начать выполнять эту практику уже сегодня. И совершенно не обязательно знать что такое випассана или чакры 🙂

Медитация нужна для развития осознанности

К медитации следует относиться как к упражнению для развития осознанности.

А что такое осознанность?

На продвинутом уровне осознанность позволяет распознавать истинную природу реальности и иллюзорность наших убеждений касательно того, как устроен мир.

Она приводит к духовному просветлению.

На базовом уровне осознанность — это способность в реальном времени ясно распознавать свои эмоции, мысли, мотивы, реакции, оценки, осуждения, верования, мнения, предвзятости, зацикленности.

Осознанность является ключом к освобождению от негативных тенденций ума и от нездорового образа жизни.

Она необходима для создания гармоничных и здоровых отношений с собой, с миром, с другими людьми.

Без постоянного развития осознанности невозможно сформировать по-настоящему свободную и реализованную жизнь.

В данной же статье я от первого лица описываю самую базовую и универсальную медитацию, которую не обязательно даже относить к какой-либо конкретной технике.

Её можно выполнять интуитивно. Мне кажется, что такой метод позволяет лучше всего отразить суть того, как делать медитацию.

Как выглядит процесс медитации от первого лица?

Как делать медитацию — процесс от первого лица

Сажусь на край дивана с прямой спиной. Закрываю глаза и кладу руки на колени, ладонями вверх. Начинаю “сканировать” ощущения в теле (то есть, направляю к ним своё внимание).

Последовательно расслабляю те части тела, где это удается легко сделать. Отпускаю физическое напряжение.

Отпускаю напряжение в плечах. Смягчаю ладони и пальцы. Расслабляю мышцы лица, живота и ног.

Наш ум очень легко может потеряться в мыслях.

Поэтому зачастую медитация начинается с концентрации внимания на дыхании.

Использование дыхания в качестве якоря осознанности помогает успокоить ум.

Для кого-то более подходящим якорем может выступать что-то другое. Например, звуки. Или единое поле ощущений во всем теле. Либо одновременно и звуки, и ощущение всего вашего опыта в настоящем моменте.

Обращаем внимание на дыхание

Концентрация на дыхании, звуках или иных ощущениях помогает осознать тот факт, что «я здесь и сейчас» и проснуться от мыслей.

Делаю несколько полных вдохов и выдохов. Сполна ощущаю как наполняются легкие. Медленно и мягко выдыхаю.

Затем позволяю своему дыханию вернуться к обычному, естественному темпу.

Я пытаюсь обнаружить, где проще всего заметить дыхание:

Ощущение входящего и выходящего воздуха в ноздрях?
Или рядом с верхней губой?
Движение всей груди?
Ощущение того, как поднимается и опускается живот?

Внимание можно направить туда, где дыхание ощущается наиболее явно.

Можно также сконцентрироваться на едином ощущении дыхания как таковом. Обычно я так и делаю.

Не следует контролировать дыхание или слишком сильно напрягаться, пытаясь жестко сконцентрироваться на нём.

Во время практики невозможно дышать “неправильно”.

Пускай дыхание будет таким, каким само хочет быть.

С расслабленным интересом я пытаюсь в полной мере осознать и прочувствовать, что именно из себя представляет дыхание как постоянно изменяющаяся группа ощущений.

Я замечаю, что ум естественным образом отвлекается на мысли.

Мысли — не враг, и нет нужды целенаправленно очищать свой ум от них.

Не теряемся в мыслях

Медитация помогает развить способность осознавать, когда возникают мысли, и не теряться в них. Не следовать слепо за их сюжетом.

Каждый раз, когда я замечаю свое мышление, я мягко отмечаю про себя: “Мысли. Мысли. Мысли”.

Либо просто осознаю, что в настоящий момент происходит мысль, никак её не комментируя.

Затем безо всякого осуждения возвращаюсь к настоящему моменту.

Обычно я называю это действие “проснуться от мыслей”.

Слушаю звуки.

Активно ощущаю те физические ощущения, которые присутствуют в настоящий момент.

Мягко возвращаюсь к реальности ощущения дыхания.

Я позволяю дыханию стать моим “домом” во время практики. Местом, полном осознанности.

Ум отвлекается, но я возвращаюсь к настоящему моменту

Одновременно с дыханием возможно замечать и другие объекты:

Звук проезжающих машин
Ощущения тепла или холода
Образ какого-либо предстоящего события
Чувство голода

Все эти объекты могут быть на заднем плане, не отвлекая меня от реального здесь и сейчас.

Периодически «просыпаемся от мыслей»

Я «просыпаюсь от мыслей», когда непосредственно ощущаю разницу между:

Пребыванием внутри мыслей
И пребыванием в текущем реальном моменте

Если какие-то конкретные ощущения становятся особенно выраженными и настойчиво требуют внимания, то я позволяю этим ощущениям стать основным объектом осознанности вместо дыхания. Например:

Тепло
Щекотание
Боль
Покалывание
Вибрации

Мягким и открытым вниманием я осознаю все эти ощущения ровно такими, какими они являются.

Смотрю:

Они приятные или неприятные?
Если я полностью уделяю им внимание, они усиливаются или исчезают?
Наблюдаю за тем, как ощущения изменяются

Если ощущение ослабевает или исчезает, то я возвращаю внимание к своему якорю: к дыханию или к звукам, либо к ощущению всего опыта в текущем моменте.

Если концентрироваться на конкретном ощущении становится сложно (например, оно слишком неприятное), то я также возвращаюсь к дыханию, чтобы восстановить баланс и отдохнуть.

Как делать медитацию, если присутствуют сложные эмоции

Иногда ощущения могут быть настолько неприятны, что не удается концентрироваться на текущем моменте, сохраняя баланс и невозмутимость.

В таком случае можно вернуться к своему “дому”, будь то дыхание или, например, звуки.

Иногда возникают сильные эмоции. Например:

Страх
Грусть
Радость
Возбуждение
Горечь

Можно встречать каждую из эмоций добрым и ясным вниманием.

Не отталкивая их, не осуждая, не сопротивляясь тому, что происходит в текущем моменте.

Я просто позволяю опыту быть таким, какой он есть.

Замечаю, как именно сложная эмоция ощущается в теле:

Где я ощущаю её сильнее всего?
Она статична или изменяется?
Большая или маленькая?
Возникает ли осуждение этой эмоции в моем уме?
Возникает ли беспокойство или раздражение?
Ум сжимается или открыт?

Обращаю внимание на то, как эмоция меняется: усиливается или ослабевает? Трансформируется ли в другую эмоцию?

Например, злоба может превратиться в горечь или радость может превратиться в покой.

Если эмоция слишком сильна, и сложно на ней концентрироваться, то можно попробовать дышать вместе с ней.

То есть, одновременно обращать внимание как на эмоцию, так и на свое дыхание.

Либо можно вернуться к своему “дому” (дыхание, звуки, ощущения), чтобы расслабиться в настоящем моменте.

Если я не знаю, на что мне обращать внимание, либо если сильная эмоция исчезла, то я возвращаюсь к дыханию.

Я просто наблюдаю за текущим опытом

Содержание опыта во время медитации для нас не слишком важно

Содержание мыслей, ощущений, эмоций, возникающих во время медитации, не слишком важно.

Все эти объекты подобны погоде за окном.

Во всех объектах восприятия нет ничего изначально плохого или хорошего.

Они такие, какие есть. Что имеет большее значение — это наше намерение оставаться осознанными, какой бы ни была внутренняя погода.

Во время медитации ум может глубоко успокоиться и перестать отвлекаться. В таком случае я могу отпустить все объекты концентрации.

То есть, я перестаю контролировать что бы то ни было.

Никуда не направляю свой ум и не контролирую свое внимание.

Позволяю всем ощущениям открыться. Слышу и ощущаю весь текущий момент целиком.

Когда ум спокоен, это происходит практически без усилий.

Какой-то новый опыт может вновь возникнуть и потребовать внимания. Возможно, это сильная эмоция или физическое ощущение.

Я позволяю этому выражению жизни быть таким, каким оно является.

Я позволяю всему происходящему естественно и без сопротивления раскрываться в осознанности…

Как делать медитацию — заключение

Ты можешь делать медитацию по методу, который я описал в этой статье, то есть, интуитивно.

Либо ты можешь выбрать подходящую технику медитации и следовать несколько более формальным инструкциям 🙂 Оба варианта эффективны. Можно их чередовать или комбинировать.

Теперь у тебя сложилось представление о том, как делать медитацию самостоятельно. Начинать можно уже сегодня. Эта практика окупит себя стократно, так что приступай 🙂

Кстати, рекомендую попробовать медитировать в наушниках с такого рода видео или треками, где используются бинауральные ритмы

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Будем учиться и расти вместе. Давайте привносить в мир больше мудрости и приятия примерами своих жизней 😉

А вы уже пробовали медитировать? Какую технику вы используете? Оставьте комментарий 🙂

Ещё статьи на тему медитации:

И на тему самореализации:

7 простых техник быстрой медитации

Дети, работа, встречи… Порой нам сложно найти время для того, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой. Однако короткие перерывы на отдых благотворно влияют на наше здоровье и предотвращают появление многих заболеваний.

1. Прогулка

Когда вы гуляете по парку или лесу, сложно не начать медитировать. Природа даёт нам силы и заряжает энергией. Вы чувствуете аромат деревьев и цветов, слушаете пение птиц. Вы сосредоточены на красоте, которая вас окружает, поэтому живёте настоящим моментом.

Техника медитации

Прогуляйтесь в ближайшем парке. Если время позволяет, уйдите подальше от цивилизации.

Дышите глубоко, почувствуйте, как свежий воздух наполняет ваши лёгкие. Прислушайтесь к шелесту листьев. Прочувствуйте собственные мышцы. Ощутите своё тело. Так вы практикуете осознанность.

2. Танец

Танец — активная медитация. Быстрые движения раскрепощают человека как физически, так и духовно. Вы фокусируетесь на чувствах и эмоциях, а не на своих мыслях. Примером танца-медитации может служить суфийский ритуал «сама». Танцующие крутятся вокруг своей оси под особую музыку и входят в состояние потока.

Техника медитации

Для быстрой медитации подойдёт любой вид танца.

Постойте пару минут с закрытыми глазами. Медленно дышите через нос. Включите ритмичную инструментальную музыку. Вам нужно отбросить ненужные мысли, а слова в песнях будут только отвлекать.

Не бойтесь импровизировать и танцевать так, как хочется в этот момент. Вы можете даже кричать и громко петь. Позвольте себе полностью раствориться в музыке и танце.

Затем лягте, закройте глаза и побудьте в тишине несколько минут.

3. Растяжка

Сидя перед компьютером, мы потягиваем шею и разминаем спину. Это облегчает чувство тяжести. Растяжка позволит вам почувствовать момент и ощутить своё тело.

Техника медитации

Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Включите спокойную инструментальную музыку или звуки природы.

Начните с растяжки верхней части тела. Уделите внимание каждой группе мышц.

Следите за своим дыханием. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Импровизируйте, исходя из собственных ощущений. Растягивайтесь медленно, двигаясь как животное.

Закончите растяжку разминкой пальцев ног. Прилягте на пару минут.

4. Осознанное питание

Во время еды мы часто отвлекаемся на что-то другое. Например, смотрим телевизор или сидим в соцсетях.

Осознанное питание не только успокаивает, но и помогает похудеть. Сосредоточенность на вкусовых ощущениях доставляет удовольствие даже от маленькой порции. Если вы едите медленно, организм насыщается быстрее.

Техника медитации

Попробуйте выполнить простое упражнение.

Возьмите изюминку и подробно изучите её текстуру. Присмотритесь к её цвету и форме. Почувствуйте её аромат.

Положите изюминку в рот, затем медленно раскусите её. Ощутите её вкус и аромат. Прожуйте и проглотите её, обращая внимание на то, что чувствуют в этот момент зубы, язык и горло.

Повторите это упражнение ещё дважды. Вы удивитесь, когда почувствуете, что насытились всего тремя изюминками.

5. Рисование

На самом деле рисовать могут все. Любое творчество — прекрасный способ лучше понять себя. Рисование задействует наши чувства и позволяет освободиться от повседневных проблем.

Техника медитации

Возьмите какую-нибудь раскраску и переверните её вверх ногами. Накройте её листом бумаги, оставив неприкрытыми только несколько нижних сантиметров. На другом листе бумаги нарисуйте то, что вы видите.

Затем откройте раскраску ещё на пару сантиметров. Продолжайте рисовать, пока не закончите рисунок.

Многие представляют то, как должен выглядеть рисунок. Просто копируя случайные линии, вы концентрируетесь именно на процессе рисования. Это и есть медитация.

6. Попеременное дыхание

Взрослый человек поочерёдно дышит двумя ноздрями. Переход, как правило, происходит каждые 75–200 минут. Попеременное дыхание через ноздри успокаивает ум и повышает осознанность.

Техника медитации

Займите удобную позицию.

Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Опустите большой палец. Мизинцем и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и сделайте вдох через правую. Затем повторите первое действие.

Повторите этот круг 3–5 раз.

7. Повседневные дела

Мы даже не подозреваем, что медитируем каждый день. Когда моем посуду, чистим зубы или принимаем душ. Если подходить к этим действиям более осознанно, можно научиться получать от них удовольствие.

Техника медитации

Принимая утренний душ, не думайте о предстоящих делах. Сосредоточьтесь на звуках льющейся воды. Почувствуйте, как капли стекают по телу. Глубоко вдохните аромат мыла.

Попробуйте применять эту технику ко всем обыденным делам.

Достигаем гармонии в себе: как правильно медитировать

Невероятный ритм большого города, вечная спешка, постоянное эмоциональное напряжение на работе, а иногда и дома, стрессы и сумасшедшая усталость привели к тому, что такие понятия как внутренняя гармония, душевный покой и равновесие, стали практически чужды современному человеку.

Что же делать в такой ситуации? Неужели этот замкнутый круг вечной жизненной гонки и постоянной усталости невозможно разорвать?

Ответ на столь волнующий вопрос оказался достаточно простым: быть счастливой, спокойной и гармоничной помогает практика медитации, благотворное влияние которой было неоднократно доказано научными исследованиями ученых-физиологов. Ведь именно в момент правильной медитации, когда удается остановить мысль и освободить мозг от волнения (а не во время сна) нервная система человека получает тот долгожданный отдых, в результате которого наступает состояние внутреннего покоя. А не это ли является главной составляющей настоящего счастья каждой из нас?

Итак, для начала давайте разберемся с тем, что же такое медитация и для чего она необходима.

Медитация – несложная умственная техника, позволяющая культивировать состояние покоя, благодаря остановке бега мыслей и развивать в себе положительные качества.

Систематические медитативные практики помогают:

— гармонизировать свое внутреннее состояние;

— ощутить прилив энергии и сил;

— улучшить память;

— нормализовать обменные процессы в организме;

— активизировать умственную деятельность;

— избавиться от бессонницы и депрессии.

Большинство медитативных техник основано на сосредоточении ума на конкретном объекте, ведь именно это помогает отвлечь его от бесконечного количества мыслей. Так одним из самых эффективных методов является техника тратаки, которую может с пользой и легкостью для себя практиковать абсолютно каждый. Собственно, на ней и остановимся более детально, ведь даже новичку будет легко с ней справиться.

Само слово «тратака» означает «неподвижный взгляд» и предполагает сосредоточение глаз и ума на одной конкретной точке, исключая все остальное. По сути, это может быть абсолютно любой объект, на котором вам легко сконцентрироваться, но наиболее мощный эффект будет достигнут, безусловно, если выбрать пламя свечи. Ведь именно огонь способен гипнотически поглотить ваше внимание и дать уму отдохнуть от миллиона различных мыслей и вещей. К тому же, давно известно, что огонь способен уничтожать отрицательную энергию, давать свет, тепло, а также дарить надежду. Именно это нам и необходимо после напряженного дня. Также это символ жизненной силы. А в индуизме огонь олицетворяет три аспекта: очищающий, разрушающий, порождающий.

Техника медитации на пламя свечи

Выполнять данную практику рекомендуется вечером, после трудового дня, тогда она позволит очистить ваш ум от всего лишнего информационного «мусора», накопленного за целый день. Выберите в квартире тихое место, с полностью зашторенными окнами, чтобы исключить все световые отблески за исключением свечи, так как это будет отвлекать вас и снижать эффективность практики. Перед началом медитации рекомендуется принять душ, одеть свободную чистую одежду из натуральных тканей, которая не будет вас сковывать и вызывать дискомфорт. Расположиться стоит на полу в позе лотоса, но если сейчас вам в ней находиться некомфортно, выберите любую другую, главное, чтобы при этом спина была ровная и не ощущалась скованность в движении, помните, это очень важно, ведь любые неприятные ощущения будут мешать технике, постоянно отвлекая ваше внимание.

Зажженную свечу установите на стул или стол таким образом, чтобы она находилась напротив глаз, на расстоянии вытянутой руки. Если у вас проблемы со зрением, отрегулируйте дистанцию таким образом, чтобы горящий фитиль не двоился. Проследите за тем, чтобы там, где вы будете проводить практику медитации, не было сквозняка, любые колебания пламени свечи недопустимы. Когда все будет готово, и вы удобно расположитесь напротив свечи, закройте глаза, мысленно давая себе установку на покой. Когда все мысли будут успокоены, откройте глаза и старайтесь, не моргая и не двигая глазными яблоками, смотреть на огонь, при этом важно ни о чем не думать. Если все же избавиться от мыслей с первого раза не получилось, не отчаивайтесь, постарайтесь просто пропускать их мимо, не останавливая своего внимания и не вдумываясь с суть текущих проблем и вопросов. При этом важно не перенапрягать глаза. Помните, моргнуть будет хотеться из-за сильного напряжения, поэтому, чем более расслаблены вы будете, тем дольше сможете сидеть не моргая.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Медитация на обретение веры и покоя

Многие утверждают, что терпеть нужно до последнего и только тогда, когда уже глаза полные слез, их можно закрыть. Категорически не соглашусь с данной информацией. Ведь медитация это освобождение, гармония, покой и отдых, а когда ваше внимание переходит на то, что вам все это надоело, более того, в результате неудобства появляется внутренний гнев, поверьте, ничего общего с медитацией это не имеет.

Вначале старайтесь всматриваться в пламя свечи примерно 2-3 минуты, после чего закройте глаза и попытайтесь всмотреться в остаточный образ свечи, который у вас останется. Если образ блуждает, попытайтесь его зафиксировать. После того, как образ окончательно растворится в темноте, вновь откройте глаза и пристально всмотритесь в пламя. Повторяйте все в описанной последовательности на протяжении 10-15 минут. Перед завершением практики закройте глаза и внимательно рассматривайте темное пространство перед своими закрытыми глазами, наблюдая, как сторонний человек за всем происходящим, при этом помните, ваш ум должен быть по-прежнему свободным от любых мыслей. Продолжайте последнюю фазу интуитивно несколько минут, затем откройте глаза и задуйте свечу. Посидите еще пару минут в спокойной атмосфере. Систематическая практика медитации на свечу не только поможет успокоить вам ум, избавиться от депрессии и бессонницы, но и поможет улучшить зрение, а также укрепить глазные мышцы.

Старайтесь выполнять эту практику ежедневно и уже через 10 дней вы почувствуете качественные изменения в себе и восприятии окружающего пространства.

А в заключение хочется сказать словами с веды «Упанишады»: медитация – путь постижения безграничного, а познавший безграничное постигает счастье.

Автор: Ирина Кириченко

Источник: ХОЧУ

Что будет, если медитировать каждый день

Мир сходит с ума по майндфулнес — «светской медитации», которая, по словам ее адептов, помогает жить осознаннее и менять мировосприятие. Два человека, прежде не пробовавших майндфулнес, ежедневно медитировали в течение месяца и рассказали, что из этого вышло.

Неделя 1

Полина: «В рамках эксперимента я следовала технике майндфулнес. Ее суть очень проста: сидеть в тишине с закрытыми глазами и глубоко дышать. Так совпало, что понедельник (первый день эксперимента) у меня оказался нервным днем. Я проспала первую пару, не успела забрать срочный заказ, оделась не по погоде и замерзла. Последней каплей стал бардак дома, который устроила сестра. Хотелось закатить истерику, но вместо этого я заперлась в комнате, поставила таймер на пять минут и начала медитировать. Удивительно, но концентрация на дыхании в тишине действительно помогает успокоиться. Мне хватило всего пяти минут, чтобы успокоиться, простить сестру, себя и этот понедельник.

Звучит здорово, но это был единственный день первой недели, когда практика прошла хорошо. Все остальные дни мне никак не удавалось сконцентрироваться: отвлекали мысли, было неудобно сидеть, пять минут казались вечностью. Но я открыла для себя две вещи. Во-первых, сконцентрироваться на дыхании легче, если глубоко дышать. Во-вторых, когда медитируешь, нельзя ставить на таймер резкий звонок. Сидя в тишине с закрытыми глазами, ты полностью погружаешься в себя, и стандартный гудок айфона «Скорей, скорей» приводит в шок. Пускай лучше звучит арфа, пианино или пение птиц».

Егор: «Прежде я уже пробовал технику с дыханием: майндфулнес тогда до нас еще не добрался, и я вычитал совет в «Силе воли» Келли Макгонигал. Техника мне понравилась, она помогала немного справиться с вечной нервозностью: само понимание, что можно найти в занятом дне пару минут на то, чтобы просто сесть и подышать, сделало меня поспокойнее.

Тем не менее превратить это занятие в систему никак не удавалось. Поэтому для эксперимента я установил на телефон нахваленный Headspace. В нем есть приятный мужской голос, который успокаивающе руководит процессом. Есть куча наборов медитаций — для тех, у кого проблемы со стрессом, для тех, кто хочет быть продуктивнее, даже для тех, кому нужно смириться с онкологическим диагнозом. В бесплатном варианте доступна только малая часть, но приложение обещает подарить тем, кто будет медитировать пятнадцать дней подряд, бесплатный месяц.

Я сосредоточился на наборе Basic — эдакой медитации для чайников. Каждый день программа формально предлагает новую медитацию, но на самом деле они почти не отличаются друг от друга. Первое время это обескураживает: привычно ждешь прогресса и быстрых изменений, но потом понимаешь, что это помогает привыкнуть к непривычной (не-)деятельности, и успокаиваешься.

Главная проблема — с привычкой: я установил себе напоминание о медитации на каждое утро и не сдержал обещания ни разу, все семь дней вспоминая о медитации только под вечер. Тем не менее первая неделя и тридцать минут медитации позади».

Неделя 2

Полина: «Хотела бы я сказать, что все прошло хорошо, но нет. На второй неделе я опять не могла сконцентрироваться на дыхании и постоянно поглядывала на часы — когда уже прозвенит этот звонок? Не терпелось быстрее закончить, мысли уводили меня вдаль, к тому же просто сидеть и дышать стало слишком скучно, хотя все еще непросто. После очередной неудачной попытки я отчаялась и пошла в книжный магазин искать литературу по теме. Там мне попалась книга Ошо с необычными медитациями, каждая из которых называлась так же лирично, как оттенки красок для волос.

Я решила следовать технике с самым красивым названием — «Золотой свет». Для этого при вдохе нужно мысленно вообразить, что в вашу голову движется яркий золотой свет, и выходит он наружу через пальцы ног. Была вторая часть про темноту, но я ее не практиковала, хотелось представлять только свет. Может быть, эта медитация звучит сложно, но она далась мне легче, чем майндфулнес. Воображаемый свет отвлекает от навязчивых мыслей и успокаивает, а еще после этой медитации ощущаешь себя особенным человеком».

Егор: «Вторая неделя прошла хуже первой: почти каждый день внимание уходит вдаль; вместо того чтобы медитировать, думаю про медитацию (звучит безобидно, но вы попробуйте не думать о белой обезьяне). Организоваться и встроить медитацию в одно и то же время каждый день не удается никак. Спойлер: этот барьер я так и не преодолел. Кажется, Людвиг Быстроновский советовал «привязывать» медитацию к коту — покормил кота и тут же сел медитировать. У меня кота нет, а привязать к чему-то еще не получилось.

Зато получилось включать более длинные медитации: оказывается, если нашел три минуты в день для тишины, то можно найти и десять.

Да, еще время от времени между медитациями Headspace показывает мультфильмы про белочек, лошадок и синее небо — банально, но они помогают. Чувствуешь себя ребенком: сделаешь уроки — покажут мультик. Вот тебе и мотивация».

Неделя 3

Полина: «На третьей неделе я снова вернулась к майндфулнес и заметила, что моя концентрация улучшилась. Но главное открытие было другим: во время медитации у меня впервые возникло ощущение левитации. Оно длилось несколько секунд, но этого было вполне достаточно, чтобы я два часа искала в интернете ответ на вопрос: «Что со мной произошло?»

Сайты о медитации в большинстве оказались самодельными блогами и форумами, на которых тема левитации обсуждалась пять лет назад. Однако даже тогда никто не дал адекватного ответа на волнующий меня вопрос. Некоторые говорили, что ощущение невесомости во время практики — опасное, наркотическое состояние. Другие ссылались на нейрофизиологию и связывали это чувство с перестройкой нервных связей головного мозга. Были еще эзотерические версии о переходе души в трансцендентальный мир. Однозначного ответа на эту тему нет, научных статей мало — они в основном посвящены пользе медитации. Оказывается, практика помогает разбираться со многими психологическими проблемами — преодолеть панические атаки, депрессию, повысить креативность и многое другое».

Егор: «Пятнадцать дней каждодневных медитаций позади, но подписку на месяц мне подарить забыли. Впрочем, никакой проблемы: я написал письмо в техподдержку — и через пару часов получил промокод.

С подпиской, конечно, интереснее: сразу открывается много разных медитаций. Я, впрочем, продолжил базовый набор. Еще попробовал набор Sleep, вроде бы обещающий улучшить отношения со сном, — не впечатлился. Зато в Headspace есть набор звуков, которые якобы помогают засыпать. Не знаю уж, как они работают, но приучил себя включать перед сном полчаса Slumber — кажется, и правда стал засыпать немного лучше.

Долгие, на десять-пятнадцать минут, медитации и работают, и не работают: когда получается, то получается прямо хорошо, когда не удается поймать флоу — ничего не помогает.

Постепенно учусь избавляться от эффекта журналиста (когда вместо того, чтобы медитировать, сижу и думаю о будущем тексте), ловлю это отвлечение и аккуратно отставляю в сторону. Оно возвращается, но и я готов к этому».

Неделя 4

Полина: «На этой неделе я пробовала медитировать в разных местах. Теперь могу сказать точно: если медитировать между парами в институте — повысится концентрация на занятиях, если медитировать в метро — вы начнете легче воспринимать утреннюю давку и тех, кто случайно наступил на ногу. Единственное место, где мне не удалось помедитировать, — это парк. Как только я села на лавку и закрыла глаза, ко мне подошел мужчина средних лет со словами: «С вами все хорошо?»

В медитации, как и в любом деле, главное — регулярность. Я медитировала ежедневно и заметила, что немного изменилась: начала относиться к себе и другим с пониманием, прекратила беситься из-за жужжания комаров по ночам и стала сильнее любить этот мир просто так. После эксперимента я думала, что кое-что знаю о медитации. Но в разговоре с шеф-редактором раздела «Еда» Аней Масловской, которая (на минуточку) медитирует уже восемь лет, я поняла, что не знаю ничего».

Егор: «Четвертую неделю я провел в отпуске — со всеми вытекающими обстоятельствами. Оказалось, что в поездке встроить медитацию в ежедневную рутину еще сложнее: рутины-то нет, каждый день устроен по-новому. Поэтому, как правило, медитации снова откладывались на поздний вечер.

Зато был и плюс: обнаружил идеальную точку для медитации. Это самолет. Все сели, приготовились к взлету, ты загрузил медитацию, перевел телефон в режим полета и закрыл глаза. Тихий гул самолетной суеты отвлекает куда меньше знакомой домашней тишины. Нужно как-то это применить в обычной жизни».

Что произошло потом

Полина: «После эксперимента я медитировала ситуативно. Когда злилась или приунывала, практиковала майндфулнес. В конце концов я забросила это дело, но переломный момент наступил в августе: две недели у меня не переставая болела голова. Участковый врач сказал, что головная боль не диагноз и с легкой руки отправил домой пить ромашковый чай. Вместо чая, обезболивающих и успокоительных таблеток я снова начала медитировать.

Это был мой новый маленький эксперимент, вызов традиционной медицине с поиском волнующего ответа на вопрос: «А поможет ли медитация и в этот раз?». У меня не было конкретных гипотез, я просто стала практиковать медитацию по десять минут в день. Произошла удивительная вещь: привычка медитировать потянула за собой другие привычки — я стала раньше ложиться спать и заниматься спортом. Постепенно головная боль начала проходить. Не знаю, насколько конкретно практика медитации мне помогла в лечении, но вместе с полноценным сном и спортом это сработало. Я чувствую себя лучше».

Егор: «В моем случае эксперимент нельзя назвать очень удачным: мне так и не удалось ни приучить себя к ежедневной медитации, ни справиться с блужданием мыслей. Но и провалом я его не назову. Скорее я ожидал многого, а получил только кусочек — стал чуть внимательнее, чуть спокойнее, чуть, извините, осознаннее. В конце концов, это ведь не соревнование в том, кто кого перемедитирует: немножко — это уже кое-что».

медитации, гаджеты, ретрит и литература для ментального здоровья

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 Р. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Почему я решил заняться ментальным здоровьем

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Как я начал медитировать

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 Р — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Медитирую в горах Сочи. Обрести внутренний баланс в таких местах проще, чем в городских условиях Моя первая подушка для медитации

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 Р. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 Р.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

изучаем пространство вокруг себя;
изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
изучаем свои внутренние ощущения;
пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

После его книг я мою посуду с удовольствием.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Приложения для медитации

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 Р. Я отдал авторам проекта 6282 Р за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

Подписка на месяц обойдется в 169 Р. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 Р.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Гаджеты для медитации

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 Р. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Просветления я так и не достиг 😊

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Нейрообруч NeoRhythm. В комплекте — зарядка, обруч, устройство для проверки работоспособности

Как я побывал на ретрите

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 Р, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 Р.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Йога-ретрит. В таких домиках мы жили во время ретрита

Дополнительные материалы

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 Р, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

«История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
«Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
«Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
«Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Насколько медитация оказалась полезной

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

«А стоит ли из-за этого вообще расстраиваться?»

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

Итоги

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 Р. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Расходы на ментальное здоровье — 115 100 Р

Нейрообруч NeoRhythm	40 000 Р
Поездка на ретрит	40 000 Р
Курс Wim Hof	17 000 Р
Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев	6282 Р
Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»	5930 Р
Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев	3042 Р
Книги	1946 Р
Подушка для медитации	900 Р

Нейрообруч NeoRhythm

40 000 Р

Поездка на ретрит

40 000 Р

Курс Wim Hof

17 000 Р

Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев

6282 Р

Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»

5930 Р

Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев

3042 Р

Подушка для медитации

900 Р

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.

Как медитировать (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Тренер по медитации

Эта статья была написана в соавторстве с Машей Кузменко и штатным сотрудником wikiHow Мегерой Лоренц, доктором философии. Маша Кузьменко — тренер по медитации и соучредитель Silicon Valley Wellness, компании, базирующейся в районе залива Сан-Франциско, которая предоставляет комплексные услуги по медицинскому просвещению, такие как медитация осознанности и обучение йоге для бизнеса.Она имеет более чем пятилетний опыт обучения медитации и йоге и специализируется на управляемой медитации.

Она имеет степень бакалавра экономики Калифорнийского университета в Беркли. Эта статья была просмотрена 9 020 118 раз.

Соавторы: 309

Обновлено: 7 сентября 2021 г.

Просмотры: 9 020 118

Краткое содержание статьиX

Чтобы начать медитировать, найдите спокойное, спокойное место, где вы сможете сесть, и вас никто не потревожит.Затем сядьте в удобное положение на стул или на пол и закройте глаза. Начните с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот. Визуализируйте, как ваше дыхание наполняет легкие и снова выходит, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание входит в ритм. Теперь, начиная с макушки головы, медленно просканируйте свое тело с головы до ног. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и снимают любое напряжение, которое они могут удерживать. Если ваши мысли блуждают, снова сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь туда, где вы остановились.Когда вы закончите сканирование тела, начните осторожно считать свои вдохи и выдохи. Медленно вдохните через нос на 1, затем выдохните через рот на 2 и так далее до 10. Затем начните снова. Продолжайте, пока не почувствуете, что вас вырвало из медитации, затем осторожно откройте глаза и потянитесь. Прочитайте статью для получения дополнительной информации о медитации, например, как использовать мантры и визуализацию во время медитации

Печать
Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 9 020 118 раз.

Как медитировать: полное руководство по осознанности

Медитация — это практика, которая включает в себя тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Для медитации важно найти тихое место, где вы можете сосредоточиться на 5-10 минут каждый день.
Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

В США количество практикующих медитация более чем утроилось с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и на то есть веские причины.

Медитация может иметь значительные преимущества для психического и физического здоровья, и вам нужно проводить в одиночестве менее 10 минут каждый день, чтобы заниматься ею.Может показаться сложным начать работу и поддерживать рутину, но следующее руководство объясняет это для начинающих.

Медитация для начинающих

Цель медитации не в том, чтобы научиться очищать свой разум или останавливать мысли. Наоборот, медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный тип медитации на Западе — и, возможно, самый простой для начала.Внимательность связана с обращением внимания на то, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и осознанность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, осознанность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и восстановления связи с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью погружаетесь в одну задачу и не думаете о прошлом и не воображаете будущее, вы проявляете осознанность.Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным в природе, настраиваетесь на чириканье птиц или падающие листья, вы также проявляете осознанность. Другими словами: медитация — не единственный способ быть осознанным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе своего дыхания. Этот тип осознанного дыхания — важный и полезный способ сосредоточить внимание на настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно получить некоторые рекомендации.Нажмите, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитацию.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

.Чтобы получить доступ к другим бесплатным управляемым медитациям от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитацию осознанности можно выполнять в любом месте, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

Найдите тихое место. Прежде чем приступить к медитации, убедитесь, что вас ничего не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и уйдите в комнату подальше от других.
Сядьте поудобнее. Вы можете сидеть на подушке или одеяле, на полу или на стуле.Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно чувствовать себя расслабленным.
Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузы, чтобы отметить ощущения.
Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не задерживайтесь на ней. Затем мягко верните внимание к дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и является одной из самых больших проблем для новичков, но научиться справляться с отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация всего по 5-10 минут в день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при коротких количествах практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку и включить медитацию в свой распорядок дня.И если вам по какой-то причине нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто постарайтесь вернуться к своей рутине на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах. Алисса Пауэлл/Инсайдер
Некоторые люди медитируют каждое утро сразу после пробуждения.Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь улучшить вашу концентрацию и ясность на предстоящий день.
Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и облегчает засыпание. Медитация для сна немного отличается от дневной, так как обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.
Подсказка: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени суток или вашего физического состояния.В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобно и вы можете оставаться сосредоточенным.
Типы и техники медитации
Помимо основной практики осознанности, вы можете попробовать множество других видов медитации.
Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь концентрации внимания во время медитации.Вот как:
Медитация сканирования тела
Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на телесных ощущениях, а не только на своем дыхании.
Например, вы можете начать с пальцев ног и на несколько секунд сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, когда стоят на полу. Затем пройдитесь по ногам, груди, рукам, плечам, шее и голове, медленно отмечая ощущения в каждой части тела.
Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или преодоления напряжения, стресса или травмы.
Медитация любящей доброты
Целью медитации любящей доброты является направить чувство сострадания к себе и другим.
Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте подумать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите вслух эту фразу: «Будь счастлив. Будь здоров. Будь в безопасности».
Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, на кого-то, кого вы любите, или на того, кто вам особенно не нравится в данный момент.На самом деле было обнаружено, что медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешать конфликты.
Медитация при ходьбе
Во время медитации при ходьбе вы будете сосредотачиваться на каждом шаге, осознанно поднимая и ставя ногу на землю. Вы можете ходить где угодно — в коридоре внутри, на тротуаре в городе или на улице в парке.
Подсказка: Медитацию при ходьбе стоит попробовать, если вам не нравится сидеть на месте во время традиционной медитации осознанности.Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья ходьбы.
Польза медитации
Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье различными способами.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации: Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.

Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, который может помочь вам увидеть себя по-новому.

Уменьшить стресс. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.

Помогите справиться с беспокойством или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.

Бороться с зависимостью. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Контроль боли. Многие врачи рекомендуют медитацию, особенно сканирование тела, чтобы справиться с хронической болью.

Поощряйте альтруистическое поведение. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытую предвзятость и бороться с расовыми предрассудками.

Лучшие приложения для медитации

Управляемая медитация отлично подходит для начинающих и экспертов.светикд / Getty Images

Примечание . Чтобы узнать больше о приложениях для управляемой медитации, ознакомьтесь с руководством Insider Reviews по лучшим приложениям для медитации.

Уилл Фишер

Производственный редактор, ссылка

Уилл Фишер — производственный редактор справочного бюро Insider, где он курирует растущий архив полезных поясняющих статей по вертикалям «Технология», «Здоровье», «Инвестирование» и «Дом и кухня». За время работы в Insider Уилл редактировал и писал статьи для Health and Tech Reference, делясь опытом в различных темах, включая психическое здоровье, медитацию, первичную медико-санитарную помощь и многое другое. Он также внес свой вклад в Business Insider с оригинальными репортажами, новостями, анализом и мнениями, касающимися социальных сетей и политики. Ранее Уилл был стажером по проверке фактов в журнале New York и окончил Школу журналистики Медилла в Северо-Западном университете.В настоящее время он живет в Лос-Анджелесе и пытается научиться серфингу.

Читать далее Читать меньше

Как медитировать дома для начинающих [РУКОВОДСТВО]

В этом руководстве мы рассмотрим, как выполнять медитацию дома для начинающих.Это будет полное руководство, чтобы вы научились правильно медитировать.

Когда вы учитесь медитировать дома, а не на ретрите или в студии, у вас нет личного учителя. Ну, если только вы не закажете со мной сеанс онлайн-медитации.

В любом случае, крайне важно не торопиться и учиться должным образом.

Чтобы помочь вам, я включил в это руководство множество советов по медитации для начинающих, а также FAQ. Кроме того, вы также можете прочитать мое руководство по внимательности для начинающих.

Вам нужно научиться правильно медитировать, потому что медитация может пойти не так. Я узнал об этом однажды, просматривая утренние новости. Далай-лама был включен. Он объяснял новичкам, как правильно медитировать, потому что многие люди не практикуют правильных медитационных техник.

Далай-лама сказал: «Медитация очень сильна. Этому нужно научиться правильно». Он объяснил, что на Востоке, когда новички учатся медитировать, они изучают ее наряду с философией, историей и другими аспектами культуры.

Медитация — это всего лишь одна спица колеса (буквально «Колесо Дхармы», называемое ДхармаЧакра). И только когда все спицы движутся как одна, колесо начинает вращаться.

Вот почему важно хорошо понимать основы, когда вы учитесь медитировать дома. Итак, позвольте мне поделиться всем, что вам нужно знать.

Инфографика «Как правильно медитировать дома» Получите мой информационный бюллетень + бесплатную электронную книгу по медитации!

Как заниматься медитацией дома. Инструкции

Выберите в своем доме комнату для отдыха, где вас никто не побеспокоит.
Сядьте с хорошей осанкой [прочитайте мое руководство по правильным позам для медитации]. Хотя существуют технические позы, такие как поза тибетского буддизма Вайрочана и поза лотоса, Энн Кушман (автор книги «Движение к медитации») утверждает, что никакой конкретной позы не требуется.
Закройте глаза
Наблюдайте, как дыхание проходит через ноздри. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться. По словам Младена Голубича, врача Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, продолжая глубоко дышать, вы уменьшите активность миндалины, уменьшите активность симпатической нервной системы и улучшите активность парасимпатической нервной системы. В общем, вы расслабитесь.
Постепенно расширяйте свое осознание, пока не осознаете весь процесс движения вашего дыхания по всему телу
Когда возникают мысли или чувства, спокойно наблюдайте за ними и продолжайте наблюдать за своим дыханием. Как и в буддийской медитации Випассана, вам может быть полезно обозначить свои мысли, сказав: «Это просто мысль» и «Это просто чувство».
Цель — случайное осознание настоящего момента. Вы ни в коем случае не должны пытаться измениться.Как говорит учитель медитации тибетского буддизма Пема Чодрон: «Практика медитации — это не попытка отбросить себя и стать лучше. Речь идет о том, чтобы подружиться с теми, кто мы уже есть». Итак, примите свой собственный ум и его действия. Не осуждайте свою практику.
Продолжайте до 108 вдохов.

Что такое медитация? – Обзор

Во-первых, что такое медитация?

Медитация — это практика сосредоточения ума на одном элементе настоящего момента, чтобы успокоить ум и достичь спокойствия.

Это психологическое упражнение, происходящее в основном из буддизма. Однако впервые оно упоминается в индуистском тексте Вед как «дхьяна». И это упоминается в других религиях, включая исламский суфизм, каббалу, христианский исихазм и практики джайнизма, такие как пиндастха-дхьяна.

Однако вам не нужно быть духовным, чтобы медитировать.

Возможно, вы слышали о медитации из таких приложений, как Headspace, Calm и Insight Timer, или от таких светил, как Джон Кабат Зинн, Шэрон Зальцберг и Тара Брач.Или, если вы увлекаетесь йогой, возможно, вы слышали о дхьяне, методе, обсуждаемом в «Йога-сутрах» Патанджали и «Восьми ветвях йоги».

Или, может быть, друг только что занимался медитацией ума, и это показалось ему хорошей идеей.

Медитация заключается в наблюдении за умом

Выше мы провели дома простую медитацию осознанности для начинающих.

Когда мы применяем базовую технику медитации для начинающих, подобную этой, мы наблюдаем за умом.

Нормально замечать, что ваш разум блуждает, вы останавливаетесь на прошлом, беспокоитесь о будущем или мечтаете. Буддисты называют это умом обезьяны. Сюнрю Судзуки, автор книги «Разум для начинающих в дзен», утверждает, что большая часть медитации направлена на уменьшение ума обезьяны.

Медитация заключается в принятии психологических состояний, которые вы испытываете, и спокойном возвращении в настоящий момент.

Самая популярная медитативная техника для начинающих — это просто осознанность, то есть осознание настоящего момента, как в упражнении по медитации осознанности для начинающих, которое мы рассматривали выше.

Однако между внимательностью и медитацией есть разница.

Осознанность — это осознание настоящего момента. Медитация — это любая техника, предполагающая намеренное сосредоточение ума на определенных вещах.

Осознанность также гораздо более универсальна, чем медитация. Джозеф Гольдштейн [соучредитель Insight Meditation Society] называет внимательность «качеством и силой ума, который глубоко осознает, что происходит».

Учитель медитации Тара Брач говорит, что медитация осознанности используется, чтобы «стать осознанными во всех сферах нашей жизни.Речь идет о наблюдении за умом, замечании блуждания ума, принятии и наблюдении за мыслями и чувствами и уделении внимания моменту».

Главное помнить о том, что вы делаете.

Как говорит дзэнский монах и мастер медитации Тич Нат Хан: «Когда сидите, сидите». Другими словами, обратите внимание на то, что вы делаете в настоящий момент.

Хорошая новость в том, что медитировать может каждый. И наверное должен. Потому что он предлагает довольно ошеломляющие преимущества.

Большие преимущества!

Медитация полезна во всех сферах нашей жизни.Да, это помогает со здоровьем и особенно с психическим здоровьем, но также помогает с счастьем, общественной жизнью, работой и даже отношениями.

Когда вы начинаете медитировать, вы можете ожидать увидеть следующие преимущества. Одно из этих преимуществ медитации связано с ее влиянием на мозг.

Медитация уравновешивает химические вещества мозга норадреналин, кортизол и адреналин и увеличивает выработку дофамина. Кроме того, он снижает активность миндалевидного тела, повышает активность префронтальной доли и способствует активности парасимпатической нервной системы. Об этом свидетельствуют исследования Всемирного института научных исследований и Центра изучения мозга и познания Калифорнийского университета [1].

Сила медитации настолько велика, что ее все чаще используют в терапии.Хотя, возможно, это не ново. Карл Юнг выступал за практики, повышающие осознанность, в 1920-х годах.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья США признает медитацию «практикой ума и тела, которая имеет долгую историю использования для повышения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического равновесия, преодоления болезней и улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия». -существование.»

А Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что медитация полезна для лечения сердечных заболеваний.

Как медитировать дома Правильно

Поскольку вы учитесь медитировать дома, важно знать основы.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать медитацию.

1: Начните с техники медитации для начинающих

Существует множество способов заниматься медитацией дома.

Учитель буддийской медитации Шэрон Зальцберг говорит: «Медитация — это совершенное мобильное устройство.Вы можете использовать его в любом месте, в любое время, ненавязчиво».

Хотя существуют технические методы, подобные тем, которые используются в буддизме и даосизме, вместо них вы можете использовать простые методы.

Многие люди любят начинать с управляемых медитаций для начинающих. Однако исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что управляемые медитации не так эффективны, как традиционные техники. Вместо этого попробуйте следующий метод.

Простая медитация дома

Сядьте где-нибудь в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно с хорошей осанкой (вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам это неудобно).
Скажите себе, что следующие 20 минут вы будете отдыхать.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Если у вас есть напряжение в теле, осторожно потянитесь.
Начать дышать. Считайте вдох до пяти «1, 2, 3, 4, 5…»
Когда вы дойдете до конца вдоха, остановитесь на счет два
Теперь выдохните, считая до пяти
Пусть каждое дыхание начинается естественно.Не заставляйте его. Просто позвольте своему дыханию прийти, а затем снова начните считать.
Просто сконцентрируйтесь на ощущении движения дыхания по всему телу.
Продолжайте до 108 вдохов.

Это удивительно простой способ медитировать дома. Вы найдете это расслабляющим и заземляющим, и это успокоит ваш ум.

Я лично считаю следующие техники медитации лучшими для начинающих:

Любящая доброта (Метта Бхавана)
Випассана (наблюдение за своим умом)
Анапанасати (осознанное дыхание)
Медитация под руководством мантрамедитации
Саматха (медитация на любой объект)
Осознанное питание
Снижение стресса на основе осознанности Джона Кабат Зинна
Медитация созерцания
Тратака (остановка взгляда и упражнения на осознанное движение)
цигун.

2: Поза для медитации для начинающих

Поскольку вы занимаетесь медитацией дома, у вас нет учителя, который мог бы исправить вашу позу. Поэтому важно следить за тем, как вы сидите. Если ваша поза ужасна, вы медитируете неправильно.

Многие игнорируют этот совет. Они считают, что, поскольку практика предназначена в первую очередь для ума, положение тела не имеет значения.

Причина, по которой ваша осанка имеет значение, заключается в том, что ваш разум и тело едины.Элизабет Бродбент, доктор философии, говорит нам, что плохая осанка снижает концентрацию, а хорошая осанка «может заставить вас чувствовать себя более гордым после успеха, повысить вашу настойчивость в неразрешимой задаче и сделать вас более уверенными в своих мыслях».

Поза вашего тела влияет на ваш разум

То, как вы держите свое тело, напрямую влияет на ваше душевное состояние. Если вы попытаетесь сутулиться, ваш ум будет чувствовать себя вялым. Если вы попробуете стоять прямо, ваш ум станет острым. Действительно, именно поэтому мы сейчас видим так много форм терапии, основанных на интегрированной тренировке тела и разума.Потому что разум и тело едины.

Многие люди, практикующие медитацию дома, делают это в постели или сидя на диване. Плохая идея. Вместо этого сядьте на подушку или стул.

Вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам это неудобно. Важно, чтобы ваша осанка заставляла вас чувствовать себя заземленным и чтобы у вас было правильное положение позвоночника. Вы будете знать, когда у вас будет правильное положение, потому что вы будете чувствовать себя уравновешенным и сосредоточенным.

Традиционные позиции медитации:

Pull-Lotus
Pull-Lotus
Burmese
Seize
Seize
Harify
Loge [в Savasana или «позе трупа»]
ходьба [Kinhin]

Однако , Я рекомендую просто удобно сидеть с хорошей осанкой.

3: Правильное медитативное дыхание для начинающих

Когда вы только учитесь медитировать дома, вы, вероятно, сосредоточитесь на различных методах, основанных на дыхании.

Правильное дыхание необходимо для правильной техники. Когда вы медитируете правильно, ваше дыхание будет исходить из диафрагмы, оно будет расслабленным и укорененным. Вначале ваше дыхание может быть быстрым, но по мере медитации оно будет замедляться и углубляться.

Интересный факт: в 2003 году гарвардские ученые исследовали группу из десяти медитирующих и обнаружили, что частота их дыхания была намного ниже, чем у тех, кто не занимается медитацией.Эта более низкая частота дыхания свидетельствует о более эффективной работе легких, а также о спокойном и расслабленном теле и уме.

Если во время медитации вы дышите медленнее, это прекрасно. Но не заставляйте. Лучший способ заниматься медитацией дома — это просто позволить своему дыханию быть и спокойно наблюдать за ним.

Когда вы расслабляетесь, ваше дыхание становится глубоким и диафрагмальным не потому, что вы напрягаетесь, а потому, что вы расслабляетесь.

Не форсируйте дыхание.

Лодро Ринцлер, учитель буддийской медитации и соучредитель MNDFL в Нью-Йорке, говорит: «Мы призываем людей расслабляться с помощью дыхания как такового, потому что цель состоит в том, чтобы узнать, кто вы есть, и что происходит правильно. сейчас, в отличие от того, что мы хотим, чтобы могло произойти.”

4: Где заниматься медитацией дома

Убедитесь, что у вас дома есть подходящее место для медитации. Ваше пространство должно быть специально отведенным духовным пространством .

Правила для пространств:

Должны быть мирными
Должны быть тихими
Должны способствовать расслаблению и сосредоточению
Иметь как можно меньше отвлекающих факторов и зарезервируйте это место специально для вашей практики.
Если вы когда-нибудь были в заповеднике, то знаете, почему важно сохранять определенные места. Вы можете почувствовать энергию природного заповедника, как только войдете в него. Это чистое, дикое, естественное, красивое пространство, которое сразу вызывает чувство свободы и спокойствия. То же самое верно и для пространств дзен.
Со временем ваша комната для медитации станет святилищем, наполненным духовной энергией. Вы войдете в комнату и сразу почувствуете чистоту, спокойствие и теплоту, потому что сохранили чистоту пространства.

5: Выработка ежедневной привычки
Многие люди спрашивают меня, как медитировать ежедневно . Новичкам может быть трудно выработать привычку медитировать дома. Я рекомендую вам проводить домашнюю медитацию в определенное время дня. Когда вы знаете, что в 6 утра вы собираетесь встать, войти в свое дзен-пространство и сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут, вы создаете привычку.
Ричард Дэвидсон [профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне и основатель Центра здорового разума] утверждает, что преимущества медитации можно почерпнуть всего за 8 минут в день.Итак, это не большое обязательство.

6: Чтобы правильно медитировать, измените свое отношение
Невозможно правильно медитировать, если у вас неправильное отношение.
Правильное отношение к медитации не осуждает. Чтобы правильно медитировать, вам нужно отпустить осуждающий ум и принять вещи такими, какие они есть, особенно себя. Слишком многие новички не понимают, что для правильной медитации нельзя судить о том, что вы делаете, как о хорошем или плохом, правильном или неправильном.Вместо этого отпустите. Имейте непредвзятое отношение.
Когда вы не знаете, как медитировать, вы часто отвлекаетесь во время практики. Вы думаете про себя: «Правильно ли я медитирую? Это правильно? Это правильно? и т.д.» И эти нежелательные мысли, по иронии судьбы, мешают вам правильно медитировать. Вот почему вы должны занять непредвзятую позицию и просто идти с ней.
В книге «Полная жизнь в катастрофе» Джон Кабат-Зинн говорит: «Благодаря осознанности и отказу от суждений мы находим более эффективный способ справляться со стрессом в нашей жизни.”

7: О буддийских методах
Если вы хотите научиться буддийской медитации дома, ознакомьтесь с моей статьей о буддийских техниках медитации.
Выполнение буддийской медитации дома требует большего, чем просто внимательность. В буддизме медитативные упражнения — лишь часть гораздо большей практики. Если вы хотите правильно практиковать буддийскую медитацию, вам нужно понять философию буддизма.
Правильная медитация в буддийской традиции требует дисциплины и терпения.Это не тот случай, когда «сядь и сосредоточься на своем дыхании». Это предполагает изучение и постепенное развитие.

8: Как узнать, правильно ли вы медитируете
Как учитель медитации, многие люди спрашивают меня, как определить, правильно ли они медитируют. Это более сложный вопрос, чем кажется. Практика очень тонкая, и может быть трудно понять, правильно ли вы медитируете (хотя советы, приведенные выше, помогут).
Одна из основных причин, по которой люди заказывают у меня свой первый урок медитации, заключается в том, чтобы узнать, правильно ли они медитируют.
Важно то, какое влияние практика оказывает на ваш разум. Чтобы узнать, правильно ли вы медитируете, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше после сеанса и приносит ли он вам пользу в течение дня. Если вы не заметили преимуществ, вы, вероятно, практикуете неправильно. В этом случае вы можете перейти на другой метод или записаться на онлайн-урок медитации со мной.

Простые способы медитировать дома
В этом разделе мы рассмотрим, как медитировать дома в разных комнатах вашего дома.Попробуйте каждый из них и дайте мне знать, какой из них ваш любимый.

Медитация в постели
Один из самых простых способов медитировать дома — лежать в постели. Если вы делаете это, убедитесь, что вы правильно медитируете. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Затем выполните следующие действия.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании
- Сделайте 25 осознанных вдохов и выдохов
- Расслабьтесь
- Начните замечать свое тело и ощущение лежания
- Позвольте своим мышцам расслабиться и позволить кровати принять ваш вес.
- Отсюда вы можете либо продолжить традиционную технику, либо послушать расслабляющую музыку.
Медитация в душе
Этому методу я научилась у Шоны Шапиро, доктора философии [профессора психологии в Университете Санта-Клары]. Во многих отношениях самый простой способ медитировать дома — это принять душ. Душ расслабляет и лечит. Просто имейте в виду, что есть вероятность упасть в душе. Играть безопасно.
Следуйте этому краткому руководству:
1. Начните с доведения воды до нужной температуры.
2. Убедитесь, что вы стоите прямо, расслабленно и с хорошей осанкой.
3. Теперь начните сосредотачиваться на звуке воды, выходящей из душа.
4. Почувствуйте, как вода из душа попадает на макушку головы, и сосредоточьтесь на этом ощущении.
5. Перемещайте сознание вниз по телу, чувствуя, как вода очищает вас.
6. Теперь сосредоточьтесь на паре от воды, когда он входит в ваш рот.
7. Почувствуйте, как пар входит в вас и очищает вас изнутри.
8. Продолжайте быть внимательными, очищая свое тело.Наблюдайте за чувствами и ароматами.
9. Теперь сделайте десять осознанных вдохов и скажите: «Мои разум и тело чисты».
Медитация в ванне
Теперь вы знаете, как правильно медитировать в душе, давайте посмотрим, как это делать в ванне.
В статье для VeryWell Mind Элизабет Скотт, MS, пишет: «Медитация в ванне сочетает в себе стандартные преимущества медитации с преимуществами расслабляющей горячей ванны, которая может успокоить уставшие мышцы».
Честно говоря, для меня это самый приятный способ медитировать дома.Простой. Расслабляющий. И очищение. Вот как это сделать:
1. Примите ванну
2. Позвольте своему телу расслабиться и убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются.
3. Убедитесь, что ваш рот не опускается ниже уровня воды. В мои часы никто не тонет!
4. Сделайте двадцать пять осознанных вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
5. Теперь почувствуйте тепло воды вокруг своего тела. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в воде.
6. Сосредоточьтесь на ощущении воды, встречающейся с вашим телом, как один мягкий энергетический пузырь, окутывающий вас.
7. Теперь медленно начинайте мыть тело мылом.
8. Когда вы двигаете рукой и мылом по телу, следите за областями, к которым прикасаетесь. Попросите эти области расслабиться
9. Закончив, произнесите мантру «Мои разум и тело чисты».
Медитация в саду
Ах. Сад. Одно из лучших мест для медитации дома. Попробуйте некоторые из этих упражнений:
- Создайте сад дзен
- Попробуйте методы пяти чувств (сосредоточьтесь на запахах, достопримечательностях и другой сенсорной информации в саду)
- Проведите медленную и расслабляющую прогулку дзен по саду
- Выберите свой любимый цветок и медитируйте на него
5 способов научиться медитации дома
Теперь мы обсудили, как заниматься медитацией дома, новички могут захотеть узнать больше. Я составил список лучших способов научиться медитации дома. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

1: Наше бесплатное руководство по медитации для начинающих
Моя страсть здесь, в ЕЖЕДНЕВНОЙ МЕДИТАЦИИ, — научить людей правильно медитировать. Вот почему я создал обширное руководство, показывающее вам 31 лучший способ медитации.
Содержит массу информации о том, как медитировать для начинающих. Я также предоставил руководства по всем различным методам для начинающих.

2: Возьмите уроки медитации
Вы хотите научиться правильно медитировать, поэтому вам, вероятно, следует работать с подходящим учителем. Я лично даю уроки медитации онлайн, и мои ученики любят их уроки.
Крайне важно найти учителя, который подходит именно вам. В противном случае они будут учить вас не по назначению.
У всех нас есть индивидуальные стили обучения, которые нам нравятся. И у каждого из нас есть свои убеждения. Некоторые учителя дружелюбны и учат простым приемам.Другие более серьезные, религиозные люди, которые научат вас не только техникам, но и философии.
Мой собственный стиль обучения основан на принятии, неосуждении, сострадании и помощи людям в исцелении.

3: Книги
Книги по-прежнему являются одним из лучших способов научиться медитировать для начинающих. И есть много замечательных книг по медитации.
Что делает книги отличным способом научиться медитации дома, так это то, что они структурированы.В отличие от веб-сайта, где вы переходите с одной страницы на другую неструктурированным образом, книги имеют четкое начало, середину и конец.
Вы продвигаетесь по книге логически, поэтому вы всегда на правильном пути. Вот почему даже в 2021 году книги по-прежнему являются одним из лучших способов научиться медитировать (начинающим я рекомендую прочитать… мою книгу ! (шокирует, правда?)) , вы можете увидеть ее в рекламе ниже).
Некоторые из лучших авторов для книг медитации включают в себя:
- Jon Kabat Zinn
- Thich Nhat Hanh
- Shunryu Suzuki
- Dan Harris Suzuki
- Dan Harris
- PEMA CHODRON
- Джек Корнфилд
49
4: Медитационные ретриты для начинающих
Что может быть лучше, чем научиться правильно медитировать, находясь в отпуске на ретрите?
Ретриты — отличный способ учиться.Во-первых, в большинстве ретритов есть действительно отличные учителя с многолетним опытом. Также есть специальные ретриты для начинающих, где вас будут обучать структурированным образом. Тогда есть тот факт, что вы также будете с другими людьми, которые учатся. Это прекрасный способ общаться и учиться друг у друга.
Некоторые из лучших медитативных ретритов для начинающих включают в себя:
- Институт Эсален, Биг-Сур, Калифорния
- Балийский тихий ретрит на горе Батукару
- Горный центр Шамбала, Озера Ред-Фезер, Колорадо
- Эрмитаж Simple Peace, Ассизи, Италия
5: Онлайн-курсы
Ошеломляющий рост числа онлайн-курсов по медитации делает их одним из лучших способов обучения медитации дома для начинающих.
Существует множество различных онлайн-курсов, поэтому вы сможете найти тот, который идеально соответствует вашим потребностям. Есть курсы для детей, подростков, взрослых, родителей, мужчин, женщин, всех.
Дружеское предупреждение: есть хорошие, средние и ужасные онлайн-курсы. Прочитайте отзывы и комментарии других людей, которые прошли тот же курс. В противном случае вы можете в конечном итоге зря потратить свои деньги.
Некоторые из лучших онлайн-курсов по медитации включают в себя:
- Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе (UCLA) Исследовательский центр внимательности, в котором есть подкасты, приложение и курсы.
- Калифорнийский университет в Сан-Диего (UC San Diego), Санфордский институт и Институт сострадания h
- Курс медитации випассаны
- Программа осознанности в Университете Торонто: Школа непрерывного обучения
6 Приложения
Доступно множество приложений для медитации. К ним относятся Buddhify, Headspace, Insight Timer, Calm, Synctuition, Breethe и Sattva.
Предупреждение: приложения для медитации переоценены.Они популярны, потому что они просты и дешевы. Но они не обеспечивают надлежащего обучения, как курсы или онлайн-классы по медитации. Это интересный способ начать медитировать, но это все.
Часто задаваемые вопросы
Когда дело доходит до обучения медитации дома, вам нужно задать себе несколько вопросов:
Почему вы хотите научиться медитировать дома?
Например, вы хотите расслабиться, поправить психическое здоровье, поправиться и т. д.? Разные техники дают разные преимущества. Напишите список вещей, которые вы надеетесь получить от медитации дома. Это поможет определить лучшую технику для вас.

Где конкретно вы собираетесь медитировать?
Вы уже решили заниматься медитацией дома, но где именно? Некоторые атмосферы более способствуют внутреннему миру, чем другие. Например, комната с водным сооружением — хороший выбор. Или как в саду? Если вы практикуете медитацию дома, убедитесь, что у вас есть красивый дзен-стул или подушка (желательно и то, и другое), чтобы поддерживать ваше тело во время сидения.

Когда?
Бывают ли идеальные времена, когда в доме тихо и вас никто не побеспокоит? Если да, то это отличное время для практики.
Самая важная часть обучения медитации дома — найти подходящее время и место. Дома много отвлекающих факторов, и легко потерять время. Ответив на эти вопросы, вы создадите структуру, которую сможете использовать для ежедневной медитации.

Я не знаю, где практиковать
Вы можете медитировать в любое время и в любом месте.Но лучше всего заниматься там, где вам удобно и вас никто не побеспокоит. Или, в теплый день, попробуйте в саду.

Я изо всех сил пытаюсь найти время
Попробуйте попрактиковаться в течение десяти минут за час до сна и попробуйте немного осознанности во время работы по дому (чтобы вы могли медитировать, продолжая делать дела).

Я хочу заниматься со своими детьми. Любой совет?
Медитация с детьми — отличная идея, но обязательно выберите правильный вид медитации.Простые техники, такие как дыхание, являются лучшим вариантом.

Я не могу найти тихое место
Если шум является проблемой, есть несколько решений. Вы можете включить музыку для медитации, чтобы заглушить шум. Вы можете отправиться на дзен-прогулку. Или вы могли бы поискать альтернативное место для практики.

Мне трудно сосредоточиться. Любой совет?
Почти всем новичкам трудно сосредоточиться во время медитации. Это естественно. Не беспокойтесь.Продолжайте пробовать, и со временем вы естественным образом разовьете концентрацию. Попробуйте считать свои вдохи, чтобы помочь себе сосредоточиться.

Должен ли я найти учителя или школу перед началом обучения?
Это полностью зависит от вас. Это, конечно, не нужно. Практика безопасна и относительно проста. Тем не менее, знания, которые может предложить учитель или школа, ценны. Это зависит от того, сколько вы хотите получить от своей практики и сколько вы готовы инвестировать.

Я занимаюсь несколько недель, но особого результата не вижу.
Попробуйте изменить технику. Если вы использовали сидячие методы, попробуйте стоять или двигаться. Если вы занимаетесь осознанностью, попробуйте мантры и т. д.

Q . Можно ли заниматься в постели?
Тренироваться в постели можно, но не идеально. Причина, по которой это не идеально, заключается в том, что вы хотите медитировать, пока у вас есть энергия. Если вы устали, когда начинаете, вы, вероятно, заснете.

Нужны ли мне какие-то конкретные предметы?
Доступно множество предметов и инструментов для медитации, таких как индуистские джапа-мала, христианские четки, стулья для медитации, приложения для осознанности, поющие чаши и кристаллы, но на самом деле вам не нужны никакие другие эти предметы.

Резюме
Теперь вы знаете, как медитировать дома, и жизнь станет намного более расслабляющей. Вы можете избавиться от стресса и шума и найти какой-нибудь старый добрый в свое время .
Надеюсь, это руководство было вам полезно. Не забудьте поделиться и подписаться.
ПРИБИРАЙТЕ ЭТО!
Пол Харрисон — страстный учитель медитации, который верит в настоящую, подлинную медитацию. Он имеет более чем 15-летний опыт медитации и осознанности.Он изучал медитацию в прекрасном Оксфорде, Великобритания, и Гамильтоне, Онтарио, Канада, и получил степень в Стаффордширском университете.
«Моя цель — предоставить самые аутентичные сеансы медитации, чтобы вы могли использовать силу собственного разума для личной трансформации» — Пол Харрисон
Поделись этим:
Искусство медитации | Техника небесной медитации
Виды медитации
Цель медитации — вернуть вас в самое естественное состояние. Различные школы медитации используют различные инструменты для этого путешествия. Некоторые используют песнопения или мантры, другие используют определенные мысли, а третьи просят сосредоточиться на определенных внешних объектах или визуализировать определенную обстановку, чтобы ум вошел в ритм нашего бытия. Доказательство пудинга, однако, находится в еде.
Вам может понадобиться инструктор
Просто читать о различных видах медитаций недостаточно. Медитация — это одна из практик, которую лучше изучать под руководством учителя медитации или инструктора, а не заниматься самообучением.Это потому, что в начале инструктор может снова и снова напоминать вам о необходимости осознавать ум. Вы также можете получить опыт, который инструктор может помочь вам понять. Если у вас за плечами несколько часов практики, вам может не понадобиться этот толчок от инструктора. Чтобы изучать языки или науки, вам нужен учитель. Точно так же предмет ума является очень сложным, и вам понадобится учитель, который проведет вас через неизведанную территорию вашей внутренней жизни. Сказав это, полезно немного узнать о различных типах медитаций, которые вам доступны.
Медитация Сударшан Крия Йога (НЕБО)
Медитация НЕБО — это мощная техника ритмического дыхания, которую практикуют более 450 миллионов человек во всем мире. Он включает в себя практики глубокого дыхания, за которыми следует техника циклического дыхания, которую познал Гурудев Шри Шри Рави Шанкар. Практика заканчивается легким медитативным состоянием.
Медитации с гидом
Некоторые из нас предпочитают получать инструкции о том, что и как делать.Для тех из нас есть управляемые медитации. Здесь нам просто нужно следовать инструкциям, данным успокаивающим и расслабляющим голосом.
Как выбрать хорошую управляемую медитацию?
Идеальным выбором для медитации на основе инструкций является та, которая
- Легкая
- Продолжительность не менее 10–20 минут
- Не требует много «делания» или «сосредоточения»
- Глубокое расслабление
- минимум умственной гимнастики
- Медитация под голос гуру медитации или учителей, которые, как известно, утвердились в себе, придаст вам больше уверенности в своей практике.
Лучшая проверка хорошего сеанса медитации — наблюдение за своим состоянием ума до и после сеанса. Некоторые управляемые медитации, которые вы можете выбрать:
1. Панчакоша или Медитация Пяти Оболочек
  Медитация Пяти Оболочек — это управляемая медитация, в которой внимание перемещается через пять уровней существования: окружающая среда, дыхание, тело, ум, память/интеллект, к себе.
1. Медитация для преобразования эмоций
  20-минутная медитация под руководством Шри Шри Рави Шанкара, которая преобразует эмоционально заряженное состояние ума в состояние полного принятия, покоя и ассимиляции.
1. Йога-нидра или Йогический сон
  Структурированный энергетический сон и медитативный способ дать себе более глубокий отдых, когда вы проводите успокаивающее осознание через различные части тела.
Медитация Випассана
10-дневный протокол медитации с проживанием, во время которого участники соблюдают строгую физическую и умственную дисциплину, изучают технику и практикуют ее в ходе программы.
Трансцендентальная медитация
Эта популярная техника основана на мантре и побуждает человека концентрироваться во время медитации.
Сахадж Самадхи Медитация
Познанное Гурудевом Шри Шри Рави Шанкаром, «Сахадж» на санскрите означает «без усилий», а «Самадхи» — это невозмутимый ум. Техника использует священный звук, чтобы шаг за шагом перемещать ум через мысли, беспокойства и сожаления в более глубокое и блаженное состояние.
Медитация осознанности
Техника медитации, уходящая своими корнями в буддизм, побуждает практикующего улучшить свое осознание настоящего момента.
Прогулка по лабиринту
Здесь вы идете в центр лабиринта (лабиринт концентрических кругов), обращая внимание внутрь.Человек испытывает тишину, достигнув центра лабиринта, и таким же образом выходит из лабиринта.
Чтение Медитация
Такая деятельность, как чтение, может стать медитативным опытом, если выполнять ее с правильным осознанием. Когда вы полностью в моменте, поглощены написанным словом и становитесь переживанием, вы уже ставите все галочки перед хорошей медитацией. В идеале для чтения медитации возьмите книгу духовной мудрости. Что-то вроде Бхагавад-гиты, или Библии, или Аштавакра-гиты (духовно насыщенная беседа между мудрецом и царем), в которой заключена необходимая мудрость, которая помогает нам вести мирную и осознанную жизнь, приближая нас на ступеньку выше к нашему высшему я.Когда вы читаете такие тексты медитативно, знание без усилий становится частью вашего сознания.
Медитация при ходьбе
На наших ретритах «Искусство тишины» любимой среди участников является медитация при ходьбе. Здесь участникам предлагается прогуляться среди природы в полной тишине с полным осознанием.
Повторение мантр
Еще один уникальный способ без усилий погрузиться в себя — это использовать мощные песнопения или мантры. «Мантры — это импульсы или ритмы сознания.Они создают вибрации в духе. Их эффекты, влияние, метод и способ работы — все это тайна», — говорит Бханумати Нарасимхан, старший пионер медитации «Искусство Жизни Сахадж Самадхи», который обучил этой практике миллионы людей по всему миру. «На санскрите сказано: 90 931 Манана трайате ити мантра . Мантра — это то, что спасает вас от повторения. Повторяющаяся мысль вызывает беспокойство. Мантры помогают освободиться от забот».
Вибрации от пения мантр проникают в человеческое сознание, освобождая организм от стресса и беспокойства. Это мгновенно дает вам спокойное, умиротворенное состояние.
Мудра M редакция
Мудра означает «печать», «жест» или «знак». В йогических науках они облегчают поток энергии в определенном направлении. Мудры, практикуемые вместе с пранаямами, мгновенно переводят ум в безмысленное состояние. Мудры — это лечебные методы, которые включают в себя кончики пальцев и размещение пальцев в определенном порядке для достижения желаемого результата, который может заключаться в уравновешивании дош, возбуждении тела и ума, уменьшении боли, увеличении притока крови к определенным частям тела. , улучшение пищеварения, смягчение мигрени, среди прочего.
Аюрведа говорит, что наше тело состоит из пяти элементов: огня (Агни), Воздуха (Вайю), неба (Аакаша), земли (Притхви), воды (Джал). Известно, что каждый палец соответствует этим пяти элементам.
Большой палец — Огонь (Агни)
Указательный палец — Воздух (Ваю)
Средний палец — пространство или эфир (Аакаш)
Безымянный палец — Притхви (земля)
Мизинец — Вода (Джал)
Как практиковать эти мудры
Вы можете практиковать их в любое время дня и ночи.
1. Сядьте в падмасану (позу лотоса), сукхасану (простую позу) или ваджрасану, держа позвоночник прямо и расправив плечи.
2. Удерживайте каждую мудру на 13–15 вдохов и выдохов, а затем переходите к следующей.
7 простых техник медитации на работе (для повышения производительности)
В медитации нет ничего нового. И для этого не требуется ничего, чего у вас еще нет в данный момент.
В этом красота и простота медитации — некуда идти, нечем владеть, нечего терять, и можно получить все, обретя покой в хаотичный рабочий день.
Слишком часто мы проживаем свои дни во власти требований — наших боссов, наших клиентов, или графиков, или наших хаотических мыслей, наполненных умами.
Так легко увлечься стремительным ритмом повседневной жизни, что большинство людей забывают, что значит замечать свое дыхание. Чтобы осознавать свои тела. Просто наблюдать, как их мысли пролетают, как листья в ручье.
Такой тип присутствия, связи и настройки на наш нынешний опыт слишком редок в нашей личной и профессиональной жизни. И чем больше мы возвращаемся к этому состоянию ума, тем лучше мы себя чувствуем, тем яснее мыслим и тем счастливее становимся.
Как коуч и лицензированный терапевт, который часто обучает клиентов методам осознанности, я хотел написать небольшую статью о советах, которые мои клиенты находят полезными при обучении медитации.
Я обсуждаю некоторые способы практики медитации осознанности. Обычно рекомендуют другие ресурсы.
Я надеюсь, что кто-то, кто плохо знаком с медитацией — или плохо знаком с последовательной практикой медитации — сможет прочитать эту статью и восстановить связь с настоящим моментом.
Прочтите приведенный ниже список, чтобы узнать о семи способах практики медитации осознанности на работе.
1. Воспользуйтесь популярным приложением для медитации, чтобы быстро освежить свои знания.
Есть много отличных приложений для медитации, которые стоит попробовать.Я рекомендую загрузить несколько бесплатных приложений, пока не найдете подходящее. При работе с клиентами я рекомендую первые два — Insight Timer и Headspace. Headspace отлично подходит для начинающих, а Insight Timer предлагает множество невероятных бесплатных медитаций с гидом для широкого спектра опыта и знаний.
2. Прежде чем перейти к списку задач, потратьте пять минут на то, чтобы сосчитать количество вдохов.
Всего пять минут могут существенно изменить ваш день.Один из самых простых способов заняться медитацией осознанности — сосредоточиться на дыхании.
Сядьте удобно. Закрой глаза. Теперь сделайте естественный, ровный, ритмичный вдох. Когда вы вдыхаете, считайте один, когда выдыхаете, считайте два. Как только вы досчитаете до 10, начните сначала с единицы.
Эта простая техника медитации отлично подходит для начинающих и тех, кто хочет развить четкую концентрацию.
3. Позвольте себе раствориться в настоящем, сосредоточившись на ощущениях и звуках.
После комфортного отдыха в медитации с закрытыми глазами и замедленным дыханием обратите внимание на ощущение своего тела в кресле. К давлению ног на пол. Перенесите свое осознание на руки, когда они опираются на ваши ноги. Просканируйте свое тело с головы до ног, останавливаясь, чтобы обнаружить области напряжения и расслабления.
Затем обратите внимание на все звуки, которые вы можете услышать там, где сидите. Обратите внимание на все, что касается вашей барабанной перепонки.Нет необходимости реагировать или что-то делать — в эти несколько минут вы просто наблюдаете свой опыт.
Эта техника отлично подходит для расслабления и ощущения заземления.
4. Углубляйте свой опыт еды во время обеда, сохраняя осознанность.
Вместо того, чтобы спешить с каждым кусочком, наслаждайтесь им. Обратите внимание на запах еды, на то, как она выглядит, и на сложность ее вкуса. Осознайте, каково это жевать и глотать. Разрешите себе полностью присутствовать во время еды или разговоров.
Этот тип медитации поможет вам восстановиться и переориентироваться на вторую половину дня.
5. Выйдите на улицу, чтобы попробовать освежающую медитацию при ходьбе.
Выйдите за пределы офиса и погрузитесь в себя. Стоя на месте, сосредоточьте внимание на ступнях, лодыжках, икрах, коленях, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Начните ходить медленно и по-настоящему обратите внимание на то, каково это — ходить — сколько движущихся частей задействовано в каждом простом шаге. Синхронизируйте свое дыхание с каждым шагом для бонусных очков.
Этот вид активной медитации не только расслабляет, но и помогает избавиться от ненужного напряжения в уме и теле.
6. Поэкспериментируйте с повторением безмолвной мантры.
Не стесняйтесь создавать свою собственную мантру или фразу, чтобы повторять ее во время медитации. Вы можете выбрать что-то простое, например, «расслабьтесь» или «я здесь, я здесь, я готов». После того, как вы решили, на какой мантре вы хотели бы сосредоточиться, начните повторять ее снова и снова в уме. Совместите свои слова с дыханием, чтобы оно было ритмичным и последовательным.
Этот тип медитации может помочь вам подготовиться к предстоящим событиям, когда вам нужно проявить себя наилучшим образом.
7. Измените это с помощью медитации на основе визуализации.
Для чего-то нового попробуйте визуализировать что-то. Это может быть так же просто, как представить себя сидящим у ручья. Когда вы сидите у этого ручья, обратите внимание, как прекрасна прозрачная голубая вода, когда она течет справа налево. Когда вы заметили мысль, визуализируйте ее в виде листа на ручье. Наблюдайте, как он уплывает, пока вы остаетесь в спокойном присутствии, наблюдая за этой сценой.
Этот тип медитации отлично подходит для восстановления связи с настоящим моментом. Иногда бывает много листьев — и это совершенно нормально! Обратите на них внимание, и вы медитируете.
Вот что удивительно в медитации — есть миллионы способов практиковать, и ни один из них не является неверным.
Нажмите кнопку паузы на работе. Воссоединитесь со своим дыханием. И почувствуйте глубокий покой, который всегда доступен при соприкосновении с настоящим моментом.
Мнения, выраженные здесь Inc.com — собственные обозреватели, а не Inc.com.
Руководство по 7 различным типам медитации
3. Медитация под руководством
Медитация под руководством, которую иногда также называют управляемым воображением или визуализацией, — это метод медитации, при котором вы формируете в уме картины или ситуации, которые вы находите расслабляющими.
Этот процесс обычно возглавляет проводник или учитель, отсюда и «управляемый». Часто предлагается использовать как можно больше органов чувств, таких как обоняние, звуки и текстуры, чтобы вызвать спокойствие в вашем расслабляющем пространстве. (3)
4. Медитация Випассана (Традиция Саяджи У Ба Кхин)
Медитация Випассана – это древняя индийская форма медитации, которая означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Его преподавали в Индии более 2500 лет назад. Движение медитации осознанности в Соединенных Штатах уходит корнями в эту традицию.
Целью медитации випассаны является самопреобразование посредством самонаблюдения. Это достигается за счет дисциплинированного внимания к физическим ощущениям в теле, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом.Постоянная взаимосвязь приводит к уравновешенному уму, полному любви и сострадания, утверждают учителя практики.
Випассана в этой традиции обычно преподается в течение 10-дневного курса, и ожидается, что студенты будут следовать набору правил в течение всего времени, включая воздержание от всех интоксикантов, ложь, воровство, сексуальную активность и убивают любые виды. (2)
5. Медитация любящей доброты (метта-медитация)
Метта-медитация, также называемая медитацией любящей доброты, представляет собой практику направления добрых пожеланий другим. Те, кто практикует, повторяют определенные слова и фразы, призванные вызвать теплые чувства. Это также часто встречается в медитации осознанности и випассане.
Обычно это практикуется сидя в удобной, расслабленной позе. После нескольких глубоких вдохов медленно и размеренно повторяйте следующие слова. «Пусть я буду счастлив. Да буду я здоров. Могу ли я быть в безопасности. Да буду я спокоен и спокоен».
После периода направления этой любящей доброты на себя вы можете начать представлять члена семьи или друга, который помог вам, и снова повторять мантру, на этот раз заменив «я» на «ты».”
Продолжая медитацию, вы можете вспомнить других членов вашей семьи, друзей, соседей или других людей в вашей жизни. Практикующим также рекомендуется визуализировать людей, с которыми у них возникают трудности.
Наконец, вы заканчиваете медитацию универсальной мантрой: «Пусть все сущее повсюду будет счастливо». (4,5)
6. Медитация на чакрах
Чакра — это древнее санскритское слово, которое переводится как «колесо» и восходит к Индии. Чакры относятся к центрам энергии и духовной силы в теле.Считается, что существует семь чакр. Каждая чакра расположена в разных частях тела и имеет соответствующий цвет.
Медитация на чакры состоит из техник релаксации, направленных на приведение чакр в равновесие и благополучие. Некоторые из этих техник включают визуальное представление каждой чакры в теле и соответствующего ей цвета. Некоторые люди могут зажечь благовония или использовать кристаллы с цветовой кодировкой для каждой чакры, чтобы помочь им сконцентрироваться во время медитации. (6)
7.Йога-медитация
Практика йоги восходит к древней Индии. Существует большое разнообразие классов и стилей йоги, но все они включают в себя выполнение ряда поз и контролируемых дыхательных упражнений, предназначенных для развития гибкости и успокоения ума.
Позы требуют равновесия и концентрации, поэтому практикующим рекомендуется меньше отвлекаться на отвлекающие факторы и больше концентрироваться на текущем моменте. (2)
Какой стиль медитации вы решите попробовать, зависит от ряда факторов.Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом о том, какой стиль может вам подойти. (7)
Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии
Почему вы должны попробовать
Большую часть времени мы тратим на беготню с места на место, настолько занятые своим следующим делом, что не замечаем, чем занимаемся сейчас. Мы рискуем не прожить свою жизнь так, как живем.
Практика внимательности может помочь. Осознанность помогает нам настроиться на то, что мы чувствуем и переживаем в настоящий момент — это способность уделять более пристальное внимание своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, не оценивая их как хорошие или плохие. Исследования показывают, что это может не только уменьшить стресс, но и увеличить количество положительных эмоций.
Одним из основных методов развития внимательности является «медитация при ходьбе», которая включает в себя пристальное внимание к физическому опыту ходьбы, уделение внимания конкретным компонентам каждого шага.С практикой повседневное действие, которое вы выполняете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большей концентрации и осознанности — привычкой, которую вы можете попытаться привнести и в другие обыденные дела. Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы разнообразить вашу практику и определить, какая форма вам больше подходит.
Почему это работает
Медитация при ходьбе может помочь повысить осведомленность как о наших внутренних ощущениях, так и о нашем внешнем окружении, настраивая нас на переживания, которые мы часто упускаем, когда на автопилоте мчимся с места на место. Уделение более пристального внимания процессу ходьбы также может увеличить наше чувство признательности и удовольствия от нашего физического тела. Повышая осведомленность о психических и физических состояниях, медитация при ходьбе, как и осознанность в целом, может помочь нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам реагировать более конструктивно, когда мы испытываем негативные мысли или эмоции. .
Доказательства того, что это работает
Гроссман, П., Ниманн, Л., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности, метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1) , 35-43.
Метаанализ 20 опубликованных исследований показал, что Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа обучения, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия у людей, испытывающих физические и психические заболевания (т.