Как делается упражнение планка: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие.

Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи.

Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

  • Повышается тонус и упругость мышц;
  • Общее укрепление организма;
  • Улучшается кровоснабжение тканей;
  • Является профилактикой остеохондроза;
  • Снижение риска получения травм;
  • Избавление от целлюлита;
  • Улучшение осанки
  • Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений.

И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов.

И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Читайте также

Планка на прямых руках

Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

Боковая планка

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

Планка с поднятой рукой

Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Планка с поднятой ногой

Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

Планка на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Видео урок: как делать планку

Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

20 способов сделать планку / AdMe

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения. 

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

 3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Смотрите также:

Упражнение планка. Как правильно сделать и все ее плюсы: sportberry — LiveJournal

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в России. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны.

В начале вспомним, что есть упражнение планка в ее классическом виде:

Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды • имеете диагноз грыжа позвоночного диска • имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

3 распространенные ошибки планки (и как их исправить)

Вы их любите, вы их ненавидите — планка — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это универсальное изометрическое упражнение задействует мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются той или иной разновидностью планки. Но замечаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину через несколько секунд, удерживая их вместе? Мы чувствуем вас.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими экспертными советами о том, как правильно делать планку.Кроме того, вы получите советы о том, как усложнять планку по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Если вы новичок в планках, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительная модификация, чем стояние на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильной планки на прямых руках», — объясняет Кук.

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают делать доски на предплечьях, прежде чем отжиматься руками.Если это ваша предпочтительная стойка, важно держать руки на расстоянии плеч друг от друга, образуя прямой угол с полом. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и как их исправить.

3 самые распространенные ошибки в планке

Ошибка № 1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки устанут, поддерживая большую часть веса вашего тела.Когда это происходит, первое, что вы хотите, — выгнуть спину, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как это исправить: «При удерживании планки происходит много ненужного пожимания плечами. Убедитесь, что ваши плечи опущены (широко) и что ваши ладони также широко лежат на полу», — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда ваши мышцы живота и рук начинают уставать, ваши бедра, скорее всего, начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Недостаток того, чтобы позволить всему этому висеть вниз: ваши основные мышцы будут меньше испытывать нагрузку в этом положении, и вы будете нагружать нижнюю часть спины. Здесь не цель.

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка втягивая ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги, чтобы создать более устойчивую и прочную основу. Сделайте глубокий вдох, когда вы напрягаете и напрягаете мышцы живота.Не подскажете, правильно ли вы поняли? Вы можете использовать полосу для проверки выравнивания.

Ошибка № 3: Смотреть прямо вперед или вверх

Еще одна распространенная ошибка — запрокидывать голову слишком далеко назад, глядя в потолок или прямо вперед. Это может создать нагрузку на шею, и в результате остальная часть вашей формы развалится.

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея были на одной линии с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигаете 60-секундной отметки. Стиснуть зубы, по желанию.

СВЯЗАННЫЕ:

Болит запястье? 6 модификаций упражнений, которые могут помочь

Больше никаких приседаний: 7 новых движений для проработки пресса

7 простых способов улучшить приседания

Вы не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 31 мая 2016 г.Обновлено 22 октября 2021 г.

Фото Райана Келли / Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

Как сделать идеальную планку | Фитнес

Планка — самое простое упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? При правильном выполнении оно укрепляет брюшную полость, ягодицы, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и так соревновательно, как вам нравится. (Планку, упражнение, не следует путать с планкой, мемом, причудой фотографироваться лежащим ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский продержался на посту немыслимые восемь часов, одну минуту и ​​одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую нижнюю часть спины, кривую шею или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «планка») чем-то напоминает игру на блокфлейте: научиться основам настолько легко, что освоение кажется ненужным; вы не сможете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как это делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно держите планку? Во-первых, планка — это не то же самое, что йоговское движение собаки вниз, и не то же самое, что так называемая кобра или любое другое положение с прогибанием назад. На самом деле, обшивка заключается в том, чтобы оставаться полностью в горизонтальном положении и не имеет никакого отношения к какому-либо живому животному. Это немного похоже на медитацию, требующую полной тишины, в идеале на несколько минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно же, ваши мышцы должны гудеть от усилий, а ваша кожа струиться от пота.Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете настилать доски. Оставайтесь на месте и сжимайте до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова делая минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечий за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, локти прижаты к бокам ребрами, предплечья на полу и пальцы ног подвернуты.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни по прямой линии, параллельной полу.

3 Напрягите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выпячиваются и не прогибаются (подтяните таз, чтобы включить нижний пресс), и что вы проводите прямую линию от пяток до головы так, чтобы ваша шея была параллельна этаж.

5 Расслабьте мышцы лица. Можно даже попробовать улыбнуться (хотя это должен видеть только пол).

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планки — основной элемент тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этого необходимого тренажерного зала вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы. Позвольте директору по фитнесу Men’s Health Эбенезеру Сэмюэлю, C.S.C.S., рассказать вам о тонкостях упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.Я тоже помогу, пока мы покажем, как выполнять несколько сложных вариантов.

Не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Эб говорит: Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения через ваш кор (очевидно) и сжиматься. квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Сохраняйте напряжение верхней части спины

Эб говорит: Вы должны держать спину ровной, параллельной земле, когда делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать на вашей спине; вот такой плоской она должна быть.Для этого вам нужна прочная основа от плеч до верхней части рук. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем также слегка сведите вместе лопатки. Они не должны быть полностью сжаты (это будет способствовать некоторому провисанию кора), но вы должны поддерживать напряжение в верхней части спины.

Напрягите пресс!

Эб говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягите пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

  • Планка с железным крестом
  • Планка с упором на плечо
  • Планка с длинным рычагом
  • Планка с вылетом
  • Неровная доска

    ходов помимо досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной увеличению мышечной массы, ознакомьтесь с предстоящей программой Eb New Rules of Muscle .

    Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано. ио

    Как правильно делать планку и правильно напрягать мышцы кора

    Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

    (Фото: iStock)

    Когда дело доходит до досок, оправданий нет. Нет времени? Это занимает секунды. Нет модного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой, мучительной эффективностью.Но — и это большое предостережение — планку нужно делать правильно. Без хорошей формы вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

    Во-первых, почему сила ядра так важна?

    Это основа каждого нашего движения, будь то уборка снега, залезание в шкафы, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми. Если у вас нет хорошей силы кора, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете поднимать тяжести. И когда вы задействуете его правильно, эффекты могут быть феноменальными. Это улучшит вашу осанку, что поможет укрепить нижнюю часть спины. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваш корпус помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнулись или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, сила кора — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

    Итак, как правильно задействовать корпус?

    Вы знаете, как они всегда учат нас делать упражнения Кегеля? Это, вероятно, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение.Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представлять себе, как тянуть передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте делать это стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И вы можете сделать это где угодно. Если я стою в очереди в магазине, я задействую свой кор, я задействую ягодицы. Но один из лучших способов улучшить силу кора — планка.

    Не поэтому ли так трудно встать на доску?

    Задействуется не только прямая мышца живота, но и косые, глубокие межреберные мышцы и поперечная мышца живота — вся основная часть. И вы также должны использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от типа планки, которую вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вы должны знать, как задействовать правильные вещи. Сгибатели бедра — хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они возьмут милю.

    Как ты поддерживаешь форму?

    Во-первых, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке на предплечьях или на одной линии с запястьями в планке отжимания.В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты вашего плеча, а если это положение отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги примерно на ширине бедер. Очевидно, вам нужна ровная спина; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было на одном уровне. Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны держать его.

    Когда я нахожусь в позиции, о чем мне следует думать?

    Дыхание, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и вставить и держать все плотно. Подумайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно. Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если ваша голова на плаву? Дотянитесь макушкой на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и сведены вниз, а ваш кор по-прежнему красивый и напряженный, втягивая пупок по направлению к нижним ребрам.Расслаблены ли ваши сгибатели бедра? Сделайте небольшое внутреннее вращение верхней части бедер. Задействованы ли ваши подколенные сухожилия и ягодицы? Вы ногами через пятки? Подумайте о том, чтобы притягивать запястья или локти к ногам, как если бы вы могли тянуть их друг к другу. Убейте больше времени, выполнив контрольный список резервного копирования тела.

    Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

    Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Можешь продержаться еще пять секунд». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, это работает, и вам нужно проталкиваться, дышать через это — вот тогда и происходит волшебство.

    Первоначально опубликовано в мае 2018 г.; Обновлено в июне 2020 г.

    Как делать планку: упражнения, которые продлевают планку

    Планка — это базовое упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, альпинизм, берпи, указатели и счет до 4 (фаворит 8fit).

    Планка наиболее известна как базовое упражнение, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы тела. Если вы немного напуганы ими, не бойтесь. Я научу вас, как перейти к правильной планке, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

    Если вы уже занимаетесь планками, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать для повышения выносливости.

    Польза от упражнений «планка»

    Как я упоминал выше, планка задействует почти все мышцы вашего тела.В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес приходится на пальцы ног и предплечья или кисти (точно так же, как в верхнем положении отжимания).

    Основная группа мышц, которая работает при выполнении планки, — это кор, однако важно знать, что кор — это не только мышцы живота. Кор состоит из многих других мышц, включая мышцы бедер и таза, а также мышцы чуть ниже груди, нижней части спины, косых и ягодичных мышц.

    Как делать планку

    1. Начните с положения тела на полу лицом вниз и согнутыми пальцами ног.

    2. Расположите локти прямо под плечами. Сделайте ладони обращенными вниз, а кончики пальцев наклоните вперед.

    3. Поднимите бедра и ноги, прижав локти и пальцы ног к полу.

    4. Пока вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

    Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой на предплечьях. Настройка положения высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а руки прямые — как в верхней части отжимания.

    Советы по положению планки

    Есть несколько советов, о которых следует помнить, удерживая положение планки:

    • Следите за тем, чтобы позвоночник и шея оставались в нейтральном положении

    • Напрягите каждую мышцу тела; с дополнительным акцентом на пресс, нижнюю часть спины и ягодицы

    • Не опускайтесь на плечи

    • Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

    Трудная часть не обязательно состоит в том, чтобы занять это положение, а в том, чтобы удерживать его в течение желаемого периода времени. Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение заданного периода времени ».

    Прогресс планки

    Если вы пробовали планку, но вам было слишком сложно ее удерживать, у этого упражнения есть огромный потенциал для модификации и прогресса. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не перейдут от стены к высоте стола, к высоте стула, а затем к полу.

    Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, необходимо дышать. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода ваши мышцы получают в качестве топлива. Это также может помочь отвлечься от трудностей. Не забывайте ровно дышать. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и вы увидите улучшения в силе и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ноги, тем устойчивее вы будете.

    Главный совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении планки

    Когда вы устали или у вас болит голова, легко потерять форму. Вот несколько распространенных ошибок, которые я вижу:

      • бедра

      • бедра слишком низкие

      • шеи не нейтральные (не смотрите вперед)

      • плечи округляются (держать плечи назад)

      • Спина не в нейтральном положении (избегайте округления или гиперэкстензии)

      • Колени слишком согнуты (мягко сгибайте колени)

      Как дольше удерживать планку

      Мне задают один большой вопрос: ты держишь доску? ” Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начать с 30 секунд, а затем довести до одной минуты. Чем больше вы будете это практиковать, тем дольше вы сможете держаться.

      Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействуемые при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

      • Приседания и скручивания (любые варианты)

      • Подъемы бедра (любые варианты)

      • Разгибания нижней части спины ( любой вариант)

      • Подъемы ног (любой вариант)

      • Отжимания (любой вариант)

      В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировок 8fit, помните обо всех моих советах и ​​предложениях.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте приведенные выше упражнения в свою программу тренировок, и вы быстро станете планкой, как профессионал.

      Как делать планку с 4 вариантами: положение и форма

      Вы помните недавнюю моду на «планку» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в самых ненадежных и любопытных местах? В то время как некоторые из них были отфотошоплены, чтобы выразить креативность и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы вашего кора при правильном выполнении.

      Это также поможет улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить плечи.

      С таким количеством упражнений на планку, как вообще узнать, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

      ** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Планка – отличный инструмент для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку о похудении, перейдите по ссылке на мини-курс.

      Как выполнить стандартную планку (на прямых руках)

      Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», встаньте, вытянув руки и положив ладони на пол прямо под плечами, как в положении отжимания. Сгибайте лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части тела, которые касаются пола.

      Втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодичные мышцы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подверните копчик внутрь, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины. Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не опустить голову.

      Позвольте вашим лопаткам (лопаткам) расплавиться на спине и немного сожмите их нижние точки. Мне нравится называть это «постановкой» вашего плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

      Вариант планки №1: как правильно делать планку на предплечьях

      Планка на предплечьях выполняется так же, как и стандартная планка, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти располагались на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в отношении того, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

      Вы можете соединить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга с поднятыми вверх большими пальцами. Первоначально вы должны использовать наиболее удобную для вас позицию; тем не менее, ваша цель со временем должна заключаться в том, чтобы держать предплечья параллельными, а руки обращенными друг к другу.Хотя поначалу, вероятно, удобнее, сцепление рук вместе способствует более округлой верхней части спины и осанке плеч, что может затруднить постановку плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шее. В остальном установка аналогична стандартной доске.

      Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы, подверните копчик и, наконец, расправьте плечи (опустите лопатки и слегка сведите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вам нужно иметь возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

      Вариант планки №2: разгибание таза

      Теперь, когда вы стали экспертом в выполнении Планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедер к любому упражнению с планкой — отличный способ бросить вызов своей силе и стабильности.

      Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто дополнительно напрягите ягодичные мышцы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Поддерживайте правильное выравнивание, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной ногой или чередовать ноги.

      Вариант доски №3:

      Как делать боковую планку

      Здесь д’Аньезе рассказывает, как правильно делать высокую планку:

      — Начните с положения рук и коленей на четвереньках.

      — Положите ладони под плечи, растопырьте пальцы и упирайтесь в землю, когда поднимаетесь. (Вспомните позицию для отжиманий.) Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми.

      — Вытяните ноги прямо за собой, подогните пальцы ног и оторвите колени от пола.

      — Пройдитесь ногами вместе, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.

      — Сожмите ягодицы и держите пресс поднятым к позвоночнику.

      — Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, чтобы поддерживать ровную спину.

      — Слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы подбородок оказался над большими пальцами.

      Попробуйте удерживать планку в течение 30-60 секунд. «Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее», — говорит д’Аньезе.

      Модификации и варианты планки

      Shutterstock

      Чтобы сделать планку немного проще, опуститесь в планку на предплечьях. «Опустите предплечья на коврик и положите локти под плечи», — рассказывает Bustle Аманда Дженни, инструктор-основатель фитнес-студии Bande.«Разведите предплечья друг от друга, чтобы они были похожи на железнодорожные пути или число 11, и положите ладони на коврик». Попробуйте удерживать 15 секунд. «Как только это перестанет казаться проблемой, начните увеличивать свое время», — предлагает она.

      Планка на предплечьях — отличная модификация, если вы склонны замечать раздражающее напряжение в шее и/или нижней части спины при выполнении высоких планок. Чтобы почувствовать еще большую поддержку и устойчивость, опустите колени на землю. «Вы также можете встать на четвереньки, стоя на руках и коленях, и наращивать силу оттуда», — говорит Дженни.

      Другой вариант — положить руки на прочную скамью, делая планку. «Отодвиньте ноги назад и примите положение с приподнятой верхней частью тела», — говорит Дженни. Продолжайте сосредотачиваться на поддержании этой прямой формы, а затем переходите к другим вариантам планки, когда будете готовы.

      Чтобы поднять упражнение на новый уровень, попробуйте поднять ногу, стоя в высокой планке. Поднимите ногу на несколько дюймов над землей, затем переключитесь на другую ногу. Вы также можете вытянуть руку перед собой и попеременно вытягивать противоположную руку и ногу.Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту, накинув ее на лодыжки и/или руки (в зависимости от того, где вы хотите почувствовать жжение).

      Ошибки формы, которых следует избегать

      Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, не сосредотачивайтесь на том, как долго вы можете удерживать планку. правильные мышцы. «Это самый важный элемент, — говорит Дженни. «Как только вы почувствуете, что теряете свою форму, сделайте перерыв, стряхните ее, а затем попытайтесь снова вернуться в нее с правильной формой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.