Как быстро поправиться в весе мужчине в домашних условиях: ≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Лучшие травы, которые помогут набрать вес естественным образом. Как быстро поправиться мужчине в домашних условиях

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать — установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг — визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства — особенно частая причина похудения.

Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы — источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
Депрессия — следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
Анорексия — психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

эндоморфы — гиперстеники;
мезоморфы — нормостеники;
эктоморфы — астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность — ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу — явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост — 100) — (Рост — 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 — 100) — (170 — 100) *0,1 = 70 — 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост — в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.

Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника — задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ — базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) — (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) — (5,8*25) = 88 + 938 + 900 — 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых — коэффициент равен 1,2.
1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки — 1,3.
2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой — 1,5.
Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа — 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

Белки — строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.

Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
«Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения — играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.

Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, — усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе — это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них — лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером — творог, молоко, кефир — источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита — режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца — источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа — для плечевых и грудных мышц; приседания — для увеличения ног; становая тяга — для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

Метод повторных усилий — наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых — 0,5–2 мин — и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.

Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг — число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги — на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
Лучшее время для занятий в тренажёрном зале — вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике — для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды — гормональные препараты — позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью — это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер — биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» — старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

400 г свиного сала;
6 зелёных яблок;
12 яичных желтков;
1 стакан сахара;
100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

Яйца — 2 шт;
Молоко 2–3% — 400 мл;
Мёд — 1 ч. л.;
Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

тренируйтесь 3 раза в неделю;
выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Как есть и… толстеть? Странный вопрос? Ничего неожиданного в нем нет. В то время как миллионы людей по всему миру борются с предательскими кг, отказываются от второго кусочка и скрупулезно подсчитывают калории, немало и тех, кто мечтает обрести более округлые и солидные формы.

При этом худосочных намного больше среди мужчин, чем среди женщин. Потому вопрос, как набрать вес мужчине, весьма актуален.

Для женщин худоба вожделенна. А вот для многих мужчин она становится настоящей проблемой. Оно и понятно: природой дано так, чтобы хранительница домашнего очага могла зачать и выносить малыша (потому-то и откладываются те самые кг на животе и бедрах), а кормилец и защитник мужчина – добывать пропитание и оберегать от множества опасностей.

Вот вам и первая причина того, почему многим мужчинам так сложно поправиться: при избыточном весе немного добудешь и ненадежно убережешь, вот и наградила природа представителей сильной половины человечества намного более интенсивным метаболизмом. Чтобы лишнего ничего не откладывалось. Но ведь с другой стороны и справиться со своей ролью, будучи худым и слабым, тоже вряд ли получится…

Многим мужчинам худоба достается в наследство от родителей. С набором генов, увы, не поспоришь. И если и мама, и папа отличаются высоким ростом и хрупким телосложением, вероятность того, что их малыш вырастет приземистым, коренастым, с косой саженью в плечах, весьма невелика.

Нередко невозможность поправиться у мужчины связана с заболеваниями желудочно-кишечн ого тракта или нарушенным обменом веществ. Без консультации специалиста тут не обойтись. Стоит быть готовым к тому, что и таблетки выпишут, и курс лечения в домашних условиях проходить придется не одну неделю, но как только здоровье придет в норму, быстро привести в норму вес будет намного легче.

Набираем килограммы правильно: усиленно…

…питаемся

Нередко от худых мужчин, в особенности молодых людей, слышишь: ем, ем, ем целыми днями, а толку – ноль. Тем не менее огромное значение имеет не только количество, но и качество, а также калорийность еды.

Питаться нужно часто, через каждые 3–4 часа, и обильно. Полноценный завтрак, обед и ужин плюс два перекуса в течение дня – обязательная программа-миниму м для мужчины желающего поправиться. Женский тип питания – небольшие порции, свежие фрукты и овощи без грамма растительного масла, кисломолочные, мясные продукты с минимальным содержанием жиров, отказ от выпечки и десертов – вам совершенно не подходит.

Налегайте на приправленные маслом каши, наваристые супы, омлеты, не отказывайтесь от вторых блюд и десертов, включите в меню бобовые – прекрасный источник растительного белка. Свежих овощей – как можно больше, но они не должны составлять основу рациона. Щедрая порция овощного салата может служить лишь дополнением к мясу или рыбе, картофельному гарниру, но никак не быть единственным блюдом на обеденном столе мужчины.

Питаться лучше блюдами, приготовленными в домашних условиях. Если у вас нет возможности насладиться полноценным обедом в кафе или поесть нужно быстро, берите еду с собой. Забудьте про фастфуд! Чипсы, крекеры, выпечка, купленная на бегу, – под запретом для любого мужчины. Если вы не успели прихватить приготовленный в домашних условиях обед с собой, купите в ближайшем супермаркете пакет творога, немного кефира, орехов и сухофруктов – полноценное блюдо, состряпанное быстро и к тому же богатое белками, витаминами и минералами, готово!

Для перекусов фастфуд также не годится. Возьмите себе за правило держать под рукой орехи, семечки, сухофрукты, брать с собой бутерброды, приготовленную в домашних условиях выпечку. Орехи и семечки содержат в себе полезные масла, сухофрукты – ценный источник углеводов для мужчины, а хлебобулочные изделия хорошо насыщают. Уже через неделю-другую таких перекусов вы заметите прибавку двух-трех кг.

Важен не только продуктовый состав, но и калорийность пищи. Усредненный показатель в 2500 ккал в день – примерно то же, что и средняя температура тела, и ориентироваться на эту цифру нужно со многими поправками. Оптимальная калорийность дневного рациона мужчины – вес в кг, умноженный на 45. Путем несложных подсчетов можно выяснить, что ежедневный минимум калорий для мужчины, весящего 60 кг, составляет 2700 ккал. А чтобы поправиться, нужно дополнительно потреблять 400–500 ккал в день.

Мужчине, привыкшему обходиться кулинарным минимумом, столь обильные трапезы могут показаться чрезмерными. Заинтересуйте едой свой организм! Чтобы раззадорить аппетит, пользуйтесь специями, готовьте новые блюда, пробуйте новые продукты. Уже через некоторое время вы заметите, что поправиться удалось быстро и без особого труда.

…тренируемся

Впрочем, быстро поправиться – это еще полдела. Гораздо большее значение имеет то, благодаря чему вы поправляетесь: за счет утолщения жировой прослойки или же роста мышц. Занятия спортом – обязательный этап на пути к мужественной фигуре настоящего мужчины.

Предпочтения отдавайте силовым видам спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг, работа с гантелями и штангой, упражнения на пресс. Совсем необязательно заниматься каждый день: набрать вес позволят и 3–4, проведенные качественно, тренировки в неделю. Эффективно тренироваться мужчине можно и в домашних условиях, однако на первых порах вам будут полезны консультации профессиональног о тренера.

…дополнительно поддерживаем организм

Некоторые мужчины, готовые на все, чтобы очень быстро поправиться, становятся на весьма опасный и скользкий путь. Стероиды – это препараты, чаще всего таблетки, которые помогают набрать мышечную массу без особых усилий. Тем не менее таблетки эти совсем небезопасны для здоровья. Более того, уличенные в их использовании профессиональные спортсмены строго наказываются вплоть до дисквалификации и невозможности выступать в крупных соревнованиях. Набрать вес мужчине при помощи них, бесспорно, получится, но и проблем со здоровьем схлопотать не составит никакого труда.

Как же поддержать свой организм? Совершенно не возбраняется дополнительный прием витаминов, микроэлементов, препаратов, улучшающих обменные процессы. Эти-то таблетки принесут несомненную пользу.

Еще одно вещество, призванное помочь мужчине поправиться в домашних условиях, – пивные дрожжи. Их несложно добыть в жидком виде, выпускают их и в форме таблеток. Пивные дрожжи уникальны тем, что в их состав входят витамины группы В, а также множество аминокислот, микроэлементов.

Это вещество нормализует обменные процессы, повышает сопротивляемость организма ко многим вирусным и даже инфекционным заболеваниям – и гарантированно прибавит мужчине несколько кг! О безопасности его можно судить даже по тому, что таблетки пивных дрожжей назначают даже детям! В день можно принять 3 таблетки, максимально допустимая доза – 6 таблеток.

Эти несколько советов послужат вам прекрасным подспорьем на пути к мужественной фигуре:

следите за переменами вашего веса. Наиболее оптимальный его рост – 1 кг в неделю. Так вы сможете поправиться, не навредив здоровью;
пейте как можно больше жидкости. Необходимый минимум для мужчины – 2 литра воды в день. Также не пренебрегайте молоком, фруктовыми и овощными соками;
высыпайтесь! Мышцы особенно активно растут в период покоя. Не пренебрегайте 7–8-часовым сном!

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии. Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер? Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки присутствуют следующие компоненты:

Белок – основной строительный материал, из аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
Быстрые углеводы – источник необходимой энергии для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
Витамины, минеральные вещества, пищеварительные энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

Увеличение выносливости. Благодаря получению запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах: наращивать мышцы становится значительно проще.
Ускоренное восстановление после тренировок. Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок будет занимать намного меньше времени.
Антикатаболическое действие. Затормаживается распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований. Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным. Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает следующие результаты:

Худым мужчинам биодобавка помогает создать более гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные тренировки не позволяют получить нужный результат.
Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола: для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера – за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья. Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры, витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные источники.

Приготовление домашних энергетических коктейлей

Не необходимости покупать фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом. Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и результативного приема.

Основное требование к оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации, чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать следующие ингредиенты:

Обезжиренное молоко – источник белка, а также кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы, апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно приобрести в замороженном виде.
Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки. К ним дополнительно можно добавлять отруби.
Натуральный мед. Помните, что он является сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
Арахис или орехи. Они содержат большое количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Могут ли добавки причинить вред?

Один из вопросов, волнующих новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена.

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.
Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.
Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.
Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.
Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.
Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.
Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.
Нарушение функций эндокринной системы.
Ослабление сердечной мышцы.
Вялость, сонливость, слабость.
Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.
Проблемы с почками.
Преждевременное старение кожи, шелушение.
Выпадение волос.
Нарушение развития у подростков и детей.
Аменорея у женщин.
Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.
Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.
Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.
Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.
Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.
Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.
Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

Похудение для мужчин в домашних условиях

У женщин намного чаще появляются проблемы лишнего веса, чем у мужчин. Парни могут набрать лишние килограммы, но сбросить им можно их за сравнительно короткое время. Чтобы мужчина набрал лишний вес, ему необходимо много есть. Кроме того, существуют еще некоторые факторы, которые могут быть причиной появления жировых отложений. Похудение для мужчин в домашних условиях – процесс непростой и требует некоторых усилий.

Контроль веса

Мужской организм мало приспособлен к тому, чтобы накапливать энергию – это предусмотрено для женщин. Есть факторы, которые могут воздействовать на организм, в результате которых похудение не происходит, зато могут быстро исчезнуть мышцы и начнет откладываться жир. Если мужчина будет прилагать усилия для потери веса, то он может это сделать за короткое время.

Теперь давайте разберемся в причинах появления лишнего веса у сильного пола. Многие мужчины хотят похудеть дома, но нужно понять, по какой причине килограммы пошли вверх. Некоторые считают, что все дело во внешних причинах. Но ведь не так все просто, так как дело может быть и в изменении внутреннего гормонального фона, и в некоторых заболеваниях.

Возможность похудения для мужчины дома появится лишь тогда, когда будет установлена причина набора веса, и уже потом, разобравшись с ней стоит приступать к избавлению от лишнего веса. Сделать это не так и сложно, если понимать, какие факторы нужно учитывать. На сегодняшний день существуют всевозможные факторы, влияющие на набор веса, и как следствие — на появление жировых отложений. Их много, но можно выделить основные. Их всего три.

Причины появления лишнего веса

1. К быстрому набору веса и отложению жира может привести замедление метаболизма. Сам метаболизм зависит от возраста человека и его ежедневных привычек в еде, образе жизни и т.д.

2. Большую роль играет здесь неправильное питание. Если мужчина часто переедает, то сразу может поправиться на несколько килограммов. От переедания также растягивается желудок, что дополнительно влияет на набор веса, поскольку с растянутым желудком человек поздно получает сигнал о том, что он сыт.

3. Если в рационе питания есть много сладостей и жирного мяса, то это обычно приводит к увеличению веса.

У мужчин, которые страдают от переедания, можно увидеть на баках жировые отложения. Генетическая предрасположенность тоже играет здесь роль. Бывает так, что когда в семье были люди с большим весом, скорее всего, здесь можно диагностировать генетическую предрасположенность.

Как правильно питаться?

Если более подробно говорить об этом, то жир появляется:

• Тогда когда человек питается неправильно и нарушает режим приема пищи.

• Зачастую, мужчина ест всего несколько раз в течении дня, и потребляет при этом огромные порции. Это может замедлить обмен веществ.

• Чтобы начать худеть, нужно пить воду правильно — 2 литра воды в сутки.

• Не старайтесь пить кофе.

• Когда говорится о том, чтобы похудеть, стоит всего лишь уделить внимание правильному режиму питания.

• Если организм вошел в активную фазу похудения, то питаться необходимо пять раз в сутки небольшими порциями каждые три часа.

Физические упражнения

Физические упражнения и физическая нагрузка хорошо влияют на процесс нормализации веса, но что самое важное — физическими упражнениями можно заниматься и в домашних условиях. Несмотря на то, что многим мужчинам не нравится их внешний вид из-за избыточного веса, делать что-либо с ним они не хотят, и спортом им заниматься тоже лень. Тем не менее, на определенном этапе похудения, без физических упражнений улучшить стройность своей фигуры будет практически невозможно.

После того как уйдут килограммы, может стать так, что появятся дряблые мышцы. Внешний вид будет еще хуже. Нужно обязательно заниматься спортом и подбирать оптимальный режим тренировок. Можно тренироваться дома, бег трусцой.

Похудение в животе добиться не сложно, но для этого необходимо будет приложить некоторые усилия. Чтобы потерять вес, необходимо два раза в день делать зарядку. Если есть возможность, то можно всегда заняться бегом на улице или делать упражнения на растяжку. Можно разогреть мышцы ранним утром, и они будут расходовать много энергии. Даже тогда, когда человек будет сидеть целый день.

После того как человек приходит с работы, он может уже заняться силовой тренировкой. Дополнять такие тренировки необходимо растяжками. В вечернее время стоит качать пресс или отжиматься. Нагрузки здесь максимальные.

В первые дни стоит заниматься 30 минут. Упражнения выполняются таким образом, чтобы были захвачены все мышцы. Необходимо иметь дома гантели весом до 3 килограммов. Не нужно пытаться делать сразу сложные упражнения, так можно потерять веру в себя. Делайте все по порядку. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Стоит помнить о том, что занимаясь упражнениями, нужно еще и соблюдать режим питания. Спорт дает возможность восстановить за короткое время мышцы и потерять большое количество килограммов. Через несколько месяцев занятий, возможно, вы вернете свою фигуру и будете выглядеть привлекательно.

Стоит добавить, что жировые отложения отрицательно влияют на сердечную деятельность. Часто появляется одышка и очень трудно нагнуться тогда, когда вы хотите надеть обувь. Чтобы этого не происходило, постоянно занимайтесь спортом. Тогда вы будете всегда веселым и здоровым.

Кроме всего прочего, нужно уделять большое внимание сну и вечерним прогулкам. Перед сном можно всегда выйти на 20-30 минут на свежий воздух. Это сможет помочь убрать лишние килограммы и будет возможность спокойно отдохнуть перед рабочим днем.

Вопрос: Как мужчине быстро набрать вес? — Здоровье

Содержание статьи:

░▒▓ Напиток Для Набора Массы В Домашних Условиях.
Обучающее Видео [Как Можно Набрать Мышечную Массу]
Видео взято с канала: Sport Life

Пивные дрожжи для набора веса
Показать описание
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания по интернету: http://atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi.
Набор массы: питание, программы тренировок. Тестостерон: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh556M01D9f_GYseQUgSYdBAK.
http://atletizm.com.ua/ сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни..
http://vk.com/id138709288 страничка Александра Алексеевича ВКонтакте..
Таблетированные дрожжи обычно применяются как пищевые добавки. Обычно в качестве БАДов, и как источник протеина они бесполезны. Могут ли они поднять вес? Да! Но при условии хорошего питания. Это не чудо пилюля, это только таблетка, улучшающая обмен веществ. Помогают ли они для восстановления после тяжелых нагрузок? Да. Кроме того, они немного повысят иммунитет. За счет улучшения обмена веществ улучшат работоспособность и общее самочувствие. Немного помогут восстановить нервную систему. Ну и за счет того же ускорения метаболизма, проще говоря обмена веществ, они могут улучшить аппетит и улучшить усвоение белка, тем самым способствуя повышению веса тела. Ну и как вы понимаете, если этого вот белка вы не дадите, с обычной едой, способствовать будет не чему. Ну и последнее: в силовых видах спорта применяют только живые дрожжи. То есть, жидкие. И к таблеткам, продаваемым в аптеках, они никакого отношения не имеют. Итак: нужно ли покупать пивные дрожжи? Решать вам. Теперь вы знаете, какого эффекта можно ожидать от их приема, и при каких условиях это сработает. Ну и напоследок скажу, что пивные дрожжи работают, но чуда ожидать не нужно. Действие их будет очень неярко выраженное. А в спорте, ребята, обычно применяют вещи куда более сильные, чем пивные дрожжи. Теперь вы знаете все, что нужно знать о пивных дрожжах, и я уверен, теперь вы сможете сделать правильный выбор..
какие лучшие пивные дрожжи для набора веса.
пивные дрожжи в таблетках для мужчин, для женщин.
как принимать пивные дрожжи для набора веса.
пивные дрожжи для набора мышечной массы
Видео взято с канала: Александр Алексеевич

Как НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ худому! +25кг
Видео взято с канала: Егор Пупынин

Как Избавиться От Худобы И Быстро Набрать Вес [Как Можно Быстро Набрать Массу]
Видео взято с канала: Мотивация & Питание

КАК МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС? Советы для худых и начинающих качат!
Видео взято с канала: LIFE Адреналин

История эктоморфа | До и После | За 1-2 месяца 10-15 кг.
Видео взято с канала: Ectomorph / Hardgainer

Эктоморф как набрать массу парню. Как быстро набрать мышечную массу мужчине худому.
Показать описание
Не Можешь НАБРАТЬ МАССУ? Посмотри ЭТО!
После просмотра этого видео, ты будешь знать как правильно и быстро набирать мышечную массу.
Здравствуйте, дорогие друзья! Вы на канале Vlad Matvey. Сегодня тема нашего видеоролика как набрать массу тела эктоморфу. Очень часто попадается вопрос эктоморф как набрать массу парню. Причем с этой темой эктоморф как набрать мышечную массу мужчине, есть огромное количество мифов. Если вы откроете любой ролик по теме, что надо делать чтобы набрать массу, вы найдете только один ответ нужно больше есть. как набрать массу если ты дрышь больше ешь! Вот и весть секрет. Причем так говорят на англоязычном и русскоязычном ютубе. Но если вы будете просто больше есть, совсем не обязательно что вы будете набирать именно мышечную массу. А ведь мы разбираем вопрос, как быстро и эффективно набрать мышечную массу. Если вы давно ищите ответ на вопросы, что кушать чтоб набрать мышечную массу, а так же что делать чтобы набрать массу мужчине то данный ролик будет весьма полезен. Посмотрите этот ролик, уделите немного времени и вы поймёте, как быстро набрать мышечную массу мужчине худому и конечно, что надо есть чтоб набрать мышечную массу. Итак, как набрать мышечную массу и не потолстеть приятного просмотра.
Видео взято с канала: Vlad Matvey
19 здоровых и эффективных методов быстрого набора веса для мужчин
Увеличение или потеря веса характерны не только для женщин. Мужчины сталкиваются со многими проблемами со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не знают о них должным образом. Не только ожирение, но и недостаточный вес могут также привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу при правильном режиме тренировок.
Существует множество статей с пошаговыми инструкциями по похудению, но в этой статье вы найдете лучшие советы для мужчин, как правильно набрать вес.Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.
Причины недостаточного веса:
Несколько причин делают мужчин недостаточным, и могут быть некоторые основные проблемы. Некоторые из причин:
Если в семье есть случаи недостаточного веса.
Вы не сможете набрать вес, даже если едите высокоэнергетическую пищу, если у вас высокий метаболизм.
Люди, занимающиеся тяжелой деятельностью, такие как спортсмены, бегуны и т. д., могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания органов пищеварения, могут снижать аппетит человека, что приводит к снижению веса у мужчин.
Плохое психическое здоровье человека влияет на потребление пищи, что у многих приводит к снижению веса.
Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:
Вот список советов, которые помогут мужчинам быстро и без вреда для здоровья набрать вес:
1.Пить молоко:
Включение молока в рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко является отличным источником минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).
Замена обезжиренного молока цельным молоком наполняет ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышечную массу, а также добавляет не менее 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсянкой или хлопьями, оно содержит большое количество витаминов D и А.
2. Кофе со сливками:
Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире.В нем есть все необходимые питательные вещества, которые заряжают вас энергией в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы стремитесь к набору веса, просто кофе не подойдет. Идеальное решение — добавить взбитые сливки в ваш ежедневный кофе, который придаст напитку сливочный вкус.
Полезные для здоровья витамины и минералы, содержащиеся в густых взбитых сливках, содержат большое количество калорий и прибавляют вашему телу значительный вес.
3. Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами:
Диета играет важную роль в сохранении или разрушении здоровья вашего тела.есть хорошо сбалансированную еду, которая включает большое количество белков, углеводов и жиров, что поможет вам нарастить здоровую мышечную массу (2).
Один из лучших способов набрать здоровый вес — включить продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты богаты калориями и обеспечивают вас энергией в течение дня. Некоторые из продуктов, которые содержат углеводы и жиры в изобилии:
Рис.
Йогурт жирный.
Сыр.
Авокадо.
Цельные яйца.
Цельнозерновые.
См. также: Лучшие продукты для набора веса для мужчин и женщин
4. Сосредоточьтесь на силовых тренировках:
Тренировки с отягощениями — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильного питания вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильным и здоровым (4).Некоторые из вещей, которые вы можете делать для силовых тренировок:
Сначала попробуйте выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Вы можете заниматься дома, купив штангу или набор гирь.
5. Тренировка различных групп мышц:
Когда мужчины хотят набрать вес, они стараются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области полезно, если вы начнете работать над увеличением всех своих мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между сессиями, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.
Равномерно прорабатывайте каждую группу мышц, планируя свою неделю.
Под руководством инструктора вы можете составить расписание, соответствующее вашим потребностям.
6. Принимайте пищу более 3 раз в день:
Многие люди не могут набрать вес даже после потребления достаточного количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, то обязательно ешьте шесть раз в день. Старайтесь, чтобы приемы пищи были небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, насыщенные калориями и питательными веществами.
7. Увеличьте потребление калорий:
Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить потребление калорий в день (5). Вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы набрать один фунт массы тела. Вы можете либо начать свое калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи, либо добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы увеличивать свой вес на один фунт в неделю.
8. Добавьте белок в свой рацион:
Потребление продуктов с высоким содержанием белка является идеальным способом здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 грамма белка на кг вашего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий накапливается в мышцах, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (6). Некоторые из продуктов, богатых белком:
Красное мясо.
Жирная рыба.
Цельнозерновые.
Цельные яйца.
Зернобобовые и бобовые.
Орехи и семечки.
Молочные продукты.
9. Подъем тяжестей:
Еще один здоровый способ нарастить мышечную массу — это контролируемое поднятие тяжестей — поставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы сможете поднимать. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы не переусердствуете, так как это может потянуть мышцы.
10. Уменьшите количество повторений:
Уменьшение числа повторений при поднятии веса является ключом к набору веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом, как правило, увеличивает мышечную массу. Хотя поднятие тяжестей укрепляет мышцы, оно может стать утомительным, если вы переусердствуете. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.
11. Ограничьте кардиотренировки:
Кардиотренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардиотренировка сожжет все калории, которые вы хотите набрать; лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому набору веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте кардиотренировки.
См. также: Лучшие советы по набору веса для худеньких девушек
12. Коктейли:
Как обсуждалось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, которые хотят набрать вес здоровым образом, пить протеиновый коктейль может быть подходящим выбором. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, немного сухофруктов или хороший энергетический коктейль для отличного потребления калорий.
13.
Отдохнуть:
Все мы знаем, что правильное питание и тренировки необходимы мужчинам для развития выносливости, силы и веса. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не работать с одними и теми же мышцами каждый день и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Обязательно сделайте перерыв в 48 часов, прежде чем работать над одной и той же группой мышц.
14. Доля телесного жира:
Контроль текущей массы тела является ключом к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о областях, где вам нужно больше работать. Увеличение веса в виде мышечной массы, а не увеличения жира, очень важно следить за увеличением жира в организме.
15. Пейте достаточно воды:
Употребление достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего организма. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это позволит вам правильно потреблять пищу.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.
16. Высыпайтесь:
Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего организма. Правильный сон поможет перестроить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь для здорового набора веса.
17. Измените свой распорядок дня:
Изменение режима за счет работы с разными группами мышц даст вашему телу равномерный прирост мышечной массы.Поскольку неиспользуемые мышцы склонны накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.
См. также: поз йоги для набора массы
18. Бросить курить:
«Курение вредно для здоровья» — цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому процессу набора веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики, как правило, худеют. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.
19. Отслеживайте свой прогресс:
И последнее, но не менее важное: вы можете сохранять мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшой прирост мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если нужно, вы можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.
Здоровое и постоянное увеличение веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Есть высокие шансы развития осложнений, связанных со здоровьем, если у вас недостаточный вес. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и удержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!
Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена для информационных целей и не является заменой профессиональной консультации. Сайт не несет ответственности за любое воздействие на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо пробовать.
Часто задаваемые вопросы:
1. Когда следует обратиться к врачу?
Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вы должны посетить врача в обязательном порядке, если вы не смогли набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса, чтобы эффективно лечить первопричину.
2. Каковы симптомы расстройств пищевого поведения?
Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:
Внезапная потеря веса без какой-либо причины.
Скрытное поведение.
Усталый вид.
Отказ от приема пищи в компании других людей.
3. Приводит ли соблюдение плана здорового питания к набору веса?
Ответ: Существуют различные здоровые методы увеличения веса, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес без вреда для здоровья. Обязательно следуйте плану диеты, в котором есть продукты, наполненные питательными веществами, а не пустыми калориями. Вы также можете проконсультироваться с врачом о разработке индивидуального плана диеты, который подходит именно вам.
Как набрать здоровый вес — Весовой центр
Хотите верьте, хотите нет, но набор веса для некоторых людей так же сложен, как и потеря веса для других, особенно мужчин, отмечает Марджори Нолан, MS, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же вредно для здоровья, как и избыточный вес», — говорит она. Плохая диета может привести к осложнениям со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.
Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно продуктов с пустыми калориями, не подойдет.«Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу, а не жир», — объясняет Нолан.
Выполните следующие 10 шагов, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:
1. Ешьте часто. Одним из первых шагов к здоровому набору веса является прием пищи каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что тоже вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не даете своему телу терять мышечную массу.”
2. Стремитесь к разнообразию. Ешьте по крайней мере три разных продукта при каждом приеме пищи и перекусе. «За едой это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал и фрукты или овощи». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышечной массы». Хорошими перекусами для набора веса, например, могут быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Trail mix также является отличным выбором для перекуса, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.
3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жире, — объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных, полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хорошим выбором калорийных продуктов для набора веса являются орехи, семечки и ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное масло.
4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить вас калориями, а также витаминами и минералами, советует Нолан. Сделайте смузи из 1-2-процентного молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две протеинового порошка или простого порошка молочной сыворотки, чтобы увеличить калорийность и содержание белка». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть переполнены искусственными веществами.
5. Ешьте перед сном. Полезный перекус или поздний ужин. «В ночное время наши тела очень активны. Наши клетки регенерируют, восстанавливаются и заживают. Если вы едите позже или перекусываете перед сном, вы позволяете своему телу использовать дневные калории», — говорит Нолан.
6. Высыпайтесь. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым способом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.
7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они создают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Тренировки с отягощениями следует проводить не менее двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте хотя бы одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы наберете вес, у вас будет больше мышц, к которым сердцу нужно циркулировать кислород и питательные вещества.
8. Сойти с ума от белка. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует примерно 94 граммам для человека весом 125 фунтов. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть какая-то форма белка. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в сухую мышечную массу», — говорит Нолан. Важно набрать мышечную массу.
9. Скажи «да» углеводам. Углеводы — это еще одна группа продуктов, которая может способствовать увеличению веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмалы или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать этот процесс». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или тыквенный хлеб, бобы, чечевицу, кускус, коричневый рис и сладкий картофель.
10. Ведите пищевой дневник. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они потребляют», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не набрали вес, вы можете использовать свой журнал питания, чтобы выяснить, куда можно добавить больше продуктов или жидкости.
Набрать вес может быть проблемой. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы вместо жира, вы сможете набрать вес здоровым способом.
Взрослые с недостаточным весом — NHS
Недостаточный вес вреден для здоровья. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.
Слишком маленький вес может привести к ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.
Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.
Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены тем, что кто-то из ваших знакомых страдает недостаточным весом, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.
Почему у тебя недостаточный вес?
Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:
чувствовали себя плохо? Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, например гиперактивностью щитовидной железы.
сталкивались с трудностями при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты с регулярными приемами пищи?
потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
пытались похудеть?
Расстройства пищевого поведения
Если вы чувствуете тревогу или тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.
Если вы думаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом общей практики, потому что помощь доступна.
Если вы беспокоитесь о ком-то еще, узнайте, как вы можете поддержать его.
Почему недостаточный вес может быть проблемой
Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:
Дефицит питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы.Кальций, например, важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (заболеванием хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
Проблемы с фертильностью : у женщин с недостаточным весом может прекратиться менструальный цикл.
Как безопасно набрать вес
Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и активности, может помочь вам достичь здоровый вес.
Старайтесь набирать вес постепенно, пока не достигнете здорового веса.
Старайтесь не полагаться на высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, такие как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.
Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и увеличить риск развития высокого уровня холестерина в крови.
Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и случайным перекусам и основывайте свой рацион на руководстве Eatwell. Это означает:
Употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
Основа блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах. По возможности выбирайте цельнозерновые.
Некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Пейте цельное (нежирное) молоко, пока не наберете вес.
Употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков.Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
Выбор ненасыщенных масел и спредов, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить напитки непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они составляют часть здорового питания.
Однако важно помнить, что Путеводитель Eatwell предназначен для широких слоев населения. Для тех, кто нуждается в более специализированном совете по питанию, проконсультируйтесь с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом.
Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.
Советы по увеличению потребления калорий
Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые не только полезны для здоровья, но и содержат много энергии.Попробуйте следующее:
На завтрак каша из цельного (жирного) молока с посыпанными сверху измельченными фруктами или изюмом; или яйца на тосте.
Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в колледж). Обогащайте их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом сверху, который содержит энергетические крахмалистые углеводы и белок.
Тосты с арахисовым маслом – отличная высокоэнергетическая закуска.
Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, содержат много энергии.
Несолёные орехи.
Хотя фруктовые и овощные соки и коктейли засчитываются в 5 раз в день, не забудьте ограничить их общее количество до 150 мл в день.
Пожилые люди с недостаточным весом
Меньшее потребление пищи и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вам за 60 и вы весите меньше нормы.
Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Дата следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.
Как снизить прибавку в весе во время пандемии – Клиника Кливленда
Поскольку развертывание вакцины против COVID-19 продолжается, погода становится теплее, и мы видим свет в конце туннеля пандемии, это также время возрождения интереса к постановке новых целей в области здравоохранения.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Во время пандемии многие из нас обнаружили, что наши диеты шли неправильно, а тренировки нарушались. Плюс была эмоциональная составляющая, стресс от пандемии сказывался на всех нас по-разному.
Итак, когда мы выйдем из пандемии, как нам установить новые, более здоровые привычки? Как лучше всего сбросить вес, набранный во время пандемии? И на чем должно быть сосредоточено наше внимание, когда мы начинаем?
Мы поговорили с психологом и специалистом по контролю веса Лесли Хайнберг, доктором философии, чтобы получить ответы.
Дополнительный пандемический вес? Вы не одиноки
Первое, что нужно понять, говорит доктор Хайнберг, это то, что многие из нас находятся в одной лодке. «Сейчас мы видим данные, и люди действительно набрали вес во время пандемии», — говорит она. «Одно исследование показало, что около четверти людей, чей ИМТ находится в «нормальном» диапазоне, набрали вес, как и треть людей, чей ИМТ классифицирует их как «ожиревших».
Аналогичные результаты других исследований показывают, что во время пандемии эта проблема была широкомасштабной, так что вы не одиноки.«Люди часто думают: «О, все остальные готовились к марафону, и посмотрите, что случилось со мной», — говорит доктор Хайнберг. «Но это совсем не так. Мы все сталкивались с подобными трудностями».
Пищевые привычки во время пандемии
По ее словам, пандемия привела к ряду изменений в образе жизни для многих, которые являются как хорошими, так и плохими.
«Во время пандемии мы видели данные, которые показывают, что люди ели гораздо меньше фаст-фуда, больше готовили дома и больше ели вместе со своими семьями.А когда вы готовите дома, у вас, как правило, более здоровые привычки в еде», — отмечает она.
Это относится и к алкоголю. «Во время пандемии люди реже ходили в бары или рестораны и выпивали», — говорит она. Алкоголь также снижает запреты и, таким образом, может привести к большему потреблению пищи, особенно в ресторане. «Вот почему ресторанам нравится, когда вы заказываете напиток: вы, скорее всего, закажете закуску или десерт».
Обратной стороной, по ее словам, является то, что из-за того, что многие из нас застряли дома, стало больше перекусывать, а вместе с этим увеличилось потребление сладостей и даже сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки.
«Когда ты дома, ты там, где вся еда», — отмечает она. «Это позволяет очень легко перекусить, получить случайное печенье».
Это относится и к алкоголю. «Есть некоторые признаки, основанные на данных за более ранний период пандемии, что даже если они не выходили на улицу, люди все равно потребляли больше алкогольных напитков», — отмечает она.
Как установить новые здоровые привычки
Будь то потому, что вы вакцинированы и готовы вернуться хотя бы к относительному ощущению нормальной жизни, или потому, что вы просто готовы вернуться к здоровому ходу вещей, есть несколько ключевых подходов, которые могут помочь обеспечить больший успех.
Сохраняйте хорошие привычки, откажитесь от плохих
Те новые привычки, о которых мы только что говорили? Можно начать с тех. Доктор Хайнберг говорит: «Скорее всего, вы приобрели некоторые из этих хороших привычек. Сохраняйте эти привычки и старайтесь уйти от плохих».
По ее словам, один из способов помочь себе — отказаться от триггерных продуктов. «Если печенье или чипсы являются вашими триггерными продуктами, не покупайте их при следующем походе в магазин», — предлагает она. «Это особенно важно, если вы все еще работаете из дома, даже неполный рабочий день.
Медленно и уверенно выигрывает гонку
Некоторые люди способны мгновенно изменить свои привычки и перейти к более здоровому образу жизни. Но не все могут сделать этот переход в одном темпе. В долгосрочной перспективе постоянство важнее скорости.
«Будь то новогоднее обещание или выход из глобальной пандемии, мы знаем, что люди с большей вероятностью добьются успеха в изменении поведения, если будут ставить небольшие последовательные цели», — говорит доктор. Хайнберг.
«Если вы ставите перед собой действительно высокие цели, такие как посещение спортзала каждый божий день, отказ от алкоголя и отказ от фаст-фуда, и все это одновременно, вы неизбежно терпите неудачу», — говорит она. «Легко впасть в это мышление по принципу «все или ничего».
Вместо этого, говорит д-р Хайнберг, начните с целей, которых гораздо легче достичь, и которые служат строительными блоками для будущего успеха. Вместо того, чтобы пытаться все изменить, попробуйте что-то одно, например, сократите потребление фаст-фуда до тех пор, пока не откажетесь от него.«Как только это установлено, — указывает она, — вы можете добавить».
Она сравнивает это с бегом, говоря: «Нельзя просто перейти от полного отсутствия упражнений к марафонскому бегу. Вы должны наращивать, постепенно добавляя по чуть-чуть каждый день. В конце концов, вы доходите до точки, когда этот успех подпитывается сам собой».
Переход на лучшую диету
Такой же подход к маленьким целям применим и к здоровому питанию. «Говорить, что вы собираетесь правильно питаться, слишком расплывчато, — говорит доктор.— говорит Хайнберг. «Нет никакого реального способа отметить это как достижимую цель».
Вместо этого, говорит она, вносите небольшие конкретные изменения, которые изменяют привычки к лучшему и могут предоставить эти ключевые строительные блоки для более масштабных изменений. Будь то упаковка обеда на работу вместо еды на вынос или замена полдника из выпечки фруктами и овощами, это цели, которых легко достичь, и они не только полезны для здоровья, но и обеспечивают положительное подкрепление.
Как лучше всего вернуться к тренировкам?
В связи с закрытием спортзалов и отменой занятий физическими упражнениями пандемия привела к более сидячему образу жизни для многих с гораздо меньшей физической активностью.Одно исследование с использованием данных смартфонов показало, что количество шагов, предпринятых пользователями трекеров здоровья, значительно сократилось. «Мы обнаружили, что больше склонны смотреть телевизор, чем заниматься спортом», — говорит доктор Хайнберг.
Поскольку каждый день все больше взрослых вакцинируются против COVID-19, а зима позади, у нас должно быть больше возможностей выйти на улицу и стать активными. Даже 20-30-минутная ежедневная прогулка может оказать большое влияние.
«Опять же, вы должны идти медленно и предпринимать измеримые шаги», — сказал доктор.— говорит Хайнберг. «Если вы выйдете после года дома и попытаетесь сразу же пробежать четыре мили, у вас может быть ужасный опыт, и вы не захотите продолжать».
Вместо этого сосредоточьтесь на прогулках во время обеденного перерыва или после ужина, возможно, даже на коротких пробежках, которые со временем могут перерасти в более длительные пробежки.
Общая картина: у вас есть это!
По мере того, как мы приспосабливаемся к меняющейся среде по мере того, как пандемия стихает, важно помнить, насколько сильно изменилась наша жизнь за последний год.Изменения сложны, и переход обратно к новой нормальности не будет легким.
«Люди не любят перемен, и все изменения за последний год были трудными и вызывали тревогу, — говорит доктор Хайнберг. «И все же, хотя в то время это было ужасно, теперь это удобно. Оставаться дома, вести малоподвижный образ жизни — это то, к чему мы теперь привыкли».
После всего этого, говорит она, понятно, что ты будешь волноваться по поводу возвращения в спортзал. «Первый раз может быть очень тяжело и страшно», — говорит она.
Но, добавляет она, мы можем извлечь уроки из всего, через что нам пришлось пройти. «Если последний год нас чему-то научил, так это тому, что мы можем делать действительно сложные вещи, и, даже если нам не нравятся перемены, мы легко адаптируемся».
Использование этого опыта для самоподкрепления может быть полезным для внесения этих новых изменений. После всего, через что мы все прошли в связи с пандемией и ее проблемами, начало нового режима здоровья или даже возвращение к старому не имеет большого значения.
По словам доктора Хайнберга, важно помнить, что будут взлеты и падения. «Мы должны признать, что каждый раз, когда мы пытаемся внести позитивные изменения, это не четкая, линейная и восходящая траектория».
Будь то диета, физические упражнения или борьба со стрессом, на этом пути всегда будет шаг назад, и важно помнить, что ваше внимание должно быть направлено на долгосрочную перспективу, а не только на сегодняшний день.
Как не растолстеть, работая дома
Для многих людей работа на дому звучит как мечта: ни босс не дышит вам в затылок, ни шумные коллеги болтают или громко жуют, ни поездки на работу не отнимают у вас свободное время, ни кто не говорит вам надеть штаны.
Многие люди тоже переходят на новый формат: экономика фрилансеров растет в геометрической прогрессии, и все больше компаний разрешают штатным сотрудникам работать на дому неполный рабочий день. По данным Бюро статистики труда, в 2015 году около 25% сотрудников частично или полностью выполняли свою работу из дома.
Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может создать некоторые проблемы для вашего телосложения. Это касается даже профессионалов в области фитнеса: личного тренера из Лос-Анджелеса Майка Донаваника, К.S.C.S., сказал, что недавно он сам набрал вес при переходе на более сидячий образ жизни.
«Я перешел от обучения клиентов, которое занимает 70% моего времени, к тому, что составляет 30% моего времени, в то время как я создаю больше онлайн-контента», — говорит Донаваник. «Я подумал: «Почему я набираю вес?» А потом понял: «О, потому что я стал больше сидеть и меньше двигаюсь, как раньше». Это открыло мне глаза. ”
Если вы боитесь набрать вес, когда начнете работать дома, или если вы уже заметили, что становитесь мягче, работая дома, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровым и в форме, работая дома. .
1. Носите брюки с узким поясом
Вы, вероятно, рады сменить рабочие брюки на спортивную одежду, но лучше надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они вам подходят.
«Когда я ношу более узкие джинсы, я думаю: «Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы продолжать в том же духе», потому что я знаю, что если я останусь в трениках, я, скорее всего, наберу вес», — говорит Донаваник. . «В первый год в колледже я все время носил спортивные штаны, а затем следующее, что я понял, после первого семестра в колледже я стал на 20 фунтов тяжелее.Сейчас я обычно надеваю спортивную одежду, когда работаю дома, но, тем не менее, вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят вам, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес». (И нет, нельзя винить сушилку в том, что она села на штаны.)
Когда Донаваник заметил, что его штаны стали теснее после малоподвижного образа жизни дома, он понял: «Либо мне нужно следить за тем, что я ем, либо мне нужно немного потренироваться в спортзале. Мое решение состояло в том, чтобы просто больше тренироваться в тренажерном зале.
2. Настройте свою среду для успешной работы
«Люди, как правило, хотят направить всю свою энергию на повышение самоконтроля и развитие самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», — говорит Тори Джонс Армул, доктор медицинских наук. , представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, работающими дома».
Иными словами: когда вы в офисе, не так уж сложно не обращать внимания на пирожные, черствеющие на общем обеденном столе.Однако дома вы просматриваете эти хорошие вещи несколько раз в день, особенно если у вас есть заначка нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется перестроить это пространство и сделать его еще более здоровым, чем раньше», — говорит Армул.
Решение? Положите сладости и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку — туда, где вы не видите их десятки раз в день.
3. Установка таймеров для фитнес-перерывов
«Расписания и таймеры — мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы слушать эти таймеры», — говорит Донаваник.«Я говорю себе: «Я собираюсь пойти в спортзал в час дня. независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу», а затем, когда телефонный таймер, который я установил на 12:45, уходит, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе».
Это значит, что нужно заранее готовиться к перерывам. «Я стараюсь ставить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», — говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе легче дойти пешком до кофейни, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и двигаться каждые два часа.Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры с помощью приложений для управления временем, таких как tomato-timer.com и e.ggtimer.com .
4. Не забудьте пообедать
«Я обнаружил, что люди, как правило, слишком голодны в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем или ранним вечером», — говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы вы никогда не чувствовали себя голодными.Именно тогда ваша бдительность падает, и вы склонны делать иррациональный выбор продуктов, основанный на голоде, а не на здравом мышлении».
В дополнение к здоровому обеду убедитесь, что вы едите перекус, содержащий белок и клетчатку.
5. Приготовление еды на неделю
Приготовление еды работает не только для пассажиров, но и для вашей талии. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьтесь в выходные дни, чтобы у вас было много мясных полуфабрикатов, цельнозерновых продуктов, вымытых и нарезанных овощей и фруктов.Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендельки, в пакеты для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы вы не жевали по рассеянности, работая дома и печатая. «Когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порцией», — говорит Армул. Предварительное распределение закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах здорового диапазона калорий, работая дома.
6. Дайте себе повод больше двигаться
Да: Сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете, и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что сгорбиться над компьютером тоже больно. «Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем думают люди», — говорит Донаваник. Его предложения: встаньте, чтобы выпить высокие стаканы воды, или используйте рабочий перерыв, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть с собакой на улице в течение 10 минут. Подумайте о покупке стоячего стола, чтобы дать своему телу отдохнуть от сидения.
7. Ищите идеи для здоровых «перерывов» помимо еды
«Прогуляйтесь по своему району или по кварталу», — говорит Армул.«Это также может вызвать творческие соки». Возможно, вы захотите позвонить другу, который работает посменно, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице. Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собаками в середине дня или взять на прогулку щенка друга.
8. Определите свое рабочее пространство
Создание рабочей станции имеет первостепенное значение для успеха. Важно не только иметь тихое место, где вы можете заниматься своими делами, но и место, где вы будете чувствовать себя «работой», и обозначьте границы, чтобы остальная часть вашего жилого пространства ощущалась как «домашняя жизнь».
Может показаться заманчивым проснуться и начать отвечать на электронные письма на своем телефоне, не вставая с кровати, а затем печатать на ноутбуке, пока утренний телевизор играет в фоновом режиме, но это вредно для здоровья. Поверьте нам: вы будете напрягать спину, шею, плечи — и вы не принесете пользу своему счетчику спермы, положив ноутбук на колени. Имейте определенное рабочее место со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.
9. Делайте 15-минутные интенсивные тренировки
«Создайте место для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы на фитнес в другом месте вашего дома», — предлагает Донаваник.Это поможет увеличить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, вашим местом отдыха может быть подвал или гостиная. А еще лучше, используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в небольшой квартире, использование пространства в том месте, где вы не работаете, может быть затруднительным, но постарайтесь сменить комнату, в которой вы работаете, чтобы не заниматься спортом за рабочим столом.
Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные серии, не выкладывайтесь на полную», — советует Донаваник. «Делайте что-то в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не в кроссфит-воде.Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного больше, но если вам нужна интенсивная тренировка, выделите время, чтобы пойти в спортзал». Если вы собираетесь поднять гантели, дайте своему телу время на разминку в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.
Вот лучшая тренировка с собственным весом всех времен или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями для всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.
10. Создайте «зону без еды» на рабочем месте
Это заставит вас обедать или перекусывать в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, выкроите время, чтобы пообедать в другой комнате, сесть с тарелкой, вилкой и ножом и отключить всю электронику на время обеда. Такое правило может снизить склонность к еде за рабочим столом, что в сумме приводит к сотням бездумно съеденных калорий, прежде чем вы это заметите, говорит Армул.Когда вы концентрируетесь на еде, вы будете настроены на свои сигналы сытости и с меньшей вероятностью переедаете во время еды, говорит Армул.
11. Найдите способы оставаться подотчетными
Любой мускулистый парень скажет вам, что поддержание стройного, поджарого телосложения требует ежедневных тренировок и питания. Никому не легко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы работаете в одиночестве весь день и нет никого, кто мог бы стать свидетелем ваших вредных привычек.
Если вы заинтересованы в том, чтобы придерживаться графика занятий фитнесом, опубликовав его в социальных сетях, рассмотрите возможность использования фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой в Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club.Вы также можете подписаться на 30-дневный челлендж, так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после одного месяца.
12. Определите причины, по которым вы сохраняете мотивацию
«Один из самых частых вопросов, которые я получаю в социальных сетях, это: «Как мне получить мотивацию?» Я чувствую, что должен быть ответ, который «все исправит» для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я могу не сказать вам, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя», — говорит Дованавик.
Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в спортзал и ждете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы сможете изменить свое отношение к спортзалу как таковому — «Я могу сделать это» вместо «Мне нужно сделать это» — я думаю, у большинства людей будет намного больше мотивации».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Здоровая прибавка в весе для пожилых людей
Вы пожилой человек, который теряет вес, не желая этого? Есть много причин, по которым вы можете столкнуться с незапланированной потерей веса.С небольшим планированием вы можете помочь сохранить свой вес и избежать негативных последствий для здоровья, которые может вызвать потеря веса.
Что вызывает незапланированную потерю веса у пожилых людей?
Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете терять вес, не собираясь этого делать:
Есть слишком мало еды
Не хватает денег, чтобы купить еду
Неспособность ходить в магазин за продуктами, готовить или кормить себя
Чувство депрессии, грусти, одиночества и большую часть времени ест в одиночестве
Проблемы с глотанием, проблемы со ртом или зубами
Неспособность чувствовать запах, вкус, жевать или правильно переваривать пищу
Наличие болезни или медицинского состояния, такого как рак, сердечные заболевания и расстройства пищеварения, такие как язвы или заболевания желчного пузыря
Прием лекарств, которые могут вызвать тошноту и рвоту, затрудненное глотание, потерю вкуса и плохой аппетит
Употребление 3 и более алкогольных напитков каждый день
Когда мне следует беспокоиться о потере веса?
Незапланированная потеря веса может привести к серьезным последствиям для здоровья. Поговорите со своим врачом:
Если вы потеряли от 4% до 5% или более своего веса за последние 12 месяцев без каких-либо попыток или
Если вы потеряли 10% или более за период от 5 до 10 лет или дольше, не пытаясь
К чему может привести незапланированное похудение?
Незапланированная потеря веса может:
Ограничьте свою способность выполнять повседневные задачи
Ухудшение состояния здоровья
Увеличьте риск потери мышечной массы, инфекций, болезней, депрессии и смерти
Как я могу избежать потери веса?
Внесение небольших изменений в свои привычки питания в течение дня может помочь вам избежать последствий незапланированной потери веса для здоровья.Читайте полезные советы по питанию.
Ешьте достаточно еды
Многие пожилые люди не едят достаточно пищи. Это может увеличить риск потери веса и дефицита витаминов и минералов. Попробуйте следующее:
Ешьте чаще небольшими порциями.
Выбирайте высококалорийные продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах. Включите продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр с 20% или более M.F. (молочного жира) и 3% М.Ж. йогурт.
Выбирайте яйца, мясо, птицу, рыбу и ореховые масла.Попробуйте ужин из запеченной курицы с картофелем или протеиновые батончики в качестве перекуса.
Добавляйте полезные жиры или масла в свои обычные продукты, например, сбрызгивайте приготовленные на пару овощи оливковым маслом или добавляйте негидрогенизированный маргарин в коричневый рис.
Пейте высококалорийные жидкости или жидкости с высоким содержанием белка после еды или перекуса. Попробуйте молочный коктейль или цельное (гомо) молоко с добавлением сухого молока, чтобы получить больше калорий.
Ешьте продукты с правильной текстурой
Протезы, которые не подходят или отсутствуют зубы, могут затруднить прием пищи, которую вы обычно любите. Может помочь изменение способа приготовления пищи или выбор других продуктов.
Измельчите пищу с помощью кухонного комбайна.
Готовьте пищу дольше, чтобы смягчить такие продукты, как мясо, овощи и злаки.
Ешьте мягкую пищу, такую как йогурт, мясной рулет, авокадо и яйца. Нажмите на «Поедание мягких продуктов», чтобы ознакомиться с идеями по планированию меню.
Увеличьте свой аппетит
Поможет ли пищевая добавка?
Ваш врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать пищевую добавку, если вы потеряли слишком много веса.
Пищевая добавка может быть порошком, жидкостью или пудингом и содержать дополнительные калории, витамины и минералы. Если вы принимаете жидкую пищевую добавку, принимайте ее между приемами пищи, чтобы оставить больше места для твердой пищи во время еды. В качестве домашней жидкой пищевой добавки попробуйте коктейль «Солнечный апельсин».
Итог
Внесение небольших изменений в свои привычки питания может помочь вам избежать незапланированной потери веса. Если у вас была незапланированная потеря веса за последние 12 месяцев, поговорите со своим врачом.
Вас также может заинтересовать:
Увеличьте потребление калорий и белка, чтобы получить больше идей.
Nutri-eSCREEN может помочь вам оценить свои привычки в еде и найти способы их улучшить. Если вы живете в Британской Колумбии, нажмите здесь, чтобы пройти опрос.
Ваша продовольственная полка для экстренных случаев для продуктов питания, которые могут помочь в случае плохого здоровья, плохой погоды или чрезвычайных ситуаций.
Готовим на одного или двоих: легкие блюда
Дело вкуса, чтобы узнать, как сохранить вкус продуктов.
Seniors Nutrition, где вы найдете больше отличных статей о здоровом питании и здоровом старении.
Последнее обновление — 30 января 2019 г.
Как быстро набрать вес – Советы по увеличению веса для мужчин, чтобы естественным образом увеличить количество жиров | GQ India
Если вы думали, что набрать вес проще, чем похудеть, вы ошиблись. Поскольку повышение аппетита является проблемой, и хотя вы можете думать, что употребление всех видов пищи должно помочь вам набрать несколько фунтов, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете нездоровый жир, который может быть опасным.Итак, что имеет решающее значение, так это правильно набирать вес. Пытаясь набрать вес, вы должны следить за тем, чтобы он равномерно распределялся по всему телу, а не концентрировался только на области живота. Итак, если вы хотите узнать, как быстро набрать вес, следуйте этим 11 советам:
Как быстро набрать вес здоровым способом
Если у вас недостаточный вес, это может быть вызвано несколькими причинами, такими как неправильное питание, плохой выбор продуктов и длительные перерывы между приемами пищи или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, нервозность или булимия.Употребление нездоровой пищи для набора веса может вызвать дефицит питательных веществ, что также может привести к проблемам с образом жизни, таким как щитовидная железа и диабет. Итак, вот несколько правильных способов быстро набрать вес и оставаться здоровым.
1. Потребляйте больше калорий, чем ваше тело сжигает
Если вы пытаетесь набрать вес, вашему телу требуется избыток калорий, что означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело фактически сжигает. Это ключ к набору веса. Согласно калькулятору калорий (который дает оценку вашего потребления калорий), вы должны стремиться потреблять на 700-1000 калорий больше, чем ваше тело сжигает каждый день, если вы хотите быстро набрать вес.Но для постепенного увеличения веса вы должны потреблять 300-500 калорий каждый день сверх вашего поддерживающего уровня. Следите за потреблением калорий в течение нескольких недель, чтобы оценить количество потребляемых калорий.
2. Соблюдайте питательную диету, чтобы набрать вес
Чтобы быстро набрать вес, не нужно есть все, что попадается на пути. Потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров — не единственный способ набрать вес. Всесторонний сбалансированный план питания одинаково важен как в процессе набора веса, так и в процессе его похудения.Вы должны есть высококалорийные продукты, такие как семена, орехи, арахисовое масло, крахмалистые овощи, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобы и цельнозерновые продукты. Нездоровая пища, такая как гамбургеры, чизкейк, картофель фри, луковые кольца и острая помадка, не рекомендуется даже во время программы набора веса.
3. Упражнения для увеличения веса
Да, тренировки играют важную роль в похудении, но они также необходимы и для набора веса. Включите программу наращивания мышечной массы в свой режим тренировок, чтобы вы могли потреблять больше калорий, чем сжигаете.Некоторые упражнения для увеличения веса, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку, — это повороты на бицепс, приседания, отжимания на брусьях и становая тяга. Поднимайте тяжелые веса за один раз и избегайте повторения упражнений строго. Достаточно отдыхайте между подходами.
4. Увеличьте потребление пищи, чтобы набрать вес
Это один из самых простых способов набрать вес. Если раньше вы ели три раза в день, удвойте количество до шести приемов пищи в день, каждый из которых должен быть равным. Даже если вам придется насильно глотать еду пару недель, это обязательно окупится.Потому что каждые дополнительные 500 калорий, потребляемые в день, помогут вам набрать один дополнительный фунт веса за одну неделю.
5. Включите в свой рацион питательные напитки
Как и в случае с пищей, ваши напитки также должны иметь равную питательную ценность. Они должны быть высококалорийными, но в то же время быть полезными. Избегайте пакетированных фруктовых соков, так как они содержат большое количество сахара и консервантов. Отдавайте предпочтение только свежевыжатым сокам. Избегайте газированных напитков, ароматизированных кофейных напитков или подслащенных напитков, таких как чай.Они могут быть высококалорийными, но вредны для организма, так как содержат вредные жиры.