Качаем грудь и руки: Как накачать грудные мышцы?

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок.

Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
  2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
  3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
  4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
  5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

  1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

  1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
  2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

  • Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
  • Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
  • В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

  1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
  2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
  3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

  1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
  2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
  3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Что будет если качать только грудь | fitnechannel

Если провести опрос среди любителей железа, какие мышцы они больше всего любят тренировать, то скорее всего ответ большинства будет следующим: на первом месте будет стоять бицепс, а на втором — грудные мышцы. Эти мышцы с удовольствием тренируют как начинающие атлеты, так и опытные. Многие готовы качать их чуть ли не ежедневно.

А бывает и другая крайность. Атлет игнорирует тренировки нелюбимых мышц в пользу тех, которые он любит тренировать. Например, некоторые тренируют только руки, либо грудь. Либо и то и другое, а про остальные мышцы забывают напрочь.

Так как одним из любимых тренировочных дней, для многих любителей железного спорта является день тренировки груди, поговорим о ней. В отличие от мышц спины, на грудные мышцы всегда можно посмотреть, и поэтому качать их более приятно. Есть атлеты, (чаще всего, начинающие) которые тренируют только их, в надежде обзавестись пластами мышц в этом месте. Насколько верен такой подход? Чем может это обернуться?

Если отвечать на вопрос, может ли тренировка грудных мышц, в ущерб всем остальным, принести положительный результат, то здесь скажем: может. Но не всем. Кому-то такой подход, в лучшем случае, вообще ничего не даст, а в худшем может нанести определенный вред. Итак, рассмотрим последствия тренировки только груди для двух категорий атлетов.

Опытные атлеты

Если в какой-то момент атлет, имеющий, как минимум, пару лет тренировочного стажа и добившийся в этом деле приличных результатов, прекращает тренировать все мышцы, переключаясь только на грудные, вследствие их отставания, то такой подход имеет место. От 8 до 12 недель тренировок только одной мышечной группы позволят чётче сконцентрироваться на ней, а также они будут лучше восстанавливаться. Поэтому, количество подходов и (или) тренировочных дней для отстающей мышечной группы можно будет увеличить.

За этот промежуток времени остальные мышцы сильно не потеряют в объемах, а грудные мышцы, при грамотных тренировках и правильном питании напротив, добавят. Поэтому, тренировка только грудных мышц для опытных атлетов вполне допустима. Но только на небольшой промежуток времени.

Новички и атлеты среднего уровня подготовленности

Если вы относитесь к данной категории, то такой метод тренировок вам не принесет пользы. Напротив, вы можете получить проблемы с локтевыми и плечевыми суставами, а также ухудшить свою осанку. Другими словами, вы и грудь не накачаете, и можете испытать неприятности.

Если только начав заниматься, либо по прошествии короткого времени вы считаете, что ваша грудь отстает, то вы ошибаетесь. У вас отстают абсолютно ВСЕ мышцы тела. Тренируйте все мышцы, а добившись определенных результатов оцените свое тело, и только тогда можете делать специализацию для какой-либо конкретной мышцы или мышечной группы.

Подведем итоги. Тренировку только грудных мышц могут практиковать лишь опытные атлеты, если она у них отстает от остальных. Специализация для груди не должна превышать 12 недель. В иных случаях такой подход практиковать не стоит.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Можно ли качать только руки?
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Самое необычное упражнение для широких плеч
Звезды бодибилдинга завершившие карьеру из-за проблем со здоровьем

Бодибилдинг, качаем грудь — Фитнес сеть Доминант

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.
  • Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздеиствие Жима лежа.

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения.

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности! Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию. Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

    • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
    • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
    • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
    • Повторили движение.
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

      • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
      • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.

В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению. 

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях


Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?


Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

махов руками | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Плечи, руки
Второстепенные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по махам руками

1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки перед собой, а затем быстро отведите их назад как можно дальше.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите пресс напряженным и спину прямой. Встаньте лицом вперед, дышите медленно и используйте мышцы для приведения движения в движение. Ваши руки должны совершать устойчивые и плавные движения, как можно ближе к полному диапазону движения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный кардио-усилитель и повышает вашу гибкость.

Демонстрация махов руками

подходов и повторений

Если вы планируете тренировать верхнюю часть тела, добавьте к разминке серию махов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при махах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круговые движения большими руками
Круговые движения коленями
Круговые движения бедрами

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Как заставить тело тянуть левую руку вниз при даунсвинге в гольфе | Live Healthy

Многие ведущие инструкторы по гольфу делают акцент на вращении тела, чтобы подтянуть левую руку и клюшку к мячу во время замаха игрока-правши. Эти инструкторы считают, что руки должны пассивно реагировать на вращение тела. Это движение позволяет усилию взмахнуть ведущей рукой и головкой клюшки при ударе с большей скоростью. Левши могут создать такое же движение, переключив эти насадки на противоположную руку. Выполнив несколько практических упражнений, вы научитесь соединять левую руку с туловищем и использовать вращение, чтобы тянуть левую руку во время маха вниз.

Старт вниз

Соедините руки с грудью, обращаясь к мячу.Бен Хоган, возможно, лучший игрок, когда-либо выходивший из Техаса, любил чувствовать, что его трицепсы упираются в верхнюю часть груди, когда он берется за мяч. Привыкните к этому ощущению, прежде чем приступать к другим упражнениям. Это сделает вашу практику более продуктивной.

Выполните вращение, которое вам понадобится, чтобы подтянуть левую руку в махе вниз. Примите свое адресное положение без клюшки или мяча. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши противоположные руки касались противоположных плеч. Сделайте мах назад и сделайте паузу.Перенесите вес на переднюю ногу и начните вращать бедрами к цели. Используйте поворот бедра, чтобы заставить туловище вращаться. Гуру свинга Дэвид Лидбеттер использует это упражнение, чтобы научить чувствовать вращение тела, контролирующее свинг в гольфе.

Научитесь использовать руки и туловище вместе. Оберните полотенце вокруг груди и закрепите его под руками. Сделайте половинные и три четверти маха коротким утюгом и держите полотенце на месте. Тренер по свингу Шон Фоули использует это упражнение, чтобы научить своих учеников правильному вращению тела.Когда полотенце закреплено, единственный способ доставить левую руку и клюшку к мячу — это правильно использовать свое тело. Работайте над этим упражнением до тех пор, пока не научитесь наносить твердые удары, не роняя полотенце.

Переместите левую руку через грудь во время замаха назад и держите ее прижатой к груди во время спуска. Инструктор Джим Харди заставляет игроков тура бить по мячу, надев головной убор под левую подмышку, чтобы научиться этому чувству. Если головной убор выпадает во время маха вниз, значит, ваша рука свободно падает, а не тянется за счет вращения тела.

Создайте правильную последовательность даунсвинга. Вернитесь в верхнюю часть замаха и сделайте паузу. Начинайте медленно, соблюдая правильную последовательность. Сначала должна начать вращаться нижняя часть тела, затем туловище. Ваша левая рука должна отставать от туловища, что указывает на то, что ее тянут вниз. Сделайте паузу на полпути. Ваша левая рука все еще должна быть соединена с левой стороной груди. Перейдите к сбалансированной отделке.

Соединительная дрель для гольфа SwingStation

Держать руки соединенными с телом — это то, о чем знает большинство игроков в гольф, и они знают, что это важная часть замаха.Отсоединение рук всегда будет приводить к тому, что вашим рукам придется компенсировать попадание хороших ударов; консистенция пострадает.

Важно знать, как правильно соединить руки в замахе, так как многие игроки имеют неправильную концепцию. В этом видео я покажу, где игроки ошибаются, а также объясню, как это сделать правильно с помощью упражнения.

Подключенные качели для гольфа помогут:

— Повышенная точность

— Повышенная согласованность

— Полуплечевая плоскость, помогает держать левое плечо низко.

— Игра в гольф на ветру: без связи вы будете много использовать руки, что затруднит контроль над полетом мяча.

Стенограмма

Привет, Робин. Я хочу поговорить о подключении и некоторых ошибках, которые я вижу у игроков, когда они находятся на тренировочном поле. Упражнение, которое я часто вижу, заключается в том, что игроки берут полотенце и закрепляют его под руками и верхней частью груди. Они думают, что, делая это, они создают связь между руками и телом.Но на самом деле у вас есть обратный эффект, который я объясню через мгновение. Они используют свои руки, чтобы затолкнуть полотенце под грудь и удерживать его там на протяжении всего замаха. Но когда вы кладете руки на верхнюю часть груди, вы, возможно, видите, что это на самом деле тянет мои плечи вперед и создает больше разрыва между моими трицепсами и моими широчайшими мышцами, не используя мышцы задней части моих плеч. Когда я убрала полотенце, в моей футболке было немного трудно разглядеть, но, возможно, вы можете визуализировать, что мои плечи выдвинуты вперед.Это создает больше разъединения здесь, больше шансов на разъединение во время замаха, когда моя рука соскальзывает с моего тела, создавая проблемы с плоскостью поворота и т. д. Если вы хотите — просто возьмите полотенце снова — если вы хотите по-прежнему использовать полотенце, лучшим упражнением было бы поместить полотенце позади тела. Почему? Связь должна создаваться больше сбоку от груди, а не в верхней части груди. Ваши руки должны быть расположены по бокам груди. Благодаря этому соединению вы можете видеть, что мои плечи отведены назад, хорошая связь между трицепсами и широчайшими мышцами.Я использую мышцы позади лопаток, чтобы отвести плечи назад, чтобы сохранить эту связь на протяжении всего маха. Так что, если я использую одно и то же полотенце, я на самом деле пытаюсь зажать больше мышц между широчайшими мышцами и бицепсами. А сзади я гораздо лучше чувствую эту связь в правильном месте, где она была на груди, поддерживая эту связь на протяжении всего замаха. Еще одним хорошим упражнением было бы, например, взять предмет на ширине плеч и повернуть ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это раскрывает вашу грудь и отводит плечи назад, кладя руки по бокам груди, и снова просто делайте вращения, чувствуя мышцы на задней части плеч, удерживая руки на груди на протяжении всего маха. Когда у вас есть эта связь, трицепсы и широчайшие, использующие мышцы задней части плеч, это создаст гораздо более устойчивое лицо клюшки во время замаха. Это будет способствовать хорошему раскачиванию самолета на замахе. Это побудит лицо клюшки оставаться пассивным, когда вы выдвигаете руки вперед, плечи вперед, это создает много вращения.Замах, влияющий на плоскость качания, доводит до конца, трудно согласовываться с лицом клюшки. Я надеюсь, что это помогло вам понять связь, а также дало вам пару хороших упражнений, упражнений, над которыми вы можете работать на тренировочном поле, чтобы действительно изменить ситуацию, а не недопонимание, тратя много часов на работу не по тому делу. .

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольфе

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он наконец понимает, что управление своим замахом в гольфе имеет мало общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш замах, окончательный контроль заключается в вращении нашей груди.

Как и во всей библиотеке уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и метод GG Swing Method.

Метод GG Swing способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя беспрецедентные знания и упражнения, которыми Джордж Ганкас сделал себе имя в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали как юниоры и стали лучшими в гастролях.

Чтобы добиться наилучших результатов в своих ударах, вы должны задействовать большие группы мышц, чтобы достичь своей цели.

Вместо того, чтобы полагаться на более мелкие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большее усилие, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с некоторым опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, следует работать над каждым из компонентов, из которых состоит наш удар в гольф, в порядке важности.

Правильное вращение грудной клетки во время игры в гольф занимает первое место в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются об этом, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф: эффективное вращение грудной клетки во время удара в гольф приносит многим победу и признание критиков.

Профессиональные игроки в гольф используют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода замаха извлекают выгоду из энергии, содержащейся в этой части нашего тела.

Усиление замахов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего замаха вниз.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время замаха, будет уменьшаться по мере перехода к замаху вниз, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для получения наилучшего позиционирования при замахе вниз.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться в противоположную сторону от предполагаемой цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы усилить удар с максимальной силой позади него.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху пространство и положение, необходимые для наращивания скорости и силы, что позволяет игроку максимизировать свои способности на поле.

Наращивание темпа вращения груди

При работе с упражнениями, направленными на оптимизацию вращения грудной клетки во время махов, игроки должны постоянно помнить о своем темпе.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти столь же важной, как и энергия, вырабатываемая при этом движении.

Когда игроки в гольф поворачиваются против своих намеченных целей, а затем перестраиваются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться последовательным и кратким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает в верхней части, меняя цель своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего замаха в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваш ритм кажется неправильным, следует исследовать неправильное вращение группы грудных мышц как вероятную основную проблему в вашем замахе.

Внесение необходимых корректировок в поворот грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, связанные с общим темпом ударов в гольфе.

Увеличение скорости с естественным вращением | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который обращал внимание на современные инструкции по игре в гольф в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на контент, направленный на оптимизацию вращения тела при игре в гольф.

Из-за избытка информации по этому вопросу многие игроки в гольф могут иногда запутаться в отношении вращения тела во время замаха, особенно в том, что касается вращения плеча и вращения бедра.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много любителей гольфа продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого игрока в гольф, и корректировке движений там, где это необходимо.

Известный миру как GG Swing Method, многие ученики Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать велосипед.

Вместо того, чтобы подвергнуть своих игроков в гольф нестандартным движениям, Джордж просто наблюдает за тем, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного замаха в гольфе.

Довольно часто многие любители уже делают приличный замах, но мешают себе, применяя любой вариант еженедельного упражнения для гольфа, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть на стрельбище.

Использование естественного вращения для усиления удара в гольфе

В мире профессионального спорта игра в гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать равную или большую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, в которых успех игрока зависит от размера и грубой силы, добавление таких элементов в ваш удар в гольфе просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Весь ваш замах в гольфе зависит от того, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться заметных улучшений скорости замаха, игроку нужно всего лишь научиться более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела укоренилось в вашей мышечной памяти, разработка движения, отражающего естественные движения, уже имеющиеся в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Создание естественного вращения в вашем существующем замахе в гольфе добавит скорости и точности, которые игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело сначала вращается во время замаха в гольфе.

Во время замаха вам нужно установить расчетный поворот плеча, чтобы ваша спина была обращена к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки обладают большей ловкостью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее поворачивать спину прямо к намеченной цели.

Когда игроки завершили переход с замахом назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время перехода от замаха назад к замаху вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает переход от замаха к замаху вниз одной из самых важных частей замаха любого игрока в гольф.

При попытке применить эти изменения к существующему вращению в обычном замахе в гольф игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить коррективы в естественное вращение тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что легче интегрировать эти изменения, покачивая клюшкой для гольфа на половинной скорости.

Использование естественной скорости качания

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость ударов в гольфе.

Иногда эти обещания приходят в виде секретного трюка, в других случаях это может быть связано с непроверенными режимами тренировок, с риском травмы или безумия со стороны игрока.

В то время как многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее, чем другие, по правде говоря, большинство игроков-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии замаха, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к их существующей скорости.

Согласно методике GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на укреплении существующих талантов игрока, при этом предпринимая корректирующие действия в отношении движений в его свинге, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

Игроки со всего мира признают, что видеоролики о гольфе Джорджа Ганкаса значительно улучшили их игру, что делает GG Swing Method одной из самых рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа из существующих.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что размахивание клюшкой на повышенной скорости разрушит их существующий замах в гольфе и вызовет физические проблемы с их телом.

Было измерено и доказано, что даже незначительное увеличение скорости замаха может почти удвоить расстояние, пройденное одним и тем же игроком, что делает этот параметр одним из самых важных контролируемых свойств, на котором игрок в гольф может захотеть сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния своими существующими ударами, он начинает размахивать клюшкой сильнее, а не быстрее.

В то время как более сильное замахивание клюшкой для гольфа увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости замаха будет способствовать естественному движению вашего замаха в гольфе, что в конечном итоге увеличит дальность вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости к игре в гольф

Неудачный бросок, особенно при ведении мяча, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Убедившись, что вы уравновешиваете удар в гольфе по адресу, вы примете правильную осанку для естественного поворота тела, не перенапрягая ни одну из групп мышц, необходимых для игры в гольф.

Сохраняя сбалансированную позу при установке, вы будете держать головку клюшки направленной вниз на линию цели, при этом вся ваша стойка будет готова для мощного удара.

Внесение корректировок в замах

Во время замаха в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает естественное движение, необходимое для набора скорости.

Многие игроки в гольф считают целесообразным немного отодвигать шарнир в запястьях во время замаха.

Эта незначительная, но эффективная корректировка позволяет игроку в гольф занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы удлинять движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше вы делаете, тем быстрее вы будете качаться

В большинстве случаев игроки в гольф перенапрягают группы мышц верхней части тела в надежде увеличить скорость своих замахов.

Вместо того, чтобы позволить вашей скорости замаха генерироваться в течение необходимого периода времени, игроки торопятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение импульса, что приводит к промахам и головным болям.

Высвобождение головки клюшки в естественном движении должно быть плавным процессом, а не вынужденным действием с приложением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества усилий, оказываемых вашими мышцами в этот момент, позволит достичь естественного баланса в вашем замахе, что способствует созданию скорости, а не силы, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они выполняются правильно.

Практика в этом случае идеальна, но как только игрок естественным образом увеличил скорость своего замаха, расстояние и волнение вскоре обязательно последуют каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Безостановочное вращение расширяет возможности игры в гольф

Игроки в гольф калибра

Tour совершают глубокие удары, в то время как их удары в гольф выглядят как запоздалые мысли.

Такие естественные движения появляются благодаря безостановочному вращению во время правильно выполненного удара в гольфе.

Игроки тура

и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение тела, чтобы добиться наилучшего драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точную инструкцию, которая при правильном применении дает немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков гольфа Джорджа Ганкаса, покорил Интернет – многие ученики Джорджа с большим успехом применяли его учения, совсем недавно Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных серий тренировок для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному, безостановочному вращению тела на уроках гольфа, что является краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

В любой момент времени при размахивании клюшкой для гольфа в игре происходит несколько поворотов тела, каждый из которых имеет определенный уровень важности и влияет на то, будет ли результат удара успешным или неудачным.

Использование вращения плеча во время игры в гольф

Ранний красный флаг, который Ганкас и другие инструкторы по гольфу могут определить в замахе игрока, проявляется в том, как он вращает плечами.

Большинство слабых бросков делают игроки, которые имеют привычку поворачивать плечи назад, параллельно земле.

Такое вращение плечами может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства подсечек и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, такое вращение игнорирует тот факт, что плоскости качания в гольфе не выровнены непосредственно с газоном под игроком, как это может быть в случае с другими видами спорта, включающими качание.

Поскольку успешные удары в гольф выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко стать по центру, чтобы нанести сильный удар мячом, благодаря тому, что наше плечо вращается с наклонным выравниванием с землей.

Усильте свои удары в гольф с эффективным вращением груди

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успеху в дальних поездках зависит от силы ударов, простая регулировка поворота грудной клетки может улучшить их удары в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что ускорение вращения грудной клетки во время замаха в гольф значительно улучшит дистанцию, достигаемую во время наших обычных ударов по водителю.

Ускорение движений грудной клетки во время замахов позволит нашей клюшке выполнить удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеча во время замаха назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, гарантируя, что они завершат замах в гольф параллельно намеченной цели.

В их руках должно быть ощущение вытягивания через удар мячом для гольфа, а не выталкивания их ведущей руки.

Это чувство возникает из-за того, что руки упреждают падение за счет вращения грудных мышц.

Наше вращение грудной клетки действует как заключительное движение во всем нашем вращении тела во время нашего удара в гольфе, достигая кульминации при ударе и последующем ударе, при этом добавляя значительную силу нашей клюшке.

Закрепите LEAD-руку — закрепите GOLF SWING

Как должны работать ведущая рука и плечо 

Существует множество способов замаха клюшкой для гольфа – несколько различных философий замаха и бесчисленное множество уникальных особенностей.Но, по сути, тело движется очень похожим образом при каждом хорошем замахе. И в этом зачастую ключевое различие между профессионалами и любителями.  

 

Многие любители сосредотачивают внимание на ведущей руке и плече (левая сторона для правши). Благодаря лакомым кусочкам советов, передаваемых между отсеками на тренировочном поле, существует преобладающее убеждение, что ведущая рука должна оставаться соединенной с грудью на протяжении всего замаха.Хотя в теории логика верна, на практике это может привести к различным ошибкам, которые напрямую мешают вашей способности хорошо замахиваться и наносить удары по мячу. Другой популярной концепцией, которая обычно следует за этим, является желание ширины в колебании, которое обычно служит для того, чтобы еще больше усугубить проблему(-и).

Итак, что это за неисправности и как их распознать?

Закрепление ведущего рычага — 

Чтобы усилить тему «на связи», любители часто прижимают плечо к груди на протяжении всего замаха.Это ограничивает независимость ведущего плеча и ведущей руки, что особенно очевидно во время перехода, поскольку плечо должно двигаться вверх, чтобы руки двигались вниз и позволяли клюшке опускаться. С этим приходит много тонких ударов, большими хуками или блоками в другую сторону.

Обратите внимание, насколько ниже на картинке ниже находится профессионал (слева) и как его плечо (синяя линия) смещается вниз во время перехода, в отличие от любителя, который намного выше и поднимает плечо вверх.

Блокировка ведущего рычага —  

При настройке некоторые игроки в гольф стремятся зафиксировать ведущую руку так, чтобы она была полностью прямой, пытаясь создать ширину. Это фактически исключает возможность самостоятельно размахивать руками. Когда вы не можете размахивать руками, вы ставите под угрозу всю последовательность, что обычно приводит к тому, что клюшка слишком далеко отходит назад по внутренней стороне тропы. Это также очень болит локоть!

Как следствие, чтобы остановить движение внутри, многие будут пытаться заставить клюшку двигаться по более высокой (крутой) внешней линии.Но единственный способ вывести клюшку – это отодвинуть все предметы от цели, что затруднит возвращение на позицию и хороший удар по мячу.

Наконец, если вы сможете достичь верхней точки замаха, инерция дубинки заставит ваши руки и запястья согнуться и согнуться. Это, пожалуй, самое худшее, что может случиться, поскольку вы мгновенно теряете всю ширину, которую вы так старались создать.

Отведение рук назад —  

В погоне за большей глубиной любители склонны к чрезмерному движению рук, отбрасывая руки и клюшку назад при выносе.В этом движении ведущая рука тянется к груди, а ведомая рука быстро тянется за тело, и это оставляет им много земли, которую нужно покрыть за очень короткое время во время даунсвинга. Таким образом, контакт непостоянен: игроку в гольф приходится рано вытягивать или бросать клюшку к мячу, когда у него заканчивается время.

Итак, что вы должны делать вместо этого?

Сначала настройтесь с расслабленными или расслабленными руками и попытайтесь придумать соединение, при котором ведущая рука не прилипает к телу.Это будет способствовать большей независимости ваших плеч и рук, в то время как любой удар в гольфе будет намного лучше, когда нет напряжения.

Одним из выдающихся различий между любителями и профессионалами является степень приведения ведущей руки, то есть насколько далеко через грудную клетку перемещается ведущая рука во время выноса (см. Нижний). Как правило, профессионалы поворачивают руку только на десять градусов, тогда как любители часто делают это в три раза больше, чтобы попытаться создать глубину.Но то, что делают профессионалы, чтобы компенсировать разницу, вращают плечи, создавая таким образом их глубину с большим поворотом тела, а не с помощью рук.

Чтобы воссоздать это, ограничьте движение рук при выносе боковым карманом шорт или брюк. Они должны быть напротив этой точки, а не за ней. Отсюда поверните плечи, позволяя рукам двигаться вместе с ними, пока не достигнете вершины замаха назад.

Наконец, во время перехода двигайте ведущее плечо вниз и по кругу (мыслите в сторону мяча, а затем в сторону цели).Большая независимость позволит вашим рукам также работать вниз самостоятельно и опускать клюшку, достигая кульминации в неглубоком ударе вниз при ударе.

Здесь многое нужно распаковать, но в конечном итоге все происходит из одного источника. Если вы можете расслабить руки по адресу и практиковать вынос, который ограничивает приведение ведущей руки, то вы на пути к хорошему замаху. Все, что вам нужно сделать, это движение, которое ведет плечом вниз и поворачивается для четкого контакта!

Чтобы помочь с движениями, описанными выше, попробуйте выполнить следующие упражнения, нацеленные на переднюю зубчатую мышцу и нижние трапеции.Вместе они повышают стабильность вокруг плечевого сустава (особенно лопаток), а также обеспечивают большую диссоциацию и независимость между руками и верхней частью тела. Теперь вам не нужно компенсировать, чтобы создать глубину уровня Tour!

ловушка нижняя

Передняя зубчатая мышца

 

Гольф Athletic Motion. (2018, 21 июня). Движение левым плечом в гольфе: профи против спортсменов .Получено с Youtube.com: https://www.youtube.com/watch?v=h66RmoC9lxc&t=193s 

.

Гольф Athletic Motion. (2021, 23 марта). Как получить уровень PGA Tour ГЛУБИНА И ВРАЩЕНИЕ РУКИ . Получено с Youtube.com: https://www.youtube.com/watch?v=qzCPFBRUxLM&t=753s 

.

 

 

Будьте в курсе новостей и обновлений!

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Безжалостный гольф: раскачивайся грудью

Поскольку пару дней назад я поставил перед Майклом Бридом задачу, было бы справедливо подчеркнуть то, что он сказал, что должно помочь почти всем.

В понедельник вечером в выпуске Golf Fix Брид говорил о «качании грудью». Он периодически говорит об этом, и это единственное изображение, которое он использует для иллюстрации нескольких принципов, о которых я часто говорю в этом блоге.

Основная концепция заключается в том, что ваши руки остаются примерно в том же положении относительно груди на протяжении всего замаха, что и в момент обращения.Некоторые учителя называют это «поддержанием треугольника».

Одна из вещей, которые я часто упоминаю, это соединение , что просто означает, что верхняя часть ваших рук продолжает слегка упираться в грудь во время вашего замаха назад и вниз. Обратите внимание, что это ваши плечи, а не локти. Ваша тянущаяся рука может ненадолго оторваться в верхней точке замаха. Если этого не произойдет, ваш замах может оказаться слишком плоским (то есть, как замах бейсбольной битой). Однако он не остается выключенным очень долго.

Связанные махи — основная идея махов грудью. Какой бы термин вы ни выбрали, его выполнение значительно облегчает повторение замаха, потому что ваше тело помогает вашим рукам каждый раз повторять один и тот же путь.

Так как ваши плечи слегка прижаты к бокам груди, когда вы качаетесь грудью, это помогает вам делать цельный вынос, о котором я говорю, пока вам всем это не надоест. 🙂 Махи грудью заставляют вас сгибать верхнюю часть тела и поворачивать плечи в начале маха назад… и это всегда делает хорошие вещи!

Это также помогает держать передний локоть направленным вниз к земле во время замаха. Это помогает избежать как оставления открытой поверхности клюшки при ударе (что приводит к порезу), так и «куриного крылышка» при финише.

Махи грудью также помогают вам «держать руки перед собой», что помогает вам лучше держаться на плоскости, потому что вы не отклоняетесь назад при махе вниз, что, в свою очередь, помогает вам избежать «обратного поворота». (Это когда ваш вес не перемещается на ведущую ногу при махе вниз. )

Хотя я обычно сосредотачиваюсь на каждой из этих вещей по отдельности, поскольку игроки могут делать что-то одно, а что-то нет, образ «взмаха плечами» может помочь вам свести к минимуму количество мыслей о качании, возникающих у вас во время качания. . Так что, если это поможет вам, вы можете поблагодарить Заводчика за это. 😉

В гольфе Руки качаются перед грудью Видео — Пит Стайлз

Итак, есть область, на которую нам сейчас нужно обратить внимание с точки зрения правильного раскачивания клюшки в руках, т.е. убедиться, что булава раскачивается перед телом.Теперь эта концепция размахивания клюшкой перед телом из этого положения заключается в том, чтобы убедиться, что руки и руки всегда держат клюшку перед собой, чтобы сделать замах назад и через нее, а затем с этой стороны размахнуть ей перед собой. грудная клетка. Если клуб будет слишком далеко с этой стороны или, особенно, слишком далеко с той стороны, это вызовет у меня довольно много проблем. Теперь одна из главных проблем здесь заключается в том, что клюшка выходит за рамки плана, но она также становится довольно тяжелой, довольно сложно размахивать клюшкой, чтобы она красиво находилась перед телом.Проще говоря, если я хорошо держу клюшку для гольфа перед собой, я могу держать ее довольно хорошо, но если я начну наклонять ее таким образом, она начинает становиться довольно тяжелой и падает. И когда это происходит таким образом, это вытаскивает меня из позиции, и точно так же здесь, когда я могу держать это таким образом, это вытягивает меня из позиции. Так что отсюда, когда дубинка там, я могу удержать ее, держи дубинку сзади, она начинает тянуть меня назад. Так что чем больше я ошибаюсь, тем больше становится ошибка. Таким образом, мы хотели бы красиво раскачивать клюшку перед грудью вверх и вниз и до определенной степени, и поэтому булава не кажется очень тяжелой.

Довольно часто мы видим эту ошибку, особенно у юниоров и гольфистов-леди, гольфисты не обязательно настолько сильны, и клуб чаще вытаскивает их из позиции. То, что я хотел бы, чтобы вы сделали, чтобы проверить — это довольно неуклюжее небольшое упражнение, но оно очень хорошо работает, чтобы выделить проблему. Это взять вместе две клюшки для гольфа и поставить их перед собой. А затем вы попытаетесь соединить оба стержня вместе и удерживать их как можно более параллельными на протяжении всего движения качания.И что вы можете увидеть здесь, так это то, что одна из булав остается на линии, а другая нет, я собираюсь попытаться красиво повернуть их обе на линии вверх и снова вниз. Но для многих игроков в гольф мы делаем это, мы начинаем видеть небольшое расхождение между двумя стержнями, и они не остаются на одной линии, иногда так, иногда так. Поэтому важно пробовать это и руками, и руками, раскачивая булавы вместе вверх и вниз и не позволяя им тянуть вас в ту или иную сторону.И это должно побудить вас, таким образом, сделать этот замах, когда клюшка красиво раскачивается перед телом вверх и вниз, а не слишком далеко в одну сторону и, конечно, слишком далеко позади вас, это будет проблемой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.