Фитнес под музыку: что и как танцевать, чтобы худеть и быть здоровой
Все мы, сколько бы ни весили на самом деле, мечтаем похудеть. И при этом не особо желаем морить себя голодом, изнурять подходами и повторениями в спортзале, травить чудо-таблетками, обещающими исчезновение пяти кило за неделю… Если вы тоже мечтаете о подтянутой фигуре, но без ущерба для психики, танцевальные виды фитнеса – для вас.
Все танцы – будь то танец живота или балет, хип-хоп или фламенко – это прекрасные физические упражнения, которые улучшают координацию и гибкость, заставляют работать абсолютно все группы мышц. В том числе главную мышцу – сердце. Кроме того, танцы заставляют работать «на пределе» легкие и кровеносную систему, насыщая кислородом каждую клеточку и разгоняя обмен веществ. Если танцевать, не ленясь, отдавая все силы, то можно сбросить не один килограмм лишнего веса.
Ах да, еще танцы – это идеальный тренажер для самоуверенности и стимулятор отличного настроения!
Жаркий танец
Один из самых популярных видов танцев в сегодняшних фитнес-клубах – «латина».
Это компактная версия латиноамериканской программы бальных танцев, включающая элементы сальсы, меренги, румбы, ча-ча, пасадобля, мамбы и адаптированная «для чайников».
«Латина» – танец быстрый и, пока тренер объясняет в движении все элементы разучиваемой композиции, заставляет хорошенько пропотеть, как под палящим солнцем Аргентины или Кубы. Сжечь 500 калорий за час интенсивной тренировки – раз плюнуть!
Танцпол для спортсменок
Клубные танцы – фитнес, родившийся в результате смешения многих стилей. Движения клубного танца основаны на десятках современных техник – хип-хопе, хаусе, R’n’B и других. Все то же, что в ночных клубах, минус дым и алкоголь, плюс удобная спортивная одежда и профессиональный тренер.
Как и «латина» клубные танцы универсальны: они дают общую аэробную нагрузку и заставляют работать все мышцы одновременно. И есть еще одно достоинство таких тренировок: через месяц-другой, когда вы отправитесь в ночное развлекательное заведение, вы сможете не просто топтаться на танцполе, а удивить своих друзей зажигательным танцем.
Стриптиз против целлюлита
Помните фильм «Стриптиз» с Деми Мур? Так же сексуально танцевать можно научиться уже практически в любом спортивном центре, на занятиях стрип-пластики.
Strip dance – вид аэробики, который «позаимствовал» движения у профессиональных танцовщиц: «кошечки», «волны», эротичные движения бедрами… Не факт, что поле месяца тренировок тебя возьмут стриптиз-бар, но вот раскрепощенности и гибкости тренировки непременно научат. К тому же, это отличная нагрузка для организма, которая улучшает осанку и подтягивает все тело. Чтобы прорабатывались и проблемные зоны, обычно тренер добавляет во время разминки либо после тренировки обычные упражнения на пресс, ягодицы и упражнения на растяжку.
Все, что нужно для занятий – это шпильки, удобная одежда (например, шортики, маечка и гетры) и… подходящее настроение.
Восток – дело тонкое
И не секрет, что восточные женщины, которые исполняют одноименные танцы, имеют тонкие талии. Восточные танцы – их еще называют танцем живота, bellydance – раскрепощают, вызывают чувство наслаждения от движения. Любая женщина, независимо от ее возраста, роста и телосложения, становится привлекательной и сексуальной.
Танец живота заставляет работать самые разные группы мышц: икр, бедер, пресса, ягодиц, рук, спины, плеч… С медицинской точки зрения, танец живота рекомендован девушкам для усиления кровоснабжения органов малого таза, это хорошая профилактика (не лечение, а профилактика!) гинекологических заболеваний.
Помните, что для занятий этим видом фитнеса есть серьезные противопоказания! Так, нельзя исполнять танец живота тем, у кого есть проблемы с позвоночником (например, грыжа или смещение позвонков), сильное плоскостопие, язва, холецистит, воспалительные и гнойные процессы, варикоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Важное противопоказание – гинекологические болезни, такие как киста, миома, сильные боли кровотечения во время менструации. Запрещено посещать занятия девочкам до 16 лет, у которых еще совсем не созрел организм, и беременным.
Балет
Body-balet, как видно уже из названия, основывается на классическом балете: те же позиции и движения дополняются разминкой, упражнениями на растяжку и нагрузкой для «проблемных» групп мышц. Сам по себе этот вид фитнеса целенаправленно тренирует мышцы ног и спины, делает гибкими плечевой и поясничный отделы спины, стопы и в целом растягивает все мышцы. Через полгода после первого занятия даже самая «оловянная» девушка может спокойно растянуться на шпагат. И при этом будет подтянутой и стройной, ведь за час изысканных па в пуантах (или, что вероятнее всего, в «чешках» или носочках) можно сжечь до 400 калорий.
Стоит задуматься о том, подходит ли вам этот вид фитнеса, если у вас есть проблемы с позвоночником, если есть варикоз, были травмы суставов, переломы.
И напоследок несколько советов:
• Помните, что фитнес должен соответствовать вашему образу жизни и интересам. Так, «клубная латина» поможет сжечь калории, которые вы насиживаете целый день в офисе, а стрип-пластика сделает более сексуальной.
• Если вы не можете выбрать тот или иной вид тренировок, попросите тренера поприсутствовать на одном занятии – это распространенная практика. Лишь увидев, как занимаются другие и попробовав один раз «на собственной шкуре», вы поймете, подходит вам это или нет. Возможно, что, например, после первого же занятия танцем живота, у вас начнет болеть позвоночник – а это значит, что дальше вам стоит пробовать себя уже в менее опасном виде танцев.
• Занятия должны быть не от случая к случаю, а регулярными. Если вам приходится пропускать тренировки, не прекращайте «нагружать» себя. Находите дома время для того, чтобы повторить уже выученные движения – в противном случае на следующей тренировке вы несколько отстанете от других.
• Если вы чувствуете, что ваш уровень выше среднего, переходите в другую группу, занимайтесь индивидуально или добавляйте дополнительную нагрузку после обычных тренировок.
• Чтобы выбранный вами вид фитнеса не наскучил и не стал вызывать желание отлынивать и прогуливать тренировки, чередуйте его с другими видами нетанцевальных и лучше «медленных», неаэробных тренировок – йогой, калланетикой, пилатесом, упражнениями на тренажерах, плаванием в бассейне.
Похудеть для Женщин — Тренировки Дома, Худеем Дома для Андроид
Лучшее приложение для женщин для сжигания жира и похудения дома! Простые и эффективные тренировки помогут сжечь жир на животе, бедрах и руках. Следуйте 30-дневному плану, и вы похудеете и улучшите свою форму всего за несколько минут в день!Тренировки длиной от 2 до 7 минут и тренировки по системе ВИИТ помогут сбросить вес и набрать форму. Их можно выполнять где и когда угодно – больше никаких отговорок!
Отслеживайте сожженные калории и сброшенный вес на графиках. Зал и оборудование не нужны. Веса вашего тела хватит, чтобы набрать форму и привести мышцы в тонус.
4 уровня сложности
У созданной профессиональным фитнес-тренером программы 4 уровня, которые подойдут всем – от новичков до профессионалов. А разные упражнения на каждый день не дадут заскучать.
Быстрые тренировки для женщин
Быстрые тренировки длиной от 2 до 7 минут разработаны специально для тех, у кого много дел. Их можно выполнять в офисе, дома, лёжа в кровати и т. д.
Фокус на проблемных местах
Тренировки для похудения нагружают все важные для женщин зоны: живот, бедра, руки, ягодицы и т. д. Сделайте акцент на проблемных зонах. Тренируйтесь и худейте максимально умно и эффективно.
Интервальные тренировки для женщин
ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – это суперэффективный способ похудеть с эффектом дожигания жира после занятий. Тренировки длиной от 2 до 7 минут помогут сбросить вес где и когда угодно.
Тренировки дома
Здесь есть упражнения для всех главных групп мышц. Не нужно тратиться на зал или дорогого фитнес-тренера. Просто делайте простые упражнения и худейте дома!
Худеем за 30 дней
Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как худеем за 30 дней? Вы хотите быстро похудение? Похудеть за 30 дней может помочь вам быстро похудение. Если вы хотите похудеть. Это приложение лучше всего подходит для похудение. Попробуйте сейчас и похудеть за 30 дней!
топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK
Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.
«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»
«Бёрпи»
Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.
Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.
Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.
Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.
«Двойные скручивания»
Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.
Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.
Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.
Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.
«Выпады назад с одновременным
разведением рук в стороны»
Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.
«Планка»
Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.
Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.
Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.
Задержись в таком положении на 30−60 секунд.
Помогает ли зумба похудеть, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт
Вы любите танцевать? Тогда zumba fitness вам непременно понравится. Ведь это – уникальная тренировка, в основе которой – танец. Комплекс был придуман и разработан колумбийским фитнес-тренером и за короткое время полюбился любителям спорта со всего мира. Зумба – это спорт, который гармонично соединяет танец и фитнес. Сегодня танец Зумба стал раскрученным брендом. Для занятий даже разработана линия одежды, обуви, других аксессуаров. Заниматься можно даже в домашних условиях, но куда интереснее, веселее и приятнее делать это в зале с единомышленниками. После тренировки гарантировано отличное настроение, ведь Zumba дарит радость. Если раньше вы никогда не сталкивались с такими тренировками, но хотите попробовать заниматься, можно воспользоваться специальным обучающим диском. Поверьте, научившись этому зажигательному фитнес-танцу, вы полюбите его навсегда. Кроме того, занятия очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса.
Особенности тренировок
Тренировки проходят под латиноамериканскую зажигательную музыку. Среди движений есть и те, что позаимствованы у африканских первобытных племен, и те, что взяты из современной хип-хоп культуры. Танцуя, вы подключаете все группы мышц, при этом нагрузка распределяется максимально равномерно. Весело проводя время, вы не только заряжаетесь положительными эмоциями, но и подтягиваете свое тело, делая его стройным и привлекательным.
На одном занятии человек сжигает в среднем 500 Ккал, а это – гарантия того, что танец способствует похудению. При интенсивных занятиях можно потерять до 900 Ккал.
Преимущества
Занятия очень динамичные, активные и полезные. Разработаны даже отдельные комплексы для детей, пожилых людей. Это фитнес-комплекс имеет множество положительных сторон. Танцуя, вы:
-
заряжаете свой организм энергией;
-
настраиваетесь на позитивное мышление;
-
задействуете все группы мышц;
сжигаете лишние калории;
-
сохраняете фигуру в идеальном состоянии.
Стоит также отметить, что заниматься можно как дома, так и в зале. Комплекс упражнений доступен для все без исключения людей, несмотря на степень их физической подготовки – подходит даже для пожилых.
Особые жесткие требования не предъявляются, поэтому даже новичок может присоединиться к тренировке и ему будет все понятно и доступно. И, конечно, не стоит забывать, что занятия под звуки зажигательное музыки, приносят настоящее удовольствие и неописуемое наслаждение.
Эффективны ли занятия для похудения?
Научиться незамысловатым движениям можно достаточно быстро. Более того, можно получить сертификат и стать зумба-тренером, после чего вы получите поддержку всего официального общества.
Упражнения
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Например, можно начать с прыжков, постепенно дополнить их вращательными движениями и перейти к танцу. Есть три основных комплекса движений в Зумбе:
-
-
Два шага вправо, два – влево. Опять-таки, аги проделываются в такт музыке, и чем она зажигательнее, тем луче.
-
«Катание на коньках». Руки заводятся за спину, поза напоминает конькобежца, движения на месте – скользящие.
Таким образом, Зумба – это не только полезно, но и очень весело. Время, проведенное в зале, пройдет незаметно, а польза для организма будет просто колоссальной.
App Store: Тренировки Дома для Женщин
Приложение «Фитнес-тренировки для женщин» создано для того, чтобы помочь женщинам сжигать жир и худеть дома. Оно подойдет людям с любым уровнем физической подготовки. Простые и эффективные тренировки длиной всего 7 минут в день подойдут тем, у кого мало времени.
Приложение для женщин от LEAP Fitness поможет эффективно сбросить вес. Оно следит за потерей веса и сожженными калориями, чтобы вам было легче видеть прогресс по тренировкам.
Присоединяйтесь к миллионам людей, у которых уже вошли в привычку 7-минутные занятия каждый день. Станьте лучшей версией себя!
ОСОБЕННОСТИ
* Упражнения, простые даже для новичков
* Никакого зала: для большей части тренировок не нужно оборудование
* Короткие и эффективные тренировки на 7 минут в день
* Научно доказано: они помогут сжечь жир и улучшить здоровье
* Можно настроить тренировки на свой вкус
* Более 70+ целевых планов тренировок под разные фитнес-цели
* Личный фитнес-тренер с анимацией/видеоуроками и подсказками
* Эффективные тренировки для дома и не только (тренируйтесь можно где и когда угодно)
* Особые тренировки для лица, увеличения груди, облегчения менструальных болей и т. д.
* Тренировки под музыку для лучшей мотивации
* Счетчик сожженных калорий
* Трекер здоровья следит за показателями организма
* Синхронизировать данные с Apple Health
Начните заниматься с «Фитнес-тренировками для женщин» и добейтесь своих целей по физической форме и здоровью с 70+ целевыми планами тренировок и отдельными упражнениями: сбросьте вес, наберите и поддерживайте форму и т. д.
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 2 390 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/womenfit.html
3 заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс
О важности физических упражнений спорить не приходится. Если ваша цель – похудеть, нарастить мышцы или просто улучшить своё здоровье, регулярные физические упражнения должны стать частью вашей жизни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Давайте обсудим три из наиболее популярных заблуждений о тренировках и посмотрим, какие факты скрываются за ними.
1. Вы можете сбросить вес с помощью одних только физических упражнений
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда большинство людей принимают решение похудеть, первое, что они делают, – приобретают абонемент в зал и начинают заниматься спортом. Безусловно, такой подход нельзя назвать неверным, но кто-то из мудрых верно сказал: «Худеем мы на кухне». Залогом похудения является дефицит калорийности (банально, но факт). А калорийность прежде всего регулируется путём пересмотра рациона.
Почему не стоит рассматривать тренировку как средство для похудения? Потому что ежедневные энергозатраты лишь незначительно зависят от дополнительных физических упражнений, которые вы выполняете каждый день. За самую интенсивную тренировку вы сожжёте максимум 300 ккал (это меньше, чем один Sniсkers») – это никак не компенсирует нерационального питания. Мы уже писали о том, при каких условиях ваши тренировки могут помочь вам похудеть.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения, конечно, являются частью уравнения, но далеко не самой важной. Это не значит, что в физических упражнениях нет никакого смысла – это просто означает, что попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений для большинства людей бессмысленны.
2. Вам не обязательно качать мышцы, вы просто можете «придать им тонус»
Хотя это правда, что вы можете придать своим мышцам больший тонус, причина этого не в специальных движениях или упражнениях. «Тонизирование» – это результат одновременных наращивания мышц и потери жира. Вот и всё. Если вы хотите, чтобы определенная часть вашего тела имела тонус получше, вам нужно постоянно тренировать эту мышцу и сбрасывать подкожный жир. (Хотя, если по-честному, вам также понадобится куча терпения, потому что подобная перестройка тела не проходит за одну ночь).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Никакие специальные упражнения вам для этого не нужны, вам просто нужна начать качать мышцы.
3. Вы должны съедать обратно калории, которые сожгли на тренировке
Проблема некоторых худеющих заключается в том, что в их смарт-часах есть отдельная графа – количество «активных» калорий, сожженных за тренировку. Кто-то когда-то решил, что эти калории нужно съедать заново. Но вам ни за что не нужно этого делать.
И вот почему:
- Большинство формул для расчёта калорий уже учитывают ваш общий уровень активности. То есть, при расчёте калорийность рациона ваша активность уже принимается во внимание – компенсировать её не нужно.
- Фитнес-трекеры очень плохо считают количество сжигаемых вами калорий. Прям очень плохо! Если ваш браслет показал, что за часовую тренировку вы сожгли 500 ккал – вероятнее всего, он вам немного льстит.
- Тренироваться только ради того, чтобы больше съесть – это верный путь к нездоровым отношениям с едой. А вам это точно не нужно.
Худеем не выходя из дома на беговой дорожке
Только спорт и правильное питание помогут каждому из нас похудеть в домашних условиях. Но не у всех у нас хватает силы воли, чтобы ежедневно заставлять себя ходить в зал, да и времени на эти походы как правило не хватает, и тут стоит задуматься о покупке беговой дорожки.
По ссылке размещены все беговые дорожки, что есть сейчас на рынке: https://zonasporta.com/category/begovye-dorozhki.
Покупка беговой дорожки в разы сэкономит время на походы в тренажерный зал. И можно в любое свободное время начать тренировку под свою любимую музыку или под свой любимый сериал. Стоит только посмотреть по ссылке беговые дорожки для дома: https://zonasporta.com/category/begovye-dorozhki-dlja-doma, и желание купить однозначно усилится. Кстати магазин Зона Спорта, чью подборку мы рекомендуем к просмотру, один из немногих специализированных магазинов, где помогают выбрать лучший товар, и где менеджеры не бояться брать на себя ответственность по подбору. Именно поэтому, вы можете найти о них огромное количество отличных отзывов в сети интернет. При этом первый отзыв можно найти в 2013 году, а всего отзывов в интернете более 5000. На их сайте размещены беговые дорожки под разные запросы, например, для тех, кто ограничен в размерах помещения, есть компактные беговые дорожки, смотрите тут: https://zonasporta.com/category/kompaktnye-begovye-dorozhki.
Занятия на беговой дорожке приносят огромную пользу организму, это факт, но также хорошую роль они сыграют для тех, кто мечтает о стройной фигуре. Это достаточно эффективный способ сжигания калорий и, заметьте, не напряжный. Проблема похудения в современном мире достаточна развита, и мы с Вами должны понимать, что этот процесс далеко не быстрый. Именно исходя из этого нужно подготавливать себя к ежедневным тренировкам, пусть это будет Вашим новым правилом в жизни. А правило такое, начать заниматься ежедневно, по 5 – 10 минут. Этого времени достаточно чтобы у организма появилась привычка заниматься спортом.
У магазина Зона Спорта, есть в штате свой фитнес-инструктор, который составляет программы тренировок и питания, всем клиентам магазина. Он будет вести Вас за руку на протяжении нескольких недель и мотивировать добиваться поставленных целей. Одному начать тренировки и эффективно худеть сложно, а с магазином Зона Спорта будет гораздо приятнее и эффективнее. Набирайте номер, указанный на сайте, менеджер ждет Вашего обращения!
10 июня, Рекламная статья
Как похудеть на 10 фунтов с помощью танцев / фитнеса / похудания
Вы можете сбросить десять фунтов, просто добавив танцев в свою жизнь. Это потребует тщательного контроля за едой, тщательного выбора движений, выбора музыки, управления своим временем и планирования танцевальной программы. Важно помнить, что все тела разные, поэтому вы можете похудеть немного быстрее или немного медленнее, чем кто-то другой. Ваша потеря веса также будет зависеть от того, сколько веса вам нужно сбросить.Люди с более высоким индексом массы тела или ИМТ с большей вероятностью теряют около 2–3 фунтов в неделю, тогда как люди с более низким ИМТ или более старшего возраста могут терять всего 1–1,5 фунтов в неделю. Вот способ сбросить 10 фунтов за 1-2 месяца с помощью танцев и веселья.
Мониторинг пищевых продуктов
Важно избегать увеличения количества потребляемых калорий, когда вы начинаете программу танцевальных упражнений. Если вы добавите больше калорий, вы либо сохраните, либо наберете вес. Вашему организму может потребоваться больше калорий, потому что вы увеличите свой метаболизм.Вы можете подсчитать калории и использовать мерные чашки и ложки или просто записать, что именно вы едите, а затем повторить его через несколько недель. Вы также можете сосредоточиться на группах продуктов питания и обменах продуктами, чтобы отслеживать свои калории во время измерения количества, а не измерять их. Например, унция курицы размером с колоду карт.
Управление танцевальным временем
Чтобы похудеть с помощью танцев, вы должны стремиться хотя бы 20 минут с учащенным пульсом не менее 4-5 дней в неделю.Вы должны начать с 5-минутной разминки и закончить 5-минутной заминкой, что означает 30 минут, 4-5 раз в неделю. Вместо того, чтобы смотреть на часы, управляйте своим временем с помощью музыки, как описано в следующем разделе. Установите будильник на свое общее время танцев на свой мобильный телефон или часы, которые затем можно скрыть. Это ускорит время.
Танцевальных движений, сжигающих калории
Ключ к сжиганию калорий — это двигать всем телом. Лучшие танцевальные движения включают в себя старое резервное движение шага одной ногой, затем подведение другой ноги к первой и движение в противоположном направлении.Добавьте движения руками, которые доходят хотя бы до плеч, и ваше сердце начнет биться быстрее. Вы также можете бегать по комнате. Вы будете удивлены, как устанете, если расставите ноги на ширине плеч и будете просто крутить и попеременно сгибать каждую ногу руками, выполняя вращательное движение стиральной машины на уровне груди. Если вы смешиваете подъемы ног и коленей, прижимая противоположный локоть к колену, вы действительно прорабатываете ноги и пресс. Тогда все дело в творчестве и постоянном движении.Вы можете просто вращать и размахивать руками, как сумасшедший. Никто не должен тебя видеть.
Выбор музыки
Сначала найдите бесплатный онлайн-метроном, чтобы вы могли определять скорость музыки. Вы можете щелкнуть определенное число на метрономе, и это должен быть основной бит песни. Для разминки и заминки вам понадобится музыка порядка 88-100 баллов. В течение 20-минутного полного аэробного времени выберите музыку с метрономом от 108 до 112 для вашего совместного танца и 104 для вашего танца. подтяжка ног танцует.Выбирайте любимую музыку, которая заставляет вас чувствовать себя счастливым.
Три способа, которыми музыка может помочь вам похудеть
Музыка — ключ к душе. Он может поднять вас и вызвать улыбку на вашем лице или, в качестве альтернативы, он может опустить вас и довести до слез. Музыка — это мощное средство, и, к счастью, вы можете использовать ее для похудения.
В музыке интересно то, что один и тот же трек или песня может вызывать разные эмоции у разных людей.Если вы встретили любовь всей своей жизни во время какой-то определенной песни, то, вероятно, вам она понравится и вы почувствуете себя счастливыми, когда услышите ее по радио. Другой человек мог быть жестоко брошен своим парнем во время той же песни, которую играли в то же время где-то в другом месте в мире, есть вероятность, что эта песня вернет всю эту боль и нанесет боль вызванному разрывом.
Вы когда-нибудь громко включали оптимистичную музыку во время тренировки или были в ночном клубе и танцевали всю ночь, потому что музыка была такой хорошей? Музыка не только вызывает положительные эмоции, но и помогает мотивировать вас.Музыка может раскрыть лучшее во всех нас, она заставляет вас чувствовать себя хорошо и побуждает двигаться или танцевать. Итак, как музыка может помочь вам похудеть?
Вот три моих главных совета по использованию музыки в вашем рационе.
1. Выберите свой любимый музыкальный альбом и, как только проснетесь утром, включите его. Слушайте его, пока вы завтракаете и готовитесь к новому дню. Это придаст вам силы и поможет сохранять позитивный настрой, вы почувствуете себя способным на все, и это приятное чувство будет поддерживать вас в течение всего дня.Позитивный и счастливый настрой делает вас более мотивированным, и вам будет легко придерживаться диеты.
2. Поставьте музыку в машину. Прослушивание радио может помочь вам расслабиться после тяжелого рабочего дня. Если вы придете домой напряженным и сварливым, у вас гораздо больше шансов пойти к шкафу и переесть. Слушайте музыку в машине так громко, как хотите, и хорошо пейте. Если вы вложите всю свою разочаровавшуюся энергию в пение, вы почувствуете себя расслабленным и поднимете настроение, в котором так необходимо.
3. Если вечером вам скучно смотреть телевизор, вы поймете, что идете к шкафу, чтобы перекусить. Это действительно плохое время для всех, кто сидит на диете. Выключите телевизор и включите музыку, займитесь домашними делами, танцуйте с детьми, поиграйте в игры или пригласите друзей на кофе. Вы не только не переедаете, но и проводите время с семьей или друзьями.
Я не могу сказать вам, какую песню лучше всего слушать или даже какой альбом больше всего мотивирует людей.Выбор ваш. У всех он будет разный и, вероятно, будет зависеть от многих факторов, возраста, музыкального вкуса, жизненных событий, образа жизни и т. Д. Я могу сказать, что хорошо просмотрите свою музыкальную коллекцию и выберите несколько альбомов, так вам тоже не будет скучно. легко и будет наслаждаться музыкой. Попробуйте послушать песни, которые вы любили, когда были моложе, это возвращает счастливые воспоминания и побуждает вас сбросить лишние килограммы. .Это может даже побудить вас отправиться на долгую прогулку: вдохните свежий воздух в легкие и наслаждайтесь им. Не смотрите на это как на упражнение, это просто выход из дома, чтобы размять ноги.
Удачи в похудении.
50 мелодий, которые помогут быстро похудеть
Музыка, на которую нужно двигаться.
Без музыки тренировки могут показаться медленными и утомительными. Правильные песни в спортзале могут иметь решающее значение. Песня, которая вам не нравится, может замедлить вас, в то время как оптимистичная песня, которую вы любите, может накачать вас, так что в конечном итоге вы будете работать усерднее и быстрее, практически не прилагая усилий.
Но не каждая песня подходит всем. Кому-то нравится рэп или хип-хоп, а кому-то нравится EDM и танцевальная музыка. Ниже у нас есть список из 50 отличных песен для тренировок, которые вы можете использовать для создания своего плейлиста. Есть разные стили и жанры, а значит, каждый найдет что-то для себя. Кроме того, многие из наших песен актуальны, поэтому вы, возможно, не слышали их раньше. Так что проверяйте их и дайте нам знать, какие песни вам нравятся, в комментариях.
1. Заткнись и танцуй — Прогулка по Луне, Амазонка / iTunes
2.Bangarang — Skrillex при участии Сира Амазон / iTunes
3. Let Me Love You — DJ Snake ft. Justin Bieber Amazon / iTunes
4. Rockabye — Clean Bandit при участии Шона Пола и Анн-Мари Амазон / iTunes
5. Cold Water — Major Lazer ft. Джастин Бибер Amazon / iTunes
6. 24K Magic — Бруно Марс Amazon / iTunes
7. Blaze Up the Fire — Major Lazer ft. Chronixx Amazon / iTunes
8.One Wine — Машел Монтано и Шон Пол при участии Major Lazer Amazon / iTunes
9. Встряхни свою задницу Задница — Лиза Виола и Тимайя Амазон / iTunes
10. Золото — Kiiara Amazon / iTunes
11. Cool Girl — Туве Ло Amazon / iTunes
12. Blow Your Mind (Mwah) — Дуа Липа Amazon / iTunes
13. Сумасшедшая любовь — Бейонсе, Джей Зи Амазон / iTunes
14. My Way — Calvin Harris Amazon / iTunes
15.Пристрастие к вам — Дэвид Гетта и Avicii Amazon / iTunes
16. Голодающий — Хейли Стейнфельд и Грей при участии Зедда Амазонки / iTunes
17. Timber — Pitbull ft. Kesha Amazon / iTunes
18. Не хочу знать — Maroon 5 Amazon / iTunes
19. Величайшее — Sia Amazon / iTunes
20. Closer — The Chainsmokers ft. Halsey Amazon / iTunes
21. Запись — Элли Голдинг, Amazon / iTunes
22.Edge of Glory — Леди Гага Amazon / iTunes
23. Work From Home — Fifth Harmony ft. Ty Dolla $ ign Amazon / iTunes
24. Berzerk — Эминем Amazon / iTunes
25. Get Ur Freak On — Мисси Эллиот, Amazon / iTunes
26. B.O.B. — Outkast Amazon / iTunes
27. Насколько глубока ваша любовь — Calvin Harris & Disciples Amazon / iTunes
28. Я никогда не подведу тебя — Рита Ора Amazon / iTunes
29.Отправить мою любовь (вашему новому любовнику) — Адель Амазон / iTunes
30. Привет моему бывшему — Little Mix Amazon / iTunes
31. Harlem Shake — Baauer Amazon / iTunes
32. Как хотите — Джульетт Льюис Amazon / iTunes
33. Торт у океана — DNCE Amazon / iTunes
34. Группа поддержки — OMI Amazon / iTunes
35. Hot N Cold — Кэти Перри, Amazon / iTunes
36.Губы шевелятся — Megan Trainor Amazon / iTunes
37. Мне это не нравится, я люблю это — Флорида Рида при участии Робина Тика Amazon / iTunes
38. Горячая линия — Drake Amazon / iTunes
39. Из стороны в сторону — Ариана Гранде при участии Ники Минаж Amazon / iTunes
40. Не останавливай музыку — Рианна Амазон / iTunes
41. Беги миром (девушки) — Бейонсе Амазон / iTunes
42. Запомните имя — Fort Minor Amazon / iTunes
43.Play Hard — Дэвид Гетта, Эйкон и Не-Йо Amazon / iTunes
44. ILYSM — Стив Аоки Amazon / iTunes
45. Пока я не рухну — Эминем Amazon / iTunes
46. Сложнее, лучше, быстрее, сильнее — Daft Punk Amazon / iTunes
47. Один, два шага — Сиара, Мисси Эллиот Amazon / iTunes
48. Новый план тренировки — Канье Уэст, Amazon / iTunes
49. Спасем мир — Swedish House Mafia Amazon / iTunes
50.Последний отсчет — Европа Amazon / iTunes
Говорят, что танцы под EDM ускоряют похудание.
Мы все любим танцевать под ритмичные ритмы в клубе. Что, если бы мы сказали вам, что танцы под ритмы EDM (Electronic Dance Music) на следующей вечеринке, которую вы посетите, тоже могут помочь вам похудеть?Прежде чем вы подумаете, что то, что мы пишем, является шуткой, остановитесь и прочтите это. Новые исследования доказали, что те, кто живет и дышит музыкой EDM, очень стараются оставаться в форме и не допускать нежелательных сантиметров до пояса.Мы расскажем, как это сделать.
Неудивительно, что танцы — одно из самых здоровых упражнений, которое вы можете использовать в своем образе жизни. Различные исследования и эксперты на протяжении многих лет обнаружили, что танцы не только улучшают координацию мозга, когда вы задаете ритм ногами, но также помогают поддерживать здоровье сердца, поддерживать легкие в их оптимальном состоянии, снижать уровень артериального давления и вы изгибаетесь, укрепляете свои кости. Танцы также эффективно сжигают калории и ускоряют метаболизм.Согласно исследованию, проведенному в Гарварде, 30 минут танцев в умеренном темпе могут сжечь около 180 калорий, в то время как быстрые танцы сжигают немного больше, около 220 калорий. Точно так же музыка, под которую вы танцуете, оказывает большое влияние на вашу тренировку.
Исследование
Компания Withings, занимающаяся медицинскими технологиями, провела исследование с целью анализа движений посетителей танцевального фестиваля. Было замечено, что у тех, кто слушал EDM, была самая высокая частота сердечных сокращений, доходившая до 121 удара в минуту, и они больше всего двигались, что делало их танцевальный вечер самым мощным и эффективным.
Причина этого в том, что те, кто танцевал, слушая EDM, проводили большую часть своего времени стоя, а также в движении, что составляет неклассифицированную игру. Те, кто танцует, также имеют свой собственный стиль и модели движений, что, опять же, способствует общей физической форме. Некоторые из различных движений, которыми люди занимаются на танцевальных фестивалях, включают прыжки, приседания, опускание, вставание и перетасовку рук и ног в ритмичных схемах (схем может быть намного больше).Кроме того, в исследовании использовались технологии отслеживания для расчета количества калорий, которые можно сжечь во время танцевального фестиваля. Оказывается, это помогает вам вспотеть намного больше, чем вы, вероятно, могли себе представить! 2,5 часа, потраченные на танцы под ритмы EDM, могут помочь вам сжечь до 300-400 калорий!
Предложение
Танцы, без сомнения, отличное упражнение и увлекательный способ снять стресс. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь калории и быстро похудеть, вашим приоритетом должно быть регулярное выполнение физических упражнений и кардиотренировок в танцевальной программе.Что вы также можете сделать, так это найти для себя занятия аэробными танцами, джаззеризмом, танцами живота или зумбой, которые являются одним из лучших способов быстро похудеть, поскольку они способствуют сжиганию жира и нацелены на мышцы живота. Кроме того, это также хороший вариант для тех, кто ненавидит ходить в спортзал!
Как музыка повышает иммунитет, снижает вес и повышает счастье
Узнайте, как простое прослушивание музыки может облегчить ваше беспокойство, повысить уровень серотонина и помочь вам сжечь жир.
Увеличьте интенсивность и время тренировки, слушая музыку в быстром темпе (Фото Getty Images).
Если вы ищете быстрое решение, которое облегчит беспокойство, повысит иммунитет и даже избавит от лишнего веса, вы можете быть удивлены, узнав, что есть одна вещь, которая может сделать все это всего за 15 минут в день — музыка! Было показано, что он снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания благодаря своей способности снижать уровень кортизола и повышать уровень наших естественных болеутоляющих соединений, известных как эндорфины.Для получения дополнительной информации, вот лишь несколько доказанных преимуществ музыки.
1. Музыка может снизить уровень беспокойства
Согласно исследованию Университета Дрекселя 2011 года, когда ваше сердце колотится, и вы не можете замедлить процесс, щелчок переключателя на MP3-плеере может иметь решающее значение. Исследователи собрали данные о 1891 больном раком, которые приняли участие в 13 испытаниях с участием музыкальных терапевтов и 17 испытаниях с использованием предварительно записанной музыки. По сравнению со стандартным лечением, музыка была связана со значительным уменьшением беспокойства, а также улучшила настроение, боль, частоту сердечных сокращений и дыхания, а также артериальное давление.Очевидно, что выбранная музыка имеет значение, поскольку мелодии хэви-метала не избавят вас от беспокойства так же, как классическая или спа-музыка, но стоит попробовать несколько вариантов в следующий раз, когда вы будете в iTunes.
Итог: Если ваша идеальная частота пульса составляет 60-75 ударов в минуту, вам нужно выбрать мелодию, имитирующую этот темп. Это не слишком отличается от того, как поставить колыбельную, чтобы успокоить плачущего ребенка.
2. Музыка помогает поддерживать функцию кровеносных сосудов
Музыка показала многочисленные преимущества для здоровья сердца у пациентов с сердечными заболеваниями или у тех, кто борется с высоким кровяным давлением и связанными с ним факторами риска.Исследователи из Медицинской школы Университета Мэриленда обнаружили, что эмоции, вызываемые веселой музыкой, благотворно влияют на функцию кровеносных сосудов. На противоположной стороне спектра, когда добровольцы слушали музыку, которую они воспринимали как стрессовую, их кровеносные сосуды сужались, вызывая потенциально нездоровую реакцию, которая снижает кровоток. Это, безусловно, хорошая новость, если вы любите поп-музыку!
3. Используйте музыку для повышения иммунитета
Команда Университета штата Мичиган показала, что даже 15 минут прослушивания музыки повышают уровень интерлейкина-1 — соединения, которое повышает наш иммунитет.
Между тем, ученые из Флориды обнаружили, что пациенты, которые слушали 20 минут в день классическую музыку, имели 50-процентное (или более) уменьшение боли при остеоартрите всего за 14 дней.
Ритмы классической музыки имитируют среднее сердце в состоянии покоя — примерно 70 ударов в минуту — и этот успокаивающий звук действительно помогает замедлить быстро бьющееся сердце.
4. Тренируйтесь усерднее и дольше с правильной музыкой
Исследования, проведенные в Университете Брунеля в Англии, показывают, что быстрая музыка повышает аэробную выносливость и драйв бегунов.Музыка во время тренировок может повысить вашу мотивацию и улучшить вашу производительность, особенно если вы подбираете темп в соответствии с тренировкой. Музыка может заставить вас работать усерднее, не осознавая этого, предлагая желанное отвлечение от дискомфорта от физических нагрузок и заставляя вашу тренировку проходить быстрее.
Итог: Попробуйте уроки йоги, в которых играет современная музыка, чтобы вы могли подпевать, и убедитесь, что ваш плейлист настроен, прежде чем отправиться на пробежку / прогулку, чтобы вам не приходилось постоянно возиться с устройством.
5. Включите музыку, чтобы повысить уровень серотонина
Включите музыку просто для удовольствия или когда вы чувствуете, что вам нужно снять стресс или улучшить настроение. Еще лучше — танцуй! Он повышает уровень эндорфинов и серотонина и уравновешивает симпатическую нервную систему за счет снижения уровня кортизола и дофамина. Исследование, опубликованное в журнале The International Journal of Neuroscience , доказало, что 12 недель занятий танцами повышают уровень серотонина и снижают уровень дофамина.Слушать любимые мелодии — отличный способ побороть тягу к сахару или углеводам и повысить мотивацию.
6. Музыка помогает поддерживать последовательность в тренировках
Музыка не только делает ваши тренировки более сносными или приятными — исследование, проведенное в Университете Фэрли Дикинсона, показало, что прослушивание музыки во время тренировки улучшает результаты похудания. Исследователи обнаружили, что даже через шесть месяцев группа, слушающая музыку, более строго придерживалась программы ходьбы (98 процентов приверженцев), чем группа, не занимающаяся музыкой (только 68 процентов).Более того, участники музыкальной группы потеряли в среднем 16 фунтов и 4 процента жира, в то время как их коллеги без мелодии потеряли только половину этого показателя.
Чтобы извлечь выгоду из воздействия музыки на ваше здоровье, воспользуйтесь этими простыми советами:
1. Слушайте музыку во время тренировки. Подбирайте ритм, чтобы работать усерднее и добиться максимальных результатов в фитнесе.
2. Включите в машине успокаивающую музыку, чтобы уменьшить напряжение, беспокойство или боль. Совместите расслабленную музыку с 15-минутным отдыхом в конце дня.Вы будете поражены тем, насколько хорошо это снижает уровень кортизола — даже в условиях дорожного движения.
3. Слушайте музыку для дополнительного настроения и облегчения боли, когда вы выходите утром на дневную дозу солнечного света.
Оставьте свои комментарии ниже с вашими любимыми предложениями из плейлистов, чтобы расслабиться ночью или поднять настроение в тренажерном зале.
Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров Гормональная диета и Гормональная диета с наддувом .Ее новейший выпуск, The Carb Sensitivity Program , доступен по всей Канаде. Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто. Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.
Just Dance Weight Loss Workout Game
Хотите похудеть? Такие игры, как Just Dance , могут помочь. Когда вы играете в игру, похудание становится действительно забавным.Самая продаваемая серия видео доступна для самых разных платформ (таких как Wii, PlayStation и Xbox). Вы можете выполнять тренировку для похудения Just Dance в своей гостиной, сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть дома, соревноваться с друзьями или вдохновлять своих подростков двигаться.
Что такое
Just Dance потеря веса?Специалисты по фитнесу или похудению редко рекомендуют видеоигры. Но Just Dance другое. Эта воодушевляющая игра превращает физическую активность в веселое соревнование.Вы сжигаете калории, повышаете мышечный тонус и улучшаете гибкость, не чувствуя, что тренируетесь.
Здесь нет скуки, и вы постоянно двигаетесь, поэтому тренировка закончена до того, как вы почувствуете, что хотите бросить.
Игра также проста в использовании. Вы просто выбираете свою любимую песню, берете игровой контроллер и следите за танцором на экране, чтобы разучивать танцевальные движения. Танцуйте соло или возьмите друга (и другого контролера), чтобы соревноваться. Ваш балл зависит от того, насколько хорошо вы следите за танцевальной программой.Если вы пытаетесь похудеть, этот игровой элемент имеет решающее значение. Чем больше вы повторяете танцевальных движений, тем больше калорий сжигаете.
Социальный компонент
Вы также можете соревноваться с танцорами, которых нет рядом с вами. Just Dance позволяет соревноваться с друзьями и членами семьи в разных местах. Если у ваших друзей есть игра и контроллер Just Dance , они могут играть, соревноваться и сжигать калории вместе с вами.
Стоимость
Общая стоимость Just Dance зависит от года покупки.Текущие игры обычно стоят 60 долларов или меньше и доступны для PlayStation (PS4), Nintendo Switch, XBoxOne, Stadia и Wii U. Более старые версии игр и использованные версии игры доступны в Интернете за меньшие деньги. Вам также необходимо использовать датчик управления движением, чтобы отслеживать ваше движение.
Пользователи смартфонов могут загрузить бесплатное приложение для смартфонов, чтобы игра могла следовать за вашими танцевальными движениями во время игры.
Just Dance Songs
Неважно, какая популярная музыка вам нравится. Just Dance песен охватывают все основы. Игры и приложения постоянно обновляются, чтобы предоставить актуальную подборку поп-музыки. Издание Just Dance 2020 года содержит более 400 песен, в том числе 7 Rings от Arianna Grande, Kill this Love от BLACKPINK и Panic! На дискотеке группы High Hopes.
Вы также найдете песен и продуктов Just Dance , разработанных для ваших детей. Для младшей аудитории доступно несколько версий Just Dance Kids и Just Dance Disney Party .
Если ваша любимая песня недоступна, вы можете запросить песню через веб-сайт игры. Таким образом, ваш треклист Just Dance всегда настраивается под музыку, которая мотивирует вас изучать новые движения, сжигать больше калорий и достигать своей цели по снижению веса.
подсказок
Человек с весом 185 фунтов сжигает примерно 266 калорий, танцуя в течение 30 минут. Но если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно делать больше, чем просто время от времени играть в эту игру. Just Dance необходимо использовать на регулярной основе или включать в полную программу упражнений для похудания.
- Just Dance (только) для похудения . Используйте игру не реже 3-4 раз в неделю по 20-30 минут каждое занятие. Если вы новичок в упражнениях, расслабьтесь и используйте игру три раза в неделю по 20 минут, постепенно повышая свою выносливость. Если вы играете в одиночку, попробуйте общаться с другими в сети, чтобы сохранять мотивацию и нести ответственность.А еще лучше, если у вас дома есть дети, попросите их помочь. Совместная игра в Just Dance — отличный способ смоделировать здоровое поведение, помочь своим детям поддерживать здоровый вес и в то же время изменить свое тело. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы растягиваетесь в конце каждой тренировки.
- Just Dance в сочетании с другими видами деятельности . Лучший способ использовать Just Dance для похудения — это сочетать его с другими видами упражнений. Например, вы можете тренироваться по ходьбе по понедельникам и средам, а затем выполнять 30-минутную тренировку Just Dance по вторникам, четвергам и пятницам.Когда вы комбинируете разные виды упражнений для похудения, вы прорабатываете разные части тела и увеличиваете общее количество сожженных калорий. Вы даже можете добавить домашнюю силовую тренировку, чтобы накачать сухие мышцы и придать форму рукам, ногам и прессу.
Слово Verywell
Конечно, вам не нужна видеоигра, чтобы сжигать калории во время танца. На самом деле, просто танцы в гостиной (или любой комнате!) Могут быть отличным способом сжечь калории и избавиться от жира. Так что, если на улице слишком холодно или если вам просто скучно от повседневной рутины, хватайте детей, включайте музыку и танцуйте, чтобы быстрее похудеть.
Похудейте во время сна с этими 12 советами
Похудеть может быть сложно — особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, съедающим свой путь до 2020 года. Так что кто бы не приветствовал некоторые простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?
Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.
Хотя эта идея может показаться действительно надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна.Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.
Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:
1. Высыпайтесь.
Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса.«Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».
Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.
По теме
2. Не будьте кардио-наркоманом.
Кардио — это здорово, и есть много веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса.Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может поддерживать организм в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.
Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не менее трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.
3.Делайте упражнения с собственным весом.
У вас нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.
4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.
Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном.Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).
Сопутствующие
5. Фолд вперед в течение 5 минут.
Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов.Почувствуйте таяние по направлению к ногам и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.
6. Спите в более прохладном и темном месте.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют свой метаболизм на 10. %. Слишком жаркая комната также может помешать вам заснуть или заснуть.Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.
Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.
7.Ешьте по расписанию.
Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна. «Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы тела », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».
8. Съешьте небольшой ужин.
Есть старая поговорка: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий». В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переваривать, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.
По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, сжигают меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.
Сопутствующие
9. Не пейте перед сном.
Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о легком добавлении нескольких сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.
10. Ешьте белок в течение всего дня.
Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок необходим для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.
Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании по здоровому питанию), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как бобы, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).
Сопутствующие товары
11. Уберите электронику из спальни.
Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.
12. Ложитесь спать пораньше.
Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам сложно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.