Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день

Грецкие орехи, польза и вред – об этом мы расскажем чуть позже, а сначала поговорим о Дне грецких орехов, откуда взялся этот красавчик с такой узнаваемой формой ядрышек и почему любимый многими орех называют грецким и царским. 

Когда отмечается День грецких орехов?

В июне 1949 г. в США было предложено ежегодно отмечать Национальный день грецких орехов. Это было сделано для популяризации царского ореха. А 3 марта 1958 года, 34-ый президент Дуайт Дэвид Эйзенхауэр выпустил официальное заявление о том, что это день теперь закреплён за 17 мая, тогда и состоялось празднование первого Национального дня грецкого ореха.

Спелый грецкий орех

Грецкий орех, откуда пришло его название на английском и русском языке?

Грецкий орех по-английски – walnut, слово происходит от древнеанглийского wealhhnutu, буквально «иностранный орех» (от wealh «иностранный» + hnutu «орех»), поскольку был завезён в Англию из Галлии и Италии. Латинское название для грецкого ореха была

nux, то есть «галльский орех».

Русское название тоже связано с происхождением грецких орехов. Павел Сюткин, историк кулинарии и русской кухни пишет: «На Руси знакомство с грецкими орехами происходит, видимо, в XII-XIII вв., когда были налажены тесные контакты с Византией. Именно оттуда прибывают к нам орехи, но называются при этом «греческие». Тогда многие продукты и предметы, поступающие из этой части света, называются именно «греческими», например, известная всем гречка (согласно одной из версий происхождения этого слова)».

Ещё грецкие орехи по-русски назывались «царский орех», «греческий орех» и «волошский орех».

Плоды дерева грецкий орех 

Грецкие орехи, откуда родом? Из Греции?

Грецкие орехи, по одной из самых распространённых версий, появились в Северной Индии. В середине XV в. Константинополь, столица Византии пал под натиском турецкого султана. Павел Сюткин: «Торговые связи с Русью на долгое время оказались прерваны. Примерно в XVI-XVII веках на Руси появляется их новое название: «орехи волошские». Это те же самые грецкие орехи, только привозимые к нам из Валахии (юг современной Румынии)».

В словаре Владимира Ивановича Даля встречаем: «Орех – мужской род, древесный плод в твёрдой, крепкой скорлупе. Иногда говорят вместо орешина и орешник, ореховое или орешное дерево, разумея орех волошский, грецкий»

. К концу XIX века название «грецкие орехи» стало в русском языке преобладающим.

Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона: «Грецкий орех, волошский орех (Juglans L.)».

Рулетики из баклажанов с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Теперь, как и обещали, поговорим о пользе и вреде грецких орехов.

Грецкие орехи, польза и вред. А поподробнее?

По калорийности и содержанию белка грецкие орехи сопоставимы с мясом, только усваиваются легче. По количеству витаминов превосходят цитрусовые. Их рекомендуют при авитаминозе, при недостатке железа, как общеукрепляющее средство; они положительно воздействуют на сосуды головного мозга и снимают нервное напряжение. 

Польза грецких орехов

• Улучшение памяти. Орехи содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые помогают улучшить память и когнитивные функции.
• Предотвращение депрессии. Исследования показали, что низкий уровень омега-3 может повредить бодрому и жизнедеятельному настрою. Поскольку в грецких орехах есть много омега-3, они помогают предотвратить депрессию.
• Улучшение двигательной функции. Жирные кислоты омега-3, творящие чудеса с мозгом, в том числе улучшают двигательную функцию.
• Предотвращение сердечных заболеваний. Исследования, проведенные в США, Австралии, Новой Зеландии, Испании и Израиле, пришли к выводу, что две-три порции грецких орехов в день снижают уровень холестерина в достаточной степени, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца.
• Улучшение «мужественности». Горсть грецких орехов, съеденная каждый день, повышает жизнеспособность и подвижность сперматозоидов.
• Поддержка красоты кожи. Употребление грецких орехов помогает коже выглядеть моложе – быть здоровой и упругой. За это спасибо витамину Е. Кстати, масло грецкого ореха – ценное косметическое средство для уменьшения сухости кожи.
• Грецкие орехи – источник биотина (витамина B7), помогающий волосам и ногтям оставаться здоровыми, а также предотвращает выпадение волос и ломкость ногтей. Витамин Е придаёт волосам и ногтям здоровый блеск.
• Помощь в управлении весом. Грецкие орехи содержат большое количество клетчатки, белков и жиров, которые помогают дольше чувствовать сытость.
• Дополнительный заряд энергии. Грецкие орехи содержат много витаминов группы B (В1 – 0,39 мг, В5– 0,82 мг, В6 – 0,8 мг и тд). Они, способные повысить количество энергии в организме. Это определенно согласуется с фактором управления весом. Когда вы полны энергии, у вас больше шансов начать активно двигаться и сжигать калории! Попробуйте регулярно есть грецкие орехи с натуральным йогуртом в качестве дневного перекуса или лёгкой закуски перед тренировкой.

Вред грецких орехов

Вред грецких орехов, наверное, не совсем верная формулировка. Есть некоторые ограничения в потреблении грецких орехов – так точнее. Грецкие орехи калорийны, поэтому их чрезмерное потребление может привести к небольшому увеличению веса. У некоторых людей большое потребление грецких орехов может быть связано с диареей из-за высокого содержания в орехах масла. Ниже мы как раз расскажем, сколько грецких орехов нужно съедать в день, чтобы не возникло никаких проблем.

Грецкие орехи, как и другие виды орехов, могут вызвать пищевую аллергию. Сейчас ореховая аллергия диагностирована примерно у 2% населения Земли. 

Паштет из красной фасоли с грецкими орехами, рецепт см.

Грецкие орехи, самые полезные орехи?

Очень возможное утверждение! В грецких орехах содержится самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими видами орехов (примерно в 2 раза). Несомненно, они весьма питательны, но царские орехи гораздо более полезны, чем арахис, миндаль или фисташки.

В исследовании американских учёных говорится, что, антиоксиданты в грецких орехах, обладают действием в 2-15 раз более сильным, чем витамин Е. Между тем известно, что этот витамин защищает клетки человеческого организма от повреждения природными химическими веществами, вызывающими различные заболевания.

Пахлава из грецких орехов, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, почему некоторые люди замачивают их ядра перед едой?

Некоторым людям свежие орехи сложно жевать. Замачивание грецких орехов в воде на 1-2 ч. смягчает их без потери питательной ценности!

Также грецкие орехи замачивают в тёплой воде, чтобы удалить потом тонкую коричневую кожицу. Это часто делают, когда готовят крем, соус, мусс или суфле – что-то очень нежное и однородное. Кусочки кожицы в таких блюдах не нужны.

Замачивание грецких орехов помогает снизить уровень плохого холестерина в организме и такие орехи легче перевариваются по сравнению с обычными, сухими. Для этого просто замочите 2-4 ядрышка грецкого ореха на ночь в 1 стакане воды и съешьте перед завтраком утром.

Суп харчо из говядины с рисом и грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, БЖУ, содержание калорий, витаминов и микроэлементов 

В 100 г сырых грецких орехов содержится:

• белков – 15,2 г
• жиров – 65,2 г
• углеводов – 13,7 г
• вода – 4,07 г
• калорий – 654 ккал и 2740 кДж
• клетчатки – 6,7 г
• сахара – 2,61 г
• кальция – 98 мг
• железа – 2,91 мг
• магния – 158 мг
• фосфора – 346 мг
• калия – 441 мг
• биотина – 2,6 мг
• витамина Е – 2,6 мг

В 1 порции (28 г) грецких орехов содержится: 2,6 г омега-3 и 10,8 г омега-6.

Сациви из курицы простое с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, сколько способов очистки существует?

Мы знаем 7 способов очистки, среди них есть один – самый проверенный. Это покупка уже очищенных грецких орехов! Вам не только не нужно чистить орехи, вы ещё и сразу видите ореховые ядрышки, и можете оценить качество продукта. А какая экономия времени и сил!

Остальные 6 способов очистки грецких орехов:

• метод «дверных петель» – способ авантюрный, но чаще всего самый надёжный,
• удар молотком; для него не забудьте замочить грецкие орехи в тёплой воде на пару часов, чтобы немного размягчить скорлупу,
• метод «голые руки», более всего подходящий для сильных и выносливых рук; для него два грецких ореха нужно прижать друг к другу и сдавить,
• использование острого ножа – опасный способ очистки грецких орехов; подходит для опытных и ловких, противопоказан детям,
• использование различных гаджетов и приспособлений, в том числе и винтового пресса подобного Щелкунчику,
• заморозка – наиболее оригинальный из всех способов очистки грецких орехов.

О последнем способе очистки расскажем поподробнее. Использование морозильника для раскалывания грецких орехов связано со свойствами воды, которая расширяется при заморозке. Положите грецкие орехи в пакет зиплок, подходящий для морозилки и плотно закройте. Уберите запечатанный пакет в морозильную камеру на несколько часов. Вода, содержащаяся в орехах и их скорлупе, замерзает, расширяется и … скорлупа грецких орехов раскалывается.

Такой метод хорош для грецких орехов, предназначенных для запекания. Орехи при заморозке становятся немного мягкими.

Ржаные кексы с грецкими орехами на варенце, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, сколько съедать в день?

Грецкие орехи обладают высокой калорийностью: больше 600 ккал на 100 г. При это, как писали выше, они очень полезны, поэтому учёные и диетологи расходятся во мнении, сколько можно съедать грецких орехов в день. Усреднённая норма – 40-50 г.

Если готовите блюда, помните, что в 1 стакане объёмом 250 мл содержится 160 г грецких орехов.

Пшённая каша с грушами и карамелизованными грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, как их лучше всего хранить?

Свежие грецкие орехи, правильно высушенные, могут храниться в скорлупе до 3 лет.

После очистки масла в сырых грецких орехах быстро становятся прогорклыми. Такие орехи нужно либо использовать как можно раньше – почти сразу после удаления скорлупы, либо хранить в холодильнике или морозильной камере. В холодильнике орехи могут храниться полгода, в морозильной камере – до 1 года.

Очищенные орехи, которые продаются в магазине, проходят несколько этапов перед упаковкой, в том числе и пастеризацию. Пастеризация обеспечивает безопасность продуктов, увеличивая их срок хранения. Плюс пастеризация не особо влияет на содержание антиоксидантов, их почти не становится меньше!

Варенье из фейхоа с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, как можно их использовать?

Грецкие орехи придают хрусткость и аромат выпечке и десертам – пирогам, хлебу и пирожным. Их хорошо добавлять в тесто для кексов, блинов и вафель плюс готовить домашнюю пахлаву и козинаки. Но сладкое – не единственное применение грецких орехов. Используйте их при готовке супов, особенно густых, как харчо по-мегрельски или овощных парообразных. Грецкие орехи отлично дополняют запечённые овощи, салаты, в том числе и фруктовые. Из мелко нарезанных грецких орехов получается превосходная панировка для котлет или биточков.

Грецкие орехи составляют основу многих соусов – например, грузинских сациви и баже. На Кавказе грецкие орехи вообще пользуются невероятной любовью. В Грузии помимо соусов с грецкими орехами готовят лобио и пхали из овощей, в Абхазии кладут в закуски из зелени (ачархал), в Азербайджане они идут в начинку для рыбы лявянги, в Армении – для хапамы, фаршированной тыквы. 

Грецкие орехи также можно добавлять в протеиновые коктейли и смузи, измельчая их вместе с другими ингредиентами. Из них можно готовить домашнее чатни из грецких орехов или соус из грецких орехов, чеснока, имбиря, мяты, лимонного сока, масла, соли и свежемолотого чёрного перца.

Из самых простых способов приготовления грецких орехов выделим три. Первый способ – ореховое мюсли, многофункциональная добавка к мороженому, творогу, йогурту, сметане, варенцу. Для него смешайте грецкие орехи в кухонном комбайне с овсяными хлопьями, мукой и коричневым сахаром до средней крошки. Пробивать в муку не нужно! Смешайте подготовленную смесь с небольшим количеством растительного масла. Не лейте сразу много, а добавляйте буквально по капле и перемешивайте, добиваясь консистенции мокрого морского песка. Выложите смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки, подпеките в разогретой до 180 °С духовке до хрустящей корочки. Подавайте с ягодами или фруктами с кисломолочными продуктами.

Для привередливых детей – «Чудесная ореховая паста». Просто смешайте немного какао-порошка и мёда. Добавьте грецкие орехи, пробитые в блендере до мелкой крошки. Перемешайте и приправьте лимонным или апельсиновым соком. Пасту храните в герметичной банке.

И, наконец, расскажем, как приготовить хрустящие грецкие орехи. Смешайте в миске 450 г очищенных орехов и 1 ст. л. морской соли. Залейте орехи питьевой водой и оставьте на 8-12 ч. Откиньте на сито, быстро сполосните и просушите бумажными полотенцами. Рассыпьте в один слой на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сушите при 50 °С не менее 3 ч и больше, в зависимости от того, насколько хрустящими они вам нравятся.

Праздничная шоколадная колбаска с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, 5 лучших рецептов салатов с грецкими орехами

Салат из огурцов, цветной капусты с грецкими орехами

Салат из огурцов, цветной капусты с грецкими орехами

Для приготовления 6 порций нужно:

• 1 большой кочан цветной капусты
• 1 лимон 
• 5 ст. л. оливкового масла
• 5 крепких огурцов среднего размера 
• 50-60 г очищенных грецких орехов 

Для заправки:

• листики 4-5 веточек тархуна
• 120 г домашнего майонеза 
• 100 мл газированной воды
• соль и свежемолотый черный перец

1. Цветную капусту разделите на небольшие соцветия.  Лимон разрежьте пополам, 1 половину нарежьте тонкими ломтиками.
2. Вскипятите большую кастрюлю воды с ломтиками лимона. Через 1 мин. положите капусту. Через 5–7 мин. переложите капусту в большую миску, сразу же вылейте на неё сок из оставшейся половинки лимона, полейте оливковым маслом. Отставьте на 10 мин., 3-4 раза перемешайте.
3. Огурцы разрежьте вдоль на 4 части, тонко нарежьте. Орехи обжарьте на сухой сковородке и крупно порубите ножом.
4. Для заправки листочки тархуна измельчите, перемешайте с майонезом. Добавьте к смеси столько газированной воды, чтобы консистенция была чуть гуще, чем у кефира. Посолите и поперчите.
5. Добавьте огурцы к цветной капусте, влейте заправку, перемешайте. Добавьте крупно нарезанные грецкие орехи и подавайте. 

Салат из жареной свеклы с грецкими орехами и зёрнами граната

Салат из жареной свеклы с грецкими орехами и зёрнами граната

Для приготовления 4 порций нужно:

• 2 свеклы
• 2 зубчика чеснока
• 4 ст. л. растительного масла
• 100 мл питьевой воды
• 1 ч. л. свежемолотого чёрного перца
• 4 ст. л. крошки грецкого ореха 
• половина граната, зёрна
• кресс-салат для декора

1. Сырую свеклу порежьте мелкими брусочками или натрите на крупной терке. Неочищенные зубчики чеснока раздавите плоской стороной ножа.
2. В сковороде нагрейте растительного масло, обжарьте чеснок до появления аромата. 
3. Обжаривайте свеклу на среднем огне, 5 мин. Убавьте температуру, влейте воду и тушите 10-12 мин., посолите и приправьте черным перцем.
4. Готовую свеклу немного остудите. Разложите по тарелкам, посыпьте крошкой грецкого ореха, зёрнами граната и подавайте с веточками кресс-салата.

Салат из капусты, трёх видов лука с грецкими орехами 

Салат из капусты, трёх видов лука с грецкими орехами 

Для приготовления 4-5 порций нужно:

• 1 большая обычная луковица
• растительное масло
• 2 небольшие луковицы шалота
• 1 средний кочан молодой капусты
• 1 средний пучок зелёного лука
• 50 г грецких орехов 
• 1-2 ст. л. горчицы с мёдом
• 1-2 ч. л. лимонного сока
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Репчатый лук нарежьте тонкими полукольцами, обжарьте в 5 ст. л. растительного масла с солью до золотисто-коричневого цвета.
2. Шалот нарежье как можно мельче, смешайте с солью и горчицей. Добавьте к этой смеси масло, в котором жарился лук. Поперчите.
3. Очень тонко нашинкуйте капусту, разрежьте поперёк на удобные для еды кусочки. Смешайте с заправкой из шалота с горчицей.
4. Тонко нарежьте зеленый лук, вмешайте в капусту вместе с жареным луком и рублеными орехами. Посолите и поперчите. Заправьте медовой заправкой, сбрызните соком лимона и подавайте. 

Салат из яблок, клюквы, голубого сыра с грецкими орехами

Салат из яблок, клюквы, голубого сыра с грецкими орехами

Для приготовления 4-6 порций нужно:

• 30-40 г грецких орехов 
• 15 г сливочного масла
• 1 ст. л. сахарной пудры
• 1 среднее красное сладкое яблоко
• 100 г салатной смеси
• 50 г сыра с голубой плесенью
• 40-50 г сушёной клюквы или вишни
• растительное масло

Для заправки:

• 50-60 г сушёной клюквы
• 1 ч. л. тёртой апельсиновой цедры
• 50 мл яблочного уксуса
• 2 ст. л. мёда
• 4 ст. л. оливкового масла
• 0,5 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. свежемолотого чёрного перца

1. Для заправки положите в чашу блендера все ингредиенты и измельчите, 30 сек.
2. Для салата положите орехи на разогретую сковороду со сливочным маслом и посыпьте сахарной пудрой. Жарьте, постоянно помешивая, пока они не покроются тонкой карамельной плёнкой, 3 мин.
3. >Переложите на бумагу для выпечки, смазанную растительным маслом, и полностью охладите.
4. Нарежьте яблоко средними кубиками. Раскрошите сыр вилкой.
5. Выложите в салатницу салатную смесь, сушёную клюкву и яблоки. Добавьте орехи и сыр. Полейте салат заправкой.

Рисовый салат с цукини и грецкими орехами

Рисовый салат с цукини и грецкими орехами

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 мл питьевой воды
• 80-100 г смеси длиннозерного и дикого риса
• 2 средних цукини
• 2–3 ст. л. оливкового масла
• 40-50 г грецких орехов 
• листики 4 веточек петрушки
• 1 ч. л. тёртой лимонной цедры
• сок половины лимона
• 30 г тёртого пармезана
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Доведите до кипения воду в широкой кастрюле. Добавьте промытый рис и щепотку соли. Сварите до готовности, 12 мин. или следуя инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Охладите до комнатной температуры.
2. Разогрейте духовку до 200 °С.
3. Нарежьте цукини плас­тинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Выложите цукини­ на решётку и поставьте в разогретую духовку на 20 мин. Готовые цукини немного остудите и нарежьте небольшими кусочками.
4. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Затем пересыпьте на рабочую поверхность, немного охладите и крупно порубите.
5. Мелко нарежьте листья петрушки. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, лимонную цедру и сок. Приправьте салат солью и перцем и перемешайте. Посыпьте тёртым сыром, ещё раз перемешайте и подавайте к столу.

БОНУС! Видеорецепт «Гозинаки из грецких орехов»

польза и вред, полезные свойства и калорийность

Древние персы верили, что грецкий орех поможет стать умнее, недаром же он похож на человеческий мозг. А потому употреблять его разрешалось только царям и знати. К счастью, в наши дни «царский» орешек может позволить себе каждый. И не просто может – должен. Ведь это уникальный продукт, способный не только заменить молоко и котлеты, но и встать на стражу нашего здоровья.

Вместо мяса, рыбы и молока

Грецкие орехи богаты витаминами A, B, C, PP, E. Причем последний представлен в уникальной форме гамма-токоферола, а потому способен особенно активно работать над укреплением сердечно-сосудистой системы. В орехах множество жизненно важных элементов таблицы Менделеева: кальций, магний, железо, фосфор, натрий, калий, цинк, фтор, селен, медь, марганец, йод и другие.

Этот вид орехов содержит больше всего полиненасыщенных жиров, которые важны для правильной работы сердца и сосудов. Они обеспечивают организм биотином, жирными кислотами омега-3, десятком важных фенольных кислот, флавоноидами и дубильными веществами. Кроме того, грецкие орехи очень калорийны, а благодаря углеводам эффективно помогают утолить голод.

Грецкие орехи (калорийность и пищевая ценность в расчете на 100 г):

• жиры – 62,8 г (~78% дневной нормы),
• белки – 15,2 г (~19% дневной нормы),
• углеводы – 10,1 г (~2–3%),
• клетчатка – 6,1 г (~30%),
• калорийность – 630–670 ккал.

Всего сто граммов грецких орехов сопоставимы по калорийности с целым литром домашнего молока или тремя котлетами среднего размера. А белок этих орехов не только не уступает животному, но и легче усваивается за счет наличия особого фермента – лизина. Множество витаминов и микроэлементов питают организм, помогают восстановить силы и укрепляют иммунитет. Неслучайно грецкие орехи считаются универсальным перекусом и источником энергии со времен Александра Македонского.

Однако нужно помнить, что употреблять в пищу их стоит дозированно. Специалисты сходятся во мнении, что полезно съедать от 30 до 60 граммов грецких орехов в день, максимум – 100. Больше организм переработать не может, а потому неизбежны неприятности со здоровьем: расстройство кишечника, болезни печени, аллергия и другие.

При чем тут Греция

Казалось бы, название говорит само за себя: грецкие орехи должны быть родом из Греции. Но это не совсем так. 

Орехи появились в Юго-Западной Азии – Персии и Месопотамии, а уже оттуда распространились по всему миру. Окаменелые плоды археологи находят на территории Ирана, Турции, Ирака и даже возле Гималаев, а самый древний из них, как предполагают ученые, вырос примерно 10 000 лет назад. Название же часто зависит от того, из какого региона орехи попали в конкретную страну. То есть в нашем случае «грецкий» – значит пришедший от греков, из Византии, с которой активно торговали русичи. Сами же греки называли орех персидским или царским. А в чешском, польском, датском и других европейских языках орехи фигурируют под названием «волошские», то есть пришедшие из Валахии (современная Румыния). В США плоды были завезены англичанами, а потому называются английскими. Интересно, что, например, в Афганистане имя ореху выбрали по внешнему виду. Там грецкий орех называется charmarghz, что значит «четыре мозга».

Правда ли, что грецкие орехи улучшают работу мозга

Витамин Е, фолиевая кислота, мелатонин, омега-3, а также антиоксиданты, которые входят в состав грецких орехов, действительно благотворно влияют на работу мозга. Они улучшают память и даже обладают легким седативным эффектом, снижают уровень стресса и нервного перенапряжения. При регулярном употреблении орехов замедляется процесс старения мозга, нормализуется сон, проходят приступы резкой смены настроения и гиперактивности у детей.

Но и это еще не все! Грецкие орехи оказывают колоссальную поддержку всем системам организма. Вот лишь некоторые наиболее яркие преимущества их регулярного употребления.

Другая польза грецких орехов

• Цинк и йод в составе благоприятны для здоровья щитовидной железы, состояния кожи, ногтей и волос.
• Калий и магний укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердечно-сосудистой и мочеполовой системы.
• Высокая концентрация железа помогает бороться с анемией.
• Витамины А, С, Е замедляют процессы старения, противостоят внешним негативным факторам, обладают антиоксидантными свойствами. 
• Грецкие орехи имеют низкий гликемический индекс – около 15–20 ед., так что их разрешается есть при некоторых формах сахарного диабета. Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, что является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний. Регулярное употребление нескольких грецких орехов в день поможет нормализовать уровень глюкозы в крови.
• Фитостеролы, гамма-токоферол, омега-3, эллаговая кислота и полифенолы эффективно помогают бороться с раковыми заболеваниями. Доказано, что грецкие орехи являются хорошей профилактикой рака простаты и молочных желез.
• L-аргинин и альфа-линоленовая кислота, входящие в состав, крайне важны для тех, кто страдает болезнями сердца или предрасположен к ним. Эти вещества предотвращают патологическое образование тромбов, снижают риск сердечных приступов.
• Беременным женщинам грецкий орех поможет утолить чувство голода, поднимет гемоглобин в крови, укрепит иммунитет, улучшит настроение, снимет головную боль.
• Полезны грецкие орехи и для мужчин. Они позитивно влияют на фертильность, улучшают жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, могут использоваться для улучшения потенции, полезны при простатите и аденоме.

Кому нужно есть грецкие орехи с осторожностью

При всей пользе грецких орехов употреблять их стоит с осторожностью. В первую очередь потому, что, как и другие орехи, это сильный аллерген. Впрочем, некоторые аллергики отмечают, что именно грецкие орехи не вызывают у них типичных реакций в виде зуда и отеков.

Противопоказаны грецкие орехи еще и тем, кто страдает герпесом, особенно на стадии лечения. Дело в том, что высокая концентрация аргинина способна вызвать рецидив болезни. В небольших количествах и с осторожностью стоит есть грецкие орехи людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как правильно выбирать и хранить грецкие орехи

Лучше всего покупать грецкие орехи в скорлупе. Очищенные ядра не хранятся долго, в них может завестись плесень, а потому производители, торгующие вразвес, часто обрабатывают орехи химикатами. К тому же неправильное хранение может привести к появлению у орехов горького привкуса. Если вы все же выбираете очищенные ядра, отдавайте предпочтение продукту в герметичной упаковке.

Очищенные ядра принято классифицировать по размерам на половинки, четвертинки, кусочки и обломки. Чем меньше размер, тем ниже цена.

Если вы покупаете орехи в скорлупе, хорошенько рассмотрите их, подержите в руке и слегка потрясите. Так за несколько секунд вы проверите, соответствуют ли они основным критериям:

1. Цвет. Скорлупа должна быть равномерного светлого цвета, без пятен, точек и потемнений. 
2. Вес. Свежий орех должен ощущаться достаточно весомым на ладони: тяжелее, чем кажется внешне. Слишком легкий орешек может оказаться пустым или высохшим.
3. Звук. Потрясите грецкий орех и послушайте, есть ли звук. Если ядро внутри скорлупы подвижное, значит, орех хранился слишком долго и высох. Такой продукт может горчить или быть испорченным. 

Очищенные грецкие орехи лучше всего хранить не более месяца в герметичной банке в прохладном месте, например в холодильнике. При хранении в тепле у ядрышек может появиться горький привкус. Грецкие орехи в скорлупе правильно хранить в сухом месте в тканевом мешочке, а не в полиэтилене. Так они сохранят свой вкус и пользу до года.

Три способа высушить грецкие орехи и не испортить

Если вам нужно надолго сохранить большую партию грецких орехов, обязательно просушите их, чтобы предотвратить появление плесени. Сушить орехи лучше всего на открытом воздухе, однако до этого погода должна быть ясной не менее 3–5 дней.

Важно: перед сушкой орехи в скорлупе нужно хорошо помыть и насухо вытереть мягкой тканью или бумажными полотенцами.

Выложите грецкие орехи в скорлупе на ткань в один слой. Необязательно оставлять их под прямыми солнечными лучами, можно сушить и под навесом, чтобы защитить от возможного дождя. 1–2 раза в сутки слегка перемешивайте орехи – так они просушатся равномерно.

Если же погода стоит дождливая, сушить орехи можно и в духовке. Самое главное – отсортировать одинаковые по размеру ядра. Если разница будет слишком большой, то крупные орехи могут не просохнуть, а мелкие, наоборот, пересохнуть.

Существует несколько способов сушки, которые отличаются по времени и температуре. Рассмотрим два варианта.

Сушка при температуре +45 °С.

• Разогрейте духовку до температуры +40–45 °С.
• Орехи выложите на противень и оставьте в слегка приоткрытой духовке на 3 часа. Периодически перемешивайте для равномерной просушки.
• Выключите духовку, закройте и оставьте там орехи еще на 30 минут.
• Разложите горячие орехи на подносе или на столе, оставьте до полного остывания. 

Сушка при температуре +90 °С.

• Разогрейте духовку до +90 °С.
• Поставьте орехи на 2 часа.
• После окончания времени выключите духовку и оставьте в ней орехи до полного остывания.

Как понять, что орехи достаточно просохли? Расколите один и попробуйте разломить ядрышко. Если оно внутри влажное, упругое, значит, орехи еще не готовы отправиться на долгое хранение. Такой продукт может заплесневеть. Хорошо просохшие ядрышки ломаются легко, их кожура тонкая, как пленка, и неэластичная.

Как правильно чистить грецкие орехи

Чтобы ядро осталось целым, а чистка орехов не превратилась в опасную игру с молотком или пассатижами, стоит знать один простой секрет. Обратите внимание на строение скорлупы: с одной стороны грецкого ореха вы заметите острие, а с другой – углубление. В это углубление нужно аккуратно вставить кончик короткого ножа или специального ключа для орехов и повернуть. Так орех раскроется, а ядрышко не пострадает. 

Что готовят из грецких орехов 

Чаще всего грецкие орехи используют для приготовления выпечки и десертов – как в качестве базового ингредиента, так и в виде украшения или начинки. Встречаются они и в рецептах горячих и холодных супов, каш. Без грецких орехов невозможно представить традиционные соусы многих народов мира: сациви, баже, гаро. На основе грецких орехов готовят настойки, ликеры и коньяки, а также безалкогольные напитки. 

Уникальность грецких орехов в том, что это в прямом смысле безотходный продукт. На кухне пригодится абсолютно все – от скорлупы до перегородок между ядрышками.

Зеленые плоды грецкого ореха содержат много витамина С. Их часто используют для приготовление варенья. Важно успеть собрать орехи едва созревшими, поскольку в перезрелых плодах концентрация витамина снижается. Спиртовую настойку из зеленых плодов применяют для лечения целого списка болезней: гипертонии, остеохондроза, бесплодия и т. д.

Ядра грецких орехов чаще всего используют для приготовления десертов. Хороши они и в качестве самостоятельной закуски, топинга к творогу, мороженому или коктейлю. Их добавляют в салаты и соусы, горячие блюда. В восточной кухне ядра грецких орехов являются основой традиционных десертов: пахлавы, чурчхелы, щербета, рахат-лукума, козинаков, халвы.

Перегородки скорлупы имеют горьковатый вкус. Из них часто делают настойки, однако в измельченном виде они могут выступать в качестве приправы при приготовлении мяса или рыбы.

Скорлупа грецких орехов в кулинарии используется редко, в основном для приготовления все тех же настоек и других алкогольных напитков. Однако она широко применяется в народной медицине. А еще из скорлупы можно делать поделки вместе с детьми!

Яблоки, фаршированные грецкими орехами

Это полезное блюдо придется по душе сладкоежкам и приверженцам правильного питания. Его можно употреблять в классическом варианте либо сделать более праздничным, добавив шарик ванильного мороженого и присыпав сахарной пудрой.  Лучше всего использовать для его приготовления кисло-сладкие сорта твердых яблок. Так десерт не будет слишком приторным на вкус и не растечется. 

Ингредиенты:

Удалите у яблок сердцевину, не разрезая сам фрукт. Это можно сделать специальным ножом либо обычным. Сухофрукты и орехи вымойте, измельчите и перемешайте. Затем положите начинку из орехов и сухофруктов в серединку каждого яблока, залейте сверху чайной ложкой меда и слегка присыпьте корицей. Яблоки нужно выпекать в духовке около 15–20 минут (в зависимости от размера) при 180 градусах. Подавайте десерт горячим.

От поклонения до истребления: интересные факты о грецком орехе

Его боялись и почитали, приносили в дар богам и обходили стороной. За 10 000 лет о грецком орехе накопилось немало интересных и даже забавных фактов. 

• Древние римляне в день свадьбы осыпали жениха и невесту ядрышками очищенных грецких орехов, отдавая дань тем самым богине Юноне, покровительнице брака. Считалось, что это поможет союзу не быть бесплодным.
• Греки называли орех «зерном любви» и считали афродизиаком.
• Французские юноши, чтобы обольстить девушку, подкладывали ей в обувь листочек с орехового дерева.
• В Средневековье статус ореха менялся кардинально. Грецкие орехи использовали для лечения головной боли, но в то же время в ней же и обвиняли. Так, путешественники старались не останавливаться на ночлег возле деревьев грецкого ореха, чтобы не проснуться с мигренью. Секрет кроется в специфическом запахе листьев. Их и сегодня можно использовать для предупреждения появления моли в шкафу.
• По легенде, в Италии в XVII веке ведьмы устраивали шабаш под раскидистым орехом. Когда же по приказу духовенства дерево выкорчевали с корнем, на его месте появилось точно такое же. Потому грецкий орех обходили стороной: к примеру, не сажали возле конюшен, чтобы не вызвать болезни и мор домашних животных
• Во Франции грецкие орешки, развешанные в небольших мешочках по кухне, сулят дому удачу и благополучие.
• В Армении в начале октября традиционно проводится Фестиваль грецкого ореха. Он включает народные гуляния, ярмарки и, конечно, соревнования по раскалыванию орехов.

А вы любите грецкие орехи? Сколько в день их съедаете?

что надо знать об их действии на организм

Различные орехи обладают несомненными полезными свойствами, но при этом существуют и риски их употребления.

Орехи — богатые источники витаминов и питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Польза орехов в том, что они могут стать сытным перекусом или отличным дополнением к блюдам.

Их полезные свойства раскрываются в полной мере, когда они составляют малую дозу рациона. Большое количество этого суперфуда способно вызвать аллергию, тяжесть в животе или даже отравление. Орехи — это лишь полезное и вкусное дополнение, не допускайте, чтобы они составляли основу рациона.

Грецкий орех. Состоит на 65% из полезных жиров. В отличие от других орехов, грецкие сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%, при этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 55%.

Миндаль. Помогает наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Исследования ученых из Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2−3 раза. Чтобы получить пользу от этих орехов, эксперты советуют съедать 20 штук миндаля в день.

Фундук. В 50 граммах фундука содержится 85% дневной нормы магния. Он улучшает мыслительные способности и нормализует сон. Фундук разрешается есть больным сахарным диабетом благодаря низкому гликемическому индексу. Различные витамины, которые содержатся в составе ореха, помогают выделять организму энергию из белков, жиров и углеводов.

Кешью. Калорийность ореха составляет 572 ккал на 100 грамм продукта. Принимает участие в кроветворении и нормализует свёртываемость крови. Белок в орехах кешью усваивается быстрее совместно с растительными или молочными белками. Поэтому добавлять в различные блюда эти орехи — полезно.

Кедр. Врачи рекомендуют есть кедровые орешки регулярно и по чуть-чуть, так можно снизить риск развития метаболического синдрома. В составе кедра много магния и фосфора, которые укрепляют кости. А цинк поддерживает работу иммунной системы. Однако, кедровые орешки довольно жирные и калорийные.

Арахис. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Питательные вещества», указывает на то, что употребление арахиса влияет на снижение риска ишемической болезни сердца и устранение желчных камней. Арахис богат белками. Аминокислоты, присутствующие в нем, оказывают благотворное влияние на рост и развитие организма человека.

Американское управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (FDA) рассматривает орехи как ценный пищевой продукт и с 2003 года официально рекомендует их для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная польза орехов проявляется, если ежедневно в среднем съедать их по 43 грамма. Особенно стоит обратить внимание на фундук, миндаль и грецкий орех.

Грецкий орех: польза и вред, калорийность продукта

Грецкий орех: польза и вред, калорийность продукта: Pixabay

Грецкий орех — популярный компонент меню веганов, сыроедов, а также тех, кто следует правилам ПП. Его ценят за витамины и микроэлементы, полезные жиры и белки. Какие задачи решает этот продукт и чем грозит его передозировка?

Состав и калорийность грецкого ореха

Грецкие орехи — плоды ореховых деревьев, которые растут в теплом климате. Считается, что это дерево перекочевало в Грецию из Персии в V–VII веке до нашей эры. Раньше его плоды называли царским желудем и позволяли употреблять в пищу только привилегированным персонам. Сегодня же этот продукт доступен всем. Его мягкую и светлую сердцевину ценят не только за приятный вкус, но и за уникальный состав.

В состав грецкого ореха входят:

• витамины А, В₁, В₂, В₅, В₆, В₉, С, Е, К, Н и РР;
• калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий;
• жирные кислоты омега-3;
• белки;
• дубильные вещества;
• клетчатка.

Плоды грецкого ореха: Pixabay

Благодаря такому составу грецкий орех становится незаменимым продуктом для тех, кто не употребляет мясо и животные жиры, кто следит за весом и придерживается правильного питания. Он также полезен каждому, кто заботится о здоровье и хочет обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Какая калорийность грецкого ореха? Калорийность грецкого ореха (100 г) составляет 654 калории. Из них 65,2 г — это жиры, 15,2 — белки, 7 г углеводов. Несмотря на высокую калорийность, этот продукт входит в состав многих диет для похудения. Его используют как перекус, заменяя углеводные сладости и выпечку.

В чем польза грецкого ореха?

Неспроста внешним видом грецкий орех напоминает человеческий мозг: его считают одним из самых полезных и питательных продуктов для поддержания работы этого органа и улучшения памяти. Он заряжает энергией, нормализует метаболизм, повышает иммунитет, стимулирует работу кроветворной системы, защищает сосуды от образования холестериновых бляшек.

Становясь частью диеты, как сообщает WebMD, защищает клетки от старения и служит профилактикой онкозаболеваний. Регулярное употребление грецких орехов помогает восстановить белково-жировой обмен и благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Калий и магний, входящие в состав продукта, укрепляют стенки сосудов и защищают их от образования холестериновых бляшек. Это в свою очередь снижает риск инсультов. Высокое содержание железа помогает бороться с анемией, недостатком эритроцитов и повышает гемоглобин.

Орех напоминает мозг человека: Pixabay

В межсезонье грецкие орехи можно использовать для укрепления иммунитета. Они обладают общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными свойствами. Снижают риск простудных, вирусных, инфекционных заболеваний. В составе плода есть антиоксиданты (витамины С и Е). Они замедляют процессы старения, а полифенолы защищают клетки от негативного влияния окружающей среды, как сообщает Клаудия Гонсалес. Цинк способствует восстановлению кожи, волос и ногтей, а йод необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Какая польза грецкого ореха для женщин? Грецкий орех благоприятно влияет на здоровье женского организма и на состояние репродуктивной системы:

1. Регулярное употребление продукта помогает наладить работу щитовидной железы и нормализовать гормональный фон.
2. Способствует регулярности менструального цикла и снижению болевых ощущений.
3. Фолиевая кислота, входящая в состав ореха, помогает подготовить организм к оплодотворению яйцеклетки и беременности.

При отсутствии аллергии орехи можно употреблять и после родов для скорейшего восстановления.

Помимо этого, грецкий орех повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Он обладает мочегонным действием, благодаря чему снижается риск застоя жидкости и варикозного расширения вен.

Этот продукт обладает низким гликемическим индексом, то есть не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому он полезен в том числе и людям с сахарным диабетом, как отмечает WebMD. Также это отличный перекус для тех, кто тратит много энергии, поскольку в орехе содержится много растительного белка. Он легко усваивается и быстро дает организму необходимую энергию.

Какой вред организму от грецкого ореха?

Наибольший риск связан с наличием аллергенов в составе продукта. Аллергическая реакция может оказаться очень интенсивной, поэтому орехи стоит вводить в рацион постепенно. При воспалительных заболеваниях ЖКТ орехи тоже нужно употреблять осторожно, поскольку они могут уничтожить нужные бактерии и ухудшить ситуацию. Негативное влияние может оказать и высокая калорийность продукта.

Злоупотребляя орехами, можно быстро набрать лишний вес. Чтобы избежать возможных негативных последствий, нужно соблюдать суточную норму употребления грецкого ореха. Она составляет 10–12 плодов в день, то есть не более 100 грамм в сутки.

Какой вред организму от грецкого ореха?: Pixabay

Лучше всего есть орех отдельно, а не в составе сладостей, салатов и других блюд. В таком случае питательные вещества быстрее попадут в организм и усвоятся в полном объеме.

Грецкий орех — уникальный продукт, который во всем мире ценят за высокое содержание витаминов и микроэлементов. Это вкусный, доступный и питательный перекус, который несет пользу всему организму. Достаточно соблюдать норму — и шаг к оздоровлению организма уже сделан.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Martin N. Eating nuts to prevent cardiovascular disease // Cochrane. — 2015. — 28 september. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD011583/VASC_eating-nuts-prevent-cardiovascular-disease
2. Health Benefits of Nuts // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#1
3. English Walnut // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-127/english-walnut
4. Claudia Sánchez-González. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile // Pubmed. — 2017. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/975981-orekhi-polza-vred-razvenchivaem-mify/

польза и вред, полезные свойства и противопоказания, чем полезен

Издавна известно, что грецкие орехи очень полезны для здоровья человека. В их состав входит огромное количество полезных веществ, к тому же, вкус грецких орехов порадует даже самых придирчивых критиков.

Польза зеленой ореховой кожуры и ядер

Кожура недозрелого грецкого ореха содержит в себе огромное количество витамина C, в 8 раз больше, чем в черной смородине и в 50 раз больше чем в лимонах.

Также в ядрах очень много витамина Е и РР, йода, фитоницидов, углеводов, полинасыщенных жирных кислот и дубильных веществ.

Все эти компоненты делают зеленый грецкий орех не только очень вкусным, но и полезным продуктом, который благотворно влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние здоровья человека:

• улучшается работа щитовидной железы и скорость обмена веществ;
• повышается устойчивость организма перед различными заболеваниями;
• стенки сосудов становятся более эластичными;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• снимается нервное перенапряжение, человеку легче справиться со стрессовыми ситуациями;
• значительно повышается уровень работы интеллекта, мышление и сообразительность;
• при регулярном употреблении зеленых грецких орехов можно заметить, что начинает пропадать постоянная усталость и сонливость;
• организм очищается от различных шлаков и токсинов, а также от вирусов и бактерий;
• зеленый грецкий орех предупреждает воспаления в области желудка или кишечника;
• также можно заметить улучшение состояние кожи, она становиться более здоровой и молодой.

Зеленый грецкий орех и его кожура содержат большое количество витаминов, жирных кислот и дубильных веществ

Учитывая огромное количество полезных свойств, противопоказания отходят на второй план, но их тоже нужно иметь ввиду при употреблении недозрелого грецкого ореха.

Так, этот продукт нельзя есть людям с аллергией, индивидуальной непереносимостью и избытком йода в организме, а спиртовая настойка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Сколько калорий содержат, какой химический состав, таблица калорийности

Всю пользу этого продукта объясняет его богатейший химический состав, посмотрев на который можно увидеть, что грецкий орех включает в себя следующие компоненты:

• хиноны;
• флавониды;
• витамины А, РР, С, Е, К и группа В;
• дубильные вещества;
• эфирные масла;
• каротиноиды;
• различные минералы, такие как, кальций, калий, магний, фосфор, сера, фтор, медь и др.

Зрелые ядра грецкого ореха очень калорийны и питательны, поэтому людям, желающим сбросить лишний вес, нужно быть предельно аккуратными в употреблении этого продукта.

Итак, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержат орехи? В 100 граммах содержится:

Калорийность	656 ккал
Белки	16,2 грамма
Жиры	60,8 грамма
Углеводы	11,1 грамма
Пищевые волокна	6,1 грамма
Вода	3,8 грамма

100 грамм грецких орехов могут заменить полноценный прием пищи.

Полезные и лечебные свойства для организма

Если регулярно употреблять по несколько орехов в день, то можно значительно улучшить общее состояние организма и провести профилактику многих болезней.

Считается, что грецкие орехи следующим образом влияют на здоровье человека:

• способствуют улучшению иммунитета и общей сопротивляемости организма;
• благотворно влияют на пищеварение, предотвращает запоры;
• поддерживают естественную микрофлору желудочно-кишечного тракта;
• повышают количество гемоглобина;
• уменьшают риск развития недобросовестной опухоли;
• помогают в восстановлении стенок сосудов;
• нормализуют кровообращение;
• выводят холестерин, что позволяет снизить риск появления инфаркта или инсульта;
• усиливают память и улучшают мозговую активность;
• восстанавливают зрение;
• придают силы организму, снимают сонливость и усталость.

Помимо всего прочего грецкие орехи считаются просто незаменимыми в условиях мегаполиса. Они помогают справиться с каждодневными стрессами и выводят радиацию из организма.

Грецкие орехи улучшают иммунитет, повышают гемоглобин, выводят холестерин, восстанавливают зрение

Для женского здоровья

Грецкие орехи очень полезны для женщин, они благотворно влияют на состояние репродуктивной системы и помогают справиться с современным ритмом жизни:

• уменьшают боли во время менструации;
• повышают работоспособность, избавляют от стресса, депрессии и перепадов настроения и т. д.;
• активируют работу мозга и насыщают организм энергией;
• являются прекрасной защитой от рака молочной железы и прочих женских заболеваний;
• грецкие орехи нормализуют работу щитовидной железы, что способствует предотвращению гормонального сбоя и сопутствующих заболеваний;
• при регулярном употреблении такого продукта можно увеличить количество фолиевой кислоты, которая помогает в процессе успешного оплодотворения и активно подготавливает женский организм к родам;
• также такие орехи улучшают состояние волос и ногтей, делая их более крепкими.

Многие врачи рекомендуют есть грецкие орехи во время беременности. Этот продукт помогает женщине стойко перенести все изменения в организме, легче родить и быстрее восстановиться.

К тому же ядра грецкого ореха помогают избежать простудных заболеваний и проблем с пищеварением.

Помимо всего прочего грецкие орехи благотворно сказываются на формировании нервной системы и скелета плода.

Грецкий орех для мужчин

Еще с древних времен известно, что с помощью грецких орехов можно усилить потенцию и увеличить количество гормона тестостерона.

Также такое средство нормализует правильное функционирование половых желез и улучшает жизнеспособность сперматозоидов. Мужчины в более зрелом возрасте часто используют грецкий орех для лечения такой болезни как аденома простаты.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим зачать ребенка ежедневно съедать по 100 грамм грецких орехов.

С помощью грецких орехов можно усилить потенцию, вылечить аденому простаты

Польза для детей

С помощью грецких орехов можно добиться следующего эффекта:

• снижается риск появления ожирения;
• у ребенка повышается сопротивляемость к различным простудным заболеваниям;
• учеба дается намного проще, мышление становится намного быстрее;
• улучшается память;
• также ребенок меньше подвергается стрессам и намного медленнее устает.

Стоит помнить, что нельзя давать грецкий орех детям младше 3-х лет, чтобы избежать появления аллергической реакции.

Ребенок должен съедать не больше горсти грецких орехов в день, в противном случае вместо пользы можно нанести существенный вред организму.

Вред и противопоказания

Несмотря на огромное количество плюсов, при неправильном употреблении можно принести вред собственному здоровью. Если съедать больше 5-7 шт в день, то может появиться сыпь во рту, раздражение миндалин, диатез и колит.

Какой еще вред возможен? Такие ядра нельзя есть людям, страдающим от следующих заболеваний:

• язва;
• гипертония;
• кожные заболевания;
• расстройства кишечника;
• высокая свертываемость кожи;
• наличие аллергической реакции.

Грецкие орехи очень полезны, но только в том случае, если учитывать все противопоказания и не превышать дозировку.

Грецкий орех противопоказан при язве, аллергии, гипертонии

Применение в медицине для лечения болезней

В народной медицине активно используются различные части грецкого ореха, с их помощью можно лечить множество различных заболеваний (см. таблицу):

Нарушения в работе кишечника	На протяжении 7-ми дней каждое утро натощак рекомендуют есть по 50 грамм орехов, смешанных с медом.
Воспаления десен	1 столовую ложку мелко порезанных листьев грецкого ореха заливают стаканом кипятка и настаивают до полного остывания, после чего остужают, процеживают и полощут полость рта дважды в день.
Общая слабость организма	100 грамм грецких орехов и 100 грамм кураги превращают в однородную массу, добавляют к ним цедру одного лимона, 2 столовые ложки изюма и 2 столовые ложки меда. для повышения активности всего организма утром натощак съедают по чайной ложке такой смеси.
Ожоги, раны, геморрой	Для скорейшего выздоровления необходимо при геморрое 2-3 раза в день смазывать узлы маслом грецкого ореха, а при кожных повреждениях масло используют для различных компрессов.
Для очищения организма от бактерий, паразитов и т.д.	4 столовые ложки высушенных недозрелых грецких орехов заливают 200 миллилитрами кипятка и добавляют половину чайной ложки соли. Средство настаивают полчаса, фильтруют и пьют весь день небольшими глотками. На ночь рекомендуют принять слабительное.
Атеросклероз	Столовую ложку измельченных листьев заливают стаканом кипятка и настаивают ровно час. затем отвар фильтруют и принимают по 100 миллилитров трижды в день перед едой.
Повышение иммунитета	Необходимо смешать 100 грамм грецких орехов, 100 грамм инжира и 100 грамм меда. полученное средства употребляют по столовой ложке каждое утро на протяжении 3-х недель.
Аденома простаты	В одинаковых количествах смешивают мед, тыквенные семечки и грецкие орехи и принимают по столовой ложке 3 раза в день.

Грецкий орех – о вкусе и пользе:

Лечебную настойку молодого грецкого ореха принимают в следующих случаях:

• проблемы с пищеварением и боли в желудке;
• нехватка йода, проблемы в работе щитовидной железы и нарушение обмена веществ;
• различные заболевания женской репродуктивной системы;
• анемия;
• нервное перенапряжение;
• также такое средство используют для выведения шлаков и токсинов.

40 молочных орехов мелко режут и заливают литром водки, после чего настаивают 2 недели в темном, прохладном месте. Настойку принимают на протяжении месяца 3 раза в день перед приемом пищи.

Во время работы с зелеными грецкими орехами рекомендуется пользоваться резиновыми перчатками, чтобы руки не стали коричневыми из-за большого количества йода.

Скорлупа грецких орехов тоже приносит огромную пользу для организма. Существует несколько рецептов для приготовления такого сырья:

Действие	Рецепт
Очищение сосудов и бронхов, выведение шлаков и токсинов. помощь в борьбе с опухолями и новообразованиями.	Скорлупу 15 орехов измельчают и соединяют с 500 миллилитрами водки, после чего настаивают ровно неделю в темном и холодном месте, при этом периодически взбалтывая. Принимают такое средство по 15 миллилитров перед завтраком.
Используют для промывания глаз при конъюнктивите и в качестве наружного средства при гинекологических заболеваниях внешних половых органов.	Скорлупу 10 орехов раскладывают на маленькие кусочки, заливают литром воды и кипятят 15 минут. после этого 10 миллилитров отвара разводят в половине стакана воды и используют в зависимости от проблемы.
Нарушения в работе щитовидной железы.	15 грамм измельченных перегородок заливают стаканом горячей воды и настаивают 30 минут в теплом месте. Средство принимают по столовой ложке 3 раза в день курсом 10 через 10 дней.

Спиртовую настойку также можно использовать как согревающее средство при артрите, радикулите и т. д.

Использование в кулинарии

Из молодых плодов делают варенье. Ядра используют для приготовления различных десертов, в том числе в качестве дополнения к пирогам, тортам, мороженному или шоколаду.

Грецкие орехи считаются обязательным компонентом различных восточных сладостей. Такие орехи прекрасно сочетаются с овощным салатами, мясом и рыбой.

Масло, полученное из грецких орехов, используют для приготовления различных пикантных соусов.

Грецкие орехи пользуются огромной популярностью среди большого количества населения планеты. Эти целебные ядра используют как компонент для приготовления средств народной медицины, так и в кулинарии.

Продукт дня. Грецкий орех:

польза и вред, как применять, особенности

Грецкий орех – продукт достаточно распространенный. Его легко найти в любом супермаркете, на продуктовых рынках. Орех часто используют при изготовлении салатов, десертов и не только. Многим нравится есть его в чистом виде. Орехи содержат в своем составе большое количество жиров, поэтому из них также выжимают масло.

Особенности продукта

Люди давно научились добывать масло грецкого ореха. Существует несколько тонкостей в процессе изготовления этого дорогого продукта.

Главной особенностью является то, что после снятия с дерева орехи должны отлежаться в течение трех-четырех месяцев. За это время они дозревают. В свежих плодах находится слишком много сока, который смешивается с маслом. Это сокращает срок хранения, масло быстро становится горьким.

Орешник грецкий

Чтобы получить максимально большое количество масла, используют специальную технологию изготовления.

Наиболее полезный продукт получается в результате холодного отжима

Польза и вред

В масле содержатся практически все те же полезные вещества, что и в самих орехах. Последние обладают высокой калорийностью, что объясняется большим количеством растительных жиров в их составе.

Химический состав грецких орехов содержит такие вещества, как:

• витамины В, Е, К, Р;
• аскорбиновую кислоту;
• каротиноиды;
• танины;
• коэнзим;
• фосфолипиды;
• фитостерины.

Также в них присутствуют: магний, йод, кальций, цинк, селен, железо, фосфор. Витамин Е оказывает влияние на внутренние процессы, происходящие в организме. Он также известен как мощный антиоксидант.

Грецкий орех в скорлупе

Свойства продукта использовались еще в древности. Считалось, что масло грецкого ореха просветляет ум и укрепляет организм. Оно, действительно, повышает иммунные свойства, выводит радионуклиды. Средство служит хорошей профилактикой образования опухолей. Имеет противовоспалительные, регенерирующие свойства. Используют его и как средство борьбы с паразитами.

Врачи рекомендуют употреблять его людям с заболеваниями щитовидной железы. Масло полезно при язве, авитаминозе, туберкулезе, гипертонии, заболеваниях мочеполовой системы, холецистите.

Способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокоительное действие, восстанавливает сон

Масло ореха полезных свойств имеет гораздо больше, чем противопоказаний. И все-таки они есть. Нельзя употреблять продукт во время обострения заболеваний пищеварительной системы, при пониженной кислотности. Запрещено также употребление при циррозе печени, кишечных инфекциях, повышенной температуре.

Люди, склонные к аллергии, должны отнестись к продукту с осторожностью. Желательно посоветоваться перед употреблением с врачом. Кроме аллергии может быть также индивидуальная непереносимость продукта. Начинать прием следует с малых доз и отслеживать реакцию организма.

Очищенный грецкий орех

Как использовать

Существует несколько распространенных методов использования продукта.

1. Применяется в кулинарии наряду с оливковым. Его рекомендуют использовать без термообработки. Особенно популярно это масло в азиатских странах. Его применяют для заправки салатов, изготовления маринадов, соусов.
2. Для улучшения состояния волос и ногтей готовят специальные составы на основе данного компонента. Чаще всего с этой целью его соединяют с лимонным соком. Им также можно смазывать секущиеся кончики волос.
3. Используется для ухода за кожей. Ним смазывают загрубевшие участки, капиллярную сетку, проявления варикоза, пигментные пятна. Чтобы приготовить состав для скраба, компонент смешивают с кофейной гущей.
4. Используют масло в качестве защиты от солнечных лучей, обезвоживания и ожогов.
5. Применяют продукт и в медицинских целях. Например, для очищения печени, лечения язвы. В первом случае принимают столовую ложку за час до сна, во втором – утром натощак. Испытывать действие масла лучше во время выходных. В качестве общеукрепляющего средства его принимают вместе с медом.

Масло грецкого ореха

Итак, масло грецкого ореха – это полезный и довольно универсальный продукт, который лучше покупать у известных производителей.

Обязательно внимательно изучите информацию на этикетке, поскольку это масло часто смешивают с льняным. Обращайте также внимание на срок годности.

Дополнительную информацию о пользе и применении продукта вы узнаете, посмотрев видео:

3 категории людей- Со Вкусом

Раньше у моей коллеги Наташи на столе всегда стояла большая миска с грецкими орехами. Во время работы она щелкала их, как белочка. Но, заметив, что несколько недель назад орехи исчезли, я в шутку спросила: «Надоели?» Оказывается, дело не в этом.

Наташа ела орехи, ведь все знают, как они полезны для здоровья и мозговой деятельности. Но, сходив к врачу, получила строгий приказ исключить этот продукт из рациона. Интересно, кому нельзя есть грецкие орехи? Рассказываю!

Кому противопоказаны грецкие орехи

Проблемы с кишечником

Людям, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, противопоказаны орехи. Особенно это касается периода обострения болезни. На здоровую пищеварительную систему умеренное употребление орехов влияет положительно. Но при том же синдроме раздраженного кишечника возможны ухудшения состояния.

Нездоровая поджелудочная

В составе орехов немало жирных кислот, которые могут ухудшить общее состояние при заболеваниях поджелудочной железы. Если у вас панкреатит, вычеркните этот продукт из вашего рациона. Это касается как хронической, так и острой формы недуга.

Повышенная свертываемость крови

Если обладателям слишком жидкой крови врачи советуют есть побольше орехов, то носителям густой крови этот продукт нежелателен. Орехи способствуют еще большему сгущению крови, а это может привести к появлению тромбов и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сколько орехов можно есть в день

Как говорится, всё хорошо, что в меру. Орехи — довольно непростой продукт, которым точно не нужно злоупотреблять. Взрослому человеку достаточно не более 6 ядер, ребенку — до 4, а страдающим диабетом — до 3. Этого количества будет достаточно, чтобы получить полезные микроэлементы, содержащиеся в орехах. Не забывайте также, что продукт довольно аллергенный. Съедайте орехи на ночь. Дело в том, что именно во время сна организм лучше всего усваивает Омега-3 кислоты.

Мы — это то, что мы едим. Иногда, казалось бы, безвредные и даже полезные продукты могут навредить нашему организму. А мы и понимать не будем, в чём дело. Будьте внимательны к себе и своему здоровью!

Низкий уровень холестерина, воспаление и многое другое

Грецкие орехи были любимой закуской на протяжении тысячелетий. В Древнем Риме люди называли их по латинскому имени Juglans regia , что означает «королевский желудь Юпитера».

Грецкие орехи возникли в Персии и распространились по Азии и Европе. Испанские миссионеры привезли их в Калифорнию в 1700-х годах. Сегодня большая часть грецких орехов в США выращивается в Калифорнии, но некоторые из них также выращиваются на Среднем Западе.

Английский грецкий орех, также известный как персидский грецкий орех, является членом семейства Juglandaceae, а орехи пекан и гикори являются близкими родственниками. Они растут в желтовато-коричневой оболочке размером с мяч для гольфа со швом по центру. Разрежьте скорлупу по шву, и внутри вы найдете неровный золотисто-коричневый орех.

Кожура грецкого ореха иногда имеет слегка горьковатый привкус, но сам орех мягкий, землистый и немного острый.

Пищевая ценность

Одна порция грецких орехов составляет 1 унцию или около 7 грецких орехов.Обслуживание грецких орехов имеет:

• 185 калорий
• 2,5 грамма мононенасыщенного жира
• 1,7 г насыщенного жира
• 4,3 грамма белка
• 3.9 из углеводов
• 3,9 грамма
• 1,9 грамма волокна
• .7 грамм сахара

Небольшой размер порции обеспечивает большую питательную ценность. Вот витамины и минералы, которые вы получите в унции грецких орехов:

• До 3% рекомендуемой суточной нормы кальция
• До 10% суточной нормы железа
• До 5% суточной нормы калия
• До 14 % дневной нормы магния
• 7 % дневной нормы фолиевой кислоты

Что могут сделать для вас грецкие орехи

насыщенные жиры.Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») в частности, а также снизить уровень холестерина в целом. Холестерин может образовывать бляшки внутри артерий, но употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить стенки артерий здоровыми.

Также было доказано, что грецкие орехи облегчают воспаление, приводящее к сердечным заболеваниям, и могут помочь снизить вероятность образования тромба, который может вызвать сердечный приступ. Два крупных исследования показали, что пять порций орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний на целых 50%.

Ранние исследования показывают, что грецкие орехи могут снизить вероятность некоторых видов рака. У них есть тип кислоты, называемой эллаговой кислотой, которая также содержится в орехах пекан. Бактерии в вашем желудке и кишечнике превращают эту кислоту в соединения с антиоксидантной силой, которые могут помочь предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Когда следует избегать употребления грецких орехов

Грецкие орехи могут показаться суперпродуктом из-за их ценных витаминов и питательных веществ, но в определенных ситуациях вам следует держаться подальше от них:

Если у вас аллергия на орехи. Начнем с очевидного: если у вас аллергия на лесные орехи, грецкие орехи вам не подходят. Симптомы аллергической реакции могут варьироваться от простого зуда во рту (синдром оральной аллергии) до тяжелых, угрожающих жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Грецкие орехи могут содержать до 65% жира (хотя в основном это хороший вид жира) и содержат много калорий. Одна горсть может содержать около 10% калорий, необходимых вам на целый день.

Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи можно есть отдельно в качестве закуски или в качестве хрустящей начинки для йогурта, салата, жаркого, вегетарианских блюд или мороженого.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья сердца, ешьте несоленые грецкие орехи и выбирайте сырые или жареные, а не приготовленные в масле.

Важно правильно хранить грецкие орехи. В них много масла, и оно может стать прогорклым, если они будут подвергаться воздействию высоких температур в течение определенного периода времени. Это делает вкус ореха горьким. Храните их (в скорлупе или без) в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Вы можете хранить их в холодильнике до 3 месяцев или заморозить на срок до года.

Грецкие орехи впитывают запахи, поэтому лучше держать их подальше от продуктов с сильным запахом. Если ваши грецкие орехи резиновые или сморщенные, значит, они испорчены, и вам следует их выбросить.

Это хорошо для вас? Плюсы и минусы, питание и многое другое

ИСТОЧНИКИ:

Американский институт исследований рака: «Грецкие орехи: поддержка диеты для профилактики рака».

Американский журнал клинического питания : «α-линоленовая кислота и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ.

Ангиология : «Антигипертриглицеридемический эффект масла грецкого ореха».

Клиническая дерматология : «Лечебные жиры кожи: структурная и иммунологическая роль омега-6 и омега-3 жирных кислот».

Critical Reviews in Food Science and Nutrition : «Польза для здоровья полифенолов грецкого ореха: исследование, выходящее за рамки их липидного профиля».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон: «Масло грецкого ореха».

Продукты питания и функции : «Орехи, особенно грецкие, обладают как количеством антиоксидантов, так и эффективностью и обладают значительной потенциальной пользой для здоровья.

International Archives of Allergy and Immunology : «Аллергия на грецкий орех у пациентов с аллергией на арахис: значение последовательных эпитопов грецкого ореха, гомологичных линейным эпитопам Ara h 1,2 и 3, в отношении клинической реактивности».

Международный журнал эндокринологии и метаболизма : «Влияние потребления масла грецкого ореха на уровень сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа».

Международный журнал молекулярных наук : «Всеобъемлющий обзор химических компонентов и функционального использования грецкого ореха (Juglans spp.) Шелуха.

Международный журнал молекулярных наук : «Противовоспалительное действие и восстановление кожного барьера при местном применении некоторых растительных масел».

Клиника Майо: «Диета при гипотиреозе: могут ли определенные продукты улучшать функцию щитовидной железы?»

Национальные институты здравоохранения: «Селен».

Ожирение Действие: «Понимание ожирения и диабета 2 типа».

Государственный университет Пенсильвании: «Грецкие орехи, масло грецкого ореха улучшают реакцию на стресс».

PLoS One : «Переосмысление истории грецкого ореха обыкновенного (Juglans regia L.в Европе: ее происхождение и взаимодействие между людьми».

The Journal of Nutrition : «Острое потребление грецких орехов и их компонентов по-разному влияет на постпрандиальную липемию, функцию эндотелия, окислительный стресс и отток холестерина у людей с легкой гиперхолестеринемией».

The Journal of Nutrition : «Грецкие орехи обладают потенциалом для профилактики и лечения рака у мышей.

The Journal of Nutrition, Health & Aging : «Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES.

The New England Journal of Medicine : «Рекомендации по здоровому весу».

Питание грецкими орехами: польза, калории, риски и рецепты

Грецкие орехи богаты питательными веществами, в том числе полезными для сердца омега-3.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

В этой статье

Грецкие орехи уже давно считаются одним из основных продуктов здорового питания, и понятно почему. Этот орех является фантастическим источником питательных веществ, которые могут помочь снизить кровяное давление, поддержать здоровье мозга, улучшить пищеварительную систему и многое другое.

Большая часть грецких орехов в США собирается в Центральной долине Калифорнии. Они являются универсальным и питательным дополнением к еде, но также могут использоваться в качестве сытной закуски.

Размер одной порции грецких орехов равен 1 унции (около 14 половинок). Одна унция грецких орехов содержит:

• ​ Калорий ​: 186
• ​ Всего жира ​: 18,5 г
• ​ Холестерин ​: 0 мг
• ​ Натрий ​: 0. 6 мг
• ​ Всего углеводов ​: 3,9 г
  • ​ Пищевые волокна ​: 1,9 г
  • ​ Сахар ​: 0,7 г
  • ​ Добавленный сахар ​: 0 г
• ​ Белок ​: 4,3 г

Калорийность 1/4 стакана грецких орехов

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 стакана грецких орехов содержат 196 калорий. Это около унции грецких орехов или около 14 половинок. В одном грецком орехе около 26 калорий.

Калории в грецких орехах в основном поступают из полезных жиров.

• ​ Общий жир ​: Одна унция грецких орехов содержит 18,5 граммов общего жира, включая 13,3 грамма полиненасыщенных жиров, 2,5 грамма мононенасыщенных жиров, 1,7 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
• ​ Углеводы ​: Одна унция грецких орехов содержит 3,9 грамма углеводов, включая 1,9 грамма клетчатки и 0,7 грамма природного сахара.
• ​ Белок ​: Одна унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• ​ Медь ​: 50% вашей дневной нормы (DV)
• ​ Марганец ​: 42% DV
• ​ Магний ​: 11% DV
• ​ Витамин B6 ​: 9% DV
• Витамин B1: 8% DV
• Цинк: 8% DV
• Витамин B9: 7%
• Железо: 5% DV
• Калий: 3% DV
• Селен: 3% DV

За 1 унцию., необработанный	Грецкие орехи	Миндаль	Пекан	Кешью	Орехи макадамия
Калории	186	164	196	157	204
Общий жир	18. 5 г	14,2 г	20,4 г	12,5 г	21,5 г
Углеводы	3,9 г	6,1 г	3,9 г	8,6 г	3,9 г
Волокно	1,9 г	3,6 г	2.7 г	0,9 г	2,4 г
Белок	4,3 г	6 г	2,6 г	5,2 г	2,2 г

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи могут быть с высоким содержанием жира, но они полезны благодаря разнообразию важных питательных веществ.

1.Они могут помочь снизить кровяное давление

«Даже больше, чем другие орехи, грецкие орехи, по-видимому, оказывают сильное влияние на контроль диастолического артериального давления», — говорит Бетани Доерфлер, RDN, клинический диетолог-исследователь в Northwestern Medicine.

«Диастолическое артериальное давление является действительно важным сердечно-сосудистым маркером, поскольку оно измеряет давление в кровеносных сосудах, когда сердце находится в состоянии покоя».

Согласно исследованию JAHA , проведенному в мае 2019 года, грецкие орехи снижают диастолическое артериальное давление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.Согласно исследованию Hypertension , проведенному в мае 2019 года, употребление грецких орехов также снижает артериальное давление у пожилых людей, особенно у людей с умеренно высоким кровяным давлением.

Хотя до конца не известно, почему грецкие орехи полезны для вашего кровяного давления, может иметь место сочетание факторов: «Вероятно, это связано с тем, как кишечные бактерии питаются клетчаткой и другими врожденными питательными веществами грецких орехов для производства противовоспалительных соединений. «, — говорит Дёрфлер.

2. Они связаны с более здоровым уровнем холестерина

Диета, богатая грецкими орехами, может снизить уровень холестерина и триглицеридов, согласно мета-анализу The American Journal of Clinical Nutrition , проведенному в июле 2018 года. ​

«Орехи, такие как грецкие орехи, также содержат такие соединения, как растительные стеролы, растворимая клетчатка и фенольные соединения, которые могут напрямую снижать уровень холестерина и действовать как антиоксиданты», — говорит Доерфлер.

И предварительное исследовательское письмо от августа 2021 года Circulation показало, что ежедневное употребление грецких орехов в течение 2 лет связано с более низким уровнем холестерина у пожилых людей.

Более того, у женщин, которые ели грецкие орехи (и другие виды орехов) по крайней мере один раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 13–19 % ниже, а риск ишемической болезни сердца — на 15–23 % ниже, чем у тех, кто не ела орехи, говорится в исследовании, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Американского колледжа кардиологов .

3. Они связаны с улучшением здоровья мозга

Употребление в пищу грецких орехов связано с предотвращением повреждения головного мозга и может даже улучшить когнитивные функции. «Теперь у нас есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что то, что хорошо для кровеносных сосудов и сердца, хорошо и для мозга», — говорит Доерфлер.

«Грецкие орехи оказывают благотворное влияние на здоровье мозга и сердца не только из-за содержащихся в них полезных жиров, но и из-за их непосредственной способности снижать кровяное давление и модифицировать кишечные бактерии.

Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3 растительного происхождения. «Грецкие орехи — это действительно важный способ получить полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты», — говорит Доерфлер. «В них больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе или бобовых».

Грецкие орехи не только богаты АЛК, но и содержат больше полифенольных соединений (тип антиоксиданта), чем любой другой орех. По данным Американского общества питания, как АЛК, так и полифенольные соединения являются важными продуктами для мозга, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, приводящие к снижению когнитивных функций. Это означает, что они могут принести пользу познанию.

Согласно исследованию, проведенному в январе 2020 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей, входящих в группу риска.

Употребление в пищу большего количества грецких орехов также повышает эффективность когнитивных тестов у взрослых, независимо от их возраста, как показало исследование The Journal of Nutrition, Health and Aging , проведенное в декабре 2014 года. Это исследование финансировалось Калифорнийским советом по грецким орехам, но результаты по-прежнему важны, поскольку это было первое крупное репрезентативное исследование, в котором анализировалось потребление грецких орехов и когнитивные функции, а также были включены все доступные когнитивные данные по исследовательской программе Национального исследования здоровья и питания (NHANES). .

Совет

«Грецкие орехи могут быть хороши [сами по себе], но они также могут действовать как усилитель энергии для других здоровых продуктов», — говорит Дёрфлер. «Из-за полезных жиров в грецких орехах они могут помочь вам лучше усваивать витамин D или антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, как ягоды».

4. Грецкие орехи полезны для пищеварительной системы

Когда-то считалось, что людям с дивертикулами (небольшими мешкообразными структурами, которые могут образовываться в мышечной стенке толстой кишки) следует избегать орехов и семян, но теперь эксперты знают, что это не обязательно так.

По данным Harvard Health Publishing, орехи

, такие как грецкие, содержат клетчатку, которая важна для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

«Возможно, что клетчатка в грецких орехах принесет пользу людям с проблемами пищеварения, но я часто советую людям убедиться, что они хорошо их пережевывают или превращают в пюре для рецептов», — говорит Доерфлер. «Таким образом, вы модифицируете клетчатку, чтобы вашему кишечнику приходилось меньше механического измельчения, и доступ к питательным веществам в пище оптимизируется.

Магний, содержащийся в грецких орехах, также может помочь вам поддерживать регулярный образ жизни. «Грецкие орехи — один из самых богатых растительных источников магния, который может предотвратить запор, помогая мышцам кишечника сокращаться», — говорит Дёрфлер.

5. Они связаны с более низким риском развития рака

Текущие исследования изучают связь между грецкими орехами и профилактикой рака.

Доказательства были неоднозначными, но новые исследования показывают, что грецкие орехи могут способствовать профилактике рака за счет синергии различных соединений, таких как мелатонин, эллагитаннины и гамма-токоферол, которые все вместе могут работать для снижения окислительного стресса, воспаления. и экспрессия генов, которая может привести к раку, по данным Американского института исследований рака.

В целом, замена типичной западной диеты (с высоким содержанием красного мяса, рафинированного зерна и молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло) на растительную диету, включающую орехи, такие как грецкие орехи, связана с более низким риском развития рака.

«Исследования в области диеты и рака в настоящее время очень сосредоточены на моделях питания, а соблюдение западной диеты особенно увеличивает риск развития рака солидных органов, таких как рак молочной железы, толстой кишки, пищевода и желудка», — говорит Доерфлер. «И наоборот, употребление растительной пищи, основанной на растительных белках и жирах, защищает от рака.

6. Они могут помочь с контролем веса

«Полезное содержание жира и клетчатки в грецких орехах может помочь увеличить чувство сытости, обуздать голод и замедлить всасывание глюкозы в крови, что может ограничить потребление дополнительных калорий между приемами пищи (или даже во время)», — Мэнди Энрайт, RDN, диетолог и инструктор по фитнесу, сообщает LIVESTRONG.com.

«Хотя употребление грецких орехов не связано напрямую с потерей веса, диета, включающая грецкие орехи, а также фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, может помочь в управлении весом», — говорит она. «Это одни из самых калорийных орехов, но нам нужны калории из натуральных жиров, клетчатки и белка».

Плюс, в статье The American Journal of Clinical Nutrition за июль 2018 года также сообщалось, что употребление умеренного количества орехов не приводит к увеличению веса.

Энрайт рекомендует съедать около 14 половинок грецкого ореха в день.

7. Употребление грецких орехов связано с улучшением здоровья костей

Несколько грецких орехов в день также могут обеспечить достаточное количество минералов, необходимых для предотвращения ломкости костей.По словам Энрайт, грецкие орехи содержат большое количество меди, которая может улучшить плотность костей. Медь также играет роль в поддержании коллагена и эластина, которые помогают формировать структуры костей и соединительной ткани.

Грецкие орехи

также богаты марганцем, который необходим для здоровой минерализации костей, а также для производства хрящей и коллагена, согласно обзору Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism за февраль 2017 года.

Они также содержат большое количество магния, третьего минерала в этом трио, укрепляющем костную ткань.В той же статье 2017 года сообщалось, что магний оказывает защитное действие на качество костей. Фактически, дефицит магния может даже привести к остеопорозу.

8. Грецкие орехи вызывают меньше воспалений

Исследователи обнаружили, что эффективность антиоксидантов в грецких орехах выше, чем во всех других орехах, включая миндаль, пекан и фисташки, согласно исследованию, проведенному в феврале 2012 года в журнале ​ Food & Function . ​

Более того, антиоксиданты в сырых грецких орехах были в 15 раз эффективнее витамина Е, известного своей способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами.

Учитывая, что антиоксиданты в грецких орехах могут помочь в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом свободных радикалов и антиоксидантов в организме — они также могут уменьшить воспаление, говорит Энрайт.

Фактически, диета, богатая орехами, связана с меньшим воспалением, которое играет роль в воспалительных заболеваниях, таких как атеросклероз, согласно обзору за сентябрь 2016 года в Американском журнале клинического питания . ​

Английские грецкие орехи vs.Черные грецкие орехи

Как правило, грецкие орехи, которые вы видите на полке в супермаркете, относятся к английскому сорту. Черные грецкие орехи, которые труднее найти, имеют насыщенный землистый вкус и требуют много усилий, чтобы извлечь их из скорлупы. Их трудно чистить, а шелуха может испачкать руки. Черные грецкие орехи являются популярным ингредиентом мороженого и стоят дороже, чем английские грецкие орехи.

Оба вида имеют множество преимуществ, но черные грецкие орехи содержат на 2,5 грамма больше белка, на 1,7 грамма меньше жира и на 10 калорий меньше.

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI), от 0,5 до 1 процента населения США страдает аллергия на орехи, такие как грецкие.

Если у вас аллергия на один орех, это не означает, что у вас будет аллергия на все из них, но некоторые из них тесно связаны (например, грецкие орехи и орехи пекан или кешью и фисташки) и могут вызывать аналогичные реакции.

Поговорите с аллергологом, чтобы оценить свой риск: реакции на лесные орехи могут быть серьезными и могут включать опасную для жизни анафилаксию, поэтому важно всегда иметь при себе адреналин, если у вас аллергия на лесные орехи, согласно AAAAI.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как грецкие орехи, могут влиять на всасывание препаратов щитовидной железы, таких как левотироксин. Возможно, вам придется принимать лекарства в другое время дня, чем когда вы обычно едите грецкие орехи — например, перед сном, а не за завтраком, согласно Consumer Reports.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, когда принимать лекарства, поговорите со своим врачом.

Откажитесь от сухариков и добавьте в салат немного грецких орехов, чтобы получить дополнительный хруст и полезные для сердца питательные вещества.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Подготовка грецких орехов и полезные советы

Грецкие орехи собирают осенью, но их можно найти в продуктовых магазинах круглый год. Следуйте этим советам, чтобы хранить и готовить их как часть закуски или еды.

​ Выбирайте целые, простые сорта. ​ Многие упакованные орехи поставляются с добавлением натрия, сахара или других ингредиентов, поэтому лучше искать обычные сырые или жареные грецкие орехи. Если хотите, добавьте свои собственные травы или специи, такие как тимьян или корица.

Грецкие орехи также содержатся в ряде протеиновых батончиков и мюсли, но по возможности выбирайте цельные грецкие орехи.

«В батончиках могут быть консерванты, добавленный сахар, рафинированное зерно или даже сахарные спирты и другие искусственные подсластители, которые могут разрушить ваши здоровые кишечные бактерии», — говорит Доерфлер. «Лучше всего есть цельные продукты. Когда вы ищете настоящие продукты, которые удовлетворяют и полезны для всего вашего тела, орехи — это естественное включение — и грецкие орехи, в частности, являются звездой.

​ Хранить в прохладном месте. Правильное хранение важно для грецких орехов, так как высокие температуры могут привести к тому, что их полезные жиры станут прогорклыми, согласно расширению Мичиганского государственного университета.

Грецкие орехи перестают быть свежими, если они сморщенные или эластичные, или если они имеют запах, похожий на растворитель для краски, по данным Университета штата Мичиган.

Совет

Грецкие орехи имеют свойство впитывать запахи, поэтому храните их отдельно от других продуктов с сильным запахом, таких как лук, желательно в герметичном контейнере.

Храните грецкие орехи в скорлупе или без скорлупы в прохладном, сухом месте. Они останутся свежими до 3 месяцев в холодильнике или до 1 года в морозильной камере.

​ Используйте их, чтобы добавить текстуры к рецептам. Грецкие орехи часто посыпают овсянкой или добавляют в смесь, но их текстура также может сделать их уникальным ингредиентом соусов или соте.

«Грецкие орехи могут быть хорошим заменителем мяса в блюдах, если они протерты в пюре», — говорит Дёрфлер. «Вы можете мелко нарезать или пюрировать грецкие орехи с грибами, цветной капустой, консервированными нарезанными кубиками помидорами и зеленью, чтобы приготовить соус для пасты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Грецкие орехи богаты питательными веществами, которые могут помочь улучшить кровяное давление. Они содержат ряд антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье вашего мозга и снизить риск развития рака. Клетчатка и магний в грецких орехах также полезны для пищеварения.

Для аналогичной пользы для здоровья вы можете заменить грецкие орехи на другие орехи, такие как:

Как и все орехи, важно есть грецкие орехи в умеренных количествах, потому что они очень калорийны.

полезных свойств грецких орехов и их побочных эффектов

Грецкие орехи

Грецкие орехи в основном представляют собой круглые съедобные семена, происходящие от деревьев, принадлежащих к роду Juglans, в частности, от дерева грецкого ореха. Они заключены в коричневую шелуху, которая несъедобна и должна быть вскрыта, чтобы получить плоды и семена внутри. Морщины, которые отмечают поверхность грецкого ореха, можно увидеть как внутри ореха, так и снаружи.

Грецкие орехи довольно распространены и используются в различных рецептах, чтобы придать еде интересный вкус и текстуру. Известные как «пища для мозга» в основном из-за того, как выглядит поверхность, эти орехи связаны с более высоким интеллектом, поскольку жирные кислоты омега-3, присутствующие в сухофруктах грецкого ореха, улучшают работу мозга.Грецкие орехи также содержат антиоксиданты и белки и приносят много пользы для здоровья при регулярном употреблении.

Пищевая ценность грецких орехов

Грецкие орехи богаты рядом питательных веществ, поэтому они являются отличным дополнением к вашим блюдам. В 100 г вы найдете 654 калории. Общее содержание жира в них составляет 65 г, из которых 6 г насыщенных жиров, 47 г полиненасыщенных жиров и 9 г мононенасыщенных жиров. В нем 0 мг холестерина. В 100 г грецких орехов также содержится 2 мг натрия и 441 мг калия.

Общее содержание углеводов в грецких орехах составляет 14 г, из них 7 г пищевых волокон и 2,6 г сахара. Он содержит 15 г белка, 9% рекомендуемой суточной дозы кальция, 2% витамина С, 16% железа, 25% витамина В-6 и 39% магния. Он не содержит витаминов A, D или B-12.

Пищевая ценность На 100 грамм

654

калорий

65 г Всего жира

2 мг Натрий

441 мг Калий

14 г Всего углеводов

15 г Белок

Витамины и минералы

0.09 Кальций

2 % Витамин С

16 % Утюг

25 % Витамин B-6

39 % Магний

Польза грецких орехов для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья от употребления в пищу грецких орехов.Масло грецкого ореха можно использовать в кулинарии. Употребление грецкого ореха полезно для ухода за волосами и кожей. Омега-кислоты, присутствующие в грецком орехе, делают его одним из лучших орехов для здоровья мозга. Этот орех богат пуринами, которые помогают контролировать подагру.

В следующем разделе вы узнаете больше о пользе грецкого ореха для здоровья и о том, как можно использовать этот удивительный сухофрукт по-разному. Но вам нужно быть осторожным при его употреблении, так как он имеет некоторые побочные эффекты, если у вас аллергия на сухофрукты. Также ознакомьтесь с подробностями выращивания грецкого ореха, чтобы узнать больше об этом сухофрукте.

Польза грецких орехов для сердечников

Для здорового сердца добавьте в свой рацион грецкий орех. Включение грецких орехов в рацион может привести к улучшению работы сердца, поскольку они способствуют увеличению липидов в организме. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3, а также мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота.

Walnit содержит все незаменимые жирные кислоты, необходимые организму, такие как арахидоновая кислота, АЛК и линолевая кислота. Потребление грецких орехов также снижает уровень ЛПНП в организме, одновременно повышая уровень ЛПВП, тем самым снижая общий риск сердечных заболеваний.

Walnit — Лучшие орехи для здоровья костей

Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, помогают организму усваивать большее количество кальция из пищи. Это приводит к улучшению здоровья костей. Валнит может предотвратить образование камней в почках, так как увеличивает выведение кальция из мочевыводящих путей.

Грецкий орех Улучшает обмен веществ

Грецкие орехи богаты различными необходимыми минералами, такими как цинк, медь, калий, марганец, кальций, магний, селен и железо.

Минералы, присутствующие в грецком орехе, играют жизненно важную роль в обмене веществ в организме, поскольку они отвечают за несколько функций, таких как образование сперматозоидов, синтез нуклеиновых кислот, пищеварение и общий рост и развитие. Таким образом, добавление грецких орехов в ваш рацион может творить чудеса для общего состояния здоровья и жизнеспособности вашего тела.

Грецкий орех полезен для больных сахарным диабетом

Люди с диабетом 2 типа могут избежать набора веса, съедая несколько грецких орехов каждый день. Это потому, что они наполнены полиненасыщенными жирами, которые полезны для вашего тела, не оседают и не приводят к увеличению веса.

Грецкий орех полезен для больных раком

Определенные питательные вещества, содержащиеся в грецких орехах, могут помочь контролировать раковые клетки и их рост. Их фенольные соединения и антиоксиданты играют важную роль в этом. Антиоксиданты также известны тем, что удаляют из организма свободные радикалы, что также может играть роль в предотвращении рака.

Противовоспалительные свойства грецкого ореха

Включив грецкие орехи в свой ежедневный рацион, вы сможете уменьшить воспаление. Хотя поначалу воспаление может показаться не слишком серьезной проблемой, если его не лечить, оно может привести к множеству проблем и даже привести к летальному исходу.

Полифенольные соединения, содержащиеся в масле грецких орехов, уменьшают любое воспаление в организме, а также симптомы и недомогания, связанные с воспалением.

Грецкий орех полезен для кожи

Грецкие орехи являются отличным источником витамина Е и содержат большое количество гамма-токоферола, который в основном является сильным жирорастворимым антиоксидантом. Антиоксиданты известны своей ролью в устранении свободных радикалов из организма, а витамин Е, присутствующий в грецких орехах, защищает кожу от свободных радикалов, тем самым сохраняя ее внешний вид и защищая ее от вреда.

Грецкие орехи также содержат много витаминов группы В, таких как В-6, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота, которые отлично подходят для ухода за кожей. Различные продукты по уходу за кожей включают экстракт грецкого ореха для решения проблем с кожей и придают коже сияние.

Грецкий орех для снотворных

Ежедневное употребление всего лишь горсти вкусных грецких орехов поможет отрегулировать режим сна.Это связано с тем, что грецкие орехи богаты мелатонином — гормоном, отвечающим за стимуляцию и регуляцию сна. Вы можете легко включить их в свой ужин и каждый раз с нетерпением ждать хорошего сна!

Грецкий орех помогает контролировать вес

Употребление в пищу грецких орехов не способствует увеличению веса. Таким образом, эти полезные орехи можно включать в свой ежедневный рацион, не беспокоясь о том, приведут ли они к увеличению веса. С ними вы можете управлять своим текущим весом.

Грецкий орех повышает настроение

Еще одно большое преимущество регулярного употребления грецких орехов заключается в том, что они улучшают настроение. Когда в организме недостаточно омега-3 жирных кислот, это может привести к ряду проблем, связанных с настроением. Эти проблемы включают раздражительность, гиперактивность и даже истерики. Это делает их отличным продуктом для включения в рацион вашего ребенка, поскольку он может помочь контролировать его неустойчивые перепады настроения.

Грецкие орехи также помогают контролировать настроение взрослого человека.Они особенно полезны для людей, которые борются с депрессией и стрессом.

Вяжущие свойства грецкого ореха

Грецкие орехи также известны своими вяжущими свойствами. Они содержат большое количество витаминов B-1, B-2 и B-3, которые помогают. Когда используется масло грецкого ореха, оно может помочь успокоить кожу, что делает его отличным вяжущим средством. Масло грецкого ореха также можно использовать в пищу для уменьшения воспаления в организме.

Использование грецких орехов

Грецкие орехи можно использовать в ряде рецептов, чтобы не только придать вкус еде, но и подчеркнуть вкус других ингредиентов, используемых во время приготовления.Измельченные грецкие орехи можно добавить к рыбе или курице прямо перед приготовлением. Молотые грецкие орехи можно использовать в качестве присыпки к различным салатам, блюдам из курицы и даже бутербродам.

Измельченные грецкие орехи часто используются в десертах для придания им насыщенного орехового вкуса, а также при выпечке пирожных. Их также можно добавлять в йогурты для здорового и вкусного десерта. Грецкие орехи можно употреблять в сыром виде, готовить в блюде и даже поджаривать в духовке, чтобы усилить их вкус.

Масло грецкого ореха

также широко используется в кулинарии. Его также можно использовать в качестве основы или масла-носителя для массажа и ароматерапии. Он также используется в косметической промышленности, а также в фармацевтической промышленности.

Побочные эффекты и аллергии на грецкие орехи

Как и большинство орехов, грецкие орехи являются известным аллергеном. Люди, склонные к аллергии или имеющие аллергию на орехи, должны обязательно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти орехи в свой ежедневный рацион. Эти аллергии могут варьироваться от легкой до тяжелой с экземой, сыпью, зудом и даже затрудненным дыханием в качестве симптомов.

Некоторые люди также могут заболеть контактным дерматитом, который проявляется зудом и сыпью на коже сразу после прикосновения к орехам. Поэтому, несмотря на то, что эти грецкие орехи имеют высокую питательную ценность, следует быть достаточно осторожным, прежде чем включать их в свой рацион.

Выращивание грецких орехов

Грецкие орехи встречаются по всему миру, и считается, что они собирались человеком с 7000 г. до н.э. Есть два типа грецких орехов, которые широко используются: английский грецкий орех, который возник в Персии, и черный грецкий орех, который возник в Северной Америке.Около двух третей грецких орехов, используемых во всем мире, выращивают в Калифорнии.

полезных свойств грецких орехов | Польза для здоровья грецкого ореха

Дерево служит множеству целей; его можно использовать в качестве пищи (съедобные семена), лекарства, мебели и красителя. Семена грецкого ореха имеют ряд преимуществ для здоровья, начиная от контроля веса и заканчивая профилактикой и замедлением развития различных видов рака.

Грецкие орехи Пищевая ценность: Грецкие орехи богаты белком, витаминами, омега-3 жирными кислотами, микроэлементами, лецитином и маслами.По сравнению с другими орехами, которые обычно содержат большое количество мононенасыщенных жиров, грецкие орехи уникальны, потому что жиры в них представляют собой в основном полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и являются единственными орехами со значительным количеством альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, грецкие орехи содержат незначительное количество натрия и не содержат холестерина.

Калорийность грецких орехов: Унция (28 г) (измельченных) грецких орехов содержит 183 калории, из которых 153 калории приходятся на жиры.

Витамины и минералы в грецких орехах: Грецкий орех содержит большое количество витаминов В6 (0.2 мг на унцию грецкого ореха), обеспечивая 8 процентов суточной потребности. В нем также много фолиевой кислоты и тиамина, а также полезное количество витамина Е в форме токоферола. Грецкий орех является богатым источником марганца, одна порция которого составляет почти половину его необходимой дневной нормы. Он также богат другими минералами, такими как магний, фосфор и железо.

Омега-3 в грецких орехах: Омега-3 и омега-6 — две незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему организму для роста клеток, иммунной функции, свертывания крови и профилактики заболеваний, но наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Таким образом, эти жирные кислоты должны быть получены из нашего рациона. Нашему организму нужны две критически важные жирные кислоты Омега-3 (эйкозапентаеновая кислота, называемая ЭПК, и докозагексаеновая или ДГК), а грецкий орех содержит предшественник Омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (АЛК), который организм превращает в ЭПК и ДГК. Унция (28 г) грецких орехов содержит 18 г общего жира, из которых 13 г приходится на ПНЖК, а 2,5 г — на АЛК.

Содержание холестерина в грецких орехах : Грецкий орех помогает предотвратить сердечные заболевания и рекомендуется для снижения уровня холестерина.Установлено, что ишемическая болезнь сердца (ИБС) связана с высоким уровнем общего холестерина и высоким уровнем холестерина ЛПНП. Исследования, проведенные в США, Австралии, Новой Зеландии, Испании и Израиле, показали, что ежедневное употребление от 2 до 3 порций грецких орехов снижает уровень холестерина, достаточный для снижения риска ИБС.

Грецкие орехи как пища для мозга: Грецкие орехи потенциально полезны для здоровья в области памяти и когнитивных функций. Низкое потребление омега-3 связано с депрессией и снижением когнитивных функций.А учитывая, что грецкий орех является богатым источником АЛК (омега-3), он, несомненно, способствует здоровью мозга. Однако исследования показывают, что только умеренное количество грецких орехов (2 или 6 процентов от здорового рациона) может улучшить двигательные и поведенческие навыки у пожилых людей, а более высокие количества, скажем, 9 процентов, ухудшают опорную память.

Грецкие орехи для волос — Грецкий орех также полезен для волос. Это связано с тем, что грецкий орех содержит биотин (витамин B7), который помогает укрепить волосы, уменьшить их выпадение и в определенной степени улучшить рост волос.Однако для подтверждения этих утверждений имеется не так много научных данных.

Грецкие орехи во время беременности — Несмотря на то, что было проведено не так много исследований безопасности и преимуществ употребления грецких орехов во время беременности, считается, что грецкие орехи могут предотвратить тошноту во время беременности и стимулировать развитие мозга у ребенка. Тем не менее, одно исследование показало, что употребление орехов (в том числе грецких) во время беременности может повысить вероятность астмы как пищевой аллергии у ребенка на 50 процентов.Но диетологи Гарвардской школы общественного здравоохранения скорее предполагают, что употребление арахиса и лесных орехов во время беременности может даже снизить риск развития аллергических заболеваний у детей.

Грецкие орехи для предотвращения рака — Грецкие орехи содержат несколько ингредиентов, которые по отдельности замедляют рост рака, включая омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и фитостеролы. Регулярное употребление грецких орехов может даже снизить риск рака молочной железы у людей, как указали исследователи из Департамента биохимии и микробиологии Медицинской школы Университета Маршалла в Хантингтоне, Западная Вирджиния, после исследования на лабораторных животных.По их словам, бета-ситостерол (фитостерол) в сочетании с гамма-токоферолом (витамином Е) препятствует росту раковых клеток. Многочисленные исследования также показали, что регулярное употребление грецкого ореха может предотвратить и даже замедлить прогрессирование рака простаты.

Грецкие орехи и диабет 2 типа — Эксперт по диабету и ожирению доктор Дэвид Кац рекомендует грецкие орехи как питательный продукт, который должен составлять важный компонент здорового питания. Он полностью согласен с гарвардским исследованием, которое показало, что две или более порций грецких орехов в неделю связаны с 15-21-процентным снижением риска возникновения диабета 2 типа у белых женщин в США.

Грецкие орехи для контроля веса — Вопреки распространенному мнению, грецкие орехи на самом деле полезны для контроля веса, поскольку унция грецкого ореха содержит 2,5 г омега-3 жиров, 4 г белка и 2 г клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости. И любой успешный план управления весом должен включать фактор сытости; так что грецкий орех, несомненно, является правильным продуктом питания, если вы участвуете в программе контроля веса. Несмотря на высокое содержание калорий, грецкие орехи также могут помочь сбросить вес, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в Международном журнале ожирения, где люди с избыточным весом, соблюдающие средиземноморскую диету, включающую грецкие орехи в течение 18 месяцев, могут улучшить потерю веса и сохранить снижение веса на более длительный период, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Грецкие орехи для мужчин — Ежедневное употребление около 75 г грецких орехов может помочь улучшить качество спермы. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что у мужчин, которые ели грецкие орехи, улучшалась жизнеспособность, подвижность и морфология сперматозоидов по сравнению с теми, кто этого не делал. Грецкие орехи являются особенно богатым источником алиноленовой кислоты, природного растительного источника омега-3, который, как мы подозреваем, мог быть ответственен за наблюдаемые нами улучшения, говорит исследователь Кэтрин Карпентер. Тем не менее, они не уверены, работают ли результаты для мужчин, у которых есть проблемы с фертильностью.

Грецкие орехи при камнях в почках — Несмотря на столь многочисленные преимущества грецкого ореха для здоровья, следует соблюдать осторожность в отношении количества и частоты употребления грецкого ореха. Это связано с тем, что в грецком орехе много оксалатов, а оксалаты способствуют образованию камней в почках.

Грецкие орехи, вымоченные в воде — Питательный профиль грецких орехов изменяется незначительно при обжаривании, поджаривании или запекании в течение коротких периодов времени.Но многие повара и диетологи предлагают замачивать грецкие орехи в воде, чтобы избавиться от дубильных веществ и сделать их более усвояемыми. Другие, однако, считают, что нет никаких научных исследований, подтверждающих лучшую усвояемость вымоченных орехов.

Грецкие орехи против кешью, миндаля и других орехов — Итак, какой орех лучше? Трудно сказать; каждый имеет свои преимущества и недостатки. В миндале немного больше витамина Е, чем в грецком орехе, и гораздо больше магния. Грецкие орехи выделяются как единственные орехи с заметным количеством альфа-линоленовой кислоты.Арахис лидирует в категории фолиевой кислоты. В орехах кешью даже больше магния, чем в миндале (83 мг на унцию против 73), но они отстают по содержанию витамина Е. Если вам нужен селен — как и многим мужчинам, потому что этот минерал может защитить от рака простаты — тогда обратите внимание на бразильские орехи. к Руководству по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы. Так что это действительно зависит от вас. Но несомненно то, что орехи являются здоровой пищей и должны быть включены в рацион.

Грецкие орехи — это удивительно универсальные орехи: добавляйте их в салаты, чтобы придать им ореховую хрустящую корочку, или в качестве панировки для птицы и рыбы, или приготовьте сливочный соус, или используйте их в сладких блюдах по вашему выбору.Или просто ешьте его сырым и будьте здоровы!

Орехи, грецкие, английский

Пищевая ценность «Орехи, грецкие, английские» на 100 грамм составляет:

Преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы перевешивают бремя канцерогенных эффектов, связанных с воздействием афлатоксина B1

Питательные вещества. 2017 декабрь; 9(12): 1355.

Johan Nilsson Sommar

³ Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, 901 87 Умео, Швеция; э[email protected]

³ Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины Университета Умео, 901 87 Умео, Швеция; [email protected]

Поступила в редакцию 31 октября 2017 г.; Принято 4 декабря 2017 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Орехи богаты питательными веществами, и появляется все больше доказательств того, что их потребление снижает заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).Орехи также могут быть основным источником афлатоксина B ₁ , мощного канцерогена для печени, и соотношение риск/польза неизвестно. Основываясь на национальной статистике и данных интервенционного исследования PREDIMED, мы оценили потенциальное снижение сердечно-сосудистых заболеваний, если шведы в возрасте 55–79 лет потребляли 30 г орехов в день вместо текущих средних по стране пяти граммов в день. Мы также оценили снижение количества лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY) вследствие инфаркта миокарда (ИМ) и инсульта. Мы оценили воздействие афлатоксина B ₁ из орехов и рассчитали пределы воздействия.Для оценки количества случаев рака печени использовалось приближение, согласно которому один нанограмм афлатоксина B ₁ /кг массы тела/день приводит к одному дополнительному случаю рака печени на 10 миллионов человеко-лет. Сценарий повышенного потребления орехов предотвратил более 7000 сердечно-сосудистых заболеваний в 2013 г. (306 на 100 000 человеко-лет) и способствовал сохранению около 55 000 DALY при инсульте и 22 000 при инфаркте миокарда. Сопутствующее увеличение воздействия афлатоксина B ₁ вызвало, по оценкам, от нуля до трех дополнительных случаев рака печени, что соответствует 159 потраченным DALY, что подчеркивает сопутствующие риски. Увеличение потребления орехов в рамках разнообразного здорового питания оправдано, даже если принять во внимание воздействие афлатоксина B ₁ . Тем не менее, усилия по снижению воздействия афлатоксинов с пищей имеют важное значение.

Ключевые слова: орехи, здоровое питание, оценка риска и пользы, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт миокарда, инсульт, афлатоксин, рак печени, годы жизни с поправкой на инвалидность

1. Введение

Доказательства пользы для здоровья от употребления орехов растет, благодаря недавним систематическим обзорам, подтверждающим связь между потреблением орехов и более низким риском ишемической болезни сердца [1,2,3], сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) [1,4] и смертности от всех причин [1,2,5]. ].Дополнительную поддержку причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями подтверждают рандомизированные клинические испытания (РКИ) влияния потребления орехов на уровень липидов в крови [6] и пятилетнее интервенционное исследование PREDIMED, проведенное в Испании среди субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний [7]. ]. В последнем случае группа, потреблявшая 30 г смешанных орехов ежедневно в дополнение к средиземноморской диете, имела на 28% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с контрольной группой, которой рекомендовали придерживаться диеты с пониженным содержанием жиров [7].

Хотя орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК, в основном и -6), пищевыми волокнами и микроэлементами, такими как витамин Е, магний и селен, они также могут содержать высокие уровни одного из самых сильных канцерогенных веществ, микотоксин афлатоксин B ₁ [8].Афлатоксины вырабатываются плесенью и могут присутствовать в ряде пищевых продуктов, включая орехи [9]. Как исследования на животных, так и эпидемиологические исследования демонстрируют связь между воздействием афлатоксина и раком печени [10], второй по частоте причиной смерти от рака во всем мире и заболеванием с плохим прогнозом [11]. Было подсчитано, что 5–28% ежегодных случаев гепатоцеллюлярной карциномы во всем мире могут быть связаны с воздействием афлатоксина [12], с самым высоким риском в регионах с высоким уровнем воздействия афлатоксина и высокой распространенностью хронического гепатита В [10]. В европейских и других развитых странах оценки риска рака находятся в диапазоне <0,01–0,10 случаев рака, вызванных афлатоксинами, на 100 000 человеко-лет, при этом пшеница является основным продуктом питания [13]. Тем не менее, из-за его генотоксических канцерогенных свойств ни один уровень воздействия афлатоксина B ₁ не считается безопасным, что усложняет любые диетические рекомендации или рекомендации по потреблению орехов. Насколько нам известно, бремя рака печени по отношению к преимуществам повышенного потребления орехов для сердечно-сосудистых заболеваний ранее не оценивалось.

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы оценить преимущества и риски увеличения потребления орехов до 30 г/день в соответствии с предложенным подходом [14]. Расчеты были основаны на населении Швеции, которое имеет в среднем низкое (пять граммов в день) национальное потребление орехов [15], частоту основных сердечно-сосудистых заболеваний, аналогичную среднему по Европейскому Союзу (ЕС) [16], и низкую заболеваемость рак печени. Мы оценили потенциальное число предотвращенных случаев сердечно-сосудистых заболеваний и случаев рака печени, связанных с повышенным потреблением орехов.Абсолютное воздействие на здоровье оценивалось путем расчета бремени инвалидности и смертности, выраженного в годах жизни с поправкой на инвалидность (DALY).

2. Материалы и методы

2.1. Настройка

Население Швеции в 2013 г. (9,6 млн жителей [17]) имело промежуточное бремя сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими европейскими странами, что соответствует 60 DALYs/1000 человек [18]. Хотя распространенность ССЗ в Западной Европе низка по мировым стандартам, ССЗ являются наиболее частой причиной смерти и инвалидности [19].Заболеваемость раком печени в Швеции низкая: 3,7/100 000 человеко-лет для женщин и 8,7/100 000 человеко-лет для мужчин [20]. Потребление орехов, согласно общенациональному исследованию питания, составляет в среднем 5 г/день для женщин и мужчин (женщины, n = 1005, среднее значение 5 г, стандартное отклонение 12 г; мужчины, n = 792, среднее значение). стандартное отклонение 4 г, 13 г/день) [15].

2.2. Изменение потребления питательных веществ

Для оценки изменений в потреблении питательных веществ, вызванных увеличением потребления орехов населением, мы использовали сценарий изокалорийного замещения части среднего рациона питания взрослых в общенациональном исследовании питания [15]. ].Замена «среднего потребления» орехами была выбрана потому, что трудно предположить, как повышенное потребление орехов изменит диету. Предполагаемое потребление 30 г/день смеси орехов PREDIMED (15 г грецких орехов, 7,5 г фундука и 7,5 г миндаля [7]) соответствует 10% (817 кДж) от общего потребления энергии.

2.3. Оценка пользы: потребление орехов и сердечно-сосудистые заболевания

Чтобы оценить преимущества сердечно-сосудистых заболеваний в этом исследовании, мы применили сценарий, используя наблюдаемые эффекты для первичных и вторичных конечных точек при вмешательстве орехов в PREDIMED (30 г/день) на заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в Население. Первичной конечной точкой были комбинированные сердечно-сосудистые заболевания, определяемые как фатальный и нефатальный ИМ, инсульт и смерть от сердечной недостаточности, остановки сердца, кардиомиопатии, легочной эмболии и аневризмы аорты, с отношением рисков (ОР) 0,72 (95% доверительный интервал (ДИ)). 0,54–0,96) [7]. Три вторичные конечные точки, связанные с ССЗ, также были протестированы в PREDIMED [7]:

1. фатальный и нефатальный ИМ; HR 0,74 (95% ДИ 0,46–1,19),

2. фатальный и несмертельный инсульт; HR 0,54 (95% ДИ 0,35–0,84) и

3. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, кроме ИМ и инсульта ( не затронуты вмешательством гайки; HR 1.01, 95% ДИ 0,61–1,66).

Затем мы получили данные об общем количестве впервые возникших смертельных и несмертельных ИМ и инсультов в популяции в 2013 г. (после семи лет без болезни), а также смертей от других ССЗ, из Регистра пациентов и Регистр причин смерти (Национальный совет здравоохранения и социального обеспечения). Чтобы соответствовать исследованию PREDIMED, мы сосредоточились на возрастной группе от 55 до 79 лет, среди женщин и мужчин.

На основании ЧСС, зарегистрированных в исследовании PREDIMED, как указано выше, и предположения, что популяция увеличила потребление орехов в среднем с 5 до 30 г/день индивидуального потребления, мы оценили: , а также события инсульта, которые потенциально можно было бы предотвратить ((1-HR), умноженное на количество событий в популяции) и

соответствующее снижение бремени болезни, выраженное в DALY из-за фатального и несмертельного ИМ и инсульта.

Мы не включали вторичную конечную точку смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (кроме ИМ или инсульта) в качестве отдельного исхода при оценке DALY. DALY рассчитывали как сумму потерянных лет жизни (YLD) и потерянных лет жизни (YLL) в результате преждевременной смертности от ИМ и инсульта, где

N = коэффициенты смертности, L = ожидаемая продолжительность жизни в полученном возрасте. И

I = заболеваемость, DW = вес инвалидности, L = ожидаемая продолжительность инвалидности. Используемые коэффициенты DW были равны 0.439 для несмертельных случаев ИМ и DW = 0,266 для инсульта [21]. Долгосрочная выживаемость после ИМ была получена из предположения, что смертность в каждой возрастной группе после ИМ в два раза выше, чем средняя смертность в этой возрастной группе [22]. Соответствующие данные по случаям инсульта были получены у Eriksson et al., которые оценили отдаленную выживаемость после первого инсульта, исходя из которой была сделана прямолинейная экстраполяция выживаемости после окончания периода наблюдения [23].

2.4. Оценка риска: воздействие афлатоксина и рак печени

Для прогнозирования риска мы оценили среднее воздействие афлатоксина B ₁ через орехи в исследуемой популяции и сравнили воздействие с существующими оценками риска рака печени [10].Мы использовали средние концентрации афлатоксина B ₁ , полученные для различных видов орехов, отобранных в ЕС в период 2000–2006 гг. день) [15] и при сценарии 30 г орехов/день. Хотя существует несколько конгенеров афлатоксина (например, B ₁ , G ₁ , M ₁ , B ₂ , G ₂ ), большинство имеющихся токсикологических данных относится к афлатоксину B ₁ и его относительная активность самая высокая (B ₁ > (G ₁ , M ₁ ) >> (B ₂ , G ₂ )).Более того, B ₁ является наиболее частым афлатоксином, присутствующим в загрязненных образцах, тогда как B ₂ , G ₁ и G ₂ , как правило, не регистрируются в отсутствие B ₁ [8]. Уровни афлатоксина B ₁ значительно различаются как внутри, так и между различными видами орехов, что видно как по количеству образцов с обнаруживаемыми уровнями, так и по фактически наблюдаемым уровням. В 70–90 % образцов миндаля, фундука, арахиса, кешью и «других орехов», проанализированных в ЕС, отсутствуют поддающиеся обнаружению уровни (т. е. концентрации ниже предела обнаружения), в то время как соответствующая доля не поддающихся обнаружению уровней как для фисташек, так и для бразильских орехов составляет всего 56% [7].Наиболее высокие концентрации афлатоксина B ₁ также обнаружены в этих двух видах орехов [7]. Чтобы не занижать воздействие, необнаружение концентраций афлатоксина В ₁ было установлено на пределе обнаружения для каждого вида ореха (≈0,1–0,2 мкг/кг) и в дальнейшем использовалось для расчета среднего уровня загрязнения в орехах. Это привело к среднему значению 6,4 мкг афлатоксина B ₁ /кг орехов для всех видов орехов, в то время как за исключением фисташек и бразильских орехов среднее значение составило 1.2 мкг/кг. Поэтому мы провели отдельные оценки потребления для группы всех орехов и орехов, за исключением фисташек и бразильских орехов.

Основываясь на эпидемиологических данных и модельном среднем значении различных статистических моделей, Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) оценил воздействие афлатоксина B ₁ в дозе 1 нг/кг массы тела (мт. приводит примерно к одному дополнительному случаю рака печени на 10 миллионов человек каждый год в популяции, не являющейся носителями гепатита В [10].Это воздействие считалось независимым от фоновой частоты рака печени. Мы использовали эту контрольную точку для оценки числа случаев рака печени, которые, как ожидается, возникнут из-за повышенного потребления орехов. Данные о числе первичных и неуточненных случаев рака печени, возникших у населения Швеции в 2013 г., были получены из Шведского регистра рака [24].

Поскольку переносимое суточное потребление (TDI) нецелесообразно определять для генотоксинов, альтернативный подход, предел воздействия (MOE), используется JECFA в качестве дополнения к эталонной дозе [25].Таким образом, мы дополнили оценки ожидаемого числа случаев рака печени оценками МЧС.

MOE = нижний предел эталонной дозы (BMDL)/среднее воздействие на население в нг/кг массы тела

(3)

Контрольная доза (BMD) представляет собой моделирование имеющихся данных исследований на животных или эпидемиологических исследований и экстраполяцию уровня воздействия, которое может вызвать определенное заранее определенное увеличение заболеваемости раком по сравнению с исходным уровнем заболеваемости. BMDL относится к нижнему пределу доверительного интервала, который учитывает неопределенность, присущую основным исследованиям, гарантируя с 95% уверенностью, что выбранный неблагоприятный ответ не превышен.Для афлатоксина B ₁ Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определило значения BMDL на основе как исследований на животных, так и эпидемиологических данных [8]. По данным на животных, BMDL ₁₀ (на 10% выше заболеваемость раком по сравнению с исходным уровнем) составляет 170 нг/кг массы тела/день. По данным человека, BMDL ₁₀ установлен на уровне 870 нг/кг массы тела/день, а BMDL ₁ (на 1 % выше уровень заболеваемости раком по сравнению с исходным уровнем) — на уровне 78 нг/кг веса тела/день [8]. Как правило, MOE 10 000 или более, основанный на данных исследований на животных, указывает на то, что воздействие не вызывает серьезных опасений для общественного здравоохранения.

Поскольку оценки как воздействия пищевого афлатоксина B ₁ , так и числа случаев рака печени, связанных с воздействием, были основаны на нескольких предположениях, детальная оценка DALY от рака печени не имела смысла. Вместо этого мы упростили оценки DALY, предположив, что, независимо от пола, все диагнозы рака печени были поставлены в возрасте 30 лет и что все они имели немедленный летальный исход (DALY = YLL) с оставшейся ожидаемой продолжительностью жизни 53 года [26]. Причина использования возраста 30 лет заключалась в том, чтобы избежать недооценки DALY по сравнению со средним возрастом на момент постановки диагноза.Рак печени редко встречается в молодом возрасте, и вероятность его связи с такими факторами образа жизни, как потребление орехов, ниже.

Анализы, представленные в этой статье, представляют собой сценарии с опубликованными данными исследования PREDIMED и общедоступными национальными данными. Таким образом, сбор данных не проводился, и поэтому этическое одобрение и информированное согласие не применимы для этого исследования.

3. Результаты

Смоделированное изменение изокалорийной замены части среднего рациона 30 г орехов смеси PREDIMED привело к увеличению потребления ПНЖК в среднем на 50% и увеличению потребления мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) на 20%. ().Потребление витамина Е и магния также было увеличено.

Для первичной конечной точки, комбинированного сердечно-сосудистого заболевания (включая фатальный и нефатальный ИМ и инсульт, а также другие смерти от сердечно-сосудистых заболеваний), 27 428 случаев (1094/100 000 человеко-лет) произошли у лиц в возрасте от 55 до 79 лет в Швеции, 2013 г. , Снижение риска на 28% (95% ДИ 4–46%), полученное для этого основного результата в группе, получавшей 30 г орехов в день в PREDIMED, таким образом, привело бы к 7680 предотвращенным случаям (95% ДИ 1097–12 617), что соответствует до 306/100 000 человеко-лет.Расчетное количество предотвратимых случаев ИМ и инсульта, соответствующих двум вторичным конечным точкам, составило 3715 (95% ДИ 0–7715) и 5390 (95% ДИ 1875–7617) соответственно (и ).

Таблица 1

Расчетное абсолютное увеличение воздействия на здоровье, связанное с первым случаем ИМ среди населения Швеции в возрасте 55–79 лет в 2013 г., за счет увеличения потребления орехов с текущих средних 5 г/день до сценария, при котором каждый человек потребляет 30 г /день.

88608 14688 Все возрасты

	Текущее среднее потребление (5 г/день)					При 30 г орехов/день 2			Прирост
	I	Нет случаев	№ 1	YLL	YLL 3	Dalys	YLL	YLL 3		Dalys	Prevance Case	YLL	YLL 3	DALYs
Женщины
55-59	137	394	2672	136	2807	1977	100	2077		102	695	3555 695	730
60-64	189	549	3366	166	3533	2491	123	2614	143	875	43	918
	65-69 293		5256	251	5507	3890	186	4075	230	1367	65	1432
	70-74 504	1128	7416	347	7763	5488	257	5745	5745	293	1928
2018
75-79 90 308	787	1350	7777	349	8126	5755	259	6013	351	2022	91	2113
Все возрасты	338	4307	26,487	1249	27,737	19 601	924	924	20 520	6887	6887	325	7211
Men
	55-59 426	1232	7026	410	7436	5199	304	5503	320	1827	107	1933
60-64	618	1778		10334 515	10848	7647	381	8028	462	2687	134	2821
	65-69 803	2388			659 15346	10869	487	11356	621	3819	171	3990
	70-74 +1126	2387	13360		631 13 991	9887	467	10 353	621	3474	164	9038 3638 8
75-79	1510	2195	10338	541	10879	7650	400	8050	571	2688	141	2828
	810	9980	55746	2755	58501	сорок один тысячу двести пятьдесят два	2039	43291	2595	14494	716	15210
Итого	683	14287	82233	4004	86238	86 238	60 853	2961	63816	63815	21 3715	21 3715	21381	22421	22 421

Таблица 2

Расчетный природок в области здравоохранения, связанные с первым инцидентом в шведском населении в возрасте 55–79 лет в 2013 г. за счет увеличения потребления орехов из не в среднем 5 г/день к сценарию, где каждый потребляет 30 г/день.

968 12590 Все возрасты

	Текущее среднее потребление (5 г/день)					При 30 г орехов/день 2			Прирост
	I	Нет случаев	№ 1	YLL	YLL 3	Dalys	YLL	YLL 3		Dalys	Prevance Case	YLL	YLL 3	DALYs
Женщины
	55-59 121	346	5834	886	6719	3150	478	3629	159	2684	407	3091
60-64	194	561	7288	1326	8614	3935	716	4652	258	3352	610	3962
	65-69 320 на		9025	2227		11252 4874	1203	6076	445	4152	1024	5176
	70-74 542	1211	9531	2162	11 693	5147	1168	6314	557	4384	995	5 5378 903 74	75-79	906	1554	9453	1990	11444	5105	1075	6180	715	4348	916	5264
Все возрасты	364	4640	41,131	8591	8591	49 722	22 211	4639	26 850	2134	18 920	3952	22 872
мужчин
	55-59 225	651		11008 1228	12236	5944	663	6607	299	5064	565	5629
60-64	378	1089		13519 2053	15572	7300	1108	8409	501	6219		944 7163
	65-69 545	1619		3393	15983	6799		1 832 8631	745	5791		+1561 7352
	70-74 864		1 832 11763	2972 ​​	14 736	6352	1605	7957	843	5411	1367	6778
75-79	1291	1887	9140	2202	11342	4935	1189	6125	868	4204	1013	5217
	1291	7078	58020	11849	69869	тридцать одна тысяча триста тридцать один	6398	37729	3256	26689	5450	32140
Итого	467	11718	99151	20 440	20 440	119 591		53542	11 037	64 599	5399	4402	9402	55 012	55 012

Абсолютное здоровье воздействие, выраженное в качестве Dalys , было около 22 000 для ИМ () и 55 000 для инсульта () у женщин и мужчин вместе взятых. Большинство DALY были связаны со смертностью, особенно при ИМ, когда ожидалось, что время жизни с инвалидностью будет коротким. Более высокая частота ИМ и инсульта среди мужчин, чем среди женщин, отражалась в более высоких значениях DALY для мужчин.

Как показано на рисунке, в сценарии, где бразильские орехи и фисташки были исключены из потребления, расчетное воздействие афлатоксина B ₁ из орехов (0,4–0,5 нг/кг массы тела в день) не достигло уровня воздействия 1 нг /кг массы тела в день, что привело к отсутствию дополнительных случаев рака печени в популяции ().Соответствующие расчеты, основанные на смеси орехов, включающей бразильские орехи и фисташки, привели к воздействию афлатоксина B ₁ в количестве 2,3–2,8 нг/кг массы тела в день, что может соответствовать трем дополнительным случаям рака печени каждый год в Швеции. С другой стороны, оценка MOE, 60–400, основанная на данных о животных, указывала на проблему общественного здравоохранения в обоих сценариях воздействия, поскольку предел в 10 000 не был достигнут. Сценарий трех дополнительных случаев рака печени в возрасте 30 лет, без инвалидности и со смертельным исходом привел к примерно 159 DALY от рака печени, связанного с употреблением орехов.

Таблица 3

Афлатоксин B ₁ воздействие и предел воздействия (MOE) в зависимости от пола и уровня потребления орехов.

	Все орехи 1 1		Все орехи, исключая бразильские орехи и фисташки 2
ореховая гайка (г / день)	5	30	5	30
69 кг
Афлатоксин B 1 воздействие, нг/кг массы тела в день	0. 5	2.8	2.8	0.08	0.5	0.5
MOE, животных 3	370308	2100	350	350
MOE, Человеческие данные 4	310	10 700	1800
Мужчины, 84 кг
Афлатоксин B 1 воздействие, нг/кг массы тела в день	0. 4	2,3	0,07	0,4
МОС, данные животных 3	445	75	2400	402
МЭ, человеческие данные 4	2300	380	12 300	2200

день до индивидуального потребления 30 г/день может предотвратить развитие первого сердечно-сосудистого заболевания у 7680 человек (306/100 000 человек в год) и может способствовать сохранению около 55 000 DALY при инсульте и 22 000 при ИМ.

В то же время, потенциальное увеличение воздействия афлатоксина B ₁ приведет, по оценкам, к 0–3 дополнительным случаям рака печени в популяции, что соответствует примерно 159 DALY. Таким образом, польза для здоровья населения, обеспечиваемая повышенным потреблением орехов, явно перевешивает риски, связанные с повышенным воздействием афлатоксина B ₁ .

Совокупность эпидемиологических данных [1,2,4] и результатов РКИ [6,7] обеспечивает необычайно сильную поддержку положительного воздействия орехов на здоровье, при этом группа «орехи и семена» имеет высокие оценки по большинству критериев причинно-следственной связи в профилактика ишемической болезни сердца [4].И это несмотря на то, что данные наблюдений показывают, что едоки орехов обычно ведут более здоровый образ жизни, чем люди, которые никогда или редко употребляют орехи [27,28]. Более того, связь между потреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями очевидна в ряде групп населения, несмотря на неточные оценки доз и типов [2].

Использование данных РКИ было подтверждено сходной частотой ишемической болезни сердца у обследованных жителей Швеции и в исследуемой популяции, несмотря на то, что субъекты PREDIMED были выбраны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.В любом случае оценки риска были сходными в РКИ и в сводке обсервационных исследований: для ССЗ относительный риск (ОР) составил 0,79 (95% ДИ 0,70–0,88)/28 г/сутки порции [1] по сравнению с HR 0,72 для составного сердечно-сосудистого заболевания в группе, потребляющей 30 г орехов в день в РКИ PREDIMED [7]. В отличие от РКИ, недавние метаанализы не выявили каких-либо значимых ассоциаций между потреблением орехов и риском инсульта, как общего (ОР 0,93; 95% ДИ 0,83–1,05) [1], так и ишемического (ОР 1,06; 95% ДИ 0,81–1,38) [2] или смертность от инсульта (ОР 0,0).83; 95% ДИ 0,69–1,00) [2]. Наблюдались признаки обратной связи с частотой инсульта при потреблении 15–20 г орехов в день (нелинейная связь) [1], а также с потреблением арахиса [1,29] и грецких орехов [29], но недавняя оценка оценила доказательства инсульта как очень низкие [2]. Нельзя исключить потенциальное противодействующее влияние соли, часто добавляемой в орехи (но не в исследовании PREDIMED), на риск инсульта.

Благоприятный жировой состав орехов и содержание микроэлементов, биоактивных соединений и пищевых волокон могут способствовать снижению сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения кардиометаболического профиля [6].Увеличение потребления орехов — это один из способов повысить приверженность диетическим рекомендациям по потреблению жиров, где примерно две трети должны составлять ненасыщенные жиры [30,31]. Порция орехов в 30 г (примерно горсть, что соответствует примерно 10% общего потребления энергии) по сравнению с низким текущим средним потреблением орехов в Швеции можно считать серьезным изменением в питании. Однако недавний метаанализ показал, что меньшие количества также связаны с пользой для здоровья [1]. Данные зависимости «доза-реакция» указывают на более низкий риск ишемической болезни сердца при увеличении потребления орехов примерно до 10–15 г/сутки [3] и связь со снижением смертности от всех причин до 15–20 г/сутки [5]. Миха и др. пришел к выводу, что пять порций в неделю, каждая из которых составляет около 28 г, являются оптимальным средним потреблением для населения, основанным на профилактике ишемической болезни сердца [4].

MOE 10 000 или выше, основанный на BMDL ₁₀ , полученном в исследовании на животных, считается мало опасным для общественного здравоохранения [25], но не достигается даже при нынешнем уровне потребления орехов. В настоящее время для данных, основанных на эпидемиологических исследованиях на людях, не предлагается альтернативный предел. МОЭ, полученные на основании данных о животных после повышенного потребления, значительно ниже (60–400) желаемого предела, однако это хорошо согласуется с нашей оценкой от нуля до трех дополнительных случаев рака печени в общей популяции.Сосредоточив внимание только на воздействии афлатоксина B ₁ , увеличение потребления орехов, несомненно, вызывает озабоченность у общественного здравоохранения, в то время как расширение картины, включающее благотворное влияние орехов на сердечно-сосудистые заболевания, показывает, что гораздо больше жизней спасено, чем потеряно.

Мы сосредоточились только на сердечно-сосудистых заболеваниях и раке печени, хотя потребление орехов было связано со снижением смертности от всех причин [1,2,5] и диабета 2 типа [4,32] и улучшением поддержания веса [33,34], но также при контакте с сальмонеллой [35] и акриламидом [35].Предотвращение преждевременной смерти окажет большое влияние на население, но мы решили не включать этот неточный результат в нашу оценку. Влияние на поддержание массы тела и диабет 2 типа может иметь значение для общественного здравоохранения, но данные о величине эффекта не так точны, как в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Риск сальмонеллеза был сочтен ограниченным, как и риск, связанный с воздействием акриламида из термически обработанных орехов [35]. Аллергия на арахис и лесные орехи, распространенная в Швеции, является еще одной потенциальной проблемой для здоровья.Людям с аллергией на орехи может быть труднее избегать орехов, если общее потребление увеличивается, а этот эффект мы не учитывали в нашем сценарии. С другой стороны, в настоящее время обсуждаются меры по предотвращению аллергии, и отказ от высокоаллергенных продуктов, таких как арахис, больше не является предпочтительной стратегией профилактики аллергии [36].

Настоящее исследование является одним из немногих, в которых оценивается польза для здоровья от рисков, связанных с употреблением пищевых продуктов, в качестве результата которых используется бремя болезней, и оно уникально в отношении орехов, что имеет значение для рекомендаций по питанию во всем мире.Одной из сильных сторон нашего исследования является тот факт, что оценка преимуществ сердечно-сосудистых заболеваний была основана на оценках риска из РКИ, что обеспечивает наивысший уровень доказательств и снижает риск систематической ошибки, например, из-за смешанных эффектов. Наличие надежных данных о заболеваемости и смертности среди населения Швеции [37,38] также было преимуществом.

Наше исследование имеет важные ограничения. Во-первых, и это наиболее важно, наши результаты зависят от потребления орехов и их влияния на заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в нашей исследуемой популяции, похожей на таковую в исследовании PREDIMED. Очевидно, что влияние повышенного потребления орехов на изучаемую нами популяцию с диетой, отличной от средиземноморской, неизвестно. Таким образом, оценочное количество предотвращенных случаев следует считать предварительным в контексте общественного здравоохранения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, хотя оно все еще является обоснованным и действительным для целей нашего сравнения риска и пользы. Важно отметить, что наши результаты были надежными в том смысле, что вывод остается преобладающим, даже если часть снижения сердечно-сосудистых заболеваний, приписываемая орехам, была бы значительно ниже.Результаты также основаны на предположении, что не было чистого увеличения потребления энергии, изменяющего какой-либо профиль факторов риска в популяции, и что концентрация афлатоксина B ₁ в орехах, отобранных в ЕС, является репрезентативной для воздействия на целевую популяцию. Различные концентрации афлатоксина B ₁ , присутствующие в орехах, явно вносят неопределенность, и мы не оценили каких-либо неблагоприятных последствий превышения целевого потребления в 30 г/день.

Во-вторых, для сравнения исходов различных заболеваний мы использовали значения DALY, несмотря на неопределенность, возникающую при принятии необходимых допущений.DALY является наиболее общепринятой мерой для сравнения заболеваний и факторов риска и используется в проекте «Глобальное бремя болезней» [39]. Поскольку регистрационная информация не была перекрестно связана в настоящем исследовании, мы не могли исключить возможность того, что некоторые лица с несмертельным ИМ или инсультом учитывались более одного раза, если они либо умерли от сердечно-сосудистых заболеваний, отличных от ИМ, либо от инсульта в одном и том же исследовании. год (2013) или столкнулись с ИМ и инсультом в этом году. Возможно, это немного завысило количество предотвращенных случаев сложных ССЗ.Точно так же мы не могли исключить возможность того, что лица, перенесшие как несмертельный ИМ, так и инсульт в течение 2013 г., учитывались дважды при оценке DALY. Однако, учитывая относительно короткий период нетрудоспособности при ИМ, последующая завышенная оценка DALY, вероятно, незначительна. Кроме того, данные о доле лиц с определенными нарушениями среди случаев инсульта в нашей популяции были недоступны, что не позволяло нам классифицировать случаи инсульта в соответствии с самыми последними DW [40], поэтому мы использовали составные DW от 2004 г. [21].Это могло повлиять на наши оценки DALY в любом направлении.

В-третьих, отсутствие данных о потенциальном воздействии афлатоксина на здоровье населения с низким уровнем воздействия и низкой распространенностью гепатита [41,42] вносит большие неопределенности в оценку неблагоприятного воздействия на здоровье. Важными факторами риска развития рака печени являются употребление алкоголя и хроническая инфекция гепатита В [8], в то время как афлатоксин считается маловероятным фактором, способствующим развитию рака печени в странах Северной Европы.Оценка активности JECFA получена на основе исследований на людях, ограниченных группами населения с высокой распространенностью инфекции гепатита В и с очень ограниченной информацией о воздействии афлатоксина B ₁ . Однако даже нереалистичное предположение о том, что все случаи рака печени в Швеции были вызваны воздействием афлатоксина B ₁ , не изменит вывода о том, что сокращение сердечно-сосудистых заболеваний перевешивает бремя рака печени.

В целом, наше исследование представляет собой пример того, как различные аспекты здоровья одного типа пищи могут быть включены в одну и ту же оценку.Сравнение наиболее важных преимуществ для здоровья и потенциальных рисков, связанных с потреблением орехов, убедительно свидетельствует в пользу увеличения общего потребления орехов и включения орехов в рекомендации по питанию. При выработке политики могут потребоваться соображения, в том числе воздействие производства орехов на окружающую среду, пищевые привычки населения, характер заболеваний и распространенность аллергии.

Будущие исследования должны быть сосредоточены на количестве и типе орехов для достижения оптимальной пользы, и необходимо выделить больше ресурсов для мониторинга воздействия и воздействия на здоровье афлатоксинов в продуктах питания. Поскольку потребление афлатоксинов из отдельных орехов с высокой концентрацией афлатоксинов потенциально более влияет на воздействие, чем общее количество потребляемых орехов, наиболее важной мерой по ограничению воздействия является предотвращение попадания орехов с высокой концентрацией афлатоксинов к потребителям. Усовершенствования в производстве, хранении и контроле жизненно важны для обеспечения того, чтобы орехи были частью безопасного и питательного рациона.

5. Выводы

В сценарии с национальными данными о воздействии и исходах в сочетании с оценками из РКИ мы показали, что польза для здоровья, измеряемая как потенциально предотвращенные случаи сердечно-сосудистых заболеваний и сохраненные DALY, перевешивает любые дополнительные случаи рака печени из-за к повышенному потреблению орехов.Наш вывод состоит в том, что повышенное потребление орехов в рамках разнообразного здорового питания оправдано, даже если принять во внимание воздействие афлатоксина B ₁ . Тем не менее, усилия по снижению воздействия афлатоксинов из орехов имеют важное значение.

Благодарности

Это исследование было поддержано Национальным продовольственным агентством, Каролинским институтом и Университетом Умео, Швеция. Внешнее финансирование не было получено. Мы хотели бы выразить нашу благодарность Ирен Маттиссон и Саломон Санд, Национальное продовольственное агентство, и Анне Бергстрём, Институт экологической медицины, Каролинский институт, Швеция, за ценный вклад.

Приложение A

Таблица A1

Изменения в суточном потреблении нутриентов в сценарии, в котором энергетическая ценность ореховой смеси PREDIMED 817 кДж заменяет соответствующий объем среднего рациона мужчин и женщин по данным общенационального исследования питания [15]. ].

	Женщины (1005)		Мужчины (792)
	Текущее потребление	Изменения,%	Текущее потребление	Изменение,%
Energy, KJ	7421	0	9359	0
SFA, G	27	-5	-5	33	-4	-4
MUFA, G	26	21	33	17
Pufa, G	12	52	14	43
Витамин E, MG	10	26	11	25
Folath, мкг	253	-3	266	-1
Caltium, MG	820	-5	-5	944	-4	-4
Magnesium, MG	305	17	364	15
15	Selenium, мкг	42	-9	-9	-9	-7	-7
цинк, MG	10	-2	12	-2

Автор вкладов

H. Э., С.В. и А.Э. задумал и спроектировал исследование; H.E., S.W., K.L., J.N.S. и А.Э. проанализировали данные; ОН. написал статью с существенным вкладом всех авторов.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes LT, Boffetta P., Greenwood DC, Tonstad S., Vatten LJ, Riboli E., Norat T. Потребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общий рак, смертность от всех причин и от конкретных причин: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований.БМС Мед. 2016;14:207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Мэйхью А.Дж., де Соуза Р.Дж., Мейр Д., Ананд С.С., Менте А. Систематический обзор и метаанализ потребления орехов и риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. бр. Дж. Нутр. 2016;115:212–225. doi: 10.1017/S0007114515004316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Бехтольд А. , Боинг Х., Шведхельм К., Хоффманн Г., Кнуппель С., Икбал К., Де Хенау С., Михельс Н., Девлисшаувер Б., Шлезингер С. и др. Группы продуктов питания и риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2017: 1–20. doi: 10.1080/10408398.2017.13. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Миха Р., Шулкин М.Л., Пеналво Дж.Л., Хатибзаде С., Сингх Г.М., Рао М., Фахими С., Паулз Дж., Мозаффарян Д. Этиологические эффекты и оптимальное потребление пищевых продуктов и питательных веществ для риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: Систематическое обзоры и метаанализы группы экспертов по питанию и хроническим заболеваниям (nutricode) PLoS ONE.2017;12:e0175149. doi: 10.1371/journal.pone.0175149. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Hoffmann G., Lampousi AM, Knuppel S., Iqbal K., Bechthold A., Schlesinger S. , Boeing H. Группы пищевых продуктов и риск смертности от всех причин: систематический обзор и мета- анализ проспективных исследований. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1462–1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Дель Гоббо Л.С., Фальк М.С., Фельдман Р., Льюис К., Мозаффарян Д.Влияние орехов на липиды крови, аполипопротеины и кровяное давление: систематический обзор, метаанализ и доза-ответ 61 исследования с контролируемым вмешательством. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015; 102:1347–1356. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Н.англ. Дж. Мед. 2013; 368:1279–1290. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. EFSA Мнение научной группы по загрязнителям в пищевой цепи по запросу комиссии относительно потенциального увеличения риска для здоровья потребителей в результате возможного увеличения существующих максимальных уровней афлатоксинов в миндале, фундуке и фисташках и продуктах их переработки. EFSA J. 2007;446:1–127. [Google Академия]9. Заявление EFSA научной группы по загрязнителям в пищевой цепочке по запросу Европейской комиссии о влиянии на здоровье населения увеличения уровней общего афлатоксина с 4 мкг/кг до 10 мкг/кг для лесных орехов, кроме миндаля , фундук и фисташки.EFSA J. 2009;1168:1–11. [Google Академия] 10. Всемирная организация здравоохранения, Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам. Оценка некоторых загрязнителей в пищевых продуктах: восемьдесят третий отчет Объединенного комитета экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2017. стр. 11–40. [Google Академия] 11. Ferlay J., Soerjomataram I., Dikshit R., Eser S., Mathers C., Rebelo M., Parkin D.M., Forman D., Bray F. Заболеваемость раком и смертность во всем мире: источники, методы и основные закономерности в GLOBOCAN 2012.Междунар. Дж. Рак. 2015;136:E359–E386. doi: 10.1002/ijc.29210. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Лю Ю., Чанг С. С., Марш Г.М., Ву Ф. Популяционный риск развития рака печени, связанного с афлатоксином: систематический обзор и метаанализ. Евро. Дж. Рак. 2012;48:2125–2136. doi: 10.1016/j.ejca.2012.02.009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам. Резюме и выводы восемьдесят третьего совещания. [(по состоянию на 30 октября 2017 г.)]; Доступно в Интернете: http://www.fao.org/3/a-bq821e.pdf.14. Бубис А., Чиодини А., Хекстра Дж., Лагиу П., Пжирембель Х., Шлаттер Дж., Шутте К., Верхаген Х., Вацль Б. Критическая оценка оценки пользы и риска пищевых продуктов, «Консенсус BRAFO» рабочая группа «Пищевая хим. Токсикол. 2013; 55: 659–675. doi: 10.1016/j.fct.2012.10.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Уилкинс Э., Уилсон Л., Викрамасингхе К., Бхатнагар П., Леал Дж., Луенго-Фернандес Р., Бернс Р., Райнер М., Таунсенд Н. Европейская статистика сердечно-сосудистых заболеваний, 2017.Европейская кардиологическая сеть; Брюссель, Бельгия: 2017. [Google Scholar]18. Таунсенд Н., Уилсон Л., Бхатнагар П., Викрамасингхе К., Райнер М., Николс М. Сердечно-сосудистые заболевания в Европе: эпидемиологические данные 2016 г. Eur. Харт Дж. 2016; 37: 3232–3245. doi: 10.1093/eurheartj/ehw334. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Рот Г.А., Джонсон С., Абаджобир А., Абд-Аллах Ф., Абера С.Ф., Абью Г., Ахмед М., Аксут Б., Алам Т., Алам К. и др. Глобальное, региональное и национальное бремя сердечно-сосудистых заболеваний по 10 причинам, 1990–2015 гг.Варенье. Сб. Кардиол. 2017 г.: 10.1016/j.jacc.2017.04.052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Смолина К., Райт Ф.Л., Райнер М., Голдакр М.Дж. Долгосрочная выживаемость и рецидив после острого инфаркта миокарда в Англии, 2004–2010 гг. Цирк. Кардиовас. Квал. Результаты. 2012;5:532–540. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.111.964700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Эрикссон М., Карлберг Б., Элиассон М. Неравенство в долгосрочной выживаемости после первого инсульта у пациентов с диабетом и без него сохраняется: исследование Monica в Северной Швеции. Цереброваскулярная. Дис. 2012; 34: 153–160. doi: 10.1159/000339763. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. EFSA Мнение научного комитета по запросу EFSA относительно согласованного подхода к оценке риска веществ, которые являются одновременно генотоксичными и канцерогенными. EFSA J. 2005; 282:1–31. [Google Академия] 27. Bao Y., Han J., Hu F.B., Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. Н. англ. Дж. Мед. 2013;369:2001–2011.doi: 10.1056/NEJMoa1307352. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28. Браун Р.К., Тей С.Л., Грей А.Р., Чисхолм А., Смит С., Флеминг Э., Парнелл В. Потребление орехов связано с лучшим потреблением питательных веществ: результаты исследования питания взрослых в Новой Зеландии за 2008/09 гг. бр. Дж. Нутр. 2016; 115:105–112. doi: 10.1017/S0007114515004122. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Гуаш-Ферре М., Лю Х., Малик В.С., Сунь К., Уиллетт В.К., Мэнсон Дж. Э., Рексроде К.М., Ли Ю., Ху Ф.Б., Бхупатираджу С.N. Потребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Варенье. Сб. Кардиол. 2017;70:2519–2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]32. Schwingshackl L., Hoffmann G., Lampousi AM, Knuppel S., Iqbal K., Schwedhelm C., Bechthold A., Schlesinger S., Boeing H. Группы продуктов питания и риск сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и мета- анализ проспективных исследований. Евро. Дж. Эпидемиол. 2017; 32: 363–375. doi: 10.1007/s10654-017-0246-y. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33.Фогельхольм М., Андерсен С., Гуннарсдоттир И., Лахти-Коски М. Диетические макроэлементы и потребление пищи как детерминанты долгосрочного изменения веса у взрослых: систематический обзор литературы. Еда Нутр. Рез. 2012; 56 doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Флорес-Матео Г., Рохас-Руэда Д., Басора Дж., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж. Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических испытаний. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;97:1346–1355. doi: 10.3945/ajcn.111.031484. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Тернер П., Кэмпбелл Д. Внедрение первичной профилактики аллергии на арахис на уровне населения. ДЖАМА. 2017; 317:1111–1112. doi: 10.1001/jama.2017.0922. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Людвигссон Дж.Ф., Альмквист К., Бонами А.-К.Е., Люнг Р., Михаэлссон К., Неовиус М., Стефанссон О., Йе В. Регистры общей численности населения Швеции и их использование в медицинских исследованиях. Евро. Дж. Эпидемиол. 2016;31:125–136. doi: 10.1007/s10654-016-0117-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38.Людвигссон Дж.Ф., Андерссон Э., Экбом А., Фейхтинг М., Ким Дж.Л., Рейтервалл К., Хёргрен М., Олауссон П.О. Внешний обзор и валидация шведского национального регистра стационарных больных. Общественное здравоохранение BMC. 2011;11:450. дои: 10.1186/1471-2458-11-450. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Глобальные, региональные и национальные годы жизни с поправкой на инвалидность (DALY) для 333 болезней и травм и ожидаемая продолжительность здоровой жизни (HALE) для 195 стран и территорий, 1990–2016 гг.: систематический анализ глобального бремени исследования болезни 2016.Ланцет. 2017; 390:1260–1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]40. Саломон Дж.А., Хаагсма Дж.А., Дэвис А., де Нордхаут С.М., Полиндер С., Хавелар А.Х., Кассини А., Девлисшаувер Б., Кречмар М., Спейбрук Н. и др. Веса инвалидности для исследования глобального бремени болезней 2013 года. Ланцет Глоб. Здоровье. 2015;3:e712–e723. doi: 10.1016/S2214-109X(15)00069-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Busch K., Kovamees J., Söderholm J. Распространенность гепатита С и наличие сопутствующих заболеваний в Швеции: общенациональное популяционное регистровое исследование.Цените здоровье. 2015;18:A575–A576. doi: 10.1016/j.jval.2015.09.1911. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 42. Struve J., Giesecke J., Olcen P. , von Sydow M., Weiland O. Распространенность маркеров вируса гепатита B в Швеции: сероопрос 4000 молодых шведов на базе сообщества. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 1992; 135: 409–417. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a116301. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

секретных побочных эффектов употребления грецких орехов, говорит диетолог — ешьте это, а не то

Что не нравится в скромном грецком орехе? От основных питательных веществ, которые он обеспечивает, до универсальности, которую он предлагает на кухне, этот лесной орех — потрясающая еда во всех отношениях — суперпродукт , если хотите.

Грецкие орехи богаты полезными питательными веществами. От белков растительного происхождения до клетчатки и жирных кислот омега-3 ALA — эти маленькие орехи наносят удар в отделе питания. И когда дело доходит до антиоксидантов, знайте, что грецкие орехи обладают большей антиоксидантной активностью по сравнению с любым другим орехом.

Известно, что

Грецкие орехи являются вкусной добавкой к выпечке и идеальной начинкой для салатов и других блюд. Но менее известны некоторые секретные побочные эффекты, которые вы можете испытать, если включите грецкие орехи в свою повседневную жизнь.Если вам посчастливилось быть любителем грецких орехов, вот шесть секретных побочных эффектов, которые вы можете испытать, жуя свой любимый орех. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Более 10% американцев не имеют идеального уровня холестерина, и им было бы полезно принять меры для снижения его концентрации. Исследование, опубликованное в Circulation , показало, что регулярное ежедневное потребление грецких орехов связано с устойчивым снижением уровня холестерина среди 708 здоровых пожилых людей, которые включали грецкие орехи в свой рацион в течение 2 лет.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

До тех пор, пока кто-нибудь не обнаружит настоящий Фонтан молодости, если вы хотите жить дольше, вам лучше всего полагаться на грецкие орехи, которые помогут выполнить ваши поиски.

В исследовании, опубликованном в Nutrients , результаты показывают, что более высокое потребление грецких орехов — как с точки зрения количества, так и частоты — может быть связано с более низким риском смерти и увеличением продолжительности жизни среди пожилых людей в США.С., по сравнению с теми, кто не употребляет грецкие орехи.

ПРОЧИТАЙТЕ : Хотите жить дольше? Делайте эту простую вещь каждый день, говорится в исследовании

Shutterstock

Если вы большой любитель грецких орехов, вы можете воздержаться от приема железосодержащих добавок или продуктов, богатых железом, одновременно с орехами.

Грецкие орехи содержат фитиновую кислоту, соединение, которое может препятствовать усвоению железа. И хотя они не являются орехами с самой высокой концентрацией этой кислоты (мы смотрим на вас, бразильские орехи!), они все же содержат ее, и это следует учитывать, когда вы их едите.

Железо — не единственный минерал, всасывание которого блокирует фитиновая кислота. Эта кислота также может препятствовать усвоению кальция и цинка, в зависимости от того, сколько вы на самом деле едите.

Если вы обеспокоены усвоением питательных веществ, нет необходимости полностью исключать грецкие орехи из своего рациона. Просто рассчитывайте время приема пищи или перекуса, богатого грецкими орехами, так, чтобы вы не ели его одновременно с пищей, богатой железом.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , более высокое потребление грецких орехов связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин.

По сравнению с другими орехами, которые обычно содержат большое количество мононенасыщенных жиров, грецкие орехи уникальны, поскольку они связаны с положительным влиянием на резистентность к инсулину и, следовательно, могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Shutterstock

Если вы принимаете лекарство от гипотиреоза и постоянно едите грецкие орехи, ваше лекарство может быть немного менее эффективным.